Perder peso es el propósito que está apuntado el uno de enero en las agendas de cada año. Controlar nuestra composición corporal es una tarea muy simple, que engloba mecanismos muy complejos. La dieta y la actividad física son la parte fundamental en la que debemos centrar nuestros esfuerzos, que deben ir acompañados también de un correcto estado mental. Te contamos siete claves complejas, explicadas de la manera más sencilla posible, para que este 2023 sea el año en el que se cumple el propósito de perder peso de una vez por todas.
Siete claves para perder peso en este nuevo año
Gastar más energía de la que consumimos
Para adelgazar nuestro cuerpo necesita gastar más energía de la que le llega. Imagina que tu acumulación de grasa es como el depósito de gasolina de tu coche. Si conduces 500 km el combustible se reducirá, pero si llegas a una gasolinera y poner gasolina para 500 km ese depósito estará igual que cuando comenzaste el viaje.
Si en lugar de echar gasolina para 500 km, lo llenas aún más y te llevas una garrafa extra en el maletero, la acumularás ahí hasta que necesites utilizarla. Eso es lo que ocurre cuando comes más energía de la que gastas, que la acumulas.
¿Cómo perdemos grasa? Después de nuestro viaje de 500 km nos paramos en una gasolinera y echamos gasolina, pero solo la que corresponda a 400 km. Ahora tenemos menos de lo que teníamos al salir. Si hacemos eso continuamente, para que nuestro coche ande tendremos que hacer uso de las garrafas extra que hemos ido acumulando en el maletero.
Poco a poco, garrafa a garrafa, nuestro coche seguirá funcionando y haciendo kilómetros, pero el combustible utilizado cada vez viene menos de las gasolineras (la comida que ingerimos) y cada vez más de las garrafas del maletero (grasa acumulada). Eso sí, no te olvides de disfrutar del viaje.
Un pequeño déficit energético consigue más que las dietas severas
Puede que se haya pasado por la cabeza no echar más gasolina y así tirar de todas esas garrafas acumuladas. No, no funcionamos así. Si provocas un gran déficit energético, es decir, gastas mucho más de lo que comes, utilizarás garrafas de gasolina acumuladas, sí, pero también los asientos, los cristales, y arrasarás incluso con parte de las ruedas.
Reducir ligeramente las calorías centrará la pérdida de peso en la bajada de masa grasa. Una dieta muy estricta arrasará también con masa muscular y ósea, y eso es lo último que necesitamos. Nadie quiere conducir un coche con dos ruedas y media.
Consumir suficiente proteína
La proteína es un macronutriente principal para nuestra composición corporal. Los alimentos ricos en proteína son saciantes, nos permiten aumentar la masa muscular y retener la que ya tenemos cuando queremos adelgazar.
De hecho, cuando perdemos peso se recomienda ingerir niveles mayores de proteína que cuando queremos ganar masa muscular. Al ingerir menos calorías de las que necesitamos nuestro cuerpo aumenta la degradación de proteínas, ya que necesita utilizar combustible acumulado para producir energía.
Al aumentar el consumo de proteínas generamos un escudo para evitar que nuestro organismo utilice los aminoácidos musculares (los muros de nuestros músculos). De esta forma conseguiremos retener la máxima cantidad de masa muscular posible.
Alimentos densos sí, ultraprocesados no
No es comer menos, es comer mejor. Un dulce relleno de chocolate, o una pizza prefabricada tienen las mismas calorías que dos fuentes enormes de vegetales. La opción del dulce y la pizza podemos ingerirla incluso en la misma cena, pero no seremos capaces ni de terminar una cuarta parte de esa fuente gigante de vegetales.
Un alimento denso es aquel que aporta mucho por unidad calórica. Los vegetales son el mejor ejemplo ya que en apenas 100 calorías nos llenan de fibra, vitaminas y minerales. En el lado contrario, una palmera de chocolate industrial nos llena de calorías, pero apenas nos aporta fibra, vitaminas ni minerales.
Mejor una caloría gastada que una caloría no ingerida
Muévete más, come mejor. Cuanto más activo seas en tu día a día más energía gastarás. Sabiendo que tenemos que gastar más energía de la que comemos, y que no debe ser un déficit muy grande, cuanto más calorías gastemos en el día, más alimentos podremos consumir.
Movernos más no significa hacer 90 minutos en lugar de 70 en el gimnasio. Movernos más significa caminar al trabajo o ir en bicicleta, subir las escaleras, ir a comprar productos frescos diariamente y así acumulamos unos pasos más, y todo lo que se te ocurra.
Si al final del día has gastado 3.500 calorías, podrás comer unas 3.000 calorías dejando ese déficit para tirar de las reservas de gasolina (grasa). Si al final del día has gastado 2.000 calorías, podrás comer 1.500 calorías. Ese número de calorías en alimentos densos es mucha cantidad de comida que te evitará pasar hambre.
Entrenamiento de fuerza como base
Al igual que tenemos que consumir más proteína en nuestra dieta para retener la masa muscular y ósea, el entrenamiento de fuerza será el otro gran aliado para ese objetivo. Lo que no utilizas, desaparece. Si nuestro cuerpo no ve necesario nuestros aminoácidos que conforman nuestra masa muscular, los utilizará para obtener energía.
