Como otros frutos secos, las nueces se encuentran de temporada por estos meses del año y no podemos dejar de aprovecharlas. Por eso, dejamos 15 recetas con nueces para aprovechar este ingrediente de estación y disfrutar de todos sus beneficios.
Por qué incluir nueces en nuestra platos
Las nueces constituyen uno de los frutos secos más populares y al mismo tiempo, uno de los más saciantes debido a su riqueza en fibra y proteínas vegetales.
Asimismo, si bien son concentradas en calorías, las nueces son fuente de grasas poliinsaturadas entre las que se encuentra el omega 3 beneficioso para el organismo.
Estudios diversos han demostrado que el consumo de nueces puede ayudar a controlar y prevenir la obesidad, a reducir el estrés, a mejorar la salud cardiovascular y también, a disminuir el riesgo de muerte por todas las causas.
Por esta razón, si queremos vivir más y mejor aconsejamos sumar nueces a la dieta habitual, alcanzando un consumo de alrededor de 30 gramos diarios.
Las mejores recetas para aprovechar las nueces de temporada
Si las nueces se encuentran entre tus frutos secos preferidos pero hasta el momento sólo las consumías como tentempié entre horas, dejamos las siguiente recetas con las que puedes incorporar este beneficioso alimento de temporada:
Pan rápido de cerveza y nueces
Barritas fitness de avena y frutos secos
Barquitas de endivias con ensalada de pera, nueces y queso
Ensalada de codorniz en escabeche con gorgonzola, nueces y granada
Muffins sin azúcar de plátano de nueces
Carpaccio de hongos con nueces y granada
Ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso
Sobrasada vegetal
Ensalada de apio y perejil con frutos secos
Salteado de coles de Bruselas con nueces y limón
Nueces y almendras con romero, tomillo, mandarina y limón
Dátiles al horno con nueces y queso parmesano
Conejo en salsa de nueces
Muhammara o crema siria de pimientos y nueces
Pasta gratinada con salsa de verduras, nueces y tomate seco
Estas son 15 recetas con nueces para aprovechar todos los beneficios de este fruto seco de temporada con platos saciantes y nutritivos.
En Vitónica | Esta es la cantidad de nueces que los expertos recomiendan comer cada día para obtener todos sus beneficios
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15 recetas con nueces para aprovechar todos los beneficios de este fruto seco de temporada
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Si la falta de tiempo ha desordenado tu rutina y te ha alejado de platos caseros y saludables, te proponemos apuntarte al batch cooking y dejamos para ello un menú que permitirá cocinar y comer más en casa sin que ello implique gran tiempo y esfuerzo.
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Comodidad: amortiguación y pies secos
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Decathlon ha rebajado las zapatillas Columbia para tus rutas: son impermeables y te protegen del frío
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Joaquín Vico
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Okinawa es una de las cinco zonas azules del mundo en las que se agrupan la mayor parte de personas centenarias. Dos autores españoles viajaron a Ogimi, en Okinawa, para analizar cuál era el secreto de esa longevidad. Después de analizarlo lo plasmaron en su libro Ikigai: Los secretos de Japón para una vida larga y feliz. De ahí vamos a extraer los principales comportamientos que tienen estos japoneses y que explican, en parte, por qué es normal ver a personas de más de 100 años por sus calles.
Okinawa: una de las cinco zonas azules mundiales de la eterna juventud
Okinawa es una de las zonas azules mundiales donde se encuentran las personas más longevas que superan en muchos casos los 100 años de edad. Héctor García y Francesc Miralles viajaron a Ogimi, uno de sus pueblos, para comprobar qué tenían en común este grupo de centenarios japoneses, incluyendo algunos supercentenarios de 110 años.
En su libro Ikigai: Los secretos de Japón para una vida larga y feliz entrevistan a japoneses como Misao Okawa de 117 años o a Jeanne Calment de 122 años. Después analizaron todo lo que tenían en común para ver si podían explicar por qué es normal vivir 100 años en esta zona azul de Japón.
Si los autores tuvieran que resumir cuáles son las claves de la longevidad utilizarían esta frase de su libro: “una vida larga depende sólo de tres cosas: ejercicio para la salud, comer bien y juntarte con gente”. Otro resumen en una frase podría ser: “ese es el secreto de una vida larga: juntarte con todos e ir de aquí para allá”.
