Ayer día 23 de abril tuvo lugar una nueva edición de la Maratón ‘Zurich Rock and Roll Running Series Madrid. Una vez más la ciudad mostró una gran organización y la respuesta fue masiva: 34.000 corredores de 110 países participaron en la carrera, según NIUS diario. De esta misma fuente extraemos otras cifras que nos gustan mucho menos: 13 atenciones sanitarias que han sido derivadas al hospital, dos de ellas con pronóstico de gravedad. ¿Forzarnos cuando no podemos más es un acto de superación o una temeridad?
Retos demasiado altos: superación o irresponsabilidad
Cuando vemos con perspectiva el número de atenciones hospitalarias con respecto a los 34.000 corredores inscritos en las diferentes modalidades de la Maratón de Madrid, realmente no son cifras preocupantes, siempre y cuando las dos personas con pronóstico grave mejoren y se vayan a casa.
Una de esas personas fue trasladada por un golpe de calor, ya que este día de abril sorprendió a todos por las altas temperaturas. Aunque la maratón arrancó a las 9 de la mañana, los corredores que tardaron más de tres horas en completarla, que fueron muchos, se encontraron corriendo por Madrid a las 12 de la mañana, en plena franja horario de máxima calor.
Hace apenas un mes, un joven de tan sólo 21 años, se desplomó tras cruzar la línea de meta de la Media Maratón de Elche. Una de los factores que influyó en el trágico suceso fue la elevada temperatura que se alcanzó durante la prueba: 30 grados.
Con el auge de este tipo de carreras, y sabiendo que las épocas de primavera y otoño son las más atractivas para disputarlas, hacen que en más de una ocasión se alcancen temperaturas demasiado elevadas que ponen en riesgo la salud de los corredores.
La otra persona trasladada al hospital mostró una patología cardíaca al cruzar la meta. No debemos olvidar que correr una maratón, o una media maratón incluso, produce daños cardiacos considerables si no estamos entrenados para ello.
Las cifras de asistencia médica, por suerte, son muy bajas en esta ocasión
No queremos ser alarmistas puesto que las dos personas hospitalizadas parecen estar controladas, y el resto de corredores que necesitaron asistencia fue por causas menores como mareos, lipotimias o alguna caída. Sin embargo, comienza a ser común encontrarnos cada domingo con noticias trágicas derivadas de lo que debería ser una fiesta deportiva.
¿Qué porcentaje de responsabilidad tiene el corredor y qué parte la sociedad? Mientras tomaba un café viendo la maratón en TeleMadrid por YouTube, a eso de las 11.15h de la mañana aproximadamente, Marta Galimany, corredora española que terminó tercera consiguiendo el bronce, tuvo problemas gástricos y vomitó en cuando quedaban pocos kilómetros para terminar.
Lejos de comentar que ante una indisposición lo ideal es abandonar, los comentaristas destacaron el pundonor, la épica y la valentía de Galimany por continuar corriendo, aunque la pérdida de fuerza y el descenso de rendimiento fue notable. Ella mismo lo expuso al terminar la carrera.
¿Dónde queremos llegar con este mensaje?
El problema es cuando convertimos una temeridad para nuestra salud en un acto de valentía. Seguramente hayas visto en más de una ocasión un final de carrera ‘épico’ en el que el atleta termina a gatas o con síntomas evidentes de un colapso.
Lejos de abandonar, la cultura del esfuerzo nos invita a continuar porque es un acto de superación y valentía. Los profesionales están preparados para este tipo de carreras, y en esta población apenas se producen estas escenas. El peligro real está en los corredores populares que hacen cinco horas en maratón.
Esas personas no están preparadas para correr estas pruebas, y menos aún para ‘ser valientes’ y sufrir durante tanto tiempo. Esforzarse, superarse y competir es un acto humano para el que estamos diseñados desde el comienzo de la historia. Saber qué luchas lidiar y cuándo abandonar también.
‘Me ha apuntado a una carrera de 300 km’
Probablemente en alguna ocasión un familiar, amigo o conocido se ha inscrito a una prueba tremendamente exigente para la que no estaba nada preparado. Con el crecimiento de las carreras de montaña, muchas personas asemejan una media maratón en asfalto al esfuerzo que deberán hacer en montaña, cuando claramente es muy diferente.
