Zac Efron empezó su carrera como actor más conocido en el musical de High School Musical, siguiendo después con muchos más repartos, dejando con la audiencia con ganas de más.
Como muchos otros actores, Zac Efron ha tenido que hacer un cambio físico para interpretar al famosos luchador Kevin von Erich para la nueva película de A24. Este cambio físico no ha pasado por alto y es lo que vamos a hablar en este artículo.
El porqué de su cambio físico
The Iron Claw de A24 es la próxima película que protagonizará Zac Efron en el 2023, recreando el famosos campeón mundial de pesos pesados, Kevin von Erich. Es por ello, que durante los últimos meses, se ha estado preparando para asemejarse al máximo a ese luchador.
Zac trata de darle vida al luchador, para poder recrearlo de la manera más real posible en las pantallas, es por ello, que ha trabajado muy duro para llegar a tener este físico.
El secreto de Zac Efron
Zac se ha caracterizado por tener siempre un estilo de vida activo y una alimentación saludable, su cuerpo ha sido la prueba de ello. Aunque también no es la primera vez que hace una transformación física, en otras películas ha tenido que aumentar o disminuir de peso.
La gran diferencia que hay entre esta película y la que protagonizó en 2017, Baywatch, es la no necesidad de reducir tanto la grasa corporal, cosa que agradeció.
Patrick Murphy explica que para las películas suele centrarse en hacerle un entrenamiento que mantenga un buen físico durante un periodo largo de tiempo, mediante ejercicios de alta intensidad y de bajo riesgo. En este caso, en vez de centrarse en la pérdida de grasa, se han centrado en la hipertrofia muscular, un reto más asequible para Zac Efron.
Al ser una película de 2023, aun queda tiempo para que Zac Efron siga trabajando en su transformación y en el mantenimiento del físico que ha conseguido.
En Vitónica |Así se ha preparado Michael B. Jordan para lucir un físico envidiable en “Creed III” y seguir el legado de “Rocky”.
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El increíble cambio físico de Zac Efron en The Iron Claw para meterse en el papel del luchador Kevin von Erich
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Laura Escanes es una influencer española, conocida por haber sido la pareja de Risto Mejide y por su contenido de moda y estilo de vida. Desde el 2019, que volvió al gimnasio, muestra en sus redes sociales cómo son sus entrenamiento y su día a día, logrando con constancia una transformación física.
Un entrenamiento consciente
Laura trata de acudir todos los días al centro de entrenamiento de Crys Dyaz donde va sola o acompañada de María Pombo o María Fernández Rubíes, tratando de hacer del deporte un hábito diario.
Incluso, ya antes del 2019, entrenaba con Crys en su centro en el 2017 mientras mostraba en un vídeo un entrenamiento de 30 minutos, compuesto por ejercicios combinados de fuerza y cardiovascular, llegando al HIIT o Tabata.
Una de las cosas que ha tenido que cambiar Laura es la disciplina, algo que antes reconoce tener cierta carencia. Es a través de un entrenamiento más constante y ser consciente en lo que hace en cada repetición, tanto su físico como su mente está cambiando.
Su entrenamiento es combinado entre el de fuerza y el cardiovascular, de esta manera le ayuda a quemar grasa y tonificar, manteniendo así un cuerpo definido. Usando todo tipo de material para tener variabilidad en sus ejercicios, junto también con ejercicio cardiovascular como el boxeo.
Cómo es su alimentación
Laura no tiene una preferencia de comida, así que su dieta es variable y equilibrada, adecuada a lo que quiere conseguir que es ir mejorando su cambio físico.
Aunque los caprichos de vez en cuando son algo que forma parte de la vida de Laura, también lo son sus recetas saludables que comparte de vez en cuando en sus redes.
Por ejemplo, compartió en sus redes una receta para hacer 15 galletas de avena y chocolate negro, tratando de usar ingredientes lo más saludables posible: 100 gramos de avena, harina integral, mantequilla y chocolate negro; 75 gramos de azúcar moreno de caña integral, un huevo y medio sobre de levadura química.
La importancia que le da a su salud mental
Una de las cosas que más me ha sorprendido es la relación que establece con el deporte y la salud mental, donde comenta que no solo el deporte te cambia por fuera, sino también por dentro.
Además, se sabe por sus redes sociales que desde hace un año va a terapia con una psicóloga, ayudándola así a mantener un estado mental más equilibrado.
En Vitónica |La increíble transformación de cinco personas gracias a la calistenia. Así ha cambiado su cuerpo con estos entrenamientos.
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Vídeos | Laura Escanes.
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Así es como entrena Laura Escanes en el gimnasio para mantenerse en forma y conseguir un físico espectacular
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Guille Andreu
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La calistenia por sí misma no es la mejor opción para perder peso, pero sí lo es para mantener nuestra masa muscular y mostrar una mejor estética cuando perdamos esa grasa que nos sobra. Además, esta disciplina tiene diferentes factores que hacen que las personas se adhieran a ella, aspecto fundamental en el camino lento y largo de la pérdida de grasa. En este artículo vamos a describir cómo la calistenia puede ayudarnos a adelgazar.
