Cuando realizamos un ejercicio de fuerza reclutamos los diferentes grupos musculares que rodean a las articulaciones que se mueven. El codo se mueve cuando el bíceps o el tríceps, como grupos musculares principales) tiran de él. Existen grupos musculares como los isquiotibiales que actúan en dos articulaciones, ya que se encarga tanto de la cadera como de la rodilla.
Los glúteos también se encargar de los movimientos de la cadera, por lo que se produce una sinergia entre glúteos e isquiotibiales. Esta es la razón por la que puedes notar más la parte de atrás de los muslos que los glúteos en algunos ejercicios. ¿Qué podemos hacer para centrarnos en los glúteos y dejar fuera de la ecuación a los isquiotibiales?
Insuficiencia activa: en qué consiste y por qué es importante para los glúteos
El término insuficiencia activa se refiere a la disminución de trabajo que puede hacer un grupo muscular cuando variamos su elongación o contracción. Uno de los ejemplos más clásicos de la insuficiencia activa lo encontramos al entrenar los gemelos.
A la hora de entrenar los músculos de nuestra pantorrilla podemos hacerlo con la rodilla extendida o la rodilla flexionada. Cuando hacemos una extensión plantar (movimiento de acelerar el coche) de pie ponemos más énfasis en los gastrocnemios o gemelos.
Sin embargo, cuando hacemos el mismo movimiento con la rodilla flexionada, como puede una elevación de gemelos sentado en máquina, se activa más el sóleo en lugar de los gastrocnemios. A eso se refiere la insuficiencia activa, a “desactivar” un grupo muscular para activar más otro.
Al flexionar la rodilla los gemelos o gastrocnemios tienen menos capacidad para ejercer fuerza por una cuestión biomecánica. Eso hace que el sóleo tome más protagonismo en estos ejercicios.
Aumenta la activación de tus glúteos mediante la insuficiencia activa
Los isquiotibiales y los glúteos comparten diferentes movimientos ya que ambos movilizan la articulación de la cadera. Los isquiotibiales además se encargan de flexionar la rodilla, es decir, de llevar los talones al glúteo. Al pasar por dos articulaciones, rodilla y cadera, los isquiotibiales pueden someterse a la insuficiencia activa.
El aumento de la activación de los glúteos, dejando de lado a los isquiotibiales, es tremendamente importante tanto para la estética como para el rendimiento deportivo. Además, muchas personas apenas sienten el glúteo cuando entrenan, pero sí notan mucho la parte trasera de los muslos.
Como ya hemos visto con los gemelos, podemos enfocarnos más en los isquiotibiales o en los glúteos actuando sobre una de las dos articulaciones. La literatura científica ha comprobado en muchas investigaciones como al realizar movimientos de cadera con la rodilla flexionada aumenta considerablemente la activación de los glúteos.
Extiende la cadera con la rodilla flexionada
Una flexión de rodilla hace que los isquiotibiales tengan menos capacidad para generar fuerza, por lo que los glúteos toman mayor importancia. Debido a este principio de insuficiencia activa los mejores ejercicios de glúteo serán aquellos que se realizan con las rodillas flexionadas.
El ejemplo clásico de ejercicio de extensión de cadera con la rodilla flexionada es el puente de glúteo. En este ejercicio las rodillas están siempre flexionadas y el objetivo es despegarnos del suelo mediante una extensión de cadera.
No llego a entenderlo bien…
La biomecánica es muy compleja hasta que se comprueba por uno mismo. Ejecuta varias repeticiones de puente de glúteo y siente que musculatura está trabajando principalmente. Si todo va bien deberías notar una mayor tensión en los glúteos.
Ahora, en lugar de realizar el puente de glúteo con las rodillas dobladas, extiende las piernas, es decir, túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Realiza el mismo movimiento con la cadera que en el puente de glúteos. Empuja fuerte contra el suelo con los talones para elevar el glúteo del suelo. En el vídeo anterior puedes ver cómo hacerlo.
¿Ha cambiado ahora la musculatura que se ha activado? Si todo ha ido bien ahora habrás notado mucha más tensión en la parte trasera de los muslos: los isquiotibiales. Esa es la diferencia entre realizar una extensión de cadera con las rodillas flexionadas o extendidas.
Ejercicios de extensión de cadera con las rodillas flexionadas
Hip thrust
El hip thrust se ha convertido en uno de los ejercicios clave para el entrenamiento del glúteo mayor. Es una variante avanzada del puente del glúteo que nos permite añadir más carga y un mayor rango de movimiento. Las rodillas permanecen siempre flexionadas mientras nuestra cadera baja y sube.
