En este nuevo inicio de año, muchas personas se proponen iniciarse en una disciplina deportiva como es el ciclismo que cada vez gana más aficionados que se enganchan a pedalear. En invierno puedes descubrir en rutas los lagos y ríos mientras haces deporte y para ello necesitas una bicicleta como la que te vamos a mostrar.
Se trata del modelo Atala Snap 29″ HD pensada para montaña y terrenos irregulares disponible en diferentes tallas.
Bicicleta de montaña Snap 29” HD Atala
Ahora la puedes encontrar en El Corte Inglés a un precio de 353,40 euros 589 euros. Este modelo con frenos de disco hidráulico, incorpora algunas características como 24 velocidades, suspensión delantera, asiento con protección, horquilla suspendida de 29″ 100 mm, aluminio con corona de aluminio, montantes de 28,6 mm y manillar oversize.
Respecto a su mecanismo, funciona mediante un sistema de piñones Shimano Altus RD M310 8v con bielas de aluminio y pedales de resina. Las ruedas de 29″ van unidas a unas llantas de doble cámara con 36 agujeros Byte Ortles.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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En Vitónica | Llévate el Garmin 530 en oferta con las rebajas de enero: un GPS para la bicicleta ideal para todos los ciclistas
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Alerta ciclistas: El Corte Inglés tiene la bicicleta de montaña ideal para rutas de invierno a precio rebajadísimo
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Vanesa Soto
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¿Qué tienes en cuenta a la hora de comprar unas zapatillas? La mayoría de las personas responden a este pregunta informando que lo que tienen en cuenta es si son pronadores o supinadores. Tiene sentido, en parte, pero la evidencia científica ha demostrado que una zapatilla neutra puede disminuir el riesgo de lesión más que unas zapatillas con control de pronación. Te explicamos por qué.
Pronación, supinación y zapatillas adecuadas
¿Eres pronador o supinador? ¿Qué zapatillas tienes y por qué? El grupo de profesionales de Fisioscan, centro integral de salud, nos ha detallado cómo seleccionar el calzado deportivo y por qué solemos cometer errores al hacerlo.
Normalmente si uno es pronador suele recibir recomendaciones para comprar unas zapatillas de running en base a ello, lo que puede ocasionarle más riesgo de lesión que beneficio. En la siguiente publicación de Instagram de Fisioscan exponen este concepto.
Es extremadamente raro que los pies de una persona y su paso estén perfectamente equilibrados y con el mismo peso. Algunas personas tienen pies que giran visiblemente hacia adentro o hacia afuera, mientras que otras tienen una distribución de peso interna o externa más sutil.
La pronación y la supinación son partes de una zancada y son opuestas entre sí. Entre ellas está el apoyo neutro en el que el pie no rueda ni hacia afuera ni hacia dentro.
Supinación: desgaste en la parte lateral externa de la zapatilla
Cuando el peso corporal se coloca en la parte exterior del pie mientras camina o corre, se conoce como supinación. La supinación es un movimiento natural que se necesita tanto para caminar como para correr para proporcionar una palanca adecuada al pie.
Hay lesiones más típicas de corredores supinadores que las que se dan en pronadores. La supinación se asocia principalmente con molestias en los tobillos, calambres en las espinillas, molestias en los talones y las puntas de los pies. Los callos y juanetes en la parte lateral externa del pie son comunes en supinadores, así como más esguinces.
Pronación: desgaste en la parte lateral interna de la zapatilla
Cuando el peso se coloca más en la parte interior del pie, se denomina pronación. La pronación es natural y ocurre porque los pies giran naturalmente hacia adentro al caminar. Se convierte en un problema cuando sobrepronas, lo que significa que tus pies ruedan demasiado.
Hay lesiones típicas de pronadores, especialmente cuando se produce una sobrepronación. Estos corredores tienen más riesgo de fascistis plantar, dolor de rodilla, cadera y/o espalda. ¿Cómo corregimos una pronación y la supinación? ¿Son las zapatillas un aliado o un enemigo frente a las lesiones?
Selección de calzado para un pronador y un supinador
Nicolás de la Vega, especialista en Biomecánica de la Carrera, parte del equipo de Fisioscan, nos ha respondido a algunas cuestiones acerca de la selección del calzado en corredores. En la mayoría de ocasiones un corredor suele comprar por sí mismo las zapatillas sin tener en cuenta su pisada, ni el bien o el mal que puede llegar a hacerle.
¿Cómo escogéis el calzado deportivo para un corredor?
La selección del calzado deportivo se basa en distintos objetivos, como ser la velocidad, el peso (de la zapatilla y del corredor) la cantidad de kilómetros que uno quiere correr, si es en pista o tierra, el nivel de amortiguación, el contacto inicial, etc. Pero el primer objetivo es el confort individual de cada corredor.
A partir de aquí, si observamos que nuestro corredor comienza a presentar sintomatologías relacionadas con un exceso de pronación (fascitis plantar, tendinitis aquilea, dolor en la cara interna de la rodilla, tendinitis rotuliana, etc.), podemos considerar la posibilidad de elegir alguna zapatilla que controle este movimiento.
