Los hombros son una parte muy importante de nuestro cuerpo, ya que su crecimiento nos ayudan a mejorar la postura corporal, reduciendo así el dolor de espalda.
Si estás buscando un entrenamiento para aumentar el tamaño de tus hombros con estos ejercicios trabajarás sus tres cabezas: el deltoides frontal, el medio y el posterior.
Press de hombro alterno
En este caso vamos a alternar, subiendo un brazo y luego el otro, es importante que empujes hacia arriba mientras el otro brazo baja, porque neurológicamente funcionamos como máquinas de empuje y tracción, así que podemos tener un mayor crecimiento de nuestros deltoides.
También es importante que tengas en cuenta la colocación de tu muñeca del brazo que se eleva que esta por encima del codo y del hombro, para evitar lesionarte.
Remo lateral con cable
Este ejercicio es excelente para trabajar el deltoides medio, además la naturaleza de su movimiento coloca a deltoides medio y posterior en elongación.
Recuerda que para tener una máxima activación muscular es clave conseguir una mayor elongación del músculo hasta una contracción completa. Otra alternativa a este ejercicio es realzar una elevación lateral con una mancuerna.
Jalón a la cara
Este ejercicio es ideal para trabajar los deltoides posteriores, una parte del hombro muy olvidada. Es muy importante que lleves los codos y tus manos lo más atrás posible para lograr una máxima rotación externa y una mayor contracción del músculo.
Lo ideal es empezar con poco peso para dar prioridad a la técnica y luego ir subiendo progresivamente.
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Estos son los tres mejores ejercicios para conseguir unos hombros más grandes
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Guille Andreu
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Las culturistas describen la explotación sexual generalizada. Así titula The Washington Post un artículo tremendamente escabroso sobre los entresijos de algunos funcionarios de las dos principales federaciones de culturismo mundial. Según este periódico, las culturistas femeninas han sido presionadas durante décadas para posar en tono erótico. El objetivo era publicar las imágenes en plataformas de pornografía blanda (sin acto sexual), y en algunas ocasiones, favorecer sus resultados en la competición.
Acoso, coacción y corrupción en la élite del culturismo femenino
Nude photographs. Sleeping with judges. Rigged competitions.
Officials of bodybuilding’s two premier federations have been sexually exploiting female athletes for decades, a Washington Post investigation has found. https://t.co/Z7b4JkLvXx pic.twitter.com/VhHC1KYnSm
— The Washington Post (@washingtonpost) October 25, 2022
Este artículo se basa en todo momento los detalles expuestos en esta publicación de The Washington Post. Dicho periódico ha podido revisar archivos de sitios web de pornografía blanda (sin acto sexual) donde aparecen más de 200 atletas femeninas en fotografías con un tono erótico al aparecer desnudas en camas, bañeras y duchas.
Es común que las culturistas exhiban su musculatura en revistas orientadas al fitness, pero en este caso eran presionadas para ir más allá. La ardua investigación de The Post describe mediante numerosas entrevistas lo que ha sucedido durante décadas en el culturismo femenino de élite.
Cúpula del culturismo internacional implicada
Jim Manion preside el National Physique Committe (NPC) y la International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB). Su hijo, JM Manion ha estado involucrado en la industria del culturismo además de tener experiencia en medios como las famosas revistas Flex y Muscle y Fitness Hers.
La conexión de JM Manion con la industria del culturismo podía abrir o cerrar las puertas de patrocinio, portadas de revistas y otras oportunidades laborales que dispararan la carrera de las culturistas o que la hundieran. Ese poder le otorga una posición que explica por qué algunas competidoras accedieron a sus peticiones.
Rob Rossetti, un destacado entrenador que asistía a algunas sesiones de fotos para JM, comentó al Post que las mujeres daban su consentimiento: “no vi a ningún atleta forzado o coaccionado a posar desnudo en las sesiones de fotos. Se hizo completamente por voluntad propia del atleta”.
¿Estaba Jim Manion al tanto de las sesiones de fotos de su hijo JM Manion? The Washington Post explica que sí, gracias a las confesiones de Lee Thompson, ex-colega de los Manion. Además, los sitios web eróticos de JM estaban al alcance de todo el mundo.
Jenn Gates, Mandy Henderson y muchas más
Jenn Gates y Mandy Henderson son algunos nombres propios de este acoso al que eran sometidas muchas competidoras de culturismo, pero hay muchos más que no exponen su nombre por temor a represalias. “Experiencia humillante” o “terrible experiencia” describen con apenas dos palabras los momentos vividos.
En 2008 Jenn Gates ganó una de las categorías del mayor evento de culturismo mundial: Ms. Olympia. En ese momento realizaba sesiones para las principales revistas de culturismo, y en una de ellas su manager JM le pidió que posara desnuda.
Ella se negó y se ha enterado recientemente por los reporteros del Washinghton Post que sus fotos aparecían junto a otras competidoras de culturismo desnudas. “Nunca consentí que mis fotos se pusieran en un sitio de pornografía blanda“, expuso la ex culturista en una entrevista.
