¿Qué ejercicios utilizas para entrenar tus glúteos? Este grupo muscular es uno de los preferidos para muchas personas que entrenan con pesas, pero hay muchos mitos que le rodean. En este artículo agrupamos los ejercicios según el movimiento que realicemos para que puedas diseñar una rutina completa y óptima para desarrollar tus glúteos al máximo en todas sus partes.
Anatomía de los glúteos
El glúteo es un grupo muscular formado por varios músculos, de los que nos interesan principalmente tres: glúteo máximo, glúteo medio y glúteo menor. Los tres tienen movimientos en conjunto, pero se puede incidir más o menos según el ejercicios que realicemos.
A la hora de entrenar los glúteos, podemos hacer estos movimientos:
Retroversión pélvica
Extensión de cadera. Este movimiento puede darse con las piernas fijas y el tronco moviéndose o al revés, con el tronco fijo y las piernas moviéndose
Abducción de cadera
Rotación externa de cadera
A muy grandes rasgos, ya que el glúteo trabaja en su conjunto a la hora de moverse, el glúteo máximo se encarga principalmente de la extensión de cadera, ya sea moviendo las piernas o el tronco, lo que va acompañado de la retroversión pélvica.
El glúteo medio y menor juegan un papel protagonista en los movimientos de abducción de cadera y rotación externa de cadera. Claramente hay muchos matices, pero para entrenar estas características son las que debemos tener en cuenta.
Retroversión pélvica: el movimiento más importante para controlar nuestra cadera
Nuestra pelvis tiene tres posiciones: anteversión, retroversión y neutra. Lo recomendable es que esté en posición neutra cuando realizamos cualquier movimiento de nuestro día a día. Una anteversión pélvica se da cuando giramos la pelvis hacia atrás como si quisiéramos sacar culo, pero sin mover nada más que la pelvis.
Su movimiento contrario, y el que nos interesa para entrenar los glúteos es la retroversión pélvica. Este movimiento se da cuando queremos apretar fuerte nuestros glúteos. El feedback más utilizado por los entrenador es que imagines que tienes un billete entre los cachetes y debes apretarlo para que no se te caiga.
Esta retroversión pélvica es la parte más importante que debemos tener en cuenta cuando realizamos una extensión de cadera manteniendo los pies fijos en el suelo. El hip thrust puede servirnos como ejemplo ya que suele realizarse de forma incompleta olvidando la guinda del pastel, que es el final del recorrido y esta retroversión pélvica.
Cuando subimos la barra hacia arriba llegamos al tope en el que no podemos continuar. Sin embargo, ahí es donde sucede la magia y al realizar la retroversión pélvica apretando fuerte los glúteos, la barra asciende unos centímetros, que son los que hacen que contraigamos al máximo esta parte de nuestro cuerpo.
El primer paso para despertar glúteos dormidos
Muchas personas no sienten los glúteos cuando entrenan, sino que el estímulo se va a músculos como los isquiotibiales o la espalda baja. La causa es que nos centramos en mover las piernas o el tronco olvidándonos que ese movimiento tiene que venir de la pelvis y de esta retroversión pélvica.
Realiza en tus calentamientos los ejercicios del vídeo anterior hasta que controles la activación de tus glúteos. Esta parte es el cimiento sobre el que se construye todo lo demás, y ya sabemos lo que ocurre si los cimientos de nuestra casa no son sólidos, que tarde o temprano la casa se caerá.
¿Cómo seleccionar ejercicios para el glúteo y diseñar la rutina?
Cuando entrenamos un grupo muscular debemos estimular cada uno de sus músculos de todas las formas posibles. En el caso de los glúteos, hemos visto que tiene algunos movimientos básicos que activarán más cada una de las partes que nos interesan.
La extensión de cadera enfatiza más en el glúteo máximo. Puede realizarse de cinco formas posibles:
La cadera va hacia atrás y hacia delante mientras la espalda y los talones están apoyados en el suelo.
Movemos las piernas mientras el torso está quieto.
Movemos el torso mientras las piernas están quietas.
Estamos de pie y la carga se empuja desde atrás hacia delante
Estamos de pie y la carga va desde el abajo hacia arriba
Lo recomendable es escoger ejercicios de cada una de las formas de extensión de cadera. Si nos centramos en uno o dos, y dejamos de lado los demás, habrá estímulos que nuestros glúteos no recibirán, lo que puede afectar al desarrollo óptimo de los mismos.
La otra familia de ejercicios son aquellos en los que realizamos una abducción y una rotación externa de cadera. En este grupo enfatizaremos más sobre el glúteo medio y menor, por lo que también deben estar presentes en nuestras rutinas de glúteos.
Existen muchas otras formas de clasificar los ejercicios de glúteo, pero al hacerlo con estos grupos según el movimiento que hacemos, podemos discernir un movimiento solo con verlo, ya que sabremos si estamos moviendo los pies, el tronco, estamos de pie, etc.
Ejercicios de glúteos con la espalda y los talones apoyados en el suelo
Puente de glúteo
El puente de glúteo es la base de los ejercicios de este grupo. Puedes complicar el movimiento elevando los pies, elevando los hombros, añadiendo una barra o haciéndolo con una sola pierna, así como una mezcla de todo lo anterior.
Hip thrust
El hip thrust es el ejercicio básico para entrenar nuestros glúteos. La diferencia con respecto al puente de glúteos es que apoyamos la espalda en un banco elevado y añadimos carga con una barra. Recuerda realizar la retroversión pélvica, tanto en el puente de glúteos como en el hip thrust. Si no eres capaz de realizarla se deberá a que has cargado mucho peso.
Ejercicios de glúteos con el torso quieto y las piernas (siempre flexionadas) se mueven
Frog reverse hyper
Las hiperextensiones inversas son uno de los ejercicios más intensos sin material que podemos hacer para nuestros glúteos. En este ejemplo, los pies se ponen en modo de rana, lo que hace que el glúteo medio y menor actúen en mayor medida.
Extensiones de cadera en cuadrupedia en multipower
Las extensiones de cadera en cuadrupedia suelen realizarse sin peso, pero eso no será suficientemente intenso para nuestros glúteos, que son la parte más fuerte de nuestro cuerpo. Realízalo con una máquina guiada en la que puedes ir añadiendo peso a medida que vas progresando en fuerza.
Patadas de glúteo en polea
Las patadas de glúteo en polea pueden realizarse de pie, o en posición de cuadrupedia, como el ejercicio anterior. Si no sientes el glúteo con él, escoge otras opciones como la siguiente, en la que hacemos el mismo ejercicio en la máquina multicadera o péndulo.
Extensión de cadera en péndulo con rodilla flexionada
Un detalle importante en el que fijarte es que las rodillas están flexionadas mientras realizamos este y los otros ejercicios. La explicación es que el glúteo trabaja más con las rodillas flexionadas, pero si las estiramos serán los isquiotibiales los que se lleven más carga.
Ejercicios de glúteos con los pies quietos y el tronco moviéndose
Hiperextensiones en banco de 45º
Las hiperextensiones no tienen el objetivo de entrenar la espalda, sino los glúteos. En el vídeo se muestra la diferencia entre hacerlo bien o mal. En este ejercicio también entra en juego la retroversión pélvica, ya que es la pelvis la que se encarga de hacer que suba el tronco.
