¿No te ha pasado que no tenías nada de ganar de ir al gimnasio, pero finalmente has ido y ha sido uno de los mejores entrenamientos que has hecho en mucho tiempo? Lo más duro a nivel motivacional es dar el paso de ir al gimnasio, pero una vez allí todo cambia. Hay varios trucos para hacer más fácil ese paso, como ya tener la mochila preparada al lado de la puerta y así acortar ese tiempo de indecisión. Esta mochila fitness de Decathlon es una buena opción por su calidad-precio.
Mochila fitness deportiva para ir al gym 30 L
Mochila fitness deportiva para ir al gimnasio
Decathlon suele lanzar promociones y ofertas en las que va rebajando algunos de sus productos. Uno de ellos es esta mochila fitness de 30 litros de capacidad que está diseñada por el equipo de apasionados al gimnasio de compañía.
Es una mochila práctica y robusta para llevar nuestros enseres al gimnasio, así como transportar de vuelta la ropa sucia y material mojado como la toalla. Simula un petate típico de grupos como el ejercito, pero con un look ultramoderno.
Mochila todo en uno
Esta mochila cuenta con diferentes compartimentos que nos serán útiles tanto para la ropa, cascos, toalla, etc., como para guardar el ordenador. Su volumen de 30 litros permite ir a trabajar y llevar tanto los efectos necesarios, como lo que vayamos a utilizar en el gimnasio.
De esta forma podemos entrenar antes o después del trabajo, llevando todo en la misma mochila. Su look moderno permite llevarla con cualquier tipo de ropa. Además, podemos transportarla tanto con las asas para hombros como en la asa para llevarla en una mano.
Bolsillo interior aislante
Una de las principales características de esta mochila es que tiene un bolsillo interior que permite aislar las prendas mojadas o un par de zapatillas. No se mezclará así la ropa sucia o mojada con el resto de ropa, y además evitaremos también la mezcla de olores.
Está disponible en beige y negro para elegir el que más nos guste. Ya no tenemos excusa para no tener la mochila a mano y dejar menos tiempo a la duda sobre si ir o no a entrenar. Actualmente tiene una rebaja de un 43% pasando de 38,99 euros a 21,99 euros.
Mochila fitness deportiva para ir al gym 30 L
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Decathlon tiene la mochila fitness perfecta para ir al gimnasio casi a mitad de precio antes del Black Friday
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Joaquín Vico
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Si buscas llevar una alimentación vegetariana, la planificación resulta clave para prevenir carencias nutricionales y que no falten nutrientes que abundan en alimentos de origen animal. Por eso, dejamos en nuestra dieta semanal de esta ocasión, un menú vegetariano saludable y con alimentos de temporada.
Para trabajar todo el cuerpo y mejorar la salud así como la forma física, disponemos de variedad de movimientos que podemos realizar. Sin embargo, si sólo pudiéramos elegir cinco, el entrenador de Dwayne Johnson y Henry Cavill señala cuáles son los únicos cinco ejercicios necesarios.
Sólo cinco ejercicios para trabajar el cuerpo
Dave Rienzi es uno de los entrenadores personales más famosos de Hollywood, con él han trabajado grandes estrellas como Dwayne Johnson y Henry Cavill cuyos cuerpos esculturales demuestran que sus métodos realmente funcionan.
El entrenador señala que el trabajo intenso y la disciplina resultan claves para mantenernos en forma, aunque la genética juega un papel importante. Al mismo, tiempo señala la importancia de complementar con una adecuada alimentación nuestro entrenamiento regular para obtener resultados.
Pero enfocándose en sus conocimientos, ha diseñado una tabla de cinco ejercicios para que conseguir un cuerpo bien definido y que a su criterio, resultan los únicos necesarios para mantenernos en forma:
Hip thrust con barra, efectivo para trabajar el tren inferior del cuerpo y focalizar el esfuerzo en los glúteos, unos músculos fundamentales para la postura corporal, el rendimiento deportivo y también, para nuestra estética.
Zancadas o lunges que permiten trabajar múltiples grupos musculares focalizando el esfuerzo en el tren inferior del cuerpo pero demandando además la contracción de glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, el trabajo del core o zona media del cuerpo así como la elevación de la frecuencia cardíaca que permite quemar calorías.
