Los que entrenamos la fuerza y tenemos experiencia haciéndolo tenemos clara la importancia de seguir realizando entrenamiento con pesas independientemente de si buscamos ganar masa muscular, mantenerla o perder grasa.
No obstante, la mayor parte de la sociedad cree que para perder peso y grasa lo primordial es realizar cardio, es decir, actividades como correr o andar en bicicleta donde el consumo de calorías es mayor si lo comparamos con las pesas.
Aunque lo anterior es cierto, al menos la última afirmación, en este artículo queremos explicarte la importancia del entrenamiento de fuerza cuando nuestro objetivo es perder grasa.
El cardio es opcional pero el entrenamiento de fuerza no se negocia
Para la mayoría de personas ajenas al mundillo, el cardio o ejercicio aeróbico es la actividad primordial (a veces exclusiva) que se debe hacer para perder peso y grasa. Es cierto que si echamos un ojo a la literatura científica, el cardio es “superior” al entrenamiento de fuerza a la hora de perder grasa, al menos si lo medimos por horas de ambas actividades practicas. Pero que sea más eficaz no lo convierte en más eficiente ya que una cosa es perder grasa y otra, mantener la masa muscular. Ahí el cardio sale perdiendo y el entrenamiento de fuerza gana terreno.
Y es que resulta que lo primordial para perder grasa es el déficit calórico y este déficit se puede conseguir de dos formas:
Recortando la ingesta calórica.
Aumentando la actividad física.
Está claro que por cada hora de cardio practicada, el consumo de calorías es muy superior al del entrenamiento de fuerza por lo que es relativamente fácil conseguir el segundo punto al hacer cardio. El problema es que basaremos el proceso en una actividad con la que corremos el riesgo de perder masa muscular.
¿La solución? Basar el proceso en el entrenamiento de fuerza, hacer un pequeño recorte de calorías en la dieta e incluir el cardio de manera accesoria y estratégica.
Así te beneficia el entrenamiento de fuerza a la hora de perder peso y grasa
Hoy en día la nomenclatura es diferente, pero todos sabemos que cuando hablamos de ejercicio aeróbico nos estamos refiriendo a actividades de baja o media intensidad y media o larga duración como andar en bici, correr o nadar. Por lo general suele tratarse de actividades de naturaleza cíclica como es el hecho de pedalear.
El ejercicio aeróbico es ideal para tu sistema cardiovascular, para movilizar la grasa de las reservas de tu cuerpo y para aumentar tu actividad física diaria de manera significativa si entendemos esta como consumo de calorías.
Por otra parte cuando hablamos de musculación o de entrenamiento de fuerza nos referimos a actividades muy intensas y de corta duración. Esto comúnmente se conoce como ejercicio anaeróbico. Aquí se incluyen los deportes de velocidad, de salto, de lanzamiento, halterofilia, powerlifting o culturismo.
El ejercicio de este tipo nos ayuda a ganar fuerza y masa muscular así como fortalecer nuestros huesos (el aeróbico también) y articulaciones.
No se trata de elegir uno u otro ya que ambos tienen sus beneficios, pero si nos obligaran a hacerlo lo más inteligente sería optar por el entrenamiento de fuerza cuando nuestro objetivo es perder peso y grasa ya que con este y una dieta que nos asegure un déficit calórico podríamos conseguir el objetivo. Con el cardio, también, pero perderíamos masa muscular y nuestra salud se resentiría.
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Así te beneficia el entrenamiento de fuerza a la hora de perder peso y grasa
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Ángel Gardachal
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La cultura general nos ha llevado a creer que el envejecimiento se asocia con no poder subir y bajar escaleras o que alguien nos ayude a hacer la compra. ¿Y si es simplemente una creencia? Es lógico que los últimos momentos de vida no vamos a tener la vitalidad y fortaleza que en la adolescencia, pero esos últimos momentos pueden ser días o años. ¿Para qué queremos vivir más si vamos a estar enfermos? Un vídeo viral de una mujer de 91 años haciendo algunas cosas que muchas personas de 40 años no pueden hacer, es el ejemplo que hoy es la excepción, pero un día se puede convertir en la norma.
Cuidado, abuela, que te vas a hacer daño
En Reddit se ha vuelto viral el vídeo que muestra la autonomía y fortaleza de una mujer de 91 años de edad. El vídeo en cuestión es una secuencia de actividades rutinarias del día a día como agacharse a recoger algo del suelo, subir las escaleras cargados con una bolsa, hacer labores de jardinería o conducir.
En la mayor parte del vídeo observamos algo que es menos “rutinario”: entrenar fuerza. Podemos ver como realiza encogimientos de abdominales colgada en una barra, el ejercicio de bird dog para ganar estabilidad y fuerza en el core, remos en TRX, jalones al pecho en polea, empuje de pecho en máquina y monster walk.
