Ponerse en forma en casa es uno de los métodos más utilizados de hacer deporte desde la pandemia ya que es mucho más cómodo y compatible con la vida laboral. Si vivimos en un hogar reducido, no podemos tener demasiado material pero hemos encontrado una solución muy eficaz.
Se trata de la mancuerna ajustable Kettlebell que en un solo accesorio puedes tener diferentes pesos.
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Puedes realizar una amplia variedad de ejercicios con ella en la app JRNY y acceder a 24 ejercicios dirigidos por entrenadores que se centran en las técnicas básicas de pesas rusas con una variedad de entrenamientos que incluyen columpios, filas, sentadillas, giros y más. Es compatible tanto para Android como para iOS pudiéndose usar en cualquier momento y lugar sin problema.
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En Vitónica | Pesas Rusas, una manera perfecta de mantenernos activos en Navida
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Ahorra espacio en casa con esta mancuerna ajustable que arrasa en Amazon y es ideal para regalar en Reyes
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Vanesa Soto
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¿Cuánto vivirás? ¿Hasta qué edad te vas a mantener saludable? En una prueba de tres minutos podemos obtener unas respuestas aproximadas a estas preguntas, según nuestros hábitos y estilo de vida. En el test que te proponemos a continuación, deberemos describir aspectos demográficos, qué comemos, cuánto dormimos, cuál es nuestra vida social y cómo estamos de contentos con ella.
Dime cómo pasas tus días y con quién y te diré cuánto vas a vivir
La aplicación de las Zonas Azules (Blue Zones App) es un proyecto que surgió a través del explorador Dan Buettner y su aventura junto a National Geographic. Las Zona Azules son los lugares del mundo donde se vive más y mejor. Son cinco localizaciones y se les conoce como las cinco Zonas Azules.
Todas estas partes más longevas del planeta tienen características en común, como son moverse mucho a lo largo del día, nutrirse bien, vivir en comunidad, alejar el estrés y otros hábitos que hace que sea “normal” vivir 100 años en ellas.
Utilizando esas características comunes de las personas más longevas del mundo, el equipo de Dan Buettner, junto con La Escuela de Salud Pública de Minnesota, desarrollaron la aplicación de las Zonas Azules (Blue Zones App).
Preguntas demográficas
Nuestra esperanza de vida está influenciada por algunas características como nuestro género (hombre o mujer), el peso actual y cómo ha cambiado en el último año, el país en el que vivimos o si somos fumadores, entre otras cuestiones.
¿Cómo valoras tu salud actual?
La salud mental también es vital para poder estimar nuestra esperanza de vida. Algunas preguntas más del test son sobre nuestro estado de salud actual o si nos hemos sentido tristes, tensos o enfadados en el último mes. Las personas más longevas del mundo son optimistas y evitan enojarse y estresarse.
Actividad física y sueño
Por supuesto, la actividad física diaria tiene un papel protagonista en nuestra esperanza de vida y hasta que edad vamos a estar saludables. Entran en juego en este apartado la cantidad de actividad física que realizamos cada día, pero también si dormimos bien o no.
Alimentación
La dieta es una de las claves básicas de las cinco Zonas Azules. Debemos responder cuántas porciones de alimentos saludables como verduras, frutas o frutos secos hemos consumido en la última semana. Hay otros alimentos que nos restarán “días de vida” como son los dulces, la comida rápida o el alcohol.
Vida social
Los japoneses de Okinawa, una de las cinco Zonas Azules, así como la mayoría de personas longevas de dichas partes del mundo, viven en comunidad y tienen buenos lazos con las personas cercanas. Por esa razón se incluyen preguntas como la satisfacción que tenemos con las personas de alrededor o si estamos contentos en nuestro trabajo.
Resultados: estos son los años que vivirás
Una vez terminamos de responder a todas las preguntas obtenemos un diagrama en el que se muestra nuestra esperanza de vida saludable y la esperanza de vida total. También nos dará unos consejos para aumentar la vida saludable o la esperanza de vida total. Puedes hacer el test pinchando en este enlace.
