La ingesta de alcohol se vuelve más frecuente y abundante en las fiestas de fin de año, pudiendo ocasionar entre otras una grave resaca y molestias gastrointestinales. Por eso, te mostramos los mejores ejercicios para reducir los efectos del alcohol en tu cuerpo.
Ejercicios moderados contra el alcohol
Además del cansancio, el dolor de cabeza, la acidez, las náuseas y otros malestares propios de la resaca, el exceso de alcohol puede ser la causa del aumento de peso en las fiestas navideñas.
Por esta razón, para favorecer la eliminación del alcohol del cuerpo así como las sustancias tóxicas responsables de la resaca, el ejercicio moderado puede ser de gran ayuda, contribuyendo al mismo tiempo a compensar el exceso de calorías que incorpora su ingesta.
Entonces, además de hidratarnos con la ingesta de agua e infusiones y de llevar una dieta que contribuya a paliar los efectos de la resaca, recomendamos realizar ejercicio físico de intensidad moderada para reducir al máximo los efectos negativos del alcohol en nuestro cuerpo.
Los mejores ejercicios para eliminar el alcohol
Para quemar calorías y al mismo tiempo, promover la eliminación de sustancias de desechos propias del alcohol, recomendamos los siguientes ejercicios que puedes poner en práctica:
Caminar o trotar, o bien correr despacio para estimular el gasto calórico sin exigir demasiado al organismo.
Bailar al ritmo de nuestra música preferida, que puede representar un excelente ejercicio de cardio con el que quemar calorías y favorecer la circulación sanguínea así como la eliminación de sustancias de desechos.
Andar en bicicleta pedaleando por nuestros lugares favoritos y sin exigirnos en demasía, puede representar una buena opción para despejar la mente y reducir los efectos del alcohol.
Nadar, que puede representar la mejor opción para prevenir síntomas propios de una resaca, ya que constituye un completo ejercicio que al mismo tiempo nos relaja y ayuda a quemar una gran cantidad de calorías.
Ejercicios multiarticulares que podemos realizar en casa y combinarlos para estimular el movimiento de todo el cuerpo mientras favorecemos el gasto de calorías. Algunos de ellos son las sentadillas, los jumping jack, las flexiones de brazos y otros ejercicios que involucran diferentes grupos musculares al mismo tiempo.
Aquagym o gimnasia acuática que constituye una buena opción al igual que la natación, ya que puede tener efectos muy positivos a nivel mental y emocional, más allá de sus ventajas a nivel físico y orgánico.
Estos son los mejores ejercicios para reducir los efectos del alcohol en nuestro cuerpo, moviéndonos a intensidad moderada para favorecer entre otras cosas el gasto calórico y la eliminación de sustancias de desecho en el organismo.
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Los mejores ejercicios para reducir al máximo los efectos del alcohol durante estas fiestas
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Hay días que no tenemos tiempo para ir al gimnasio, o que por el clima no apetece salir de casa. En esos casos no hay por qué perder el entrenamiento, ya que existen muchos ejercicios que podemos hacer en casa y sin material. En esta ocasión detallamos uno de los mejores ejercicios para glúteos que puedes hacer en el salón de casa en el sofá, con una silla o cualquier soporte que te lo permita.
Hiperextensiones inversas con rodillas flexionadas para ejercitar tus glúteos
El ejercicio de hiperextensiones inversas con rodillas flexionadas es uno de mis favoritos para entrenar al máximo los glúteos. Este movimiento consiste simplemente en ponerse boca abajo agarrándose a un banco, un sofá, una silla, etc. y, con las rodillas flexionadas en todo momento, realizar el movimiento que vemos en el vídeo.
Tres son las razones principales que lo posicionan en uno de mis primeros puestos. La primera razón es que al flexionar las rodillas enfatizamos directamente el trabajo en los glúteos, dejando de lado en gran parte a los isquiotibiales. Este mismo ejercicio puedes probarlo con las rodillas extendidas y notarás como sigue trabajando el glúteo, pero gran parte del trabajo se lo llevan los isquiotibiales.
La segunda razón que convierte a este ejercicio en uno de mis favoritos es que no necesita material, más allá de un banco, un sofá, una silla, una mesa, o cualquier objeto que nos permita poner todo nuestro peso sobre él, dejando el hueco para que nuestras rodillas puedan subir y bajar.
La tercera razón para probar este ejercicio en casa o en cualquier lugar es que es altamente desafiante sin necesidad de agregar peso ni material que lo dificulte. El peso de nuestras piernas es más que suficiente para que el ejercicio sea muy demandante, tarea necesaria en el trabajo de fuerza.
Añade unas mini bandas para estimular aún más el glúteo
Si tienes a mano unas mini bandas, colócalas justo por encima de la rodilla y realiza el ejercicio que ves en el vídeo. Las mini bandas harán presión para que tus piernas se junten, pero tú debes hacer fuerza en el sentido contrario para evitarlo, e incluso abrirlas.
