¿Qué has desayunado esta mañana? Dicen que “hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”, pero a un rey no puede faltarle nada y a nosotros nos falta un macronutriente fundamental en la primera comida: la proteína. La mayoría de personas toman un café con alguna tostada o algo de cereales, pero no introducen alimentos ricos en proteína como huevos, atún o lácteos.
Carbohidratos, proteínas y grasas: la unión hace la fuerza
En la nutrición existen tres macronutrientes que forman los alimentos. En España, y en muchos países mundiales como Australia, consumimos hidratos de carbono por encima de nuestras necesidades, dejando de lado la ingesta de proteína.
Así lo muestra una investigación de la prestigiosa revista Obesity, que a su vez atribuye ese desequilibrio entre macronutrientes al aumento de obesidad.
La hipótesis del apalancamiento de proteínas
Hace ya casi dos décadas los doctores Simpson y Raubenheimer formularon la hipótesis del apalancamiento de proteínas. Esta hipótesis propone que nuestro organismo tiene una fuerte atracción hacia las proteínas, y si comemos alimentos bajos en este macronutriente tenderemos a comer más hasta satisfacer esa necesidad.
Los alimentos del desayuno como cereales azucarados o tostadas cuentan con una cantidad ínfima de proteínas. Si hacemos caso al apalancamiento de proteínas esta comida apenas nos saciará y querremos comer más en ese momento del desayuno o poco tiempo más tarde.
También esta teoría explica, al menos en parte, que la proteína es el macronutriente más saciante. Esta es una de las razones por las que tenemos que variar nuestros desayunos para introducir más alimentos ricos en proteína.
Ese cambio nos ayudará a sentirnos más saciados, además de alcanzar el umbral mínimo de proteínas que necesitamos para mantener o aumentar nuestra masa muscular. También alejaremos los productos ultraprocesados y refinados porque apenas tienen proteína, por lo que muchos alimentos serán descartados del desayuno para incorporar otros como una mezcla de avena y huevos, o por qué no, una pechuga de pavo fresca con el café.
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Este nutriente escasea en el desayuno de la mayoría de españoles, pero es más fundamental de lo que piensas
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Joaquín Vico
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La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más populares que podemos realizar en casa o en el gimnasio sin material alguno. Sin embargo, añadir peso a las sentadillas representa un truco para desafiar nuestro cuerpo. Te contamos todo lo que conseguirás con el agregado de un par de mancuernas.
Sentadillas más intensas con mancuernas
Las sentadillas son uno de los ejercicios llamados básicos o multiarticulares porque su realización requiere de la contracción y el esfuerzo de múltiples grupos musculares.
Sin embargo, el sumar un par de mancuernas a este movimiento puede intensificar el ejercicio considerablemente.
Sumar peso requiere de mayor esfuerzo de los músculos estabilizadores o del core al realizar la sentadilla y al mismo tiempo, puede permitir el trabajo de músculos del tren superior si con los brazos y en simultáneo a la ejecución de una sentadilla, realizamos otro movimiento.
Por otro lado, dependiendo de cómo sujetemos la mancuerna y de la posición de nuestros brazos podemos también estimular el desarrollo de la flexibilidad y la coordinación, ésta ´´ultima especialmente si realizamos un ejercicio compuesto.
Es decir, sumar un par de mancuernas a nuestras sentadillas permite un trabajo más intenso de todo el cuerpo.
Cómo agregar mancuernas a nuestras sentadillas
Aunque realicemos una sentadilla sin movilizar los brazos, siempre estaremos agregando una carga extra que debemos levantar con nuestros músculos más allá de nuestro peso corporal y por lo tanto, obtendremos muchos beneficios como los antes dichos.
En este sentido, podemos sujetar con ambas manos mancuernas y colocarlas a la altura de los hombros por delante del cuerpo con codos flexionados para realizar una front squat tal como lo haríamos con barra.
De igual forma podemos realizar una globet squat sujetando una mancuerna pesada con ambas manos justo delante del pecho, como si de una kettlebell de tratase.