Hiperextensiones inversas (hyper reverse)
Las hiperextensiones inversas son uno de mis ejercicios preferidos para el glúteo. Puedes hacerlas de forma libre o con una máquina Smith, pero siempre con las rodillas flexionadas. Si estiramos las piernas notaremos como sigue trabajando el glúteo, pero ahora se tensan más los isquiotibiales.
Extensión de cadera en cuadrupedia
La extensión de cadera en cuadrupedia es otro de los mejores ejercicios para aislar el glúteo mayor de los isquiotibiales. Para añadir carga podemos utilizar un máquina Smith o colocarnos una mancuerna en el hueco poplíteo, es decir, en el hueco que nos queda detrás de la rodilla. No estires la rodilla, solamente cuando el movimiento lo demande.
Ya eres capaz de seleccionar ejercicios para aislar el glúteo máximo
El objetivo de este artículo es que ahora seas capaz tú mismo de discernir cuando un ejercicio incide más en los isquiotibiales o en glúteo. En función de tu objetivo, realiza más ejercicios de extensión de cadera con las rodillas flexionadas (glúteo) o rodillas extendidas (isquiotibiales), aunque siempre trabajarán en conjunto.
En Vitónica | 19 ejercicios de glúteos para estimular todas sus partes y ganar músculo más rápido
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Este pequeño gesto marcará una gran diferencia en tus entrenamientos de glúteo
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Por mi ventana el cielo está preparado para llover en cualquier momento. El otoño está a la vuelta de la esquina y este fin de semana puede ser un buen momento para guardar la ropa de verano y dar la bienvenida a la nueva estación. Decathlon tiene una chaqueta impermeable con un 25% de descuento para cambiar la playa y el sol por la lluvia y el senderismo en la montaña.
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¿Has caminado por la montaña mientras llovía? Es una sensación de conexión y serenidad, que solo puede verse frustrada si no llevas la ropa adecuada. Decathlon con su marca Quechua han diseñado una chaqueta impermeable para afrontar la intemperie en la montaña o en cualquier aventura.
No deja pasar el agua, pero sí tiene una alta transpirabilidad
Uno de los principales problemas de las chaquetas impermeables es que no dejan traspasar el agua, pero tampoco permiten evacuar el exceso de calor, por lo que terminamos sudando en exceso.
La chaqueta impermeable de Quechua cuenta con aberturas laterales de 30cm para una mayor transpirabilidad. Con estas aberturas podemos mantenernos secos por más tiempo, evitando terminar empapados en sudor apenas comenzamos la caminata.
Libres en la naturaleza a todo color
La mejor ropa de montaña es aquella que pesando menos, abriga más. El peso de esta chaqueta es de apenas 400g, pero que dan un muy buen rendimiento en nuestras escapadas a la montaña con un tiempo frío y lluvioso.
Está confeccionada con tejido extensible (elastán) y sus mangas “raglán” ofrecen una gran libertad de movimientos en la práctica deportiva. Cuenta con un cordón elástico que nos permite ajustar la prenda perfectamente a nuestro cuerpo para movernos libres, pero sin dejar entrar nada de frío.
Podemos elegir el color que más nos guste, desde un color más clásico como negro o gris, hasta otros más atrevidos como el amarillo. El único aspecto a tener en cuenta es que el descuento varía según el color elegido. El color amarillo y el gris para mujer son los que cuentan con las últimas unidades con un 25% y un 30% respectivamente.
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En Vitónica | Hazte con esta cinta de correr a precio de chollo en Decathlon y supera los 10000 pasos en tu día a día
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Encontramos en Decathlon la chaqueta definitiva para hacer senderismo en otoño: repele el agua y te protege del frío y la lluvia
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Joaquín Vico
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El salmonete es un pescado azul que conviene reivindicar de vez en cuando para salir del salmón y el atún en lata, recursos muy habituales en la dieta keto o cuando queremos sumar proteínas sin demasiadas calorías. No es solo para hacerlo a la plancha, de tal manera que usando el horno será más fácil tenerlo listo para el almuerzo o la cena, sin manchar casi nada y prácticamente sin esfuerzo.
Muchos países ya cuentan con un número superior de mascotas que de niños pequeños y es que estos peludos se han convertido en parte esencial de nuestras vidas. Si eres amante del deporte y te gustaría entrenar o practicar algunas disciplinas con ellos, estos son algunos accesorios que te permitirán hacerlo:
Remolque para bicicleta
Jollypaw
Los ciclistas cuentan con remolques como este que se enganchan a la bici y pueden llevar a sus mascotas cómodamente. Tiene un sistema rápido de fijación con 2 puertas, protección contra viento y lluvia, reflectores y sistema plegable.