Press de banca con mancuernas que se realiza en un banco plano y es perfecto para trabajar el pecho o pectorales.
Remo en barra T es el penúltimo ejercicio que la entrenador Rienzi considera necesario para estar en forma, y focalizar en este caso, el esfuerzo en los dorsales así como en otros músculos de la espalda.
Elevaciones laterales con mancuernas para desarrollar los hombros y trabajar al mismo tiempo la postura corporal, maximizando la tensión en el deltoides.
Estos son los únicos cinco ejercicios necesarios según el entrenador de Dwayne Johnson y Henry Cavill para estar en forma y realizar el resto de su vida.
En Vitónica | Tres variaciones de flexiones de brazos para trabajar todo el cuerpo sin material
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El entrenador de Dwayne Johnson y Henry Cavill revela los únicos cinco ejercicios que necesitas para estar en forma
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Gabriela Gottau
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Si eres amante de los platos dulces, especialmente para culminar una comida, pero deseas reducir el azúcar en tu dieta habitual; dejamos 15 recetas de postres saludables, fáciles y rápidos, que podemos crear y disfrutar en casa.
Postres sanos sin azúcar
Para lograr postres sencillamente más saciantes y sin azúcar agregado, es aconsejable acudir a ingredientes fuentes de fibra y proteínas vegetales así como de otros nutrientes valiosos que puedan al mismo tiempo, endulzar nuestros platos.
Podemos acudir a frutas y hortalizas diversas, especialmente a aquellos ejemplares ricos en azúcares naturales, así como agregar semillas, frutos secos y otros ingredientes de calidad.
Aunque pensemos lo contrario, podemos lograr preparaciones muy sabrosas de forma sencilla y en poco tiempo, acudiendo ingredientes frescos y nutritivos, así como evitando el azúcar en nuestros postres.
Los mejores postres sanos y sin azúcar para preparar en minutos
Si con frecuencia la tentación te sorprende de un momento a otro y deseas se calmar de inmediato y de forma sana los deseos de dulces; aconsejamos acudir a alguna de las siguientes recetas de postres sanos y sin azúcar para preparar en minutos:
Bombones de dos ingredientes
Pastelitos keto de chocolate y aguacate
Crema de chocolate aguacate y plátano con dátiles
Manzanas asadas con arándanos
Naranjas rellenas
Pastel de chocolate keto
Tarta de queso sin azúcar en microondas
Rocas o trufas de chocolate negro, granada y almendras
Pudding de chocolate vegano
Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesa
Pudding de chocolate negro con aguacate y tahíni
Mini tartas de queso proteicas
Pastel de chocolate proteico en microondas
Mousse de chocolate keto vegana
Cremoso de chocolate y aguacate
Estas son 15 recetas de postres saludables y sin azúcar que podemos preparar de forma fácil y rápida en casa.
En Vitónica | 15 recetas de postres saludables y sin azúcar, para los amantes del chocolate
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15 postres saludables y sin azúcar que podemos preparar fácil y rápido en casa
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Gabriela Gottau
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¿Cómo divides tus entrenamientos a lo largo de la semana? Las antiguas rutinas Weider que entrenaban uno o dos grupos musculares por día eran muy fáciles de encajar a lo largo de una semana. Sin embargo, ahora que sabemos que la frecuencia es una variable muy importante para aumentar la masa muscular, los huecos semanales se han convertido en verdaderos puzles en los que encajar cada grupo muscular más o menos veces. Vamos a ver las diferentes opciones de división de entrenamiento que existen, pero te adelantamos que la mejor será la que tú mismo crees.
Full body: una opción con ventajas e inconvenientes
Las rutinas de cuerpo completo pueden ser interesantes para principiantes que requieren de pocas series por grupo muscular. Además, permiten una alta frecuencia, lo que también es interesante para aumentar la masa muscular.
El problema es que cada sesión puede alargarse en exceso si tenemos que introducir más volumen de entrenamiento por grupo muscular. Por lo tanto, los principiantes que tienen poco tiempo para entrenar pueden acumular todo el volumen en tres días alternos.
