La soja, desgraciadamente, ha sido un alimento bastante demonizado debido a que se ha comentado que aumenta las probabilidades de padecer cáncer de mama u ovarios; e incluso que “feminiza”, etc. y es que no hay nada en la literatura científica que apoye estos argumentos.
Los efectos en la salud de los alimentos de soja se han investigado rigurosamente durante más de 25 años, y gran parte de esta investigación se ha realizado porque, independientemente de su contenido de nutrientes, existe evidencia de que la soja ejerce una variedad de beneficios para la salud, especialmente relacionados con la prevención de enfermedades crónicas.
Fuente de vitaminas y minerales
La soja es una buena fuente de una variedad de vitaminas y minerales, especialmente de potasio. El contenido de potasio es notable porque la ingesta de este mineral a menudo es subóptima.
La soja es relativamente alta en hierro lo que no es sorprendente porque, aunque a menudo no se reconoce, el contenido de hierro de las dietas basadas en plantas es similar o superior al contenido de hierro de las dietas omnívoras; el problema es que la capacidad que tenemos de asimilar el hierro de estos alimentos no es tan eficiente como en alimentos de origen animal.
Sorprendentemente, a pesar de la presencia de fitato y oxalato, dos compuestos que inhiben la absorción de minerales, la absorción de calcio de la soja es bastante buena.
Qué pasa con las isoflavonas
Las isoflavonas tienen una estructura química similar a los estrógenos, lo que les permite unirse a ambos receptores de estrógeno. Por esta razón, pueden ejercer efectos similares a los del estrógeno en ciertas condiciones experimentales y, por lo tanto, se denominan fitoestrógenos.
Esta es la razón por la cual se ha demonizado tanto a la soja, cuando realmente, cuando observamos los estudios en humanos, el efecto que tienen las isoflavonas es nulo, por lo que está claro que las isoflavonas no deben equipararse con los estrógenos.
Beneficios para la salud del consumo de soja
Mejora el perfil lipídico
Una concentración elevada de colesterol LDL es un factor de riesgo bien establecido para la enfermedad cardíaca coronaria. Lo que se ha observado es que un consumo de soja de incluso 25 g de este alimento al día reduce el LDL en un 4,3%.
Reduce la presión arterial
Hay datos que sugieren que la proteína de soja en particular es hipotensora. Los beneficios para la salud pública de la proteína de soja son relevantes, ya que reducir la presión arterial sistólica en solo 2–5 mmHg puede reducir los accidentes cerebrovasculares y la enfermedad coronaria en un 6%–14% y 5%–9%, respectivamente.
Disminuye la inflamación
La proteína C reactiva, un indicador importante de inflamación, se considera un marcador de riesgo y predictor de enfermedades cardiovasculares. Un metaanálisis de 14 estudios mostró una reducción en las concentraciones de PCR entre mujeres posmenopáusicas.
Podría mejorar la salud ósea
En respuesta a la disminución de los niveles de estrógeno, las mujeres pueden perder cantidades sustanciales de masa ósea en la década posterior a la menopausia, lo que aumenta notablemente el riesgo de fracturas. La especulación inicial de que la soja promueve la salud ósea en las mujeres posmenopáusicas se basó en los efectos similares al estrógeno de las isoflavonas.
Aunque se requiere más investigación para establecer que las isoflavonas ejercen beneficios para el esqueleto, la proteína de alta calidad y el calcio bien absorbido proporcionado por la soja, ciertamente podría contribuir a mejorar o mantener la salud ósea.
Reduce los síntomas de la menopausia
Los sofocos son la razón más común dada por las mujeres que buscan tratamiento para los síntomas de la menopausia. Aunque los sofocos suelen desaparecer en un plazo de seis meses a dos años, muchas mujeres afirman tenerlos hasta 20 años después de la menopausia. Un estudio encontró que las isoflavonas de soja redujeron la frecuencia y la gravedad de los sofocos en un 20,6%.
En Vitónica | Más barata que en Decathlon: esta bicicleta estática es un chollo en la Semana Web de MediaMarkt
En Vitónica | Así es el método 4-7-8 que te ayuda a dormir mejor, reduce el estrés y la ansiedad
Imágenes | iStock
–
La noticia
La ciencia lo tiene claro: consumir soja es bueno y tiene todos estos beneficios
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
No es la primera vez que hemos hablado en Vitónica de cuáles son los mejores ejercicios de cada grupo muscular para ganar músculo. No obstante, imagina que complicamos un poco las cosas y tenemos que elegir únicamente ejercicios que se realicen con barra y discos para diseñar un entrenamiento.