Al entrenar fuerza le estamos diciendo a nuestro sistema que no se lleve esos ladrillos porque los necesitamos. De esta forma evitaremos el cuerpo “delgado gordo”, que suele estar presente en las personas que pierden peso a base de dieta sola, o dieta con entrenamiento de resistencia, pero que se olvidan de entrenar la fuerza.
Entrenamiento de resistencia como segundo plato
La fuerza retiene masa muscular y da silueta a nuestro cuerpo, la resistencia gasta calorías para crear ese déficit energético. Debemos tener siempre presente que si solamente tenemos tiempo para entrenar una cualidad, o fuerza o resistencia, debemos quedarnos con la fuerza.
La resistencia es muy interesante para sumar el número de calorías que gastamos al día, pero la base del entrenamiento debe ser con ejercicio de fuerza que estimulen toda la musculatura de nuestro cuerpo. Existen deportes como CrossFit o entrenamientos “funcionales” que basan sus sesiones en la mezcla de fuerza y resistencia.
Este tipo de entrenamientos son también muy interesantes a la hora de perder grasa y de mejorar la salud, pero siempre que el apartado de fuerza esté presente y levantemos “pesas que pesan”. Cumpliendo con este requisito y todos los anteriores podemos deshacernos en este 2023 de todas esas garrafas de gasolina del maletero que llevamos acumulando mucho tiempo.
En Vitónica | Para perder grasa no necesitas comer menos, prueba a hacer esto y notarás resultados
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“Este año sí”: cumple el propósito de adelgazar de una vez por todas con estas siete claves
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¿Conoces el renegade row, todo lo que trabaja y sus variantes? Este ejercicio es muy común en centros de entrenamiento funcional y CrossFit. Estimula una gran cantidad de grupos musculares, especialmente el core y todos los estabilizadores de tronco. Te describimos cómo se ejecuta y las diferentes formas con las que se puede hacer más fácil o más difícil.
El entrenamiento funcional trae consigue movimientos como el renegade row
El “entrenamiento funcional” llegó para quedarse, como muestran las tendencias fitness para España en 2023 que lo sitúan en el segundo puesto de lo más demandado en este año que acaba de comenzar. Si te has fijado, hemos entrecomillado “entrenamiento funcional” porque es una disciplina que puede entrenarse muy bien, o muy mal.
Además, lo que puede ser funcional para un camionero puede no serlo para un cajero de supermercado. Más allá de todo eso, existen ejercicios interesantes que tienen cabida en un programa de fuerza y estabilidad del core, como es el renegade row.
El ejercicio tiene diferentes variables, pero su ejecución básica consiste en adoptar una posición de flexión de brazos y desde ahí aguantar todo el peso sobre un solo brazo. Es mucho más difícil de lo que parece, especialmente si lo ejecutamos bien y sin trampear.
Renegade row: ¿Qué músculos entrenamos?
El core es el conjunto de músculos que se verán beneficiados con este ejercicio, especialmente toda la musculatura de nuestra zona media: transversos, recto abdominal, oblicuos internos y externos, así como los multífidos, grandes desconocidos, pero fundamentales para dar soporte a nuestra columna vertebral.
De forma secundaria también trabajaremos el pecho, los hombros, los tríceps y la espalda. Si queremos enfatizar más en estos grupos musculares es preferible elegir otros ejercicios porque cuando hay falta de estabilidad, como en este movimiento, no podremos ejecutar fuerza con todas las garantías.
Renegade row: cómo
Este ejercicio es una combinación de plancha frontal y remo con mancuernas. Si no eres fuerte en ambos movimientos por separado, especialmente en la plancha frontal, necesitas primero mejorarlo. Piensa que vas a realizar una plancha frontal con una mano, por lo que si no eres capaz de realizarla bien con dos será imposible quitar un apoyo.
Posición inicial
La posición inicial es la misma que cuando vamos a realizar flexiones de brazos, pero con los pies algo más abiertos que en ese ejercicio. Las manos en lugar de estar en suelo, agarran dos mancuernas. Lo más importante es que haya una línea desde tu coronilla en la cabeza hasta tus talones, y esa línea recta nunca debe hundirse hacia abajo o arquearse hacia arriba.
Tira y empuja
Ahora llega lo complicado: tira con una mano y empuja con la otra, todo ello mientras sigue la línea recta de coronilla a talones y no rotamos el tronco. Una mano realiza un remo con mancuerna y la otra empuja con fuerza el suelo para dar estabilidad.
Ritmo de ejecución lento
Ejecuta el movimiento de forma lenta ya que si lo hacemos con mucha velocidad no estamos consiguiendo exprimirlo. Toma una respiración, tira con un brazo y empuja con el otro. Vuelve lentamente a la posición inicial. Toma una respiración y repite alternando los brazos.
Renegade row: errores
Los ejercicios técnicos de estabilidad y coordinación suelen hacerse de manera errónea por la gran mayoría de personas. Aspectos tan delicados como la posición de los brazos o los pies marcan el éxito o el fracaso del ejercicio.