En esta variante te ayudará apoyar las suelas de tus pies entre sí para permitirte así abrir las piernas con mayor facilidad. Cuando tengas tus pies lo más arriba posible, aguanta en esa posición uno o dos segundos para aprovechar la doble contracción que estás generando: una por subir las pierna hacia arriba y otra por abrir las piernas.
Hiperextensiones inversas con piernas extendidas
Si buscas entrenar también la parte trasera de tus muslos, eso sí, en detrimento de los glúteos, puedes realizar la variante con las rodillas extendidas. En el vídeo puedes ver cómo ejecutarlo en una mesa alta, pero puedes utilizar un sofá, una silla o cualquier soporte.
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Dale forma a tus glúteos con este ejercicio que puedes hacer en el sofá de tu salón
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Joaquín Vico
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De la combinación el término running o jogging con la expresión sueca “plocka upp” que se traduce como “recoger”, surge el término Plogging: un tipo de entrenamiento que combina ejercicio al aire libre con cuidado del medio ambiente, mediante la recolección de residuos.
Plogging: un movimiento nuevo y muy beneficioso
El Plogging combina de forma original, la práctica de deporte y la recolección de residuos.
Este tipo de entrenamiento surgió en 2018 en Suecia, Estocolmo y se trata de aprovechar cualquier actividad al aire libre para recoger desperdicios que se encuentran por los senderos, en las montañas, las playas, la ciudad o cualquier otro espacio.
Si bien originalmente el Plogging surgió debido a la cantidad de basura con la que se encontraban los corredores al entrenar; en la actualidad puede combinarse no sólo el running o el jogging con la recolección de residuos, sino también el senderismo, el kayak, el buceo, el ciclismo, el esquí y muchos otros deportes.
Para poner en práctica este tipo de entrenamiento, sólo se necesita además de la ropa deportiva y cómoda acorde a la actividad que realizamos, una bolsa y guantes para recolectar residuos si se trata de deportes terrestres o bien, una red de mano para los deportes acuáticos que permite filtrar el agua pero no los residuos.
Los beneficios del plogging
Más allá de los evidentes beneficios que tiene para ejercitar el cuerpo y al mismo tiempo cuidar el medio ambiente, el Plogging permite incrementar la intensidad de nuestra disciplina o deporte preferido.
El movimiento de agacharse a recoger basura, volver a levantarse y continuar corriendo o realizando el deporte elegido, permite trabajar a intervalos y cortar con un recorrido concreto para por ejemplo, realizar una sentadilla y trabajar otros músculos tal como lo haríamos al sortear diferentes obstáculos.
El Plogging agrega dificultad a la disciplina que realizamos o al deporte escogido, y al mismo tiempo colabora con el cuidado del medio ambiente, algo que sin duda puede beneficiarnos en gran medida al proteger la ecología.
De esta manera, el Plogging se define como un movimiento nacido para promover un estilo de vida saludable y respetuoso con el medio ambiente, ya que en forma simultánea nos incentiva a movernos y a cuidar nuestro entorno mediante, la recolección de residuos.
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Todos los beneficios del Plogging: el movimiento que combina ejercicio y cuidado del medio ambiente
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Gabriela Gottau
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Esta es la tendencia fitness que podría llegar en 2023 para una mejor salud física y económica
A unos días de 2023 aparecen las primeras encuestas de tendencias fitness: ¿será esta opción una de ellas?
Esta tendencia fitness puede llegar en 2023 y cambiar todo el panorama de salud mundial
A unos días de 2023 comienzan las preguntas sobre los que nos depara el año nuevo. En el entrenamiento surgen cada año diferentes tendencias fitness que suben o bajan puestos según la demanda de los usuarios. En una conocida plataforma de fitness nos hemos encontrado una sorpresa con una tendencia que podría irrumpir el 2023. Es poco probable que se de a nivel mundial de forma explosiva, pero sí puede ir abriéndose camino poco a poco. ¿Cuál es esta nueva tendencia que podría llegar en años venideros?
¿Será 2023 diferente en la promoción de actividad física?
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) establece cada año cuáles son las tendencias fitness a nivel mundial. Aunque muchas de las opciones mantienen sus puestos de manera aproximada, de repente irrumpen algunas que antes no habían sido tenidas en cuenta.
El entrenamiento online, por ejemplo, ocupó el primer puesto de golpe en 2021 debido a la pandemia de Covid-19 que estábamos atravesando. Eso quiere decir que esta lista de tendencias fluctúa con el tiempo y muestra lo que está por venir.
Muchas tendencias llegan y se quedan, como la tecnología en forma de pulseras de actividad, pulsómetros, etc. que entró directamente al puesto número uno en 2016 y ha permanecido inamovible de los primeros puestos desde entonces.
Las tendencias fitness muestran la necesidad de buenos profesionales
Entre el top 20 de tendencias fitness que aporta cada año El Colegio Americano de Medicina del Deporte suelen entrar la búsqueda de “profesionales del fitness formados y certificados”, “el ejercicio como medicina” y en alguna ocasión ha formado parte de esa lista la “promoción de la salud y programas de bienestar en el trabajo”.