Su precio es de 99,99 euros 149,99 euros.
Jollypaw Remolque de bicicleta para perros
Pawhut
Este formato puede usarse tanto para hacer running como ciclismo ya que tiene ambas asas multidisciplinares. Tiene una estructura de acero con mosquitera, ventana, bandera de alta visibilidad, rueda giratoria 360º, asiento acolchado y cuerda de seguridad.
Su precio es de 185,99 euros.
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Correa manos libres
Bunty
Aprovecha la hora del paseo para correr o hacer ejercicio con esta correa que se ajusta a la cintura y va unida a tu perro. Hay varios colores disponibles y puedes ajustar tanto el tamaño como la longitud según las necesidades de casa usuario.
Su precio es de 6,84 euros.
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Barkswell
Esta correa amortiguadora se estira entre 120 y 150 cm para permitir a tu perro un poco de libertad mientras trota soportando hasta 60 kg. En la zona que va en la cintura del usuario lleva una riñonera para meter todo lo necesario en 2 compartimentos.
Su precio es de 28,90 euros.
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Arnés de trineo
Arnés
Este invierno llévate a tu peludo a las mejores pistas de nieve con este arnés para trineo ideal para ellos. Además, es apto también para trekking, canicross, skijoring y bikejoring.
Su precio es de 19,93 euros.
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Este tipo de accesorios no solo se pueden usar en la nieve, también son una buena forma de entrenamiento ya que se puede poner peso en un extremo para que el perro lo arrastre. Está hecho de material de nailon extremadamente duradero de 50 mm de ancho con costuras reforzadas y resistencia de hasta 544 kg.
Su precio es de 59,59 euros.
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Frisbee
Disco Kokido
Probablemente no supieses que el Frisbee es considerado deporte y es una muy buena forma de hacer ejercicio con tu mascota. Este modelo tiene 21 cm de diámetro, es totalmente lavable y apto para todas las mascotas.
Su precio es de 7,70 euros 9,24 euros.
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Frisbee caucho
Este modelo es resistente al desgaste y pueden usarlo tanto humanos como mascotas siendo una estupenda forma de hacer ejercicio con diversión. Es muy ligero y además ayuda a la higiene bucodental de los caninos.
Su precio es de 3,95 euros.
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En Vitónica | Tener una mascota podría ayudarte a no morir por una enfermedad cardiovascular
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Si quieres comenzar a practicar deporte con tu mascota, estos son nuestros accesorios favoritos para que os pongáis en forma
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Vanesa Soto
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Los entrenamientos HIIT han cobrado una gran popularidad en los últimos años gracias a que estos permiten realizar un entrenamiento a nivel cardiovascular, de fuerza o híbrido en muy poco tiempo, poco material y en casa, algo que realmente puede ser muy útil en personas que tengan poco tiempo para entrenar.
Es importante no solo hacer HIIT, sino también saber escoger correctamente los mejores ejercicios para nuestra sesión de entrenamiento. Por ello, en este artículo os vamos a comentar cuáles son los mejores ejercicios para hacer un buen HIIT.
Jumping jacks
No podíamos empezar con otro ejercicio que no fueran los jumping jacks. Sin lugar a duda se han convertido en uno de los ejercicios favoritos dentro de los deportistas que realizan HIIT.
Este ejercicio requiere de gran coordinación, y para ejecutarlos correctamente, tenemos que saltar abriendo y cerrando las piernas a la vez que elevamos y bajamos los brazos. Realmente es un ejercicio bastante duro pero que te hará quemar muchas calorías.
Flexiones
Continuamos con un ejercicio para trabajar la musculatura y, por tanto, la hipertrofia y fuerza de aquellos músculos que se encargan de empujar, que son el pectoral, tríceps y deltoides.
Las flexiones son un ejercicio que pueden llevarse a cabo utilizando únicamente el peso corporal, además de que son muy versátiles y se pueden llevar a cabo de muchas maneras distintas.
Es muy importante que realicemos una rotación externa de los hombros para que este no sufra a la hora de bajar, que los codos estén casi pegados al tronco y que no hundamos la cadera al realizar el ejercicio.
Skipping
El skipping es una forma de correr pero manteniéndote en el sitio. Al estar en el mismo sitio y no tener que desplazarte, si lo quieres hacer de forma más intensa, lo mejor es que intentes elevar las rodillas todo lo posible.
