Para sumar pescado a nuestra dieta habitual, podemos acudir con frecuencia a ejemplares congelados o ultracongelados que garantizan su seguridad y que a nivel nutricional, no tienen mayores diferencias con ejemplares frescos. Para ello, te mostramos cuáles son las mejores merluzas congeladas del supermercado, según la OCU.
¿A qué distancia pones los brazos durante las flexiones? ¿Los codos están más abiertos o más cerrados? ¿Cómo puedes aumentar o disminuir la intensidad? ¿Algún truco extra? Si no tenemos material para entrenar, o simplemente nos gustan las flexiones de brazos debemos tener en cuenta estos detalles para maximizar el estímulo que obtenemos de dichas flexiones.
Utiliza estos trucos a la hora de realizar flexiones
¿A qué distancia pongo los brazos? Un poco más estrecha que la anchura de tus hombros
Normalmente utilizamos una separación excesiva entre brazos en las flexiones. Esta posición amplia activa menos el pectoral y obliga a abrir mucho los codos lo que aumenta el riesgo de lesión. La posición idónea es una posición estrecha (50% de la anchura de hombros) o como mucho posición neutra (anchura de hombros).
Se debe a que con una posición estrecha el pectoral realiza sus dos acciones principales: flexión de hombro (gesto de brazada en natación) y aducción horizontal de hombro (gesto de abrazo). Por el contrario, una separación excesiva de brazos nos permite menos activación del pectoral y nos hará situar los codos demasiado abiertos.
¿Los codos pegados al cuerpo o abiertos?
El ángulo entre costado y codos debe ser de unos 45 – 75º. Con una separación muy grande entre brazos los codos tenderán a ir hacia afuera y forman una línea perpendicular con el tronco.
Para visualizarlo piensa en que desde arriba tu tronco y tus brazos deben verse como una flecha, y no como una cruz. Cuanto más se parezcan tus flexiones a una flecha, más activación se llevará tu pectoral y menor riesgo de lesión para tus hombros.
Cuando abrimos mucho los brazos y separamos en exceso los brazos del costado se elimina el espacio subacromial (espacio en una articulación del hombro). Eso no ocurre si nuestros brazos permanecen pegados a los costados o un poco abiertos.
¿Algo más? Sí, retracción escapular para la salud de tus hombros
Ya tenemos situadas las manos a una anchura máxima de nuestros hombros, y sabemos que los codos no deben abrirse en exceso. Ahora nos toca colocar nuestras escápulas. La posición más segura para nuestros hombros será una retracción escapular que consiste en:
Aducción de escápulas: piensa que tienes un lápiz en mitad de la espalda y tienes que ser capaz de sostenerlo entre tu musculatura.
Descenso de escápulas: piensa en llevar las escápulas hacia el bolsillo trasero de nuestros pantalones.
¿Cómo ajusto la intensidad? Variando la inclinación entre pies y tronco
La intensidad de las flexiones depende de la inclinación de nuestro cuerpo respecto al suelo. En este estudio nos explican el porcentaje de nuestro peso corporal que soportamos según dicha inclinación. De más fácil (menor porcentaje de peso corporal a soportar) a más difícil:
Con el tronco elevado respecto a piernas apoyando las manos en una superficie elevada a 60cm soportamos un 41% de peso corporal.
Con el cuerpo paralelo al suelo y las rodillas apoyadas en el mismo, en lugar de las puntas de los pies, soportamos 49% de nuestro peso corporal
Con el tronco elevado respecto a piernas apoyando las manos en una superficie elevada a 30cm soportamos un 55% de peso corporal.
Con el cuerpo paralelo al suelo y apoyando puntas de los pies soportamos un 64% del peso corporal.
Con las piernas elevadas respecto al tronco apoyando las puntas de los pies en una superficie elevada a 30cm soportamos un 70% de peso corporal.
Con las piernas elevadas respecto al tronco apoyando las puntas de los pies en una superficie elevada a 60cm soportamos un 74% de peso corporal.
¿Puedo aumentar aún más la intensidad sin añadir carga externa?
