octubre 2022 // Archivo

A la hora de querer ganar masa muscular o perder grasa corporal está claro que tenemos que hacer ejercicios tanto multiarticulares como monoarticulares con la finalidad de ofrecer distintos estímulos y generar adaptaciones hipertróficas.

Cada ejercicio requiere de una técnica específica ya no solo para que el estímulo sea el correcto, sino también para reducir al máximo nuestras probabilidades de lesión. Por ello, en este artículo vamos a comentar cuales son los errores más frecuentes en los siguientes ejercicios.

Flexiones

Las flexiones es un ejercicio muy bueno para trabajar tanto el pectoral como los tríceps y el hombro porque se trata de un ejercicio que involucra a los músculos que se encargan de empujar.

Los errores más frecuente que suelo observar en los gimnasios son hundir la cadera, lo que hace que el esfuerzo que estamos generando es menor y el otro error, que además tiene bastante riesgo de lesión, es la de rotar hacia dentro el hombro de manera exagerada. En esta posición el húmero no se mueve libremente y podríamos hacernos bastante daño en el hombro.

Remo con mancuerna

El remo con mancuerna, a pesar de que tiene una técnica bastante sencilla de realizar, el fallo que más suelo observar es que a la hora de tirar de la mancuerna, es que la suben de manera vertical. Esto provoca que trabaje mucho más el bíceps y no tanto el dorsal ancho.

Pull over en polea

Este ejercicio es prácticamente una extensión de hombro con la finalidad de trabajar el dorsal ancho. Muchos usuarios de gimnasio comienzan con la cadera flexionada, cosa que es correcta para que exista un mayor ROM.

Sin embargo, a la hora de realizar la fase concéntrica, estos usuarios lo que hacen es extender la cadera, algo que no tiene sentido porque estás recortando mucho ROM y el estímulo es muy bajo. Por tanto, si empiezas con la cadera flexionada, mantén esa flexión durante todo el recorrido.

Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales es el mejor ejercicio para trabajar la cabeza media del deltoides. A pesar de su nombre, el movimiento no tiene que ser tan lateral, sino apuntando hacia las 10:10 como si nuestros brazos fueran las manillas de un reloj.

Por otro lado, este ejercicio, para que exista un buen estímulo, lo más eficiente es ir al fallo o quedarnos muy cerca de él, hasta el punto de casi no poder llegar a mover las mancuernas a la posición más alejada de nuestro cuerpo.

Peso muerto convencional

El peso muerto convencional es un gran ejercicio para estimular todo nuestro cuerpo, sobre todo la zona de nuestros isquios, glúteos y core en general.

Cuando hacemos este ejercicio, debemos pensar sobre todo en empujar fuerte contra el suelo con la finalidad de subir de manera armónica extendiendo las rodillas y la cadera. Pero en muchas ocasiones, por falta de fuerza, las personas extienden primero las rodillas y luego la cadera, llegando a redondearla.

Para estas ocasiones, es importante que nos grabemos y observemos como hacemos este tipo de ejercicios, sobre todo si involucran tanta masa muscular y que, cualquier fallo, puede llevarnos a una lesión.

Extensión de cuádriceps

A pesar de lo que muchas personas creerían, no por ser una máquina guiada significa que podemos hacer el ejercicio bien sí o sí. La máquina de extensión de cuádriceps permite ofrecer un gran estímulo, pero si no colocamos bien la cadera en la máquina, no estaremos haciendo correctamente el ejercicio.

Cuando nos sentamos en la máquina, nuestra cadera puede generar una retroversión que impide que podamos ejercer la fuerza correctamente y a la hora de mover el peso, el estímulo se lo lleven otras estructuras que no son los cuádriceps. Por tanto, es importante que nos coloquemos con la cadera pegada al respaldo y extendamos únicamente las rodillas.

Elevación de gemelos

Los gemelos son músculos que cuestan mucho de que crezcan debido a que son estructuras que toleran muy bien el estrés a lo largo del día. Cuando los usuarios de los gimnasios realizan este ejercicio, es normal verlos hacer la flexoextensión de tobillo de manera rápida.