Es un ejercicio que a nivel cardiovascular agota bastante, por lo que no daría el 100% al principio y aprovecharía las series finales para ir al límite.
Subida al cajón
Este ejercicio para las piernas va genial porque permite trabajarlas unilateralmente, por lo que la fuerza y la intensidad se repartirá de manera uniforme.
Para ello, sube tu pierna hasta un cajón o una silla si entrenas en casa y, sin flexionar la cadera porque estaríamos facilitando mucho el ejercicio y no habría tanto estímulo, hacemos una extensión tanto de la rodilla como de la cadera.
Burpee
Este ejercicio es excelente para aumentar tu resistencia cardiovascular, e involucra una gran cantidad de masa muscular en un solo movimiento, ya que se componen de un salto vertical, una sentadilla y una flexión en un intervalo de tiempo muy breve.
Zancadas
Las zancadas son otro gran ejercicio que nos ayudarán a ganar masa muscular y fuerza en las piernas y glúteos. Dependiendo de cómo las hagamos, enfatizaremos más en una parte u otra.
Por ejemplo, si nos inclinamos, estaremos trabajando más los isquios y el glúteo, mientras que si hacemos las zancadas totalmente verticales, trabajaremos más los cuádriceps.
Mountain Climbers
Los Mountain Climber o escalador es una excelente alternativa para que puedan realizar un ejercicio muy completo de cardio, donde se trabaja prácticamente todo el cuerpo, sobre todo el core.
La idea es hacerlo a un ritmo rápido y explosivo, tratando de llevar las rodillas al pecho, en una posición de plancha alta.
Remo con bandas elásticas
Finalizamos este grupo de ejercicios con uno de fuerza para trabajar la espalda. De hecho, el remo es uno de los mejores ejercicios que pueden hacer para este grupo muscular.
Para hacer bien este ejercicio, es muy importante que no dejes de mantener la tensión de la goma en el recorrido, trates de ir lento y manteniendo la tensión en todo momento de la espalda.
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Los mejores ejercicios de HIIT que puedes hacer en casa para quemar grasa
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Guille Andreu
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En Vitónica hemos comentado muchas veces las increíbles transformaciones de varios famosos, dando un plus de motivación para aquellos lectores que quieran ponerse en marcha y cumplir sus objetivos físicos.
En esta ocasión os traemos el increíble cambio que ha tenido Viola Davis gracias a su nuevo papel. Debido a este nuevo trabajo en la película de “La Mujer Rey“, Viola Davis ha empezado a hacer running ya que está bastante ligado, y lo cierto es que los resultados son asombrosos.
A continuación, os compartimos un vídeo que la propia Viola Davis ha subido a su página oficial de Instagram, en el que podemos verla corriendo en la cinta con una técnica perfecta.
Esto realmente nos motiva mucho, pues se puede observar que la edad, cuando se trata de realizar ejercicio físico, es solo un número y que quien quiere, puede. Pero es importante recalcar que sea la edad que sea, es importante que el entrenamiento de running (o el tipo de ejercicio que sea), se supervise bajo un profesional; acción que ha cumplido Viola Davis al etiquetar a su entrenadora en su post de Instagram, Gabriela Mclain.
Si este vídeo os ha motivado, es crucial que tengáis en cuenta el material con el que vais a empezar a correr, por lo que os dejamos una lista de zapatillas y material deportivo para salir a correr y darlo todo.
Así fue el entrenamiento de Viola Davis
Es cierto que al principio de su entrenamiento de running, no empezó realizando cinta, sino que trabajó su torso para mejorar, sobre todo, el core; una parte fundamental para cualquier runner.
Realizaba ejercicios de fuerza con un par de mancuernas y con su propio peso corporal, haciendo flexiones, ejercicios de agilidad, etc. Además, de este entrenamiento, utilizaba algunas bandas de resistencia en algunos ejercicios de velocidad.
Finalmente, al empezar a correr, tanto la actriz como su entrenadora han afirmado que el entrenamiento fue progresivo y que empezaron poco a poco. Como con cualquier deporte, es importante no lanzarse a correr durante mucho tiempo, porque sobre todo, el primer día, puede haber una lesión por una falta de técnica.
Por tanto, lo que habéis visto en el video, no es más que una demostración de lo que es capaz de hacer el esfuerzo y la constancia de una persona que no se rinde ante el tiempo.
