Muchísima gente en todo el mundo tiene problemas o bien para conciliar el sueño o bien para que este sea profundo y reparador.
La mayoría de estas personas podrían arreglarlo simplemente teniendo una buena higiene del sueño y unos buenos hábitos alrededor del mismo. Esto implica tener horarios de acostarse y despertarse fijos y regulares o no exponerse a la luz de pantallas antes de dormir. No obstante, puede resultar que aún teniendo unos buenos hábitos nos cueste dormir bien ya sea por estrés o por circunstancias transitorias o no que se escapan a nuestro control.
En este artículo queremos enseñarte tres suplementos que pueden resultar especialmente útiles para dormir bien si ya has probado todo lo demás.
Los tres mejores suplementos para dormir si ya lo hemos probado todo
Antes de explicar de qué suplementos estamos hablando es importante hacer hincapié en lo que comentábamos más arriba: antes de plantearte tomar suplementos para dormir asegúrate de que tienes unos buenos hábitos alrededor del mismo.
Asegúrate de probar antes cosas como las siguientes:
Acuéstate y levántate siempre a la misma hora.
Procura exponerte nada más despertarte a la luz directa del sol. Sin ventanas.
No hagas una comida copiosa antes de dormir.
No tomes bebidas energéticas o cafeína en general al menos 8 o 9 horas antes de dormir.
Procura no usar pantallas de aparatos electrónicos al menos una hora y media antes de dormir.
Usa la cama solo para dormir, no para ver series o para comer.
Diseña y desarrolla siempre tu propio ritual precama como por ejemplo preparar la ropa del día siguiente o cepillarte los dientes. Hazlo siempre y en el mismo orden.
GABA (ácido gamma-aminobutírico)
El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un aminoácido que se encuentra presente tanto en animales como en plantas y otros microorganismos. Como neurotransmisor regula el disparo de información neuronal y por lo tanto la excitabilidad del cerebro por lo que puede producir efectos asociados a la relajación y a la calma. A través de esta vía es como puede ayudarnos con el sueño.
Para el sueño se usan dosis que oscilan entre los 0,5 y 5 gramos.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial en nuestro organismo y aunque se requiere para diversas funciones, es clave gozar de unos buenos niveles ya que tiene un papel neuromodulador que en los estudios se relaciona con una mejor calidad del sueño así como a menores sensaciones de cansancio y fatiga.
No hay una dosis fija ya que lo importante es no tener deficiencia alguna. Para ello no solo nos sirven los suplementos sino también alimentos como pipas, almendras, legumbres o nueces.
Melatonina y 5-HTP
Ambos suplementos están muy relacionados ya que el 5-HTP u oxitriptan es un precursor de la serotonina, que a su vez es precursora de la melatonina que es la hormona encargada de inducirnos el sueño. Muchos suplementos vienen con ambas cosas aunque si tienes que elegir uno, que sea la melatonina.
Por otra parte la melatonina, que es segregada por la glándula pineal de nuestro cerebro, contribuye a disminuir el tiempo que tardamos en dormirnos. Las dosis ideales de melatonina oscilan entre 1 miligramo y 5 miligramos.
Es importante tomar este suplemento unos 30 o 45 minutos antes de dormir, pero hacerlo siempre a la misma hora ya que de lo contrario podría alterarnos el inicio del sueño.
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Los tres mejores suplementos que pueden ayudarnos a dormir y tener un sueño reparador
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Ángel Gardachal
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A sus 53 años, Jennifer Aniston sigue luciendo un físico escultural y gran parte de ello lo debe sin duda a su estilo de vida saludable. Te contamos en qué consiste el método 15-15-15 que le permite mantenerse en forma después de los 50.
El método que utiliza Jennifer Aniston para estar en forma
Jennifer Aniston ha declarado en diversas ocasiones que para ella resulta fundamental entrenar a diario así como llevar un plan de alimentación saludable.
Sin embargo, aún más importante es el movimiento diario para la actriz y tras sufrir una lesión y sólo poder hacer pilates, echaba mucho de menos el entrenamiento que la hacía sudar intensamente.
Por ello, utiliza el método 15-15-15 que consiste en combinar a cinta, elíptica y spinning por 15 minutos cada uno.
Si bien este método existe desde hace mucho tiempo, ha tomado popularidad en las últimas décadas y permite una ejercitación larga pero variada, e ideal para quienes se aburren o caen en la monotonía fácilmente.
El método 15-15-15 puede ser abordado también con una menor duración y con otros ejercicios o actividades. Es decir que podemos entrenar durante 10 minutos corriendo, 10 minutos saltando a la cuerda, y 10 minutos haciendo sentadillas con salto, obteniendo iguales resultados.
Así, este recurso permite realizar un entrenamiento de larga duración, a moderada o alta intensidad, sin aburrirnos fácilmente.
