A unos días de la llegada del invierno al hemisferio norte las lluvias ya están aquí y las temperaturas caen un poco más cada día. A la hora de entrenar con climas fríos, o simplemente de salir a la calle, es recomendable utilizar algunas claves que nos permitan retener el calor y evitar el frío. Al igual que la comida adecuada es necesaria para la salud, la ropa correcta es indispensable para el frío.
Varia capas finas funcionan mejor que una gruesa
Varias capas de ropa, especialmente si entre ellas tenemos un cortavientos, ayudan a generar un transición térmica más estable. Por transición térmica se entiende el atrapamiento de aire caliente entre las capas, aspecto que ocurre en menor medida si solamente utilizamos una sudadera y un chaquetón, por ejemplo.
Evita la ropa de algodón que cuando sudamos absorbe el líquido, pero no lo evapora. En estas épocas más frías se hace obligatorio contar con material técnico como mallas y camisetas de manga larga de calidad que evaporen el sudor y nos mantengan secos en nuestros entrenamientos.
Capa uno: base para absorber la humedad
La capa base es la primera capa de ropa que entra en contacto con la piel, por lo que debe poder eliminar la humedad, ya que el calor puede activar la sudoración y la piel húmeda puede provocar una pérdida rápida de calor en climas fríos.
Lo ideal es que esta prenda sea liviana, de poco volumen y de gran transpirabilidad. Unas mallas para las piernas, una camisa técnica para el tronco y brazos y unos guantes y calcetines deportivos para manos y pies deben ser nuestra primera capa.
Capa dos: aislante para retener el calor
La siguiente capa que colocaremos sobra la primera será nuestra ropa deportiva si vamos a hacer deporte o un jersey de lana, por ejemplo, que son cálidos y elegantes. El objetivo de esta capa es evitar que el calor generado por nuestro cuerpo se escape.
Si utilizamos varias prendas para esta capa retenedora de calor es recomendable que no sean muy ajustadas como la ropa de la capa base. En este caso el espacio entre ellas favorece el flujo de aire y una mejor conservación de calor.
Capa tres: protectora para las otras dos capas
Esta prenda no tiene por qué absorber el sudor ni tener otras propiedades de las dos capas anteriores. Su función es evitar que el viento entre desde el exterior y, a la misma vez, atrapar el aire caliente en el interior. Un cortavientos ligero es suficiente si vamos a salir a correr, o necesitaremos una ropa técnica más gruesa si vamos a practicar otros deportes como el esquí.
Utiliza la cabeza y mantente activo
Tápate la cabeza
Existen dos razones principales para taparnos la cabeza con un gorro: perdemos calor por ahí; y la cabeza es el “cerebro” para muchos indicadores del frío que pueden bloquearse si no mantenemos el calor.
Tener frío en la cabeza supone el bloqueo de algunos mecanismos innatos contra el frío como tiritar. Muestra de ello es que si nos metemos en agua fría por completo no tiritamos, pero si dejamos la cabeza fuera sí que lo hacemos. Por lo tanto, en los días más fríos la cabeza es fundamental que se mantenga alejada de las bajas temperaturas.
Movimiento para generar calor, pero sin llegar a sudar
La actividad física eleva la temperatura corporal. Si estamos entrenando esto ya lo habremos notado, pero si estamos en casa es recomendable que nos movamos cada cierto tiempo. Una razón es para mantener una buena temperatura corporal, pero otra igual o más importante es para romper el sedentarismo.
Si nos movemos un poco para entrar en calor no comenzaremos a sudar, pero si lo hacemos en exceso sí aparecerá la sudoración. Si estamos entrenando es altamente recomendable abrigarnos inmediatamente al terminar la sesión hasta que podamos ducharnos y cambiarnos de ropa lo más rápido posible.
Manos y pies calientes son la clave
Nuestro cuerpo se adapta a las condiciones del entorno y su labor fundamental es la de preservar la vida. Cuando comenzamos a tener frío nuestro organismo se centra en proteger los órganos más importantes dejando de lado al resto del cuerpo “menos importante”.
Al disminuir la temperatura corporal la sangre se concentra en irrigar el tronco, habitáculo de los órganos vitales, y cae el flujo de sangre a extremidades, especialmente manos y pies. Además, estas zonas pierden calor con más facilidad debido a sus características dermatológicas.
Esa es la razón principal por la que tenemos manos y pies tan fríos, motivo por el que tenemos que protegerlos especialmente. Para las manos bastará con unos guantes aislantes e impermeables si hay lluvia. El mismo comportamiento tendremos con los pies que deberemos proteger con calzado que no deje entrar el frío y ayudado con unos calcetines aislantes.
También ayudará a superponer calcetines y guantes sobre las mangas y los extremos de los pantalones. De esta forma evitamos que haya paso de aire frío al interior y mantendremos caliente la zona gracias a nuestra propia calor corporal generada.
Utiliza los trucos del apartado anterior en manos y pies
Sabiendo que varias capas generan un mejor atrapamiento de aire, en lugares muy fríos puedes utilizar un par de guantes o un par de calcetines. Esta estrategia se utiliza mucho en senderismo donde se mezcla un calcetín más fino absorbente de sudor junto con un calcetín de lana exterior.
Los pies sudarán si nos mantenemos activos, aunque fuera haga mucho frío. Esa es la razón por la que debemos utilizar, ya sea uno o dos pares de calcetines, que absorban ese sudor y lo eliminen. El algodón absorbe el sudor, pero lo retiene y eso hace que tengamos los pies fríos.
Para evitarlo es recomendable la opción antes comentada en la que mezclamos dos tipos de materiales, o hacernos con unos calcetines técnicos que hagan la doble función: mantener los pies sin sudor y evitar la entrada de aire.