Nuestra recomendación de entrenamiento/ tratamiento comienza siempre con zapatillas neutras y ajustamos los parámetros que producen lesión a partir de una plantilla personalizada. Estos parámetros son evaluados a través de estudios clínicos y con una plataforma baropodométrica FootScan®, que nos asiste conociendo las presiones repartidas en cada zona del pie.
La hiperpronación/sobrepronación del pie es el síntoma, no la causa
Todo va a depender de la verdadera causa que provoca la hiperpronación del pie. Si la hiperpronación del pie es debida a una debilidad del glúteo medio para estabilizar la pelvis, o a una limitación en la dorsiflexión del tobillo en la fase de máxima absorción, la corrección sobre el pie no va a resolver el verdadero problema.
El calzado va a bloquear una verdadera estrategia de adaptación biomecánica (así es, el cuerpo funciona como un engranaje perfecto entre todas las articulaciones). Por lo tanto, si el paciente comienza a sentir dolores tanto en el tobillo como en la rodilla, o cadera, hay que sospechar si el calzado es el adecuado (por más que corrija la hiperpronación).
Hay que ver si la pronación o supinación se origina en el pie o en otro lugar
El uso de calzado con control de movimiento (pronador o supinador) reduce el factor de riesgo de lesiones solo si el problema es realmente originado en el pie, es decir, si no es una compensación por alguna alteración biomecánica de otra articulación a distancia, lo explicado anteriormente.
Un tipo de apoyo “hiperpronador” del corredor no es factor principal en muchos casos de las lesiones. El protagonista de las lesiones del corredor son los errores en la programación del entrenamiento, como un exceso de volumen o una inadecuada recuperación.
El mismo pie actúa diferente al inicio y al final de una carrera
El pie no se comporta biomecánicamente igual al principio y al final de una carrera. La fatiga muscular induce a una mayor pronación, y en ese caso una zapatilla antipronadora puede colaborar, como un modo de “faja protectora”.
Aplicación práctica
Comprarnos unas zapatillas sin saber bien lo que necesitamos es como tomarnos una aspirina sin consultar al médico. Puede salirnos bien o mal en el momento, pero no sabemos lo que puede ocasionar a largo plazo. Ni la pronación ni la supinación son un problema, siempre y cuando no sean excesivas.
En esos casos, más que la zapatilla que sí puede ayudar, deberemos conocer el origen de ese apoyo. Puede que necesitemos fortalecer nuestros glúteos, movilizar nuestra cadera o cualquier otro aspecto, y así se solucionará ese mal apoyo desde la raíz.
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Si eres pronador puede que lo que necesites sea una zapatilla neutra. Te contamos por qué
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Joaquín Vico
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“Niño, cómete la verdura”. Diariamente se repiten frases similares entre padres e hijos en torno a la mesa. “Este niño no me come nada” es otra de ellas que suele comentarse entre padres. ¿Puede tener una explicación el hecho de que haya niños que coman “mejor” y otros que coman “peor? La exposición a ciertos alimentos en los primeros años de vida marca significativamente la atracción hacia alimentos más o menos sanos en la infancia y años siguientes.
Los primeros años de vida son importantes para la obesidad infantil y adulta
La obesidad infantil es una epidemia mundial que ha aumentado en las últimas décadas a pesar de los esfuerzos preventivos para evitarlo. En Estados Unidos se estima que el 20% de los niños y adolescentes entre dos y 19 años tienen obesidad.
Una ganancia rápida de peso en los primeros dos años de vida se asocia con niños obesos años después. La prevención de la obesidad infantil pasa por controlar esas rápidas ganancias de peso durante los primeros años de vida (3 – 5 años).
Algunas intervenciones como la Colaboración para la Prevención Temprana de Obesidad Infantil (EPOCH por sus siglas en inglés) exponen cuáles son los factores más importantes a seguir en esos primeros años de vida:
Extender la duración de la lactancia
Introducir alimentos en el tiempo correcto (seis meses)
No ingerir comida pobre en nutrientes y alta en calorías
Limitar la exposición a pantallas
Grandes cantidades de sueño y movimiento
La infancia es un periodo crítico para desarrollar las preferencias y hábitos alimenticios
“Los niños son una esponja”, es una de las frases más utilizadas por los adultos. La infancia es un periodo muy sensible en el que los niños aprenden y se desarrollan según su entorno: sonidos, texturas y sabores. La leche es el primer alimento que un recién nacido toma horas después de venir al mundo.
A partir de los seis meses la leche comienza a ser insuficiente como fuente de nutrientes, por lo que comienza a ingerir comida sólida. El periodo entre los seis meses y los dos años se denomina periodo complementario alimentario, y aquí los niños comienzan a aprender sobre los sabores y texturas.
En estos meses los niños son muy receptivos a comer una gran variedad de comidas y sabores, siendo lo más importante que se promueva la ingesta de alimentos densos como la verdura y se evite lo máximo posible productos de baja densidad.
Un producto denso es aquel que nos aporta mucha fibra, vitaminas y minerales por cada caloría. Si es poco denso ocurre lo contario: muchas calorías y poca fibra, vitaminas y minerales. En función de lo que consuma el niño en este periodo tan sensible hasta los dos años marcará en gran medida sus preferencias años después.
Palatabilidad, la base de todo
La palatabilidad es la cualidad de un alimento para ser grato al paladar. Eso determina nuestra preferencia por unos productos u otros, y la evidencia científica indica que dichas preferencias están altamente influenciadas por la exposición temprana a los alimentos.
