El hombro es un grupo muscular muy complicado de entrenar pues, al haber tantos músculos, son varios los movimientos y ejercicios que tenemos que realizar para que crezcan de manera armónica y, por supuesto, sin ningún tipo de riesgo de lesión.
Entre estos ejercicios nos encontramos con el press militar con barra o mancuernas para el deltoides anterior; elevaciones laterales para el deltoides laterales; y pájaros con mancuernas para el deltoides posterior.
También, entre estos ejercicios, nos encontramos con el press Arnold, el cual es como una especie de press militar con mancuernas pero que, al bajar las mancuernas, se realiza un giro hacia dentro y luego otro hacia fuera a la vez que se vuelven a subir las mancuernas, pero esto no es para nada eficiente.
Por qué no es eficiente
Hay que recordar que para que haya una hipertrofia muscular, tiene que haber un adecuado estímulo en el músculo objetivo, que en este caso es el hombro y tríceps, si contamos a los sinergistas.
Cuando realizamos esa rotación durante un press Arnold, estamos perdiendo mucha fuerza y a la hora de hacer el ejercicio, cuando ejecutamos la fase concéntrica, tendremos que bajar bastante el peso.
Bajar el peso también significa que la intensidad será menor, por lo que las adaptaciones hipertróficas también lo serán. Por tanto, si quieres realizar un buen ejercicio para el hombro, es mucho mejor realizar un press militar normal y corriente, ya sea con barra o con mancuerna.
Personalmente prefiero hacerlo con mancuernas porque la fuerza a aplicar es la misma en los dos brazos, a diferencia de la barra, que al empujar con los dos brazos, es posible que uno tire más que el otro y existan a largo plazo descompensaciones.
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Este conocido ejercicio con mancuernas puede estar dificultando tu progresión en el hombro sin que te des cuenta
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Hace cuatro meses el youtuber TheGrefg comenzó un cambio físico, para el que se unió en colaboración con el gran entrenador Sergio Peinado. Ya podemos ver el resultado final de ese cambio físico y evaluar si ha mejorado su fuerza, resistencia y composición corporal. Un pequeño destripe: un atleta disciplinado que sigue a un entrenador actualizado puede lograr cambios increíbles.
Cambio físico TheGrefg: el antes y el después
Recomposición corporal
DEXA es el gold standar, lo que viene siendo la mejor herramienta, para medir qué cantidad de masa muscular y masa grasa tenemos. Además, nos arroja información sobre masa ósea para conocer si tenemos una buena densidad mineral ósea o hay alteraciones en los huesos como la conocida osteoporosis.
El 12 de mayo TheGrefg evaluó su composición corporal con DEXA y cuatro meses después lo ha vuelto a hacer para compararlo. En la medición inicial partía con 74,6 kg, de los cuáles un 26,5% eran de masa grasa. El 22 de septiembre se realizó la medición final del cambio, obteniendo 70,9 kg, de los cuáles 17,7% son de masa grasa.
Haciendo los cálculos observamos que el youtuber ha bajado de 19kg de grasa a 12kg de grasa en cuatro meses, es decir, ha perdido siete kilos de grasa. Este dato es aún más potente cuando a la vez que se ha producido esa bajada de grasa ha aumentado casi 4kg de masa muscular.
Fuerza, movilidad y resistencia mejoradas
Uno de los mensajes más importantes que TheGrefg expone en su vídeo del cambio final, de mano de Sergio Peinado, es que el cambio estético está genial, pero mejorar las cualidades físicas y la salud es otro nivel. Las mejores de fuerza, movilidad y resistencia de David (TheGrefg) son inauditas.
Para medir su nivel de fuerza han comparado ejercicios básicos de fuerza de empuje, tirón y piernas. En cuatro meses es capaz de conseguir casi el doble de flexiones (de 27 a 50), diez dominadas más (de 9 a 19), ha superado la barrera de los 100kg en press de banca y, la mejora más significativa, ha pasado de realizar seis repeticiones en la prensa horizontal con 100kg, a ejecutar 30 repeticiones con ese mismo peso.
En una prueba de laboratorio en tapiz rodante hasta el agotamiento ha demostrado una muy mejorada capacidad cardiovascular, respecto a la que tenía cuatro meses atrás. Ahora TheGrefg tarda más en fatigarse que antes y es capaz de correr durante más tiempo a una velocidad mayor.
