Cuando pensamos en quitarnos la grasa que hemos ido acumulando durante las últimas semanas o meses, nos preocupamos mucho por qué tipo de dieta vamos a realizar o qué grupo de alimentos escogemos, pero pocas veces nos preocupamos por el ejercicio, algo indispensable para lograr el físico que queremos.
En esta ocasión, os traemos un método que combina el ballet, el entrenamiento de fuerza y el yoga; una disciplina que ha sido creada por Aya, que lleva su nombre en el método Ayayoga.
Aya es una instructora de yoga que, de hecho, ha publicado un libro llamado “Cuida tu espalda con ayayoga” y posee bastantes conocimientos de esta disciplina.
Aya, muy inteligentemente, comenta que los músculos de la espalda son los que sujetan nuestro cuerpo, y que si no los entrenamos tendemos, además de tener una peor postura, a tener dolores cervicales, torácicos y una peor figura.
Según la misma autora, comenta que realizando este tipo de ejercicios durante dos semanas, podemos conseguir una figura mucho más fina y que nuestra salud general mejorará.
Cuáles son los beneficios del Asayoga
Mejora la circulación
Al ser una método de ejercicio más intenso, el trabajo cardiovascular es muchísimo mayor, lo que permite que nuestra circulación sea más eficiente transportando nutrientes y oxígeno a los distintos tejidos que estamos trabajando; algo que, sin duda, mejora nuestra salud.
Mejora la composición corporal
Si eres una persona que no ha realizado nunca deporte, te aseguramos que gracias a sus ejercicios de fuerza y cardiovascular podrás quemar grasa corporal a la vez que aumentas masa muscular y mejoras la postura. Aunque no tenemos que olvidarnos de que la quema de grasa no viene únicamente del ejercicio, sino también de un déficit calórico.
Mejora tu estado de ánimo y energía
Con lo visto anteriormente, si este método mejora el transporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y, además, físicamente nos vemos mejor, nuestro autoconcepto, sin ninguna duda será muchísimo mayor, haciendo que anímicamente estemos mejor y afrontemos los días con mayor energía.
Estos son los ejercicios de Ayayoga
Aunque estos ejercicios son muy beneficiosos porque mejoran nuestra postura y nos pueden ayudar a aliviar ciertos dolores cervicales y torácicos, no tenemos que olvidarnos que para maximizar nuestros resultados, no puede faltar un buen entrenamiento de fuerza y un déficit calórico.
Sentadillas
Las sentadillas son el primer de varios ejercicios. Este ejercicio en concreto trabaja las piernas, glúteo y core. Para realizarlas correctamente, ponte en una posición cómoda, con los pies a una anchura biacromial (altura de los hombros) o un poco más abierta.
A partir de aquí, baja flexionando las rodillas y un poco las caderas para finalizar el movimiento subiendo extendiendo ambas articulaciones.
Giro lateral
Para realizar este movimiento, adelanta una de las piernas como si fueras a hacer una zancada, manteniendo la contraria totalmente extendida. A continuación inclinamos lateralmente la parte superior hacia el lado de la pierna atrasada mientras respiramos. Es importante que mientras realizamos este ejercicio, nuestra cabeza esté alineada con el tronco.
La paloma con los dedos entrelazos
Para realizar correctamente este ejercicio, tenemos que sentarnos en el suelo a la vez que nuestra rodilla derecha se adelanta y la izquierda se mantiene por detrás. A partir de aquí ccolocamos las manos por detrás de la cabeza con las palmas hacia fuera a la vez que nos inclinamos hacia la rodilla adelantada. Volvemos y cambiamos de pierna.
La postura del guerrero
En esta postura estaremos de pie, adelantaremos una de las piernas como si quisiéramos hacer un estiramiento de los flexores de la cadera. Las piernas deben estar en una distancia lo bastante grande como para que la pierna que se encuentre detrás esté totalmente estirada, la pierna adelantada debe estar flexionada.
Los hombros y la cadera deben hacer una línea recta desde el suelo hasta el cielo, siempre manteniendo la cabeza bien erguida, los glúteos, piernas y abdominales activados para mantener el equilibrio.
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Ayayoga: este es el método japonés que podría ayudar a reducir tu cintura
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Guille Andreu
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Una dieta de calidad y que protege al organismo, consiste en ofrecer nutrientes en proporciones equilibradas pero también, en cuidar otros aspectos del organismo. Por eso, te contamos que una alimentación saludable cuida de tu salud física, pero también de tu salud mental y emocional.
