¿Entrenas fuerza para mejorar tus marcas en las carreras de resistencia? La literatura científica cuenta con publicaciones que muestran claramente como las sesiones adecuadas de fuerza nos harán mejores corredores y atletas de fondo. Muchas personas no lo tienen en cuenta, y una gran proporción de las que entrenan fuerza lo hacen con repeticiones altas y cargas bajas. En este artículo detallamos cuál es la mejor estrategia a la hora de entrenar fuerza para ser mejores corredores.
Si quieres mejorar en las carreras de fondo, entrena fuerza
Las marcas de los corredores de fondo dependen principalmente de tres factores fisiológicos: el consumo máximo de oxígeno (VO2máx.); la economía de carrera y el umbral de lactato. La economía de carrera es el costo metabólico que un corredor necesita para cubrir una distancia a una velocidad determinada.
Al igual que nuestro coche consume más o menos gasolina en función de la velocidad, nuestro cuerpo demanda más o menos oxígeno y nutrientes. Este factor es determinante en el rendimiento de los corredores puesto que será el que delimitará la velocidad a la que podemos correr y la distancia que podremos cubrir antes de fatigarnos.
El entrenamiento de fuerza clave para mejorar la economía de carrera
El entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera, siendo fundamental introducir sesiones en las que trabajemos con cargas o con nuestro peso corporal. Sin embargo, hay un mito extendido que recomienda entrenar a altas repeticiones y con cargas bajas para mejorar la resistencia.
La evidencia científica se posiciona en el lado contrario: cargas altas y velocidades altas. Necesitamos entrenar con cargas altas a la máxima velocidad intencional, es decir, que aunque la barra no se mueva muy rápido, nuestra intención debe ser que lo haga.
El entrenamiento pliométrico también se relaciona con la mejora de la economía de carrera y el rendimiento en pruebas de resistencia. Por lo tanto, nuestras sesiones de fuerza deben realizarse mediante entrenamientos con cargas altas y pliometría.
Entrenamiento pesado versus pliometría para mejorar el rendimiento en carrera
Una revisión sistemática publicada a finales de 2022 compara la efectividad del entrenamiento de fuerza pesado frente al entrenamiento pliométrico en corredores. Ambas modalidades han mostrado ser interesantes a la hora de mejorar la economía de carrera y el rendimiento en carrera.
Lo que buscaban los investigadores es cuál de las dos modalidades de entrenamiento en más efectiva. Sus hallazgos principales fueron los tres siguientes:
El entrenamiento de fuerza con cargas pesadas proporcionó mayores efectos tanto en la economía de carrera como en el rendimiento en resistencia que el entrenamiento pliométrico.
El entrenamiento de fuerza con cargas pesadas es más eficaz que el uso de cargas más bajas si queremos mejorar en la carrera.
Tanto el entrenamiento de fuerza con cargas máximas, como el entrenamiento pliométrico, deben complementar el entrenamiento de resistencia para convertirnos en corredores más efectivos.
Si eres corredor y aún no entrenas fuerza con cargas pesadas estás perdiendo una estrategia que puede suponer una gran mejora en tus marcas. Levantar cargas altas a bajas repeticiones es la herramienta más efectiva que tenemos a nuestra disposición para mejorar todos los mecanismos que aumentarán nuestra economía de carrera.
Eso supone que podamos correr más rápido durante la prueba, o que corriendo a la misma velocidad que antes de entrenar fuerza, podamos correr durante más tiempo. Un coche que consume seis litros cada 100 kilómetros agotará su depósito antes que otro que consuma cinco litros cada 100 kilómetros.
El entrenamiento de fuerza con cargas pesadas, y también el de pliometría, harán que baje ese consumo de combustible y nos convertirá en corredores más económicos. ¿Cuánto consumes tú cada 100 kilómetros?
¿Cómo entrenar fuerza para mejorar en resistencia?
La evidencia científica ha demostrado que entrenar con cargas bajas y altas repeticiones es un mito y se aleja mucho de la estrategia óptima para mejorar nuestras marcas en resistencia. Mueve cargas altas a bajas repeticiones, y haz cada repetición lo más rápida que puedas.