La salud es lo más importante que tenemos, y lo sabemos. Esa es la razón por la que cada vez se demanda una mejor formación a los entrenadores y una actualización continua. Frente a la creciente obesidad y todo tipo de enfermedades que podría prevenirse en gran medida con el ejercicio físico, la labor de los entrenadores es más importante que nunca.
De hecho, la Encuesta Nacional de Tendencias Fitness en España para 2023 sitúa a a la “Contratación de profesionales académicamente cualificados y con titulación” en primer lugar para este año que comienza en unos días. Sin embargo, el crecimiento de la industria del fitness va a un ritmo más rápido de lo que se forman y actualizan los entrenadores.
Proyección para las tendencias de fitness 2023: ¿ganar dinero por hacer ejercicio físico?
La plataforma Fitness Mentors encuestó a casi 500 entrenadores personales estadounidenses para sondear cuáles pueden ser las tendencias fitness que llegan el año que viene. La fiabilidad de esta encuesta no es tan alta como otras, pero al verla nos hemos llevado una noticia positiva que es la parte principal de este artículo.
Muévete para ganar (move to earn)
¿Harías ejercicio si ganases dinero por alcanzar tus objetivos de entrenamiento diarios y semanales? En eso se basa la tendencia move to earn en la que diferentes juegos ofrecen ganancias en forma de criptomonedas por entrenar.
Existen diferentes opciones de juegos prometedores que recompensan a los jugadores con critptomonedas si completan la cantidad de movimiento necesario para ello. Hemos visto anteriormente que la tecnología portátil deportiva como relojes inteligentes y GPS han sido, y serán por un tiempo, los que ocupan los primeros puestos de las tendencias fitness.
Con estos dispositivos nuestro móvil registra variables físicas como la frecuencia cardiaca, o variables externas como los kilómetros recorridos. La plataforma Fitness Mentors exponen ocho opciones como los mejores juegos que existen actualmente de move to earn:
MetaGym (MGCN)
PASO (GMT)
Genopascotas (GEN)
Puntomoovs (MOOV)
Sweatcoin (SUDOR)
Paso (FITFI)
OliveX (DOSIS)
Caló (CALO)
¿Nos beneficiaremos algún día económicamente, o con otro incentivo, del ejercicio físico?
Cada uno de los ejemplos anteriores tiene una funcionalidad diferente que precisa de una explicación concienzuda de todos ellos. Aspectos como el Metaverso, los NFC y diferentes criptomonedas hacen complejo que siquiera uno que lo escribe los comprenda.
El objetivo de este artículo no es explicarlos, ni entenderlos. Nuestra meta es dar visibilidad a que, en un futuro no muy lejano, aunque dudamos que sea para 2023, una de las tendencias de El Colegio Americano de Medicina del Deporte que irrumpa con fuerza sea la de dar un beneficio económico, o de algún tipo, a las personas que practiquen ejercicio físico.
La silla mata, y cuesta a cada país miles de millones de dólares en forma de consultas médicas, fármacos, tratamientos. Cada euro invertido en promover un estilo de vida saludable podría ahorrar a un país siete euros en gasto sanitario. Ganar siete euros invirtiendo uno no suena nada mal, ¿no?
Otra mención especial es que cada trabajador causa bajas laborables que podrían ser evitables hasta cierto punto. Esa falta a su lugar de trabajo cuesta dinero tanto a la empresa como al estado, por lo que ambos podrían “sentarse juntos” a establecer una política que promocione hábitos de vida saludables.
¿Por qué es interesante compensar a las personas que hacen ejercicio físico?
Ya hemos visto que dar un beneficio económico a las personas no es un gasto, es una inversión. Por supuesto, la salud física juega un papel mucho más importante que cualquier aspecto económico, siendo la salud mental también parte beneficiada del ejercicio físico.
Un extra de motivación en forma de un aumento de sueldo, de días libres, o de cualquier aspecto atrayente para las personas, es ese primer paso que muchos necesitamos para comenzar a hacer algo. Al igual que una ayuda a los nuevos autónomos hace que muchas personas comiencen su andadura emprendedora, un empuje hacia la práctica de ejercicio físico puede generar un futuro atleta.
A nivel laboral también puede haber una cohesión de grupo y una competición para ascender puestos en la clasificación. Al practicar deporte las personas desarrollan la capacidad para actuar de manera más entusiasta y afrontan de una forma más positiva su día a día. Gana la persona en salud, gana la empresa en rendimiento y gana el estado ahorrando dinero de las arcas públicas, ¿alguien da más?
Castigado “con jugar” por sacar malas notas
Cuando un niño o adolescente saca malas notas suele prohibírsele salir a la calle a jugar, o ir a algún deporte que practican. Un adulto hace lo mismo “castigándose” con menos tiempo libre y ejercicio físico para terminar las tareas del trabajo porque no ha sido suficiente la larga jornada laboral.
La actividad física ayuda a nuestro cerebro a ser más activo, más creativo y a cumplir mejor con sus funciones ejecutivas. El estudiante se aprovechará de invertir (que no gastar) una hora de baloncesto, que de estudiar cinco horas sin parar. El adulto hará lo mismo en su trabajo.
