Japón tiene una de las cinco zonas azules del mundo en la que viven las personas de mayor edad del mundo. Los factores que lo hacen posible son varios, entre ellos una actividad diaria de apenas cinco minutos que llevan haciendo casi un siglo cada mañana. Estos son los “ejercicios de radio” que comenzaron a emitirse en 1929 y siguen aún realizándose cada mañana en Japón.
Vivir más y mejor no es solamente hacer ejercicio físico
Héctor García y Francesc Miralles son los autores del libro ‘Ikigai: Los secretos de Japón para una vida larga y joven‘, en el que cuentan el estilo de vida los centenarios de Ogimi, una parte de Okinawa. Esta zona de Japón es una de las cinco zonas azules mundiales donde se concentran las personas que viven por más tiempo.
Uno de los hábitos de estos japoneses es moverse mucho en su día a día, destacando la actividad física por encima del ejercicio físico. La diferencia entre ambas es que la actividad física es todo aquello que hacemos fuera del entrenamiento: cuidar un huerto, caminar, hacer la tareas de la casa, bailar…
El ejercicio físico es una sesión programada en la que salimos a correr un número de kilómetros o minutos, vamos al gimnasio a levantar pesa o cualquier otro ejercicio programado. Los habitantes de Ogimi, según destacan García y Miralles, practican radio taiso, un ejercicio japonés popular que existe desde hace décadas.
“Incluso los residentes del hogar de ancianos que visitamos dedicaron al menos cinco minutos todos los días, aunque algunos hicieron los ejercicios desde sus sillas de ruedas”, escribieron los autores.
Radio taiso: la rutina de ejercicios
Radio taisō se traduce como “ejercicios de radio” porque se comenzó a realizar en 1929 por la radio, siguiendo las instrucciones por ese medio. Aún hoy se sigue retransmitiendo todos los días a las 6:30 de la mañana por la radio en NHK Radio 1.
Más allá de los movimientos de radio taiso, el objetivo de la actividad es promover las conexiones sociales, ya que se realizan en conjunto en escuelas y empresas. La unión de ambas cosas, hace que nuestra calidad de vida aumente, aunque los movimientos sean muy básicos.
A la actividad física, el ejercicio físico y la conexión social, hay que sumar la positividad y tener un propósito de vida, algo por lo que levantarnos cada mañana, conocido como Ikigai. Esa es la mezcla que explica en gran parte porque en la región de Okinawa existen tanta cantidad de centenarios por metro cuadrado.
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El ejercicio de cinco minutos que los japoneses hacen cada mañana para ser los más longevos del mundo
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Joaquín Vico
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Sin duda la tecnología ha supuesto toda una revolución a la hora de practicar deporte ya que nos ayuda a conocer nuestro cuerpo de forma considerable y así mejorar cada entrenamiento. Uno de los gadget preferidos son los relojes deportivos y ahora que comienzan las rebajas, hay algunas gangas como la que te traemos que es difícil de superar.
Se trata del reloj Xiaomi Watch S1, un dispositivo con diseño elegante compatible con la vida fitness pero a su vez con ocasiones casual.
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Dentro de las métricas de salud, este reloj controla el nivel del sueño, oxígeno y ritmo cardiaco para poder saber nuestro estado físico. Al contar con conexión Bluetooth podemos ver estos datos en nuestro teléfono además de poder recibir notificaciones de diferentes app en nuestra muñeca.
Está hecho de zafiro y cuero que le da un toque elegante pero a la vez duradero siendo sumergible hasta 100 m para poder usarlo en deportes acuáticos.
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Xiaomi Watch S1: el reloj deportivo con más de 117 tipos de entrenamiento que Amazon está liquidando al 40% de descuento
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Vanesa Soto
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Aunque somos muchos los que no renunciamos al cuchareo de legumbres incluso en las temporadas de más calor -eso sí, nada de platos humeantes-, nos gusta abrazar las ensaladas con estos nutritivos y sostenibles alimentos que no debemos descuidar tampoco en verano. Los garbanzos de bote nos lo ponen muy fácil para preparar platos deliciosos muy fáciles.