Los ejercicios básicos para el tren inferior en los que podemos mover cargas altas son la sentadilla, el peso muerto y el hip thrust, con todas sus variantes. En función del volumen de kilómetros semanales, es recomendable que utilices algunas variantes que no pongan más tensión sobre la espalda baja, ya que esta zona se puede sobrecargar con la carrera.
En lugar de hacer una sentadilla pesada, puedes hacer una sentadilla búlgara, que genera unos beneficios similares, y no pone esa carga extra sobra le espalda. El peso muerto a una pierna y el hip thrust también son interesantes en este objetivo.
Dos días de fuerza del tren inferior a la semana
La recomendación general es trabajar un par de días de fuerza de tren inferior a la semana para obtener los máximos beneficios. Si entrenamos solamente un día no será suficiente, y si entrenamos tres o más días tendremos que controlar muy bien la fatiga de cada día.
Por lo tanto, dos días a la semana separados lo máximo entre sí, puede ser lo ideal. Un lunes y un jueves, por ejemplo, introduce sesiones de fuerza. El resto de los días dedícalos al entrenamiento de resistencia. Lo mejor es que no coincidan el día de fuerza y el de resistencia, ya que así se aprovecharán las adaptaciones de cada uno al máximo.
Si es inevitable que coincidan en el mismo día, pero existe la posibilidad de entrenar por la mañana y por la tarde, haz fuerza o resistencia por la mañana y la otra cualidad por la noche. Y si tiene que ser sí o sí en la misma sesión, prueba a ver cómo te sientes mejor.
Está claro que si entrenas antes la fuerza puede reducir tu rendimiento en la carrera. Si lo haces al revés, primero resistencia y luego fuerza, las cargas levantadas y la velocidad a las que las mueves será menor que si no hubieras realizado la carrera en ese momento.
Estimula, no destruyas
Las personas suelen creer que necesitamos exprimirnos en el gimnasio si queremos ganar fuerza, pero eso es otro mito. Una cosa es la hipertrofia muscular, para la cuál tenemos que meter mucho volumen a menor intensidad, pero la fuerza se entrena de otra manera.
Las sesiones de fuerza no deben generar tanta fatiga muscular como las de hipertrofia. Las series deben quedarse mucho más lejos del fallo muscular, y el volumen será también mucho menor. El objetivo es estimular nuestros músculos para que mejoren la economía de carrera, no destruirlos como se produce a la hora de ganar masa muscular.
El entrenamiento pliométrico también debe estar presente
El entrenamiento pliométrico es necesario también para ganar economía de carrera. Esta modalidad busca hacer más efectivos los ciclos de estiramiento-acortamiento que se generan en cada zancada. Cada vez que nuestro pie aterriza debemos aprovechar la energía reactiva que produce para la próxima zancada.
Este efecto reactivo es como si tuviéramos unos muelles en los pies, y cuando los comprimimos guardan energía que luego liberan. Ese es el funcionamiento de los modelos de zapatillas que introducen elementos técnicos que permiten aprovechar la energía acumulada en cada zancada, como si tuviéramos muelles.
Nuestros pies son los muelles naturales que tenemos, y el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas, así como el pliométrico, harán que cada vez que damos una zancada aprovechemos la energía del paso anterior. Este factor será el determinante a la hora de convertirnos en mejores corredores.
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Corredor, que la fuerza te acompañe: así es como deben ser tus sesiones en el gimnasio para mejorar tus marcas en resistencia
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Joaquín Vico
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Aunque nuestro cuerpo sufre grandes cambios después de los 40 y más aún después de los 50, no es imposible lucir un cuerpazo. Eso queda demostrado con Demi Moore que conserva un cuerpo de infarto a sus 60 años.
60 años con un cuerpo de 35
Demi Moore con 60 años se encuentra tan increíble y tonificada como cuando se paseaba por la alfombra roja de la mano de Bruce Willis.