Al César lo que es del César: la pérdida de peso se consigue gastando más energía de la que ingerimos
Cuando queremos perder peso, específicamente la grasa acumulada, tenemos que tener en cuenta un factor principal: el déficit calórico. Cada día necesitamos un número determinado de calorías para mantener las funciones básicas (respirar, circulación sanguínea, etc.) y para movernos.
El equilibrio entre las calorías que gastamos cada día y las calorías que ingerimos con los alimentos es lo que determinará que ganemos o perdamos peso. Si consumimos más calorías de las que gastamos, ni la calistenia ni otra disciplina nos harán perder peso.
Si consumimos menos calorías de las que gastamos, tanto la calistenia como otras disciplinas, incluso no hacer ejercicio físico, perderemos peso. La diferencia radicará en que ese peso perdido sea principalmente de la masa grasa, y no de la masa muscular.
Delgado con exceso de grasa
Muchas personas realizan una dieta para perder peso, y lo consiguen. Sin embargo, el físico no es el que ellos esperaban ya que la silueta que aporta la masa muscular no les acompaña. Por esta la razón, el entrenamiento de fuerza que realizamos con la calistenia ayudará a vernos mejor cuando perdamos el peso.
Si basamos simplemente la fase de adelgazamiento en dieta, o en dieta y trabajo cardiovascular, podemos lograr bajar la cifra de la báscula, pero nuestra estética no mostrará una silueta determinada por nuestra base muscular.
Calistenia para mantener la masa muscular mientras perdemos peso
A la hora de perder peso el trabajo de fuerza es fundamental para mantener nuestra musculatura, e incluso aumentarla en algunos casos concretos. La calistenia es un trabajo de fuerza puro en el que tenemos que realizar movimientos con nuestro cuerpo retando continuamente a nuestros músculos.
Haciendo flexiones, dominadas o cualquier ejercicio de calistenia gastamos calorías, lo que también contribuye a generar ese déficit calórico que necesitamos. A ello se suma que los ejercicios calisténicos abarcan a muchos grupos musculares a la vez, lo que hace que ese gasto de energía sea mayor.
Base de fuerza que se complementa con ejercicio cardiovascular
La fuerza debe ser la base de la pérdida de grasa, pero el trabajo cardiovascular será el que aumente realmente ese gasto de calorías que nos ayudará a adelgazar. Esa es la razón principal por la que la gente hace dieta y cardio, y deja de lado la fuerza, pero ahí cometemos un error.
De hecho, podemos adelgazar sin hacer cardio, simplemente con dieta y calistenia. Cumpliendo ese déficit calórico no es necesario hacer horas y horas de cardio. Sin embargo, si gastamos más calorías, podemos comer más, lo que es un aspecto a considerar para cumplir con la dieta y no pasar hambre.
Eso sí, nunca debemos posicionar el trabajo cardiovascular por delante de la fuerza. Si tienes poco tiempo para entrenar, realiza siempre primero calistenia u otros entrenamientos de fuerza, y e introduce el trabajo cardiovascular en el tiempo restante, pero nunca al revés.
Adherencia, la principal variable a a tener en cuenta a la hora de perder peso
La base de cualquier programa de entrenamiento debe ser la adherencia. De nada sirve entrenar con el mejor método de entrenamiento o el más eficaz si no nos gusta y lo vamos a abandonar en dos semanas. Es preferible realizar algo que nos guste, aunque no sea lo óptimo, pero lo vayamos a realizar casi diariamente durante toda nuestra vida.
La calistenia es una disciplina ideal para perder peso porque suele enganchar a quienes la practican, y además es un método de entrenamiento eficaz para dicho objetivo.
Foco en el proceso, no en la meta
La calistenia centra la atención en progresar en la dificultad de los ejercicios y aleja el foco de la báscula. Existen ejercicios avanzados que solamente se consiguen intentándolos una y otra vez, eso sí con una progresión adecuada. El hecho de intentar conseguir un front lever hace que ocupemos la mente en esa tarea, en lugar de pensar en bajar 800g en una semana.
Miembro de una tribu
Cada vez más parques cuentan con barras para la calistenia, lo que hace que allí se reúnan grupos para entrenar. El hecho de pertenecer a un grupo con el que vas a entrenar y con el que puedes ir compitiendo, hace que la calistenia enganche, y eso es fundamental a la hora de adelgazar.
Algunos ejercicios con el propio cuerpo para entrenar fuerza y elevar pulsaciones
Burpees con dominadas
Los burpees son el ejercicio más odiado, pero más eficaz a la hora de quemar calorías en menos tiempo. Si además le añadimos una dominada cuando saltamos tenemos la mezcla perfecta para ejecutar en la zona de barras.
Jumping jacks
Los jumping jacks son una opción excelente para introducir en el calentamiento y para añadirlos “como postre” después del trabajo de fuerza de calistenia. Es un ejercicio muy sencillo, pero que después de unos segundos comienza a elevar las pulsaciones drásticamente.
Mountain climbers
Con los mountain climbers podemos sentir en pocos segundos como se disparan las pulsaciones y arde nuestro abdomen. Puedes realizarlo en cualquier momento de la sesión, incluso entre ejercicios de calistenia si las pausas son largas.
