El press banca es uno de los ejercicios para pectoral más eficientes para ganar masa muscular, fuerza y mantener la fuerza y masa muscular que tenemos cuando perdemos grasa corporal, por lo que gran parte de la población que va al gimnasio, lo tiene en su rutina.
El press banca, además de ser un gran ejercicio para el pectoral, también lo es para el deltoides anterior y el tríceps, que son músculos que actúan como músculos sinergistas, es decir, que ayudan a que el ejercicio press de banca se haga correctamente.
Qué es el arco lumbar
El arco lumbar es una estrategia que usan algunos de los usuarios del gimnasio para mejorar su rendimiento. De hecho, en powerlifters, que son deportistas que se caracterizan por su gran fuerza en los tres movimientos principales (press banca, sentadilla y peso muerto), es muy común verles usar esta estrategia.
Para realizar el arco lumbar, primero tenemos que realizar una retracción escapular. Esto significa que hemos de echar nuestros hombros hacia atrás y luego hacia abajo con tal de protegerlos cuando manejamos mucho peso. Esto hará que de manera involuntaria hagamos un pequeño arco en nuestra espalda.
Además de ello, podemos exagerar un poco más este arco de dos maneras. La primera de estas dos maneras es realizar nosotros mismos un arco con la columna (tengamos o no retracción escapular), mientras que la otra es colocar nuestros pies hacia atrás. Con esto, además, mejoraremos lo que se llama leg drive, una estrategia que se usa también para poder ejercer más fuerza ayudándonos del empuje de nuestros pies.
Por qué mejora el rendimiento
Hemos de entender que el arco lumbar permite que las fibras del pectoral partan más elongadas al principio del movimiento. Nuestras fibras musculares son como una especie de goma elástica las cuales, a medida que se elongan, su capacidad para producir fuerza son mayores gracias a la energía elástica almacenada.
Por tanto, si nuestras fibras parten más elongadas, cuando estemos al final de la fase excéntrica, la energía que tenemos a nuestra disposición para aplicar fuerza es mucho mayor.
Otro de los aspectos que hace que nuestro rendimiento en el press banca mejore es que el rango de recorrido es menor, aunque esto no significa que sea negativo para nuestra hipertrofia. De hecho, hay estrategias para mejorar el rendimiento que se basan en realizar una parte del ROM total.
Cómo mejorar nuestro arco lumbar
Una de las cosas más importantes a tener en cuenta, es que el grado de extensión de nuestra columna va a venir predeterminada por nuestra genética, aunque hay varias formas de mejorar nuestro arco lumbar.
Una de ellas es pasarnos el foam roller, que es un rodillo de espuma para darnos masajes en la fascia, y dejar el foam de forma estática en la zona dorsal y obligarnos a tener un arco en la zona dorsal para cuando vayamos a hacer el arco lumbar, tener una mayor flexibilidad.
Otra es mediante una pelota que tiene la misma función que el foam roller, y pasarla en puntos gatillos del hombro y el pectoral para mejorar su capacidad de elongación, y es que a veces nuestra capacidad de hacer un arco lumbar no viene limitada por nuestra capacidad de arquear la espalda, sino de la capacidad que tiene nuestro pectoral de elongarse.
Finalmente, también mejoraremos nuestro arco lumbar a medida que vamos repitiendo el movimiento. Nuestra posición en un ejercicio lo llamamos set up. Bien, pues a medida que vayamos repitiendo el set up en un press banca, este arco se irá pronunciando más.
¿Es perjudicial hacerlo?
En principio no tiene por qué dar molestias, siempre y cuando nuestro glúteo, pies y escápulas estén apoyadas. Es muy común ver el error de levantar el glúteo durante los levantamientos, haciendo que el estrés en nuestra columna sea bastante alta.
Por otro lado, si tienes algún tipo de patología en la columna que hace que te duela mucho al hacer una extensión de la columna, lo más seguro y menos problemático para ti es que estés en una posición totalmente recta, siempre teniendo los cuatro apoyos comentados anteriormente (los pies, glúteos y escápulas).
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Guille Andreu
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Estamos viviendo uno de los otoños más cálidos de todos los tiempos y eso en parte es una buena oportunidad para seguir practicando deportes al aire libre. Uno de los más populares es el senderismo y se requiere ciertos materiales como unas buenas zapatillas y tenemos un modelo perfecto para recomendarte.
