Los tarahumaras, o rarámuri como ellos mismos se denominan, son una de las tribus indígenas más grandes de América del Norte. El libro “Nacidos para correr” puso a esta tribu en el mapa al convertirse en un best seller donde se explica la historia de esta tribu oculta. En sus filas cuenta con verdaderos superatletas que ganan carreras de resistencia sin ropa deportiva, lo que ha hecho también que su historia se haya vuelto viral en algunas ocasiones al ver a hombres y mujeres correr “con lo puesto”.
Tarahumaras: la tribu que “tuvo ventaja” física al no haber evolucionado
¿Por qué me duele el pie? Christopher McDougall comienza su libro “Nacidos para correr” con esta pregunta y se adentra en la tribu tarahumara mediante fascinantes relatos que dan respuesta a esa cuestión. No es nada fácil acceder a los rarámuris porque se encuentran en lugares de difícil acceso en las Barrancas del Cobre, en México.
Los integrantes de esta tribu oculta para la mayor parte de la población han preferido no tener contacto con los “forasteros”. Durante siglos han desarrollado técnicas y capacidades que les permiten realizar carreras de ultra resistencia al nivel de los mejores atletas del mundo.
Christopher describe a esta tribu gracias a Caballo Blanco, un personaje que vivió como un rarámuri más. Esta obra que hace que se nos disparen las ganas de salir a correr, se centra en esta tribu cada vez menos secreta por las diferentes noticias, como esta, que surgen cada cierto tiempo.
¿Quiénes son los tarahumaras?
Los tarahumaras se llaman rarámuri a sí mismos y son una tribu que se concentra en las tierras altas de la Sierra Madre Occidental y en las barrancas o gargantas de esta Sierra Madre, en México. Esta tribu, como otros indígenas, ha permanecido alejada de la influencia mexicana y americana.
Sin embargo, a pesar de la dificultad para su acceso, no se pueden poner puertas al campo y cada vez están más mezclados con sus vecinos mexicanos. Ahora ya se utilizan pantalones vaqueros y se comen alimentos envasados.
Hasta no hace mucho tiempo los quehaceres de los rarámuri eran el cultivo de las tierras y la ganadería. Cuando la tierra no daba el suficiente fruto o cambiaba el clima se trasladaban a otro lugar para proteger a sus ovejas, cabras y vacas, así como a los cultivos de trigo y maíz.
Al asentarse en lugares alejados e inaccesibles se protegieron de la invasión española en los tiempos de la conquista. La única forma que tenían de moverse era a pie, lo que les pudo dar esa ventaja competitiva para resistir largas distancias en largas jornadas.
Los Tarahumaras son súper atletas, pero de distancias muy largas
En el 2019 Netflix se hizo eco de la historia de Lorena, una rarámuri que se hizo popular al ser unas de las mejores corredoras de largas distancias de esta tribu indígena. Después de seguirla un tiempo le hicieron su propio documental: Lorena, la de pies ligeros.
En apenas 28 minutos cuenta todo lo expuesto en este artículo, pero desde los ojos de Lorena, una rarámuri internacional. Tanto, que la revista Vogue le hizo una entrevista y la llevo a su portada en México.
Al igual que Lorena, esta tribu es capaz de correr grandes distancias durante largos periodos de tiempo, por lo que encajan perfectamente en el mundo de los corredores de fondo, especialmente de montaña. Para lo que cualquier persona puede ser una prueba de ultra-maratón, para un rarámuri es su vida diaria, y por eso han ganado en muchas ocasiones a otros atletas que se han entrenado específicamente.
Desde pequeños, los rarámuris recorrían grandes distancias, por lo que se han ido adaptando a ello, sin necesidad de entrenar específicamente su capacidad aeróbica. Gracias a ello pueden competir incluso con atletas que entrenan para ello, y sin duda, le ganarían a cualquier persona de nivel medio que lleva pocos años corriendo.
Cuentan con una carrera propia que se llama “Carrera de Bola” en la que hacen apuestas entre ellos para ver quién saldrá ganador. Desde el dinero, que puede ser lo más típico, hasta faldas o prendas de vestir, pasando por animales y comida. En esta carrera se pueden correr hasta 90km, que para ser un juego no está nada mal.
Corren ultramaratones porque los maratones se les hacen “muy cortos”
En un artículo de Xataka México describen como después de los Juegos Olímpicos de Ámsterdam de 1928 un par de rarámuris se quejaron porque la distancia era “muy corta”. A ellos les benefician las ultra distancias, cuantos más kilómetros mejor.