Las manos sudarán menos, pero también lo hacen. En esta parte del cuerpo la recomendación es la misma. Cuando entrenamos en el gimnasio no necesitaremos tantas capas de ropa, ni en pies y manos, pero si hacemos actividades al aire libre sí se hace altamente recomendable, evitando así cambios bruscos de temperatura en las extremidades.
En Vitónica | No renuncies a correr en invierno: siete claves para practicar el running incluso en los meses de frío
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Así es como deberías abrigarte las manos y los pies para no pasar frío, según la ciencia
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Joaquín Vico
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Las pesas rusas o kettlebell constituyen un elemento de gran utilidad para lograr un entrenamiento funcional y demandar el esfuerzo del core o zona media del cuerpo. Por eso, te mostramos tres ejercicios que puedes realizar con una sola pesa rusa para trabajar todo el cuerpo intensamente.
Swing o balanceo con pesas rusas
Este ejercicio es un clásico para realizar con pesas rusas y se inicia de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y la pesa rusa entre ambas manos.
El movimiento consiste en balancear el cuerpo pasando por debajo de la cadera y entre las piernas la pesa rusa para después, mediante un impulso, pasarla por delante del torso y elevarla por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
El ejercicio trabaja zona media del cuerpo, principalmente abdominales y lumbares, así como también flexores de la cadera, glúteos, piernas, hombros, y a menor medida brazos.
Halo con pesas rusas
Este ejercicio se inicia de pie con el cuerpo erguido y sujetando el asa de la pesa rusa con ambas manos, colocando su base hacia arriba.
El movimiento consiste en flexionar los codos y colocar la kettlebell frente a nuestra vista para después rodear la cabeza en una dirección y en otra de forma alternada con la pesa rusa.
Con este ejercicio trabajamos la estabilidad y la coordinación y solicitamos el esfuerzo de hombros, tríceps, bíceps, abdominales y en menor medida, dorsales y lumbares.
Turkish get up o levantamiento turco
Este ejercicio se inicia tumbados boca arriba con una mano sosteniendo una pesa rusa con el brazo completamente estirado y perpendicular al suelo.
El movimiento consiste en ponerse de pie sin dejar de sostener en alto la pesa rusa, para lo cual flexionamos una rodilla y apoyamos el pie del mismo lado que el brazo que sostiene la kettlebell en el suelo.
Posteriormente, utilizaremos el antebrazo del lado contrario para apoyarnos en el suelo y elevar el tronco. Luego apoyaremos la mano para despegar la pierna que hasta ahora estaba estirada en el suelo y colocarnos con ella de rodillas. Desde ahí, nos ponemos de pie con la pesa siempre sosteniéndola por encima de la cabeza con el brazo estirado.
Finalizamos el ejercicio regresando a la posición inicial, es decir revirtiendo el movimiento para tumbarnos nuevamente.
Con el levantamiento turco con pesas rusas trabajaremos fuerza, equilibrio y coordinación trabajando principalmente músculos del core así como hombros, cuádriceps y glúteos.
Estos son tres ejercicios que podemos realizar con una sola pesa rusa para trabajar intensamente diferentes músculos del cuerpo.
En Vitónica | Todo lo que necesitas saber si vas a iniciarte en el entrenamiento con kettlebell o pesa rusa
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Tres ejercicios que puedes realizar con una sola pesa rusa para trabajar todo el cuerpo
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¿Volumen e intensidad? Esa es la pregunta del millón que tiene tantas respuestas como atletas hay en las salas de fuerza. Una reciente investigación ha evaluado la asociación entre la variabilidad entre cada persona, el volumen de entrenamiento y la ganancia de fuerza. Sus hallazgos no son novedosos, pero se unen a otros que nos indican que las mejoras siempre serán mayores si se realizan programas de entrenamiento individualizados.
Entrenamiento de fuerza isométrico y ganancia de fuerza: ¿volumen o intensidad?
Las ganancias de fuerza se pueden obtener de dos formas: realizando ejercicios con movimiento; o ejerciendo fuerza frente a una carga estática que no se mueve. Este tipo de trabajo es el que ocurre si apoyas tus manos en un muro e intentas empujarlo. Tú haces fuerza, pero el muro no se mueve.
Este tipo de entrenamiento en el que ejercemos fuerza sin movimiento recibe el nombre de entrenamiento isométrico, y es interesante a la hora de ganar fuerza. Deberemos entrenar con isometría en diferentes posiciones para así obtener ganancias en todo el rango de movimiento.
En una sentadilla, por ejemplo, podremos hacer isometría flexionando un poco las rodillas, justo a la mitad del movimiento o en la parte más baja. Cada posición incidirá en las ganancias principales del gesto deportivo en ese rango de movimiento.
Si respondes peor al entrenamiento isométrico necesitas más volumen en lugar de más intensidad
Una nueva investigación ha demostrado que el volumen de entrenamiento isométrico es más importante que la intensidad del mismo para ganar fuerza en personas poco respondedoras. ¿Y esto para qué nos sirve? Siendo reduccionistas, si tienes progresos más lentos en la mejora de fuerza debes introducir más volumen que otra persona que responda mejor al estímulo.
Para un buen respondedor (obtiene ganancias con poco volumen) puede ser suficiente hacer cuatro series de isometría, pero un mal respondedor necesitará hacer unas series extras, aunque ello conlleve bajar la intensidad.