La movilidad, una de las cualidades olvidadas, también ha sido mejorada por el youtuber. Lo demuestra con una mejor postura a la hora de realizar una sentadilla profunda y al ser capaz de levantarse del suelo sin apoyar ni manos ni rodillas.
Mensaje final
Una de las situaciones más bonitas para un entrenador es cuando comparte la felicidad con el atleta al ver las mejoras obtenidas con el entrenamiento. Cuando una persona decide cambiar de hábitos y se pone en manos de un entrenador cualificado, ese momento de felicidad al ver que los objetivos se van cumpliendo llega más pronto que tarde.
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El increíble cambio físico de TheGrefg: así se ha entrenado para ganar más músculo, fuerza y resistencia
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Hay ocasiones que por falta de tiempo y, también vamos a decirlo todo, de ganas, es normal que en lugar de ingerir alimentos vegetales integrales, consumamos alguna crema de verduras.
Esto no significa que sea malo, al contrario, es muy bueno que incluyamos este tipo de alimentos como “salvavidas” cuando no podemos cocinarlas. Al ser tan famosas las cremas de verduras, la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios), ha decidido realizar un análisis de 36 cremas de verduras.
En el análisis realizado de estas 36 cremas, hay algunas baratas que no alcanzan los dos euros por litro, mientras que hay otras que llegan incluso a los siete euros por litro, las cuales venden refrigeradas, con una marca eco, etc.
Entre estas 36 cremas analizadas, os vamos a poner una lista de las tres mejores cremas, las dos más baratas en relación calidad/precio y las dos peores valoradas. Sobre todo, la OCU se ha regido por el bajo contenido en azúcares, sal y grasas saturadas.
Cuáles son esas cremas
Las tres mejores valoradas
La mejor valorada ha sido la “Crema de verdura KNORR CREMA DE CALABAZA CON NUEZ MOSCADA”, aunque tiene un precio de 6.62 euros el litro, lo que la convierte en una de las más caras. Lo bueno que tiene es que a nivel de grasas saturadas, azúcares y sal, está realmente bien. Por otro lado, tiene una buen porcentaje de verduras y calabaza.
La segunda mejor crema es la “Crema de verdura KNORR CREMA DE CALABAZA CON SUAVE TOQUE DE NATA”, la cual, aunque tenga un ligero toque de nata, sus valores nutricionales son muy buenos, con poca grasa saturada y azúcares. demás, el 50% está hecho de productos vegetales. Tiene un precio de 4,10 euros el litro.
La tercera mejor crema es la “Crema de verdura EL CORTE INGLÉS CREMA DE VERDURAS REFRIGERADA”, que tiene un precio de 5,15 euros el litro. Esta crema tiene un 65% de verduras, lo que le da un sabor excelente a verduras y tiene un porcentaje de azúcares y grasas saturadas muy bajo.
Las dos mejores calidad/precio
La primera crema es la “Crema de verdura ELIGES CREMA DE CALABAZA”, la cual tiene un precio de 0.95 euros el brick de 500 ml. Por cada 100 g tiene solamente un gramo de grasas saturadas, menos de dos de azúcares y 41 kcal, lo que la convierte en un muy buen producto. Lo único malo es que menos del 50% está hecha de calabaza, zanahoria y distintas verduras.
La segunda crema es la “Crema de verdura EROSKI CREMA VERDURAS”, la cual tiene un precio de 1.06 euros el brick de 500 ml. Por cada 100 g tiene solamente 0.30 gramos de grasas saturadas, menos de dos de azúcares y 43 kcal, lo que la convierte también en otro gran producto. Lo único malo es que solo tiene un tercio de verduras en su composición, lo que puede hacer que es sabor a verduras se diluya un poco.
Las dos peores cremas
La segunda peor crema valorada es la “Crema de verdura ALIPENDE (AHORRAMAS) CREMA DE CALABAZA”, la cual tiene menos de un 50% de ingredientes de verduras y, además, organolépticamente no ha sido bien recibida. Tiene un precio de 1,90 euros el litro.