Victoria Beckham es una de las denominadas “ballenas” de la moda en internet. Ese concepto se utiliza para definir a las personas que son capaces de mover masas, como por ejemplo Elon Musk provoca cada vez que habla de alguna criptomoneda. La última ola de la eterna Spice Girl son unos accesorios de entrenamiento que tienen una utilidad limitada, pero que se han viralizado después de que la artista hablara de ellos.
El último accesorio viral de entrenamiento de Victoria Beckham
Victoria Beckham, una quinta parte del icónico grupo pop de las Spice Girls, está ligada a las recomendaciones de belleza. La eterna Spice Girl ha compartido recientemente uno de sus accesorios de entrenamiento favoritos: Bala Bangles, pesas ajustables para muñecas y tobillos.
Como ya ha ocurrido muchas veces anteriormente, cuando una persona tan famosa a nivel mundial habla sobre algo, se viraliza. La diseñadora, fundadora de belleza y artista habló sobre las Bala Bangles hace unas semanas en Drew Magazine de Drew Barrymore.
“Hago ejercicio todos los días, y las Bala Bangles son muy fáciles de llevar”, dijo a la revista. Ya a principios de 2023 comentó lo siguiente a la revista Harper’s Bazaar: suelo hacer ejercicio todas las mañanas antes de empezar el día y hace poco incorporé el entrenamiento de fuerza a mi rutina, que ha sido una forma divertida de cambiar mis entrenamientos.
Los Beckham entrenan juntos
El accesorio se utiliza para agregar resistencia a los entrenamientos con distintos pesos en las muñecas y los tobillos. De esta forma, una ligera carga de medio kilo o un kilo hará que las sesiones de yoga, pilates, boxeo o cualquier actividad rutinaria sea algo más intensa.
Victoria ha compartido en varias ocasiones algunos de sus entrenamiento junto a su marido, David Beckham, lo que indica que la artista cuida su forma física. Estas pesas para muñecas y tobillos pueden ser un complemento para aumentar el gasto de calorías en tareas rutinarias, pero lo realmente interesante es realizar entrenamiento de resistencia de alta intensidad y fuerza, la mezcla perfecta para una buena salud y estética.
A ello hay que añadirle una cantidad elevada de actividad física, que es todo aquello que gasta calorías, pero que no se hace de forma programada. Las tareas del hogar, salir a dar un paseo con los perros, etc. En estas actividades, el accesorio que promociona Victoria Beckham puede acompañarnos, aunque la diferencia entre usarlo y no hacerlo no es significativa.
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Victoria Beckham desvela uno sus accesorios fitness preferidos para entrenar y mantenerse en forma a los 49 años
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Joaquín Vico
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Unos 10.000 pasos es la recomendación general estipulada para ser personas activas, pero varía en función de la edad. Los niños necesitan mucho más movimiento, y los adultos mayores menos, pero se trata de umbrales mínimos a los que hay que añadir ejercicio físico. Lo ideal es alcanzar esas recomendaciones mínimas de paso a lo largo del día, y no concentrarlos en una hora concreta. Esa hora debemos dedicársela a sesiones más intensas de ejercicio.
Los adultos mayores de 65 años deben caminar, pero también entrenar
En la década de los 60, un grupo de japoneses inventaron el podómetro Manpo-kei o medidor de los 10.000 pasos, cuyo objetivo era aumentar la cantidad de actividad física de la población. De ahí proviene la recomendación general de los 10.000 pasos, que si bien es una guía a tener en cuenta, depende de la edad y de muchos otros factores.
Un niño necesita mucho más movimiento que una persona mayor de 65 años, aunque ambos deben ser activos. El investigador Tudor-Locke estudia todo lo relacionado con el número de pasos y la salud. Una de sus publicación distingue entre la edad y el número de pasos recomendados.
¿Cuántos pasos tienes que dar si eres mayor de 65 años?
El número de pasos es solamente una guía que mide la actividad física diaria, que es todo aquello que gasta energía y está fuera del entrenamiento. El objetivo diario no es caminar una cantidad de pasos, sino establecer esos pasos como una base mínima a la que añadir sesiones de mayor intensidad y de fuerza.