Todos tenían un huerto: actividad física y nutrición
Prácticamente la mayoría de ancianos de Ogimi tenían un huerto al que acudían a diario para trabajar su tierra y cosechar alimentos. Héctor y Francesc comentan que no era común ver a los adultos mayores sentados en un banco sin hacer nada.
De este comportamiento se extraen dos claves principales de la longevidad: actividad física diaria para cuidar del huerto y alimentación saludable al ingerir la comida que la tierra les da.
Alimentación saludable sin llenarse
Su dieta tiene mucha variedad de alimentos, sobre todo de origen vegetal acompañados con especias:
Mucha fruta y verdura, incluyendo el shikuwasa, el cítrico por excelencia de Okinawa. Apenas consumen azúcar de forma directa. Comen pescado al menos 3 veces por semana. Ingieren menos calorías a diario comparados con el resto de Japón. Toman diferentes tés, y algunos propios como el té de sanpincha.
Cumplen con el refrán popular japonés hara hachi bu que significa “la barriga al 80%”. En Vitónica detallamos en qué consiste este hábito japonés que se asocia con una vida más larga y más saludable. A grandes rasgos significa no llenarnos nunca, sino que es mejor hacer menos comidas y parar cuando estemos saciados al 80% de nuestra capacidad.
La base de su ejercicio físico es el movimiento
El sedentarismo es el enemigo de la juventud. Como algún anciano le dijo a Héctor y Francesc: el secreto de la vida es trabajar. Si no trabajas tu cuerpo se estropea. Ellos no entienden el trabajo como lo hacemos en occidente, lo vamos a ver posteriormente.
Estudios que se han realizado en las zonas azules donde viven grupos de personas longevas indican que los que viven más no son los que más deporte hacen, sino los que se mueven más en su día a día. Si tú pasas sentado 10 horas al día y entrenas una hora en el gimnasio no eres una persona activa, eres un sedentario que entrena.
Lo ideal, al igual que hacen en Ogimi (Okinawa), es ser personas activas cuidando el huerto, yendo caminando a todas partes y sumando actividad física en el día a día. Si a eso le añadimos el ten necesario trabajo de fuerza y algunas sesiones de alta intensidad tendremos el “cóctel de la eterna juventud”.
Ogimi tiene una forma de vida antigua en tiempos modernos
Una asociación de vecinos
Además de ser vecinos se sienten unidos y queridos como si fueran una familia. Pertenecen a una comunidad y cultivan las amistades cada día. Cuentan con muchos amigos y sus relaciones familiares son buenas.
En Ogimi tienen una expresión local que se traduce como “trata a todos como si fueran tus hermanos, aunque sea la primera vez que los conoces”. El término para ello es “ichariba chode“.
Se agrupan en moai que son grupos informales de gente con intereses comunes que se ayudan entre sí. Estar en un moai ayuda a mantener la estabilidad emocional y también la financiera. Este sentimiento de pertenencia y ayuda mutua aporta seguridad a la persona y contribuye a aumentar la esperanza de vida.
Disfrutan y no se preocupan tanto
La música, cantar y bailar es parte esencial de su día a día. No viven estresados y preocupándose por cosas que luego no ocurren. El estrés potencia el envejecimiento celular, lo que va en contra de la longevidad. Se asocia además a diferentes alteraciones de salud que pueden afectar a nuestros sistemas, como por ejemplo al cerebro o al sistema digestivo.
Una de las formas en que lo consiguen es viviendo sin prisas. También su actitud positiva frente a los acontecimientos que van surgiendo les ayuda a ver los problemas con optimismo. Ellos cuentan con “un balneario en su mente capaz de darle vacaciones instantáneas”.
Cumplen a raja tabla lo que decía el filósofo Epicteto: el hombre es afectado no por los eventos, sino por la forma en que los considera. Siguen una actitud estoica o de serenidad ante las dificultades, y eso reduce los niveles de ansiedad y estrés.
La terapia Morita lo explica con una fábula: si un burro esta atado a una farola, continua caminando para intentar escapar, pero comienza a dar vueltas y al final termina inmovilizado junto a la farola. Lo mismo nos pasa a las personas cuando tenemos pensamientos recurrentes y obsesivos e intentamos bloquearlos con otros pensamientos.