Si exponemos al niño a alimentos poco densos e insanos en este periodo crítico, habrá más probabilidad que los consuma posteriormente, lo que se asocia con un mayor riesgo de obesidad infantil.
Por en contrario, si el niño ingiere una gran variedad de frutas y verduras, encontrará estos alimentos gratos al paladar durante los siguientes años. Sobra decir que si consumimos una dieta rica en estos alimentos seremos más saludables y hay un menor riesgo de obesidad.
Esa elección marca también la saciedad, que si bien se regula bien con alimentos densos, no ocurre lo mismo con alimentos poco densos. La muestra es que nosotros no somos capaces de comernos una gran fuente de vegetales y verdura porque nos “llenamos”, pero nos comeremos el triple de calorías en un minuto al ingerir un bollo ultraprocesado.
Azúcar en productos que no vemos
La leche de fórmula es uno de los alimentos que suele utilizarse si no hay lactancia materna o como complemento a la misma. Gran cantidad de estos productos contienen azúcares añadidos, tanto como 7,7g por cada 100 calorías.
Los niños que consumen solamente leche de fórmula con azúcares añadidos pueden ingerir el equivalente a dos refrescos azucarados al día. Las investigaciones muestran que esos niveles elevados de azúcar en este periodo sensible podría producir una elección hacia alimentos dulces, y un alejamiento de frutas y verduras.
Los productos hiperpalatables tienen una mezcla de ingredientes que activan conexiones neurales y nos hacen “querer más“. La exposición a estos productos hiperpalatables en los primeros años de vida, y su consumo repetido durante la infancia, puede influir en el establecimiento de hábitos alimenticios.
En ese momento ya entran en juego las preferencias neurobiológicas, que van más allá de la textura y sabor de los alimentos. Los alimentos pueden producir el mismo comportamiento adictivo que otras drogas, más aún si su ingesta arranca en los primeros años de vida.
Nos alimentamos a base de productos hiperpalatables
Como las drogas, cada vez querremos más y cada vez nos hará menos efecto. Es una forma muy alarmante y reduccionista de exponerlo, pero no se aleja mucho de la realidad. El verdadero problema es que muy pocos niños no están expuestos a estos alimentos, bien porque no nos damos cuenta o bien porque no le damos importancia.
Algunos estudios revelan que más del 90% de niños consumen productos hiperpalatables en los primeros 15 meses de vida. Entre el 38% – 52% de la ingesta de energía de los niños proviene de este tipo de productos hiperpalatables, es decir, prácticamente la mitad de su dieta.
Entre esos productos destacan la leche de fórmula con azúcares añadidos y los preparados para bebés que varían su textura y sabor con respecto a los mismos alimentos tomados de forma separada, o preparada de forma casera.
Mensaje para llevar a casa
Sí, “los niños son una esponja” y por esa razón debemos controlar los productos que ingieren. Son muy vulnerables a nivel neurobiológico, por lo que estar expuestos a alimentos muy sabrosos puede hacerles desear esos productos y desechar otros saludables como frutas y verduras.
La leche materna será la mejor opción en los primeros seis meses, por encima de leche de fórmula. Los purés y preparados caseros contarán con una mayor densidad que la mayorías de productos industriales. El niño irá aprendiendo texturas y sabores de frutas, verduras y alimentos saludables en los primeros años de su vida.
Si evita lo máximo posible los alimentos hiperpalatables durante la infancia, que es el periodo crítico que establece nuestras preferencias alimenticias, el niño se sentirá más atraído por la comida sana que por la insana. Eso, indudablemente, le ayudará a controlar su peso en cualquier etapa de su vida.
En Vitónica | Gran parte de nuestra dieta viene de alimentos ultraprocesados que nos acercan al Alzheimer
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“Mi niño no me come nada de verdura”: la explicación es más sencilla de lo que creemos
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Joaquín Vico
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Japón se ha considera siempre un ejemplo como país longevo ya que su esperanza de vida está siempre en la cima a nivel mundial. España le sigue muy de cerca, así como otros países mediterráneos, lo que quiere decir que la dieta y el estilo de vida influyen directamente en esa esperanza de vida. El filósofo japonés George Ohsawa diseñó la archiconocida dieta macrobiótica que busca comer de forma equilibrada, así como incorporar hábitos saludables como el ejercicio físico y la meditación.
Dieta macrobiótica: ventajas
La dieta macrobiótica es una alternativa popular o un estilo de vida complementario que se basa en la filosofía del Yin y el Yang. Al igual que la dualidad Yin – Yang, la dieta macrobiótica establece alimentos a ingerir y otros a evitar. Ahí está el equilibrio.
El Yin se refiere a alimentos que debemos ingerir en gran cantidad porque nos aportan energía y activación. Dichos alimentos crecen hacia arriba y hacia afuera, como son las frutas y verduras de la tierra.
El Yang viene de los alimentos que crecen hacia dentro y hacia abajo, y deben limitarse porque producen fatiga y letargia. Estos alimentos son los productos animales y algunos otros como los tubérculos y los frutos secos.
Este tipo de dieta ha demostrado en la literatura científica que reduce la grasa corporal y produce cambios en biomarcadores de salud. Además, sus patrones dietéticos se asocian con una menor inflamación, lo que está directamente relacionado con enfermedades como el cáncer o la diabetes mellitus.