Esto es un error que dificulta mucho su hipertrofia porque si lo hacemos a esa velocidad, realmente la energía que usamos en la fase concéntrica viene del tendón y no de las propias fibras musculares, ya que el tendón de Aquiles es un tendón muy grueso y con mucha capacidad de almacenar energía.

Por ello, cuando estemos en el punto máximo de la fase excéntrica, lo que hemos de hacer es quedarnos quietos durante uno o dos segundos y, a partir de ahí, realizar la fase concéntrica aguantando en la parte final un segundo.

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Estos son los siete errores más comunes que se suelen hacer en el gimnasio y están arruinando tu resultado

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Guille Andreu

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Parece que cuando una persona consigue realizar 10 dominadas seguidas, es muy complicado pasar de ese número. Ya sea por fuerza o por barrera psicológica, pasar de ese número se nos hace bastante difícil.

Lo cierto es que las dominadas es un ejercicio bastante difícil de hacer. Lo primero es que para hacer nuestra primera dominada, necesitamos de mucha fuerza, pero no lo es todo; también requiere de bastante técnica.

Como en todos los ejercicios de gimnasio, a medida que vamos haciéndolo, sobre todo cuando vamos a altas repeticiones, es difícil mantener una técnica depurada y podemos llegar a trampear un poco.

Como he comentado antes, la fuerza no lo es todo y requiere de técnica cuando hacemos este ejercicio, por lo que es normal que cuando sobrepasamos las 8-10 repeticiones nos cueste seguir con el ejercicio.

Por ello, lo que hemos de hacer es volvernos muy fuertes en dominadas para que la técnica la vayamos perdiendo más tarde. Realmente ganar fuerza en dominadas también es algo complicado y se puede hacer de dos maneras.

Una de ellas es aumentar el número de repeticiones o aumentar el peso que podemos lastrarnos. En este artículo nos quedamos con la segunda opción. Para ello tendremos que ir a menos repeticiones, pero hay que tener en cuenta que moveremos nuestro peso corporal más el kilaje que nos lastremos.

Esto permitirá que la fuerza que podamos ejercer sea mayor, que nos movamos más rápidos hacia arriba y que nuestra resistencia a la fatiga sea mucho mayor, por lo que al tener más fuerza y hacer que la técnica flaquee más tarde, podremos llegar a superar esas 10 repeticiones.

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No podía pasar de 10 dominadas hasta que introduje este pequeño cambio en el entrenamiento

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Guille Andreu

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Los relojes deportivos no son solo para conocer todo sobre nuestros entrenamiento, también son una buena manera de saber cómo está nuestra salud y en qué debemos mejorar. Hay muchos modelos que se centran en este aspecto pero sin duda hay uno que es especialista.

Se trata del Fitbit Versa 3, un modelo exclusivo en morado que puedes conectar a tu teléfono con OS12.2 o superior y Android OS 7.0 o superior.

Ahora puedes conseguirlo en Amazon a un precio de 129,925 euros 195,90 euros en el Prime Day. Eso sí, para acceder a ellas será imprescindible ser miembro del Amazon Prime pero es muy sencillo y podrás disfrutar de miles de ventajas. Utiliza la Monitorización continua de la frecuencia cardiaca para controlar mejor la quema de calorías, optimizar tus entrenamientos y conocer tus tendencias y la opción de Minutos en Zona Activa te avisa en qué zona de frecuencia cardiaca te encuentras para que veas si te estás esforzando lo suficiente para alcanzar tus objetivos. 

Además, puedes consultar el tiempo que has pasado durmiendo en diferentes fase de sueño como REM y ligero para conocer el nivel de descanso. Con el GPS integrado, no te hará falta llevar encima el móvil cuando quieras hacer ejercicio al aire libre, dado que podrás ver el ritmo seguido y la distancia recorrida en tu smartwatch en tiempo real y en la app de tu móvil. 

Para actividades de ocio, puede tanto reproducir como almacenar música y podcasts con Spotify Connect & Control y agrega listas de Deezer. La batería no será un problema ya que tiene una opción de carga rápida y dura hasta 6 días completos con opción de 6 meses gratis de suscripción a Fitbit Premium. 

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Vanesa Soto

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Sin duda las freidoras de aire han sido toda una revolución en la gastronomía doméstica ya que además de sacarnos de un apuro, nos ha ayudado a reducir el nivel de grasa de nuestras recetas. Hay miles de modelos y formatos pero si quieres una recomendación, te dejamos una de las más populares.