Un propósito (ikigai) como brújula y pasión por lo que hacen
Ikigai es un concepto japonés que se traduce como “la felicidad de estar siempre ocupado”. El ikigai es la razón por la que nos levantamos por la mañana. Quien encuentra su ikigai lleva ya consigo todo lo necesario para una larga y dichosa travesía.
Mihaly Csikszentmihalyi utiliza el término fluir en su libro “Fluir: Una psicología de la felicidad” para referirse a ese estado de placer y creatividad en el que nos vemos inmersos cuando hacemos algo que nos gusta. Bruce Lee y su famosa frase también describen este proceso: “be water, my friend (sé agua, amigo mío)”
Para que se produzca ese estado tenemos que hacer algo que nos gusta y centrarnos en ello, y solo en ello. No hay pasado ni futuro; no hay tecnología que nos distraiga; no hay nada más que nosotros y la tarea. ¿Cuándo ha sido la última vez que has entrado en modo “fluir”?
Celebran las pequeñas cosas
El Ichi-go ichi-e japonés se podría traducir como “este momento solo existe ahora y no se volverá a repetir”. Por esa razón le dan importancia a todas las pequeñas cosas, como es un cumpleaños. Para ellos celebrar el 105º cumpleaños no es estar más cerca de morir, sino disfrutar de vivir un año más.
Una mala jubilación es comenzar a morir
Estos japoneses de Ogimi (Okinawa) ni siquiera tienen un término para la jubilación, como tenemos en occidente. Como el actor que quiere morir en las tablas, o el pintor que desea realizar arte hasta el último día de su vida, una clave para la longevidad es estar ocupado hasta el último día en lo que nos gusta.
Ellos están ocupados hasta el último día, y eso les ayuda a ser más longevos. En Occidente deseamos que llegue la jubilación para no trabajar, pero en muchos casos las personas jubiladas se ven abocadas al aburrimiento y la soledad, ambas contraproducentes para una buena salud y larga vida.
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Hay una zona en Japón donde llegar a 100 años es lo “normal”. Su secreto está en estos curiosos hábitos
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Joaquín Vico
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La vida es eso que pasa entre dieta y dieta. Perder peso y mantenerlo es una labor tan compleja que muy pocas personas lo consiguen. En Instagram todas las personas tienen vientres planos y no ganan peso, pero la vida real no se le parece en nada a esas personas “perfectas” que aparecen en nuestro teléfono. A ello debemos añadir que perder peso no es tan fácil como bajar un kilo cada semana. Hay mesetas que sucederán cuando nuestro propio cuerpo nos ponga la zancadilla por su propia supervivencia.
Adelgazar es una carrera de fondo llena de obstáculos
Perder peso no es una tarea fácil, menos aún lo es mantenerlo cuando se ha perdido. Adelgazar depende una complejo conjunto de mecanismos que van fluctuando según el momento de pérdida de peso en el que estamos y el estilo de vida que llevamos.
Es normal que al inicio se pierda peso muy rápido, y también es normal que haya mesetas y estancamientos en los que no se pierden kilos con la misma velocidad que al principio. En las primeras semanas, si hacemos bien las cosas, vemos como cada semana logramos que el número en la báscula vaya descendiendo.
Semanas más tarde empiezan a entrar en juego diferentes mecanismos como el set-point y la tumba metabólica que nos harán más difícil nuestra tarea, ya de por sí complicada.
En este artículo vamos a explicar de forma muy reduccionista en qué consiste estos dos términos y cómo podemos programar nuestra dieta para que sea exitosa. Hay complejos mecanismos metabólicos que entran en juego, pero no vamos a profundizar en ellos, sino que los trataremos de la forma más explicativa posible.
Set-point: valor de peso corporal de referencia
¿Cuánto hace que pesas lo mismo? Kilo arriba, kilo abajo, parece que nuestro peso tiene un valor que se mantiene, a pesar de las fluctuaciones que nos hacen subir como la época navideña, y otras que lo hacen bajar como al cuidarnos por la llegada del verano.
Parece que tenemos un nivel de referencia al que tendemos a ir siempre, aunque ganemos de forma temporal unos kilos o los perdamos. Esta es una de las razones por las que, cuando nos alejamos mucho de esa referencia, se nos complica la pérdida de peso.
