El foam roller es un material muy simple, pero con el que se pueden lograr grandes beneficios. Se utiliza para liberar la fascia, el tejido que envuelve a todos nuestros músculos, como el envoltorio que envuelve a un bombón. Gracias a su uso, podemos tener una mayor flexibilidad y movilidad, lo que afectaría positivamente al rendimiento deportivo. Hay muchas formas de utilizarlo, pero unas son mejores que otras.
La fascia: el tejido menos conocido del cuerpo humano
La fascia muscular es un órgano de tejido blando, inervado y continuo, que envuelve todos los compartimentos corporales de manera individual y, a su vez, interconecta todos ellos mediante una red de tejido blando que conforma la fascia corporal (sistema fascial).
Es de gran importancia en la función propioceptiva y sensorial del ser humano. Es una red de redes ininterrumpida que soporta, protege, vasculariza y transmite. La presencia de restricciones del sistema fascial y de su estructura interna crea incomodidades, molestias mediante las denominadas “adherencias” que interfieren con el desarrollo funcional apropiado de todos los sistemas corporales.
En definitiva, la fascia es una segunda piel que envuelve todo nuestros músculos. Este sistema es como la cáscara que envuelve a una fruta, y si un lado está más tirante, hará que todo lo demás también lo esté.
¿Por qué es importante la fascia a la hora de entrenar?
Cuando agarras un bote de kétchup o nata, ¿qué es lo primero que haces? Lo agitamos porque está en un estado sólido que al moverse pasa a un estado más líquido y fácil de utilizar. Una de las cualidades de la fascia es la tixotropía, que es lo mismo que le ocurre al bote de kétchup o nata.
A la hora de entrenar esta fascia puede estar adherida a la musculatura y no dejarla que actúe en libertad. De eso se encarga la liberación miofascial con el foam roller. Al aplicar presión sobre los músculos, y obviamente sobre la fascia que los recubre, se deshacen esos nudos que suelen ocasionarse en estos tejidos.
Michael Boyle explica que si no deshacemos esos nudos antes de estirar o de entrenar, cuando elonguemos los músculos será como cuando hay un nudo en una cuerda y tiramos de ella. Ese nudo se hace cada vez más fuerte, y es por ahí por donde llegan las contracturas y otros desenlaces.
Claramente la fascia es mucho más compleja que este reduccionismo que estamos exponiendo aquí, pero la idea principal es comprender que la fascia puede liberarse con automasajes con el foam roller, y eso nos permitirá unos mayores rangos de movimiento y una mayor libertad en los gestos deportivos.
Efectos del foam roller sobre el rendimiento deportivo
Efectos agudos o inmediatos en el rendimiento deportivo
La evidencia científica actual no permite afirmar o negar que el foam roller podría ayudar o entorpecer el desarrollo de fuerza y potencia después de utilizarlo. En algunas investigaciones sí se han producido ligeras mejoras, pero son muchas más las que no han encontrado cambios en el grupo que utilizaba el foam roller antes de entrenar y el que no lo hacía.
Una de las causas por las que podría mejorar nuestro rendimiento agudo, es decir, el que se produce después de pasarnos el foam roller, es el aspecto psicológico. El rodillo de espuma hace sentir a los deportistas más cómodos, con menores molestias y con mayor libertad de movimientos.
La explicación es la que hemos desarrollado en el apartado anterior, ya que al liberar la fascia, despegar las adherencias al músculo y “eliminar los nudos”, podremos sentirnos mejor. Otra cosa es que eso se transfiera en mejorar a la hora de ejercer fuerza o no.
Contracción muscular después de pasarnos el foam roller
Actualmente faltan estudios de calidad que esclarezcan los beneficios e inconvenientes del foam roller a la hora de poder desarrollar fuerza después de su uso. Algunas investigaciones han mostrado que sus efectos pueden ser negativos, en lugar de positivos, en el sprint y el salto vertical.
Sin embargo, esos efectos nocivos ocurren cuando realizamos pasadas muy profundas y durante mucho tiempo. En su lugar, debemos pasar el foam roller durante menos tiempo y con pasadas más rápidas, sin profundizar tanto a nivel muscular.
Por lo tanto, podemos utilizar el foam roller para liberar la fascia y mejorar nuestras prestaciones en el calentamiento, pero con pasadas rápidas y poco profundas. Si nos excedemos, en lugar de obtener beneficios, podría ser contraproducente.
Efectos crónicos o a largo plazo en el rendimiento deportivo
Diferente escenario nos encontramos cuando utilizamos el foam roller con el objetivo de mejorar el rendimiento a largo plazo. Se recomienda utilizar el rodillo de espuma frecuentmente para mejorar el bienestar y la funcionalidad, pero ya sabemos que si queremos profundizar con él, no debe hacerse de manera previa al entrenamiento.
Podemos utilizar este material en la vuelta a la calma o en otros momentos del día alejados del entrenamiento. También podemos utilizarlos en el calentamiento, pero en musculatura distinta de la que vamos a utilizar en el mismo. Si tenemos una sesión del tren inferior, podemos utilizar el foam roller en el tren superior.