Hiperextensiones en banco GHD
Este ejercicio se realiza igual que el anterior, pero en este caso el cuerpo queda totalmente paralelo al suelo. Para ejecutarlo debes seguir las indicaciones del ejercicio anterior y realizar el gesto con la pelvis, no con la espalda.
Ejercicios de glúteo de pie con la carga de atrás hacia delante
Pull throught
Este movimiento se hace de pie, pero la carga va desde atrás hacia delante. Se conoce como pull throught y consiste en realizar una extensión de cadera desde las piernas, nunca desde la espalda. Ya sabes, la retroversión pélvica también es parte indispensable de este movimiento.
Swing
El swing es un movimiento de columpio que suele realizarse con una pesa rusa. El movimiento pendular hará que tengamos que frenar primero la carga para rápidamente acelerarla en sentido contrario. Es un excelente ejercicio a la hora de ganar potencia.
Ejercicios de glúteos de pie con la carga de abajo hacia arriba
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio que involucra a gran cantidad de masa muscular, los glúteos también. Podemos realizar cualquier variante de peso muerto, como el sumo, a una pierna, etc. En este tipo de movimientos, el glúteo trabaja en máximo estiramiento, lo que hace también interesante introducirlo en nuestras rutinas.
Buenos días con barra
El ejercicio de buenos días con barra es prácticamente idéntico al peso muerto, pero con la barra sobre la espalda en lugar de sobre el suelo. Es un ejercicio muy técnico que si se realiza mal puede llevar a molestias en la zona de la espalda baja, así que primero ejecútalo correctamente y después ve añadiendo más carga.
Sentadillas desde rodillas
Las sentadillas desde rodillas son un híbrido entre las sentadillas y el hip thrust, ya que nuestros glúteos hace un recorrido que mezcla ambos movimientos. Puedes realizarlo en una máquina guiada para añadir carga sobre tu espalda sin perder estabilidad.
Subida al cajón (step up)
La subida al cajón es uno de los ejercicios que más activan nuestros glúteos. Cuanta más altura tenga el cajón, más trabajará el glúteo, pero siempre dentro de unos márgenes. Si nos pasamos, tenderemos a hacer trampa e impulsarnos con el pie del suelo en lugar de subir con el pie elevado, que es lo que debe hacerse.
Zancada trasera con pie de apoyo elevado
Esta zancada trasera utiliza un soporte más bajo que el ejercicio anterior, pero se basa en el mismo funcionamiento. Al elevar nuestra pierna delantera, se produce una mayor extensión de cadera, que es uno de los movimientos que necesitamos hacer para activar nuestros glúteos. Puedes hacerlo también en una máquina guiada, uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos.
Ejercicios de glúteo con abducción y rotación externa de cadera
Abducción de cadera sentado en máquina o con bandas
En este grupo realizamos una abducción de cadera (llevar las piernas hacia afuera) y en algunos también una rotación externa de cadera, como hacemos en este ejercicio. Lo podemos realizar en máquina (primer vídeo) o con una banda elástica (segundo vídeo).
Monster walk
El monster walk es un movimiento puro de abducción de cadera en el que trabajamos ambas piernas a la vez. La pierna que abrimos trabaja en concéntrico, haciendo la fuerza, y la otra pierna trabaja en excéntrico al resistir la fuerza a medida que se va juntando con la otra pierna.
Clam con banda y side lying clam raise
La almeja es el movimiento básico de rotación externa de cadera. En este ejercicio y sus variantes, la cadera hace de bisagra y lo que hacemos es separar las rodillas. Lo podemos hacer sin despegarnos del suelo (primer vídeo) o utilizando nuestro propio peso corporal para el ejercicio (segundo video).
Frog pump
¿Este no es un puente de glúteos que ya hemos visto? Sí, pero al unir las suelas de nuestras zapatillas (pies de rana) conseguimos introducir una rotación externa de cadera, lo que involucra al glúteo medio y menor. Al realizar un puente de glúteos normal trabaja principalmente el glúteo máximo.
Abducción de cadera en cuadrupedia
El último de este grupo de ejercicio es otra rotación externa de cadera en posición de cuadrupedia. En el vídeo se realiza con una mancuerna, pero podemos utilizar también una banda elástica que rodee nuestras piernas.
En Vitónica | Despierta tus glúteos y sácales todo su potencial con estas estrategias y ejercicios
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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Joaquín Vico
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Para cada disciplina deportiva es recomendable usar un calzado específico que nos ayude a prevenir lesiones y evitar heridas. El senderismo es una de las que más usuarios gana cada año y si te quieres sumar a esta fiebre de caminar, estas son algunas botas que te recomendamos para recorrer cualquier camino:
Quechua NH100 Mid
Estas botas han sido concebidas para la iniciación al senderismo en planicie, bosque o litoral con tiempo seco. Llevan una amortiguación de EVA con suela de tacos, plantilla desmontable y caña alta con cordones.
Su precio es de 18,99 euros.
Botas de montaña y trekking Hombre Quechua NH100 Mid
Dannto
Estas botas resistentes al agua son ideales si tienes que cruzar ríos o zonas de alta humedad ya que mantienen el pie seco. La suela con ranuras mejora la tracción mientras que los cordones de nylon de alta resistencia tiene orificios centrales y hebillas metálicas para envolver sus pies de forma segura.
Su precio es de 26,99 euros.
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Columbia Trailstorm Mid Waterproof
La firma Columbia ha creado este diseño de tejido de malla con corte alto para que ninguna ruta se te resista. Cuenta con cordones, tejido repelente de agua, suela de caucho, ojales elásticos y puntera reforzada.
Su precio es de 76,95 euros 110 euros.
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Trekking 3M Scotchlite
Se trata de un diseño impermeable y cortaviento gracias a la aplicación de membrana TEX con elementos decorativos de material reflectante. Añade además una entresuela amortiguadora, plantilla, forro interior, interior de tela y cordones.
Su precio es de 27,99 euros.
Botas de trekking para hombre
Salomon Quest 4 GTX
Diseñadas para expediciones largas y condiciones exigentes, estas botas ofrecen una sujeción adherente única primordial para el senderismo. Gracias al clip trasero y al cierre de cordones son muy fáciles de poner sin perder la forma ni la comodidad.
Su precio es de 219,95 euros.
Botas de montaña de hombre Quest 4 GTX Salomon
Millet Bouthan GTX
Si tienes problemas con la horma de los zapatos, estas botas permiten el libre movimiento del los dedos de tus pies sin perder comodidad. Están forradas con nobux de alta calidad, una suela de caucho dentada y forro interior.
Su precio es de 299,95 euros.
Botas de montaña de hombre Bouthan GTX Millet
Izas Gouter
Recorre toda la montaña con estas botas impermeables con membrana Shoftshell para una mayor resistencia a golpes e impactos. Lleva una suela de caucho con refuerzo en puntera y talón además de cierre superior de cordones.
Su precio es de 79,99 euros.
Botas de trekking y senderismo para hombre GOUTER Izas
Paredes Himalaya
Equípate a la perfección para tus excursiones a la naturaleza con estas botas para diseñadas con tejido resistente y transpirable de piel sintética. Tienen refuerzos en la puntera y el talón, suela de caucho y cordones.
Su precio es de 29,99 euros 59,99 euros.