El método 15-15-15 que reúne tres entrenamientos diferente o tres actividades diferentes que realizamos durante 15 minutos, contribuye a reducir el riesgo de lesiones por repetición o por traumatismo constante.
Este es el método que permite a Jennifer Aniston mantenerse en forma a sus 53 años, y es ideal para quienes buscan controlar el peso corporal e incentivar el gasto calórico diario.
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En qué consiste el método 15-15-15 que le permite a Jennifer Aniston mantenerse en forma su 53 años
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Que las verduras y las frutas son buenas para nuestra salud no es nada nuevo. Pero, ¿qué cantidad se recomienda consumir cada día? ¿Existen verduras y frutas mejores que otras? En este artículo damos respuesta a estas preguntas porque una cosa es saber algo y otra muy diferente es aplicarlo.
Llena tu despensa y frigorífico de verduras y frutas
Las verduras y las frutas son la base de cualquier dieta saludable. Estos alimentos deben estar como parte principal en todas nuestras comidas, no como acompañamiento. Normalmente nos preparamos carne con guisantes, pero no nos paramos a pensar que lo ideal es un plato de guisantes con carne.
Una recomendación general es consumir cinco porciones de verduras y frutas, siendo más la cantidad de verdura que de fruta, y no al revés. Tres porciones de verdura y dos de fruta al día es el mínimo que aporta beneficios para nuestra salud.
Si podemos aumentar el número de porciones de verdura, mejor aún. En estos casos se habla siempre de porciones, no de unidades, lo que puede hacerlo algo complejo. Tirando de sentido común, una porción de sandía es una tajada, al igual que un puñado de guisantes.
Cada verdura y fruta aporta lo suyo
Cuando vamos un fin de semana a comer al campo suelen repartirse los platos de comida y postres entre todos los que van. Uno lleva una tortilla de patatas, la otra persona una ensalada, del postre se encarga otra persona… Eso es lo que hacen las frutas y las verduras: cada uno aporta un nutriente.
Hay verduras que son ricas en un componente, pero pobre en otro. Eso lo suple otra verdura a la que le ocurre lo contrario. Esa es la razón por la que debemos ingerir la máxima variedad de verduras y frutas que haya de temporada y de cercanía si podemos. Así cuidamos nuestro bolsillo, la salud y el planeta.
A grandes rasgos, sin entrar en matices, llena tu plato de colores. Los vegetales de hojas verdes tienen nutrientes en común, mientras que los vegetales rojos o anaranjados también lo tienen entre ellos. Si preparamos un plato con brócoli, cebolla, pimiento rojo, calabaza y col lombarda tendremos un abanico de colores lleno de vitaminas y minerales.
Verduras y frutas: algunas tienen más beneficios que otras para la salud
Una revisión sistemática que tiene ya unos años, pero que merece la pena utilizar como base para este apartado, analiza los efectos de las verduras y las frutas sobre la salud, pero además hace una clasificación de ellas por separado.
Más es mejor, hasta que ya no hay mejoras significativas
Lo más importante es que ingiramos verduras y frutas, más allá que algunas hayan sido más estudiadas que otras, o hayan mostrado mejores resultados en algunas investigaciones. Cada aumento diario en la cantidad de fruta y verdura se van reduciendo los riesgos de muchas enfermedades crónicas.
Al añadir 200g reducimos en torno a un 10% de riesgo de enfermedad cardiovascular, y sobre un 15% de accidente cerebrovascular. Además, esos cada 200g extras de verduras y frutas disminuye entre un 3% – 4% el riesgo de cáncer. En su conjunto, el riesgo de mortalidad por todas las causas disminuye entre un 10% – 15% al añadir verduras y frutas a nuestra dieta.
Si en lugar de 200g, ingerimos 500g (unas 7 – 8 porciones), esos porcentajes se elevan hasta el 22% menor de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, un 28% de accidente cerebrovascular, un 13% de contraer cáncer y un 27% de mortalidad por todas las causas.
¿Y si aumentamos la dosis de verduras y frutas a 800g (10 porciones)? El riesgo se ve reducido aún más: 28% de sufrir enfermedades cardiovasculares; 33% menor riesgo de accidente cerebrovascular; y un 31% de menos riesgo de mortalidad por todas las causas. A partir de ahí no hay mejoras significativas.
Verduras y frutas para la salud cardiovascular
La revisión sistemática citada anteriormente cita concretamente los cítricos (limón, naranja, mandarina, lima…) y las frutas ricas en betacaroteno (melocotón, melón, nectarina, mango..) por su papel para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
Las verduras crucíferas (diferentes tipos de coles, repollo…) y las verduras de hoja verde en general también tienen una gran asociación como cardioprotectoras. ¿Significa que las demás no son tan importantes? No, simplemente que la literatura científica ha estudiado más estos grupos.