Nos inscribimos a las pruebas más desafiantes, y cuanto más dura y exigente, mejor. Eso termina en un porcentaje muy alto en lesiones, mareos y síntomas de indisposición el día de la prueba y siguientes. En el peor de los casos, puede terminar en tragedia o en complicaciones graves.
El objetivo de este artículo es señalar la importancia de afrontar las carreras y los desafíos que somos capaces de asumir. Disfrutaremos mucho más cuando vamos consiguiendo objetivos alcanzables, que cuando queremos que unos meses de preparación sean suficientes para correr una maratón.
‘Ni calvo ni tres pelucas’ reza el dicho. Tampoco podemos utilizar esto para no esforzarnos y escabullirnos de desafíos intensos. Practica ejercicio, hazlo cada día de forma frecuente y si buscas un reto, prepárate bien para ello. Una maratón requiere de años de preparación si partes desde cero, eso sí, si comenzamos ahora, llegará ese momento.
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Domingos de maratón, lunes de hospital: superación o temeridad
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Joaquín Vico
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A la hora de escoger un tipo de ejercicio para perder peso y evadir el estrés solemos complicarnos excesivamente. Existe una modalidad de entrenamiento que se lleva haciendo desde hace miles de años, de hecho, más que un ejercicio es un modo de vida. Con el auge del entrenamiento de alta intensidad y deportes como CrossFit todo se ha complicado mucho, y está genial que haya distintas opciones, pero hay una para los que prefieren hacerlo todo mucho más simple.
El ejercicio que podemos hacer cada día para adelgazar y reducir el estrés y la ansiedad
A la hora de perder peso influyen una gran cantidad de factores, como la dieta y el tipo de ejercicio. La dieta debe contener menos calorías de las que gastamos, de forma que el déficit calórico de la dieta se completa con los almacenes de grasa que tenemos acumulados.
El entrenamiento de fuerza nos ayudará a retener la máxima cantidad de masa muscular, además de propiciar diferentes mecanismos interesantes a la hora de perder grasa.
Una vez que comprendemos que el déficit calórico y el entrenamiento de fuerza son necesarios, tanto para adelgazar como para mejorar los niveles de ansiedad en el caso del levantamiento de pesas, añadiremos la base de la pirámide: las caminatas.
Caminar: tan fácil como efectivo
Cuando entrenamos fuerza debemos dejar un tiempo entre entrenamientos, al igual que ocurre si corremos o realizamos sesiones de alta intensidad. Sin embargo, podemos caminar por horas y horas cada semana sin importar si el día anterior hemos recorrido más o menos kilómetros.
La efectividad de este tipo de ejercicio ha sido ampliamente comprobada a la hora de adelgazar y de reducir la ansiedad. Es una tarea que podemos programar para hacerla durante un tiempo determinado, o simplemente servirnos de nuestros pies para desplazarnos a lo largo del día.
Si caminamos con cierta intensidad, la efectividad será aún mayor. El hecho de caminar de 30 a 60 minutos por día puede suponer una gran diferencia en el peso perdido. Lo mejor de todo es que se puede realizar en cualquier momento y nos sirve para desconectar, y como no, también para adelgazar. Eso sí, siempre debemos de tener presente el déficit calórico de la dieta y el entrenamiento de fuerza.
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No te líes: este simple ejercicio es uno de los mejores para adelgazar y reducir la ansiedad
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Joaquín Vico
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Los corredores que controlen un poco de marcas de maratón comprenderán la magnitud de correr una maratón en 3:33:15 (horas/minutos/segundos). Si además tenemos en cuenta que la persona a la que pertenece esa marca es una mujer de 75 años de edad no es raro que nos echemos manos a la cabeza. Jeannie Rice es la superabuela del maratón y lo ha demostrado una vez más en una de las míticas pruebas de 42,195 km, la Maratón de Boston.
A la vejez, viruelas
Jeannie Rice lleva muchos años sonando en las maratones de Estados Unidos, especialmente desde que completó la Maratón de Chicago de 2018 en 3:27:50 cuando tenía 70 años de edad. Cinco años más tarde sigue promediando un ritmo muy parecido, siendo su última carrera la Maratón de Boston celebrada el 17 de abril de 2023.