Cada vez más empresas se suman a dar compensaciones como gimnasio gratis, cursos o días libres para fomentar un estilo de vida sano y activo. Algo tan simple como tener que echar horas extras que se pierden al mes por fumar, podría hacer que se fumase menos.
Todo suma a la hora de ayudar a las personas a dar ese primer paso hacia el ejercicio físico, así como potenciar los beneficios de la actividad física. El futuro es incierto y no tenemos idea de qué traerá, pero los divulgadores de salud nos llevaremos una grata sorpresa si aparece como tendencia una compensación positiva, sea de la forma que sea, por la práctica de ejercicio físico.
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Esta tendencia fitness puede llegar en 2023 y cambiar todo el panorama de salud y economía mundial
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Joaquín Vico
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En Navidad, fuera de casa o con la familia en ella, y además siendo invierno, o bien no tenemos el gimnasio abierto o bien no nos apetece o tenemos tiempo para ir.
En este artículo te damos una alternativa para que no dejes de entrenar y entrenes todo el cuerpo en apenas 30 minutos y con un mínimo de material: bandas elásticas y kettlebells.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla goblet
3-4
10-15
1-2
al menos 90″
kettlebell swings
3-4
10-15
1-2
al menos 90″
press con goma
3-4
10-15
1-2
al menos 90″
remo con goma
3-4
10-15
1-2
al menos 90″
elevaciones laterales con goma
3-4
10-15
1-2
al menos 90″
Para nuestro entrenamiento vamos a contar con bandas elásticas y kettlebells.
Aunque no es algo negativo en si mismo, las barras, mancuernas o incluso los ejercicios que podemos hacer con nuestro peso corporal no ofrecen una resistencia uniforme en todo el recorrido del movimiento y es que resulta que el trabajo que tienen que realizar nuestros músculos en las distintas fases del movimiento no es siempre igual. Hay puntos en los que el músculo es más fuerte o puntos en los que la desventaja mecánica es mayor.
Así mismo, hay puntos en los que apenas nuestros músculos deben esforzarse demasiado porque coinciden con la parte más fácil a nivel mecánico del movimiento.
Al usar bandas elásticas podemos jugar con esto último ya que pueden ofrecer más resistencia en aquellas partes del movimiento que nos resultan más fáciles.
Por otra parte, con las kettlebells sucede otra cosa y es que permiten ejecutar movimientos balísticos con mucha inercia lo que nos ofrece movimientos muy poderosos y reclutamientos de fibras musculares completos si nos esforzamos en transmitir la mayor velocidad posible al movimiento.
Sentadilla goblet
Nuestro primer ejercicio es la sentadilla goblet, una de las variantes que más me gusta usar para hacer sentadilla con poco material. Además, no solo eso, ya que es una variante excelente para enfatizar el trabajo en los cuádriceps más incluso que con las sentadillas con barra trasera.
Esto se debe a que al colocar la carga por delante de nuestro centro de gravedad nos permite bajar con el torso más vertical y por lo tanto involucrar más los cuádriceps en el movimiento y no tanto los isquios.
Kettlebell swings
A continuación tenemos el kettlebell swing, uno de los ejercicios básicos y más conocidos para los que usan kettlebells.
Se trata de un movimiento balístico que involucra en esencia toda nuestra cadenas posterior, es decir, isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
Realizaremos la variante rusa, es decir, la original. Esto quiere decir que únicamente elevaremos la kettlebell hasta nuestro pecho.
Press con goma
Una vez cubiertos los ejercicios para nuestro tren inferior tenemos los ejercicios para el tren superior.
Empezamos con un press con goma para nuestro pectoral. Dado que la parte final del press es la más fácil a nivel biomecánico, la goma es precisamente donde más resistencia nos va a ejercer.
Remo con goma
Con el remo cubrimos el entrenamiento de nuestro dorsal, el cual se encarga de, entre otras cosas, extender el hombro que es lo que hacemos en este movimiento.
Si la resistencia que ofrece la goma es demasiado baja al colocarla en nuestros pies, siéntete libre de colocarla en otra estructura firme y alejarte más de ella.
Elevaciones laterales con goma
Acabamos con un ejercicio para nuestro deltoides lateral, el cual puede quedarse un poco relegado al olvido si no incluimos un ejercicio como este. Al final tanto la porción anterior y posterior reciben estímulo con el press y el remo, la porción lateral, no.
De esta manera acabamos el entrenamiento con una elevación lateral, el mejor ejercicio para esta cabeza del deltoides.
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Un entrenamiento completo, en casa, en 30 minutos y usando bandas elásticas y kettlebells
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La pérdida de fuerza muscular denominada dinapenia es un proceso frecuente que se asocia al envejecimiento. Sin embargo, reducir al máximo este proceso resulta clave para preservar la salud y calidad de vida; es por eso que te mostramos cuál es la vitamina que no debe faltar en tu dieta si quieres evitar la pérdida de fuerza muscular.