Susceptibilidad a posar desnudas
Mandy Henderson contradice las palabras de Rossetti diciendo que sí se ejercía presión sobre las mujeres. Ella buscaba ganar una tarjeta profesional de la IFBB para así ascender de la liga de aficionadas en la que competía a la liga profesional.
Aceptó que la fotografiaran desnuda con ese objetivo en mente, pero cuando quedó en cuarto lugar en 2009 en una competición de aficionadas y preguntó por qué llevaba tanto tiempo hacerse con la tarjeta PRO un juez del evento le dijo: “porque no viniste a mi habitación anoche“.
La misma situación vivió Aly García, una competidora de la categoría bikini que rechazó hacerse fotos desnuda. Abandonó el culturismo en 2017 porque era consciente que no lograría sus objetivos si no cedía a esos chantajes.
Este contraste entre Mandy y Aly muestra como varias mujeres sí que aceptaron la propuesta de posar desnudas porque lo veían como único recurso. Si querían avanzar en el deporte y aspirar a una mejor economía para solucionar problemas financieros no tenían otra opción.
JM también proponía a las mujeres una remuneración por estas imágenes, ya que al colgarla en sus páginas eróticas compartiría las ganancias. Sin embargo, muchas fueron engañadas también en este aspecto.
Esa susceptibilidad aumentaba aún más cuando la propuesta de posar desnudas y en tono erótico llegaba los días previos a la competición. “Noches de ducha de los jueves” era como llamaban Manion y compañía a ese momento, lo que indica que no eran casos aislados, sino que se realizaban con regularidad.
La delgada línea del biquini y la lencería
Una culturista posa en biquini durante la competición, y también las sesiones fotográficas. La exhibición de la musculatura es la base de este deporte. Sin embargo, posar en lencería y en un aspecto sensual en una cama o una bañera para algunas competidoras puede ser cruzar la línea, pero no para otras.
Timea Majorova, ex competidora de culturismo, expuso a The Post que ella no se sintió empujada a hacer nada en ningún momento, al igual que otras mujeres que opinan como ella.
Competición adulterada y vida personal truncada
The Post da nombres y detalles que muestran como en algunas ocasiones se valoraban más aspectos que el físico en la tarima. Las notas de los jueces podían inflar la puntuación a favor de algunas competidoras o cambiar otras.
John Tuman es uno de los jueces que señala el Post, cambiando o intentando que otros cambiaran sus puntuaciones a favor de “las chicas de JM”. Tuman fue suspendido como juez cuando su ex-mujer demostró que tenía relaciones con las competidoras que él juzgaba.
Sin embargo, poco tiempo después estaba de nuevo juzgando el físico de las culturistas gracias a la influencia de Jim Manion, padre de JM. Esa posición de los Manion podría explicar por qué en el Olympia 2013 había 18 atletas que eran clientes de JM entre las 20 primeras.
El culturismo es una competición subjetiva, lo que hace que se pueda adulterar la clasificación fácilmente. En una carrera de 100 metros lisos gana el que llega primero, sea cual sea su vida privada, pero aquí no. Eso desprotege enormemente a las atletas, como se ha podido comprobar después de muchos años.
Thompson admite haber participado
Thompson, un ex juez principal de los campeonatos importantes de culturismo vivió en 2005 una experiencia que le cambió su forma de actuar. Una mujer que competía al día siguiente fue a su habitación con la excusa de posar y obtener un feedback del juez.
La mujer entró a la habitación, se desnudó y le preguntó: “¿Hay algo que pueda hacer para que tu vida sea un poco más fácil hoy?” Thompson en ese momento dijo que no. Por ello, el día siguiente Tuman, del que ya hemos hablado, le comentó: “escuché que no comiste la fruta” en alusión al rechazo de la noche anterior.
Sin embargo, la negativa solamente sucedió esa noche de 2005. A partir de entonces comenzó a tener encuentros sexuales con las competidoras y se sumó a otros tantos jueces que utilizaban su posición de poder para aprovecharse de las culturistas.
“Me quitó la alegría del deporte”
Una mujer anónima aceptó posar en lencería y después desnuda junto con otras mujeres. La situación se dio un par de días antes de una competición importante y ante el miedo de perder su carrera, y la promesa de JM de repartir equitativamente las ganancias de las imágenes, aceptó.
Nunca recibió compensación alguna por las imágenes y se sintió avergonzada, fracasada y finalmente atrapada. “Aceptar la fotografía me quitó la alegría del deporte, dijo a The Washington Post.
El culturismo es uno de los deportes más exigentes que existen, principalmente los días cercanos a la competición. Durante una temporada completa has entrenado y comido para ello. Los meses previos se sigue una dieta estricta para llegar en la mejor condición.