Zancadas con salto
Después de 30 segundos haciendo zancadas con salto las piernas se hinchan y nos falta el aliento. Utiliza este ejercicio después de la sesión de fuerza pura en las barras de calistenia y será un ejercicio finalizador que nos ayudará a perder peso.
Saltos a cajón
Si entrenas en el parque tendrás a tu disposición elementos elevados como puede ser un banco. Si entrenas en el gimnasio están los cajones de pliometría. Desarrolla tu potencia del tren inferior con este ejercicio a la vez que quemas calorías para perder peso.
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¿Es útil la calistenia para adelgazar?
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Joaquín Vico
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¿Tienes animales en casa? Con estos ejercicios puedes montar un zoológico en el salón porque todos ellos tienen el nombre de animal. Los puedes hacer en casa o en cualquier lugar al no necesitar nada de material y son realmente desafiantes para la estabilidad de nuestro core. El algunos casos es recomendable que el suelo esté acolchado. Disfruta de la visita al zoo con esta lista de ejercicios que te proponemos.
Zoo en casa: desplazamientos con nombre de animales
Oso gateando (Bear crawl)
El oso gateando puede ser tremendamente desafiante o no notar nada en absoluto. La diferencia es ejecutarlo bien o mal. Para sentir con gran intensidad nuestro abdomen las rodillas deben estar lo más pegadas al suelo posible, solamente un poco despegadas. Desde ahí caminaremos hacia delante alternando brazos y piernas.
Caminata de pato (Duck walk)
La caminata del pato pone en tensión todo el tren inferior, además de trabajar la movilidad de nuestras caderas. Un ejercicio todo en uno que podemos hacer en cualquier lugar y que recordaremos al día siguiente porque suele dejar algunas agujetas.
Saltos de conejo (bunny hop)
Si hay saltos en nuestro zoo, no puede faltar el conejo. La máxima exigencia radica en que las manos están sobre la cabeza, lo que hace muy inestable cada salto. Si no te ves capaz de llevarlo a cabo, pon las manos al frente para ayudarte y equilibrarte.
Saltos de rana
Al igual que los saltos del conejo, no pueden faltar tampoco los saltos de rana. Cuando realices unos cuantos notarás las piernas fatigadas y falta de aliento ya que trabaja tanto la fuerza del tren inferior como a nivel cardiovascular.
Simio furtivo (sneaking ape)
Este ejercicio requiere de un suelo acolchado o de césped como el vídeo porque iremos apoyando las rodillas en cada paso. Fíjate bien en su ejecución ya que es compleja al inicio, pero una vez que la practicas ya resulta más fácil.
Paseo del cangrejo (crab walk)
Para atrás como los cangrejos. Este ejercicio puede ser más fácil si acercamos el glúteo al suelo y caminamos hacia atrás de esa forma, o se puede complicar si elevamos el glúteo formando una línea recta desde los hombros a las rodillas. Prueba de ambas formas y escoge tu nivel de dificultad.
Paseo del caballo (horse walk)
Algunos ejercicios se parecen más a los gestos de los animales que otros. En este caso se trata de un paseo raro de caballo, pero también es útil para nuestro zoo casero. Abre bien las piernas y extiende las rodillas en cada paso.
Paseo del camaleón / spiderman
Después de muchos segundos haciendo el paseo del camaleón puedes cambiar de color porque es muy exigente. También se conoce como spiderman ya que simula al hombre araña trepando por una pared. Mira bien la ejecución en el vídeo y a por ello.
Secuencias de escorpión
Este ejercicio es muy avanzado y solamente pueden realizarlo aquellas personas que cuentan con fuerza en los brazos y una muy buena movilidad. Si no es tu caso, comienza primero realizando solo la mitad del ejercicio, es decir, levantando la pierna hacia atrás como el aguijón de un escorpión. Poco a poco ve girando cada vez más hasta conseguir el giro completo.
Tigre agazapado (crouching tiger)
El tigre tampoco puede faltar en nuestro zoo. Este ejercicio que también simula a los militares reptando por el suelo, se parece al paso de un tigre que se acerca poco a poco a su presa. Podemos hacerlo para conseguir “nuestra presa” que será nuestra comida o cena saludable.
Movimientos del mono
Darwin lo tuvo claro: venimos del mono. Podemos convertirnos en uno con toda esta variación de movimientos. Requiere de fuerza en los brazos ya que recae sobre ellos todo el peso cuando los pies están en el aire.
Oruga
La oruga pone al límite nuestro core, especialmente cuanto más lejos llevemos los brazos hacia delante. Si tienes un nivel principiante da solamente un par de pasos con los brazos hacia delante. Cuanto más nivel tengas, da más pasos con los brazos hasta llegar a tu máximo.
Paseo del cocodrilo
¿Preparado para desafiar a tus brazos? En este ejercicio los pies irán arrastrando el suelo y serán los brazos los que nos lleven hacia delante. Sí, los cocodrilos tienen cuatro patas, pero hacerlo solo con los brazos y simular la cola con las piernas es más desafiante y entretenido.
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Entrena en casa sin material inspirándote en el movimiento de los animales: 13 ejercicios para fortalecer todo tu cuerpo
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Joaquín Vico
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A pesar de que podemos encontrar de todo en las tiendas de deporte, seguro que te has fijado en que apenas hay material para deportes adaptados o para personas con diversidad funcional. Decathlon ha sido una de las primeras en nuestro país en comenzar a incluir estos tipos de productos y lo ha hecho presentando un par de sillas de ruedas que sin duda simbolizan un gran paso en inclusión.