Se trata de las zapatillas Salomon X Ultra 4 que son aptas para rutas por senderos técnicos y con cualquier tiempo.
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Decathlon rebaja las zapatillas Salomon para salir por la montaña a precio de ganga
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Vanesa Soto
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Lo que comemos puede ser determinante de la salud física pero también, de nuestra salud mental; afectando considerablemente el funcionamiento cognitivo. Por eso, te mostramos los alimentos que debes evitar en la dieta diaria si quieres conservar la memoria a largo plazo.
Menos ultraprocesados y más alimentos frescos
Una buena salud del cerebro está condicionada en gran medida por nuestros hábitos, siendo una dieta de calidad fundamental para preservar la memoria y reducir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer o la demencia vascular.
En este sentido, un reciente estudio señala que una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados se ha asociado, tras evaluar a más de 72000 participantes, a mayor incidencia de enfermedad de Alzheimer y demencia vascular mientras que, el reemplazo de alimentos ultraprocesados por productos mínimamente procesados o alimentos frescos se relaciona con un riesgo inferior de pérdida de memoria o demencia en un 19%.
Por otro lado, hay estudios que confirman que los alimentos procesados se asocian con menores puntuaciones en las pruebas cognitivas siendo determinantes nutrientes típicos de los ultraprocesados para el desarrollo de demencia o daños estructurales, que conducen a la pérdida de memoria.
Se sabe que el consumo de grasas trans y grasas saturadas en elevadas proporciones se vincula a mayor riesgo de trastornos cognitivos mientras que los azúcares libres o añadidos propios de los ultraprocesados también pueden resultar perjudiciales y conducir a la pérdida de memoria.
Por todo esto, es clave evitar los ultraprocesados en la dieta habitual si buscamos preservar la memoria a largo plazo en nuestro organismo, mediante una dieta de calidad.
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Estos son los alimentos que debes evitar si quieres conservar tu memoria
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Gabriela Gottau
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Hemos dejado atrás el verano y en los primeros días del otoño, podemos disfrutar de la cosecha tardía de algunas frutas de hueso. Por eso, dejamos las 11 mejores ensaladas que las incluyen para aprovechar los últimos ejemplares de la temporada.
Frutas de hueso de cosecha tardía
En los inicios del otoño podemos encontrar a una buena relación precio- calidad algunos ejemplares de frutas de hueso.
Especialmente, podemos disfrutar de la cosecha tardía de ciruelas melocotones y nectarinas así como también, de algunas cerezas que durante el mes de octubre se hacen presentes para después despedirse hasta el año próximo, cuando las altas temperaturas comienzan a hacerse presentes.
Por esta razón, recomendamos aprovechar las últimas frutas de hueso frescas de la temporada e incluirlas en platos ligeros para después despedirlas hasta el siguiente año.
Las mejores ensaladas con las últimas frutas de hueso
Si no queremos desaprovechar las últimas frutas de hueso que podemos encontrar en el mercado este año, dejamos las mejores ensaladas que las incluyen para preparar en casa:
Ensalada de atún, melocotón y pimienta de limón
Ensalada refrescante de tomates de colores, pepino y ciruela
Ensalada de queso halloumi y melocotón a la plancha con rúcula y avellanas
Ensalada de gambones y rúcula con nectarinas a la parrilla
Ensalada de pollo y garbanzos con cerezas
Ensalada de jamón serrano y melocotones marinados
Ensalada de remolacha, aguacate y nectarina
Ensalada caprese de melocotón
Ensalada templada de berenjena y cerezas con canónigos
Ensalada de tomate, melocotón y burrata con aliño picante
Ensalada de quinoa y rúcula con albaricoques salteados
Estas son 11 ensaladas con frutas de hueso que nos permitirán aprovechar los últimos ejemplares de la temporada y disfrutar de estos sabores antes despedirlos hasta el próximo año.
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Las 11 mejores ensaladas con frutas de hueso, para aprovechar las últimas de la temporada
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Gabriela Gottau
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La falta de tiempo para cocinar suele ser un gran obstáculo al momento de lograr una dieta de calidad que proteja al organismo. Por eso, te proponemos apuntarte al batch cooking y dejamos un menú con recetas varias incluidas que nos permitirá comer más sano aún cuando no tenemos tiempo para dedicar a la cocina.
Es muy común subestimar la capacidad que tenemos de ganar masa muscular o perder grasa corporal cuando se tiene ningún o poco material, y lo cierto es que esto es totalmente desacertado, pues muchas personas han conseguido grandes físicos sin entrenar en un gimnasio.