Verduras crucíferas y cáncer
Si piensas en el brócoli verás la forma de esta familia de las verduras crucíferas: coliflor, rúcula, coles de bruselas, etc. Todos los tipos de rábanos también pertenecen a esta familia. Hemos visto que los porcentajes para prevenir el cáncer son inferiores al resto de enfermedades, pero su consumo es importante para reducir el riesgo de esta enfermedad y de todas las demás.
Un día vamos a morir, pero los otros no
Charles Brown le decía a Snoopy en sus aventuras que un día se iban a morir, a lo que Snoopy le contestaba que eso era cierto, pero los otros días no. Lo que hagamos esos días que no nos morimos afecta de forma positiva o negativa a la mortalidad, aunque la buena y mala suerte siempre está ahí.
Existe una amplia variedad de verduras y frutas que disminuyen el riesgo de mortalidad por todas las causas. Podríamos enumerarlas, pero el artículo se haría muy extenso. De hecho, que el brócoli haya sido ampliamente estudiado por la literatura científica no significa que sea mucho mejor que el puerro, simplemente quiere decir que está demostrado que lo es.
Terminamos el artículo como empezó: las verduras y las frutas son la base de cualquier dieta saludable. Al ingerirlas estamos aportando todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Esa es la razón por la que hay menos riesgo de que algo falle y se manifieste en forma de enfermedad y/o mortalidad.
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Comer verduras y frutas puede disminuir el riesgo de mortalidad hasta un 31%, pero debe ser en esta cantidad
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Joaquín Vico
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Durante años e incluso décadas se ha perpetuado la idea de que para hacer que nuestros músculos crezcan es necesario romper las fibras musculares y por lo tanto de esta forma empujarlas a que se reparen y crezcan.
Por supuesto que nuestras fibras necesitan ciertos estímulos para adaptarse a ellos y fortalecerse pero de ninguna manera hay que perseguir romperlas en el proceso.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo funciona el crecimiento muscular y por qué no hay que romperlos para ello.
No, no necesitas romper tus fibras musculares para que crezcan
Realmente, si nuestros músculos crecieran gracias al daño muscular nos daríamos golpes en ellos para forzarlos a crecer. Sabemos que esto no solo no sucede sino que traería consigo lesiones o incluso cirugía si nos entusiasmamos demasiado.
En los últimos años la literatura científica ha dejado claro que para ganar masa muscular tienen que darse tres factores: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Sí, daño muscular, pero cuando hablamos de daño en este contexto nos referimos a una magnitud microscópica, es decir, cierta pérdida de integridad en las membranas celulares y algo de desorganización transitoria en las miofibrillas que componen los músculos. Cuando esto sucede se concentran diferentes células de nuestro sistema inmunitario en la zona que pueden estimular la diferenciación de células satélite, es decir, las células madre del músculo.
No obstante, de los tres factores el más determinante es la tensión mecánica, la cual por una u otra vía puede acabar provocando la aparición de los otros dos.
¿Qué sucede si provoco demasiado daño muscular en mis músculos?
Puede que un exceso de volumen, de intensidad o de frecuencia acabe resultando en un daño muscular excesivo. Esto no solo va a repercutir en el rendimiento de sesiones posteriores sino que también va a dilatar los tiempos de recuperación entre unas y otras y por lo tanto reducir el número de estímulos que le das a tus músculos a lo largo del tiempo. Dicho de otra manera, entrenar más puede acabar provocando que entrenes menos.
Además, excederte con el daño muscular no solo repercute en otros entrenamientos sino que tampoco va a aportarte nada bueno ya que un exceso de daño muscular va a implicar que el cuerpo invierta recursos para reparar este daño, no para adaptarse a él. Dicho de otra forma: estás entrenando para fatigarte, no para mejorar.
¿Cómo hacer que nuestros músculos crezcan?
Las reglas, aunque son generales y todos debemos adquirir experiencia para conocer qué es lo que mejor nos funciona, están bien establecidas.
Sigue un esquema de entrenamiento que te permita entrenar dos veces por semana cada grupo muscular. Puedes mejorar con una frecuencia menor o mayor, pero una frecuencia dos es un buen punto de partida para descubrirlo.
Realiza entre 6 y 20 repeticiones por ejercicio.
Encuentra tu volumen de entrenamiento ideal, pero un buen punto de partida es realizar entre 15 y 20 series por grupo muscular a la semana.
Procura que estas series te supongan un esfuerzo suficiente. Puedes usar herramientas de autorregulación como el RIR para saber cuánto te estás esforzando. Lo ideal es acabar las series dejándote como máximo cuatro repeticiones en recámara.
Descansa al menos minuto y medio entre series o más. Si no descansas lo suficiente entre series no vas a poder rendir con garantías en las siguientes y por lo tanto el estímulo que le des a tu músculo cada vez será más mediocre.
Si sigues estas reglas lo raro es que no mejores. Lo que tienes que buscar al entrenar es rendimiento, no fatiga. Evita superseries o técnicas de intensificación sin sentido. Tienen su lugar en el entrenamiento, pero también una justificación, y no siempre la hay.