Para lograr este cuerpo de infarto la actriz confesó en sus memorias que ha llegado a la obsesión por lo que en 2015 decidió parar y retomar cuatro años después de forma sana, cuidando su cuerpo pero lejos de trastornos alimentarios u otros.
La alimentación de Demi Moore
Para cuidar su cuerpo la actriz sigue una dieta crudívora, es decir que el 75% de los alimentos que ingiere son crudos y en su mayoría frutas y verduras.
Su desayuno se compone básicamente de cítricos, especialmente de mandarinas que son sus frutas preferidas, y también de una rebanada de pan integral y un poco de caldo de rosa mosqueta.
En las comidas suele haber trigo germinado, col blanca, pepino y cebollas y para cenar es habitual la ingesta de una crema de calabaza acompañada de frutos secos.
Entre horas, cuando sientes hambre, acude las ciruelas pasas o a un puñado de semillas pues ha excluido de su dieta habitual los procesados y ultraprocesados.
Si bien ya no consume carnes rojas, sí puede ingerir algunos pescados crudos como el salmón y también algas de todo tipo, bayas y vegetales diversos.
El entrenamiento de Demi Moore
Además de cuidar la alimentación, Demi Moore siempre realizó actividad física llegando como hemos dicho a una obsesión que la obligó a dejar de entrenar durante cuatro años para retomar recién en 2019.
Por ese entonces, utilizó un espejo inteligente como ayuda y se apuntó a diversas disciplinas como el yoga, el boxeo, entrenamiento de fuerza o rutinas de cardio; pero su ejercicio favorito es lo que ella llama el cardio- dance o lo que aquí conocemos como zumba.
Además, la actriz realiza ejercicios varios entre los que se encuentran las burpees y el sprint de rodillas que son de sus movimientos preferidos que permiten quemar calorías y al mismo tiempo, trabajar múltiples músculos del cuerpo.
El entrenamiento diario y la dieta de calidad a base de alimentos frescos, le permiten a Demi Moore conservar un cuerpazo a sus 60 años, tal como lucia a los 35.
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Un cuerpo de 35 a los 60: así lo logra Demi Moore con dieta y entrenamiento
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Gabriela Gottau
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Ibai Llanos ha recuperado la motivación para seguir con el proceso de pérdida de peso. Así lo ha hecho saber en sus redes sociales en las que ha compartido un vídeo comentando que ahora está comiendo mejor que nunca y que ha encontrado en el fútbol la forma de mejorar su composición corporal. Esta es una lección que nos enseña que para lograr perder peso debemos escoger siempre el ejercicio físico que nos guste.
Ibai Llanos está modo “toro total”
Las últimas declaraciones de Ibai Llanos respecto a su proceso de pérdida de peso han venido cargadas de buenas noticias. En Vitónica hemos seguido de cerca al streamer desde que a finales de 2022 anunciase el reto de modificar su composición corporal.
Los primeros meses fueron bien, con grandes cambios como los que publicamos a comienzos de este año 2023, pero el proceso se interrumpió hace un mes aproximadamente. A principios de marzo de 2023 el creador de contenido se sinceró confesando que había dejado de lado su reto.
La falta de motivación y la cantidad de trabajo a la que tenía que hacer frente hicieron que lo que iba a ser su vídeo de cambio físico del cuarto mes no fuese el esperado para sus seguidores.
¿Qué ha hecho que se revierta la situación?
En el tuit compartido anteriormente, Ibai deja algunas frases que muestran el buen estado psicológico por el que pasa con respecto a su dieta y ejercicio. “Me encuentro muy bien”. “Me encuentro modo toro total”. “Estoy en la pelea”. ¿A qué se debe esa recuperación de la motivación?
El famoso streamer ha cambiado el foco y ha encontrado una forma de entrenamiento y deporte que le gusta más que la que venía haciendo. El principio más importante para lograr perder peso es encontrar el ejercicio físico que nos guste, aunque haya otras formas mejores de hacerlo.
Ibai centra ahora su ejercicio físico en entrenar a fútbol varios días a la semana y jugar un partido los miércoles. El creador de contenido es uno de los presidentes de la Kings League, lo que hace que esté inmerso de lleno en este deporte actualmente.
