septiembre 2022 // Archivo

Sin duda una de las prácticas deportivas más populares es el running ya que no requiere de ningún tipo de material y entrenas prácticamente todo el cuerpo. Un punto que sí es importante es el tema de las zapatillas ya que es aconsejable usar un calzado óptimo que resista cada zancada y por ello vamos a darte nuestras recomendaciones a tener en cuenta:

Nike

Pegasus Turbo Next Nature

Están confeccionadas con materiales reciclados y con el fin de aumentar el ritmo a medida que se incrementa la comodidad en nuestros pies. La suela de espuma añade flexibilidad además de capacidad de respuesta con fibras de alta resistencia que hacen que la zona del pie transpire.

Su precio es de 159,99 euros.

Free Run 5.0

Con un diseño calcetín, estas zapatillas crean una sensación natural de contacto con el suelo y tejido traspirable. La amortiguación te permite correr tanto en pista como asfalto sin problema.

Su precio es de 109,99 euros.

Air Zoom Pegasus FlyEase

Son muy fáciles de poner y quitar por lo que son una ventaja para las personas con movilidad reducida y los cordones se ajustan sin necesidad de atarlos. La unidad Air de la planta del pie añade un toque a cada pisada en la transición desde talón a la puntera.

Su precio es de 119,99 euros.

Adidas

Adistar

Si vas a entrenar para carreras de larga distancia, estas zapatillas son las idóneas ya que incorpora una mediasuela compacta de doble densidad fabricada con un 15% de material reciclado. El perfil esculpido impulsa el pie hacia adelante y sistema de sujeción interno.

Su precio es de 140 euros.

Ultraboost 22

Esta zapatilla está confeccionada con tejido Primeblue que se fabrica con los plásticos cercanos al océano creando así una forma de reciclaje muy eficaz. La mediasuela BOOST aporta el retorno de energía y la suela de caucho se encarga de resistir todos los terrenos.

Su precio es de 189,95 euros.

Under Armour

HOVR Sonic 5

Incorporan más flexibilidad, mayor transpirabilidad y más comodidad a la hora de correr que otros modelos anteriores. Lucen un diseño minimalista con suela de EVA y amortiguación.

Su precio es de 119,95 euros.

Charged Pursuit 3

Están confeccionadas en tejido de malla transpirable con plantilla de espuma que se adapta al pie en cada zancada. La suela exterior resiste al desgaste y aumenta la tracción para una mejor carrera.

Su precio es de 64,95 euros.

Puma

Velocity Nitro

Estas zapatillas son adecuadas para corredores de todos los niveles ya que ofrecen una amortiguación ligera y sensible. Se pueden usar para un uso regular y distancias cortas o largas.

Su precio es de 64 euros  120 euros.

Reebok

Lite 3

Si quieres sentir la sensación de correr descalzo, estas zapatillas ultraligeras son la mejor opción. La suela aporta amortiguación mientras que su tejido sintético se adapta al pie mediante cierre de cordones.

Su precio es de 45 euros.

Zig Dynamica 3

Este modelo cuenta con un sistema de retorno de energía desde el talón a la punta que amortigua cada pisada y te ayuda a recorrer más kilómetros. Además, son muy ligeras por lo que no sentirás ese peso del calzado al correr.

Su precio es de 79,94 euros.

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En Vitónica | Entrenamiento de fuerza para corredores: una rutina para hacer al aire libre

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Estas son las zapatillas de running que te recomendamos para empezar a correr si eres principiante

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por
Vanesa Soto

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La dieta del arroz se creó en la década de 1940, pero ahora está aumentando el número de personas que buscan en qué consiste y cómo realizarla. ¿Cuáles son los beneficios y los inconvenientes de esta dieta? El arroz en sí es un alimento saludable que puede ser incorporado a cualquier dieta, pero cualquier dieta que abuse de un alimento y cree un déficit de otros no es recomendable.

¿En qué consiste la dieta del arroz?

En la década de 1940 un investigador de Carolina del Norte creó la dieta del arroz para hacer frente a diferentes alteraciones como la hipertensión maligna y la insuficiencia renal. En el 2006 el libro “The Rice Diet Solution” hizo que se popularizara esta dieta.

Años más tarde, en el 2014, un artículo publicado en una revista de prestigio expuso que la dieta del arroz ayudó en el tratamiento de la hipertensión maligna y otros trastornos. Por toda esta literatura se ha popularizado esta dieta hasta la actualidad.

A día de hoy sabemos que una restricción de calorías es una estrategia muy acertada para tratar enfermedades metabólicas y cardiovasculares. El ayuno intermitente debe sus grandes beneficios a ese déficit energético que se crea al saltarnos varias comidas. La dieta del arroz funcionó por ese factor, no por la propia dieta en sí.

Beneficios de la dieta del arroz

En el libro e investigación citadas en los párrafos anteriores se afirma que la dieta del arroz es beneficiosa para diferentes aspectos. Uno de ellos es la sensación de tener más energía y lucidez al seguir esta dieta.

Cuando seguimos una dieta saludable, que además crea un déficit calórico es normal sentirnos con más energía y lucidez, sea la dieta del arroz o cualquier otra. La ingestión baja de calorías, acorde a nuestras necesidades, es una de las reglas de oro para el antienvejecimiento.