Esto que me cuentas no es nada nuevo
Este hallazgo se une a otros anteriores en los que muestran como el volumen de entrenamiento es clave para obtener ganancias de fuerza. Lo destacable en esta ocasión es que el volumen de entrenamiento debe ser programado de forma individual, ya que de él dependerá que unas personas obtengan mayores beneficios o no.
Es común en las programaciones que se de “café con leche para todos”, es decir, que se utilice el mismo estímulo para cualquier persona. Las recomendaciones genéricas de expertos son muy útiles, pero no debemos aferrarnos a ellas, especialmente si estamos en un extremo: muy buen respondedor o muy mal respondedor.
Mensaje para llevar al gimnasio
La nueva revisión científica nos habla de la necesidad de aumentar el volumen de entrenamiento isométrico en personas que responden peor al entrenamiento. Nuestro objetivo es extrapolar este hallazgo para que el diseño de un programa de entrenamiento identifique primero las necesidades de la persona y después se aplique una “receta individualizada”.
En función de tu peso, tu nivel de fuerza y el estímulo que recibes cuando entrenas, tendrás que realizar un trabajo isométrico más intenso y de menor volumen si eres un buen respondedor y ganas fuerza de esa forma.
La revisión evaluada muestra las personas a las que les cuesta más mejorar la fuerza deben realizar más volumen que intensidad en el entrenamiento isométrico. Si todos hacemos el mismo volumen e intensidad unos mejoraremos y otros no, incluso pueden empeorar sus ganancias de fuerza.
En Vitónica | Si no ves resultados en tus entrenamientos con pesas, prueba con estos dos métodos para ganar más músculo
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Un mismo entrenamiento con pesas, diferentes ganancias de fuerza: así afecta ser un buen o mal respondedor
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Joaquín Vico
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Uno de los deportes que más aficionados está ganando en los últimos años es sin duda el spinning ya que incluso se organizan eventos donde practicar esta disciplina. Si quieres animarte a pedalear, estas son las zapatillas que te recomendamos para un mejor entrenamiento:
Spiuk Aldama Road
Estas zapatillas tienen una suela de fibra de carbono que es compatible también para ciclismo de competición. El ajuste se reparte de forma asimétrica para mejor funcionamiento y se ajusta mediante ruleta.
Su precio es de 129,90 euros.
Zapatillas de ciclismo de hombre Aldama Road Spiuk
Nike SuperRep Cycle 2 Next Nature
Mejora tus marcas de de ciclo indoor y ritmo veloz con estas zapatillas transpirables hechas con partes de origen reciclado. La correa se regula para mejorar el ajuste al pie y la placa externa se combina con las calas compatibles para una conexión impecable con los pedales.
Su precio es de 71,97 euros 119,99 euros.
Nike SuperRep Cycle 2 Next Nature
Luck Matrix Revolution MTB
Si buscas unas zapatillas resistentes, estas de fibra de carbono ofrecen toda la durabilidad que buscas sin añadir peso. Lleva cierre de velcro, forro interior transpirable, puntera reforzada y talón de goma.
Su precio es de 54 euros 59,95 euros.
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Luck Jupiter
Con un diseño algo diferente, estas zapatillas están especialmente diseñadas para ciclismo indoor, spinning y e-bike. Su estructura de microfibra sin costuras hace que sean mucho más cómodas y suela de EVA con agarre extremo.
Su precio es de 49 euros 88,90 euros.
Zapatillas Spinning MTB Ciclismo Indoor Luck Jupiter
Luck Icaro
Este modelo tiene un sistema de cierre de guías que se ajusta mucho más al pie además de velcro. La suela de carbono aporta una gran rigidez y muy poco peso, optimizando nuestra pedalada para una transmisión de potencia total.
Su precio es de 59,64 euros.
LUCK Zapatilla de Ciclismo MTB ÍCARO con Suela de Carbono y Sistema rotativo de precisión acompañada de un Velcro. (43 EU, Naranja)
Spiuk Altube Mtb
Si buscas unas zapatillas fáciles de mantener, estas con tejido resistente a la abrasión son lo que buscan. Son ligeras y transpirables lo que garantiza que el pie esté mucho más cómodo y seco en altas temperaturas o sudoración.
Su precio es de 99,90 euros.
Spiuk Altube Mtb – Zapatilla, Unisex Adulto
Adidas ciclismo indoor
Olvídate del calor generado durante los entrenamientos de spinning gracias a esta zapatillas transpirables que te ayudan a seguir pedaleando sin problema. Contiene parte de sus materiales de origen reciclado y lleva un cierre de velcro te ofrece un ajuste seguro y te permite calzarte con facilidad.
Su precio es de 140 euros.
ZAPATILLA DE CICLISMO INDOOR
Mítical Froome
Disfruta de tus entrenos con estas zapatillas de ciclismo diseñadas con ajuste de velcro y panales de rejilla para una mayor ventilación. Son aptas tanto para spinning como ciclismo y se limpian con un solo trapo sin necesidad de lavadora.
Su precio es de 39,99 euros 49,99 euros.
Mítical Froome
Sundried
Unas zapatillas innovadoras que puedes usar tanto en la bici como para caminar sin dañar los tacos gracias a su estructura simétrica que mantiene el pie recto. La placa interior de nylon reforzada mejora la eficiencia del pedaleo, mientras que la mitad de la posición y la banda de rodadura de EVA le permiten caminar cómodamente.
Su precio es de 56,16 euros.
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En Vitónica | Spinning: cómo animar una sesión sin jugarnos la salud
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Estas son las zapatillas de spinning que te recomendamos si eres un amante del ciclo indoor
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Vanesa Soto
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Ante las menores temperaturas externas nuestro cuerpo requiere de ayuda para mantenerse templado, y es allí donde las preparaciones reconfortantes cobran presencia en nuestra mesa. Por eso, dejamos 11 recetas de sopas y cremas para combatir el frío y saciarnos con pocas calorías.