Incluso, podemos aprovechar los descansos entre series del tren inferior, para utilizarlo en el tren superior. Lo mismo ocurre a la inversa.
Efectos del foam roller sobre otras cualidades físicas
Mejora de flexibilidad con foam roller
El rodillo de espuma es tan eficaz como otros métodos de estiramiento para mejorar la flexibilidad, tanto a corto como a largo plazo. Cuando nos pasamos el rodillo de espuma con pasadas profundas y lentas, todo lo contrario que hemos recomendado si se hace en el calentamiento para entrenar fuerza, aumenta la flexibilidad de forma aguda durante algunos minutos.
A partir de entonces se eliminan esas mejoras si no lo repetimos en el tiempo. Para obtener mejoras crónicas es interesante utilizar el foam roller de forma frecuente, y más aún si lo combinamos con estiramientos dinámicos y Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
Tratamiento del dolor con foam roller
Una de las causas principales del dolor se deben a la fascia. Cuando este sistema se estimula correctamente, se reduce el dolor a corto plazo y se puede eliminar a largo plazo. La técnica de Jones consiste en buscar la zona dolorosa, conocida como punto gatillo, y pasar el foam roller por dicha zona.
Para ser más precisos, se utilizan materiales más pequeños como bolas duras que concentran toda la presión en ese punto concreto. Esta técnica nos permite desactivar zonas de dolor y liberar la tensión primero de manera aguda, y si lo repetimos en el tiempo de manera crónica.
El libro “The Trigger Point Therapy Workbook” recomienda presionar las zonas gatillo hasta 12 veces al día para liberarnos de esa tensión y dolor que aparece. Estas presiones y pasadas de foam roller deben ser aún más lentas y profundizar al máximo en la zona afectada.
Aplicación práctica del uso de foam roller
En el calentamiento antes de entrenar fuerza: protocolo dinámico
Con pasadas del rodillo de espuma de cinco a diez segundos ya se han encontrado efectos positivos. Sin embargo, obtendremos mejores resultados si lo hacemos entre 30 y 60 segundos por cada zona muscular. No hay unas reglas estrictas para el uso del foam roller, pero rodar entre 10 y 15 veces, que da ese tiempo total, parece ser una opción acertada.
Las pasadas han de ser rápidas y no dejar que el rodillo presione en exceso la musculatura. Esta opción sí será interesante si lo hacemos en otro momento que no sea la previa al entrenamiento de fuerza implicando a la misma musculatura.
Cualquier momento que no sea previo al entrenamiento de fuerza
Para mejorar la flexibilidad, el bienestar y el dolor, se recomienda hacer un protocolo más estático. En este caso, las pasadas serán de dos a tres minutos en cada zona muscular, sosteniendo la posición en la zona más dolorosa entre 30 – 45 segundos.
Se puede mezclar este protocolo estático para los músculos que no vamos a entrenar, con un protocolo dinámico en los grupos musculares que sí van a ejercer fuerza. Lo ideal es utilizar este material a diario, como hacemos con los estiramientos y la movilidad.
Si tratamos esta cualidad con la misma importancia que le damos a la fuerza, ganaremos flexibilidad, movilidad y eliminaremos los puntos gatillo y zonas más dolorosas.
¿Cómo se utiliza el foam roller?
El rodillo de espuma se utiliza en todos los grupos musculares. Para ello, deberemos ir adoptando diferentes posturas que nos permitan poner carga en el músculo al presionarlo sobre él. Este material no es más que una forma de automasajearnos, similar, que no igual, a lo que un masaje descontracturante podría lograr.
En el vídeo anterior se muestra una rutina completa con foam roller en la que puedes visualizar como tratar cada zona. No tienes por qué hacer los mismos gestos ni posiciones, pero utilízalo como guía para liberar toda tu fascia o para centrarte en zonas concretas donde notes mayor tensión.
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Foam roller a examen: qué utilidad tiene para ganar flexibilidad y fuerza, y para qué otras mejoras puede usarse
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Seguimos aprovechando los cítricos de estación con las naranjas de final de temporada esta vez para preparar una receta más golosa pero sin azúcares añadidos. Perfectos como desayuno, merienda o bocado energético para llevar, estos muffins de avena son muy prácticos para tener en el congelador y disponer de ellos cuando nos apetezca.
Erling Haaland es uno de los nombres propios del fútbol que lleva sonando algunos años, pero que en estos días suena más que nunca. En su último partido en los octavos de final de la Champions League anotó cinco goles para su equipo. Por esta hazaña, y su día a día marcando goles, se dice que es mitad hombre, mitad máquina.
El cyborg está dentro de ese grupo de jugadores que saben que su vida fuera del fútbol marca su rendimiento dentro del mismo. Hace una década no era común contar con un entrenador personal, un nutricionista, fisioterapeuta y otros profesionales de las ramas de la salud para mejorar el rendimiento más allá del entrenamiento con el club, pero eso ahora ha cambiado.