Brazos muy separados y pies muy cerca
Los brazos deben estar en línea con nuestros hombros, de forma que vayan perpendiculares a dicha articulación. Si los abrimos más nos encontraremos dos inconvenientes: la estabilidad es menor porque podemos hacer menos fuerza; al tirar de la mancuerna nos desestabilizaremos más porque va de abajo hacia arriba, pero también desde fuerza hacia dentro.
Los pies deben estar abiertos para crear base de sustentación porque si están muy juntos el ejercicio se complica demasiado. Cuando nos quedamos en tres apoyos (dos pies y una mano) el cuerpo tenderá a girarse. Si tenemos los pies muy cerrados será imposible evitarlo.
Rotación del tronco para hacer trampa
Uno de los principales objetivos del ejercicio, sino el principal, es que se mantenga la línea recta de coronilla a talones, y en todo momento el tronco permanezca inmóvil. El error que ocurre casi siempre es que no tenemos suficiente fuerza y rotamos el tronco, o lo inclinamos, hacia la mano que tenemos apoyada en el suelo.
Eso lo hace mucho más fácil, pero no entrenamos para que sea fácil, entrenamos para hacer bien el movimiento. Si es imposible levantar la mancuerna sin mover tu tronco, debes bajar peso, eliminar las mancuernas y hacerlo sin peso, o directamente dejar este ejercicio para más adelante.
Renegade row: variaciones
Renegade row asistido con rodillas en el suelo
En primer lugar proponemos una variante que facilita el ejercicio por si al hacerlo sin apoyar las rodillas te resulta muy complicado. La ejecución es la misma que hemos descrito anteriormente, salvo que en lugar de apoyar la puntera de los pies solamente, también apoyamos las rodillas.
Renegade row asistido con inclinación de tronco
Otra opción para hacer más fácil el ejercicio es inclinar nuestro cuerpo. De esta forma el peso que tenemos que soportar es menor, y puede servirte para iniciarte en el renegade row. Utiliza cualquier banco o soporte elevado que te permita tener las manos por encima de los pies. A más altura, más fáicl.
Renegade row unilateral
Esta variante se centra en agotar primero un lado para atacar después al otro. Al no tener descanso, como si tenemos en el renegade row original, puede ser más demandante. Es importante que con la fatiga controles que tu guardas las línea recta de tu espalda y no giras el torso.
Renegade row con kettlebells
Esta variante no es mucho de nuestro gusto porque requiere una gran destreza y fuerza de agarre. Es bastante probable que si falla una de esas cosas nos demos de bruces contra el suelo o nos hagamos daño en la muñeca. Por lo tanto, pruébala solamente si tienes un nivel avanzado.
Renegade row con flexión de brazos
Puedes jugar con este ejercicio añadiendo una combinación de otros movimientos. La más utilizada porque el cuerpo lo pide es incluir una flexión de brazos cada vez que hagas dos remos, uno con cada brazo.
Renegade row con pies elevados
Al igual que en las primeras variantes hemos visto como facilitar el ejercicio, de aquí en adelante lo complicaremos. Cuando las piernas se elevan tenemos que soportar más peso en nuestros brazos. De esta forma, esta variante se hace más intensa que el renegade row normal.
Renegade row elevado a una mano
Si además de elevar los pies, también elevamos las manos, estamos ganando rango de movimiento. En esta variante notaremos que el movimiento es más amplio, lo que hace que también cueste más.
Renegade row elevado a una mano con anillas
El renegade row se puede complicar aún más. Si añadimos inestabilidad agarrando una anilla o un TRX, en lugar de un soporte estable, nuestro cuerpo comenzará a vibrar. No hagas este ejercicio si no tienes una gran fuerza en tu core y tu hombro ya que podría ocasionarte problemas.
Combo: renegade row con peso muerto
Una de las últimas variantes que te proponemos es muy utilizada en centro de entrenamiento funcional y CrossFit. En esta ocasión combinamos el renegade row con un peso muerto sumo, que requiere además de ejecutar un medio burpee.
Combo: renegade row con burpees
Si hablamos de entrenamiento funcional y CrossFit tiene que salir en algún momento el burpee. Qué mejor forma de hacerlo que combinándolo con el ejercicio que hemos desarrollado hoy: el renegade row.
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Guía completa sobre el “renegade row”: en qué consiste este ejercicio, qué entrena y cuáles son sus variantes
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¿Duermes bien? Gran parte de la población responde que no a esta pregunta. El ritmo estresante del día a día, la falta de ejercicio físico, comida ultraprocesada y redes sociales hasta segundos antes de cerrar los ojos no ayudan al sueño. El ejercicio físico es una de las principales estrategias a tener en cuenta para dormir mejor, pero debemos tener en cuenta cuándo lo hacemos y a qué intensidad.
Ejercicio físico por la tarde-noche para dormir mejor: ¿sí o no?
Entre el 10% y el 30% de la población general tiene insomnio. Esa dificultad para conciliar el sueño aumenta el riesgo de un gran número de enfermedades y disminuye la calidad y la esperanza de vida. El ejercicio físico es una de las mejores formas para mejorar el sueño, y no tiene efectos secundarios como muchos fármacos.