El abuso de poder que se ha dado durante décadas por parte de algunos altos cargos de las principales competiciones de culturismo ha truncado la vida deportiva y personal de multitud de mujeres. Más aún en este deporte que lleva al límite a sus deportistas en el aspecto físico y mental.
The Washington Post ha dado visibilidad al lado oscuro de este deporte, pero con una alta probabilidad aun queda mucho por descubrir. Un entramado de estas características tiene autores directos e indirectos. La indiferencia ante la injusticia nos hace cómplices de ella.
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Fotos de desnudos, amaños y sexo con jueces: sale a la luz el mayor escándalo en la élite del culturismo profesional
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Joaquín Vico
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Trabajar nuestro cuerpo en casa de forma efectiva es posible si elegimos los movimientos correctos. Por eso, te mostramos cuál es el ejercicio de Crossfit que puedes hacer sin material, para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías.
Burpees: un ejercicio compuesto
Los burpees, tan populares en Crossfit costituyen un ejercicio compuesto, es decir, que se compone de una secuencia de movimientos que es importante desglosar para lograr una excelente técnica de ejecución.
El ejercicio se inicia en bipedestación o de pie, para después apoyar las manos en el suelo distanciadas entre sí por un ancho ligeramente superior al de los hombros.
Con las manos en el suelo extendemos las rodillas mediante un pequeño salto hacia atrás para alcanzar una posición de flexión de brazos o push up.
Desde allí, realizamos una flexión de brazos para apoyar muslos y pecho en el suelo y después revertir el movimiento, comenzando por apoyar los pies completamente en el suelo e incorporarnos hasta lograr la posición inicial. Culminamos el movimiento con un salto vertical extendiendo caderas y rodillas, y realizando una palmada por encima de nuestra cabeza.
Cómo se puede ver, los burpees se componen de diferentes ejercicios, entre ellos; un squat thrust, una flexión de brazos, un plank o plancha, una sentadilla y un salto vertical.
Las precauciones para lograr una técnica perfecta
Para lograr una técnica perfecta y realizar unos burpees efectivos y seguros al mismo tiempo, es importante tener en cuenta las siguientes precauciones:
Cuándo realizamos una flexión de brazos o extendemos los pies de manera tal de adquirir la posición de plancha o plank, es importante mantener el cuerpo alineado desde pies a cabeza manteniendo la columna neutra, evitando que la cadera se dirija hacia el suelo o bien, que se quiebre hacia arriba.
Al realizar la flexión de brazos es importante hacer contacto con el suelo, especialmente el esternón o el pecho y los muslos, de lo contrario la repetición no estará completa ni resultará igual de efectiva o exigente.
Antes de realizar el salto vertical es muy frecuente cometer el error de apoyar solo los metatarsos o la porción delantera de nuestros pies, sin apoyar las plantas de los mismos completamente. Ésto puede sobrecargar articulaciones e incrementar el riesgo de lesiones por lo tanto, resulta fundamental separar las piernas y apoyar completamente el pie para ponernos de pie antes de iniciar el salto vertical para culminar nuestros burpees.
Burpees: el mejor movimiento para entrenar todo el cuerpo en casa
Los burpees, que se componen de diferentes movimientos, involucran músculos de diferentes partes del cuerpo solicitando en un primer momento músculos del tren inferior cómo son los isquiotibiales y glúteos y posteriormente, músculos del core.
Al realizar la flexión de brazos, se trabajan tríceps y pectorales y después vuelve a solicitarse músculos de la zona media del cuerpo para trabajar abdominales, flexores de la cadera, cuádriceps, glúteos y al mismo tiempo, músculos de la espalda como lumbares, deltoides y en menor medida gemelos.
Cómo se puede ver, tanto el tren superior como el tren inferior y la zona media del cuerpo son solicitados al realizar burpees. Mientras que, debido a la gran movilización de masa corporal con este ejercicio se estimula considerablemente el gasto calórico, acelerando pulsaciones y permitiendo un trabajo cardiovascular más allá de representar un estímulo para ganar fuerza y tono muscular.
Se trata de un ejercicio muy completo ideal para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías en casa (o en cualquier otro espacio) ya que la realización de los burpees, no requieren material alguno.
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Este es el ejercicio de Crossfit que puedes hacer en casa para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías
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Gabriela Gottau
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El glúteo es una de las partes que más trabajamos en el gimnasio, sobre todo en el público femenino, aunque no siempre tenemos en cuenta el por qué hacemos los ejercicios y cuáles son aquellos que te van a ayudar a hacer crecer los glúteos.
En este artículo te vamos a explicar cuáles son todos aquellos aspectos más importantes para trabajar tus glúteos y conseguir la máxima activación.
Patrones de movimiento
Cuando hablamos de glúteo tenemos que dividir los siguientes ejercicios dependiendo de qué parte del glúteo queremos trabajar, es por ello que vamos a clasificar los diferentes ejercicios en base al patrón de movimiento.