Lunes: cuerpo completo
Martes: descanso
Miércoles: cuerpo completo
Jueves: descanso
Viernes: cuerpo completo
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Full body modificado para entrenar con alta frecuencia
Jeff Nippard es un youtuber con unos 3,5 millones de seguidores. En más de una ocasión ha comentado la opción de entrenar cuerpo completo cinco días a la semana, dando cada día más énfasis a unos grupos musculares u otros, pero atacando a todos ellos cada día.
Si nunca has entrenado con alta frecuencia te puede parecer disparatado, pero cuando se entrena un grupo muscular con tanta frecuencia se disminuye el volumen en cada sesión. De esta forma puede que un día hagamos solamente cuatro series para el bíceps, pero 10 para el deltoides.
Lo que Nippard, y otros autores, proponen es que hagamos una alta frecuencia de entrenamiento, centrándonos unos días más en unos grupos musculares, y otros días les dedicamos más volumen a otros. En el vídeo anterior el autor lo explica en inglés, pero podemos subtitularlo en español.
Lunes: cuerpo completo
Martes: cuerpo completo
Miércoles: cuerpo completo
Jueves: cuerpo completo
Viernes: cuerpo completo
Sábado: descanso
Domingo: descanso
De esta forma, en lugar de hacer cuatro o cinco ejercicios de pectoral en uno o dos días, los dividiremos en cuatro o cinco días. Al final de la semana el volumen será mayor que si lo concentramos en uno o dos días, pero podremos soportarlo mejor y la calidad del entrenamiento también será mayor.
Tren inferior y tren superior o pierna torso para cuatro días de entrenamiento
La división de tren inferior y tren superior es una de las más utilizadas en los gimnasio comerciales en personas que ya han dejado de ser principiantes, pero aún no realizan un volumen excesivo para cada grupo muscular.
Con esta división entrenamos cuatro días a la semana, haciendo una frecuencia dos para cada grupo muscular, lo que sobre el papel es una excelente opción. El problema llega cuando queremos meter más volumen, o cuando hacemos el último grupo muscular del día.
Las sesiones pueden alargarse y los últimos grupos musculares serán entrenados con menos energía. Para compensarlo, cambia el orden de los músculos, haciendo los días de tren superior un día primero el pectoral, otro día la espalda, el hombro, etc.
Lunes: tren inferior
Martes: tren inferior
Miércoles: descanso
Jueves: tren inferior
Viernes: tren inferior
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Tirón, empuje, pierna: una de las mejores opciones si podemos entrenar seis días
Cuantos más días tengamos para entrenar a la semana, más podemos dividir el entrenamiento. Eso permite entrenar cada día menos tiempo, por lo que la calidad del entrenamiento aumenta. Si tienes seis días a la semana para entrenar, la mejor opción de base es dividir los grupos musculares de esta forma:
Lunes: pierna
Martes: tirón
Miércoles: empuje
Jueves: pierna
Viernes: tirón
Sábado: empuje
Domingo: tirón
Tirón, empuje, pierna con énfasis en algún grupo muscular
Dar una frecuencia de dos entrenamientos por grupo muscular a la semana es apoyado por la literatura científica, aunque podemos comenzar a mover piezas para dar más frecuencia a la musculatura más rezagada. La forma de hacerlo es añadir esa musculatura atrasada en otro día de entrenamiento.
Pongamos como ejemplo que tus bíceps necesitan mejorar más, por lo que vamos a entrenarlos tres días en lugar de dos. Simplemente lo que haremos será añadir algunas series de este grupo muscular en los días de pierna o de empuje.
Eso nos llevará apenas unos 15 minutos extra, y aprovecharemos la visita al gimnasio para darle este estímulo añadido. Como veremos a continuación, podemos estrujarnos la cabeza para entrenar más o menos días con la división que más nos guste. Atrás quedó la típica división de: lunes para pecho; martes para espalda; etc.
Entrenar es un arte: sé tú mismo el creador de tu división
Cuando yo empecé a buscar rutinas de entrenamiento me descargaba unas cuantas y seguía la que más me cuadraba. Sin embargo, ninguna encajaba perfectamente con mis necesidades. “Si juego a fútbol los lunes, ¿será bueno que entrene piernas el lunes o el martes?”