También aparece pedaleando en una bicicleta de ciclo indoor, pero la mayor parte del vídeo va dedicado al entrenamiento de fuerza. ¿Quiere esa característica decirnos algo? Sí, mucho. En el vídeo puede quedar como algo anecdótico, pero la analogía con lo que debemos hacer encaja totalmente.
La fuerza es la nueva resistencia
“Camine usted una hora todos los días”. “Vaya usted a nadar si le duelen las rodillas”. Esas dos recomendaciones se repiten una y otra vez cuando un adulto mayor recibe un consejo saludable. Sin embargo, cada vez se escucha más “entrene usted fuerza”, aunque todavía queda mucho para que la hora de fuerza desplace a la hora de caminata.
El entrenamiento de fuerza es el que aumenta la probabilidad de llegar a los 91 años y poder subir escaleras con la bolsa de la compra o agacharnos a coger algo del suelo con una sentadilla profunda y poder subir sin quedarnos a mitad del intento.
Como hemos comentado con la analogía del tiempo dedicado a la fuerza y a la resistencia del vídeo, el trabajo cardiovascular también debe estar presente, por ejemplo pedaleando en bicicleta. Sin embargo, ese debe ser el complemento que se añade al entrenamiento de fuerza, y no al revés como suele hacerse.
¿Eres capaz de rodar y levantarte?
En el segundo 35 del vídeo podemos ver el ejercicio de rodar hacia atrás y levantarse sin apoyar las manos. ¿Eres capaz de hacerlo? Existe un test conocido como “sitting-rising test” (SRT) que se utiliza para predecir la mortalidad en personas de mediana y avanzada edad.
Si eres capaz de sentarte en el suelo y levantarte sin necesidad de apoyar las manos ni dar ningún paso extra, tu longevidad será mayor que si necesitas ayudarte de uno o varios apoyos.
Frágil o ágil, esa es la cuestión
La cantidad de actividad física pasada y presente determina en gran medida el envejecimiento y la fragilidad. Ya lo dice el proverbio: el mejor momento para plantar un árbol fue hace siete años, el segundo mejor momento es ahora. Tengamos la edad que tengamos, siempre será mejor haber empezado hace mucho tiempo, pero este momento también es bueno para arrancar una vida activa.
La actividad física es medicina para los adultos mayores. El sedentarismo es todo lo contrario, y es lo que aboca en un gran porcentaje de casos a los adultos mayores a que no puedan realizar las actividades cotidianas. Un día lo raro será estar enfermo, y no al revés.
No conocemos la vida anterior de la mujer nonagenaria del vídeo, pero en menos de un minuto nos podemos imaginar que el ejercicio físico forma parte de su vida, especialmente el trabajo de fuerza.
Vida activa fuera del gimnasio
También la hemos visto conducir y subir una bolsa cargada por las escaleras de una casa. Eso nos indica que se mueve en su día a día y puede realizar tareas como la compra. La jardinería es otra de las actividades físicas que pueden haber contribuido a envejecer de manera saludable y mantener esa independencia.
En un artículo anterior en Vitónica describimos la jardinería comunitaria en la que participaban diferentes vecinos para cuidar unas tierras. Esta acción aumenta la cantidad de actividad física de la comunidad, y además permite establecer conexiones sociales con otras personas.
Fuerza e independencia o sedentarismo y dependencia
Cuando una persona mayor no puede levantarse de la silla simula a cuando tu fallas tu levantamiento en sentadilla. Esa persona a la que le cuesta muchísimo ponerse de pie está haciendo una sentadilla con su peso máxima, igual que tú puedes hacerlo en el gimnasio con 150kg o el peso máximo que puedas levantar una o dos veces.
¿Cómo mejoras el peso máximo que levantas? Entrenando fuerza, ¿no? Esa persona mayor que apenas puede levantarse por falta de fuerza en las piernas puede también mejorar su “peso máximo” entrenando fuerza. Tú levantarás 200kg en sentadilla en vez de 150kg, y ella conseguirá ponerse de pie más fácilmente.
Lo mismo ocurre a la hora de subir escaleras o caminar sin ayuda de un andador. Todos esos aspectos, siempre que no haya una enfermedad de otro tipo, se deben a falta de fuerza. Al mejorar la fuerza de las piernas, se elimina ese andador y la limitación de subir o bajar escaleras.
A su vez, también ganamos movilidad e independencia. Ahora nos vamos al lado contrario. ¿Qué pasaría de aquí a seis meses si dejas hoy de hacer sentadillas pesadas? En lugar de los 150kg que puedes mover ahora pasarías a mover menos de 100kg.