Patrón vertical
Un ejemplo perfecto para que entiendas qué es un patrón vertical es una sentadilla, en el cual se hace un descenso y luego un ascenso.
En este caso, la parte más dominante es la rodilla, aunque también es muy potente porque la máxima activación del glúteo ocurre con el máximo punto de estiramiento.
Patrón horizontal
Este es el patrón que permite una mayor activación del glúteo, realizando un movimiento anteroposterior, es decir, un empuje de cadera.
Dos ejercicios clave donde se realiza este patrón horizontal es el puente de glúteo o el hip thrust. Ambos activan al máximo el glúteo, ya que se realiza un empuje de atrás hacia adelante, activando esa parte del cuerpo para poder mantener la cadera alta.
Patrón diagonal
Este es el segundo patrón que te proporciona una mayor activación en el glúteo, siendo excelente para su crecimiento.
Dos ejercicios que realizan este patrón de movimiento son el Step-up, que consiste en subirse a un cajón o una sentadilla búlgara (o zancada apoyando el pie). En ambos ejercicios existe mucha elongación del glúteo en el movimiento y mucha presión a nivel de la cadera.
Según su patrón de activación
También podemos clasificar los ejercicios en base al patrón de activación, es decir, cuáles son aquellos ejercicios donde el músculo sufre su mayor elongación y disrupción (daño muscular), y tiene el mayor recorrido.
Es importante que sepas que hay algunos de los ejercicios en que su recuperación es más lenta. Por ejemplo, como veremos a continuación, en los ejercicios de estiramientos, la recuperación es muy lenta, en cambio en los ejercicios de activación o quemazón, los puedes hacer prácticamente todos los días.
Esto es importante porque la frecuencia con la que debemos trabajar cada uno de estos tres tipos de ejercicios va a ser totalmente distinta, cada uno va a tener diferentes componentes a nivel de disrupción muscular a nivel fisiológico. Si los ejercicios de activación y quemazón son aquellos que puedes hacer todos los días, el crecimiento del glúteo va a ser mayor.
Ejercicios de máxima activación
Son trabajos anteroposteriores en lo cuales hay una elevación de la cadera y una fuerte contracción del músculo, proporcionando una máxima activación del glúteo. Hay mucha activación pero poco componente excéntrico, y eso hace que no tengas tanta disrupción muscular y una mayor recuperación.
Un par de ejemplos de ejercicios de máxima activación con el puente de glúteo y el Hip-Thrust.
Ejercicios de máxima quemazón
En este tipo de ejercicios hay poco trabajo de disrupción y poco rango de movimiento. Por ejemplo cuando hacemos un trabajo de puente de glúteo o Hip-Thrust con banda elástica, o colocados en el suelo de lado, hacemos un abducción de cadera y además un trabajo con banda elástica.
Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramientos son aquellos donde hay un mayor daño muscular y mucho rango de recorrido, pero no tiene tanta activación del glúteo como los dos anteriores.
Un ejemplo de ejercicio de estiramiento es una sentadilla, donde hay una mayor elongación a nivel del glúteo, un gran recorrido y es ejercicio muy pesado con una mayor disrupción muscular, por lo que su recuperación es más lenta.
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Si quieres hacer crecer tus glúteos, prueba a hacer esto en tus ejercicios
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Guille Andreu
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La alimentación es crucial para un buen mantenimiento de salud, para darle al cuerpo las calorías necesarias para mantenerse activo durante el día y también para promover el crecimiento muscular.
En este artículo te vamos a enseñar los cinco alimentos que deberíamos incorporar a nuestra dieta, cuáles son los beneficios para la salud y cómo se relacionan con la hipertrofia muscular.
Los arándanos
Cuando hablamos de frutas, nos referimos a la pieza entera, no sirve derivados como mermeladas, zumos o pasteles.
Los arándanos son bajos en calorías y, a pesar de contener fructosa, no elevan los niveles de azúcar en sangre. Además, son ricos en antioxidantes, potasio y vitamina C; es más, tienen una gran respuesta antiinflamatoria.
Un estudio realizado en Estados Unidos, demostró con una muestra de 44 mujeres que el suero extraído de los arándanos afectaba a la función de las células progenitoras del músculo, aumentando así su proliferación y mejorando la reparación y el crecimiento del músculo.
Vegetales crucíferos
Estos vegetales incluyen el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas.
Este tipo de vegetales contienen glucorafanina que se descompone en sulforafano cuando se mastican, cortan o cocinan. Este compuesto activa respuestas antioxidantes y antiinflamatorias en nuestro cuerpo.
Además el sulforafano desactiva la producción de miostatina, que es una proteína que frena el crecimiento muscular, además de reducir el daño muscular.
Alimentos anaranjados
Según estudio demostró que existe un componente que se encuentra en la gran mayoría de alimentos anaranjados, sobre todo la naranja y la mandarina, que es la nobiletina previene el aumento del peso corporal y la pérdida ósea, además de ayudar a aumentar la masa muscular.