Su método de transporte siempre han sido sus piernas que les llevaban al colegio de pequeños, al pueblo o a cualquier lugar. En 1968 también compitieron en los Juegos Olímpicos de México, pero una vez más no destacaron porque están hechos a distancias más largas.
¿Ropa deportiva? ¿Qué es eso?
Lo más llamativo de esta tribu, por lo que se ha hecho viral en más de una ocasión, es porque corren distancias de cientos de kilómetros con ropa de su día a día. Los huaraches (calzado) con el que corren esas largas distancias son confeccionados por ellos mismos, y se alejan mucho de las zapatillas de running de último modelo.
A Lorena Martínez, la tarahumara más internacional le obsequian en el su documental de Netflix con unas flamantes zapatillas nuevas. Ella al verlas dice que no cree que las use, porque los que van detrás de ella las usan. Deja claro que sus huaraches han sido y seguirán siendo su calzado.
Estos huaraches son una especie de sandalias con una suela de caucho con una larga tira que une dicha suela con la pantorrilla. Al no utilizar calzado típico sus pies son alados y tienen los dedos de dichos pies ampliamente despegados, no como tú y yo que nos cuesta despegar unos de otros.
Si has utilizado o has visto el calzado minimalista, el huarache es similar a este. De hecho, con la viralización de este calzado aumentó considerablemente el número de corredores que buscaba hacerse con ellos.
Este tipo de calzado, además de prevenir lesiones (después de una adaptación), también son livianos, lo que ayuda a recorrer grandes distancias. De ahí viene la denominación de “pies ligeros”
Pinole: su propio “gel”
Al igual que no veremos a los rarámuri con zapatillas de marcas conocidas ni con ropa transpirable de último modelo, tampoco utilizan los geles típicos de energía rápida. Ellos cuentan con su propia bebida a base de maíz tostado que se denomina pinole.
Otra bebida que les da energía para correr largas distancias es el izquiate, hecho con una mezcla de chía y azúcar, diluidos en agua con jugo de limón. Christopher McDougall habla de esta bebida en el libro “Nacidos para correr” que ya hemos citado en un par de ocasiones y que nos ha servido de base para elaborar este artículo.
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La enigmática tribu mexicana que hace ultramaratones sin zapatillas ni ropa deportiva: así son los Tarahumaras
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La cantante India Martínez presume de curvas a base de entrenamientos que ella misma comparte en sus redes sociales desde el gimnasio de su casa. Además de entrenar su voz, India mima su cuerpo con entrenamientos intensos de fuerza y acondicionamiento. El resultado de ese arduo trabajo físico es que a sus 37 años muestra una estética envidiable.
India Martínez “entrena a la fuerza” por la facilidad de tener gimnasio en casa
Jenifer Yésica Martínez Fernández, o India Martínez, abrió las puertas de su casa de Sevilla a la revista Semana, que se hizo eco del gimnasio privado que alberga. Hace no muchos años, para algunas personas un gimnasio era un cinta de correr y poco más, pero actualmente se da más importancia a la zona de mancuernas y pesos libres.
India realiza entrenamientos de fuerza y de acondicionamiento físico, mezclando trabajo pesado a bajas repeticiones con otros ejercicios de menor carga, pero con más repeticiones. Desde movimientos como sentadillas con salto hasta otros más pesados como hip thrust forman parte de los entrenamientos de la cantante.
En su Instagram podemos ver cómo entrena en ese gimnasio privado de su casa sevillana, pero también fuera de él ya que por motivos laborales pasa tiempo fuera de casa. Sin embargo, no deja de entrenar a gran intensidad en cualquier lugar.
“Me voy a poner un reto, ¿lo conseguiré?”
A mediados de septiembre de 2021, India publicó un vídeo donde realizaba abdominales en el que se retaba a ella misma a estar en forma, ágil y fuerte. Estos desafíos en los que uno hace partícipe a los demás ayudan a aumentar la motivación y no abandonar. Sentimos que si lo hacemos fallamos a nuestra palabra con los demás.
Un año después, a finales de septiembre de este año, India lucía mostraba que ese entrenamiento que lleva realizando este tiempo no ha sido en balde. Con tiempo, una correcta dieta y una mezcla de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento se pueden conseguir grandes metas.