Finalmente, la peor crema analizada es la “Crema de verdura EL CORTE INGLÉS BIO CREMA DE VERDURAS”, la cual tiene un precio muy elevado (de 6.16 euros el litro) para su análisis sensorial. Lo que la convierte en una crema muy cara para lo que ofrece, a pesar de que tiene pocas grasas saturadas y azúcares.
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Guille Andreu
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El calentamiento forma parte del entrenamiento, pero muchas personas que van al gimnasio no lo tienen demasiado en cuenta. En la parte inicial de nuestra sesión debemos preparar a nuestra musculatura y nuestro organismo para que esté en disposición de levantar grandes cargas. La potenciación post-activación es una estrategia previa al entrenamiento principal que nos puede ayudar a levantar más peso o realizar más repeticiones. No suena nada mal, ¿no?
Potenciación post-activación: en qué consiste
Al igual que necesitamos lavarnos la cara y tomarnos un café para empezar a funcionar mejor, nuestra musculatura requiere un activación previa al trabajo principal. Sin embargo, el calentamiento de la mayoría de personas que van al gimnasio no va más allá de correr en la cinta o mover algo los brazos y las piernas.
La potenciación post-activación es la mejora que se produce después de realizar unas series de aproximación al levantamiento básico que vamos a realizar. Si vamos a entrenar el tren inferior, con énfasis en cuádriceps, la sentadilla estará presente en primer lugar, como norma general.
En las salas de musculación son muy pocas las personas que utilizan esta técnica en sus calentamientos. En algunos casos sí que hay unas series de aproximación hasta el peso que vamos a mover en la sesión, pero nos falta añadir más carga de la que vamos a utilizar para ese ejercicio.
Cómo llevar a cabo la potenciación post-activación
Para ser capaces de mover más carga o de realizar más repeticiones con una carga determinada es necesario realizar varias series del ejercicio en el calentamiento. La última serie de aproximación en el calentamiento se tiene que realizar con un 85%-90% de nuestro 1RM, es decir, el 90% del peso que seríamos capaces de mover solamente una vez.
Pongamos como ejemplo que nuestra repetición máxima en sentadilla es con 100kg. En el calentamiento iremos realizando series de aproximación con varios pesos incrementales. En este caso podemos realizar una primera serie con 40kg, una segunda con 65kg y una tercera serie con 85 – 90kg.
Realizaremos solamente una repetición con esa carga del 85%-90% del 1RM, y será esta acción la que va a mejorar nuestra producción de fuerza después de unos minutos de espera.
El tiempo de descanso recomendado entre esa última repetición del calentamiento y las series reales es de tres a cinco minutos. Pasado ese lapso de tiempo comenzaremos con las parte principal de la sesión, ya con el peso que tengamos programado para ese día.
Calienta como sueles hacerlo, sin utilizar la potenciación post-activación y prueba a ver cuántas repeticiones realizas con el peso que tengas planificado. Anota este peso y repeticiones para comparar el siguiente día, ese sí utilizando esta técnica que acabamos de describir.
Potenciación post-activación y aumento de masa muscular
El papel de la potenciación post-activación en el aumento de masa muscular
La literatura científica muestra como levantar una carga pesada antes de ese mismo ejercicio mejora el volumen total en la sesión de hipertrofia. Puedes observarlo claramente con la siguiente comparativa cuando vayas al gimnasio la próxima vez.
El volumen es la variable principal para el aumento de masa muscular, por lo que utilizar esta estrategia en el calentamiento nos hará poder meter más repeticiones, lo que podría traducirse en una mayor hipertrofia muscular.
El número de series por ejercicio suele ser baja, de unas tres a cinco series por ejercicio, por lo que debemos aprovechar el estímulo desde la primera serie. Si no calentamos correctamente, notaremos como en la primera serie no estaremos del todo activados.
Sin embargo, cuando realizamos la potenciación post-activación todos los mecanismos que producen la fuerza ya están optimizados para levantar cargas pesadas.
Nos sirve como test diario para ver la progresión
La potenciación nos sirve también para ver los progresos que van surgiendo con el entrenamiento de fuerza. Cada día que vayamos a entrenar ejercicios básicos como press de banca, sentadillas, peso muerto o dominadas realizaremos esa última serie del calentamiento con un 85%-90% de 1RM.