Muchos años y literatura científica después, uno se da cuenta que no hay mejor traje que es que se hace a medida. Entrenar un músculo más días a la semana puede hacer que las ganancias sean muy superiores, a pesar de entrenar el mismo número de series.
Lo que no podemos hacer es entrenar todos los grupos musculares a la vez de forma frecuente y con gran volumen. Ahí entra el juego el arte del entrenamiento y la forma de encajar series según nuestra disponibilidad y estilo de vida.
Puedes hacer bíceps y tríceps en tu día de brazos, pero puedes también meter algunas series en el día de piernas. También puedes dedicar un día con mucho volumen a tus cuádriceps, pero realizar solo unas series de isquios y glúteo.
Céntrate en el volumen semanal y no des tanta importancia a la división de entrenamiento
Lo importante es que al final de la semana anotes el volumen que le estás dando a cada grupo muscular. Puedes entrenar la espalda haciendo el lunes 10 series, el miércoles cuatro series y el jueves ocho series. En total has realizado 22 series esa semana y le has dado una frecuencia tres.
Lo único que tienes que tener en cuenta es que un día le das un volumen importante al glúteo, no vuelvas a hacerlo al día siguiente, pero sí que puedes realizar algunas series.
La analogía de la botella de vino
Uno de los símiles que más me gusta es el de la botella de vino. Tú puedes beberte la botella de vino en un par de horas, pero ¿qué ocurrirá? Puede que las sensaciones posteriores y al día siguiente no sea las mejores porque no le has dado tiempo al cuerpo a metabolizar el alcohol.
Sin embargo, cuantos más días a la semana tengas para beberte el vino, menos efectos secundarios tendrás, pero tu cuerpo lo habrá ingerido igualmente. Si tomas una copa cada día durante cinco o seis días disfrutarás más de ella, e incluso en lugar de beberte una botella a la semana podrás beberte dos o tres.
Esa es la razón por la que es recomendable ir al gimnasio el máximo días posibles, pero no para exprimir al máximo cada grupo muscular, sino para estimularlo y poder volver a entrenarlo a las 24h o 48h siguientes. La clave está en estimular, no en dañar.
Por lo tanto, la mejor división de entrenamiento dependerá de tu nivel y de tu disponibilidad para entrenar. A partir de ahí puedes utilizar alguna de las divisiones de este artículo, o mezclarlas todas.
En Vitónica | Día de descanso: necesitamos o no parar por completo al menos un día a la semana
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Dime qué músculo quieres entrenar y te diré cuántos días debes hacer pesas a la semana
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Joaquín Vico
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Para resaltar el sabor de muchos platos, las pastillas de caldo suelen ser muy utilizadas, especialmente durante el otoño y el invierno en que los platos de cuchara cobran protagonismo en nuestra mesa. Sin embargo nos preguntamos, ¿son saludables las pastillas de caldo? te contamos la verdad sobre sus ingredientes.
Los principales componentes de las pastillas de caldo
Para conocer más en profundidad que comemos cuando acudimos a una pastilla de caldo para resaltar el sabor de nuestros platos o para preparar un sencillo consomé, no tenemos más que remitirnos al listado de ingredientes de uno de estos productos:
Sal, potenciador del sabor (glutamato monosódico), almidón de maíz, grasa vegetal de palma, pollo de corral 5%, aromas (con huevo, trigo), salsa de soja, cebolla, extracto de levadura, hortalizas en proporción variable ( patata, pimiento, zanahoria, perejil, puerro, apio, tomate), especias, grasa de pollo 0,1%, aceite de oliva virgen extra. puede contener trazas de: leche, pescado y crustáceos
En este sentido, podemos ver claramente que entre sus ingredientes destaca la presencia de sal, así como de glutamato monosódico, siendo habitual la presencia de grasa de palma en todos los caldos concentrados o pastillas de caldo.
En escasos productos podemos encontrar vegetales que brindan fibra así como también, carne o pollo que incrementan el contenido proteico de estos alimentos, por lo que la presencia de nutrientes de calidad es muy limitada en las pastillas de caldo.