En Vitónica | La ciencia ha estudiado a fondo a las personas más longevas del mundo: todas tenían estos siete hábitos en común
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Este test estima cuántos años vas a vivir según tu vida social, si eres hombre o mujer y otras preguntas
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Joaquín Vico
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Comer 12 uvas en Nochevieja al son de cada campanada de la medianoche del 31 de diciembre es toda una tradición que se extendió a otros países. Te contamos cómo es recomendable consumirlas para aprovechar al máximo sus propiedades.
Lo que nos aportan las 12 uvas de Nochevieja
Las uvas de Nochevieja constituyen una ración de frutas que nos brindan hidratos de calidad en cantidades apreciables así como también, una considerable cantidad de fibra, potasio, agua y en menor medida vitamina C, hierro, calcio y vitaminas del grupo B.
Se trata de una fruta muy saciante, fuente de polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo, que sin duda podemos aprovechar al máximo si las consumimos de forma adecuada.
La mejor forma de aprovechar sus beneficios
Para esta Nochevieja, podemos encontrar uvas en diferentes formatos: ya sea frescas sin procesar o bien despepitadas, peladas, envasadas e incluso en conserva.
Para aprovechar al máximo el contenido de fibra y de compuestos antioxidantes de las uvas de Nochevieja, recomendamos escoger uvas con piel y con su pepita, ya que son las porciones de la fruta que mayor cantidad de hidratos de carbono no digeribles concentran.
De esta forma, lograremos que las uvas de Nochevieja posean un reducido índice glucémico y que beneficien en gran medida al organismo ofreciendo también, una alta proporción de antioxidantes.
Asimismo, si logramos consumir las frutas frescas y del racimo, especialmente si son recién cosechadas, constituyen una opción mucho más efectiva para obtener polifenoles, vitaminas y minerales diversos.
Por supuesto, desaconsejamos las uvas en conserva o en almíbar para degustar a la medianoche en la cena de Nochevieja, ya que poseen muchos azúcares agregados y menor cantidad de fibra que las alternativas frescas del racimo, sin despepitar ni pelar.
Entonces, es aconsejable degustar en esta Nochevieja 12 uvas frescas, con su piel y su pepita, en lo posible del racismo tras un lavado adecuado previo.
En Vitónica | Uvas: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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Que las uvas no sean solo un rito de paso en Nochevieja: así puedes aprovechar al máximos sus propiedades
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Gabriela Gottau
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En estas fechas solemos celebrar varias festividades entre ellas los Reyes Magos donde intercambiamos regalos a principios de enero. Si tienes que comprar algo para alguien deportista pero no sabes el qué, te traemos algunas ideas buenas, bonitas y baratas que sin duda son ideales para regalar:
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En Vitónica | Regalos de Navidad para amantes del deporte por menos de 20 euros
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Regalos de Reyes para amantes del deporte por menos de 50 euros
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Vanesa Soto
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Las estatinas son el fármaco más utilizado en personas con colesterol alto. Sin embargo, las publicaciones y los investigadores están divididos sobre si deben utilizarse o no, al menos en los casos que no sea estrictamente necesario. Todos los medicamentos tienen beneficios e inconvenientes, lo que debemos mirar es si tiene más beneficios que inconvenientes o sucede al revés. Esa es la principal duda que cursan a día de hoy las estatinas.
Estatinas para disminuir los niveles de colesterol “malo”
Las estatinas son los fármacos que se utilizan para tratar niveles elevados de colesterol, especialmente del colesterol “malo” o lipoproteínas de baja densidad (LDL-C). El objetivo final es disminuir el riesgo de accidentes cardiovasculares provenientes de dichos niveles de colesterol.
El uso de estatinas para dicho objetivo es cada vez más controvertido debido a los efectos secundarios que generan, además de no contar con una evidencia firme que asegure que genera beneficios significativos sobre la salud cardiovascular.
Si bien es cierto que existen numerosos estudios controlados aleatorios (ECA), que son investigaciones de calidad, a favor del uso de las estatinas, existe cierto escepticismo dentro de la comunidad científica. Esas dudas también están publicadas en otras muchas comunicaciones científicas de calidad.