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En Vitónica | Cómo preparar una ruta de senderismo para disfrutar el fin de semana
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Columbia, Salomon o Paredes: estas son las botas de senderismo que te recomendamos para hacer todas tus rutas de primavera
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Vanesa Soto
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Las rutas por la naturaleza son siempre una buena opción, más aún si mezclan aventura en enclaves tan curiosos como túneles y vías del tren. El Camino de Hierro es una ruta que transcurre sobre un trayecto por el que circulaban trenes hace un tiempo. Actualmente el tráfico está cerrado y se utiliza como una ruta de 17 km muy diferente a las que estamos acostumbrados. En este artículo te contamos cómo llegar y cuáles son los entresijos de El Camino del Hierro de la Fregeneda (Salamanca).
Camino de Hierro: ruta de túneles y puentes
La ruta de El Camino de Hierro es un paisaje único en el que caminamos sobre vías del tren que tienen su tráfico cerrado, mientras visualizando fauna y flora con una naturaleza espectacular. En el trayecto pasamos por 20 túneles excavados y acondicionados para el turismo.
¿Cómo llegar al inicio de la ruta El Camino de Hierro?
Si vas en coche, debes poner en la dirección del GPS “Caserío de Valdenoguera, 37220, La Fregeneda (Salamanca)”. Puedes ir al mapa directamente pinchando en este enlace. Ahí hay un gran parking en la antigua estación de la Fregeneda donde puedes dejar tu coche y comenzar la aventura.
En esa zona encontrarás un vagón antiguo donde se valida la entrada, pero debes acudir dentro de un horario limitado. La entrada a la ruta está prohibida si llegas más tarde, así que es mejor que calcules tu viaje con tiempo de margen suficiente.
Actualmente el horario es el de otoño-invierno (15 de octubre al 31 de marzo), por lo que la taquilla permanece abierta para el control de entradas de 9:00h a 10:00h. Cuidado porque ese horario cambia en la temporada de primavera-verano (1 de abril al 14 de octubre), debiendo estar en el control de entradas entre las 07:30h y las 08:30h.
Recorrido de la ruta El Camino de Hierro
El recorrido total de esta ruta abarca 17 km desde la estación de La Fregeneda hasta el muelle fluvial de Vega Terrón. La duración estimada para completarlo es de unas seis horas, que pueden variar por motivos técnicos como el actual que notifica la plataforma oficial al estar cerrado el túnel número tres y tener que tomar un sendero alternativo de 1,5 km y 60 metros de desnivel que entrañan cierta dificultad.
Comenzamos en la estación de La Fregeneda, encontrando apenas a 500 metros de la salida el primer túnel. Los túneles se conocen por con un número según el orden por el que los vamos atravesando. En este caso, el túnel número 1, que es el más largo del recorrido con 1,5 km de longitud.
Una vez superado dicho túnel número uno, seguiremos avanzando por otros 19 túneles y caminaremos sobre 10 puentes hasta llegar al destino final: el muelle fluvial de Vega Terrón. En el camino iremos acompañados del río Águeda que desemboca en el Duero.
Si termino en otro punto, ¿cómo vuelvo a mi coche?
El Camino del Hierro es un trayecto lineal, es decir, comenzamos en un punto y terminamos en otro distinto. Al llegar al final de la ruta, el Muelle Fluvial de Vega Terrón, hay vehículos de la Organización del Camino del Hierro que nos llevarán de nuevo al inicio de la ruta, la Estación de La Fregeneda. Este servicio de transporte está incluido con la entrada.
Estos vehículos no tienen horarios fijos, sino que se adaptan al número de personas y tiempos estimados en los que terminarán la ruta. Lo que sí debemos tener en cuenta es que en el horario de otoño-invierno la hora límite para finalizar la ruta es a las 16:30h, mientras que el horario de primavera-verano tendremos las 15:00h como hora límite para completar le recorrido.
Datos importantes sobre El Camino de Hierro
Entradas para hacer la ruta
No hay venta de entradas en la estación de la Fregeneda. Si quieres realizar esta ruta, debes comprar tu entrada con una antelación mínima de las 17:00h del día anterior a la visita. Es posible que el aforo diario de 300 personas esté completo, por lo que es preferible comprarlas con algo de margen.
El precio de la entrada general es de 8€ por persona. Existe una opción de entrada especial con un precio de 7€ para menores de 16 años, estudiantes, jubilados y miembros de familia numerosa. Los vecinos de los municipios de Hinojosa de Duero y la Fregeneda pagarán 4€ por la entrada.
Es obligatorio levar el DNI o un documento que identifique al titular del billete de entrada. En el caso de no disponer de él, no se admitirá la entrada al Camino de Hierro.
Recomendaciones generales
Las recomendaciones para hacer esta ruta son las que suelen realizarse en el senderismo: lleva agua abundante, calzado adecuado de trekking y algo de comida, ya que la duración estimada es de seis horas. Esta ruta no es como otras en las que la naturaleza puede cobijarte del sol, y en muchas zonas se alcanzan temperaturas muy elevadas en los meses calurosos.
Tenlo en cuenta, y lleva protección solar, especialmente para los días de más radiación solar. En los meses más frescos, las travesías mojadas pueden resbalar, lo que hace importante contar con un calzado adecuado y preparado para ello.
En los túneles número uno y tres no se pueden hacer ruidos molestos ni fotografías porque suelen anidar murciélagos. De hecho, en algunos periodos el túnel tres se cierra por este motivo.
El Camino de Hierro supone un esfuerzo moderado, más que por el desnivel, por el número de kilómetros. El recorrido es fácil y entretenido, pero si no estás habituado a caminar distancias tan largas pueden pesarte los kilómetros a medida que pasan las horas.
Algunas imágenes para ir abriendo boca antes de visitar El Camino de Hierro
En Vitónica | Cómo preparar una ruta de senderismo para disfrutar el fin de semana
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Este bonito pueblo, está en Salamanca y esconde la ruta de senderismo más solicitada de España con la que caminaremos sobre vías de tren
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Joaquín Vico
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Nuestro sistema se adapta al estímulo recibido. Por ello debemos aumentar la dosis de forma progresiva en forma de ciclos. Después de cada ciclo es necesario descansar para comenzar uno nuevo. A este aumento de dosis se le llama progresión y al principio fundamental del aumento de masa muscular se le llama sobrecarga progresiva. En esta entrada hablaremos de dicho principio y de cómo periodizar nuestros entrenamientos para ganar masa muscular.
Sobrecarga progresiva: la base del crecimiento muscular
La sobrecarga progresiva consiste en ir aumentando gradualmente la dosis de entrenamiento. La historia de Milón de Crotona es un ejemplo simple de progresión. Milón entrenaba llevando un ternero a hombros. A medida que el animal crecía, Milón tenía que soportar más peso. Esta historia llevada al entrenamiento consiste en levantar cada vez más pesado y/o un mayor número de veces.
La forma más sencilla de sobrecarga progresiva para ganar masa muscular es la siguiente: aumenta la dosis, aumenta la dosis, aumenta la dosis… Descansa. Vuelve a empezar con una dosis más alta que la primera del ciclo anterior y llega a una dosis más alta que la última del ciclo anterior. Descansa. Repite.