Es obvio que tener material puede ayudar, ya que puedes aplicar más intensidad cuando hablamos de carga (peso que estás moviendo). Por ello, en este artículo, queremos proponeros una rutina para conseguir cualquier tipo de objetivo únicamente usando un par de mancuernas.
Lo bueno de trabajar con mancuernas es que en todos o la gran mayoría de los ejercicios puedes trabajar de manera unilateral, lo que permite que las probabilidades de padecer una asimetría es muy baja porque estás aplicando la misma intensidad y volumen de entrenamiento en ambas partes.
Press banca con mancuernas
El press banca con mancuernas es el primer ejercicio que vamos a realizar, y lo haremos para trabajar principalmente el pectoral, aunque también se involucran otros músculos como los tríceps y el deltoides anterior, que trabajan de manera sinérgica para levantar el peso.
Este ejercicio puedes hacerlo en el suelo perfectamente (lo que se llamaría floor press). Para hacerlo correctamente, colocamos los hombros a unos 45° para evitar daño en estos por una mala posición del húmero.
Remo con mancuerna
Seguimos con un ejercicio para trabajar el dorsal ancho y el resto de ejercicios de la espalda junto al bíceps, que ayuda a desplazar el peso. Para ejecutarlo correctamente es importante que nos mantengamos paralelos al suelo o con un poco de inclinación. A la hora de levantar la mancuerna, esta tiene que hacer un movimiento pendular, es decir, la mancuerna tiene que ir hacia la cadera.
Elevaciones laterales
Seguimos con un ejercicio para el hombro. Haciendo press banca hemos estimulado el deltoides anterior y con el remo con mancuerna el posterior. Con este ejercicio estimularemos el deltoides lateral.
Para hacerlo correctamente lo que haremos será semiflexionar el deltoides y subirlos de manera que nuestros brazos apunten a las 10:10 (como en un reloj). De esta manera, las fibras musculares de este grupo muscular estarán bien alineadas y el ejercicio será muy eficiente.
Curl de bíceps martillo
Seguimos con uno de los ejercicios que vamos a hacer para el brazo. En este caso será un curl martillo, en el que pondremos nuestra mano en una posición neutra y realizaremos una flexoextensión del codo, evitando hacerlo con el hombro, pues estaríamos facilitando subir la mancuerna y el estímulo sería menor.
Press francés con mancuerna
Para este ejercicio solo usaremos una de las mancuernas. Lo que tenemos que hacer en este ejercicio será sentarnos en una silla, levantar la mancuerna por encima de nuestra cabeza con las dos manos, y con los hombros totalmente flexionados mirando hacia arriba, realizar una flexoextensión con los codos.
Sentadillas búlgaras
Las sentadillas búlgaras son uno de los mejores ejercicios para trabajar la musculatura de las piernas. Para enfatizar en los cuádriceps, lo que haremos es apoyar una pierna en el sofá o en otro sitio cómodo y adelantar la otra pierna.
Es importante que al bajar la rodilla no sobrepase la puntera de los pies. Esto es importante porque si no, no estaremos estimulando correctamente la zona anterior de las piernas.
Peso muerto unilateral
El peso muerto unilateral servirá para estimular todavía más la zona posterior de nuestras piernas. Es decir, glúteos y femorales. Para hacerlo de manera unilateral, solo tenemos que adelantar ligeramente una de las piernas para empezar el movimiento con la cadera ligeramente flexionada. A partir de ahí, lo que haremos será una flexoextensión de la cadera. A continuación, lo repetiremos con la otra pierna.
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Los mejores ejercicios con mancuernas para trabajar hombros, bíceps, pectorales y glúteos
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Guille Andreu
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Si bien el desayuno no es imprescindible, cuidar su calidad resulta clave para proteger al organismo en quiénes estamos acostumbrados a su realización. Por ello, te contamos cuál es el desayuno con fama de insano que en realidad podemos tomar a diario, pero solemos ignorar en España.
Desayuno a base de huevos
Se trata de un alimento que suele tener fama de insano. Sin embargo, constituye un desayuno muy frecuente en otros países (especialmente en los norteamericanos) y puede ser más beneficioso de lo que pensamos para la primer ingesta del día.
Se trata de los desayunos a base de huevos que podemos crear con platos como unos huevos revueltos, una tortilla u otros y que pueden resultar verdaderamente saciantes, ayudándonos a controlar la ingesta de alimentos a lo largo del resto del día.