Cómo lograr sopas y cremas saciantes y ligeras
Las sopas y cremas que solemos disfrutar en esta temporada son preparaciones con alto contenido acuoso y por ello resultan verdaderamente saciantes y con una densidad energética reducida, especialmente si escogemos ingredientes frescos, de calidad y sin muchas calorías.
Así, aconsejamos incluir en nuestras sopas y cremas, verduras, frutas y vegetales diversos puediendo acudir a proteínas magras para incrementar el poder saciante estos platos sin sumar calorías en demasía.
La presencia de fibra derivada de legumbres o de vegetales que componen el plato también contribuirá a calmar el apetito de forma efectiva, sin incorporar muchas calorías. De esta forma, podemos lograr fácilmente sopas y cremas muy saciantes y al mismo tiempo ligeras, ideales para combatir el frío por estos meses del año.
Las sopas y cremas reconfortantes más sanas y ligeras
Si buscamos un plato que en simultáneo nos ayude a combatir el frío y nos alimente con nutrientes calidad, saciándonos sin muchas calorías, dejamos las siguientes recetas de sopas y cremas que podemos preparar en casa:
Coliflor en sopa cremosa de verduras y calabaza
Sopa juliana
Crema de coliflor cremosa y ligera
Crema especiada de calabaza y zanahoria
Crema de calabaza y lentejas rojas al curry
Sopa huertana
Sopa de verduras con fideos de calabacín y calabaza
Crema suave de zanahorias con langostinos y brotes
Crema de calabacín y zanahoria al curry
Crema de zanahorias y tomate
Crema de calabaza y queso
Estas son 11 recetas de sopas y cremas ideales para combatir el frío y saciarnos sin muchas calorías mientras sumamos a la dieta vitaminas, minerales y otros nutrientes de calidad.
En Vitónica | 49 platos de cuchara saludables ideales para los días de frío
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11 sopas y cremas para combatir el frío y saciarnos con pocas calorías
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Gabriela Gottau
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Se acerca la Navidad y es época de hacer regalos a todos nuestros seres queridos donde demostrarles nuestro amor de forma material. Si tienes a un apasionado/a del deporte en casa y este año no sabes qué regalar, te traemos una lista de opciones buenas, bonitas y baratas que sin duda te servirán de inspiración:
Material deportivo
Tabla de flexiones
Si las flexiones no son lo tuyo, ficha esta tabla que te ayuda a realizar 12 posiciones distintas gracias a sus asas movibles. Te ayuda a trabajar diferentes músculos fortaleciendo las muñecas a la vez.
Su precio es de 9,99 euros.
Tabla de flexiones
Bandas de resistencia
Este kit contiene 5 bandas diferentes con varias resistencias que están hechas de látex natural que ayudan a que sean más duraderas. Además, la bolsa te permite llevarlas a cualquier parte y combinarlas con las diferentes asas.
Su precio es de 15,29 euros 19,69 euros.
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Tecnología
Auriculares Skullcandy
Los amantes de la música en los entrenamientos necesitan unos auriculares como estos totalmente inalámbricos que puedes conectar mediante bluetooth a varios dispositivos. A través de ellos puedes controlar el volumen, pasar canciones y contestar llamadas con el micrófono incorporado.
Su precio es de 19,99 euros 39,99 euros.
Skullcandy auriculares
Pulsera de actividad muvit IO
Este dispositivo te permite controlar el nivel de oxígeno en sangre, tiempo, podómetro, pulsómetro, sueño, GPS, calorías, distancia y pasos entre otras métricas. Es compatible con dispositivos y tiene una autonomía de hasta 10 días con pantalla a color resistente a salpicaduras.
Su precio es de 19,95 euros 24,95 euros.
muvit IO Pulsera de Actividad y Salud HEALTH POP Spots multicolor
Ropa y calzado
Camiseta Adidas Linear
Esta camiseta se puede usar tanto para entrenar como ara el día a día ya que es muy cómoda y combina con todo. Está hecha de materiales reciclados con logo delantero, manga corta y cuello redondo.
Su precio es de 15,99 euros 22,99 euros.
camiseta adidas Linear
Pantalón Adidas Designed to Move
En tus entrenamientos no te puede faltar un pantalón como este que mejora la libertad de movimiento y puedes usar con cualquier otra prenda. Su tejido de material reciclado lleva cinturilla elástica regulable, bolsillos y corte clásico.
Su precio es de 19,99 euros 24,99 euros.
adidas Designed To Move
Zapatillas John Smith Memory Foam
Añade color a tus rutinas deportivas con estas zapatillas que ofrecen una comodidad especial a tus pies. La unidad Memory Foam se adapta a la forma de tu pisada junto con el tejido sintético resistente y con forro interior.
Su precio es de 19,99 euros.
Zapatillas deportivas jogging con Memory Foam para Mujer JOHN SMITH
Nutrición
Licuadora portátil
Esta licuadora portátil no solo sirve para hacer batidos de proteínas, batidos, jugos, sino también para mezclar vegetales o frutas para la comida. Se puede recargar a través de USB y cuenta con 6 cuchillas de acero en un recipiente de 380 ml.
Su precio es de 17,95 euros 29,99 euros.
Licuadora Portátil – Púrpura
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Regalos de Navidad para amantes del deporte por menos de 20 euros
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Vanesa Soto
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Está muy establecido aquello de que para tener unos glúteos bien construidos hacen falta sentadillas en nuestro entrenamiento y puede que sí, efectivamente, mal no vayan hacer, pero realmente si atendemos a la anatomía del glúteo y a la biomecánica de las sentadillas y otros ejercicios, nos daremos cuenta de que puede haber mejores alternativas.