Muchas investigaciones han mostrado que el ejercicio regular, así como el efecto agudo del ejercicio en ese mismo día, tenía efecto beneficioso sobre la calidad del sueño. La duda es si el ejercicio por la noche afecta también positivamente al sueño, o puede generar alguna interferencia.
Ejercicio físico para el sueño sí, pero ¿cuándo?
El estilo de vida de la mayoría de las personas genera que el ejercicio físico se realice en las últimas horas del día. Incluso, con los gimnasios abiertos 24 horas, muchas personas aprovechan para entrenar poco antes de ir a la cama.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) no recomienda hacer ejercicio por la noche, ya que provocaría despertar e interrumpiría el sueño posterior. Sin embargo, varias investigaciones han mostrado que el ejercicio nocturno no interrumpe el sueño, sino que tiene efectos beneficiosos sobre el mismo.
Esa interferencia negativa no parece ocurrir si realizamos el ejercicio físico por la mañana, o con bastantes horas de margen antes de ir a la cama. En cualquier caso, además del momento del entrenamiento también debemos tener en cuenta la intensidad.
Ejercicio físico para el sueño sí, pero ¿a qué intensidad?
La intensidad del entrenamiento es tan importante para el sueño como el momento en el que lo realizamos. Actualmente hay amplios debates entre los investigadores ya que unos sí han encontrado que el ejercicio de alta intensidad retrasa el inicio del sueño, mientras que otros exponen lo contrario.
Una revisión de la literatura científica recién publicada sobre este tema ha mezclado datos de todos los estudios anteriores de calidad para intentar llegar a una conclusión. Un entrenamiento de alta intensidad de unos 30-60 min en las últimas horas del día disminuyó el tiempo de fase REM, lo que podría empeorar la calidad del sueño.
Las controversias entre estudios podrían atribuirse a los diferentes momentos del ejercicio vespertino, las horas desde el cese del ejercicio hasta la hora de acostarse, la modalidad del ejercicio, el nivel de actividad física de los participantes y la duración del ejercicio.
No parece haber duda entre el ejercicio físico de baja o media intensidad. Salir a correr a un ritmo asequible a nuestro nivel, ir al gimnasio a realizar entrenamiento de fuerza con una intensidad media, o realizar cualquier actividad que no requiera una intensidad alta no influirá negativamente en el sueño.
Aplicación práctica
Si hacemos una sesión muy intensa a primera hora de la mañana no afectará negativamente al sueño, y sí tendrá efectos beneficiosos. De igual forma nos beneficiaremos de otro tipo de entrenamiento menos intenso por la mañana (o lejos de la hora de dormir).
Si nuestro estilo de vida solo nos permite entrenar por la tarde-noche deberemos comprobar cómo nos afectan las diferentes intensidades. Si nuestro nivel es bajo y realizamos una sesión muy extenuante a las 10 p.m. puede que nos cueste conciliar el sueño, pero esa misma situación hace que otra persona se quede dormida nada más caer a la cama.
Lo que sí está claro es que el ejercicio físico es un gran aliado para descansar más y mejor. Por lo tanto, entrena y prueba si ves más efectos positivos o negativos en el sueño. Si interfiere de manera positiva, sigue así. Si interfiere de manera negativa baja la intensidad o intenta separar más el entrenamiento de la hora de ir a la cama.
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“No descanso bien”: utiliza el ejercicio físico de esta manera para dormir más y mejor
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Joaquín Vico
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La obesidad es mucho más que “comer menos y moverse más”. Las personas con obesidad, que cada vez aumentan su número a nivel mundial, tienen mal regulados los mecanismos que controlan el apetito y del gasto de energía. La leptina, como hormona principal que se encarga de ello, no funciona de igual manera en una persona obesa que otra persona sin exceso de grasa. Un nuevo descubrimiento promueve la actividad de la leptina, y con ello, la pérdida de peso.
Obesidad: el problema está en el interior
Mantener unos niveles adecuados de grasa corporal no es nada fácil en el estilo de vida actual. En países como Estados Unidos la prevalencia de obesidad en adultos es del 42%, sin entrar en personas con sobrepeso que es un nivel inferior de acumulación de masa grasa.
Como poner barreras al mar, los investigadores tratan de encontrar métodos eficaces, y sobre todo aplicables, para reducir esas cifras desorbitadas. Sabemos que una dieta adecuada y la cantidad correcta de actividad física es la parte principal que debemos cumplir para reducir la masa grasa y mejorar la salud, pero si ya lo sabes y las personas con obesidad siguen aumentando, algo falla.
La célebre revista Nature Metabolism publicó hace unos días una investigación sobre la leptina, que es la hormona reguladora del apetito y del gasto energético. Han observado con ratones que una proteína denominada Grb10 estimula la actividad cerebral de la leptina.
Papel de la leptina en la obesidad
La leptina, si funciona correctamente, se encarga de regular nuestro peso corporal. El tejido graso es el que se encarga de producirla para hacerle saber al cerebro si hay gran cantidad de grasa acumulada o no. Cuando el cerebro tiene esa información actúa en consecuencia regulando el apetito y el uso de energía.