Para la pérdida de peso, los autores describen que al ser una dieta baja en sal disminuye la retención de líquidos que dicha sustancia crea. También ayuda a la saciedad al evitar productos ultraprocesados, utilizando en su lugar carbohidratos ricos en fibra, a la vez que disminuye las calorías ingeridas.

En este apartado los autores también tienen razón, pero la dieta mediterránea o cualquier otra que sea saludable logra el mismo objetivo con una más amplia variedad de alimentos.

Lo que sí nos aporta la dieta del arroz es el control de las porciones y el aumento de consumo de frutas y verduras. También se benefician en gran medida las personas que necesitan llevar a cabo una dieta baja en sodio y en grasas.

También ayuda en la lucha frente al mito “los hidratos de carbono son malos”. El arroz es una de las principales fuentes de hidratos de carbono, así como las frutas y las verduras.

Inconvenientes de la dieta del arroz

Cualquier dieta de “alcachofa, atún, arroz…” es restrictiva, lo que hace prácticamente imposible introducirla en nuestro estilo de vida. Pueden ser llevadas a cabo durante un tiempo limitado, pero el estrés físico y mental no se puede aguantar por más de unas pocas semanas.

Al restringir muchos alimentos crea deficiencias nutricionales que hacen que no lleguemos a los mínimos requerimientos de vitaminas y minerales en todo su abanico. Una dieta que demanda de un gran esfuerzo y a la vez crea deficiencias puede no ser la mejor opción.

¿Arroz blanco o arroz integral?

La dieta original utiliza el arroz blanco ya que en sus orígenes era el más fácil de obtener y cocinar. El arroz blanco también es preferible en personas con insuficiencia renal, grupo objetivo en sus inicios, por su cantidad más baja en potasio.

El arroz integral es más extendido hoy en día y es una opción más saludable y que aporta un mayor valor nutritivo que el arroz blanco. Actualmente las personas pueden elegir arroz blanco o integral según sus preferencias.

La opción dependerá de los días que consumimos arroz, ya que consumir arroz integral en ciertas cantidades muchos días a la semana puede llevar a un exceso de fibra. Por tanto, puedes utilizar ambos según tus gustos y tus sensaciones, ya que también cada preparación puede demandar más un arroz blanco o integral.

¿Cómo llevar a cabo la dieta del arroz?

Rosati, autora del libro “The Rice Diet Solution” explica las pautas para llevar a cabo la dieta del arroz. En esta dieta existen tres fases: desintoxicación, pérdida de peso y mantenimiento de esa pérdida de peso.

Características generales de la dieta del arroz

La dieta consiste en ingerir entre 1.000 y 1.200 calorías por día, pero sin un seguimiento de las mismas, sino controlando el tamaño de las porciones. Además de esas calorías se puede añadir fruta o verdura, pero no añadir grasa extra a las comidas.

La dieta recomienda consumir entre 500 y 1.000 mg de sodio al día, ya que es perjudicial tanto un exceso del mismo como un déficit. Al incorporar alimentos lácteos ya contamos con este sodio, por lo que es difícil calcular la cantidad que estamos ingiriendo.

Los alimentos que incorpora son:

Almidones como arroz, frijoles, pasta, pan u otros granos y cereales.
Lácteos sin grasa
Verdura y fruta
Condimentos que no incluyan sal

No vamos a describir específicamente cómo realizar la dieta del arroz por dos motivos: el primero es que puedes leerlo en este artículo de calidad; el segundo, y más importante, es porque no es una dieta que debas realizar por su baja calidad.

¿Por qué no realizar la dieta del arroz?

La dieta del arroz impone un número de calorías sin tener en cuenta si eres hombre o mujer ni tu peso actual. Además, ese número de calorías son excesivamente bajas por lo que no serás capaz de llevarlo a cabo durante mucho tiempo.

Apenas un 4% – 5% de las calorías diarias provienen de las proteínas. En épocas de pérdida de peso debemos aumentar los gramos de proteína hasta superar, al menos 1,6g – 2g por kilo de peso corporal. De no hacerlo, nuestra masa muscular se vería seriamente en peligro.

Solamente permite un 2 – 3% de las calorías en forma de grasa. La grasa es fundamental para que nuestro organismo funcione y la salud de nuestras células y órganos vitales. No hay ninguna razón, más allá del número de calorías, para restringir las grasas de calidad.

Un lácteo desnatado no es más que un lácteo entero al que se le ha quitado la grasa y las vitaminas que van incluidas en ella, y se han cambiado por azúcar y le han vuelto a añadir vitaminas. No tienes por qué reducir el consumo de lácteos a productos sin grasa, ya que los lácteos enteros también tienen cabida en una dieta saludable.

Al igual que otras dietas que se hicieron muy populares como la dieta Atkins, se trata simplemente de dietas con apellidos sin sentido alguno. Sí pueden lograr objetivos como pérdida de peso y mejoras en algunos parámetros de salud, como la dieta del arroz en la hipertensión, pero podríamos obtener unos beneficios mejores y mayores con otros planteamientos mucho más acertados.

Quédate con los siguientes detalles de la dieta del arroz y descarta los demás

Los hidratos de carbono son aliados, no enemigos, de la pérdida de peso. La dieta del arroz asienta casi la totalidad de sus calorías en este macronutriente porque es una forma de obtener energía disponible para entrenar y para el día a día.

