La falta de tiempo es una de las principales excusas, a veces más verídica que otras, por las que nuestro nivel de actividad física es bajo. El hecho de ver por delante una hora o más de entrenamiento, más el traslado al gimnasio. la ducha, etc. hace que se pasen los días sin realizar ejercicio físico. Sin embargo, hay una forma de solventar ese problema y obtener las ventajas que nos ofrece el ejercicio.
Snacks de ejercicio para quienes no tienen tiempo de entrenar
Lo que muy pocos conocen es que el ejercicio físico y la salud tiene una relación dosis-dependiente, pero no de forma lineal. Un poco de ejercicio físico logra muchos resultados, y claramente es mejor que nada. A medida que vamos añadiendo tiempo de ejercicio, la salud va mejorando, pero cada vez la curva se aplana más.
Eso no quiere decir que llegados a un punto, no tiene sentido moverse más, ni mucho menos. El movimiento es salud, y siempre que no se convierta en una obsesión y se haga de forma programada y controlada, traerá más y más beneficios.
Lo importante es el otro lado de la curva, el inicio. Pequeñas dosis de ejercicio realizadas cada día tienen mucho impacto en la salud porque el cambio de nada a algo disminuye el riesgo de una gran lista de enfermedades. Así que si ves que es inviable para ti dedicar una hora completa al día a hacer ejercicio físico, los snacks de ejercicio son ideales para ti.
¿Qué es un snack de ejercicio?
Puede que no tengas una hora, pero seguro que tienes un minuto. La evidencia científica ha publicado recientemente varias investigaciones en las que ejercitarnos en tiempos tan cortos como un minuto producen beneficios saludables. La idea es repetir esos minutos varias veces a lo largo del día.
Un snack de ejercicio se define como una actividad intensa de corta duración que se repite varias veces a lo largo del día. Puede ser de un intervalo de un minuto, o hacer un breve HIIT de cinco minutos. Ya sabemos que el ejercicio físico y la salud tienen una relación dosis-dependiente, así que si hacemos 10 snacks de ejercicio será mejor que hacer la mitad.
Puede parecer increíble, pero la literatura ha comprobado como apenas dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida. Estos 15 – 20 minutos semanales de snacks de ejercicio disminuyen la tasa de mortalidad un 16% – 40%.
Este comportamiento no solamente rompe el sedentarismo, que ya es enormemente beneficioso, sino que puede incluso mejorar la condición cardiovascular, reducir el riesgo de presión arterial alta y los niveles elevados de azúcar en sangre.
Divide el entrenamiento y vencerás
Muchos trabajos actuales son sedentarios, lo que hace que pasemos, al menos, ocho horas al día en sedestación. Un estudio comprobó como subir y bajar escaleras cada hora mejora el azúcar en sangre y la salud cardiovascular. Pon una alarma cada hora, y sube y baja escaleras a un ritmo elevado durante un minuto.
Al final de la jornada habrás hecho entre ocho y diez minutos intensos. ¿Será mejor hacer 20 minutos que 10? Sí, será más beneficioso. ¿Será peor hacer cero minutos que 10? Sí, será mucho peor.
A ello debemos añadir que realizar ejercicio antes o después de las comidas ayuda a controlar la respuesta glucémica de las mismas. ¿Cómo podemos utilizar esto a nuestro favor? Haz unos de esos snacks de ejercicio antes de cada comida, y otro después.
¿Cómo introducir snacks de ejercicio?
El cómo realizarlo dependerá de tu estilo de vida. Si trabajas mañanas y tardes y comes en casa, sube las escaleras de casa durante un minuto a máxima intensidad, lo que te servirá como snack de ejercicio previo a la comida, y haz lo mismo cuando salgas de nuevo al trabajo.
Si teletrabajas y tienes en casa una bicicleta estática, hacer tan sólo cuatro segundos a máxima velocidad cada hora, sí, solamente cuatro segundos, mitiga los efectos nocivos del sedentarismo. Ocurre lo mismos con una cinca de correr, o si tienes acceso a una zona donde puedas hacer un sprint.
Hacer un sprint de 20 segundos varias veces al día obtiene las mismas mejoras que concentrarlos todos en una sesión. Pausa lo que estés haciendo cada hora, y realiza 20 segundos de sprint a máxima velocidad. Es preferible utilizar la bicicleta estática porque tiene menor riesgo de lesión, pero la idea aquí es visualizar que snack de un minuto o menos, realizados de forma vigorosa y repetidos varias veces al día son muy interesantes para nuestra salud.
El trabajo de fuerza también cabe en los snacks de ejercicio, además de ser mucho más fácil de llevar a cabo. Podemos hacer sentadillas, flexiones y otros muchos ejercicios sin material durante unos minutos y repetirlos cada hora. Esta técnica puede mejorar la fuerza hasta un 6%, y la masa muscular en un 2% en apenas un mes, especialmente en población sedentaria y adultos mayores.
Recuerda la relación dosis-dependiente
Si hacemos más snacks al día obtendremos mayores beneficios, como una menor tasa de mortalidad. Si además realizamos un entrenamiento tradicional de una hora en el gimnasio, mejor que mejor. La idea no es guiarnos de los beneficios de entrenar un minuto o cuatro segundos cada hora, sino conocer que hacer esto es bastante mejor que no hacer nada.
Si puedes hacer más, mejor, pero si no es viable, unos minutos al día repetidos cada día pueden mejorar nuestra fuerza, resistencia y aportarnos beneficios de salud como un menor riesgo de diversas enfermedades y mortalidad.
Ejemplos de snacks de ejercicios
¿Qué ocurriría si cada hora sonara una alarma, como en el instituto cuando tocaba cambiar de asignatura, pero para hacer un snack de ejercicio? Puede que un día las empresas se cuestionen esta posibilidad para mejorar la salud, satisfacción y rendimiento de los trabajadores. Si tu empresa eres tú, lo tienes más fácil.
Hay momentos “muertos” a lo largo del día que podemos aprovechar para introducir snacks de ejercicio. Un minuto de microondas se hace eterno, ¿no? ¿Y si aprovechamos para hacer 20 sentadillas, 10 flexiones y aguantamos una plancha frontal hasta que suene la campanilla?