Dicho esto, en este artículo te explicamos qué tan buenas son las sentadillas para nuestros glúteos si queremos ganar músculo y forma en ellos y si hay alternativas mejores.
¿Cuáles son las funciones de nuestro glúteo?
El glúteo en verdad se compone de tres músculos diferenciados que son el glúteo mayor, el menor y el medio.
Entre todos se dedican a lo siguiente:
Extender la cadera
Abducirla
Rotarla externamente
Realizar retroversión pélvica
La función principal del glúteo mayor, que es el que más contribuye a darle la forma característica a este grupo muscular, es la de extender la cadera. Es cierto entonces que una sentadilla, la cual requiere de una extensión de cadera (y de rodilla) para realizarse, puede ser un buen ejercicio para este grupo muscular.
Sí y no, ya que la forma en la que trabaja el glúteo en un ejercicio como la sentadilla no es la misma, por ejemplo, si la comparamos con un hip thrust. La primera es un ejercicio con un vector de fuerza vertical y el segundo, horizontal.
¿Qué son los ejercicios con vector de fuerza horizontal y vertical?
El vector de fuerza no es más que la dirección en la que va la carga que debemos desplazar o vencer, en este caso tomando como referencia la cadera.
En ejercicios como las sentadillas y los pesos muertos, el vector de fuerza es vertical porque la carga recae sobre la cadera de arriba a abajo. En cambio, en ejercicios como el hip thrust, el pull through o las patadas de glúteo en multipower, el vector de fuerza es horizontal porque la carga atraviesa la cadera de delante a atrás.
Esto es importante porque determina cómo va a trabajar el glúteo en cada caso:
En los ejercicios con vector vertical el glúteo alcanza su pico de máxima tensión cuando está estirado.
En los ejercicios con vector horizontal el glúteo alcanza este pico cuando está contraído.
El dilema no es si debemos elegir unos ejercicios u otros, ya que son estímulos diferentes y lo ideal es combinar ambos. El dilema más bien son las expectativas que tenemos hacia cada ejercicio. Si la sabiduría popular, la prensa o la televisión relacionara el hip thrust y no las sentadillas con unos glúteos fuertes, estaría más cerca de la verdad.
Los ejercicios que hay que hacer para unos glúteos fuertes y con forma
Tal y como decíamos, si tuviéramos que elegir un ejercicio, antes elegiríamos el hip thrust que las sentadillas ya que el primero es un ejercicio con vector de fuerza horizontal y, además, en el caso de las sentadillas no solo participan los glúteos, sino también los cuádriceps y erectores espinales. De esta manera, en la sentadilla el trabajo se acaba diluyendo en más grupos musculares.
No obstante, no hay que elegir un único ejercicio, ya que como hemos dicho al principio el glúteo hace más cosas además de extender la cadera.
Hay que incluir ejercicios que la abduzcan y que la roten externamente. Para ello excelentes opciones son los band side walk, los monster’s walk, los frog pumps o las abducciones de cadera en máquina o polea de siempre.
En Vitónica | Glúteos fuertes y con forma en 2021: una rutina de entrenamiento para hacer en el gimnasio
En Vitónica | Tres razones por las que es imprescindible entrenar los glúteos, y ninguna de ellas es la estética
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Sentadillas para fortalecer el glúteo: ¿qué hay de cierto en esta creencia?
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Ángel Gardachal
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La miostatina es esa proteína que vas a odiar después de leer este artículo si llevas tiempo queriendo ganar masa muscular. La miostatina limita el crecimiento de masa muscular, pero lo hace por nuestro bien, como los padres que limitan algunas cosas a sus hijos. De no hacerlo podría haber complicaciones, y esa labor, aunque no lo parezca, es beneficiosa para nuestra salud. ¿Qué ocurre si la miostatina se inhibe? ¿Y si se activa demasiado?
Miostatina: el regulador del crecimiento muscular
La miostatina es un miembro de la familia de un factor de crecimiento transformante-β (TGF-β) que regula la cantidad de masa muscular que podemos conseguir. Esta proteína regula el crecimiento muscular, asegurando que nuestros músculos no crezcan demasiado.
Aunque parezca mentira, actúa por nuestro bien ya que si falla se podría producir un crecimiento excesivo de la musculatura y ponernos en riesgo. Nuestros tejidos blandos como ligamentos y tendones sufrirían en exceso, la piel también podría tensionarse en exceso, etc.
Esta proteína es completamente desconocida para la mayor parte de la población, a pesar de ser crucial para la hipertrofia muscular y la composición corporal.
¿Qué ocurre si la miostatina se inhibe?
Imagen extraída de artículo https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.94.23.12457
La pérdida de la miostatina da como resultado aumentos drásticos de masa muscular, por lo que los inhibidores de este factor de crecimiento son capaces de lograr una hipertrofia desmesurada. Esa es la razón por la que este tipo de sustancias se utilizan en culturistas con el objetivo de lograr la máxima cantidad de masa muscular posible.
En estudios en ratones se ha comprobado como si se interrumpe el gen de la miostatina se duplica la masa muscular. Los ratones que carecían de miostatina no solamente eran más fuertes y musculosos que los que sí contaban con ella en cantidades normales, sino que también tenían menos grasa. Por lo tanto, la miostatina juega un papel claven en la regulación del crecimiento muscular.
En el caso del ganado ocurre lo mismo, conociéndose como “doble musculatura” a la exposición de los genes mutados de la miostatina que aumentan drásticamente la hipertrofia de estos animales. En la imagen anterior puede verse un ejemplo de ello.