Algo más complejo puede resultar la llamada overhead squat para la cual deberemos sujetar la mancuerna con ambas manos pero sosteniendo la carga con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Si buscamos una alternativa más sencilla, también podemos dejar los brazos a los lados del cuerpo con las mancuernas sujetadas, para simplemente movilizar más peso con cada repetición de nuestra sentadilla.
Dos ejercicios en uno
Si buscamos trabajar la coordinación y completar el movimiento de sentadillas con la demanda del trabajo de músculos del tren superior, podemos realizar dos ejercicios en uno o bien, un ejercicio compuesto.
Es decir, podemos combinar un ejercicio de brazos u hombros monoarticular, con la realización de una sentadilla.
En este sentido, podemos realizar con cada descenso de nuestra cadera y repetición de una sentadilla un curl de bíceps con mancuernas o bien, una extensión de tríceps para trabajar brazos además de glúteos, piernas y core.
Otros ejercicios que podemos combinar con la realización de una sentadilla son un press de hombros o elevaciones laterales para concentrar el esfuerzo en nuestros hombros además de en los músculos que tradicionalmente trabajamos con un squat.
Así es como podemos sumar el uso de mancuernas al realizar nuestras sentadillas y todo lo que conseguiremos con este sencillo recurso.
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Si quieres intensificar tus sentadillas, súmales unas mancuernas: esto es todo lo que conseguirás
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Gabriela Gottau
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Imagina que por tiempo, material o instalaciones solo puedes elegir cinco ejercicios. Lo lógico sería que a la hora de escoger esos ejercicios tratáramos de abarcar patrones de movimiento fundamentales que involucraran varios grupos musculares al mismo tiempo y que pudieran darnos el mayor estímulo posible en ellos.
En este artículo te vamos a explicar los cinco ejercicios que necesitarías escoger para poder entrenar la totalidad de tu cuerpo.
Los cinco mejores ejercicios que puedes escoger para entrenar
Como hemos insinuado en la introducción, si el abanico de ejercicios se redujera a cinco lo ideal sería recurrir a los patrones fundamentales del cuerpo humano. Hablamos de:
Empujes como el press de banca y todas sus variantes.
Tracciones como los remos, jalones y todas sus variantes.
Dominantes de rodilla como las sentadillas.
Dominantes de cadera con vector de fuerza vertical como los pesos muertos.
Dominantes de cadera con vector de fuerza horizontal como el hip thrust.
En los empujes los músculos protagonistas son el pectoral, los tríceps y el deltoides. De hecho, cuanto más inclinado es el press, más trabajo recae sobre la porción clavicular del pectoral y sobre la cabeza anterior del deltoides.
En las tracciones los músculos protagonistas son el dorsal, los bíceps y la cabeza posterior del deltoides, entre otros. Los remos trabajan mejor las fibras más próximas a la columna y los jalones las fibras más próximas al hombro. Por eso se dice en el primer caso que mejoran la densidad de la espalda y en el segundo que mejoran la amplitud.
Si nos vamos a los dominantes de rodilla, el énfasis se lo suele llevar el cuádriceps aunque esto depende mucho del tipo de sentadilla y de nuestra morfología. Nosotros trataremos de elegir la variante más óptima para que el verdadero implicado sea el cuádriceps.
Finalmente tenemos los pesos muertos como dominantes de cadera con vector vertical en los cuales la protagonista es la cadena posterior, es decir, isquiosurales, glúteos y erectores espinales. Nosotros tenemos claro qué variante de peso muerto es la mejor para enfatizar los isquios. Ahora la veremos.
En cuanto a los dominantes de cadera con vector horizontal tenemos a los hip thrusts, patadas de glúteo o pull throughs. Dicho de otra manera: aquellos ejercicios que todos consideramos 100% para glúteo. Veamos ahora la selección de ejercicios que nosotros proponemos.
Press inclinado en multipower
Las opciones son muchas pero limitadas en este artículo por lo que tal vez te preguntes por qué elegimos un press inclinado y por qué en multipower.
