Todos envejecemos, no se puede remediar. Lo que sí está en nuestra mano es que ese reloj de arena que determina el ritmo al que envejecemos biológicamente vaya más lento o más rápido. La dieta, el ejercicio físico, el estrés, y otros muchos factores del estilo de vida determinan el ritmo de nuestro envejecimiento. Uno de ellos es más fácil de lo que pensamos y está en nuestra mano.
Frenar el envejecimiento está en nuestra mano, en el vaso concretamente
Un estudio publicado hace un par de días ha realizado un seguimiento a un grupo de población durante 25 años. Su objetivo era controlar el sodio sérico que acumulaban porque un umbral elevado del mismo se asocia con una tasa más rápida de envejecimiento biológico.
Al envejecer más rápido aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la insuficiencia cardíaca, demencia, enfermedad pulmonar crónica, accidente cerebrovascular, diabetes, enfermedad vascular periférica y fibrilación auricular.
Uno de los grandes desafíos de la investigación y la medicina preventiva es combatir la epidemia de enfermedades crónicas que surgen por ese proceso de envejecimiento. Lo más preocupante es que existe un rápido envejecimiento de la población mundial, lo que hace que personas más jóvenes cuenten con un declive que no correspondería teóricamente a su edad.
El agua es vida y una aliada contra el envejecimiento
El agua está involucrada en prácticamente todas las funciones del cuerpo humano y juega un papel crucial en la vida y la salud. El agua corporal es esencial no solo para la digestión, absorción, metabolismo y eliminación de metabolitos, sino también para la estructura y función de los tejidos y el mantenimiento de la temperatura corporal.
La deshidratación puede afectar la salud humana hasta tal punto que puede causar la muerte. Se ha demostrado que incluso la deshidratación de solo el 1 – 2 % del agua corporal afecta las funciones cognitivas, el estado de alerta y la capacidad para hacer ejercicio.
¿Cuánta agua necesita mi cuerpo?
La Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés) establece unos valores de referencia para condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles de actividad física moderados. Esos valores pueden cambiar en tiempos más fríos o calurosos, así como por la cantidad de actividad física.
Una persona que pasa el día sentada en una oficina con una temperatura controlada necesitará menos agua y líquidos que un corredor de una maratón desértica. Estos son los valores medios de la EFSA que pueden utilizarse como guía, pero son altamente variables:
Para lactantes en la primera mitad del primer año de vida es de 100 a 190 ml/kg por día.
Para lactantes de 6 a 12 meses de edad, se considera adecuada una ingesta total de agua de 800 a 1000 ml/día.
Para el segundo año de vida se define por interpolación una ingesta total de agua adecuada de 1100 1200 ml/día, ya que no se dispone de datos de ingesta.
Las ingestas recomendadas de agua para niños se estiman en 1300 ml/día para niños y niñas de 2 a 3 años de edad; 1600 ml/día para niños y niñas de 4 a 8 años; 2100 ml/día para niños de 9 a 13 años; 1900 ml/día para niñas de 9 a 13 años.
Los adolescentes de 14 años y más se consideran adultos con respecto a la ingesta adecuada de agua.
Los datos disponibles para adultos permiten la definición de ingesta recomendada como 2,0 – 3,1 L/día para mujeres y 2,5 – 4,0 L/día para hombres.
Para los ancianos se definen las mismas recomendaciones que para adultos.
Para las mujeres embarazadas se propone la misma ingesta de agua que en las mujeres no embarazadas más un aumento proporcional al aumento de la ingesta energética (300 mL/día).
Relación entre la hidratación y el sodio que acumulamos
La investigación publicada en eBioMedicine, parte de la ilustre The Lancet, halló que una mala hidratación aumenta los niveles de sodio sérico, lo que se a su vez acelera en envejecimiento. Por lo tanto, una ingesta óptima de líquidos será una de las grandes estrategias para frenar el envejecimiento y disminuir el riesgo de sus efectos secundarios.
La hipohidratación es un estado que se da cuando no consumimos la suficiente agua que necesitamos. En ratones se ha demostrado que la hipohidratación acorta la vida. En humanos se hizo un seguimiento durante 25 años a unas 16.000 personas de 45 a 66 años de edad.
El hallazgo en ese grupo de personas de mediana edad es que hubo una mayor prevalencia de muchas enfermedades crónicas entre las personas de mediana edad con sodio sérico en la parte superior del rango de referencia normal.
Sabiendo que la hipohidratación se refleja en un aumento de la concentración sérica de sodio se puede afirmar que para evitar un envejecimiento acelerado y la muerte a una edad más temprana es necesario hidratarnos correctamente.
En Vitónica | Los cinco principales factores que aceleran el envejecimiento y aumentan nuestra edad biológica
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Este es el “alimento” que te hace envejecer más lento, alarga la vida y disminuye el riesgo de enfermedades
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En Vitónica | Lidl tiene la solución para ponerte en forma después de Navidad: una máquina de remo a precio rebajadísimo
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Llévate el Garmin 530 en oferta con las rebajas de enero: un GPS para la bicicleta ideal para todos los ciclistas
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En función de nuestro ciclo menstrual y de las variaciones hormonales que caracterizan al mismo, podemos tener más o menos hambre así como también, diferentes apetencias o deseos de comer; influyendo esto en la salud del organismo. Revelamos tres nutrientes clave para incluir en tu dieta durante la menstruación.