Estamos esperando el último minuto que termine la lavadora, ¿unos burpees mientras? Ya tenemos otro snack de ejercicio hecho. Escaleras al entrar y salir de casa, o de camino al trabajo. Si trabajas desde casa lo tienes mucho más fácil, ya que puede que en la oficina te miren raro si cada hora te ven realizando un sprint por el pasillo.
Una barra de dominadas en la que hagas las que puedas cada vez que entres y salgas de la habitación. Un hand grip para utilizarlo en ese proceso en el que estás creando o pensando cómo diseñar algo. Un sprint por las escaleras o en la bicicleta estática. Todo lo que se te ocurra y que implique movimiento tiene cabida aquí.
Ejercicios básicos para snacks activos
La lista de ejercicios que puedes hacer en esas breves pausas activas es muy extensa. Para el tren inferior puedes realizar sentadillas, zancadas, subidas a un soporte elevado, curl leg con toalla, puente de glúteo y elevaciones de gemelos de pie, además de muchos otros movimientos.
El tren superior puede estimularse con flexiones, pike up, remos en mesa, dominadas si disponemos de una barra donde colgarnos, y todo tipo de ejercicios con bandas elásticas o TRX para entrenar el cuerpo completo.
Si buscas ejercicios que suban las pulsaciones puedes realizar burpees, mountain climbers o jumping jacks, como ejercicios en el sitio. Si dispones de máquinas cardiovasculares, puedes utilizarla para realizar un minuto a máxima intensidad, o apenas unos segundos si tu condición física no es aún buena.
Ejercicios del core como planchas abdominales de todo tipo, rueda abdominal con toalla y todo tipo de abdominales también se pueden realizar, aunque estos ejercicios serán poco demandantes a nivel cardiovascular, por lo que será recomendable introducir snacks de unos cinco minutos en los que hagamos una mecla de todos ellos.
Un ejemplo mezclando todos los ejercicios anteriores que te llevará apenas un par de minutos o tres es el siguiente:
30 sentadillas
20 segundos de plancha frontal
10 flexiones
5 burpees
Puedes prescribir tus snacks de ejercicio como mejor te venga:
30 puentes de glúteo
20 mountain climbers
10 remos en mesa
Subir y bajar escaleras a máxima intensidad durante 30 segundos
El objetivo es movilizar tu musculatura, romper el sedentarismo y acumular minutos de ejercicio a lo largo del día sin darte apenas cuenta.
En Vitónica | Técnica pomodoro en el teletrabajo: una rutina de tres ejercicios para hacer en los cinco minutos de descanso
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“No tengo tiempo de entrenar” ya no es excusa: así puedes obtener todos los beneficios del ejercicio en apenas unos minutos cada día
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Joaquín Vico
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A la hora de practicar cualquier deporte no podemos ir a ciegas ya que puede llegar a frustrarnos o incluso a provocar algún tipo de accidente. Las pulseras de actividad son una buena herramienta y a pesar de que hay muchos modelos, hemos encontrado uno que claramente es el favorito del momento.
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Huawei Band 7: la pulsera de actividad que arrasa en Amazon con más de 90 modos de entrenamiento, ahora a precio rebajadísimo
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Vanesa Soto
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¿Practicas CrossFit? En caso afirmativo recordarás tus primeros días en los que al ver la pizarra no entendías absolutamente nada, y cuando el entrenador explicaba el WOD, o trabajo del día, parecía hablar un idioma no conocido. Si aún no has pasado por ese momento, puedes partir con ventaja y aprender los términos básicos con este diccionario de CrossFit. Hay muchos más conceptos y WODs, pero nos ceñiremos a entender los básicos de este deporte.
Términos generales de CrossFit
WOD: ‘Workout Of the Day’
El trabajo del día es la parte principal de la sesión que debemos realizar. En CrossFit comenzaremos con un calentamiento al que le seguirá una parte principal o WOD, y terminaremos con la vuelta a la calma. Ese WOD puede enfocarse en una u otra cualidad, y dividirse en una o muchas partes. Eso es lo que hace que CrossFit sea atrayente para los atletas: la sorpresa y variabilidad entre WODs.
CFWU: ‘CrossFit Warm-up’
La primera parte de la sesión de CrossFit es el calentamiento, y suele ponerse con el encabezado CFWU. Simplemente es un término para acortar palabras, pero si no lo conocías ya sabes que se trata de la forma en que suele escribirse el calentamiento en CrossFit.
RX’d versus scaled
Los entrenamientos en CrossFit pueden ser adaptados a personas en un nivel más bajo, o pueden ser desarrollados según se han prescrito. Un ejemplo básico es realizar 10 dominadas, al y como está prescrito (RX’d) o ejecutar 10 remos en anillas en su lugar por aquellas personas que no pueden hacer dominadas, lo que sería un WOD scaled o escalado.
Se puede escalar de muchas formas, pero principalmente se modifica el ejercicio, como en el caso citado, o se reduce el peso utilizado.
Strict versus kipping
Cuando vemos ‘strict’ al lado del ejercicio sabemos que la tarea va a ser más complicada, pero suelen ejecutarse un menor número de repeticiones. En el lado contrario están los ejercicios acompañados de ‘kipping’ o directamente sin especificar que hay que hacerlos estrictos, lo que permite que cada uno lo haga como quiera.
Dos de los ejercicios que suelen pedirse de manera estricta son las dominadas o las flexiones haciendo el pino (HSPU). Si las hacemos kipping se puede utilizar el cuerpo como ayuda para generar inercia y que la tarea sea menos intensa.
MetCon: ‘Metabolic Conditioning workout’
MetCon no es tipo concreto de WOD, como los que veremos a continuación, sino que se trata de un modelo de entrenamiento con WOD cortos y muy intensos para elevar mucho las pulsaciones en un periodo muy rápido de tiempo.
UB: ‘Unbroken’
Cuando se realiza un ejercicio de principio a fin sin interrupciones se denomina ‘unbroken’. Puede ser por elección propia o por demanda del WOD. Por ejemplo, nos piden que completemos 100 thrusters unbroken, y si soltamos la barra o paramos debemos hacer como “castigo” 10 burpees.
También se utiliza con ejercicios como los saltos dobles de comba, o double-unders, exigiendo un número de saltos unbroken. Si fallamos en medio de su realización, toca volver a empezar desde cero, y no terminaremos hasta que hagamos todas las repeticiones sin fallar.