Cuando iniciamos un programa de pérdida de peso comenzamos a gastar más energía de la que ingerimos, y eso nos hace perder peso con cierta velocidad. Sin embargo, nuestro gobernador central que tiene miles de años, detecta esa bajada de peso como una alerta para la supervivencia.
Ese gobernador cuando detecta que los depósitos de grasa han bajado como la señal que nos avisa del depósito bajo de gasolina en el coche. En ese momento, por nuestro bien, o eso cree el mecanismo central de supervivencia, nos protege para evitar que sigan cayendo los depósitos de grasa de forma rápida.
Más hambre porque estamos vaciando los depósitos de grasa
La sensación de hambre se altera por señales de las hormonas que regulan el apetito y la saciedad: la leptina y la grelina. Una dieta muy restrictiva hace que aumente nuestro apetito para que busquemos y obtengamos los alimentos que necesitamos.
Estas hormonas están correctamente reguladas cuando nos nutrimos con alimentos saludables y no realizamos dietas estrictas. Si incumplimos una de las dos, el hambre y la saciedad se alterarán, y con ello el objetivo de perder peso.
Al ingerir una dieta demasiado restrictiva en calorías nuestro cuerpo demandará alimento. Es su manera de decirnos que debemos darle nutrientes, al igual que se activa la sensación de sed cuando ya llevamos mucho tiempo sin ingerir agua.
Si nuestra dieta, ya sea porque queremos perder peso o no, está llena de ultraprocesados nuestro apetito se alterará. Un producto ultraprocesado no genera la misma cascada de mecanismos que sí hace un conjunto de alimentos como salmón con verduras.
Habrás notado que puedes ingerir miles de calorías con ultraprocesados, pero que no eres capaz de hacerlo con alimentos naturales. Los ultraprocesdos se saltan los caminos de la saciedad, y por ello deben ser excluidos de cualquier dieta.
Tenemos que crear más déficit de calorías para lograr lo mismo
Cada persona tiene un metabolismo basal del que dependen las funciones vitales que nos mantienen vivos: respirar, pulsaciones, órganos… Si un día te despiertas y no te mueves de la cama hasta que te vuelves a acostar por la noche habrás gastado la energía de tu metabolismo basal.
El problema llega cuando nuestro jefe, el controlador central (principalmente el hipotálamo) ejecuta la orden de disminuir la energía de ese metabolismo basal para protegernos de “morir”. Si al inicio consumíamos 2.000 calorías y perdíamos peso, ahora, aunque comemos las mismas calorías, no lo hacemos.
Para solventar el problema ahora tendremos que comer menos o hacer mas actividad física, aunque hay otras opciones más eficaces, sobre todo a largo plazo. Cuando esto ocurre de forma cíclica puede darse el fenómeno conocido como tumba metabólica.
Cada vez comeremos menos, intentaremos compensarlo haciendo más actividad, pero no seremos capaces de bajar de peso. Ese estado es el que describe la tumba metabólica en el que hemos “dañado el metabolismo” haciendo que tenga un gasto de energía muy bajo respecto al que tenía cuando iniciamos la dieta.
Todo eso ocurre durante la pérdida de peso, imagina lo que sucede cuando queremos mantenerlo
Llegado el momento, después de haber perdido los kilos que queríamos, llega el momento de volver a “la vida normal”. El problema llega cuando nuestro set-point o peso de referencia sigue siendo el que era, y ahora nuestro gasto de energía vital es mucho más bajo que antes.
Esta mezcla de acontecimientos son los causantes de que gran parte de las personas que pierden peso luego no consigan mantenerlo (solo el 25% lo consiguen). Nuestro cuerpo intentará llevarnos a nuestro peso de referencia anterior y si ha sido una dieta muy prolongada nuestro metabolismo basal estará por los suelos.
Cómo perder peso a lo largo del tiempo y mantenerlo después
Cuanto más brusca sea la dieta, más alarma se crea y antes fracasamos
Como el cuento de la liebre y la tortuga, no llega a la meta antes quien más rápido sale, sino quien va cumpliendo pasos, aunque sean lentos. Si perdemos peso rápido de forma brusca nos encontraremos muy pronto con un aumento de hambre y con una mayor dificultad para perder peso, aun comiendo lo mismo.