En esta ocasión completó la prueba reina de la larga distancia en 3:33:15. En una entrevista para Runner’s World explicó que ha sido su mejor intento en Boston después de sus seis intentos anteriores. “Nunca corrí bien en Boston” es lo que dijo Jeannie al terminar.
No sé si piensas como yo, pero con 75 años y con esas marcas, ya quisiera yo correr “así de mal”. Y otro dato para comprender por qué superabuela encaja a la perfección en Rice: seis semanas antes del Maratón de Boston corrió el Maratón de Tokia en 3:31:22.
Uno de los aspectos que ha mejorado este año en Boston ha sido cuidar el ritmo en las bajadas, ya que solía ir siempre demasiado rápido, y las frenadas en las cuestas abajo acarrean un gran desgaste muscular que puede terminar en calambres y sobrecargas.
Jeannie Rice ha corrido los seis grandes maratones del mundo (varias veces)
A lo largo del planeta se encuentran los seis maratones conocidos como World Marathon Majors: el Maratón de Tokio, el Maratón de Boston, el Maratón de Londres, el Maratón de Berlín, el Maratón de Chicago y el Maratón de Nueva York. Jeannie Rice los ha corrido todo, y varias veces.
La superabuela del maratón comenzó a correr a los 35 años con el objetivo de perder algo de peso. Sin embargo, no fue hasta los 60 años cuando comenzó a bajar de las 3:30 h/min. La mejor marca de los más de 120 maratones que ha completado la tiene en 3 horas 16 minutos.
¿Cómo entrena la superabuela?
Diario del Triatlon explica que Rice no se complica mucho en sus entrenamientos y es autodidacta. A la semana completa entre 70 y 80 kilómetros, combinando carreras largas y lentas, con series cortas y rápidas. El volumen semanal oscila hasta los 100 – 110 kilómetros semanales en las épocas de mayor número de entrenamientos.
Su metodología es básica, realizando las tiradas largas con un ritmo inferior, que para ella se encuentra en unos 5’30” por kilómetro, y aumenta un poco la velocidad cuando acumula kilómetros en las tiradas más cortas. Una semana sí y otra no realiza entrenamientos de tempo en los que cubre unos 5.000 metros en unos 21 – 22 minutos.
Como puedes comprobar, el entrenamiento básico para mejorar la resistencia no tiene gran complejidad. Por supuesto, se puede mejorar y afinar muchísimo, pero si quieres correr más rápido en las pruebas de fondo, ten paciencia y perseverancia, y no te vuelvas loco entrenando en exceso. Así es como lo hace Jeannie Rice y no le va nada mal.
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Jeannie Rice, la superabuela de maratón, ha hecho a los 75 años esta marca en una maratón: inalcanzable para la mayoría
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Joaquín Vico
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TheGrefg lo ha vuelto a hacer. El streamer ha sorprendido a todos con su nuevo desafío, que no solamente ha logrado, sino que lo ha hecho con buena nota. Hace un tiempo cambió drásticamente su composición corporal, y ahora ha modificado el registro al correr en la Maratón de Madrid. Este ha sido su reto y su marca.
TheGrefg consigue un nuevo reto
TheGrefg anunció hace un mes que estaba preparando un nuevo reto físico. Ayer domingo 23 de abril lo cumplió, y con nota. Madrid vivió ayer una nueva carrera Zurich Rock´n´Roll, en la que el streamer completó la prueba de 10.000 metros.
Lo hizo en 44 minutos y 1 segundo, una marca muy buena para alguien que completa su primera prueba. Su anterior reto de transformación física ha sido partícipe de esta marca, ya que durante meses estuvo entrenando fuerza y mejorando su capacidad cardiovascular.
Día completo
Los días de carrera toca madrugar, y el creador de contenido ya estaba compartiendo esta imagen a las seis de la madrugada. Si has corrido ya tu primera prueba, el día previo en la recogida del dorsal comienzan los nervios y la ilusión por disputar la carrera. Así lo mostraba TheGrefg:
Eso sí, después de terminar su modalidad en la Maratón de Madrid, se fue a Barcelona a una boda para recuperar fuerzas. Esto indica su buena forma física, ya que además pulverizó la marca de otros creadores de contenido como Luzu, que hizo 1 hora, 3 minutos y 16 segundos, o Dj Mario que cubrió los 10.000 metros en 1 hora, 8 minutos y 29 segundos.