Tipos de WOD en CrossFit
AMRAP: ‘As Many Reps As Possible’
Cuando vemos AMRAP en la pizarra significa que deberemos hacer tantas repeticiones o rondas como sea posible en un tiempo determinado. Dos de los últimos WOD de los Open 23, que son clasificatorios para los CrossFit Games, han sido AMRAP. Este es el AMRAP del Open 23.1 y este es el AMRAP del Open 23.2.
EMOM: ‘Every Minute On Minute’
Este tipo de WOD se utiliza para indicar que debemos terminar el trabajo programado antes del minuto. Una vez finaliza dicho minuto, arranca de nuevo otro minuto para volver a realizar las repeticiones prescritas. Puede utilizarse un número en medio para indicar que en vez de cada minuto el ciclo se hace cada dos o más minutos.
E2MOM indica que debemos terminar la tarea dentro de dos minutos. E3MOM se refiere a lo mismo, pero cada tres minutos. No suele utilizarse con números elevados, pero es una forma más de programar el trabajo del día.
For time: por tiempo
El objetivo es completar el WOD y anotar el tiempo total invertido en ello. Suele haber un tiempo límite que se cita como ‘time cap’, en el que termina el WOD, lo hayamos completado o no. Puede ser necesario hacer varias rondas por tiempo, entre las que se dejan unos minutos de descanso, o en algunos WOD como Filthy Fifty que veremos después, se hace una única vuelta. El Open 23.3 fue un WOD for time.
AFAP: ‘As Fast As Possible’
Hazlo tan rápido como puedas. Es otra forma de llamar al WOD for time, ya que en ambos casos debemos terminar el trabajo en el menor tiempo posible.
Tabata
Un tabata es un WOD de cuatro minutos, aunque puede unir varios tabatas y sumar un tiempo múltiplo de cuatro. En esos minutos realizamos ocho intervalos en los que se trabaja durante 20 segundos y se descansa 10 segundos. Es muy desafiante porque se utilizan ejercicios como thrusters o burpees que hacen que cuatro minutos parezcan eternos.
Couplet
Dos ejercicios que se complementan entre ellos y se combinan para dar forma a un WOD. Uno de los más conocidos es ‘Fran‘ que consiste en hacer thrusters y dominadas en una secuencia 21-15-9 de repeticiones.
Triplet
Si el couplet consta de dos ejercicios, puedes imaginar que el triplet tiene la misma dinámica, pero con un ejercicio más. El triplet es la mezcla de tres ejercicios que son realizados a modo de circuito.
Chipper
Secuencia de muchos movimientos y muchas repeticiones. Uno de los chipper más conocidos es ‘filthy fifty’, en el que realizamos 50 repeticiones de 10 ejercicios diferentes.
Ejercicios de CrossFit con abreviaturas
ATG: ‘Ass To Ground’
No suele utilizarse mucho, pero sirve para poner el foco en cómo deben hacerse las sentadillas, es decir, ‘hasta el suelo’. Una sentadilla profunda debe romper la paralela que forman nuestros huesos que unen la cadera y la rodillas (fémures).
Miscelanea de ejercicios de CrossFit
CLN es la abreviatura de ‘clean’ o cargada, mientras que C&J se utiliza para el ‘clean and jerk’ o cargada y envión.
DL: ‘Deadlift’ – peso muerto
FS: ‘Front squat’ – sentadilla frontal
HSPU: ‘Handstand Push-up’ – Flexiones haciendo el pino
KTE: ‘Knees to Elbows’ – rodillas a codos.
TTB: ‘Toes to bar’ – pies a la barra. Puede que se utilice también T2B ya que el dos suena igual que ‘to’ en inglés.
CTB: ‘Chest to bar’ – pecho a la barra en las dominadas. También se utiliza C2T.
MU: ‘Muscle up‘
OHS: ‘Overhead squat’ – sentadilla con barra sobre la cabeza
PP: ‘Push press‘
PU: ‘Pull up’ – dominadas
DU: ‘Double-unders’ – dobles saltos de comba
C2: ‘Concept 2’. La marca más extendida de remoergómetros en CrossFit es concept 2, razón por la cuál podemos ver en la pizarra instrucciones como “20 cal C2”.
Grupo de WODs más conocidos
The Girls
Las chicas de CrossFit son varios WODs con nombres de chicas que datan desde los inicios de CrossFit. Angie, Bárbara, Chelsea, Diane, Elizabeth y Fran fueron las primeras que se agregaros a esta lista. Poco después llegaron Grace y Helen. Annie y Eva se unieron después.
En 2010 otras seis chicas se sumaron a este grupo: Isabel, Jackie, Karen, Linda, Mary y Nancy. Y así se han ido uniendo más WOD con nombres de mujer, pero las primeras fueron las que hemos citado aquí. Este tipo de WODs vienen perfectos a la hora de ver nuestra progresión en CrossFit, de forma que podemos comparar nuestro resultado actual con el del futuro.
Hero WOD
Este tipo de WODs son extremadamente desafiantes y solamente al alcance de atletas avanzados en CrossFit. Llevan el nombre de bomberos, policías o militares que fallecieron en sus trabajos salvaguardando a los demás. La razón por la que son tan desafiantes es para recordarnos el gran sacrificio que estos cuerpos de seguridad realizan por los demás en muchos momentos de su carrera.
Nadie es verdaderamente un atleta de CrossFit hasta que no se enfrenta a su primer Murph. Este WOD es uno de los más conocidos, que une simplicidad con exigencia: una milla corriendo, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y una milla de nuevo para terminar.
Hay una lista enorme de WOD con nombre de héroes que se han ido sumando poco a poco. En sus inicios, comenzaron JT, Nate, Ryan, DT, Jason, Hosh, Randy, Jack o The Seven, entre otros muchos. Este último, The Seven, debe su nombre a siete agentes de la CIA que fallecieron un 2009 en una base de Afghanistan.
En Vitónica | Los tres WOD más duros que se han realizado durante unos CrossFit Games
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El diccionario definitivo para entender, por fin, la pizarra de tu box de CrossFit
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Joaquín Vico
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Si eres asiduo al consumo de postres o dulces, y buscas siempre alternativas nutritivas y saciantes, dejamos todas las claves para reconocer un postre saludable.