En personas mayores de 65 años se recomienda no bajar de los 7.000 pasos, que es una cifra menor que la de los adultos porque puede no ser viable para los adultos mayores. El número mínimo de pasos a alcanzar cada día es de unos 5.000 pasos.
Por lo tanto, un abanico de entre 5.000 – 7.000 pasos es el recomendado para personas mayores de 65 años. Como ya hemos comentado anteriormente, esta sería una cifra mínima, a la que debemos añadir sesiones más intensas y trabajo de fuerza.
El objetivo de establecer un número de pasos es ser activos a lo largo del día, más allá de estar sentados durante la mayor parte del día y hacer los pasos en una hora. Al hacer las tareas de casa nos movemos, como ocurre cuando vamos a hacer la compra o cualquier tarea que requiera movimiento.
Es ahí donde debemos alcanzar los 10.000 pasos en adultos, o el mínimo de 7.000 para mayores de 65 años. A ello le añadimos ejercicio físico, que es cuando programamos una hora del día para ir al gimnasio o para hacer algún entrenamiento.
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Estos son los pasos que tienes que dar si eres mayor de 65 para mejorar tu salud
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Joaquín Vico
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El archiconocido chef Karlos Arguiñano tiene como propuesta en una de sus muchas recetas del programa de televisión ‘Cocina abierta’ un batido que dice ser útil para mantener la línea, e incluso mejorar la memoria. Los alimentos utilizados son distintos tipos de fruta, adrezados con menta y miel.
La razón de esa asociación entre el batido y sus propiedades en el peso y el cerebro, es que las frutas son ricas en muchas vitaminas y minerales, lo que ayuda a regular algunos parámetros de salud como el colesterol o los triglicéridos. El problema es que hay otras muchas formas de consumir esa fruta en lugar de como batido, y la falta de verduras en él, ya que debemos consumir más verdura que fruta en nuestro día a día.
Batido “adelgazante” de Karlos Arguiñano
El primer paso es pelar todas las frutas y hacerlas trozos más pequeños para que quepan mejor en nuestra batidora. Una vez preparadas las frutas, las mezclamos con el jugo de limón y la miel, y le añadimos el agua y las hojas de menta para triturarlo todo bien.
Una vez que la mezcla y la textura sean correctas, el batido está listo para beber. Puedes meterlo en la nevera para tomarlo fresquito si el agua que has añadido no estaba fría, o utilizar directamente agua fría. Todo dependerá también de si las frutas estaban fresquitas de la nevara o del tiempo.
¿Por qué no funciona el batido de Arguiñano para adelgazar?
Estos batidos hechos a base de frutas trituradas no son recomendables para adelgazar porque nos hacen consumir mucha fruta de golpe, sin saciarnos y sin aportar otros macronutrientes indispensables en la pérdida de peso como la proteína. En lugar de tomar este tipo de batidos, es mejor optar por frutas enteras, ya que al hacerlo así nos saciaremos más y comeremos menos.
La fruta está llena de fibra que al triturarse con una batidora, y no con la masticación, se digiere de forma totalmente contraria. Los picos de azúcar en sangre son mayores y la capacidad de saciarnos es mucho menor. Solamente tienes que probar a consumir esas piezas de fruta de forma natural y verás como cambia drásticamente respecto a hacerlo en batido.
Además, el batido no tiene vegetales, que es lo que hace realmente atractivo a un batido para adelgazar. Las verduras tienen muchas menos calorías e hidratos de carbono que las frutas. Eso hace que un batido de verduras sea más interesante que uno de frutas. En cualquier caso, siempre será mejor consumir este tipo de bebidas que otras industriales, pero si tu objetivo es perder peso, sáltate e paso de triturar toda la fruta en un batido, y consúmela de forma natural.
Añade proteína al plato, y así sí tendrás una comida interesante en tu día a día con el objetivo final de pérdida de grasa, para lo que necesitas gastar más calorías de las que ingieres, que es la verdadera fórmula de la pérdida de peso.