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“Me voy a poner un reto, ¿lo conseguiré?” India Martínez presume en sus redes sociales del resultado conseguido entrenando con pesas
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Joaquín Vico
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¿Cuál es el tempo de repetición óptimo para obtener las ganancias máximas? Una nueva revisión sistemática investigó a través de toda la literatura existente en esta temática cuántos segundos debía durar cada repetición para conseguir el máximo desarrollo de fuerza, potencia e hipertrofia muscular.
¿Cuántos segundos debe durar cada repetición?
Cada repetición se divide en tres fases del movimiento: concéntrico, excéntrico y pausas entre ellos. La fase concéntrica se da cuando nosotros empujamos o tiramos de la carga, es decir, nosotros vencemos a la carga. En el lado contrario ocurre la fase excéntrica que se da cuando la carga nos empuja o tira, es decir, la carga nos vence a nosotros.
Entre esas dos fases ocurren las pausas, que pueden ser mínimas o más largas. Si ponemos como ejemplo un curl de bíceps, la fase concéntrica será cuando flexionamos los brazos y llevamos la barra a la barbilla. Ahí se da la pausa o transición hacia la fase excéntrica que se produce mientras controlamos la bajada de la barra hasta la posición inicial.
Dependiendo de la cualidad que queramos mejorar (fuerza, potencia o hipertrofia muscular) el tempo será diferente. Actualmente, aunque es altamente variable, parece que las siguientes recomendaciones son las idóneas para maximizar las ganancias.
Fuerza máxima
Los valores de mejora más altos para el desarrollo de fuerza, tanto en sujetos entrenados como no entrenados, se dieron con una fase concéntrica rápida o explosiva de un segundo, seguida de unos dos a cuatro segundos de fase excéntrica.
Entre ellas no es recomendable que haya paradas, salvo para coger aire para realizar la siguiente repetición. Para aplicarlo, haz fuerza de forma rápida y controla la carga en la fase excéntrica durante unos segundos, pero sin excederte.
Potencia y explosividad
Lo importante para la potencia es que la fase concéntrica sea a máxima velocidad intencional, sin existir diferencias significativas con fases excéntricas más rápidas o más lentas. Sí debemos tener en cuenta que el tiempo total de la repetición no debe durar más de cuatro segundos para no producir un exceso de fatiga por una fase excéntrica demasiado lenta.
Para aplicarlo, toma tu tiempo antes de realizar la fase concéntrica y hazla con la mayor explosividad posible. Al igual que en fuerza, controla la carga en la bajada, pero no te excedas porque dicha fase creará fatiga para las siguientes repeticiones, y eso nos hará perder explosividad en la fase concéntrica.
Hipertrofia muscular
Una duración total de menos de ocho segundos, tanto en sujetos entrenados como no entrenados. La fase excéntrica debe ser más lenta que la concéntrica, siendo la duración total de las repeticiones de entre cuatro y siete segundos. Está comprobado que esta fase es vital para la hipertrofia muscular, así que hemos de tenerla en cuenta.
Para aplicarlo, realiza una fase concéntrica rápida, pero no es necesario que sea tan explosiva como para desarrollar potencia, ni tan rápida como en fuerza. Lo realmente importante para aumentar masa muscular es controlar la fase excéntrica y que estos segundos sean lentos, sin superar los ocho segundos de tiempo total.
Mensaje para llevar al gimnasio
Entrena, no cuentes. Si realizas una serie pesada y pierdes el foco contando segundos la serie será menos efectiva que si centras toda la atención en la carga y en el músculo que estás estimulando. Si quieres mejorar la potencia empuja o tira la barra lo más rápido que seas capaz, sin darle importancia a la fase excéntrica.
Para aumentar la masa muscular no hay un consenso claro, más allá que las repeticiones demasiado largas (de más de ocho segundos) crean más fatiga que estímulo, por lo que un rango de entre cuatro a siete segundos es lo más interesante.
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Este es la cantidad de segundos que debe durar cada repetición para ganar fuerza, potencia y masa muscular
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Joaquín Vico
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Hace unos días el nombre de Chris Hemsworth fue protagonista en los diferentes medios por una noticia que ha cambiado drásticamente tu vida. Cuando estaba inmerso en uno de sus últimos trabajos, se realizó un test genético que ha dado como resultado una alta predisposición a cursar Alzheimer en el futuro. ¿Cómo ha afectado esta noticia a su vida?