Postres saludables: así puedes identificarlos
No todos los platos o preparaciones dulces que consumimos a modo de postre resultan verdaderamente perjudiciales para el organismo, sino que dependiendo de sus componentes y su impacto en nuestro cuerpo pueden existir opciones verdaderamente sanas.
Para identificar aquellos postres saludables dejamos las siguientes claves:
No posee envases ni etiqueta es decir no es un producto elaborado industrialmente con variedad de aditivos, saborizantes, azúcares, grasas y otros ingredientes de escasa calidad, sino que es más bien un plato elaborado de forma artesanal o casera.
Posee proteínas que brindan saciedad pudiendo ser estas derivadas de algún lácteo, de huevo o clara de huevo o bien, de frutos secos y semillas que ofrecen proteínas vegetales.
Incorpora frutas u hortalizas que son fuentes de vitaminas, minerales y fibra que brinda saciedad, sin aportar una gran cantidad de calorías.
Demanda masticación, es decir, no se trata de un alimento que se ingiere rápidamente y que no necesita mayor esfuerzo para su ingesta, sino que exige masticación y por lo tanto sacia con facilidad.
Posee escaso o nulo contenido de azúcares libres o añadidos pudiendo ser esto identificados por un ligero sabor dulce en nuestro paladar.
Estas son las claves que te ayudarán a identificar un postre saludable o una receta de un plato dulce nutritivo y saciante, que puede tener lugar en nuestra dieta habitual.
En Vitónica | 41 postres fitness, saciantes y sin azúcar, para terminar la comida en lo más alto
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Estas son las claves para identificar un postre saludable
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Gabriela Gottau
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¿Alguna vez te has preguntado cómo entrenan fuerza los astronautas si tienen gravedad cero? Cuando vamos hacia el gimnasio nuestros cuerpo no se despega del suelo por la atracción de la gravedad hacia el centro de la Tierra. Agarramos unos discos y unas mancuernas, que pesan por esa misma atracción, pero ¿cómo podríamos entrenar si dicha gravedad y atracción no existe? Los dispositivos de volante de inercia surgieron para solucionar este problema, y se utilizan tanto en los viajes espaciales como en los gimnasios. Vamos a ver en qué consisten y por qué son tan interesantes.
Volante de inercia: qué es y para qué se utiliza
Los dispositivos Flywheel se concibieron originalmente para ayudar al mantenimiento de la masa muscular de los viajeros espaciales expuestos a entornos sin gravedad. Cuando una persona no se ejercita, como por ejemplo hospitalizado en una cama, se pierde gran parte de masa muscular, fuerza y salud.
Por eso era necesario que los astronautas pudieran ejercitarse en las largas travesías espaciales, evitando así los efectos secundarios que la gravedad cero acarrearía en su salud. Esos volantes de inercia se utilizan también como método de entrenamiento en algunos gimnasios para mejorar el rendimiento deportivo, tanto para la práctica deportiva como para la salud.
Si te gusta el fútbol, puede que te suene Adama Traoré y su imponente físico. Él mismo afirmaba que “no hacía pesas”, y en parte es cierto, pero sí que entrena con este tipo de dispositivos. A lo que él se refería es que no hace unos curl de bíceps con mancuernas o unos jalones al pecho en polea.
Adama Traoré: “No hago pesas porque mi genética hace que gane mucho músculo. Hago trabajo para estar en las mejores condiciones” https://t.co/852b7f1eW8 pic.twitter.com/1VIykaLaUt
— MARCA (@marca) October 8, 2020
En este vídeo podemos verlo “destrozando” una polea cónica, que es uno de los diferentes aparatos que basan su carga en la inercia. Por lo tanto, sí lleva razón y “no hace pesas”, otra cosa es que no entrene la fuerza con otros dispositivos y métodos.
¿Qué es un volante de inercia (flywheel)?
Los dispositivos de volante de inercia utilizan discos con diferentes pesos, o algunas pesas adheridas a un eje de giro. Cuando nosotros desenrollamos el cable que hace que esa carga gire (fase concéntrica) el dispositivo almacena energía en función de la velocidad que le hayamos dado al desenrollar el cable, así como la carga que tenga.
Cuando termina nuestro rango de movimiento, el cable se rebobina y vuelve a enrollarse en el dispositivo (fase excéntrica). Aquí es donde sucede la magia y el ejercicio se pone interesante. Debido a la energía acumulada al desenrollarlo, tendremos que controlar la fase excéntrica que es cuando la máquina nos devuelve esa energía que le hemos dado.
Esa es la característica que hace a los volantes de inercia unos dispositivos tan interesantes: su fase excéntrica. Cuando nosotros levantamos cargas, la fase excéntrica está limitada por la carga utilizada en la fase concéntrica. En este caso, tendremos mucha más carga en la fase excéntrica, lo que es tremendamente eficaz para mejorar la fuerza, el rendimiento y prevenir lesiones.
¿Qué hace que estos dispositivos sean tan interesantes?
Los métodos de volante han demostrado ser muy exitosos en la mejora de la fuerza y el rendimiento físico. Además, el entrenamiento con Flywheel ha producido mejoras en el salto, el sprint y la capacidad de cambios de dirección, tres cualidades indispensables en el deporte.
Las personas que realizan entrenamiento con volantes de inercia con un objetivo de salud, también han mejorado sus capacidades físicas. Vital relevancia tienen las mejoras que este material produce en las poblaciones con riesgo de caídas y con debilidad muscular, es decir, las personas mayores.
En esta población, hacer uso de estos dispositivos, siempre bajo supervisión de un profesional especializado, logra reducir el riesgo de caídas, con los efectos positivos que eso produce.
Si son tan interesantes, ¿por qué no se ven en los gimnasios comerciales?
Actualmente hay algunas prescripciones y protocolos para utilizar las máquinas isoinerciales. Sin embargo, es necesario que un entrenador esté pendiente de la ejecución del usuario porque un mal uso de estas máquinas puede ser altamente lesivo.
Si nos excedemos en la carga, o no estamos adaptados y realizamos movimientos a gran velocidad, la máquina nos devolverá una gran fuerza que puede llevar a lesión. Eso no ocurre en personas adaptadas o que entrenan bajo supervisión profesional.