Dado que buscamos el mayor estímulo posible elegimos un press en plano inclinado ya que este nos permite no solo enfatizar las fibras esternocostales del pectoral sino también las claviculares. Además, el deltoides anterior también recibe un poco más de estímulo de esta manera.
El hecho de optar por multipower y no por barra libre o mancuernas tiene que ver con la estabilidad. Un ejercicio guiado y estable nos permite aplicar mayor fuerza y por lo tanto conseguir un mejor estímulo. Además, la fatiga que genera un ejercicio de estas características es menor que con peso libre.
Remo en T con el pecho apoyado
Seleccionamos este ejercicio por dos razones fundamentales:
El perfil de fuerza/ resistencia de este ejercicio está ajustado en este tipo de banco. Te explicamos qué es esto. ¿Te has fijado que en algunos ejercicios la mayor dificultad tiene lugar en un punto que coincide con el lugar en el que nuestro músculo es más débil? Esto implica que llegará un momento en el que seremos incapaces de completar el recorrido completo del movimiento, pero no habremos llegado a un fallo muscular real. Un ejercicio como el remo en punta hace que la parte más difícil del movimiento (el principio) coincida con la parte en la que nuestro músculo es más fuerte y viceversa (el final).
Tener el pecho apoyado nos otorga más estabilidad y se fundamenta en las mismas razones que en el ejercicio anterior.
Sentadilla en multipower
Por no mencionar de nuevo la cuestión de la estabilidad que ya hemos comentado, la sentadilla en multipower nos permite una cosa muy importante que no nos permite la sentadilla con barra libre cuando se trata de enfatizar el trabajo en el cuádriceps.
En la sentadilla libre tendemos a inclinar el torso hacia adelante para alinear nuestro centro de gravedad y no caernos hacia atrás o hacia adelante. Esto, aunque normal y necesario, desvía el trabajo hacia la cadena posterior, es decir, isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
En cambio, en la sentadilla en multipower podemos adelantar ligeramente los pies respecto a la barra lo que nos permite mantener un torso erguido por un lado y una gran dominancia de la rodilla por el otro. Esto se traduce en un mayor trabajo sobre el cuádriceps.
Peso muerto rumano
Respecto al peso muerto rumano, es sencillamente la mejor variante de peso muerto para nuestros isquiosurales. El peso muerto piernas rígidas también es excelente, pero dada la naturaleza excéntrica del primero, optamos por él.
Es importante mantener la barra pegada a nuestro cuerpo en todo momento para no aumentar las demandas sobre nuestra columna y que fallemos el movimiento antes de tiempo por esa causa.
Reverse frog pumps en multipower
Finalmente, dentro de los dominantes de cadera con vector de fuerza horizontal elegimos unos frog pumps invertidos. Lo lógico que cabría esperar es elegir un hip thrust, pero como hemos dicho, debemos buscar la mayor estabilidad posible para localizar y estimular nuestros grupos musculares objetivos de manera óptima y eficiente.
Este ejercicio, al ir sobre raíles nos permite lograr un movimiento muy concentrado.
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Los cinco únicos ejercicios que necesitas para entrenar todo tu cuerpo en el gimnasio
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Ángel Gardachal
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A la hora de practicar deportes al aire libre, es recomendable en esta época del año llevar prendas aptas para las bajas temperaturas y cualquier climatología. No es tarea fácil conseguir una chaqueta se que adapte a nuestras necesidades y hemos encontrado un modelo que cumple con todas las expectativas.
Se trata de la chaqueta Surmount II disponible en varios colores que se puede usar para todo tipo de deportes y actividades.