En Vitónica | “Estoy modo toro total”: Ibai Llanos ha recuperado la motivación en su proceso de pérdida de peso
Imágenes | TheGrefg (Twitter)
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TheGrefg sorprende al conseguir su nuevo reto en la Maratón de Madrid con una muy buena nota
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Joaquín Vico
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Todo buen corredor sabe que las zapatillas son fundamentales para cada carrera ya que influyen en diferentes aspectos y nos ayudan a estar cómodos en cada zancada. Hay miles de modelos y marcas que suelen variar en precio según la calidad pero hemos encontrado un modelo que es bueno, bonito y barato.
Se trata de las zapatillas Adidas Pureboost pensadas para mujer que son tan ligeras que te dará la sensación de correr sin zapatos.
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Ahora puedes conseguirlas en Decathlon a un precio rebajado de 69,99 euros 129,99 euros. Fabricadas con materiales reciclados, estas zapatillas para distancias cortas cuentan con tecnología Boost que añade amortiguación cómoda y reactiva además de un refuerzo en el talón y suela de goma flexible para mejorar la carrera.
El tejido superior de malla mantiene el pie fresco y seco del sudor con un sistema de cordones regulables que ajustan al pie y se mantienen firmes. Las tallas disponibles van desde 38 a 41 1/3.
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Imágenes | Decathlon
En Vitónica | Nike liquida a precio de outlet las zapatillas de CrossFit para trabajar todo el cuerpo de forma intensa y eficaz
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Alerta runners: Decathlon rebaja a (casi) mitad de precio las zapatillas Adidas perfectas para entrenar
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Vanesa Soto
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La ducha después de entrenar es el mejor momento del día. Nuestras endorfinas estás por las nubes, lo que nos hace sentir bien, además de saber que hemos hecho los deberes. La duda está en cuánto tiempo dejar entre el final de la sesión principal y la ducha, ya que solemos cometer el error de no dejar espacio suficiente, y salir sudando de la ducha.
Ducha después de entrenar sí, pero ¿cómo?
Lo más recomendable es dejar entre 15 y 25 minutos después de la parte principal de la sesión y la ducha. Ese tiempo variará dependiendo del tipo de entrenamiento, su duración y su intensidad. Una sesión ligera de pesas en el gimnasio con aire acondicionado no aumentará drásticamente la temperatura, pero hacer 10 kilómetros al aire libre en una época calurosa sí.
El tiempo entre la fase principal de la sesión y la ducha podemos dedicarlo a volver a la calma. De esta forma nuestra temperatura volverá a niveles más bajos poco a poco, además de recuperar nuestra frecuencia cardiaca y otros mecanismos que han sido modificados en el entrenamiento.
La homeostasis es el equilibrio que nuestro organismo busca continuamente. Al practicar ejercicio físico se rompe ese equilibrio, pero poco después del entrenamiento volveremos a niveles basales de temperatura, frecuencia cardiaca, etc.
Me he duchado, pero sigo sudando
Si terminamos de entrenar y nos vamos rápidamente a la ducha, es muy probable que mientras estamos duchándonos nuestro cuerpo siga evacuando el calor interno. Esa es la causa por al que seguiremos sudando después de ducharnos, y que podríamos haberlo evitado simplemente esperando un poco más de tiempo.
Al continuar sudando después de la ducha y vestirnos, pasaremos el resto del tiempo con esas bacterias que se han multiplicado, lo que aumenta el riesgo de erupciones o brotes en la piel.
Utiliza esos 15 – 25 minutos para introducir ejercicios de vuelta a la calma, e incluso relajarnos con música y los ojos cerrados a modo de reseteo del estrés diario.
Agua fría o caliente
La ducha fría después de entrenar puede ayudar a disminuir más rápidamente la frecuencia cardiaca y el daño muscular causado con el entrenamiento. La crioterapia ha sido mostrada como una herramienta eficaz a la hora de mejorar la recuperación y evitar picos de daño muscular.
El agua caliente puede ser más reconfortante y mejorar nuestras sensaciones después de completar el entrenamiento. Sin embargo, todo dependerá del objetivo de la sesión y de cómo hayamos entrenado.
Si buscamos aumentar la masa muscular, el agua fría puede funcionar como interruptor que detiene el daño muscular, y con él los mecanismos de crecimiento muscular. Si el objetivo es de fuerza o rendimiento, sí será interesante el baño de agua fría después de entrenar.