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Todo lo que está mal en el batido viral para adelgazar de Karlos Arguiñano y por qué no funciona
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Joaquín Vico
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En verano los deportes que más se popularizan son los relacionados con el agua o que podemos practicar al aire libre como es el caso del paddle surf que incluso tiene convivencias para practicarlo en grupo. Si siempre has querido surcar las olas, ahora es el momento ya que Lidl ha lanzado varias tablas para acabar con las excusas de una vez por todas:
Tabla Bestway
Si vas a estar en una zona de aguas tranquilas con olas pequeñas, esta es la mejor opción ya que ofrece una gran resistencia y durabilidad. Incluye una pala combinable, banda elástica con almacenaje extra, mochila de transporte, kit de reparación y asiento desmontable.
Su precio es de 249,99 euros 309,95 euros.
Bestway® Tabla de paddle surf HF para 1 persona 305 x 84 x 12 cm
Tabla hinchable Bestway
Este modelo es de uso individual e incorpora un asiento de kayak para poder usarla en más de una disciplina deportiva distinta. Es antideslizante y fácil de almacenar contando además con una bomba de mano para tenerla lista en apenas minutos.
Su precio es de 249,99 euros 269,95 euros.
Bestway® Tabla hinchable de paddle surf HF de 1 cámara para 1 persona 305 x 84 x 12 cm
Tabla Mistral Allround
Esta tabla de doble cámara puede utilizarse también como kayak y está pensada para el uso de una sola persona. Cuenta con una pala universal, 3 quillas, material antideslizante, red elástica para equipaje, válvulas de seguridad y anilla de arrastre entre otras muchas características.
Su precio es de 299,99 euros.
MISTRAL® Tabla hinchable de paddle surf Allround de doble cámara para 1 persona 320 x 84 x 15 cm
Tabla floral
Si te gustan los estampados, este con motivo floral se va a convertir en tu favorito y con razón ya que tiene función 2 en 1 para kayak y sistema de doble cámara. Incorpora además remo universal, inflador doble, mochila, bolsa estanca de 10 L, cuerda de seguridad, aleta US, asiento acolchado de kayak y reposapiés.
Su precio es de 349,99 euros.
MISTRAL® Tabla hinchable de paddle surf Floral de doble cámara para 1 persona 320 x 84 x 15 cm
Tabla surf y yoga
Para las que quieren probar cosas nuevas, esta tabla está indicada para su uso tanto en surf como en yoga acuático. Está formada por 1 quilla, pala regulable, red elástica, arandela de acero, 3 correas de transporte, anilla de arrastre para fijar y más.
Su precio es de 349,99 euros.
MISTRAL® Tabla hinchable de paddle surf y yoga de doble cámara para 1 persona 335 x 86 x 15 cm
Tabla F2
Para realizar travesías largas sobre aguas tranquilas, esta tabla es la indicada ya que incorpora 1 quilla para alcanzar mayor velocidad y 2 redes de equipaje. El inflador doble la tendrá lista mucho más rápido y soporta un peso de hasta 150 kg.
Su precio es de 359,99 euros 399,99 euros.
F2 Tabla hinchable de paddle surf de travesía de doble cámara para 1 persona 351 x 78 x 15 cm
Tabla Mistral Allround Vivid
Si el rosa es tu color, esta tabla también lo es ya que además tiene un diseño ancho para una mayor protección antivuelco y múltiples usos. Este ser incorpora cable de seguridad, asiento acolchado, quilla, reposapiés, bolsa estanca y remo universal.
Su precio es de 319,99 euros 359,99 euros.
MISTRAL® Tabla hinchable de paddle surf Allround Vivid de doble cámara para 1 persona 320 x 84 x 15 cm
Tabla Mistral doble cámara
El diseño alargado de esta tabla facilita el movimiento en línea recta de esta tabla sobre travesías tranquilas ideal para paseos largos. Lleva pala de paddle surf, inflador doble, mochila Dry Bag de 10 L, correa, kit de reparación, quilla de clic y 3 correas de transporte.
Su precio es de 379,99 euros.
