¿Cuánto tiempo pasas entrenando en el gimnasio? De todo ese tiempo, ¿cuánto es para mover cargas y cuánto para descansar? El descanso entre series es necesario y debe ser suficiente para afrontar la siguiente serie con garantías. Sin embargo, existen formas diferentes de estructurar esos descansos en el entrenamiento. El método cluster es una técnica avanzada que juega con esos tiempos de descanso para ganar más fuerza y potencia.
El descanso entre series es necesario, pero ¿y si añadimos descansos dentro de la misma serie?
Cuando entrenamos para ganar fuerza o aumentar la masa muscular solemos realizar un descanso después de cada serie. Ese descanso puede ser mayor o menor, pero se introduce siempre entre una serie y la siguiente. A este tipo de descansos se les conoce como interseries o entre series.
No siempre tiene por qué ser así y se pueden utilizar otros tipos de descanso intraserie, es decir, dentro de la misma serie, no entre ellas. A esta técnica avanzada se le conoce como rest pause o pausa descanso y es muy interesante para aportar un estímulo diferente.
Su funcionamiento es muy sencillo: en lugar de acumular todo el descanso entre una serie y otra, se van realizando descansos más breves y frecuentes. De esta forma, la sesión es similar, mismas repeticiones y mismo tiempo total, pero el estímulo es diferente.
Rest pause: en qué consiste
El objetivo de utilizar la técnica avanzada de pausa descanso es ser capaces de realizar más repeticiones de las que podríamos realizar sin ella. Por ejemplo, si somos capaces de hacer 15 repeticiones en press de banca con 60kg, con el rest pause podríamos realizar más de 20.
Siguiendo este ejemplo, el método tradicional consistiría en poner los 60kg en la barra y realizar todas las repeticiones que pudiésemos sin parar. Al utilizar la técnica avanzada lo que hacemos es parar antes de fatigarnos por completo, descansar brevemente unos 15 o 20 segundos, continuar haciendo repeticiones y repetir ese proceso varias veces más dentro de una misma serie.
Cargamos la barra con 60kg (a modo de ejemplo)
Hacemos 10 repeticiones, aunque podríamos hacer más
Descansa 20 segundos
5 repeticiones
Descansa 20 segundos
4 repeticiones
Descansa 20 segundos
3 repeticiones y terminamos la serie
Descansa el tiempo típico que son unos dos minutos antes de volver a realizar otra serie.
Al hacer una serie de esta manera hemos generado un estímulo mayor para ganar masa muscular. Esta técnica es muy utilizada por atletas avanzados en fuerza, que utilizan otras como las drop sets. Sin embargo, para ganar fuerza y potencia es más interesante el uso de clusters, que no son más que un tipo de rest pause.
Clusters: qué son y cómo se utilizan
La dinámica del método cluster es muy similar a la que hemos descrito en el apartado anterior, pero se utiliza más con un objetivo de fuerza y potencia que para ganar masa muscular. En este caso no buscamos hacer más repeticiones con un mismo peso, sino que buscamos hacer las mismas repeticiones, pero con una mayor calidad.
Si con el ejemplo que hemos puesto anteriormente para la técnica de pausa descanso éramos capaces de hacer 22 repeticiones con un peso con el que solamente seríamos capaces de ejecutar 15 repeticiones, con el cluster lo que hacemos es dividir el número de repeticiones de la serie y añadirle un descanso en medio.
El método tradicional para entrenar fuerza e hipertrofia muscular es realizar la serie, descansar unos minutos y volver a realizarla. Con el cluster podemos cambiar esa estructura un poco o mucho. Vamos a ver cómo se realizarían los clusters para ganar fuerza y potencia.
Descanso intraserie con descansos interseries
Para no liarnos, el descanso intraserie es el que se hace dentro de la serie, es decir, entre repeticiones de esa misma serie. El descanso interseries es el que se realiza entre una serie y otra, es decir, cuando terminamos una serie hacemos un descanso largo y volvemos a realizar otra.
Un ejemplo del método tradicional sería realizar una serie de cuatro repeticiones, descansar unos tres o cuatro minutos y volver a realizar otra nueva serie de cuatro repeticiones. Si utilizamos el cluster con descanso intraserie y con descanso interseries lo que haremos será respetar esos tres o cuatro minutos de descanso entre ambas series, pero añadiremos un breve descanso dentro de la misma serie.
Cuatro repeticiones
Descanso de tres o cuatro minutos para una nueva serie
Es decir, en lugar de realizar cuatro repeticiones seguidas, realizamos dos series y descansamos unos 15 segundos antes de hacer las otras dos. Una vez terminadas las cuatro repeticiones, descansamos esos tres o cuatro minutos y volvemos a realizar la misma dinámica: dos repeticiones, un descanso de 15 segundos y otras dos repeticiones:
Dos repeticiones
Descanso de 15 segundos
Dos repeticiones
Descanso de tres o cuatro minutos para otra nueva serie
Se podrían partir incluso más las repeticiones de la serie y hacer un breve descanso después de cada repetición. De esta forma, en lugar de realizar las cuatro repeticiones seguidas, lo que haríamos sería lo siguiente:
Una repetición
Descanso de 15 segundos
Una repetición
Descanso de 15 segundos
Una repetición
Descanso de 15 segundos
Una repetición
Descanso de tres o cuatro minutos para otra nueva serie
El peso en todo momento es el mismo, lo que cambia es que al añadir esos breves descansos dentro de la serie nos permite realizar las repeticiones con mucha más calidad. Esa mayor calidad se transfiere en mayores ganancias de fuerza y potencia.