El noruego utiliza diferentes estrategias en su alimentación y estilo de vida que podrían ayudarle a conseguir los hitos que está logrando. Diferentes fuentes como el Daily Mail o The Sun explican que el delantero no solamente se dedica a mejorar su habilidad, sino también su físico.
El sueño es una de las piezas claves para Erling Haaland
Gafas naranjas
Hace unos días, el futbolista compartió una publicación en Instagram en la que dejaba ver unas gafas naranjas junto con el balón el partido en el que anotó cinco goles. Hace varios meses, Daily Mail destacaba que Haaland describe el sueño como un aspecto primordial en su vida, y por ello cuida cada detalle para mejorarlo.
Las gafas naranjas que se ven junto al balón son una de esas estrategias que están incluidas en la perfección del sueño. Este material bloquea la luz natural de bombillas y dispositivos electrónicos, conocida como luz azul. El objetivo de su uso es transformar esa luz azul en luz naranja, que simula el color del ocaso cuando cae el sol y prepara al cuerpo para dormir.
El uso de gafas ámbar pueden ayudar a reducir los efectos supresores de la melatonina cuando hay luz azul (luces típicas de las bombillas, móvil, televisión, ordenador…). La melatonina nos ayuda a dormir y se activa cuando cae la luz. Sin embargo, la luz brillante o azul reduce la liberación de esta hormona, y por tanto, su eficacia para conciliar el sueño.
La mayoría de dispositivos actuales cuentan con luz naranja, lo que hace la misma función que ponerse las “gafas de Haaland”. Bombillas que regulan su luminosidad y color o móviles que permiten programar la luz naranja cuando queramos son la forma de hacerlo.
Igual que programamos la hora de despertarnos, se puede planificar la hora de ir a la cama
La mayoría de las noches, Erling se duerme entre las 10 p.m. y las 10:30 p.m. Uno de los pasos en su higiene del sueño es apagar los dispositivos electrónicos mucho antes, lo que hace que si lo llamas no conteste. Tener un horario fijo para ir a dormir y repetir la misma rutina a diario ayudan a nuestro cuerpo a prepararse para el sueño.
Haaland tiene el himno de la Liga de Campeones como alarma del despertador. Es una forma de motivarse hacia esta competición que tiene entre ceja y ceja. Lo escucha cada mañana al despertarse, o cada tarde después de la siesta. Es un ejemplo claro de poner el foco en el objetivo y recordarlo.
Oura Ring para monitorizar su sueño y otras variables
El Oura ring es un dispositivo que se lleva en el dedo y mide la calidad del sueño, las tendencias de temperatura, el estrés y la frecuencia cardíaca. Con este anillo, el delantero puede medir una gran cantidad de variables de salud, entre ellas el número de horas que duerme y lo que ocurre durante ese tiempo: frecuencia cardiaca y nivel de saturación de oxígeno.
Estilo de vida saludable de Erling Haaland
Luz solar
Lo primero que hace el futbolista al levantarse, según explica en su serie Haaland: The Big Decision, es salir al sol a obtener luz solar en los ojos. Haaland comenta que es bueno para el ritmo circadiano, y lleva razón. Al igual que nuestro cuerpo se prepara para dormir con la caída de la luz solar, se activa para el día con esa misma luz.
No es necesario hacerlo nada más despertarse, pero si tomamos un vaso de agua y desayunamos con la luz solar, habremos activado todos los mecanismos para arrancar el día.
Baños de hielo
La última frase de un artículo de octubre de 2022 del periódico The Sun explica que el noruego es fanático de los baños de hielo. La crioterapia es una técnica basada en evidencia que permite una recuperación más rápida, especialmente después de entrenamientos intensos, como puede ser un partido.
Dieta para marcar cinco goles en un partido de Liga de Campeones
El delantero del City consume miles de calorías al día (unas 6.000 según The Sun) por las que Josh King, compañero de equipo de Noruega dice que nunca ha visto a nadie comer tanto. Su entrenador en el Dortmun, Erase Steenslid, también apuntaba que el plato de Erling era literalmente una montaña de comida.
Realiza una dieta bien balanceada con suficientes carbohidratos para obtener energía y proteínas para mejorar la calidad de su masa muscular. El jugador del momento revelaba en su serie que bebe agua filtrada por un complicado sistema porque cree que tiene grandes beneficios para su cuerpo.
En la misma serie, y según recoge The Sun, el cyborg consume una dieta rica en proteína basada en vacas que pastan libremente, de las que ingiere partes altamente recomendables como el corazón y el hígado.
Su idea es comer comida de calidad y de proximidad la mayor parte del tiempo. Por supuesto, como cualquiera, ingiere alimentos como una pizza de kebab o algunos platos de comida china cuando viaja a Bryne, su ciudad.
En Vitónica | El chef español de Chris Hemsworth desvela todos los secretos de la dieta del superhéroe: qué come y por qué
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Gafas especiales, hígado de vaca y más: estas son todas las armas secretas de Haaland para dormir mejor y mejorar su rendimiento
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Joaquín Vico
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Para hacer frente al ritmo de vida vertiginoso que predomina en la actualidad ha nacido un movimiento denominado Slow Life, te contamos en qué consiste este estilo de vida que propone desacelerar para cuidar la salud física, mental y emocional.