Los conflictos de intereses de las farmacéuticas que fabrican y distribuyen estatinas es una de las principales fuentes de sesgo. Upton Sinclair ya lo dijo claro: es difícil conseguir que un hombre entienda algo cuando su salario depende de que no lo entienda.
Actividad física y dieta versus estatinas
La enfermedad cardiovascular (ECV) es actualmente uno de los problemas de salud más importantes del mundo, causando un tercio de todas las muertes globales (17,3 millones de muertes por año). Las estatinas se utilizan para reducir la cantidad de colesterol malo, cuyo fin último es reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los niveles elevados de colesterol “malo” son uno de los factores de riesgo más importantes en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. El problema es que hay un amplio abanico de factores que determinan dicha enfermedad, como son la inflamación, el índice de triglicéridos o la cantidad de colesterol “bueno” (HDL-C).
Todos ellos se escapan al uso de estatinas, pero sí son posibles de paliar con ejercicio físico y una dieta adecuada. A ello debemos añadir que los estatinas, como cualquier fármaco, tienen efectos adversos que pueden darse en mayor o menor medida.
La principal duda es: ¿debería limitarse el uso de estatinas a pacientes determinados o es viable que se utilicen para cualquier persona con niveles de colesterol por encima de los valores considerados como seguros?
Ventajas del consumo de estatinas
Disminuye el colesterol “malo” y la posibilidad de que se acumule
Las estatinas son un método eficaz para reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C). Al reducir el colesterol LDL disminuye entre un 10% y un 20% la tasa de eventos vasculares y la mortalidad por todas las causas.
Estos fármacos ayudan en tareas derivadas de la reducción del colesterol como estabilizar la placa de ateroma y reducir la actividad plaquetaria. Eso significa que evita que se formen placas en las arterias que son las que generan una peor función vascular y problemas como la hipertensión, así como estabilizar las existentes para evitar que se despeguen de los vasos sanguíneos y viajen por la sangre pudiendo ocasionar algún daño como infartos o ictus.
Mejora la salud de los vasos sanguíneos
Otra tarea en la que trabajan las estatinas es en vasodilatar los vasos sanguíneos al aumentar la producción de óxido nítrico. Para visualizarlo mejor, imagina una autovía con tres carriles y un accidente en uno de ellos. El accidente es una placa de ateroma que impide un flujo normal del tráfico.
Si aumentamos el número de carriles (vasodilatación) el flujo sanguíneo será más fluido, evitando problemas como la hipertensión. Si al contrario, esa autovía en lugar de tres carriles disminuye a dos hay un alto riesgo de colapso y atascos.
A ello se añade el efecto trombótico de las estatinas que bloquean la formación de coágulos y promueven su destrucción. Por lo tanto, su función es evitar que ocurra un evento cardiovascular nocivo debido a una acumulación de colesterol y sus consecuencias.
Inconvenientes del consumo de estatinas
Los dos efectos secundarios mejor documentados en estudios observacionales y ensayos clínicos son un mayor riesgo de miopatía y una mayor incidencia de diabetes. También hay alguna evidencia confiable de que las estatinas aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico.
Se han propuesto otros efectos secundarios, como el potencial de afectar la memoria y la cognición, promover la formación de cataratas y/o comprometer los resultados renales, pero no se han demostrado de manera convincente.
Miopatía o enfermedad muscular
Las estatinas pueden causar toxicidad en el músculo y desencadenar en dolor muscular. Los datos son excesivamente variables, por lo que no se puede afirmar si dicho dolor musculoesquelético derivado de las estatinas aparece en más casos, o en un número muy bajo de los mismos.
Diabetes tipo II
Grandes ensayos clínicos aleatorizados han demostrado un mayor riesgo de desarrollar diabetes mellitus en pacientes que toman estatinas. Se ha estimado que el exceso de riesgo atribuible de desarrollar diabetes es de alrededor de 10 a 20 por cada 10 000 pacientes tratados por año, similar al riesgo de desarrollar una miopatía importante.
El riesgo de diabetes es proporcional a la dosis de estatinas utilizada y aparece al poco tiempo de iniciar el tratamiento con estatinas, estabilizándose posteriormente. Ocurre principalmente en pacientes con otros factores de riesgo para desarrollar diabetes como un exceso de grasa o un elevado nivel de glucosa en ayunas.