Descanso intraserie sin descansos interseries
Otra forma aún “más loca” de entrenar con el método cluster es que no haya descansos entre series, sino que todo sean descansos entre repeticiones. Es más fácil de lo que parece porque simplemente habría que saber las repeticiones que vamos a realizar y el tiempo de entrenamiento que queremos gastar.
Vamos a suponer que vas a entrenar press de banca para ganar fuerza y potencia. Con el método tradicional irías al gimnasio a entrenar cinco series de cinco repeticiones, por ejemplo. Aquí cabe cualquier tipo de prescripción de volumen e intensidad.
El método tradicional de entrenamiento supondría realizar una serie, descansar tres o cuatro minutos, realizar otra, y así hasta completar las cinco series prescritas:
Cinco repeticiones (primera serie)
Descanso de tres o cuatro minutos
Cinco repeticiones (segunda serie)
Descanso de tres o cuatro minutos
Cinco repeticiones (tercera serie)
Descanso de tres o cuatro minutos
Cinco repeticiones (cuarta serie)
Descanso de tres o cuatro minutos
Cinco repeticiones (quinta serie)
Final de esta parte del entrenamiento
Con el cluster podemos alterar todo lo anterior y hacer un entrenamiento totalmente nuevo, aunque el peso movido, las repeticiones hechas y el tiempo total sea el mismo. Si juntamos todo tenemos como resultado 25 repeticiones (cinco series de cinco repeticiones) y entre 12 a 15 minutos de descanso (cuatro descansos de tres a cuatro minutos cada uno).
A partir de aquí podemos jugar como queramos, sabiendo que el descanso tiene que ser breve, pero no menos de 15 segundos, y que las repeticiones deben de ser inferiores a las que haríamos con el método tradicional, que en este caso son cinco:
Dos repeticiones
Un minuto de descanso
Dos repeticiones
Un minuto de descanso
Así lo repetiríamos 13 veces en total, lo que da como resultado 26 repeticiones del ejercicio (dos repeticiones por cada vez) y 12 minutos de descanso (un minuto entre cada par de repeticiones).
El tiempo utilizado es el mismo y las repeticiones también, pero el entrenamiento es totalmente diferente. La fatiga acumulada es mucho menos y la intensidad es mucho mayor, a pesar de levantar el mismo peso.
Aplicación práctica
Hay tantas formas de entrenamiento como se nos ocurran. El método tradicional para entrenar fuerza y potencia funciona actualmente, pero hay otras técnicas como el cluster que permiten hacer lo mismo con mayor calidad.
La evidencia científica muestra que utilizando clusters nos fatigamos menos, generamos más potencia en cada repetición y nuestra percepción del esfuerzo es más baja. Es decir, entrenamos con más calidad y salimos del entrenamiento como si hubiésemos entrenado menos.
La inmensa mayoría del tiempo que pasamos en el gimnasio estamos descansando, especialmente si nuestro objetivo es ganar fuerza y potencia, ya que requiere descansos más largos. Si modificamos esta parte del entrenamiento podemos crear sesiones mucho más productivas e interesantes.
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Método avanzado cluster para ganar fuerza muscular y potencia: en qué consiste y cómo se hace
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Joaquín Vico
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El frío polar que estamos viviendo se pasa mejor practicando deportes de invierno como es el esquí o el snowboard. A pesar de ser actividades divertidas, hay que tener precaución y llevar protección como los cascos que te vamos a mostrar ideales para todos los estilos:
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En Vitónica | Las mejores ofertas en accesorios de deportes de nieve para disfrutar de esta ola de frío
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Liquidación en los cascos de esquí en Amazon para que disfrutes de los deportes de nieve con seguridad y al mejor precio durante la ola de frío
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¿Cuál es tu postura ahora mismo? Muy probablemente, si estás sentado, tengas los hombros y el cuello echados hacia delante con algo de chepa en la espalda. Nuestro estilo de vida nos hace que poco a poco vayamos creando esa posición, ya sea por el móvil, por trabajar con el ordenador o por hacer más empujes que tirones en el gimnasio. La salud de nuestros hombros, y nuestra postura, se beneficiará al incluir los ejercicios que te proponemos en este artículo, y al eliminar otros que también describimos.
Ratio empujes-tirones: regula el equilibrio
¿Qué crees que hace Rafael Nadal y otros tenistas para compensar todos los golpes de raqueta que realiza? Cuando damos un golpe a la bola de tenis estamos realizando una rotación interna de hombro, además de una aducción del mismo.
Esos gestos son los más repetidos en el gimnasio, especialmente en hombres que le dan mucha más importancia al pectoral que a la espalda. Cuando entrenamos el pecho estamos realizando constantemente esos movimientos similares al tenis que hacen que la salud de nuestros hombros cada vez vaya a peor.
