El spinning sin duda es una de las clases dirigidas más conocidas que existen en el mundo junto a otras como el GAP o el bodypump. Este tipo de clases realmente son muy beneficiosas en los gimnasios pues permite que las personas que no les guste realizar ejercicio físico de manera solitaria, consigan buenos resultados en la composición corporal yendo a clases dirigidas.
El spinning es una clase realmente dura y, dependiendo de la intensidad que queramos aplicar, no sería aconsejable hacerlo todos los días pues, aunque tiene muchas ventajas, también tiene desventajas. Aunque insisto en que dependerá de la intensidad con la que entrenemos.
Es normal que las personas principiantes anden un poco perdidas y tengan incluso malas experiencias con esta actividad. Por ello, os damos tres consejos para que disfrutéis desde el primer día.
No olvides hidratarte
El spinning, como ya hemos comentado, es una clase dirigida bastante dura que, pese a que no seas una persona que sude mucho, te aseguramos que vas a sudar. Por ello, es muy importante que te mantengas hidratada durante toda la clase (que suele durar entre los 45-60 min).
Para maximizar el efecto de la hidratación, sería conveniente que incluyeses algo de azúcar en tu bebida (alrededor de 20-30 g por cada litro de agua). Hay que recordar que el azúcar por sí misma no es mala, sino el consumo elevado más el sedentarismo. El azúcar nos permitirá entrenar más duro y, por tanto, los beneficios del ejercicio serán mayores.
No apliques una alta intensidad desde el principio
Es importante señalar que esto no significa que no nos esforcemos, pero no queramos estar al mismo nivel de personas que llevan bastante tiempo haciendo spinning.
Hay que tener claro que nuestras adaptaciones cardiorrespiratorias no serán las mismas. Es como querer empezar a levantar el mismo peso que una persona que lleva años haciendo press banca o sentadillas. Empieza poco a poco, pero esfuérzate y conseguirás alcanzar el nivel que quieres.
No vayas todos los días
Como hemos comentado, ir todos los días podría llegar a ser problemático, y más si estás empezando. Sugerimos ir, al principio, entre dos y tres días a la semana para que el estrés que supone hacer spinning no sea mayor que nuestra capacidad de superponernos a este y generar adaptaciones positivas al ejercicio.
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Tres consejos si eres un principiante en spinning
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Guille Andreu
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El kimchi es una preparación de origen coreano con alta presencia en China y que cada vez se extiende más diferentes partes del mundo, debido a que constituye un famoso probiótico para nuestro organismo. Te contamos de qué y cómo está hecho este alimento saludable.
Kimchi: vegetales fermentados
Es una preparación a base de vegetales fermentados, cuya receta puede variar de una casa a otra, aunque entre las verduras que se incluyen predominan la col china así como también, cebollas y pimientos.
Es fundamental cuidar la cantidad de sal que se incluye en la elaboración del kimchi, ya que dependiendo esta será la conservación del producto final y la fermentación que tendrá lugar en los vegetales usados.
Así, para elaborarlo podemos utilizar col china o repollo, cebolletas o cebollas, zanahorias y pimientos pudiendo añadir otros vegetales de nuestro agrado a la psreparación.
Es fundamental añadir sal en proporciones de alrededor de un 3% respecto al peso total de la verdura que utilicemos, y también resulta clave añadir harina de arroz, cuyos hidratos de carbono fermentables son parte importante en la preparación del kimchi.
Con estos ingredientes, comenzaremos cortando las verduras en juliana o en trozos no muy grandes (aunque puede variar el formato dependiendo de los gustos y preferencias de cada uno). Agregamos la sal y masajeamos intentando que toda la verdura se impregna bien. Por separado, en un cazo, colocamos el agua y la harina de arroz y llevamos a ebullición hasta que espese bien. Esta preparación se agrega en parte al kimchi y se masajea nuevamente.
Por último, se transfiere toda la preparación del kimchi a un bote o una bolsa de vacío, en donde no debe entrar nada de aire y se guarda en un lugar fresco y seco durante aproximadamente 21 días o hasta que fermente.
Una vez fermentado el kimchi puede conservarse en la nevera en un bote o en un táper bien cerrado por algunas semanas, pudiendo disfrutar del mismo junto a carnes, huevos o cereales o bien, en platos como el bibimbap.
Cómo podemos ver, el kimchi no es difícil de laborar sino que se prepara a base de vegetales fermentados y puede tener múltiples usos, ofreciendo probióticos naturales nuestro cuerpo.