Estudios recientes han demostrado que la ingesta de más de un huevo diario no se asocia con un incremento de enfermedades cardiovasculares, sino que puede ser por el contrario, de ayuda para reducir el riesgo coronario.
De igual forma, se sabe que el consumo de huevos no condiciona los niveles de colesterol en nuestro cuerpo y un estudio publicado en la revista Nutrients señala que desayunar con dos huevos cada día no afecta negativamente factores de riesgo cardiovascular y reduce el hambre considerablemente al disminuir los niveles de grelina.
Por el contrario, los huevos constituyen fuentes de proteínas de calidad, hierro, vitamina D, vitamina A y carotenos pueden beneficiarnos grandemente si los cocinamos de forma adecuada, o los incluimos en el desayuno cada día junto a otros ingredientes de calidad, evitando siempre las frituas.
Los desayunos a base de huevos que solemos ignorar en España y que tienen fama de insanos pueden ser en realidad, grandes aliados para cuidar la calidad de nuestra dieta y proteger al organismo. Por lo tanto, podemos tomarlos a diario.
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Este desayuno tiene fama de insano en España, pero los estudios dicen que estamos equivocados
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Gabriela Gottau
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King Kong es uno de esos WOD de CrossFit que se consideran un hito en la carrera de cualquier atleta que practique este deporte. No tanto por el hecho de hacerlo en si, sino por el hecho de hacerlo con rapidez y acabar por debajo de los tres e incluso de los dos minutos.
El WOD fue diseñado por Josh Everett allá por 2008 y realmente hay que decir que es un WOD corto, muy corto de hecho, ya que consta de 30 repeticiones totales de diferentes ejercicios. El reto consiste en ser capaz de realizar con relativa comodidad las repeticiones de peso muerto y squat cleans con los pesos indicados. Si ni siquiera eres capaz de mover estas cargas, el WOD todavía no es para ti.
El propio Everett registró en su día un tiempo de 2:31, aunque Sam Dancer en 2014 fue capaz de bajarlo hasta 1:39.
En este artículo te explicamos en qué consiste King Kong.
¿Qué tiene de interesante el WOD King Kong?
Realmente no hay mucho que decir de este WOD en cuanto a esquema y estructura. Debes hacer en el menor tiempo posible tres rondas de lo siguiente:
1 peso muerto con 206 o 145 kilos.
2 muscle-ups.
3 squat cleans con 113 o 79 kilos.
4 handstand push ups.
La premisa es clara, tres rondas, cuatro ejercicios y una repetición más por ejercicio. Si eres hombre levantas 206 y 113 kilos, si eres mujer 145 y 79 kilos en peso muerto y squat cleans respectivamente.
Ten todo el material preparado cerca de ti para no perder tiempo en las transiciones entre un ejercicio y otro.
Peso muerto
Este movimiento, junto con los squat cleans, es el que más puede determinar si podremos con este WOD ya que implica tener el nivel suficiente para poder hacer una repetición con 206 o 145 kilos.
Si no eres capaz de hacer tres rondas de una repetición con estos pesos, definitivamente no estás preparado o preparada para enfrentarte a este WOD.
Se presupone que la variante a realizar es la de peso muerto convencional.
Recuerda colocarte con la barra pegada a tus espinillas, cadera por encima del nivel de las rodillas y hombros ligeramente por delante de la barra. A la hora de subir, no te olvides de empujar el suelo bajo tus pies, esto activará tus cuádriceps y facilitará el movimiento.
Muscle-up
En segundo lugar y con dos repeticiones tenemos los muscle-ups. Dado que no se especifica, deben realizarse en barra recta.
Este movimiento combina la fuerza que debemos tener en una dominada con la fuerza que debemos tener en un fondo de pectoral.
Trata de realizar la primera fase con la suficiente potencia no solo para subir sino también para separar tu cuerpo ligeramente de la barra, como si te desplazases hacia atrás. Colocarte en esta posición te permitirá después girar tus muñecas, rotar tus hombros, elevar tus codos y finalmente empujar la barra hacia abajo para definitivamente elevarte por encima de ella.
Squat clean
El tercer ejercicio son los squat cleans que no deja de ser una forma enfática de hacer un clean recibiendo la barra de tal forma que bajemos hasta abajo, como si fuera una sentadilla frontal.