Esa es la razón por la que conocerás a más de una persona que entrena en el gimnasio y tiene molestias en los hombros. Al realizar muchos empujes y pocos tirones, la salud de nuestros hombros se ve comprometida. Para evitarlo, los entrenadores recomiendan realizar el doble, e incluso el triple, de tirones que de empujes.
¿Cuál es la diferencia entre un empuje y un tirón?
Los empujes son movimientos en los que nosotros empujamos una carga desde el pecho o los hombros. Esa acción hace que nuestros hombros roten hacia delante y cada vez estemos más chepados. Los tirones son movimientos en los que tiramos de una carga hacia el pecho, hombros o cara.
Esa acción de traccionar produce el movimiento contrario: nuestros hombros rotan externamente, evitan la chepa y mejoran la salud de nuestros hombros. Tanto los empujes como los tirones son importantes, pero debemos darle más importancia a las tracciones para evitar molestias en los hombros y un empeoramiento de la postura.
Empujes sí, pero bien hechos y en menor cantidad que los tirones
Simplificándolo mucho, los empujes son todos los ejercicios que realizamos cuando entrenamos pecho en el gimnasio, y muchos de los ejercicios que realizamos al entrenar hombros. Cuando entrenamos tríceps también realizamos empujes, pero en este caso no nos afecta en lo que hablamos hoy puesto que los tríceps se centran en el movimiento del codo y no del hombro.
Empuje horizontal: flexiones, press de banca y similares
El movimiento básico que realizamos para el pectoral es empujar una carga desde el pecho hacia delante. Cuando lo hagas debes mantener una retracción escapular en la que tus escápulas tendrán que estar lo más cerca posible. Imagina que tienes un lápiz en la mitad de tu espalda y tienes que agarrarlo entre tus dos omóplatos, esa es la posición a mantener en todo momento.
Mueve tus brazos mientras sacas pecho y echas tus hombros hacia atrás. Eso hará que este tipo de empujes no interfieran en la salud de tus hombros, que es lo que ocurre cuando no tenemos esto en cuenta.
Empuje vertical: press militar de hombro
El empuje vertical es un trabajo enfocado a los hombros y que tiene menos efectos negativos sobre el hombro que un empuje horizontal, especialmente si dicho empuje horizontal se ejecuta mal. Un aspecto fundamental a tener en cuenta en estos movimientos es que los brazos no se abran hacia afuera.
Los codos deben permanecer cerca de los costados cuando realizamos un empuje vertical. Si los abrimos hacia afuera aumentan considerablemente el riesgo de dolor de hombro a medio plazo. Teniendo en cuenta este aspecto, nuestros hombros estarán a salvo.
Fondos en paralelas, uno de los empujes más peligrosos para nuestros hombros
Los fondos en paralelas son un ejercicio de calistenia muy interesante para ganar masa muscular en nuestro pectoral y tríceps. Sin embargo, es muy común que lo ejecutemos mal y nuestros hombros son los que terminan pagándolo.
Evita en primer lugar descender mucho más allá de cuando tus codos formen 90º. Es ahí donde mayor riesgo hay para nuestros hombros. Se puede bajar más, pero con una técnica perfecta. Si notas que tus hombros rotan hacia delante excesivamente, es que te has pasado.
Puedes realizar fondos en paralelas sin problema, pero con una buena técnica y compensando siempre al introducir más ejercicios de tirones como los que te propondremos en el apartado siguiente.
Evita las elevaciones frontales de hombros
Las elevaciones frontales de hombro no son necesarias. La parte delantera de nuestros hombros ya ha sido estimulada con todos los ejercicios de pecho y con muchos de los ejercicios de hombro. Dar más volumen a esta parte corporal aumenta aún más el riesgo de dolor de hombro, aunque si se compensa con tirones no hay mayor problema.
Sin embargo, nuestra recomendación es que utilices el tiempo y las energía con la que harías las elevaciones frontales de hombros para otros ejercicios de tirones como los que te proponemos a continuación.
Tirones: la cara de la moneda
Simplificándolo mucho, los tirones son todos los ejercicios con los que trabajamos la espalda y la parte trasera de nuestros hombros. Hay excepciones como vamos a ver, pero a grandes rasgos debemos quedarnos con esa idea.
Dominadas y jalón al pecho: ejercicios de tirón con un “pero”
Las dominadas son el ejercicio estrella de los tirones, pero tanto en ellas como en los jalones al pecho, solemos cometer un error. Llega un momento del ejercicio que se produce una rotación interna de hombros, y eso es lo que queremos evitar en exceso.
Eso hace que sean interesantes para ganar masa muscular en espalda y bíceps, pero si buscamos los mejores ejercicios para una mejor salud de hombros y corregir la postura hay otros más interesantes.
Remos: tira de la carga desde delante hacia atrás
Si hablamos de remos podemos incluir una lista muy larga de los mismos: remo con barra, remo con mancuerna a una mano, remo en polea, etc. Uno de los más interesantes para cuidar de nuestros hombros y postura es el conocido como seal row.