A medida que pasen las semanas, esa carga debe ser movida con una mayor facilidad, lo que quiere decir que estamos progresando. Introducir esta estrategia de activación en el calentamiento nos será útil tanto para aumentar el volumen de la sesión como para saber si estamos progresando con el entrenamiento.
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Si quieres progresar en tus entrenamientos con pesas prueba con este calentamiento que te ayudará a hacer más repeticiones
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Joaquín Vico
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Para trabajar abdominales tenemos a disposición múltiples alternativas que podemos poner en práctica, entre ellos algunos movimientos nos permiten entrenar en casa sin material como es el caso de los abdominales cruzados. Te contamos qué son y cómo hacerlos correctamente.
En qué consisten los abdominales cruzados
Se denomina abdominales cruzados a aquellos movimientos que de forma simultánea trabajan la parte superior izquierda de la zona media y la porción inferior derecha, o viceversa.
Este tipo de ejercicios solicitan al mismo tiempo, la parte superior e inferior de nuestros abdominales permitiendo un trabajo completo. Y de igual forma, solicitan el esfuerzo del músculo transverso del abdomen ubicado en las profundidades de la zona media.
Podemos hablar de abdominales cruzados para referirnos a una serie de ejercicios o bien, a un ejercicio en concreto con múltiples variantes para trabajar el core o la zona media como describimos anteriormente.
Cómo realizar abdominales cruzados en casa
Dado que los abdominales cruzados solicitan los oblicuos y de forma alternada la porción inferior y superior de los mismos, podemos ejecutar abdominales cruzados en diferentes posiciones:
Abdominales cruzados tumbados boca arriba
Entre las opciones más tradicionales encontramos la variante del crunch abdominal o de la clásica elevación de tronco que se realiza tumbado boca arriba.
En dicha posición, debemos elevar el tronco realizando una leve torsión del mismo de manera tal de acercar el codo izquierdo a la rodilla derecha y alternar con el lado contrario, en cada repetición.
El ejercicio puede realizarse sin movilizar las piernas (con una pierna cruzada sobre la rodilla contraria) o bien, ir alternando continuamente las repeticiones de manera de semejar un pedaleo con las piernas mientras los codos se acercan a las rodillas contrarias con una ligera torsión del tronco.
Este es el llamado ejercicio ciclista o bicicleta qué consiste en realizar oblicuos alternos tumbados en el suelo.
Abdominales cruzados de pie
De pie, podemos ejecutar el mismo gesto que en el movimiento anterior, comenzando de pie con las piernas separadas del ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza.
Iniciamos el ejercicio realizando la ligera torsión de tronco y elevando una rodilla para acercar el codo contrario hacia la misma. Se regresa a la posición inicial y se repite con el brazo y la rodilla contraria.
Abdominales cruzados en posición de plancha
Adoptando una posición de plancha o de estabilización horizontal con antebrazos y puntas de los pies apoyados en el suelo, conservando el cuerpo lineado desde la cabeza hacia los talones, podemos también realizar abdominales cruzados.
En este caso, podemos acercar bajo el tronco el codo derecho a la rodilla izquierda y alternar con el lado contrario mientras sostenemos la posición de plancha, realizando una ligera torsión del tronco.
O bien, podemos despegar del suelo y estirar un brazo y la pierna del lado contrario para después repetir con las extremidades contrarias tras haber sostenido la postura unos segundos, como se muestra a continuación:
Precauciones al realizar abdominales cruzados
Para lograr un movimiento efectivo para la zona media del cuerpo pero al mismo tiempo seguro, recomendamos considerar las siguientes precauciones al realizar abdominales cruzados:
Intentar mantener la curvatura normal de la columna evitando jalar de la cabeza e hiperflexionar las cervicales al realizar estos ejercicios.
Centrar el esfuerzo en la zona media del cuerpo que es lo que permitirá acercar codos a rodillas contrarias.
Evitar los movimientos bruscos o los gestos sin control ya que pueden ser causantes de lesiones severas.
En el caso de las planchas cruzadas, intentar mantener en todo momento el cuerpo alineado de pies a cabeza para sacar mayor provecho al ejercicio.
Estos son algunos consejos que nos ayudarán a lograr abdominales cruzados de forma efectiva y segura para trabajar la zona media del cuerpo intensamente.