Vitamina D contra la dinapenia
La dinapenia, que constituye la falta de fuerza relacionado con la edad, se explica en parte por la pérdida de masa muscular y puede evaluarse mediante la fuerza de agarre.
Su prevención resulta clave para preservar la salud, ya que constituye un importante factor de riesgo de incapacidad física algo que en los adultos mayores puede significar más riesgo de caídas, de hospitalizaciones, de muerte prematura y una inferior calidad de vida.
Por esta razón, un estudio realizado con más de 3200 personas mayores de 50 años indagó el vínculo entre los niveles de vitamina D y la presencia de dinapenia, considerando también si la osteoporosis o la suplementación con vitamina D modifican la relación entre estos.
Tras evaluar durante cuatro años a los participantes del estudio, midiendo la concentración de vitamina D al inicio del mismo y clasificándola como suficiente, insuficiente o deficiente; y evaluando la fuerza de agarre al final de los cuatro años de seguimiento, se analizó la relación entre esta importante vitamina y la fuerza neuromuscular.
Los resultados muestran que los niveles de vitamina D inferiores a 30nmol/L son un factor de riesgo para la incidencia de dinapenia, mientras que en las personas sanas sin osteoporosis y las que no tomen suplementos de vitamina D el umbral de riesgo es superior, pudiendo alcanzar los 50 nmol/L.
Vale aclarar que este estudio encontró una relación entre los bajos niveles de vitamina D y la incidencia de dinapenia, pero la asociación no significa causalidad. Es decir que puede haber muchas otras razones por las cuales la fuerza muscular se ha deteriorado con el paso de los años, más allá de los niveles de vitamina D y los factores de confusión analizados en este estudio.
Otras alternativas para no perder fuerza muscular
La vitaminaD y una dieta de calidad que incluya entre otras cosas suficientes proteínas, resulta clave para no perder masa muscular y en consecuencia preservar también la fuerza muscular. Sin embargo, hay otras opciones que pueden ayudar a prevenir o reducir la dinapenia.
Entre ellos un entrenamiento adecuado, actividad física cotidiana y también la presencia o no de enfermedades, lesiones y otras condiciones previas que pueden acentuar la pérdida de fuerza muscular debido a una inactividad física obligada o bien, a la ingesta de fármacos.
Si bien muchos de estos factores fueron considerados en el estudio en cuestión, todos los datos para su análisis fueron autoinformados; es decir brindados por los participantes, es por ello que pueden no ser del todo fiables.
Sin embargo, una adecuada ingesta de vitamina D cada día resulta fundamental para prevenir su déficit en el organismo y de esta forma preservar funciones adecuadas en el metabolismo que, entre otras cosas, pueden afectar el funcionamiento del sistema neuromuscular.
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Si tienes más de 50 años y no quieres perder fuerza muscular, esta es la vitamina que no puede faltarte en la dieta
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Gabriela Gottau
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El invierno ya está aquí y eso conlleva a que la tormenta, la lluvia y el viento se adueñen de cada uno de los días de los próximos meses. Es una típica excusas que solemos usar para no ir a entrenar o al gimnasio y hemos encontrado la solución perfecta para evitarlo.
Se trata de esta chaqueta cortavientos Run Wind disponible en varios colores que está pensada para los días con peor tiempo.
Chaqueta cortavientos running Hombre Run Wind marrón ocre
Ahora puedes conseguirla rebajada en Decathlon a un precio de 12,99 euros 19,99 euros. La chaqueta incluye un bolsillo para llaves, una capucha, cierre central de cremallera, paneles de malla transpirable y puños elásticos. Protege totalmente del viento sin renunciar a la transpirabilidad ya que cuenta con un panel específico en la zona de la espalda para ello.
Está confeccionada en tejido de poliéster y cuenta con una garantía de 3 años que cubre cualquier desperfecto que no prometa. A pesar de estar pensada para la práctica de running, es compatible también con otras actividades como senderismo o incluso para el día a día.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Decathlon tiene el cortavientos que necesitas para entrenar en los días de mal tiempo y además rebajado por menos de 15 euros
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Vanesa Soto
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¿Qué haces cuando te llega un pensamiento? ¿Y cuándo se repite de nuevo? Normalmente tendemos a repetir cada día prácticamente la totalidad de pensamientos del día anterior. La terapia Morita es una técnica utilizada en países asiáticos como China y Japón, y por extensión al resto del mundo. Esta técnica se utiliza para afrontar pensamientos y estados como la ansiedad, y aprender a lidiar con ellos.
Terapia Morita: de Oriente al mundo
La terapia Morita es un tratamiento psicológico basado principalmente en estudios de China que se utiliza para tratar los trastornos de ansiedad. Una de las claves por las que una de las cinco Zonas Azules se encuentra en Japón, en Okinawa concretamente, es por la forma en que muchos orientales utilizan los entrenamientos mentales.
Dos escritores españoles visitaron Ogimi (Okinawa) para estudiar por qué en esta región de Japón cuenta con tantos centenarios, incluso supercentenarios de 110 año o más. En su libro “Ikigai: Los secretos de Japón para una vida larga y feliz” Héctor García y Francesc Miralles detallan los hábitos y secretos de la longevidad.