La mejor opción para la mayoría es comenzar a ducharnos con agua caliente, cortar el agua, enjabonarnos y enjuagarnos con agua fría. De esa forma ahorramos agua y obtenemos todos los beneficios del agua fría y el agua caliente después de entrenar.
En Vitónica | Esta estrategia “heladora” es eficaz para tener menos agujetas y recuperarnos más rápido del entrenamiento
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“Me acabo de duchar y estoy sudando”: este es el tiempo que debes esperar para ducharte después de entrenar
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Joaquín Vico
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Para ganar masa muscular debemos entrenar fuerza, está claro, pero no debemos pasar por alto otros “compañeros del ejercicio” que son igualmente importantes para lograr nuestro objetivo. El entrenamiento invisible es aquel que se hace fuera del gimnasio, pero que ocupa 24 horas del día y potenciará o interferirá en las adaptaciones que hemos activado en la sesión de fuerza.
Mejores compañeros del ejercicio para ganar masa muscular
Superávit energético
Excepto si acabas de comenzar en el gimnasio, necesitas introducir en tu cuerpo más energía de la que gastas para aumentar el tamaño de tus músculos. Cuando arrancamos el primer día en el gimnasio nuestro cuerpo está desadaptado y producirá mejoras aunque hagamos las cosas muy mal.
En estos momentos es posible incluso perder grasa y ganar masa muscular a la vez, porque con el déficit energético nuestro cuerpo utilizará la grasa acumulada para obtener energía, y será posible aumentar la masa muscular, a pesar de no estar es superávit energético.
Una vez que llevamos unos meses entrenando tendremos que hacer las cosas bien si queremos optimizar las ganancias de masa muscular. En función de tu nivel de entrenamiento, tendrás que ingerir más o menos calorías, pero siempre deberás consumir más calorías de las que gastas en tu día a día.
Proteínas: los ladrillos
Un albañil que va a trabajar necesita ladrillos para construir muros. Si no tiene el material, puede ir la trabajo, pero ese muro no se construirá. Eso mismo ocurre si no consumimos suficiente proteína en nuestra dieta. Estimularemos la musculatura en el gimnasio, pero la construcción de la masa muscular será muy lenta.
Cada día necesitas tomar entre 1,6 – 2,2 gramos de proteína por kilo de peso para cubrir las necesidades de este macronutriente y optimizar los procesos de hipertrofia muscular. Cuanto más volumen de entrenamiento hagamos, más tendremos que acercarnos al rango superior, e incluso superarlo.
Hidratos de carbono
Los carbohidratos son nuestra gasolina, y ya sabemos qué le pasa a nuestro coche si no tiene combustible. A la hora de entrenar tenemos que tener los depósitos de glucógeno repletos, y eso se consigue consumiendo al menos tres gramos de hidratos de carbono cada día.
Esa cifra aumenta conforme nuestra actividad diaria es mayor. Si nuestro trabajo es sedentario y no hacemos otra actividad física complementaria, unos tres o cuatro gramos de carbohidratos por kilo de peso y día son suficientes. Si somos activos en nuestro día a día tendremos que aumentar esa cantidad en relación a la cantidad de movimiento que hagamos.
Diario de entrenamiento
Un diario de entrenamiento es la mejor herramienta para ganar masa muscular, y sin embargo muy pocas personas lo tienen. Nuestro cuerpo se adapta a los estímulos que le damos. Si ese estímulo es siempre el mismo y no desafía a nuestras fibras musculares, no habrá aumento de masa muscular.
El diario de entrenamiento nos servirá para hacer cada semana un poco más. A este principio se le conoce como sobrecarga progresiva, y es básico si nuestro objetivo es el crecimiento muscular. Una serie más que la semana anterior, algo más de peso, o cualquier variable que haga que el entrenamiento aumente se exigencia será lo que genere nuevas adaptaciones.
Además, el simple hecho de tener anotado lo que hemos hecho anteriormente nos servirá para motivarnos a hacer un poco más. Así que si no tienes un diario de entrenamiento, hazte con uno y anota series, repeticiones, ejercicios, carga y sensaciones de cada día.