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Ejercicios de abdominales cruzados: qué son y cómo hacerlos correctamente
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Gabriela Gottau
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Las sentadillas o squat son un ejercicio básico que podemos realizar sin equipamiento y en el salón de nuestra casa. Si bien constituyen un excelente movimiento para trabajar todo el cuerpo al completo y elevar el gasto calórico, te contamos cómo añadir movimiento a las sentadillas para potenciar la quema de calorías, y cuáles son los ejercicios que puedas realizar.
Suma movimiento a las sentadillas
Las sentadillas involucran diferentes músculos del cuerpo en simultáneo, requieriendo de la movilización de una gran masa corporal y por ello, demandan un gasto calórico elevado.
Si sumamos movimiento al clásico ejercicio, como por ejemplo saltos, desplazamientos u otros, podemos acentuar la quema de calorías.
Así, algunos ejercicios que podemos ejecutar son:
Sentadilla con salto o medio salto, que consiste alternar cada flexión de cadera y rodillas con un salto vertical al extender las piernas para regresar después a la posición inicial.
Sentadillas combinadas y alternadas con zancadas para incrementar el recorrido del ejercicio al combinarlo con un movimiento del tren inferior cómo son las zancadas.
Sentadillas con desplazamiento lateral para trabajar aún más abductores y aductores y al mismo tiempo, incrementar el gasto de calorías desplazando una pierna hacia el lateral del cuerpo como se muestra a continuación:
Sentadilla con patada frontal que consiste en realizar una patada frontal con una de las piernas al ascender o regresar a la posición inicial tras realizar la sentadilla.
Estas son sólo algunas alternativas a las cuales sumamos movimiento para ampliar el recorrido de la sentadilla clásica y quemar más calorías con este ejercicio básico o multiarticular, ideal para entrenar en nuestra casa.
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Añade movimiento a tus sentadillas para potenciar la quema de calorías: estos son los ejercicios que puedes realizar en casa
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Gabriela Gottau
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Tras la pandemia muchas son las personas que se decantan por crear un pequeño espacio en casa para hacer ejercicio. Hay algunas máquinas que no pueden faltar y una de ellas es la de remo que entrena varias partes del cuerpo a la vez como esta que hemos encontrado.
Se trata de un remo que se puede regular en 10 posiciones diferentes para que la pueda usar toda la familia.
Máquina de remo
Ahora puedes conseguir esta máquina rebajada en Lidl por el aniversario por 254,99 euros 319,99 euros. Cuenta con 8 funciones, 12 programas de entrenamiento e iluminación integrada además de una pequeña pantalla que indica el tiempo, distancia, pulsaciones, calorías y más.
Para mayor seguridad, incorpora unas correas ajustables para los pies además de sillín con rodamiento de bolas, soporte para dispositivos y empuñaduras de remo ergonómicas. Soporta hasta 110 kg de peso y las partes electrónicas funcionan mediante pilas por lo que no es necesario conectarla a la luz.
Puedes guardarlo en cualquier rincón de tu hogar ya que es plegable y las ruedas te permiten desplazarlo por todo el espacio.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
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Lidl celebra su aniversario rebajando esta máquina de remo para entrenar en casa a precio de chollo
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Para muchos de nosotros hacer ejercicio tiene todo el sentido, si lo que conseguimos con ello es perder peso, mientras que a la vez, tonificamos el cuerpo. Nosotros en Vitónica hemos destacado algunos ejemplos en anteriores ocasiones, y en esta ocasión no queremos ser menos.
A la hora de perder peso y conseguir una musculatura tonificada, el entrenamiento de alta intensidad es una buena alternativa. Esta modalidad combina a la perfección el ejercicio aeróbico con el entrenamiento muscular.
En esta ocasión nos queremos detener en la técnica de entrenamiento conocida como Tabata. Precisamente vamos a destacar 5 rutinas diferentes para trabajar de distinta manera las partes del cuerpo mediante esta forma de entrenamiento.
Pero antes de nada, es necesario que nos detengamos en lo que es una rutina Tabata. Se trata de sesiones de ejercicio de alta intensidad, concentradas en periodos de tiempo cortos, que van desde los 20 minutos hasta 30 o 40. Estas sesiones deben estar bien programadas de antemano para sacarle el máximo partido.