En este artículo te explicamos una rutina de cuerpo completo con los mejores ejercicios que puedes hacer por cada grupo muscular si solo cuentas con una barra y unos discos.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
spoto press
3
8-12
2
al menos un minuto y medio
remo meadows
3
8-12
1
al menos un minuto y medio
sentadilla landmine
3
8-12
2
al menos un minuto y medio
peso muerto rumano
3
8-12
1
al menos un minuto y medio
hip thrust
3
8-12
2
al menos un minuto y medio
curl de bíceps
3
12-15
0
al menos un minuto y medio
press francés
3
12-15
0
al menos un minuto y medio
Con estos siete ejercicios tenemos un entrenamiento de cuerpo completo para cada uno de los grupos musculares principales incluyendo glúteo, bíceps y tríceps.
Como son muchos ejercicios, solo realizaremos tres series de cada uno a un esfuerzo alto. El esfuerzo lo medimos con el RIR, es decir, con repeticiones en recámara. RIR 1 equivale a acabar la serie sintiendo que podríamos haber hecho tan solo una repetición más. RIR 2 equivaldría a acabar la serie con dos repeticiones en recámara y por lo tanto esta serie no serían tan dura si la comparamos con la anterior.
Por último, procura que los descansos sean como mínimo de un minuto y medio aunque si se acercan más a los dos minutos, mejor.
Spoto press
Si el objetivo es la hipertrofia, posiblemente el Spoto press se adapte más a este objetivo respecto al press de banca normal ya que el simple hecho de no apoyar la barra en el pecho nos permite aumentar el tiempo bajo tensión que aunque no tiene correlación significativa con la hipertrofia sí que puede aumentar el estrés metabólico.
No tengas prisa con este ejercicio y procura sentir el estiramiento unos instantes cuando la barra está sobre nuestro pecho.
Remo meadows
El remo Meadows es una variante estilo landmine del remo unilateral que difundió el recién fallecido John Meadows.
La posición de la barra respecto a nosotros nos permite alinear la línea de resistencia con la disposición natural de las fibras de nuestro dorsal. Además, el hecho de que la barra se coloque estilo landmine nos permite ajustar el perfil de fuerza-resistencia del ejercicio, es decir, el punto más difícil del movimiento coincide con el punto donde más fuerza es capaz de ejercer el dorsal y viceversa.
Sentadilla landmine
Aprovechamos el ejercicio anterior para explicar lo mismo.
Usar la barra estilo landmine nos permite ajustar la parte más difícil del movimiento con la parte donde más fuerza es capaz de ejercer el cuádriceps y al revés.
Aunque con el peso adecuado puede ser duro, lo cierto es que es cómodo ya que no supone carga sobre nuestra columna.
Peso muerto rumano
El rey de las variantes de peso muerto para el desarrollo de nuestros isquios, tal vez igualada, que no superada por el peso muerto piernas rígidas.
Procura que la barra no se separe de tu cuerpo para no aumentar innecesariamente las demandas sobre tu columna lumbar. Recuerda también que la barra debe descender hasta la parte media o alta de las espinillas.
Hip thrust
El hip thrust es el ejercicio en el que todos pensamos cuando se trata del glúteo. Aunque si buscamos un desarrollo completo del mismo no podemos obviar otros ejercicios como las sentadillas, pesos muertos y abducciones de cadera, el hip thrust es una de las opciones más imprescindibles.
Es un ejercicio con vector de fuerza horizontal, es decir, el glúteo alcanza su pico máximo de tensión cuando está contraído, al contrario de lo que sucede en sentadillas y pesos muertos.
Curl de bíceps
Atendiendo ya a los brazos, el curl de bíceps es el ejercicio obvio que debemos realizar si tenemos una barra a disposición. Aunque puedes hacerlo de pie sin apoyo, lo ideal es que apoyes tu espalda en una pared o banco para evitar balanceos con la cadera y lograr una mayor estabilidad que te permita producir más fuerza.
Press francés
Por último tenemos el press francés, un ejercicio para tríceps con flexión parcial del hombro, ideal para estimular de una manera bastante homogénea las tres cabezas del tríceps, pero sobre todo la larga.
Contrariamente a lo que se suele recomendar, no busques cerrar los codos, sino abrirlos ligeramente para que apunten hacia el exterior.
En Vitónica | Entrenamiento con pesas: cuánto peso es el recomendable levantar si estás empezando
En Vitónica | Cinco ejercicios básicos si lo que buscas es hipertrofiar tu abdomen
Imágenes | iStock
Vídeos | Mike Repetto, mountaindog1, bruno082985, Nuffield Health, Girls Gone Strong, Origym Personal Trainer Courses, Pike Fitness
–
La noticia
Si solo tienes una barra con discos estos son los mejores ejercicios que puedes hacer para diseñar una rutina
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
En los intentos de acercarnos a la comida casera y de facilitar la tarea de cocinar en casa, muchos electrodomésticos han resurgido en la cocina; entre ellos la freidora de aire y el microondas. Te contamos cuál emplear para comer más sano.