Otros efectos secundarios
Cuando abrimos el prospecto de cualquier medicamento vemos una lista infinita de efectos secundarios que pueden ocurrir en mayor o menor porcentaje y en menor o mayor grado. Algunos de esos efectos secundarios de las estatinas son daño hepático o afectación de la memoria.
Otro efecto secundario es el aumento del riesgo de desarrollar cataratas. La lista sigue: trastornos del sueño, comportamientos suicidas, neuropatía, disfunción eréctil de agresión, pero, como muchos de los anteriores, estas afirmaciones son comunes en cualquier medicamento, y cuentan con mayor o menor evidencia.
Estatinas: ¿sí o no?
Una revisión de estudios científicos sobre la efectividad y seguridad de las estatinas para reducir el colesterol y las enfermedades cardiovasculares concluye con lo siguiente:
Las estatinas mostraron una reducción estadísticamente significativa del riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas, al tiempo que aumentaron el riesgo de algunas alteraciones, como las descritas en este artículo.
La pregunta, por lo tanto, no es si son eficaces o no, que la evidencia científica parece mostrar que sí. La duda es si el ratio beneficio – daño va hacia el lado del beneficio o hacia el del daño. Tu médico será el que determine si necesitas consumir estatinas, qué tipo, en qué cantidad, etc. La automedicación no está indicada en ningún caso.
Cuando una persona presenta niveles excesivamente elevados de colesterol no cabe duda que las estatinas son más beneficiosas que dañinas. Sin embargo, en casos con niveles algo elevados, pero no excesivamente preocupantes de colesterol LDL, sí deberíamos hilar muy fino a la hora de tomar estatinas o no.
Sabemos que es posible regular ese colesterol algo elevado con otras estrategias sin efectos secundarios como la dieta y el ejercicio físico. Hay muchos alimentos que nos ayudan a reducir el colesterol, a lo que sumará el ejercicio físico de resistencia y fuerza.
En Vitónica | Cómo controlar tu colesterol de forma efectiva a través de la dieta
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El debate de las estatinas: tiene más pros o más contras a la hora de reducir el colesterol
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Joaquín Vico
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Si aun no has decidido qué comer en esta Nochevieja y buscas alternativas que ante todo protejan la salud del organismo, dejamos tres menús saludables diferentes: vegano, vegetariano y omnívoro, con recetas varias incluidas.
Si hablamos de los tocotrienoles puede que no te suene, pero si citamos la vitamina E de la que forman parte ya sí te sonará algo más. Los tocotrienoles con cuatro compuestos de los ocho que forman la vitamina E. En los últimos años la literatura científica los ha investigado a fondo porque parecen cumplir con funciones muy interesantes para la salud. En este artículo vamos a ver varias de ellas, así que ve buscándote una buena fuente de vitamina E.
¿Qué son los tocotrienoles y dónde se encuentran
Los tocotrienoles son cuatro de los ocho compuesto que forman la vitamina E. Solamente los organismos fotosintéticos como plantas, algas u hongos, entre otros, tienen la capacidad de sintetizar este compuesto. Su presencia en frutas y verduras no está del todo clara por la tremenda variedad de cultivo con las que se extraen estos alimentos, pero sí están presenten en ellas.
La principal fuente de tocotrienoles, y también de tocoferoles, los otros cuatro compuestos de la vitamina E, son los frutos secos y las semillas. La parte grasa de estos grupos de alimentos, así como los aceites, es donde se encuentra el elemento que hoy detallamos: los tocotrienoles.
Por lo tanto, si buscamos los alimentos ricos en vitamina E, obtendremos las fuentes de tocotrienoles. Como ya hemos visto, frutos secos como las almendras, avellanas o cacahuetes son una excelente opción. También lo son semillas como las de girasol o sésamo.
Los aceites destacan por su contenido en esta vitamina, así como algunos vegetales como el pimiento rojo dulce, las hojas de nabo, hojas de remolacha, la calabaza y el brocoli.