Si nuestras reservas de grasa son bajas, nuestro cerebro disminuye el uso de energía y aumenta el apetito. Gracias a ese mecanismo estamos hoy aquí como especie, ya que a nivel evolutivo la leptina nos enviaba a recolectar, pescar y cazar para aumentar los depósitos de grasa y sobrevivir, y ahorraba energía cuando la grasa acumulada era poca.
Esa es la razón por la que la leptina ha sido ampliamente estudiada en la literatura científica como un enfoque terapéutico para tratar la obesidad. A simple vista la intervención estaba clara: si la leptina aumenta el gasto de energía y suprime el apetito, ¿qué ocurre si se administra leptina a las personas obesas con un suplemento?
Resistencia a la leptina
La ingesta de leptina en forma de suplemento es ineficaz en la mayoría de los casos de obesidad desarrollada por la dieta. Estas personas desarrollan resistencia a la leptina, lo que hace que aunque el nivel de esta hormona sea alto, no se suprima el apetito ni se regule el gasto de energía.
¿Y si en lugar de la leptina como tal, existe una proteína que promueva la actividad de dicha hormona? Ese es el principal hallazgo de los investigadores del artículo de Nature Metabolism: descubrimos que Grb10 promueve la actividad de la leptina. Grb10 se une al receptor de leptina en las neuronas y esa unión ayuda a disminuir la ingesta de alimentos y aumentar el gasto de energía.
Grb10: la proteína a no perder de vista
El grupo de investigadores observó que cuando se aumentaba el nivel de Grb10 en ratones los animales comieron menos, aumentaron el gasto de energía y perdieron peso. Cuando se eliminó Grb10 en las neuronas específicas los ratones comieron más, redujeron el gasto de energía y aumentaron de peso.
Esta observación abre la puerta a otras investigaciones sobre su uso para mejorar el estado de ánimo y otros estados emocionales, puesto que la leptina también es reguladora de los mismos. Mientras tanto, la estrategia fundamental es progresar poco a poco hacia una mejor dieta y un aumento de actividad física, ambas estrategias garantizan la pérdida de peso, mejora del estado de ánimo y alejamiento de enfermedades.
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Descubierta una nueva proteína que hace comer menos, aumenta el gasto de energía y promueve la pérdida de peso
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Joaquín Vico
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La obesidad es la verdadera pandemia del siglo XXI. No hay vacuna ni un orden claro para intentar atajarla. El problema principal es que nos alimentamos por placer, en lugar de por nutrirnos. Eso nos hace escoger productos muy sabrosos, pero muy poco saludables. Hacemos uso de ellos aún más si cursamos niveles altos de estrés, siendo los grupos de población más desfavorecidos y con menos recursos los que más alimentos insanos utilizan para afrontar ese estrés.
Obesidad, sociedad y economía: la asociación de la que se habla poco
Existe una brecha de salud en la disparidad económica. Las personas con bajos ingresos suelen enfrentarse a dos problemas: un estrés crónico por su situación económica, además de una dieta deficiente en muchos alimentos que no pueden comprarse de forma frecuente.
Todos hemos pasado alguna vez por una etapa estresante en la que hemos utilizado la comida como sedante. Cuando llegamos a casa estresados después de un día agotador no cocemos brócoli y nos lo comemos viendo una película, sino que elegimos alimentos ricos en calorías con grasas de mala calidad, azúcar y mucha sal.
La evidencia científica sugiere que las personas con un nivel socioeconómico bajo tienen un mayor consumo de este tipo de comida “reconfortante” para hacer frente al estrés. Este tipo de alimentos tiene una relación directa con la obesidad.
“Comer emocional”
Un grupo de investigadores publicaron hace unos meses que las poblaciones más desfavorecidas, así como las personas con bajo nivel socioeconómico, pueden participar en una alimentación más reconfortante que otros grupos de población.
La comida reconfortante es barata y accesible, por lo que puede ser especialmente atractiva para las personas cuyas posibilidades son limitadas debido a la discriminación o la pobreza. La comida “antiestrés” puede amortiguar las respuestas fisiológicas al estrés y hacernos sentir mejor a corto plazo.
Sin embargo, a largo plazo ya intuimos lo que ocurre si basamos nuestra dieta en alimentos muy sabrosos y poco saludables: obesidad, diabetes y alteraciones cardiometabólicas de todo tipo.
¿Qué es lo importante de este artículo?
Comer ha pasado de ser un acto de supervivencia a un comportamiento hedónico y placentero. Una persona con un nivel económico medio o alto puede tener más o menos estrés, pero puede optar por comprar una comida u otra, o realizar diferentes actos que le liberen de ese estrés más allá de la alimentación: viaje, spa, etc.
Una persona que tenga complicaciones sociales o económicas acumulará estrés crónico y no puede optar a comprar comida de calidad, escogiendo la más barata. La promoción de actividad física y salud debe ir enfocada a toda la población, especialmente a la más desfavorecida ya que es la que mayor riesgo de enfermedad tiene por su alto estrés y su amplio margen de mejora en la dieta.
