Cuando no dormimos bien solemos asociarlo a estrés, horarios de sueño irregulares por el trabajo, uso de pantallas antes de dormir o incluso al consumo de bebidas energéticas.
Aunque todo esto afecta y alguno de estos factores, o todos ellos juntos, podrían ser la causa principal, lo cierto es que el ejercicio físico que practicamos o incluso el que no practicamos también pueden tener que ver.
En este artículo te explicamos la importancia de entrenar con pesas para dormir mejor.
¿Cuánto deberíamos dormir cada noche?
Cualquier referencia que podamos dar es eso mismo, una referencia, por lo que deben leerse con cautela entendiendo que lo más apropiado es individualizar según la persona y circunstancias. Los extremos van desde las 17 horas en los recién nacidos hasta las 7 horas en los adultos con más de 65 años.
Entre ambos extremos nos encontramos las siguientes referencias:
De uno a dos años, se recomienda dormir de 11 a 14 horas.
De tres a cinco años, se recomienda dormir de 10 a 13 horas.
De seis a trece años, se recomienda dormir de 9 a 11 horas.
De 14 a 18 años, se recomienda dormir de 8 a 10 horas.
De 19 en adelante, se recomienda dormir de 7 a 9 horas.
Estar dentro de estas recomendaciones te va a permitir recuperarte de los entrenamientos así como a asimilar lo aprendido durante el día.
La importancia de entrenar con pesas para luchar contra el insomnio
Dentro de nuestros biorritmos, es decir, dentro del reloj biológico interno que todos tenemos, debe haber espacio para el ejercicio físico, en concreto para el de fuerza. Evolutivamente tiene todo el sentido del mundo aunque ese tipo de relatos ancestrales carezcan muchas veces de sentido en el siglo XXI.
Somos el resultado de unos antepasados que tenían que trabajar duro a diario para sobrevivir, y eso implicaba esfuerzo físico. Ahora las condiciones no son las mismas ni de lejos pero la necesidad de entrenar y seguir adaptados a circunstancias adversas sigue siendo imperante, aunque estas circunstancias nunca se den.
Además, todo esto es por una cuestión de salud ya que el entrenamiento de fuerza nos ayuda a manejar el estrés, controlar el azúcar en sangre, fortalecer nuestro sistema inmunitario, aumentar nuestra masa muscular y densidad mineral ósea y, a lo que hoy nos ocupa: mejorar la conciliación del sueño y calidad de este.
De esta manera entrenar es importante, igual de hecho que factores como comer cuando tenemos hambre o que nos de la luz del sol nada más despertar o que nos expongamos a la penumbra conforme se acerca la noche, es decir, huyendo de pantallas electrónicas.
Se ha investigado mucho sobre el papel del entrenamiento en el sueño y las conclusiones, aunque a veces contradictorias, determinan que el entrenamiento regular mejora tanto la conciliación como la calidad del mismo. Las contradicciones se centran sobre todo en el momento en el que se desarrolla el entrenamiento así como la intensidad de este ya que dependiendo de estos dos factores el efecto sobre el sueño puede ser positivo o no.
Hay que tener en cuenta entonces que si entrenamos muy cerca de nuestra hora de sueño, sobre todo con gran intensidad, nuestra conciliación del mismo puede peligrar así como su profundidad. Lo ideal es entrenar por la mañana o por la tarde, dejando unas horas de margen antes de dormir. Si por un casual nos vemos obligados a entrenar antes de dormir comprueba hasta que punto te afecta y si lo hace, reduce un poco la intensidad, por ejemplo no llegando al fallo muscular.
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La importancia de seguir un entrenamiento con pesas para dormir mejor
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Ángel Gardachal
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“Yo no como zanahorias porque tienen un índice glucémico elevado”. Entonces tampoco puedes consumir sandía, ni zanahorias ni arroz, pero sí helados y donuts que tienen un índice glucémico medio. Utilizar el índice glucémico no es útil porque no tiene en cuenta la cantidad de alimento que ingerimos, solamente sus carbohidratos. La carga glucémica sí es más acertada y puedes servirnos como guía para evaluar los fluctuaciones de azúcar en sangre y si el alimento generará más o menos picos de insulina.
Índice glucémico a revisión
El índice glucémico es una clasificación de los carbohidratos propios de los alimentos según su efecto en los niveles de azúcar en sangre. Para comprobarlo se toma como referencia los efectos de ingerir glucosa (normalmente unos 50 gramos).
Al consumirla se producen efectos en los niveles de azúcar en sangre y factores asociados como la liberación mayor o menos de insulina y los picos que en ella se dan. Cuanto mayor sea la respuesta de la glucosa después de comer un alimento, mayor es su índice glucémico.
