El press de banca es el ejercicio por excelencia si estás buscando hacer crecer tu pectoral, pero a veces puedes notar que no es suficiente para aumentar ese músculo.
En este artículo te mostraremos cómo incorporar otro ejercicio complementario como el remo invertido puede ayudarte a incrementar los beneficios del press banca y así podre crecer más rápidamente tu pectoral.
Por qué elegimos un ejercicio de espalda para mejorar uno de pecho
El remo invertido es un ejercicio para la espalda, mientras que el press de banca es para fortalecer el pectoral. Seguramente te estarás preguntando: ¿cómo un ejercicio para la espalda puede amplificar uno de pectoral? Y más sabiendo que el pecho y la espalda son grupos musculares opuestos.
Pero lo que puede que no sabías es que la espalda te ayuda a hacer mejor el press de banca y te da seguridad a la hora de hacer movimiento. Realizar un ejercicio de espalda como ejercicio complementario al press banca te va a ayudar a mantenerte más firme y rígido, además de ayudarte a mejorar la postura, manteniendo los hombros atrás y hacia abajo.
Cómo hacer el remo invertido
El ejercicio que se ha elegido como complementario es el remo invertido, pero es importante saber cómo realizarlo de forma correcta si quieres que tenga un impacto en la mejora de tu press de banca.
Muchas personas, a la hora de hacer el remo invertido, no sacan el pecho, sino que lo contraen. Eso no es correcto si luego lo queremos aplicar en nuestro press de banca, donde es muy importante hacer este movimiento de abrir el pecho.
Para ayudarte a hacer el movimiento correcto, trata de buscar la barra con el pecho, mientras mantienes rígida la parte superior de la espalda. En el press de banca, la idea es la misma, el pecho debe buscar activamente la barra, sin perder el contacto con el banco de musculación.
De esta manera, también estas protegiendo los hombros, ya que el rango de movimiento se reduce y la tensión en algunos de sus ligamentos se libera.
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Si quieres un pectoral más grande, prueba a hacer este movimiento en tu ejercicio de press banca
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Guille Andreu
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Garmin Instinct Solar: el reloj deportivo que se carga con energía solar y que está de liquidación en Amazon
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Vanesa Soto
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La calabaza, para muchos la hortaliza reina del otoño, es una verdura perfecta para aprovechar en postres y dulces saludables que, si bien no dejan de ser un capricho de consumo ocasional, pueden sumar buenos nutrientes a nuestra alimentación. En este caso optamos por unos mini dónuts bajos en hidratos y con extra de proteínas para disfrutar de un bocado tierno y aromático perfecto para alegrar las mañanas o la merienda.
Con el paso de los años nuestro metabolismo se resiente, siendo frecuente la pérdida de masa magra y el aumento de grasa corporal. Sin embargo, contra este efecto natural del envejecimiento, la práctica regular de actividad física puede ser de gran ayuda. Por eso, te mostramos cuál es el ejercicio ideal para mayores de 50 porque además de activar el metabolismo, ayuda a quemar grasas.
Burpee hindú: para trabajar todo el cuerpo sin material
Si buscamos una alternativa para trabajar en casa sin material pero de forma efectiva todo el cuerpo, los burpees constituyen una excelente opción que involucran grandes grupos musculares, aceleran la frecuencia cardíaca y por lo tanto, permiten quemar calorías y grasas.
Constituyen un ejercicio exigente y de alto impacto, por lo que no representan una opción apta para todo público. Sin embargo, podemos trabajar para adaptar este movimiento a las posibilidades de todos.
Una variante que permite trabajar en cualquier espacio son las burpees hindú, que comienzan de pie o en bipedestación para después bajar a las manos al suelo y formar una “V” invertida que posteriormente ejecuta una flexión hindú con el cuerpo, realizando una extensión de columna y no una clásica push up o flexión de brazos.
El movimiento se revierte acercando los pies a las manos con un pequeño salto, para después ponernos de pie y realizar el salto vertical que finaliza el ejercicio.