Chaqueta Surmount II de Lana para Mujer Bluestone, Negro
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Decathlon tiene chaqueta resistente al sudor y al agua rebajada a más de la mitad de precio que no para de agotarse
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Vanesa Soto
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Navegando por internet se pueden encontrar cambios corporales realmente brillantes a base de un trabajo bien hecho a lo largo del tiempo. Gracias al miedo que las mujeres ya perdieron hace tiempo al entrenamiento de fuerza, los cambios físicos del aumento de masa muscular han hecho que su silueta tenga más curvas que cuando se realizaba simplemente cardio para perder grasa. Bret Contreras es uno de los mejores especialistas en el entrenamiento de fuerza en mujeres, y estos cambios físicos de su Instagram lo demuestran.
Los gluteos son un conjunto de músculos que se pueden hipertrofiar con entrenamiento y dieta
Con una alta probabilidad conocerás el hip thrust, uno de los ejercicios básicos de glúteo. Bret Contreras fue pionero en investigar y divulgar sobre este ejercicio, tanto que diseñó su propio equipamiento para realizarlo. Hace unos años era muy extraño ver a alguien hacer hip thrust en el gimnasio, pero hoy vemos incluso máquinas para ello.
The glute guy, o el hombre glúteo que es como se conoce a Bret, se ha convertido en especialista en este grupo muscular. Sus casos de éxito son realmente motivadores porque demuestran que con un entrenador que sepa diseñar las sesiones de entrenamiento y con una atleta que tenga dedicación se pueden conseguir aumentos de glúteo brutales.
A continuación vamos a ver algunos de esos ejemplos que Bret Contreras suele compartir en su Instagram. Todos los cambios físicos son reales, aunque algunos no lo parezcan. Eso sí, se necesita arte del entrenador y perseverancia de la mujer. Si uno de los dos falla, no hay cambios posibles.
Por supuesto, las luces, la posición corporal, la ropa interior, etc. ayudan o que la imagen sea mejor o peor. De eso no cabe duda. Aún así, en los siguientes ejemplos se puede apreciar claramente que no son los típicos cambios que se logran solamente cambiando la luz y modificando la posición de la pierna.
¿Qué se necesita para conseguir unos glúteos fuertes y qué beneficios extra tiene el proceso?
Tiempo, tiempo, tiempo… y más tiempo
El primer ingrediente para aumentar la masa muscular de los glúteos de forma considerable es el tiempo. La perseverancia y la paciencia son la pieza clave de cualquier cambio. En este primer ejemplo han pasado dos años entre una imagen y la otra. Por esta razón, nunca se conseguirá nada similar con una operación bikini de tres meses.
Si dos años te parece mucho, tenemos una mala noticia: se puede necesitar mucho más. En este caso han transcurrido cuatro años entre la foto de la izquierda y de la de derecha. Eso sí, la hipertrofia en los glúteos es enorme ya que venía de una muy poca base muscular.
Otro nuevo ejemplo en el que han transcurrido dos años ente imágenes. Este ejemplo también nos gusta porque en el gimnasio no solamente se entrena el glúteo, y aquí podemos ver unas piernas mucho más fuertes, además de otros grupos musculares como brazos y hombros.
En función de tu base muscular se pueden apreciar cambios más tempranos. En esta ocasión, entrenando un año se han conseguido resultados increíbles. Todo dependerá de nuestra dedicación, genética, entrenador y el punto de inicio desde el que partimos.
Entrenamiento de fuerza y proteína
Además de tiempo (seis años en este ejemplo) se necesita entrenar bien y comer bien. La atleta de este cambio lo explica: “¿Qué marcó realmente la diferencia? Concéntrese en el entrenamiento de fuerza, básicamente nada de ejercicios cardiovasculares, metas de proteínas cumplidas todos los días“.
No se puede decir más, en menos palabras. La proteína es el macronutriente principal para aumentar la masa muscular. Sin proteína no hay ladrillos para construir los glúteos. El trabajo cardiovascular puede ser utilizado como complemento, pero nunca si nos aleja de las sesiones de fuerza.
Hip thrust e hidratos de carbono
“Un par de fotos de progreso de un año para ti. ¡Los empujes de cadera + carbohidratos hacen un buen botín!”. Además del entrenamiento de fuerza y la proteína, necesitamos hidratos de carbono como energía para levantar pesado y entrenar con calidad.