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Así puedes preparar kimchi fácilmente en casa, el famoso probiótico coreano
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Gabriela Gottau
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A causa de la crisis climática, el gobierno recomienda aumentar el uso del transporte público o reducir el número de coches para así poder controlar el nivel de contaminación. Una de las alternativas que más peso tiene es el uso de bicicleta y hemos encontrado una que sin duda es la mejor compañera del día a día.
Se trata del modelo Zündapp Z101 20” totalmente plegable que cuenta con una estructura robusta idéntica a las bicicletas convencionales que soporta hasta 120 kg.
Zündapp Bicicleta eléctrica plegable Z101 20”
Ahora puedes conseguirla rebajada en Lidl a un precio de 799,99 euros 1.199,99 euros. Cabe prácticamente en cualquier espacio gracias a sus llantas de 20 pulgadas por lo que la puedes llevar en el maletero y guardarla en un rincón de casa. Tanto el sillín como el manillar son ajustables en altura e incluye una pantalla LED que se adapta a la luz ambiental mediante sensor de brillo.
Su motor buje trasero de 250 W de potencia tiene una autonomía de hasta 65 km según la conducción y freno delantero y trasero Tektro con sistema de frenado mecánico en V. Además cuenta con 6 velocidades intercambiables, portaequipajes de aluminio con hasta 25 kg de carga, guardabarros e iluminación frontal y trasera de 15 lux.
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Lidl tiene la bicicleta eléctrica plegable de gran autonomía con la que recorrer toda la ciudad y a precio rebajadísimo
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Vanesa Soto
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¿A qué altitud máxima has estado? Si has subido alguna vez a una altitud muy por encima de la que estás acostumbrado, habrás notado falta de oxígeno y un mayor cansancio. Es la consecuencia de estar a mucha altitud que se debe a una menor presión parcial de oxígeno que hace incluso que aparezcan efectos secundarios como el mal de altura. Existe un grupo de población que son aquellos que nacen a gran altitud en los que se produce una adaptación a estas circunstancias que le suponen una ventaja competitiva a cualquier altitud.
¿Por qué la altura puede darnos ventaja o quitárnosla?
Cuando vamos a cotas de altura muy altas respecto el nivel del mar la presión parcial de oxígeno se reduce, lo que disminuye la cantidad de oxígeno que nuestro organismos es capaz de obtener de la atmósfera. Esta circunstancia hace que nuestro rendimiento se vea mermado, especialmente en personas que no estamos acostumbradas a cotas altas.
Por otro lado, las personas que viven en ciudades situadas a cotas elevadas, como podría ser La Paz (Bolivia), se adaptan a ello y tienen una ventaja competitiva a esas alturas con respecto a los que no están acostumbrados a ellas.
Uno de los ejemplos claros de ello es la negativa de la FIFA y de varias selecciones a jugar contra Bolivia en su país porque muchos de sus estadios se encuentran a más de 2.500 metros de altura. Disputar encuentros a esas alturas supone una ventaja para los bolivianos que viven en ella, y una desventaja para los que viven en cotas mucho más bajas.
Kilian Jornet: el extraterrestre entre montañas
Kilian Jornet es el ultra-fondista más conocido a nivel mundial. Se debe a hechos como el de hace un par de semanas cuando ganó por cuarta vez el Ultra Trail del Mont Blanc con el mejor tiempo de la historia. Este catalán está ligado a la montaña desde su nacimiento ya que tanto su padre como su madre ocupan sus profesiones en ella.
Con muy corta edad ya subía tres y cuatro miles, y desde entonces la montaña ha sido su estilo de vida. Hitos como subir al Everest sin oxígeno suplementario muestran cómo Kilian tiene una ventaja que otros no tenemos. Obviamente la capacidad de esfuerzo y sacrificio en los entrenamientos y competiciones juegan un papel protagonista.
En él, y en mucho otros deportistas de montaña, se puede apreciar cómo la adaptación a la altura supone una gran ventaja competitiva respecto a los no adaptados. Además, esas adaptaciones también dan sus frutos cuando en lugar de correr a 4.000 metros sobre el mar lo hacen a 600 metros de altura.
Por esta razón existen varias estrategias de entrenamiento que sitúan a la altura como una variable a introducir en la preparación física. Centros de Alto Rendimiento situados a cierta altitud, como el de C.A.R. Sierra Nevada en Granada, reciben atletas mundiales que buscan esas adaptaciones de la altura.