Jenjibre
El jengibre es un alimento excelente con altas propiedades antiinflamatorias y muy efectivo para disminuir el dolor muscular de aparición tardía. Se realizó una investigación sobre el jengibre y se demostró que consumir dos tramos al día durante 11 días consecutivos reducía el dolor muscular en un 25%.
Es por ello, que incorporar el jengibre en tu dieta es ideal si quieres sentirte más recuperado tras un dolor relacionado con un entrenamiento excéntrico.
Proteína magra
incorporar la proteína a tu dieta es esencial para tener una recuperación muscular adecuada y para una ganancia de masa y fuerza muscular debido a que tiene una gran capacidad de estimular la síntesis de proteína en el músculo.
Además, los aminoácidos esenciales, que son los que se encuentran en la proteína magra, son los únicos capaces de estimular la síntesis muscular, sobre todo la leucina.
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Cinco alimentos que tienes en Mercadona y son perfectos para ganar músculo
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Guille Andreu
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¿Afectan las relaciones sexuales o la masturbación si se realizan poco tiempo antes de una prueba o entrenamiento físico? El debate sobre el impacto de la actividad sexual en el rendimiento deportivo ha sido controvertido en los principales medios de comunicación durante las últimas décadas. Una reciente revisión de la literatura científica ha sintetizado y evaluado todos los datos sobre la influencia de la actividad sexual y el rendimiento deportivo, y aquí te contamos sus conclusiones.
¿Es posible estudiar con precisión el efecto de la actividad sexual en el rendimiento físico?
Se ha publicado recientemente en la revista Nature, una de las más prestigiosas del mundo, una revisión sistemática y metanálisis que busca llenar un vacío muy necesario en la literatura científica. Muchos mitos rodean al efecto que puede tener mantener relaciones sexuales o masturbarse al rendimiento físico poco después del acto.
El futbolista brasileño Ronaldo, y muchos otros deportistas, han participado en el debate social sobre si la actividad sexual puede afectar en la competición. Si unimos sexo y deporte, el debate da para mucho: ¿será beneficioso, contraproducente o no hay efecto si mantenemos una actividad sexual antes de una competencia atlética?
Hay pocos estudios de calidad porque es muy complejo de evaluar
Los estudios de calidad sobre esta temática son escasos ya que hay muchos factores que pueden modificar el rendimiento deportivo, más allá de la actividad sexual en sí. Una relación sexual con una pareja estable puede ser diferente a una relación esporádica, por poner un ejemplo.
Dormir menos de lo necesario puede afectar a la fuerza y la resistencia, pero si nos acostamos tarde debido a la actividad sexual, ¿Qué afecta al rendimiento, el sexo o acostarnos tarde? Es por esta razón por la que hay estudios con diferentes conclusiones.
La actividad sexual es una interacción compleja de muchos factores
Es tremendamente complejo separar el factor físico del emocional o del psicológico cuando se tienen un encuentro sexual. También las creencias de cada deportista pueden influir en los resultados finales del experimento. Existe una brecha de género, ya que casi la totalidad de investigaciones se ha realizado en hombres, pero apenas en mujeres.
Todo lo que hemos comentado hasta ahora es la razón por la que aún falta mucho por dilucidar. No se puede sentenciar firmemente si las relaciones sexuales o la masturbación afectan al rendimiento en las horas o día posterior, ni de forma negativa ni de forma positiva.
Algunas investigaciones de calidad sobre actividad sexual y rendimiento físico
Sexo la noche antes del partido en futbolistas
Una investigación de calidad publicada en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness observó que las relaciones sexuales la noche anterior a un partido de fútbol podrían tener una influencia negativa en el rendimiento de los jugadores.
Para realizar la investigación se preguntaba a los jugadores si habían mantenido relaciones sexuales la noche previa al partido, y se comparaba su rendimiento fisiológico utilizando datos de GPS durante el partido.
Cuando cruzaron los datos obtuvieron resultados como una velocidad media durante el partido menor para las personas que habían mantenido relaciones sexuales la noche previa a la competición.
Actividad sexual en las 24h previas a la prueba en deportistas en general
El rendimiento físico no se vio afectado por la actividad sexual de 30 minutos a 24h antes de la prueba deportiva. Esa es la conclusión de la reciente revisión publicada en Nature, pero se necesita aún mucho trabajo futuro en esta área para mitigar las grandes preguntas que faltan por contestar.
Los autores de la investigación exponen que más mujeres deben ser estudiadas ya que apenas forman parte de las muestras de estudio. Además, se necesitan medidas reales como si se levanta igual, más o menos peso en fuerza o si hay diferencias en el tiempo que se tarde en completar una prueba de resistencia en función de la actividad sexual.
Entonces, ¿disminuirá mi rendimiento si tengo una relación sexual o si me masturbo antes de una competición?