Frutas y verduras ad libitum, es decir, a voluntad. Si tenemos que elegir entre los dos grupos, las verduras deben estar más presentes que las frutas en nuestra dieta, pero ambas deben ser incluidas. La dieta del arroz las incluye en todas las comidas, y eso debemos hacer en nuestra rutina.

Evita los ultraprocesados para controlar la saciedad y disminuir el riesgo de enfermedad metabólica y cardiovascular. Utiliza alimentos saludables y aprende a medir las calorías por porciones, así no tendrás que pesar ni medir calorías en una báscula.

Los demás detalles de la dieta del arroz no son interesantes ni para la salud, ni para continuar con una dieta adecuada a largo plazo. Una dieta que no encaja poco a poco en nuestro estilo de vida hará que cuando la abandonemos volvamos a nuestros hábitos antiguos y, con una alta probabilidad, volvamos a ganar peso.

En Vitónica | Todas las ventajas para nuestra salud y nuestro peso de seguir una dieta personalizada

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La dieta del arroz para perder peso: en qué consiste y por qué no es una buena idea para adelgazar

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Joaquín Vico

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Ahora que buscamos perder grasa corporal tras habernos pasado un poco durante el verano, tendemos a elegir los mejores alimentos para tal objetivo. Es importante incidir en que no hay un alimento en sí que pueda hacerte perder peso, de la misma manera que no hay uno que pueda hacerte ganar masa muscular o engordar.

Ya sabemos que para que exista una pérdida de grasa corporal hemos de estar comiendo menos calorías de las que gastamos. Aun así, hay alimentos que pueden ayudarnos a mantener ese déficit calórico, los cuales te presentamos a continuación.

Alimentos ricos en proteínas

La proteína es el macronutriente que más nos puede llegar a saciar y, además, utilizamos mucha energía para metabolizarlas, lo que puede ser positivo para perder grasa corporal. Entre los mejores alimentos proteicos nos encontramos con los siguientes.

Pollo

El pollo es un alimento magro (solomillo, pechuga…) que tiene una gran cantidad de proteínas. Por cada 100 g de producto sin cocinar, tiene alrededor de 20-25 g, por lo que resulta una genial opción para perder grasa. Además, al ser un alimento magro y no tener hidratos, tiene muy pocas calorías. Finalmente, este alimento, aunque lo veamos como uno que se hace a la plancha y ya está, es muy versátil y se puede cocinar de muchas maneras.

Huevo

A pesar de que ha sido, injustamente, un alimento demonizado, el huevo tiene una gran cantidad de proteínas, minerales y vitaminas (sobre todo en la yema). Además, contiene pocas calorías, alrededor de 70 por unidad. De las características más valiosas del huevo es que es un alimento muy barato y fácil de cocinar. En caso de que queráis hilar más fino, podéis comprar las claras, que son puramente proteína y tiene muy pocas calorías, alrededor de 40 por cada 100 g de producto.

Pescado azul

El pescado azul, pese a que tiene más calorías que el blanco por su mayor contenido en grasa, puede ser más efectivo incluso para perder grasas, pues es mucho más saciante que el blanco. El pescado blanco tarda muy poco en digerirse, a diferencia del pescado azul, que tarda algo más y nos genera mayor saciedad. Además, su contenido en omega-3 es perfecto para mantener nuestra salud óptima.

Alimentos ricos en grasas

Aunque estos alimentos tengan mas calorías que los anteriores, suelen estar cargados de muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes con un impacto positivo para la salud.

Semillas de lino

Las grasas de alta calidad son muy importantes para perder grasa, ya que durante este proceso suele haber un desequilibrio hormonal, y este tipo de grasas mantienen un ambiente hormonal óptimo para ello. Las semillas de lino también se caracterizan por su alto contenido en proteínas, conteniendo hasta 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.

Las semillas de lino son el alimento que más ácidos grasos omega-3 contiene, llegando a los 24 gramos por cada 100 gramos de producto. Ofrece vitaminas del grupo B, potasio y vitamina E.

Frutos secos

Los frutos secos son claramente alimentos densos en nutrientes. A excepción de las castañas, que contienen poca grasa, los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que va desde el 46% de los anacardos y los pistachos hasta el 76% de las nueces de macadamia. Los frutos secos, aunque en menor cantidad que el pescado azul, también tienen grasas omega-3. Normalmente se suelen sugerir porciones de 15-30 g al día de estos alimentos.

Aceite de oliva virgen extra

Acabamos la sección de grasas con el oro líquido. El aceite de oliva es el mejor para cocinar y aliñar la comida. Este aceite potencia el sabor de los alimentos y nos da la sensación de que los alimentos ingeridos están más buenos, lo que nos hace comer de manera más saludable. Eso sí; es muy calórico, por lo que no habría que aliñar nuestra comida con más de 10 ml.

Alimentos ricos en carbohidratos

Los carbohidratos, a diferencia de lo que creemos, son un gran aliado para la pérdida de grasa corporal. Nos ayudan a estar más saciados, sobre todo si consumimos alimentos fibrosos, y nos hacen entrenar con mayor intensidad y, por tanto, quemar más grasa.

Legumbres

Las legumbres pueden ser los alimentos fibrosos por excelencia. Tienen una gran cantidad de fibra y proteína por cada 100 g. Además se pueden cocinar de múltiples formas (personalmente, el hummus, me encanta). Además, son muy baratos y tienen una alta concentración de nutrientes beneficiosos.