Granos enteros y vegetales en abundancia
Entre el 40% y el 60% de las calorías deben provenir de vegetales y granos enteros. No cabe duda que la verdura tiene que estar presente en cada una de nuestras comidas porque son alimentos que contienen una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales.
Los granos enteros desplazan a los granos refinados como el pan blanco, lo que hace de este apartado una gran ventaja. Dentro de los granos enteros se encuentran también las legumbres, un alimento muy saludable y con un valor nutricional muy completo.
Fuera ultraprocesados, dentro alimentos densos
Los vegetales y los granos enteros son grupos de alimentos que nos aportan saciedad y nos hacen sentir llenos, lo que es muy importante a la hora de controlar nuestro peso corporal. Son alimentos densos porque contienen pocas calorías, pero mucha fibra, vitaminas y minerales.
En el extremo opuesto están los alimentos ultraprocesados. Estos productos son muy pobres a nivel nutricional porque aportan muchas calorías, pero muy poca fibra, vitaminas y minerales. Por lo tanto, para perder peso debemos eliminar los ultraprocesados y alimentos poco densos, e introducir alimentos como los vegetales que son muy densos.
La dieta macrobiótica elimina el pan blanco o la bollería, ya que ni son granos enteros ni son alimentos densos. También sitúa en el Yang, alimentos a limitar o eliminar, los aditivos, el azúcar y los edulcorantes artificiales.
Agua, té y nada de alcohol
El agua es la base de nuestra hidratación, es la base del Yin, y las bebidas azucaradas son el Yang. Este tipo de bebidas contiene azúcar y son muy poco densos porque no aportan fibra, vitaminas ni minerales. El té es preferible en la dieta macrobiótica que recomienda evitar el café.
Sin embargo, el café es una bebida que si se consume de forma responsable es más beneficiosa que contraproducente. La literatura científica apoya el consumo de unas tres o cuatro tazas de café al día, eso sí, sin azúcar ni edulcorantes artificiales.
Dieta macrobiótica: inconvenientes
Los alimentos ingeridos deben ser cultivados localmente, lo que es una ventaja para la salud, pero inconveniente en la mayoría de población. En algunos artículos anteriores de Vitónica hemos descrito que uno de los secretos para vivir más en Okinawa es tener un huerto, primero por la actividad de cuidarlo y segundo por comer lo que él les da.
A nivel global es muy complicado alimentarnos de productos cultivados cerca nuestra y recogidos prácticamente días antes. Claramente lo idóneo sería tener un huerto, pero logísticamente es inviable para la inmensa mayoría de población.
Otro de los inconvenientes es que la dieta macrobiótica cuenta con niveles bajos de algunas vitaminas y minerales como la vitamina D, la vitamina B12 y el calcio. Al limitar alimentos como los animales, lácteos y otros, reduce lo que estos alimentos nos aportan.
Evita el pescado azul y frutos secos
Un 14% de calorías de la dieta macrobiótica proviene de las grasas, frente a las pautas dietéticas generales que recomiendan un 25%. Esta dieta japonesa recomienda evitar el pescado azul y limitar la ingesta de frutos secos. Ambos grupos de alimentos son altamente saludables y cuentan con una grasa excepcional que debemos tomar con la dieta.
Si bien es cierto que la dieta macrobiótica acierta eliminando alimentos como los ultraprocesados y sustancias como el azúcar, erra al eliminar los pescados grasos y los frutos secos. Estos alimentos sí deben formar parte de nuestra dieta, como lo hacen en la dieta mediterránea.
Proteínas animales prácticamente inexistentes
Los productos animales se consumen en pequeñas cantidades mensualmente. Evitan la carne, el pescado y los lácteos que son las principales fuentes de proteína que tenemos a nuestra disposición. Los alimentos vegetales también cuentan con niveles altos de proteína, pero se hace más complicado ingerir las cantidades recomendables con ellos.
Mención aparte tiene la carne roja y la carne procesada que sí deben alejarse de cualquier dieta, especialmente la carne procesada. La carne considerada como blanca de aves como el pollo o el pavo sí tienen cabida en la dieta saludable, aunque es más recomendable consumir pescado. En a dieta macrobiótica no se distingue entre tipos de carne y se excluyen todas.
Exceso de carbohidratos
Un 71% de la dieta macrobiótica proviene de los carbohidratos, lo que supera ampliamente el 55% que suele recomendarse a la población general. Como hemos expuesto, esta dieta elimina fuentes ricas en proteína y grasa, y promueve el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono de fuentes saludables no son ningún problema, el error es desplazar macronutrientes como las proteínas y grasas de calidad por un alto consumo de carbohidratos.
Come cuando tengas hambre
Uno de los principios de la dieta macrobiótica es comer cuando tengas hambre y beber cuando tengas sed. La frase tiene sentido y queda muy bonita, pero es un arma de doble filo. Contamos con relojes internos que se sincronizan con las horas de luz y de oscuridad.
Comer cada día a una hora puede afectar esa sincronía y también es muy complicado encajarlo en una rutina. Ocurre lo mismo con el agua, ya que es muy común no tener sed a lo largo del día y apenas ingerir líquidos. Por esa razón, puede tener sentido para algunos comer al tener hambre y beber al tener sed, pero para otros podría ser más un inconveniente.