Podemos aumentar aún más el porcentaje de peso corporal haciendo flexiones a una mano o con flexiones explosivas con palmada, pero debemos tener cuidado con la técnica y la compresión discal si se hunden nuestras caderas y no mantenemos el cuerpo alineado (línea recta de tobillos, cadera, hombros y cabeza).
Ese cuidado debe ser especial en personas con dolor lumbar. Solamente es recomendable aumentar la intensidad cuando el ejercicio ya está totalmente controlado y vamos a ser capaces de aumentar su complejidad.
¿Algún truco extra? Intenta acercar tus manos, pero sin moverlas
Basándonos en la tercera ley de Newton (acción – reacción) podemos, sin mover las manos, intentar acercarlas haciendo fuerza contra el suelo. Con esa intención generamos un nuevo vector de fuerza.
Si no hacemos la intención de juntar las manos (gesto de abrazo) la fuerza solo será arriba y abajo. Pero sumando esa intención que comentamos entran en juego fuerzas de izquierda a derecha. Las manos harán fuerza para juntarse, pero no se moverán del sitio en ningún momento.
¿Algún otro truco extra? Conexión mente-músculo
Otra forma de aumentar la activación del pectoral es con la conexión mente-músculo. En esta investigación observaron que haciendo el mismo ejercicio (flexiones de brazos) obtenían diferente actividad muscular según el grupo muscular donde ponían el foco.
Cuando les pedían a los sujetos que se centrasen en el tríceps disminuyó la actividad del pectoral y aumentó la del tríceps. Cuando los sujetos del estudio se concentraron en la activación del pectoral ocurrió lo contrario: aumentó la activación del pectoral y disminuyó la del tríceps.
Por tanto, ante un mismo ejercicio, en función de donde pongamos el foco puede aumentar la actividad de esa musculatura. La mente es una herramienta aún por explotar como ya explicamos en un artículo anterior donde describíamos en qué consiste la conexión mente-músculo.
En Vitónica | Estos son todos los músculos que trabajas cuando haces flexiones de brazos (son más de los que imaginas)
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Siete trucos para llevar tus flexiones a otro nivel y aumentar la masa muscular de los pectorales
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El gran bienestar físico que caracterizaba a Isabel II que alcanzó su 96 años de edad, sin duda estaban relacionados no sólo con su genética sino también, con su estilo de vida. Por eso, revelamos cinco hábitos de Isabel II responsables de su longevidad.
Los hábitos que le permitieron a la Reina Isabel vivir más y mejor
Estos son los hábitos de vida han permitido que la Reina Isabel II alcanzará solo 96 años de edad en perfecto estado de salud física y mental:
Nada de tabaco
Pese a que su madre alcanzó a los 101 años siendo fumadora, la Reina Isabel II nunca fumó ni sintió la tentación de hacerlo, según Arbiter su ex secretario de prensa.
A diferencia de su madre y de su padre Jorge VI, que era fumador empedernido y murió de cáncer de pulmón, Isabel II siempre se mantuvo alejada del tabaco.
Alimentación saludable y sin excesos
Según su chef, la Reina Isabel II no seguía una dieta específica, pero basaba su alimentación cotidiana en pescado, frutas y verduras de temporada comiendo siempre con moderación y sin excesos.
Evitaba los alimentos ricos en almidón y carbohidratos de fácil asimilación según su chef, y prefería platos sencillos.
Ejercicio moderado con regularidad
Según su ex secretario de prensa Arbiter, la reina Isabel II andaba a caballo unos dos veces por semana y caminaba cada día de manera recreativa para sacar a pasear a sus perros.
No pasaba largas horas sentada y realizaba actividad física moderada que le permitía mantenerse en pie durante 90 minutos durante una ceremonia, sin inconveniente alguno.
Leer cada día
Para conservar su mente en perfectas condiciones y mantenerse informada la Reina Isabel II pasaba muchas horas diarias leyendo y estudiando.
Esto sin duda se traduce en una excelente salud cerebral que contribuye a prevenir el declive congnitivo, propio del paso del tiempo.