Así, con este movimiento podemos incentivar el gasto calórico, acelerar el metabolismo fomentando la quema de grasas, y al mismo tiempo, trabajar la coordinación y la fuerza de diferentes músculos, entre ellos: brazos, hombros, espalda, piernas y core o zona media del cuerpo.
Este es el ejercicio ideal para mayores de 50, porque además de activar el metabolismo, ayuda a quemar grasas y trabajar diferentes músculos al mismo tiempo.
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Este ejercicio es ideal para mayores de 50 porque además de activar el metabolismo, ayuda a quemar grasa
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Gabriela Gottau
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El yoga se ha ido instaurando en la sociedad moderna en los últimos años, tras ver los grandes beneficios que tenían a nivel corporal, mental y espiritual. Este está constituido por asanas o posturas, que algunas son más fácil que otras.
En el artículo de hoy hablaremos de Sirsasana, una postura de yoga invertida, de nivel intermedio-alto, que si la realizas paso a paso, puedes lograr hacerla, aumentando así tu confianza.
Paso a paso y sin prisa
Antes de enseñarte como realizar esta postura, es importante que sepas que todo tiene su proceso y que para llegar a hacer esta postura de forma perfecta, es importante que la hagas paso a paso. Lo natural es que no te salga bien en el principio, no te preocupes, con constancia puedes hacerla sin dificultad.
Quiero que sepas también que para saber hacer todo lo que conlleva el yoga, se requiere paciencia, disfrute y constancia, porque el camino es largo pero el proceso es realmente satisfactorio.
Beneficios de la postura Sirsasana
Como en todas las posturas, Sirsasana tiene sus propios beneficios, ya que cada asana se centra en una parte del cuerpo y en unos beneficios algo concretos.
En el caso de esta postura, sus beneficios son varios, como una mejora del equilibrio y de la autoestima. Aumenta la musculatura de la espalda y mejora la postura, aliviando el dolor. Al tener la piernas levantadas durante cinco respiraciones o más, hay una mejora de la circulación venosa que va en dirección al cerebro. Esta mejora de la circulación, también ocurre en la linfática, favoreciendo el equilibrio hormonal y inmune.
Cómo hacer la postura Sirsasana paso a paso
Encima de la esterilla de yoga, nos podremos en cuadrupedia. Apoyamos los antebrazos y luego nos agarramos los codos para establecer la distancia que debe haber entre los brazos.
Cuando tengamos la distancia establecida, entrelazaremos los dedos de las manos, con los antebrazos aún apoyados en el suelo. Apoyaremos la coronilla en el suelo y las manos (aún entrelazadas) se apoyarán en el occipital del cráneo.
Seguidamente, levantaremos las rodillas del suelo y levantaremos las caderas, como si hiciésemos el perro boca abajo o adho mukha svanasana, que su nombre es Shishulasana o la postura del delfín. De esta manera, podrás aprender a separar los hombros de las orejas.
Es muy importante que, antes de levantar las piernas, tu cadera esté prácticamente encima de la cabeza, con la espalda totalmente neutra. Una vez conseguimos estar cómodos y seguros, levantaremos las piernas con las rodillas flexionadas a 90 grados.
En este momento es importante comprobar que los hombros siguen estando lejos de las orejas, de tal manera que tu cabeza tenga cierta movilidad y tus cervicales no estén colapsadas.
Cuando te sientas seguro o segura, estira las piernas y trata de mantener el equilibrio durante cinco respiraciones profundas por la nariz. Mirar a un punto fijo te ayudará a mantener la estabilidad.
Evita hacer Sirsasana
No todas las posturas de yoga son aptas para todo el mundo, de hecho, hay algunas que dependiendo de tu estado físico, es preferible no realizarlas. Entonces, te recomendamos que evites hacer esta postura si tienes contracturas, lesiones o hernias en la musculatura y en la columna vertebral.