Slow Life o Slow Living para cuidar la salud
Proponiendo un modo de vida diferente en el cual podamos disfrutar de cada una de las cosas que vivimos a diario y ser plenamente conscientes de cómo actividades cotidianas afectan nuestro cuerpo el Slow Life o el Slow Living propone un modo de vida más lento.
Intentando desacelerar el ritmo de vida actual y ante todo propiciar la salud así como disfrutar de lo que se vive, el Slow Life hoy es muy aplicado entre los jóvenes y puede beneficiar la salud mental y emocional reduciendo por ejemplo los niveles de estrés y ansiedad.
Prestando atención y siendo conscientes de lo que ocurre en nuestro cuerpo así como también a nuestro alrededor, el Slow Life pretende ayudarnos a aprender a vivir más relajados y sin dejarnos llevar por el ritmo vertiginoso actual, pudiendo esto ser favorable para equilibrar nuestra vida personal, social y laboral en beneficio propio.
Estrategias para poner en práctica el Slow Life
Desacelerar en un mundo acelerado puede no ser una tarea fácil; sin embargo, las siguientes estrategias pueden ser de gran ayuda para poner en práctica el llamado Slow Life y modificar considerablemente nuestro estilo de vida:
Meditar cada día
La meditación forma parte del Slow Life y resulta un recurso muy valioso para aprender a vivir más lento, más relajados y propiciar la salud del organismo.
Ayuda a conectarnos con nuestro cuerpo, a respirar en momentos en los que perdemos el control, y a vivir disfrutando y tomando conciencia del impacto de lo que ocurre en el mundo sobre nuestro cuerpo.
Restar pantallas y redes sociales
El uso de pantallas y redes sociales es uno de los responsables de nuestro ritmo de vida acelerado así como también de los altos niveles de estrés y ansiedad en muchas personas.
Por eso, para aprender a conectarnos con nuestro cuerpo limitando las influencias externas, y al mismo tiempo beneficiar la salud mental y emocional, aprendiendo a relajarnos y a desacelerar, resulta clave restar el uso de pantallas y de redes sociales.
Sumar contacto con la naturaleza
Como parte de un cambio en el estilo de vida, muchas son las personas que dejan de vivir en grandes ciudades para pasar a vivir en ámbitos más bien rurales que permite acercarnos al Slow Life, como señala un estudio realizado con japoneses.
Sumar contacto con la naturaleza sin duda resulta beneficioso para relajarnos, reducir el estrés y beneficiar la salud mental y emocional en diferentes aspectos.
Comer a conciencia y con tiempo
Para acercarnos al estilo de vida Slow Life resulta fundamental cuidar nuestra alimentación, sentándonos a comer cada vez que lo hagamos y degustando de forma lenta cada bocado, de manera de favorecer una alimentación más consciente.
Prestar atención a las señales de nuestro cuerpo, disfrutar de cada bocado que ingresa a la boca, y evitar el picoteo entre horas o comer mientras estamos realizando otras actividades y con prisas, resulta fundamental para llevar un estilo de vida más relajado y enfrentar el vertiginoso tiempo actual.
Practicar actividades relajantes
Si bien todo tipo de actividad física puede ayudar a reducir los niveles de estrés en el organismo, para favorecer el logro del Slow Life es recomendable practicar actividades que no exijan competencia ni gran desgaste físico, sino que ayuden a conectarnos con nuestro cuerpo.
Así, actividades como el yoga o el pilates son las más utilizadas por quienes pretenden desacelerar en beneficio de la salud.
Esto es el Slow Life y diferentes estrategias para poner en práctica este estilo de vida que pretende beneficiar la salud física, mental y emocional.
En Vitónica | Siete formas efectivas de deshacerte del estrés en tu día a día
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Vivir más lento para cuidar la salud: en qué consiste y cómo poner en práctica el Slow Life
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El poder del ser humano es extraordinario. Alex Roca es extraordinario. A pesar de ya haber completado hazañas desde muchos años atrás, como una Titan Desert en 2019, el nombre de Alex Roca no ha dejado de sonar en redes sociales estos días, y no es para menos. Un 76% de discapacidad no ha evitado que complete la maratón de Barcelona, prueba que muy pocos, aún contando con el 100% de sus capacidades, completan.
Alex Roca la ha vuelto a liar parda
Desde el pasado domingo, día en que se celebró la maratón de Barcelona, en las redes sociales no ha dejado de sonar un nombre: Alex Roca. La razón es que se ha convertido en el primer atleta con un 76% de discapacidad física que ha logrado terminar los 42.195 metros de esta prueba reina de las carreras de fondo.
Quienes ya conocen al atleta no se sorprenden de la noticia, puesto que ya ha participado en triatlones, medias maratones y carreras tan exigente como la Titan Desert. La medalla de finisher de una maratón faltaba aún en sus vitrinas, pero en Barcelona se la colgó del cuello al terminar la carrera con un tiempo de 5h y 50 minutos.
