Comprender como funciona tu cuerpo y los movimientos que realiza cuando hace ejercicio, es importante para obtener más ganancias. Cada levantamiento de pesas que realices tiene dos fases principales: la fase concéntrica y la excéntrica.
Saber cómo funciona cada una de las fases y la diferencia entre ellas es importante para potenciar tus ganancias musculares y desbloquear nuevas sensaciones.
Entender cada una de las fases
Fase concéntrica: hay un acortamiento del músculo, es la parte donde se realiza el levantamiento de peso, por ejemplo en un curl de bíceps, a medida que se dobla el codo y levantas el peso hacia el hombro, el bíceps braquial se acorta mientras se contrae.
Fase excéntrica: en esta fase el músculo vuelve a su posición inicial, hay un alargamiento. Tomando el ejemplo anterior, es cuando la manopla de aleja del hombro y el brazo se estira. O por ejemplo, en el descenso de una sentadilla.
La importancia de la fase excéntrica
Aunque parezca que en es en la fase concéntrica es donde el músculo hace la gran mayoría de su trabajo, el componente excéntrico es en realidad donde hay más demanda de los músculos.
Controlar la fase excéntrica y hacerla de forma lenta, en vez de dejarlo caer rápidamente, es una buena manera de sobrecargar el músculo y conducir a su crecimiento.
Esta fase es más eficiente desde el punto de vista neuromuscular y una menos demanda metabólica, produciendo así una mayor contracción muscular.
Como usar las fases para alcanzar tus objetivos
Dependiendo del ejercicio que se quiere realizar, se empieza en la case concéntrica o la excéntrica, por ejemplo, en el curl de bíceps la concéntrica es la primera fase que se realiza; en cambio en las sentadillas, la primera fase es la excéntrica, que es el descenso.
La fase concéntrica tiene que ser rápida y explosiva, de esta manera te ayudará a entrenar y a desarrollar potencia de este.
Cuando se realice esta fase, el músculo está en su total contracción, ya que va en contra de la gravedad, es por ello que se debe realizar de forma explosiva y así aprovechar una mayor ganancia muscular.
Aprovechar la fase excéntrica y realizar el movimiento lentamente requiere más concentración y adaptación del músculo, mejorando así su fuerza. Al ir a favor de la gravedad, se debe hacer el movimiento más lento, para evitar que esta no haga el trabajo muscular.
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La forma en la que levantas pesas influye a la hora de ganar músculo más de lo que te imaginas
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Guille Andreu
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Cuando nos despertamos, nuestro cuerpo tiene que activarse tras varias horas sin moverse, es por ello que incluir algunos estiramientos en tu rutina matutina te puede ayudar a empezar el día con más energía.
Además, te puede ayudar a comenzar el día con niveles más altos de confianza. En este artículo, te mostraremos una rutina de menos de diez minutos de estiramientos para comenzar tu día con el cuerpo y mente preparados para un día largo y productivo.
La postura del niño
Esta postura es excelente para estirar suavemente las caderas, la pelvis, los muslos y la columna vertebral, que se pueden mostrar algo tensos por la mañana, sobre todo si se ha dormido mal.
Colócate con las rodillas en el suelo y siéntate encima de los talones. Baja el torso hasta que tu frente toque el suelo, los brazos extendidos hacia delante o por los lados del cuerpo. Realiza varias respiraciones profundas y trata de relajar todo el cuerpo.
La postura de gato-vaca
Este ejercicio de estiramiento es perfecto para mejorar la circulación sanguínea y del líquido cefalorraquídeo, para estirar la columna vertebral y el torso.
Consiste en colocarse a cuatro patas encima de una esterilla. En la inhalación, realiza un movimiento arqueando la espalda, manteniendo los hombros hacia atrás y abajo, y mirando ligeramente hacia arriba.
Y en la exhalación, presiona el suelo con las manos y redondea la parte superior de la espalda.
Perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana
Esta postura de yoga es genial realizarlo por la mañana ya que restablece el sistema nervioso, calma el cerebro y aumenta la energía corporal. Además, ayuda a calmar la fatiga y a reducir el dolor de espalda acumulado durante la noche.
Desde una posición de cuatro patas, empuja desde las manos para estirar los brazos y las piernas, levantando las caderas hacia el cielo. Trata de mantener la espalda recta, el coxis apuntando al techo y los talones tratando de tocar el suelo.