Alimentación durante la regla
Tanto en los días previos a nuestro período menstrual como durante la menstruación propiamente dicha, podemos experimentar hinchazón, retención de líquidos y molestias a causa de esto así como también, sentir más cansancio, fatiga o bien, un nivel más bajo de energía.
Para reducir al máximo estos síntomas así como también para enfrentar el sangrado propio de la menstruación, nuestra dieta puede ser de gran ayuda. Por eso, te mostramos tres nutrientes clave que debemos cuidar principalmente durante la regla:
Hierro que toda mujer en edad fértil necesita en mayores proporciones para compensar los sangrados mensuales propios de la menstruación.
Vitamina C que contribuye a la absorción del hierro, especialmente a aquel presente en alimentos de origen vegetal como las legumbres, las verduras de hojas verdes u otros.
Ácidos grasos omega 3 que pueden derivar del pescado así como también de semillas y frutos secos, y tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo ayudando de esta forma a controlar la hinchazón que podemos experimentar durante la menstruación.
Estos son tres nutrientes clave que debemos consumir durante la menstruación en el marco de una dieta de calidad en la cual no falten vitaminas, minerales, fibra y agua que favorezca la hidratación adecuada y contrarreste la retención de líquidos que el ciclo menstrual y los cambios hormonales pueden ocasionar.
Para ello, recomendamos incluir durante la menstruación pescados, frutos secos, semillas, carnes o fuentes vegetales de hierro así como también frutas y verduras frescas en grandes proporciones para ofrecer no sólo vitamina C sino también agua y fibra.
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Tres nutrientes clave para incluir en tu dieta durante la menstruación
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De nuestros hábitos depende en gran medida la salud y forma física. Es por ello que muchos miramos hacia los japoneses para imitar determinadas conductas que les permiten ser una de las poblaciones más delgadas y longevas del mundo. Te mostramos cuáles son los alimentos que Los japoneses comen a diario y los que no para mantenerse sanos y delgados.
La dieta de los japoneses
Una dieta de calidad resulta fundamental para lograr un buen control del peso corporal así como también, para vivir más y mejor. Esto queda demostrado en los japoneses cuya dieta tradicional se compone de alimentos que proveen nutrientes de calidad y les permiten mantenerse delgados mientras en el resto de los países del mundo predomina el sobrepeso y la obesidad.
Los alimentos que se ingieren a diario
La dieta japonesa se compone principalmente de alimentos frescos o mínimamente procesados entre los que predominan los siguientes:
Pescados y mariscos en diferentes formatos, como parte de preparaciones más complejas o bien, cocinados al vapor, al horno, a la parrilla o crudos.
Soja y derivados como el edamame, el tofu, el miso, el tamari, la salsa de soja y otros.
Frutas y verduras diversas que se consumen crudas o cocidas al vapor, salteadas, e incluso como parte de sopas y caldos.
Algas crudas, cocidas o secas que pueden ofrecer proteínas vegetales en altas proporciones y variedad de minerales así como de vitaminas beneficiosas para el organismo.
Arroz y en menor medida fideos que constituyen la fuente principal de hidratos de carbono junto a las frutas y verduras.
Té matcha, qué constituye un té verde molido fuente de polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Los alimentos que no consumen los japoneses
Así como hay alimentos que predominan en la dieta tradicional japonesa ofreciendo nutrientes de calidad que brindan saciedad y contribuyen a la buena salud de esta población, también hay otros que se incluyen en muy pocas proporciones o bien, que no forman parte de la dieta habitual japonesa. Entre ellos se encuentran:
Leche y derivados como por ejemplo quesos, yogures, mantequillas, helados u otros.
Carnes de todo tipo, ya sea rojas o blancas que se consumen en muy escasas proporciones.
Huevos que si bien se hacen presentes en algunos platos, se consuman en escasas proporciones en la dieta japonesa tradicional.
Panes, bollos, cereales de desayuno u otros ultraprocesados como refrescos, golosinas, palomitas de maíz, galletas y demás.
Aceites, salsas y otros cuerpos grasos como margarina, mantequilla o aderezos diversos elaborados a base de cuerpos grasos.
Estos son los alimentos que los japoneses comen a diario (y los que no) y les ayudan a estar delgados y saludables ofrecieron una baja proporción de azúcares, harinas refinadas y grasas de mala calidad así como también, ofreciendo una amplia proporción de fibra, grasas sanas derivadas del pescado y proteínas de alto valor biológico.
En Vitónica | Este es el hábito propio de los japoneses que los ayuda a comer menos y mantenerse delgados
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Estos son los alimentos que los japoneses consumen a diario (y los que no) para mantenerse sanos y delgados
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El press de banca es el ejercicio estrella en la mayoría de los gimnasios. Así como la sentadilla y el peso muerto son los movimientos básicos para el tren inferior, el press de banca suele utilizarse para evaluar la fuerza del tren superior. En función de la distancia a la que agarremos la barra involucraremos más una musculatura u otra, así como generaremos más o menos carga en el hombro o en los codos. Estas son las variaciones del press de banca que activan más el hombro, el tríceps o el pectoral.