No debes tener miedo a comer por encima de lo que necesitas porque para ganar masa muscular necesitar ingerir más calorías de las que gastas. Lo ideal es hacerlo con una dieta de un profesional que se ajuste a tus necesidades, porque tanto dieta como entrenamiento son fundamentales si quieres aumentar la masa muscular de tus glúteos.
Alta frecuencia de entrenamiento de glúteos
Seguimos siendo insistentes con el tiempo, cinco años en esta comparativa. Además del cambio conseguido, destacamos que la atleta expone que ha entrenado de dos a tres veces por semana los glúteos. Entrenar varias veces a la sema cada grupo muscular a la semana es otra clave para aumentar la masa muscular de dicho músculo.
Sobrecarga progresiva y levantamientos compuestos como base
Cuatro años entre la foto de la izquierda y la de la derecha. La atleta describe que su prioridad en el proceso han sido los levantamientos compuestos y la sobrecarga progresiva. Ejercicios como el hip thrust, el peso muerto o las sentadillas son ejercicios compuestos en los que debemos ir añadiendo cada vez más peso o más repeticiones.
Existen otros ejercicios aislados como las patadas de glúteo, o los típicos ejercicios con banda elástica. No tienen que ser eliminados, pero deben tratarse como ayudantes, siendo la base el trabajo pesado y exigente. No se conseguirán estos cambios con los ejercicios sin peso o las “clases de glúteo”.
No solamente un físico mejor…
Además de un cambio físico, el entrenamiento de fuerza también tiene otros grandes beneficios. “En la foto de la izquierda, tenía anorexia (sin menstruación durante 22 años) y hacía horas de cardio todos los días. He aumentado mi fuerza, he ganado músculo y me encantan especialmente mis glúteos”.
En una publicación anterior de Vitónica expusimos como el trabajo de fuerza salvó a Hannah Gane de morir por anorexia. Mejorar nuestro físico es buena idea, pero la base primera y principal es mejorar nuestra salud en el proceso, y el entrenamiento de fuerza logra ambas cosas.
Deja de mirar la báscula
18 meses han pasado entre una imagen y otra, pero en ambas tiene el mismo peso. La báscula no es un elemento de progreso, salvo que tengamos un exceso de peso importante y nos sirva como medida de resultado. En casos como este ejemplo, debemos centrarnos en entrenar y comer adecuadamente, pero nunca en los dígitos de la báscula.
Más glúteos y más deseo sexual
Dos años y medio de proceso y además de aumentar la cantidad de masa muscular glútea y fuerza (200kg en hip thrust) ha aumentado su deseo sexual. “Alimentos como combustible, levantamiento con un propósito y descanso para crecer”.
Nunca es tarde, más aún si se pueden contrarrestar los efectos de la menopausia
Este cambio se produce entre los 50 años y los 53 años, lo que demuestra que siempre es buen momento para comenzar. “La menopausia puede traer muchos cambios a nuestro cuerpo, piel y hasta a la salud mental. Descubrí que levantar pesas mejoró mi bienestar. Soy más fuerte que nunca, estoy protegiendo mis huesos, los sudores calientes se reducen, mi estado de ánimo es excelente y he encontrado una pasión que amo”.
Recomposición corporal después del parto
El parto es un proceso de cambios drásticos a nivel físico y hormonal. Después de dar a luz el cuerpo necesita volver a su lugar, y es aquí donde el entrenamiento de fuerza juega un papel vital. En este ejemplo vemos como en medio año no solamente se puede mejorar el cuerpo después del parto, sino que se puede mejorar la versión anterior al embarazo.
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El sorprendente cambio de 13 mujeres que transformaron sus glúteos a base de ejercicio
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Joaquín Vico
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Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio por primera vez, si no tenemos a alguien que nos guie o nos de feedback, es muy posible que no tengamos idea o referencia alguna que nos indique si estamos haciendo las cosas bien.