Poca exposición solar
Isabel II prefería estar alejada del sol y siempre buscó que su lugar de vacaciones estuviera lejos de la Escocia tropical así como, utilizaba sombreros elegantes para protegerse de la radiación solar.
Estos son los cinco hábitos que permitieron a la Reina Isabel II vivir más y mejor y constituyen el secreto de su longevidad.
En Vitónica | Adoptando buenos hábitos en el nuevo curso: estrategias avaladas por la ciencia
Imagen | Gtres
–
La noticia
Estos son los cinco hábitos saludables de Isabel II que la han ayudado a vivir 96 años
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Tom Hardy desde hace bastantes años ha sido uno de los actores más populares. La verdad es que todos los papeles que ha interpretado en distintas películas como Warrior, Batman o Venom, han sido un éxito rotundo.
Además, ya no solo eso, sino que por las películas que ha realizado, hemos podido observar que el actor no solo interpreta increíblemente bien sus papeles, sino que es un increíble luchador. Y no es para menos, pues Tom Hardy ha practicado varios deportes como boxeo, muay thai o jiu-jitsu.
El pasado 17 de septiembre Tom Hardy se presentó en un campeonato de jiu-jitsu realizado en Milton Keynes, Inglaterra. De hecho, no es la primera vez que Tom Hardy va a un campeonato, ya que este verano se presentó y ganó otro en Wolverhampton. Pero a Tom Hardy no le bastaba con presentarse en Milton Keynes, sino que, de la misma manera que hizo en Wolverhampton, acabó ganando el campeonato.
El actor, para intentar pasar por desapercibido, cosa que no consiguió, utilizó su nombre real, que es el de Edward. Appleby, que fue su contrincante final, comentaba que estuvo en shock y que el propio actor le comentó que se olvidase de quién era realmente, que hiciese lo que haría normalmente si no fuese una persona conocida. Appleby comentaba que él ya se presentó en seis torneos y que siempre había estado en el podio y que, sin duda, el actor fue el oponente más duro que había tenido, comparándolo incluso con su papel de Bane en la película de Batman.
Finalmente, pese a ser rápidamente reconocido por las masas, se mantuvo humilde y disfrutó sacándose unas cuantas fotos con sus fans. También tuvo unas buenas palabras hacia la organización benéfica REORG, la cual representaba en el torneo.
En Vitónica | Cinco formas de hacer patatas fritas más saludables, con menos grasa y menos calorías
En Vitónica | Este patinete eléctrico es la mejor forma de ir al trabajo y además está rebajado en la Semana Web de Media Markt
Imagen | Taped_fingers
–
La noticia
Tom Hardy aparece por sorpresa en un campeonato de jiu-jitsu… y lo gana
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Las patatas fritas sin duda son uno de los platos más tradicionales a modo de guarnición así como también, para degustar en el aperitivo, resultando siempre muy adictivas debido a su gran concentración de grasas, sal y almidón. Por eso, te mostramos cinco ideas para hacer patatas fritas con menos grasas y calorías fácilmente en casa.
Patatas como fritas, pero sin freír
El gran atractivo de las patatas fritas es sin duda la combinación de nutrientes que las vuelven altamente palatables junto a su consistencia crujiente.
Cómo hemos dicho, el almidón propio de la patata combinado con sal y una gran cantidad de grasas derivadas de la fritura, vuelve a las patatas fritas en una preparación que no podemos dejar de consumir.
Sin, embargo una patata cocida ofrece poco más de 80 Kcal mientras que unas patatas fritas triplican y hasta quintuplican dicho aporte energético.
Por esta razón, te mostramos cinco ideas para hacer patatas fritas con menos grasas y calorías.
Cómo las patatas fritas pero sin casi grasas
Utilizando métodos de cocción alternativos podemos lograr un plato igual a las patatas fritas, crujientes y muy sabrosas, pero con muchas menos grasas y calorías. A continuación dejamos a cinco recetas para poner en práctica:
Patatas fritas en freidora sin aceite con una proporción de grasa muy inferior a la que utiliza la fritura tradicional.