Horas de sueño
El descanso es el momento en el que se acelera el proceso de regeneración muscular y recuperación. Dormir entre siete y nueve horas cada día es indispensable si buscamos generar las adaptaciones óptimas con el entrenamiento, así como ir a cada sesión de pesas descansado y con las garantías de afrontarlo con la máxima intensidad.
La privación de sueño limita el crecimiento muscular, e incluso puede producir todo lo contrario, especialmente en épocas de pérdida de peso. Ya que hemos ido a entrenar y que nos hemos exprimido en la sesión, tendremos que hacer lo mismo con el descanso para sacar el máximo provecho.
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Estos son los mejores compañeros del ejercicio si quieres ganar masa muscular
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Joaquín Vico
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¿El rato que dedicas a hacer ejercicio físico lo consideras tiempo de ocio? Es un pregunta un poco ambigua, pero en este artículo la desarrollaremos para entenderla mejor y comprender cómo las palabras que utilizamos pueden cambiarlo todo. El tiempo de ocio es para hacer cosas que nos gusten, o simplemente para descansar, si es lo que realmente nos gusta. Si no nos gusta hacer ejercicio, y lo tratamos como obligación, ¿podemos considerar la sesión de entrenamiento como tiempo de ocio?
Tiempo de ocio y ejercicio físico: ¿ocupan el mismo lugar?
‘Ocio y sentido de la vida‘ es el título de una publicación muy interesante publicada en febrero de 2023. En dicho artículo se define el tiempo de ocio como una percepción de libertad, ya que el ocio es la libertad de elegir hacer o no hacer algo. Si nos sentimos obligados a hacer algo surge el sentido de obligación y se elimina la sensación de ocio y libertad.
Cuando decidimos perder peso elegimos hacerlo. A partir de ese momento comienza la dicotomía entre la sensación de libertad de elegir u obligación de comportarnos de cierta manera. Michelle Segar compara los términos “comprometerse versus celebrar” para referirse a esa elección u obligación.
‘Celebrar’ implica alegría, diversión y libertad
El ser humano está diseñado para acercarse a lo que le hace sentir bien y alejarse de lo que le hace sentir mal, otra cosa es que nos equivoquemos al hacerlo, ¿no?. Cuando trabajamos en algo que nos apasiona entramos en el estado de creación y de motivación hacia eso que estamos construyendo.
El ejercicio físico es para muchos el momento preferido del día, ya sea en el gimnasio, la pachanga de fútbol o cualquier deporte o disciplina. Esas personas no se ven obligadas a hacerlo, sino que lo eligen porque se divierten y se sienten en la libertad de asistir al gimnasio o al centro deportivo o no hacerlo.
‘Comprometerse’ implica trabajar, verse obligado a…
En el lado contrario encontramos a las personas que se comprometen el día de Año Nuevo a hacer más ejercicio, comer mejor, dejar de fumar, etc. ¿Qué les ocurre a estas personas? Que no lo consiguen porque el día uno de enero deciden comprometerse con ese “sacrificio”, pero lo hacen cada día de forma obligada.
La única forma de tener éxito y conseguir los propósitos es hacerlos de forma que los disfrutemos. Para perder peso lo mejor es entrenar fuerza, hacer algo de trabajo cardiovascular y seguir una dieta adecuada. Sin embargo, hay otros caminos que nos harán caminar hacia ese propósito, aunque sean más largos y menos eficaces.
El entrenamiento de pesas puede que no te guste, pero si pruebas diferentes disciplinas encontrarás una que se adapte a tus gustos. Ese ejercicio físico que disfrutas, ya sea pádel, hípica o CrossFit, es el punto de partida porque lo eliges tú, que es muy distinto a sentirse obligado.
Si queremos perder peso, no es lo más recomendable comer espaguetis todos los días, pero si nos obligamos a eliminarlos de la dieta, la probabilidad de fracaso es muy alta. Cada día elige unos alimentos u otros, sin presión, y te sorprenderás como al verte liberado de la obligación y el compromiso, comerás mejor que siguiendo una dieta estricta.
¿El rato que dedicas a hacer ejercicio físico lo consideras tiempo de ocio?
Esta es la pregunta con la que hemos comenzado el artículo. ¿Tienes una respuesta más clara ahora? Si el ejercicio físico que haces ahora mismo es una obligación, ese tiempo no puede ser tratado como tiempo de ocio, sino como “trabajo”. Haz lo posible para buscar alternativas con las que puedas ‘celebrar’, es decir, con las que te diviertas y en las que seas libre de hacerlas o no.