Freidora de aire o sin aceite
La freidora de aire conocida también como air fryer o freidora sin aceite, es un electrodoméstico reciente que permite lograr iguales resultados que una fritura en la cuál el alimento se sumerge en un cuerpo graso a altas temperaturas, sin utilizar casi aceite.
Funcionan de forma similar a un horno eléctrico a convección sometiendo los alimentos a un aire muy caliente que circula constantemente, gracias a una fuente de calor eléctrica y a la acción de un ventilador.
Si bien requiere de la utilización de grasa, nunca se alcanzan las proporciones de una fritura tradicional, pues se utiliza una mínima cantidad de aceite que junto al aire caliente circulando alrededor de los alimentos, permite dorar y crear una consistencia crujiente en las preparaciones tal cómo si de una fritura real se tratase.
Microondas u horno de ondas electromagnéticas
El microondas es un artefacto un poco más conocido que las freidoras de aire y cuya utilización se ha relegado durante mucho tiempo al calentamiento de platos o infusiones.
Como su nombre lo indica, el horno de microondas o microondas utiliza ondas electromagnéticas que moviliza las partículas de agua de cada alimento y de esta forma, cocina o calienta los mismos.
En la gran mayoría de los casos, el uso de microondas no requiere el agregado de un cuerpo graso en absoluto, excepto que busquemos un resultado semejante a una fritura (sin freír), y permite la cocción de los alimentos en muy poco tiempo.
¿Qué usar para comer más sano?
Tanto las freidoras de aire como los hornos de microondas son elementos que permiten cocinar en poco tiempo diversos platos, resultando tambien en ambos casos, útiles para lograr una dieta de calidad y más ligera.
Sin embargo, en función de nuestros hábitos y costumbres previas de consumo podremos elegir uno u otro para modificar de forma positiva la alimentación cotidiana.
En este sentido, si somos asiduos al consumo de alimentos o preparaciones fritas así como a rebozados que requieren el adicionado de un cuerpo graso para dorarse y lograr la consistencia crujiente que pretenden, recomendamos acudir a la freidora de aire o sin aceite.
Igualmente, será más aconsejable la freidora de aire si de manera habitual incluimos una amplia proporción de carnes en nuestra dieta y snacks comerciales (que suelen conllevar fritura) que podemos preparar en casa utilizando este artefacto.
Es importante considerar que el microondas cocina aún más rápido que la freidora de aire y por ello, es recomendable para quienes no tienen tiempo al momento de cocinar, pudiendo elaborar platos diversos pero nunca logrando una consistencia verdaderamente crujiente cómo lo logra la freidora de aire.
En este sentido, el horno de microondas puede ser más recomendable para quienes de forma tradicional no consumen preparaciones fritas y no utilizan rebozados de manera cotidiana.
En ambos casos, se trata de electrodomésticos que no promueven la pérdida de nutrientes, e incluso el microondas ha demostrado conservar las propiedades antioxidantes de los alimentos en mayores proporciones que otros métodos de cocción resultando semejante a una cocción al vapor, ya que moviliza partículas de agua de cada plato para su cocción.
Si tenemos la posibilidad, ambos artefactos pueden ser valiosos para cocinar más sano en casa y con menos calorías. Sin embargo, si tenemos que elegir dependerá en gran medida de las costumbres los gustos y los hábitos previos de consumo de cada hogar.
En Vitónica | Los 13 trucos fáciles para cocinar más sano y mejorar la calidad de tu dieta
Imagen | Jumpstory y Unsplash
–
La noticia
Freidora de aire o microondas: ¿qué usar para comer más sano?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Para cualquier objetivo que tengamos, es muy importante que realicemos ejercicios básicos como las sentadillas, dominadas o peso muerto. Esto se debe a que son ejercicios que involucran y estimulan correctamente mucha masa muscular.
Esto tiene una parte buena y una mala. La parte buena es que al involucrar tanta masa muscular, se queman muchas más calorías y el estímulo se distribuye de manera eficiente por todo el cuerpo. La parte mala, es que genera mucha fatiga a nivel del sistema nervioso central y si la técnica no es la correcta, puede generar dolor.
Qué ocurre con el peso muerto
Cuando realizamos un peso muerto, es normal (aunque no debería) que nos pueda doler, sobre todo, la espalda baja. Y es que el problema lo achacan al propio ejercicio, cuando realmente habría que fijarse en cómo están realizando la técnica.
Los pesos muertos vienen en todas las formas y tamaños y se pueden usar para una variedad de objetivos de entrenamiento, pero nos vamos a centrar en el peso muerto convencional, que es el más común cuando se realiza en un gimnasio.
Cómo se hace el peso muerto
El peso muerto, a pesar de lo que se cree, no es un ejercicio de tirón como pueda ser un remo, jalones, curl de bíceps, etc., sino es un ejercicio de empuje, como puede ser la sentadilla, el press banca, etc.