Perro boca abajo con una sola pata
Manteniendo la misma postura que el perro boca abajo, levanta una pierna mientras el pie apunta hacia el cielo, dobla la rodilla de la pierna levantada, tratando de llevarla hacia el glúteo. Es importante mantener los hombros alineados.
Esta postura es excelente para estirar la parte lateral del cuerpo, los isquiotibiales y los flexores de la cadera, mientras fortaleces los brazos.
Guerrero I o Viradhadrasana I
Es una postura más intensa que las demás y es perfecta para aumentar la confianza, la flexibilidad en las caderas, el enfoque y energiza todo el cuerpo.
El guerrero i es perfecto para fortalecer tus hombros, espalda, brazos, piernas y tobillos. Además, abre las caderas y el pecho, aumentando así la circulación sanguínea y mejorando la respiración.
La postura de la montaña o Tadasana
Esta postura no es simplemente estar de pie, es muy importante la postura del cuerpo. Aunque parezca un ejercicio simple, se trabaja una variedad de músculos del torso, piernas, el core y los brazos.
Trata de mantener las piernas en tensión, el core apretado y los hombros hacia arriba y abajo, la coronilla apuntando al cielo. Evita arquear la espalda y mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Pinza de pie o Uttanasana
Esta postura calma el cerebro, alivia el estrés, la fatiga y la ansiedad. Además estimula los riñones, el hígado y la digestión, junto con una mejora de la circulación al despertar el cuerpo.
En Uttanasana se trabajan los músculos de la columna vertebral, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Es importante que cuando bajes la cabeza hacia al suelo, doblarte desde la cadera, no desde la espalda baja. El gesto es tratar de llevar el pecho hacia las piernas, manteniendo la espalda baja lo más neutra posible.
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Estos son los siete mejores estiramientos que puedes hacer en casa para empezar el día con energía
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Guille Andreu
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Puede que sea la primera vez que oigas hablar de ella, pero la dieta CICO no es especialmente nueva, de hecho ya existen muchas dietas que promueven la pérdida de peso. Pero como bien sabemos, no todas las dietas son recomendables para eliminar la grasa de forma saludable y equilibrada.
En este artículo hablaremos sobre qué es la dieta CICO y si es efectiva para perder el peso de forma saludable y sin repercutir el estado de tu salud.
Qué es la dieta CICO
En primer lugar comentar que CICO es un acrónimo de “calorías que entran, calorías que salen”, aunque ahora se ha ido estableciendo como una dieta, es más bien un concepto para crear un déficit de calorías.
Esta dieta o concepto se basa en consumir menos calorías de las que se quema diariamente, conduciendo así a la pérdida de peso, aunque no tiene en cuenta la ingesta de macronutrientes o la calidad de la dieta.
Cómo funcional la dieta CICO
Como se basa explícitamente en las calorías que gastas y que adquieres de la alimentación, tan solo es cuestión de contar las calorías, para poder realizar un déficit y mantenerlo durante un tiempo, hasta que la persona pierda de peso.
Con lo cual, se deberá calcular su tasa metabólica basal (TMB), que son las calorías necesarias para las funciones fisiológicas básicas, para así poder realizar una dieta CICO con un déficit adecuado a la persona (sin tener en cuenta las calorías que también gasta si realiza actividad física)
Ventajas y desventajas de la dieta CICO
La dieta CICO promueve la pérdida de grasa, sabiendo que el exceso de esta puede aumentar el riesgo de desarrollar algunas enfermedades como las cardíacas, la apnea del sueño, depresión, respiratorias y ciertos tipos de cáncer.
Como hemos comentado antes, la dieta CICO es más bien un concepto de calorías que entran y que salen, y a partir de allí se establece un déficit. Este factor es necesario para poder tener una bajada de peso: el déficit. Si no hay un balance energético negativo, no es posible la pérdida de grasa.
Sin embargo, aunque la teoría de CICO es correcta, el problema surge en que el déficit calórico no es el único factor que importa para perder de peso en cuestión de salud y de éxito.
La pérdida de peso de forma lenta y el mantenimiento de un peso saludable dependen mucho más que crear un déficit de calorías, por ejemplo, no considera el gran papel de una alimentación saludable, del ejercicio que se realice y del hambre que pueda tener esa persona.