Esta planificación y conocimiento de la rutina se basa en que durante el tiempo que dure la actividad, debemos estar concentrados en lo que estamos haciendo, ya que la rutina Tabata se divide en ejercicios de 8 series de 20 segundos al máximo rendimiento, intercalados con descansos entre serie de 10 segundos.
Este tipo de rutina aumentará nuestras pulsaciones al máximo, y así conseguiremos una mayor quema de calorías. Pero estas rutinas que queremos destacar, incluyen ejercicios en los que podremos a trabajar los músculos del cuerpo mientras aceleramos el metabolismo y quemamos más calorías.
Rutina Tabata para principiantes
Para ello vamos a detenernos en una rutina Tabata para principiantes, en la que trabajaremos todo el cuerpo al completo, con ejercicios sencillos para comenzar y habituarnos a la actividad que vamos a realizar.
Con esta rutina, lo que vamos a buscar es adaptarnos poco a poco a esta actividad, ya que el entrenamiento mediante Tabata, requiere de una resistencia elevada. Por ello los ejercicios que se van a presentar en esta rutina son sencillos y no se centran en ninguna parte concreta del cuerpo.
Es necesario que empecemos poco a poco, y que adaptemos todo el cuerpo al entrenamiento. Para conseguirlo es necesario, si no lo hemos hecho antes, decantarnos por una rutina de estas características para adaptarnos. Es la mejor manera de comenzar en esto del entrenamiento Tabata.
Rutina Tabata para trabajar abdominales
La segunda rutina que vamos a destacar de Tabata va a ser más corta que las anteriores, y está enfocada en el trabajo abdominal. Se trata de unos 10 minutos de ejercicios focalizados en la parte del core.
Como ya sabemos, la mezcla perfecta de entrenamiento aeróbico con tonificación, nos ayudará a conseguir un abdomen más fuerte y tonificado. Por eso esta rutina es una buena alternativa para los que queremos lograr un vientre con estas características.
Como veremos con esta rutina, el control en todo momento y la realización correcta de cada ejercicio, es fundamental para conseguir el objetivo que queremos. Esta rutina abdominal, la podemos combinar con otras, debido a su corta duración, y a que solo se centra en una parte del cuerpo.
Rutina Tabata para piernas y glúteos
Como tercera alternativa, nos vamos a detener en una rutina Tabata enfocada en las piernas y los glúteos. Como la anterior, se trata de apenas 10 minutos de rutina en la que todo el trabajo se va a centrar en la parte las piernas. Es cierto que también trabajaremos de manera indirecta la parte abdominal.
Se trata de ejercicios como las sentadillas, las zancadas, las patadas de glúteo… con los que conseguiremos concentrar toda la tensión en el tren inferior del cuerpo, mientras activamos el metabolismo con una rutina de alto rendimiento.
Como en la anterior, esta rutina se puede combinar con otras que trabajen otras partes del cuerpo, y así conseguir un mayor impacto en todo el cuerpo. Es importante que al realizar esta rutina, tengamos muy en cuenta la colocación de los pies en cada momento, y de la espalda, para no hacernos daño y conseguir los resultados deseados.
Rutina Tabata para trabajar el pecho
La cuarta rutina que vamos a destacar se va a centrar en la parte del pecho. Se trata de una rutina un poco más larga que las descritas anteriormente, ya que en esta ocasión la duración será de 20 minutos. Aunque es cierto que estará concentrada en el trabajo pectoral.
Para el desarrollo de esta rutina, será necesario hacer un entrenamiento con nuestro propio cuerpo, sin necesidad de usar mancuernas ni nada por el estilo. De ahí que sea una rutina compatible con las otras rutinas descritas anteriormente.
En esta ocasión los ejercicios se van a enfocar en los músculos pectorales, pero, como hemos visto en todas las rutinas que hemos destacado anteriormente, también vamos a tener una alta dosis de ejercicios aeróbicos de alta intensidad que nos ayudarán a una elevada quema de calorías.
Rutina Tábaa general para nivel medio o avanzado. Ideal para perder peso
En quinto lugar nos vamos a detener en una rutina general para aumentar la quema de calorías, mientras trabajamos diferentes partes del cuerpo. Se trata de una rutina más avanzada y de muy alta intensidad.