Métodos de entrenamiento en altura para aumentar el rendimiento
Existen varias estrategias para entrenar en altura que combinan dicha altitud con el entrenamiento y con el hecho de dormir o no en altura. Estas son las principales opciones que tenemos a nuestra disposición para aprovechar esa ventaja competitiva que nos ofrece la adaptación a las cotas altas.
Vive alto y entrena alto
Esta opción es la mejor, pero exige vivir en lugares determinados. Muchos deportistas se aprovechan de esta situación, como una gran cantidad de Keniatas. Iten es una localidad de Kenia que se encuentra a unos 2.500 metros sobre el nivel del mar, lo que hace que sea conocida como una región de campeones.
En muchos países latinoamericanos ocurre lo mismo, encontrando numerosas ciudades a más de 2.500 metros sobre el mar, incluyendo algunas como el El Alto de la Paz que se sitúa a 4.150 metros. Nacer en estas cotas y adaptarse desde pequeños suponen una ventaja en el rendimiento.
Vive alto y entrena bajo
Esta opción es viable para atletas que no están adaptados a la altura por lo que sus entrenamientos en ella serán de mucha peor calidad que los que se realizan en cotas de altitud bajas. Es una forma de aprovechar los beneficios de la altura, pero sin entrenar en ella.
Vive alto y entrena bajo y alto
Para subsanar el problema comentado en el párrafo anterior se pueden planificar los entrenamientos más intensos en cotas de altitud bajas, ya que ahí sí estamos adaptados y podremos exprimirlo. Los entrenamientos menos intensos los realizamos en altura, entre 2.200 – 2.500 metros serviría.
De esta forma conseguimos esa mejora en el rendimiento al vivir en altura y hacer parte de los entrenamientos en ella, pero no perdemos calidad en los entrenamientos más intensos.
Aparatos de hipoxia simulando la altura
Las cámaras de hipoxia buscan simular esa menor presión parcial de oxígeno, pero desde nuestra propia casa. El futbolista Raúl fue uno de los primeros atletas de élite de los que se supo que instaló una de estas cámaras de hipoxia para dormir en su vivienda.
Como pasa con cualquier producto comercial, existen aparatajes mejores y peores, pero actualmente no hay una evidencia clara que justifique su uso. En algunas investigaciones se muestran buenos resultados y en otras no.
¿De qué me sirve a mí todo esto si yo ni soy atleta de élite ni vivo en altura?
Un método relativamente reciente ha comenzado a hacerse hueco en los atletas que basan sus entrenamientos en la última evidencia científica. La hipoventilación voluntaria es una estrategia que puede hacer cualquiera sin necesidad de comprar material ni irse a vivir en altura.
En Vitónica escribimos un artículo detallado sobre este tipo de entrenamiento que puedes leer si estás interesado en la temática. En muy resumidas cuentas consiste en esprintar mientras aguantamos la respiración de forma voluntaria.
Esta acción tan sencilla puede producir adaptaciones fisiológicas similares a las que ocurren cuando entrenamos en altura. Sin embargo, esta estrategia está más orientada a atletas de deportes que requieren de esfuerzos cortos a alta intensidad mezclados con descansos activos, como puede ser el fútbol, baloncesto, etc.
Para atletas de pruebas de muchas horas de duración, como Kilian Jornet y la ultra-resistencia, no se ha demostrado que sea tan eficaz. Nosotros, los que no somos extraterrestres, tendremos que seguir viendo como estas personas que parecen de otro planeta rompen las barreras físicas hasta ahora conocidas.
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Cómo planificar un entrenamiento en altura según la zona en la que vivas
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Joaquín Vico
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Los edulcorantes artificiales llevan tiempo en el punto de mira sobre su dudoso efecto sobre la salud. Con la llegada de los productos light y la lucha frente al azúcar estas sustancias se han posicionado como alternativas a ese azúcar refinado, dando un sabor endulzante, pero sin los efectos perjudiciales de dicho azúcar. Sin embargo, puede que no haya sido una buena idea el cambio ya que la evidencia científica los asocia continuamente con el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Edulcorantes artificiales y el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Esta semana se publicaban en la prestigiosa revista The British Medical Journal (The BMJ) los hallazgos del último estudio sobre edulcorantes artificiales y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Su conclusión sugiere que hay una posible asociación directa entre un mayor consumo de edulcorantes artificiales y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Dichos edulcorantes artificiales están presentes en miles de marcas de alimentos y bebidas de todo el mundo.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la Organización Mundial de la Salud y otras agencias de este ámbito siguen reevaluando si estas sustancias son seguras o deberían limitarse o prohibirse. El problema llega cuando miles de productos de la industria alimentaria dependen de esta decisión.