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La dieta CICO: esto es todo lo que deberías saber antes de empezar
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Guille Andreu
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Somos la media de las cinco personas con las que pasamos más tiempo, ¿alguna vez lo has pensado? El orador motivacional y empresario Jim Rohn sí, y si te detienes a analizarlo tiene mucho sentido. Si modificamos la frase, y basándonos en un estudio que vamos a analizar a continuación, podemos decir que nuestra salud media depende de las cinco calles que tenemos alrededor.
La obesidad y la diabetes “van por barrios”
Una investigación analizó las historias clínicas de 1,3 millones de madrileños y cruzó los datos con disponibilidad de instalaciones a su alrededor. Las áreas con menos instalaciones para hacer ejercicio tenían un 22% más de obesidad y un 38% más de diabetes tipo II.
Entra en juego también el nivel socioeconómico que nos rodea, mostrando aún más obesidad y diabetes tipo II si vivían en una zona con pocos recursos económicos y pocas instalaciones deportivas. ¿Podría la construcción de centros deportivos o parques disminuir los niveles de obesidad y diabetes?
Para dar respuesta a esa pregunta tendríamos que comparar ese millón de madrileños con ellos mismos una vez que aumentaran las instalaciones deportivas a su alrededor. ¿Qué crees tú? Si tuvieras un gran parque al lado de casa con zonas para correr, explanadas donde entrenar con tu TRX y canchas de fútbol o baloncesto donde jugar con los vecinos, ¿aumentarías tu cantidad de ejercicio físico?
Inversión ahora, ahorro después
La promoción de la actividad física es clave si queremos sostener un sistema sanitario como el español. Muchos son los datos que podemos encontrar si indagamos un poco, pero todos encuentran rentable invertir en salud porque ahorraremos en las arcas públicas.
Una persona con obesidad o diabetes aumenta la probabilidad de necesitar asistencia en el hospital por todas las causas, así como de alargar su estancia en él. También necesitará fármacos, para los que la seguridad social aportará una ayuda.
Si las arcas públicas invierten ese dinero en mejorar los vecindarios con más espacios verdes e instalaciones gratuitas, o al alcance de todo el mundo, se verán beneficiadas a medio y largo plazo. Más aún si sabemos que vivir a menos de 200 metros de una zona verde ayudaría a nuestra salud cardiovascular, tanto por el aumento de actividad física como por su filtro contra la contaminación.
Mensaje para llevar: prohibido prohibir
Prohibido jugar a la pelota. Prohibido usar bicicleta. Prohibido usar patines. Prohibido prohibir. Acabamos de ver como baja disponibilidad de parques, zonas verdes e instalaciones deportivas gratuitas o de bajo coste podrían ser factores de riesgo para la obesidad y la diabetes tipo II.
Sin embargo, cada vez son más las señales que prohíben jugar a los niños en muchos de esos espacios. Con la tecnología comiendo terreno a la actividad física y con unas ciudades ricas en ladrillo y pobres en árboles estamos abocados al sedentarismo y a sus consecuencias. La buena noticia es que se puede solucionar y se sabe cómo, simplemente falta ejecutarlo.
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Si vives en Madrid y en tu barrio no hay instalaciones deportivas, tienes un 38% más de posibilidades de ser diabético, según este estudio
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Joaquín Vico
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Con la subida de los precios del combustible, coger el coche para desplazarse se ha convertido en todo un lujo ya que hay familias que tienen que hacer verdaderos sacrificios. Existen otras alternativas mucho más saludables como las bicicletas eléctricas que te ahorrarán atascos, dinero y mejorará tu salud física.
El modelo Moma Bikes 28.2 tiene un diseño holandés pensado para circular por asfalto sin esfuerzo y con estilo.
28.2 – Bicicleta eléctrica de ciudad semirrígida de 28″
Ahora puedes conseguirla en Decathlon a un precio de 899,99 euros 1.099,99 euros. Equipado con un silencioso motor de 250W, la batería de 36V 16Ah extraíble y situada bajo el asiento ofrece una autonomía de hasta 80 km. Además incorpora una pantalla LCD con 5 niveles de asistencia, cambio trasero, 7 velocidades, piñón, palanca de cambios con pulsador, timbre, caballete, guardabarros, protector de cadena y luces LED delanteras y traseras.