Pan integral

Al igual que ha pasado con el huevo, el pan también ha sido demonizado injustamente. Un buen pan integral, el cual no se le ha quitado la fibra, puede ser un alimento perfecto para introducir en cualquier tipo de dieta. Además, sabemos que el componente emocional influye mucho en nuestra alimentación, y sabemos cuánto nos gusta el pan, por lo que no dudes en disfrutarlo.

Frutas y verduras

Aunque estos alimentos no son altos en hidratos de carbono, este macronutriente es el que más presente está. Tanto las frutas como las verduras son bajas en calorías, a excepción de algunas como el coco o aguacate. Tienen una gran cantidad de fibra que nos sacia y tenemos un alto abanico para elegir la que más nos guste. Se recomienda una ingesta de 500 g al día de frutas y verduras. Pero, cuando se trata de perder grasa corporal, cuanto más, mejor.

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Estos son los alimentos que puedes incluir en tu dieta si quieres adelgazar de forma saludable

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por
Guille Andreu

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Cuando buscamos perder grasa corporal, el entrenamiento con pesas cobra una gran importancia, pues si se busca bajar de peso sin realizar un entrenamiento de fuerza óptimo, lo más seguro es que obtengamos un aspecto flácido, algo que de lo que suele quejarse mucha gente cuando pierde peso.

Sabemos que tras un periodo de descanso y la vuelta al trabajo puede ocasionar que no tengamos tanto tiempo para entrenar. Por ello, en este artículo os traemos una rutina fullbody para perder grasa corporal en poco tiempo realizando superseries.

Existen varios tipos de superseries, pero los que realmente han mostrado una ganancia de fuerza y masa muscular efectivas son las superseries en pareja, que son aquellas que tras realizar un ejercicio con un músculo agonista, se realiza otro con el músculo antagonista.

Press banca con mancuernas + Seal Row

Empezamos el entrenamiento con un ejercicio para el pectoral y otro para la espalda.

Para realizar el press banca correctamente, nos colocamos tumbados en el banco y, si es posible, que un compañero nos ayude a subir las mancuernas, pues esa parte inicial es la que más cuesta y donde nos podemos lesionar. A partir de aquí, lo que hemos de hacer, es rotar el hombro hacia fuera para que, a al hacer la excéntrica, nuestros hombros no sufran. Bajamos hasta la altura de los pezones y, empujando también con los pies, subimos las mancuernas hasta dejar los codos ligeramente flexionados.

A continuación, con las mismas mancuernas que hemos usado para realizar press banca con mancuernas, inclinamos el banco y nos tumbamos boca abajo. Este es un ejercicio que es muy poco frecuente de ver en los gimnasios, pero es muy bueno si queremos trabajar nuestra espalda. Como sabemos, trabajar en distintos ángulos y posiciones, nos permite trabajar completamente nuestra espalda y, por tanto, mejorar su calidad muscular.

Sentadilla en multipower + Peso muerto con mancuernas

Pasamos a trabajar las piernas con una sentadilla en multipower para que el trabajo sea mas seguro y un peso muerto con mancuernas.

Dado que en este ejercicio buscamos que el movimiento sea lo más vertical posible, trabajar las sentatillas en una máquina Smith o multipower desde luego puede ser más seguro que trabajar con peso libre. Para hacerlas, mantendremos la barra a una altura que nos haga sentir cómodos (preferiblemente en C6 o C7) e intentaremos ir flexionando nuestra rodilla todo lo posible hasta conseguir un grado suficiente de profundidad. A partir de ahí, volveremos a la posición inicial.

El peso muerto es un ejercicio excelente para trabajar la parte posterior de las piernas, sobre todo los glúteos y los isquiotibiales. En una posición de pie, sujeta un par de mancuernas frente a ti, con un agarre dorsal, es decir, que las palmas de la mano estén mirando en dirección al cuerpo. Tendremos que tener en cuenta que debemos trabajar con un peso más bajo de lo habitual, dado que la rodilla prácticamente no se flexionará, que sino que se mantendrá casi extendida por completo durante todo el movimiento. De manera que la extensión de la cadera sea el movimiento principal.

Curl de bíceps + Extensión de tríceps

A continuación, tras trabajar con ejercicios multiarticulares, seguimos la rutina con ejercicios monoarticulares.

Este ejercicio lo podemos hacer agarrando una mancuerna con cada mano o una barra con ambas manos. De cualquiera de las maneras trabajaremos los bíceps, solo que al realizarlo con mancuernas, el trabajo de cada uno de los brazos será el mismo, ya que al trabajar con barra, casi siempre uno de los brazos levantará más carga que el otro,  pues siempre ejercemos más fuerza con un brazo que con otro.

Este es el ejercicio más común de tríceps que hay actualmente, pues se trata de un ejercicio que trabaja la porción larga del tríceps, cosa que lo hace muy completo para trabajar este músculo. El bíceps debe estar al lado de la oreja, y se debe flexionar el codo tratando de colocar la mancuerna detrás de la cabeza.

Extensión de cuádriceps + Curl femoral

Acabamos con dos ejercicios monoarticulares para las piernas y enfatizar y focalizarnos en los músculos que estamos trabajando

Para realizar este ejercicio es importante que coloquemos el asiento y el rodillo correctamente. Además, tenemos que fijarnos en que nuestras rodillas estén alineadas con la polea de la máquina (igual que con el ejercicio del curl femoral siguiente). A continuación, realizamos una extensión de rodilla realizando el gesto de intentar juntar las rodillas. Aguantamos un segundo arriba y bajamos lentamente.