En los gimnasios comerciales, salvo los entrenadores personales, no hay una supervisión continua individualizada porque no es posible ni viable. Sin embargo, si asistes a un gimnasio de alto rendimiento, verás que casi todas sus máquinas se basan en discos de inercia. Por supuesto, el factor precio también influye a la hora de escoger entre una máquina de placas o un sistema inercial.
Ejercicios a modo de ejemplo para ver cómo se entrena con volantes de inercia
Hay tantos ejercicios como quieras hacer con los volantes de inercia, incluso existen máquinas con estos mecanismos ya insertados. Como podrás ver en los vídeos siguientes, un sistema inercial no es más que una base donde se introduce un disco más o menos pesado. A mayor peso del disco, más inercia que tendremos que frenar.
Estos sistemas vienen con un chaleco que es donde se ancla la cuerda que será la que se enrolla y desenrolla del eje de ese disco que hace de carga. Por lo tanto, puedes hacer cualquier ejercicio que se te ocurra, eso sí, cuidado con las cargas y las progresiones.
Puedes hacer un curl de bíceps, por ejemplo, y tantos otros ejercicios típicos del gimnasio. El problema es que debe hacerse de forma muy progresiva, tanto en la carga, como en la velocidad de ejecución. Imagina que puede ocurrir si lo primero que haces es un curl de bíceps en esta máquina, con una carga elevada y mucha velocidad…
Sentadillas, zancadas y otros movimientos con sistema inercial
El tren inferior es la parte corporal más interesante a trabajar en el volante de inercia, ya que permite gran aceleración y desaceleración, aspecto que en otros movimientos del tren superior no son tan efectivos. Puedes realizar sentadillas, zancadas, pesos muertos, hip thrust, etc. Solamente hay que situar nuestro cuerpo en línea con el volante de inercia.
Curl leg en máquina con volante de inercia
Como puedes comprobar en este ejercicio, la única diferencia con las máquinas tradicionales y las inerciales es el tipo de carga. En las máquinas tradicionales movemos unas placas contra la gravedad, mientras que las máquinas inerciales utilizan la carga acumulada al girar. Recuerda que estas máquinas se desarrollaron para entrenar con gravedad cero.
Poco a poco van surgiendo más máquinas, como esta de flexión de rodilla sentado, en la que también entrenamos nuestros isquiotibiales, pero sentados en lugar de tumbados.
Press de banca con sistema inercial
El tren superior también se puede entrenar con el volante de inercia. En este ejemplo se está realizando un press de banca, pero de igual forma podemos hacer un pess militar, un remo o cualquier otro ejercicios que quieras hacer.
Ejercicios a modo de ejemplo para ver cómo se entrena con una polea cónica
Un sistema con el mismo funcionamiento que el volante de inercia anterior, es la polea cónica. Esta polea consiste en un cilindro cónico sobre el que se va enrollando y desenrollando la cuerda. La carga utilizada dependerá de las pesillas que le agregues al disco que gira: a más pesillas, más inercia.
Las poleas cónicas nos permiten realizar todo tipo de movimientos, y transportarlas al campo si queremos entrenar con ellas ahí. Cualquier ejercicio que se te ocurra, podrás hacero con esta polea. Simplemente tendrás que ajustar la altura, la carga y la velocidad.
La lista de ejercicios con estos sistemas inerciales es tan larga como tu mente llegue a imaginar. Se pueden realizar desde los ejercicios básicos del gimnasio, hasta movimientos explosivos y funcionales exactamente igual a los que necesitamos en nuestro deporte o día a día.
Desplazamientos contra resistencia
Versapulley es un modelo de polea cónica que ha dejado su huella hasta el punto que muchos entrenadores llaman versapulley a todas las poleas. Es lo mismo que ocurre con Kleenex y la forma en que muchos llaman a los pañuelos desechables. En el vídeo se puede ver una muestra de lo mucho que estos dispositivos permiten a la hora de entrenar.
Remos de todo tipo
Este ejemplo lo utilizamos para exponer que esta polea cónica no es más que una polea normal, con la diferencia que la carga no son placas que se desplazan arriba y abajo, sino una cuerda que se enrolla y desenrolla de un eje de giro. Este remo a una mano es otro de tantos movimientos que podemos hacer.
Rotaciones y trabajo funcional de todo tipo
Las poleas cónicas nos dan libertad total de movimiento. Se utiliza mucho para ejercicios rotacionales, que son vitales en la mayoría de deportes y también en la salud. Nuestra espalda está protegida por multífidos, que se entrenan con la rotación en ejercicios similares a los de los vídeos.
Bíceps y cualquier ejercicio
El último ejemplo es el que muchos atletas suele hacer en primer lugar cuando ven una polea cónica: el curl de bíceps. Estos sistemas son más interesantes para trabajar movimientos diferentes, pero también pueden aprovecharse si queremos ganar masa muscular, ya que la parte excéntrica es fundamental en ese objetivo, y las poleas cónicas, así como los volantes de inercia, se centran en esta fase.
En Vitónica | Entrena como un superhéroe con este programa avanzado que desafía tu fuerza y potencia
Imágenes | OriginalFlywheel (Wikimedia Commons)
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Entrena en el gimnasio como si no hubiera gravedad: las máquinas que utilizan los astronautas para trabajar la fuerza en el espacio
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Muchas personas piensan que entrenar es cuestión de edad, y que está más vinculado a la gente más joven. Nada más lejos de la realidad, nuestro cuerpo lo podemos entrenar a cualquier edad, y nunca es tarde para empezar.
Por este motivo, en esta ocasión nos queremos detener en lo bueno y cómo nos afectará entrenar con pesas a partir de los 60. Ya que a cualquier edad es importante que trabajemos el cuerpo y los músculos.
Antes de nada, debemos detenernos en lo importante que es la realización de ejercicio físico a cualquier edad. Ante todo, porque es una de las mejores maneras de mantenernos activos y conseguir conservar una buena masa muscular a lo largo de los años.
No olvidemos que a medida que pasan los años, si no nos mantenemos activos, la pérdida de masa muscular es elevada. Por ello es importante mantenernos activos y trabajar todas las partes del cuerpo.
El entrenamiento con pesas es una buena alternativa para conseguirlo. De hecho, entrenar con pesas a edades más avanzadas, nos ayudará a recuperar masa muscular, e incluso mejorar la movilidad y el estado general del cuerpo.