Calcula tu dosis mínima de carga y ve aumentándola
La dosis mínima por la que comenzar depende de cada persona. Si ya entrenamos en el gimnasio podemos conocer la nuestra de forma aproximada porque sabemos si una carga es más o menos intensa, y qué número de series podemos hacer con más o menos fatiga.
Una vez que tenemos esa dosis mínima controlada, debemos aumentar la carga de entrenamiento de forma programada ya que nuestro sistema se adapta a los estímulos recibidos. De esta forma si entrenamos con el mismo volumen e intensidad no generaremos nueva masa muscular.
Si le damos una dosis de entrenamiento algo mayor, la musculatura provocará adaptaciones nuevas. El problema es que hay un máximo volumen soportado, a partir del cuál no habrá adaptaciones positivas e incluso puede haberlas negativas. Esa es la razón por la que debemos aumentar la carga con incrementos pequeños.
No podemos incrementar la carga de forma infinita
Al igual que nuestro cuerpo tiene una dosis mínima que genera adaptaciones en las que ganamos masa muscular, también tiene una dosis máxima que nos supondrá más inconvenientes que beneficios. Estaría genial poder aumentar cada semana kilos a la barra, repeticiones a las series y series a la sesión, pero en unas semanas será inviable.
Para evitarlo, se realizan ciclos de varias semanas que terminan con una semana de descarga en la que dejamos al cuerpo recuperarse de las altas cargas soportadas la semana o semanas anteriores. Por lo tanto, debemos cumplir con el principio de sobrecarga progresiva, pero también dando semanas de descarga cuando sean necesarias.
¿Qué es una semana de descarga?
Una semana de descarga se utiliza cuando hemos acumulado mucho volumen después de varias semanas de entrenamiento. Imagina que normalmente estás adaptado a realizar 12 series de espalda. Una de las formas de sobrecarga progresiva sería aumentar una serie más cada semana, por ejemplo.
Eso haría que en cuatro semanas esteremos haciendo 16 series en lugar de 12, o en seis semanas estaremos haciendo 18 series en lugar de 12, ya que aumentamos una serie más cada semana. Llegado el momento, no podremos recuperarnos de una semana para otra, lo que hace necesario introducir una semana de descarga.
En este semana bajaremos el volumen de entrenamiento de forma drástica, aunque la intensidad puede mantenerse. Esa semana nos servirá para recuperarnos y es el momento en el que se produce una supercompensación, que consiste en “recoger los frutos del entrenamiento”.
Pasada la semana de descarga volveremos a la carga de nuevo. Ahora, en lugar de comenzar con las 12 series que solías hacer de espalda, arrancaremos el nuevo bloque con 14 series, y haremos lo mismo aumentando cada semana una serie más.
Al final de varios meses habremos alcanzado volúmenes muy altos, y será la etapa de volumen más elevado justo la previa en la que nos vamos de vacaciones o dejamos dos o más semanas de descarga y desensibilización para que nuestro cuerpo esté completamente recuperado a la hora de comenzar otra temporada.
Tipos de sobrecarga progresiva
La dosis de entrenamiento se puede aumentar por diferentes vías. Pudiendo ser mediante el aumento de la intensidad o el aumento del volumen. Las diferentes progresiones son:
La progresión estática consiste en dar una carga mínima y suficiente para provocar y adaptaciones y no moverla hasta que deje de producir dichas adaptaciones.
La progresión lineal consiste en ir aumentando el volumen semana a semana disminuyendo la intensidad. O lineal inversa que consiste en aumentar la intensidad semana a semana disminuyendo el volumen, pero esta es menos usada para ganar masa muscular.
Las progresiones onduladas o no lineales modulan el volumen y la intensidad de forma frecuente. Un lunes podemos entrenar con una sesión de cargas altas y bajas repeticiones, más orientada a la fuerza; un miércoles podemos entrenar con cargas medias y repeticiones medias; y un viernes podemos entrenar con cargas bajas, muchas repeticiones y un descanso breve entre ellas.
A la hora de ganar masa muscular, la más utilizada y sencilla es la progresión lineal. La progresión ondulado o no lineal también es interesante, pero requiere de un mayo control y tiempo de dedicación a la hora de programar. La progresión estática también puede ser una opción, pero necesitamos conocernos mucho a nosotros mismos para saber si nos hemos estancado.
La progresión lineal es muy sencilla de llevar a cabo ya que simplemente tendremos que levantar más peso cada vez, hacer más repeticiones o meter más series por día o semana. A continuación exponemos algunos ejemplos muy sencillos de sobrecarga progresiva mediante una progresión lineal.
Sobrecarga progresiva aumentando la intensidad de la carga
En esta progresión, mantenemos el número de repeticiones totales fijo, pero cada semana vamos levantando más peso para menos repeticiones por serie. Eso hace que aumentemos el número de series para que el número total de repeticiones de cada semana sea la misma:
Semana 1: 4×6 al 70-75% de 1RMSemana 2: 5×5 al 75-80% de 1RM
Semana 3: 6×4 al 80-85% de 1RM
Semana 4: 8×3 al 85-90% de 1RM
Semana 5: nuevo ciclo o semana de descarga según el nivel de fatiga acumulada.
Sobrecarga progresiva aumentando la intensidad percibida
En esta progresión también mantenemos el número total de repeticiones, a la vez que la carga utilizada también es fija. Para aumentar la intensidad lo que haremos será ir metiendo cada vez más repeticiones para el mismo peso, lo que hará que cada semana sea más exigente.
Semana 1: 8×3 al 77% de 1RM
Semana 2: 6×4 al 77% de 1RM
Semana 3: 5×5 al 77% de 1RM
Semana 4: 4×6 al 77% de 1RM
Semana 5: nuevo ciclo o semana de descarga según el nivel de fatiga acumulada.
Lo que conseguimos con este tipo de sobrecarga progresiva es acercarnos cada vez más al fallo muscular. Si no te suena el término RIR, puedes leer en qué consiste en este artículo en el que explicamos cómo controlar el fallo muscular según el número de repeticiones en reserva (RIR).
Este método es uno de los más utilizados últimamente porque no depende de un peso, sino que el objetivo será comenzar a varias repeticiones del fallo muscular e ir acercándonos a él cada semana, lo que hará el entrenamiento más intenso.
Semana 1: (RIR 3)
Semana 2: (RIR 2)
Semana 3: (RIR 1-2)
Semana 4: (RIR 0-1)
Semana 5: nuevo ciclo comenzando de nuevo con un RIR 3, o semana de descarga según el nivel de fatiga acumulada.
Sobrecarga progresiva aumentando el número de repeticiones
Si nos fijamos en el número de repeticiones que realizamos para un mismo ejercicio y peso, una opción de sobrecarga progresiva es realizar cada semana una repetición más. Si hacemos ocho repeticiones con 100 kg en press de banca en la primera semana, el objetivo será hacer nueve repeticiones para ese mismo peso y ejercicio la semana siguiente, diez repeticiones en la siguiente, etc.
Semana 1: 3×8
Semana 2: 3×9
Semana 3: 3×10
…
Sobrecarga progresiva aumentando el número de series
Una de las formas clásicas y más fáciles de ir aumentando el estímulo cada semana es hacer una serie más. Es la forma más sencilla de controlar ya que haremos todo lo demás igual (peso, repeticiones, etc.), pero añadiremos una serie más hasta que llegue la semana de descarga y volvamos a resetear.