Alimentación para el bienestar general
Se define como salud a aquel estado de un ser u organismo que no tiene lesión ni padece ningún tipo de enfermedad. O bien, al estado de bienestar contemplando el aspecto físico, mental, social y emocional.
Así, una dieta que protege la salud o saludable es aquella que no sólo nos beneficia a nivel físico orgánico, sino también en otros aspectos del organismo.
Es decir, una alimentación saludable más allá de ayudarnos a lograr un peso corporal apropiado, es aquella que nos protege a nivel mental, emocional y social.
Por ello, no sólo nos ofrece los nutrientes que el organismo necesita en proporciones equilibradas y calorías suficientes sino también, nos aleja de la depresión, los trastornos alimentarios, la ansiedad, el estrés y nos ordena protegiéndonos a nivel mental.
Entonces, para lograr una alimentación saludable debemos contemplar no sólo los alimentos en cuanto a calidad y cantidad, sino también la forma en que comemos, la rutina habitual y las decisiones alimentarias que pueden condicionar nuestra salud emocional y mental, promoviendo por ejemplo trastornos de la conducta alimentaria.
En conclusión, una alimentación saludable no sólo cuida de nuestro aspecto físico sino también de nuestra salud mental, ayudándonos a alejarnos del estrés, la depresión, la ansiedad y los trastornos de la conducta alimentaria y de problemas cognitivos como la pérdida de memoria o la demencia.
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Una alimentación saludable cuida de tu salud física, pero también de tu salud mental
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Gabriela Gottau
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Una ingesta proteica adecuada es de vital importancia para la ganancia de masa muscular o pérdida de grasa corporal en las mujeres. Normalmente, las mujeres han tendido a pensar durante mucho tiempo que sólo con consumir proteína se iban a poner muy grandes y musculosas, algo que no tiene sentido.
Para conseguir una buena composición corporal son necesarias dos cosas (entre otras), que son el entrenamiento de fuerza y un mínimo de proteínas al día que permita una adaptación al entrenamiento de fuerza.
Composición corporal de las mujeres
Normalmente las mujeres tienen un porcentaje mayor de grasa corporal, y esta es la razón por la que, algunos datos sobre composición corporal, suelen recomendar que el porcentaje graso en hombres esté alrededor del 10-15% y en mujeres esté entre el 16-20%.
Esto significa que, a no ser que una mujer tenga un estado de deshidratación, la cantidad de masa muscular con respecto al hombre, es menor; ya no en términos absolutos, sino a nivel de porcentaje, por lo que esto es un indicativo de que las necesidades proteicas en mujeres podrían cambiar.
Factores que influyen en la ingesta proteica
Son varios los factores que influyen para que una mujer tenga que aumentar su consumo de proteínas. Entre estos factores nos encontramos con algunos problemas clínicos como las quemaduras, de los cuales no vamos a hablar porque solamente vamos a enfocarnos en todo aquello relacionado con la nutrición y el deporte.
Realizar entrenamiento de fuerza es un factor que influye en esta ingesta. Cuando entrenamos, la degradación de proteínas musculares aumenta. Es decir, tendemos a perder masa muscular y hemos de recuperarla ingiriendo mayor cantidad de proteínas. Esta es una razón por las cuales las personas sedentarias no necesitan tanta proteína como aquellas que entrenan.
Otro factor que influye es si buscamos ganar masa muscular o perder grasa corporal. Si una mujer quiere perder grasa corporal, las necesidades proteicas estarán aumentadas porque durante este proceso, la degradación de proteínas musculares aumenta, igual que con el entrenamiento de fuerza.
Con respecto a la alimentación, a diferencia de lo que se puede pensar, las mujeres que se alimentan exclusivamente de alimentos vegetales no necesitan de una mayor ingesta proteica porque, aunque es cierto que muchos alimentos vegetales son deficitarios en algún aminoácido, que son los bloques que construyen las proteínas, la ingesta variada de alimentos es perfecta para cubrir todas las necesidades.
¿Difiere la cantidad de proteínas con respecto al hombre?
A raíz de esta pregunta se podrían dar dos escenarios que concluyesen que las mujeres necesitan más o menos proteína que los hombres, los cuales vamos a explicar.
Por qué necesitarían más
Hormonalmente, las mujeres no son tan eficientes sintetizando proteínas musculares como los hombres, y esto se debe a la falta de testosterona. Por ello, un aumento en la ingesta de proteínas podría favorecer la ganancia de masa muscular.