Este ejercicio se puede hacer de varias formas: tumbado, sentado y de pie. Son ejercicio que se encargan de realizar exclusivamente una flexión de rodilla para trabajar el femoral. Aunque como hemos comentado hace poco, los tres tipos de ejercicios se encargan de flexionar la rodilla, el mejor de los tres es el sentado, ya que partimos de una flexión de cadera y la cabeza larga del femoral trabará mucho más.

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Estas son las superseries que te ayudarán a perder grasa corporal y ganar músculo

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por
Guille Andreu

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Nuestra dieta puede condicionar cada célula de nuestro cuerpo, afectando la velocidad a la que envejecemos así como también, las expresiones propias del paso de los años. Por eso, te mostramos cuáles son los nutrientes con efecto antiedad, científicamente probados.

Si bien ningun nutriente consumido de forma aislada puede reducir la  velocidad a la que envejecemos, sino que resulta clave incluirlos en el marco de una dieta de calidad junto a otros hábitos de vida sanos; te mostramos cuáles son los componentes que presentes en nuestra alimentación cotidiana han demostrado tener un efecto antienvejecimiento:

Fibra: para envejecer más sanos y en forma

La fibra es la parte no digerible de muchos alimentos y constituye un tipo  de hidrato de carbono saludable para nuestro organismo; que entre otras  cosas, nos ayuda a sobrellevar el paso de los años en forma y saludables.

Una investigación publicada en la revista Gerontology, concluyó que quienes consumen más fibra tienen un envejecimiento más exitoso y se sabe que su consumo de cantidades adecuadas contribuye a reducir procesos inflamatorios en nuestro organismo, ayudándonos a alejarnos de enfermedades.

Por otro lado, hay estudios que confirman que la ingesta de alimentos ricos  en fibra como parte de la dieta habitual reduce el riesgo de morir por  diferentes causas y nos ayuda a sumar años de vida.

Podemos incluir fibra mediante frutas y verduras frescas diversas, semillas, frutos secos, legumbres y granos enteros, así como derivados de estos.

Ácidos grasos omega 3, especialmente EPA y DHA

Los ácidos grasos omega 3 son un nutriente con efecto antiinflamatorio científicamente probado y por esta razón, pueden alejarnos de múltiples enfermedades ayudando entre otras cosas, a reducir el riesgo cardiovascular, el declive cognitivo y la mortalidad por diferentes causas.

Por otro lado, su ingesta se ha relacionado con un envejecimiento saludable y una mejor calidad de vida, ayudándonos a sumar años y restar signos propios del paso del tiempo.

Este tipo de grasas también se ha asociado a un menor riesgo de obesidad y otras enfermedades metabólicas y su consumo puede propiciar la actividad antioxidante del organismo.

Si bien el omega 3 abunda en pescados azules y aceite de pescado podemos también encontrarlo en semillas y frutos secos, aunque el ácido  eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) son considerados los más saludables y son precisamente, los que se encuentran en alimentos de origen animal como el pescado.

Vitamina D, perfecta para regular el metabolismo

La vitamina D ha demostrado regular procesos que facilitan el  fotoenvejecimiento y la carcinogénesis así como también, resulta clave para prevenir enfermedades cardiovasculares y para mantener un peso sano.

Se trata de un nutriente que interviene múltiples funciones metabólicas y por lo tanto, puede tener un efecto antienvejecimiento en nuestro organismo ayudando entre otras cosas, a moderar el estrés oxidativo, la inflamación, la angiogenesis y el daño celular que propicia el envejecimiento nuestro  organismo.

Podemos encontrar este nutriente en la yema de huevo, la mantequilla, la leche y derivados, los pescados grasos y en menor medida, en hongos y setas así como también en productos enriquecidos.

Vitamina C y E, dos potentes antioxidantes

Tanto la vitamina C que abunda en alimentos frescos de origen vegetal,  especialmente en cítricos, coles, papaya y otros; cómo la vitamina E presente en aceites vegetales, frutos secos, semillas y hojas verdes, tienen una función antioxidante en nuestro organismo y en conjunto pueden prevenir daños celulares y en la piel causadas por ejemplo por la radiación solar como han comprobado diferentes estudios.

Estas vitaminas en conjunto, se utilizan de forma habitual como estrategia antiedad a nivel dermatológico, pudiendo proteger cada célula del cuerpo del efecto negativo de los radicales libres del oxígeno.

Estos son los nutrientes con efecto antiedad en nuestro organismo, probados por la ciencia, que pueden ayudarnos a ganar años de vida y reducir los signos propios del paso del tiempo en nuestro cuerpo.

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Estos son los nutrientes con efecto antiedad en nuestro cuerpo, científicamente probados

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por
Gabriela Gottau

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La variabilidad de la frecuencia cardiaca es uno de los principales indicadores de fatiga y estrés a nivel fisiológico. Al medirla y analizarla podemos saber el estado en el que nos encontramos y decidir en función de ello. Cuando se producen unos resultados será mejor disminuir la intensidad del entrenamiento de ese día, mientras que otros resultados nos llevarán a entrenar al máximo en ese momento.

¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardiaca?

Cuando se habla de corazón y fatiga solemos utilizar la frecuencia cardiaca como indicador de intensidad durante la sesión, así como de recuperación cuando medimos las pulsaciones en reposo o recién levantados.

Si medimos las pulsaciones al despertarnos y vemos como van aumentando respecto a las que solemos tener, nuestro sistema nos está diciendo que debemos disminuir la intensidad del entrenamiento. Una de las formas en que se expresa el sobreentrenamiento es con ese aumento de pulsaciones en reposo.

Sistema nervioso autónomo: simpático y parasimpático

El sistema nervioso autónomo se encarga de controlar y regular las respuestas frente al estrés, como puede ser un aumento o disminución de los latidos del corazón o la respiración. Cuenta con dos subsistemas: el sistema nervioso simpático y el parasimpático.

El sistema nervioso simpático es es que se activa cuando nos enfrentamos a “lucha o huida”, mientras que el sistema nervioso parasimpático se encarga de las funciones básicas del organismo para mantenernos vivos y volver a la normalidad.

¿Por qué es importante conocer estos sistemas nerviosos? Porque la variabilidad cardiaca está influenciada por ellos y es la forma de expresar que necesitamos descansar o que podemos exprimirnos en el entrenamiento.

Frecuencia cardiaca versus variabilidad de la frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca es el número de latidos que se producen en un minuto. Es una medida común que nos indica si estamos corriendo, nadando, etc. o una intensidad baja, media o alta. El problema es que no expresa si estamos más o menos fatigados.

La variabilidad de la frecuencia profundiza más en lo que pasa entre esos latidos. Nos da información que no tenemos con la frecuencia cardiaca como lo que varía el tiempo entre latidos, y esa información es tremendamente interesante para saber cómo de estresado o fatigado está nuestro sistema.

¿Cómo medir la variabilidad de la frecuencia cardiaca?

A muy grandes rasgos y simplificando mucho esta medida, cuanto más estable sea el tiempo entre latidos (menos variabilidad) mayor es el estrés. Cuando existe un mayor tiempo o mayor variabilidad entre latidos, la recuperación es mejor y la fatiga es menor.

Existen diferentes aplicaciones y materiales para evaluar la variabilidad de la frecuencia cardiaca. El más preciso es un electrocardiograma, pero como es normal no tenemos a mano la aparatología ni los conocimientos para hacerlo continuadamente.

Existen otros muchos dispositivos que también son válidos y pueden registrar datos durante la noche, lo que los hace interesantes. Algunos validados por la evidencia científica en comparación con el electrocardiograma son:

Oura ring: un anillo que mide constantemente la variabilidad de la frecuencia cardiaca y otros parámetros. Está validado por investigaciones científicas.
Polar Vantage V2: un reloj deportivo muy completo que, entre otras funciones, mide la variabilidad de la frecuencia cardiaca y está validado.
Apple watch: reloj deportivo e inteligente de Apple que nos ofrece información sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca, también validado.

HRV4Training

No hace falta ningún accesorio ya que la cámara de nuestro móvil será la que mida nuestra variabilidad de la frecuencia cardiaca, que será registrada en la aplicación HRV4Training. Esta aplicación es de pago, pero ofrece garantías ya que ha sido validada en varias investigaciones.

También puede registrarse la variabilidad de la frecuencia cardiaca en al aplicación con el uso de una banda de pecho Polar H7 o H10. Ambos sistemas, cámara o banda de pecho, son fiables y están validados por la literatura científica.

El objetivo de controlar la variabilidad de la frecuencia cardiaca con esta aplicación o con cualquier sistema validado y preciso es entrenar cada día según las condiciones de estrés y fatiga del atleta. Cuando las condiciones son óptimas el entrenamiento debe ser de alta intensidad, pero cuando los datos muestran lo contrario debemos entrenar con una intensidad baja.

El dispositivo analiza los datos y te expone tu nivel de estrés fisiológico

Las medidas registradas por la aplicación o el dispositivo que utilices para medir la variabilidad cardiaca te ofrece unos resultados denominados “scores de recuperación”. A veces interpretan bien los análisis y a veces no tan bien, pero si se utilizan siempre con la misma persona es recomendable hacerles caso.

Lo ideal es siempre medirlo en las mismas circunstancias, a poder ser nada más levantarnos. Varios dispositivos miden la variabilidad también durante la noche, lo que los hace aún más interesantes. Estos dispositivos son los relojes deportivos, anillos inteligentes y algo más incómodo, pero también útil como llevar la banda de pecho durante la noche.

Los datos nos irán mostrando a lo largo de tiempo como cambian con respecto a los resultados históricos. Acorde a ellos, aplicaciones como HRV4Training nos muestran unos rangos de baja variabilidad, rango normal y rango de variabilidad alta.

Cuando la variabilidad es baja el mensaje será que limites la intensidad, mientras que si la variabilidad es alta podremos entrenar fuertes ese día. En un rango normal seremos nosotros o nuestro entrenador quien decida qué hacer, acorde a la planificación que se esté llevando a cabo.

La variabilidad cardiaca es la planificación “a ojo” de toda la vida

En resumidas cuentas, la variabilidad cardiaca nos mostrará un descenso en la misma después de realizar un entrenamiento de alta intensidad. Después de unos días de entrenamientos de menor intensidad volverá a mostrarse una alta variabilidad lo que nos permitirá de nuevo entrenar a alta intensidad.