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Vídeo | Instagram
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Esta ha sido la increíble transformación de Viola Davis a sus 57 años gracias al running
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Guille Andreu
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¿Qué desayunas? La falta de tiempo (o de ideas) hacen que nuestros desayunos sean bastante mejorables. El ayuno intermitente ha tenido gran acogida por muchas personas ya que permite saltarnos esta comida que suele estar formada por tostadas de pan blanco, cereales azucarados o ultraprocesados en la mayoría de los casos. Una colaboradora de la Universidad de Harvard describe qué es un desayuno saludable.
Buenos días con un desayuno saludable
Monique Tello es una docente e investigadora de prestigio que imparte clases en la Facultad de medicina de Harvard y redacta artículos para el blog de dicha universidad. En uno de esos artículos responde a la pregunta que muchas personas se hacen a diario: ¿Qué es un desayuno saludable?
Desayunar no tiene horario
El “des-ayuno” consiste en romper el ayuno que se produce al dormir, pero no tiene por qué ser justo al levantarnos de la cama. La lucha entre los profesionales de la salud y los fabricantes de cereales para el desayuno es la causante de todos los mitos que rodean al desayuno.
Si no tienes hambre al despertarte o si prefieres dormir veinte minutos más, hazlo. Ya desayunarás después. El ayuno intermitente cuenta con muchas ventajas, la mayoría de ellas por la restricción calórica que se produce con esta estrategia, no por estar sin ingerir alimento 16h, 24h o las que hayamos programado.
Evita ultraprocesados y harinas refinadas en el desayuno (y a lo largo del día)
Cuando ingerimos alimentos se producen picos de insulina más o menos pronunciados, según la carga glucémica de esos alimentos. Una carga glucémica baja es la mejor opción para nuestra salud física y mental. Los alimentos de carga glucémica alta producen todo lo contrario.
Los típicos cereales azucarados, las galletas, zumos, tostadas de pan blanco y cualquier ultraprocesado aumentan el riesgo de diferentes enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Otras opciones más saludables disminuyen ese riesgo, a la vez que nos mantienen más activos y con un mejor rendimiento cognitivo después de ingerirlos.
¿Cuál es la propuesta de desayuno de Monique Tello?
Las plantas, los granos integrales, los frutos secos y las semillas cuentan con hidratos de carbono complejos, que no generan esos picos de azúcar elevados. Otros alimentos ricos en proteínas como los huevos tienen una carga glucémica cercana a cero.
Una mezcla de todo lo anterior conforma diferentes opciones saludables de desayuno que podemos ingerir cada día, ya sea al despertarnos o a cualquier hora de la mañana. Estas cuatro opciones fáciles son totalmente válidas como desayuno saludable:
Yogur natural, frutas y nueces (u otros frutos secos)
Avena, frutas y nueces (u otros frutos secos)
Tostadas integrales o de centeno con crema de frutos secos (cacahuete, almendra…)
Tortilla con semillas (chía, sésamo, lino…)
Cualquiera de las cuatro opciones anteriores forma un desayuno completo y saludable. Las podemos acompañar con un café o té sin azúcar ni edulcorante y tendremos una excelente fuente de energía para comenzar el día.
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Diseña tu desayuno perfecto con estos alimentos recomendados por la Universidad de Harvard
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Joaquín Vico
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Las planchas o estabilizaciones horizontales son uno de los ejercicios más utilizados para trabajar de forma efectiva la zona media del cuerpo. Te mostramos cómo hacerlas correctamente para trabajar mejor tus abdominales, explicándolas paso a paso.
Técnica de ejecución de una plancha perfecta
Si bien parecen ejercicios sencillos de llevar a cabo, la realización de uno de los abdominales isométricos más básicos llamados plank, plancha o estabilización horizontal, requiere de una técnica adecuada.
A continuación te mostramos paso a paso cómo lograr la realización perfecta de este ejercicio que puede trabajar de forma completa y efectiva la zona media del cuerpo:
Colocarnos en posición de decúbito ventral, es decir, tumbados boca abajo.
Apoyar antebrazos en el suelo de manera tal que los codos queden alineados con los hombros y los brazos se ubiquen perpendiculares al suelo.
Apoyar a las puntas de los pies (o los dedos de los mismos) en el suelo separando los pies del ancho de las caderas.
Elevar la pelvis contrayendo abdomen y glúteos de manera tal que el cuerpo quede alineado de cabeza a talones.
Evitar la retroversión de las escápulas y mantener la cabeza alineada con el resto del cuerpo evitando para ello, mirar hacia arriba o adelante.
Para conservar una buena posición, se aconseja imaginar que un hilo jala de nuestro ombligo hacia arriba.