Por qué necesitarían menos
Al tener un menor porcentaje de masa muscular a nivel absoluto y relativo, significaría que la cantidad de proteínas que tienen que consumir es menor porque el porcentaje de masa muscular con respecto al peso total también lo es.
Qué nos dice la evidencia científica
A pesar de los posibles escenarios que podrían indicar una mayor o menor necesidad de proteína, la evidencia científica nos dice que la cantidad de proteínas que tienen que consumir las mujeres con respecto a los hombres, es la misma.
Es decir, que si una mujer quiere ganar masa muscular, la cantidad de proteínas irá desde los 1.6 hasta los 2.2 g/kg/día. Por otro lado, si quiere perder grasa corporal, se podría aumentar el mínimo de proteína hasta los 1.8 g/kg/día.
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Guille Andreu
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En otoño e invierno, los días de lluvia suelen aumentar provocando así que en deportes de exterior como el ciclismo se disminuya sus rutas y entrenamientos. Existen muchas formas de ponerse en forma desde casa y ahora incluso puedes hacerlo con tu bici gracias a este accesorio.
Se trata del rodillo interactivo Zumo que te permite pedalear sin moverte y puedes conectarlo a tu teléfono móvil.
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Vanesa Soto
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Perder grasa corporal es un propósito que muchas personas tienen en diferentes momentos del año como pueden ser después de navidades, después de verano, etc.
Muchas estrategias nutricionales y deportivas persiguen este objetivo. Algunas estrategias pueden ser el ayuno intermitente, el cardio después de las pesas, no comer carbohidratos después de una determinada hora, etc.
Dentro de estas estrategias, tenemos que tener en cuenta que la selección de los ejercicios que vayamos a hacer con el objetivo de reducir la cintura es muy importante. Es primordial que hagamos ejercicios que involucren bastante masa muscular como pueden ser el peso muerto, las sentadillas, etc.
Aun así, es muy importante que realicemos ejercicios que involucren de manera muy concreta la zona a trabajar, que en este caso sería la zona abdominal, como es el ejercicio que os vamos a comentar a continuación.
Qué ejercicio es
El ejercicio del cual os venimos a hablar hoy es la plancha abdominal. La plancha es un ejercicio que no requiere de material y puedes hacerlo donde quieras; en el gimnasio, tu casa, si te vas de vacaciones, etc.
Realizar este ejercicio es muy sencillo. Únicamente tenemos que estirarnos completamente apoyándonos con la punta de los pies y los antebrazos. Algo muy importante es que debemos mantener la cadera ligeramente flexionada, ya que cuando pasa cierto tiempo tendemos a hundirla y, si esto ocurre, no estaríamos trabajando perfectamente los abdominales.
La función principal del abdomen es mantenernos estables, por lo que la plancha, que es un ejercicio que nos resta estabilidad por la cadera, es un gran ejercicio para que se note nuestro abdomen.
La mejor manera de hacer la plancha es que se haga todos los días con el fin de que nuestro abdomen reciba un estímulo diario. Con que hagamos entre cuatro y seis series de 20-30 segundos cada una sería más que suficiente.
Aunque es preferible que siempre haya un descanso, en esta ocasión no es necesario descansar un día (que perfectamente se puede hacer) ya que la fatiga no es alta y podemos recuperarnos correctamente de esas cuatro o seis series.
Qué no tenemos que olvidar
Es importante aclarar que no perderemos grasa si no estamos en un déficit calórico. Por esta razón, por muchas planchas que hagamos durante un mes, si no conseguimos que la capa de grasa que hay entre la piel y la masa muscular vaya desapareciendo, no habrá manera de tonificar el abdomen.
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Este ejercicio podría ayudarte a reducir cintura en tan solo un mes
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Guille Andreu
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El veganismo es una elección que cada vez escogen más personas, ya sea por la salud propia, la salud animal o la del planeta. Este tipo de dieta tiene unas restricciones importantes que alejan varios grupos de alimentos, muchos de ellos ricos en proteína. ¿Puede afectar esa restricción al rendimiento y la composición corporal? ¿Qué podemos hacer para limitar esas limitaciones de la dieta vegana en el rendimiento y la masa muscular?
La dieta vegana en deportistas de élite
La dieta vegana excluye los alimentos de origen animal. Quedan fuera de la dieta el propio animal y la comida que produce. Los alimentos excluidos de la dieta son: la carne, el pescado, los lácteos, los huevos y otros como la miel. Las personas veganas basan su elección en razones de salud, de ética animal y del cuidado del planeta.