Introduce este ejercicio y todas las variantes de remo en tus programaciones de entrenamiento, tanto para una espalda más densa como para unos hombros más felices.
Face pull “que no falte”
Si tuviésemos que quedarnos con un ejercicio para mejorar la postura de nuestro tren superior y la salud de nuestros hombros elegiríamos el face pull. Te contamos en este artículo como realizarlo al detalle y las variantes que incluye.
Pájaros para la parte trasera de tus hombros
Los ejercicios para entrenar la parte posterior de nuestros hombros son muy interesantes para mejorar nuestra postura y alejar el dolor de hombro. Existen muchas variaciones de elevaciones pájaros al cambiar la posición de nuestro cuerpo o la carga utilizada.
Este movimiento no es más que unas elevaciones laterales de hombros, pero con el hombro inclinado hacia delante. Eso hace que el estímulo vaya más enfocado a la parte trasera de los hombros en lugar de a la zona media, que es donde va la activación principalmente con las elevaciones laterales.
No money para centrarnos en la rotación externa
Este ejercicio se centra exclusivamente en la rotación externa de hombro, que es la criptonita del dolor de hombro. Con una banda elástica realizamos una rotación externa de ambos hombros a la vez. Existen otros ejercicios de rotación externa que también tienen cabida para la salud de nuestros hombros.
Aplicación práctica
Nuestro objetivo no es que reduzcas la cantidad de empujes, sino que aumentes el número de tirones. Realizando, al menos, el doble de volumen para los ejercicios de tirones que para los de empuje, disminuimos de forma considerable el riesgo de dolor de hombro y lesión.
Nuestra postura también se verá enormemente beneficiada ya que tenderemos a llevar nuestros hombros hacia atrás y a “caminar más orgullosos” sacando pecho. Prueba a realizar este cambio en tus rutinas y verás la diferencia que se genera a medio plazo.
En Vitónica | Cinco ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura corporal
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Mejora la calidad de tus rutinas de entrenamiento y tu postura corporal al mismo tiempo que ganas músculo
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Joaquín Vico
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Nuestra mente también necesita ejercicio, es así que podemos conservar habilidades cognitivas si utilizamos el cerebro de forma cotidiana. Por eso, revelamos cinco juegos mentales que puedes realizar en minutos para potenciar la memoria.
Los mejores juegos para preservar la memoria
Aunque es un concepto erróneo, muchos comparan nuestro cerebro y sus capacidades mentales como un músculo, ya que su simple uso o entrenamiento puede aumentar o mantener en un nivel elevado éstas últimas.
Las actividades o juegos que requieren diferentes formas de razonamiento así como también el uso de la memoria, al ser practicadas de forma regular resultan clave para mantener el cerebro en condiciones.
Te mostramos cinco juegos mentales que potenciarán tu memoria y que puedes realizar en muy poco tiempo, fácilmente:
Puzzles o rompecabezas que demandan memoria, concentración, paciencia y razonamiento visual para su desarrollo.
Juegos de cartas que requieren retener información y tienen un componente estratégico muy importante que activan el uso de diferentes habilidades mentales, favoreciendo también la socialización.
Ejercicios de calendario y reloj cómo marcar el día, mes y año así como visualizar y memorizar la hora, puede favorecer la ubicación temporal y estructurar la percepción del pasado y el presente.
Juegos de memorización cómo el clásico juego de la memoria o bien, canciones que requieren acumular palabras sin perder ninguna de ellas en el camino.
Juegos que requieren aprendizaje como por ejemplo aprender una coreografía, saltar a la comba, participar de un nuevo deporte, leer u otros que requieran nuevas conexiones mentales para aprender habilidades y destrezas que pueden estimular considerablemente nuestra mente.
Estos son cinco juegos mentales que puedes realizar en muy poco tiempo para potenciar la memoria y estimular el cerebro cada día.
En Vitónica | Siete actividades que mejoran tu salud mental y emocional, y que puedes realizar en casa
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Potencia la memoria y estimula tu cerebro en minutos con estos cinco sencillos juegos mentales
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Gabriela Gottau
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El boxeo es considerado por muchos una actividad que no tiene un trabajo muscular completo, y por ello muchas veces no se entrena con esta modalidad. Nada más lejos de la realidad, y es que el boxeo tiene infinidad de beneficios a nivel físico que no podemos pasar por alto.
Por este motivo es bueno que empecemos a tener más en cuenta esta actividad en nuestra hoja de ruta del deporte. Para ello en este post nos vamos a detener en el boxeo y en los beneficios que nos va a aportar.
Es cierto que no todos los gimnasios y centros deportivos están provistos de las instalaciones para poder practicar boxeo. Pero aún así, lo ideal es encontrar a un profesional que nos sepa guiar en la manera de trabajar para que sea de la mejor manera posible.
Como punto de partida, debemos tener presente que no solo el boxeo es dar golpes con unos guates. Este deporte va más allá, ya que es todo técnica y control del cuerpo. Lo que conlleva una coordinación y entrenamiento total.
Este entrenamiento es lo que va a hacer que el boxeo sea una buena manera de ejercitar nuestro cuerpo. No es que nos vayamos a liar a mamporros por la calle, si no que es una manera de conseguir lo que queremos mediante una actividad que nos divierte y ejercita a parte iguales.