Se trata de la freidora Cosori que reduce un 85% el nivel de grasa sin perder la textura ni el sabor de los productos.

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La circulación del aire caliente a 360º favorece una perfecta cocción del alimento y además cuenta con 11 programas diferentes de cocinado que se adaptan a cualquier alimento. El panel exterior táctil te ayuda a poder manejarla fácilmente y la alarma sonora y vibratoria te avisa de cuando está listo o tienes que darle la vuelta.

Además de reducir calorías, esta freidora te permite ahorrar hasta un 55% de energía por lo que es mucho más económica a la hora de cocinar. Además, la función Protección de Apagado incorporada, el mango frío al tacto y el protector de botones hacen que sea más seguro su uso.

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Vanesa Soto

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Todo deportista que se precie tiene siempre en su muñeca un reloj deportivo o pulsera que le ayude a conocer su cuerpo en cada entrenamiento. Una de las marcas líderes es Garmin ya que ofrece las mejores características  y en el Amazon Prime Day han rebajado uno de los más vendidos.

Se trata del modelo Garmin Fenix 6x Pro totalmente unisex que incorpora GPS para actividades en el exterior.

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Otras métricas a destacar es el barómetro, altímetro y brújula electrónica de 3 ejes que calcula la posición y orientación precisa.  Además, puedes pagar tus compras con el sistema contactless y disfrutar de tu música preferida con spotify o deezer y auriculares Bluetooth que se pueden conectar además con ANT+ y Wi-Fi. 

Tiene una autonomía de hasta 21 días y una estructura de acero inoxidable con bisel resistente a impactos. 

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por
Vanesa Soto

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Reebok tiene en su outlet zapatillas, mallas y sudaderas rebajadas hasta en un 60%. En este artículo te damos algunas ideas para renovar tu armario con la llegada de temperaturas más bajas, para que el frío o la falta de ropa no sea una excusa para no entrenar. 

Zapatillas para mujer

Floatride Energy 3 Adventure

Siente la energía que proporciona la espuma Floatride Enregy de Reebok, gracias a la amortiguación y reactividad de cada pisada. Esta zapatilla de running es versátil y está diseñada con al menos un 30% de materiales reciclados. Su precio es de 110 euros 88 euros.

Classic Leather Legacy AZ

Esta zapatilla casual es tan retro como actual con unos detalles vintage inspirados en el running de los 70. Reebok ha rediseñado su zapatilla clásica combinando a la perfección el pasado y el presente de la moda. Está disponible también en rojo. Tiene un precio de 100 euros 80 euros.

Reebok HIIT Training 2

Si buscas unas zapatillas todoterreno las HIIT Training 2 son una excelente elección por su combinación de comodidad y ajuste seguro. Mezcla también flexibilidad y reacción en su suela, para aprovechar cada zancada y cada movimiento. Su precio es de 100 euros 80 euros.

Zapatillas para hombre

Reebok HIIT Training 2

Este modelo de Reebok te permite entrenar intenso en tus sesiones de entrenamiento funcional y centros de CrossFit. Prepárate para sudar con esta zapatilla en las sesiones de alta intensidad, con una sujeción, comodidad y prestaciones mejoradas. Su precio es de 100 euros 80 euros.

Ztaur Run

Una zapatilla inspirada en el running con un diseño con gran ventilación. Esta zapatilla de running de Reebok es cómoda y transpirable, diseñada sin costuras para evitar rozaduras y aumentar el nivel de confort. La suela de caucho aporta seguridad gracias a su agarre óptimo. Tiene un precio de 65 euros 52 euros.

Classic Leather Legacy AZ

Esta zapatilla casual es tan retro como actual con unos detalles vintage inspirados en el running de los 70. Reebok ha rediseñado su zapatilla clásica combinando a la perfección el pasado y el presente de la moda. Está disponible también en azul marino. Tiene un precio de 100 euros 80 euros.

Mallas para mujer

Mallas Lux Jacquard

Unas mallas de alto rendimiento con un ajuste cómodo y la tecnología Motionfresh que evita la formación de olores. Su tejido Speedwick dispersa el sudor de tu cuerpo manteniendo la piel fresca y seca, y evitando la acumulación de sudor. Su precio es de 60 euros 27 euros.

