Nuestro estado de ánimo cambia con el sol, poniéndonos más contentos y potenciando nuestro estado de ánimo. De hecho, una insuficiencia de contacto con la luz solar pueden alterar nuestra calidad del sueño, nuestra capacidad de absorber nutrientes y nuestra capacidad de atención y memoria.
En este artículos veremos el por qué la vitamina D, la vitamina del sol, es el mejor nootrópico para tu salud mental.
Regula los ciclos de sueño-vigilia
La exposición al sol ayuda a la segregación del cortisol durante el día, una hormona que nos hace mantener despiertos, además de aumentar la calidad del sueño.
Además, ayuda al cuerpo a regular los ritmos circadianos, ya que al exponernos al sol, le damos un mensaje a nuestro cerebro que es de día, de esta manera, cuando llega la noche, la segregación de melatonina se vuelve más natural.
Produce modificaciones en la actividad sináptica
La vitamina D tiene un efecto increíble para tu cerebro, es capaz de modular la plasticidad sináptica, es por ello que un déficit de esta vitamina puede provocar un aumento de la probabilidad de padecer alteraciones cognitivas.
Esto es de suma importancia, sobre todo para personas adultas o niños, donde mantener una buena plasticidad sináptica es esencial para un buen desarrollo mental o para reducir el impacto de la vejez en el cerebro.
Reduce el riesgo de tener una enfermedad neurodegenerativa
Según un estudio, un déficit de vitamina D aumenta el riesgo de demencia, especialmente en adultos y pacientes mayores de 65 años, además de que puede llegar a ser un potente complemento terapéutico en la prevención del Alzheimer.
Otro estudio mostró un vínculo entre la vitamina D y la depresión, viendo que un déficit de esta se mostraba un cambio de comportamiento en el hipocampo en animales, generando así depresión.
En Vitónica |Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina D, la vitamina del sol.
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¿La Vitamina D puede ayudar a que tu cerebro esté ágil y joven? Los últimos estudios parecen indicar que sí
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Guille Andreu
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Estamos acostumbrados a ver cambios drásticos del antes y el después en los que se logra perder una gran cantidad de peso. Eso puede darle años y calidad de vida a la persona que lo consigue. Sin embargo, es menos común encontrarnos con casos en los que es la ganancia de peso la que puede salvar la vida. Te contamos la historia de cómo el culturismo salvó a Hannah Gane de una década de anorexia.
Antes de continuar con el artículo, informamos que las imágenes de anorexia son difíciles de ver para algunas personas. A continuación vamos a mostrar algunas fotografías y vídeos que ella misma ha ido mostrando en su propio Instagram.
Levantar pesas va mucho más allá de la estética
Hannah Gane era una niña inglesa que tuvo una infancia realmente encantadora, como ella mismo explicó en una entrevista el año pasado. A los 13 años desarrolló anorexia coincidiendo con el suicidio de su padre, lo que ella misma describe como un evento traumático que podía destruir mi vida.
Durante una década intentó dar solución a la anorexia, lográndolo por momentos, pero volviendo a recaer de nuevo cuando comenzó su carrera de derecho. En ese momento volvió de nuevo a un hospital para tratarse, como ya hizo en la primera etapa adolescente.
Punto de inflexión: si sigo adelante, me voy a morir
Cuando fue al hospital por segunda vez la báscula marcó su peso más bajo. Su situación era realmente preocupante, y puede verse en esta frase que explica para Joe: no me permitieron ingresar a la unidad de trastornos alimentarios porque estaba demasiado enferma. Sin embargo, consiguió recuperarse por segunda vez.
En ese momento en el que se prometió a ella misma que no habría una tercera vez, y comenzó su andadura en el culturismo. Ya en el hospital navegaba por las redes sociales y veía publicaciones sobre cambios físicos de chicas delgadas que se transformaban en chicas musculadas, lo que hizo que se inscribiera a un gimnasio en el momento que fue posible.
¿No es contraproducente entrenar si has pasado por una situación de anorexia y un peso extremadamente bajo?
Entrenar con el objetivo de ganar masa muscular para mejorar el físico es una motivación, no un problema. En esos momentos un profesional cualificado elaboró una dieta para aumentar su peso, mientras realizaba un entrenamiento de fuerza, dejando de lado el trabajo cardiovascular que en esta etapa no es recomendable.
Eso sí, el entrenamiento de fuerza para Gane no fue nada fácil. El primer año, no podía hacer nada. No podía levantar la cabeza del suelo ni subir escaleras. Fue con la ayuda de profesionales, tiempo y paciencia lo que hizo que Hannah lograse realizar su primer abdominal, que para ella: fue una sensación de volverse más fuerte. Mi cabello comenzó a crecer nuevamente y me sentí mejor.
Es fundamental destacar aquí el trabajo de los profesionales para llevar a cabo esta recuperación nada fácil. Cuando Hannah logró realizar su primera sentadilla lloró a mares. Ella misma remarcaba que se le ponía la piel de gallina al recordarlo en su entrevista para bodybuilding.com.
Ha mejorado su salud, su peso y su fuerza
Además de conseguir su primera abdominal y su primera sentadilla después de no poder ni levantar la cabeza del suelo, Gane ha ido mejorando su fuerza desde entonces. En el confinamiento por la pandemia de Covid-19 ella siguió entrenando en casa hasta conseguir su primera dominada.