Lo mismo ocurre cuando envejecemos y dejamos de entrenar fuerza. Cada vez nos movemos menos y nos atrofiamos más. El resultado es un aumento de la fragilidad y la dependencia. A su vez, la salud también se resiente por la falta de actividad física y la pérdida de masa muscular.
Sé la siguiente abuela activa de 91 años
La longevidad no siempre depende de tener una vida activa y saludable, pero ese estilo de vida nos da más probabilidades de que así sea. Si eliminamos de la ecuación a personas que nunca se han cuidado y han llegado a los 100 años, y las que han llevado una vida saludable, pero no han superado los 80 años, nos queda el grueso de los mortales.
Dentro de ese grupo, si entrenamos mucho la fuerza y algo la resistencia; si nos alimentamos de manera saludable; y si permanecemos activos en nuestro día a día, tendremos más opciones de grabar un vídeo cuando tengamos 91 años mostrando nuestras capacidades físicas intactas.
En Vitónica | El envejecimiento es inevitable, pero el ejercicio físico frena los efectos secundarios de la edad avanzada
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Esto es lo que tienes que hacer para llegar a los 90 años igual que la mujer nonagenaria más en forma del mundo
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Joaquín Vico
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¿Buscas un reloj multideporte que mida con precisión variables importantes para el rendimiento y la salud como el desnivel, la posición, la frecuencia cardiaca y el ritmo de carrera? La versión 900 del reloj inteligente Kiprun by COROS puede acompañarte en el mar y la montaña, además de monitorizar durante todo el día factores de salud como el sueño o el estrés.
Reloj inteligente Kiprun GPS 900 by COROS
Reloj multideporte Kiprun GPS 900 by COROS
El equipo de desarrolladores de Decathlon, en conjunto con COROS, una reconocida marca de relojes deportivos, han diseñado el reloj perfecto para acompañarnos en nuestros entrenamientos y competiciones. Este reloj inteligente cuenta con la aprobación de grandes deportistas que han podido probarlo.
Si estás buscando un dispositivo para monitorizar y analizar después la distancia recorrida, el ritmo, la frecuencia cardiaca y muchas más variables determinantes para el rendimiento, este reloj multideporte te servirá en tus sesiones de natación, senderismo, triatlón, etc.
Piérdete en cualquier terreno
Conoce en cada momento el desnivel de tu ruta, y todos los parámetros de posición gracias a la tecnología GPS y GLONASS. Puedes introducirlo en el agua para avanzar también por este medio y seguir analizando todas las variables deportivas y de salud.
Acompaña el análisis de variables al medir también la cantidad y calidad del sueño y otros factores que determinan la fatiga como el estrés. Podrás hacer uso de las funciones básicas de tu móvil en el reloj, como recibir notificaciones, olvidándote así de tener que sacar y mirar el móvil.
Diseño y autonomía
Su aspecto robusto lo protege contra golpes y arañazos, gracias a su armazón de acero y plástico. Las pantallas son personalizables para visualizar las variables que más nos interesan en cada momento.
Tiene una autonomía de 30 días en modo reloj, que se irá reduciendo a medida que le demos un uso más intensivo. El modo ultramax, que analiza todas las variables, nos permite 35 horas de uso, más que suficiente en nuestra aventuras de montaña. Su precio es de 249,99 euros.
Reloj inteligente Kiprun GPS 900 by COROS
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En Vitónica | Suunto 7 Titanium: el reloj deportivo que todos los padres quieren, tiene 200 euros de descuento en El Corte Inglés
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Últimas unidades en Decathlon del reloj multideporte Kiprun GPS 900 apto para cualquier terreno que está volando
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Joaquín Vico
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Sin duda para fortalecer nuestros músculos no es necesario acudir a un gimnasio ni contar con sofisticados elementos deportivos, sino que podemos emplear simplemente nuestro cuerpo para ello. Te mostramos en qué consiste el inesperado ejercicio que los expertos de Harvard recomiendan para estar en forma.
El ejercicio recomendado por Harvard
Como hemos dicho para trabajar nuestro cuerpo podemos simplemente movernos o bien, acudir a elementos caseros, a mobiliario urbano o a materiales domésticos para entrenar con ayuda de recursos externos.
En este sentido, los expertos de Harvard recomiendan un sencillo movimiento que todos podemos poner en práctica en casa para trabajar ante todo el tren inferior del cuerpo y el core.
El ejercicio consiste simplemente en levantarnos de la silla. Es decir, iniciamos el movimiento sentados en una silla y nos ponemos de pie contrayendo para ello músculos del abdomen así como también de las piernas y glúteos.