En humanos ocurre lo mismo. Una pérdida en la función en el gen de la miostatina, o una inactivación de la misma, también produce un aumento excesivo de la masa muscular en las personas.
Un número limitado de personas tienen una alteración porque la miostatina no bloquea ese aumento de masa muscular. Es una afección rara que se denomina hipertrofia muscular relacionada con la miostatina y se caracteriza por una reducción de grasa corporal y un aumento del tamaño de los músculos.
Las personas afectadas pueden desarrollar hasta el doble de masa muscular y una mayor fuerza muscular. De momento no se sabe si esta afección se relaciona con algún efecto secundario negativo. Se produce porque tienen una mutación en el gen MSTN que es el que da las instrucciones para producir la miostatina.
¿Qué ocurre si tenemos un exceso de activación de miostatina?
Un aumento significativo en los niveles de miostatina producidos por su gen MSTN produce una gran pérdida de masa muscular. Esa regulación del crecimiento muscular se produce de forma exagerada por lo que el cuerpo limita en exceso la cantidad de masa muscular disponible. Se inhiben los procesos de creación de músculo y eso desencadena en alteraciones como la distrofia muscular.
Para la distrofia muscular o la pérdida muscular acelerada puede ser interesante una intervención médica con miostatina. Ya son varios inhibidores de miostatina los que se están probando en personas que han perdido mucha masa muscular: cáncer, después de una cirugía de reemplazo de cadera en mayores, sarcopenia propia de la edad, etc.
Aunque suena muy prometedor, esta intervención para bloquear la miostatina podría producir un aumento en la tensión y el daño de las fibras musculares. Por lo tanto, el aumento de masa muscular es interesante en estos casos, pero queda aún evaluar bien cuáles serían los efectos nocivos.
¿Cómo quitar el freno del crecimiento muscular?
No hay forma de quitar ese freno que la miostatina tiene echado sobre el crecimiento desmesurado de la masa muscular. Al menos no lo hay de forma natural y saludable. Sí que se puede, mediante el entrenamiento y la nutrición, inhibir o bloquear la miostatina ligeramente, aunque aún no hay un claro consenso sobre ello.
Entrenamiento de fuerza, obviamente
El entrenamiento de fuerza es el arma principal para aumentar nuestra masa muscular. Es la principal forma de desafiar a la miostatina y a toda la familia de factores de crecimiento. La forma óptima de hacerlo es entrenar con pesas de forma frecuente y regular, eso puede inhibir la liberación y síntesis de miostatina.
Suplementos naturales
La glucosamina es un compuesto natural que se encuentra en el cartílago. En forma de suplemento, la glucosamina se extrae de conchas de mariscos o se produce en un laboratorio. Este componente podría ser inhibidor o bloqueador de la miostatina, pero aún no hay un consenso sobre ello en humanos.
La creatina es “el suplemento” que ha mostrado ser eficaz en una larga lista de objetivos. Parece que tiene un papel también en la reducción de niveles de miostatina en sangre, pero esto puede deberse a la creatina en sí o al entrenamiento con pesas que se hace de forma simultánea a su consumo. En cualquier caso, el consumo de creatina en forma de suplemento casi siempre será una buena opción.
La epicatequina es un flavonoide que se puede encontrar en plantas como el té verde o el cacao. Esta sustancia podría resultar ser un inhibidor de la miostatina, según varias investigaciones. Al igual que la creatina, el consumo de alimentos ricos en flavonoides, o algún suplemento, es interesante sea o no eficaz para regular la miostatina.
Formas no naturales e ilegales de inhibir la miostatina
En el culturismo no natural se utilizan sustancias para eliminar cualquier tope natural del aumento de masa muscular. Sabiendo que la miostatina juega un papel clave en este límite de hipertrofia natural, muchas son las sustancias que buscan inhibir esta proteína y poder así superar las barreras naturales del crecimiento muscular.
Por supuesto, desaconsejamos cualquier uso de sustancias nocivas para la salud, por lo que no profundizaremos en este tema. Sí que serán interesantes en casos de pérdida de masa muscular excesiva cuando haya un consenso sobre ello y se programe su uso por médicos y profesionales farmacológicos.
En Vitónica | Siete estrategias para ganar masa muscular de una vez por todas
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Miostatina: la proteína que frena el aumento de masa muscular (por nuestro bien)
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Joaquín Vico
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Lo que comenzó como una expedición de National Geographic, dirigida por Dan Buettner, para descubrir los secretos de la longevidad, se convirtió en el descubrimiento de los cinco lugares en todo el mundo donde las personas mayores de 100 años viven saludablemente, denominadas Zonas Azules. ¿En qué países se encuentran estas “zonas de longevidad”? ¿Qué tienen en común todas ellas?
Ciudades y países donde se encuentran las cinco Zonas Azules
Imagen extraída de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125071/
Un estudio danés estableció que el 20% de vida está dictaminado por nuestros genes, mientras que el 80% restante depende de nuestro estilo de vida. Dan Buettner y su equipo encontraron las cinco áreas geográficamente definidas y demográficamente confirmadas con el mayor porcentaje de personas centenarias.
Loma Linda, California, EE. UU.
Nicoya, Costa Rica
Cerdeña, Italia
Ikaria, Grecia
Okinawa, Japón
Una publicación de hace unos años en la revista American Journal of Lifestyle Medicine analizó esas cinco zonas azules. Vamos a describir cuáles son algunas de sus características más destacables, pero destacamos que está basado principalmente en vivencias personales, por lo que el nivel de evidencia científica es mejorable en algunos casos.