Como novedad respecto al resto de bicicletas eléctricas, esta presenta unos frenos de discos hidráulicos y un portaequipajes trasero para que lleves todo lo necesario. Las llantas de 28″ de doble pared resisten todo tipo de rutas y van unidas a una estructura de aluminio total ente regulable en altura.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
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En Vitónica | Decathlon tiene el rodillo para bicicleta con el que entrenar dentro de casa en los días de lluvia y que tiene precio de ganga
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Decathlon tiene rebajadísima la bicicleta eléctrica que le ha quitado el puesto al coche para ir a trabajar
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Vanesa Soto
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El trapecio es un músculo importante para el dolor de cuello, la postura y las funciones del hombro, además de para la estética de la espalda. Tiene tres partes que pueden ser entrenadas con mayor o menor estímulo en el gimnasio según los ejercicios que seleccionemos. En este artículo te proponemos algunos de los mejores ejercicios para estimular cada una de las tres partes del trapecio.
Anatomía del trapecio para entender los ejercicios que lo estimulan
El conjunto de las tres partes del trapecio se encarga de movilizar nuestras escápulas y ayudar en el movimiento de nuestros hombros. Movimientos sutiles como elevar las escápulas, rotarlas, retraerlas o deprimirlas son llevadas a cabo por esta musculatura.
El hombro también se mueve gracias al trapecio. Cuando bajamos el brazo desde encima de la cabeza hasta la posición anatómica al lado de la cadera trabaja nuestro trapecio, en sinergia con la musculatura de la espalda. Es el gesto que realizamos cuando bajamos la maleta del avión, del tren o de una estantería elevada.
También cuando realizamos el gesto inverso al abrazo, es decir, desde la posición del abrazo llevamos nuestros hombros hacia atrás. Dicho de otro modo, es justo el movimiento contrario de dar un abrazo.
No podemos aislar totalmente unas fibras del trapecio de las otras, pero sí podemos enfatizar más en una u otra zona. Estos son los movimientos principales de cada zona de fibras del trapecio, a las que habría que sumar otras más interesantes a la hora de prevenir y tratar lesiones y dolores, especialmente de cuello y de hombro.
Fibras superiores del trapecio
Esta parte del músculo se sitúa a lo largo de la nuca y por la parte superior de la espalda. La parte superior del trapecio se encarga principalmente de elevar los hombros. Es el movimiento que realizamos cuando nos preguntan por algo que no sabemos y nos encogemos de hombros.
Fibras medias del trapecio
Esta parte del trapecio se sitúa a lo largo de una línea imaginaria que va de hombro a hombro por la zona alta de la espalda, justo por debajo de las fibras superiores.
La función principal de la zona media del trapecio es la retracción escapular. Este movimiento es el que realizamos cuando sacamos pecho y queremos juntar los dos omóplatos, como si tuviésemos un lápiz en la mitad de la espalda y quisiéramos atraparlo entre las dos escápulas.
Fibras inferiores del trapecio
Las fibras inferiores del trapecio forman un triángulo que recorre gran parte de la espalda. Ayuda a deprimir las escápulas, es decir, a llevar las escápulas al bolsillo trasero de nuestros pantalones. Comparte muchos movimientos con las fibras medias, por lo que los ejercicios recomendados también son prácticamente los mismos.
Ejercicios con énfasis en las fibras superiores del trapecio
Encogimientos de hombros
Los encogimientos de hombros son el ejercicio principal para las fibras superiores del trapecio, pero pueden empeorar la postura y añadir compresión vasculonerviosa alrededor las articulaciones del hombro. Podemos hacerlo, pero existen otras opciones más recomendables.
Encogimientos de hombros con la carga sobre la cabeza
Una opción preferible a la anterior es realizar encogimientos de hombro, pero con los brazos por encima de la cabeza. Eso evita esa compresión vascular y nerviosa que sí se da cuando nos encogemos de hombros con una carga por debajo de la cadera.
Encogimientos de hombro isométricos
Nuestro trapecio está preparado para estabilizar, no para movilizar. Eso significa que podemos hacer caminatas llevando peso en las manos, o levantar cargas altas como el peso muerto. En ambos casos las fibras superiores del trapecio trabajarán como estabilizadoras, pero sin moverse.