Cuatro tipos de agarre en el press de banca que influyen en los grupos musculares activados
El press de banca es uno de los ejercicios del gimnasio más utilizados para desarrollar la fuerza, la potencia y la hipertrofia de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio genera unas adaptaciones neuromusculares diferentes según coloquemos nuestras manos y codos.
Una publicación reciente en la revista The Journal of Strenght and Condicitioning Research ha comprobado en sujetos entrenados en fuerza cómo se activaban los diferentes músculos implicados en el press de banca.
Si bien es cierto que cuando realizamos este tipo de empuje están involucrados tanto el pectoral como los hombros y los tríceps, se pueden estimular unos u otros en mayor medida según la posición de nuestros brazos durante el levantamiento.
Cuatro tipos de agarre evaluados
Imagen extraída de https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2022/10000/Understanding_Bench_Press_Biomechanics_The.3.aspx
Esta imagen extraída de la publicación reciente en la que nos estamos basando muestra de arriba hacia abajo las siguientes variantes del press de banca:
Press de banca con agarre medio.
Press de banca con agarre ancho.
Press de banca con agarre estrecho manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Press de banca con agarre estrecho manteniendo los codos alejados del cuerpo.
Activación de pecho, hombro y tríceps según el tipo de agarre en press de banca
Agarre estrecho: más tríceps y hombros
A medida que juntamos más las manos en la barra (agarre estrecho) se produce un aumento de la actividad de la cabeza lateral del tríceps braquial, del deltoides anterior y la parte superior del pectoral mayor.
Un agarre estrecho en el press de banca suele asociarse a una mayor participación del tríceps. La literatura es algo contradictoria en este sentido ya que algunas investigaciones no han visto diferencias entre agarres estrechos o amplios en la estimulación del tríceps, pero otros sí reportan mayor actividad de este grupo muscular para agarres más estrechos.
La mayor participación de los hombros sí está más clara ya que en este agarre estrecho el brazo se mueve más desde abajo hacia arriba, movimiento que ejecutan nuestros hombros. En el caso del agarre amplio, como veremos, el movimiento del brazo es más desde afuera hacia dentro, lo que implica más al pectoral.
La última investigación de The Journal of Strenght and Condicitioning Research muestra que el agarre estrecho influye más en la carga que recibe el hombro de las que recibe el tríceps. Es decir, un press banca con agarre estrecho involucra algo más al tríceps, pero mucho más al hombro, en concreto a la parte delantera del mismo.
Si queremos incidir más en los tríceps con un agarre estrecho se recomienda utilizar un agarre estrecho con los codos abiertos. Sin embargo, esta posición es altamente lesiva para los hombros, por lo que es mejor utilizar otro ejercicio si queremos estimular en mayor medida los tríceps. Este agarre estrecho está contraindicado para individuos que sufren de dolor de codo puesto que la articulación recibe una gran carga en esta variante.
Agarre más ancho: pectoral
Cuando separamos más la distancia entre las manos modificamos el gesto que realizan nuestros hombros. En esta ocasión los hombros realizan una aducción horizontal, que es el gesto que realizamos cuando abrazamos a alguien.
El pectoral es el que se encarga de manera principal de realizar este movimiento. Por esta razón, la activación de los hombros disminuye y aumenta la del pectoral. Los tríceps pierden algo de activación, pero siguen participando en gran medida en el movimiento.
El agarre ancho y medio permitieron levantar hasta un 12 % más de carga que los anchos de agarre estrechos. Por lo tanto, las personas que deseen mejorar su rendimiento en el press de banca deben aplicar anchos de agarre más amplios.
La explicación es que somos más fuerte cuando el hombro realiza una aducción (gesto de los brazos al abrazar) que una elevación (cuando levantamos la mano para decir adiós o saludar). Un agarre amplio está contraindicado en individuos con dolor de hombro puesto que esta articulación recibe una gran carga con esta variante.
Agarre medio: la solución
Un agarre medio, ni ancho ni estrecho, es la mejor opción a la hora de ejecutar el press de banca si lo que queremos es levantar pesado y estimular nuestros pectorales. Podemos utilizar un agarre más estrecho para activar más los tríceps, pero eso conlleva darle también más estímulo a la parte frontal de nuestros hombros.
Los codos nunca deben abrirse en ningún tipo de agarre y deben permanecer en posición anatómica: a unos 45º despegados de los costados. Esta es la muestra que pequeñas variaciones dentro del mismo ejercicio, el press de banca en este caso, pueden alterar en gran medida la musculatura implicada.
Aplicación práctica
Cuando realizamos un press de banca con peso libre involucramos principalmente al pectoral, el tríceps braquial, la parte delantera del hombro, sirviendo la parte media del hombro como estabilizadora. En función de la distancia entre nuestras manos, el agarre se considerará estrecho, medio o ancho.