“Muchos tratamos no hablar de la muerte con la esperanza de evitarla, siempre pensamos que ya lo abordaremos”
En una entrevista para Vanity Fair, Chris Hemsworth explica como una reciente noticia ha alterado todos sus planes. En el mundo de la medicina dicen que quien busca, encuentra. El reconocido actor ha encontrado que tiene una alta predisposición genética a desarrollar Alzheimer.
Chris ha estado trabajando en la nueva serie de Disney+ “Limitless” en la que se ha sometido a desafíos extremos como supervivencia o nadar en aguas congeladas. Esta nueva serie documental habla sobre el envejecimiento, para lo que la estrella de Marvel se realizó unas pruebas genéticas, ya que con el ADN podemos saber si tenemos mayor o menor predisposición a ciertas enfermedades futuras.
El australiano se encontró de bruces con una doble copia del gen APOE4, una por cada progenitor. Gracias a la decodificación del genoma humano, uno de los hitos más importantes de los últimos años, podemos evaluar nuestra carga genética y dirigirnos a una medicina de precisión.
En el caso de Hemsworth, la doble copia del gen APOE4 indica que tiene bastantes más posibilidades de cursar Alzheimer que otra persona que lleven solamente una copia de APOE4, y por supuesto muchas más que una persona que no porte dicha forma del gen.
Una lotería genética
Alrededor del 25% de las personas llevan una copia de APOE4 y solamente entre el 2% y el 3% llevan dos copias. Chris está en este número reducido de población. Eso sí, heredar APOE4 no significa que la persona vaya a desarrollar Alzheimer, simplemente indica un mayor riesgo.
El resto de población no tiene esta apolipoproteína E (APOE4). A su vez, el gen APOE tiene otras formas como el APOE3 que no se cree que afecte al riesgo de Alzheimer, y el APOE2 que puede brindar cierta protección frente a esta enfermedad, aunque es relativamente raro de transportar.
Saber o no saber, esa es la cuestión
Gracias a este descubrimiento en su genoma, el actor puede comenzar a tomar medidas para controlar el riesgo y evitar desarrollar Alzheimer, o al menos retrasarlo. Pero en el lado contrario está la opción de “mejor no haberlo sabido”. ¿Tú qué preferirías?
Al igual que el gen APOE4 se correlaciona con Alzheimer, existen otros que ya se han podido asociar a diversas enfermedades. Gracias a este avance abismal en las Ciencias de la Salud, podemos identificar orígenes de enfermedades hasta ahora desconocidos, así como prevenir algunas de ellas.
Si un fumador se realiza un estudios de sus genes y ve que tiene una alta predisposición a desarrollar cáncer de pulmón, podrá dejar de fumar para intentar minimizar el riesgo de que dicho cáncer aparezca. Así ocurre con una larga lista de enfermedades, como puede ser el Alzheimer.
Los genes cargan la pistola, nosotros apretamos el gatillo
Thor muestra en sus películas y en su día a día que cuida de su salud. Eso, sin duda, ayudará a alejar el Alzheimer, o cuanto menos a retrasarlo. Ser portador de un gen que se asocia con un alto riesgo de alguna enfermedad no significa que vamos a desarrollar dicha enfermedad, solo significa que tenemos más riesgo de que aparezca.
Hemsworth ahora, como cualquier persona haría después de recibir una noticia similar, reducirá al mínimo todo aquello que pueda afectar al Alzheimer, como el alcohol o los productos ultraprocesados, y aumentará todo aquello que reduzca el riesgo, como el entrenamiento de fuerza y resistencia, así como realizar tareas que mantengan activo su cerebro como aprender un idioma o tocar un instrumento.
De momento, el actor ha anunciado que se tomará un descanso de la actuación para centrarse más en su familia. Para él, en cierto modo fue una noticia positiva que le ha hecho ver las cosas de otra manera. A partir de ahora aumentará el tiempo con su mujer y sus hijos, hará todo más simple y, vivirá la amando y con gratitud.
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Chris Hemsworth abandona el cine por un tiempo tras descubrir su predisposición genética al Alzheimer: así es como lo descubrió
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Joaquín Vico
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Arranca una de las semanas favoritas de los consumidores y es que no hay nada mejor que ahorrar de cara a las navidades siendo además en productos deportivos. Los relojes son uno de los regalos más deseados y te traemos una de las gangas que promete agotarse en breves.