Por ello es importante tener presente que el boxeo es una perfecta combinación de ejercicio aeróbico con acondicionamiento muscular a todos los niveles, ya que cuando boxeamos vamos a necesitar la fuerza de todo el cuerpo para hacerlo.
Las clases de boxeo no solo se centran en dar puñetazos a diestro y siniestro. Si esa es la idea que tenemos, lo mejor es desterrarla cuanto antes, ya que se basan en ejercicios y rutinas de acondicionamiento físico completo, que nos pondrá a tono y mejorará el estado general del cuerpo.
Por ello es bueno que nos detengamos en algunos de los beneficios que nos ofrece la práctica del boxeo como actividad deportiva.
Es una actividad aeróbica completa enfocada en conseguir mayor resitencia física
En primer lugar nos vamos a detener en la parte aeróbica. El boxeo es una actividad que combina movimiento con fuerza explosiva para cada uno de los golpes que vamos a llevar a cabo.
Esta mezcla hace que el fondo que tengamos sea alto. La resistencia debe estar bien trabajada, y por ello en cada sesión de entrenamiento vamos a tener una importante parte de ejercicio aeróbico que mantendrá las pulsaciones altas.
No olvidemos que este trabajo aeróbico hace que la aceleración metabólica sea mayor, y con ello la quema de calorías con esta actividad. Por ello es bueno para mantener el peso a raya.
Un alto trabajo muscular que nos permitirá poner los músculos a tono
El ejercicio muscular también es elevado. Muchas personas pensarán que solo se concentra en la parte del tren superior, y nada más lejos de la realidad, ya que las piernas y el core juegan un papel importante.
Con el boxeo estamos constantemente con las piernas en tensión y ligeramente flexionadas. Esto hace que los músculos estén en tensión, lo mismo que sucede con los brazos, hombros, espalda.
Para coordinar todo y mantener la postura, el core también tiene un papel importante, pues lo mantendremos en tensión todo el tiempo que estemos realizando la actividad. Por ello es perfecto para mantener una perfecta tonificación en todo el cuerpo.
El trabajo de coordinación es elevado a nivel físico y control del cuerpo
La coordinación que vamos a conseguir con el boxeo es importante a la hora de detenernos en esta actividad. Cada uno de los movimientos requiere un control absoluto y una coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Por este motivo es una actividad que nos servirá para tomar más consciencia de nuestro cuerpo, y nos ayudará a estar más ágiles mientras conseguimos una mayor resistencia y fuerza corporal.
Nos ayudará a concentrarnos y evadirnos
La concentración es otro de los beneficios que nos aportará el boxeo. Realmente el beneficio es que al requerir de todos los sentidos en su desarrollo, nos servirá para evadirnos a la perfección del estrés y los problemas cotidianos.
El boxeo es una actividad que requiere mucha coordinación y conciencia de lo que se está haciendo. Cada clase estará dividida en diferentes series o rounds de ejercicios en los que las combinaciones variarán.
Estas variaciones son las que nos harán mantener una conciencia total del momento, la secuencia, la postura… Para conseguir así el mejor desempeño y desarrollo de la actividad.
Es una perfecta válvula de escape al estrés del día a día
Esta concentración hace que otro de los beneficios del boxeo sea que se convierte en una perfecta válvula de escape del estrés y las tensiones del día a día. No solo por la concentración que requiere, si no por la energía que eliminaremos con cada golpe.
Los golpes, además de trabajar los músculos y activar la circulación, nos ayudarán a aliviar tensión y eliminar el estrés que acumulamos en el día a día. Esto nos convertirá al boxeo en una actividad perfecta para mantenernos más relajados y felices.
Es una manera perfecta de acelerar el metabolismo y quemar más calorías
Como último beneficio nos vamos a detener en lo que supone el boxeo a nivel metabólico, y es que es una de las mejores maneras que existe para acelerar la circulación sanguínea, trabajar el sistema circulatorio y con ello acelerar el metabolismo.
No es que solo la demanda de sangre a nivel muscular acelere el metabolismo, si no que el trabajo muscular hará que el aumento de fibras sea considerable, y que poco a poco, la calidad muscular mejore.
Este proceso hará que el consumo calórico en reposo sea mayor. Es lo que se llama consumo basal, y por ello es una buena manera de consumir más calorías y conseguir así una disminución del peso y mejora muscular.
Estos puntos nos servirán para considerar el boxeo como una actividad a tener en cuenta y mirarla con otros ojos. No se trata de una actividad aislada que no tiene resultados, si no que es mucho más que un entrenamiento de fuerza.
Dar golpes nunca se ha convertido en algo más completo a nivel físico que el boxeo. Por eso desde Vitónica os animamos a que empecemos a considerar el boxeo como una forma de ponernos a tono y a punto.
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Este deporte es el gran olvidado que te permite trabajar a fondo el cuerpo al completo
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Delgado
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No siempre el diseño estético y el estilo deportivo debe estar reñido a la hora de elegir muebles para nuestra casa y es que en ocasiones podemos hacer deporte con elementos de nuestro hogar de lo más cotidiano. En IKEA te proponen una selección de ideas que puedes usar para ambos cometidos:
Alfombrilla
Esta colchoneta plegable apenas ocupa espacio y es ideal para hacer ejercicios de suelo o practicar algunos deportes. Además, no tiene substancias, ftalatos, ni productos químicos dañinos para la piel.