A la hora de realizar peso muerto, muchas personas buscan realizar un tirón con toda la espalda sin prestar mucha atención al trabajo que tienen que hacer las piernas. Esto provoca que toda la fuerza a la hora de levantar el peso, todo el estímulo y la tensión vaya a nuestra columna, lo cual a la larga nos puede provocar una lesión, sobre todo por como se suele curvar de esa manera.
Antes de nada hay que dejar claro que el hecho de generar cierta curvatura con la espalda no es malo, y es que no tenemos estudios que concluyan que realmente una ligera flexión lumbar puede ser problemática a largo plazo.
El problema radica en ofrecer a nuestra lumbar una tensión a la que no estamos adaptados. Pero igualmente que ocurre con el peso muerto, hacer la técnica mal en todos los ejercicios puede hacer que nos lesionemos. Por ejemplo, en una flexión, no tenemos que tener nuestros codos pegados a nuestro cuerpo para que el movimiento del hombro sea más libre y natural, pero si realizamos una rotación interna del hombro de manera excesiva, podemos hacernos daño.
Por esta razón, para realizar correctamente un peso muerto y que no nos duela la espalda, tenemos que, primero, coger mucho aire y mantenerlo en nuestro core a modo de faja lumbar (así tenderemos a redondear menos la espalda). Es importante que nuestros pies estén una posición cómoda, cuya separación suele estar en una anchura biacromial o un poco menos.
A partir de esta posición, debemos mantener la mirada al frente y empujar el suelo con las piernas, y este empuje nos permitirá subir. Aunque el movimiento sea el mismo que el de intentar subir el peso con la espalda, el gesto no (el cual nos permitirá subir la carga correctamente y estimular correctamente los grupos musculares).
Qué ejercicios puedo hacer para mejorar mi peso muerto
Stiff Leg Dead Lift
El SLDL es un ejercicio muy parecido al convencional pero con una variación muy importante. Para realizarlo correctamente, tenemos que posicionarnos como si fuésemos a hacer un peso muerto convencional pero, antes de realizar el movimiento, hemos de generar una extensión competa o casi completa de la rodillas, lo que hace que tengamos que flexionar por completo la cadera. En este ejercicio es todavía más importante mantener el aire en el core, pues al realizar una flexión completa de cadera, tendemos a redondear la zona lumbar, por lo que una buena estrategia sería la de grabarnos e ir practicando la técnica con poco peso.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano, a diferencia del SLDL, podemos flexionar un poco las rodillas y, muy importante, no llegamos a tocar el suelo, por lo que la tensión y estímulo se va a mantener durante toda la serie. En este caso también sugiero que nos grabemos para observar la técnica y miremos si en este ejercicio curvamos la lumbar.
Con estos dos ejercicios trabajemos el ser conscientes de no redondear la parte lumbar y empujar sobre todo con las piernas. Una vez hecho esto, las probabilidades de que no nos duela la espalda y el estímulo sea más eficiente para ganar masa muscular o perder grasa corporal serán mucho mayores.
En Vitónica | Los tres errores que debes evitar a la hora de hacer peso muerto rumano para desarrollar tus isquios y no hacerte daño
En Vitónica | Las semillas y frutos secos con más calcio, ideales para reemplazar lácteos en dietas veganas
Imágenes | iStock
Vídeos | Powerexplosive, ScottHermanFitness, FNT Life
–
La noticia
“Me duele la espalda al hacer peso muerto, ¿qué estoy haciendo mal?”
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Tras la pandemia, cada vez son más las personas que se decantan por crear un espacio de entrenamiento en casa ya que es más económico y se adapta mejor al horario laboral. Hay ciertos elementos que nunca pueden faltar y uno de ellos es la bicicleta estática con la que puedes realizar múltiples entrenamientos.
El modelo BH Fitness Indoor i.Spada 2 Racing ofrece la misma sensación y calidad que una de un gimnasio profesional.
Bicicleta estática – BH Fitness Indoor i.Spada 2 Racing: H9356I, Spinning, 3 Tipos de resistencia, 24 Niveles de resistencia, Control de pulso, Gris
Ahora puedes conseguirla rebajada en la Semana Web de MediaMarkt a un precio de 999 euros 1.249 euros. Incluye 4 programas de control de frecuencia cardíaca además de 3 tipos de resistencia: magnética para un entrenamiento silencioso, fricción para mayor realismo y combinado para no parar de entrenar.
La tecnología bluetooth 4.0 te permite conectar tu dispositivo a modo de pantalla para poder seguir los entrenamientos en vivo y también es compatible con bandas cardiacas.