Se trata del reloj Amazfit Bip S en color rosa con pantalla a color y estructura súper ligera para un uso más cómodo.
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En Vitónica | Este reloj deportivo de Suunto cae a su precio mínimo antes del Back Friday: un smartwacth con más de 100 horas de autonomía
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Amazon rebaja en su semana del Black Friday el reloj Amazfit Bip S de alta autonomía a (casi) mitad de precio
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Vanesa Soto
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Las frituras forman parte de la gastronomía tradicional española, es así que muchos postres y platos dulces también incluyen este método de cocción que aconsejamos evitar en la mesa habitual. Por eso, dejamos siete recetas de postres y platos dulces en freidora de aire que permiten ahorrar muchas calorías y ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra dieta.
Postres fritos más sanos y nutritivos
Además de cuidar la calidad de los ingredientes que elegimos para nuestros postres, de manera de evitar los azúcares libres y añadidos, es recomendable escoger métodos de cocción que permitan conservar nutrientes de calidad sin agregar calorías.
En este sentido, para las preparaciones fritas podemos acudir a una freidora de aire o sin aceite que gracias a la circulación de aire caliente permite lograr platos crujientes sin promover la pérdida de nutrientes solubles en grasas y sin sumar grasas ni calorías en demasía.
Los mejores postres para cocinar en freidora de aire
Reemplazando la fritura tradicional de los siguientes postres podemos lograr preparaciones dulces más saciantes, menos adictivas y nutritivas utilizando una freidora de aire:
Buñuelos de manzana en los cuales recomendamos reducir o evitar el azúcar así como sustituir la harina de trigo refinada por una opción integral.
Churros sin gluten con los cuales podemos ahorrar muchas grasas y calorías utilizando freidora sin aceite para su cocción.
Pisang goreng o plátano dulce frito indonesio que puede resultar un postre ligero y nutritivo si evitamos la tradicional fritura del mismo.
Fresas fritas en las cuales además de reemplazar la fritura por una cocción en freidora de aire, aconsejamos sustituir la harina de repostería por una opción integral y evitar la escasa proporción de azúcar de la receta.
Chulas de calabaza o calacú en las cuales podemos reemplazar el azúcar por dátiles o edulcorantes y lograr un dulce ideal para esta temporada.
Tarta de queso en la cual recomendamos sustituir las galletas tipo Digestive de la base por avena o harina integral así como también, evitar el uso de leche condensada y en su reemplazo acudir a un queso fresco batido con edulcorante para reducir considerablemente los azúcares libres y añadidos.
Buñuelos de calabaza que podemos mejorar considerablemente no solo evitando la fritura sino también, acudiendo a una harina integral en reemplazo de una opción refinada.
Estas son siete recetas de postres que podemos elaborar en freidora de aire para lograr preparaciones mucho más sanas y ligeras sustituyendo la fritura.
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Siete recetas de postres que puedes realizar en freidora de aire, para ahorrar muchas grasas y calorías
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Gabriela Gottau
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Dentro de los modelos de periodización tradicionales, las semanas de descarga son un concepto muy presente. No obstante suelen programarse desde una perspectiva errónea de base:
Se pautan con antelación cada cierto tiempo, es decir, cada 8 semanas de entrenamiento, por ejemplo.
Anticipan reducciones fijas en el volumen e intensidad del entrenamiento, es decir, asumen por defecto que va a haber una reducción de por ejemplo el 50% del volumen de trabajo habitual.
Hay que incluir semanas de descarga o pivot, como también se conocen, en el entrenamiento, pero no de forma anticipada, sino cuando el deportista las necesita. Además, como veremos en este artículo, cada persona puede necesitar unas dosis individuales de estímulo para disipar fatiga por un lado pero también para mantener nuestro estado de forma por el otro.
Dicho esto, las semanas de descarga o pivot se incluyen cuándo y dónde hacen falta en base a la respuesta individual que hace el deportista al entrenar. Puede ser alguien bajo nuestro mando o nosotros mismos.
Dicho todo esto, en este artículo te explicamos las razones que justifican incluir una semana de descarga en la programación de tu entrenamiento.
Reducir la fatiga que hemos acumulado
Esta es probablemente la principal razón en la que todo entrenador estaría de acuerdo y estaría pensando a la hora de hablar de semanas de descarga. El hecho de entrenar provoca fatiga y aunque el tiempo que pasa entre una sesión de entrenamiento y otra nos ayuda a estar en disposición para realizar un nuevo entrenamiento, lo cierto es que conforme pasan las semanas vamos generando cierta deuda.