No aniquiles tus músculos. Estimúlalos.
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Adiós al mito de que necesitas romper tus fibras musculares para ganar músculo: esta es la realidad
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Ángel Gardachal
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Los frutos secos son excelentes fuentes de nutrientes de calidad para el organismo que pueden ayudar a la recuperación muscular en nuestro cuerpo. Sin embargo, te contamos cuál es el fruto seco que puede reducir las agujetas después de entrenar, si se consume a diario.
Almendras contra la inflamación y el dolor muscular
Un estudio realizado recientemente y publicado en la revista Frontiers, evaluó el efecto del consumo diario de 57 gramos de almendras versus la ingesta de una barra de cereales con igual contenido calórico, sobre diferentes parámetros de rendimiento y funcionamiento muscular.
Se evaluaron 64 adultos no obesos que no estaban acostumbrados al entrenamiento de fuerza regular y se sometieron una sesión de ejercicio excéntrico de 90 minutos. Se tomaron antes y después del entrenamiento muestras de sangre y de orina de 24 horas.
Tras realizar la medición de oxilipinas plasmáticas, de compuestos fenólicos, de citoquinas y de marcadores de daño muscular así como, tras evaluar con un cuestionario autoinformado el estado de ánimo y el rendimiento físico, se llegó a la conclusión de que la ingesta de almendras a diario favorece la recuperación muscular.
Concretamente, la ingesta de almendras frente al consumo de una barra de cereales incrementó los niveles de compuestos fenólicos derivados del intestino considerablemente y estos pueden tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante en el organismo que ayuda entre otras cosas a reducir el estrés oxidativo, el daño muscular y las agujetas.
Al mismo tiempo, los participantes señalaron mejores estados de ánimos y una mayor retención de fuerza tras la sesión de ejercicio cuándo consumían las almendras, por lo que este fruto seco puede contribuir notablemente a obtener mejores resultados con un ejercicio al que no estamos acostumbrados, reduciendo los efectos secundarios a nivel del muscular y disminuyendo considerablemente la inflamación, las agujetas y la fatiga.
En Vitónica | Qué comer después de entrenar: los alimentos que te ayudan a recuperarte después de un entrenamiento en el gimnasio
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Este es el fruto seco que puede ayudarte a reducir las agujetas después de entrenar
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Junto a la expansión de la industria ha crecido la presencia de ultraprocesados en supermercados y hogares; y debido a la mayor ingesta estos productos también han crecido las cifras de obesidad a nivel mundial Es por eso que te mostramos cinco razones para reducir ultraprocesados si buscas adelgazar.
Si nuestros deseos en este nuevo año son deshacernos de los kilos de más; es fundamental evitar los ultraprocesados o productos altamente industrializados en los cuales no se reconoce a un alimento fresco en su como ingrediente sino que, sus componentes son principalmente derivados de la industria.
Te contamos por qué es importante reducir los ultraprocesados si buscas adelgazar:
Son de pobre calidad nutricional
Se sabe que a mayor grado de procesamiento de un producto inferior es la calidad de nutrientes del mismo, es por eso que si buscamos lograr una dieta saludable que contribuya a nuestros intentos de perder peso, los ultraprocesados deben evitarse siempre que sea posible.
En los ultraprocesados, además de aditivos diversos, encontramos ingredientes como la sal, los azúcares e incluso las grasas trans todos vinculados inferior salud y más incidencia de sobrepeso u obesidad.
Tienen poder adictivo y no sacian fácilmente
Por los nutrientes que suelen predominar en los ultraprocesados, su ingesta puede tener un poder adictivo e incentivarnos a comer más y más, siendo determinante el contenido de sodio, grasas y especialmente de azúcares de estos productos.
Su bajo poder saciante y su alto poder adictivo no favorece el logro del déficit calórico que se requiere al momento de adelgazar, sino todo lo contrario.
Pueden tener disruptores endocrinos
Los disruptores endocrinos son sustancias que pueden alterar los niveles de hormonas en nuestro cuerpo y entre otras cosas, favorecer el almacenamiento de grasas en el organismo.
Los ultraprocesados pueden ser fuente de estas sustancias como los ftalatos y otros derivados de plásticos, que se utilizan en el envase o la preparación de estos productos.
No insumen gasto calórico para su preparación y metabolización
Los ultraprocesados por ser alimentos prácticos y generalmente listos para consumir o rápidos de preparar, no requieren ni demandan mayor gasto calórico en su elaboración; de hecho la gran e inmensa mayoría de estos productos simplemente tenemos que calentar para después consumir o abrir un paquete y listo para degustar.
Asimismo, no demandan mayor trabajo para metabolizarse, es decir que son alimentos que además favorecen una reducción en el gasto energético diario y por lo tanto entorpecen un balance calórico que nos ayude a mantener el peso corporal. Mientras que por el contrario, promueven la ganancia de peso por facilitar en demasía el proceso de elaboración, consumo y digestión o metabolización de alimentos.