Los pedales están reforzados con sellado de acero y adaptables a cualquier tipo de calzado y tanto el volante con freno magnético como el asiento son regulables soportando hasta 130 kg de peso. Para facilitar su transporte, lleva unas pequeñas ruedas que te permiten desplazar la bici por todo el espacio.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes |Decathlon, MediaMarkt y Freepik
En Vitónica | Spinning: cinco indicaciones que deberían darte antes de empezar una clase
–
La noticia
Más barata que en Decathlon: esta bicicleta estática es un chollo en la Semana Web de MediaMarkt
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
El peso muerto como cualquier ejercicio básico puede realizarse a través de muchas variantes, entre ellas el peso muerto rumano, que es posiblemente junto con el peso muerto piernas rígidas la mejor variante si buscamos hipertrofia y desarrollo en nuestros isquiosurales.
En este artículo te explicamos los tres principales errores que se suelen cometer en el peso muerto rumano para que desarrolles correctamente tus isquios y sin molestias.
Las rodillas no participan en el movimiento, pero tampoco deben bloquearse
Es habitual que las personas tiendan a bloquear las rodillas completamente cuando inician el movimiento pero esto limita muchísimo el rango de recorrido que podemos realizar ya que de esta manera partimos de una elongación total de nuestros isquiosurales.
Además, el hecho de bloquear las rodillas suele requerir de una compensación por parte de la columna lumbar, que debe flexionarse para llegar más abajo. La flexión lumbar no es algo de lo que debamos preocuparnos per se, pero que suceda en este ejercicio no es el objetivo ni aporta nada.
En su lugar, debemos mantener durante todo el movimiento una ligera flexión de rodilla de unos 10º, tanto al inicio como al final.
El movimiento termina en la parte alta de nuestras espinillas, no más allá
El peso muerto rumano comienza conduciendo las caderas hacia atrás mientras nuestras rodillas mantienen un ángulo de unos 10º aproximadamente. El hecho de echar la cadera hacia atrás provoca que nuestro torso se incline hacia adelante y que por lo tanto la barra comience a descender. Conforme la barra se acerca a nuestras rodillas notaremos como nuestros isquios se van elongando progresivamente hasta que no pueden hacerlo más.
El punto de máxima elongación suele coincidir con la barra sobre la parte alta de nuestras espinillas o tal vez un poco más abajo si la persona tiene brazos largos. Sea como fuere, la referencia esta entre la media espinilla y la parte más alta de la misma.
Más allá de este punto los isquios no se elongan más y el recorrido adicional requiere de una flexión lumbar que no nos aporta nada.
Así pues, aquellas personas que realizan este ejercicio subidos a una plataforma están cometiendo un error ya que llegar a tocar el suelo nunca fue una opción.
Es un peso muerto rumano, no el Paquito Chocolatero
Finalmente está el efecto Paquito Chocolatero que consiste en hiperextender la cadera cuando terminamos una repetición mientras contraemos el glúteo al máximo.
Esto simplemente no aporta nada ya que el vector de fuerza en un peso muerto es vertical por lo que contraer el glúteo cuando el peso recae de la cabeza hacia nuestros pies es ineficaz.
En Vitónica | Peso muerto o curl femoral, qué es mejor para entrenar tus isquios
En Vitónica | La selección de ejercicios definitiva para tus isquios
Imágenes | iStock
–
La noticia
Los tres errores que debes evitar a la hora de hacer peso muerto rumano para desarrollar tus isquios y no hacerte daño
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Si llevas una alimentación a base de ingredientes de origen vegetal los lácteos y otros alimentos que resultan buenas fuentes de calcio como los pescados azules están ausentes. Por ello, se aconseja buscar alternativas aptas para veganos entre ellas podemos acudir a semillas y frutos secos concentrados en este mineral.
A continuación te mostramos cuáles son las semillas y frutos secos con más calcio que pueden utilizarse en dietas veganas en reemplazo de otras buenas fuentes de este nutriente.
Semillas: principales fuentes de calcio de origen vegetal
Las semillas son de los alimentos de origen vegetal con más calcio en su interior pudiendo ofrecer incluso, mayores proporciones que los lácteos.
Por eso, te mostramos cuáles son los ejemplares con mayor concentración del mineral en su interior:
Semillas de amapola
Las semillas de amapolas son de los ejemplares con mayor proporción de calcio en su interior, aportando alrededor de 1500 mg por cada 100 gramos y pudiendo emplearse para añadir a platos varios dado su pequeño tamaño y su sabor neutro.
Así, una cucharada de semilla de amapola puede brindarnos alrededor de 200 mg de calcio y ayudarnos a cubrir la cuota diaria en dietas veganas.
Podemos usar las mismas para sumar a un pan, a unas galletas saladas, a una masa de tarta u otras preparaciones.
Semillas de hinojo
Menos populares que las anteriores, las semillas de hinojo aportan 1300 mg de calcio por cada 100 gramos y pueden utilizarse para saborizar y añadir fibra y otros nutrientes valiosos a por ejemplo, un salteado o una ensalada.
Semillas de sésamo
Se trata de una de las semillas más populares que podemos consumir y que concentran alrededor de 1000 mg de calcio por cada 100 gramos.