En este artículo queremos explicarte cinco requisitos que si se cumplen son señal inequívoca de que estás mejorando y haciendo las cosas bien. No necesariamente tienen que ocurrir todos al mismo tiempo pero sí que tarde o temprano acabarán teniendo lugar.
Ahora levantas más peso que al principio
Durante las primeras 6 u 8 semanas de entrenamiento, las principales adaptaciones y mejoras que ocurren en nuestro cuerpo son de carácter neural, es decir, afectan a nuestro sistema nervioso. Esto quiere decir que aunque tu masa muscular y articulaciones sean prácticamente las mismas que al principio, tu sistema nervioso es más eficiente y por lo tanto estás desbloqueando tu verdadero potencial.
Esto se traduce en mayor peso levantado en los ejercicios y que por lo tanto puedas acercarte cada vez más y más a tus auténticos niveles de esfuerzo, es decir, aquellos que son realmente desafiantes y estimulantes para tus músculos y tejidos articulares.
¿Por qué decimos esto? Porque en las primeras sesiones y semanas de entrenamiento no somos capaces de alcanzar los verdaderos umbrales de estímulo para los que nuestros músculos están preparados. Tenemos que mejorar la eficiencia nerviosa para que eso suceda.
Ahora haces más repeticiones que antes
Este punto está íntimamente relacionado con el anterior, pero con un matiz importante: ser capaces de hacer más repeticiones no solo es signo de más fuerza, sino de mayor eficiencia energética y metabólica.
Por un lado nuestras mitocondrias, es decir, las centrales de energía celulares, son capaces de obtener energía de los sustratos energéticos de manera más eficiente. Por otro lado también somos mejores reciclando los productos de deshecho como los iones de hidrógeno, fósforo inorgánico o lactato. Ser capaces de reciclar este último, el lactato, y reaprovecharlo como energía en un nuevo ciclo es una de las claves para ser más tolerantes a la fatiga.
Has aumentado el nivel de conciencia de tus propios músculos
Conforme entrenamos no solo nuestros músculos y articulaciones se hacen más fuertes, también hemos dicho que nuestro sistema nervioso y nuestros sistemas de obtención de energía se hacen más eficientes.
Pero hay una capacidad, o incluso un sexto sentido, que se llama propiocepción que también mejora. La propiocepción se podría definir como la conciencia de la posición o movimiento de nuestro propio cuerpo en el espacio.
De esta manera, conforme adquirimos experiencia entrenando somos capaces de localizar mejor el trabajo exactamente donde queremos localizarlo. Así pues, somos capaces de aumentar el estímulo que reciben nuestros grupos musculares objetivo.
Las agujetas han desaparecido
Las agujetas para quien empieza en el gimnasio o para quien ha dejado de entrenar un tiempo son prácticamente un trámite. Debemos asumirlo si estamos empezando en el gimnasio. Va a pasar.
Las agujetas suelen ser síntoma de desadaptación por lo que dejar de tenerlas suele implicar que el estímulo que antes superaba nuestros umbrales de adaptación, ahora ya no.
No obstante, hay personas que tienden a tener agujetas, y esto no es malo. También hay personas que tienden a no tenerlas, y tampoco esto es malo.
La generalidad es que tiendan a desaparecer o minimizarse cuando estamos acostumbrados a entrenar, pero depende mucho de la persona.
Tus perímetros corporales bajan o suben
Cuando entrenamos en el gimnasio y tenemos un objetivo de ganancia de masa muscular o pérdida de grasa tendemos a fijarnos únicamente en el peso corporal y aunque pueda ser un indicador más a valorar, no nos da información del todo precisa.
En cambio, cotejar esta variable junto con los perímetros corporales, por ejemplo, cuello, pecho, cintura, cadera y muslo, es mucho más preciso y nos da mejor información.
Por mucho que levantemos más peso o hagamos más repeticiones, si los perímetros no cambian en una dirección o en otra, puede significar que estemos haciendo de más o incluso haciendo de menos al entrenar.