Meditación, ejercicio físico y educación dietética
Cuando se consideran los ingresos o la ocupación, los hombres con los niveles socioeconómicos más bajos tienen casi el doble de riesgo de obesidad. Las mujeres en los EE. UU. tienen aumentos significativos en las tasas de obesidad a medida que disminuye su nivel socioeconómico.
Es fundamental promocionar un estilo de vida saludable en toda la población, pero más aún en la que más riesgo de obesidad y enfermedades presenta. Aspectos como la meditación para tratar de controlar el estrés, y el fomento del ejercicio físico en grupo para que personas en riesgo de exclusión mejoren tanto su salud física como social, son importantes.
La educación dietética en centros escolares o en cualquier lugar es otra manera de enseñar aspectos culinarios saludables para todos los bolsillos, sea cual sea la posición social o económica. La única forma de reducir los crecimientos desmedidos de obesidad es abarcar a toda la población, especialmente la que mayor riesgo presenta.
En Vitónica |El estigma de la obesidad: la importancia de controlarlo para favorecer el tratamiento de esta enfermedad
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Así es como afecta el nivel socioeconómico a los alimentos que escogemos y al riesgo de obesidad
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Cuando hablamos de calcio siempre pensamos en alimentos como la leche y derivados que concentran este mineral en apreciables cantidades. Sin embargo también hay otros alimentos no lácteos con mayores proporciones del nutriente, por eso te mostramos cuáles son las semillas con más calcio que un vaso de leche.
En un vaso de leche de 250 ml que fácilmente podemos incorporar a nuestra dieta encontramos alrededor de 300 mg de calcio mientras que la cuota diaria es de alrededor de 1200 mg por día.
Las semillas son fuentes vegetales de calcio para nuestra dieta y por ello, te mostramos los ejemplares que pueden proveer más calcio que un vaso de leche:
Semillas de amapola, pequeñas y nutritivas
Las semillas de amapola de pequeño tamaño y color negro muy agradable pueden sumarse a diversas preparaciones cómo pueden ser unas crackers crujientes, un bizcocho, unos panecillos o unas berenjenas rellenas.
Por cada 100 gramos las semillas de amapola concentran alrededor de 1460 mg de calcio. Es decir que, con sólo consumir una porción de 30 gramos de este alimento superamos la cantidad del mineral que ofrece un vaso de leche.
Es importante tener en cuenta que las semillas de amapola además de ofrecer una gran cantidad de calcio son excelentes fuentes de potasio, fibra y grasas insaturadas para el organismo pudiendo enriquecer diversos platos fácilmente.
Semillas de hinojo, para saborizar nuestras recetas
La semilla de hinojo son otro de los ejemplares con gran concentración de calcio en su interior, pudiendo ofrecer por cada 100 gramos 1300 mg del mineral.
Se trata de una semilla que se utiliza como condimento para diversos platos ya que posee un sabor similar al anís y por lo tanto podemos agregarla como especia molida o bien, incorporarlas a ensaladas o salteados para dar una textura crujiente.
En sólo 30 gramos de semillas de hinojo o en una porción de estas encontramos alrededor de 400 mg de calcio, cantidad que supera la proporción que puede ofrecernos un vaso de leche.
Semillas de sésamo, populares y accesibles
Las semillas de sésamo son una de las semillas más populares y accesibles que podemos encontrar y al mismo tiempo ,concentran una gran proporción de calcio alcanzando los 1000 mg por cada 100 gramos.
La semilla de sésamo puedes agregarse fácilmente a diversos platos para ofrecernos no solo calcio sino también hierro, fibra y grasas beneficiosas para el organismo y además, una cantidad considerable de proteínas vegetales.
Podemos incluir semillas de sésamo en recetas que aprovechan al máximo su contenido de calcio como una salsa tahini casera o el gomasio y su incorporación posterior a diferentes platos. Así, podemos crear por ejemplo unas trufas con tahini y semillas o unas galletas con tahini en su interior.
Semillas de nigella o comino negro: un original ingrediente para nuestros platos
Las semillas de comino negro, también llamadas semillas de nigella o ajenuz constituyen un condimento muy utilizado en la cocina del medio Este, de la India y en países africanos.
De pequeño tamaño y un color negro particular que muchas veces confunde si no lo miramos atentamente con sésamo negro es la semilla de nigella o de comino negro que puede ofrecer 950 mg de calcio por cada 100 gramos. Por lo tanto, una pasión de este alimento puede alcanzar semejantes proporciones del mineral que un vaso de leche.
Podemos utilizarlas para diferentes platos tal como las demás semillas aunque van perfectos con un curry, con un dahl de lentejas rojas, con una sopa egipcia o con un Baba Ganoush o mutabal.
Semillas de chía, ideal como espesantes
Las semilla de chía que poseen propiedades espesantes resultan además de una perfecta fuente de omega 3 de origen vegetal una concentrada fuente de calcio ofreciendo alrededor de 650 mg del mineral por cada 100 gramos.
En este caso, la porción de 30 gramos no alcanza los 300 mg del vaso de leche pero su versatilidad permite emplearla en cantidades superiores, llegando fácilmente al consumo de 50 gramos o más cada día, mediante diversas preparaciones.