La posición de los codos, más abiertos o cerrados, también influirá en qué musculatura se active más o menos durante el movimiento. Sin embargo, los codos siempre deben permanecer cerca del costado, ya que abrirlos en exceso puedo producir dolor y lesión de hombro.
Un agarre estrecho, con las manos a la altura de los hombros, involucrará más al tríceps y a los hombros. Un agarre ancho desactivará dicha musculatura y dará más estímulo al pectoral. Un agarre medio es la mejor opción para generar más fuerza, evitar lesiones y activar en sincronía todos los grupos musculares implicados.
Si buscamos dar más énfasis al pectoral, al hombro o al tríceps, en lugar de realizar variaciones complejas del press de banca será preferible utilizar ejercicios más interesantes para esos grupos musculares. En lugar del press cerrado para los tríceps podemos añadir a nuestra rutina el JM press.
En lugar del press con agarre muy amplio para atacar más al pectoral, podemos utilizar ejercicios como los cruces de poleas que le darán un estímulo directo de mayor calidad.
En Vitónica | Tres variantes del press de banca para trabajar tu pectoral en el gimnasio
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Ataca más a tus tríceps, hombros o pecho utilizando un agarre más estrecho o más amplio en el press de banca
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Elena Huelva (sarcoma de Ewing), Pau Donés (cáncer de colon), Pablo Ráez (leucemia), Jesús Cadel, conocido como Spiriman (cáncer de pulmón), el vecino de tercero, algún amigo, un familiar… Esta lista en la que nadie quiere estar nunca termina. Elena Huelva falleció ayer por un sarcoma de Ewing, como otros muchas personas ya lo han hecho por diferentes tipos de cáncer en estos pocos días que llevamos en 2023.
El objetivo de este artículo va más allá de exponer en qué consiste este tipo de cáncer. Elena Huelva ha continuado “el trabajo” de Pablo Ráez y tantos otros dando visibilidad a la enfermedad y exponiendo la necesidad de una mayor y mejor investigación para evitar, en la medida de lo posible, que haya tantas muertes por esta alteración metabólica.
Sarcoma de Ewing: qué es y cómo ha evolucionado
El sarcoma de Ewing es el segundo tumor óseo maligno primario más común, que afecta principalmente a adolescentes en la segunda década de su vida (entre los 10 y los 19 años es la edad con incidencia más alta). Es una clase de sarcoma altamente metastásico, es decir, que se extiende a otros lugares. Elena Huelva fue diagnosticada con 16 años y su avance ha sido irrefrenable.
El 10% – 15% de todos los sarcomas óseos que se diagnostican es el tumor agresivo conocido como sarcoma de Ewing. Su descubridor fue James Ewing, al que se debe su nombre desde 1921. Un sarcoma es un tipo de cáncer que empieza en los huesos o en los tejidos blandos del cuerpo como los cartílagos, los músculos, vasos sanguíneos u otros tejidos.
Los sitios anatómicos más comunes donde puede comenzar incluyen la pelvis, el esqueleto axial y el fémur. Elena describe en su libro “Mis ganas ganan. Nadie nos ha prometido un mañana, vive el presente” que su pelvis fue el lugar donde empezó.
“Piensa que va pasar lo mejor, pero prepárate para lo peor”
Cada uno de nuestros pequeños granitos de arena es necesario. Juntos formarán una gran montaña desde la cual podremos ver las mejores puestas de sol del mundo (Elena Huelva).
Históricamente, entre el 85% y el 90% de pacientes morían a los pocos meses de ser diagnosticados con sarcoma de Ewing. El avance en el tratamiento de este tipo de cáncer y de muchos otros ha hecho hoy la tasa de supervivencia sea de más del 70%, pero la tasa de recurrencia sigue siendo alta.
Gracias a un progreso considerable en el tratamiento se ha mejorado la tasa de supervivencia a cinco años de menos del 20% a más del 70%, aún así hablamos que estadísticamente tres personas de cada diez no sobreviven al sarcoma de Ewing.
Además, aproximadamente el 25% de los pacientes con sarcoma de Ewing, recaen. Para lograr la máxima efectividad posible debe diagnosticarse y tratarse con prontitud, de forma que disminuye el riesgo alto de morbilidad y mortalidad.
Prevención y tratamiento
Prevención: ¿por qué aparece?
Siempre arriba, fuertes y con ganas de ganar. Piensa que va pasar lo mejor, pero prepárate para lo peor (Elena Huelva).
No existe una asociación bien establecida entre el sarcoma de Ewing y los factores de riesgo ambientales, la exposición a fármacos, los antecedentes de radiación o los antecedentes de cáncer en la familia. La célula de origen del sarcoma de Ewing aún no se ha dilucidado por completo.
Esta es una de las razones por las que es necesario pone el foco en la investigación en cáncer. Si no sabemos exactamente por qué aparece algo, no podemos evitar que ocurra. Aunque se ha avanzado mucho, lo que queda por caminar es mucho más extenso que esos pasos que ya se han dado.