Esas respuestas permiten separar a los alimentos en tres grupos: alimentos con índice glucémico bajo (valores de cero a 55); alimentos con índice glucémico medio (entre 56 y 69); y alimentos de alto índice glucémico (70 – 100).
La glucosa en sí misma tiene un valor de índice glucémico de 100 y esa es la referencia a partir de la cuál se miden los demás valores. ¿Sabes cuál es otro alimento que sirve como referencia y tiene también un valor de 100 en el índice glucémico? El pan blanco.
Alimentos de índice glucémico bajo (0 – 55)
Los alimentos de este grupo se descomponen lentamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma lenta y gradual. Podrás imaginar qué alimentos están en su mayor parte en este grupo: vegetales, legumbres y frutas.
El brócoli, el repollo o el tomate tienen un valor de 15 sobre 100 de índice glucémico. Algunas frutas como las uvas, la ciruela o el albaricoque tienen valores sobre 35 de índice glucémico. Las lentejas han mostrado un valor de 30, y falta añadir los lácteos con valores menores de 30 en la leche y de 20 en el yogur.
Alimentos de índice glucémico medio (56 – 69)
Los alimentos de este grupo se descomponen moderadamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma moderada, ni muy lenta ni muy rápida. En este grupo se encuentran alimentos como los cereales integrales o algunas frutas como el kiwi o el plátano.
También se encuentran cerca de los valores máximos la miel, el helado, algunos refrescos azucarados y bollos como los donuts. Estarás pensando que esos alimentos se corresponderían más con un índice glucémico alto, y llevas razón, pero como veremos después el índice glucémico no es fiable en muchos sentidos.
Alimentos de índice glucémico alto (70 – 100)
Los alimentos de este grupo se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma rápida. La glucosa y el pan blanco sirven como valores de referencia porque su índice glucémico es 100.
Otros alimentos de este grupo son las patatas fritas, los cereales refinados, las bebidas deportivas y productos como gofres o galletas. En este grupo también están la sandía y el arroz (72 sobre 100) y las patatas asadas (75 sobre 100). Esa es la razón por la que el índice glucémico causa muchos malentendidos.
¿Cómo utilizar el índice glucémico?
Los alimentos de bajo índice glucémico suelen relacionarse con una mejor salud porque causan menos alteraciones en las concentraciones de glucosa en sangre y picos de insulina. En general, los alimentos con grandes cantidades de azúcar refinada tienen un índice glucémico alto, mientras que los alimentos con alto contenido en fibra tienen un índice glucémico más bajo.
Sin embargo, eso no siempre ocurre porque cuando combinamos diferentes alimentos o los cocinamos se alteran sus efectos en la digestión y la liberación de azúcar a la sangre. Por ejemplo, si añadimos aceite de oliva virgen extra al arroz se reduce sustancialmente su índice glucémico.
Para añadir más confusión, el índice glucémico varía considerablemente entre personas. Esa es la razón por la que puedes ver que un alimento en una investigación tiene un valor de índice glucémico, pero muestra un resultado diferente en otro estudio.
Carga glucémica en lugar de índice glucémico
Anteriormente hemos comentado que se utilizan 50g de glucosa como referencia para establecer los efectos en la sangre de los diferentes alimentos. Es decir, se comparan 50g de glucosa con otros 50g de carbohidrato del alimento en cuestión, por ejemplo de la sandía.
Esos 50g de carbohidratos de la sandía no significan 50g de alimento, sino que para consumir 50g de carbohidratos de la sandía tendríamos que ingerir 650g gramos de sandía. Ocurre lo mismo con las zanahorias, también de índice glucémico alto.
Para que las zanahorias produzcan ese pico en la sangre comparado con los 50g de glucosa tendríamos que comer 750g de zanahorias. Además, tendríamos que comer esos alimentos de forma aislada, sin ningún otro alimento.
Esa es la razón por la que es preferible atender a la carga glucémica que tiene en cuenta el tamaño de la porción. Para obtenerlo se divide el índice glucémico entre 100 y se multiplica el resultado obtenido por los gramos de hidratos de carbono del alimento.
Al hacerlo de esa manera tanto la sandía como las zanahorias pasan del grupo de índice glucémico alto al grupo de carga glucémica baja. Eso ocurre porque estos alimentos contienen poca cantidad de carbohidratos por cada 100g de producto, lo que hace que el índice glucémico sí sea elevado al extraer solamente los carbohidratos del alimento, pero eso no extrapolable a la realidad.