Parte excéntrica de una cargada o snatch
Cuando bajamos la carga desde encima de la cabeza al suelo después de una cargada con barra o con mancuerna, el trapecio trabaja controlando y frenando dicha bajada. Es una excelente forma de entrenar el trapecio de forma excéntrica, es decir, frenando la carga al bajarla en lugar de lo contrario que hemos visto en los ejercicios anteriores.
Ejercicios con énfasis en las fibras medias e inferiores del trapecio
Remos descolgando los hombros
Cuando haces un remo para trabajar tu dorsal puedes alargar más el movimiento si dejas caer tu brazo y “descuelgas el hombro”. El movimiento desde ese descuelgue de hombro hasta volver a llevarlo a su lugar es la retracción escapular que hemos citado anteriormente, es decir, sacamos pecho.
Este ejercicio se puede introducir como parte de cualquier remo, o centrarnos en él simplemente sacando pecho e intentando juntar nuestras escápulas, para luego deshacerlo y cheparnos. Pasaremos así de sacar pecho a sacar chepa mediante esa retracción escapular.
Letras en TRX
Las letras en TRX reciben su nombre por la forma que se genera con nuestro tronco y nuestros brazos al realizarlo. Una letra “T” significa que nuestro tronco es la parte central de la letra, y los brazos en cruz forman el resto. Una letra “Y” resulta al hacer lo mismo, pero esta vez los brazos se sitúan de forma oblicua al torso. De igual forma podemos realizar la letra “I” y la letra “W”.
Letras con mancuerna en banco inclinado
Las letras también se pueden realizar con un banco inclinado, o uno plato con suficiente altura. De igual forma que en TRX, realizaremos la forma de las letras con nuestro tronco y los brazos, en este tumbándonos boca abajo en el banco para vencer la fuerza de la gravedad.
Remo a la cara desde polea alta
El remo a la cara en polea alta es eficaz para trabajar la parte trasera de los hombros, pero además si intentamos llevar las escápulas hacia abajo lo máximo que podamos, intervendrán también en gran medida las fibras inferiores del trapecio.
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Estos son los ocho ejercicios que desafiarán tu trapecio y fortalecerán tu cuello y espalda
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Joaquín Vico
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Un plato tradicional de la cocina casera familiar muy fácil de veganizar son las albóndigas, pues no tenemos más que formar una masa redondeada de diversos ingredientes que podemos servir de mil maneras. Para veganos y no veganos, esta versión nos presenta además otra forma de comer legumbres que puede ser atractiva para los más reacios a ellas, o simplemente una forma de variar nuestros menús con un plato saludable y completo.
En CrossFit existen un pequeño puñado de esquemas básicos en los que se basan los cientos de WOD que existen: EMOM, for time, for load, Tabata y los que hoy nos ocupan, los AMRAP.
Los AMRAP son WOD que consisten en realizar el máximo número posible de repeticiones o rondas en un tiempo determinado. Las siglas de AMRAP en inglés, de hecho, significan eso mismo: as many rounds as possible.
En este artículo te explicamos nuestros cinco AMRAP favoritos y con los que puedes entrenar todo el cuerpo en menos de 20 minutos.
Incredible Hulk
Empezamos por un superhéroe de Marvel, el increíble Hulk. El nombre del WOD es ideal para tratarse de un AMRAP de 20 minutos en el que los movimientos son ejercicios básicos pesados de la halterofilia y el powerlifting.
5 pesos muertos con 52 o 34 kilos.
5 hang power cleans con 52 o 34 kilos.
5 front squats o sentadillas frontales con 52 o 34 kilos.
5 push presses con 52 o 34 kilos.
5 back squats o sentadillas traseras con 52 o 34 kilos.
Jack
En segundo lugar tenemos a Jack, un WOD del que ya hemos hablado en Vitónica y que nos resulta tremendamente interesante:
La idea es hacer el máximo número de rondas en 20 minutos.
10 push presses con 52 o 38 kilos en función de si eres hombre o mujer respectivamente.
10 kettlebell swings con 24 o 16 kilos.
10 box jumps a cajones de 60 o 50 centímetros.
Se considera un WOD exigente pero factible. La selección de ejercicios supone más bien un reto a nivel cardiovascular que muscular.