Ni azúcares añadidos ni varios edulcorantes artificiales
Los efectos nocivos del abuso de azúcares añadidos están ampliamente estudiados y ya han sido considerados por varias autoridades sanitarias como factores de riesgo para diversas alteraciones metabólicas y cardiovasculares.
Ejemplo de ello es la recomendación de la Organización Mundial de la Salud que recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos al 5% de la ingesta diaria de energía. Para reducir el consumo de dichos azúcares llevan tiempo investigando diferentes edulcorantes artificiales aporten el sabor dulce a los productos.
¿Ha sido peor el remedio que la enfermedad?
A raíz de estas invenciones un gran número de marcas introdujeron aditivos alimentarios a sus productos, especialmente a alimentos ultraprocesados, bebidas que antes eran azucaradas, pero ahora se comercializan sin azúcar y a una larga lista de productos bajos en calorías o sin azúcares añadidos.
Varias líneas de investigación han observado que el consumo de productos con estos edulcorantes artificiales aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como hipertensión, accidentes cerebrovasculares y eventos cardiovasculares.
Sin embargo, aunque la tendencia cada vez apunta más en esa dirección, se necesitan más estudios para que el nivel de evidencia sea alto a la hora de asociar edulcorantes artificiales y riesgo cardiovascular. Es probable que en no mucho tiempo dicho nivel de evidencia cambie.
Aspartamo, acesulfamo de potasio y sucralosa los más señalados
Como en cualquier aspecto de la vida hay muy malos, malos y regulares. La última investigación señala especialmente a tres edulcorantes arficiales: aspartamo, acesulfamo de potasio y sucralosa. Por tanto, mejor evitarlos, como proponen los autores de la investigación en el siguiente fragmento:
Nuestros resultados indican que estos aditivos alimentarios, consumidos diariamente por millones de personas y presentes en miles de alimentos y bebidas, no deben considerarse una alternativa saludable y segura al azúcar, en línea con la posición actual de varias agencias de salud.
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Los edulcorantes que surgieron como alternativa segura al azúcar podrían no ser tan buena opción
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Joaquín Vico
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De igual manera que podemos aumentar nuestra fuerza y/o masa muscular a través del entrenamiento de fuerza, también podemos ganar resistencia aeróbica y disminuir la capacidad de fatigarnos durante una prueba o entrenamiento.
Hay que tener en cuenta una cosa, y es que cuando ganamos resistencia y mejoramos nuestra capacidad aeróbica en un ejercicio o deporte específico, esto no tiene por qué correlacionarse con el resto de deportes. Es decir, que mejoremos mucho nuestra capacidad cardiorrespiratoria cuando corremos, no significa que la mejores al mismo nivel en el ciclismo o natación, ya que esto sigue una regla básica, que es el principio de especificidad.
Qué es el principio de especificidad
El principio de especificidad no es más que la mejora en un deporte a través de la repetición crónica de los movimientos. Es decir, que mejoremos nuestro pedaleo en ciclismo o el movimiento de las piernas cuando corremos no significa que mejoremos nuestra brazada cuando nadamos.
Hay que dejar claro que los movimientos y las mejor en un deporte específico únicamente es notable cuando practicamos ese deporte. Lo mismo ocurre con el entrenamiento. Que mejoremos nuestra fuerza en sentadilla no significa que mejoremos nuestra fuerza en peso muerto.
Cómo mejoramos nuestra capacidad cardiorrespiratoria
Esta capacidad se puede mejorar de dos formas. es por medio de un aumento en el VO2 máx, que es el consumo de oxígeno alcanzado durante la intensidad máxima durante la práctica de ejercicio que no puede incrementarse a pesar de los aumentos adicionales en la carga de trabajo del ejercicio.
Otra forma de mejorarla es mediante la flexibilidad metabólica. La flexibilidad metabólica hace referencia a la capacidad de utilizar glucosa y ácidos grasos de la manera más eficiente posible con el fin de que las reservas de glucógeno tarden en depletarse y no nos fatiguemos. Esta mejora de la flexibilidad metabólica mejora cuando vamos aumentando nuestro volumen de entrenamiento.
Cinco ejercicios para mejorar nuestra capacidad aeróbica
Natación
La natación es uno de los deportes más completos que existen, aeróbicamente hablando. Cuando se nada, además de que puedes hacerlo de muchas formas, trabajas tanto el tronco como las piernas. La natación realmente funciona muy bien para aquellas personas que hayan sufrido una lesión o no puedan realizar deportes de mucho impacto.