Actualmente puede hacer series de 10 flexiones, que es un avance enorme partiendo desde su punto de inicio. Utiliza las mancuernas de 20kg para algunos ejercicios y al inicio no podía coger nada de peso.
Establece una meta y encuentra tu pasión: quiero competir en culturismo
Igual, pero diferente. Esa es la frase que abre la última publicación de Hannah hace unos días. La salud mental y la obsesión hacia algo es un proceso lento que puede necesitar controlarse durante toda la vida con ayuda de profesionales. Hannah ha cambiado, como ella misma dice, una obsesión por otra.
Sin embargo, la anorexia fue un proceso que casi acaba con su vida mientras que el culturismo le motiva y “le da vida”. Sí, todavía tengo esos pensamientos negativos, pero me he alejado por completo de la muerte, detalló hace unos meses a bodybuilding.com.
Esa misma entrevista termina con estas frases con las que también concluiremos este artículo: el culturismo para mí fue la luz que necesitaba en mi vida. Sin el culturismo, no estaría aquí hoy. La pasión crece cada día. Esa pasión vencerá cualquier pensamiento anoréxico, vencerá cualquier negatividad. Siempre gana.
En Vitónica | Seguir una dieta mediterránea podría estar asociado con un menor riesgo de padecer anorexia
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La increíble historia de Hannah Gane que te dejará sin palabras: de sufrir anorexia a convertirse en culturista
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Joaquín Vico
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La fruta es un alimento rico en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, muy beneficiosas para tu salud. Sin embargo, hay cierto tipo de frutas que son más saludables que otras.
En este artículo, vamos a enseñarte las 10 frutas menos saludables por el alto contenido de azúcares y calorías que tienen. Estas frutas pueden causar efectos secundarios a personas con diabetes o influir negativamente en la pérdida de peso.
Las frutas más altas en azúcares
Los dátiles
Los dátiles son conocidos por su sabor realmente dulce, usándose tanto como fruta, como edulcorante natural en las recetas.
Los dátiles son ricos en antioxidantes y micronutrientes como el potasio, el cobre, y el magnesio. Pero también tienen un alto contenido en azúcar y carbohidratos. Una taza de 160 gramos de dátiles secos contienen 451 calorías y 101 gramos de azúcar.
Los frutos secos
Los frutos secos han generado mucha controversia y dudas por el alto contenido calórico que tienen en su composición. Aunque la gran mayoría de variedades también son ricas en fibras, potasio y vitamina C.
Debido a su gran concentración de azúcares y calorías, unas 477 calorías y 106 gramos de azúcares por cada 160 gramos, es mejor disfrutarlos de forma moderada, sobre todo en diabéticos.
El lichi
El lichi es originario del sureste de China, esta fruta tropical es conocida por su sabor y su apariencia.
Tiene muchos micronutrientes que ayudan a mejorar tu salud como la vitamina D, el cobre y el potasio. Aunque también tienen un contenido relativamente alto de azúcar, sin embargo no es tan alto como las dos frutas anteriores. En una taza de 190 gramos, contiene 125 calorías y 29 gramos de azúcar.
El mango
Esta fruta deliciosa es conocida por su sabor dulce y su textura suave y cremosa, además se usa en muchas recetas de cocina, ya que es una fruta bastante saludable.
Como en todas las frutas, el mango está repleto de nutrientes como la vitamina C, el ácido fólico y el cobre. Aunque es relativamente calórico, 99 para ser concretos, y un alto contenido en azúcares naturales: 22,5 gramos.
Las frutas más altas en calorías
Los aguacates
Los aguacates son ricos en calorías, gracias a su contenido en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, además de que son una fuente de vitamina C y vitamina B. Además de que tienen un alto contenido en fibra, un nutriente que puede ayudar la salud digestiva.
Sin embargo, debido a su alto contenido calórico, 240 calorías en 150 gramos de aguacate, se deben consumir con moderación si estás pensando en bajar de peso.
El coco deshidratado
El coco es una fruta que se usa en infinitas recetas de cocina, en platos horneados, en batidos o para el desayuno. Además, es rico en magnesio, cobre y selenio, pero también tiene un alto contenido en grasas y calorías, siendo no tan apto para las personas que quieren bajar de peso.
En una taza de 100 gramos contiene aproximadamente unas 560 calorías, siendo un valor muy alto. También es verdad que los cocos tienen un alto contenido de triglicéridos de cadena media, un tipo de grasa que el cuerpo absorbe fácilmente.
Las pasas
Las pasas son ciruelas secas con un alto contenido en fibra y minerales, además de que es un excelente remedio natural para el estreñimiento ocasional.
Sin embargo, al igual que los otros tipos de frutos secos, son relativamente altos en calorías, carbohidratos y azúcar. En una taza de 174 gramos, contiene 418 calorías y 66 gramos de azúcares.
Frutas que deberías evitar si tienes diabetes
Fruta confitada
La fruta confitada es un tipo de fruta que se elabora remojando y calentándola en almíbar de azúcar, lo que le da ese sabor muy dulce y una larga vida útil del alimento.
El problema de este tipo de fruta, es que es elaborada con azúcares e hidratos de carbono, haciendo que no sea ideal su consumo en personas con diabetes. Además, de que es alta en calorías y baja en fibras.