La dieta ideal es una alimentación que nos sacie en cada comida y que no nos de hambre en ningún momento. Si tenemos un exceso de hambre es porque la dieta es muy restrictiva. Diferente situación es que tengamos ganas de un ultraprocesado. Eso no es por el hambre, es porque este tipo de alimentos pueden generar “adicción”.
Ve cambiando poco a poco, como la tortuga, tus hábitos alimentarios. Piensa que tienes que adaptar la dieta a tu estilo de vida, y no al revés. Los humanos necesitamos comer toda la vida, por lo que no tiene sentido hacer una dieta durante un tiempo, y abandonarla después.
El hábito crea al monje, y crear tu propia dieta semana a semana hará que aprendas a comer el resto de tu vida. Esa es la única forma de no recuperar el peso perdido después de un proceso de adelgazamiento.
Rompe la dieta: comidas trampa, días trampa y semanas de descanso
En este artículo de Vitónica explicamos que se pierde el mismo peso, pero se tiende a recuperar menos, si realizamos momentos de rupturas de dieta. Se puede hacer en una comida con amigos, un día de barbacoa o unas vacaciones.
Volvemos a recalcar que no podemos estar sujetos a una restricción severa de energía ni alimentos. Con el paso del tiempo cada vez necesitaremos menos esas rupturas de dieta, pero es preferible que tomes descansos de dieta de incluso una semana de duración cada cierto tiempo.
Esta recomendación que puede parecer una locura, hará que esos sistemas que nos controlan sean más “permisivos”. De esta forma podremos evitar, o al menos reducir, el descenso del metabolismo basal y el hambre.
Mensaje para llevar a casa
La pérdida de peso es una carrera de fondo, tanto, que nos llevará toda la vida lograrlo y mantenerlo. Muchas personas lo toman como un esprín porque el verano se acerca, celebran su boda o cualquier situación a meses vista.
Hacer las cosas con prisas sin tener en cuenta que nuestro cuerpo va a poner mucho de su parte por complicarnos la pérdida de peso, no hará más que frustrarnos e ir encadenando abandono de dieta tras abandono.
Dos son los principales escollos que hay que superar a la hora de perder grasa: el set-point y el descenso del metabolismo basal. Una dieta adecuada y momentos en los que dejemos de estar en déficit energético con comidas trampa o semanas de descanso de dieta serán los grandes aliados a la hora de adelgazar, y sobre todo, para mantener el peso perdido.
En Vitónica | Los mejores frutos secos que puedes añadir a una dieta de adelgazamiento
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Nuestro cuerpo no quiere perder grasa: estas son las razones por las que nos cuesta tanto adelgazar y mantener el peso perdido
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Joaquín Vico
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El guacamole conquistó a medio mundo antes que conociéramos mejor la riqueza de la gastronomía mexicana, incluso se adelantó a la popularidad del tex-mex y, desde luego, a la obesión millennial por el aguacate. Hoy es fácil de encontrar listo para comer en cualquier supermercado, pero es de lo más sencillo de preparar en casa.
Con los excesos de la Navidad, muchas personas deciden volver a hacer ejercicio para intentar bajar esas comidas copiosas y llevar una vida saludable. Hay miles de formas como el gimnasio en casa y para ello te traemos un elemento esencial que no te puedes perder.
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La transmisión de los pedales es totalmente silenciosa por lo que es perfecto para uso doméstico y son antideslizantes con correa para evitar accidentes o lesiones. Soporta hasta 100 kg y gracias a los rodillos delanteros se puede mover por todo el espacio.
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Lidl tiene la bicicleta estática mejor valorada para entrenar en casa y ahora está rebajada a más de la mitad de precio
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Para trabajar la zona media del cuerpo encontramos muchos ejercicios que resultan verdaderamente efectivos, entre ellos el dead bug: un clásico del método pilates que te contamos cómo realizar en casa, sin material para ejercitar nuestro core.
Como se realiza el dead bug
El dead bug o bicho muerto es un ejercicio anti- extensión; es decir que solicita la contracción de los músculos de la zona media del cuerpo para evitar que nuestra cintura se quiebre o que la zona lumbar se arquee.