Además, al ser un deporte en el que se requiere la contracción y elongación de todas las fibras del cuerpo, es un deporte que requiere también de mucho oxígeno, lo cuál funciona muy bien para trabajar nuestros niveles de VO2 máx.
Carrera
Pasamos al que, probablemente, sea uno de los deportes más practicados en el mundo gracias a que es muy sencillo y barato. Es decir, solo se requiere de ropa deportiva, un par de zapatillas cómodas y ya puedes salir a correr en cualquier lugar.
Con fácil no me refiero a la técnica pues, como en la gran mayoría de los deportes, se requiere de que un profesional de ejercicio físico nos ayude a ejecutarla correctamente con el fin de evitar cualquier tipo de lesión.
Ciclismo
¿A quién no le gusta salir a la montaña o a algún paisaje natural y disfrutar de un paseo en bicicleta? El ciclismo, dependiendo de también el lugar donde se practique, puede ser uno de los deportes más bonitos que se pueden realizar.
De igual forma que ocurre con la natación, es un deporte perfecto para que lo hagan las personas que no puedan realizar deportes de impacto como por ejemplo la carrera.
Fútbol
El fútbol, a diferencia de los deportes anteriormente comentados, tiene algo muy positivo, y es su intermitencia. Cuando practicamos fútbol, nuestra capacidad aeróbica mejora tanto a bajos como a altos niveles de VO2 máx porque de igual forma que durante algunos momentos realizamos carrera continua, también realizamos sprints.
Entrenamientos HIIT
En Vitónica somos unos grandes defensores de las rutinas HIIT, pues se pueden realizar tanto entrenamientos de fuerza como aeróbicos en un tiempo muy reducido.
Aunque un HIIT se puede realizar de múltiples formas, este tipo de entrenamientos hace que mejoremos nuestra capacidad respiratoria cuando se trabaja a altos porcentajes de nuestro VO2 máx.
Aun así, aunque cada deporte tenga sus ventajas e inconvenientes, realmente, la mejor manera de trabajar nuestra capacidad cardiorrespiratoria y mejorar nuestra calidad de vida es mediante la combinación de varios de estos deportes.
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Cinco deportes para mejorar nuestra resistencia aeróbica
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Guille Andreu
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Existen muchas variables que afectan al entrenamiento con objetivos de hipertrofia y una de esas variables es el rango de repeticiones que usamos en cada serie.
Aunque este rango es más o menos amplio, tiene unos límites tanto por abajo como por arriba, a partir de los cuales las ganancias de masa muscular no son tan significativas.
En este artículo vamos a explicarte tres razones por las que no debes hacer más de 20 repeticiones en cada serie si lo que deseas es ganar masa muscular.
Las series de repeticiones altas generan más fatiga y dilatan más la recuperación
Para los que deseamos ganar masa muscular, la principal razón por la que no debemos entrenar con series de más de 20 repeticiones es que estas nos producen más fatiga y por lo tanto dilatan más los tiempos de recuperación, tanto entre series como entre sesiones.
Esta fatiga, en contra de lo que se suele pensar, afecta no solo a nivel muscular por el gran estrés metabólico producido, sino también a nivel nervioso. Hace años se decía que las series cortas y pesadas fatigaban este más que cualquier otro rango de repeticiones, pero no es cierto. Hoy en día sabemos que no es así.
De esta manera, si deseamos entrenar lo máximo posible para obtener las mayores ganancias, debemos mantener la fatiga y los tiempos de recuperación lo más bajos posible dentro de lo razonable.
Las series de repeticiones altas provocan menor adherencia y disfrute
Puede que no sea tu caso, pero si hablamos en términos generales, la mayoría de personas encuentran más desagradable entrenar a repeticiones altas, lo que acaba provocando una menor adherencia, disfrute y por lo tanto que haya más probabilidades de que se deje el plan de entrenamiento.
Al final, ganar masa muscular es una carrera de fondo y probablemente una tarea que nos lleve toda una vida. Por eso es importante que lo que hagamos para ello a nivel de entrenamiento nos guste y nos haga disfrutar muchos años.
Las series de repeticiones altas provocan ganancias musculares mediocres
Puede que dicho todo lo anterior aún pienses que tú haciendo más de 20 repeticiones recuperas bien y que incluso lo disfrutas más que si hicieras menos repeticiones.