Patatas chips ligeras que se elaboran en sólo 10 minutos utilizando para ello el microondas.
Patatas al horno que requieren un mayor tiempo de cocción pero que producen un resultado muy semejante al de las patatas fritas tradicionales.
Chips de patatas al horno perfectas para reemplazar a snacks comerciales colmados de grasas y calorías.
Patatas asadas extra crujientes debido a la utilización de queso parmesano, y por ello, con una mayor proporción de proteínas así como con superior poder saciante.
Estas son cinco ideas para hacer patatas fritas con menos grasas y calorías en casa, y degustar este sabroso plato sin culpa alguna.
En Vitónica | Comer patatas fritas dos o más veces por semana asociado a un mayor riesgo de mortalidad: lo que sabemos del estudio
Imagen | DAP
–
La noticia
Cinco formas de hacer patatas fritas más saludables, con menos grasa y menos calorías
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Muchas personas optan por lo patinetes eléctricos para desplazarse por la ciudad ya que es una forma de ahorrar combustible y de no contaminar. Suelen ser bastante elevados de precio y no todo el mundo se hace a ellos, por eso te mostramos un modelo que sin duda será uno de los favoritos.
Se trata del Segway-Ninebot Max G30E II, un patinete que tiene una autonomía de hasta 65 km siendo una de las mayores de su clase.
Patinete eléctrico – Segway-Ninebot Max G30E II, 350 W, Hasta 100 kg, 15300 mAh, Velocidad hasta 25 km/h, Autonomía 65km, Negro
Ahora puedes conseguirlo rebajado en MediaMartk por 699 euros 879 euros. Este modelo incluye neumáticos robustos de 10 pulgadas, resistencia al agua, pantalla LED a todo color y modos de conducción Eco, Drive y Deportivo según las necesidades de cada ruta. Alcanza hasta los 25 km/h y el modo peatonal puede circular a 5km/h facilitando el paseo al lado del patinete.
El sistema de frenado recoge la energía al frenar y se distribuye cuando necesitas un mayor impulso de potencia. Para su uso nocturno, incorpora una luz LED de 2,5 W de alto brillo y reflectores con certificación E-MARK frontales, laterales y traseros.
Soporta hasta 100 kg de peso y al ser plegable puedes guardarlo en el maletero del coche o en cualquier rincón de tu hogar. Cumple con el reglamento de licencias por tráfico de carreteras.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes | MediaMarkt y Freepik
En Vitónica | El nuevo carril bici de Madrid, ¿un acierto de diseño?
–
La noticia
Este patinete eléctrico es la mejor forma de ir al trabajo y además está rebajado en la Semana Web de Media Markt
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
El aguacate es una de las pocas frutas frescas oleosas que ofrecen múltiples beneficios al organismo. Un reciente estudio suma un efecto positivo más a un numeroso listado: su consumo frecuente podría reducir la incidencia de hipertensión arterial.
Más de dos aguacates por semana y menor riesgo de hipertensión
La investigación publicada recientemente, evaluó a más de 67000 mujeres en México a las cuales se siguió durante aproximadamente 2 años, para conocer la relación entre la ingesta de aguacate y la incidencia de hipertensión arterial, teniendo en cuenta factores de confusión como el índice de masa corporal y otros.
Los resultados señalan que la ingesta de aguacate en proporciones mayores a cinco raciones semanales o lo que es igual, a más de 2,5 unidades de aguacates a la semana, se vincula a una disminución del 17% en la tasa de hipertensión arterial en comparación con aquellos consumidores bajos o nulos de esta fruta con valiosas propiedades.
El aguacate resulta excelente fuente de nutrientes que se vinculan a un menor riesgo de hipertensión arterial; entre ellos fibra, potasio, magnesio y grasas insaturadas.
De igual forma, constituye una buena fuente de agua y utilizada en reemplazo de otros cuerpos grasos al momento de cocinar ha demostrado beneficiar la salud cardiovascular.