Pueden entorpecer el descanso nocturno
El consumo de ultraprocesados puede favorecer conductas adictivas, elevar el estrés y la ansiedad en nuestro organismo conduciendo de esta forma a alteraciones en el descanso nocturno que de diferentes formas puede influir en nuestro peso corporal, estimulando la ganancia de kilos y el almacenamiento de grasas.
En adolescentes, se ha comprobado una relación directa entre el consumo ultraprocesados y mayores niveles de ansiedad así como también, alteraciones en el descanso mientras; que hay estudios en adultos que también constatan esta relación que de forma indirecta pueden estropear nuestros intentos de perder peso y por el contrario, conducirnos al aumento de kilos.
Estas son las razones por las cuales es clave evitar los ultraprocesados si buscamos adelgazar o no engordar.
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Cinco razones para reducir ultraprocesados si buscas adelgazar
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Gabriela Gottau
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¿Cuántas de estas barras tienes en tu gimnasio? Con la llegada de CrossFit y el aumento por el interés en el powerlifting ha aumento el entrenamiento con pesos libres como las barras. Sin embargo, apenas tenemos un par de barras diferentes en el gimnasio, pero existen muchas más. En este artículo te mostramos 17 barras especiales con las que muy probablemente no te hayas cruzado en tu gimnasio.
Barras especiales para peso muerto
Elephant bar
A simple vista es una barra olímpica común, pero hay algo extraño en ella, ¿no? Es más larga de lo normal. Si te fijas los discos también son más gruesos que los que suelen usarse en competición. Ambas cosas juntas hacen que la barra haga bastante curva lo que ayuda a levantar el peso al inicio del movimiento puesto que aunque la barra continúa en el suelo nosotros ya hemos comenzado a subir por la curvatura.
Tandem bar
Si la elephant bar era más larga de lo normal, aquí llega su hermana mayor: la tandem bar. Sus grandes dimensiones permiten que dos personas la utilicen a la vez, lo que da cabida a espectáculos como el del vídeo en el que Eddie Hall & Mark Felix levantan 850kg.
Barras olímpicas normales con alguna curiosidad
Russian bar
La barra rusa tiene las zonas de carga de discos con hendiduras sobre las que se ponen los seguros, pero no de la forma en la que estamos acostumbrados. Es un modo de dar más fiabilidad al seguro, pero unos topes de calidad no generarán ningún fallo y son más baratos y rápidos que los de esta barra rusa.
Five rings bar
Para los entrenadores de fuerza, el ancho del agarre es una variable extremadamente importante para controlar con los atletas, y la forma más fácil de hacerlo es con la esta barra que tiene cinco anillos que nos sirven como guía para colocar las manos y el tronco.
Gungnir Allrounder Bar
Esta barra es igual que cualquier otra barra olímpica normal, pero en los extremos donde insertamos los discos tiene pequeñas hendiduras en las que se inserta el tope de seguridad para los discos, que también viene adherido a la barra.
Super shoulder saver bar
Su nombre especifica para qué se utiliza, y no es más que para mantener nuestros hombros seguros en el press de banca. En su parte central es mucho más gruesa de forma que el movimiento se ve limitado hasta que dicha zona choca con nuestro pecho.
Barras con agarre más grueso y difícil de lo normal
Fat bar
La fat bar es una barra olímpica con un agarre mucho más grueso, lo que dificulta enormemente el agarre. Se utiliza en ejercicios como peso muerto o remos para trabajar la fuerza de agarre a la vez que entrenamos los grupos musculares propios del ejercicio.
Pinch bar: square & saxon bar
Duele solo de verlo. ¿Cuántos kilos serías capaz de levantar haciendo pinza con tus dedos? Existen incluso competiciones para comprobarlo, pero para llegar a los más de 100kg que se pueden visualizar en ellas hay que entrenar mucho con esta barra.
Trap bar (barra hexagonal)
Trap bar
La barra hexagonal es una de las barras especiales más vistas en los gimnasios comerciales. Este tipo de barra nos permite realizar variantes de ejercicios como pesos muertos y remos con un agarre diferente. A continuación podemos ver algunas modificaciones que podemos encontrar en este tipo de barra.
Dead-squat bar
A simple vista es igual que la barra hexagonal normal, pero tiene una diferencia: solamente tiene un agarre. Esta barra elimina el doble agarre haciendo que solamente podamos agarrarla en su parte más baja. Sin embargo, es preferible tener la trap bar normal y así tenemos las dos opciones.
Open trap bar
La barra hexagonal abierta sí es interesante por la posibilidad de realizar ejercicios como zancadas o sentadillas búlgaras sin que nos estorbe la misma barra. Tiene uno de los laterales abiertos por el que podemos movernos libremente.