Asimismo, en muchos de ellos encontramos azúcares añadidos como sacarosa propiamente dicha o siropes que junto al glutamato monosódico, la sal y la grasa, acentúan el sabor que ofrecen las pastillas de caldo pero también, su poder adictivo.
En una porción de caldo ya disuelto como indica el envase, podemos encontrar más sodio que lo recomendado por la OMS para un día. Incluso si utilizamos pastillas de caldo reducidas en sal, con un plato de 250 ml de caldo podemos quedarnos cerca de la mitad de los 5 gramos de sal que como máximo deberíamos ingerir a diario.
Por todo esto, se trata de productos ultraprocesados con ingredientes de escasa calidad nutricional y en los cuales abundan las grasas saturadas, el sodio y los hidratos, especialmente los azúcares.
En su reemplazo, recomendamos acudir a hierbas y especias varias, así como a vegetales que pueden brindar vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos sin ofrecer sodio y grasas saturadas en exceso.
En Vitónica | Sal y sodio: cómo identificarlos y moderar su presencia en la dieta habitual
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¿Son saludables las pastillas de caldo? Te contamos la verdad sobre sus ingredientes
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Las verduras son siempre un grupo de alimentos sanos y recomendables en la dieta diaria, sin embargo las alternativas fritas pueden perder en gran medida nutrientes valiosos para el organismo, sumando una gran cantidad de grasas y calorías. Por eso, dejamos nueve recetas de verduras en freidora de aire que podemos probar en casa, para degustar platos sabrosos y nutritivos.
Verduras más sanas y ricas en freidora de aire
La freidora de aire es un electrodoméstico relativamente nuevo que produce resultados semejantes a una fritura pero utilizando un mínimo de grasas, gracias a la circulación de aire muy caliente en su interior.
Tal como si fuera un horno de sobremesa, la freidora de aire nos permitirá cocinar verduras crujientes sin gran cantidad de grasas añadidas y conservando al máximo los valiosos nutrientes de estos alimentos.
Así, lograremos preparaciones a base de verduras sabrosas y mucho más sanas que se utilizaramos para su cocción una tradicional fritura, que sumerge los alimentos en un medio graso.
Los mejores platos con verduras en freidora de aire
En freidora de aire, además preparar platos que tradicionalmente involucran frituras, podemos cocinar recetas que solemos cocinar al horno. Así, dejamos las mejores recetas con verduras en freidora sin aceite, que recomendamos probar en casa:
Patatas fritas ideales para reemplazar a la tradicional preparación que concentra grasas y calorías resultando muy poco saciante.
Espárragos trigueros con jamón que podemos elaborar en muy poco tiempo y también, preparar sin jamón si llevamos una dieta vegana.
Croquetas de espinacas y queso azul en la cuáles ahorraremos muchas grasas y calorías evitando la tradicional fritura para su cocción.
Palitos de berenjenas con miel perfectos para un aperitivo en freidora sin aceite.
Calabacín rebozado que podemos servir como un plato fuerte junto a una ensalada o bien, cómo snack bajo en ligero y crujiente.
Croquetas de brócoli en las cuales reemplazaremos la tradicional fritura para obtener más fibra, vitaminas y minerales con menos grasas y calorías.
Pimientos asados ideales para incluir en una receta más completa o bien, para degustar en el aperitivo.
Coliflor picante perfecto para servir como aperitivo o como guarnición de un plato de sabor suave o neutro. Así como también, ideal para acompañar de una ensalada fresca.
Aros de cebolla que sustituye la tradicional receta frita cargada de grasas y calorías.
Estas son nueve recetas con verduras que podemos realizar en freidora de aire y recomendamos probar en casa para sumar a este noble grupo de alimentos a la dieta habitual.
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Nueve recetas de verduras en freidora de aire que son saludables, con poca grasa y que puedes hacer en muy poco tiempo
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Gabriela Gottau
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Una de las modas que hemos importado de los países anglosajones es la de los calendarios de adviento de cara a la Navidad para hacer la cuneta atrás. Suelen estar rellenos de chocolate pero cada vez crean modelos más originales y el deporte se cuela entre las temáticas más demandadas y por eso te traemos una selección de calendarios sobre esta temática que son de lo más original:
Calendario de Adviento Fitness
Este modelo contiene 24 sorpresas relacionada con la nutrición fitness con productos veganos, con proteínas o totalmente naturales. Está hecho 100% a mano por personas con discapacidad en Alemania por lo que a la vez se está contribuyendo a la inclusión.