Por todo esto, el consumo frecuente de aguacate que también puede ayudar a mejorar la composición corporal en el organismo, resulta de gran ayuda cuando buscamos reducir el riesgo de hipertensión arterial y proteger al corazón con una dieta de calidad.
En Vitónica | Consumir aguacate todos los días tiene todos estos beneficios
Imagen | Unsplash
–
La noticia
La ciencia ha encontrado un inesperado aliado contra la hipertensión arterial: el aguacate
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Arrancamos ya el otoño en el hemisferio norte y cada vez tenemos que echar más cosas a la mochila para irnos de aventura a la montaña o a cualquier lugar. En Decathlon podemos encontrar un forro polar por menos de 10 euros que nos será de ayuda en este tiempo otoñal, y como segunda capa conforme nos vayamos acercando al invierno.
Forro Polar montaña y trekking Mujer Quechua MH100 azul
Forro polar de montaña y trekking Hombre Quechua MH100 gris
Forro polar de montaña y senderismo por menos de 10 euros en Decathlon
La marca Quechua de Decathlon es conocida por innovar en sus prendas de vestir de aventura para aportarnos lo máximo ocupando lo mínimo. En estos días en los que nos sabemos bien el tiempo que nos hará en nuestras rutas de senderismo es importante contar con forros que nos abriguen, que pesen poco y ocupen el mínimo espacio en la mochila.
Es bastante común arrancar el día con algo de frío, pero a medida que nos acercamos a las horas centrales del día y entramos en calor comienza a sobrarnos ropa. Sin embargo, tenemos que seguir cargando el abrigo durante todo el día.
El forro polar de Quechua se ha diseñado como segunda capa para salidas a la montaña con tiempo frío (temperatura confort de 7 – 13º C). Lo podemos encontrar en diferentes colores para mujer y para hombre por 8,99 euros.
Aísla del frío y deja pasar el sudor
Una de las condiciones más importantes de las prendas de montaña es que nos abrigue y nos aísle del frío, pero que ese aislante sí permita dejar pasar el vapor de agua que generamos por la calor. De esta forma podremos evacuar el sudor y no estar empapados desde el primer momento.
Lo ideal es llevar debajo del forro polar una prenda interior técnica para tener una mejor protección contra el frío. En tiempo muy fríos nos servirá como segunda capa, es decir, una capa que llevamos debajo de nuestra chaqueta cortavientos e impermeable.
Compacto y con poco peso
Este forro polar Quechua M100 apenas llega a 200g de peso y cuenta con un diseño en microfibra polar fina. Esa mezcla lo hace ideal para llevarlo tanto puesto como en la mochila sin que nos suponga una carga extra, a la vez que nos deja espacio para agua o algunas frutas y frutos secos.
Senderismo cuidando de nuestra salud y de la naturaleza
Caminar por la naturaleza nos ayuda a cuidar de nuestra salud, tanto física como mental. Este forro polar se ha realizado con poliéster reciclado a partir de botellas de plástico o tejidos usados para cuidar de la naturaleza. Por tanto, iremos de aventura cuidando tanto de nuestra salud como la del planeta.
Forro Polar montaña y trekking Mujer Quechua MH100 azul
Forro polar de montaña y trekking Hombre Quechua MH100 gris
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
En Vitónica | Hazte con esta cinta de correr a precio de chollo en Decathlon y supera los 10000 pasos en tu día a día
Imágenes | Decathlon, iStock
–
La noticia
Cazamos en Decathlon el forro polar para no pasar frío en tus rutas de senderismo por menos de 10 euros
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más importantes para construir unas piernas grandes y fuertes. Y no solo las piernas, sino un cuerpo entero, pues se necesita de una espalda y core fuertes para mantener el peso encima y poder empujarlo contra el suelo y levantarlo.
Realmente, la sentadilla es un ejercicio muy técnico y que requiere de un gran control muscular, ya que cualquier tipo de fallo puede provocar un accidente. Esta es una de las razones por las que se recomienda siempre que un entrenador personal asesore a las personas a cómo realizar correctamente una sentadilla.