Sí, y no. Existe la teoría de excitación de la “U” invertida que muestra que el rendimiento deportivo mejora a medida que aumentan los niveles de excitación. La “U” invertida significa que si no estamos nada excitados el rendimiento es bajo, pero si estamos en el otro extremo también será perjudicial para el desempeño atlético.
Por lo tanto, el sexo antes de la competición puede beneficiar a algunas personas, pero ser una desventaja para otras. Si tenemos una sobrexcitación puede beneficiarnos, pero si esos niveles descienden de forma considerable podría perjudicarnos.
Un estudio publicado hace ya algunos años puede mostrar de forma similar esto que acabamos de describir. La investigación proyectaba cuatro minutos de un vídeo erótico 15 minutos antes de hacer sentadillas. Las personas que vieron esos vídeos mejoraron el rendimiento en las sentadillas y aumentarnos la testosterona de forma significativa respecto a los sujetos que no vieron dicho vídeo.
El simple hecho de excitarse por ese vídeo, al igual que también lo hacían cuando veían algún vídeo de violencia, pudo mejorar su rendimiento posterior. Para analizarlo el efecto de la actividad sexual es necesario realizar estudios similares a este en el que se midan pruebas concretas como un levantamiento máximo de peso.
Al tener una relación sexual o masturbarse esa excitación podría disminuir, y pasar así a la parte más baja de la “U” invertida. Esa sería la única razón fisiológica que explica el por qué algunos estudios sí han visto una pérdida de rendimiento, pero hay aún una gran brecha en la literatura, ya que esa merma atlética no se ha visto en otros casos.
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¿Afecta el sexo y la masturbación al rendimiento deportivo? Nuevos estudios arrojan más luz sobre el tema
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Joaquín Vico
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Seguramente en más de una ocasión hemos sentido dolor de espalda o hemos sufrido algunos problemas como la temida chepa o desviaciones en las verticales. Hay miles de formas de poner solución a esto y si no quieres recurrir al fisio, hemos encontrado el dispositivo perfecto para ti.
Se trata del entrenador de postura Viback InnovaGoods que cuenta con batería recargable para que lo puedas usar las veces que quieras.
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Es muy discreto de llevar ya que gracias a sus bandas elásticas ajustables, puede ir bajo la ropa sin que se note demasiado sin usar pilas ni cables que nos provoquen molestia. Se carga mediante puerto USB y puedes configurar más de 24 idiomas para usarlo alrededor del mundo.
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Decathlon tiene el entrenador de postura que te ayudará a corregir y aliviar el dolor de espalda por menos de 20 euros
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Vanesa Soto
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“He ido al médico y me ha dicho que tengo la presión alta”. La presión arterial puede ser excesiva en su rango superior (hipertensión) o en su rango inferior (hipotensión). ¿Sabes cuánta presión arterial es mucha y cuánta es poca? ¿Cuál es la forma más eficaz de medir la presión arterial? Vamos a dar respuesta a estas dudas a continuación.
Presión arterial: valores y forma más eficaz de medirla
La sangre fluye por las arterias ejerciendo una mayor o menor presión sobre ellas. Al medir la presión arterial evaluamos la presión máxima cuando el corazón bombea la sangre (presión sistólica) y la presión mínima cuando el corazón se llena de sangre (presión diastólica).
La presión arterial alta (hipertensión) es una de las principales casusas de muerte en el mundo. Si la presión arterial es alta incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como infartos, accidentes cardiovasculares y daños renales, entre otros.
Si la presión arterial es baja (hipotensión) el corazón, el cerebro y otras partes del cuerpo no reciben suficiente sangre. Es la razón principal por la cuál podemos sentir un mareo en algún momento, o nos da ese pequeño vahído al levantarnos muy rápido del sofá o la cama.
¿Cuánta presión arterial es mucha y cuánta es poca?
El rango ideal de presión arterial es de 90/60 mmHg y 120/80mmHg. El primer número corresponde a la presión sistólica, cuando el corazón bombea la sangre, el segundo número se corresponde con la diastólica, cuando el corazón se llena de sangre.
Los valores por debajo de ese rango se consideran hipotensión, y los valores por encima de él reciben diferente denominación según la presión arterial que muestren.
Presión arterial elevada: sistólica entre 120 – 129 mmHg y diastólica menor de 80 mmHg
Presión arterial alta (hipertensión): sistólica entre 130 – 139 mmHg o diastólica entre 80 – 89 mmHg. Nótese que no deben darse ambos sino solamente uno de los dos.
Cada 20 mmHg que aumenta la presión sistólica (primer número) o cada 10 mmHg que lo hace la diastólica (segundo número) por encima del rango normal, se duplica el riesgo de muerte por cardiopatía isquémica y accidente cerebrovascular.
Tensión arterial ambulatoria: una opción más dificultosa, pero más eficaz
La tensión arterial se mide de forma puntual en un momento del día, lo que puede llevar a error. La tensión arterial ambulatoria consiste en monitorizar durante 24 horas la tensión arterial, obteniendo datos cada 20 o 30 minutos, durante uno o varios días.