El movimiento tiene una posición inicial prácticamente idéntica a un peso muerto convencional. En el momento que empezamos a levantar la barra del suelo y esta llega a la altura de nuestras caderas, debemos extender estas con velocidad para empujar la barra, extender nuestras muñecas, llevar los codos hacia adelante y en definitiva colocarnos debajo de la barra y recibirla sobre nuestras clavículas.
La recepción de la barra se amortigua realizando una sentadilla frontal y volviendo a incorporarnos. Eso es una repetición.
Handstand push-up
Finalmente tenemos los handstand push-ups, que junto con los muscle-ups son los ejercicios que probablemente más rápido acabaremos o que menos esfuerzo nos supondrán.
Son repeticiones estrictas por lo que las rodillas deben estar extendidas en todo momento, sin opción a flexionarlas y coger impulso.
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King Kong, el WOD de CrossFit que puedes acabar en menos de tres minutos
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por
Ángel Gardachal
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Almudena Cid, una de las mejores gimnastas a nivel mundial que participó en cuatro finales olímpicas y ha obtenido dos diplomas en ellas, ha guardado un gran secreto que en muchas ocasiones condicionaba su entrenamiento y sus competiciones. Te contamos qué es la sindactilia, la malformación que sufre Almudena Cid.
Sindactilia: una malformación congénita del pie
Durante sus años como gimnasta activa, Almudena Cid ocultó esta malformación congénita debajo de las punteras que protegían sus pies. Pero ahora, después de que su sobrino Marko heredara la misma condición, revela su secreto mejor guardado.
La sindactilia es una malformación congénita, es decir de nacimiento, que se determina por un gen dominante y que consiste en tener algunos dedos del pie unidos de forma “simple”, o fusionados a través de la piel y unas membranas fibrosas, o “completa” si la unión se produce también a través de los huesos.
Con frecuencia el segundo y tercer dedo del pie son los unidos en la sindactilia, aunque también pueden presentarse unidos los dedos tres y cuatro. Esta malformación se hace presente en 1 de cada 2000 o 2500 nacimientos.
En las sindactilias simples, que sólo presentan unión a través de piel y membranas, no existen mayores molestias; mientras que si la deformidad se presenta con unión ósea puede generar dolor y en muchas ocasiones requiere de una cirugía que permite la separación de los dedos.
En el caso de Almudena Cid, la condición no ha generado mayores dificultades en su carrera como gimnasta ni tampoco en la actualidad sino simplemente, le proporciona un aspecto diferente a sus pies.
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Sindactilia: en qué consiste la malformación que sufre Almudena Cid
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Gabriela Gottau
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Entre las hortalizas de temporada durante el otoño se encuentra la calabaza, un alimento con valiosas propiedades para nuestro organismo que podemos aprovechar en platos diversos. Te contamos cómo cocinar calabaza en el microondas para resolver preparaciones en minutos.
Calabaza cocida en poco tiempo
Para cocinar calabaza en el microondas es fundamental utilizar un recipiente apto con tapa dentro del cual colocaremos la calabaza ya pelada y previamente lavada, tal como la queremos consumir o bien, en cubos o en trozos pequeños si buscamos elaborar posteriormente un puré de calabaza.
Si queremos elaborar una calabaza asada en rodajas, aconsejamos cortarla de esta forma y en un recipiente apto colocar el alimento sin piel y previamente lavado pero sin agua, para después taparlo y colocarlo en el microondas por aproximadamente 12 minutos a máxima potencia.
Si cocinamos la calabaza en cubos pequeños podemos reducir los tiempos de cocción a unos 10 minutos a máxima potencia y después, utilizar el alimento ya cocido para sumar a una ensalada, un risotto o un salteado; acortando considerablemente los tiempos de cocción.
También podemos elaborar con la calabaza cocida en cubos en el microondas un puré de calabaza o servirla sin más como guarnición de otros platos.
Otra alternativa es aprovechar la calabaza cocida en el microondas para crear platos dulces como un brownie, unas galletas, unas tortitas u otros.
La calabaza resulta una excelente fuente de fibra, azúcares naturales, potasio, carotenos y vitaminas para el organismo que no podemos dejar de aprovechar esta temporada. Por eso, si buscamos reducir sus tiempos de cocción podemos cocinarla fácilmente en el microondas como hemos descrito anteriormente.
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Así puedes cocinar calabaza en el microondas, para resolver platos en minutos
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Gabriela Gottau
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