No solo debemos recuperar nuestros músculos sino también articulaciones, tendones, sistema nervioso y adrenal. Por ello, cuando el rendimiento empieza a bajar progresivamente o empezamos a experimentar molestias articulares, es un buen momento para incluir una semana de descarga.
Cada persona debe descubrir cuales son las reducciones apropiadas de volumen e intensidad que necesita para mantener su estado de forma. Hay que alejarse de reducciones estipuladas a las que todo el mundo puede acogerse. Al final, hay que tener en cuenta que disipar la fatiga es importante, pero mantener el estado de forma que habíamos conseguido, también.
Resetear nuestra tolerancia al estímulo
Esta es la segunda razón, la cual me parece angular. La literatura científica nos dice que cuando nos exponemos de forma sistemática a un estímulo, en cierto momento dejamos de responder a él, o al menos dejamos de hacerlo en la misma magnitud que lo hacíamos al principio.
Este fenómeno se conoce como repeated bout effect y cada persona se verá afectada por él en un momento u otro. De esta manera, hay personas que tardan más o personas que tardan menos pero la media está entre 6 y 8 semanas.
Así pues, una semana de descarga es un momento genial para hacer cosas que no solíamos hacer durante el último bloque de entrenamiento. Es ideal incluir variantes de los ejercicios que veníamos haciendo así como diferentes protocolos de series y repeticiones.
Ser deportistas más versátiles y completos
Disminuir la carga de trabajo y resensibilizarnos al estímulo son dos objetivos que tienen que ver directamente con lo que veníamos haciendo y con lo que estamos a punto de empezar a hacer. No obstante, las semanas de descarga también pueden y deben aprovecharse para entrenar aspectos que no solemos entrenar.
En este sentido nos referimos a incluir ejercicios unilaterales, de core, estiramientos, movilidad, cardio o en general actividades, ejercicios y movimientos que no solemos practicar nunca ya sea porque no los necesitamos de forma directa en nuestro entrenamiento habitual o porque no tenemos tiempo para practicarlos.
Esto nos puede ayudar a trabajar puntos débiles, otros sistemas energéticos y en definitiva a ser más completos como deportistas y disfrutar de una condición física de 360 grados.
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Las tres razones para incluir una semana de descarga en tu entrenamiento
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Ángel Gardachal
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Como entrenador online y propietario de un gimnasio, existen tres errores constantes y frecuentes que me encuentro siempre en mi día a día a la hora de asesorar a la gente con la que trabajo.
Muchos errores no son “errores de novato”, de hecho son errores que se cometen por igual por gente principiante y gente experimentada que lleva años entrenando.
En este artículo te explico cuáles son los tres errores que más frecuentemente me encuentro en los gimnasios y que se cometen por cientos y miles de personas.
No tener ni objetivos ni control de lo que hacemos para conseguirlos
Como siempre digo “lo que no se mide no se puede mejorar” y es que si en primer lugar no tenemos objetivos fijados y en segundo ni siquiera controlamos las variables que nos podrían ayudar a conseguirlos, ¿qué podemos esperar del trabajo que realizamos entrenando en el gimnasio?
Fíjate objetivos a corto, medio y largo plazo y después entiende que entrenar en el gimnasio no consiste en ir saltando de una rutina a la siguiente. Como le digo a mis clientes, “ni yo soy un dispensador de rutinas ni tu eres una máquina que las ejecuta”.
Hazte con un diario de entrenamiento y apunta el entrenamiento actual que sigues, las sensaciones y mejoras que te provoca y los próximos pasos que puedes dar para diseñar el siguiente entrenamiento.
No respetar un descanso mínimo entre series
Esta es probablemente la más habitual. Descansar poco, valga la redundancia, cansa y aumenta la sensación de fatiga. Muchas personas van al gimnasio a cansarse y no a buscar rendimiento. Ya lo decía el entrenador Christian Thibaudeau: “don’t chase fatigue, chase performance”. No busques fatiga, busca rendimiento.
Cansarse es fácil, eso cualquiera puede hacerlo, pero rendir y progresar no.
Para poder rendir con garantías entre una serie de entrenamiento y otra necesitamos descansos de al menos dos minutos, pudiendo incluso ser necesario descansos de tres, cuatro o incluso cinco minutos en series muy pesadas y de bajas repeticiones.