En Vitónica | “Este año sí”: cumple el propósito de adelgazar de una vez por todas con estas siete claves
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Si los españoles presumimos de dieta mediterránea, los japoneses presumen de esta dieta para adelgazar y tener mejor salud
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Joaquín Vico
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Todo movimiento que podemos sumar a nuestros días contribuye al óptimo funcionamiento del organismo. Es por eso que te mostramos los increíbles beneficios de subir y bajar escaleras para nuestro cuerpo y la salud.
Las ventajas de usar escaleras a diario
Usar elevador sin duda es la opción más cómoda y a la que muchos acudimos en lugar de las escaleras. Sin embargo, si deseas mantener un estilo de vida saludable alejándote del sedentarismo y acercándote a las recomendaciones de actividad física de la OMS que propone realizar en 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa a la semana; subir y bajar escaleras puede ser un gran recurso.
Es importante saber que subir y bajar escaleras constituye una actividad aeróbica que ayuda a quemar muchas calorías pudiendo llegar hasta 500 en una hora.
Además, optimiza el funcionamiento cardiopulmonar y ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas al alejarnos del sedentarismo, especialmente nos aleja de enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad, la hipertensión u otras.
Músculos del tren inferior y del core se activan al subir y bajar escaleras ayudando de esta forma a ganar tonicidad y fuerza muscular en cuádriceps, gemelos e isquiotibiales, y por otro lado a sumar estabilidad en las rodillas y evitar lesiones.
Como si fuera poco, subir y bajar escaleras como cualquier otra actividad física, puede contribuir a la liberación de endorfinas que le dan un empujón a nuestro estado de ánimo y generan una sensación placentera que nos ayudarán a enfrentar el día con energía.
Como podemos ver, subir y bajar escaleras ofrece muchos beneficios a nuestro organismo y por lo tanto recomendamos, optar por ellas en lugar de usar el elevador para llegar a destino cada uno de nuestros días. De esta forma incrementaremos poco a poco el número de pasos que damos y nos volveremos más activos.
En Vitónica | ¿Qué es mejor, subir o bajar escaleras?
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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si subes y bajas escaleras cada día
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Gabriela Gottau
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¿Estiras antes de entrenar? ¿Cómo? ¿Por qué? Los estiramientos previos al entrenamiento vienen acompañándonos desde hace muchas décadas. Sin embargo, la evidencia científica explica que ciertos tipos de estiramientos pueden tener efectos negativos en lugar de positivos a la hora de aplicar fuerza después de los mismos. En este artículo realizamos un breve repaso a los estudios sobre este tema para dilucidar si hay que estirar o no, y cómo hacerlo.
Estiramientos antes de hacer fuerza, ¿sí o no?
Los estiramientos han sido siempre parte de cualquier entrenamiento, pero que algo haya sido siempre así no significa que sea lo idóneo. Si nuestra sesión va a demandar exigencias de fuerza, que suelen darse siempre en menor o mayor intensidad, hay que controlar cuándo estiramos y por qué.
Los efectos de los estiramientos previos a un trabajo de fuerza pueden influir de una forma u otra según el tipo de estiramiento que llevemos a cabo, así como la duración. Nada tiene que ver un estiramiento pasivo de larga duración con un estiramiento dinámico breve.
Esa heterogeneidad en el tipo de estiramiento, el momento en el que se lleva a cabo, la intensidad del mismo, su duración y otros parámetros, hacen muy complicado que la literatura científica establezca una clara conclusión. Sin embargo, sí pueden establecerse consensos si separamos todas esas variables.
Tipos de estiramientos y sus diferencias
Los estiramientos pueden ser estáticos, dinámicos y con técnicas que mezclan ambos. A su vez, los estiramiento estáticos pueden ser pasivos o activos, mientras que los estiramientos dinámicos puedes ser más o menos rápidos y tener un mayor o menor rango de movimiento.
Existen técnicas como la Facilitación Neuromuscular propioceptiva (FNP en español o FNP en inglés) que mezclan estiramientos estáticos y dinámicos para aprovechar diferentes mecanismos que se dan en cada uno de ellos.
Dichas técnicas requieren de un ayudante y de un calentamiento más específico, e incluso sesiones individuales para realizarlos. No es común utilizarlas previamente a un entrenamiento o competición de fuerza, por lo que nos centraremos en estiramientos estáticos (pasivos o activos) y dinámicos.
Estiramientos estáticos: pasivos versus activos
Los estiramientos estáticos son los más comunes en las salas de entrenamiento. Este tipo de estiramiento mantiene una posición articular que somete a elongación uno o más músculos sin que se produzca movimiento en dicha articulación.
Un estiramiento estático pasivo es aquel en la persona no hace ningún tipo de contracción ni movimiento, más allá de adoptar la posición del estiramiento y mantenerla. Puede ser estático pasivo relajado en el que dejamos que actúe la gravedad, o estático pasivo forzado en el que se añade un compañero que nos asiste a llegar más lejos.
Un estiramiento estático activo a simple vista puede parecer un estiramiento estático pasivo, pero no tiene nada que ver. En el estático activo la persona contrae el músculo que está estirando. De esta forma, si estamos estirando el cuádriceps haremos fuerza en el mismo para que se contraiga a la misma vez que se está elongando.