Semana 1: 3×12
Semana 2: 4×12
Semana 3: 5×12
Semana 4: 6×12
Semana 5: nuevo ciclo comenzando con algo más de volumen de lo que hicimos en la primera semana, por ejemplo, en 4×12. De esta forma iremos moviéndonos en un número mayor de series a medida que avanza el año.
A medida que metemos más series por cada grupo muscular, se hace necesario también aumentar el número de ejercicios para no realizar muchas series de un mismo movimiento. Esta progresión quedaría así:
Semana 1: 3×8 + 3×10
Semana 2: 3×8 + 3×10 + 1×12 (una serie de un ejercicio nuevo)
Semana 3: 3×8 + 3×10 + 2×12 (dos series de un ejercicio nuevo)
….
Cuantas más series y más volumen realicemos, deberemos dar menos importancia a los ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto, press de banca, etc. y más volumen a ejercicios que no generen mucha tensión a nivel articular ni fatiga a nivel global.
Si vamos a realizar 22 series de piernas, no es recomendable meter muchas sentadillas con barra trasera o peso muerto convencional, pero sí extensiones y flexiones de piernas en máquina, por ejemplo.
Aplicación práctica
Una de las citas que se el atribuyen a Einstein es que “es una locura hacer la misma cosa una y otra vez esperando obtener resultados diferentes. Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo“. Es un error ganar masa muscular haciendo siempre lo mismo.
Existen muchas formas de aumentar la intensidad y el volumen para que nuestro cuerpo tenga que adaptarse cada día al entrenamiento. Eso no significa que debamos hacer cambios bruscos ni volvernos locos realizando cargas excesivamente elevadas.
Lo recomendable es aumentar lo mínimo el estímulo respecto a lo que hicimos la semana anterior, para conseguir los máximos resultados con ello. Una repetición más, un kilo más, una serie más… hará que después de meses de entrenamiento hayamos dado un gran salto de volumen e intensidad obteniendo ganancias en todo el proceso.
Si aumentamos la carga de forma brusca perderemos muchas ganancias en el camino que no se recuperarán. Por lo tanto, haz un poco más cada día, pero sin pasarte. Si pasado un tiempo ves que es demasiado, descansa y vuelve a comenzar otra vez.
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Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: haz cada día un poco más con la sobrecarga progresiva
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Los frutos secos son un grupo de alimentos que en su estado natural pueden proveer valiosos nutrientes al organismo. Sin embargo, a nuestra disposición podemos encontrar variedad de alternativas derivadas de estos y por eso, te mostramos cuáles son los frutos secos que no deberías comprar en el supermercado.
Los frutos secos menos sanos
Como frutos secos naturales hacemos referencia en este caso a nueces, almendras, avellanas, pistachos, piñones y semejantes que pueden ofrecernos proteínas vegetales, fibra y grasas insaturadas en apreciables cantidades.
Estos alimentos son concentrados en calorías pero constituyen excelentes alternativas para saciarnos fácilmente con nutrientes que nuestro organismo verdaderamente necesita, ofreciendo también polifenoles con efecto antiinflamatorio y antioxidante, y vitaminas así como minerales diversos.
Sin embargo, cuando a base de estos elaboramos diversos productos podemos encontrarnos frutos secos que no son tan sanos como pensamos.
Así, en el supermercado encontramos opciones que aunque incluyen frutos secos no son recomendables para consumir a diario, pues por ejemplo los mix de frutos secos en general incluyen alternativas fritas y saladas, además de muchos aditivos; siendo por ello alternativas fuentes de sodio en elevadas proporciones y en ocasiones de grasas trans perjudiciales para el organismo.
Por otro lado, también podemos encontrar en el supermercado frutos secos caramelizados o rebozados en miel que incluyen una considerable cantidad de azúcares libres o añadidos que recomendamos evitar en la dieta diaria.
Especialmente, aconsejamos no comprar en el supermercado los llamados cocktails o mix de frutos secos que incluyen estos alimentos fritos y además suelen incluir harinas refinadas y azúcares, y en ocasiones también, sodio en elevadas proporciones y glutamato monosódico, un aditivo para nada beneficioso.
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Estos son los frutos secos que los nutricionistas recomiendan que no compres
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Gabriela Gottau
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No para todo el mundo el tema de la climatología es símbolo de quedarse en casa cuando hay que entrenar ya que hay muchas formas de mitigarlo. Una de ellas es eligiendo bien nuestra ropa y para ello hemos encontrado una prenda estrella que está arrasando.
Se trata de la sudadera Geographical Norway que ha sido diseñada para tus rutas de montaña o para tu día a día con tiempo fresco.
Sudadera de montaña y trekking con capucha Hombre Geographical Norway Gymclass
Ahora puedes conseguirla rebajada en Decathlon a un precio de 29,99 euros 39,99 euros. Cuenta con capucha, media cremallera, cordones para ajustar algunas partes de la prenda además de varios bolsillos en la parte delantera en diferentes formatos. Su tejido de poliéster ayuda a mantener el calor corporal incluso en los climas más fríos del invierno.
Las mangas llevan detalles bordados a juego con el logo como símbolo de la marca y está también disponible en varios colores.
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Imágenes | Decathlon
En Vitónica | El Corte Inglés liquida a mitad de precio la chaqueta The North Face resistente al frío y a la lluvia que puedes usar a diario
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La noticia
Decathlon rebaja por menos de 30 euros la sudadera Geographical Norway idónea para entrenar en los días más fríos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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A la hora de ganar masa muscular centramos todas las miradas en el nutriente protagonista: las proteínas. Al hacerlo, estamos en lo cierto, pero existe otro macronutriente que será el que nos permita entrenar con la máxima calidad para que luego la proteína construya ese músculo. Los hidratos de carbono son la gasolina que necesitamos a la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular. Si no consumimos la cantidad suficiente, el entrenamiento será de peor calidad y las adaptaciones musculares serán menores.
¿Son necesarios los hidratos de carbono?
La cantidad de hidratos de carbono para ganar masa muscular dependerán de la cantidad de actividad física realizada cada día. La actividad física es todo aquello que tenga un gasto energético, desde un trabajo activo hasta la limpieza de nuestra casa.
Los carbohidratos son nuestro combustible, y aunque podemos vivir sin ellos, la mayor parte de la población no estamos adaptados para sacar el máximo rendimiento sin consumir la cantidad necesaria. Un ejemplo de consumo muy bajo de carbohidratos es la dieta cetogénica, en la que no se puede ingerir más de 50g de hidratos de carbono al día.
Este tipos de dietas bajas en hidratos de carbono son útiles en algunos escenarios, ya sea en población sana o especial. Una persona sana que sea sedentaria no necesita una cantidad grande carbohidratos en su día a día, ya que esta fuente energética se utiliza en situaciones de exigencia física como el entrenamiento de fuerza o de resistencia con una cierta intensidad.
Hay poblaciones especiales que sí podrían beneficiarse de una dieta baja en hidratos de carbono. Desde personas con cáncer hasta otras con alteraciones mentales como esquizofrenia. Sin embargo, si no tenemos enfermedad y entrenamos fuerza para ganar masa muscular, necesitamos consumir hidratos de carbono. La dieta cetogénica o una dieta baja en hidratos no es lo más recomendable en este caso.