Barras con un mayor rango de movimiento y seguridad
Cambered bar (barra curva o doblada)
Así es como queda una barra de mala calidad cuando le metemos mucho peso: se dobla. En este caso viene así por su diseño que nos da ventajas biomecánicas en ejercicios como sentadilla, y además aumenta el rango de movimiento en ejercicios como el press de banca o un remo tumbado con barra.
Cambered squat bar
Esta barra es muy utilizada para realizar sentadillas por su comodidad y seguridad. Otra opción menos aparatosa es la safety bar que veremos un poco más adelante, pero esta barra nos permite centrarnos en bajar y subir pudiendo controlar con las manos el equilibrio.
Multi-grip cambered squat bar
En su versión “mini” la barra curva tiene otras formas como esta que ofrece un agarre múltiple para trabajar diferentes anchos de agarre. Además, al ser curvada ganamos un poco más de rango de movimiento en ejercicios como el press cerrado del vídeo.
Safety bar
Junto con la trap bar, o barra hexagonal, esta barra es una de las que puede verse en algunos gimnasios. La facilidad con la que nos permite realizar la sentadilla hace que sea muy útil en personas que progresan hacia una sentadilla trasera o que quieren enfocarse en aumentar la masa muscular de sus cuádriceps.
Otras barras especiales
Barras cinéticas (bambú, terremoto, tsunami…)
Barras con nombres como terremoto o tsunami dan una idea de su utilidad. Este tipo de barras son más flexibles, dependiendo del modelo, y se acompañan con bandas elásticas sobre las que cuelga la carga. Ese conjunto hace que todo se mueva y que nuestro cuerpo tenga que estabilizarlo.
Supra & Spin curl bar
La última de las barras especiales que os presentamos tiene su curiosidad en el agarre giratorio. La barra incorpora dos zonas de agarre que giran según lo necesitemos, lo que hace que se adapte perfectamente al movimiento natural de nuestras manos.
En Vitónica | Un entrenamiento completo para todos tus grupos musculares usando solo una barra y unos discos
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17 barras especiales que no tienes en tu gimnasio y que vas a querer para entrenar fuerza
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Joaquín Vico
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La temporada de rebajas deja grandes ofertas de productos con alto precio que en otras ocasiones probablemente no nos podamos permitir. Es el caso de los relojes deportivos que cada vez son más necesarios y que ahora tumban sus precios como el modelo que te vamos a mostrar.
Se trata del Amazfit T-Rex Pro, un reloj todoterreno que incorpora pantalla a color para mejorar la visualización de los datos.
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Ahora puedes conseguir este reloj en Amazon a un precio de 129 euros 169,90 euros. Es compatible con cualquier entrenamiento deportivo ya que además se puede usar para monitorear datos críticos como la frecuencia cardíaca del entrenamiento, la distancia recorrida etc. Puede reconocer diferentes estados de sueño, como las etapas de sueño ligero, profundo y REM, así como las siestas durante el día, y monitorea cualquier posible problema respiratorio.
Cumple con 15 estándares militares diferentes y es resistente al agua hasta una profundidad de hasta 100 m. Está equipado con GPS + GLONASS, GPS + BeiDou y GPS + Galileo que ofrecen un posicionamiento rápido con un alto grado de precisión.
Puedes conectarlo a tu teléfono para recibir notificaciones de mensajes de texto, llamadas entrantes, alarmas y eventos programados.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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En Vitónica | Garmin lanza el Instinct 2: un nuevo smartwatch que promete batería infinita en su versión Solar
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Amazfit T-Rex Pro: el reloj con más de 100 modos deportivos y batería de larga duración que Amazon está liquidando en sus rebaj
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Vanesa Soto
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¿Los hidratos de carbono son malos o buenos? Los hidratos de carbono son hidratos de carbono, sin más. Lo que es bueno o malo es el alimento que los contiene. En función del efecto que ese alimento produce en nuestro organismo podemos clasificar los carbohidratos como buenos o malos. Sin embargo, en esa clasificación entra también en juego si la persona es deportista o sedentaria, así como el momento en el que los ingiere.
Índice glucémico, carga glucémica y tipos de carbohidratos
Los hidratos de carbono, o carbohidratos, reciben diferentes catalogaciones en función de su rapidez de digestión y de la facilidad con la que el músculo accede a ellos tras ingerirlos. Un gel deportivo que un maratoniano se toma cuando lleva algo más de una hora de carrera no necesita digestión y el músculo puede acceder a esa energía de forma inmediata.
En el lado contrario están los alimentos que tienen un digestión lenta y que no generan niveles elevados de azúcar en sangre. Esa energía puede ser utilizada de forma sostenida a lo largo del día. En función de si somos sedentarios o atletas, y el momento en el que nos encontremos, será más interesante hacer uso de un tipo de carbohidratos u otros.
Esa facilidad de digestión y liberación más lenta o rápida de glucosa a la sangre viene determinada por la carga glucémica del alimento en cuestión. No debemos confundir índice glucémico con carga glucémica, que si bien son muy similares, en muchos alimentos son muy diferentes.