¿Por qué es una victoria impresionante?
Terminar una maratón es un desafío al alcance de muy pocos. Si le añadimos un 76% de discapacidad física, se convierte en algo prácticamente imposible, pero dicen que algo es imposible hasta que se hace. Alex Roca ha mostrado a España y al mundo que cuando uno tiene claro un objetivo debe prepararse e ir a por él.
Roca sufrió una parálisis cerebral a los seis meses de nacer que le hizo contar con una movilidad reducida en la parte izquierda de su cuerpo. A la hora de correr tiene grandes dificultades, y eso le daba miedo unos días antes de la carrera, como vemos en una de sus publicaciones.
Su ambición, entrega y el “gas a fondo”, gesto que Alex suele hacer simulando la aceleración de una moto, ha hecho que más de una persona se cuestione su nivel de excusas.
“Es imposible aguantarse las lágrimas”
Valentí Sanjuan es un creador de contenido de Ironmans, Ultramans y locuras por el estilo, como él mismo describe en su biografía de Instagram. Ha dado visibilidad al épico logro de Alex retransmitiendo todas las horas de carrera en su canal de Twitch en directo.
La guinda del pastel ha sido el brutal vídeo que ha elaborado con esta completa locura. “Lágrimas de orgullo, alegría y felicidad que no tienen nada que ver con las lágrimas de Alex y su familia cuando se reían de él o le señalaban porque caminaba con el pie torcido a se le caía la baba”.
En lugar de quedarse en el lado negativo de su situación, enfocó sus energías en eliminar esos límites, llegando a ser actualmente atleta de Nike y embajador de la Fundación del Fútbol Club Barcelona. “El límite lo pones tú” es el lema de Alex, y si algo nos ha enseñado durante muchos años, es que para él no hay límite.
En Vitónica | La increíble historia de Hannah Gane que te dejará sin palabras: de sufrir anorexia a convertirse en culturista
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“El límite lo pones tú”: Alex Roca completa la maratón de Barcelona con un 76% de discapacidad, siendo el primero en hacerlo
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El cambio de hábitos constituye la mejor alternativa cuando buscamos perder peso sin descuidar la salud del organismo. Sin embargo, pequeños cambios pueden brindar grandes resultados, es por eso que te mostramos tres sencillos hábitos que puedes realizar cada mañana si buscas adelgazar.
Encontrarnos motivados pero sobre todo, lograr un buen autocontrol de la ingesta de alimentos así como incorporar comportamientos que favorezcan el déficit calórico resulta fundamental cuando buscamos deshacernos de los kilos de más.
Para ello, te mostramos tres hábitos matutinos que pueden ayudarnos y que fácilmente podemos poner en práctica:
Realizar un desayuno rico en proteínas
Aunque el desayuno no es indispensable, realizar una ingesta por las mañanas que calme de forma efectiva nuestro hambre y nos mantenga saciados a lo largo del día resulta fundamental para controlar la cantidad de alimentos ingeridos y evitar el picoteo posterior.
Así hay estudios que comprueban que un desayuno rico en proteínas se relaciona con una menor ganancia de grasa corporal y con ingestas de alimentos más reducidas así como también, con la disminución de hormonas como la grelina, que elevan el apetito y el hambre.
Beber una apreciable cantidad de agua
Un error habitual en los desayunos es que no se ingiera suficiente cantidad de líquidos, pues el consumo de alrededor de uno o dos vasos de agua por las mañanas puede aumentar el gasto de energía según se ha comprobado, ayudando de esta forma a lograr el balance energético negativo que se requiere para adelgazar.
Una investigación realizada con mujeres con sobrepeso comprobó que la ingesta de más de un litro de agua al día, sin otro cambio la dieta o en el nivel de ejercicio resultó en la pérdida de dos kilos adicionales de peso a lo largo de un año.
Subir a la báscula
Pesarse con regularidad puede ser un buen indicador de autoconocimiento y autocontrol, fomentando de esta forma la motivación para perder peso.
Un estudio realizado durante seis meses concluyó que quienes se pesaban a diario perdieron alrededor de seis kilos más que aquellos que se pesaron con menor frecuencia, por lo que subir a la báscula con regularidad puede propiciar la pérdida de peso siendo recomendable la evaluación de nuestro peso corporal por las mañanas y en ayunas, tras haber vaciado la vejiga y con la menor cantidad de ropa posible.
Estos son tres sencillos hábitos que realizados cada mañana pueden ayudarte a perder peso sin descuidar la salud del organismo.
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Estos son tres hábitos matutinos, fáciles de implementar, que pueden ayudarte a adelgazar
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Gabriela Gottau
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La pantorrilla es la zona que suele quedar rezagada cuando aumentamos la masa muscular. Una de las razones principales es la falta de entrenamiento que le damos, o la falta de intensidad al dejarlos al final del día de piernas, cuando la fatiga es bastante elevada. En este artículo abordamos a los grupos musculares de la zona baja trasera de nuestras piernas para entrenarlos de forma óptima.