Con el aumento exponencial de la cantidad de población mundial la ganadería ha modificado sus formas de producción, ya que la demanda cada vez es mayor para abastecer dicho aumento poblacional. Ese cambio en la explotación animal ha propiciado que el veganismo sea cada vez más latente.
La dieta vegana puede llevarse de forma estricta o ser flexivegano, pudiendo consumir algún alimento de origen animal en contadas ocasiones. ¿Cuadra la dieta vegana con el ejercicio físico? Mucho deportistas de élite como Venus Williams han basado su dieta en alimentos vegetales.
Scott Jurek, reconocido ultra maratonista, también ha conseguido todos sus logros con una dieta basada en plantas. En la rama de la fuerza encontramos a Patrik Baboumian, el hombre más fuerte de Alemania y que batió varios récords de levantamientos de fuerza.
Al igual que estos atletas de élite en deportes con diferentes requerimientos físicos, existen muchos otros. Sin embargo, existe la duda de si la dieta vegana podría estar restringiendo el rendimiento por diferentes causas. Vamos a ver qué dice la ciencia al respecto.
Efecto de la dieta vegana en el rendimiento deportivo y la composición corporal
Una dieta vegana bien planificada tiene cabida en el alto rendimiento deportivo
Al realizar ejercicio físico la demanda de calorías es mayor para mantener el rendimiento o para mantener o aumentar la masa muscular. Una dieta vegana incluye todos los alimentos, menos los de origen animal. Las plantas son una parte clave en esta dieta, así como los cereales.
Introducir vegetales en la dieta es obligatorio para cualquier persona, sea o no vegana, pero si necesitamos ingerir miles y miles de calorías un exceso de plantas podría saciarnos y no permitirnos llegar a esas calorías necesarias. Claro está, que hay otros muchos alimentos que no son plantas que sí nos ayudarían como el arroz o la pasta, por ejemplo.
Una dieta vegana bien planificada evitaría este inconveniente, así como evitar las posibles deficiencias en alguna vitamina o mineral rico en los productos animales, pero escaso en los vegetales.
Algunas investigaciones no han observado diferencias en pruebas como un sprint máximo entre atletas veganos y atletas omnívoros. Una de las causas principales es que la dieta vegana es rica en hidratos de carbono, lo que favorece el rendimiento en resistencia.
¿Tiene cabida la dieta vegana en deportes de fuerza y en la composición corporal?
La proteína es el macronutriente estrella de la masa muscular, que a su vez se relaciona con la fuerza. Una de las principales limitaciones de la dieta vegana es que excluye las principales fuentes de proteína animal como la carne, el pescado, los lácteos y los huevos.
¿Y si conseguimos llegar a los requerimientos mínimos de proteína con una dieta vegana? Al comparar una dieta vegana con una dieta omnívora, ambas con 1,6g de proteína por kilo de peso y día, no hubo diferencias en la fuerza muscular y la hipertrofia de los sujetos evaluados.
Esa es la conclusión de un estudio reciente en personas no entrenadas a las que se diseñó una dieta con la misma cantidad de proteínas, según su peso corporal. Las personas que seguían una dieta vegana consumían proteínas de soja para alcanzar ese valor objetivo de proteínas.
El consumo de hidratos de carbono es esencial para los deportes de resistencia. Para los deportes de fuerza también es macronutriente vital, aunque se necesitan menores cantidades. La ventaja de la dieta vegana es que es muy rica en hidratos de carbono, lo que podría incluso ayudar a la hora de producir fuerza.
Por tanto, si alcanzamos los requerimientos de proteína e hidratos de carbono con una dieta vegana, dicha dieta genera los mismos resultados que una dieta omnívora en la fuerza muscular y la hipertrofia.
Más allá del tipo de dieta, siempre que sea saludable, lo importante es que nuestro cuerpo obtenga las vitaminas, los minerales, las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas que necesita.
La dieta vegana se podría comparar a la omnívora, con un pequeño “pero”
En el ámbito deportivo y de la composición corporal necesitamos proteínas de calidad. Las mejores proteínas por su digestibilidad y una mayor síntesis proteica son las de origen animal. Sin embargo, si alcanzamos ese umbral de 1,6g de proteína por kilo de peso corporal parece no haber diferencias en la masa muscular y fuerza.
El principal “pero” de la dieta vegana es que necesitamos consumir mucha más cantidad de alimento para alcanzar ese umbral de proteína. Como hemos dicho al inicio del artículo, eso podría ser complicado debido a la saciedad que generan estos alimentos.