Te recomendamos que para entender bien su diferencia leas este artículo publicado hace unos días en el que lo abordamos en detalle. Los alimentos con carga glucémica alta son los carbohidratos rápidos, mientras que los alimentos con carga glucémica baja son carbohidratos lentos.
Carbohidratos lentos versus carbohidratos rápidos
Un carbohidrato rápido se vacía rápidamente del estómago, se digiere rápidamente, se absorbe rápidamente. Un carbohidrato lento o un carbohidrato de liberación lenta generalmente se digiere más lentamente y se absorbe más lentamente. entregan energía de manera más gradual y durante un período de tiempo más prolongado.
No todos los carbohidratos son iguales. Algunos se absorben y utilizan más rápido que otros, lo que hace que existan carbohidratos rápidos y carbohidratos lentos. ¿Cuáles son mejores? Depende, siempre depende. Nada tiene que ver una persona sedentaria con un maratoniano.
Tipo de carbohidratos y cuándo consumir cada uno
Los carbohidratos rápidos son ideales durante el entrenamiento porque se produce un vaciado del estómago rápido, no necesita digestión o se digiere muy fácil, se absorbe rápidamente y el músculo lo tiene a su disposición inmediatamente. Eso no lo necesitamos si estamos viendo Netflix en el sofá, pero sí cuando practicamos ejercicio físico.
Los carbohidratos lentos son más interesantes para la salud, los carbohidratos rápidos son mejores durante las pruebas deportivas. Como hemos visto anteriormente, su principal diferencia es la velocidad con la que el músculo dispone de esta fuente energética.
A lo largo del día, especialmente las personas sedentarias, no necesitan que sus músculos dispongan inmediatamente de energía, por lo que no tiene ningún sentido centrarse en carbohidratos rápidos. Esa es la razón por la que nuestra dieta debe estar basada en carbohidratos lentos, excepto si somos corredores de fondo y realizamos la actividad durante periodos prolongados.
Recuperación del entrenamiento, el momento idóneo para tener un desliz
Los carbohidratos rápidos nos dan energía durante una prueba de larga duración en la que consumimos nuestros almacenes de energía. El segundo momento en el que tienen cabida es para recuperarnos de ese esfuerzo extenuante. Si vamos al gimnasio y hacemos 20 minutos de elíptica a un ritmo muy suave no hemos realizado un esfuerzo extenuante, en la mayoría de los casos.
Nuestro depósitos de glucógeno, la forma en que se guarda la glucosa, habrán descendido, por lo que debemos llenarlos. No es necesario hacerlo con prisa si no vamos a entrenar hasta el día siguiente, pero si tenemos dobles sesiones sí debemos reponerlos cuanto antes.
Esa es la razón por la que si estamos realizando una dieta estricta, el mejor momento para introducir una comida trampa es después de un entrenamiento exigente. Eso no significa que lo hagamos después de cada entrenamiento, pero si lo vamos a hacer en algún momento, esa es la mejor hora para llevarlo a cabo.
Los carbohidratos rápidos tiene mala fama, pero no todos son iguales
Aumento de la insulina y picos de la misma
El aumento de la insulina no se produce de igual manera después de comer carbohidratos lentos o carbohidratos rápidos, aunque lo realmente importante es que no se den picos excesivos de insulina, ya que es lo que debemos evitar.
Los carbohidratos lentos no provocan los picos de insulina que sí ocurren con la ingesta de un carbohidrato rápido. Sin embargo, durante el ejercicio un carbohidrato rápido no produce ese pico de insulina que sí produce en reposo, por lo que esta afirmación es correcta a medias.
Otro momento interesante para añadir carbohidratos rápidos es después de entrenar. En ese momento nuestros depósitos estarán más vacíos y nos beneficiaremos de su consumo, aunque si no vamos a volver a entrenar hasta el día siguiente no es necesario.
Si tienes algún antojo de alimentos poco saludable como algún ultraprocesado, el momento “menos malo” para ingerirlo es después de entrenar. Nuestro cuerpo lo absorberá y utilizará rápidamente sin que se produzcan grandes picos de insulina ni aumentemos los niveles de azúcar en sangre.
Energía sostenida a lo largo del tiempo
Los carbohidratos lentos proporcionan energía durante un periodo de tiempo más largo. Eso nos interesa en nuestro día a día ya que no necesitamos picos intensos de energía. Cuanto estamos corriendo una media maratón o distancias más largas sí es ideal consumir carbohidratos muy rápidos ya que necesitamos energía inmediatamente.
Seguramente hayas visto a los corredores ingerir geles que vienen preparados con diferentes mezclas de glucosa, fructosa y maltodextrina. La combinación de estos carbohidratos aportan la energía de la forma más rápida, que es lo que se necesita en esa situación.