Sentido común: ni índice glucémico ni carga glucémica
No es necesario que busques la carga glucémica de los alimentos, ni mucho menos su índice glucémico. Sabes perfectamente qué carbohidratos son saludables y cuáles no lo son. El arroz es un opción rica en carbohidratos mejor que un refresco azucarado. No es necesario buscar sus valores glucémicos.
Las frutas y las verduras contienen niveles bajos de carbohidratos por cada 100g de alimento, pero una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Alimentos como los frutos secos, las legumbres contienen carbohidratos de calidad en mucha mayor medida que los ultraprocesados.
Los cereales integrales generan menores picos de insulina y niveles de azúcar en sangre que sus homónimos refinados. No se puede extraer un componente y dejar de lado los demás. Por esa razón, la fibra que integra un cereal integral como el pan integral hará que sea mucho mejor que un pan refinado sin fibra.
Aplicación práctica
No te dejes llevar por la dieta de los alimentos de índice glucémico bajo, ni similares. Muchas personas siguen utilizando el índice glucémico para ingerir o no un alimento, pero es un error. Es mucho más acertado utilizar la carga glucémica ya que sí arroja valores reales en función de cada alimento.
En cualquier caso, el sentido común será el que nos dirá si un alimento es saludable y generará menores alteraciones de azúcar en sangre e insulina. Lo que sí debemos tener en cuenta es que los alimentos que aumentan considerablemente los niveles de azúcar en sangre y producen picos de insulina deben ser eliminados o reducidos al máximo.
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Si sigues hablando del índice glucémico de los alimentos es porque aún no conoces la carga glucémica
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Joaquín Vico
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Centramos la salud en el entrenamiento y la nutrición, pero dejamos de lado la conexión social que es un factor clave del bienestar. Esta conexión con otras personas puede ser más o menos frecuente, y de mayor o menor calidad. Alteraciones de la salud mental como la ansiedad y la depresión pueden ser tratadas al conectarnos con otras personas. Esa es una de las conclusiones de una de las últimas publicaciones de la revista The Journal of Positive Psychology.
Hacer felices a otros nos hace felices a nosotros mismos
En la citada investigación se preguntan si los actos de bondad son un camino para mejorar la conexión social, lo que a su vez interferiría positivamente en la ansiedad y la depresión. En esta línea ya hay diferentes estudios experimentales que han demostrado que realizar actos de bondad promueve el bienestar.
Solemos utilizar la palabra gasto cuando compramos algo o cuando utilizamos tiempo para algo (perdemos tiempo). Sin embargo, el término inversión, aunque acarrea un gasto de tiempo o dinero, incorpora un beneficio por ello.
De ahí viene el dicho: dar para recibir o sembrar para recoger. Los sujetos del estudio expuesto en The Journal of Positive Psychology que habían tenido gestos que beneficiaban o hacían felices a otros mostraban menos síntomas de ansiedad.
Para poder medir la eficacia de los actos de bondad en nuestra salud mental se sitúan a diferentes personas con síntomas elevados de ansiedad en grupos con diferentes condiciones: un grupo control que sigue igual; un grupo al que involucran en actos amables hacia los demás.
Cambio de dirección hacia la que miramos
Cuando las personas experimentan estados afectivos negativos, como ansiedad o depresión, hay un “ciclo de autorregulación” en el que los intentos repetidos y fallidos de reducir las emociones negativas dan como resultado una preocupación crónica por el propio sufrimiento.
Al centrarnos en nosotros mismos y no en los demás aumenta la angustia emocional y empeoran nuestras conexiones sociales. Al realizar actos de bondad cambiamos la atención de uno mismo hacia las necesidades de otras personas, al menos durante esos momentos.
Nos olvidamos de nuestras emociones negativas de forma momentánea y visualizamos cómo hemos hecho felices a otras personas. Eso hace que los síntomas de ansiedad y la depresión mejoren de forma significativa cuando realizamos actos de bondad.
Además de la actividad física y la nutrición, participar como voluntario o ayudar a los demás en determinadas tareas puede ser una inversión que mejorará nuestra salud mental. Ganan las otras personas y ganamos nosotros, un 2×1 en toda regla.
En Vitónica | Los nueve mitos más escuchados sobre la depresión, desmontados uno por uno
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La depresión y la ansiedad pueden mejorar sus síntomas con este sencillo gesto
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Joaquín Vico
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La quinoa, aunque se trata de un alimento milenario, ha surgido en la actualidad como un superalimento que podemos incorporar a la mesa diaria. Por eso, dejamos 15 recetas de platos de cuchara con quinoa, para aprovechar esta temporada.