Fuerza sí, pero ahora de forma complementaria
Lo mejor para perder peso y retener la máxima cantidad de masa muscular es entrenar fuerza. Eso sí, no sirve de nada hacer lo más adecuado durante una semana y después abandonar, así que lo que es realmente mejor para bajar de peso es adherirnos a la dieta y al entrenamiento.
En los meses anteriores hemos visto a Ibai entrenando en el gimnasio de forma muy monótona y aburrida para él. Eso hizo que perdiera su motivación. Ahora ha encontrado otro tipo de entrenamiento que le gusta más, y esa es la clave del éxito. Él mismo comenta en el vídeo que al preguntarse qué deporte es el que le gustaba, fue el fútbol el que salió rápidamente.
Lo ideal es que el entrenamiento de fuerza siga ahí, aunque sea en segundo plano. Quién sabe si en un futuro puede comenzar a tener más protagonismo, pero lo que sí está claro es que debemos disfrutar del proceso de recomposición corporal, porque se nos olvida muchas veces que no solamente es bajar de peso, sino que luego tendremos que mantenerlo durante toda la vida.
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“Estoy modo toro total”: Ibai Llanos ha recuperado la motivación en su proceso de pérdida de peso
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Joaquín Vico
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“Antes solía hacer ocho comidas pequeñas al día y quemar más calorías haciendo cardio. Con el ayuno elimino el cardio y evito molestias al introducir tantas comidas”. Mark Wahlberg se ha declarado fan del ayuno intermitente, por la facilidad de llevarlo a cabo, así como los beneficios que ha obtenido en su composición corporal y sensaciones digestivas.
Mark Wahlberg realiza diferentes tipos de ayuno intermitente
Mark Wahlberg tiene uno de los mejores físicos de Hollywood. En una entrevista para The Wall Street Journal explicó que había modificado algunos hábitos de su día a día para ser más productivo y mejorar su composición corporal. “Ahora me dedico al ayuno intermitente” exponía el actor y empresario.
El tipo de ayuno intermitente que más realiza es el de 18/6, es decir, 18 horas sin comida y seis horas con una ventana en la que ingiere los alimentos cada día. Dentro de las horas de ayuno, Mark toma café, aunque antes no lo hacía, pero esta bebida le ayuda a superar tantas horas sin comer.
Wahlberg está en lo cierto, ya que el café es un supresor del apetito para muchas personas, lo que ayudaría a lidiar en esa ventana de ayuno. Gracias a eliminar algunas comidas al día, Mark no tiene que realizar tanto cardio como venía haciendo anteriormente.
“No tengo que hacer tanto cardio, no tengo que pasar tanto tiempo en el gimnasio y siento que estoy obteniendo mejores resultados”
Para perder peso necesitamos comer menos calorías de las que gastamos. Eso se puede conseguir comiendo menos, o moviéndose más. Eso sí, no hagas las dos cosas juntas (comer menos y moverte más) porque será contraproducente para tu salud y tu objetivo.
El actor de Hollywood prefiere comer menos en lugar de moverse más en las épocas en las que no tiene tiempo para ello. Si puedes realizar cardio, es preferible que comas más y te muevas, ya que ese flujo energético positivo limitará el hambre y mejorara tu salud cardiovascular.
El trabajo de fuerza siempre está presente en las rutinas de Wahlberg, y esa es la razón principal por la que luce ese gran físico. En su Instagram podemos verlo realizando una gran cantidad distinta de ejercicios en el gimnasio.
Horario y comidas fuera del ayuno
Las seis horas en las que se abre la ventana de comida, Mark consume especialmente alimentos ricos en proteína, acompañados de algún cereal o arroz integral. Esa franja horaria se reduce desde las 12:00h del mediodía hasta las 18:00h.
Desde las 18:00h no ingiere alimentos con calorías hasta las 12:00h del mediodía siguiente. Por las mañanas introduce café, ya que ha comentado en varias ocasiones que se despierta entre las 3:30 – 04:00 a. m., por lo que hay mucho tiempo hasta que ingiere su primera comida del día.