Hipoglucemia reactiva
¿Alguna vez has tenido un bajón repentino de energía un rato después de comer una gran fuente de macarrones? La hipoglucemia reactiva es la caída de glucosa que se produce tiempo después de consumir un carbohidrato de alta carga glucémica.
Esa situación no ocurre con los carbohidratos lentos, ya que como hemos visto en los apartados anteriores no producen picos de insulina y nos dan energía de forma sostenida a lo largo del día.
Aplicación práctica
Los carbohidratos no son malos o buenos, todo depende del alimento y del contexto. Los carbohidratos de una palmera de chocolate industrial sí son malos, incluso durante o después del entrenamiento, aunque en esos momentos son “algo menos malos”.
Los carbohidratos lentos de las frutas y las verduras deben ser la base de nuestra alimentación. Debemos añadir hidratos de carbono en función de nuestra demanda energética diaria. Si somos sedentarios no necesitamos la energía que sí necesita un corredor, por lo que necesitaremos menos carbohidratos y además que sean lentos o de carga glucémica baja.
No debemos demonizar a los hidratos de carbono, sino a los alimentos. Como hemos comprobado el contexto es lo más importante, junto con el sentido común. Si eliminamos los ultraprocesados y los productos refinados como el pan blanco, eliminaremos los alimentos “malos” que son ricos en carbohidratos.
En su lugar, debemos ingerir otros alimentos como las frutas y las verduras que tienen carbohidratos buenos, que se conocen como lentos. Las legumbres y los frutos secos tienen una mezcla de hidratos de carbono lentos y rápidos, pero saludables en cualquier caso.
Alimentos como el arroz, y otros cereales refinados como la pasta de trigo, son carbohidratos rápidos que tienen cabida en una dieta para deportistas, especialmente si se consumen cerca del entrenamiento o competición. Si vamos a estar en el sofá todo el día cambiaremos ese arroz o pasta por arroz integral o cereales integrales, evitando así picos elevados de insulina y niveles altos de azúcar en sangre.
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Hidratos de carbono lentos versus rápidos: quién es el malo de la cocina, si es que hay uno
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Joaquín Vico
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El pasillo de casa nunca se te había hecho tan largo como cuando realices este ejercicio en él. A simple vista parece fácil, y lo es si se ejecuta incorrectamente, pero si sigues estas pautas y recorres unos cuantos metros notarás como se activan tus abdominales. Utiliza la caminata del oso para fortalecer los abdominales y mejorar la estabilidad de tu cuerpo en casa, o en cualquier lugar.
Caminata del oso, un ejercicio para desafiar tus abdominales
Cuando hablamos de entrenamiento de abdominales nos viene a la cabeza siempre los ejercicios típicos de encogimientos de tronco y de elevación de piernas. Sin embargo, existen otros ejercicios mucho más efectivos y atractivos para fortalecer nuestra musculatura abdominal.
La caminata del oso es un ejercicio muy completo, similar a la plancha abdominal en muchos aspectos, pero que aumenta su dificultad al ser en movimiento. Al igual que una plancha frontal mal ejecutada no será desafiante, la caminata del oso mal hecha perderá su potencial.
Posición inicial: plancha del oso
Ponte en la posición previa a una plancha frontal con los brazos estirados o a unas flexiones de brazos. Las manos y los muslos deben estar paralelos entre sí y formar un ángulo recto con los hombros y la cadera, respectivamente.
Despega las rodillas del suelo lo mínimo posible y comenzarás a notar tensionado todo tu tronco. Si aguantas en esa posición sin moverte está realizando una plancha del oso. No hay movimiento sino que simplemente aguantamos en esa posición.
Lo complicamos un poco más con el desplazamiento
Desde esa posición de plancha del oso moveremos un brazo y la pierna contraria hacia delante de forma simultánea. El paso hacia delante de mano y pierna contraria debe ser corto y la línea recta de la espalda debe mantenerse en todo momento como si tuviésemos un vaso de agua en la zona lumbar que no debemos tirar.
Con movimientos lentos realizamos ahora un paso más con la otra mano y la otra pierna. El objetivo es ir dando pequeños pasos por el pasillo hasta llegar al final, siempre con las rodillas lo más cerca del suelo y sin mover nada el tronco ni el cuello.
Caminata del oso: atrás y adelante
Si tienes un espacio amplio podrán caminar hacia delante sin problema, pero la mayoría tendremos un recorrido limitado si lo hacemos en casa. Para paliar este asunto caminaremos hacia delante y hacia atrás, lo que lo hace aún más interesante.
Caminata del oso: desplazamiento lateral
Otro tipo de desplazamiento es el lateral. En este caso la dinámica es la misma, pero en lugar de ir hacia delante o hacia atrás nos movemos hacia un lado primero y después hacia al otro. Para ello separaremos daremos un paso lateral con una mano y esa misma pierna para posteriormente realizar el mismo gesto con la otra pierna y la otra mano.
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Consigue unos abdominales marcados con este ejercicio que puedes hacer hasta en casa y sin material
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