Es una perfecta combinación de ejercicios de muy alta intensidad, intercalados con otros de menor intensidad. Pero el conjunto que logramos hace que activemos el metabolismo desde la raíz, y así aumentar la quema de calorías y la pérdida de peso.
En esta rutina, como en las anteriores, es fundamental controlar la respiración, ya que se trata de una rutina en la que la resistencia es lo que más vamos a trabajar. Por ello es necesario que no nos lancemos directamente a esta rutina, si no tenemos una base previa.
En todas estas rutinas, al comenzar a realizarlas, independientemente de que elijamos una sola, o enlacemos varias, es necesario que realicemos un calentamiento para ponernos a tono, y poder afrontar así todos los ejercicios que se van a situar frente a nosotros.
Como advertencia, nos gustaría hacer hincapié en que si no estamos acostumbrados a realizar ejercicio, al tratarse de rutinas de alta intensidad, es necesario que consultemos con un médico si podemos o no realizar esta rutina Esto es importante, ya que podemos poner en riesgo nuestra salud sin apenas saberlo.
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Video 1 | Youtube/ Adrian Fit
Video 2 | Youtube/ Melania Díaz Conesa
Video 3 | Youtube/ Myprotein España
Video 4 | Youtube/ Denil Base
Video 5 | Youtube/ Fausto Murillo
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Cinco rutinas de Tabata para hacer en casa y tonificar, mientras quemamos calorías
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Delgado
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En todos los levantamientos de fuerza encontramos un punto de estancamiento que es la zona donde el ejercicio más nos cuesta y fallamos. Ese punto de estancamiento se debe a una desventaja mecánica que hace que sea la zona donde menor fuerza podemos ejercer. La respiración juega un papel importante para superar dicho punto de estancamiento y para proteger la columna cuando la sometemos a cargas elevadas.
Respiración: la maniobra de Valsalva
En ejercicios básicos como el press de banca y la sentadilla la respiración forma parte de la técnica. Al introducir aire a los pulmones se crea presión interna que puede cambiar las condiciones mecánicas durante los levantamientos máximos y submáximos.
La maniobra de Valsalva es una técnica de respiración que mejora el rendimiento físico gracias a la presión intraabdominal que genera. Es la más utilizada en trabajos con cargas elevadas, y consiste en realizar una espiración forzada mientras se bloquea la salida de aire.
Esta técnica no debe ser realizada por pacientes cardiacos, ya que aumenta la presión intratorácica y genera una serie de mecanismos en la circulación sanguínea. Los principiantes deben aprender a realizarla correctamente antes de ejecutarla con grandes cargas.
En qué consiste la maniobra de Valsalva
Esta técnica respiratoria consiste en introducir aire a los pulmones y aguantar la respiración durante la parte más exigente del ejercicio. En ese momento la glotis se cierra, evitando así que salga el aire, y los músculos del abdomen y la caja torácica se contraen.
La presión intraabdominal aumenta por el empuje que se genera contra las paredes internas del abdomen. Imagina que tienes en el centro del abdomen un globo desinflado y con la maniobra de Valsalva ese globo se infla empujando las paredes de tu abdomen y tu caja torácica hacia afuera.
Esa presión protege a nuestra columna vertebral de las fuerzas que deberá soportar cuando carguemos con una carga pesada. Los practicantes de fuerza conocen a esta técnica de respiración como hacerse un bloque, y es en este punto donde el cinturón de fuerza nos puede ayudar.
¿Cómo se realiza la maniobra de Valsalva?
Existen dos formas de realizar la maniobra de Valsalva que puedes probar para ver cuál te resulta más cómoda. La primera opción consiste en respirar durante la fase excéntrica, es decir, en la fase donde la carga nos está venciendo a nosotros. En la sentadilla es cuando bajamos hacia el suelo, y en el press de banca es cuando se acerca la barra la pecho.
La segunda opción consiste en realizar la inspiración antes de comenzar la repetición, es decir, primero respiramos y después realizamos la fase excéntrica, si es que la hay. En movimientos como la primera repetición del peso muerto no hay fase excéntrica porque el ejercicio comienza levantando la barra del suelo (fase concéntrica).
Una vez hemos tomado aire, ya sea durante la fase excéntrica o antes de movernos, el resto es igual para ambas opciones. Aguantaremos la respiración durante el punto de mayor dificultad de la fase concéntrica, cuando nosotros hacemos fuerza, y una vez superado, espiramos.