Nos podemos comer fácilmente 200 gramos de pechuga de pavo, pero nos costará más ingerir el doble de cantidad de guisantes, por ejemplo. Además, necesitamos mezclar más alimentos ya que, mientras que la proteína animal suele ser completa, la proteína vegetal suele tener déficit de algún aminoácido.
La buena noticia es que mezclando diferentes alimentos como cereales y legumbres solucionamos ese defecto. Al igual que si consumimos la cantidad de proteína necesaria no habría diferencia con respecto a una dieta omnívora en el rendimiento de la fuerza y la hipertrofia muscular.
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La dieta vegana tiene muchos beneficios pero, ¿realmente sirve para ganar masa muscular?
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Joaquín Vico
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Cuando preguntamos a las personas qué es el hambre, siempre responden que es una sensación, que tienen ganas de comer y que únicamente depende de la comida que hayan ingerido o las calorías que hayan gastado y que, dependiendo de la balanza calórica, se tendrá más hambre o no.
A pesar de que en cierta manera, es correcto, el hambre se conforma de muchos factores; nos encontramos con el hambre circadiana (en qué momentos del día se tiene más hambre), hambre anticipatoria (deseo de comer algo), etc.
Con esto, podemos aclarar que el hambre no es solo algo cuantitativo (tengo más o menos hambre), sino que es algo cualitativo; que es construido por una gran cantidad de procesos. Un ejemplo de ello son las personas que cuando pasan cerca de una pastelería, sienten unas ganas terribles de comer algo, aunque no sean conscientes de que ha sido por pasar cerca de la pastelería.
Por otro lado, tenemos personas que el estrés les hace tener mucha hambre y a otras personas les cierra el estómago. Con esto, podemos observar que hay muchos estímulos externos e internos que nos incitan a comer e ingerir calorías de manera inconsciente.
Qué proponemos
Lo que proponemos en este artículo es escribir y anotar cualquier tipo de estímulo que nos incite a comer de manera impulsiva o compulsiva. Por ejemplo, si sabemos que pasar por un restaurante específico puede causarnos ganas de comer y aumentar nuestra ingesta calórica, puede ser bueno anotarlo y saber que no tenemos que pasar por ahí (cambiarse acera por ejemplo sería buena idea).
Si sabemos que el estrés nos da hambre, anotar los estresores que generan esa necesidad compulsiva de comer nos ayuda a generar estrategias con la finalidad de evitarlos y/o afrontarlos. Cuando anotamos y escribimos qué hace que cambie nuestra conducta, podemos tomar consciencia de ello y cambiarlo.
Muchas personas creen que están comiendo menos de lo que realmente creen. Muchas veces he escuchado en consulta “yo como poco y aun así no bajo de peso“, pero cuando empezamos a anotar todo lo que se come, las calorías ingeridas sobrepasan por mucho lo que las personas piensan.
Esto es algo que se puede extrapolar a otros ámbitos de la vida, y no solo en la nutrición. Por ello, si aún no lo has probado, sería buena idea que bajaras a la papelería más cercana, comprases una libreta y un boli, y anotases este tipo de cosas para aprender a combatir aquellos estímulos que inciten una ingesta de calorías.
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Guille Andreu
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El aumento de masa muscular se produce al someter a nuestros músculos a una carga determinada. El entrenamiento de fuerza puede generar más o menos daño muscular inducido por el ejercicio, lo que se denomina comúnmente como agujetas. Frases como “me has matado” o “no me puedo levantar del váter” son algunas típicas de los principiantes en fuerza que sufren las consecuencias del daño muscular. La pregunta a la que vamos a dar respuesta en este artículo es: ¿Qué cantidad de agujetas son adecuadas para aumentar la masa muscular?
Daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS) o agujetas
Las agujetas son el daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS por sus siglas en inglés). Cuando nuestras fibras musculares se reclutan se activa una respuesta inflamatoria como defensa que solemos notar a las 24 horas tras el entrenamiento, pero que alcanza su pico a las dos días después de la sesión.
Si el entrenamiento ha sido excesivo esas agujetas serán mucho más notables, ya que el tejido muscular ha sido dañado y se han producido microrroturas en la superficie de la membrana. La hipertrofia muscular es una respuesta a esa cascada de acontecimientos.
Tenemos que reparar algo de daño, no regenerar un daño excesivo
La fibra muscular dañada se reemplaza por otra fibra muscular nueva. Si la nutrición y el descanso son adecuados se da el proceso de aumento de masa muscular por esta vía. Ese es el motivo por el que la filosofía “no pain, no gain” expone que hay que dañar y entrenar con mucho volumen e intensidad.