Esta sutil diferencia que no se aprecia a la vista, pero sí existe trabajo interno, convierte al estiramiento estático activo en un tipo de estiramiento totalmente distinto al estático pasivo.
Estiramientos dinámicos
En este caso los estiramientos requieren de movimiento, no como los estáticos que mantienen la misma posición durante todo el estiramiento. Pueden ser lanzamientos, balanceos, saltos y rebotes. Su objetivo es ejecutar movimientos a cierta velocidad sin llegar a posiciones extremas.
El músculo se elonga rápidamente y vuelve a su posición original. Esto prepara a nuestra musculatura a los rangos de movimiento que se van a producir después. Son especialmente importantes en deportes como fútbol, baloncesto y otros tantos, en los que se producen demandas de estiramiento rápidas.
Antes de entrenar sí, pero no estáticos pasivos
Una de las últimas revisiones sistemáticas de calidad, publicada recientemente en Journal of Strength and Conditioning Research examina la literatura disponible hasta la fecha para ver si el estiramiento puede influir en la fuerza muscular.
El estiramiento estático pasivo puede disminuir la aplicación de fuerza. Después de este tipo de estiramientos, la activación muscular voluntaria máxima es menor, así como otros mecanismos neurales implicados en la producción de fuerza.
A mayor duración del estiramiento estático pasivo, mayor interferencias negativas produce. Esas interferencias no se encuentran de forma significativa si el estiramiento es corto (menos de unos 25 segundos). Por lo tanto, lo ideal es evitar realizar estiramientos estáticos pasivos de forma previa al entrenamiento.
Sin embargo, los estiramientos estáticos activos no se asocian a efectos negativos al realizarse previamente al entrenamiento. Su duración debe ser inferior a los 60 segundos, y debemos contraer en todo momento el mismo músculo que estamos estirando.
Cuando se comparan los estiramientos estáticos pasivos con estáticos activos o con estiramientos dinámicos, siempre pierden. Los estáticos pasivos nos pueden hacer perder un 10% de potencia, agilidad y fuerza. Esos efectos negativos no se encuentran en estiramientos estáticos activos ni en estiramientos dinámicos.
Separa los estiramientos del entrenamiento
Hemos visto que el estiramiento estático pasivo previo al entrenamiento puede empeorar el rendimiento, pero sí que es recomendable introducir estiramientos en nuestra semana de entrenamiento. La forma ideal de hacerlo no es antes ni después de entrenar, sino en momentos alejados de la sesión.
Necesitamos que la musculatura esté fría para cambiar la longitud del tejido y mejorar la flexibilidad. Eso se consigue habiendo pasado al menos dos horas después del sesión o en días en los que no haya entrenamiento. De esta forma conseguiremos mejorar la flexibilidad sin interferir en el rendimiento.
Una opción también viable es realizar estiramientos de cualquier tipo en la musculatura que no vayamos a entrenar ese día. Si entrenamos fuerza y vamos a realizar ejercicios del tren superior, podemos dedicar los descansos entre series para estirar la musculatura del tren inferior.
En Vitónica | Este sencillo truco podría ayudarte a aumentar la masa muscular de tus gemelos
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Estirar antes de entrenar o no hacerlo, esa es la cuestión
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Caminar es una excelente actividad física, apta para todo público, que puede contribuir a nuestros deseos de perder peso. Te contamos cuál es la mejor forma de caminar para adelgazar, según Harvard.
Caminar para quemar calorías más calorías
Caminar es una actividad aeróbica, ideal para activar diferentes músculos de nuestro cuerpo, que permiten incrementar el gasto calórico diario y contribuir al déficit calórico que necesitamos para perder peso.
Si se agregan 30 minutos de caminata enérgica a la rutina diaria se pueden quemar alrededor de 150 calorías más al día y esto ser de gran utilidad para perder peso en el tiempo.
Por otro lado, caminar puede ser en gran medida beneficioso para nuestra salud mental y emocional ayudando a reducir los niveles de estrés y de esta forma, también contribuir al adelgazamiento.
Sin embargo, si buscamos caminar para adelgazar los expertos de Harvard recomiendan incentivar aún más el gasto calórico de esta actividad con los siguientes consejos:
Agregar peso como por ejemplo en los tobillos o un chaleco lastrado ya que utilizando un peso extra de alrededor de un 15% se puede incrementar en aproximadamente 12% el gasto de calorías al caminar.
Variar la velocidad a la que caminamos, de manera de acentuar el esfuerzo a intervalos y lograr un mayor gasto metabólico fácilmente.
Caminar cuesta arriba para acentuar el esfuerzo físico que nuestro cuerpo realiza y más aún si se utiliza carga extra, ya que se puede incrementar en hasta un 13% el gasto calórico.
Complementar con ejercicios de resistencia que permitan aumentar la fuerza y masa muscular de manera tal de incrementar el gasto calórico de nuestro cuerpo al caminar y también, en reposo.
Esta es la mejor forma de caminar para adelgazar utilizando esta actividad para acelerar el metabolismo, beneficiar la salud mental, reducir el estrés y optimizar la pérdida de peso junto a una dieta adecuada.