En algún momento puntual ha realizado ayunos de 24 horas, e incluso alguno de 48 horas, es decir, dos días sin ingerir calorías. Con esta estrategia Mark se siente bien, y elimina algunos problemas intestinales que acarreaba cuando realizaba muchas comidas al día.
El ayuno de 24 horas es viable, pero solamente si se realiza de forma puntual uno o dos días a la semana. Al ser tan agresivo, y limitar la ingesta de nutrientes importantes como la proteína y de micronutrientes (vitaminas y minerales), es preferible aumentar el gasto calórico que realizar un exceso de ayuno.
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Hasta 48 horas de ayuno intermitente: esta es la estrategia de Mark Wahlberg para tener más energía y una musculatura más definida
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A los futboleros les sonará el nombre de Arjen Robben por varios motivos, uno de ellos por encogernos el corazón en la final del Mundial de Sudáfrica en 2010 en un cara a cara que Iker Casillas desvío sin saber aún cómo. El exfutbolista de varios equipos, entre ellos el Real Madrid, está de actualidad porque ha demostrado en el Maratón de Róterdam que sigue en plena forma.
Arjen Robben: de futbolista a maratoniano
El holandés ha bajado de las tres horas en maratón este fin de semana pasado en la Maratón de Róterdam. A sus 39 años, el exfutolista completó la prueba de 42,195 kilómetros en 2:58:33, bajando en 15 minutos el registro del año anterior que tenía en 3:13:40.
Completar la prueba reina en ese tiempo supone correr a un ritmo medio de 4:14 minutos por kilómetro, algo que no está al alcance de muchos, especialmente si analizamos que Robben era más velocista que fondista en los campos de fútbol.
Cambio de deporte y de tipos de fibras
Desde su retirada del fútbol el 15 de julio de 2021, Arjen ha tenido que entrenar mucho para hacer que sus fibras explosivas se hayan adaptado a un tipo más oxidativo. La diferencia entre ellas es que las fibras explosivas, o rápidas, están diseñadas para darnos mucha velocidad, pero con una fatiga mayor.
Las fibras oxidativas producen todo lo contrario: una menor explosividad, pero soportan carga durante más tiempo. Este tipo de fibras son las más adecuadas para los deportistas de fondo, disciplina que ahora disfruta el holandés.
Suma y sigue
El campeón de Europa con el Bayern tiene un amplio margen de mejora. Su edad permite mejorar todavía mucho la resistencia aeróbica, aspecto que no sucede con otras cualidades como la fuerza, que si bien siempre se puede mejorar, no puede hacerse tanto como la resistencia aeróbica llegados a esta edad.
Robben dio muestra de su potencial en la mítica Zevenheuvelenloop en Nijmegen (Países Bajos), celebrada en noviembre de 2022. La distancia a cubrir era de 15 kilómetros, y el neerlandés corrió a un ritmo de 3:40 min/km, terminando la prueba en 55:01
Estaremos pendientes de la Maratón de Róterdam en 2024 para evaluar si sigue esta progresión bestial en sus marcas. Mientras tanto, seguro que lo vemos disputar alguna otra competición.
En Vitónica | Este es el nuevo reto físico que se ha puesto TheGref después de su espectacular transformación
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Este ex-jugador del Real Madrid se ha pasado a los maratones y ahora hace tiempazos
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Joaquín Vico
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En España actualmente hay decenas de centros de Crossfit que cada vez enganchan a más gente a practicar esta disciplina deportiva ya que es una buena forma de entrenar todo el cuerpo sin aburrirse. Para ello, es necesario un buen calzado y hemos encontrado una ganga que seguro que no vas a dejar escapar.
Se trata de las zapatillas Nike Metcon 8 AMP para hombre mucho más transpirables que modelos anteriores y con toques reflectantes para la noche.
Nike Metcon 8 AMP
Ahora puedes conseguir estas zapatillas en Nike rebajadas a 97,97 euros 139,99 euros. Están pensadas para realizar ejercicios de cardio, levantamientos de pesas y diferentes entrenamientos que este deporte implica contando con una mediasuela con un ángulo óptimo para las sentadillas de 10 a 30 grados reforzada con espuma ligera y duradera que proporciona una pisada suave y reactiva.