El zumo de frutas
El zumo de frutas ofrece una cantidad concentrada de azúcares y carbohidratos, eliminando así la gran parte de la fibra, al no estar la fruta entera.
Una revisión de cuatro estudios vincularon una mayor ingesta de zumos de frutas a un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Fruta enlatada en almíbar
El tratamiento de este producto se hace de tal forma que aumenta considerablemente la cantidad de azúcares y disminuye la cantidad de fibra, ya que se elimina gran parte de la pieza de fruta.
Debido a su alto contenido en azúcar, las personas diabéticas deberían eliminar o reducir su consumo, siendo la mejor versión la pieza entera de fruta.
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Estas son las 10 frutas menos saludables si eres diabético o quieres perder de peso
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Guille Andreu
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Estas realizando una serie de fuerza o de resistencia, aparece la fatiga y paras. Vuelves a realizar otra serie después del descanso pertinente, pero ahora sientes que te miran y además haces ese juego mental de “si hago 10 repeticiones apruebo el examen de mañana”. Llega la fatiga y en lugar de parar vas un poco más allá. ¿Te ha pasado alguna vez? ¿Por qué ocurre? Los límites de la fatiga existen, pero dependen de nuestra percepción mental.
Continuar cuando aparece la fatiga depende de cuerpo y mente
Algunos días podemos correr un poco más rápido que el día anterior, podemos levantar más peso o hacer más repeticiones. ¿Por qué hay momentos que somos más fuertes que otros, incluso dentro de la misma sesión?
Nuestro cerebro, en conexión con todo el cuerpo, tiene una serie de mecanismos que nos protegen de hacernos daño. El cuerpo puede ir un paso más allá, pero el sistema nervioso envía mensajes para bajar el ritmo o para detenernos.
Cuando comienza a aparecer la fatiga física, ya sea por el entrenamiento o porque tenemos un día de menor motivación, nuestro rendimiento decae. Lo que está claro es que hay algo más allá del límite físico que nos hace mantener un poco más la intensidad o tener que reducirla.
¿Cuánto de importante es la tarea para la supervivencia?
Imagina que te apuestas un desayuno con tu compañero de entrenamiento a que eres capaz de hacer cinco repeticiones con 100kg en press de banca, siendo tu récord actual cuatro repeticiones con ese peso. Sacas la barra, comienzas a hacer repeticiones y consigues seis repeticiones, dos más que tu récord anterior.
Aquí han entrado en juego varios factores mentales: ganar una apuesta, demostrar a tu compañero de entrenamiento lo que eres capaz de hacer y romper un récord. ¿Y si realizar siete repeticiones en lugar de seis fuese cosa de vida o muerte? Habrías peleado aún más para lograrlo.
En esos momentos en los que parece que no podemos más, sí que somos capaces de ir un poco más allá si el condicionamiento mental lo requiere. Si nos dan un euro por hacer esa séptima repetición en press de banca con 100kg decidiremos que no merece tanto la pena, pero si es un millón de euros todo cambia.
Báscula de riesgo beneficio para exprimirnos un poco más
Cuánto más importante sea el desafío para ti, más llevarás tu rendimiento al límite. En pruebas de mayor duración como una carrera de fondo, el corredor está constantemente cursando una negociación interna. Cuando la fatiga nos invita a aminorar el ritmo, esa negociación se vuelve más latente.
Por lo tanto, los límites de la fatiga pueden extenderse más o menos según nuestra percepción de la realidad. Un efecto que contribuye a ello es el efecto de la audiencia, que es como se denomina a la mejora en la tarea cuando nos miran.
¡Mamá, papá, miradme!
Desde pequeños queremos que nos vean cuando hacemos alguna tarea, y si no que se lo digan a nuestros padres que lo han sufrido en sus carnes. Cuando realizamos un entrenamiento o una prueba física podemos beneficiarnos del hecho de ser observados.
Varias investigadores muestran como los hombres mejoran sus resultados físicos o de cualquier ámbito si se sienten observados. Si además estamos en el gimnasio y los hombres sienten que las mujeres les miran, mejoran más significativamente.
Las mujeres también puede ver mejorar sus resultados en el número de repeticiones o la velocidad con la que realizan un ejercicio si se sienten observadas, ya sea por hombres o por mujeres. Esa observación puede venir de forma indirecta, o de forma directa cuando nos ayudan en algún ejercicio por si fallamos, es decir, son nuestros spotters.
También puede ocurrir lo contrario si la tarea aún no está bien aprendida o es muy compleja, como puede ocurrirle a los novatos en el gimnasio. Asfixia es como se le conoce a la bajada del rendimiento cuando nos sentimos observados y no nos sentimos capaces.
Cuando nos miran nos activamos más
¿Entrenas igual de intenso cuando estás en casa que cuando estás en un centro deportivo? Seguramente no, y es lo normal. Cuando sentimos que otras personas nos observan activamos más el estado de alerta y vigilancia, lo que aumenta la activación y con ello el rendimiento.
Se trata de un estado innato que hemos adquirido de forma evolutiva y que hace que pongamos mayor o menor activación en una tarea según el escenario que tengamos alrededor. Este es uno de los beneficios de entrenar en un centro deportivo en el que “no podemos fallar” y “tenemos que enseñar de lo que somos capaces”.