Silla de ruedas para baloncesto
El baloncesto es uno de los deportes más populares y ahora se puede practicar sobre este tipo de sillas que están disponibles con ruedas de 24″, 26″ y 28″ según las necesidades de cada usuario. Son adecuadas tanto para el ocio como para la competición y han sido diseñadas en colaboración con personas de movilidad reducida.
Su precio es de 2399,99 euros.
Silla de ruedas para baloncesto de 24″ regulable BW500
Bicicleta Handbike HB500
Realizar rutas ciclistas es posible gracias a este tipo de sillas que se puede mover tanto en carretera como en ciudad. La pueden usar todo tipo de edades y es totalmente regulable según el tipo de necesidad además de totalmente segura en caso de caída.
Su precio es de 2859,99 euros.
Bicicleta Handbike HB500 Deporte Adaptado
Silla para deportes de raqueta
Esta silla es práctica tanto para principiantes que practican por ocio y jugadores avanzados que compiten. Agarra tu raqueta y disfruta de cada partido ya que está disponible en varias tallas y es muy fácil de manejar adaptándose a cada usuario y sus necesidades.
Su precio es de 2289,99 euros.
Silla de ruedas tenis y deporte de raqueta ajustable TW500
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
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Decathlon se suma al deporte adaptado: estas son las sillas de ruedas deportivas y handbikes que puedes encontrar en la tienda
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Vanesa Soto
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Desde su paso por Gran Hermano, Nagore Robles se ha convertido en una colaborada fija de la televisión y una persona influyente con 1,3 millones de seguidores en Instagram. Precisamente en esta red social es donde sorprende a sus seguidores con un físico sensacional, resultado de sus entrenamientos. Su preparación para su primera maratón ha tenido mucho que ver, en los que ha realizado tanto trabajo cardiovascular como fuerza y yoga. Este es el camino que Nagore misma ha relatado hacia esa primera maratón.
Preparación para primera maratón de Nagore Robles
Nagore Robles es una amante del yoga y lo ha dejado ver en diferentes publicaciones de su Instagram. Gracias a esta disciplina y a otras como el entrenamiento de fuerza y de resistencia luce vientre plano y un físico envidiable.
Hace un par de meses publicó un primer capítulo en el que nos hablaba de su gran reto: la maratón de Berlín. El año pasado una lesión de rodilla que incluía rotura de ligamento cruzado y menisco dañado, le hizo parar y verse limitada. Para ella “movilidad es libertad” y por eso se ha enfrentado a este reto que le ha llevado a correr su primera maratón.
Después de una dura rehabilitación recibió una propuesta de una empresa para afrontar ese objetivo, y finalmente lo pudo cumplir. En un segundo capítulo, Nagore explicaba cómo preparó la maratón de Berlín, donde el yoga ha sido parte principal del proceso.
Yoga para mejorar sus problemas de espalda
Nagore ya corría desde hace mucho tiempo, pero en algunas ocasiones “se quedaba pillada de la espalda”, aspecto al que el yoga puso solución. De hecho, correr era como meditar en movimiento para ella. Después de la lesión de rodilla tuvo que retomar los entrenamientos de carrera muy poco a poco.
El yoga tiene diferentes modalidades, pero yoga común que se centra en realizar posturas (asanas) nos sirve tanto para fortalecer la zona del core, como para estirar y ganar movilidad en las articulaciones. Ambos aspectos son vitales a la hora de prevenir y mejorar dolores de espalda. Eso fue lo que hizo que Nagore viese mejorar esas dolencias que sufría.
Método CACO para volver después de la lesión de rodilla
En los inicios de recuperación de su lesión realizaba fases de caminata alternando fases de carrera y poco a poco se acortaba el tiempo caminando y se alargaba el tiempo trotando. Este método recibe el nombre de CACO por las dos primeras letras de CAminar y COrrer.
Es tremendamente eficaz para personas que han pasado por un lesión, o para personas principiantes que quieren comenzar a correr. Divide tus sesiones en bloques de unos minutos, cinco por ejemplo, y da a ese bloque un tiempo de caminata y uno de carrera.
Puedes comenzar caminando tres minutos y medio y corriendo un minuto y medio, por ejemplo. A medida que vayamos mejorando el físico ve aumentando el tiempo de carrera hasta que dejes de lado la caminata.
Más cuidado en la nutrición a medida que se acercaba la maratón
Respecto a la nutrición, aunque la colaboradora de televisión se cuida mucho como muestra en algunas publicaciones de su Instagram, no fue hasta tiempo antes de la carrera donde se centró más en ello. La dieta es vital para el corredor, más aún si hablamos de largas distancias como la maratón.
Música y vistas como motivación, y día del reto como explosión final
Preparar una maratón no es nada fácil, más aún si es la primera. En esos casos todo ayuda el hecho de correr descubriendo lugares nuevos. Las vistas de lugares como Mallorca o El Retiro de Madrid, y países como Portugal son motivo más que suficiente para disfrutar del running.