Christina
El reto de Christina consiste en mantener el tipo tras 20 minutos de sucesivas oleadas de lo siguiente:
9 pull-ups o dominadas.
9 squat cleans con 43 o 30 kilos.
9 kettlebell swings con 25 o 16 kilos.
9 toes-to-bar.
9 push presses con 52 o 20 kilos.
9 burpees.
El amplio abanico de ejercicios resulta mentalmente agotador. Ten en cuenta que los hombres deben usar la cifra más alta de kilos y las mujeres la baja.
Optimus prime
Este WOD con nombre de robot humanoide es un poco diferente a los demás ya que aunque, sí, hay que hacer el máximo número de repeticiones de balón durante el AMRAP, al final de cada minuto debemos coronar con 5 repeticiones de peso muerto.
Wall ball shots o lanzamientos de balón a pared con 9 o 6 kilos.
5 pesos muertos con 100 o 70 kilos al final de cada minuto.
La puntuación es la suma de las 35 repeticiones de peso muerto que acumulamos al final de los 7 minutos y de los lanzamientos de balón que hagamos durante el AMRAP como tal.
Nicole
Por último tenemos a Nicole, otro AMRAP de 20 minutos en el que se hace una propuesta diferente a los demás.
El AMRAP consiste en lo siguiente:
400 metros de carrera.
Dominadas.
Se comienza con una serie de 400 metros de carrera. Tras la misma nos colgamos de la barra de dominadas y tratamos de hacer el máximo número posible de forma ininterrumpida, es decir, sin descolgarnos de la barra, sin tocar el suelo y sin descansar de manera alguna. En el momento que algo así sucede la serie se corta y debemos volver a hacer 400 metros de carrera y volver a empezar.
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Nuestros cinco AMRAP favoritos de CrossFit con los que puedes entrenar en 20 minutos o menos
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por
Ángel Gardachal
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Aprovechar frutas de temporada, y sobre todo si son de producción local, se traduce en grandes beneficios para nuestro organismo. Por eso, debemos saber que ha llegado a Mercadona la fruta exótica cultivada en España que concentra nutrientes de calidad en elevadas proporciones y puede enriquecer nuestra dieta así como ayudarnos a adelgazar.
Chirimoya, “el manjar blanco”
Desde Mercadona han anunciado el regreso de las chirimoyas producidas en España, una fruta con forma de corazón de tamaño mediano, recubierto de una piel color verde en la que se dibujan escamas.
Su pulpa de color blanca, blanda y dulce con muchas semillas negras que se retiran fácilmente, permite su consumo sin mayores complicaciones en platos varios tal como si de plátano se tratase.
Si bien la chirimoya es una fruta de origen tropical y exótica en nuestro país, se produce en España sobre todo en Andalucía, y los ejemplares comercializados en Mercadona son 100% locales.
Esta fruta de sabor dulce ,a la cual se denomina “manjar blanco” concentra minerales valiosos como el potasio, calcio o hierro y al mismo tiempo, resulta una gran fuente de fibra, vitamina C y vitaminas del grupo B.
La chirimoya, adiferencia de otras frutas frescas, concentra una cantidad de carbohidratos elevada que ronda el 20% y una amplia proporción de azúcares naturales, por lo que esta fruta aporta alrededor de 90 kcal por cada 100 gramos.
Sin embargo, concentra nutrientes beneficiosos para el organismo y pese a ser más energética y concentrada en azúcares, puede contribuir al adelgazamiento al resultar muy saciante y poder degustarse en reemplazo de otros dulces o fuentes de azúcares libres.
Asimismo, la chirimoya puede beneficiar el tránsito intestinal, favorecer la salud cardiovascular por su riqueza en potasio y su escaso contenido en sodio, así como ayudar a reducir el colesterol o regular otros lípidos en sangre.
Esta fruta exótica cultivada en España y concentrada en nutrientes de calidad ha regresado a Mercadona y no podemos dejar de aprovecharla por estos meses del año.
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Llega a Mercadona la fruta exótica cultivada en España que beneficia la salud cardiovascular y puede ayudar a adelgazar
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Gabriela Gottau
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Para ejercitarnos no es necesario acudir al gimnasio ni contar con elementos o máquinas sofisticadas, sino que utilizando el peso de nuestro cuerpo y diferentes movimientos podemos trabajar todo el cuerpo en casa sin material alguno. Para ello te mostramos 49 ejercicios que puedes poner en práctica.