Su precio es de 34,99 euros.
PLUFSIG
Alfombrilla gimnasia plegable
Altavoz portátil
Entrenar con música es mucho mejor y con este altavoz bluetooth puedes reproducir tus canciones favoritas para motivarte. Puedes controlarla con la voz además de contestar llamadas, conectarlo a cualquier dispositivo y usarlo durante 15 horas seguidas.
Su precio es de 24,99 euros.
ENEBY
Altavoz portátil Bluetooth, negro
Puf
Además de ser un asiento, este puf puede servir para practicar algunos ejercicios de Yoga y Pilates sin problema. El material antideslizante de la parte inferior hace que los pufs se mantengan inmóviles en su sitio y llevan una funda tejida extraíble.
Su precio es de 69,99 euros.
SANDARED
Puf, gris
Cesta de rejilla
Esta bandeja sirve como almacenaje de tus pelotas, cintas, guantes y más ya que al tener rejillas es transpirable y más higiénica. La puedes apilar y es apta para zonas con humedad sin estripearse.
Su precio es de 5 euros.
JONAXEL
Cesto de rejilla, blanco
Banco
Fabricado en madera de roble, este banco es muy útil a la hora de descansar, realizar ejercicios o incluso meramente decorativo. Es bastante resistente y lo puedes colocar en cualquier espacio de tu casa.
Su precio es de 279 euros.
MÖCKELBY
Banco, roble
Armario taquillero
Como si de un gimnasio profesional se tratase, este armario metálico te permite tener todo organizado dividido en diferentes espacios. Es bastante silencioso y te permite pegar imanes para decorarlo o anotar pequeños recordatorios.
Su precio es de 229 euros.
IDÅSEN
Armario alto+ puerta +cajón, gris
Biombo
Si el espacio que vas a convertir en gimnasio lo compartes con el despacho u otra sala, lo puedes dividir con este biombo. Los paneles permiten el paso de la luz sin perder intimidad y se pliega para guardarlo fácilmente.
Su precio es de 129 euros.
RISÖR
Biombo, blanco/negro
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Siete muebles de IKEA ideales para crear un espacio de entrenamiento en casa
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La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS), órgano del Ministerio de Sanidad, pide la retirada de un lote concreto del Omeprazol, uno de los fármacos más consumidos en España. A continuación te mostramos a qué se debe la alerta sanitaria y en qué producto es exactamente.
Alerta sanitaria por un lote concreto de Omeprazol Stada de 40 miligramos
La agencia que se encarga de la regulación de fármacos en España, La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS), ha recomendado la retirada de un lote concreto de Omeprazol. Ojo, no es la retirada del Omeoprazol en sí, sino del Omeprazol Stada de 40 miligramos en forma de cápsulas duras gastrorresistentes que viene en blíster de 28 pastillas.
Concretamente, el lote de Omeprazol que no debe ingerirse es el LC63278, con código nacional -NR: 69487, CN: 660281-y fecha de caducidad 31/07/2024. El fármaco ha sido manufacturado por Laboratorios Liconsa en Azuqueca de Henares (Guadalajara) y distribuido por Laboratorios Stada.
¿A qué se debe la alerta sanitaria?
La causa es que un principio activo de ese protector estomacal se encuentra fuera de las especificaciones que debería. Las comunidades autónomas serán las encargadas de gestionar la retirada del mercado de los productos y el envío a los laboratorios.
El Omeprazol es uno de los fármacos más vendidos en España. Suele utilizarse como protector de estómago por su efecto en la reducción de la acumulación de ácido en el estómago. Al evitar un exceso de dicho ácido esquivamos los reflujos, o esa sensación que conocemos como “me repite la comida”.
Sin embargo, un consumo frecuente de Omeprazol se asocia con varios problemas de salud como cáncer de estómago o un mayor riesgo de fracturas por una peor absorción por parte de los huesos de los nutrientes que necesita.
Por lo tanto, si has comprado recientemente el lote citado de Omeprazol, aunque es poco probable, no lo consumas y llévalo a tu farmacia. Evita el uso frecuente de este fármaco ya que a medio y largo plazo puede tener efectos secundarios, así que úsalo solamente cuando un médico te lo aconseje y sea estrictamente necesario.
En Vitónica | Ozempic: el fármaco para la diabetes que los famosos han viralizado para perder peso
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La Agencia Española de Medicamentos retira del mercado uno de los fármacos más consumidos por una alerta alimentaria
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Joaquín Vico
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El calcio es un mineral de gran importancia para nuestro cuerpo que podemos incorporar no sólo con los lácteos. Por eso, te mostramos cuáles son las hierbas y especias con más calcio que un vaso de leche.
En un vaso de 250 ml, podemos encontrar aproximadamente 300 mg de calcio, que junto a otros alimentos como por ejemplo, hierbas y especias diversas que dan sabor a nuestros platos, permiten cubrir la cuota diaria del mineral de 1000 mg.