Podemos utilizar semillas de chía para incorporarlas a un pan o galletas así como también, para aprovechar sus propiedades espesantes y elaborar un desayuno, una mermelada sin azúcar o un pudding que puede servirse como postre saludable.
Estas son las semillas con más calcio que un vaso de leche que podemos sumar a nuestra dieta para cubrir la cuota de este mineral con ingredientes no lácteos y fuentes de nutrientes de calidad para el organismo.
En Vitónica | Las mejores opciones para reemplazar la ingesta de lácteos en dietas veganas y cuidar la ingesta de calcio
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Estas son las cinco semillas que ofrecen más calcio que un vaso de leche
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por
Gabriela Gottau
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Cada día miles de personas en el mundo reciben una noticia: tienes cáncer. La parte buena, si es que tiene alguna, es que la tasa de supervivencia es cada vez mayor, pero mayor no significa 100%, ni mucho menos. Hace un par de días vimos como Elena Huelva falleció después de convivir con un sarcoma de Ewing durante algunos años. Otra buena noticia es que poco a poco surgen nuevos descubrimientos como el que detallamos a continuación que se suman a la terapia contra el cáncer.
Células Natural Killers que asesinan a las células tumorales
Un grupo de científicos de Estados Unidos y Ámsterdam está centrado en investigar la inmunoterapia basada en células naturales asesinas (natural killers). Estas células funcionan como “agentes dobles” ya que son células cancerosas vivas que se convierten en potentes agentes anticancerígenos.
Este grupo de investigadores ha desarrollado un nuevo enfoque de terapia para eliminar tumores y prevenir que se desarrolle uno nuevo. El equipo ha probado una vacuna anticancerígena en ratones con un cáncer cerebral mortal muy avanzado. Los resultados son prometedores y los han publicado en Science Translational Medicine.
Transformar células que nos matan a nosotros en asesinas contra el cáncer
La idea de Davey Smith y demás miembros del equipo es fácil de explicar, pero tremendamente compleja de llevar a cabo. Si transformamos las células cancerosas en vacunas y asesinas contra el cáncer estamos logrando una doble acción: eliminar el cáncer actual y entrenar al sistema inmunitario para prevenir la recurrencia del cáncer.
En muchas investigaciones se estudian células tumorales inactivadas, pero en esta ocasión las células están vivas, lo que puede aprovecharse como caballo de Troya que entra en contacto con las demás células malignas para eliminarlas.
De la investigación a la aplicación hay un trecho
Los mismos autores exponen que se necesitan muchas más pruebas y desarrollo. En primer lugar porque se ha probado en animales y no en humanos. En segundo lugar porque el cáncer no entiende de explicaciones fáciles.
En tercer y último lugar porque se necesita mucho tiempo hasta que se pueda aplicar con eficacia y seguridad. En cualquier caso, los avances en el cáncer van abriéndose paso poco a poco y aumentando el número de supervivientes.
En Vitónica | Así es como el ejercicio físico sirve como escudo para frenar la progresión y metástasis del cáncer
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Un grupo de científicos descubren cómo hacer que algunas células malignas se conviertan aliadas para eliminar a las demás
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Joaquín Vico
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¿Cuánto peso tengo que levantar para ganar masa muscular? La broscience, que es el término utilizado para abordar “la ciencia de las personas que van al gimnasio” expone que tenemos que levantar un peso que se corresponde a unas 6 – 12 repeticiones para la hipertrofia muscular. A este rango se le conoce como rango de hipertrofia, pero ¿existe o es un mito?
Habla de fallo muscular más que de peso levantado o número de repeticiones
El volumen de entrenamiento es la variable principal que debemos controlar para ganar masa muscular, por encima de la intensidad. Lo que sí es cierto es que una serie se contabiliza cuando nos quedamos a cuatro repeticiones o menos del fallo muscular.
Las repeticiones que nos dejamos sin hacer se conocen como repeticiones en reserva o en recámara. Si hacemos una última repetición y no podríamos haber hecho ninguna más decimos que no hemos dejado repeticiones en reserva o en recámara. Si hacemos la última repetición y podríamos haber hecho una más, hemos dejado una en reserva.
Eso significa que si escogemos una carga y hacemos diez repeticiones, pero podríamos haber hecho 20 repeticiones, no sería contabilizada porque hemos dejado diez repeticiones en reserva. Sin embargo, si hacemos diez repeticiones con el peso con el que podríamos hacer 10 repeticiones (cero en reserva) , 11 repeticiones (una en reserva), 12 repeticiones (dos en reserva), 13 repeticiones (tres en reserva) o 14 repeticiones (cuatro en reserva) sí sería contabilizada.
Si vamos cerca del fallo muscular, hay un amplio abanico de repeticiones para ganar masa muscular
En muchas ocasiones vemos a gente entrenando con un peso que apenas le supone esfuerzo para las repeticiones que hace. Sin embargo, si en lugar de 15 repeticiones le pedimos que haga 100 repeticiones el escenario cambia. En esto se basa la cercanía del fallo y su asociación con la masa muscular, sea cual sea el peso levantado.