También puede darse el caso que una mayor activación juegue en nuestra contra y nos desconcentre en tareas que no tenemos controladas, obteniendo así un peor resultado.
Cuando nos miran aumentamos el foco en hacerlo mejor
Al sentirnos observados podemos distraernos con ello, o focalizar aún más la atención en el levantamiento o en la tarea. Los deportistas profesionales como crossfiteros, halterófilos o powerlifters realizan sus movimientos delante de muchas personas en competición, y es ahí donde sacan los mejores resultados, como norma general.
Alejamos el foco interno en nosotros mismos y lo ponemos de lleno en el ejercicio. Como en los casos anteriores, si la tarea es simple o está controlada nos será de ayuda al poner todo el foco en mover la barra más rápido o levantar más peso, pero si la tarea es compleja o novedosa puede llevarnos a perder rendimiento.
Mensaje para llevar al gimnasio
Cuando nos miran y cuando le damos más importancia a lo que estamos haciendo, llevamos nuestro límite un poco más lejos. Esa última repetición y ese esprín final después de 42 km en maratón dependerá de nuestra balanza de riesgo-beneficio a la hora de hacerlo.
Deportes como CrossFit que llevan el cuerpo al límite son la mejor muestra de que al trabajar con gente observándonos y motivándonos la fatiga puede retrasarse algún burpee más.
A la hora de entrenar, ten presente que cuanto más foco e importancia le des a ese momento, tu rendimiento puede aumentar. La conexión mente-músculo ya ha demostrado ampliamente su papel a la hora de maximizar el aumento de masa muscular, por lo que la mente es tan importante o más que el cuerpo en el entrenamiento.
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¿Somos más fuertes cuando nos miran?
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Joaquín Vico
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Hay personas que tienen menos masa muscular que otras, pero son más fuertes. Si lo miramos al revés, hay personas que tienen mucha masa muscular, pero levantan menos peso que otras. ¿Qué relación hay entre fuerza y masa muscular? ¿Se puede entrenar más la fuerza que la masa muscular, y viceversa? Vamos a ver las principales diferencias en el entrenamiento de fuerza según nuestro objetivo.
Fuerza y masa muscular van de la mano, pero a ritmos diferentes
El entrenamiento para ganar fuerza y aumentar masa muscular tiene muchas similitudes, pero también bastantes diferencias. Un culturista enfocará sus entrenamientos en la hipertrofia muscular, siendo la ganancia de fuerza un aspecto secundario, pero que también sucede.
Un powerlifter que levanta el máximo peso posible en peso muerto, press de banca y sentadilla se centrará en las ganancias de fuerza, siendo el aumento de masa muscular un aspecto secundario.
Ganamos más fuerza absoluta que masa muscular a largo plazo
Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio con el objetivo y el foco dirigido a aumentar la masa corporal, podemos ganar mucha más masa muscular que en años posteriores, donde las ganancias se reducen drásticamente.
Si ponemos 10 años como ejemplo, en el primer año seremos capaces de ganar prácticamente la mitad o más de la masa muscular que conseguiremos en esos 10 años, si entrenamos bien, claro está. Sin embargo, la fuerza absoluta crecerá mucho más que la masa muscular en esa década.
Muestra de ello es una investigación que evaluó seis meses de entrenamiento para ver cuáles eran las ganancias de fuerza y de masa muscular. La fuerza aumentó un promedio de un 21%, mientras que la masa muscular creció un 7%.
Las adaptaciones de fuerza y masa muscular son diferentes
Cuanto más agrandemos las fibras musculares, más fuerza absoluta podrán ejercer. Realmente la fuerza relativa de cada fibra muscular irá disminuyendo, es decir, aunque levantemos más peso en total, cada fibra muscular generará menos tensión y menos fuerza.
Esa es la razón por la que un culturista a lo largo de los años levantará más peso, pero no tanto como la relación músculo-fuerza debería. Con un powerlifter ocurrirá lo contrario: optimizará la tensión de cada fibra muscular y con menos masa muscular podrá levantar más peso.
Las adaptaciones de fuerza se deben a diferentes factores neurales como el reclutamiento de unidades motoras y la mejora en la frecuencia de disparo. Por lo tanto, aunque haya ganancias de fuerza y de masa muscular simultáneamente, serán dispares según el entrenamiento que realicemos.
Eso permite que deportes como el fútbol, por ejemplo, hagan que sus jugadores sean más fuertes, pero no aumenten mucho su peso corporal. En corredores de fondo ocurre lo mismo, ya que nos interesa tener más fuerza, pero no subir el peso.
Diferencias del entrenamiento de fuerza y de hipertrofia muscular
Intensidad para fuerza y volumen para hipertrofia
La intensidad es la clave para ganar fuerza, mientras que el volumen es la variable principal de la hipertrofia muscular. Si queremos ganar fuerza tendremos que levantar cargas pesadas a bajas repeticiones. Un rango de una a cinco repeticiones con un 80% o más de 1RM es lo idóneo para aumentar la fuerza.
Para ganar masa muscular tenemos que realizar muchas series con cargas de diferentes intensidades. El rango ideal es una carga que nos permita realizar entre ocho y 14 repeticiones, pero obtendremos ganancias de músculo en intensidades más altas y más bajas.
La diferencia principal es que para ganar fuerza tenemos que centrarnos en esas cargas elevadas, pero para la hipertrofia muscular nos servirá cualquier carga, siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca.