Posteriormente nos volvemos a sentar para iniciar una nueva repetición. Realizamos un total de 8 a 10 veces, descansando entre 30 a 60 segundos para después realizar una nueva serie con este ejercicio.
Este ejercicio tan básico puede ser de gran ayuda para fortalecer nuestros músculos sin ser necesario acudir a sofisticados centros de fitness o a complejos movimientos que muchas veces nos resulta difícil poner en práctica.
Por otro lado, nos ayuda a cortar con el tiempo que pasamos sentados optimizando sin duda la salud del organismo.
En Vitónica | Entrenamiento en casa sólo con una silla: cinco ejercicios para entrenar todo tu cuerpo
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Este es el inesperado ejercicio que los expertos de Harvard recomiendan para fortalecer músculos
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Gabriela Gottau
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Nos preocupamos más del riesgo (inexistente si se hace bien) del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes que por el riesgo real del sedentarismo en esta población. Nos alarmamos cuando un adolescente se bebe un batido de proteína, pero le damos de merendar pan blanco con embutido. El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes no solamente es beneficioso, sino que es indispensable para su presente y su futuro.
Reflexión inicial: cómo hemos cambiado
Uno de los cursos de Emilio Villa (FirstGym) comienza haciendo una comparativa de los niños de antes y los de ahora mediante cuadros y películas. Uno de esos cuadros se titula Children’s games, de Pieter Bruegel y se ven a los niños de 1560 en la calle jugando y moviéndose.
¿Ha cambiado algo el cuento? Ahora el cuadro sería totalmente distinto, o bien sin niños en la calle, o bien sentados mirando el móvil. En la actualidad se ha invertido la imagen “común” y ahora existen dibujos animados con personajes con obesidad, como algunos de los niños de la película “Up”.
Las cifras respecto a la cantidad de actividad física realizada por niños y adolescentes, así como la cantidad de grasa acumulada en esta población, son mucho más alarmantes que ver a un niño entrenar fuerza. Sin embargo, ocurre todo lo contrario.
Beneficios de la actividad física en niños y adolescentes
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la National Strength and Conditioning Association (NSCA) exponen los siguientes beneficios de la actividad física sobre los niños y adolescentes:
Beneficios para que sea un adulto sano: la actividad física les ayuda a desarrollar un sistema cardiovascular (corazón y pulmones) sano.
Beneficios en la composición corporal y la sensibilidad a la insulina: la actividad física controla el peso corporal saludable y el metabolismo.
Beneficios óseos: un niño y adolescente activo desarrollan un aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) sano.
Beneficios en la prevención de lesiones futuras: evita lesiones y mejora la rehabilitación cuando sea adulto.
Beneficios en el rendimiento: aprende a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos), que en esta edad es fundamental. “Los niños son esponjas”.
Beneficios psicosociales: control de la ansiedad y la depresión; fomenta la autoconfianza, la interacción social y la integración; evitar el consumo de tabaco, alcohol y drogas, y tienen mejor rendimiento escolar.
La fuerza también es actividad física
Cuando mezclamos los términos niño y actividad física, nos lo imaginamos jugando y haciendo actividades de tipo aeróbico, pero no tanto de fuerza. La explicación es que para nosotros la fuerza es cargar una barra pesada y hacer sentadillas, pero las diferentes manifestaciones de la fuerza van mucho más allá.
Existen muchos juegos y tareas con el propio peso corporal con los que los niños pueden incorporar trabajo de fuerza a su día a día. A medida que vaya creciendo como adolescente, se podrán utilizar cargas más altas y estrategias más intensas, pero la fuerza debe estar desde la infancia.
Por supuesto, el niño debe correr, saltar, trepar y todas las funciones para las que está diseñado. Nosotros nos vamos a centrar en los beneficios del trabajo de fuerza, pero debe ser complementado con todas las cualidades físicas y formas de jugar y entrenar.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Un niño fuerte, un adulto sano
Un niño que entrena fuerza tiene menos adiposidad, lo que se relaciona con una mejor salud, tanto actual como futura. Un ejemplo de ello es la aparición de dinapenia pediátrica. La dinapenia es la pérdida de fuerza, que suele producirse con el envejecimiento.
Si un niño pierde fuerza, en lugar de ganarla, tendrá mucha más probabilidad de padecer dinapenia en el futuro, con el consecuente aumento de riesgo de caídas y de fragilidad en etapas adultas.
La fuerza regula el metabolismo desde siempre
Cuando realizamos cualquier contracción muscular, como deslizar con tu dedo la pantalla del móvil, o pinchar con tu ratón en este artículo, se producen diferentes mecanismos fisiológicos. Una tarea de este tipo no va suponer ninguna demanda para tus músculos, pero si el móvil pesa 40 kg y tienes que levantarlo ya será otra cosa.