La literatura científica actual muestra que la hipertrofia muscular es similar utilizando un amplio espectro de cargas (entre el 30% y el 90% del peso máximo). Por lo tanto, no existe un rango de hipertrofia entre 6 – 12 repeticiones, sino que va mucho más allá.
Rangos de cargas evaluados en la literatura científica
Cuando acudimos a diferentes revisiones qué estudian el peso levantado, el número de repeticiones y la hipertrofia muscular suelen discernir entre cuatro escalones de carga:
Carga muy baja: menos del 30% de 1RM con el que podemos hacer más de 35 repeticiones.
Carga baja: 30% – 59% de 1RM con el que podemos hacer entre 16 y 35 repeticiones.
Carga moderada: 60%-79% de 1RM con el que podemos hacer entre 8 y 15 repeticiones. Este es el que la brosciencie considera como rango de hipertrofia.
Carga alta: igual o más del 80% de 1RM con el que podemos hacer siete repeticiones o menos.
Cada escalón de carga se corresponde al porcentaje de peso y a un número de repeticiones expuesto. Es importante que nos quedemos con estos escalones de carga puesto que de ahora en adelante hablaremos de carga muy baja, carga baja, carga moderada y carga alta, pero no especificaremos porcentajes ni repeticiones.
Quiero ganar masa muscular, ¿qué carga tengo que levantar?
La evidencia científica lo tiene claro: el aumento de masa muscular es similar independientemente de la magnitud de la carga baja, moderada o alta. Las cargas muy bajas por debajo del 30% del peso máximo para una repetición sí debemos evitarlas.
Con cargas bajas y con cargas altas se consigue ganar tanto músculo como utilizando cargas moderadas, zona denominada por la broscience como zona de hipertrofia. Por lo tanto, la zona de hipertrofia abarca cargas desde el 30% al 90%, o lo que es lo mismo, pesos con los que podemos hacer desde 35 repeticiones hasta tres repeticiones.
Lo que sí es importante es que nos quedemos cerca del fallo muscular, especialmente con cargas bajas. De no hacerlo, no obtendremos ganancias musculares. Cuando utilizamos cargas moderadas y cargas altas es más fácil quedarnos cerca de ese fallo muscular porque se reduce considerablemente la cantidad de repeticiones que podemos realizar.
Hipertrofia muscular no es lo mismo que fuerza muscular
Estamos hablando en todo momento del crecimiento muscular, no de fuerza muscular. Es vital distinguir entre ambos conceptos, que si bien están ligados, no se entrenan de igual manera. Si para la hipertrofia muscular el volumen es la variable principal, para la fuerza muscular la intensidad ocupa el primer lugar.
Cuando el objetivo es el aumento de fuerza, siendo secundaria la ganancia de masa muscular, sí hay diferencias entre entrenar con cargas altas y hacerlo con cargas moderadas o bajas. Los mayores beneficios de fuerza se consiguen con cargas altas (en atletas intermedios y avanzados).
Sin embargo, como el entrenamiento es un arte, esto debe complicarse un poco más. Cuando las personas que entrenan son principiantes es preferible utilizar cargas moderadas porque son más atrayentes, generan un mejor aprendizaje técnico y producirán mayor adherencia.
Una vez que suban de nivel principiante a intermedio y avanzado ya sí requerirán mayores cargas e intensidades. Esta es la razón por la que un novato gana fuerza en el gimnasio aún levantando poco peso. Los entrenadores debemos aprovecharlo para no exigirle cargas altas hasta que se sientan preparados.
Aplicación práctica
Utiliza el fallo muscular como guía en tus entrenamientos para aumentar la masa muscular, y no tanto el rango de repeticiones que haces. Cuántas veces te ha ocurrido que has puesto una carga con la que pensabas que ibas a hacer 12 repeticiones, pero han salido demasiado fáciles.
En lugar de parar en 12 repeticiones que tenías previstas, sigue hasta que llegues al fallo muscular o te quedes cerca. No tiene tanta importancia si haces cinco repeticiones o 20. Lo más importante es que controles lo cerca o lejos que estás del fallo muscular.
Las cargas altas suponen un gran estrés psicológico, especialmente en ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o el press de banca. Las cargas bajas pueden ser aburridas al tener que realizar más de 20 repeticiones. Esa es la causa por la que solemos entrenar con cargas moderadas y rangos de unas 8 – 15 repeticiones.
Sin embargo, las recomendaciones de la literatura científica nos muestran que no existe esa zona acotada de hipertrofia, sino que utilizar cargas entre el 30% – 90% de la carga máxima para una repetición (35 – 3 repeticiones) podría suponer ganancias similares de masa muscular. Lo más interesante es mezclar ejercicios e intensidades para tener estímulos variados.
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“Entre seis y doce repeticiones para ganar masa muscular”: la ciencia elimina este mito de una vez por todas
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Joaquín Vico
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Decathlon tiene en sus rebajas de enero las zapatillas Asics ideales para runners por menos de 40 euros
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Vanesa Soto
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Aprovecha los descuentos previos a las rebajas de enero de Decathlon con estas zapatillas de montaña
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Joaquín Vico
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