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Si quieres saber si estás haciendo bien las cosas en el gimnasio fíjate si cumples estos cinco requisitos
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Ángel Gardachal
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Si con frecuencia experimentas hambre o deseos de comer, especialmente entre comidas, dejamos 13 recetas de snacks bajos en hidratos y muy saciantes para degustar entre horas y calmar el gusanillo de forma efectiva.
Snacks con pocos hidratos
Para lograr una dieta baja en hidratos es indispensable minimizar la ingesta de cereales y derivados de estos así como también, controlar el consumo de legumbres, acudiendo como principal fuente de hidratos de carbono a frutas y hortalizas diversas.
Otros alimentos como frutos secos, semillas, huevos y lácteos pueden ser grandes aliados para lograr snacks saciantes debido a un alto contenido de proteínas y también, de fibra.
Los mejores snacks bajos en hidratos
Para calmar de forma efectiva el hambre entre horas y llegar a la próxima comida con un nivel moderado de apetito, dejamos los siguientes snacks saciantes y bajos en hidratos que podemos preparar en casa:
Opciones dulces para comer etre horas
Brochetas de frutas frescas
Galletas de plátano y coco con pipas de girasol
Pastelitos keto de chocolate y aguacate
Pastelitos de queso sin azúcar
Trufas de aguacate
Preparaciones saladas para picotear entre horas
Semillas o pipas de calabaza tostadas
Frutos secos tostados al curry
Apio con top de queso y aceitunas
Chips vegetales de berenjenas, calabacín, pepino y zanahoria
Pan de ajo keto
Mug cake salado o pastel en taza de vegetales
Crackers crujientes de semillas y avena
Almendras fritas en el microondas
Estas son 13 recetas de snacks bajos en hidratos y muy saciantes que podemos degustar entre horas para calmar efectivamente el gusanillo y controlar la ingesta de alimentos en las comidas principales.
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13 recetas de snacks bajos en hidratos y muy saciantes, para comer entre horas
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El JM press es un movimiento para ganar fuerza en nuestra extensión de codo y estimular nuestros tríceps. No es un ejercicio común porque es una mezcla de los conocidos press cerrado para tríceps y press francés. A continuación te explicamos cómo se realiza para que lo añadas a tu lista de ejercicios de empuje para desafiar a tus tríceps.
JM press: el nuevo ejercicio para tus tríceps
El JM press es un ejercicio ideal para ganar fuerza en la extensión de codo, desafiando nuestros tríceps de forma directa. No es nada común en los gimnasios, pero sí habrás visto el press cerrado de tríceps y el press francés que se utilizan en las sesiones de tríceps.
Este ejercicio es una fusión entre esos dos ejercicios como puedes comprobar en el vídeo anterior, lo que lo hace novedoso y diferente, además de eficaz.
Ejecución del JM press
Al igual que en un press cerrado, las manos se sitúan aproximadamente a la misma altura de los hombros. Una vez agarrada la barra la sacamos y extendemos los codos como la posición final de un press de banca, con los brazos perpendiculares al cuerpo.
Desde esa posición inicial con los brazos perpendiculares al cuerpo vamos flexionando los codos a la vez que los llevamos hacia el costado. Aquí está la mezcla de un press cerrado en el que llevamos los codos al lado del cuerpo como un press de banca, y un press francés con el que llevamos la carga a la frente.
Los codos siempre deben estar mirando hacia el techo lo máximo posible y no abrirse. Bajamos la carga de forma controlada hasta llevarla a la altura de la clavícula, pero sin llegar a tocarla porque nuestro rango de movimiento no nos lo permitirá.
Si te molestan los codos al realizar el JM press prueba a dirigir la barra hacia la barbilla a ver si desaparece esa tensión. Incluso puedes probar a llevar la barra a la nariz para testear otro rango de movimiento. Para comprobar de forma visual toda la explicación, visualiza el vídeo que hemos compartido al inicio.