¿Por qué necesitamos hidratos de carbono para ganar masa muscular?
La proteína es el nutriente principal e indispensable para aumentar nuestra masa muscular. Si no consumimos entre 1,6 – 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día, nuestros esfuerzos en el entrenamiento no serán aprovechados al máximo.
Al igual que la evidencia científica ha establecido un rango de proteína para ganar masa muscular, también lo ha hecho con los hidratos de carbono. Este macronutriente es indispensable para afrontar los entrenamientos de fuerza con las máximas garantías.
Si tenemos bajos los depósitos de glucógeno por un bajo consumo de hidratos, seremos capaces de levantar menos peso y de hacer menos repeticiones, lo que disminuiría las adaptaciones del entrenamiento. Además, el glucógeno también está asociado con las señales de hipertrofia muscular y de algunas hormonas como la testosterona.
La síntesis de proteínas va a paso de tortuga cuando los almacenes de glucógeno son bajos. Se debe al mecanismo de supervivencia. Sin suficiente glucógeno como gasolina, el cuerpo intenta bloquear las señales anabólicas. Eleva el cortisol y se produce un estrés hormonal catabólico. Escenario malo para construir músculo.
Por lo tanto, necesitamos los hidratos de carbono para entrenar al máximo y para potenciar las adaptaciones de hipertrofia muscular.
¿Cuántos? Cantidad de hidratos de carbono para ganar masa muscular
La literatura científica sitúa en tres gramos de carbohidratos por kilo de peso y día el umbral mínimo del que no hay que bajar si nuestro objetivo es ganar masa muscular. El rango óptimo recomendado es de 4 – 7 g/kg peso / día, siendo el rango más bajo en días sin entrenamiento y el rango alto para días muy intensos tanto de entrenamiento como en tu actividad diaria.
Si nuestro objetivo fuese el rendimiento en deportes de resistencia estos valores se disparan llegando a 10g/kg peso / día e incluso más. En deportes como CrossFit que mezclan fuerza y resistencia, tendremos que irnos a esos valores elevados para garantizar el aporte de energía en la sesión, así como la recuperación después de la misma.
Cuándo y cómo consumir hidratos de carbono para ganar masa muscular
El perientrenameinto (antes y después de entrenar) es el momento clave en el que podemos introducir un extra de hidratos de carbono. Antes de entrenar para garantizar que tendremos glucosa y glucógeno para afrontar la rutina, y después de entrenar para recuperarnos mejor de la sesión.
Antes de entrenar fuerza para ganar masa muscular
Antes de entrenar los almacenes deben estar llenos, pero no debe ser en una comida grande antes. El hecho de asegurarnos que esos depósitos están llenos no es porque se vayan a agotar en la sesión de fuerza, ni mucho menos. Sin embargo, al igual que nuestro coche avisa cuando hay poca gasolina, nuestro cuerpo detecta cuando esos niveles bajan y entra en “modo ahorro“.
El 80% de la energía del entrenamiento se obtiene de la ruptura de glucógeno. La fatiga también se retrasa si los depósitos de glucógeno han sido llenados antes del entrenamiento.
La ingesta de hidratos de carbono con elevado índice glucémico antes del ejercicio puede atenuar la fatiga central, pero cuidado con ingerir muchos por problemas estomacales, especialmente de absorción lenta.
Durante la sesión de entrenamiento para ganar masa muscular
Durante el entrenamiento de fuerza, los hidratos de carbono no son necesarios. Poniendo como ejemplo una sesión de 24 series en total, solamente necesitaríamos entre 40 – 60 gramos para ese trabajo. Si tenemos los almacenes llenos, esa cantidad no disminuirá para nada el rendimiento.
Después de la sesión de entrenamiento para ganar masa muscular
Después de entrenar se recomienda tomar en torno a 1,2g/kg peso para acelerar la recuperación y poder entrenar así de forma más frecuente. También nos aseguramos que ese piloto de aviso de depósitos bajos de glucógeno no se encienda, ya que tiene un efecto negativo sobre los mecanismos que dan lugar al crecimiento muscular.
Tomar glucosa postejercicio permite repletar las reservas con una tasa acelerada a tomarlas en otro momento. Sin embargo, si el objetivo es la ganancia de masa muscular y la sesión ha sido orientada a la fuerza, no necesitamos tener prisa para rellenar esos depósitos que hemos gastado.
¿Realmente necesitamos ingerir carbohidratos rápidamente después de entrenar? El 75% del glucógeno se vuelve a sintetizar en menos de 6 horas. Y para los que se crean que una sesión de pesas te deja las reservas de glucógeno vacías, tampoco.
Una sesión de pesas consume entre un 20 y un 40% de las reservas. Ni siquiera hemos vaciado la mitad. Por lo tanto, a no ser que tengas doble sesión de entrenamiento, o hayas realizado una actividad complementaria como correr, olvídate de que necesitas hidratos inmediatamente post-entrenamiento.
Eso sí, que no sea necesario tomarlos rápidamente, no significa que no deban ser tomados en algún momento. La razón es la que hemos descrito varias veces en el artículo: unos depósitos que no están llenos no permiten entrenar con la máxima calidad ni optimizar los mecanismos de la hipertrofia muscular.
En Vitónica | Hidratos de carbono lentos versus rápidos: quién es el malo de la cocina, si es que hay uno
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La noticia
Esta es la cantidad de hidratos de carbono que debes consumir cada día para ganar masa muscular según la ciencia
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Vitónica
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Joaquín Vico
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Si bien cada familia tiene sus ritmos y cada persona puede tener una rutina y necesidades diferentes, te contamos cuál es la hora perfecta para irte a dormir desde hoy y para siempre, según la ciencia.
Respetar ritmos circadianos para dormir mejor
Hace mucho tiempo atrás, cuando nuestros antepasados no disponían de relojes, de tecnología ni de mayores horarios para vivir en el día a día, despertaban con la salida del sol y se iban a dormir cuando ya no disponían de luz natural más que la de la luna.
En función de esto, nuestro cuerpo ha desarrollado ritmos circadianos, es decir cambios rítmicos que se producen en aproximadamente 24 horas en nuestro cuerpo, y que nos pueden indicar desde el horario en que necesitamos despertar hasta la mejor hora para dormir.
Todos los seres vivos disponemos de estos ciclos circadianos o de estos ritmos biológicos que pueden determinarnos el momento en que nos sentimos cansados y necesitamos dormir o bien, el momento en que disponemos de mayor energía y por ello despertamos.
No respetar dichos ritmos circadianos puede condicionar nuestra salud experimentando una especie de jet lag que altera todo nuestro organismo, pudiendo afectar por ejemplo las tasas metabólicas, los niveles de estrés y otros parámetros que determinan nuestra salud.
La mejor hora para dormir según la ciencia
En función de lo antes dicho es importante saber que no existe una hora exacta para todas las personas; sin embargo, respetar los ritmos circadianos resulta clave.
Para ello, un neurocientífico de la Universidad de Stanford señala cómo saber a qué hora es momento de ir a la cama para dormir mejor y de esta forma, respetar nuestro ciclos biológicos.
El doctor Andrew Huberman reveló que la mejor hora para ir a dormir podría estar relacionada con el momento en el cual experimentamos una caída de energía por la tarde.