Mantener la cadera extendida y glúteos así como abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
Con estos pasos puedes lograr una plancha perfecta que permite trabajar de forma óptima tus abdominales sin descuidar la postura y reduciendo al máximo el riesgo de sufrir lesiones.
Cómo realizar una buena plancha por primera vez
Además de seguir los pasos antes mencionados, para lograr una plancha perfecta se aconseja para principiantes, comenzar el movimiento con las rodillas apoyadas en el suelo de manera tal de lograr una estabilización de forma más sencilla y sin demandar gran esfuerzo a los músculos de la zona media del cuerpo.
También es posible separar aún más los pies para facilitar la estabilización del cuerpo o bien, apoyar las manos el lugar de antebrazos y mantener los brazos extendidos alineados con los hombros y perpendiculares al suelo.
Ya sabes cómo lograr una plancha perfecta mediante una técnica adecuada, para trabajar de forma efectiva los abdominales.
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Cómo hacer las planchas correctamente para trabajar mejor tus abdominales (explicado paso a paso )
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Gabriela Gottau
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Uno de los mayores miedos dentro del mundo fitness ha sido el consumo de carbohidratos por la noche, pero a día de hoy sabemos que es una afirmación completamente falsa y que no tiene ningún tipo de fundamento científico.
Durante mucho tiempo se pensó que si consumías los carbohidratos por la noche, estos se acumulaban como grasa y no como glucógeno porque el cuerpo buscaba guardar esa cantidad de calorías de la manera más eficiente posible, que es como grasa.
Los carbohidratos (sobre todo los de la patata, arroz, pasta, etc.) son cadenas de glucosa (el azúcar que tenemos en sangre) que, al pasar por el tracto digestivo, se dividen y pasan a la sangre y se pueden almacenar de tres maneras:
Glucógeno muscular
Glucógeno hepático
Grasa
Los carbohidratos se almacenarán de una manera u otra dependiendo de dos factores principalmente, que es el contenido calórico que hayamos ingerido a lo largo del día y nuestras reservas de glucógeno muscular y hepático.
Si somos personas sedentarias, que no gastamos glucógeno muscular y encima consumimos muchos carbohidratos por la noche, estos se almacenarán como grasa corporal, pero no porque los hayamos consumido en la cena, sino porque estamos en un superávit calórico y ese superávit, al no realizar ejercicio, no tiene como objetivo la ganancia de masa muscular, sino la ganancia de grasa corporal.
Por otro lado, si somos personas que realizamos ejercicio físico y consumimos una ración de carbohidratos proporcional a los que necesitamos para ganar masa muscular o perder grasa corporal, estos carbohidratos no nos harán engordar.
Qué dice el estudio
El estudio recogió a 78 personas y se les sometió a una dieta hipocalórica. Es decir, la cantidad de calorías que consumían era menor que las que ingerían. A uno de los dos grupos, se les incluyó la mayoría de los carbohidratos por la noche y al otro grupo por la mañana.
Al final de los 180 días, se observó que un consumo de carbohidratos elevado por la noche hizo que se perdiera grasa con mayor rapidez, por lo que incluir los carbohidratos por la noche podría ser una buena estrategia para perder grasa. Esto podría ser por varias razones:
Si entrenas por la mañana, comer hidratos por la noche te hará rendir mejor al día siguiente
Los carbohidratos y la insulina segregada tienen un efecto analgésico y hace que durmamos mejor, algo imprescindible si queremos perder grasa
Más consciencia de lo que comemos a lo largo del día, pues el hecho de saber que vamos a comer más por la noche hace que reduzcamos la ingesta calórica por la mañana
Pérdida de grasa vs salud
Aquí tenemos que puntualizar que perder grasa corporal no hace que consumir más carbohidratos por la noche sea más saludable, incluso podría ser lo contrario.
Nuestro organismo no es eficiente metabolizando los carbohidratos por la noche debido a que durante miles de años la ingesta de alimentos por la noche era casi nula, y eso ha quedado grabado en nuestro ADN. Cuando ingerimos carbohidratos por la noche, hay una mayor concentración de glucosa e insulina, la cual se ha podido relacionar con enfermedades cardiometabólicas futuras.
A pesar de ello, no tenemos estudios que lo relacionen con deportistas, los cuales tienen una mayor tolerancia a los carbohidratos y mayor sensibilidad a la insulina.