Activar la musculatura hará que mantengamos un perfecto estado de las mismas, y que nos ayuden a mejorar nuestro estado general. No solo nos estamos refiriendo a la quema de grasas y calorías, si no que nos ayudará a mejorar la fuerza general y la resistencia del cuerpo, al igual que la potencia articular y ósea.
Un apoyo para las actividades cotidianas
Entrenar con pesas a partir de ciertas edades es fundamental, ya que representa un apoyo para las actividades del día a día. No es necesario el uso de cargas elevadas, si no que es importante trabajar la movilidad y el fortalecimiento de los músculos.
Esta fortaleza se va a notar en la realización de actividades sencillas como caminar, limpiar la casa, cocinar… Notaremos menos cansancio y una mejor predisposición física a estas actividades.
Mantener estable el peso corporal
Ni que decir tiene que el trabajo con pesas a partir de los 60 es una buena manera de mantener estable el peso corporal. Los músculos están formados por fibras, que se nutren a lo largo del día.
Cuanto más trabajemos esas fibras, mayor será su necesidad de nutrición. Por este motivo el consumo calórico del organismo aumentará sin que nos demos cuenta. Lo que viene siendo una buena manera de mantener a raya el peso corporal.
Esto es lo que se llama aumentar el metabolismo basal. Son las calorías que el organismo consume en reposo. Al conseguir un mayor desarrollo de las fibras musculares, el consumo es mayor, por lo que sin darnos cuenta estaremos manteniendo un consumo más importante de energía y acumulando menos en el organismo.
Evitar enfermedades propias de la edad
A medida que pasan los años, no olvidemos que la pérdida de masa muscular es constante, si no nos mantenemos activos. La sarcopenia es un mal que acecha a las personas de edad avanzada.
Este proceso se caracteriza por una pérdida progresiva de masa muscular. Con la realización de ejercicio este proceso prácticamente se frena. Más si lo acompañamos de una alimentación adecuada en la que los nutrientes nos acompañan.
De este modo preservamos el buen estado de articulaciones y huesos, ya que unos músculos sanos nos ayudarán a mejorar el estado general del cuerpo. El ejercicio es la mejor manera de conseguirlo, y las pesas serán un vehículo para lograrlo.
Evita las enfermedades cardíacas y la osteoporosis
Otras enfermedades que nos pueden ayudar a prevenir el entrenamiento con pesas son las afecciones cardíacas. El ejercicio activa la circulación, fortalece el corazón, y ayuda a disminuir los niveles de colesterol.
Junto esto nos ayuda a prevenir la osteoporosis, un mal que a muchas personas, a medida que cumplen años, acecha. El ejercicio hace que los huesos se fortalezcan, y se vuelvan más robustos y resistentes.
Precisamente ese bombeo de sangre aumentará la cantidad de nutrientes que llega a los músculos y a los huesos. Esto hará que la salud de ambos sea mucho mayor, y que consigamos una mayor fortaleza.
Mejora de la postura general del cuerpo y la tonificación
El ejercicio con pesas también ayudará a mejorar la postura general del cuerpo. Evitará los dolores de espalda, y nos ayudará a fortalecer estas partes del cuerpo y conseguir así una mejor salud general.
No olvidemos que el ejercicio con pesas nos ayudará a tonificar los músculos y mejorar la definición muscular de nuestro cuerpo. Al fin y al cabo, las mejoras estéticas se notarán cuando empecemos a realizar este tipo de entrenamientos con pesas.
Al igual que la mejora mental será evidente, ya que al realizar deporte liberamos endorfinas. Nos sentiremos mucho más alegres, además de más activos en general y con un mejor estado de ánimo en general.
Cómo realizar ejercicio a partir de los 60
Eso sí, si no hemos realizado actividad física ninguna previamente, lo ideal es empezar poco a poco, para evitar lesiones y seguir un desarrollo constante y una evolución correcta.
Por ello es necesario que adquiramos el hábito poco a poco, y que nos dejemos asesorar por profesionales que nos ayuden en esta nueva aventura y que nos guíen en este camino del entrenamiento y el fortalecimiento muscular y la salud a través de ejercicios con pesas.
Centrarnos en ejercicios en los que la movilidad sea elevada es esencial. Respetar el rango de movimiento de cada ejercicio nos ayudará a conseguir un mayor entrenamiento de todas las partes que componen los grupos musculares, y mejorará la movilidad general del cuerpo.
El uso de cargas que nos permitan realizar correctamente cada ejercicio es fundamental. Sobre todo para mantener la movilidad de la que hablábamos antes. Controlar cada movimiento es esencial, y para ello podemos empezar con ejercicios sencillos para aprender poco a poco la técnica.
Es importante que tengamos esto en cuenta, y que seamos conscientes que si estamos empezando, primero hay que realizar un acondicionamiento general del cuerpo para lograr así los resultados que buscamos.
Además, no olvidemos que siempre hay que calentar antes de entrenar y estirar al finalizar cada sesión, para lograr que los músculos estén siempre en perfecto estado, y listos para la siguiente sesión.
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Más de 60 y en forma: cómo entrenar con pesas independientemente de nuestra edad
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Delgado
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Los alimentos que comemos pueden influir en nuestro descanso nocturno, es por eso que si buscas mejorar la calidad y la duración de tu sueño te mostramos cuál es la legumbre que puede ayudarte a dormir mejor toda la noche.
La legumbre ideal para ayudarte a dormir bien
Las legumbres en general son buenas opciones cuando buscamos mejorar el descanso nocturno, especialmente si estamos habituados a su consumo y no las consumimos en elevadas proporciones justo antes de ir a la cama.
No obstante, los garbanzos son uno de los ejemplares más recomendados ya que contienen elevadas proporciones de triptófano y un aminograma completo, lo que habla de la gran presencia de aminoácidos esenciales entre los cuales se encuentra el antes dicho.
El triptófano es un aminoácido esencial, es decir que nuestro cuerpo por sí solo no lo puede fabricar sino que sólo lo obtenemos de lo que comemos. Pero su importancia radica en que cuando está dentro de nuestro organismo es precursor de un neurotransmisor denominado serotonina que ayuda a relajarnos y a conciliar el sueño.
Estudios al respecto señalan que la ingesta de alimentos altos en triptófano son de gran ayuda para mejorar la síntesis de serotonina y así optimizar nuestro descanso nocturno.