Su precio es de 79,90 euros.
Calendario de Adviento 2022 para deportistas con 24 productos ricos en proteínas para un adviento en forma
Calendario de Adviento quema calorías
Este calendario funciona de la misma manera que los calendarios de adviento tradicionales, solo que, detrás de cada ventana, descubrirás tres actividades físicas diferentes a elegir cada día. Las actividades están diseñadas para adaptarse a la mayoría de la gente, independientemente de su edad y condición física.
Su precio es de 12,99 euros.
Calendario de Adviento de Entrenamiento: Quema Calorías en Diciembre y Come sin Remordimientos en Navidad
Calendario de Adviento Nastami
En formato poster, este calendario está compuesto por 24 ejercicios diferentes e ilustrados para que realices la cuenta atrás durante tus entrenamientos. Es una idea genial para entrenar y perder esos kilos de más de cara a las fiestas.
Su precio es de 1,99 euros.
Nastami Calendario de Adviento para fitness, formato postal, DIN A6, calendario de Navidad deportivo, calendario de Adviento para ejercicios (hombres)
Calendario de Adviento proteínas
Si te ha gustado la idea del primer modelo, esta es algo similar pero en cada sorpresa hay un tipo de proteína en polvo diferente. Es una buena opción para hacer batidos y otras recetas cada día y está hecho a mano por personas discapacitadas en Alemania.
Su precio es de 39,90 euros.
Calendario de Adviento Proteico 2022 I 24 proteínas en polvo diferentes en 25 g I Idea de regalo para deportistas I Calendario proteico
Calendario de Adviento maxi
Este es sin duda uno de los calendarios más grandes ya que está valorado en 250 euros dividido en cajas y bolsitas. Desde mancuernas pasando por bandas de fitness hasta el agarre para flexiones, lleva todo lo necesario para crear un pequeño gimnasio en casa.
Su precio es de 93,99 euros.
MIAMIO Calendario de adviento / calendario de Navidad como regalo para mujeres / hombres / él / él / ella incl. 24 productos por valor de 250 €
Calendario de Adviento Nu3
No hay nada mejor que una buena recompensa tras un duro entrenamiento y este calendario esconde en cada día snacks y proteínas para ello. Son productos bajos en carbohidratos, totalmente veganos y con empaque totalmente sostenible de cartón.
Su precio es de 59,99 euros.
Calendario adviento de nu3 – Calendario de adviento fitness – Calendario adviento 2022 rico en proteínas – Barritas proteicas, batidos de proteínas, aperitivos sanos y pastas para untar – 24 sorpresas
Calendario de Adviento premium
Disfruta de una buena alimentación esta Navidad con este calendario lleno de productos altos en proteínas que sin duda son todo un acierto. Además, cada año es diferente por lo que nunca se repiten ninguna de las sorpresas.
Su precio es de 21,99 euros.
Calendario de Adviento Fitness Premium 2022 Edición / Variedad de productos de deporte y fitness, 24 sorpresas de alta calidad, productos ricos en proteínas para la temporada de Navidad/GreatVita
Calendario de Adviento bajo en calorías
Para las personas que buscan adelgazar, esta calendario es una buena motivación ya que tras cada uno de los días se encuentra un alimento que no engorda y ayuda a la dieta. Estos tentempiés están pensados para dietas bajas en carbohidratos.
Su precio es de 69,90 euros.
2022 Calendario de Adviento bajo en carbohidratos I Diversos aperitivos sin carbohidratos I Calendario de Adviento saludable
Calendario de Adviento ecológico
Entre hora y hora siempre nos entra hambre y este calendario nos proporciona cada día un snack saludable y orgánico para matar el gusanillo. Son 24 sorpresas diferentes empaquetadas en una caja resistente a golpes y daños.
Su precio es de 49,90 euros.