Esas contracciones frente a cargas que supongan un desafío, hacen que diferentes procesos metabólicos sean más eficientes. La insulina es uno de tantos componentes que puede ser mejor regulada si entrenamos fuerza, de hecho, la diabetes tipo 2 se controla mucho mejor con entrenamiento de fuerza.
Si desde pequeños entrenamos la fuerza, todos estos procesos serán mucho más óptimos a lo largo de la vida. Además, acumularemos menos grasa, que es el enemigo que nos lleva al lado contrario: peor sensibilidad a la insulina y acercamiento a alteraciones como el síndrome metabólico.
La hucha de los huesos tiene un límite en el tiempo
La niñez y la adolescencia son etapas clave para conseguir acumular la mayor cantidad de masa ósea que nos sea posible. Conforme nos vamos acercando a los 30 años, esa acumulación de masa ósea se vuelve más ineficiente, y una vez superados los 40 años ocurre todo lo contrario: se acelera la pérdida de hueso.
Cuanta más densidad mineral ósea hayamos acumulado en la infancia y adolescencia, así como en los primeros años de adultez, más “hucha de hueso” tendremos para ir gastando después. Esta recomendación se hace aún más importante para la mujer, ya que acumula menos hueso, y pasa por un proceso, la menopausia, que produce una drástica caída de esa “huchas de hueso”.
El resultado final son enfermedades como osteoporosis, que puede darse en mayor o menor grado. Si realizamos ejercicios de fuerza desde la infancia, y a lo largo de toda la vida, además de tareas como saltos y otras que nos ayuden a que nuestro cuerpo aumente esa masa ósea, tendremos una buena hucha para evitar tener problemas en el futuro.
“Yo empecé en mi deporte a los tres años”
Prácticamente la totalidad de deportistas de élite comenzaron a hacer sus pinitos en el deporte, ya sea al que se dedican profesionalmente o a otro, cuando tenían muy poca edad. No cabe duda que estos años son vitales para los aprendizajes motores y las conexiones neurales que son imprescindibles para ser coordinados cuando somos adultos.
La fuerza muscular es diferente a la técnica, está claro. Tiger Woods comenzó a jugar a golf a los tres años, y eso le hizo aprender el control motor que luego mostró. No sabemos qué cantidad de fuerza, cómo y cuándo la entrenó, pero está claro que esta capacidad es necesaria para muchos de los golpes en este deporte y en la mayoría.
Al igual que mejoramos la fuerza cuando somos adultos y seguimos un programa adecuado, ocurre lo mismo cuando somos niños y adolescentes. Por lo tanto, comenzaremos a ser más fuertes en estas etapas y continuaremos en la adultez.
Fuerza en la infancia, menos lesiones en la adultez
La implementación de entrenamientos correctamente prescritos y supervisados en la infancia y adolescencia reducen la incidencia de lesiones en ese momento, y en el futuro. Estas sesiones preparan físicamente a los jóvenes para afrontar las altas demandas musculoesqueléticas que les supondrán el deporte y la competición.
La causa es que, al realizar entrenamientos neuromusculares antes del fin de la formación ósea y neuromuscular, estaremos aprovechando esos “años dulces” que ya no vuelven después. Eso nos ayudará a prevenir lesiones y a recuperarnos antes de ellas.
Beneficios psicociales
Hay una amplia evidencia científica que asocia la actividad física con beneficios psicológicos como el control de la ansiedad y la depresión. La práctica de ejercicio físico también fomenta la autoconfianza, autoestima y la interacción con los demás.
El entrenamiento de fuerza es parte de ese ejercicio físico, por lo que podría influir positivamente en el bienestar psicológico de los niños y adolescentes.
Además, los niños y adolescentes que entrenan fuerza y tienen mejor condición física tienen menos molestias (dolor de cabeza o estómago, nerviosismo, irritabilidad…) lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo. El dolor lumbar tiene tasas similares a los de adultos, y el entrenamiento de fuerza hace que esa prevalencia de este tipo de dolor sea más baja.
Incluso existen estudios que asocian un mayor nivel de fuerza muscular con un menor riesgo de enfermedad y suicidio. Otra de las razones por las que entrenar fuerza en estas etapas es que los niños con buena condición física sufren estadísticamente menos acoso escolar. Los estudios evalúan más la condición física respiratoria, porque es más complejo entrenar y evaluar la fuerza a estas edades.
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“Mi hijo quiere comprarse unas pesas”: los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes por los que decirle que sí
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Joaquín Vico
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El reloj deportivo Amazfit Bip U Pro a mitad de precio gracias a la semana previa de ofertas de primavera de Amazon
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Vanesa Soto
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Para mantener su figura esbelta Shakira, la cantante colombiana y ex-pareja de Gerard Piqué, lleva una dieta saludable que comienza con un sencillo desayuno que todos podemos preparar en casa.