Las valiosas propiedades de la quinoa
La quinoa es un pseudocereal, es decir que si bien comparte muchas características con los cereales posee algunos rasgos diferentes, entre ellos un mayor aporte de fibra y proteínas, superior contenido de hierro y también, un mínimo de grasas insaturadas.
Se trata de un alimento muy saciante que incluido en nuestros platos de cuchara puede resultar especialmente beneficioso para cuidar la línea y la salud en esta temporada.
Podemos incluirla tal como si de arroz se tratase para obtener valiosos nutrientes y muchos beneficios con su ingesta.
Los mejores platos de cuchara con quinoa
La quinoa posee un tiempo relativamente corto de cocción y podemos incorporarla tras un adecuado lavado previo a nuestros platos de cuchara en crudo o bien, una vez ya cocida junto a otros ingredientes de calidad.
Te mostramos las mejores recetas de platos de cuchara con quinoa en su interior que recomendamos aprovechar esta temporada:
Sopa de quinoa con alubias y zanahoria
Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas
Quinoa aromática con zanahoria braseadas y frutos secos
Sopa de verduras, garbanzos y quinoa
Paella de quinoa
Quinoa tres delicias
Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas
Falso risotto de quinoa con mango
Bowl de quinoa, verduritas y huevo
Quinoa con pesto de almendras
Quinoa con boniato, brócoli, granada y avellanas
Preparaciones dulces, para degustar con cuchara
La quinoa, como el arroz, es un alimento muy versátil de sabor neutro que va perfecto tanto para platos dulces como salados. Por eso, dejamos también algunas recetas dulces para degustar con cuchara en esta temporada:
Quinoa con chocolate amargo y fruta
Quinoa con leche (recomendamos sustituir el azúcar por sirope de dátiles)
Quinoa con manzana y canela (evitando la miel de la receta)
Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras
Estas son 15 recetas de platos de cuchara a base de quinoa que recomendamos aprovechar esta temporada para saciarnos fácilmente con nutrientes de calidad.
En Vitónica | Todo sobre la quinoa: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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15 recetas de platos de cuchara a base de quinoa, para aprovechar esta temporada
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Gabriela Gottau
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El cambio climático nos empuja a buscar nuevas formas de suministro de energía incluso en el ámbito deportivo. Seguro que nunca que habías imaginado un reloj que puede alargar su autonomía con la luz solas y te traemos un modelo que cumple con este aspecto.
Se trata del Garmin Fenix 6S Pro Solar, un reloj que permite captar la energía solar y alargar su autonomía durante semanas.
Reloj GPS Fenix 6S Pro Solar Garmin
Ahora puedes conseguirlo en El Corte Inglés a un precio de 499 euros 799,99 euros. Entrena con las actividades preinstaladas para carrera, natación en piscina, aguas abiertas, ciclismo, triatlón, senderismo, remo, esquí, golf, escalada interior, surf, paddle surf y mucho más.
Accede a múltiples sensores de navegación por satélite (GPS, GLONASS y Galileo) para una cobertura mucho más amplia hasta en los entornos más difíciles y navega con el altímetro, barómetro y brújula instalados. Puedes recibir correos electrónicos, llamadas, mensajes de texto y alertas directamente en tu reloj cuando lo emparejes a tu móvil.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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En Vitónica | Garmin lanza el Instinct 2: un nuevo smartwatch que promete batería infinita en su versión Solar
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El Corte Inglés rebaja a precio de liquidación el reloj deportivo Garmin Fenix 6S Pro Solar que se carga con el sol
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Vanesa Soto
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Las combinaciones de verduras y hortalizas de temporada con pescado al horno son siempre una buena opción para incluir en nuestros menús semanales. Fáciles de preparar y de variar según lo que nos ofrezca el mercado en cada época del año, hoy proponemos esta versión con la agradecida merluza, que por algo es uno de los pescados favoritos de los consumidores de todas las edades.
La tecnología ha revolucionado el mundo del deporte y es que ya es casi imposible entrenar sin máquinas, accesorios o apps que nos ayuden en ello. Los relojes deportivos se han convertido en herramientas fundamentales y si estás buscando uno, ahora en temporada de rebajas puedes fichar estos:
Garmin
Garmin Forerunner 45
Este reloj está pensado para los que se inician en el running o buscan practicar deportes de cardio. Tiene diferentes programas de entrenamiento además de control de velocidad, distancia, ritmo, pulsómetro de muñeca y cadencia y hasta 7 días de autonomía.
Su precio es de 124,99 euros 149,99 euros.