En Vitónica | Caminar para bajar de peso: cuánto tiempo, cuántos pasos al día, a qué ritmo… Todo lo que tienes que saber
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Esta es la forma correcta de caminar para perder peso según Harvard
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Nuestra alimentación puede tener gran influencia en los niveles de lípidos en sangre, es por eso que te mostramos cuáles son los alimentos a evitar y los que más te convienen, si tienes el colesterol alto.
Los alimentos a evitar en tu dieta diaria
El colesterol que comemos puede influir poco o nada en los niveles de este lípido en nuestro organismo, mientras que determinados nutrientes pueden incentivar la producción endógena de colesterol en el hígado y son estos los que debemos intentar reducir al máximo sí tenemos una hipercolesterolemia o el colesterol alto en sangre.
Este sentido, algunos alimentos a moderar en tu dieta diaria serían:
Alimentos fuente de grasas saturadas y grasas trans que pueden elevar los niveles de colesterol en nuestro cuerpo como por ejemplo, las carnes grasas, los fiambres y embutidos, la mantequilla, las margarinas con aceites vegetales hidrogenados y en general, ultraprocesados como snacks fritos y salados, nuggets, hamburguesas, pizzas y otros.
Alimentos fuentes de azúcares libres o añadidos como el azúcar de mesa, la miel, jarabes o siropes y todo aquello que los contengan, entre ellos helados, chucherías, bebidas azucaradas, bollería industrial y demás que pueden tener un efecto considerable sobre nuestros niveles de lípidos en el organismo.
Bebidas alcohólicas, ya que el alcohol puede incentivar la producción de lípidos en nuestro hígado y de esta forma, aumentar los niveles de colesterol en sangre.
Los alimentos que más te convienen ante niveles altos de colesterol
El colesterol alto, especialmente el colesterol LDL llamado “colesterol malo” es considerado un factor de riesgo cardiovascular y por lo tanto, resulta importante su control. Dado que lo que comemos puede ser de mucha ayuda, te mostramos los alimentos que más te convienen ante niveles altos de colesterol en sangre:
Alimentos fuentes de fibra que pueden evitar la reabsorción de lípidos en nuestro intestino arrastrándolos hacia el exterior del cuerpo con las heces. Así, las frutas y verduras en general son de mucha ayuda al igual que cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Alimentos que ofrecen fitoesteroles, un compuesto similar al colesterol pero de origen vegetal que compite por su absorción en el intestino con el lípido que intentamos reducir y por ello favorece su control en el organismo. Alimentos fuentes de esteroles vegetales son los aceites vegetales, almendras, alubias, maíz, trigo, plátano, manzana, tomate y lechuga.
Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro organismo así como desestimar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans ayudando entre otras cosas a prevenir consecuencias propias del colesterol alto e incluso a elevar el colesterol bueno o cardioprotector. Entre estos alimentos se encuentran frutos secos y semillas fuentes de omega 3 de origen vegetal y también, pescados grasos como la caballa, el jurel, las anchoas, las sardinas y otros.
Alimentos con probióticos que favorecen la excreción de ácidos biliares y de esta forma reducen la absorción de colesterol. Algunos alimentos con probióticos son alimentos fermentados como el kéfir, el miso, el kimchi u otros.
Alimentos con prebióticos que actúan como sutrato de los probióticos y por lo tanto puede también contribuir al control de la niveles de colesterol en nuestro organismo. Entre ellos se encuentran frutas y verduras diversas, especialmente achicoria, espárragos, ajo, cebolla, plátano y patata, mientras que también son fuente de prebióticos los granos enteros y legumbres.
Una dieta de calidad acompañada con otros hábitos como la práctica regular de ejercicio, el descanso adecuado y otros, pueden ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control. Por eso, si tienes el colesterol alto estos son los alimentos a evitar y también, los que más te convienen para incluir en la mesa diaria.
En Vitónica | Estos son los alimentos que, aunque no tengan colesterol, sí pueden aumentártelo en sangre
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Si tienes el colesterol alto, estos son los alimentos a evitar y estos los que más te convienen
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Durante mucho tiempo, el aporte energético de un producto guíaba todas nuestras decisiones alimentarias. Sin embargo, mirar las calorías ya no se lleva: te contamos por qué y cómo identificar un verdadero alimento saludable.
Por qué las calorías no dicen (casi) nada
Si bien durante años el marketing priorizó el aporte energético de cada alimento o producto que compramos en el supermercado, destacando el valor energético por unidad o por ración para de esta forma capturar consumidores, la realidad es que las calorías de un alimento no dicen demasiado.
Aunque, el aporte energético es importante y un déficit calórico resulta imprescindible al momento de adelgazar, debemos tener en cuenta que la calidad de lo que comemos puede contribuir en mayor medida a lograr un buen control de las cantidades ingeridas y por lo tanto, de las calorías que ingresamos al cuerpo.
Por esta razón, guiar nuestras elecciones alimentarias o decidir en función de las calorías de un alimento puede ser completamente erróneo, llevándonos a escoger productos pocos saciantes y de escasa calidad nutricional debido a su reducido contenido de calorías.
Cómo reconocer un verdadero alimento saludable
A la hora de escoger con fundamento alimentos de calidad que beneficien la salud, debemos mirar mucho más allá de las calorías e incluso, podríamos decir que mirar las calorías no sirve absolutamente nada en este sentido.