Ejercicios focalizados en el tren inferior
Sentadilla y sus variantes
La sentadilla es un ejercicio básico que podemos realizar sin material alguno en casa, para trabajar además de músculos del tren inferior músculos del core o zona media del cuerpo.
Una vez dominada la técnica básica de la sentadilla tradicional en la cual debemos descender todo el peso del cuerpo mediante la flexión de cadera y rodillas, podemos realizar también las siguientes variantes de este movimiento:
Sentadilla búlgara para trabajar de forma unilateral utilizando como equipamiento una silla, una cama o cualquier banco donde elevaremos una de las piernas.
Sentadilla estilo sumo para trabajar mayor medida aductores y abductores, ubicándonos con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros.
Sentadilla sissy que constituye una variante intensa y compleja, que solicita en mayor medida el esfuerzo de los cuádriceps.
Pistol squat o sentadilla a una pierna que constituye un movimiento unilateral y muy intenso para cual no necesitamos ningún tipo de material.
Sentadilla con salto o sentadilla pliometrica que permite quemar más calorías mientras trabajamos la fuerza y la potencia en los músculos del tren inferior del cuerpo.
Sentadilla isométrica que consiste en realizar una tradicional sentadilla y sostener la posición durante algunos segundos de manera de intensificar el trabajo de piernas y glúteos mientras conservamos la posición.
Zancadas y sus variantes
La zancada tradicional o el clásico lunge, permite trabajar de manera alterna y unilateral el tren inferior del cuerpo, especialmente glúteos y cuádriceps así como también isquiotibiales. Podemos realizar otras variantes de este ejercicio sin material alguno:
Zancadas cruzadas hacia atrás para acentuar el trabajo de glúteos.
Zancadas laterales para trabajar en mayor medida aductores y abductores.
Zancadas con salto, también llamadas sicissor lunge que permiten quemar calorías y desarrollar fuerza y potencia en el tren inferior del cuerpo.
Otros ejercicios sin material para el tren inferior del cuerpo
Focalizando la fuerza en los músculos del tren inferior del cuerpo, podemos realizar más allá de zancadas y sentadillas; otros ejercicios como los siguientes:
Glute bridge o elevación de pelvis tumbados en el suelo para focalizar el esfuerzo en glúteos e isquiotibiales.
Hip thrust que resulta más intenso que el movimiento anterior y al cual podemos añadir un par de libros, una mochila cargada u otro tipo de peso sobre la pelvis para acentuar el esfuerzo del tren inferior.
Salto del patinador que permite quemar calorías y trabajar piernas glúteos así como zona media del cuerpo.
Bunny hop o salto del conejo que consiste en desplazarnos con ambas piernas al mismo tiempo mientras nos encontramos con espalda erguida en posición de sentadilla profunda.
Duck walks o marcha de pato que fortalece las piernas y la zona media del cuerpo comenzando el ejercicio con una sentadilla profunda y con pies separados más allá del ancho de las caderas para desplazarnos adelantando un pie y el otro de forma alterna.
Forward ape o desplazamiento como un mono que se inicia con una sentadilla profunda y que consiste en avanzar con ambas manos apoyadas en el suelo hasta que se despegan los talones del suelo y a continuación, realizamos un pequeño salto para colocar los pies nuevamente a los lados de las manos, como se puede ver en el siguiente vídeo:
Ejercicios para el tren superior
Flexiones y sus variantes
Las flexiones de brazos o los clásicos push ups que concentran el esfuerzo en brazos, pectorales y espalda solicitando al mismo tiempo músculos de la zona media del cuerpo, constituyen un excelente movimiento sin material del cual podemos realizar las siguientes variantes:
Flexiones diamante colocando las manos debajo del pecho unidas por los dedos índices y pulgares, de manera de formar un diamante. Solicita en mayor medida el pectoral mayor y los tríceps.
Flexiones con palmada o clapping push up para quemar calorías y trabajar potencia.
Flexiones espartanas que se realiza con las manos desalineadas, es decir que debemos colocar una mano apoyada más arriba del hombro y la otra por debajo del mismo e ir alternando la posición de estás con cada flexión de brazos.
Flexiones en posición supina para trabajar en mayor medida la espalda.