Además, la música ha sido parte importante en la preparación para la primera maratón de Nagore. La literatura científica ha informado cómo la música afecta a nuestro rendimiento en carrera y la percepción del esfuerzo. La energía de sus amigos y de los propios corredores del maratón de Berlín también le ayudó el día de la prueba.
Dieta sana, vida activa y retos físicos llevan a un físico envidiable
Como hemos podido comprobar, el estilo de vida de Nagore Robles hace que puede lucir un físico envidiable. La unión de una dieta sana con el yoga, la carrera y el entrenamiento e fuerza, todo aderezado con un reto a conseguir, es la mezcla perfecta para estar sanos por dentro y por fuera.
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Nagore Robles presume de vientre plano y un físico envidiable: así lo ha conseguido
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Joaquín Vico
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Estamos en una sociedad donde el consumo de alcohol es algo que se ha normalizado, llegando a ser social y muy común. Hay mucha información sobre cómo el alcohol afecta a tu salud, viendo que tiene un efecto negativo en todas sus formas de consumo.
Y, ¿qué hay de las ganancias de masa muscular? Si alguna vez te has hecho esta pregunta ya que suele hacer deporte de forma regular, este artículo es para ti. Hablaremos sobre si el alcohol tiene o no realmente un impacto negativo en el desarrollo de tu musculatura y en la pérdida de peso.
El alcohol y la pérdida de grasa
Si te pregunto si el alcohol puede estar influyendo en la pérdida de grasa, lo más probable es que tu respuesta sea un sí. Aunque deberíamos tener en cuenta algunas cosas.
Todo es cuestión de calorías
Si tu objetivo es perder grasa, tu ingesta calórica debe ser más baja que tu gasto, es decir, que haya un déficit calórico. Si el alcohol no afecta a ese déficit, el alcohol no tendrá tanto efecto para eliminar la grasa.
Aunque es importante tener en cuenta que, a parte que son calorías que no aportan ningún nutriente de valor, el alcohol no es una sustancia saciante, por lo que aumenta el riesgo de que su consumo se extralimite o que se ingiera más comida de lo debido, perdiendo así ese déficit calórico.
El alcohol frena la degradación de las grasas y carbohidratos
Cuando se bebe alcohol, el cuerpo frena el metabolismo de las grasas y carbohidratos para centrarse y priorizar la eliminación del alcohol. Esto hace que el cuerpo tenga que almacenar estas grasas y carbohidratos que no se han degradada en el tejido adiposo, aumentando así el porcentaje de grasa corporal.
Adelgazar sin dejar de beber
Si quieres realmente bajar de peso, lo ideal es que dejes de beber, pero en el caso que no quieras o no estés dispuesto a hacerlo, hay ciertos consejos que pueden ayudarte.
Trata de comer alimentos bajos en calorías, para evitar que el déficit se pierda. Además, trata de eliminar de tu dieta aquellos alimentos altos en grasas y carbohidratos, sobre todo en aquellos días que sabes que vas a consumir alcohol.
Intenta incorporar alimentos altos en fibra y proteína para tener una sensación de saciedad durante más tiempo.
El alcohol y la hipertrofia muscular
Todo depende de la cantidad que bebas
De la misma manera que sucede con la pérdida de grasa, todo depende de la cantidad de alcohol que ingieras. Si tan solo bebes una cerveza, un día a la semana, el alcohol no afectará mucho negativamente a la construcción de músculo.
Se convierte en un problema cuando el consumo es excesivo, llegando incluso a la ebriedad. No podemos establecer una cantidad de alcohol específica para determinar hasta qué punto frena tu ganancia muscular, ya que cada persona tiene una tolerancia diferente al alcohol. Así que consideraremos como excesivo cuando se llega a la intoxicación.
Cómo afecta el consumo excesivo a tu crecimiento muscular
Cuando una persona tiene una intoxicación etílica se produce una reducción drástica en los niveles de testosterona, una hormona imprescindible para el crecimiento y desarrollo muscular. Entonces, si tu cuerpo tiene algo que le impide la secreción de nueva testosterona, también vas a ver una disminución del crecimiento.
Cuando hay una cantidad alta de alcohol en sangre, este afecta a la capacidad de tu cuerpo de sintetizar proteínas, necesitando entonces coger la energía y los nutrientes de la que ya tienes formada, consumiendo así tanto el músculo nuevo como el viejo.
Lo ideal es dejar de beber
Como sucede con todas las drogas que nos ofrece el mercado, porque recordemos que aunque sea un producto legal, el alcohol es una clase de droga; estas pueden afectar negativamente a nuestra salud, tanto física como mental.
Es por ello que, a parte de querer estar fuerte y no tener grasa corporal, eliminar el consumo de alcohol te va a proporcionar una mejor calidad y estilo de vida.
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Este hábito puede estar bloqueando tus ganancias de músculo y pérdida de grasa más de lo que pensabas
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Guille Andreu
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Para trabajar el abdomen o la zona media del cuerpo encontramos diferentes elementos de utilidad, entre ellos la rueda abdominal o power wheel que es uno de los implementos que mayor activación del core produce. Por eso, te mostramos siete ejercicios qué puedes hacer con una rueda abdominal para tener un six- pack de escándalo.