Esta medida ofrece resultados que tienen una mejor asociación con la salud o con la enfermedad que las medidas puntuales de tensión arterial en el centro de salud. De hecho, hay pacientes que muestran valores normales al acudir al centro de salud, pero al obtenerlos mediante la tensión arterial ambulatoria muestran un mayor riesgo cardiovascular.
Mensaje para llevar a casa
Si tenemos más de 120/80 mmHg de tensión arterial estamos por encima del rango normal y necesitamos controlarlo, especialmente mediante una tensión arterial ambulatoria para obtener datos más fiables. Si el esfigmomanómetro muestra unos valores por debajo de los 90/60 mmHg significa que nuestra tensión arterial es baja.
La hipertensión no suele mostrar síntomas hasta que no la analizamos. Lo recomendable es acudir al centro de salud una vez al año, y si los valores están muy al límite deberemos medir la tensión arterial en varios momentos, siendo la tensión arterial ambulatoria la forma más eficaz de hacerlo.
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La ciencia aclara de una vez por todas cuál es la presión arterial que debe tener un adulto
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Joaquín Vico
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Si eres novato y acabas de llegar al gimnasio, por algún lado debemos empezar. Puede que te sientas un poco confuso y paralizado y no sepas hacia dónde dirigirte. El nuevo escenario, lo que aconsejan tus amigos, los monitores o el de internet no ayuda a decidirte porque no tienes criterio para filtrar la nueva información. Para eso estamos nosotros aquí hoy.
En este artículo te explicamos un entrenamiento de tres días muy sencillo para que vayas conociendo los principales movimientos y ejercicios. Tómatelo como una guía y una dirección que seguir y a partir de ahí, ve informándote y dejándote asesorar por profesionales.
Diseño del entrenamiento para tres días
Día 1
ejercicio
series
repeticiones
descanso
sentadilla goblet
3
8
al menos 90 segundos o más
peso muerto rumano
3
10
al menos 90 segundos o más
press plano con mancuernas
3
12
al menos 90 segundos o más
remo en polea baja
3
15
al menos 90 segundos o más
Día 2
ejercicio
series
repeticiones
descanso
jalones al pecho
3
8
al menos 90 segundos o más
prensa
3
10
al menos 90 segundos o más
curl femoral
3
12
al menos 90 segundos o más
press de hombros con mancuernas
3
15
al menos 90 segundos o más
Día 3
ejercicio
series
repeticiones
descanso
press inclinado en multipower
3
8
al menos 90 segundos o más
remo con mancuerna
3
10
al menos 90 segundos o más
extensiones de cuádriceps
3
12
al menos 90 segundos o más
frog pumps
3
15
al menos 90 segundos o más
Como vemos se trata de un entrenamiento fullbody en todas las sesiones. Los grupos musculares que dan comienzo a la sesión van rotando para que no siempre queden los mismos músculos relegados al final de la sesión que es cuando más cansados estamos.
La idea es dejar un día o dos de descanso entre una sesión y otra. Una buena distribución podría ser entrenar lunes, miércoles y viernes, por ejemplo.
En cuanto a los pesos a utilizar, procura encontrar un peso que te permita llegar a la última repetición pautada sintiendo que podrías haber hecho tres o cuatro más. No las haces, pero podrías haberlas hecho.
Respecto a los descansos, respeta nuestra propuesta para que puedas entrenar con garantías en la siguiente serie.
Sentadilla goblet
La sentadilla goblet es una de las variantes de sentadilla más sencillas de aprender y que suelo recomendar casi siempre en primer lugar.
El hecho de colocar la mancuerna por delante de nuestro cuerpo y por lo tanto de nuestro centro de gravedad nos permite realizar el movimiento con el torso más erguido y vertical.
Es un ejercicio dominante de rodilla y por lo tanto centrado en nuestros cuádriceps.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano va a ser probablemente el movimiento que más nos cueste aprender, pero si lo dominamos, pocos ejercicios habrá en el gimnasio que se nos puedan resistir.
Es un ejercicio dominante de cadera y por lo tanto centrado en nuestros isquiosurales y glúteos.
Press plano con mancuernas
El press plano con mancuernas puede ser uno de los ejercicios más básicos de empuje que podemos hacer con este material.
Dado que hablamos de un empuje horizontal los músculos más implicados son pectoral, deltoides anterior y tríceps.
Remo en polea baja
Al contrario que el ejercicio anterior, el remo en polea baja es un ejercicio de tracción horizontal, es decir, un ejercicio en el que debemos atraer la carga hacia nosotros.
Este tipo de movimientos que requieren de una extensión de hombro involucran el dorsal, bíceps y deltoides posterior.
Jalones al pecho
Los jalones también son un ejercicio de tracción, pero esta vez vertical. La diferencia con el remo en polea baja es que aquí no solo está presente la extensión de hombro, una de las funciones principales del dorsal, sino también la aducción.