La goma de la suela adherente te permite escalar sin resbalar con una parte elástica que distribuye el peso en las partes de cardio y carrera. Los cables Flywire integrados ayudan a sujetar el pie unidos a un clip vertical en el talón para minimizar el roce durante los ejercicios en la pared.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Nike y Foto de cottonbro studio
En Vitónica | Este es el ejercicio de Crossfit que puedes hacer en casa para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías
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Nike liquida a precio de outlet las zapatillas de CrossFit para trabajar todo el cuerpo de forma intensa y eficaz
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Vanesa Soto
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¿Cuántas horas duermes cada día? Con la disposición a un golpe de clic de todo tipo de entretenimiento a todas horas, cada vez es más difícil irnos a la cama sin el móvil o sin visualizar alguna serie o película. Otro vídeo de Tik Tok, otro capítulo… al final retrasamos la hora de dormir, pero el despertador no se puede retrasar en la mayoría de los casos. Si no dormimos lo suficiente estaremos perdiendo una gran oportunidad de maximizar las ganancias de masa muscular.
Entrena, come, duerme y repite
La síntesis de proteínas musculares es la varita mágica que nos hace aumentar la masa muscular. La degradación de proteínas es la kryptonita debilita la musculatura, al igual que hace con Superman. El objetivo para ganar masa muscular es aumentar al máximo la síntesis proteica y disminuir al mínimo la degradación.
Este escenario se consigue con un adecuado entrenamiento y una nutrición correcta, pero hay otros factores invisibles que entran en juego de igual o mayor forma que los anteriores. El tiempo y la calidad del sueño son factores claves en el crecimiento muscular.
Muchos estudios han comprobado como dormir las horas recomendadas (entre siete y nueve por noche) ayudan a ganar masa muscular, mientras que la privación de sueño, o dormir menos de ese tiempo, no sólo limita las ganancias, sino que aumenta la pérdida de músculo.
El sueño es reparador, y mucho
El papel del sueño es clave para la vida humana. En ese momento nuestro cuerpo se resetea para afrontar el día siguiente con las máximas garantías. La privación del sueño ha sido utilizada como tortura hace unos cuantos siglos, ya que produce desde la locura hasta la muerte.
Los músculos que hemos entrenado se reparan principalmente cuando dormimos. En ese descanso nocturno también se liberan y actúan diferentes hormonas, como la hormona del crecimiento, que nos ayudará en el objetivo de mantener elevada la síntesis proteica.
Los horas de sueño también se utilizan para acelerar los procesos de almacenamiento de glucógeno, que son los depósitos que utilizaremos para entrenar al máximo en el gimnasio. Por lo tanto, el sueño nocturno es clave a la hora de recuperarnos y de producir los mecanismos fundamentales para aumentar la masa muscular.
Duerme entre siete y nueve horas si quieres aprovechar tus esfuerzos para ganar músculo
¿Qué es mejor, entrenar de forma perfecta y dormir poco, o entrenar mal, pero durmiendo las horas recomendadas? No se puede dar respuesta científica a esa pregunta, porque es muy difícil estudiarlo con detalle, pero ¿qué respuesta darías tú?
Lo mejor es entrenar perfecto, y dormir las horas recomendadas. El sueño forma parte del entrenamiento, y si no dormimos entre siete y nueve horas cada noche, no aprovecharemos al máximo el esfuerzo realizado en el gimnasio y con la dieta.
En Vitónica | “No descanso bien”: utiliza el ejercicio físico de esta manera para dormir más y mejor
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Duerme este número de horas si quieres ganar la máxima cantidad de masa muscular
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Joaquín Vico
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La Serranía Baja de Cuenca tiene un enclave que no puedes perderte: la subida al morro gorrino. Una de las ventajas que tiene esta ruta senderista es que no es muy conocida y explotada en general, por lo que nos permite disfrutar de la naturaleza sin un exceso de personas.