Loma Linda, California (Estados Unidos)
Consumen una dieta vegana de verduras de hoja verde, nueces y legumbres. Muchos habitantes siguen siendo muy activos hasta pasados los 90 años. Uno de sus habitantes más conocidos es el Dr. Ellsworth que seguía realizando operaciones de corazón a sus 95 años.
Marge Jetton, de 105 años, se despertaba todas las mañanas a las 5:30 am, desayunaba avena cocida a fuego lento, nueces y dátiles con leche de soya y jugo de ciruelas pasas. Luego montaba su bicicleta estática durante 30 minutos, se subía a su Cadillac y conducía a sus trabajos de voluntariado para 7 organizaciones diferentes.
Nicoya (Costa Rica)
Los nicoyanos gastan solo el 15% de lo que gasta Estados Unidos en atención médica y tienen más del doble de probabilidades que los estadounidenses de alcanzar una edad saludable de 90 años. Tienen un “plan de vida”, o razón de vivir, que ayuda a los ancianos nicoyanos a mantener una actitud positiva y un estilo de vida activo.
Tener un por qué despertarse cada mañana puede contribuir en alargar su esperanza de vida. Los nicoyanos comen poco o nada de alimentos ultraprocesados, pero sí muchas frutas tropicales ricas en antioxidantes.
Cerdeña (Italia)
Muchos de los habitantes de Cerdeña que se dedican al pastoreo caminan varios kilómetros entre montañas cada día. Su dieta está basada en plantas, pan integral, frijoles, hortalizas y frutas. Apenas consumen carne y se limita a días determinados.
Ikaria (Grecia)
Esta pequeña isla del mar Egeo tiene una esperanza de vida de ocho años mayor que la del promedio estadounidense. La dieta mediterránea es la dueña de sus mesas, y la siesta les ayuda a reducir el estrés y alcanzar las ocho horas de sueño recomendadas.
De esta zona de Grecia es Stamatis Moraitis, “el hombre que se olvidó de morir“. Se mudó de Ikaria a Estados Unidos cuando tenía 22 años. A los 66 años le fue diagnosticado un cáncer de pulmón terminal. Fue entonces cuando decidió regresar a Ikaria para “morir”.
Empezó a respirar el aire y a seguir una dieta mediterránea. Después de unos meses, plantó un jardín y 37 años después tiene un viñedo que produce 200 L de vino al año. ¿Su secreto dice? “Me olvidé de morir”.
Okinawa (Japón)
La última de las cinco zonas azules es la archiconocida Okinawa, la más conocida de estas regiones que destacan por sus personas centenarias. En un artículo de Vitónica analizamos por qué es “normal” vivir más de 100 años en esta zona de Japón.
Una de sus claves es formar un moai o grupo de interés común que servirá de apoyo a lo largo de la vida. Se reúnen frecuentemente y si alguno no aparece los demás van a ver cómo está su amigo. Por supuesto, su dieta y su estilo de vida saludable le aporta esa afamada longevidad.
Características comunes de las cinco zonas azules
El proyecto de Dan Buettner y National Geographic analizó las características comunes de las personas centenarias que habitan las cinco Zonas Azules. Puede que en ellas esté el tan buscado elixir de la juventud que parecen haber encontrado en estas regiones.
Actividad física por encima del ejercicio físico
Las personas más longevas del mundo de estas zonas explican que se mueven constantemente, ya sea caminando, cuidando el jardín o cualquier actividad. Una vez que eso está como base, añadiremos después el entrenamiento de fuerza y la alta intensidad.
Un plan de vida o un Ikigai
Tener una razón para vivir cada día podría hacer que esa vida se alargue. En Nicoya se le conoce como “plan de vida” y en Okinawa se le denomina Ikigai a ese propósito que nos mueve cada mañana. Una de las principales razones de enfermedad y mortalidad, especialmente después de la jubilación en occidente, es una mezcla de soledad y de aburrimiento por no tener ese “por qué vivir”.
Un momento cada día para alejar el estrés
En las Zonas Azules pasan unos momentos cada día para “detener el reloj” y desestresarse. Los sardos de Cerdeña utilizan una happy hour para ello, los ikarianos duermen la siesta, en Okinawa se reúnen con amigos y los estadounidenses de Loma Linda oran.
Nutrición, por supuesto
La nutrición tiene un papel protagonista en la longevidad. En estas zonas del mundo con gran longevidad consumen alimentos naturales y no comen hasta llenarse. En Okinawa utilizan el refrán Hara Hachi Bu para decir que comen hasta llenars al 80%.
Pertenecer a una tribu, y que sea la tribu correcta
La soledad es la enemiga de la longevidad. Ya lo hemos notado cuando gran parte de la población mundial tuvo que encerrarse en casa sin ver a otras personas, y con un contacto limitado cuando las veían. Tan dañina es la soledad como pertenecer a una tribu incorrecta.
El tabaquismo, la obesidad y la felicidad son contagiosas. Si estamos con las personas incorrectas puede que elijamos comportamientos y estados de ánimo inadecuados para la salud.
Radio de vida: el entorno es clave
¿Cuánto tiempo pasas en un radio de unos kilómetros de tu casa, sin contar el trabajo si tienes que desplazarte? ¿Cómo crees que afecta el hecho de que haya un gran parque con instalaciones deportivas o cinco restaurantes de comida rápida? ¿Irás al trabajo en bicicleta si tienes que ir esquivando vehículos?
Uno de los primeros pasos para convertirse en una zona azul es tener en cuenta este radio de vida. Mientras encontremos una tienda de Donuts, un restaurante de comida rápida y dos estancos de camino a la compra, difícilmente se podrá conseguir un mayor número de Zona Azules.