Cercanía o lejanía al fallo muscular
El entrenamiento para ganar fuerza genera mucha fatiga, por lo que es recomendable no llegar al fallo muscular. Además, cuando nos cuesta levantar la carga o estamos fatigados tenderemos a empeorar la técnica, lo que puede acarrear una lesión.
Si queremos agrandar nuestra musculatura deberemos estar cerca del fallo muscular. Por lo tanto, la principal diferencia para ganar fuerza o masa muscular es que en el primer caso nos quedaremos lejos del fallo muscular y en el segundo iremos cerca del mismo.
Velocidad de ejecución
Si el objetivo es ganar fuerza debemos mover la carga lo más rápido que podamos. Una carga elevada se moverá lenta, pero nuestra intención será moverla lo más rápido posible. Este detalle mejora las adaptaciones neurales propias de la fuerza.
Si el objetivo es aumentar nuestra masa muscular no importa la velocidad de ejecución, ya que se puede conseguir con distintas velocidades, desde más rápida a más lenta.
Descanso entre series
El entrenamiento de fuerza con cargas altas requiere de descansos completos, de al menos tres minutos hasta cinco o incluso siete minutos. Aquí no buscamos esa sensación de hinchazón muscular, sino que buscamos calidad en el levantamiento.
La hipertrofia muscular sí necesita de esa sensación de hinchazón muscular, ya que eso favorece diferentes sustancias de desecho y acumulación de metabolitos requeridos para el aumento de masa muscular.
Ese descanso debe permitirnos afrontar la siguiente serie con garantías, pero no debe ser completo para retener en la zona dichos metabolitos y aumentar la concentración de sangre e hipoxia en el músculo. Unos dos minutos puede ser una recomendación general, que podemos disminuir según las preferencias y la intensidad de la carga.
Mismos ejercicios, pero en distinta proporción
El entrenamiento de fuerza se centra en ejercicios multiarticulares que involucran gran cantidad de masa muscular, dejando como auxiliares a los ejercicios de una sola articulación y el trabajo en máquinas guiadas. Para ganar masa muscular ocurre lo contrario: nos centramos en aislar los músculos, pero también realizado a “modo auxiliar” ejercicios básicos.
Cuando queremos ganar fuerza no pueden faltar ejercicios como sentadillas, peso muerto o press de banca, así como sus variantes. Para el crecimiento muscular también los usaremos, pero no serán principales, hasta el punto que puede optar por no realizarse alguno de ellos como el peso muerto por su gran demanda física en relación a las ganancias musculares que nos ofrece.
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Ganar fuerza no es lo mismo que ganar músculo: cómo entrenar con pesas según lo que quieras potenciar
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Joaquín Vico
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La lluvia está pasando factura esta semana y uno de los aspectos que condiciona es a la hora de hacer deporte al aire libre. Los ciclistas son las mayores afectados ya que es mucho más difícil entrenar desde casa con la bici pero hemos encontrado una solución bastante eficaz.
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Decathlon tiene el rodillo para bicicleta con el que entrenar dentro de casa en los días de lluvia y que tiene precio de ganga
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La sentadilla búlgara es un ejercicio excelente para trabajar y fortalecer las piernas y el glúteo tanto en casa como en el gimnasio, ya que lo mejor de este ejercicio es que tan solo necesitas un objeto de apoyo, como una silla o un banco de musculación.
Además, puedes enfocar tu trabajo en la pierna o en el glúteo dependiendo de la colocación del cuerpo. En este artículo te vamos a enseñar todas la variables que existen de la sentadilla búlgara.
Sentadilla búlgara para trabajar el glúteo
Con la pierna alejada
Si quieres enfocar el ejercicio a un mayor trabajo en tus glúteos, alejando la pierna que no está doblada es la mejor opción, de esta manera vas a enfocar el trabajo muscular en esa zona.
La rodilla no sobrepasa la puntera del pie, el glúteo se elonga y el trabajo es mayor.
Con el torso inclinado hacia delante
Y si inclinamos el torso hacia delante, el músculo dominante también será el glúteo, esto es porque este se va a elongar, como sucede igual que con la pierna alejada, y va a realizar un trabajo muscular más elevado.
Sentadilla para trabajar los cuádriceps
Con la pierna cerca
Sucede de forma contraria que con la pierna alejada, contra más cerca esté la pierna del punto de apoyo, más trabajo tendrá que realizar tus cuádriceps.
La rodilla se adelanta y eso hace que seamos más verticales, con lo cual trabajaremos más esa parte de la pierna.
Con el torso vertical
La colocación del torso también influye en qué zona de la pierna trabajas, si el torso está vertical respecto el suelo, el cuádriceps de activará más, porque la rodilla tiene que pasar mucho más la puntera del pie.
Los patrones de descenso de la sentadilla búlgara
Dependiendo del patrón de descenso a la hora de hacer este tipo de ejercicio, también activaremos uno u otro músculo de la pierna.
Hundimiento
Consiste en hacer una sentadilla búlgara convencional mientras nos dejamos caer, en este caso la rodilla pasa de largo la puntera del pie, provocando un trabajo más intenso de cuádriceps.
Deslizamiento
Consiste en acercar el glúteo a la pierna que está apoyada, de esta manera la rodilla no pasa la puntera del pie y el trabajo está enfocado en el glúteo.