Extensiones de rodillas o el clásico movimiento con rueda abdominal
Las extensiones abdominales de rodillas que también podemos realizar con barra o con otro elemento deslizante, son el clásico ejercicio que se realiza con power wheel o con rueda abdominal.
Para ejecutarlo debemos colocarnos en cuadrupedia con las manos apoyadas en las asas laterales de la rueda abdominal y desde allí comenzar a deslizar la rueda hacia delante para que nuestras rodillas formen un ángulo mayor a 90º y la cadera descienda lentamente, de forma controlada, sin que nos caigamos al suelo hasta que regresamos a la posición inicial.
Este movimiento solicita intensamente la musculatura de la zona media del cuerpo que debe permanecer contraída para no perder la postura y al mismo tiempo, para permitir que la cadera se extienda y regrese a la posición inicial de forma controlada.
Pike con rueda abdominal
Este ejercicio consiste en colocar el cuerpo formando una “V” invertida y para ello, son los pies los que en este caso se apoyan sobre las asas laterales de la rueda abdominal.
El movimiento requiere de la elevación de la cadera para formar una “V” invertida con nuestro cuerpo, mientras hacemos rodar el elemento con nuestros pies para acercarlo al torso y regresar luego, a la posición inicial alineando el cuerpo de pies a cabeza.
Rodillas al pecho o knee tuck
Desde una posición de plancha, con los pies apoyados sobre las asas laterales de la rueda abdominal y los brazos extendidos, llevamos ambas rodillas al pecho deslizando para ello la rueda abdominal lentamente, intentando no subir la cadera.
Plancha con desplazamiento o crawl
Apoyando los pies en las asas laterales de la rueda y siempre en posición de plancha con brazos extendidos y palmas de las manos en el suelo, movilizaremos poco a poco la rueda para desplazarnos sin perder la alineación del cuerpo.
Este ejercicio requiere de coordinación y gran control así como esfuerzo de la zona media, ya que a pesar del movimiento, en ningún momento se debe quebrar la cintura o perder la alineación de pies a cabeza.
Bear crawl o caminata del oso con rueda abdominal
El denominado bear crawl es un ejercicio que se puede realizar sin rueda abdominal y consiste en imitar la marcha de un oso. Para ello, se trabaja intensamente la zona media del cuerpo pero también, hombros, espalda alta, glúteos e isquiotibiales.
El movimineto se inicia en cuadrupedia, con las manos sobre las asas laterales de la rueda abdominal y se despegan las rodillas del suelo, manteniendo en todo momento la cadera elevada.
Sin apoyar las rodillas en el suelo, los pies se movilizan poco a poco dando pequeños pasos, y la rueda se desliza hacia adelante permitiendo el desplazamiento en la posición antes dicha.
Extensiones de pie o standing rollout
Una variante mucho más intensa que las clásicas extensiones de rodillas que se suelen realizar con la rueda abdominal, es este movimiento que se inicia de pie para colocarlos totalmente alineados de pies a cabeza cerca del suelo, con las manos sujetando la ab wheel.
Es fundamental una intensa contracción y fortaleza en los músculos de la zona media del cuerpo para lograr este movimiento, ya que requiere del regreso a la posición de pie o en bipedestación sin que el cuerpo pierda el control y se desplome tocando el suelo.
Body saw con rueda abdominal
Colocando los pies en las asas laterales de la rueda abdominal podemos realizar esta variante del clásico plank o estabilización horizontal que consiste en imitar el movimiento de una sierra, dirigiéndonos hacia adelante y hacia atrás con todo el cuerpo en posición de plancha.
Siempre conservando la alineación de pies a cabeza, con brazos extendidos y palmas de las manos apoyadas en el suelo, deslizaremos hacia atrás la rueda abdominal para desestabilizarnos y demandar mayor fuerza a la zona media del cuerpo.
Regresamos a la posición inicial y repetimos suavemente y de forma constante para imitar el gesto de una sierra con todo nuestro cuerpo.
Estos son siete ejercicios que puedes realizar con una rueda abdominal para tener un six- pack de escándalo y trabajar al mismo tiempo, otros músculos del cuerpo de forma intensa.
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Siete ejercicios que puedes hacer con una rueda abdominal para tener un six-pack de escándalo
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por
Gabriela Gottau
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La fase excéntrica es la más importante del entrenamiento de fuerza, pero a la que menos caso hacemos. Es común ver a las personas entrenar como si tuvieran prisa, y al no detenerse a controlar la carga en cada repetición están perdiendo gran parte del pastel. Nos quedamos con la migajas de la fase concéntrica, es decir, cuando nosotros hacemos fuerza, pero perdemos la gran parte restante. Una nueva investigación ha vuelto a resaltar la importancia de la fase excéntrica. Relatamos sus hallazgos aquí, así como diferentes técnicas para potenciar esa fase excéntrica.
La fase excéntrica es más que la mitad del movimiento
Cuando realizamos una repetición en el gimnasio existen tres fases del movimiento: concéntrico, transición y excéntrico. Poniendo como ejemplo el press de banca, la fase concéntrica es cuando hacemos la fuerza, es decir cuando empujamos la barra desde el pecho hacia arriba.