Si tenemos senderos para caminar al trabajo y aire puro, mientras encontramos más mercados que cadenas de comida rápida, podríamos dar el primer paso. Unos espacios amplios para reunirnos con nuestra comunidad y un estilo de vida más sosegados también ayudarían.
Una mezcla de todas las características anteriores, en parte debidas a nuestro comportamiento y en parte impuestas por la sociedad y nuestro entorno, explican gran parte de esa longevidad. En cualquier caso, ya sabemos que ser sedentarios, alimentarnos mal, vivir estresados y aislados y no tener un “plan de vida” no ayudará a vivir más ni mejor.
En Vitónica | Estos son los cinco hábitos saludables de Isabel II que la han ayudado a vivir 96 años
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Estas son las cinco Zonas Azules del mundo en las que se vive más y mejor, y tiene su explicación
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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Si llevas una dieta vegana o planeas reducir considerablemente las proteínas animales en la dieta habitual te contamos cómo reemplazar las mismas con proteínas vegetales y dejamos recetas perfectas para poner en práctica.
Cómo conseguir proteínas vegetales de excelente calidad
Las proteínas vegetales, a diferencia de las proteínas animales, son acompañadas de fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales diversos siendo fuentes en algunos casos, de grasas de excelente calidad y en otros, resultando muy pobres en grasas.
Por esta razón, las proteínas vegetales pueden ser un buen sustituto de proteínas animales derivadas de carnes, con mayores proporciones de grasas saturadas y nulas en fibra, especialmente si llevamos una dieta vegetariana o vegana.
No obstante, debemos saber que todas las proteína de origen animal poseen todos los aminoácidos esenciales es decir son proteínas de alta calidad o alto valor biológico, mientras que las proteínas vegetales suelen ser deficitarias en uno o dos aminoácidos esenciales y por lo tanto, debemos saber cómo incorporarlas a nuestros platos para resultar de esta forma una proteína de excelente calidad o completa.
Como complementar proteínas vegetales
La clave para obtener una proteína de excelente calidad 100% de origen vegetal es conocer los alimentos que las proveen y combinarlos o complementarlos de manera tal de obtener con su ingesta todos los aminoácidos esenciales.
Es decir, es importante saber que un aminoácido limitante es aquel aminoácido esencial que se encuentra ausente o en escasas proporciones en un alimento. Por ejemplo, las legumbres son limitantes en metionina, cistina y triptófano mientras que los cereales poseen otros aminoácidos limitantes diferentes y lo mismo sucede con frutos secos, semillas y otras fuentes vegetales de proteínas.
Por ello, combinar ingredientes o alimentos fuentes de proteínas vegetales en la dieta diaria resulta clave para obtener una proteína de calidad.
Así, la combinación de legumbres y cereales es el mejor ejemplo de que podemos obtener una proteína completa, de alta calidad o con todos los aminoácidos esenciales combinando ingredientes vegetales.
Lo mismo ocurre si combinamos cereales con frutos secos y legumbres o con frutos secos y semillas así como también, si combinamos en un plato o a lo largo del menú diario, legumbres con vegetales y semillas.
Es decir, conocer los aminoácidos limitantes de los alimentos fuentes de proteínas vegetales y combinarlos a lo largo de una dieta equilibrada y variada, es fundamental para obtener todos los aminoácidos esenciales con una proteína vegetal de excelente calidad.
Mejores recetas para reemplazar proteínas animales con proteínas vegetales
Si buscas ideas en donde la combinación de alimentos nos proveen una proteína completa de origen vegetal para sustituir alternativas de origen animal dejamos las siguientes recetas que puedes probar en casa:
Sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral fuente de mucha fibra además de una gran cantidad de proteínas vegetales derivadas de la combinación de una legumbre y un grano entero.
Tacos veganos de garbanzos y soja texturizada con muchas proteínas y al mismo tiempo, con grasas insaturadas e hidratos de calidad.
Salteado de lentejas con arroz basmati ideal para disfrutar en una comida reconfortante.
Hamburguesas de lentejas y arroz muy fáciles de realizar.
Burritos vegetarianos de alubias negras y arroz integral que ofrecen todos los aminoácidos esenciales y al mismo tiempo son excelentes fuentes de hidratos de calidad y fibra para el organismo.
Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas perfecto para esta época del año en que buscamos platos reconfortantes y nutritivos.
Sopa de verduras, garbanzos y quinoa fuente de variedad de vitaminas, minerales y fibra mientras que al mismo tiempo, proveen de proteínas vegetales de excelente calidad y en amplias proporciones.
Pasta con salsa de mostaza picante y soja texturizada que resulta una forma diferente de combinar un derivado de cereales con un derivado de legumbres.
Sopa de quinoa con alubias y zanahoria que incluye un pseudocereal y una legumbre, ambos fuentes de proteínas vegetales en altas proporciones.
Crackers crujientes de semillas y avena que además de ofrecer proteínas vegetales en amplias proporciones brindan grasas beneficiosas para la salud y fibra.
Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz ideales para aprovechar sobrantes de legumbres o arroz ya cocido.
Estos son algunos consejos y recetas que podemos tener en cuenta si buscamos reemplazar proteínas animales con proteínas vegetales logrando un nutriente de excelente calidad.
En Vitónica | Nueve sustitutos de la carne y los lácteos que podemos utilizar si queremos empezar a seguir una dieta vegana
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Proteínas vegetales en lugar de proteínas animales: cómo reemplazarlas y 11 recetas perfectas para poner en práctica
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Gabriela Gottau
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