Actitud positiva y optimismo: sonríe y da las gracias
Las personas más longeva de Ogimi tienen en común un elevado positivismo y optimismo, así como un control emocional que les permite aceptar los sentimientos. La terapia Morita se centra en enseñar a las personas precisamente a eso, a no escapar de los sentimientos negativos, y sí a observarlos y aceptarlos.
Una fábula que se utiliza para comprender esta terapia es la siguiente: Si un burro esta atado a una farola, continua caminando para intentar escapar, pero comienza a dar vueltas y al final termina inmovilizado junto a la farola. Lo mismo nos pasa a las personas cuando tenemos pensamientos recurrentes y obsesivos e intentamos bloquearlos con otros pensamientos.
Los tres principios fundamentales de la terapia Morita
Acepta tus sentimientos. Cuando llega un pensamiento obsesivo y reiterativo no debemos intentar controlarlo, ni deshacernos de él. Tapar ese sentimiento con otro es como si intentamos eliminar una ola con otra ola de forma continua, crearemos un mar infinito de olas. Un sentimiento llega a nosotros, pero como el tiempo, no los podemos controlar, solamente observar: Hola, soledad, ¿cómo estás hoy? (Thich Nhat Hanh).
Haz lo que debas hacer. Un terapeuta será la mejor opción para llevar a cabo esta terapia Morita, ya que por nosotros mismos no sabremos centrarnos en el presente y aceptar lo que estamos viviendo.
Descubrir tu propósito vital nos ayudará a tomar acciones en nuestras emociones. Ya sabemos que no podemos controlarlas, pero sí podemos controlar lo que hacemos con ellas.
Tratamiento original de Shoma Morita
Shoma Morita, de donde viene la terapia Morita, estableció un tratamiento para abordar de forma mas eficiente la ansiedad y las emociones. Esta terapia dura entre 15 días a tres semanas y tiene cuatro fases que se van sucediendo. Todas ellas tienen una duración de unos cinco a siete días.
La primera fase es de aislamiento y descanso en una habitación sin estímulo exterior: ni televisión, libros, teléfono ni hablar con nadie. El terapeuta lo visita regularmente, pero la persona está a solas con sus pensamiento. La segunda fase es la terapia ocupacional ligera en la que se realizan tareas en silencio, como escribir un diario de pensamientos y sentimientos.
La tercera fase exige un movimiento físico que no había estado en las anteriores, además de otras tareas como pintar o cerámica. Aquí también se puede ya conversar, pero solamente de las tareas que se están realizando, no de la terapia en sí. Por último, volvemos al “mundo real” y la vida social manteniendo las técnicas aprendidas de meditación y terapia.
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Terapia morita: así es como en Japón y en otros países orientales afrontan los pensamientos recurrentes
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Joaquín Vico
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La microbiota intestinal es como ese invitado que viene a nuestro hotel a pasar unos días. Según cómo lo cuidemos, luego hablará mejor o peor de nosotros, lo que favorecerá nuestra salud si le hemos tratado bien, pero nos perjudicará enormemente si ese cuidado ha sido mejorable. Evita estos comportamientos que te proponemos a continuación si quieres que tu microbiota intestinal sea saludable, ya que no es un invitado que viene por unos días, sino que vivirá siempre con nosotros.
Cuida de tu microbiota intestinal evitando estas ocho condiciones
El cuerpo humano está habitado por un gran número de bacterias, virus y otros elementos que conforman la denominada microbiota. De hecho, esta parte de nuestro cuerpo contiene 10 veces más células que todo el resto de órganos y sistemas.
El 70% de todos los microbios del cuerpo humano están contenidos en la microbiota intestinal. Por esta razón la investigación ha aumentado la popularidad e importancia de este “huésped” que alojamos en nuestro interior y que es protagonista de nuestra buena salud.
Una microbiota intestinal sana y resistente puede contribuir a la optimización de la salud y el rendimiento. Siguiendo nuestra analogía con el huésped: un huésped contento con nuestros cuidados nos ayudará en nuestra salud.
Como cualquier invitado que viene a nuestra casa, podemos tratarlo mejor o peor. Estas son las ocho condiciones que harán de nosotros los peores anfitriones del mundo. Evítalas si quieres que tu huésped, y tú por correlación, estéis cómodos y sanos.
Abuso de antibióticos
Cuando ingerimos un antibiótico lo hacemos para matar bacterias sin una diana concreta. Matar moscas a cañonazos es un símil que encajaría exactamente con la función de los antibióticos en las bacterias. Los cambios en la composición microbiana inducidos por los antibióticos pueden tener un impacto negativo en la salud del huésped
Algunos de esos efectos negativos son: reducción de la diversidad microbiana; cambios en los atributos funcionales de la microbiota; formación y selección de cepas resistentes a los antibióticos que hacen que los huéspedes sean más susceptibles a la infección por patógenos.