Aunque empleamos hierbas y especias en pequeñas proporciones, por ser ingredientes que podemos consumir desecados o deshidratados, concentran una gran cantidad de calcio, especialmente los siguientes ejemplares:
Tomillo en polvo, o seco y molido
El tomillo es especial para brindar aroma y sabor a diversos platos, especialmente carnes o pescados. Se trata de una fuente concentrada de calcio, ya que por cada 100 g ofrece alrededor de 5000 mg del mineral.
Sólo una cucharadita de este condimento puede ofrecernos similares proporciones de calcio que un vaso de leche.
Curry en polvo: una mezcla de especias muy nutritiva
El curry en polvo es un condimento que en realidad constituye una mezcla de diversas especias, entre las que se incluyen además de hojas de curry, comino, clavo, cúrcuma, cilantro, coriandro y muchos otros que se utilizan para dar sabor a diferentes platos.
El curry en polvo puede ofrecer por cada 100 gramos alrededor de 3000 mg de calcio, una cantidad considerable si tenemos en cuenta que para elaborar cualquier plato de curry se utilizan alrededor de 10 g de este condimento.
Chile en polvo: para los amantes del picante
El chile en polvo concentra nutrientes así como también aroma, sabor y colores propios de este vegetal fresco.
Por esta razón, constituye una especia recomendable para los amantes del sabor picante, que puede ofrecernos por cada 100 gramos 2700 mg de calcio.
Albahaca seca o deshidratada, en todos sus formatos
Para utilizar en reemplazo de la albahaca fresca y tener siempre esta hierba a nuestra disposición, podemos acudir a opciones secas o deshidratadas.
La albahaca seca o deshidratada que puede presentarse en hojas o en polvo tras haber sido molida, ofrece por cada 100 gramos alrededor de 2300 mg de calcio.
Canela, ideal para platos dulces
Para saborizar preparaciones dulces y reducir entre otras cosas, el uso de azúcares, podemos acudir a la canela que por cada 100 g ofrece 2600 mg de calcio.
Eneldo y orégano seco o en polvo
Tanto el eneldo como el orégano seco constituyen hierbas que en su formato deshidratado pueden ayudarnos a sumar calcio en apreciables cantidades.
Estas dos hierbas desecadas o deshidratadas y en polvo pueden ofrecernos alrededor de 1700 mg de calcio por cada 100 gramos.
Estas son las hierbas y especias con más calcio que un vaso de leche, que pueden brindar sabor a nuestros platos ayudándonos también a cubrir la cuota del mineral.
En Vitónica | Cuatro buenas razones para consumir más hierbas y especias si buscas perder peso
Imagen | Foto de portada: Zahrin Lukman, foto 1: David Gabrielyan, foto 2: Indivar Kaushik, foto 3: Manjunath Kammar, foto 4: Paul Steuber, foto 5: Rens D, foto 6: Jumpstory
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Seis hierbas y especias que tienen más calcio que un vaso de leche
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Este invierno por fin ha comenzado a tener días de nieve que permiten a las estaciones de esquí abrir sus puertas al público. Si practicas este deporte o alguno de sus derivados, necesitas estar preparado y para ello te vamos a recomendar algunos accesorios fundamentales:
Raquetas para nieve
Morpho
Esta raqueta es apta para todo tipo de pies hasta el número 46 y está disponible en varios colores a elegir. Lleva una sujeción fija en el talón que permite un pie equilibrado que reduce la fatiga y las dificultades al correr.
Su precio es de 52,31 euros 59,37 euros.
MORPHO – Raquetas de Nieve para Adulto Rojo, Gris Talla:Medium
Juego 3 en 1
Este set incorpora fijaciones de doble trinquete fáciles de ajustar al calzado y un mecanismo de ajuste de hebilla. Incluye un par de raquetas, un par de bastones y una bolsa de transporte para llevar todo.
Su precio es de 66,39 euros 82,99 euros.
Juego de Raquetas de Nieve 3 en 1 – Incluye Bolsa de Transporte y Bastones de Senderismo, 63 x 21cm, Marco de Aluminio, Zapatos para Nieve Ligero para Unisexio Adultos Adolescentes Niños
Casco de esquí
Vital Sport
Este modelo es muy cómodo de llevar ya que es ajustable y está acolchado en su interior. Protege contra impactos y los agujeros superiores ayudan a la ventilación y a reducir la humedad.
Su precio es de 25,90 euros 32,90 euros.
Casco Ski y/o snowboard Vital Sport Adulto 57-62 Cm Negro
Casco con visera
Sirve tanto para esquí como snowboard e incorpora una visera y revestimiento antivaho para que no se empañe. Tiene 14 aberturas de ventilación, cierre de seguridad, ajuste, correa con protección de barbilla y forro interior lavable.
Su precio es de 39,99 euros 47,99 euros.
Casco de esquí y snowboard con visera
Esquís y tablas de snowboard
Wedze Boost 500
Pensados para su uso en pista, estos esquís tienen un gran agarre y un giro de máximo control que favorece su uso. Incorpora además una espátula oversize para entrar fácilmente en giro a velocidad moderada.