Subida al morro gorrino: una espectacular ruta en la que perderse
Dos de los municipios de los 33 que forman la Serranía Baja de Cuenca, son por los que transcurre la mayor parte del recorrido conocido como subida al morro gorrino. Salvacañete y Algarra, ambos localizados al sureste de Cuenca, engloban esta gran ruta senderista.
El ascenso debe su nombre a una roca con figura de morro de gorrino o marrano, eso sí, deberemos poner un poco de imaginación. Ya desde el inicio de la ruta podemos visualizar a lo lejos dicha silueta.
Cómo llegar
La ruta se realiza junto al arroyo de Tórmeda. Para llegar al punto de inicio debemos tomar una salida a un camino que está en el kilómetro 523 de la N420. En este enlace de Google Maps se encuentra justo el desvío por el que saldremos de la N420, y donde instantes después podemos aparcar el coche sin problema de forma gratuita.
Recorrido
Si eres amante del senderismo es muy probable que conozcas Wikiloc. Esta ruta del autor Casiaventurilla explica paso a paso los 12km de la ruta circular que podemos seguir en la subida al morro gorrino. También puedes visualizar imágenes e indicaciones concretas en su web.
Esta ruta no es recomendable para principiantes en el senderismo, ya que tiene un importante desnivel, y además avanzaremos por tramos de campo a través que requieren de un buen nivel técnico y orientación. Diferentes usuarios recomiendan llevar GPS. Además también pasaremos por un paso estrecho que requiere un buen nivel físico y técnico.
La dificultad de la ruta es alta, y acumula un desnivel positivo de 515 metros. Al ser circular y volver al mismo sitio, el desnivel total será de 1030 metros (515 metros positivos y 515 metros negativos). Los 12 km de caminata se completan en unas cuatro horas, añadiendo el tiempo extra que nos paremos en el recorrido.
En Vitónica | Esta bonita ruta de senderismo está en un entorno incomparable y la conocen como “el pequeño Cañón del Colorado de Toledo”
Imágenes | Hondonera (Wikimedia Commons), Casiaventurilla (Wikiloc)
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Esta ruta de senderismo es muy poco conocida, está en Cuenca y es perfecta para hacer sin masificaciones
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Joaquín Vico
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El paso del tiempo sin duda puede dejar secuelas en nuestro cuerpo y eso es lo que ha sucedido con Ronnie Coleman, el físicoculturista que ha ganado ocho títulos de Mister Olympia y que en la actualidad sufre una lamentable transformación física.
De Mister Olympia a graves problemas para caminar
El ex-físicoculturista que en la actualidad igualmente luce unos músculos marcados y desarrollados tiene apenas 58 años, y aún así con su corta edad tiene grandes problemas para desplazarse viéndose obligado a utilizar muletas o silla de ruedas cuando necesita caminar algo más que entre máquinas de gimnasio.
Si bien el ex- Mister Olympia sigue entrenando tan duro como puede y asiste con regularidad al gimnasio, su gran peso corporal durante sus años dorados y las grandes cargas que levantaba para entrenar y ser el mejor culturista del mundo ha dejado graves lesiones en su cuerpo.
Los problemas de espalda y columna han obligado a Ronnie Coleman a pasar por el quirófano repetidas veces sin obtener buenos resultados, y en la actualidad se encuentra muy limitado con los movimientos de sus piernas y caderas.
Su primera lesión grave surgió hace muchos años atrás cuando hacía sentadillas con 270 kilos y se movió un disco de su espalda.
Aunque los médicos le aconsejaron dejar de levantar tanto peso y reducir su peso corporal para disminuir el impacto que sufría su columna, sus caderas y el resto de sus articulaciones; el famoso físicoculturista no dejó de entrenar tan duro como siempre e incluso apostó por más.
Alrededor de 135 kilos y 1,80 metros de altura hicieron que su columna y su cadera estuvieran sobrecargadas durante mucho tiempo, por lo tanto hoy su espalda no resiste prácticamente caminar sin ayuda.