Tampoco es recomendable hacerla si tienes problemas cardíacos o alteraciones en la presión arterial, sea hipertensión o hipotensión.
También, debes evitarla si tienes dolor de cabeza o migraña, y no es muy recomendable si estás en los primeros días del ciclo menstrual, pero eso depende del estado anímico o físico de cada mujer.
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Esta postura de yoga es perfecta para mejorar la confianza en uno mismo
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Guille Andreu
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Hay personas que gracias a su constancia en la dieta y el entrenamiento consiguen tener grandes cambios físicos, mejorando así su estado de salud y físico. Hoy hablaremos del cambio físico del actor Fernando Tejero, conocido por su gran actuación en Aquí no hay quien viva y La que se avecina.
Cuando trabajé como nutricionista en el centro de Powerexplosive, tuve la gran suerte de ver cómo fue el primer gran cambio físico de Fernando a los 2018, el cual ha conseguido mantener hasta este 2022, con sus 55 años de edad. Pero, ¿cuál fue el secreto de Fernando para conseguir este cambio físico y mantenerlo?
Un entrenamiento basado en la constancia y la diversidad
El entrenamiento de Fernando Tejero consistía básicamente en un entrenamiento de fuerza con barras, mancuernas, gomas y peso corporal, enfocándonos en la diversidad para que este disfrutase de cada uno de los entrenamientos.
Todo esto lo hacíamos 4 veces por semana, la duración dependía de la cantidad de ejercicios o la velocidad de estos, ya que reducir la velocidad de movimiento del ejercicio y centrarse en cómo el músculo se contrae, es primordial para su crecimiento.
También incluíamos algunas sesiones de ejercicio cardiovascular en las máquinas, pero era más secundario.
Una alimentación hipocalórica, completa y variada
Una gran restricción de alimentos repercute a su adherencia, y eso es algo que tuve muy claro a la hora de confeccionar la dieta de Fernando, sobre todo teniendo en cuenta que él era vegetariano.
Me centré en crearle una dieta hipocalórica, recortando carbohidratos para que pudiera perder grasa pero tampoco recortando en exceso para que no perdiera masa muscular. Es más, para permitir que pudiera ganar músculo gracias al entrenamiento de fuerza, pero perdiendo grasa, su dieta estaba formada principalmente por proteínas (vegetales, queso y huevo), fruta y verdura, con grasas saludables y algo de carbohidratos. Sus platos eran muy variables y equilibrados, evitando que la dieta fuese aburrida y monótona.
Un físico envidiable a los 55 años
Tuvo muy buena adherencia al entrenamiento y la dieta porque ambos estaban muy bien diseñados para que una persona con su estilo de vida, es por ello que su físico y su alimentación se han ido manteniendo hasta hoy en día.
Con sus 55 años sigue llevando un estilo de vida activo y una alimentación saludable y equilibrada, porque si hay compromiso y una buena adherencia, es posible hacer de este estilo de vida un hábito muy instaurado en ti.
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La llamativa transformación física de Fernando Tejero a sus 55 años: así es como lo ha conseguido
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Guille Andreu
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El colágeno es una proteína que forma parte de muchas estructuras corporales en los mamíferos y que cobra importancia si buscamos cuidar nuestra piel, huesos y cartílagos. Por eso, te mostramos cuáles son los nutrientes que favorecen la síntesis de colágeno en nuestro cuerpo.
Si bien podemos ingerir colágeno al incluir en nuestra dieta carnes derivadas de mamíferos o bien, el consumir gelatina o suplementos; también es clave tener en cuenta que el colágeno se sintetiza en nuestro cuerpo y te mostramos los nutrientes claves para conseguirlo:
Vitamina A y precursores de la misma
La vitamina A y precursores cómo son por ejemplo los carotenos, tienen un rol protagónico en el cuidado de las estructuras corporales, especialmente de nuestra piel y cabello.