Para su realización no necesitamos ningún material, sino que únicamente con nuestro cuerpo podemos ejecutar este movimiento que se inicia tumbado boca arriba, con las cuatro extremidades elevadas semejando un “insecto muerto”.
Con la cadera flexionada a 90°, colocando las piernas perpendiculares al tronco, y posteriormente flexionando las rodillas también de manera que la parte inferior de las piernas queden paralelas al suelo iniciamos este movimiento.
Los brazos quedarán elevados y extendidos hacia arriba también perpendiculares al tronco, para desde allí extender una pierna y el brazo del lado contrario acercando cada extremidad al suelo como se muestra en el siguiente video:
Sin perder el control del movimiento, e intentando sostener el tronco siempre en igual posición, vamos alternando piernas y brazos sucesivamente para acercarlos al suelo con cada repetición.
Los beneficios del dead bug
El dead bug es un ejercicio que tiene su base en el pilates y que requiere de mucha coordinación y control del cuerpo para su ejecución.
Demanda la contracción de músculos de la zona media en todo momento, acentuando el trabajo en áreas concretas con cada repetición. En concreto, solicita abdominales oblicuos, recto mayor del abdomen, transverso abdominal de las profundidades de la zona media y frecuentemente olvidado, lumbares, músculos del suelo pélvico y también músculos de la espalda así como flexores de la cadera.
Como se puede ver, resulta un movimiento fundamental para nuestro core o zona media, ya que involucra múltiples músculos situados en el núcleo de nuestro cuerpo.
Por todo esto, es un ejercicio que puede ayudarnos a incrementar el rendimiento deportivo en diferentes disciplinas o deportes así como contribuir una adecuada postura corporal y reducir dolores de espalda propios de una posición incorrecta de nuestro cuerpo.
Las posibles variantes del dead bug
Una vez adquirida una adecuada técnica de ejecución del dead bug y con suficiente fuerza en la zona media del cuerpo, podemos intensificar la realziación de este ejercicio agregando por ejemplo, peso o elementos deportivos.
De esta forma, podemos sujetar entre ambas manos un disco o una pesa rusa para realizar el movimiento con un extra de peso así como también, podemos añadir carga sujetando a nuestras piernas el manillar de una polea.
Otra opción es sumar bandas elásticas que ofrezcan resistencia así como también, utilizar balones y otros elementos que intensifiquen la ejecución del dead bug.
Así es cómo se hace el dead bug o bicho muerto, un efectivo movimiento para trabajar el core sin material, en nuestra casa.
En Vitónica | 49 ejercicios sin material para entrenar todo el cuerpo en casa
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Así se realiza el dead bug: un efectivo ejercicio para trabajar la zona media en casa, sin material
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La silla enferma y mata. El sedentarismo y la inactividad física son los verdaderos virus que deben considerarse como pandemia mundial. Sin embargo, como las enfermedades y las muertes se producen poco a poco, o a veces de forma brusca, no le prestamos atención. Estas son las consecuencias de no contar con “la vacuna del sedentarismo” a nivel de salud y académico. ¿Cuándo se le pondrá solución?
Necesitamos la vacuna del sedentarismo de forma urgente
Imagen extraída de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043276022001771
La inactividad física, definida por no alcanzar los niveles recomendados de actividad física semanal (al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana), ahora se reconoce como la cuarta causa principal de muerte.
Una revisión científica recién publicada asocia el sedentarismo y la falta de actividad física con 40 enfermedades crónicas. Es decir, si en lugar de pasar una o dos horas al día con el móvil o con la televisión hiciésemos ejercicio físico contribuiríamos a reducir el riesgo de esas 40 enfermedades.
Además de a nuestra salud, afecta a la salud de las arcas públicas puesto que se estima que la inactividad física supone un gasto extra de entre 53.800 y 67.500 millones de dólares estadounidenses.
Por supuesto, estas estimaciones son altamente variables, pero es de imaginar que si tenemos más riesgo de enfermar, dicha enfermedad ha de curarse. Ahí es donde entra en juego la sanidad para tratar la enfermedad, los gastos públicos para cubrir las bajas en el trabajo, etc.
A pesar de todas las cifras anteriores de salud y economía, el sedentarismo continúa aumentando y cada vez cuesta más que la población llegue, al menos, a esos pautas mínimas de actividad física diaria o semanal.