El problema es que aun así, si echamos mano de la evidencia científica podemos observar que a igualdad de volumen de entrenamiento, las series realizadas con cargas más ligeras como las que podemos usar en series de más de 20 repeticiones producen menores ganancias musculares que las realizadas con cargas más pesadas como las usadas cuando realizamos entre 6 y 15 repeticiones por ejemplo.
Siéntete libre de entrenar como desees, pero si hablamos de ganar masa muscular, lo más eficiente es trabajar por debajo de las 20 repeticiones.
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Por qué no debes hacer series de más de 20 repeticiones si lo que deseas es ganar masa muscular
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por
Ángel Gardachal
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Septiembre es para muchos el verdadero inicio del año, y con él surgen los nuevos propósitos que el curso pasado no hemos conseguido. Practicar más ejercicio físico es uno de los que siempre se repiten, pero que muchas veces no se cumplen. Una de las formas que tenemos para motivarnos en nuestros entrenamientos es ver cómo vamos progresando semana a semana. Decathlon dispone actualmente del reloj deportivo Polar Vantage M con descuento para registrar y analizar nuestros entrenamiento y poder desafiarnos a nosotros mismos en las siguientes sesiones.
Características principales del Polar Vantage M
Polar es una de las más reconocidas marcas de relojes deportivos que ha ido incorporando las diferentes tecnologías a sus dispositivos. El Polar Vantage M es un reloj deportivo de gama media que nos permite registrar todos nuestros entrenamientos, incluidos los de agua, para después analizarlos.
Hace años a estos relojes los conocíamos como pulsómetros, pero ahora son mucho más que eso. Este Polar nos permite registrar las cargas de trabajo con diferentes variables de entrenamiento para planificar las sesiones posteriores en base a ellas.
Ritmo cardiaco muy preciso y altimetría
Una de las razones principales por las que los usuarios se hacen con un reloj deportivo es para controlar su frecuencia cardiaca y saber la intensidad del entrenamiento. Este modelo de Polar ofrece un ritmo cardiaco muy precio en cualquier lugar, también en el agua. Actualmente se encuentra rebajado de 204,99 euros a 179,99 euros en Decathlon.
Gracias a sus 130 perfiles de deportes podemos registrar cualquier actividad practicada, como puede ser el triatlón. Tendremos también a mano los desniveles positivos y negativos acumulados, así como nuestra posición actual gracias a su fiable GPS, así como la ruta realizada con la tecnología GLONASS.
Autonomía y conectividad para llevarlo siempre
Su diseño minimalista está pensado para no quitárnoslo después de entrenar y así registrar otros parámetros como el sueño. Además, podemos conectarlo a nuestro teléfono para recibir notificaciones en el reloj, o para ver los datos del entrenamiento en el móvil.
Su autonomía es de cinco días en modo reloj o de 30 horas en modo GPS, lo que nos permite no tener que estar pendientes en todo momento de cargarlo. Sus tres años de garantía son muestra de la fiabilidad de la marca en este producto.
Optimiza tu entrenamiento
La plataforma de entrenamiento Polar Flow nos permite tener todos los datos a mano para evaluar qué hemos hecho en las sesiones anteriores y el esfuerzo que nos ha supuesto. La tecnología Training Load Pro registra la carga cardiovascular y muscular para sacar el máximo rendimiento.
Polar Vantage M Reloj GPS pulsómetro muñeca negro
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El reloj deportivo Polar Vantage M tiene sus últimas unidades con descuento en Decathlon
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Joaquín Vico
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Entrenar en casa, desde que pasó el confinamiento, ha pasado a formar parte de la actividad física diaria de muchas personas. Da igual por el motivo que sea. No importa si es por miedo de volver a un gimnasio, economía, que se han dado cuenta de la comodidad que es entrenar en casa, etc. Lo que realmente tiene valor es el haber introducido ejercicio físico en sus vidas.
Aun así, muchas personas que buscan material para entrenar en casa suelen estar algo perdidos. Por esta razón, en Vitónica vamos a dejar nuestros cinco imprescindibles con el fin de entrenar en casa.
Bandas elásticas
No entendemos por qué las bandas elásticas están tan poco valoradas cuando son herramientas realmente buenas para mejorar la composición corporal. Tienen muchas funciones como la de aumentar la resistencia haciendo ejercicios como flexiones o aumentar la resistencia en la parte final de otros como a la hora de hacer bíceps o elevaciones laterales.
Banda elástica 15 Kg cross-training musculación
Aunque esta banda elástica tenga una resistencia máxima de 15 kg, puedes encontrar de hasta 45 kg, la cual no sugerimos utilizar si no tienes un nivel considerable de fuerza. Es muy cómoda y puedes emplearla en cualquier ejercicio. La puedes encontrar por 6,99 euros.