Calendario de adviento ecológico saludable 2022 I 24 deliciosos aperitivos saludables para la temporada de Adviento, calidad orgánica
Calendario de Adviento Just Spices
La marca de especias saludables ha lanzado su calendario de este año con 24 sorpresas donde se encuentran todo tipo de toppings, aderezos y recetas para que cada día comas sin excesos.
Su precio es de 29,99 euros 45,49 euros.
Just Spices Calendario de Adviento de especias 2022 I Calendario de Navidad con 24 mezclas de especias + tarjetas de recetas I Especias de alta calidad como regalo para hombres y mujeres (2022)
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En Vitónica | Todos los errores que no cometer en tu alimentación después de la Navidad si buscas adelgazar
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Celebra la Navidad al más puro estilo Fitness: estos son los calendarios de adviento ideales para los amantes de la vida saludable
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Vanesa Soto
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Para ganar masa muscular no sólo las proteínas son necesarias sino que micronutrientes como determinadas vitaminas y minerales resultan clave. Por eso, todas las frutas son de ayuda para ganar músculo, pero estas son las que más .
Las mejores frutas para hipertrofiar
Todas las frutas resultan fuente de vitaminas, minerales e hidratos así como de proteínas en mayores o menores proporciones, que favorecen el logro de dieta equilibrada; lo cual complementa perfectamente el entrenamiento y favorece la ganancia muscular.
No obstante, algunos ejemplares como por ejemplo aquellos ricos en vitamina C que favorecen la quema de grasas y la formación de enzimas claves para sintetizar proteínas pueden ser de gran ayuda.
Asimismo, las frutas con mayor aporte proteico que ofrecen aminoácidos que se requieren para crear nuevas fibras musculares y al mismo tiempo proveen vitaminas y minerales valiosos para el sistema neuromuscular pueden ser en mayor medida de utilidad al momento de hipertrofiar.
El aguacate fuente de proteínas vegetales en amplias proporciones y de grasas insaturadas con efecto antiinflamatorio, de vitamina E y vitamina C que reducen el estrés oxidativo y favorecen la recuperación muscular puede ser muy útil al igual que la guayaba y la papaya que concentran vitamina C y proteínas.
Al mismo tiempo, el plátano que provee hidratos de calidad y que ayuda a reducir el estrés es un alimento que contribuye a un adecuado funcionamiento del sistema neuromuscular ofreciendo al mismo tiempo minerales como el potasio o el magnesio.
El kiwi, la naranja, el pomelo y otros cítricos fuentes de vitamina C también resultan de gran ayuda; y frutas como las aceitunas o las alcaparras que ofrecen grasas insaturadas y una mayor proporción de proteínas respecto a otras frutas frescas, pueden ser favorables en una dieta para hipertrofia.
Como hemos dicho, todas las frutas pueden ayudarnos a ganar masa muscular pero estas en especial, pueden ser de mayor utilidad si las incluimos en el marco de una dieta equilibrada y adecuada como complemento de nuestro entrenamiento para desarrollar músculo.
En Vitónica | Aguacate, un reconstituyente muscular
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Todas las frutas nos ayudan a ganar músculo pero estas son las que más
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Gabriela Gottau
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En el Yoga, hay muchas asanas o posturas que están centradas en abrir el pecho, juntando los omóplatos y provocando que, con una práctica regular de esta disciplina, te ayude a mejorar la postura corporal.
Esto se conoce en Yoga como el backbending, unas extensiones de columna que se realizan abriendo el pecho y arqueando la espalda. En este artículo te vamos a enseñar ocho posturas de backbending que puedes hacer para mejorar tu postura corporal.
Consejos y contraindicaciones del backbending
Antes de empezar con las posturas, es importante que sepas cómo hacer bien el backbending o si tienes alguna patología traumatológica que te impida realizar estas posturas.
Lo más importante es que, antes de realizar las diferentes posturas, debes haber calentado bien la espalda con una postura de gato-vaca o algunos saludos al sol.
La activación el core, metiendo el ombligo hacia dentro, es muy importante para la protección de la columna lumbar, además de realizar todas las posturas de forma lenta.
Al finalizar, mantente unos segundos en una postura neutra, para que la columna se vuelva a acostumbrar y luego, si ves necesario, haz la contrapostura.