La principal diferencia es que la variabilidad de la frecuencia cardiaca nos ofrece información más precisa que la planificación “a ojo” de toda la vida. Además, la variabilidad de la frecuencia cardiaca responde a otros estresores como la falta de sueño, el ciclo menstrual, una enfermedad o situaciones que aumentan el estrés y con ello disminuyen la variabilidad de frecuencia cardiaca.

El aspecto más destacable es que cada persona tiene una recuperación de la fatiga mejor o peor. Un atleta podría recuperarse más rápido de su sesión de alta intensidad, por lo que podría hacer una nueva sesión a los pocos días. Un amateur tardaría más tiempo en recuperarse. Esas diferencias son observables con la variabilidad de la frecuencia cardiaca.

Cuantos más días previos tengamos registrados mejor funcionarán las directrices de la variabilidad, ya que podemos compararla con 30 o 60 días de antelación. Al final esta variables es una más de las que podemos controlar para aumentar la eficacia de nuestras sesiones de entrenamiento.

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Si no sabes a qué intensidad debes entrenar hoy, el tiempo entre tus latidos te dará la respuesta

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por
Joaquín Vico

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En el yoga hay mucha cantidad de personas que han comenzado hace poco o que van a hacerlo próximamente. Esta disciplina acumula cada vez más seguidores por los beneficios físicos, mentales y espirituales que genera en sus sesiones. Puedes practicarlo en casa siguiendo a un entrenador personal o dirigido mediante vídeos online. Para ello solamente necesitarás el siguiente material imprescindible si eres principiante en yoga.

Bloques o ladrillos de yoga

Uno de los materiales imprescindibles para principiantes de yoga son los bloques o ladrillos que nos facilitan la realización de asanas o posturas. Su utilidad principal es ayudarnos con el equilibrio y permitirnos llegar a rangos mayores de movimiento.

Su propio nombre indica la forma de este material, ya que simula un ladrillo rectangular. Además de en nuestras primeras sesiones de yoga, los bloques nos permitirán también acercarnos a posturas más avanzadas cuando ya contemos con cierta base en esta disciplina

Bloque de yoga de espuma Kimjaly

Este bloque es un accesorio indispensable para realizar posturas cómodas y estables. Nos ayuda a paliar la falta de flexibilidad en las posturas y es muy fácil de transportar por su tamaño y peso, por lo que podemos utilizarlo en casa o en el gimnasio. Su precio es de 4,99 euros.

Juego de dos bloques de espuma VLFit

Este conjunto de dos bloques de espuma EVA cuentan con una estructura sólida recubierta con una superficie suave que garantiza la estabilidad y el agarre adecuado. Nos garantizan una larga duración para que nos acompañen desde principiantes en yoga hasta convertirnos en verdaderos yoguis. Su precio es de 11,99 euros.

Correas o cinturón de yoga

Al igual que los bloques o ladrillos, una de las principales funciones de las correas de yoga es ayudarnos a mejorar nuestra flexibilidad poco a poco. Este accesorio es otro de los imprescindibles en las sesiones de yoga para poder enlazarlas con las extremidades y mantener la postura.

La mayoría de correas cuentan con una hebilla en uno de los lados para poder regular la longitud. Esto nos será útil para utilizarla en cualquier asana, ya que en algunos momentos necesitaremos más longitud y en otras menos.

Correa de yoga Zafuki

Esta correa para yoga está elaborada con una cinta de algodón de alta resistencia. Con ella podemos progresar en las posturas que requieren más flexibilidad, a la vez que las mantenemos durante más tiempo. Gracias a su hebilla podemos darle la longitud deseada. Su precio es de 10,50 euros.

Conjunto de correa y bloque de yoga Pure2improve

Una opción interesante es hacernos con un set que incluye tanto las correas de yoga como los bloques descritos en el apartado anterior. El conjunto de estos dos materiales te ayudará a practicar y progresar las diferentes posturas de yoga. Su precio es de 16,93 euros.

Esterillas de yoga

Otro de nuestros imprescindibles de yoga son las esterillas para poder realizar cómodamente cualquier asana. Existe una amplia variedad de esterillas que suelen diferenciarse en la calidad de su material y en la forma de fabricación.

Esterilla de yoga Puma

La esterilla de yoga de la marca Puma es increíblemente cómoda para practicar yoga en el suelo de casa, en el parque o en cualquier centro deportivo. Cuenta con patrones de textura doble que mejoran la tracción, además de una cómoda correa para transportarla. Tiene un precio de 31,63 euros.

Esterilla de yoga Ligera CoolDot

Al ser principiantes en yoga puedes beneficiarte del sistema de alineación corporal grabado con láser de esta esterilla. Gracias a dichas líneas mantendremos siempre la posición correcta y sabremos si nos hemos desalineado. Cuenta con propiedades antideslizantes y está fabricada con materiales ecológicos de alta calidad. Su precio es de 54,99 euros.

Rueda y pelota de yoga

Aunque la rueda de yoga y la pelota parecen distintas, nos ofrecen una utilidad prácticamente idéntica. La diferencia es que la pelota, conocida como fitball, avanza tanto de atrás hacia delante como a los lados, mientras que la rueda solamente va hacia atrás y hacia delante.