Pasar la tarde en el sofá es una elección, sí, y se considera tiempo de ocio, pero ¿estás seguro que no te divertirías más con el ejercicio físico que más te guste? Puedes apuntarte a clases de baile, unirte a un club de senderismo o las innumerables oportunidades activas que existen hoy en día.
En Vitónica | Encuentra la motivación para seguir entrenando: Cinco formas de hacer tu rutina más divertida
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Te puedes tomar el ejercicio físico como trabajo o como ocio: lo que elijas afectará así a tus resultados
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Joaquín Vico
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Ganar masa muscular es uno de los objetivos que perseguimos la gran mayoría de nosotros. Para ello necesitamos trabajar las diferentes partes del cuerpo. Para conseguirlo os queremos ofrecer en este post una rutina matadora de entrenamiento, pero a la vez sencilla, para que todo el mundo pueda hacerla.
Esto se debe a que las pesas te permiten desafiar a tu cuerpo y estimular el crecimiento muscular de manera efectiva. Además, ganar masa muscular tiene muchos beneficios, incluyendo una mayor fuerza, una mejor apariencia física y una mayor salud en general.
No olvidemos que el trabajo con pesas ayudará a aumentar el metabolismo basal y el consumo de energía en reposo. Esto nos ayudará a tonificar e hipertrofiar los músculos, a la vez que aumentamos el consumo de calorías.
A continuación, te presentamos una rutina de entrenamiento de cinco ejercicios para trabajar todas las partes del cuerpo y maximizar tu ganancia muscular.
Sentadillas para unas piernas de infarto
Las sentadillas son un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares a la vez, incluyendo los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Es uno de los ejercicios que debe estar presente en toda rutina de piernas.
Para su realización debemos empezar a trabajar con una barra cargada y colócala en la parte posterior de los hombros. Podemos colocarla sobre el trapecio o contra el pecho, ya que podemos hacer sentadillas frontales o traseras, cambiando el ángulo de trabajo.
Una vez colocados de este modo, bajaremos el cuerpo manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Es importante llevar el trasero hacia atrás y contraer el abdomen para conseguir el mejor efecto. Repite este movimiento de 8 a 12 veces.
Dominadas, fundamentales para una espalda fuerte
Un must para el trabajo de la espalda son las dominadas. Se trata de un excelente ejercicio para trabajar los músculos de la espalda, especialmente los dorsales anchos, los hombros y el trapecio.
Simplemente necesitaremos nuestro propio peso para realizar el ejercicio. Además, con una barra donde agarrarnos nos bastará para empezar. Aunque podemos asistirnos usando una goma elástica que nos ayude a elevarnos con mayor facilidad.
Agarraremos la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, activaremos las escápulas y comenzaremos a subir el cuerpo mediante la acción de los músculos. Mantén la posición alta durante 2 segundos y baja de forma controlada. Haz de 8 a 12 repeticiones.
Press de pecho para conseguir un pectoral de acero
Para el trabajo del pectoral nos vamos a centrar en un clásico que no falla. El press de pecho es uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos del pecho y los tríceps.
No olvidemos que este ejercicio lo podemos hacer de diferentes maneras, pues podemos variar el ángulo, inclinando o declinando el banco sobre el que nos vamos a colocar. Esto hará que incidamos más en la parte superior, media o posterior del pectoral.
Nos acostaremos en un banco con los pies firmemente apoyados en el suelo y la barra cargada en la parte superior del pecho. Empujaremos la barra hacia arriba mediante la activación muscular. Los codos estarán cerca del cuerpo, las escápulas apoyadas y contraídas contra el banco, ya que toda la tensión se concentrará en los músculos pectorales. Repite este movimiento de 8 a 12 veces.
Press Militar para unos hombros fuertes
Otro ejercicio explosivo a nivel muscular es el press militar, que es un excelente ejercicio para trabajar los hombros y los tríceps. Se trata de un movimiento sencillo pero muy efectivo.
Para su realización necesitaremos un banco sobre el que apoyarnos, o lo podemos realizar de píe. Sentado concentraremos más el movimiento, ya que no usaremos el resto del cuerpo para impulsarnos.