La promoción de hábitos saludables por parte de las organizaciones pertinentes es mejor que prevenir cualquier tipo de cáncer. Los atletas y personas sanas también lo desarrollan, por lo que nadie está exento. Lo que sí está evidenciado es que el ejercicio físico, la dieta y hábitos saludables disminuyen el riesgo, eso sí, ya hemos visto que no llega a ser cero.
Diagnóstico
¿Cuál es el peor regalo que habéis recibido? Es una pregunta fácil. Todo el mundo ha recibido un regalo terrible al menos una vez en la vida. Hay distintos grados de regalos terribles, desde «gracias por pensar en mí, pero esto no me va» a «esto da mucho asco de verdad». ¿El peor regalo que he recibido yo? Un tumor de diez centímetros en la pelvis, el mes de enero de mis dieciséis años (Elena Huelva).
Los pacientes con sarcoma de Ewing a menudo presentan síntomas locales como dolor, rigidez o hinchazón durante algunas semanas o meses. Más de la mitad presentan dolor intermitente que empeora por la noche. Estos síntomas acarrean un posible diagnóstico de sarcoma de Ewing.
Las ubicaciones más frecuentes son en la diáfisis de los huesos largos, siendo la pelvis la localización del sarcoma de Elena. Mediante diferentes pruebas médicas se encuentra si existe o no este tipo de tumor.
Tratamiento
El estándar de atención para pacientes con carcinoma de Ewing es quimioterapia y terapia local, incluida cirugía y la radioterapia. Elena cuenta en un capítulo de su libro que después de seis meses de quimioterapia estaba a la espera de recibir buenas noticias sobre su tumor.
Podría ser que se lo extirparan y lo eliminaran, o que el tratamiento continuase. El médico le dijo que tras estudiar el avance de la enfermedad y la respuesta al tratamiento, han decidido optar por una radioterapia agresiva que siga atacando el tumor.
A ello añadió el facultativo que como tienes el tumor en la pelvis, vamos a tener que radiar esa zona, como he dicho, de una manera bastante agresiva. Como tu ovario derecho está muy cerca de esa zona, vamos a someterte a una pequeña operación para colocarlo junto al izquierdo. Así no nos arriesgamos a que se radie ese ovario y pierdas la fertilidad.
Tomo aire. Acabo de cumplir diecisiete años, ¿Cómo vamos a estar hablando de estas cosas? (Elena Huelva).
Reflexión final: Elena, tus ganas, han ganado
Es una sensación muy extraña, pensar que tienes un cúmulo de células dentro de ti que quieren matarte. Que son parte de ti, como tus manos o tus ojos, pero que te están haciendo daño. Es difícil pelear cuando el enemigo está en tu interior y hecho de pedacitos de ti (Elena Huelva).
Cuando alguien hace frente a un cáncer suelen utilizarse palabras como ganar o perder o términos bélicos como “batalla”. Albert Espinosa, escritor, entre otras profesiones, que ha pasado también por el cáncer, dice que el cáncer nunca gana, como mucho empata porque cuando uno muerte, el otro también.
Los avances en la prevención y tratamiento (durante y después) del cáncer crecen a un gran ritmo, pero no el suficiente. Los que divulgamos sobre entrenamiento y nutrición para una mejor salud sabemos que hay una gran cantidad de aspectos que se pueden aplicar para prevenir y frenar el cáncer:
El ejercicio físico sirve como escudo para frenar la progresión y metástasis del cáncer
El ejercicio físico puede ayudar a superar un cáncer, Ana Rosa Quintana como ejemplo.
El riesgo de cáncer de colon puede dispararse por el consumo de ultraprocesados, según nuevos estudios
Sedentarismo, actividad física, cáncer y mortalidad: ésta es la conexión que hay entre ellos
Ejercicio físico, dieta rica en fibra y otros cinco hábitos recomendados por Harvard para alejarnos del cáncer de colon
La relación entre la carne procesada y el cáncer está cada vez más clara
La relación entre bebidas azucaradas y el cáncer de hígado es mucho mayor de lo que sospechábamos
La dieta mediterránea puede ser una gran aliada para prevenir el cáncer
Los altos niveles de vitamina D no sólo protegen los huesos, sino también nos aleja del cáncer
Cinco factores que pueden influir en el riesgo de padecer un cáncer de mama
Más investigación y formación específica de los pediatras oncólogos es clave para su tratamiento
Lo que también sabemos es que ni se promueven ni se aplican. La investigación no es nada si no se aplica, especialmente en la prevención del cáncer. Por cada euro de inversión (que no gasto) en la promoción de hábitos saludables se podría ahorrar siete euros de gasto sanitario, y lo más importante, muchas vidas.
Elena, tus ganas, han ganado.
En Vitónica | Ejercicio físico en pacientes de cáncer: estas son las recomendaciones de la Sociedad Española de Oncología Médica
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Estas son todas las lecciones que nos dejó Elena Huelva mientras pasaba por un cáncer
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Perfecta para tener lista con antelación, para llevar en táper al trabajo o para hacer una gran cantidad y aprovecharla también en la cena, esta ensalada de pechuga de pollo puede dar mucho juego y se adapta a múltiples variaciones. La podemos proeparar aprovechando sobras, o con ingredientes frescos comprados para este menester.