Constituye una fuente de grasas sanas además de fibra, potasio, magnesio y otros micronutrientes de calidad.
Con semillas de sésamo podemos elaborar panes, galletas, o bien salteados, ensaladas e incluso una salsa de sésamo o tahini que constituyen una fuente concentrada de calcio, hierro y potasio en dietas veganas.
Semillas de chía
Constituyen una de las más utilizadas en dietas veganas debido a su poder aglutinante o espesante que puede utilizarse para reemplazar al huevo.
Son una excelente fuentes de grasa de calidad y concentran poco más de 600 mg de calcio por cada 100 gramos ofreciendo al mismo tiempo fibra y proteínas vegetales.
Con semillas de chía podemos elaborar un pudding, unas crackers o una bebida beneficiosa para el organismo.
Los frutos secos como fuentes de calcio vegetal
Los frutos secos, aunque en menor medida que las semillas, constituyen también una excelente alternativa para obtener calcio en dietas veganas pudiendo elaborar con ellas preparaciones varias que reemplazan a los lácteos.
Te mostramos cuáles son los ejemplares con mayores proporciones de calcio en su interior:
Almendras
Este fruto seco no solo concentrarme apreciable cantidad de fibra y proteínas vegetales sino que también, resulta la alternativa con mayor proporción de calcio en su interior aportando aproximadamente 250 mg de mineral por cada 100 gramos.
Con almendras podemos elaborar unos bombones, una crema untable para usar como si de mantequilla se tratase o bien, podemos añadirlas a unas hamburguesas, masa de tartas u otros platos.
Avellanas
Las avellanas ofrecen alrededor de 230 mg de calcio por cada 100 gramos y con este fruto seco podemos preparar una ensalada, una granola casera o bien, una crema de avellanas sin azúcar añadido que podemos utilizar para untar tal como si se tratase de mantequilla o un queso fresco para untar.
Higos secos
En los higos secos, desecados o deshidratados se concentra el calcio de esta fruta en su forma fresca, pudiendo ofrecer aproximadamente 200 mg del mineral por cada 100 gramos.
Podemos utilizar higos secos para obtener una gran proporción de fibra y azúcares naturales que permite calmar la tentación por un dulce de forma sana o bien, para añadir a preparaciones tales como unas barritas fitness.
Estas son las semillas y frutos secos con más calcio, ideales para obtener el mineral en dietas veganas y cubrir la cuota de este nutriente crítico de manera sencilla.
En Vitónica | La importancia del calcio en nuestra alimentación (y 11 alimentos donde encontrarlo)
Imagen | iStock, Pixabay y Unsplash
–
La noticia
Las semillas y frutos secos con más calcio, ideales para reemplazar lácteos en dietas veganas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Desafortunadamente, los atletas que realizan entrenamiento de fuerza han sido víctimas del alarmismo del ejercicio cardiovascular. En este punto, debería ser indiscutible que el entrenamiento aeróbico puede mejorar casi todos los indicadores importantes de la salud, sin embargo, parece incluso que podría mejorar las ganancias de fuerza e hipertrofia muscular.
Qué tipo de cardio elegir
Este estudio sacó conclusiones interesantes:
Puedes ganar masa muscular y fuerza haciendo entrenamiento de fuerza y cardio simultáneamente.
A corto plazo, el entrenamiento simultáneo (cardio y levantamiento de pesas juntos) es aproximadamente un 31 % menos efectivo para la hipertrofia y aproximadamente un 18 % menos efectivo para la fuerza.
La frecuencia y la duración del entrenamiento aeróbico afectaron a las ganancias de fuerza e hipertrofia: más frecuencia y volumen de entrenamiento aeróbico significaron mejoras menores en la fuerza y la hipertrofia.
La forma de realizar ejercicio cardiovascular afecta a las ganancias. Por ejemplo, correr, pero no ir en bicicleta, tuvo un impacto negativo en las ganancias de fuerza y tamaño.
Con esto podemos observar que, aunque ciertos deportes de resistencia como correr sí pueden obstaculizar las ganancias de masa muscular y fuerza, hay otros como ir en bici que no lo hacen. Por lo que se puede afirmar que el cardio en sí mismo no genera adaptaciones negativas.
Efectos a corto plazo
Si la elección de cardio es de bajo impacto (andar, bicicleta, natación), y no te pasas en volumen e intensidad, no debería haber inconveniente y, por tanto, que afecte negativamente a los entrenamientos o resultados.
También hay una corriente que sugiere que el ejercicio cardiovascular de baja intensidad puede ayudar en la recuperación de los entrenamientos al promover el flujo de sangre a los músculos sin causar más daño. Tiene sentido intuitivamente, aunque no hay ningún estudio que lo confirme en este momento, por lo que no se puede concluir nada al respecto.