Las cargas de la sentadilla búlgara
De la misma manera que sucede con el movimiento, dependiendo donde coloque la carga de peso, trabajarás más el cuádriceps o el glúteo:
Con la barra en los trapecios: el músculo dominante van a ser tus glúteos.
Carga en el pecho: el músculo que se activará más serán los cuádriceps.
Mancuerna en la mano contraria de la pierna de apoyo: en este caso es el glúteo medio se encarga de estabilizar la posición, con lo cual es el que realizará el mayor esfuerzo.
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Seis variantes de sentadilla búlgara que te ayudarán a moldear tus glúteos y muslos
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Guille Andreu
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Existe muchísima información accesible hoy en día en lo que a materia de entrenamiento se refiere. Incluso si descartamos la información contradictoria, aún nos queda mucha que filtrar y eso a veces puede provocar parálisis por análisis.
En este artículo queremos ayudarte a diseñar una rutina de entrenamiento, de tres días en esta ocasión. No vamos a dártela, vamos a enseñarte a diseñarla con criterio para que siempre que tengas que hacerlo, no tengas que recurrir a programas prefabricados que no tienen por qué ajustarse a tus necesidades.
Decide la distribución de grupos musculares de tu rutina
En primer lugar debemos decidir qué distribución de músculos queremos que tenga nuestra rutina, es decir, qué grupos musculares vamos a entrenar en cada una de las sesiones.
Debemos tener en cuenta también que con una disponibilidad de tres días el esquema de entrenamiento debe ser general, o dicho de otra forma, no podemos pretender darle el mismo énfasis a todo por igual ya que de lo contrario las sesiones se harían larguísimas.
Así pues, un par de esquemas o distribuciones que funcionan muy bien son:
Torso, pierna y fullbody.
Fullbody A, fullbody B y fullbody C.
Tanto en una opción como en la otra dejaríamos uno o dos días de descanso entre entrenamientos de tal forma que una distribución típica consistiría en entrenar lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado u otras combinaciones como lunes, jueves y sábado.
Respecto a la segunda opción, todos los días entrenaríamos el cuerpo al completo pero dirigiendo el énfasis de la sesión a un grupo muscular diferente, es decir, en la fullbody A podemos enfatizar el pectoral, en la B la espalda y en la C, las piernas.
¿Por qué usamos estos esquemas y no otros?
Puede que habiendo visto nuestra propuesta pienses que otra opción a la hora de distribuir los grupos musculares sea algo como esto:
Pectoral, espalda y piernas.
Empuje, tirón, pierna.
Aunque puede funcionar no es lo más eficiente ya que con una distribución así estaríamos entrenando cada grupo muscular una vez por semana y perdiendo de esta manera una segunda oportunidad de estimular los diferentes grupos musculares.
Así pues, los esquemas que te recomendamos son aquellos que supongan una frecuencia de entrenamiento dos, es decir, dos sesiones de entrenamiento por semana y por grupo muscular.
¿Cómo seleccionamos los ejercicios?
Veamos cómo seleccionar los ejercicios para un día de torso en primer lugar:
ejercicio de press horizontal o con énfasis en pectoral
Press de banca plano con barra, mancuernas, multipower o máquina, cruces de poleas, flexiones o contractora
ejercicio de press vertical o con énfasis en deltoides anterior
Press de hombros con barra, mancuernas, multipower o máquina, elevaciones frontales o presses en banco muy inclinado ya sea con barra, mancuernas, multipower o máquina
ejercicio de tracción horizontal o con énfasis en extensión de hombro
Remo con barra, mancuerna, multipower, polea o máquina, remo con barra landmine, remo Meadows, remo en punta o en T o pullover en polea alta
ejercicio de tracción vertical o con énfasis en la aducción de hombro
Jalones, jalones unilaterales, dominadas o máquina de pulldown
accesorios para deltoides
Elevaciones laterales con mancuerna, máquina o polea, pájaros con mancuerna, máquina o polea, remo al mentón o facepulls
accesorios para bíceps
Curl de bíceps con barra recta o Z, en máquina o en polea, curl bayesian en polea, curl en banco Scott, curl concentrado, curl en banco reclinado o curl araña
accesorios para tríceps
Extensión de tríceps en polea alta, patadas de tríceps en polea o con mancuerna, press francés con barra, mancuerna o polea, JM press libre o en multipower, Tate press, rolling extensions, katana extensions, press cerrado libre o en multipower, floor press o máquina de fondos
Como vemos tenemos un amplio abanico de ejercicios a nuestra disposición para entrenar tanto el pectoral como la espalda, deltoides, bíceps y tríceps.
Aunque no especifiquemos, muchos de los ejercicios seleccionados permiten jugar con ángulos y anchuras de agarre. Juega con ese tipo de variantes y rótalas en cada bloque de entrenamiento.
La idea es que en tu sesión de torso elijas de uno a tres ejercicios de empuje, de uno a tres ejercicios de tracción y de uno a tres ejercicios accesorios para deltoides, bíceps y tríceps. En total, un buen número de ejercicios por sesión oscila entre cinco y siete.
Un ejemplo:
Press de banca inclinado en multipower.
Press de hombros con mancuernas.
Remo en polea baja.
Jalones al pecho.
Elevaciones laterales con mancuerna.