Anatomía de los músculos de la pantorrilla para saber qué estamos entrenando
Antes de profundizar en diferentes ejercicios para entrenar, debemos distinguir algunos términos y músculos que suelen confundirse. Los gemelos están formados por dos cabezas, una externa y otra interna. La parte interna es la más alta y gruesa. También se les conoce como gastrocnemios, por lo que el entrenamiento de gemelos y de gastrocnemios es el mismo.
Este grupo muscular trabaja principalmente con una extensión de tobillo, que es el gesto de acelerar nuestro coche. Si nuestra rodilla está flexionada, como sucede con unas elevaciones de gemelo en máquina sentados, los gemelos tienen una menor eficacia.
La explicación es que la rodilla al estar extendida, los gastrocnemios están tensos y elongados. Sin embargo, cuando estamos sentados con las rodillas flexionadas, no pueden ejercer tanta fuerza, y es donde aparece otro músculo: el sóleo.
El sóleo también le da forma a la pantorrilla
El sóleo se encuentra por debajo de los gemelos, y todo el conjunto forma el tríceps sural. Este músculo trabaja tanto con la rodilla flexionada como extendida, pero tiene una mayor activación cuando las rodillas están flexionadas. Por esa razón, se deben incorporar variaciones de los ejercicios de elevación del talón que involucren la rodilla en una posición recta (sóleo y gastrocnemio) y flexionada (sóleo) para promover completamente la función del sóleo y el gastrocnemio.
Ejercicios con las rodillas extendidas para una mayor activación de los gemelos
Gemelos en máquina burro
Uno de los ejercicios básicos para entrenar los gemelos son las extensiones de tobillo en máquina burro. A algunas personas le encanta este movimiento, pero otra notan mucha tensión al hacerlo porque requiere de cargar con mucho peso sobre nuestros hombros. En esos casos hay otros ejercicios que solucionan este problema.
Gemelos en prensa de piernas
Los gemelos en prensa solucionan le problema de poner mucho peso sobre los hombros, mientras el movimiento de nuestras piernas es el mismo. Prueba uno y otro y elige el que más te guste y te convenza. Puedes ir variando entre uno y otro.
Gemelos de pie con peso libre
Los gemelos suelen entrenarse poco en el gimnasio, pero no es necesario tener material ni máquinas para hacerlo, lo que significa que podemos entrenarlo en casa en unos minutos dándole así más frecuencia. Busca un escalón en cualquier lugar, como por ejemplo las escaleras, y ponte a la pata coja porque los gemelos necesitan entrenar con cargas desafiantes.
Ejecuta extensiones de tobillo hasta que llegues al fallo muscular. Una vez hecho, cambia de pierna y haz lo mismo. Puedes realizar una serie infinita en la que el descanso de una pierna es el tiempo que la otra trabaja, de esta forma en unos minutos le habrás dado un gran estímulo a tus gemelos.
Extensión de tobillos en máquina específica
Aunque no es muy común, ni muy útil según mi opinión, existen máquinas específicas para realizar extensiones de tobillo. En esta máquina hacemos lo mismo que en la prensa de piernas, pero en este caso es más fácil de situar y quitar la carga.
Extensión de tobillos con banda elástica
Las bandas elásticas son unas grandes aliadas para entrenar los tobillos. Si has pensado darle más frecuencia a los gemelos, puede realizar este ejercicio en conjunto con el de extensiones de tobillo en un escalón y con peso libre. Pon la banda elástica con una buena tensión y realiza el recorrido del tobillo como si acelerases el coche.
Extensión de tobillos con TRX a una pierna
El TRX es otro de los materiales que podemos utilizar para entrenar los gemelos. Este ejercicio es ideal para atletas que utilizan la carrera en su deporte, o para ganar masa muscular y fuerza en la pantorrilla. Si es muy difícil a una pierna, haz lo mismo con las dos piernas apoyadas a la vez.
Ejercicios con las rodillas flexionadas para una mayor activación del sóleo
Elevaciones de talones sentado en máquina
Las elevaciones de gemelo en máquina son otro de los ejercicios que no falta en las rutinas del tríceps sural. Esta máquina no siempre está disponible, pero sí suele estar en los gimnasios comerciales. En este ejercicio, y los demás con las rodillas flexionadas, trabajaremos principalmente el sóleo porque desactivamos en parte los gastronemios.
Elevaciones de talones sentado con barra
En los centros de CrossFit, o en algunos gimnasios comerciales, no disponen de máquina de elevaciones de talones sentado. En esos casos podemos hacer el mismo ejercicio haciendo uso de una barra cargada. Para cargar la barra desde el suelo realiza un peso muerto, y apoya la barra en las rodillas. Una vez completado el ejercicio vuelve a realizar un peso muerto para dejar la barra en el suelo.
Extensión de gemelo en posición de sentadilla
En este vídeo se puede visualizar un ejercicio que hará que toda tu pantorrilla se contraiga al máximo. El tríceps sural estará en tensión en todo momento, y después de varias repeticiones notarás un gran bombeo en la pantorrilla. Es otra forma de entrenar esta parte de la pierna sin necesidad de material, más allá de un escalón y un soporte donde agarrarse.