Garmin Forerunner 45 Reloj GPS pulsómetro muñeca negro
Garmin Approach S12
Disponible en varios colores, este reloj cuenta con más de 42.000 campos de golf preinstalados con obstáculos y localización. Su autonomía dura hasta 30 horas en modo GPS con control de tarjetas de puntuación, visualización bajo el sol y resistencia al agua.
Su precio es de 184,17 euros 215,48 euros.
Garmin Approach S12 Smartwatch para Golf Verde Tropic
Garmin Venu
Su principal función es el control del estado físico como pulsómetro, monitor de energía, estrés, ciclo menstrual, hidratación, sueño y respiración. Tiene conexión Bluetooth y Wifi con autonomía de hasta 5 días.
Su precio es de 228,99 euros 369 euros.
Garmin Venu Beige/Rosa Dorado
Polar
Polar Unite
Se trata de un reloj ultraligero con función para ayudarte a dormir mejor, a entrenar con más eficacia y encontrar tu equilibrio ideal. Es compatible con más de 130 deportes además de incorporar funciones de entrenamiento personal y hasta 4 días de batería con un uso diario.
Su precio es de 89,99 euros 149,99 euros.
Reloj conectado de fitness con seguimiento del sueño POLAR UNITE NEGRO
Polar Ignite
Sus funciones de salud y ejercicio te ofrecen indicaciones personalizadas de entrenamiento y recuperación en base a tus datos almacenados. Dispone de GPS y Bluetooth, además de más de 100 perfiles deportivos entre los que elegir como deporte indoor, outdoor e incluso natación.
Su precio es de 164,99 euros 229,99 euros.
Polar Ignite S
Suunto
Suunto 9 Baro
Con hasta 7 días de seguimiento continuo vía GPS, este smartwatch cuenta con rutas 3D y más de 80 deportes. Un reloj con GPS hecho para carreras, aventuras extremas y entrenamientos difíciles de larga duración que te ofrece registro de entrenamiento, funciones meteorológicas, actividad diaria, etc.
Su precio es de 349,99 euros 599,99 euros.
Suunto 9 Baro Titanium
Suunto 5 Peak
Este reloj cuenta con más de 80 modos deportivos y es ideal para deportes como correr, montar en bicicleta y nadar. El reloj ofrece hasta 100 horas de seguimiento GPS y es resistente al agua hasta 30 m ofreciendo datos como el entrenamiento, el estrés, la recuperación, la actividad diaria y el sueño tanto en tu reloj como en la aplicación Suunto.
Su precio es de 199 euros 299 euros.
Reloj smartwatch Suunto 5 Peak
Amazfit
Amazfit GTR 3
Siguiendo un diseño de pantalla curva a color, este reloj lleva un seguimiento de tus datos cardiacos, oxígeno y sueño con hasta 150 modos deportivos. Es sumergible y tiene una autonomía de 35 horas.
Su precio es de 139,99 euros 159,99 euros.
Reloj Conectado Multifunción Amazfit GTR 3
Amazfit T-Rex Pro
Un reloj todoterreno como este con 15 certificaciones militares, resistencia al agua 10 ATM, autonomía de 18 días y más de 100 modos deportivos incluidos es sin duda la mejor ganga. Resiste temperaturas de entre -40º y 70º con control de la salud y del sueño.
Su precio es de 129 euros 169,90 euros.
Amazfit T-Rex Pro Reloj Smartwatch Azul Acero
Fitbit
Fitbit Versa 2
Este reloj cuenta con control de voz para instalar alarmas o incluso consultar el tiempo que hace. Además te ofrece puntuaciones diarias de la calidad de tu sueño, incorpora multitud de aplicaciones, envía notificaciones, dispone de una batería que dura más de 4 días, monitoriza tu ritmo cardiaco y cuenta con espacio para más de 300 canciones.
Su precio es de 127,87 euros 199,95 euros.
Fitbit Versa 2 Rosa Pétalo/Rosa Cobrizo
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Garmin, Suunto y más: Estas son las mejores gangas en relojes deportivos que puedes fichar en estas rebajas para entrenar
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Vanesa Soto
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Es común que nuestra abuela escuche peor de lo que lo hacía unos años atrás, o que tenga que utilizar gafas con mayor aumento por una pérdida de visión. La perdida del sentido del oído y de la vista es inherente a la edad, pero ¿y el sentido del olfato? ¿Puede determinar nuestra capacidad para detectar un olor nuestra fragilidad en unos años? Una nueva investigación ha analizado esta asociación entre el olfato y la fragilidad. Te exponemos sus hallazgos a continuación.