A continuación veamos como seleccionar los ejercicios para un día de pierna:
ejercicio dominante de rodilla
Variantes de sentadilla de todo tipo como con barra trasera, frontal, goblet o en multipower, prensa, hack squat, pendulum squat. búlgaras, zancadas, curl femoral y extensiones de cuádriceps
ejercicio dominante de cadera vector horizontal
Hip thrust, pull through, frog pump, extensiones de cadera en banco romano o en banco GHD, puentes de glúteo y patadas de glúteo en polea, multipower o máquina específica
EJERCICIO DOMINANTE DE CADERA VECTOR vertical
Variantes de peso muerto como rumano, piernas rígidas, convencional o sumo
accesorios para glúteo medio
Abducciones de pie en polea o máquina, band side walk y monster’s walk
accesorios para gemelo
Elevaciones de talones con rodillas extendidas y con rodillas flexionadas
Como vemos tenemos un amplio abanico de ejercicios a nuestra disposición para entrenar tanto el cuádriceps como los isquiosurales, glúteos y gemelos.
Juega con todas las variantes que ofrecen las sentadillas y pesos muertos y rótalas en cada bloque de entrenamiento.
La idea es que en tu sesión de pierna elijas de uno a dos ejercicios dominantes de rodilla, uno a dos ejercicios dominantes de cadera horizontal y vertical y uno o dos para glúteo medio y gemelo.
Veamos un ejemplo:
Sentadilla búlgara.
Hip thrust
Peso muerto rumano
Band side walk
Curl femoral
En un segundo día de entrenamiento puedes optar por ejercicios de gemelo en lugar del curl femoral o incluso priorizar el cuádriceps en una sesión y la siguiente isquios y glúteo.
En último lugar la sesión de fullbody consistiría en volver a entrenar los principales patrones de movimiento que hemos visto intentando no repetir ejercicios o priorizando patrones que no hayamos tocado los días anteriores. Veamos:
ejercicio dominante de rodilla
ejercicio dominante de cadera
ejercicio de press
ejercicio de tracción
accesorios para glúteo medio, deltoides, bíceps, tríceps y gemelo
¿Qué hacemos con la cantidad de series, repeticiones, descanso e intensidad?
¿Cuántas series hacer por grupo muscular?
Aunque contar series semanales no es ni mucho menos la forma más precisa de cuantificar el estímulo del entrenamiento, lo cierto es que para empezar a tener alguna noción, es lo más fácilmente aplicable.
Lo ideal es moverse en un rango de entre 12 y 22 series a la semana por grupo muscular. Dado que entrenamos cada grupo muscular un par de veces por semana, divide el total de series semanales en dos sesiones más o menos de forma equitativa.
¿Cómo gestionar los rangos de repeticiones?
En cuanto a las repeticiones, la literatura científica nos dice que lo ideal es moverse entre 6 y 20 repeticiones.
De esta forma procura abarcar todo el rango de repeticiones a través de los diferentes ejercicios que hagas. Puedes hacer lo siguiente:
Si haces un par de ejercicios de un grupo muscular por sesión puedes moverte entre 6 y 12 repeticiones en uno de los ejercicios (en los más básicos y multiarticulares) y entre 13 y 20 en el otro (en los que sean más analíticos, es decir, en los que se realicen con máquinas o poleas).
Si haces tres ejercicios por sesión, puedes segmentar más aún el rango. 6-10, 10-15 y 15-20, por ejemplo.
Si por último se diera el caso de que realizas un ejercicio por sesión, puedes hacer un rango bajo el primer día y un rango alto el segundo día.
¿Cuánto descansar entre series?
Sencillo: lo suficiente para rendir con garantías en la siguiente serie. El mínimo razonable ronda los 3-4 minutos en los ejercicios con rango de repeticiones más bajos y los 2 minutos en los más altos. Es decir, cuantas menos repeticiones por serie, descansos más largos.
¿Cuánta intensidad en cada serie?
De nada sirve que hablemos de series, descansos y repeticiones si no precisamos qué intensidad imprimir en cada serie.
La intensidad del esfuerzo la podemos medir por las repeticiones en recámara que nos dejamos sin hacer al finalizar la última repetición de una serie.
Se considera que el trabajo es efectivo cuando nos dejamos cuatro o menos repeticiones en recámara al finalizar una serie. En los ejercicios multiarticulares podemos ser más conservadores y finalizar las serie con dos, tres o cuatro repeticiones en recámara. En cambio en los ejercicios guiados con máquinas o poleas podemos acercarnos más al fallo y quedarnos con una o ninguna repetición en recámara.
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La noticia
Cómo diseñar una rutina de entrenamiento de tres días: las claves que necesitas para no dejar nada al azar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Cada vez son más las personas que trabajan por la noche, la demanda ha crecido durante los últimos años. Si bien es cierto que se suele escoger este turno porque la carga de trabajo es más baja, este desajuste horario puede conllevar algunos problemas de salud.
Aunque adaptarse a trabajar de noche no es algo que suceda de la noche al día, se puede mitigar estos problemas de salud con hábitos concretos. Es por ello, que en este artículo te explicaremos qué problemas de salud te puedes encontrar y cómo solucionarlos.
Problemas de salud
Alteración del sueño
Uno de los problemas de salud más frecuentes que pueden tener las personas que trabajan por la noche es una alteración severa del sueño y de los ritmos circadianos, pudiendo llegar incluso a padecer insomnio.