Si no te sirve esto, debes saber también que descansos cortos se relacionan con menores ganancias de fuerza e hipertrofia.
No tener un programa de entrenamiento que seguir
Esto va muy en línea con lo de no marcarse objetivos ni gestionar lo que hacemos mientras entrenamos.
Como decíamos al principio, muchas personas, independientemente de si son principiantes o no, van al gimnasio con una vaga idea de lo que tienen que hacer. Como mucho saben qué grupo muscular quieren entrenar cada día pero una vez en el gimnasio improvisan a la hora de elegir unos ejercicios u otros. Hay días que hacen más series, hay días que menos, hay días que van al fallo, días que no…
Esta dinámica a corto plazo puede servirte, pero si tienes objetivos de mejora a medio y largo plazo necesitas un control de lo que haces y referencias sobre las que trabajar. Si cada día haces una cosa diferente no tienes forma de comparar los diferentes puntos de partida de los que debes partir para mejorar.
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Estos son los tres errores más habituales que veo como entrenador en los gimnasios
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Ángel Gardachal
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Si eres de los que buscan comer mejor pero no logras organizarte y la falta de tiempo representa el principal obstáculo; recomendamos acudir al batch cooking y para ello, dejamos un menú con recetas varias que puede ayudarte a comer más sano resolviendo sólo en un par de horas todas las comidas semanales.
Si tienes un yogur a mano mira su lista de ingredientes y su valor nutricional. ¿Cuántos ingredientes tiene? ¿Qué cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas lo conforman? La zona de yogures de los supermercados es cada vez más grande, lo que hace difícil saber cuál elegir y por qué. Hace un tiempo, Marián García (Boticaría García) expuso una regla sencilla para escoger un buen yogur.
Regla del 3-4-3 para escoger un buen yogur
3% de grasa, 4% de azúcares y 3% de proteínas
La regla principal de Boticaría García para elegir el mejor yogur del supermercado es que tenga las siguientes proporciones: 3% de grasa, 4% de azúcares y 3% de proteínas. Cualquier yogur que se aleje mucho de esta recomendación es preferible descartarlo.
La mayoría de yogures supera el 10% de azúcar y suelen enmascararse como BIO, con frutas o bífidus. Por esta razón, deberemos escoger aquellos bajos en azúcar, pero que no sean 0% porque suplen ese azúcar con edulcorantes que no son interesantes.
Pon un cero a los “yogures 0%”
Cualquier alimento que se venda como 0% grasa o 0% azúcares añadidos cuenta con algún ingrediente extra que suple esa disminución de grasa o azúcares añadidos. Los más comunes son los aditivos y edulcorantes para añadir ese dulzor del azúcar, o en el caso de 0% materia grasa se añade directamente azúcar para hacerlos más sabrosos.
Ingredientes
Un yogur saludable debe tener entre dos y cuatro ingredientes. Dos ingredientes son los mínimos para elaborar un yogur: leche y fermentos lácticos. También pueden contener leche en polvo o proteínas de la leche por ser necesarios para la formación de este alimento.
Sin embargo, si encontramos cinco o más ingredientes entrenamos en terreno “ultraprocesado”. Entran en este grupo los yogures con frutas añadidas, con bífidus, etc. Lo ideal es consumir un yogur saludable y añadir nosotros la fruta u otros alimentos prebioticos o probióticos, descartando así este tipo de yogures.
Mensaje para llevar al pasillo de yogures del supermercado
Cuando vayas a comprar yogures mira primero la lista de ingredientes y asegúrate que tiene entre dos y cuatro, pero si son dos mejor. Si cumple con esta primera premisa ve a la tabla nutricional para ver la cantidad de macronutrientes que tiene.
El azúcar suele ser el que falla, descartando el yogur si tiene más del 4% de azúcar, sea propio o añadido. Si se encuentra en este porcentaje de azúcar echa un ojo a las grasas y a las proteínas, siendo ideal que sean del torno a un 3% de cada macronutriente.
Si el yogur que tienes en las manos cumple con estas dos características has elegido un buen yogur. Si estás acostumbrado a que sea más dulce, añade en casa algo de fruta, pero no los compres ya con fruta incluida porque no son tan interesantes a nivel nutricional.
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La regla 3-4-3: el método infalible para elegir el mejor yogur del supermercado
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