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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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En primavera al igual que las plantas, afloran los runners por las calles y parajes naturales que aprovechan esta estación para entrenar mientras disfrutan de vistas únicas. Para ello es recomendable llevar un calzado adecuado y hemos encontrado uno bueno, bonito y barato.
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En Vitónica | Decathlon rebaja (casi) un 60% las zapatillas Adidas de running que todos los corredores buscan
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Adidas rebaja a mitad de precio en su outlet las zapatillas Supernova + para runners adecuadas para todos los niveles
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La sentadilla es un ejercicio que se considera básico para ganar fuerza e hipertrofia en nuestros cuádriceps. No obstante suele presentar varios problemas para que realmente puede considerarse de esta manera.
Por un lado se involucran muchos grupos musculares en el movimiento lo que hace que el estímulo sobre el cuádriceps se diluya.
Por otro lado, la morfología de cada persona determinará el tipo de sentadilla que puede hacer y resulta que hay personas que tienen una sentadilla muy poco dominante de rodilla lo que resta protagonismo al cuádriceps a favor de isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
Y por otro lado, las personas que sí podrían tener una sentadilla favorable para estimular bien los cuádriceps, a menudo presentan limitaciones en la movilidad del tobillo que les impide alcanzar la profundidad suficiente como para lograr un rango de recorrido completo.
En este artículo vamos a centrarnos en esto último, en la movilidad de tobillo. Así pues si eres una persona con limitaciones en la dorsiflexión del tobillo, en este artículo te damos tres consejos para mejorarla.
Tres abordajes diferentes para mejorar tu dorsiflexión de tobillo
En el video de arriba podemos ver la explicación de cómo se realiza un test de dorsiflexión de tobillo. Entre los profesionales hay un consenso en cuanto a la distancia mínima que debe haber entre nuestro pulgar y la pared. Esta distancia ronda las 10 centímetros. Si la distancia es menor se puede empezar a hablar de tener una dorsiflexión pobre.
Las limitaciones en esta movilidad pueden tener tres orígenes principales y por lo tanto tres abordajes diferentes.
Es importante decir que tener menos dorsiflexión no tiene por qué relacionarse, ni de lejos, con problemas articulares o con lesiones. No todas las personas pueden o deben gozar de una dorsiflexión de más de 10 centímetros. En este artículo simplemente hablamos de cómo ganar un poco de movilidad extra, puntual, para bajar un poco más en sentadilla. No debes preocuparte si haces el test y este da positivo.
Limitaciones de naturaleza ósea
En muchas ocasiones, las limitaciones pueden venir por una anteriorización del hueso astrágalo. Esto suele sentirse como una sensación de “tope óseo” al hacer la sentadilla por ejemplo.
Una buena forma de generar un poco de “espacio” es elevando la planta del pie por los metatarsos y hacer tracciones del tobillo hacia atrás y hacia abajo.
Limitaciones de naturaleza músculo-tendinosa o nerviosa
Cuando decimos de naturaleza nerviosa nos referimos a que muchas veces no hay restricción física alguna en estructuras como tendón o músculo. Las restricciones muchas veces, vienen por una rigidez percibida que proviene del sistema nervioso central. Las razones pueden ser muchas y no es el objetivo de este artículo describirlas.
Sea como fuere, hacer automasajes con pelota o foam roller puede provocar una inhibición aguda del sistema nervioso, el cual nos permitirá, aunque sea de forma transitoria ganar algo de recorrido.
Si notamos la rigidez en el tendón de Aquiles, podemos masajearlo suavemente con el foam roller. También puede ayudar hacer contracciones isométricas del tibial anterior, es decir, tratando de llevar la punta del pie hacia nuestra espinilla. De esta manera el tendón de Aquiles se estirará.
Si notamos rigidez en el gastrocnemio o gemelo, podemos localizar nuestros masajes en esa zona.
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por
Ángel Gardachal
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Las ensaladas no siempre son platos saludables y nutritivos. Sin embargo, si buscamos lograr una preparación saciante y fácil así como rápida de elaborar, dejamos siete ideas para sumar proteínas a las mismas y 43 recetas para poner en práctica.
Incrementar el aporte proteico de nuestras ensaladas sin complejizar por ello su preparación puede ser de gran ayuda para mantener el hambre bajo control con su ingesta.
Por eso, dejamos las siguientes ideas para sumar de forma fácil y rápida proteínas a nuestras ensaladas:
Añadir pescados o mariscos enlatados
Si únicamente hemos elaborado una ensalada de vegetales frescos podemos incrementar el aporte proteico de este plato y de igual forma su poder saciante incorporando una lata de atún natural o en aceite o bien, otros pescados o mariscos enlatados.
Estas alternativas son uno de los pocos procesados de excelente calidad que podemos utilizar al momento de cocinar, para incorporar proteínas y en muchos casos grasas de calidad de forma sencilla y rápida a nuestros platos.