Su precio es de 229,99 euros.
Esquís Hombre Wedze BOOST 500 Pista Negro/Azul
Escaper 87 Nano Open Rossignol
Combina una construcción ultraligera con la legendaria Air Tip para ofrecer un rendimiento ágil y progresivo en descenso. Tienen un diseño degradado en tonos fríos ideal para la nieve.
Su precio es de 419 euros 685 euros.
Esquís de mujer Escaper 87 Nano Open Rossignol
Pack Bextreme Waves
Está hecha para usuarios de nivel medio y principiantes que buscan deslizarse por la nieve tanto en freestyle como freeride. Es regulable en 4 posiciones y está hecho con materiales de bambú que no dañan el medio ambiente.
Su precio es de 459 euros.
Pack Tabla Snowboard 160cm Bextreme Waves + Fijaciones Sp Xl 44-46
Instigator Burton
La combinación de una curva PurePop Camber con Frostbite Edges brinda la cantidad correcta de pop y agarre cuando lo necesita, mientras que las zonas planas mantienen una sensación fácil de usar y sin atrapamientos. El sistema de montaje Channel le brinda la configuración más sencilla y ajustable con fijaciones de las principales marcas.
Su precio es de 420 euros.
Tabla de Snowboard de hombre Instigator Burton
Gafas de esquí
Ski Vital Sport Antifog
Estas gafas tienen un sistema de protección contra los rayos UV y antivaho para que puedas tener visión en todo momento tanto en nieve como en niebla. Además, protege tus ojos del frío y el viento cuando más lo necesitas y lleva espuma interior para mayor comodidad.
Su precio es de 13,90 euros 19,90 euros.
Gafas Nieve Ski Vital Sport Antifog Adulto
Bolle Rocket Plus
Este modelo incorpora unas lentes espejadas y espuma facial de doble capa para proteger la cara mientras se usan. La cinta elástica se adapta a todo tipo de cabezas ya sea de niños o adultos.
Su precio es de 60,91 euros.
Gafas De Esquí Bolle Modelo Rocket Plus
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Decathlon, Amazon, Sprinter, Decathlon, Lidl, Carrefour y Pexels Foto de Volker Meyer
En Vitónica | Snow, mushing, esquí, patinaje… Conoce diferentes deportes de invierno que están de moda
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Las mejores ofertas en accesorios de deportes de nieve para disfrutar de esta ola de frío
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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La mayoría de ejercicios que hacemos en el gimnasio con una máquina tienen su variante para poder hacerla en casa sin material. En este artículo hablamos sobre tres de esas variantes que son igual de efectivas para entrenar nuestras piernas que las máquinas del gimnasio. Los tres ejercicios que detallamos son de los más utilizados para entrenar los cuádriceps, isquiosurales y glúteos. Ya no hay excusas para no entrenar porque el salón de casa puede ser tu gimnasio.
Extensión de piernas en máquina (extension leg)
La máquina de extensión de piernas es una de las clásicas en todos los gimnasios. Más de una vez la habrás visto y utilizado para entrenar tus cuádriceps. El objetivo es extender tus rodillas frente a una carga, lo que puede hacerse también en casa sin material.
Variante en casa sin material: bisagra de cadera
La bisagra de cadera es un ejercicio muy poco utilizado, pero altamente desafiante. Si te fijas en el movimiento, se produce una extensión de rodillas mientras nuestro tronco permanece recto. Pruébalo en casa, y si es demasiado fácil o difícil, puedes añadir o restar intensidad siguiendo este artículo de nuestra plataforma.
Flexión de piernas en máquina (curl leg)
La máquina de flexión de piernas es otra de las clásicas de las zonas de entrenamiento del tren inferior. Después de entrenar la parte frontal de nuestros muslos con la extensión de piernas, ahora le toca el turno a la parte trasera: los isquiosurales.
Variante en casa sin material: curl leg con toalla
Una máquina de flexión de piernas puede costar mil euros, una toalla mucho menos, pero conseguimos un estímulo muy similar. Utiliza el suelo de casa que sea deslizante, separa tus glúteos del mismo e intenta llevar la toalla al glúteo mediante una flexión de rodillas. Notarás como la activación de tus muslos es prácticamente idéntica a la que se produce con la máquina.
Abducción de cadera en máquina
Ya hemos estimulado nuestros muslos en su parte delantera y trasera, así que llega el turno de activar nuestros glúteos. La abducción de cadera es un ejercicio que utilizamos para entrenar la parte lateral de los glúteos: el glúteo medio especialmente.
Variante en casa sin material: side lying clam raise
Esta elevación lateral tipo almeja es una de mis preferidas para entrenar la parte media los glúteos. Es mucho más desafiante de lo que parece y hará que notes una gran tensión en tus glúteos. Además, no necesitamos nada de material y lo podemos realizar en cualquier lugar.
En Vitónica | Entrena todo tu cuerpo en casa sin material con estos 13 ejercicios de calistenia para principiantes
Imágenes | Alexy Almond (Pexels)
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La noticia
La máquina del gimnasio eres tú: prueba estas tres variantes de ejercicios para fortalecer tus piernas en casa sin nada de material
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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