Evita hacer este tipo de posturas si tienes patologías a nivel de la columna vertebral, como la lordosis. Esta última puede llegarte a provocar dolor en la espalda tras una práctica demasiado exigente.
Ocho posturas de backbending
Ahora sí, te vamos a enseñar las ocho postura de extensión de columna que puedes hacer en casa, con tan solo una esterilla.
Ardha Bhujangasana o esfinge
También conocida como la media cobra, es una postura sencilla y el paso intermedio a la cobra, que veremos a continuación.
Lo que tiene de particular esta postura es que alivia el dolor de la espalda, ya que estira toda la columna, fortaleciéndola. Además, ayuda a estimular el peristaltismo de los órganos del tracto digestivo, mejorando así la digestión.
Bhujangasana o la cobra
Elevando un poco más el torso y retrocediendo los hombros hasta que estén a la altura de los riñones, esta postura es muy común. Además de ayudar a fortalecer la espalda, también te puede ayudar a fortalecer los músculos de los brazos.
Es importante que actives las piernas y el glúteo, manteniendo como punto de apoyo, la pelvis.
Matsyasana o la postura del pez
Evita hacerla si tienes lordosis o problemas en las cervicales, ya que la columna vertebral está arqueada y la cabeza hiperextendida, con la coronilla en contacto con la esterilla.
Esta asana ayuda a abrir mucho el pecho, aumentando así la capacidad pulmonar. Además es la contrapostura de la postura de la vela o Sarvangasana.
Ardhva mukha svanasana o el perro boca arriba
Es la progresión de la postura de la cobra, muy común en las vinyasas de los estilos de yoga que son más dinámicos. Es una postura que nos ayuda a mejorar la circulación, a la vez que trabajamos toda la espalda, brazos, core y piernas.
Es importante que las piernas estén activadas y que tan solo sean los empeines los que estén en contacto con la esterilla. Además, las manos deben encontrarse justo debajo de los hombros, como si intentases formar una línea recta desde las manos hasta al techo, pasando por los hombros.
Setu Bandhasana o el pequeño puente
Es una postura que te puede recordar al puente de glúteo, la diferencia es la colocación de los brazos, que se van a situar debajo de la espalda, con las manos entrelazadas y los hombros lo más juntos posible.
Te va a ayudar a fortalecer los glúteos, la musculatura pélvica y el periné. Trata de evitar que las rodillas y los pies se abran hacia fuera y que se mantengan a la altura de la cadera.
Dhanurasana o postura del arco
Evita hacerla si tienes problemas a nivel de la columna vertebral o en el hombro.
Esta postura te va a ayudar a estirar toda la parte del torso y abdomen, además de ayudarte a fortalecer las piernas, sobre todo los cuádriceps. Es perfecta para aliviar la rigidez en los hombros gracias al estiramiento que se realiza.
Ustrasana o postura del camello
La apertura del pecho de esta postura es ideal para aumentar la capacidad pulmonar y para estirar toda la parte del torso y abdomen.
Es importante que eches la cadera hacia adelante, mientras aprietas el core y el glúteo para evitar tener una sobrecarga a nivel de las lumbares, ya que es una parte donde más vas a notar el trabajo muscular. Puedes aumentar el nivel del estiramiento apoyando el empeine en el suelo.
Urdhva Dhanurasana o postura de la rueda
Es la postura avanzada del medio puente, donde los brazos deben estar totalmente estirados, el pecho proyectándose hacia adelante y las piernas y los pies a la altura de la cadera.
Esta postura te ayudará a liberar el cuello y la zona cervical, disminuyendo así los dolores de cabeza. Además, estiras toda la parte abdominal, ayudando a la larga a la digestión, y tonificas la musculatura pélvica debido a la activación del core.
En Vitónica |15 posturas de Yoga perfectas para hacer nada más levantarte y estirar todo el cuerpo.
En Vitónica |Estas son las siete posturas de Yoga ideales para hacer antes de dormir que te ayudarán a tener un mejor sueño.
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Vídeos | Anahata Yoga, yogaes, Radhi Yoga, Xuan Lan Yoga
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Estas son las ocho posturas de yoga perfectas para abrir tu pecho y mejorar la postura corporal
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Guille Andreu
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