Banda elástica 15 Kg cross-training musculación
BANDA ELÁSTICA GLÚTEO MUSCULACIÓN GLUTE BAND RESISTENCIA 14 KG
Esta banda para glúteo viene perfecta para darle más énfasis al glúteo mayor y medio, permitiendo que a la hora de realizar ejercicios como hip thrust o sentadilla, el estímulo que se lleve el glúteo sea mayor. Puedes obtener la banda por 6,99 euros.
BANDA ELÁSTICA GLÚTEO MUSCULACIÓN GLUTE BAND RESISTENCIA 14 KG PEQUEÑO
Kit 5 Bandas de resistencia 70 KG
Este kit de 5 bandas de resistencia es perfecto para empezar desde el nivel más bajo hasta para las personas más fuertes, pues permite llegar a un nivel de resistencia de 70 kg. Es muy versátil y permite realizar muchísimos ejercicios para todos los grupos musculares. Puedes conseguir este kit por solo 19,99 euros.
Kit 5 Bandas de resistencia 70 KG
Estaciones para trabajar distintos grupos musculares
Las multiestaciones son unas máquinas en las que, a diferencia de otras máquinas de gimnasio en las que se trabaja un solo ejercicio, nos permiten trabajar varios movimientos, siendo los más comunes las aperturas, jalones, extensión de cuádriceps, etc.
Multiestación musculación compact con cargas guiadas Home Gym Corength
Empezamos con esta multiestación del Decathlon, la cual se puede ajustar los pesos de 5 en 5 kg hasta llegar a los 60 kg. Con esta multiestación podremos trabajar todos los grupos musculares. Además, como la forma de cambiar el peso es tan sencilla, podremos incluso hacer HIIT en esta máquina combinándolo con ejercicios con el peso corporal. Actualmente está a un precio de 359,99 euros.
Multiestación musculación compact con cargas guiadas Home Gym Corength
Estación de musculación altura ajustable HOMCOM
Continuamos con otra estación que, aunque no se puedan realizar ejercicios de fuerza con placas, sí podemos realizar ejercicios con el peso corporal y con las gomas. Se pueden hacer fondos y dominadas, que son ejercicios excelentes para trabajar el pectoral y la espalda, elevaciones laterales para tener hombros grandes y redondos, etc. Puedes encontrarlo actualmente por 199,99 euros.
Estación de musculación altura ajustable HOMCOM 220x98x229 cm negro
Barras y mancuernas ajustables
Esto sea probablemente lo que más suele comprar la gente para montarse un gimnasio en casa. Lo primero por el reducido precio que tiene y, segundo, por la versatilidad. A continuación os dejamos una rutina con la que se puede ganar masa muscular con solo dos mancuernas.
Kit pesas/barras 93 kg mancuernas musculación Corength
Este producto está compuesto por: barra de 1,75m; 2 mancuernas de 2kg, 6 cierres, 4 discos de 10 kg, 4 discos de 5 kg, 8 discos de 2 kg y 4 discos 1 kg. Es perfecto para poder realizar una rutina fullbody; desde un peso muerto, pudiendo llegar hasta los 93 kg, hasta un floor press con mancuernas. Es ideal para ganar masa muscular o perder grasa corporal. Tiene un precio de 229,99 euros.
Kit pesas/barras 93 kg mancuernas musculación Corength
Kit mancuernas 20 kg musculación Corength
Si prefieres empezar por algo más sencillo, puedes hacerlo con este par de mancuernas, con las cuales puedes llegar hasta los 20 kg, un peso más que suficiente para mejorar tu composición corporal y sentirse mejor contigo mismo. Puedes conseguirlas por 59,99 euros.
Kit mancuernas 20 kg musculación Corength
Bancos de musculación
Los bancos son materiales muy útiles para entrenar en casa, sobre todo si queremos realizar ejercicios como press militar, press banca, remos y queremos tener nuestra espalda protegida.
PASYOU Banco de Pesas Musculación, Banco Abdominales Plegable 7 en 1
El banco de musculación tiene siete posiciones de respaldo que pueden satisfacer todas tus necesidades mientras hacés ejercicio. Puedes hacer muchos ejercicios para las extremidades superiores e inferiores mientras usas las mancuernas para ayudarte a lograr tus objetivos. Lo tienes a un precio de 119,99 euros.