Esto es porque es durante la noche cuando nuestro cerebro segrega la melatonina, que es la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. Pero durante el día, la protagonista es la hormona del cortisol, secretada por las glándulas suprarrenales. Esta hormona se encarga de mantenernos activos, despiertos y vigiles.
Este es el por qué nos cuesta tanto dormir por las mañanas al volver del trabajo, y el por qué nos sentimos tan cansados durante el turno nocturno.
Subidas y bajadas de peso drásticas
Cuando trabajas por la noche y preguntas a tus compañeros, algunos te dirán que han bajado de peso y otros que han subido, esto es por una alteración de los hábitos en la ingesta.
El turno laboral nocturno produce alteraciones en la dieta, provocando que la persona deje de tener unos hábitos saludables en su alimentación.
Aumenta el riesgo de cáncer
Según una revisión sistemática, existe una asociación entre el trabajo nocturno y el riesgo de tener cáncer de mama o próstata, debido a la alteración circadiana y hormonal que ocurre cuando trabajamos de noche.
El 62,5% de los estudios que encontraron tras la revisión vieron que la interrupción circadiana está relacionada con un mayor riesgo de cáncer.
Acelera el envejecimiento prematuro
Una persona que hace horario laboral nocturno puede sufrir un envejecimiento prematuro de unos cinco años por cada 15 trabajados, según dice la Organización Internacional del Trabajo.
Pero al final, lo importante de esto es, siempre que hay una alteración de nuestro organismo por un mal estado de salud, eso conlleva a la larga una reducción de los años de vida.
Cambios en el estado de ánimo
Si sumamos la falta del sueño, una mala alimentación, un ejercicio insuficiente y un cambio de estilo de vida, es natural que nuestro estado de ánimo se vea repercutido.
Sentirse irritado o susceptible de forma habitual si se trabaja de noche es muy común debido al síndrome de burnout que provoca este tipo de turnos, provocando que la persona tenga un aumento de la ansiedad y del cansancio, aumentando las probabilidades de tener ansiedad.
Algunas soluciones para mejorar tu salud
La primera solución que te proponemos para mitigar todos los problemas mencionados anteriormente, es estableciendo un horario de sueño que se deberá cumplir todos los días. Además, de establecer unas horas mínimas de sueño necesarias para poder mantenerte activo cuando estés despierto, y reducir así la sensación de cansancio.
Una de las cosas que impiden que te puedas dormir correctamente, es el ruido. Como solución te recomendamos el uso de tapones para oídos o estar en un lugar de la casa alejado de los ruidos del exterior.
La luz también es un factor que influye el estado de tu descanso nocturno, es por ello que es recomendable que en tu habitación no haya ninguna entrada de luz.
Cuidar tu alimentación es primordial para un buen funcionamiento del cerebro y para mantenerte activo. No tener unos buenos hábitos de alimentación es común en los turnos nocturnos, trata de comer lo que el cuerpo necesite y con alimentos de calidad.
La actividad física es primordial para mantener un buen estado de salud, ya no solo porqué te ayudará a mantenerte activo durante tu turno, sino por los amplios beneficios que tiene para tu salud. Mantenerte activo te ayudará a regular tu organismo y a protegerte frente a enfermedades.
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La noticia
Esto es todo lo que ocurre en tu cuerpo si trabajas habitualmente por las noches
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Normalmente, cuando pensamos en ejercitar nuestros abductores, pensamos en la máquina específica del gimnasio, aunque hay otras formas de hacer crecer este músculo.
En este artículo, te vamos a enseñar tres ejercicios muy diferentes a los que sueles realizar en el gimnasio, para fortalecer tus abductores.
Zancadas laterales
Es un ejercicio muy interesante y muy fácil de realizar que incluso lo puedes hacer en casa, no necesitas ir a un gimnasio. Las zancadas laterales son un ejercicio multiarticular que te ayudará a fortalecer los abductores.
Consiste en hacer una zancada lateral, doblando bien la rodilla y, para volver a la posición de pie, realizamos un empujón (con toda la fuerza posible) con la pierna que está doblada, como si quisiéramos saltar en el lado contrario.
Aducciones trabajando con poleas
Con la polea a la altura de tu cuádriceps, a mayor dificultad y dependiendo también de tu práctica, la colocaremos en la puntera del pie o en el tobillo, nos sujetaremos para tener estabilidad y buscaremos un trabajo de apertura, sobrepasando la pierna que no trabajemos.
Aducciones de Copenhague
Se trabaja desde un banco de musculación y es un ejercicio que requiere algo de práctica y es apto para personas que ya suelen entrenar de habitual en el gimnasio.
Consiste en colocarnos tumbados en posición de plancha, mirando hacia la izquierda o derecha, apoyando el pie o la rodilla que está más lejos del suelo. Tan solo tenemos que subir y bajar la cadera, de esta manera realizaremos un trabajo intenso de abductores.
En Vitónica |Nuestros tres ejercicios favoritos para trabajar los abductores.
Vídeos | evolutionrealmx, Ejercicios en casa – Healthy Fitness, Ninolift.
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La noticia
Los tres mejores ejercicios para fortalecer tus abductores y conseguir unos muslos definido
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Guille Andreu
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