Sin embargo, el daño muscular no tiene que por qué ser extremo para ser óptimo. Tenemos que pensar en estimular nuestras fibras musculares, no en dañarlas. De hecho, un excesivo daño muscular irá en contra de nuestro objetivo de aumentar la masa muscular.
Al producir un exceso de daño muscular con el entrenamiento de fuerza nuestro cuerpo fijará el objetivo en regenerar todo lo que hemos dañado, en lugar de reparar y aumentar cada fibra muscular.
Nuestro objetivo, y repetimos una vez más la frase más importante de este artículo, es estimular, no dañar. Debemos buscar un daño muscular bajo con una planificación óptima que asegure una exigencia en el entrenamiento, pero evitando un daño excesivo.
Brad, contigo empezó todo
Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en el aumento de masa muscular, publicó en 2010 uno de los estudios más leídos en esta temática. En dicha investigación proponía tres mecanismos por los que se producía la hipertrofia muscular.
Los tres mecanismos del aumento de la masa muscular expuestos eran: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Se creía que el daño muscular era la única forma de generar hipertrofia muscular, pero ahora sabemos que la tensión mecánica es el mecanismo fundamental, no el daño muscular.
La tensión mecánica consiste en someter a nuestra musculatura a una exigencia de fuerza, bien con pesos elevados y cargas más bajas o con pesos livianos y un mayor número de repeticiones. Lo ideal es generar algo de daño muscular, pero en el rango deseado.
Clasificación de daño muscular y carga en cada uno de ellos para aumentar la masa muscular
Clasificación de daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS)
Varios investigadores propusieron hace ya una década un sistema para poder enmarcar las agujetas que teníamos después del entrenamiento de fuerza. Para ello se basaban en dos aspectos clave: la reducción en la capacidad de generar fuerza y la sensación de agujetas.
Zona 1: no tengo agujetas y puedo levantar mis marcas en el entrenamiento en ese mismo grupo muscular
Zona 2: siento que he entrenado y puedo mover un poco menos de peso en el entrenamiento de ese grupo muscular
Zona 3: siento que he entrenado y las cargas que suelo levantar hoy me cuestan algo más, aunque puedo entrenar
Zona 4: me duele mucho el grupo muscular entrenado y no puedo apenas mover peso
Carga en cada zona de agujetas para aumentar la masa muscular
Conociendo estas diferentes zonas podemos llevar a cabo la regla de las zonas 20/50/20/10. Esta regla quiere decir que el 20% de los entrenamientos deberían estar en la zona 1, el 50% en la zona 2, el 20% en la zona 3 y le 10% en la zona 4.
Para saber si lo cumplimos es ideal anotar el entrenamiento realizado y las sensaciones en los días posteriores. Si no queremos ser tan precisos, lo importante es que el grueso de la temporada de entrenamiento debe estar en la zona 2, es decir, que notemos que hemos entrenado, pero que podamos entrenar sin problema de nuevo.
En ciertos momentos podemos exceder un poco esa zona y aumentar el volumen o la intensidad, notando más agujetas. La zona 4 debemos evitarla y dejarla solamente para momentos puntuales de gran carga de trabajo. La zona 1 será la de los entrenamientos de descarga donde entrenamos de forma muy ligera.
¿Cómo aplicar la información de este artículo?
Se ha demostrado que no es necesario para la hipertrofia muscular levantarse de la cama con dolores un día en el pectoral, otros días en las piernas y al día siguiente en los brazos. Sí que notaremos la sensación de que hemos entrenado, pero no debemos alcanzar esos niveles de daño muscular.
Sin embargo, solemos seguir la línea del “no pain, no gain” y cuanto más agujetas, mejor, especialmente si somos novatos. En la primera etapa del entrenamiento de fuerza podemos conseguir mucho con muy poco. Debemos estimular la musculatura, pero ser capaces de volver a hacerlo unos días después, sin que las agujetas nos limiten.
Llevar un diario de entrenamiento nos permitirá anotar las sensaciones de los entrenamientos, así como las series realizadas, kilos movidos, etc. Cuando pasen unos meses y el diario tenga muchas anotaciones podrás saber perfectamente la cantidad de trabajo y el daño muscular que te genera.
De esa forma podrás aumentar o disminuir la carga de trabajo según las agujetas y las sensaciones, maximizando el aumento de la masa muscular. Repetimos nuestro mantra de nuevo: estimula, no dañes.