Movimientos de tracción horizontal enfatizan más el trabajo en las fibras del dorsal más próximas a la columna. En cambio los jalones enfatizan más las fibras más externas próximas al hombro.
Prensa
La prensa es un ejercicio dominante de rodilla, como la sentadilla, pero el hecho de realizarlo en esta máquina nos permite ajustar la posición de nuestros pies para enfatizar más o menos la acción del cuádriceps respecto a la de la cadena posterior.
Además, dado que apoyamos la espalda en un banco, no existe carga sobre nuestra columna, lo cual deja de ser un factor limitante como sí sucedía en la sentadilla.
Curl femoral
Así como el peso muerto rumano trabaja nuestros isquiosurales a través de la extensión de cadera, el curl femoral lo hace a través de la flexión de rodilla, que es de hecho la función principal.
La combinación de ambos en el entrenamiento nos dará los mejores resultados. No se trata de elegir uno u otro.
Press de hombros con mancuernas
Así como el press plano era un ejercicio principalmente para pectoral, el press de hombros lo es para el deltoides anterior al tratarse de un empuje vertical o por encima de nuestra cabeza.
Es importante que dejemos que los codos bajen por debajo de la línea de nuestros hombros.
Press inclinado en multipower
Al modificar el plano sobre el que trabajamos, también modificamos las líneas de fuerza que intervienen en el movimiento. De esta manera, en un empuje en plano inclinado, la porción del pectoral que cobra más protagonismo es la clavicular, es decir, la porción superior.
El hecho de usar multipower nos permite un movimiento más controlado y tensión constante.
Remo con mancuerna
El remo con mancuerna es un ejercicio clave para nuestro dorsal. Al ser unilateral nos permite un movimiento más natural y mayor recorrido.
Es importante que la mancuerna inicie su recorrido debajo de nuestro hombro o incluso un poquito más por delante y se dirija durante el movimiento hacia nuestra cadera.
Extensiones de cuádriceps
Las extensiones de cuádriceps serían lo contrario que el curl femoral. Es uno de los ejercicios que mayor estímulo nos van a dar en el cuádriceps.
Es importante que apoyemos bien la espalda en el banco para reducir lo máximo posible la flexión de cadera.
Frog pumps
Finalmente tenemos un ejercicio para glúteo que combina la extensión de cadera, la retroversión pélvica y la rotación externa. Esta fórmula nos da un ejercicio muy completo que es ideal para trabajar a altas repeticiones.
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Si eres nuevo en el gimnasio y no sabes por dónde empezar, esta rutina de tres días te ayudará a coger ritmo
fue publicada originalmente en
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por
Ángel Gardachal
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Si bien el desayuno no es una comida imprescindible, muchos somos los que estamos habituados a su realización y en estos casos, resulta clave escoger alternativas de calidad. Por eso, dejamos 13 desayunos con plátano para llenarnos de vitaminas y minerales a primera hora del día.
Plátano para endulzar nuestro desayuno
Especialmente si somos amantes de los dulces y las frutas no son alimentos de nuestro agrado para comer a bocados, escoger preparaciones a base de plátano para el desayuno puede ser de mucha utilidad para mejorar la calidad de nuestra dieta y especialmente, enriquecer la primer comida del día.
El plátano constituye una excelente fuente de potasio, magnesio y vitaminas del grupo B entre las que destaca el ácido fólico, pudiendo obtener de la misma una pequeña cantidad de vitamina A y carotenos así como también fibra, hidratos de carbono complejos y azúcares naturales en elevadas proporciones.
Utilizado en reemplazo de la mantequilla o bien de azúcares libres como la miel, el azúcar de mesa u otros; el plátano puede brindarnos platos dulces, ligeros, saciantes y nutritivos para la primera comida del día.
Los dulces más sanos con plátano para el desayuno
Si somos amantes de los dulces en la primera ingesta del día y deseamos llenarnos de vitaminas y minerales de la mano de una fruta como el plátano, podemos acudir a preparaciones diversas como las que mostramos a continuación:
Tortitas de plátano de dos ingredientes
Galletas de plátano y coco con pipas de girasol
Muffins fitness de plátano y avena
Smoothie cremoso de aguacate, plátano y lima
Cookies de plátano, avena y almendras
Brownie fitness de plátano sin azúcar y sin harina
Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos
Tortitas fitness de plátano y chocolate con avena
Gofres fitness proteico sin gluten
Tortilla de claras de huevo, avena y plátano
Bizcocho de chocolate fitness al microondas
Batido de plátano y fresas con semillas de lino
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena
Estas son 13 recetas de desayunos con plátano perfectos para llenarnos de vitaminas y minerales a primera hora del día, y disfrutar de un plato dulce ligero, sano y saciante.
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13 desayunos saludables con plátano para llenarnos de vitaminas y minerales a primera hora del día
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por
Gabriela Gottau
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