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Comer hidratos por la noche podrían ayudarte a perder grasa, según un estudio
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Guille Andreu
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Imagina que llegas al centro de salud, saludas al personal de recepción, avanzas a una habitación, comienzas tú mismo a curarte la herida y a pincharte una jeringuilla para administrarte un fármaco. Difícil de imaginar, ¿verdad? En los centros deportivos sí que ocurre, pero el fármaco administrado son los ejercicios que hemos visto por internet o nos han recomendado. No sabemos bien por qué los hacemos, ni si tienen algún efecto secundario, pero los hacemos igual. Te recomendamos evitar (o modificar) estos ejercicios lesivos, aunque otros sí los hagan.
En las salas de musculación no tenemos a ningún contrario que salta con nosotros a por un rebote, ni tenemos que saltar para evitar la entrada del contrario. Aún así, aparecen lesiones y molestias por una mala ejecución de los ejercicios y por escoger algunos que nos hacen más mal que bien.
En este artículo te mostramos varios ejercicios que podemos modificar o cambiar por otro, obteniendo así igual o más beneficios, mientras disminuimos en gran medida el riesgo de lesión y dolor futuro.
Jalón tras nuca
El jalón tras nuca es uno de los ejercicios que más se ha recomendado evitar, pero que sigue estando en las salas de musculación. Este ejercicio lo realizan incluso personas con una gran masa muscular, lo que quiere decir que no es la primera vez que lo hacen.
Si lo has probado habrás notado bastante tensión en las articulaciones de tu hombro. Para compensarlo tienes que echar la cabeza hacia delante. La evidencia científica nos muestra que debe evitarse y utilizar en su lugar la alternativa que vamos a ver a continuación.
Alternativa: jalón al pecho
El jalón al pecho es una opción mucho más interesante que el jalón tras nuca. En primer lugar evita la rotación excesiva de hombro que se produce en el jalón tras nuca, y en segundo lugar nos permite mover una mayor carga de forma más controlada.
Las dominadas son otra de las opciones que podemos utilizar para sustituir el jalón tras nuca. Las dos premisas que cualquier ejercicio debe cumplir son: evitar una lesión porque eso significa tener que parar de entrenar; mover más carga de forma controlada. En ambas premisas el jalón al pecho o las dominadas resultan ganadoras.
Press de hombro tras nuca
En el press de hombro tras nuca ocurre lo mismo que acabamos de detallar para el jalón tras nuca. Además, la carga nos empuja hacia abajo lo que hace aún más importante evitar este ejercicio. Tener que empujar en una situación tan desfavorable y lesiva no nos ayuda en el objetivo de aumentar la fuerza y la masa muscular.
Alternativa: press militar
Al igual que el jalón tras nuca se modifica fácilmente con el jalón al pecho, podemos realizar un press militar para paliar los efectos secundarios del press tras nuca. Existen otros muchos ejercicios de hombro que son más interesantes que el press tras nuca.
Encogimiento abdominal en banco GHD
Los encogimientos de abdominales, conocidos como crunch abdominal, se han demonizado en la última década. La razón es que los estudios del gran doctor Stuart McGill nos mostraban que este ejercicio producía una flexión lumbar que hacía peligrar la salud de nuestra columna lumbar.
Sin embargo, la columna lumbar cuenta con elementos activos como la musculatura y los ligamentos que la protegen. Una buena musculatura y tejidos blandos, acompañados de una correcta ejecución de los abdominales harán que tengan cabida en nuestras sesiones de abdomen.
El problema llega cuando abusamos de esa tensión lumbar con máquinas como el banco GHD, y además producimos una flexión rápida y a alta velocidad de la columna vertebral. En este caso sí es preferible evitar realizar encogimientos de abdominales porque los movimientos vertebrales no son adecuados.
Por tanto, no hay suficiente literatura científica que nos haga eliminar los encogimientos abdominales, pero la biomecánica y el sentido común sí nos invita a evitar ejercicios como los encogimientos en banco GHD.
Alternativa: encogimiento abdominal
Los encogimientos abdominales en fitball limitan la velocidad y el rango de movimiento con respecto al mismo ejercicio en un banco GHD. Es un ejercicio mucho más seguro y efectivo para estimular nuestra abdominales. Existen otros ejercicios aún más interesantes como la rueda abdominal, las variantes de las planchas isométricas o el dragon flag.
Giros rusos con exceso de giro
Los giros rusos suelen gustar mucho a los atletas porque producen una gran tensión en la zona abdominal, mientras trabajamos en diferentes planos de movimiento. El principal problema es que solemos realizar giros excesivos de columna.
Nuestra columna vertebral tiene unos límites seguros de giro, que son mayores para la parte de arriba (columna torácica) y menores o casi nulos para la columna lumbar. Los giros rusos suelen realizar con un rango de movimiento demasiado grande, lo que aumenta el riesgo de lesión y desgaste vertebral.