Por esta razón, los garbanzos son una excelente alternativa si buscamos dormir bien toda la noche, pues son excelentes fuentes de triptófano para nuestro cuerpo además de brindar otros muchos nutrientes de calidad para el organismo.
En Vitónica | Dormir bien para vivir mejor: una especialista nos da las claves para mejorar nuestro sueño y nuestro descanso
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Esta es la legumbre que puede ayudarte a dormir mejor toda la noche
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Gabriela Gottau
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Los antebrazos son uno de los grupos musculares que peor se entrena en el gimnasio. A no ser que seamos escaladores, nos dediquemos a competiciones de pulsos, o este grupo muscular sea necesario para nosotros, solemos hacer uno o dos ejercicios repetitivos, dejando de lado todas las opciones que tenemos para mejorar el aspecto de nuestros brazos.
Anatomía de los músculos del antebrazo
Los antebrazos engloban a toda la musculatura que va desde el codo a la mano, y sus funciones abarcan los movimientos de los dedos y de la muñeca. Normalmente nos centramos en el movimiento de la muñeca, tanto a la hora de flexionarla como de extenderla, pero olvidamos otros muchos ejercicios interesantes.
El aspecto más importante a destacar es que los antebrazos se activan de forma indirecta con cualquier ejercicio de agarre: pesos muertos, paseo del granjero, etc. También se ejercitan de manera indirecta con ejercicios de espalda y bíceps, como las dominadas o los curl de bíceps.
Esa es la razón por la que, salvo que seamos culturistas de competición que deben presentar una simetría en cada una de sus partes, no es necesario dedicar un entrenamiento exclusivo para los antebrazos. Si los trabajamos de manera directa, estos crecerán más, por supuesto, pero hay otros muchos músculos más importantes para nuestra silueta que deben ir en primer lugar.
Si entrenas seis o siete días a la semana y tienes tiempo de sobra, puedes dedicar un tiempo para este grupo muscular. Sin embargo, si entrenas cuatro días a la semana, es preferible que tu prioridad sean otros grupos musculares porque los antebrazos se activarán de manera indirecta en muchos de ellos.
Ejercicios de flexión y extensión de los antebrazos
Este grupo de ejercicios se centra en el movimiento de las muñecas: flexión y extensión. También pueden realizarse con las mancuernas con un agarre neutro en el que las palmas se miren entre sí para abarcar más fibras distintas.
Extensión de muñecas de pie con barra
Un básico del entrenamiento de antebrazos es la extensión de muñecas. Este movimiento comienza con las palmas de las manos apuntando a nuestras piernas, y subiendo lo máximo que podamos las muñecas hacia arriba, sin mover codos ni hombros.
Extensión de muñeca en banco con mancuerna
Otra forma de llevar a cabo el mismo movimiento es apoyar el antebrazo en una mesa, banco o cualquier material, dejando libre justo la parte de la muñeca. Desde ahí, nos centraremos en extender lo máximo que podamos la muñeca y sostener la posición de tensión un segundo antes de repetir.
Flexión de muñeca de pie con mancuernas
La flexión de muñecas es el movimiento contrario al que hemos visto en los dos ejercicios anteriores. En este caso, la fuerza se hace con las palmas de las manos hacia arriba, enfocándonos así en la parte interna de nuestros antebrazos, conocidos como flexores de muñeca.
Flexión de muñeca en banco con mancuerna
Al igual que hemos aislado los extensores de muñeca al apoyar el antebrazo en un banco, haremos lo mismo con los flexores de esta articulación. Al quedar solamente libre la muñeca, permite aislar completamente a los flexores de esta articulación.
Enroscamiento de barra
Puedes construirte este material simplemente atando una cuerda a una barra, y colgando los discos que necesites para añadir carga. Si no los has probado nunca, notarás como te arden los antebrazos, especialmente después de varios enroscamientos. El ejercicio se hace tanto para enrollar, como para desenrollar.
Ejercicios de agarre sosteniendo cargas
Este grupo de ejercicios no es específico para entrenar los antebrazos, pero sí es necesario tener en cuenta que cualquier movimiento que requiera agarrar una carga estará activando este grupo muscular.
Colgarse de la barra (con diferentes materiales)
Las dominadas entrenan los brazos al completo, además de la espalda, claro está. Podemos colgarnos de la barra, sin realizar el movimiento completo, y eso desafiará nuestros antebrazos. Es interesante modificar los agarres con elementos como toallas, bolas dedicadas a este fin, o haciendo la barra más ancha enrollando una toalla.
Peso muerto, remos, paseo del granjero…
Existen muchos ejercicios en los que sostenemos cargas elevadas mientras nos movemos. El peso muerto es uno de los ejercicios que más mejoran nuestra fuerza de agarre, y por tanto los antebrazos. El paseo del granjero del vídeo es otro de ellos, así como los remos.
Fat gripz: más leña al fuego
Fat gripz es un material muy simple que se utiliza para cubrir las mancuernas o barras y ampliar considerablemente su anchura. Podemos utilizarlo para colgarnos en la barra de dominadas, o en ejercicios como los anteriores (peso muerto, paseo del granjero…) para aumentar más la dificultad del agarre.
Ejercicios de pinzas de dedos sosteniendo cargas
A la hora de cerrar el puño podemos hacerlo totalmente llevando todos los dedos hacia dentro, como hacemos en cualquier momento cuando agarramos una barra, o podemos utilizar nuestros dedos a modo de pinzas, enfrentando el pulgar a los demás. Ese es el objetivo de este grupo de ejercicios.
Pinza con discos
El hecho de transportar discos sin asas de un lugar a otro ya está desafiando nuestros antebrazos. Prueba a agarrar un disco sin asas ni ayuda con los dedos a modo de pinza durante un tiempo, y verás como comienzan a vibrar tus brazos. Puedes añadir dificultad realizando la actividad del vídeo en el que lo lanzas y lo vuelves a agarrar.
Pinch bar
Hay una alta probabilidad de que no dispongas de esta barra especial en tu gimnasio, pero el movimiento se puede hacer igual con el ejercicio anterior levantando unos discos o algún elemento que nos desafíe a agarrarlo con los dedos a modo de pinzas.