Esta vitamina no sólo constituye un potente antioxidante sino también, científicos estadounidenses concluyeron que la vitamina A incentiva la producción de colágeno y reduce proteínas degradantes de la estructura de la piel, ayudando por eso a lograr buenas estructuras dérmicas pero siendo también de utilidad, para proteger huesos y articulaciones.
Mediante la dieta, podemos incorporar vitamina A con la ingesta de huevo mantequilla, alimentos de color verde intenso o de color naranja oscuro así como también, con pescados grasos y lácteos.
Vitamina C, que promueve la maduración del colágeno
La síntesis de colágeno en nuestro organismo requiere de múltiples etapas y para ello, la presencia de vitamina C en niveles adecuados resulta fundamental.
Los estudios señalan que la vitamina C se involucra activamente en el proceso de maduración del colágeno así como también, en el mantenimiento de la red que lo incluye en nuestro cuerpo; siendo por ello fundamental para mantener estructuras como la piel y los huesos en condiciones.
La vitamina C podemos obtenerla de variedad de frutas y verduras frescas, especialmente de pimientos, coles, cítricos y hojas verdes, aunque también se ha demostrado que la aplicación tópica de productos con vitamina C puede beneficiar la síntesis de colágeno en el organismo.
Proteínas y aminoácidos: sustratos del colágeno
Como hemos dicho, el colágeno es una estructura proteínica que se forma principalmente de aminoácidos como la prolina, glicina y lisina. Por lo tanto, para sintetizar este componente en nuestro cuerpo, se requiere de suficientes cantidades de proteínas así como también, de los aminoácidos que la componen.
Los procesos anabólicos como la síntesis de colágeno, requieren de suficientes cantidades de proteínas y de calorías para tener lugar en nuestro organismo.
Pdemos obtener proteínas con todos los aminoácidos esenciales o de alto valor biológico, de todo tipo de ingredientes de origen animal como carnes, pescados, huevos y lácteos, pero también podemos acudir a fuentes de origen vegetal como por ejemplo legumbres, frutos secos, semillas, algas u otras.
Vitaminas del grupo B: fundamentales para el metabolismo proteico
Las vitaminas del grupo B actuan en procesos relacionados con el metabolismo en general, siendo muchas de ellas claves para la degradación de proteínas y la obtención de aminoácidos así como de energía.
De igual forma, muchas vitaminas del grupo B se comportan como enzimas en procesos de síntesis, y especialmente la vitamina B3 o niacina se ha vinculado a la síntesis de colágeno en nuestro cuerpo conduciendo a un incremento en la producción en nuestro cuerpo.
Podemos encontrar vitaminas del grupo B en alimentos diversos como cereales integrales, legumbres, semillas, levadura nutricional, frutos secos, y otros alimentos como las carnes o el hígado, siendo estos últimos alimentos también fuentes de aminoácidos que se requieren para la producción de colágeno.
Estos son los principales nutrientes que favorecen la síntesis de colágeno en nuestro organismo y que pueden ayudar a proteger estructuras corporales diversas como la piel, los huesos, los cartílagos y demás.
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Esto es lo que deberías comer si quieres sintetizar mejor el colágeno en tu cuerpo
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Gabriela Gottau
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El otoño es olor a castañas asadas de los puestos callejeros. Estamos en plena temporada de este alimento que cuenta con numerosos beneficios para la salud. Se pueden llevar crudas para tomar en un descanso del trabajo, las podemos consumir asadas o también preparar numerosas recetas. En esta época prenavideña, las cascadas son el “mejor bombón” que podemos tener en nuestra despensa, y aquí te explicamos el por qué.
Castaña: un fruto seco poco calórico y muy denso
Aunque hay varias especies de castaños que nos brindan este alimento, la castaña europea es la más común en España y Europa. Las castañas pertenecen a la familia de frutos secos, pero tienen un contenido inferior de grasa, por lo que cuentan con menos calorías.