Efectos a largo plazo
A corto plazo, correr durante horas y horas todo el tiempo puede no ser la mejor idea, pero un volumen razonable de cosas de bajo impacto está bien. Pero, ¿qué pasa con los efectos a largo plazo? Aquí es donde entran los beneficios potenciales.
Para empezar, existe evidencia de que el entrenamiento aeróbico aumenta la conversión de DHT intramuscular. La DHT es un derivado de la testosterona que se une más fácilmente a los receptores de andrógenos y permanece unido durante más tiempo, lo que le permite ejercer sus efectos anabólicos durante un período de tiempo más prolongado.
A pesar de que está hecho en ratones, no podemos descartar la hipótesis y solo haría falta que hubiese estudios que mostrasen correctamente lo que sucede en humanos. Aun así, hay estudios que han comenzado a examinan los efectos del ejercicio sobre la DHT en humanos sanos. Aunque todavía no hay mucha investigación, los primeros estudios están encontrando que el ejercicio afecta a la DHT en personas jóvenes.
Cómo programaríamos el ejercicio cardiovascular
La efectividad de cualquier programa se basa en la capacidad de trabajo del atleta: la cantidad de trabajo que puede realizar y recuperar. Hemos de tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza ya genera un estrés sobre nuestro organismo, por lo que no podemos ni deberíamos dedicarle un gran esfuerzo a este tipo de entrenamiento cardiovascular.
Uno de los estudios anteriormente comentados, se incluía cardio cinco veces a la semana, pero únicamente 30 minutos al día a una intensidad baja, por lo que es algo a lo que perfectamente podemos adaptarnos y recuperarnos.
Conclusión
Por tanto, si lo que buscamos es aumentar nuestra masa muscular y fuerza, incluir alguna sesión de cardio (sobre todo si es de bajo impacto) podría tener un efecto sinérgico que nos ayudase a tener mayores ganancias de masa muscular y fuerza aunque a corto plazo no parezca que sea así.
En Vitónica | Estos son los cuatro alimentos que recomienda la Universidad de Harvard para que tu desayuno sea mucho más saludable
En Vitónica | Esta ha sido la increíble transformación de Viola Davis a sus 57 años gracias al running
Imágenes | iStock
–
La noticia
Hacer cardio también te ayuda a ganar músculo. Ya hay estudios que lo demuestran
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Sin saber muy bien cómo, nos vamos adentrando cada día en un ritmo frenético que eleva nuestro estrés y ansiedad. Muchas personas llegan a casa tremendamente cansadas, pero luego no pueden dormir. El insomnio es la consecuencia de esos niveles elevados de estrés y ansiedad a lo largo de los días. Para intentar contrarrestarlos y dormir mejor existen diferentes técnicas de relajación que son efectivas.
Método 4-7-8 para reducir el estrés y dormir mejor
Las técnicas de relajación son interruptores que detienen todo y nos permiten evadirnos de los factores estresantes. En función de nuestro nivel de concentración y de capacidad para relajarnos, las técnicas serán más o menos efectivas.
El aspecto fundamental que debemos tener en cuenta es que la relajación es un proceso que se va mejorando a lo largo del tiempo. No tener esto en cuenta puede propiciar el efecto contrario a nuestro objetivo, poniéndonos más nerviosos y complicando aún más disminuir el estrés.
Existen infinidad de técnicas de relajación y disciplinas que la abordan como la meditación. En estos días la técnica 4-7-8 ha aumentado el interés de las personas que buscan un método para terminar el día con serenidad y poder dormirse más rápido y mejor.
¿Cómo llevar a cabo la técnica 4-7-8?
Hace unos días la psicóloga Gil Bóveda explicó para el periódico ABC cómo realizar la técnica de relajación 4-7-8. Podemos llevar a cabo esta práctica tanto sentados como acostados, lo importante es estar en una posición completamente cómoda.
La punta de la lengua debe ponerse contra el paladar, justo atrás de los dientes superiores, y no moverla durante todo el ejercicio. Sin que se mueva de ahí debemos realizar los siguientes pasos, de los que la técnica recibe su nombre:
Con la boca ligeramente abierta, como si soplásemos por una pajita, soltamos todo el aire.
Una vez expulsado, cerramos los labios e inhalamos por la nariz durante cuatro segundos.
Aguantamos la respiración durante siete segundos sin inhalar más ni exhalar el aire.
Repetimos de nuevo el primer paso expulsando el aire por la boca durante ocho segundos.
Una vez terminado el ciclo, volvemos a inhalar de nuevo por la nariz durante cuatro segundos y repetimos el proceso. Para acordarnos fácilmente simplemente tendremos que recordar 4-7-8 que son los segundos durante los que se expulsa y se introduce el aire.
Si no estás familiarizado con ninguna técnica de respiración no es recomendable que lo hagas muchas veces. Cuatro o cinco ciclos son suficientes para comenzar, y podrás aumentar el número según tus sensaciones.