Con una lata de pescados o mariscos podemos enriquecer diferentes ensaladas, elaborando por ejemplo una ensalada con ventresca de atún, una ensalada de judías y anchoas, una ensalada de patata y bonito, una ensalada de pasta y atún, una ensalada mimosa, una ensalada de judías verdes, rúcula, anchoas y queso o una ensalada con salmón de lata.
Utilizar quesos en todas sus variantes
Los quesos constituyen un excelente fuente de proteínas que podemos sumar fácilmente a nuestras ensaladas, utilizando para ellos un queso fresco o tierno que podemos incorporar en pequeños trozos o bien, un queso fresco batido que puede formar parte del aliño o del aderezo de nuestra ensalada.
Asimismo, podemos incorporar en menores proporciones quesos curados o semicurados rayados y incrementar al mismo tiempo el aporte de calcio y de potasio.
Con quesos podemos elaborar una ensalada de espinaca frescas con arándanos, nueces y queso; una ensalada de aguacate, queso y miel; una ensalada caprese muy sencilla; una ensalada de calabacín a la plancha con queso feta; una ensalada de melón, queso feta y lima; o una ensalada de tomate, pan y queso feta.
Añadir huevo o clara de huevo cocida
El huevo constituye un alimento fuente de proteínas de alta calidad que podemos cocinar en muy poco tiempo e incorporar a nuestras ensaladas para aumentar su poder saciante.
Podemos simplemente cocinar el huevo en agua a punto de ebullición o bien, utilizar el microondas para ello, agilizando de esta forma los tiempos en la cocina y enriqueciendo fácilmente nuestra ensalada.
Así algunas ensaladas que podemos elaborar en minutos empleando huevo son una ensalada de brócoli y aguacate con huevo, una ensalada de huevo keto, ensalada de naranja, huevo y bacalao, o una ensalada de patata, alcachofa y huevo.
Incorporar salmón ahumado u otros similares
El salmón ahumado que se encuentra listo para consumir constituye una excelente opción para sumar proteínas en altas proporciones y de forma fácil a nuestras ensaladas.
Por supuesto también podemos acudir a otros alimentos ahumados y buenas fuente de proteínas como la trucha ahumada, el bacalao ahumado o una carne que ha recibido igual proceso y se encuentra lista para consumir.
Aunque no debemos abusar de estos alimentos constituyen una buena alternativa cuando buscamos resolver de forma sencilla una ensalada nutritiva y saciante debido a su alto contenido proteico.
Así, podemos elaborar una ensalada de naranja, apio y trucha ahumada con huevo, una ensalada con bacalao ahumado y otros, una ensalada de salmón ahumado con vinagreta de eneldo, una ensalada crujiente de pochas con bacalao ahumado, una ensalada de berenjena y brócoli con bacalao ahumado, o una ensalada de pasta y ahumados.
Emplear yogur, ideal para ensaladas cremosas
El yogur natural o el yogur griego, constituyen excelentes fuente de proteínas de calidad que fácilmente podemos incorporar a nuestras ensaladas especialmente si buscamos una consistencia cremosa en las mismas.
Así ,podemos utilizar yogur para elaborar una ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur, una raita o ensalada cremosa de yogur con rabanitos, espinacas y col, una ensalada cremosa de pollo con uvas, una ensalada de pasta fría con salsa de yogur, una ensalada de pepino y yogur, o una ensalada de patata y yogur griego.
Agregar legumbres de bote o en conserva
Las legumbres en conserva o de bote, que se encuentran listas para consumir, pueden ser otra alternativa para sumar proteínas vegetales y otros nutrientes de calidad de nuestras ensaladas aumentando considerablemente su poder saciante.
Especialmente si no consumimos alimentos de origen animal, las legumbres son un excelente opción para enriquecer nuestras ensaladas, pudiendo elaborar con ellas una ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta, una ensaladas de garbanzos, aceitunas, tomates y queso, una ensalada de alubias con tofu el curry, una ensalada burrito, una ensalada de garbanzos, maíz y aguacate, una ensalada fresca de alubias, una ensalada de arroz y lentejas, una ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza o una ensalada de lentejas con queso feta.
Incorporar cacahuetes o crema de cacahuete
Como hemos dicho las legumbres constituyen una excelente alternativa para sumar proteínas vegetales y en este sentido, podemos acudir a cacahuetes o crema de cacahuetes que utilizados como frutos secos pueden incorporarse fácilmente a nuestras ensaladas.
Para incrementar el poder saciante de nuestros platos podemos acudir a cacahuetes tostados, evitando siempre alternativas fritas y saladas, o bien elaborar en casa una sencilla crema de cacahuete para aliñar el plato.
Así, podemos preparar una ensalada de piña, pepino y cacahuetes, una ensalada slaai de aguacate y cacahuetes, una ensalada crujiente de cuscús integral con lombarda y granada, una ensalada tailandesa, o una ensalada de brócoli con cacahuetes, semillas y levadura de cerveza.
Estas son siete ideas para incorporar de forma fácil y rápida proteínas a tus ensaladas y 43 recetas para poner en práctica.
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Siete ideas para sumar proteínas de forma rápida y fácil a tus ensaladas, y 43 recetas para poner en práctica
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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