Beneficios de ingerir tocotrienoles, parte de la vitamina E
¿Qué hace tan interesante esta parte de de la vitamina E? Cuenta con propiedades saludables que van desde efectos antiproliferativos de células cancerígenas, hasta un efecto antiinflamatorio y antioxidante que evita trastornos de salud.
Un reciente estudio realizado en ratones ha informado que los tocotrienoles tienen un efecto antiobesidad en estos animales, así como un efecto reductor del colesterol sérico y una potente función antioxidante. En esta línea podemos leer otras investigaciones que demuestran los siguientes efectos potenciales de estos compuestos para la salud humana.
Ayuda en el tratamiento de la obesidad
Más de cuatro millones de personas mueren cada año por enfermedades relacionadas con la obesidad. El exceso de masa grasa se ha cuadriplicado desde 1975 hasta la actualidad y no parece que vaya a parar. Una persona con obesidad tiene alterada su salud cardiometabólica y es más propensa a sufrir otras enfermedades como diabetes o diferentes complicaciones cardiovasculares.
Un efecto secundario de la obesidad es el aumento de radicales libres y estrés oxidativo que conlleva a un envejecimiento prematuro. El primer objetivo cuando queremos eliminar el exceso de grasa es frenar todas las cascadas metabólicas que esa persona desarrolla en su organismo.
Los resultados de la literatura científica afirman que hay una relación significativa entre el contenido de tejido adiposo y los tocotrienoles. Cuanto más masa grasa acumulamos, más inflamación crónica genera y más aumenta el estrés oxidativo. ¿Quién ayuda a revertir todo ello? Los tocotrienoles.
Esto no significa que este elemento va a hacernos perder peso per se, pero sí puede tener un efecto positivo en la reducción de la obesidad. La explicación fisiológica consiste en que los tocotrienoles inhiben la acumulación de triglicéridos.
Sin embargo, la obesidad es mucho más compleja que todo eso, por lo que debemos quedarnos con que los tocotrienoles atenúan los efectos secundarios de la obesidad, pero debe ser una dieta adecuada y el ejercicio físico en lo que se base el programa de pérdida de peso.
Un protagonista para reducir el estrés oxidativo, y sus consecuencias
Sabemos más que de sobra que el ejercicio físico y la dieta son pilares fundamentales para revertir cualquier alteración biológica. Uno de los componentes interesantes de la dieta son los tocotrienoles, homólogos de la vitamina E, cuya función más notable es servir como antioxidante.
Cuando ingerimos alimentos ricos en vitamina E que contienen los tocotrienoles, sus metabolitos tienen la capacidad de regular las enzimas proiinflamatorias. Eso significa que estos compuestos tienen un papel importante en la regulación de la respuesta inflamatoria y, por ende, del desarrollo de muchas enfermedades crónicas como el cáncer.
Los investigadores han encontrado diferentes factores aparentemente prometedores de los tocotrienoles que pueden actuar contra el cáncer. Ejemplos de ello son los hallazgos en los que la ingesta de tocotrienoles detuvieron la proliferación de cáncer en el hígado, o indujeron a la apoptosis (muerte celular) en células cancerosas en ratones.
Colesterol y enfermedades cardiovasculares
La regulación del colesterol es otra de las características de los tocotrienoles, componente que también suele estar elevado en personas con obesidad, especialmente. Esos niveles elevados de colesterol total son un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares como el infarto agudo de miocardio.
Las intervenciones farmacológicas, junto con los cambios en el estilo de vida, por ejemplo, la práctica de ejercicio físico y hábitos alimenticios saludables, son la piedra angular para controlar los efectos del colesterol elevado, y prevenir eventos cardiovasculares mayores.
En los últimos años los tocotrienoles, familia de la vitamina E como hemos expuesto anteriormente, ha ganado atención por su efecto reductor de colesterol “malo” LDL-C. Además, los niveles de colesterol “bueno” HDL-C aumentaron en los diferentes estudios en los que se añadían estos compuestos a la dieta.