Mallas Studio Lux HR 2.0 Modern Safari

Unas mallas de entrenamiento de corte alto hechas con materiales reciclados. Gracias a su tecnología expulsa el exceso de sudor, manteniendo la piel fresca y seca, lo que ayuda también a eliminar el mal olor que puede darse en este tipo de prendas deportivas. Su precio es de 55 euros 30,25 euros.

Mallas de corte medio Lux Perform Nature Grown Print

Para las chicas más atrevidas que quieren entrenar con ropa llamativa y alegre. Realiza tus clases de HIIT, spinning o cualquier tipo de entrenamiento de forma cómoda y completamente seca al no acumular el sudor. Su precio es de 70 euros 63 euros.

Mallas para hombre

Mallas Running Speedwick

Ponte las mallas de Reebok y sal a pulverizar tus anteriores marcas en el gimnasio o en las pruebas de resistencia. Te aporta visibilidad gracias a los detalles reflectantes para cuando salgas a correr con menos visibilidad. Tienen un precio de 50 euros 35 euros.

Pantalón de chándal Reebok Identity

Un pantalón de chándal para uso diario y en cualquier situación. Ideal para entrenar y moverte de forma cómoda, especialmente si prefieres el tejido de algodón por encima de otros como la licra. Actualmente se encuentra a la mitad de precio: 45 euros 24,75 euros.

Pantalón Classics Natural Dye

Un pantalón de felpa suave para sentirte cómodo en tu día a día. Está diseñado con tintes naturales y algodón de cultivo sostenible, por lo que además de cuidar tu salud con el entrenamiento estarás cuidando la salud del planeta. Su precio es de 70 euros 38,50 euros.

Sudaderas para mujer

Jersey Modern Safari Cover-Up

Comienzan a bajar las temperaturas en el otoño y necesitamos una capa cómoda y abrigada para nuestros entrenamientos. Este jersey tiene un tacto suave para moverte con total libertad. Su precio es de 55 euros 24,75 euros.

Sudadera Reebok Identity

Una de las sudaderas de Reebok llena de estilo y sostenibilidad. Su tejido suave de felpa y su ajuste se combinan con un diseño moderno por toda la prenda. Este producto ha sido confeccionado con al menos un 50% de algodón sostenible. Tiene un precio de 60 euros 33 euros.

Sudadera Reebok Identity Logo French Terry

Esta sudadera está disponible en varios colores para poder combinarla con nuestros pantalones deportivos. Cuenta con capucha y bolsillo de canguro para abrigarte más en esos días más frescos. Tiene un precio de 55 euros 33 euros.

Sudaderas para hombre

Sudadera United by Fitness Myoknit

Una sudadera para hombre a prueba de lluvia gracias a su revestimiento impermeable. Su estilo deportivo y su panel interior para llevar los auriculares hace de esta prenda una buena elección para los entrenamientos más intensos. Tiene un precio de 110 euros 60,50 euros.

Sudadera Classics Foundation Vector

Una sudadera clásica de Reebok a mitad de precio. Para los amantes de la icónica marca podemos hacernos con esta sudadera de felpa francesa que estampa el logo de la marca. La comodidad prima en esta sudadera por encima de todo lo demás. Su precio es de 65 euros 35,75 euros.

Sudadera DreamBlend Cotton

Una sudadera más que suave, gracias al algodón DreamBlend, que aporta comodidad y un calor extra. Su corte ajustado hace que podamos entrenar con estilo y un look impecable en nuestras sesiones de fuerza o de cualquier actividad. Su precio es de 80 euros 44 euros.

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Liquidación en el outlet de Reebok: zapatillas, leggins y sudaderas con hasta 60% de descuento

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por
Joaquín Vico

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Las flexiones de brazos son un ejercicio muy completo que podemos realizar  sin material en la comodidad de nuestra casa para trabajar mucho más que  pectorales y brazos. Por eso, te mostramos todos los músculos que puedes  fortalecer, dependiendo de la flexión de brazos que realices.

Flexiones de brazos para todo el cuerpo

Además de la flexión de brazos tradicional, podemos realizar muchas otras  variantes que en función del movimiento que adicionen, o del apoyo y la  separación de nuestras manos, solicitarán en mayor o en menor medida  diferentes músculos.