Debemos agarrar la barra frente al pecho con las manos separadas al ancho de los hombros. Empujaremos la barra hacia arriba mediante la activación de los músculos implicados en el ejercicio. La carga la vamos a elevar por encima de la cabeza, por eso el control corporal es importante y la técnica, para no hacernos daño . Repite este movimiento de 8 a 12 veces.
Curl de Bíceps y Tríceps para unos brazos de infarto
En último lugar nos vamos a detener en el curl de bíceps y tríceps para el trabajo de los brazos. Ambos ejercicios tienen la misma mecánica, solo que de manera antagonista, ya que el movimiento para trabajar el bíceps es completamente opuesto al que realizaremos para trabajar el tríceps.
Lo que sí recomendamos es realizarlo de manera concentrada para conseguir un mayor impacto en los músculos, pues se trata de músculos medianos, que como les carguemos de peso, derivarán la tensión a otros músculos.
Siéntate en un banco con los codos apoyados en los muslos. Sostén una mancuerna en cada mano y levanta una de ellas hasta que el antebrazo quede perpendicular al suelo. Baja lentamente la mancuerna y repite el movimiento con el otro brazo. Realiza 8 a 12 repeticiones para cada brazo.
Para el tríceps nos colocaremos frente a una polea alta, agarrándola con ambas manos. Los codos están pegados al tronco, y lo que haremos será llevar la carga desde arriba hacia abajo. El movimiento, al igual que el anterior, será lento y controlado en todo momento, para conseguir centrar la tensión en los tríceps.
Además de estos ejercicios, es importante trabajar los abdominales con planchas abdominales y realizar algunos ejercicios aeróbicos como superseries, HIIT o carrera para mejorar la salud cardiovascular y quemar grasa.
Recuerda que para ganar masa muscular, debes mantener una dieta adecuada y un buen descanso, ya que estos dos factores son fundamentales para maximizar tus resultados en el gimnasio. Siguiendo esta rutina de entrenamiento de manera consistente, podrás alcanzar tus objetivos de ganancia muscular en poco tiempo.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube / Fit Generation
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Video 3 | Youtube / NeoFit TV
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En Vitónica | “Acabo de empezar a entrenar en el gimnasio y no sé cuánto peso poner en los ejercicios”
En Vitónica | Duerme este número de horas si quieres ganar la máxima cantidad de masa muscular
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Presume de músculos nuevos en pocos meses con esta rutina matadora
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Delgado
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Cada vez son más los usuarios de bicicleta y la Dirección General de Tráfico (DGT) ha enfadado a esta comunidad, ya que ha recordado una de las posibles multas que tiene en pie de guerra a los ciclistas.
Uso obligatorio del arcén por la derecha
La DGT recuerda cada día las normas de tráfico y las posibles sanciones que se pueden imponer a los ciclistas en caso de no respetarlos.
En esta ocasión, ha recordado con un tuit una posible sanción relacionada con la ocupación del arcén que a la comunidad de los ciclistas no ha gustado nada.
La DGT advierte el uso obligatorio del arcén por la derecha para circular con este vehículo y una multa de 200 euros para todo aquel que incumpla con esta norma.
La polémica se ha desatado debido a que los ciclistas afirman que en muchas ocasiones los arcenes están en muy malas condiciones, sucios e intransitables; lo cual puede suponer riesgos al momento de circular que van desde un pinchazo hasta una caída.
Así tras la publicación de la DGT en Twitter, aparecen multitud de comentarios advirtiendo que no es fácil cumplir con esta norma y que existen muchas zonas peligrosas para circular.
No obstante, la norma de la DGT lo deja claro: “en carretera los ciclistas deben utilizar el arcén de su derecha, si existe, para circular. Sólo abandonarlo en descensos prolongados, en condiciones seguras. Ocupar la calzada cuando es posible circular por el arcén puede suponer una multa de 200 euros“.
De igual forma, recuerda a los usuarios de bicicletas que sólo tienen permitido circular en filas de hasta dos por la carretera para no obstaculizar el tráfico de otros vehículos.
Vitónica | Lo que dice la DGT sobre el uso de auriculares cuando sales en bicicleta
Imagen | Ting Tse Wang
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La multa de la DGT que tiene en pie de guerra a los ciclistas
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por
Gabriela Gottau
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