MISTRAL® Tabla hinchable de paddle surf de travesía de doble cámara para 1 persona 386 x 81 x 15 cm
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En Vitónica | Bikinis deportivos para disfrutar de la natación y el paddle surf este verano
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Este verano súmate a la fiebre del paddle surf con Lidl: estas son las tablas que te recomendamos para iniciarte y además rebajadas
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Vanesa Soto
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El presentador de televisión Jesús Vázquez fue portada a sus 57 años de Men’s Health hace unos meses, siendo el hombre de mayor edad en protagonizarla. En dicha revista cuenta una de las razones por las que cuida tanto su físico, y la forma en que lo hace. Extraemos sus principales conclusiones a continuación.
Jesús Vázquez, de nuevo portada de revista con 57 años
Jesús Vázquez es el hombre de más edad que ha protagonizado una portada de la revista Men’s Health. A sus 57 años da muestra que si uno cuenta con una buena base genética, y cuida su estilo de vida, la edad no es más que un número. El presentador de televisión ha explicado algunos de los trucos para lucir así de bien a su edad.
La comida es uno de los factores principales, además del ejercicio físico. Cuida ambos factores, pero con libertad para cuidar el tercer factor fundamental en la salud: el “coco”. Vázquez explica en una revista que sigue una vida sana, pero por lo menos una vez por semana se pega un buen homenaje y se salta las reglas.
Una nueva portada, diez años después
A los 47 años, Jesús protagonizó otra portada de Men’s Health, que ahora la compara con la actual, una década después. “Está un poco feo que lo diga, pero me veo mejor ahora la verdad“, comentaba el presentador en una entrevista. Él mismo no sabe si el logro es más parte de suerte, de genética o de sudor y esfuerzo.
La genética está presente siempre, pero sin trabajo y cuidado se desactiva esa ventaja. Una de las razones por las que se cuida tanto y renuncia es por recordar una época en la que sus compañeros lo acosaban por ser gordo, a lo que añadían comentarios despectivos por ser homosexual.
“Ese niño gordo y maricón al que le hacían bullying también está en esta portada porque está siempre, porque nunca se va”. A esa etapa, el presentador añade el peso de la fama y el “edadismo” en televisión, que hace que a medida que uno cumple años se le desplace de la pantalla por su aspecto físico. ¿Lo volveremos a ver en una nueva portada a los 67 años?
En Vitónica | Así entrena el actor turco Can Yaman para sorprender a sus seguidores con su último posado luciendo abdominales
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La transformación física de Jesús Vázquez en la que se ve mejor a sus 57 años que a los 47
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Joaquín Vico
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Con el objetivo de perder peso y beneficiar la salud, muchos son los recursos alimenticios que tenemos a nuestra disposición. Sin embargo, hoy hablaremos de la dieta GAPS. Te mostramos en qué consiste y qué dice la ciencia sobre ella.
El origen de la dieta GAPS
El intestino se considera nuestro segundo cerebro, y los estudios han comprobado la existencia de un eje cerebro intestinal que representa la compleja relación bidireccional que existe entre el sistema neurológico y nuestro cerebro y el tracto gastrointestinal.
Así, se sabe que muchas enfermedades mentales y emocionales pueden tener relación con la composición de nuestra flora intestinal o con el funcionamiento del aparato digestivo; y al revés, el estrés y muchos problemas emocionales pueden ser la causa de enfermedades digestivas o intestinales.
Teniendo en cuenta esto, la neuróloga Natasha Campbell creo el llamado Síndrome psico- intestinal o Gut and Psychology Syndrome que por sus siglas en inglés da nombre a esta dieta.
Así, se considera que nuestra microbiota intestinal tiene un papel fundamental en el desarrollo de enfermedades como el autismo o la depresión y el bienestar psicológico de las personas. Por lo tanto, la alimentación puede modificar considerablemente la salud mental y emocional ayudándonos además, a perder peso.
Este oncepto sin duda cuenta con aval científico, ya que las bacterias de nuestro sistema digestivo han demostrado tener un papel protagónico en nuestra conducta y nuestra salud mental. Por eso, Natasha Campbell ha diseñado un método para mejorar la flora intestinal y de esa forma, favorecer el control de diferentes enfermedades.