Esto no me huele bien: asociación entre el sentido del olfato y el envejecimiento
La mejor forma de curar siempre es prevenir la enfermedad, o si va a ocurrir de forma inevitable, predecirla con antelación para intervenir de forma rápida y efectiva. Una nueva investigación ha determinado que la pérdida del olfato es un marcador de riesgo de fragilidad en el envejecimiento.
Hasta ahora ya se había descrito que el deterioro cognitivo temprano estaba relacionado con la disfunción olfativa, es decir, que perder sentido del olfato se vincula con deterioro en el cerebro. Estos nuevos hallazgos ponen de manifiesto una nueva forma de evaluar el estado actual de los adultos mayores y la predicción de un envejecimiento más o menos saludable.
¿Hueles? ¿Qué hueles?
La publicación de The Journal of Gerontology analizó la prevalencia de la fragilidad asociada con la capacidad de oler. Para ello lo sujetos se sometieron a pruebas de sensibilidad olfativa (capacidad de detectar la presencia de un olor) y de identificación olfativa (detectar a qué huele).
Esa asociación entre la fragilidad y el sentido del olfato se debe a que nuestro cerebro interpreta y clasifica un olor. Si no detectamos un olor, o no sabemos decir a qué huele, puede manifestar un incorrecto procesamiento, lo que se asocia con la fragilidad.
A medida que envejecemos se van debilitando varios sentidos: oído, vista y olfato. Es común tener que hablarle algo más alto a nuestra abuela o que no sea capaz de aprobar un test de visión sin gafas, pero el sentido del olfato no había sido tenido tan en cuenta en relación con el envejecimiento, la fragilidad y la mortalidad.
¿Qué ocurre si nuestro sentido del olfato se ve mermado con la edad?
Las consecuencias comunes de la pérdida del olfato incluyen la pérdida de apetito, dificultad para controlar la higiene personal, depresión e incapacidad para detectar gases tóxicos. En adultos mayores, esto puede estar asociado con pérdida de peso, desnutrición, debilidad e incluso problemas graves ocasionados por pérdida de gas o incendio que no llegan a oler, o que tardan en hacerlo.
Cuanto peor era el sentido del olfato, más frágil era el sujeto. Con ese hallazgo se resume la investigación citada anteriormente, y de ahí sabemos que el olfato puede ser un biomarcador medible y un factor de riesgo potencial de fragilidad en adultos mayores.
De esta forma, al igual que existen diferentes pruebas de vista, oído u otras analíticas, se puede incorporar una prueba de apenas dos minutos para realizar una prueba de olfato. Si la persona suspende dicha prueba deberá actuarse en consecuencia para frenar ese envejecimiento acelerado que ya muestra.
Un aumento de la actividad física y la mejora de la dieta serían dos estrategias a incorporar en ese mismo momento. Mientras tanto, sería aconsejable someter a la persona a un examen neurológico más detallado para comprobar las funciones cerebrales. Detectar algo a tiempo no sirve de nada si no se actúa rápidamente.
En Vitónica | Los cinco principales factores que aceleran el envejecimiento y aumentan nuestra edad biológica
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Este es el sentido al que tienes que prestar atención para saber cómo de saludablemente vas a envejecer
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Joaquín Vico
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Como si estuviésemos deshojando una margarita, el invierno está presente a veces sí, y a veces no. En España se espera la llegada de una ola de frío en las siguientes horas y los próximos días. Para hacerle frente al frío y poder seguir saliendo a caminar a la montaña, a entrenar o a cualquier lugar, encontramos en Amazon un forro polar de la marca Columbia por poco más de 20 euros.
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Columbia Klamath Range II (media cremallera)
Este forro polar de la marca Columbia es ideal como segunda capa cuando las temperaturas son frías. La cremallera del cuello permite ajustarlo para darnos más o menos calidez en nuestro día a día, puesto que su corte clásico permite utilizarlo en cualquier situación.
Su corte relajado proporciona un gran rango de movimiento para poder entrenar con él sin ninguna restricción. Abrigado y libre es la mezcla perfecta para seguir entrenando en invierno.
Forro polar cálido
Las tres palabras juntas “forro polar cálido” nos dan una idea del diseño de esta prenda. Está fabricada con microforro polar ultrasuave que aporta calor en cualquier situación, ya sea para hacer la compra, para entrenar o para estar en casa.
Ese microforro polar es de peso pluma diseñado con 100% poliéster. Es la prenda perfecta como segunda capa, por debajo de una chaqueta o tercera capa, y por encima de una camiseta técnica interior o primera capa. La unión de estas tres capas nos dará un calor y confort en cualquier situación.