Uno de los efectos nocivos más preocupantes del exceso de antibióticos es que se genere una resistencia a dichos antibióticos, y llegado el momento no sean efectivos como medicamento. Este tratamiento que es uno de los factores que ha contribuido a aumentar la esperanza de vida, podría peligrar su eficacia a largo plazo si se abusa de él. Por lo tanto, deben utilizarse los antibióticos solo en casos realmente necesarios.
Dormir menos de lo necesario
Una alteración del sueño conduce a una alteración de la microbiota, que a su vez se convierte en un bucle cerrado, ya que una microbiota alterada retroalimentará un peor sueño. Cuando hablamos de alterar el sueño no solamente nos centramos en dormir menos de lo necesario, sino también en alterar los ciclos de sueño y vigilia.
Como un reloj que nos avisa de la hora que es, nuestro cuerpo cuenta con un reloj interno que tiene un comportamiento u otro para ayudarnos a despertar o a dormir. Si alteramos ese reloj interno acostándonos cada día a una hora diferente, durmiendo unos días muy poco y otros mucho, también se podría alterar la microbiota.
Cuando interrumpimos ese correcto ritmo circadiano, ya sea por trabajos nocturnos o cualquier circunstancia que nos lleve a dormir en horarios que no nos corresponden, producimos alteraciones inmunitarias y e inflamación, mediados según la evidencia actual por la microbiota intestinal.
Al dormir menos horas de las que debemos (entre siete y nueve horas) aumenta el daño oxidativo y la muerte celular en el intestino, además de la infección con bacterias patógenas que se encuentran en el intestino. Algunas investigaciones han dado muestre de ello, lo que pone en evidencia que un sueño pobre produce una microbiota intestinal pobre.
Una dieta pobre en fibra
Está ampliamente demostrado que los hábitos dietéticos determinan las características de nuestra microbiota. En este apartado nos centramos en la fibra, pero en enunciados siguientes aparecerán elementos como los probióticos o el alcohol que juegan también un papel principal.
Los microorganismos que conforman el microbioma se alimentan de fibra y de otros alimentos que tienen propiedades prebióticas. Cuando no tomamos suficiente fibra en la dieta aumenta la permeabilidad intestinal y la barrera que protege a nuestra microbiota frente a infecciones.
Una dieta rica en fibra afecta positivamente a la microbiota intestinal. Por ejemplo, la microbiota intestinal de los niños de Burkina Faso, cuya dieta contiene una gran cantidad de fibras en comparación con los niños europeos, está significativamente más poblada de bacterias positivas para evitar inflamación y protegernos de patógenos.
No incluir probióticos en la dieta
Los probióticos son “nuevos habitantes” de la microbiota. El concepto “probióticos” significa “para toda la vida”, y la definición moderna es: microorganismos vivos, cuando se administran en cantidad suficiente confieren la salud del huésped.
En los últimos años, la investigación sobre los probióticos ha progresado significativamente y una gran cantidad de estudios han demostrado que los probióticos juegan un papel esencial en el mantenimiento de la salud humana.
Por ejemplo, los probióticos pueden desempeñar un papel en el tratamiento de enfermedades inflamatorias crónicas, por ejemplo, la enfermedad de Crohn. Además, los probióticos también pueden tener un efecto anticancerígeno, antiobesidad y antidiabético.
Cada vez hay más pruebas de que los microbios intestinales desempeñan un papel esencial en el sistema inmunitario. Este tipo de alimentos ayudan a mantener sana la barrera intestinal y a ayudar a la población de la microbiota. Algunos alimentos probióticos que tenemos a nuestra disposición son los yogures o el kéfir, entre otros muchos.
Consumo elevado y frecuente de alcohol
Alcohol y disbiosis van de la mano. Cuando consumimos un exceso de alcohol se produce un desequilibrio en contra de las poblaciones que mantienen la correcta función intestinal. Además, la barrera intestinal se ve perjudicada, quedando así nuestra microbiota expuesta a riesgos infecciosos.
La literatura científica ha comprobado ampliamente que el alcohol es altamente dañino para la formación y función de la microbiota intestinal. Incluso han estudiado cómo se pueden prevenir sus daños aumentando el consumo de probióticos y fibra de la dieta, ya que el uso excesivo del alcohol es un problema global difícilmente erradicable.
Tabaquismo
El tabaco suele relacionarse con cáncer de pulmón, pero también se asocia con otros como el cáncer de colon. El humo del cigarro que penetra en nuestro organismo produce cambios en la microbiota que afectan tanto al pulmón como a esta parte del intestino.
Estrés
El estrés debe ser entendido como la exposición a factores estresantes psicológicos (miedo, ansiedad…) o ambientales (climas extremos, gran altitud, contaminación…) y físicos (desnutrición, privación del sueño…). La repuesta de ese estrés podría ser medida por la microbiota intestinal, lo que puede ocasionarle secuelas negativas.
Al igual que el alcohol y la disbiosis van de la mano, el estrés favorece también un entorno negativo que produce ese desequilibrio negativo para la microbiota. Cuando vivimos en un entorno estresante favorecemos la fertilidad de bacterias proinflamatorias, lo que se correlaciona con todo tipo de enfermedades.