La idea original de la neuróloga creadora de la dieta GAPS era ayudar a las personas a eliminar tóxicos de su organismo y a crear microbiotas sanas. Así ha surgido esta dieta, una de las más populares del mundo, que ya cuenta con mucho marketing y productos que forman parte de la misma.
En qué consiste la dieta GAPS
La dieta GAPS que pretende beneficiar la flora intestinal y de esta forma ayudar a perder peso o a mejorar enfermedades diversas y cuidar la salud en general, consiste principalmente en eliminar completamente granos, carbohidratos refinados, azúcares, alimentos procesados y verduras, especialmente las que tienen mayores proporciones de almidón.
Por otro lado, se incentiva el consumo de alimentos fermentados, y fuentes de proteínas y grasas como carne, pescado, marisco, yogur, huevos u otros el aceite de coco. Se incorporan suplementos como probióticos, aceite de hígado de bacalao y otros que se comercializan en la página de la dieta GAPS como si fueran parte indispensable de la misma.
Se propone llevarla a cabo en dos fases: una inicial muy estricta en la que se trata de recuperar la salud intestinal y que puede durar hasta dos años, y la segunda fase que una vez considerada sana nuestra microbiota ayuda a la reintroducción de diferentes alimentos.
Lo que dice la ciencia sobre la dieta GAPS
Aunque la conexión entre nuestro intestino y nuestro cerebro ha sido comprobada la dieta GAPS no tiene relación con una alimentación favorable para nuestra microbiota, sino que por el contrario no cuenta con evidencia científica alguna.
Por otro lado, la dieta GAPS elimina y prohíbe grupos enteros de alimentos llevando esta forma a propiciar altos niveles de estrés y lejos de ayudar a mejorar la salud mental y emocional, puede perjudicarla.
De igual forma, la dieta restringe alimentos muy sanos como los granos, las verduras o las frutas, y realiza afirmaciones científicamente erróneas como que nuestro organismo necesita desintoxicarse o que es mejor comer la fruta en forma de zumo.
Asimismo, en todo lo que respecta a la dieta se evidencia un negocio con afirmaciones abstractas sin fundamento científico y con múltiples productos que se comercializan para llevar a cabo la misma.
Por esta razón, la dieta lejos de resultar beneficiosa constituye una alternativa de moda más, restrictiva y estresante que puede suponer un riesgo para el organismo y muchos perjuicios en lugar de beneficios.
En Vitónica | Estas son las razones por las que es importante que cuides tu flora intestinal (y los alimentos que te ayudan a conseguirlo)
Imagen | Foto de portada: Louis Hansel, foto 1: engin akyurt.
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Dieta GAPS: en qué consiste y qué dice la ciencia sobre ella
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Gabriela Gottau
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Los abdominales son uno de los grupos musculares que los usuarios de los gimnasios quieren tener desarrollados. Dentro de ellos, existen músculos en la parte frontal como el recto abdominal que es el que da la forma de ‘tableta de chocolate’, y otros en la parte lateral, como los oblicuos externos que dibujan esa forma de ‘V’. Cuando hacemos ejercicios de abdominales suelen activarse muchos músculos a la vez, también otros profundos como los oblicuos internos o el transverso. Sin embargo, si queremos enfatizar en los oblicuos externos, esta lista de ejercicios recoge las mejores opciones para ello.
Mejores ejercicios para fortalecer los oblicuos externos
Press Pallof
El press pallof es el ejercicio básico de anti-rotación, ya que primero hay que trabajar el control de la rotación antes de meternos con ejercicios rotatorios. Es un movimiento que visto desde fuera se parece poco a los que se realizan para trabajar los oblicuos, pero una vez que notes la tensión haciéndolo comprenderás por qué es uno de los mejores que puedes hacer para esa zona.
Leñador en polea
El leñador, conocido también como corte de troncos, es un ejercicios de rotación que sería el nivel siguiente al press pallof. Observa que este movimiento comienza en los pies y termina en la cabeza, ya que tu cuerpo debe moverse como un bloque, y no girando solamente el tronco.