Son una fuente excelente de aminoácidos, ácidos grasos monoinsaturados, antioxidantes, fenoles y vitamina C. Además, aporta también una larga lista de vitaminas y minerales. Todos estos elementos hacen que en estos meses de otoño no puedan faltar las castañas en nuestras mesas.
Las castañas son el bombón de la naturaleza
Mariah Carey ya está sonando, y eso significa que estamos a las puertas de la Navidad, aunque falten muchos días para llegar. En estos meses los bombones también están “de temporada”. ¿Qué es más denso, un castaña o un bombón? Fácil, ¿no?
La densidad es la cantidad de vitaminas, minerales y compuestos saludables que un alimento tiene por cada calorías o por cada 100 calorías. Esta característica es la principal que debemos seguir a la hora de echar un alimento a la cesta de la compra o no. Por eso, si dudamos entre un bombón y una castaña, la densidad será la que nos diga cuál elegir.
Algunas consideraciones a la hora de consumir castañas
Salvo alguna alergia específica o si cursas una enfermedad hepática o problemas renales, puede ser consumida por todo el mundo. Al contener ácido tánico pueden causar problemas estomacales, nauseas o daño hepático en este grupo de personas.
Desde octubre a diciembre podemos encontrarlas en abundancia ya que es la temporada de recolecta de este fruto seco. Como cualquier alimento, debemos aprovechar cuando se encuentran en temporada por su frescura, valor nutricional y precio más asequible.
El sabor amargo de las castañas proviene de taninos amargos, pero al asarlas se modifica a un sabor más dulce. Existen muchas formas diferentes de añadir este alimento a nuestros platos, más allá de comerlo directamente. Desde añadir castañas asadas a nuestra ensalada hasta utilizarlas en un bizcocho.
Beneficios de las castañas para la salud
Fuente de antioxidantes, fuente de salud
Algunos componentes de las castañas como los antioxidantes, el magnesio o el potasio previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares. Los antioxidantes como la luteína y la zeaxantina también nos ayudan en la salud ocular.
Estos antioxidantes son compuestos que ayudan a nuestras células contra la agresión de radicales libres. Unos niveles adecuados de antioxidantes hacen que no haya niveles altos de radicales libres que causan estrés oxidativo. Dicho estrés se asocia con enfermedades crónicas como las cardiovasculares ya mencionadas y con otras metabólicas como diabetes o cáncer.
Saciedad y buena digestión
La fibra es fundamental a la hora de diseñar una dieta saludable. Al igual que muchos frutos secos, la castaña es una buena fuente de fibra que será la mejor aliada de nuestra microbiota. En el intestino viven miles de bacterias saludables, que favorecen su crecimiento con este tipo de alimentos ricos en fibra.
Al ser un alimento saciante y con una menor cantidad de calorías que otros frutos secos, puede ser una excelente opción si estamos buscando perder peso. Su cantidad de fibra incrementa la producción de hormonas como la grelina que nos ayudan a controlar el apetito, y por ende, las calorías que ingerimos.
Regulación de azúcar en sangre y presión arterial
Al contrario que otros alimentos que solemos utilizar “para picar”, las castañas no provocan picos elevados de azúcar en sangre. Este dato es especialmente importante para las personas con resistencia a la insulina o para las personas diabéticas. De hecho, las castañas pueden mejorar la sensibilidad a la insulina gracias a algunos de sus antioxidantes.
La presión arterial también ayuda a ser regulada por el potasio de las castañas, ya que son una fuente importante de este mineral. El consumo adecuado de potasio disminuye el riesgo de infartos y otras enfermedades del corazón.
Antiinflamatorias y antitumorales
La inflamación crónica es la causa fundamental de la aparición de enfermedades de todo tipo. Hemos visto que los antioxidantes servían de escudo contra los radicales libres, lo que sirve también para prevenir y reducir la inflamación sistémica.