No moverse ni practicar ejercicio físico
A estas alturas del siglo XXI no es nada nuevo decir que el ejercicio físico es una polipíldora que sirve como protector de salud. Esta polipíldora modula positivamente la microbiota intestinal, favorece la diversidad de bacterias y protege frente a inflamación y patógenos perjudiciales para nuestra salud.
Los atletas de élite parecen tener una mayor diversidad microbiana intestinal y un cambio hacia especies bacterianas involucradas directamente en su rendimiento deportivo. Esto se explica por las modificaciones positivas que las sesiones de entrenamiento producen sobre la microbiota.
Una investigación mostró una mayor diversidad y abundancia en el 50% de los géneros identificados de la microbiota después de una caminata de esquí de fondo de cuatro días. La literatura científica también ha comprobado que una buena aptitud física modifica positivamente la microbiota intestinal, lo que juega a nuestro favor a la hora de una mejor salud general.
En Vitónica | Así es como el ejercicio te ayuda a mejorar tu salud intestinal y tu diversidad microbiana
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La noticia
Cuida de tu microbiota intestinal con estos ocho hábitos, y mejora tu salud y calidad de vida
fue publicada originalmente en
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por
Joaquín Vico
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La calistenia es una disciplina que ha cobrado mucha importancia como alternativa al entrenamiento con pesas en la última década. Aunque no persigue los mismos objetivos que el entrenamiento de fuerza que se puede ver en los gimnasios, sí que es cierto que el desarrollo muscular logrado es significativo.
Si practicas o quieres practicar calistenia, no puedes olvidarte de los músculos de tu zona media, es decir, de los músculos de tu core. Estos son los que transfieren las fuerzas entre el tren inferior y superior y los que son capaces de darnos estabilidad en los movimientos que realizamos en las barras de calistenia.
En este artículo te explicamos un entrenamiento completo de abdominales que puedes realizar en apenas 15 minutos.
Diseño del entrenamiento
En calistenia es muy importante tener fuerza en los músculos de nuestro core ya que serán estos los que nos permitan estabilizar nuestro tronco y columna y resistir las inercias que soportamos durante ciertos movimientos o acrobacias.
En este sentido debemos hablar de tres tipos de ejercicios en función de la labor que realizan para impedir que nuestra columna se mueva. Veamos:
Tenemos ejercicios de antiextensión, es decir, ejercicios en los que los músculos de nuestra zona media impiden que nuestra columna se extienda más de la cuenta. Un ejemplo de esto es lo que sucede durante una plancha.
También tenemos ejercicios de antirrotación y antiflexión lateral, es decir, ejercicios en los que nuestra zona media trata de impedir que nuestra columna rote o se flexione lateralmente hacia un lado u otro.
Basándonos en esto, nuestra selección de ejercicios será la siguiente:
Plank drags.
Turkish get-up.
Planchas laterales o side planks.
Nuestro entrenamiento consistirá en un EMOM de 15 minutos. En los EMOM debemos realizar cierta cantidad de trabajo previamente estipulada en cada uno de los minutos que dure el entrenamiento. El tiempo que sobra hasta el fin de cada minuto se utiliza de descanso.
La estructura quedaría así:
En el primer minuto debemos hacer 10 repeticiones de plank drags (cinco por lado) más 10 segundos de plancha lateral por cada lado.
En el segundo minuto hacemos dos levantamientos turcos, uno por cada lado.
En el tercer minuto volvemos a empezar por los planks y así sucesivamente.
En el minuto 15 acabamos de nuevo con las planchas.
Plank drags
Este ejercicio combina el patrón de movimiento de antiextensión de columna propio de las planchas y el patrón de antirrotación y antiflexión lateral al impedir que nuestro gire o se incline hacia un lado en el momento de arrastrar el peso.
Con un ejercicio así tenemos cubierto músculos como el recto abdominal, oblicuos y transverso.
Turkish get-up o levantamiento turco
El levantamiento turco es un ejercicio todoterreno que pondrá a prueba la fuerza de tu core, equilibrio, propiocepción y estabilidad. Para la calistenia es un ejercicio estupendo para entrenar la fuerza base de tu core.
No solo debes aprender la secuencia de movimientos correcta para hacer el movimiento sino que debes ser muy consciente de cómo está colocado tu cuerpo y repartido el peso para poder ir incorporándote sin caerte.
En un ejercicio así, todos los músculos de la faja abdominal trabajan en sinergia para dar estabilidad a tu cuerpo.
Plancha lateral
Finalmente tenemos un básico como es la plancha lateral, ejercicio de antiflexión lateral por excelencia. El objetivo es no dejar que nuestra cadera o pelvis se incline hacia el suelo.
En el vídeo podemos ver incluso una progresión para hacerlas más difíciles e intensas. Sea como fuere, es un ejercicio básico para nuestros oblicuos.
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Vídeos | The Prehab Guys, StrongFirst, Ninolift
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Consigue unos abdominales fuertes en solo 15 minutos con este circuito de calistenia
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Ángel Gardachal
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