Para ello, recomienda tomar nota durante unos días de la hora exacta en la que experimentamos ese bajón de energía o esa somnolencia por la tarde, pues la hora ideal para acostarse serían entre las seis y siete horas posteriores a dicho bajón.
Es decir, si experimentamos una caída importante de nuestra energía alrededor de las 15 horas, el momento ideal para irnos a dormir sería alrededor de las 21 o 22 horas.
Esta hora también está avalada por un estudio que se realizó en 2021 por la Sociedad Europea de Cardiología y que señala que quienes se van a dormir entre las 22 y las 23 horas tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, mientras que irse a dormir después conlleva más riesgo de sufrir este tipo de patologías y lo mismo ocurre con quienes se acuestan muy temprano cada día.
La relación entre el riesgo cardiovascular y la hora de acostarse está también determinada por ese reloj biológico que establece el funcionamiento de nuestro cuerpo cada 24 horas. Por ello, determinar la hora ideal para ir a dormir resulta fundamental y podemos hacerlo teniendo en cuenta lo antes mencionado o lo que es igual, lo que la ciencia indica al respecto.
En Vitónica | Dormir con o sin ropa interior: qué es mejor para tu sueño según la ciencia
Imagen | Khadeeja Yasser y Jumpstory
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Esta es la hora ideal para acostarnos y dormir bien cada noche, según la ciencia
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Vitónica
por
Gabriela Gottau
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El Día del Padre se acerca y, como la salud es lo más importante, no hay nada mejor que regalar(nos) salud. Con este reloj deportivo podemos darle a nuestro padre, o a nosotros mismos, un empujón para salir a disfrutar de deportes en cualquier terreno. El Suunto 7 Titanium no dejará a ningún aventurero sin su sesión de montaña, piscina o cualquier actividad física.
Reloj Smartwatch Suunto 7 Titanium
Reloj Smartwatch Suunto 7 Titanium para los más aventureros
Los relojes deportivos son uno de los productos con más demanda por las personas activas o en proceso de serlo. Suunto es una de las marcas más fiables para monitorizar nuestro ritmo de vida, tanto cuando entrenamos como cuando hacemos labores de nuestro día a día como trabajar, dormir o limpiar el piso.
El modelo 7 Titanium de Suunto va mucho más allá de un reloj deportivo para medir los pasos y la frecuencia cardiaca. Esta opción integra una larga lista de funciones, entre las que destaca su GPS y traqueo de rutas que puedes ver incluso en 3D.
Ahorra emisiones con tus músculos
Una de las recomendaciones básicas para ser más activos es trasladarnos caminando o en bicicleta a lugares como el trabajo. Con la app Suunto puedes grabar trayectos y saber cuántas emisiones de CO2e le has ahorrado al planeta al no utilizar el coche para ese traslado.
Puedes hacer un seguimiento preciso de tus deportes con sólo darle a un botón, gracias a los más de 70 modos deportivos de este reloj deportivo. Analiza tus pasos, calorías y mucho más conectándote a aplicaciones como Strava, Endomondo y TrainingPeaks.
Rutas y mapas, la joya de la corona del Suunto 7 Titanium
Suunto cuenta con planificación de rutas a seguir en bicicleta, corriendo o haciendo senderismo según lo que busques y tu estado de ánimo. Puedes seleccionar si quieres ir por una carretera asfaltada, no asfaltada o terrenos más difíciles.
Estas rutas puedes visualizarlas en 3D para ver detalladamente lo que tienes por delante, además de analizar la ruta una vez realizada para recordar por dónde has estado. Anímate a explorar y descubrir el mundo que te rodea con los mapas que te mostrarán el camino en la muñeca.
La música en la muñeca y otras funciones útiles
Cuando llevamos el móvil para analizar la ruta y ponernos música hay muchas ocasiones en las que queremos pasar la canción o poner otra lista. Con el Suunto puedes controlar la música desde la muñeca, lo que hace plausible cambiar canciones o ponerlas en bucle.
El sistema operativo Wear OS by Google convierte a este reloj en el más inteligente hasta el momento. Puedes ver en la pantalla cuando tienes la siguiente reunión, los asuntos pendientes, llamadas, mensajes e incluso pagar la bebida rehidratante después del entrenamiento.
Por supuesto, no puede faltar la monitorización del descanso y la recuperación al contabilizar la cantidad y calidad del sueño. Con todas estas especificaciones, y muchas más con las que cuenta el Suunto 7 Titanium, puedes disfrutar de las aventuras de todo tipo porque está diseñado para soportar golpes, agua, tierra, nieve y barro. Un todoterreno en nuestra muñeca con un gran descuento actualmente que pasa de 479,99 euros a 279,99 euros.
Reloj Smartwatch Suunto 7 Titanium
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En Vitónica | Decathlon tiene la chaqueta ideal para regalar el Día del Padre, perfecta contra el frío, viento y lluvia
Imágenes | Suunto, Zaqarbal (Wikimedia Commons)
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Suunto 7 Titanium: el reloj deportivo que todos los padres quieren, tiene 200 euros de descuento en El Corte Inglés
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Joaquín Vico
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¿Qué ejercicios utilizas para entrenar tus isquiotibiales? ¿Por qué seleccionas esos y no otros? A la hora de diseñar nuestra rutina de piernas, seleccionamos algunos ejercicios para los isquiotibiales, pero en muchos casos no sabemos bien por qué elegimos unos y no otros. Lo recomendable es abarcar todos los movimientos de este grupo muscular para que las ganancias de músculo se den de forma óptima. En este artículo describimos varios grupos de ejercicios que puedes utilizar para diseñar tus entrenamientos de isquiotibiales.
Lo primero es conocerse: así funcionan los isquiotibiales
Los isquiosurales, conocidos comúnmente como isquiotibiales, son un grupo de músculos de la parte trasera del muslo que van desde el glúteo hasta la rodilla. Estos grupos musculares dependen tanto de los movimientos de cadera como de los movimientos de la rodilla.
Se activan cuando flexionamos la rodilla llevando el talón hacia el glúteo, y también cuando la cadera actúa como una bisagra en ejercicios como el peso muerto. Hay algunos aspectos más precisos que se tienen en cuenta en fisioterapia y a la hora de recuperar una lesión, como la posición de los pies y la rotación externa o interna de la cadera, que involucra a músculos como el semitendinoso y el semimembranoso.
Para ganar masa muscular y fuerza en los isquotibiales, esos detalles no son importantes, centrándonos en esas dos funciones comentadas: flexionar la rodilla y extender la cadera. A su vez, esa extensión de cadera puede realizarse con las piernas fijas y haciendo que la cadera sea una bisagra (el peso muerto) o manteniendo la cadera fija y llevando a las piernas hacia atrás (extensión de cadera en péndulo).
Principal diferencia para activar más los isquiotibiales que los glúteos
No hay duda de que cuando realizamos una flexión de rodilla, como en el ejercicio de curl leg, son los isquiotibiales los que están trabajando, pero ¿cómo podemos involucrar más a los isquios o a los glúteos? La posición de la rodilla es clave en este aspecto.
El glúteo y los isquiotibiales se activan de forma conjunta en la mayoría de movimientos de extensión de cadera, siendo la carrera un claro ejemplo de ello. Sin embargo, si las piernas permanecen estiradas durante esa extensión de cadera, serán los isquiotibiales los que más trabajen.