Cuando realizamos una sentadilla, lo normal es que nos centremos mucho en las rodillas, las caderas, la inclinación del torso, la rotación de las caderas, y un largo etc. Pero ¿qué ocurre con los pies?
Los pies tienen un papel fundamental a la hora de ejercer fuerza y mover la carga. Si no posicionamos los pies en una postura correcta y no sabemos empujar eficientemente con estos, que son nuestras bases de apoyo para cualquier ejercicio, estaremos perdiendo muchísima fuerza por el camino.
Cómo empujar con los pies
Normalmente, el usuario medio del gimnasio, aunque no sea consciente de ello, suele empujar el suelo cuando realiza una sentadilla con el gesto de empujar el suelo hacia abajo y hacia atrás, y esto es un error total.
En parte tiene sentido, pues cuando intentas mover una carga hacia delante, lo normal es que empujes el suelo hacia atrás, pero en una sentadilla, donde el cuerpo no tiene que desplazarse hacia delante o atrás, lo más eficiente es empujar con los pies hacia delante.
Esto, sobre todo, nos va a permitir tener mayor estabilidad y que no se nos incline demasiado el torso hacia delante, pues estaríamos antes una probabilidad bastante grande de fallar el levantamiento y, en caso de que fuese con bastante peso, tener alguna lesión.
En Vitónica | Los mejores ejercicios de HIIT que puedes hacer en casa para quemar grasa
En Vitónica | Los siete peores ejercicios que deberías evitar en el gimnasio aunque los haga casi todo el mundo
Imágenes | iStock
–
La noticia
Con este truco podrás levantar más peso en sentadilla
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Una de las formas más rápidas de aprender es guiarse por lo que han hecho otros para llegar a ser los mejores en esa materia. Gracias a diferentes investigadores podemos descubrir cómo entrenan algunos powerlifters de élite que han ganado varias medallas mundiales. En este artículo vamos a extraer las principales conclusiones de un reciente estudio donde se exponen las prácticas de entrenamiento que realizan levantadores de pesas de élite mundial.
Entrenamiento de fuerza de atletas de élite de powerlifting
El powerlifting es un deporte de fuerza que requiere que los levantadores realicen tres movimientos básicos: press de banca, sentadillas y peso muerto. El atleta que levante más peso en total, agrupados por rangos de peso corporal, será el ganador.
Noruega ha ganado más de 50 medallas en los últimos años, entre campeonatos de Europa y Mundiales. Teniendo en cuenta que Noruega cuenta con una 750 competidores registraos en la Federación de Powerlifting, comparados con miles de otros países más grandes como Estados Unidos, ese dato muestra que dichos atletas entrenan bien.
Una reciente investigación publicada en una de las revistas de fuerza más importantes del mundo, ha recogido la forma en que entrenan estos powerlifters: frecuencia de entrenamiento, horas a la semana, etc. De hecho, varios programas de entrenamiento del equipo nacional noruego de Powerlifting están publicados en la web de la Federación Noruega de Powerlifting.
Esta información es muy valiosa para los entrenadores de fuerza y para los atletas que levantan pesas, especialmente en los tres movimientos básicos del powerlifting.
Frecuencia de entrenamiento semanal
La mayoría de los atletas encuestados (61,5%) entrenaba cinco o más veces por semana. Los movimientos básicos eran realizados entre tres y cuatro veces por semana.
Los entrenamientos de fuerza genéricos suelen recomendar tres o cuatro entrenamientos por semana, a poder ser en días alternos (lunes, miércoles y viernes). Sin embargo, los entrenamientos de alta frecuencia parecen ser más interesantes para mejorar tanto la fuerza como la masa muscular.
La explicación es que a mayor frecuencia de entrenamiento podemos entrenar más frescos cada día, e incluso podemos añadir algo más de volumen. Por tanto, cuanto más puedas dividir tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana, mejor.
Intensidad absoluta y relativa
Uno de los principales errores que cometemos cuando queremos aumentar la fuerza es ir siempre con cargas muy elevadas. La intensidad más utilizada por los powerlifters noruegos es, según la investigación en la que nos estamos basando en este artículo, de 71% a 80% de 1RM, seguida del 81% al 90% de 1RM.