La gran mayoría de ocasiones buscamos la estrategia más compleja para dar solución a un problema. La gran mayoría de ocasiones la estrategia más simple es la que mejor responde a dicho problema. La hipertensión es el gran contratiempo que debemos subsanar, y el hallazgo de un nuevo estudio de calidad es esa estrategia simple. El ejercicio físico y la dieta son armas poderosas contra la hipertensión, pero ¿puede ayudar también un baño termal?
Hipertensión: problema y solución
La hipertensión es la razón principal de las visitas al hospital y la utilización de medicamentos de forma crónica. En Japón, el país que ocupa las primeras posiciones de esperanza y calidad de vida tiene cifras superiores al 60% de población que tienen hipertensión.
Otros países como Estados Unidos cuentan también con más de la mitad de su población con presión arterial por encima de lo recomendado (53% de los estadounidenses). El 36% de adultos estadounidenses consume medicamentos antihipertensivos.
La hipertensión se relaciona con enfermedades cardíacas y muerte súbita. Una vez que hemos comprendido la gravedad de la situación actual, ¿hay algo que pueda mejorar esas cifras? No vamos a entrar en el ejercicio físico y la dieta porque eso ya lo sabemos.
Baños termales un tiempo antes de ir a la cama
Una investigación reciente de ilustre revista Nature ha evaluado cómo afectan los baños termales a la hipertensión de los japoneses. En esta zona del mundo la terapia termal y los baños termales son comunes, por lo que podrían tener mucho sentido.
La terapia termal tradicional y los baños termales han demostrado anteriormente ser útiles para diversas enfermedades, incluida la hipertensión. La investigación de Nature se llevo a cabo en japoneses adultos mayores de 65 años.
Descubrimos que el tiempo de baño en aguas termales protegían de manera independiente y significativa contra el desarrollo de hipertensión durante la vida. Estos resultados respaldan nuestra hipótesis de que los baños termales nocturnos habituales protegen contra el desarrollo de hipertensión.
Una de las posibles razones por las que los baños termales nocturnos mejoran el control de la hipertensión es por la mejora del sueño que producen. Estudios anteriores han comprobado que si el baño se programa de una a tres horas antes de acostarse se concilia el sueño más rápido y mejora la calidad del mismo.
Grandes problemas, pequeñas soluciones
Las alteraciones cardiovasculares como la hipertensión generan grandes gastos sanitarios a nivel mundial. Los médicos y los investigadores buscan cómo prevenir y tratar estas enfermedades, más allá de medicación. Un baño termal podría ayudar a nivel psicológico y fisiológico cuyo fin último reduciría los valores de hipertensión.
Los hallazgos de la publicación de Nature merecen una atención adicional puesto que unos simples baños termales poco tiempo antes de ir a dormir se asociaron de manera significativa con una menor prevalencia de hipertensión en adultos mayores. Un mayor control de los valores de presión arterial se asocian con menor riesgo de la arritmia, accidente cerebrovascular, gota, diabetes mellitus, hiperlipidemia y enfermedad renal. ¿Un baño caliente?
En Vitónica | El sencillo ejercicio que te puede ayudar a reducir la presión arterial en cinco minutos
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Esta estrategia probada en Japón logra disminuir la presión arterial y dormir mejor
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Si uno de los objetivos para el nuevo año es ponerte en forma ejercitándote de forma regular, te contamos los mejores trucos para no perder motivación en el camino y empezar a entrenar de una vez y para siempre en el 2023.
Es muy frecuente comenzar muy entusiasmados a entrenar con cada recambio de año, pero acabamos sin constancia ni regularidad a causa de la pérdida de motivación. Por ello, dejamos los siguientes consejos que pueden ayudarte continuar con ánimo e incentivado para entrenar de forma habitual:
Haz un lugar en tu agenda
Para lograr que el ejercicio se convierta en un verdadero hábito resulta fundamental repetir su práctica de forma regular, ya sea cada día o bien, un par o más veces por semana.
Para ello, es de mucha ayuda hacer un lugar en nuestra rutina y en nuestra agenda para entrenar y respetar el mismo, ya que de lo contrario siempre encontraremos algo prioritario para realizar y desistiremos de ir al gimnasio o de realizar nuestro deporte preferido.
Si nos consideramos ocupados en determinado horario de cada mañana o de cada tarde para dedicarlo a entrenar, será mucho más sencillo volver un hábito la práctica de ejercicio.
Establece metas reales
Ya sea si comienzas a entrenar con el objetivo de adelgazar o de ganar músculo, recomendamos establecer metas reales, tangibles y fáciles de evaluar; ya que de lo contrario, al no saber si estamos avanzando hacia nuestro objetivo podemos sin duda, perder motivación en el tiempo.
Así por ejemplo, podemos plantearnos la pérdida de dos kilos de peso en un mes o la ganancia de un centímetro de perímetro de bíceps o de cuádriceps en un par de meses.
Es fundamental que nuestras metas sean realistas y tangibles de manera tal de poder saber si alcanzamos o no las mismas mediante nuestro esfuerzo.