Flexiones hindú para trabajar además de pectorales y tríceps, hombros y zona media del cuerpo.
Flexiones delfín que se inicia desde una posición de “V” invertida para lo cual la cadera se encuentra elevada y los brazos se apoyan paralelos en el suelo,nidos entre sí mediante las manos.
Flexiones verticales invertidas que constituyen una variante muy intensa, que trabaja sobre todo los hombros.
Otros movimientos para el tren superior del cuerpo
Otros ejercicios que además de solicitar la zona media concentran el esfuerzo en la musculatura del tren superior son los siguientes:
Superman o extensiones lumbares para trabajar precisamente la espalda baja.
Swimming de pilates que también concentra el esfuerzo en las lumbares y que podemos realizar tumbados en el suelo sin material alguno.
Fondos o dippings para trabajar tríceps que podemos realizar sobre una silla, un banco o bien, sobre unos escalones.
Ejercicios para el core o zona media del cuerpo
Plancha y sus variantes
El tradicional ejercicio denominado plancha, plank o estabilización horizontal constituye una excelente opción para trabajar el core en sus profundidades y que podemos realizar sin material en sus formas clásica así como también, en muchas de sus variantes:
Plank lateral para solicitar en mayor medida los oblicuos.
Plank lateral con torsión que añade movimiento al clásico ejercicio isométrico.
Plank invertido que trabaja además del core, los estabilizadores como por ejemplo glúteos e isquiotibiales.
Plank con rodillas al pecho para acentuar el gasto de calorías sumando movimiento de ejercicio.
Plank lateral dinámico o con movimiento de cadera para trabajar principalmente los oblicuos.
Body saw que en posición de plancha consiste en balancearnos verticalmente, imitando el recorrido de una sierra o serrucho con nuestro cuerpo, como se puede ver en el siguiente vídeo:
Otros ejercicios focalizados en nuestro core
Además de las planchas y todas sus variantes, podemos realizar los siguientes ejercicios focalizados en el core, en nuestra casa y sin equipamiento alguno:
Dead bug o bicho muerto perfecto para solicitar los músculos de la zona media del cuerpo.
Flutter kicks o aleteo de piernas que concentra la fuerza en la porción inferior del abdomen.
Cruce alterno de piernas que a diferencia del ejercicio anterior las piernas no se movilizan en paralelo y de forma vertical, sino de forma horizontal para cruzar una encima de la otra.
Ciclista u oblicuos alternos en el suelo que constituyen un tipo de abdominales cruzados que solicitan en mayor medida los oblicuos.
Roll to candlestick muy utilizado en crossfit y que constituye un movimiento intenso para la zona media.
Hundred o el 100 que consiste en un movimiento propio de pilates para la zona media del cuerpo.
Balanceo en hollow qué requiere del esfuerzo intenso de los músculos abdominales para conservar en todo momento la posición y recomendamos realizar sobre una alfombra, esterilla o similar.
Ejercicios sin material para quemar calorías y trabajar múltiples músculos
Algunos otros movimientos que podemos realizar en casa para ejercitarnos al completo sin material son:
Burpees que permite quemar calorías, trabajar hombros así como espalda, brazos y también, músculos de las piernas, core y glúteos.
Mountain climbers o escaladores que aunque ante todo trabaja músculos del tren inferior y de la zona media.
Burroll o reverse burpees que trabaja al completo múltiples músculos del cuerpo mientras permite quemar calorías.
Bear crawl o paso del oso que requiere de intenso trabajo de hombros y brazos además de músculos zona media del cuerpo.
Broad jump muy utilizado en Crossfit yconstituye un tipo de salto específico que involucra múltiples músculos del cuerpo.
Jumping jacks o saltos estrella que consiste en separar brazos y piernas del cuerpo en simultáneo mientras realizamos el salto.
Saltamontes o grasshoppers que constituye una variante del mountain climbers y se realiza comenzando desde posición de flexiones de brazos cómo se puede ver en el siguiente video:
Estos son 49 ejercicios que podemos realizar en casa sin material alguno para trabajar todo el cuerpo al completo.
En Vitónica | Una rutina de entrenamiento en casa sin material de nivel avanzado
Imagen | iStock y Unsplash
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49 ejercicios sin material para entrenar todo el cuerpo en casa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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