Por ello, te contamos cómo puedes reconocer un verdadero alimento saludable sin que sea necesario conocer su aporte energético:
Observar sus ingredientes en el caso de que se trate de un producto insutrializado. Es importante tener en cuenta que los ingredientes se presentan en orden decreciente, es decir que el primer ingrediente es el más abundante en un alimento mientras que el último es el que se presenta en muy escasas proporciones.
Considerar los nutrientes, ya que no serán iguales 100 calorías derivadas de azúcar es que 100 calorías derivadas de proteínas.
Observar la presencia de azúcares o lo que es igual, atender a la calidad de los hidratos de carbono; ya que hidratos de carbono complejos o fibra pueden ser parte de una alimentación saludable mientras que un exceso de hidratos refinados, simples o de azúcares resulta verdaderamente perjudicial.
Considerar el poder saciante de un alimento. Es decir, si un alimento posee fibra y proteínas o un alto contenido acuoso o bien, si demanda masticación, saciará fácilmente; mientras que un alimento líquido que se consume rápidamente y es fuente únicamente de azúcares no saciará en absoluto.
Observar la calidad de las grasas, ya que si bien ofrecen todas 9 kcal/g pueden tener un impacto muy diferente en nuestro organismo; especialmente si se trata de grasas trans con efecto proinflamatorio mientras que por el contrario las grasas insaturadas, con igual aporte energético, benefician en gran medida la salud metabólica.
Tener en cuenta el contenido de sodio o sal que aunque no aporta calorías, nos habla de la calidad de un alimento. De hecho, un exceso de sodio o sal no sólo contribuye al poder adictivo de un producto sino también, perjudica al organismo incrementando las posibilidades de tener problemas cardiovasculares y otras patologías.
Estas son algunas pistas que nos ayudarán a reconocer un verdadero producto saludable y cómo podemos ver, no requieren conocer el aporte de calorías.
Entonces, ¿mirar calorías no sirve de nada?
Años de dietas, de contar calorías y de priorizar el aporte energético de los productos, han hecho que hoy resulte inevitable considerar el contenido de calorías de un alimento.
Sin embargo, mirar calorías no sirve de mucho o mejor dicho, es relativo a muchos factores y como mencionamos antes, importa más la calidad de un producto o bien el origen de dichas calorías, que el aporte energético en sí mismo.
De hecho, los frutos secos concentrados en calorías y de volumen reducido pueden resultar muy saciantes y beneficiosos para cuidar la salud, mientras que las chucherías de similar tamaño y con un aporte energético inferior a los frutos secos, son verdaderamente perjudiciales para nuestro organismo.
Por esta razón, mirar calorías ya no se lleva y si consideramos el aporte energético de un producto, siempre es fundamental e indispensable mirar también los nutrientes, los ingredientes y demás características de un alimento que nos hablan de su calidad y que resultan verdaderamente relevantes para identificar un producto saludable.
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Mirar calorías ya no se lleva: te contamos por qué y como identificar un verdadero alimento saludable
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La calidad de nuestra dieta sin duda repercute sobre la salud del organismo, es así que algunos alimentos pueden hacer una gran diferencia si forman parte de la dieta diaria. Por eso, te mostramos todo lo que ocurre en tu cuerpo si consumes semillas de chía cada día.
Los nutrientes de las semillas de chía
Las semillas de chía constituyen una de las semillas con mayor proporción de proteínas vegetales así como también, concentradas en fibra y ácidos grasos insaturados entre los que predominan los omega 3 con acción antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.
Por otro lado, son fuentes de calcio, potasio, hierro vegetal y de vitaminas entre las que destacan las vitaminas del grupo B.
Se trata un ingrediente que, como otras semillas, concentra nutrientes de calidad para el organismo y puede ofrecer compuestos fenólicos beneficiosos en grandes proporciones.
Los beneficios de consumir semillas de chía a diario
Las semillas de chía consumidas de forma habitual en cantidades de una a tres cucharadas diarias pueden ofrecer una buena cuota de fibra, lo cual puede mejorar la composición de nuestra flora intestinal y reforzar entre otras cosas, las defensas del organismo así como también, prevenir alteraciones intestinales como el estreñimiento.
Por otro lado, por tener diversos compuestos con acción antiinflamatoria y antioxidante en nuestro organismo, las semillas de chía pueden contribuir a prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes, las dislipemias, la hipertensión o incluso, la obesidad se incluyen en el marco de una dieta de calidad y se acompañan de otros hábitos beneficiosos, como señala un estudio publicado en The Journal of Nutrition.
De igual forma, por su riqueza en buenos nutrientes, las semillas de chía pueden contribuir a lograr una dieta de calidad, especialmente si las empleamos para preparar postres saludables o mermeladas sin azúcar aprovechando sus propiedades espesantes.
Asimismo, pueden formar parte de nuestros desayunos o de unas crackers o galletas saladas caseras concentradas en vitaminas, minerales, antioxidantes y nutrientes que brindan saciedad a nuestro cuerpo.
Cómo podemos ver, la ingesta de semillas de chía en pequeñas cantidades cada día puede ofrecer muchos beneficios a nuestro organismo brindando principalmente ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente.
En Vitónica | Siete semillas con gran cantidad de proteínas (y cómo incluirlas en tu dieta)
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