Avanza de forma gradual
Si pasamos de cero a cien en muy poco tiempo, es posible fatigarnos y experimentar como un verdadero sacrificio el entrenamiento de cada día, lo cual no ayudará a sostener nuestros deseos de ejercitarnos en el tiempo.
Por eso, recomendamos comenzar con un nivel de bajo de intensidad y avanzar poco a poco hasta que nuestro cuerpo pueda soportar nuevos desafíos sin que ello implique el agotamiento o un esfuerzo desmedido.
Registra progresos regularmente
Una buena forma de mantener la motivación es ver que nuestro esfuerzo da su fruto y para ello, resulta clave registrar los progresos.
Como hemos dicho anteriormente, es fundamental establecer metas u objetivos y que los mismos sean tangibles y posibles de alcanzar.
Para registrar los progresos podemos acudir a una simple cinta métrica, una báscula o un medidor de bioimpedancia. O bien, utilizar gadgets o aplicaciones que nos ayuden a ver cambios positivos en nuestro rendimiento, en nuestra frecuencia cardíaca y otros parámetros que nos hablan de avances y progresos en lo que a forma física se refiere.
Varía tus entrenamientos o prueba actividades nuevas
La monotonía puede ser el peor enemigo de nuestra motivación, es por ello que para mantenernos activos al lo largo del año sin perder los deseos de entrenar resulta fundamental encontrar nuevos desafíos en nuestras sesiones de entrenamiento.
Para lograrlo, variar la rutina o bien, probar e incorporar nuevas actividades resulta de gran ayuda.
Regálate equipamiento o vestimenta deportiva
Para animarnos a entrenar, los refuerzos positivos pueden ser muy útiles y para ello, regalarnos zapatillas, camisetas, leggings o bien otros elementos o equipamiento deportivo puede ser un buen premio a nuestro esfuerzo.
Al mismo tiempo, sentirnos cómodos al momento de entrenar utilizando para ello una vestimenta o elementos adecuados resulta de gran ayuda para ejercitarnos cada día, pues además incrementará nuestra autoestima y autoconfianza.
Acompaña tu entrenamiento con música
Acompañar nuestros entrenamientos con nuestras canciones preferidas puede ser un gran recurso para motivarnos cada día entrenar y también, para avanzar sumando intensidad al ritmo de la música.
Por ello, recomendamos siempre que nuestro entrenamiento no sea aburrido sino que se anime con una música adecuada y de nuestro agrado.
Entrena en buena compañía
Otro factor que puede ayudarnos a sumar motivación para entrenar con regularidad es ejercitarnos en la compañía de algún familiar, amigo u otro ser querido.
Si además de ejercitarnos nos distraemos y compartimos un buen momento con una persona cercana, sin duda lo haremos con mayor facilidad y obtendremos más beneficios a nivel emocional y mental que nos ayudarán a no perder motivación en el camino.
Estos son algunos consejos para entrenar en el nuevo año de forma constante sin perder motivación en el camino.
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Imagen | iStock y Jumpstory
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La noticia
Ocho consejos para motivarte a entrenar y no desistir en el camino
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Hemos visto en muchas ocasiones a Chris Hemsworth como un superhéroe. En uno de sus últimos trabajos, la serie Limitless, se quita el traje de Thor, y muestra que sin capa ni martillo sigue teniendo “grandes poderes”. El actor realiza diferentes desafíos para vivir más y mejor. ¿Qué podemos aprender de la serie para ser más longevos? ¿A qué retos se somete Chris?
Chris Hemsworth desafía a su cuerpo y su mente para alargar su vida
Limitless es uno de los últimos trabajos de Chris Hemsworth. En unión con el equipo de National Geographic, expertos de talla mundial, familiares y amigos, Chris tiene una misión: vivir más y vivir mejor. Para ello se enfrenta a seis épicos retos en los que tiene que poner al límite la mente y el cuerpo.
La serie de seis capítulos que podemos ver en Disney+ nos muestra al australiano llevado al extremo para desatar así su potencial para estar más en forma, más sanos y más feliz durante el máximo tiempo. ¿A qué se enfrenta Hemsworth en esta aventura?
Salud mental: el estrés y su influencia en el sueño
“El estrés definitivamente me afecta el sueño. No es nada nuevo, me afecta desde hace tiempo. Como a las 02.30 a.m. hay una inyección de adrenalina y mi cerebro comienza a repasar un montón de cosas”. Así arranca el primer episodio que aborda dos aspectos que sufre gran parte de la población y que no ayuda en la longevidad: el estrés y el sueño.
Para evitar que esos episodios de estrés le despierten en mitad de la noche, Chris aprende a controlar la respiración y los mensajes que su cerebro no para de enviarle. Se puede llamar meditación consciente a esta estrategia para mejorar los niveles de estrés. Ese estrés controlado nos lleva directamente a dormir mejor, lo que se asocia con un mejor estado de salud y longevidad.
No queremos destripar la serie, así que tendrás que ver Thor lo consigue o no, y cómo lo hace. Solamente destriparemos que hay agua, fuego y aire a muchos metros del suelo.
Hormesis: ¡Qué frío!