El desayuno de Shakira
Anna Kaiser, su entrenadora personal desde hace casi una década, fue la responsable de revelar cuál es la dieta de la cantante colombiana que junto a su entrenamiento regular le permite aguantar coreografías interminables y lucir un cuerpo en forma.
En este sentido, si bien el desayuno no es indispensable, Shakira comienza sus días con una ingesta matinal en la que incluye huevos duros, aguacate, tomate y sal marina todo esto regado con aceite de oliva.
Para completar el desayuno, Shakira suele tomar un smoothie de frutos rojos o algún zumo verde a la cual suele añadir proteína vegetal para tener un extra de este nutriente, más allá del derivado de los huevos duros.
Como podemos ver, se trata de un desayuno en el que no faltan hidratos como así tampoco proteínas y grasas de calidad, permitiendo ello un gran poder saciante para controlar la ingesta a lo largo del día una cantante.
Aún así, si el desayuno no le es suficiente y entre horas siente hambre, Shakira recurre a un snack bastante peculiar, pues en lugar de acudir a galletas o barritas de cereales, la cantante suele degustar a modo de tentempiés sopas de vegetales diversos para saciar su apetito.
Como podemos ver, el desayuno saludable de Shakira es muy sencillo de elaborar y todos podemos imitarlo en casa cortando rebanadas de tomate y aguacate en trozos que posteriormente condimentamos con sal marina y regamos con aceite de oliva para acompañar unos huevos duros y un batido de frutos rojos o bien, un zumo verde.
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Este es el sencillo y sano desayuno de Shakira que podemos imitar en casa
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Gabriela Gottau
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Si tus intenciones son desarrollar masa muscular y llevas una alimentación 100% de origen vegetal, te mostramos cuáles son los 13 alimentos que no pueden faltar en una dieta vegana para ganar músculo.
Soja y derivados, fuentes de valiosas proteínas
La soja es una de las legumbres con mayor aporte proteico y con un perfil de aminoácidos de alta calidad para nuestro organismo, ofreciendo al mismo tiempo un mínimo de grasas insaturadas que pueden ayudar a hipertrofiar.
Pero además, si llevamos una dieta vegana la soja posee muchos derivados proteicos como el tofu, el tempeh o la soja texturizada que pueden ayudarnos a sustituir carnes y lácteos fácilmente en nuestra dieta habitual y así, favorecer el logro de una dieta de calidad para ganar músculo.
Algas desecadas: concentradas en proteínas y minerales
Las algas constituyen una buena fuente de proteínas vegetales en su estado fresco, pero si las incorporamos desecadas sus nutrientes se concentran y por lo tanto resultan mejores opciones para enriquecer nuestra dieta con proteínas y minerales que nuestros músculos necesitan.
Así, entre los ejemplares con mayor proporción de proteínas encontramos el alga espirulina desecada y también, el alga nori de desecada que al mismo tiempo ofrecen potasio, calcio y hierro a nuestro organismo.
Granos o cereales integrales para obtener hidratos de calidad
Los hidratos de carbono son, junto a las proteínas, un nutriente que no puede faltar en nuestra dieta si buscamos ganar músculo; ya que si éstos se encuentran en pequeñas proporciones las proteínas no serán usadas para crear nuevas fibras musculares.
Por eso, en nuestra dieta vegana no pueden faltar granos o cereales integrales que simultáneamente ofrecen proteínas vegetales e hidratos de calidad en elevadas proporciones, brindando también vitaminas del grupo B, potasio y magnesio a nuestro cuerpo.
Recomendamos entre estos el consumo de avena en todas sus variantes, así como también, arroz integral, trigo y derivados de este, entre otros.
Cacahuetes y crema de cacahuetes, con grasas y proteínas de calidad
Los cacahuetes, aunque se emplean como un fruto seco, constituyen una legumbre oleosa como la soja que puede ofrecer una amplia proporción de proteínas vegetales y al mismo tiempo, grasas insaturadas con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Los cacahuetes y la crema de cacahuete son una buena alternativa para sumar nutrientes que nuestro organismo necesita al momento de ganar músculo y por ello, son uno de los alimentos que recomendamos estén presentes en nuestra dieta vegana cada día.
Semillas varias, especialmente de calabaza y chía
La semillas en general pueden ofrecer proteínas vegetales en elevadas proporciones, brindando también grasas insaturadas y vitamina E con efecto antioxidante que puede ayudar a la recuperación muscular.