El momento en el que estamos aguantando la respiración simula cuando nos esforzamos durante la defecación o soplamos un instrumento de viento como el saxofón.
Maniobra de Valsalva para evitar lesiones
Existen ejercicios de fuerza que ejercen una carga sobre la columna vertebral, como el pres militar, el peso muerto o las sentadillas, entre otros. La maniobra de Valsalva crea una presión alrededor de las vertebras que las protege frente a las cargas altas de ejercicios como una sentadilla.
El cinturón utilizado en levantamientos máximos y submáximos ayuda a generar esa presión, ya que propicia un mensaje a nuestros sistema propioceptivo para que lo empuje hacia afuera. El verdadera trabajo del cinturón no es de apretar y sostener la faja abdominal, sino de propiciar el empuje de dicha presión dentro del abdomen.
¿Has probado a levantar cargas altas a bajas repeticiones con cinturón y sin él? Esta herramienta protege a la columna frente a cargas muy elevadas a la vez que nos aporta una mejora en el rendimiento.
Cuidado, no es para todo el mundo
La maniobra de Valsalva es una técnica compleja y que debe realizarse de forma correcta. En caso contrario pueden aparecer mareos y desmayos por la mezcla de un gran esfuerzo físico y aguantar la respiración. Las personas con algún tipo de problema cardiovascular deben alejarse de esta técnica.
Este tipo de técnica aparece de forma innata cuando vamos a hacer un gran esfuerzo físico, aunque no lo notemos. Al subir una maleta pesada al coche o al levantar algo pesado coges aire y lo aguantas durante ese momento de máximo esfuerzo. El problema aparece cuando sigues aguantando el aire por más tiempo del que deberías.
Por tanto, realiza ese bloqueo del aire en la parte más desafiante del ejercicio, pero acto seguido libera y deja salir el aire. Si vas a realizar varias repeticiones toma tu tiempo para expulsar el aire y volver a introducirlo de cara a la nueva repetición.
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Esta técnica te ayudará a mejorar tus entrenamientos con pesas mientras proteges tu columna
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Comer despacio es una recomendación frecuente al momento de controlar mejor la calidad y cantidad de la dieta. Sin embargo, la velocidad a la que comes dice más de tu salud de lo que imaginas y un reciente estudio así lo demuestra.
Comer rápido puede perjudicar la salud cardiometabolica
No son pocas las investigaciones que señalan que a mayor velocidad de ingesta de alimentos, mayores son las probabilidades de sufrir obesidad con respecto a quienes comen a una velocidad normal o lenta.
Esto puede deberse a que nos saciamos menos si comemos lo mismo en menos tiempo, por lo que tendemos a ingerir más cantidad de comida a lo largo del día.
Pero más allá de esto, un reciente estudio realizado con más de 900 niños preescolares españoles evaluó la velocidad de la ingesta de alimentos en relación con diferentes factores de riesgo cardiometabólico como el índice de masa corporal, la circunferencia de cintura, el índice de masa grasa, la presión arterial, la glucosa plasmática en ayunas y el perfil de lípidos.
Los resultados muestran que en comparación con los participantes que se alimentaban a una menor velocidad, aquellos que llevaban una alimentación rápida tenían un mayor riesgo de prevalencia de sobrepeso y obesidad así como también, mayor índice de masa grasa, presión arterial y niveles de glucosa en plasma en ayunas.
Igualmente, quienes comían a mayor velocidad tenían una menor adherencia a la dieta mediterránea respecto a aquellos que tenían una menor velocidad d ingesta de alimentos.
Por todo esto, comer rápido puede ser un indicador de peor salud cardiometabólica, ya que se vincula con mayor adiposidad y múltiples factores de riesgo cardiovascular y metabólicos así como también, puede ser indicador de una dieta de inferior calidad.
Si bien este estudio ha sido realizado en niños, no son pocas las investigaciones previas que señalan que comer más lento puede resultar en grandes beneficios para el organismo mientras que, ingerir alimentos a una gran velocidad se asocia a un mayor índice de masa corporal, indicador de una adiposidad superior en el organismo.
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La velocidad a la que comes dice más de tu salud de lo que imaginas: un estudio lo confirma
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