Apenas la mitad de los encuestados utilizada el RPE o el RIR como métodos de carga interna. Estas dos herramientas son muy útiles para saber si el levantamiento nos ha costado más o menos, según el grado de esfuerzo o las repeticiones que podríamos haber hecho, pero las hemos guardado en recámara.
RPE son las siglas en inglés de “escala de esfuerzo percibido” y va desde uno hasta diez, siendo diez un grado de esfuerzo máximo. RIR son las siglas en inglés de “repeticiones en reserva” y hace alusión a las repeticiones que nos hemos dejado sin hacer cuando hemos terminado la serie.
Velocidad de ejecución
Como hemos podido comprobar, los atletas de élite apenas realizan repeticiones con su peso máximo, ni siquiera por encima del 90% de 1RM. Lo que sí tienen todos en cuenta es que sea el peso que sea, debe moverse con la máxima velocidad intencional.
La barra puede ir más rápida o más lenta, según la cantidad de kilos que tenga, pero nuestra intención es moverla lo más rápido posible. Este detalle marca la diferencia en el entrenamiento de fuerza.
Duración de cada sesión de entrenamiento
El entrenamiento de fuerza requiere descansos completos, lo que significa que debemos descansar un mínimo de tres minutos entre series, y alargarlo según nuestras necesidades. Por esta razón la duración de la sesión se puede ir fácilmente a los 90 – 120 minutos, pero gran parte se pasa descansando.
Material auxiliar
Las bandas elásticas principalmente, y algo menos las cadenas, forman parte del material de los powerlifters de élite. Dicho material se utiliza para mejorar diferentes puntos donde se estancan los movimientos básicos.
Entrenamiento variable es el nombre que recibe el entrenamiento que mezcla peso libre y bandas elásticas o cadenas. Ha sido demostrado como una estrategia válida y eficaz para mejorar en el press de banca, el peso muerto y la sentadilla.
Descarga antes de la competición
Prácticamente la totalidad de los powerlifters encuestados redujeron el volumen de entrenamiento antes de la competición. El tiempo de descarga varía según cada atleta, pero suele ser de unas dos semanas de duración.
Dependerá de la carga de entrenamiento y el nivel de cada uno, pero no hay duda en el consenso de disminuir el volumen de entrenamiento en un 50% o 60%. La intensidad sí necesita seguir siendo elevada para mantener el estímulo hasta llegar a la competición.
¿Qué mensajes puedo llevarme a casa de esta investigación?
Una alta frecuencia de entrenamiento es más interesante que una baja frecuencia. Esto no quiere decir que una baja frecuencia no sirva, de hecho ante un igual volumen e intensidad los resultados obtenidos son los mismos con más o menos días de entrenamiento.
Sin embargo, repartir el entrenamiento semanal en más días puede hacernos llegar más frescos, levantar más pesado y aumentar el volumen semanal.
Los levantamientos al máximo de tu repetición máxima o al fallo muscular deben ser la excepción, no la norma. Los levantadores de élite entrenan con cargas submáximas (71% – 90% de 1RM) y la máxima velocidad intencional, así que será interesante seguir esas directrices.
El entrenamiento de fuerza requiere mucho tiempo, no por el volumen en sí, sino por los amplios descansos. Si descansamos unos cuatro minutos de media entre levantamientos, necesitaremos 40 minutos de descanso para 10 series. Si le añadimos el calentamiento y el tiempo de las series ya necesitamos una hora para 10 series.
Si tienes un nivel intermedio o avanzado en fuerza, introduce las bandas elásticas en tus ejercicios de fuerza. Con ellas puedes incidir más en ciertos puntos de estancamiento que necesitas mejorar, lo que puede suponerte una gran ventaja.
En Vitónica | Sales de amoniaco en deportes de fuerza, lo que hay que saber
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Así es como planifican los entrenamientos de fuerza los powerlifters de élite mundial
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