Ejercicios de cierre y apertura de los puños
El último grupo de ejercicios para entrenar los antebrazos se centra en cerrar y abrir el puño contra una resistencia. Recalcamos que se trabaja también para abrir los dedos, ya que la musculatura del antebrazo no solamente cierra el puño, sino que también lo abre.
Hand grip
El hand grip es un material de muy bajo coste que permite regular la resistencia a la hora de cerrar el puño. Hay de baja resistencia, pero puedes encontrar muchos que no serás capaz de cerrar ni un milímetro. El objetivo es realizar un rango medio de repeticiones, y cuando sea muy fácil, aumentar la resistencia gracias al muelle que tiene destinado para ello.
Abrir y cerrar los puños en cubo de arena, arroz…
En España ya ha salido el sol y la gente incluso se ha bañado en algunas playas. Si pruebas a meter las manos en esa arena, o en un cubo de arroz o de un material similar, notarás resistencia a la hora de abrir y cerrar el puño. Este ejercicio consiste en eso, y aunque no lo parezca, cuando lleves unos segundos comenzarás a ver cómo se cargan tus antebrazos.
Ejercitador de dedos
El último “juguete” y ejercicio de esta selección para entrenar los antebrazos es un ejercitador de dedos. Su objetivo es ofrecernos resistencia a la hora de abrir los dedos. Tendremos que introducir dichos dedos en los huecos y abrir la mano completamente.
En Vitónica | Antebrazos y gemelos: cómo entrenar de forma correcta a los grandes olvidados en el gimnasio
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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el antebrazo: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Joaquín Vico
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En España estamos a unos días de la primavera y las temperaturas han empezado a subir. Sin embargo, todavía nos esperan noches frías y algún día gélido, especialmente si vamos temprano a la montaña a hacer senderismo, o madrugamos y caminamos hacia el trabajo. Esta Parka nos protege frente a esas bajas temperaturas y posibles lluvias, y si hace calor le quitamos una funda y tenemos una chaqueta más de entretiempo.
Parka de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Hombre Forclaz Travel 700
Parka de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Forclaz Travel 700 para hombre
La chaqueta 3 en 1 de Forclaz se ha diseñado para protegernos de temperaturas de hasta -15ºC. La tecnología I-reflect mejora las prestaciones de otras prendas a la hora de repeler el frío y las y bajas temperaturas, manteniéndonos calientes aún con días muy fríos.
Podemos poner y quitar capas para adaptarnos a todas las estaciones. ¿No te ocurre eso de salir por la mañana con frío y volver a medio día con calor? Esta chaqueta permite quitar la capucha y el acolchado para combatir esos cambios de temperatura, ya sea dentro del mismo día o de una época para otra.
El altamente impermeable soportando hasta tres horas de tormenta fuerte sin que pase el agua al interior. Por lo tanto, tenemos una chaqueta todoterreno para protegernos de frío, lluvia y nieve.
Relación a largo plazo
El tejido está confeccionado para resistir a la abrasión y a las rozadoras que pueden producirse con el uso de mochila o similares. Con esta prenda tenemos una chaqueta para días más fríos o con temperaturas más suaves, y además nos durará mucho tiempo.
Es probable que de un año para otro nos encontremos 10€ en el bolsillo porque cuenta con nueve, tres de ellos en la chaqueta acolchada interior. Gracias a todo ese almacenaje podremos llevar guantes o gorros que también podemos ponernos o quitarnos según avance el día.
Últimas unidades con 60€ de descuento
En Decathlon encontramos esta parka Forclaz Travel 700 con 60€ de descuento actualmente. La mala noticia es que se están agotando, ya no hay stock de la talla S, y hay pocas unidades del resto de tallas. Si estás buscando una chaqueta para la montaña o para el día a día con buena relación calidad-precio, esta parka cuesta 159,99 euros 99,99 euros actualmente.
Parka de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Hombre Forclaz Travel 700
Este modelo de parka para mujer no tiene descuento actualmente, y se puede comprar por 159,99 euros. Otra opción es escoger el modelo Travel 900 que sí cuenta con 50€ de descuento, pasando de 169,99 euros a 119,99 euros.
Chaqueta de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Mujer Forclaz Travel 900
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Imágenes | Decathlon, Zarateman (Wikimedia Commons)
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Decathlon tiene la chaqueta más versátil para usar desde el frío más intenso hasta el entretiempo con (casi) un 40% de descuento
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Joaquín Vico
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Con el objetivo de perder peso muchas dietas con nombre propio se ponen en práctica, entre ellas son reconocidas la dieta keto y la dieta paleo, ambas bajas en hidratos de carbono. Un reciente estudio que evaluó la calidad y el impacto ambiental de diferentes dietas populares, muestra una verdad preocupante sobre estas opciones.
El dato que preocupa sobre la dieta keto y la dieta paleo
La investigación en cuestión publicada recientemente en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, evaluó a más de 16,000 personas mediante un recordatorio de 24 horas en función del cual se clasificó su alimentación en dieta vegana, vegetariana, pescetariana, paleo, cetogénica y todas las demás denominadas aquí como dietas omnívoras.
Se evaluó la huella de carbono o las emisiones diarias promedios de gases de efecto invernadero de diferentes dietas y también se analizó la calidad de las mismas utilizando para ello el Indice de Alimentación Saludable y el Índice Alternativo de Alimentación Saludable.
Teniendo en cuenta esto se llegó la conclusión de que las dietas basadas en alimentos de origen vegetal son las que menor impacto ambiental poseen, mientras que al analizar la calidad de las diferentes opciones la dieta pescetariana obtuvo el puntaje más alto, seguida de las dietas vegetarianas y veganas.
Por el contrario, el estudio arroja un dato preocupante sobre la dieta keto y la dieta paleo, ya que constituyen las alternativas con puntajes más bajos en cuanto a calidad nutricional y también son las que mayor impacto ambiental tienen.
Las dietas omnívoras que representó al 86% de los participantes tuvo u puntaje medio respecto a la calidad y al impacto ambiental mientras que las dieta keto o cetogénica y la dieta paleo o paleolítica son las que menos se recomiendan debido a su huella de carbono elevada y a su baja calidad nutricional.
En Vitónica | Reducir el consumo de carne sería clave para luchar contra el calentamiento global según la ONU
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Un estudio revela una verdad preocupante sobre la dieta keto y la dieta paleo
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Gabriela Gottau
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