Al inicio del segundo episodio los científicos y personal cualificado exponen el riesgo del límite al que van a llevar a Chris, que se repite en más de una ocasión: ¿por qué hago esto? Someter el cuerpo al frío hace que nuestro cuerpo mejore sus sistemas de defensa, evite enfermedades y alargue la vida.
La hormesis se define en biología y medicina como la respuesta adaptativa a las células y los organismos a un estrés moderado. Cotidianamente podríamos definirla con el típico dicho: lo que no te mata te hace más fuerte. Al someter el cuerpo al frío, u otros agentes estresantes como el ejercicio o el ayuno, las células aumentan sus mecanismos protectores.
Un fiordo ártico, una sonrisa y un traje de baño. Eso es todo lo que tiene el actor para nadar en las frías aguas del ártico y someterse a sus temperaturas extremas. En el episodio nos enseñan cómo aclimatarnos poco a poco para ese frío extremo y si Chris consigue el reto o no.
Dieta: de comer mucho a no comer nada
Otra de las formas con las que podemos llevar nuestro cuerpo al extremo es restringiendo la comida. Un superhéroe de Marvel necesita comer una gran cantidad de alimentos, por lo que pasar de ahí a no ingerir nada no es tarea fácil.
El ayuno es una de las formas demostradas que contribuye a la longevidad. Es otra forma de hormesis, como hemos visto en el apartado anterior. Lo hacen en la misma medida que una dieta restrictiva de alimentos, ya que nuestro cuerpo se beneficia de la ingestión adecuada de calorías. Sin embargo, los occidentales solemos comer más de lo que necesitamos, lo que logra el efecto contrario.
¿Cuánto tiempo estará el actor australiano sin comer? No queremos destripar la serie, como hemos dicho anteriormente, así que tendrás que verlo. Eso sí, si la serie consiste en llevar el cuerpo al extremo, podrás imaginar que serán más de unas horas.
En este apartado queremos dejar claro que no es necesario realizar una ayuno de varios días para tener una vida más longeva y saludable. Una dieta restrictiva también lo logra, así como el ejercicio físico. De hecho, un exceso de ayuno puede contribuir a la proteólisis, es decir, utilizar nuestro músculo como combustible, y eso es lo último que nos interesa.
Actividad física para un Chris 2.0.
El músculo es garantía de salud, siempre que seamos capaces de controlarlos. Cuando un actor tiene que enfundarse el traje de un superhéroe necesita ganar masa muscular. El problema llega cuando otras cualidades como la resistencia, la flexibilidad y más se dejan de lado, o no mejoran en igual medida que la fuerza.
El nuevo reto consiste en convertirse un atleta completo realizando entrenamientos como el de resistencia, cuyo nivel es más atrasado que el de fuerza. El ejercicio físico y la longevidad van de la mano, al igual como el reto final de Chris también dependerá de sus manos.
Como todo en esta serie, se lleva al extremo. Solamente podemos decir que hay entrenamientos diferentes, mucho trabajo de resistencia y una cuerda. Lo más remarcable de este episodio es que para una buena salud debemos entrenar varias cualidades físicas, no solamente querer más y más musculatura.
Salud cerebral: “Si no tengo mis memorias, alguna vez existí”
Las enfermedades neurodegenerativas aumentan el riesgo de aparecer a medida que cumplimos años. Si somos más longevos, es porque cumplimos más años; si cumplimos más años tenemos más riesgo de enfermedades como Alzheimer.
Por lo tanto, además de cuidar nuestro cuerpo y someterlo a duros entrenamientos y desafíos, debemos retar a nuestra mente. Este episodio es un jarro de agua fría para Chris porque descubre que tiene entre ocho y diez veces más de riesgo de desarrollar Alzheimer que el promedio normal.
En este artículo anterior desarrollamos por qué tiene ese riesgo tan alto y todo lo referente a ello. El propio Hemsworth explica que siempre ha cuidado su físico, pero no se ha centrado en su cerebro. Este quinto episodio aborda capacidad que tenemos de entrenar el cerebro y, como los capítulos anteriores, un desafío final.
Todo junto: con suerte, envejeceremos
La esperanza de vida en los países occidentales supera con margen los 80 años. Esa es la media, y si hay personas que viven 120 años es porque otras viven menos de esa esperanza de vida teórica. El último reto de Chris es utilizar una tecnología para sentirse envejecido, con todo lo que eso significa, como unos movimientos más lentos.
Nadie quiere vivir más si esos años extra son para estar enfermos en una cama, depender de otras personas o no tener recuerdos. La idea es vivir mejor, y si puede ser algún año más sería genial.
En cada uno de los cinco episodios anteriores, el equipo de National Geographic nos enseña cómo “morir jóvenes lo más tarde posible“. Desgraciadamente eso no solamente depende de nosotros, pero al igual que Chris, salvando las distancias, podemos desafiar a nuestro cuerpo y mente para intentar vivir mejor y vivir más.
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Imágenes | Instagram de Chris Hemsworth
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Incluso Chris Hemsworth puede mejorar su físico, así ha cambiado su entrenamiento para conseguir un cuerpo más resistente
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Joaquín Vico
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