Duerme justo después de la técnica 4-7-8
Lo ideal es que nada más terminar la técnica de respiración intentes dormir. Deja todo preparado antes de realizar la respiración, como puede ser luces apagadas, alarma o cualquier cosa que tengas que hacer antes de dormir. La razón principal es llevarnos esa sensación libre de estrés al sueño.
Esta técnica de respiración es eficaz, como algunas otras, porque mientras nos concentramos en la respiración y en el tiempo de inhalar y exhalar no estamos pensando en la presentación de mañana, en el desayuno de los niños o en cualquier otra cosa. Pruébala y recuerda que necesita un proceso. No te frustres si te cuesta los primeros días.
En Vitónica | Meditación y sueño: qué dice la ciencia sobre el papel de meditar para dormir mejor y para despertarnos con más energía
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Así es el método 4-7-8 que te ayuda a dormir mejor, reduce el estrés y la ansiedad
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Cuando realizamos una etapa de pérdida de grasa corporal es necesario un déficit calórico. Esto no es más que consumir menos calorías de las que se gastan. Es cierto que en Internet y ciertas marcas intentan vender productos milagrosos como si fuesen la panacea y que gracias ello se conseguirá perder grasa.
A pesar de ello, nada, absolutamente nada, funcionará si no estamos en ese déficit calórico. Da igual lo que tomemos y las horas de deporte que hagamos al día. Si nuestras reservas de grasa no se movilizan para suplir esa falta de energía diaria, no habrá una pérdida de grasa corporal.
Qué ocurre cuando perdemos grasa corporal
A nuestro cuerpo, a no ser que tengamos unos grandes depósitos de grasa acumulados, no le gusta que sus reservas de grasa disminuyan, por lo que hace todo lo posible para recuperarlas o que no disminuyan.
Entre estas estrategias que tiene nuestro cuerpo para disminuir el gasto, nos encontramos con una reducción de los niveles hormonales que aumentan el metabolismo, un menor gasto calórico en reposo y un uso más eficiente de la energía. Por ejemplo, si en el gimnasio quemábamos 250 kcal, si bajamos de peso, estaremos quemando 200 kcal.
Pero aunque hayan adaptaciones a nivel fisiológico, también hay adaptaciones a nivel cognitivo. Es decir, sobre la sensación que tenemos de lo que estamos gastando y estamos ingiriendo.
En muchas ocasiones me he encontrado en consulta a personas que después de estar bastante tiempo perdiendo grasa, llegan a un punto en el que se autoengañan tanto sobre lo que ingieren y gastan, que no es que se mantengan en el peso, sino que lo aumentan.
Además, ya no es que nos parezca que estamos comiendo menos de lo que gastamos, sino que también la comida, cualquiera, nos parece mucho más palatable que antes. Esto quiere decir que si antes 200 g de pollo cocinado nos parecía algo que teníamos que comer por obligación, ahora se convierte en un manjar.
Imaginad lo que puede ser con otro tipo de alimentos como productos ultraprocesados. Esto hace que nuestras ganas de comer alimentos altamente calóricos aumente, y si lo juntamos con nuestra gran capacidad de autoengaño, tenemos el combo perfecto para no bajar de peso.
Por qué se gana tanta grasa después de la definición
Cuando se han perdido X kilos durante una etapa de definición, las calorías que gastamos a lo largo del día disminuyen, y uno de los errores que cometen las personas es seguir comiendo todo lo que ingerían antes de empezar la etapa de definición, por lo que si antes estaban en un superávit de 300 kcal, ahora están en un de 1000 kcal o incluso más.
Además, recordemos que nuestra capacidad de ingerir la comida aumenta por autoengaño y un aumento de la palatabilidad, por lo que probablemente ese superávit sea mucho mayor.
Qué hacer entonces
Si tenemos fijada una fecha X para acabar la etapa de pérdida de grasa corporal, sería positivo anotar qué estamos ingiriendo la última semana. Esto nos hará conscientes de qué estamos comiendo realmente, sin trampa ni cartón.
A partir de esa fecha X, únicamente tenemos que subir algunas calorías, entre 200 y 300 kcal para ir ganando mayores niveles de fuerza y energía. Anota también lo que estás ingiriendo en estas fechas porque es ahora cuando el cuerpo tiende más a ganar grasa corporal, pues viene de una etapa de mucha falta de energía.
Finalmente, tu cuerpo empezará a disminuir esos sesgos de ingesta, gasto y el hedonismo que te generen los alimentos, por lo que tu capacidad de ingesta de energía también lo hará.
En Vitónica | Los mejores ejercicios de HIIT que puedes hacer en casa para quemar grasa
En Vitónica | Cómo hacer el ejercicio de las planchas correctamente para trabajar mejor tus abdominales (explicado paso a paso )
Imágenes | iStock
–
La noticia
Esta es la razón por la que vuelves a ganar mucha grasa tras una etapa de definición
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