Si por el contrario, flexionamos las rodillas al realizar la extensión de cadera, será el glúteo el que cobre más protagonismo porque inhibimos en gran parte la activación de los isquiotibiales. El ejercicio de hip thrust es un claro ejemplo de ello. En este ejercicio realizamos una extensión de cadera con las rodillas flexionadas, lo que hace que se active más el glúteo.
Sin embargo, si realizamos esa extensión de cadera con las piernas estiradas, serán los isquiotibiales los que sumarán protagonismo en detrimento de la activación de los glúteos. Con toda esta información se pueden establecer varios grupos de ejercicios para hacer crecer nuestros isquiotibiales al máximo.
Ejercicios de isquiotibiales moviendo las caderas con las piernas fijas en el suelo
En este grupo de ejercicios la carga va de abajo a arriba, lo que se conoce técnicamente como carga axial con piernas semiflexionadas. El peso muerto es el ejercicio básico de este grupo, del que pueden salir muchas variantes. Estaremos de pie en el suelo, y la cadera será una bisagra sobre la que bajaremos y subiremos la carga.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es el ejercicio básico por excelencia de este grupo de ejercicios. Este movimiento debe utilizarse más para ganar fuerza y para controlar nuestro progreso que para ganar masa muscular en los isquiotibiales, ya que es muy demandante a nivel físico y no aísla la parte trasera de los muslos, sino que estimula mucha más masa muscular.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es una variante del peso muerto convencional muy utilizada en el gimnasio y competiciones de powerlifting. En este caso, las piernas están más abiertas, lo que permite que la barra tenga un menor rango de movimiento. Aquí entran en juego otros grupos musculares como los cuádriceps, ya que la biomecánica se modifica con respecto al peso muerto convencional.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es otra de las variantes de este movimiento en la que las rodillas se flexionan menos, por lo que se conoce como peso muerto con piernas estiradas. Este ejercicio genera mucha tensión mientras notamos como se estiran nuestros isquiotibiales, lo que hace que sea muy interesante.
Peso muerto a una pierna
Podemos realizar el peso muerto con piernas estiradas a una sola pierna en lugar de con dos. Este cambio hará que tengamos menos carga sobre la zona baja de la espalda, a la vez que obtenemos los mismos beneficios a la hora de ganar masa muscular en los isquotibiales.
Buenos días con barra
Si cambiamos el lugar de la barra y la pasamos a una posición de sentadillas, pero hacemos el mismo gesto que en el peso muerto, nos encontramos con el ejercicio conocido como “buenos días“. El nombre se debe a que simula el saludo nipón en el que inclinamos nuestro tronco hacia delante.
Ejercicios de isquiotibiales movimiento las piernas estiradas con las caderas fijas
En este grupo de ejercicios la carga va desde delante hacia atrás de nuestro cuerpo, no de abajo arriba como en el grupo anterior. Técnicamente se conoce al movimiento de estos ejercicios como flexión anteroposterior.
Como ya hemos comentado, las piernas deben estar estiradas si queremos atacar más a los isquiotibiales. En el caso de que nuestro objetivo sean los glúteos, las piernas deberían estar flexionadas.
Puente con rodillas estiradas
El puente de glúteos se realiza con las suelas de las zapatillas apoyadas y los talones cerca del glúteo. En este caso, las piernas están mucho más estiradas y lo que apoyamos es el talón. Utilizaremos un apoyo elevado para que nos permita un mayor rango de movimiento, ya que si los pies están en el suelo o sin elevarlos lo suficiente, no tendremos apenas recorrido.
Extensión de cadera en péndulo
La extensión de pierna en péndulo es un ejercicio muy utilizado para el glúteo, pero gran parte del estímulo se lo llevan los isquiotibiales. Si el mismo ejercicio se realiza con las piernas flexionadas, sí que sería el glúteo el que se lleva casi todo el trabajo, pero con las piernas estiradas como muestra el vídeo involucran en gran parte a los isquiotibiales.
Reverse hyper
Las hiperextensiones inversas con las piernas estiradas trabajan también la parte trasera de nuestras piernas, tanto los isquiotibiales como los glúteos. Como ya hemos comentado anteriormente, si queremos incidir más en los glúteos deberemos tener las rodillas flexionadas durante todo el ejercicio.
Ejercicios de isquiotibiales con movimiento del tronco mientras las caderas y piernas están fijas
Los ejercicios de este grupo tienen la misma dinámica que los del grupo anterior, pero en este caso es el tronco el que se mueve, no las piernas. Las piernas están fijas en un soporte y la cadera también permanece fija guardando una línea recta entre la cabeza y los glúteos.
Glute ham raise
El glute ham raise es un movimiento que podría estar en este grupo o en el siguiente que veremos porque realmente es un ejercicio en el que realizamos una flexión de rodillas. Sin embargo, esta flexión de rodillas viene determinada por la bajada y subida de nuestro cuerpo en el banco.
Hiperextensiones en banco de 45º
En las reverse hyper, o hiperextensiones inversas, el tronco se apoyaba en el banco y eran las piernas las que subían y bajaban. En este caso, las piernas son las que se apoyan en el banco y es el tronco el que sube y baja. Eso sí, el ejercicio se hace con la cadera, no con la espalda. A la hora de subir, piensa que la fuerza debe venir de tu parte trasera de las piernas y no de la zona baja de tu espalda.
Ejercicios de isquiotibiales con flexión de rodillas
En este grupo no hay dudas: el movimiento básico de los isquiotibiales es flexionar las rodillas, es decir, llevar los talones a tus glúteos. Este acto puede hacerse desde cualquier posición y con cualquier material, pero debemos diferenciarlo de los grupos anteriores.
A la hora de diseñar tu rutina, escoge ejercicios de todos los grupos que hemos visto en el artículo. Si te centras solamente en un grupo y olvidas otros estarás perdiendo opciones de desarrollar al completo este gran y complejo grupo muscular.
Curl leg en máquina tumbado
El curl de piernas en máquina es uno de los clásicos para entrenar los isquiotibiales. Su ejecución es muy sencilla y permite aislar a este grupo muscular al completo, aspecto que no ocurre en otros ejercicios globales como el peso muerto.
Curl leg en máquina sentado
La flexión de piernas en máquina puede hacerse también sentado. El gesto es el mismo, pero en este ejercicio notarás una mayor contracción de los isquiotibiales. Se explica porque ahora la cadera está flexionada al estar sentados, mientras que al estar tumbados eso no ocurría.
Curl leg con deslizador (fitball, disco, toalla…)
Un ejercicio muy utilizado en el alto rendimiento y cuando no tenemos máquinas de flexión de piernas es el que vemos en el vídeo. Se puede utilizar un fitball u otros materiales deslizadores como discos deslizantes o incluso una toalla. Separa la cadera del suelo y lleva tus talones hacia ti.
Curl nórdico
El curl nórdico es un ejercicio avanzado que está solo al alcance de las personas avanzadas en fuerza. Este movimiento trabaja los isquiotibiales mientras se estiran, lo que se conoce como fase excéntrica. Genera mucho daño muscular, pero es interesante si cuentas con la fuerza suficiente para realizarlo bien.
En Vitónica | Maximiza la hipertrofia de tus isquios: femoral sentado vs femoral tumbado
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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los isquiotibiales: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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