Para esta ola de calor y las siguientes
Columbia es sinónimo de durabilidad y resistencia, por lo que este forro polar nos será válido durante mucho tiempo. La marca utiliza materiales de alta calidad, unido a la artesanía experta y las costuras duraderas, lo que hará que el año que viene la sigamos teniendo disponible para protegernos del frío cuando llegue.
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Protégete de ola de frío con este forro polar de Columbia que podemos comprar por menos de 25 euros
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Joaquín Vico
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Kurt Vonnegut Jr dijo que no existe el orden en el mundo que nos rodea, debemos adaptarnos al caos. El deporte está lleno de caos con situaciones donde nuestro cuerpo debe adaptarse a las diferentes situaciones que acontecen. Cualquier situación deportiva requiere de una musculatura que nos estabilice mientras otra genera el movimiento. Cuando corremos en asfalto el caos es mucho menor a cuando lo hacemos por la montaña, especialmente en terrenos más técnicos. Prepárate para ese caos con estos ejercicios.
Método caos: qué es y para quién
Unas extensiones de piernas en máquina son menos caóticas que unos saltos al cajón precedidos de unos burpees, pero para ser atletas completos debemos estar adaptados al caos. Eso no significa volvernos locos y crear un “circo” como puede verse en algunas situaciones.
¿Para qué sirven los ejercicios del método caos?
Los ejercicios del método caos fortalecen los músculos, tendones y ligamentos estabilizadores más pequeños de nuestras articulaciones. Estos músculos y tejidos blandos a menudo se dejan de lado y suelen ser nuestros puntos débiles.
El objetivo no es cargar grandes pesos sino hacer el movimiento de forma lenta y controlada, incluso aguantando la posición en el punto donde más nos cuesta. Al introducir estos ejercicios en nuestras sesiones de entrenamiento estaremos mejorando nuestro rendimiento, a la vez que prevenimos dolores y lesiones.
Circo versus caos
Dentro del método caos no se encuentra ningún ejercicio extraño que tiene más de circense que de entrenamiento. Hace poco tiempo visualicé un vídeo con un atleta realizando un salto desde un cajón al suelo sosteniendo una barra con inestabilidad.
El resultado fue la rotura del ligamento cruzado anterior al aterrizar en el suelo. También podemos visualizar otros vídeos, o verlo en directo, con otros ejercicios que sí son caóticos, pero en el mal uso de la palabra. En el apartado siguiente exponemos algunos ejercicios que sí son interesante para mejorar nuestra estabilidad.
¿Cómo se realizan los ejercicios caóticos?
Lo más importante en estos ejercicios es que se realicen de forma lenta y con poco peso. Si lo hacemos rápido no dejaremos tiempo a nuestro cuerpo a que se estabilice. Si escogemos mucho peso erraremos en la técnica y aumenta el riesgo de lesión de forma considerable.
Uno de los materiales propios del método caótico es la barra bambú que con una alta probabilidad no tendrás en tu gimnasio. En esos casos haremos el mismo ejercicio, pero con una barra recta, unas bandas elásticas y discos o pesas rusas.
Los discos o las pesas rusas tirarán de las bandas hacia el suelo lo que creará un movimiento en la barra que tendremos que absorber nosotros para estabilizar todo el conjunto.
Ejercicios del método caos: transporte de cargas
Una de las formas de realizar el “entrenamiento caótico” es llevar cargas de un lado al otro. Esas cargas pueden transportarse de diferentes formas, afectando más a una musculatura estabilizadora u a otra. Al realizar estos ejercicios comprenderás por qué se llama “método caótico”.
Transporte caótico de barra estilo Zercher
El estilo Zercher debe su nombre a su creador que realizaba los ejercicios con la barra en los codos. Para que sea más cómodo haz uso de una almohadilla para evitar rozaduras con la barra. Camina despacio y pon el foco en todo momento y controlar el movimiento.
Transporte caótico sobre la cabeza
En este ejercicio sobre la cabeza notarás como todo quiere moverse, especialmente los hombros que tenderán a irse hacia atrás y hacia delante. Es muy importante que lo hagas de forma controlada, con poco peso y que intentes moverte lo menos posible.
Transporte caótico sobre la cabeza con barra bambú
Te presentamos a la barra bambú. Apenas es conocida en el mundo de fitness en España, pero sí lo es más en otros países como Estados Unidos. No se puede hablar de entrenamiento caótico sin citar a esta barra. El ejercicio es igual que el anterior, ir de un lado a otro con la barra sobre la cabeza, pero en este caso la barra es flexible lo que aumenta aún más el caos.