Estos dos elementos son materiales muy versátiles que servirán tanto a principiantes en yoga como para los más avanzados en esta disciplina. Facilitan algunas posturas, pero crean mayor dificultad en otras, eso lo hace tremendamente interesantes.

Rueda de yoga Kimjaly

Desde principiantes hasta yoguis avanzados la rueda de la conocida marca de Decathlon nos ayuda a relajar musculatura si nos tumbamos con la espalda apoyada en ella, pero también desafía nuestro equilibrio en numerosas posiciones. Su precio es de 34,99 euros.

Pelota de yoga y pilates de Core Balance

Este material se asocia más al pilates que al yoga, aunque puede ser utilizado en ambas disciplinas, así como en el fitness en general. Para el yoga es preferible la rueda a la pelota ya que es más fácil de utilizar y nos permite un mejor equilibrio, especialmente si somos principiantes en yoga. Su precio es de 22,99 euros.

Sujetador deportivo

La ropa de yoga, y de fitness en general, es más importante de lo que creemos, sobre todo cuando llegamos a entrenar y nos sentimos limitados por una mala elasticidad o por cualquier causa. Los sujetadores deportivos son vitales para cualquier práctica deportiva, y marcan un antes y un después cuando utilizamos los adecuados.

Existen tres tipos bien diferenciados que van desde sujeción ligera a sujeción fuerte, pasando por sujeción media. El yoga difiere enormemente de una sesión de alta intensidad, por lo que no necesitaremos de una sujeción fuerte, pero muchas mujeres no utilizan esta prenda hasta que alguien se la recomienda.

Sujetador deportivo de yoga Nike Dri-FIT ADV Indy

Todos los avances de Nike han servido para diseñar un sujetador deportivo innovador con movilidad total, mayor transpirabilidad y máxima comodidad durante toda la sesión de yoga. Al menos el 50% de los materiales utilizados para su confección son reciclados. Su precio es de 74,99 euros.

Sujetador deportivo de yoga Nike Dri-FIT Indy

El sujetador deportivo de Nike aporta suavidad y transpirabilidad, además de sujeción cómoda en todas las posturas de yoga. Sus estampados van en la línea del espíritu del yoga, significando que debemos tener un espíritu positivo y encontrar la paz durante el entrenamiento. Tiene un precio de 42,99 euros.

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Los cinco imprescindibles de Vitónica para empezar a practicar yoga

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Joaquín Vico

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No todos los deportistas son muy fans de los relojes deportivos, hay quieres prefieren las pulseras de actividad que se centran más en lo deportivo y son mucho más compactas. Si estás buscando tu modelo ideal para la vuelta al gimnasio, hemos encontrado la mejor opción.

Se trata de la Xiaomi Smart Band 7 que incorpora más de 120 modos deportivos como en áreas al aire libre, interior, aeróbicos y de gimnasio.

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En Vitónica |21 relojes deportivos para regalar: desde 95 euros hasta 599 euros.

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La pulsera de actividad de Xiaomi más vendida de Amazon ahora además está rebajadísima: corre a por tu mejor aliada para tus entrenamientos

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por
Vanesa Soto

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La suplementación con creatina es muy popular entre los atletas y las personas que hacen ejercicio para aumentar la masa muscular, el rendimiento y la recuperación. La evidencia acumulada también sugiere que la suplementación con creatina produce una variedad de efectos beneficiosos en poblaciones de pacientes con resistencia a la insulina, hipertensión y personas mayores (estudio).

La creatina es uno de los suplementos más estudiado, si no el que más, y más seguro. Difícilmente vas a llegar a no tolerar este suplemento. Pero, como con todo, es importante individualizar la ingesta de cualquier tipo de suplemento deportivo.

Qué cantidad tomar

Esto suele ser un lío para las personas que empiezan a tomar creatina ya que normalmente los botes suelen poner dosis únicas sin tener en cuenta al individuo, es decir, no individualizan. Y es normal que sea así. Lo mismo ocurre con las kcal que ponen en los alimentos cuando vemos aquello de “una dieta saludable es de 2.000 kcal”.

La investigación concluye que la dosis óptima de creatina se encuentra entre los 0.07 y 0.1 g/kg de peso corporal. Por otro lado, no es necesario realizar una carga, ya que los depósitos de fosfocreatina del músculo se van a llenar de todas maneras.

Cuándo tomarlo

La creatina, a diferencia de otros suplementos como la cafeína, no tiene una acción inmediata, por lo que podemos tomarla en cualquier momento del día ya que su efecto tendrá lugar cuando hagamos ejercicio. Aun así, se han visto estudios (estudio) que indican que su efecto es mayor en cuanto a ganancia de masa muscular y fuerza cuando se toma después del entrenamiento.

Con qué tomarlo

Otra de las dudas que se han originado con respecto a la creatina es que si es necesario que haya un pico de insulina para que se absorba la creatina, y esto es totalmente falso.

Perfectamente puedes tomarlo con agua sola. Aun así, como normalmente la gente suele tomarlo con la comida post entreno, igualmente habrá un pico de insulina, pero no significa que así se absorba mejor.

Conclusiones

Por tanto, si quieres consumir la creatina correctamente, consume entre 0.07 y 0.1 g/kg y con tu ingesta post entrenamiento con el fin de maximizar su efecto.

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Cómo utilizar la creatina para que funcione y notar sus resultados

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por
Guille Andreu

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