PASYOU Banco de Pesas Musculación, Banco Abdominales Plegable 7 en 1, Banco Pesas Ajustable adecuado para el hogar y el gimnasio, Capacidad de peso 230KG
CITYSPORTS Banco de Pesas Plegable, Banco de Musculación Multifunción Declinable
Este banco viene equipado con 2 correas de entrenamiento y una almohadilla de soporte para brazos y abdomen. Este banco de multifunción plegable es excelente para un entrenamiento de cuerpo completo en casa para ganar masa muscular en todos los grupos musculares. Está por un precio de 77,99 euros.
CITYSPORTS Banco de Pesas Plegable, Banco de Musculación Multifunción Declinable/Inclinable con 7 Posiciones Ajustables & 2 Correas de Entrenamiento, Banco de Musculación Gimnasia en Casa, S1-1
Esterillas
Las esterillas son fundamentales para trabajar en casa y no manchar el suelo. Además, trabajarás con mayor comodidad y no te harás daño en la espalda, rodillas, etc
Fitness shaktí Yamuna/Extra-Gruesa y Suave
La esterilla para fitness Yamuna es un producto de primera calidad fabricada con una gomaespuma extragruesa que es suave y no daña las articulaciones. Perfecta para yoga, pilates, gimnasia y fitness. Puedes encontrarla por 14,99 euros.
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Esterilla pilates 170 cm x 62 cm x 8 mm
Creada para tu confort durante el deporte (con o sin calzado), esta esterilla de 8 mm de grosor garantiza sesiones sin resbalones gracias a su gran adherencia. La puedes encontrar por 19,99 euros.
Esterilla pilates 170 cm x 62 cm x 8 mm
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Los cinco imprescindibles de Vitónica para empezar a entrenar en casa
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Para clasificar carnes, hasta el momento conocíamos las carnes rojas y blancas, pero en la actualidad podemos incorporar una nueva categoría: la carne rosa. Te contamos de qué se trata y cuáles son sus beneficios.
Los nutrientes de la carne rosa
Como carne rosa reconocemos a la carne fresca española que ha recibido el sello IGP (Indicaciones Geográficas Protegidas) Ternasco de Aragón es decir hace referencia a la carne de ternasco, que es un cordero especialmente cuidado y de corta edad.
Estudios evaluarón la composición nutricional de este tipo de carne utilizando cortes magros como la paletilla o la pierna, con un bajo contenido graso (alrededor de 10%) y una alta proporción de proteínas de calidad.
Asimismo, se ha demostrado que está carne puede ser una excelente fuente de minerales y vitaminas como por ejemplo zinc, selenio, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B diversas además de ser una alternativa baja en sodio como muchas otras carnes.
Por supuesto la costilla del ternasco de Aragón constituye una opción con mucha más grasa. Por lo tanto, sin buscamos alternativas verdaderamente sanas dentro de las carnes, aconsejamos escoger cortes magros como la pierna, el lomo o la paleta.
De igual forma, se recomienda cuidar los métodos de cocción que pueden afectar considerablemente la calidad nutricional de las carnes, escogiendo opciones a la plancha o al horno que resultan siempre más sanas y que no requieren el agregado de grasas.
Los beneficios de la carne rosa
En términos nutricionales, podemos referirnos la carne rosa tal como a las carnes blancas, pero su efecto sobre la salud dependerá en gran medida del corte elegido, ya que no será igual consumir costillas de ternasco de Aragón a diario que pierna o paletilla con muy bajo contenido en lípidos respecto cortes más grasos.
Estudios han corroborado que consumir cortes magros de carner rosa o ternasco de Aragón es equivalente a consumir cortes magros de carne blanca, por lo tanto podemos tener este dato en cuenta para incluir una carne hasta el momento considerada roja en nuestra dieta, tal como si de de pollo o pavo se tratase.
Pero más allá de todo esto, es importante tener en cuenta que la carne rosa o el ternasco con el sello IGP ternasco de Aragón, es producido localmente y cuidando el ecosistema en el cual se crea y desarrolla, alimentándose básicamente a base de cereales.
Por esta razón, el ternasco de Aragón resulta válido para cuidar el medio ambiente más allá de la calidad de la dieta, pudiendo incluir este tipo de carne rosa como parte de una alimentación equilibrada sin dificultad alguna.
En definitiva, se trata de una opción sana entre las diferentes carnes que podemos escoger para incluir en nuestras mesa diaria.
En Vitónica | 13 ensaladas con carnes para incluir de forma más sana este grupo de alimentos en la dieta
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La noticia
Ni carne roja ni carne blanca, esta carne podría ser la nueva alternativa saludable, según la ciencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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