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Cuando las personas preguntan si las dietas vegetarianas son “buenas”, lo primero que se debe considerar es “¿buenas para qué y para quién?”. Según el resultado que se observe, podemos llegar a diferentes conclusiones sobre si una dieta vegetariana es adecuada.
Aparte de las ganancias musculares y el rendimiento, hay muchos otros resultados que pueden hacer que una dieta sea “buena” o “mala”. Muchos vegetarianos están motivados por razones éticas, queriendo reducir el sufrimiento animal, mientras que otros están motivados por mejorar la sustentabilidad y reducir el impacto ambiental con su dieta.
De hecho, según un estudio, las dietas de carne roja liberan entre un 160 y un 250 % más de CO2 que una dieta vegetariana, dependiendo de la cantidad de carne que se consuma.
Longevidad y dieta vegetariana
El resultado de salud más obvio que podemos observar es la muerte. Si una dieta es más saludable, también debería resultar en una vida más larga. Si solo comparamos a los vegetarianos como grupo con los no vegetarianos en estudios observacionales, los vegetarianos realmente viven más tiempo, con un 12 % menos de riesgo de morir por cualquier causa en comparación con los no vegetarianos, pero también es cierto que, según un estudio, los vegetarianos también tienden a tener una educación superior, hacer más ejercicio, dormir más, fumar menos y beber menos alcohol.
Esto significa que al comparar vegetarianos con no vegetarianos, también estamos comparando no fumadores, físicamente activos y altamente educados con fumadores menos educados y menos activos.
Inflamación y dieta vegetariana
Aunque la verdad es que necesitamos de la inflamación para curar heridas y combatir enfermedades, cuando hay demasiada inflamación durante mucho tiempo puede causar problemas. La inflamación es esencialmente el sistema inmunológico del cuerpo concentrando sus fuerzas en un solo lugar.
Las dietas vegetarianas podrían reducir el dolor y la rigidez en pacientes con ciertas enfermedades en las que la inflamación es alta, pero este efecto, según este estudio, también se observa en otras dietas, como la dieta mediterránea, que incluye carne.
Un metanálisis analizó la relación que había entre las dietas vegetarianas y los niveles de inflamación, concluyendo que las personas que siguieron una dieta vegetariana durante más de 2 años tenían niveles de inflamación más bajos en comparación con los no vegetarianos.
Pérdida de grasa corporal y dieta vegetariana
Dado que la pérdida de grasa corporal se produce con relativa rapidez (semanas), los efectos se pueden ver en estudios experimentales. Un metaanálisis concluyó que las personas que siguen una dieta vegetariana pierden más peso, en promedio, 2 kg en comparación con los no vegetarianos. Al igual que con la mayoría de las dietas, el peso perdido parece recuperarse con el tiempo hasta cierto punto (uno de los problemas más grandes cuando se pierde grasa corporal).
Esta mayor pérdida de grasa corporal puede deberse a que, como se ha comentado anteriormente, las personas vegetarianas hacen más ejercicio físico y consumen menos alcohol.
Aun así, las dietas vegetarianas también tienen muchas ventajas con respecto a las no vegetarianas, y es que la cantidad de fibra que se incluye es mucho mayor, y uno de los efectos que tiene este nutriente es que es muy saciante, lo que nos permite reducir la ingesta calórica a lo largo del día.
Posible inconveniente de las dietas vegetarianas
Es importante comentar una posible desventaja que pueden tener este tipo de dietas, y es que tienen que ser llevadas por un profesional de la nutrición porque, aunque las dietas vegetarianas puedan tener mayor cantidad de algunos nutrientes, sobre todo minerales y vitaminas, carecen de una vitamina, que es la vitamina B12 y/o pueden tener déficits de otros, como es el hierro, que es menos biodisponible en alimentos de origen vegetal.
En alguna ocasión he observado en consulta a pacientes que habían empezado una dieta vegetariana estricta y, a pesar de suplementarse con vitamina B12, han tenido un déficit de esta y han llegado a tener anemia. Por ello, es crucial que el plan nutricional sea diseñado por un profesional de la nutrición y que este mismo enseñe a comer de manera correcta con el fin de evitar cualquier tipo de deficiencia en el futuro.
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Además de la tradicional dieta mediterránea que todos conocemos y que se recomienda para proteger la salud, existen otras alternativas avaladas por la ciencia y con características semejantes que no proponen milagros, como es el caso de la dieta de Estocolmo. Te contamos en qué consiste y cómo llevar a cabo esta alternativa recomendada por la OMS.