La fase de transición se da en dos momentos, tanto cuando la barra esta arriba del todo y tenemos los brazos estirados, así como cuando la barra está pegando el pecho. Esta fase puede ser más corta o mas larga, pero en ella no se produce ejecución de fuerza.
La fase excéntrica ocurre cuando la carga nos vence a nosotros y controlamos la carga. En el press banca esta fase sucede cuando la barra va bajando hacia el pecho. Esta fase excéntrica ha sido ampliamente estudiada por la literatura científica ya que induce más adaptaciones musculares que la fase concéntrica.
La fase excéntrica es la mitad del entrenamiento, pero genera los mayores resultados
Una reciente investigación ha evaluado que ocurría con la fuerza y masa muscular del bíceps si se realizaban tres tipos diferentes de contracción muscular. Un grupo realizaba una contracción normal de un curl de bíceps (concéntrico + excéntrico) otro grupo hacía solamente la fase concéntrica y otro grupo hacía únicamente la fase excéntrica.
El grupo que realizaba únicamente la fase excéntrica obtuvo los mismos resultados que el que realizaba la fase completa (concéntrico + excéntrico), pero con la mitad de volumen. El grupo que realizaba solamente la fase concéntrica fue el que obtuvo los peores resultados de ganancias de fuerza y masa muscular.
En algunas investigaciones anteriores ya se había informado incluso de mayores ganancias de fuerza en el grupo que realizaba solamente la fase excéntrica, en comparación con el movimiento completo (concéntrico + excéntrico). Eso muestra que dicha fase excéntrica es vital a la hora de ganar fuerza.
Aplicación práctica
A día de hoy no podemos aislar totalmente la fase excéntrica de la concéntrica, salvo en alguna maquinaria concreta y que no es de uso público en los centros deportivos típicos. Sin embargo, sí existen diferentes métodos que nos ayudan a potenciar esa fase excéntrica.
Cuando la carga nos vence a nosotros y la controlamos somos capaces de levantar más peso que cuando somos nosotros los que hacemos la fuerza. Dicho de otro modo, si podemos empujar 100kg en press de banca, somos capaces de controlar lentamente la bajada con 20kg o 30kg más, es decir, con 130kg.
Por lo tanto, podemos jugar con ello de forma que la fase concéntrica se realice con algún tipo de ayuda para que la excéntrica sea más pesada y trabajemos más. A continuación te proponemos algunos ejemplos que puedes hacer fácilmente, tanto si entrenas solo, como si entrenas con compañeros.
Formas de potenciar la fase excéntrica para ganar fuerza y masa muscular
Técnica 2/1
La técnica 2/1 es una técnica avanzada de entrenamiento que es tan simple como eficaz. Consiste en realizar la fase concéntrica con los dos brazos o las dos manos, pero la fase excéntrica solamente con un brazo o una mano. Es muy sencillo de llevar a cabo gracias a las máquinas del gimnasio.
En un empuje de pecho sentado, como podemos ver en el vídeo anterior, realizamos el empuje hacia delante con las dos manos. Una vez que tengamos extendidas ambos brazos quitamos uno y realizamos la fase excéntrica lentamente con ese. Haremos tantas repeticiones como tengamos marcadas con dicho brazo y repetiremos con la otra extremidad.
Podemos hacerlo en cualquier máquina, e incluso con un poco de creatividad en ejercicios como las zancadas. En una máquina multipower realizamos la subida (fase concéntrica) con ambas piernas como si fuese una sentadilla, pero haremos la bajada con una pierna adoptando la posición de zancada.
Un compañero asiste en la fase concéntrica
Si queremos enfocarnos en la fase excéntrica podemos utilizar a nuestro compañero para que nos ayude en la fase concéntrica. De esta forma seremos capaces de aguantar más kilos en esa fase que nos interesa, que es controlando la fase excéntrica.
También podemos ser nosotros mismos los que nos saltemos la fase concéntrica con un poco de trampa. Eso lo podemos hacer en las dominadas al dar un salto para pasar la barbilla por encima de la barra, y centrarnos así solamente en el descenso.
Un compañero dificulta la fase excéntrica
Otra opción es que sea el compañero el que aumente la carga en la fase excéntrica y la quite en la fase concéntrica. Volviendo al ejemplo del press de banca, podemos realizar por nosotros mismos la fase concéntrica con poca carga, y una vez arriba el compañero empuja la barra hacia abajo mientras que nosotros controlamos la bajada lentamente.
Esto puede hacerse en cualquier ejercicio ya que lo único a tener en cuenta es que la carga utilizada para la fase concéntrica sea menos de lo normal. La fuerza de nuestro compañero será la carga extra en la fase excéntrica.
Máquinas isoinerciales o máquinas yo-yo
Una opción que cada vez está presente en más centros deportivos de alto rendimiento son las máquinas isoinerciales, comúnmente conocidas como máquinas yo-yo. Su funcionamiento es tan sencillo como complejo, ya que consiste en acumular energía en la fase concéntrica y devolverla en la fase excéntrica.
Cuando nosotros vencemos la carga en la fase concéntrica se acumula en el dispositivo la energía, de forma que nos la va a devolver en la fase excéntrica. Eso hace que aumente la carga en esta fase excéntrica, lo que convierte a esta maquinaria en la mejor opción para trabajar la fuerza en excéntrico.