Mayor inversión en prevención y menos en “tiritas”
Cuando apareció como un tsunami el virus Sars-2, conocido por COVID-19, todas los ojos miraron hacia él, y todas las manos se pusieron a desarrollar una solución. ¿Qué ocurriría si el mundo hace lo mismo con el sedentarismo y la actividad física? ¿Es la inactividad física una pandemia de mayor preocupación que el COVID-19?
En estos años de pandemia se puso en perspectiva la necesidad de contar con una buena forma física y alejar el sedentarismo para evitar complicaciones al ser infectados de Sars-2. Ya tenemos una pista que algo importante es que los organismos implicados necesitan abordar la “vacuna del sedentarismo” de forma igual o más urgente que para el COVID-19.
En el siguiente apartado vamos a ver qué efectos secundarios tendría que la población dejase de ser sedentaria sobre su salud. Por asociación, una mejor salud influiría en una menor necesidad médica, menor número de bajas laborales, mejor salud mental, etc.
Inactividad física: la verdadera pandemia del siglo XXI
Enfermedades endocrinas y metabólicas
La inactividad física y el comportamiento sedentario son los principales contribuyentes a las enfermedades endocrinas y metabólicas. La diabetes tipo II puede ser la enfermedad de este grupo que más te suene y que tiene relación directa con el sedentarismo.
Una persona sana tiene buena sensibilidad a la insulina, lo que quiere decir que cuando hay azúcar en sangre al ingerir un alimento, esta pasa rápidamente al interior de la célula gracias a esa sensibilidad a la insulina.
En el extremo opuesto está la alta resistencia a la insulina que produce todo lo contrario. Hay azúcar en sangre, pero “los porteros de la célula” no la introducen dentro, lo que hace que se produzca hiperglucemia o niveles elevados de azúcar en sangre. Para solucionarlo es necesario inyectarse insulina, como hacen las personas diabéticas.
La inactividad física es tan dañina en este caso que una semana de reposo en cama ya supone una reducción significativa de la sensibilidad a la insulina. Tanto es así, que un 10% de todos los casos de diabetes tipo II podrían atribuirse a la inactividad física.
En este apartado se encuentran también la obesidad, los trastornos hormonales como la tiroides, y otras muchas como el cáncer. Cuando nuestro metabolismo no funciona correctamente pueden darse muchas alteraciones, bastantes de ellas asociadas con el sedentarismo.
Enfermedades cardiovasculares
Las personas más inactivas físicamente tienen 1,75 veces más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, ya que la inactividad es uno de los mayores factores de riesgo individuales.
Sabiendo que las enfermedades cardiovasculares han sido una de las principales causas de muerte en el mundo durante el siglo pasado, y que la inactividad física aumenta drásticamente el riesgo de padecerlas, podría concluirse que la actividad física podría suponer “la mayor cura” a esta pandemia.
Al pasar más de seis horas sentados por día aumenta la prevalencia de enfermedades cardiovasculares de forma considerable. Las personas que pasan menos tiempo sentados, o que realizan actividad física a lo largo de su día, disminuyen ese aumento del riesgo de enfermedad.
¿Eres guerrero de fin de semana? Hay personas que son sedentarias de lunes a viernes, pero el sábado y el domingo juegan a pádel y salen con la bicicleta. Eso ayuda a reducir en parte el aumento drástico de enfermedad cardiovascular, pero no en la misma medida que la actividad física regular del día a día.
Al pasar cada día mucho tiempo sentados podría verse afectada la salud vascular, ya que disminuye el flujo sanguíneo, entre otras funciones. Eso afecta a formación de placas en las arterias y a un peor funcionamiento de nuestros vasos sanguíneos.
Para contrarrestarlo, utiliza la técnica Pomodoro y ponte de pie cada cierto tiempo, camina, o haz unas sentadillas. De esta forma restauraremos ese flujo sanguíneo y alejaremos esa pérdida de calidad en la función vascular, lo que afectará a un menor riesgo de infartos, ictus o alteraciones cardiacas.
Demencia y salud mental
Las personas clasificadas como físicamente inactivas tienen 1,4 veces más probabilidades de desarrollar demencia, y se supone que la resistencia a la insulina impulsa el deterioro cognitivo. La diabetes tipo II y el Alzheimer tienen tanta conexión que algunos autores conocen el Alzheimer como “diabetes tipo III“.