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Este ejercicio poco conocido es una bomba para tus tríceps: así los puedes tener fuertes y definidos
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El Black Friday se acerca y los productos que más descuentos suelen tener son todos los relacionados con la alta tecnología. Si no te puedes esperar y necesitas pillar alguna ganga en relojes, hemos encontrado el chollo perfecto para ti.
Se trata del Samsung Watch 4 BT, un dispositivo que controla todos tus progresos deportivos para ayudarte a mejorar.
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MediaMartk adelanta su temporada de Black Friday rebajando el reloj Samsung Watch 4 BT a precio de liquidación
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¿Cuántas alarmas te pones para despertarte? ¿Te pones varias por si no escuchas la primera o para tener esos “cinco minutos” extras después de escuchar la primera alarma? Una reciente investigación ha evaluado el comportamiento de una muestra de población para comenzar a asentar bases de literatura científica que pueda explicar esa fase previa antes de levantarnos de la cama.
“No tengo ganas de ir a la escuela. Cinco minutos más”
Dormitar es un verbo que hace alusión a estar medio dormido y que se da en casos como cuando escuchamos la alarma para despertarnos, pero nos quedamos unos minutos extras en la cama hasta que vuelve a sonar. Los científicos del sueño consideran que este comportamiento es dañino porque disminuye la calidad y la cantidad de sueño.
Gran parte de la población pone varias alarmas con el objetivo de despertarse en la última de ellas, aunque otras personas lo hacen por seguridad de no quedarse dormidas y se despiertan con la primera. Lo ideal es despertarse de manera natural, pero eso en nuestra época es prácticamente imposible para casi la totalidad de la población.
Lo segundo más ideal es poner una alarma única y que sea esa con la que nos despertamos y levantamos. Al hacerlo así aprovechamos hasta el último momento las opciones de sueño profundo, ya que una vez que suena la alarma solamente estaremos dormitando, pero en fases del sueño muy superficiales y poco reparadoras.
Por lo tanto, al poner una alarma a las 06:45h para levantarnos a las 07:00h estaremos cambiando 15 minutos de calidad por otros 15 minutos que realmente no nos servirán para descansar.
Varias alarmas porque tenemos sueño pendiente: la inercia del sueño
La inercia del sueño es el término que recibe esa fase cuando nos despertamos, pero que seguimos un poco dormidos: desorientación, menor rendimiento físico y mental, etc. Puedes ser breve o persistir incluso por un par de horas en algunos casos.
Si nos despertamos de forma natural, sin una alarma externa, el despertar llega después de pasar por unas fases del sueño menos profundas. Eso ayuda a que la inercia del sueño sea menor, y estemos a pleno rendimiento pocos minutos después de abrir los ojos.
Al poner una alarma estamos poniendo un límite a las horas de sueño, que puede estar bien si hemos dormido lo suficiente, pero que suele venir marcado por un número insuficiente de horas. Al dormir poco, y en muchos casos mal, nuestro comportamiento es necesitar esos “cinco minutos más”. Por lo tanto, si tienes esa necesidad imperiosa de posponer la alarma es porque puedes tener falta de sueño.
No hay conclusiones que sacar sobre los efectos de varias alarmas sobre el sueño y la salud
Una reciente revisión sobre la forma que tenemos de despertarnos informa que se necesita aún mucha investigación. Cuando exista una base solida podremos saber cómo afecta ese comportamiento de poner varias alarmas y dormitar entre ellas a nuestra salud.
Lo que sí sabemos es que las alarma con la que nos despertamos provocan una respuesta de estrés, suponiendo por ejemplo un aumento del cortisol y de la frecuencia cardiaca. Si en lugar de una alarma única suenan varias puede invocar una respuesta de estrés mayor.
En cualquier caso, el sueño es un océano muy profundo del que falta mucho por descubrir. A pesar de la obligatoriedad de dormir cada día, aún no sabemos exactamente todos sus engranajes, menos aún los de esos “cinco minutos” extras antes de despertarnos por la mañana.
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Dormir “cinco minutos más” tras el despertador no es buena idea, la ciencia lo acaba de demostrar
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