En Vitónica | Este es el cereal clave para bajar el colesterol “malo” y mejorar tu salud
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Esta es la vitamina que ayuda en la obesidad, reduce el colesterol y hace que envejezcas mejor
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Joaquín Vico
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En estas fechas es fácil dejar de lado nuestra rutina de ejercicios debido a la cantidad de compromisos y eventos navideños que tenemos. Pero no te preocupes, con un par de pesas rusas y un poco de determinación, puedes mantenerte activo y en forma durante estas fiestas.
Las pesas rusas son una herramienta de entrenamiento muy versátil y efectiva. Son perfectas para realizar ejercicios de fuerza y acondicionamiento muscular en casa, sin necesidad de ir al gimnasio. Además, son compactas y fáciles de guardar, por lo que no ocupan mucho espacio en tu hogar.
Una de las ventajas de las pesas rusas o Kettlebells, es que puedes ajustar la carga según tus necesidades y nivel de condición física. Así, puedes ir progresando poco a poco y aumentando la intensidad de tu entrenamiento a medida que vayas ganando fuerza.
No olvidemos que además son fáciles de utilizar, y su estructura nos ayudará a agarrarlas desde cualquier ángulo, facilitando su uso, y haciendo que seamos capaces de adaptarlas a los movimientos de nuestro cuerpo.
Esta adaptabilidad de las pesas rusas, nos permitirá realizar diferentes tipos de movimientos en cualquier parte. Por ello son una herramienta perfecta para trabajar en casa o en cualquier parte, en estas fechas señaladas.
A continuación, te presentamos algunos ejercicios que puedes realizar con pesas rusas para mantenerte activo durante estas fiestas:
Sentadillas con pesas rusas
En primer lugar nos vamos a detener en las Sentadillas con Pesas Rusas. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de las piernas y glúteos. Por lo que es perfecto para trabajar el tren inferior.
Para realizarlo, coloca las pesas rusas en tus hombros y adopta la posición de sentadilla con las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de tus hombros. Después, baja lentamente el tronco hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y vuelve a la posición inicial.
Como ya sabemos, es fundamental que la espalda permanezca recta y el trasero lo llevemos hacia atrás para así mantener una correcta postura, y concentremos toda la tensión en la parte inferior.
Remo dorsal con Pesas Rusas
Como segunda opción nos vamos a detener en el Remo de dorsal con pesas rusas. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la espalda y los brazos. Lo importante es concentrarnos en la parte trabajada.
Para realizarlo, coloca las pesas rusas en el suelo delante de ti y agárralas con las manos. Después, inclínate hacia adelante y mantén la espalda recta mientras levantas las pesas hacia tu abdomen. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Es importante que las piernas las tengamos ligeramente flexionadas, para permitirnos el movimiento que debemos realizar. Los brazos los debemos estirar, y la concentración de la tensión debe estar en los músculos dorsales.
Press Pectoral con pesas rusas
En tercer lugar nos vamos a detener en el Press pectoral con pesas rusas. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del pecho y los brazos. Para realizarlo, debemos tumbarnos boca arriba sobre un banco.
Las pesas las vamos a agarrar cada una con una mano, y las vamos a colocar a cada lado del cuerpo, a la altura del pecho. En esta postura, lo que vamos a hacer es elevar la carga mediante la acción de los músculos pectorales.
Es importante que al realizar este ejercicio los brazos los tengamos colocados a la altura del pecho para poder realizar un movimiento de empuje hacia arriba. Es importante proyectar el pecho hacia afuera, y para ello nos afianzaremos al respaldo del banco, y así ejecutar la rutina perfectamente.
Ejercicios para trabajar los músculos de los brazos con Pesas Rusas
Como cuarta alternativa nos vamos a centrar en ejercicios para trabajar los brazos con Pesas Rusas. Existen diferentes posibilidades de trabajar los brazos, e infinidad de ejercicios para trabajar cada una de las partes que los componen.
Con las pesas rusas podemos adaptar los movimientos a la perfección, para que se adecuen a nuestro rango de movimiento. Además, al tratarse de una herramienta versátil, podemos utilizar diferentes cargas para así incidir de una forma u otra en los músculos trabajados.