Sin embargo, entre los ejemplares que destacan por aporte proteico se encuentran las pipas de calabaza y las semillas de chía, por lo cual recomendamos utilizar estos alimentos si buscamos hipertrofiar.
Quinoa, fuente de hidratos de calidad
La quinoa es un pseudocereal que puede brindar hidratos de carbono en elevadas proporciones pero al mismo tiempo, ofrece proteínas vegetales, hierro y potasio en apreciables cantidades; por lo cual resulta un excelente fuente de nutrientes si buscamos ganar músculo.
Por otro lado, la quinoa resulta un alimento muy versátil que podemos utilizar tanto en platos dulces como salados y por ello, es fácil de incluir a nuestra dieta vegana habitual.
Seitán, perfecto para obtener proteínas
El seitán es un alimento derivado de la proteína de trigo que puede utilizarse fácilmente en reemplazo de la carne en dietas veganas, ya que resulta una excelente fuente de proteínas vegetales.
Para cubrir la cuota de proteínas con una alimentación a base de alimentos de origen vegetal, el seitán es uno de los alimentos que recomendamos no falten en el día a día, especialmente si buscamos hipertrofiar.
Nueces, pistachos y otros frutos secos
Los frutos secos en general pueden ofrecer proteínas vegetales en apreciables cantidades pero al mismo tiempo, constituyen una buena fuente de omega 3, especialmente las nueces; y este tipo de grasas se ha vinculado a un buen funcionamiento muscular y a mayor hipertrofia.
Por esta razón, los frutos secos son alimentos que recomendamos no falten en el día a día si llevamos una dieta vegana para ganar músculo.
Cítricos, bayas y otras frutas frescas
Las frutas frescas en general pueden brindarnos vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente, ofreciendo al mismo tiempo azúcares naturales que pueden favorecer la liberación de insulina y así promover la hipertrofia en nuestro cuerpo.
No obstante, su riqueza en vitamina C, especialmente en el caso de los cítricos o de bayas como las grosellas, los arándanos y otras, los vuelve especialmente útiles para favorecer la recuperación muscular y promover una adecuada síntesis de proteínas en nuestro cuerpo.
Verduras y hortalizas de diferentes tipo y color
Al igual que las frutas frescas, las verduras y hortalizas pueden ofrecer vitaminas y minerales valiosos para reducir el estrés oxidativo que el cuerpo experimenta tras el ejercicio y de esta forma, facilitar la recuperación muscular.
Asimismo, son excelentes fuentes de hidratos de carbono que nuestros músculos necesitan para fomentar el anabolismo y propiciar el adecuado uso de las proteínas.
Aceite de oliva extra virgen con efecto antiinflamatorio
Para realizar una adecuada recuperación muscular tras el entrenamiento intenso que se requiere si buscamos hipertrofiar, el uso de cuerpos grasos de calidad resulta clave.
Por ello, uno de los alimentos que recomendamos utilizar a diario es el aceite de oliva extra virgen que tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo y por ello, puede ser de gran ayuda cuando buscamos ganar músculo.
Lentejas: hidratos, hierro y proteínas en altas cantidades
Las lentejas son una de las legumbres con mayor cantidad de proteínas en su interior que al mismo tiempo, ofrecen hidratos, hierro y otros micronutrientes como el potasio en altas proporciones.
Por esta razón, si buscamos un alimento accesible, de fácil uso y muy nutritivo, las lentejas no pueden faltar en una dieta vegana para ganar músculo.
Judías o alubias, legumbres con muchas proteínas y pocos hidratos
Las judías o alubias son otras de las legumbres con mayor aporte proteico pero además, son ejemplares que concentran una inferior cantidad de hidratos respecto a otros.
Esto puede ser especialmente útil si buscamos únicamente proteínas vegetales, ya que podemos combinar judías con fuentes de hidratos de carbono y obtener así una proteínas completa y 100% vegana.
Estos son 13 alimentos que no pueden faltar en una dieta vegana si buscamos ganar músculo complementando nuestro entrenamiento con una alimentación de calidad.
Imagen | Foto de portada: VD Photography, foto 1: Jumpstory, foto 2: Supliful – Supplements On Demand, foto 3: Jumpstory, foto 4: Corleto Peanut butter, foto 5: engin akyurt, foto 6: Jumpstory, foto 7: Kaisla Koskelainen, foto 8: Julia Zolotova, foto 9: Shelley Pauls, foto 10: Jumpstory, foto 11: foto 12: César Hernández, foto 13: Shelley Pauls
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Si eres vegano y quieres ganar músculo, estos son los 13 alimentos que no pueden faltar en tu mesa
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Gabriela Gottau
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Con la llegada de la primavera apetece salir a pasear y practicar ejercicio físico al aire libre. El Corte Inglés tiene desde el 9 al 22 de marzo grandes rebajas en productos tecnológicos, como un 53% de rebaja en algunos auriculares deportivos. En este artículo enumeramos las mejores opciones con las que puedes hacerte para que la música te acompañe en tus carreras o actividades al aire libre.