Bent press
El bent press es otro de los ejercicios poco utilizados para el desarrollo de los oblicuos, perdiendo con ello una de las mejores opciones que más potencial tienen. Es un movimiento técnico que requiere de un aprendizaje, pero podrás ir progresando rápidamente añadiendo más carga.
Windmill
El molino es un gran ejercicio de inclinación lateral de tronco en el que además de ganar fuerza y masa muscular en los oblicuos, estamos desarrollando la movilidad. Uno de los errores comunes es perder la verticalidad del brazo que sujeta la carga, y eso hace que no podamos sostenerla. Pon tu brazo con la carga totalmente vertical y no lo muevas para nada. Desde ahí, tu tronco será el que se mueve hasta tocar con la mano libre el suelo.
Paseo con maletín (suitcase walk)
En el paseo del maletín la carga se puede llevar abajo como en el vídeo o también sobre la cabeza. Al transportar una carga pesada en un lado del cuerpo, el tronco tenderá a inclinarse hacia ese lado, pero nosotros lucharemos por mantener el tronco totalmente recto.
Peso muerto con pesa rusa a una mano
Este movimiento es una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición para trabajar los oblicuos. No cometas el error de inclinar tu tronco hacia el lado de la carga. Intenta mantenerte totalmente vertical en el levantamiento, y si no puedes, baja la carga.
Plancha lateral y sus variantes
La plancha lateral debe estar sí o sí en la lista de mejores ejercicios para los oblicuos. Este movimiento tiene muchas variantes que aumentan o disminuyen la intensidad. El objetivo es arrancar con un nivel que podamos mantener durante no más de 30 segundos, y si es demasiado fácil, pasa al siguiente nivel con otra variante más intensa.
Lanzamientos rotatorios con balón medicinal
Los lanzamientos con balón medicinal a la pared no son comunes en los centros deportivos comerciales, ya que sus paredes no están preparadas para ello. Sin embargo, este ejercicio es muy común en instalaciones como naves de CrossFit donde buscaremos lanzar con explosividad el balón contra la pared realizando una rotación.
Ladmine twist
La mina terrestre es uno de los materiales más versátiles que existen para trabajar todo el cuerpo. Uno de los ejercicios que encaja perfectamente con el ladmine son los giros en los que debes acelerar y frenar la barra en cada repetición, lo que hará que tus oblicuos se activen significativamente.
Elevaciones de piernas colgado para oblicuos
Los oblicuos se pueden trabajar inclinando el tronco hacia los lados, o haciendo lo mismo con las piernas. Al colgarnos de una barra y llevar las piernas a los lados del tronco nuestros oblicuos deben trabajar mucho para conseguirlo. Hazlo lentamente, ya que si pegas tirones la tensión no irá enfocada a los oblicuos.
Bear crunch
El encogimiento del oso es un movimiento de rotación que parte desde la posición de oso hasta llegar a tocar con el codo de una mano la rodilla de la pierna contraria. Cuanto más lento lo hagas, más tensión tendrán tus oblicuos. Si lo haces muy rápido esa tensión será menor.
Bandera humana
La bandera humana es el ejercicio de calistenia que todos quieren conseguir. Este movimiento trabaja mucha musculatura corporal, pero los oblicuos son la pieza más importante del puzle, ya que son los que hacen que nuestras piernas se mantengan en línea con el cuerpo y no se caigan hacia el suelo. La bandera humana es muy desafiante, así que necesitamos pasar por una progresión hasta conseguir hacerla.
Péndulo en TRX
El último ejercicio de esta lista, que no significa para nada que sea peor, es el péndulo en TRX. Si dispones de este material, introduce tus pies en los agarres preparados para ellos, y realiza un movimiento pendular controlado, alternando un lado y otro.
En Vitónica | Entrena tus abdominales oblicuos en casa: seis ejercicios que puedes hacer en tu salón
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Esculpe tus oblicuos con esta lista de ejercicios diferentes a los demás que has visto en el gimnasio
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Joaquín Vico
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