Del mismo modo, podemos trabajar con las pesas rusas cualquier parte de los brazos. Desde los hombros, pasando por los bíceps, hasta terminar por los tríceps. De ahí que sea una perfecta herramienta para el entrenamiento de esta parte del cuerpo en estas fechas señaladas.
Levantamiento turco para trabajar todo el cuerpo con Pesas Rusas
En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio que pone a trabajar todo el cuerpo. Se trata del ejercicio conocido como Levantamiento turco con pesas rusas. Para ello agarraremos una pesa con una de las manos.
Nos tumbaremos de espaldas en el suelo y la mano en la que tenemos la pesa, la elevaremos con el brazo estirado. La pierna del lado del brazo levantado la doblaremos por la rodilla, mientras que la otra la estiraremos en el suelo por completo.
El brazo que queda libre lo llevaremos hacia un lado y lo apoyaremos en el suelo. este brazo nos servirá para apoyarnos y elevar el cuerpo, de manera lateral, hacia arriba. Siempre es importante mantener la pesa rusa elevada en el brazo que la sostiene. El movimiento es importante que lo realicemos de manera correcta, para que trabajemos todas las partes del cuerpo, ya que es efectivo para trabajar todos los grupos musculares.
Con estos ejemplos nos servirá para ayudarnos a conseguir un entrenamiento completo para todo el cuerpo en Navidad con las pesas rusas. Simplemente necesitaremos hacernos con un par de pesas.
Existen infinidad de opciones a la hora de conseguir unas pesas rusas, como las que vienen con un peso definido, o aquellas que tienen un peso variable, es decir, que vienen provistas de pequeños discos intercambiables para conseguir un peso u otro.
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Video 1 | Youtube/ BUFF Academy
Video 2 | Youtube/ Tu Zona Fit
Video 3 | Youtube/ Chris Vega
Video 4 | Youtube/ El Nivel Fit
Video 5 | Youtube/ Cuidateplus
En Vitónica | “No he tocado una pesa en mi vida”: empieza a entrenar con ellas y conseguir los resultados que buscas
En Vitónica | Un entrenamiento completo, en casa, en 30 minutos y usando bandas elásticas y kettlebells
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Pesas Rusas, una manera perfecta de mantenernos activos en Navida
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Delgado
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A la hora de ganar masa muscular buscamos la fórmula mágica que nos permita obtener los mejores resultados. El entrenamiento tradicional de fuerza puede modificarse con diferentes técnicas y métodos, algunos mejores que otros. Una de esas técnicas es la drop set, mediante la cuál hacemos el entrenamiento más denso: más trabajo en menos tiempo. Una nueva investigación ha dilucidado si utilizar drop set es más eficaz que el entrenamiento tradicional para ganar masa muscular, o no.
Drop set: una forma de intensificar el entrenamiento
El crecimiento muscular se consigue mediante la manipulación de variables de entrenamiento como el volumen y la intensidad. Cuando entrenamos fuerza de forma tradicional programamos un número de series y repeticiones que haremos durante la sesión.
En momento puntuales en los que queremos realizar mucho volumen tenemos a nuestra disposición diferentes técnicas de intensificación. Estas técnicas buscan realizar el mismo trabajo tradicional en menos tiempo, para esos días con prisas, o meter más volumen en una sesión necesitando menos tiempo.
Cómo se hace una drop set
Una de las técnicas de intensificación más utilizadas y populares que podemos emplear es la drop set. Para ver en qué consiste de forma extensa puedes leer un artículo anterior en el que explicamos concienzudamente esta técnica.
En resumidas cuentas, el objetivo de la drop set es bajar el peso cuando no podemos seguir haciendo repeticiones con el peso actual, y seguir ejecutando repeticiones con ese peso más bajo. Se puede hacer dos o tres veces en una drop set, lo que realmente se contabilizaría como varias series tradicionales. Una drop set puede contener dos, tres o incluso cuatro series tradicionales.
Drop set: ¿Mejor, igual o peor para ganar masa muscular que el entrenamiento tradicional?
La técnica drop set permite aumentar el tiempo bajo tensión y acumular más metabolitos en menos tiempo, lo que está ligado al aumento de masa muscular. Si nuestro objetivo es aumentar la fuerza, esta técnica de intensificación no nos interesa, ya que aquí prima más el volumen que la intensidad.