La más sencilla: no te olvides de la fase excéntrica cuando entrenes
Es común ver a las personas en el gimnasio entrenando como si tuvieran prisa. Las fases excéntricas duran incluso menos con las concéntricas, dejando de lado la gran parte del pastel. Nos centramos en la fase concéntrica, pero dejamos ir la carga en la fase excéntrica.
Antes de utilizar métodos complejos como los anteriores, entrena con un tempo de 311, que es el que parece tener más sentido para ganar masa muscular. El “3” significa la duración de la fase excéntrica en segundos, es decir, aguanta tres segundos la fase excéntrica.
El “1” de en medio muestra la parada, que puede ser de un segundo o menos, pero el objetivo es que no haya prisa y que nos preparemos para una fase excéntrica lenta desde el principio. El último “1” alude a la fase concéntrica. Primero empezaremos por realizar este tempo 311 en cada repetición y después podremos jugar con otras técnicas más complejas.
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Joaquín Vico
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La natación es uno de los deportes más practicados alrededor del mundo, ya que es una excelente forma de trabajar todo el cuerpo, quitando el impacto en los huesos y las articulaciones que podría tener otro deporte como correr o ir en bicicleta.
En este artículo te explicaremos el por qué este deporte es tan practicado y qué beneficios puede darte si lo realizas con regularidad, de esta manera sabrás qué le va a suceder a tu cuerpo cada vez que nades.
Es un deporte que trabaja todo tu cuerpo
Es uno de los mayores beneficios que tiene la natación, es que el trabajo muscular y articular es en todo el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Y dependiendo del tipo de movimiento que realices, trabajarás más un grupo muscular que otros. Además, el agua proporciona una cierta resistencia aumentando así el trabajo muscular.
La natación es muy completa, te aumenta la frecuencia cardíaca sin crear estrés en el cuerpo, tonifica los músculos gracias a la resistencia del agua y te proporciona resistencia y fuerza.
Perfecto para personas con lesiones y artritis
Recordemos que en la natación se reduce el impacto, es un deporte que es más amigable para las articulaciones, es por ello que puede ser una perfecta opción para personas con artritis, lesión, discapacidad u otros problemas que impidan que puedas hacer ejercicios con impacto.
Además, según un estudio, 48 personas con osteoartritis informaron una reducción del dolor y la rigidez de las articulaciones tras tres meses de natación.
Ayuda a quemar más calorías diarias
De la misma manera que sucede en todos los deportes, hay un gasto energético debido al movimiento de hecho, en la natación puedes llegar a quemar casi las mismas calorías que cuando corres.
De hecho, una mujer adulta normal de 70 kilos puede llegar a quemar aproximadamente 372 calorías en 30 minutos haciendo crol. Un trote a una velocidad media puedes llegar a quemar hasta 396 calorías en 30 minutos.
Mejora tu sueño
La natación, como el deporte en general, puede ayudarte a dormir mejor por la noche. Un estudio realizado a adultos mayores con insomnio, tras tres meses de hacer ejercicio aeróbico de forma regular notaron un aumento en la calidad de vida y del sueño.
Además, es un deporte asequible para una amplia gama de personas que tienen que lidiar con problemas físicos impidiéndoles poder realizar ejercicios cardiovasculares. La natación se vuelve la mejor opción para estas personas que también buscan mejorar su sueño, y más si sufren de algún dolor físico.
Mejora tu estado de ánimo y controla tu estrés
El sentimiento de autorrealización por haber cuidado tu cuerpo, haberlo ejercitado y haber conseguido realizar toda la actividad física es enorme, mejorando así tu estado de ánimo.
Además, el gasto de energía que supone el hecho de nadar y el poder desconectar del ritmo de vida acelerado, puede ayudarte a reducir el estrés de tu día a día. Hacer natación o cualquier tipo de deporte es primordial si quieres sentirte mejor durante el día.
Es seguro para embarazadas
Tanto las mujeres embarazadas como el bebé en formación que se encuentra en la barriga, se pueden beneficiar de la natación. De hecho, según las investigaciones de un estudio en ratas, vieron que las madres embarazadas que hacían natación, podían alterar el desarrollo cerebral del bebé, protegiéndolos contra la hipoxia y la isquemia cerebral. Aunque se necesita más investigación al respecto.
Otro estudio vio que las mujeres que nadaron durante el principio o mitad del embarazo tenían un menor riesgo de parto prematuro y defecto congénito, en comparación con aquellas mujeres que no hacían ningún tipo de ejercicio.
Es ideal para los niños
Es un deporte ideal para los niños, un grupo de edad que tienen especial atracción al agua y a la diversión del chapoteo. Recordemos que los niños necesitan un mínimo de 60 minutos de ejercicio aeróbico cada día. Incorporar la natación puede ser una alternativa divertida para ellos.
Además, ayuda a mejorar el crecimiento correcto de la columna vertebral, al desarrollo correcto de sus articulaciones (evitando el impacto en la temprana edad) y al fortalecimiento y desarrollo de sus músculos.
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La natación puede ayudarte a mejorar tu calidad de vida gracias a los beneficios que te puede ofrecer
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Guille Andreu
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