Por eso, te mostramos todos los músculos que solicitas, en función de la flexión de brazos que realizas:

Flexiones diamante que consiste en apoyar ambas manos unidas debajo del pectoral por los pulgares y las puntas de los dedos índices, formando un diamante en el suelo. Con estas flexiones de brazo solicitamos en mayor medida la parte superior del pectoral y tríceps.
Flexiones tigre que comienza la flexión  apoyando todo el antebrazo en el suelo, para realizar una extensión y flexión de brazos controlada mientras el cuerpo se mantiene alineado de pies a cabeza. Esta variante permite solicitar el tríceps de forma muy intensa trabajando sin material.

Clapping push up o flexiones con palmada que contituye un ejercicio clásico en Crossfit y permite trabajar la potencia y quemar calorías mientras realizamos flexiones de brazos demandando no sólo el esfuerzo de pectorales y tríceps sino también, de deltoides y músculos del core.
Flexiones escapulares que en posición inicial de flexiones de brazos no realiza clásica flexión de codos sino sólo se movilizan las escápulas y permite trabajar músculos de la espalda alta y zona media del cuerpo que contribuye a mantener una posición.

Flexiones en posición supina que permite trabajar músculos de la espalda alta iniciando el ejercicio tumbados boca arriba y con los brazos flexionados y apoyados en el suelo perpendiculares al tronco.
Flexiones spiderman que solicita glúteos, abductores, aductores, cuádriceps y zona media del cuerpo, más allá de pectorales y tríceps, pues consiste en acompañar cada flexión de brazos con un movimiento de pierna para acercar a la rodilla por el lado del cuerpo hacia el codo del mismo lado.

Dolphin push ups o flexiones delfín que se inician con los antebrazos en el suelo y las palmas de las manos unidas entre si, colocando el cuerpo en forma de “V” invertida por lo que los pies deben estar más cerca del tronco. El ejercicio consiste en descender el torso para alinear el cuerpo y colocarlo paralelo al suelo. Es un movimiento que trabaja hombros, tríceps, pectorales y zona media del cuerpo.
Handstand push ups o flexiones verticales invertidas que consiste en descender todo el cuerpo mediante la fuerza de hombros y brazos ya que estaremos apoyados totalmente sobre las manos y en posición vertical.
Flexiones en T, que consiste en despegar una mano del suelo después de cada flexión para realizar un puente lateral y colocar el cuerpo en posición de “T” de lado, apoyados sobre un lateral y trabajaremos en gran medida músculos de la zona media o core.

Como podemos ver, las flexiones de brazos a un ejercicio muy demandante y completo con los que podemos trabajar músculos de diferentes partes del cuerpo en función de la variante que realicemos.

En Vitónica | Estos son todos los músculos que trabajas cuando haces flexiones de brazos (son más de los que imaginas)

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Nueve flexiones de brazos para trabajar todo el cuerpo sin material

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por
Gabriela Gottau

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Los crunches abdominales han sido, de manera injustificada, uno de los ejercicios para el abdomen más demonizados de todos. Actualmente se sabe que, si no hay patología de la columna, es un ejercicio totalmente seguro y eficaz para el abdomen.

De hecho, junto a las planchas abdominales, es uno de los ejercicios más empleados por los usuarios del gimnasio para trabajar el abdomen, que no core, ya que este representa varios grupos musculares.

Hay que tener en cuenta que la función principal de nuestro abdomen es que nuestro tronco no se mueva, es decir, actúa como estabilizador. Por eso hay otros tantos ejercicios que trabajan el abdomen sin que haya un movimiento concéntrico y excéntrico, como puede ser el press pallof o el farmer walker.

A pesar de que es uno de los ejercicios más realizados en el gimnasio, muchos realizan la técnica de manera incorrecta, y esto se debe porque a la hora de realizar este ejercicio, realizan una flexión desde la cadera.

¿Cómo se realiza exactamente?

Debemos tener en cuenta que a la hora de hacer un crunch abdominal, hemos de realizar una ligera flexión desde el abdomen como si intentásemos juntar nuestro pectoral y el ombligo.