La duda es si la literatura científica respalda la drop set como técnica superior para la ganancia de masa muscular respecto al entrenamiento tradicional. Un metanálisis muy reciente ha comparado las drop set y el entrenamiento tradicional para extraer conclusiones certeras.
Las ganancias son similares si el volumen es similar
Cuando el volumen es el mismo, las ganancias musculares son similares en ambos tipos de entrenamiento. Un método tradicional de entrenamiento de fuerza cuenta las series separadas por un tiempo de descanso.
En la drop set se contabilizan las series en cada cambio de peso, por lo que si realizamos una drop set con dos bajadas de peso, sería contabilizado como tres series:
Serie 1: primer peso escogido hasta el fallo muscular
Serie 2: sin descanso baja el peso un 20% aproximadamente y continua de nuevo hasta el fallo
Serie 3: de nuevo baja el peso en un 20% aproximadamente del anterior y vuelve a ir al fallo
Esta drop set incluye tres series tradicionales, no una. Ese es el principal problema a la hora de contabilizar series y compararlas, ya que muchas personas cuentan una drop set como una serie tradicional, pero esto no es así.
Drop set permite meter más volumen, por lo que las ganancias en ese caso serían mayores
El aumento de masa muscular es dosis-dependiente del volumen de entrenamiento. Una drop set que incluye tres series necesita menos tiempo que tres series tradicionales. Eso hace que podamos incluir más series en la sesión, y por tanto, obtener mayores ganancias de masa muscular.
En resumidas cuentas, no hay una técnica mejor que otra, sino diferentes formas de realizar un volumen de entrenamiento. Al hacer drop set reducimos el tiempo de la sesión en un 30% – 70% con respecto al entrenamiento tradicional, pero si el volumen es el mismo, las ganancias también serán similares.
En Vitónica | El método que aumenta la masa muscular de tus piernas y te ayuda a conseguir unos muslos de acero
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Este es el método que te permite ganar tanto o más músculo que con el entrenamiento tradicional en menos tiempo
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Incluir variedad de alimentos, especialmente cuando se trata de alternativas saludables, resulta muy beneficioso para cuidar la calidad de lo que comemos. Es por eso que te contamos cuál es la innovadora fruta que llega a España, colmada de vitamina C y antioxidantes.
Kiwi enano, kiwiño o mini kiwi
Incluir una amplia variedad de frutas y verduras en nuestra dieta habitual es recomendable para sumar con pocas calorías nutrientes muy beneficiosos para el organismo; y esto es algo que la innovadora fruta que ya llega a España puede favorecer.
Se trata del kiwiño, kiwi enano, kiwi baby o mini kiwi, que no sólo posee un aspecto muy original y llamativo sino también, una gran densidad nutricional, destacando la presencia de vitamina C y de minerales como el potasio o el magnesio siendo el mismo tiempo un concentrado de fibra, antioxidantes y agua.
Su pequeño tamaño de sólo dos a cuatro centímetros de largo y dos centímetros de ancho, vuelven muy llamativa a esta fruta que podemos consumir tras un adecuado lavado como snack saludable, ligero y muy nutritivo.
A diferencia de otros kiwis, este no sólo tiene la pulpa de color verde sino también su piel que resulta muy fina, lisa y suave, ideal para consumirla sin desperdicio.
Se trata de una fruta resistente al frío que tiene su origen en zonas del Ártico y Asia oriental y posee una capacidad antioxidante superior a los otros kiwis, según se ha comprobado en un estudio de la revista Molecules.
Probar, innovar e incorporar una gran variedad de alimentos constituye una buena estrategia para cuidar la calidad de lo que comemos; siempre y cuando escogemos alimentos saludables cómo lo es esta fruta denominada kiwi enano, kiwi baby o mini kiwi.
En Vitónica | La piel del kiwi se puede comer: así tienes que lavarla y estos son sus beneficios
Imagen | Wikimedia Commons
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La noticia
Esta es la fruta que ya podemos encontrar en España, rica en vitamina C y antioxidantes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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