La inactividad física afecta a todo el funcionamiento del metabolismo de la glucosa y la insulina. Estos mecanismos afectan a su vez a las neuronas y a diferentes partes de nuestro sistema neurológico como el hipocampo, lo que en última instancia produce déficits cognitivos en forma de enfermedad neurodegenerativa.
El sedentarismo por sí mismo ya aumenta 1,4 veces las probabilidades de desarrollar demencia en los próximos 10 años. Si además esa inactividad física desemboca en otras enfermedades como diabetes o una enfermedades cardiovascular, ese riesgo aumenta aún más.
No hay nada que nos haga perder más la independencia que desarrollar una demencia como el Alzheimer. Aunque nunca se puede eliminar el riesgo a cero, sí podemos eliminar el sedentarismo y así su asociación este tipo de enfermedades.
Sarcopenia, envejecimiento, dependencia y muerte prematura
El sedentarismo hace que nuestro niveles de consumo máximo de oxígeno (VO2máx) disminuyan, aumentando con ello el riesgo de mortalidad por todas las causas. Solamente 10 días en reposo en cama pueden suponer una reducción del 25% en el VO2máx.
El envejecimiento y la disminución de los niveles de actividad física provocan sarcopenia y atrofia muscular, que se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura. Muchas investigaciones lo que hacen es disminuir la cantidad de pasos o de actividad física de forma controlada para ver qué ocurre a nivel fisiológico.
Un ejemplo son dos estudios que durante 14 días disminuyeron el número de pasos, uno de ellos en jóvenes de 25 años y otro en adultos mayores de 70 años. Ambos grupos, jóvenes y adultos, empeoraron una larga lista de todos los parámetros vistos hasta ahora.
Lo realmente preocupante es que, si bien el grupo de jóvenes pudieron volver a sus valores de VO2máx, masa muscular, sensibilidad a insulina, etc. que tenían anteriormente, los adultos mayores ya no consiguieron hacerlo.
Esta es una de las razones principales por las que es tan nocivo que una persona mayor sufra una caída y se fractura la cadera, o tenga alguna otra enfermedad que le suponga tiempo prolongado de reposo. Podría no llegar nunca a recuperar los valores antiguos, salvo que hiciese un buen plan de entrenamiento. ¿Es importante alejarse del sedentarismo o no?
Mensaje para levantarse de la silla
Cuando somos jóvenes nuestras células pueden envejecer más o menos rápido, pero eso, salvo en algunos casos, no va a suponer una enfermedad y su derivación en la pérdida de independencia. Enfermedades como la diabetes tipo II o la demencia no son propias de adolescentes ni jóvenes, pero cada vez hay personas de menor edad que las desarrollan.
Nuestros sistemas tienen obsolescencia programada, como los electrodomésticos que se estropean después de unos años. Sabemos que en algún momento comenzará a fallar algún órgano, que las comunicaciones entre neuronas serán de peor calidad y otros tantos achaques más.
Eso va a ocurrir sí o sí, aunque llevemos el estilo de vida más saludable posible. Sin embargo, hay una gran diferencia: puede ocurrir 20 años antes de que nos muramos o dos días antes. La inactividad física es una hucha vacía para nuestro plan de pensiones.
Cada 10.000 pasos que damos, cada entrenamiento de fuerza, cada esprín de alta intensidad son monedas que añadimos a esa hucha para cuando lleguen vacas flacas. Al no hacerlo, nuestro cuerpo puede desarrollar una enfermedad más leve o más grave, pero que poco a poco irá desembocando en una muerte prematura, o en una última década de mayor o menos independencia.
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La silla enferma y mata: estas son las razones por las que necesitamos la “vacuna del sedentarismo”
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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Que nos gustan las costillas de cerdo es un secreto a voces. No hay más que ver la cantidad de recetas publicadas para darse cuenta de ello. Nos gusta asarlas al horno al estilo americano, en salsa barbacoa, glaseadas con miel de ajo negro o caramelizadas al chocolate. Pero también nos encantan cocidas en olla a presión y listas en cinco minutos. Aunque nuestro último descubrimiento ha sido el estas sencillas costillas al horno que están para chuparse los dedos, literalmente.