Aun así, repito, tiene que ser una ligera flexión porque si la exacerbamos mucho, otros músculos también van a participar en el movimiento y, por tanto, el estímulo que va a recibir el músculo abdominal será menor.

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Los crunches abdominales son un buen ejercicio, pero este habitual error puede arruinar tus resultados

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por
Guille Andreu

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A medida que cumplimos años se acelera el empeoramiento de nuestras cualidades físicas. Para ralentizar ese envejecimiento la mejor estrategia es realizar entrenamiento de fuerza. La subida al cajón, o step up, es un ejercicio que debe estar en nuestras sesiones de fuerza. Te contamos qué hace de este ejercicio uno de los mejores para entrenar el tren inferior a partir de los 50 años.

Subida al cajón o step up para mantener la fuerza y disminuir la pérdida de músculo y equilibrio

La subida al cajón es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para fortalecer el tren inferior, especialmente a medida que vamos cumpliendo años. A partir de los 50 años el envejecimiento se acelera, siendo fundamental el entrenamiento de fuerza para ralentizarlo.

Con la menopausia comienza un descenso drástico de la masa muscular y masa ósea, aspecto que también ocurre en el hombre, no de forma abrupta al no pasar por este proceso, pero sí al envejecer de forma paulatina. El equilibrio también es una cualidad que se irá perdiendo con posterioridad.

Existen muchos ejercicios de fuerza que son interesantes realizar para mantener la fuerza del tren inferior y prevenir la pérdida de masa muscular y equilibrio. La subida al cajón o step up es uno de esos ejercicios de fuerza que no deben faltar, ya que además puede realizarse en cualquier lugar.

Puedes hacerlo en cualquier lugar

La subida al cajón, como su nombre indica, suele realizarse subiendo a un cajón de pliometría a o un step típico de body pump o aerobic. Si estamos en casa nos bastará con una esterilla y una silla, o cualquier objeto que tengamos a mano.

Un banco del parque también nos servirá para realizar este ejercicio si lo que nos gusta es entrenar el aire libre. Esta versatilidad a la hora de ejecutar la subida al cajón lo convierte en un ejercicio que podemos realizar cualquier día y en cualquier lugar.

El ejercicio que más activa el glúteo máximo, según una revisión sistemática

El glúteo máximo es uno de los músculos que forman el glúteo, en conjunto con el glúteo medio y glúteo menor. Este músculo es el más potente que tenemos en el cuerpo humano y que es fundamental a la hora de mantener la postura y favorecer la marcha.

Un envejecimiento sin realizar entrenamiento de fuerza hace que esta musculatura, y toda la demás, se vaya desactivando cada vez más. La subida al cajón es el ejercicio que más activa el glúteo máximo, lo que convierte a este movimiento en un indispensable a partir de los cincuenta años.

Con ligeras variaciones trabajaremos más la parte delantera o trasera de las piernas

Una zancada de cualquier tipo sin ningún tipo de elevación activa el glúteo, pero prioriza el estímulo de los cuádriceps. Este detalle hace que al incorporar diferentes alturas trabajemos distintos grupos musculares. Al hacerlo con más inclinación incidiremos más en el glúteo, mientras que una zancada sin elevación o con una muy ligera, atacará más a nuestros cuádriceps.

Por tanto, tenemos un mismo ejercicio que con una pequeña variación nos permite entrenar gran parte de la musculatura del tren inferior. A ello le sumamos que con una pequeña carga se vuelve en un movimiento muy desafiante.

¿Cómo realizar la subida al cajón?

Lo más importante a la hora de realizar la subida al cajón es que sea un movimiento controlado. Sitúa una pierna encima del cajón, silla o cualquier elemento elevado, mientras la otra está en el suelo. Intenta, en la medida de lo posible, que la pierna que está en el suelo haga el mínimo esfuerzo posible.

La pierna que tenemos encima del cajón debe ser la que realice todo el trabajo. Para ello realiza la subida y la bajada de forma lenta y controlada, así evitarás hacer trampas. Prueba con diferentes alturas, y si tienes un buen nivel de fuerza, añade una carga extra en tus manos.

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Este ejercicio es ideal para mayores de 50: se gana agilidad, mejora el equilibrio y se puede hacer en cualquier lugar

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por
Joaquín Vico

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