Dieta de Estocolmo o dieta nórdica
La dieta de Estocolmo también conocida como dieta nórdica, comparte muchas características con la dieta mediterránea pero se caracteriza por seguir los patrones alimentarios de los países de Europa del Norte, es decir: Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia.
Esta propuesta se evidencia como saludable tras comprobar que en dicha región la población tiene menor incidencia de obesidad respecto al resto de los países europeos.
La dieta nórdica o dieta de Estocolmo, propone basar las ingestas diarias en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras diversas, especialmente verduras de hojas verdes y de raíz, bayas y frutos del bosque, así como también granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas. Y entre los alimentos de origen animal, lácteos y pescados varios, predominantemente ejemplares ricos en grasas omega 3.
Las carnes también se hacen presente pero en inferiores proporciones respecto al resto de los alimentos, escogiendo ante todo cerdo, aves y animales de caza que representan buena fuente de proteínas sin exceso de grasas.
Por otro lado, a diferencia de la dieta mediterránea, la dieta nórdica o de Estocolmo propone el consumo del aceite de colza y no de aceite de oliva extra virgen, como caracteriza a la primera.
Así, la dieta de Estocolmo o dieta nórdica es una alternativa fuente de hidratos de calidad para el organismo, con amplia variedad de vegetales que brindan fibra, vitaminas y minerales; y al mismo tiempo, provee proteínas magras y grasas de calidad en apreciables cantidades.
Los beneficios de la dieta nórdica
La dieta de Estocolmo ha demostrado junto a la dieta mediterránea en una revisión de la OMS, que constituye una buena alternativa para reducir la incidencia de enfermedades crónicas no transmisibles.
Ofreciendo nutrientes de calidad, antioxidantes y componentes que brindan saciedad al organismo, esta propuesta puede tener un efecto antiinflamatorio en el organismo y alejarnos de enfermedades cardiovasculares así como también, del sobrepeso, la obesidad y la resistencia a la insulina; e incluso, de algunos tipos de cáncer.
Claramente, la dieta nórdica promueve la ingesta de alimentos frescos y de temporada así como también, de aquellos de producción local, alejándonos de ultraprocesados, aditivos y platos preparados fuera de casa ricos en azúcares, grasas trans y calorías. Por esto, puede optimizar la salud y también, ayudarnos a controlar el peso corporal, según estudios al respecto.
La nueva dieta nórdica o dieta escandinava
La nueva dieta nórdica hace referencia a una dieta diferente a la que llevaban los suecos o los noruegos hace 50 años atrás, pues nace en el año 2004 cuando un grupo de chefs de esos países, elaboraron el manifiesto de la cocina nórdica que resume en diez puntos los objetivos de la misma.
Así, la nueva dieta nórdica, basada en la dieta de Estocolmo, propone expresar pureza, frescura, simplicidad y ética en cada plato; basando la comida en alimentos locales, de estación y también propios de la cultura y de la región.
Es decir, propone no sólo lograr una alimentación más sana en cuánto a nutrientes sino también, respetuosa con el medio ambiente, con los productores locales, con las tradiciones y con la industria alimenticia tal como con los consumidores.
Cómo llevar a cabo la dieta de Estocolmo o dieta nórdica
Si queremos imitar las características de la dieta de Estocolmo recomendada por la OMS, podemos poner en práctica los siguientes consejos para llevarla a cabo:
Priorizar la ingesta de alimentos de origen vegetal y reducir el consumo de carnes.
Utilizar aceite de colza como principal cuerpo graso en la cocina.
Evitar los ultraprocesados y procesados de mala calidad siempre que sea posible.
Escoger alimentos frescos y de temporada para protagonizar cada uno de nuestros platos.
Obtener proteínas de forma prioritaria de pescados, mariscos o en menor medida, de carnes magras de producción local y de campo o salvajes que constituyen fuentes de proteínas con muy pocas grasas.
Incluir frutas y verduras en cada comida intentando que éstas ocupen la mitad del plato en cada una de las ingestas.
Como se puede ver, la dieta de Estocolmo tal como la dieta mediterránea, constituye una alternativa saludable que podemos imitar y poner en práctica para beneficiar la salud, sin acudir a estrategias milagrosas o de moda con efectos negativos en el organismo.
En Vitónica | Los alimentos locales tienen mejor sabor, y otras tres ventajas de su consumo
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La noticia
En qué consiste y cómo llevar a cabo la dieta de Estocolmo recomendada por la OMS
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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