Auriculares deportivos en oferta
Auriculares JBL Reflect Mini NC
Estos auriculares deportivos son el accesorio perfecto para tus sesiones de ejercicio físico en cualquier lugar. Cuenta con cancelación de ruido para escuchar tu música, podcast o lo que te apetezca de forma nítida. Cada auricular es independiente, por lo que puedes hablar por teléfono con uno mientras el otro hace otra labor. Su precio es de 149,99 euros 69,99 euros.
Auriculares JBL Reflect Mini NC Black True Wireless
Auriculares de botón Energy Sistem Sport 2 True Wireless Black Bluetooth 5.0
Practica tu deporte favorito sin restricciones por cables gracias al sistema inalámbrico que ofrece 20 horas de autonomía. Están diseñados para sujetarse y ofrecernos el máximo confort en todo tipo de entrenamientos. Su precio es de 34,99 euros 19,99 euros.
Auriculares de botón Energy Sistem Sport 2 True Wireless Black Bluetooth 5.0
Auriculares de botón JBL Tune 230 True Wireless, ANC, Negro
40 horas de sonido a máxima calidad es lo que ofrecen estos auriculares True Wireless. Disfruta canción tras canción y motívate en tus entrenamientos, también en el agua. Recibe llamadas sin problema o desconecta totalmente del mundo con la cancelación de ruido. Su precio es de 99,99 euros 59,99 euros.
Auriculares de botón JBL Tune 230 True Wireless, ANC, Negro
Auriculares Samsung Galaxy Buds 2 negros
Estos auriculares están diseñados para durar, y para que tú “dures más” en tus entrenamientos. Olvídate del ruido con su sistema de cancelación activa que bloquea el 98% de ruido ambiente. Ofrecen la mejor calidad de sonido profundo e inmersivo para disfrutar de tus canciones preferidas. Tienen un precio de 149,90 euros 89,90 euros.
Auriculares Samsung Galaxy Buds 2 negros
Auricular de botón JBL Vibe 300 True Wireless Negro
Diversión y motivación aseguradas con el potente sonido JBL para disfrutar de hasta 36 horas en tus caminatas y ejercicio físico de todo tipo. Con un solo toque puedes gestionar música, llamadas y asistente de voz. Su diseño es ultraligero, cómodo y ergonómico. Tiene un precio de 79,99 euros 49,99 euros.
Auricular de botón JBL Vibe 300 True Wireless Negro
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En Vitónica | Suunto 7 Titanium: el reloj deportivo que todos los padres quieren, tiene 200 euros de descuento en El Corte Inglés
Imágenes | El Corte Inglés, Rexcanis (Wikimedia Commons)
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La noticia
Últimas horas en El Corte Inglés para hacerte con auriculares deportivos con hasta un 53% de descuento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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Las ofertas son la mejor oportunidad para comprar grandes productos a precios muy reducidos y en el ámbito del deporte es donde más se nota la bajada. Los relojes deportivos son los productos estrella y hemos encontrado un chollo que estamos seguros de que no vas a dejar escapar.
Se trata del Amazfit T-Rex Pro, un dispositivo con pantalla a color y alta resistencia que te acompañará en todas tus aventuras.
Amazfit T-Rex Pro Smartwatch Fitness Monitor de Sueño y Ritmo cardiaco 10 ATM GPS Reloj Inteligente Deportativo con más de 100 Modes Deportes Duración de batería 18 días Resitente Diseño Negro
Ahora puedes conseguirlo en Amazon aplicando el cupón de 20 euros que viene indicado y que obtiene un precio de 133,12 euros 169,99 euros. Presenta más de 100 modos deportivos y se puede usar para monitorear datos críticos como la frecuencia cardíaca del entrenamiento, la distancia recorrida, la velocidad de movimiento y las calorías quemadas en tiempo real. Dentro del ámbito físico, incorpora un medidor de la saturación de oxígeno en sangre, un monitor de frecuencia cardíaca y un monitor de sueño
Admite 4 sistemas de localización satélite que van relacionados con el rastreador meteorológico, monitor de salida y puesta del sol, una corriente visualización de la fase lunar, brújula y altímetro barométrico. Su autonomía alcanza hasta los 18 días y es resistente al agua por lo que puedes nadar con una profundidad de hasta 100 m,
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La noticia
El reloj deportivo Amazfit T-Rex Pro más barato gracias a la semana previa de ofertas de primavera de Amazon
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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