Paseo del granjero caótico
La caminata del granjero es uno de los mejores ejercicios para trabajar músculos estabilizadores como el glúteo medio. Si le añadimos algo de caos aumentamos más aún la exigencia. Si no dispones de una barra hexagonal puedes hacerlo también con dos agarres típicos que se utilizan en el cruce de poleas.
Ejercicios del método caos: básicos
Los ejercicios básicos como el press de banca, el press militar o las sentadillas requieren de una gran estabilidad mientras son ejecutados. El en press de banca nuestros hombros y codos tienen que permanecer inmóviles estabilizando la carga, mientras los grupos musculares actúan.
Una forma de aumentar esa estabilidad es trabajar con estos ejercicios caóticos. En muchos de ellos utilizamos una barra bambú que muy probablemente no tendrás a mano. En ese caso sirve también una barra convencional a la que le damos cambios bruscos de aceleración.
Eso quiere decir que no realices el movimiento como viene siendo habitual, sino que hagas pequeños tirones y aguantes la embestida. Siempre con control y poca carga. Nunca realices saltos con este tipo de carga porque puede ser demasiado para tus rodillas.
Press de banca caótico con barra bambú
El press de banca es el ejercicio estrella para los empujes del tren superior. Utiliza una barra bambú si dispones de ella, o haz lo mismo con una barra convencional, pero dando pequeños cambios de aceleración para desafiar más a tus estabilizadores. Recuerda que el objetivo no es levantar mucho peso, sino estabilizar.
Press de banca isométrico con barra bambú
Cuando hablamos de trabajo isométrico significa que no hay movimiento, aunque aquí la barra tenderá a llevar nuestros brazos hacia atrás y adelante. La barra bambú será más desafiante, pero hacer una repetición con una barra convencional, además de las bandas y carga, a gran velocidad y aguantar después la posición arriba también será un gran desafío.
Press militar caótico con barra bambú
De igual forma que se realiza el press de banca podemos ejecutar otros movimientos básicos como el press militar caótico. Además de desafiar a nuestros brazos, nuestro tronco también se activará en gran medida para mantenernos rectos y no dar un paso hacia atrás o hacia delante.
Press militar isométrico con barra bambú
La descripción para el press de banca encaja aquí perfectamente. Una barra bambú será mucho más desafiante, pero una barra convencional con la que realizamos una repetición a gran velocidad y aguantamos la embestida arriba será también muy caótico.
Zancada isométrica con barra bambú
El trabajo del tren inferior con el entrenamiento caótico requiere de una gran atención y una ejecución perfecta. Pasarnos con la carga, realizar saltos o hacerlo mal puede acarrear una lesión grave. Este ejercicio sí tiene cabida ya que simplemente consiste en adoptar la posición de zancada mientras las bandas y la carga tiende a movernos. Una vez se paralice realizaremos una repetición y volveremos a aguantar.
Extensión de tríceps caótico
Al igual que se pueden trabajar los básicos de forma caótica, ejercicios auxiliares como el press francés también tienen cabida en el método caos. La ejecución es la misma que un press francés normal, pero el movimiento de las bandas hará que la barra sea mucho más inestable.
Ejercicios del método caos: core
El core es el núcleo de nuestro cuerpo que trabaja para que todo sea estable mientras movemos nuestros brazos y piernas. Existen ejercicios que inciden específicamente la zona media de nuestro cuerpo. A continuación te damos unos ejemplos.
Pallof press caótico
El pallof press es un ejercicio poco utilizado en los centros de entrenamiento, a pesar de los grandes beneficios que tiene. Si le añadimos un poco más de caos se convierte en un ejercicio muy desafiante para nuestro core.
Plancha frontal con perturbaciones de compañero
En el alto rendimiento se realiza mucho este tipo de entrenamientos con compañeros. El objetivo es convertir un ejercicio que ya tenemos dominado en uno mucho más exigente. Una plancha frontal con un compañero intentando desestabilizarnos es un ejercicio muy eficaz y motivante. Más aún cuando luego el compañero se toma la revancha.
Dead bug caótico
El dead bug es uno de los tres grandes ejercicios para trabajar nuestro core y aliviar los dolores de espalda. Esta versión es mucho más exigente al trabajar con medio cuerpo sin apoyar en el suelo y añadir como apoyo una banda elástica.
En Vitónica | El método que aumenta la masa muscular de tus piernas y te ayuda a conseguir unos muslos de acero
Imágenes | Akram Huseyn (Unsplash), Tobias Nii Kwatei Quartey (Unsplash)
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La noticia
Pon tu entrenamiento patas arriba con el método caos para ser más estable, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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