Esta es la lamentable transformación física de Ronnie Coleman, uno de los hombres más fuertes y entrenados del mundo que por muchos factores, pero especialmente por su estilo de vida anterior, ha resultado con daños irreversibles en su columna y cadera.
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Del hombre más fuerte del mundo a graves problemas para desplazarse: esta es la lamentable transformación física de Ronnie Coleman
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Gabriela Gottau
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La cafeína, que no necesariamente café, es uno de los suplementos más usados en todo el mundo y en un gran abanico de deportes. En los deportes de fuerza o velocidad su acción estimulante del sistema nervioso puede aumentar la producción de fuerza. En los deportes de resistencia lo que se busca con la cafeína es un retraso de la fatiga al mejorar el uso que hace nuestro cuerpo de los ácidos grasos.
Sea como fuere, es un suplemento muy versátil. No obstante, el uso continuado de la cafeína suele conllevar consigo una adaptación, o dicho de otra manera, tolerancia. Esto significa que poco a poco necesitamos más dosis para conseguir los mismos efectos que experimentábamos al principio. Es por esto que lo habitual es ciclar su uso, es decir, incluir periodos en los que dejamos de tomar cafeína para resetear la tolerancia que hemos generado a la misma.
En este artículo queremos explicarte lo que sucede en el rendimiento si, habituados a la cafeína, nos tomamos una dosis grande de la misma antes de entrenar.
Así funciona la cafeína en nuestro cuerpo
La cafeína es metabolizada en el hígado y es capaz de provocar un efecto estimulante en nuestro sistema nervioso. Para ello la cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina del cerebro, una molécula muy similar a la cafeína que actúa neuromodulando el sistema nervioso provocando efectos vasodilatadores y sedantes.
No obstante, consumir habitualmente cafeína acaba saturando los receptores de adenosina por lo que cada vez hace falta más dosis para seguir provocando los mismos efectos que tenían lugar al principio.
En un ensayo de 2019 se compararon los efectos del consumo diario de 3 miligramos por kilo de peso corporal en varias personas sometidas tres veces por semana a una prueba en bicicleta durante 20 días. Antes de la prueba se les daba cafeína o placebo. Así pues y sin saberlo, unos tomaron cafeína y otros placebo durante 20 días.
Ya al cuarto día se observó un descenso en el efecto de la cafeína sobre las personas que tomaron cafeína, es decir, se empezó a ver cierta tolerancia. En el ensayo se estableció una pequeña fase de “lavado” de 7 días en la cual no se tomaba cafeína con la intención de resetear la tolerancia y los efectos ergogénicos sobre el rendimiento.
La conclusión es que aunque la cafeína durante 20 días sí que provocó efectos sobre el rendimiento, el mayor impacto tuvo lugar durante los primeros días cuando la tolerancia era baja.
¿Y qué sucede si tomo una gran dosis de cafeína cuando estoy acostumbrado a ella?
Ahora sabemos que la cafeína provoca tolerancia pero que incluso provocando tolerancia sus efectos no terminan de esfumarse. Una pregunta que puede surgir a raíz de esto es qué sucedería si una persona completamente habituada al consumo de cafeína necesita experimentar grandes efectos a través de ella.
Esto se estudió en otro ensayo en el que se cogieron a 40 ciclistas entrenados y se les dividió en tres grupos en función del consumo diario de cafeína que hacían:
Consumo bajo: unos 60 miligramos al día, es decir, prácticamente una taza de café al día.
Consumo medio: unos 150 miligramos.
Consumo alto: unos 350 miligramos.
Les sometieron a tres pruebas después de consumir 6 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal, es decir, una cantidad bastante alta. Se observó como el efecto agudo de la cafeína no se vio influenciado por el consumo habitual, es decir, una megadosis de cafeína antes de entrenar les afectó a todos de manera similar. Les afectó para bien, es decir, incrementó el rendimiento de todos.
Esto sugiere que el consumo habitual de cafeína no niega los efectos de un consumo agudo y puntual de esta.
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Esto es lo que sucede en el rendimiento si nos tomamos una megadosis de cafeína cuando la consumimos habitualmente
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Ángel Gardachal
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