Los diferentes tipos de cánceres son uno de los ejemplos más graves en los que puede desembocar esa inflamación crónica. Las castañas, gracias sus compuestos, son útiles como antiinflamatorias, además de tener un potencial que ayuda frente al crecimiento tumoral.
¿Una castaña, bombón?
La conclusión sobre el consumo de castañas es clara: un alimento de temporada, fresco y con su precio más bajo; un alimento con una gran cantidad de beneficios para nuestra salud; un alimento sabroso y que además se puede consumir crudo o de forma muy sencilla.
Espero que este artículo no te haya resultado “una castaña” y que, como dice el refrán, noviembre y diciembre vengan con manta, castaña y peli y con amigos y familia que nos saquen las castañas del fuego.
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El fruto seco que ayuda a regular la presión arterial y que ya está disponible en Mercadona (y en cada esquina)
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Joaquín Vico
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Entrenar desde casa se ha convertido en una de las modalidades más demandadas en la actualidad ya que, tras la pandemia, se volvió toda una prioridad. Para ello, debemos equiparnos como si de un pequeño gimnasio se tratase y hay algunas máquinas fundamentales como la que te vamos a mostrar.
Se trata de la máquina de remo Christopeit que te permite trabajar los músculos de todo el cuerpo, sobre todo, mueve los músculos de los hombros y la espalda.
Christopeit Máquina de remo
Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio de 189,99 euros 399,99 euros. Incluye 4 resistencias ajustables además de un sillín acolchado para mayor comodidad y una pantalla que muestra resultados sobre número de calorías, número de remadas, número de remadas por minuto y más.
Está hecha de acero con carcasa de plástico de gran durabilidad que soporta usuarios de hasta 120 kg de peso. Este dispositivo te permite crear entrenamientos completos para el tronco, hombros, espalda, brazos y piernas.
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Lidl tiene la máquina de remo que te permite entrenar todos los músculos desde casa y además rebajada a mitad de precio
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Vanesa Soto
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Cuando hablamos de un entrenamiento de piernas, solemos enfocarnos en los grandes grupos musculares que la constituyen, olvidándonos de la gran importancia que tienen los aductores, que es la parte interna de la pierna, para verlas más grandes.
En este artículo vamos a ver tres ejercicios que puedes añadir a tu rutina para fortalecer los aductores y de esta manera verte unas piernas grandes y fuertes.
Peso muerto estilo sumo
La separación de los pies debe ser de tal distancia que al bajar las rodillas y los tobillos estén alineados. Los pies, además, deben estar apuntando hacia afuera y la espalda totalmente recta, apretando el core, evitando así una sobrecarga en la lumbar.
Baja hasta que la barra llegue al nivel de los tobillos, puedes estar unos segundos abajo, para aumentar el tiempo de tensión muscular.
Prensa con piernas separadas
Las piernas también deben estar más abiertas de lo normal, de tal manera que cuando flexiones las rodillas, estas queden encima de tus tobillos y talones.
Baja con cuidado y despacio, creando una conexión con la mente y el músculo que estás trabajando. Cuando estires las piernas, recuerda mantener cierta flexión de las rodillas.
Aductores de Copenague
Se usa sobre todo para prevenir lesiones en jugadores de futbol. Es un ejercicio es muy intenso, ya que su componente excéntrico es muy potente, pero es perfecto para crecer tus aductores, además junto con un trabajo de core.
Este ejercicio lo puedes hacer en casa y sin material, pero siempre de forma progresiva. El ejercicio consiste en: colocarnos de lado en el suelo, usando una mano para apoyar la cabeza y pasamos la pierna que no está en el suelo por delante a 90 grados. El objetivo es levantar la pierna que sí que está en contacto con el suelo lo máximo posible y totalmente estirada.
También puedes hacer una variante en el banco de musculación, donde apoyas una pierna a 90 grados y la otra estirada. El movimiento es de subir y bajar la cadera.
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Si quieres unas piernas más grandes y definidas estos tres ejercicios están hechos para ti
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