Podemos realizar este ejercicio si ejecutamos unos giros pequeños y controlados, pero ante la duda es mejor modificarlo por otros ejercicios de rotación más interesantes.
Alternativa: corte de troncos en polea
El corte de troncos en polea es uno de los grandes ejercicios de rotación, que apenas se ven en el gimnasio. Solemos entrenar mucho la flexión de tronco y la flexión lateral del mismo, pero apenas realizamos rotaciones.
En este caso la rotación va acompañada con las caderas, por lo que no es nuestro tronco el que realiza todo el movimiento. De esta forma eliminamos ese factor lesivo y estimulamos la musculatura del core correctamente y con un mucho menor riesgo de lesión.
Superman para lumbares
Los músculos de la espalda baja trabajan durante todo el día, lo que podría llevar al final a cursar dolor lumbar. El objetivo para nuestra salud y nuestra estética es centrar el esfuerzo en ejercitar las glúteos para dar soporte a esta zona y evitar así el sobreuso que se hace de ella.
Unos glúteos fuertes son el mejor sostén y la estrategia principal para reducir el dolor lumbar. Unos glúteos débiles desembocarán en que sea la zona lumbar la que tenga que hacer todo el trabajo, y como cualquier trabajador quemado, termina por explotar.
Trabajar la zona lumbar con ejercicios específicos como el superman no es una buena idea. Esta zona ya la trabajamos con otros ejercicios donde nos sirve para estabilizar el cuerpo. No es que el ejercicio sea lesivo o perjudicial por sí mismo, pero sí debemos evitarlo para no sobrecargar más esta zona lumbar.
Alternativa: ejercicios que demanden la zona
Los ejercicios de tracción como peso muerto o el remo con barra mantienen nuestra zona lumbar en tensión mientras nos enfocamos en otro grupo muscular. Tenemos así un dos por uno que nos ahorra tiempo y evita sobrecargar la zona lumbar con ejercicios específicos como el superman comentado anteriormente.
Hiperextensiones lumbares
Las hiperextensiones lumbares siguen el mismo razonamiento que el apartado anterior con el ejercicio de superman para lumbares. Este ejercicio puede enfocarse más en la zona lumbar o en la zona glútea. Si lo realizamos es preferible que sea para los glúteos, pero no para el lumbar.
Alternativa: hiperextensiones para el glúteo
Para dejar de lado a la zona lumbar, aunque siempre trabajará algo, debemos seguir un par de directrices básicas: toca el pecho con tu barbilla a la vez que arqueas la espalda como en el vídeo; y céntrate en empujar con los glúteos hacia delante en lugar de tirar con la cabeza hacia atrás.
El ejercicio de hiperextesiones para glúteo suele llevar un tiempo de aprendizaje y disociación motora, pero una vez se consigue captar el truco ya no se olvida. Fíjate en el vídeo y sigue estas dos directrices para trabajar el glúteo y reducir la carga a la zona lumbar.
Remo al mentón con brazos cerrados
El remo al mentón es uno de los ejercicios clásicos para hombros que vemos en la sala de pesas. Es muy útil si se hace bien, pero la mayoría de atletas comenten el mismo error: utilizan un agarre estrecho.
Cuando no abrimos suficiente las manos nuestros hombros trabajan con una rotación excesiva, a la vez que nuestros deltoides no se estimulan eficazmente. Puedes probar tú mismo la diferencia el próximo día que realices un entrenamiento de hombros.
Realiza primero varias repeticiones con una anchura entre las manos muy estrecha. Ve separando las manos y vuelve a repetir. Notarás como cada vez la tensión por la rotación en los hombros es menor, mientras el estímulo en el deltoides va en aumento.
Remo al mentón con brazos abiertos
Ya hemos ido avanzando cuál es la alternativa al remo al mentón con agarre estrecho. No es otra que el mismo ejercicio, pero con un agarre de aproximadamente 1,5 veces la anchura de tus hombros. En esta posición nuestros deltoides trabajan mejor, además de eliminar de la ecuación a los bíceps.
Al sostener la barra con una mayor amplitud los bíceps no se activan tanto, por lo que maximizamos el estímulo al deltoides. Por tanto, esta alternativa es más segura y eficaz que su homónima con un agarre estrecho.
En Vitónica | Aléjate de los ejercicios para glúteos que son una pérdida de tiempo, y utiliza estos que sí funcionan
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La noticia
Los siete peores ejercicios que deberías evitar en el gimnasio aunque los haga casi todo el mundo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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