Es cuestión de acercarse el verano y la terrible – e inútil – “operación bikini” y las dietas milagro reviven en el mercado. Para que no caigas en malas estrategias, hoy realizamos el análisis de otra dieta milagro, la dieta Perricone. Tan famosa se ha hecho y tanto se habla de ella que se asegura que hasta la Reina Letizia la sigue y sería su secreto para cuidar su peso.
Pero, ¿que alguien como la Reina la siga significa que sea eficaz, segura y saludable? Eso es lo que vamos a analizar en este artículo. Pero ya os podemos ir haciendo spoiler: no.
¿En qué consiste la dieta Perricone?
La dieta Perricone debe su nombre a un médico dermatólogo que propone este método como recurso antiedad basado en alimentos con determinados nutrientes con efectos cosméticos. Pero además, promete una pérdida de peso de 8 kilos en sólo 28 días.
Hay un plan de 3 días y un plan de 28 días, en este último se incluyen legumbres y avena en copos además de alimentos proteicos y con mucho omega 3, para ello, no sólo elimina el pan, las pastas y otros cereales, sino que se recurre a huevos, salmón, atún y carne de aves así como a variedad de frutas y verduras frescas que componen su plan.
También incluye algunas semillas y frutos secos en un menú compuesto de 5 comidas diarias, que se aconseja respetar para lograr más resultados y comienza con una tortilla de huevos en el desayuno.
Asimismo, existe una lista de alimentos prohibidos entre los que se encuentra el azúcar, el alcohol, el café, los refrescos light, los zumos envasados, las margarinas y mantecas así como las harinas y cereales refinados.
Errores de la dieta Perricone
Si bien la dieta Perricone confunde con su riqueza en alimentos de alta calidad nutricional, el principal error de la dieta es la generalización o la no individualización, ya que se propone un plan general para todos aquellos que deseen adelgazar y verse más jóvenes, sin importar ni considerar particularidades.
Además, otro gran error es incluir una lista de alimentos prohibidos, cuando en realidad, no hay alimentos buenos o malos sino que lo importante es la cantidad y frecuencia así como la forma en que se diconsumen.
Se trata de una dieta más bien hiperproteica que puede inducir un gran descenso de peso, sobre todo en aquellas personas que la inician teniendo malos hábitos alimentarios, por lo que también, puede provocar un efecto rebote después, ya que la dieta no nos enseña a comer de todo en adecuadas cantidades para nuestras necesidades y costumbres.
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Analizamos la dieta Perricone: el posible secreto de la reina Letizia para perder peso
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Gabriela Gottau
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La avena es un cereal con valiosas propiedades para el organismo y de gran utilidad para incorporarlo a una dieta fitness que complemente nuestro entrenamiento. Por eso, te mostramos la mejor receta con avena para ganar músculo.
De todos los actores de la industria cinematográfica Mark Wahlberg es uno de los más en forma a sus 52 años. Sin embargo, también ha llevado su físico al límite con una dieta de 11000 calorías para protagonizar una película de Netflix.
La dieta hipercalórica que ha llevado al actor al límite
Con el objetivo de cuidar su forma física y su salud, Mark Wahlberg entrena aún de madrugada y lleva una dieta controlada que le permite lucir esbelto y definido aún con más de 50 años.
Sin embargo, se trata de un actor muy profesional que trabajará con dedicación para lograr el cuerpo que su nuevo guión demande. Por eso, para “El milagro del padre Stu”, una película de Netflix donde interpretó el papel de un boxeador convertido en sacerdote, ha llevado una dieta de 11000 calorías durante tres semanas seguidas.
Si bien podemos pensar que es mucho más complejo llevar una dieta estricta y reducida en calorías, el actor señala que consumir 11000 calorías durante tres semanas sólo fue divertido durante una hora, ya que fue algo tan duro como no comer y hacer mucho ejercicio.
Según sus propias declaraciones: “incluso cuando estaba lleno me despertaba y debía volver a comer”, ingería alimentos cada tres horas para así alcanzar el alto aporte energético que el actor debía garantizar para interpretar su personaje.
Este radical cambio físico llevó al cuerpo de Mark Wahlberg al límite en muy poco tiempo, desequilibrando sin duda su metabolismo y haciendo tomar conciencia al actor de lo mucho que puede costar subir de peso rápidamente y llevar una dieta hipercalórica.
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Imagen | Crunchize Official
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Así llevó al límite su físico Mark Wahlberg con una dieta de 11000 calorías
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Gabriela Gottau
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Estás leyendo esto porque tu cerebro y su complejo entramado de conexiones entre estructuras te lo permite. Puedes leerlo más o menos rápido, y recordar mejor o peor su contenido en función de la calidad de tus células cerebrales, conocidas como neuronas. Un nuevo estudio destaca la importancia de caminar o correr a la hora de frenar el envejecimiento y deterioro cognitivo que se produce con la edad.
Caminar, correr y otros ejercicios aeróbicos para proteger nuestras neuronas
El envejecimiento afecta a todas las cualidades físicas y mentales. A medida que vamos cumpliendo años la eficacia de nuestras células empeora en mayor o menor medida según nuestro estilo de vida y genética. El deterioro cognitivo es una de las causas que nos hacen perder la independencia, especialmente si surgen enfermedades neurodegenerativas como Alzhéimer o Párkinson.
En nuestro complejo entramado neural existen estructuras como el hipocampo en el que “se almacenan los recuerdos”. La memoria está vinculada de forma directa con el hipocampo, hasta el punto que un taxista de Londres en la era previa a los GPS tenía un volumen mucho mayor de dicha estructura que otras personas que no tenían que memorizar todas las calles de la ciudad.
Las redes cerebrales que conectan todas las estructuras cerebrales sufren el deterioro con el paso del tiempo, pudiendo llegar a “desconectarse” en las personas con deterioro cognitivo y demencia. Un estudio recién publicado en una revista de alto impacto ha demostrado que el ejercicio físico arregla y refuerza esas conexiones cerebrales.
Los investigadores comprobaron como después de 12 semanas en las que adultos mayores caminaban varios días por semana tenían una actividad cerebral más fuerte y sincronizada, lo que sea asocia con una mejor salud cerebral y menor riesgo de deterioro cognitivo.
Si en lugar de caminar corremos, también estaremos reforzando las conexiones cerebrales, mejorando así funciones cognitivas como la memoria y alejando las enfermedades neurodegenerativas.
Al practicar ejercicio físico como caminar y correr, se modifica la red de neuronas, hasta el punto de recuperar conexiones cerebrales que habían sido perdidas o que se encuentran deterioradas. Por lo tanto, la práctica de ejercicio físico de tipo aeróbico mejora las funciones de nuestro cerebro y estimula diferentes mecanismos que nos protegen de enfermedades neurodegenerativas.
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Caminar mejora nuestra memoria y las conexiones cerebrales de neuronas deterioradas
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Joaquín Vico
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Cuando un electricista abre un cuadro de luz, ve chapuzas donde yo solamente veo cables. Un programador sabe perfectamente dónde está el error cuando yo observo líneas de texto sin sentido. Un entrenador ve ejercicios extraños donde la población general cree que está entrenando bien. Ese es el caso de este artículo, en el que Nick Tuminello, uno de los grandes entrenadores a nivel mundial, expone que muchos de los ejercicios de abdominales vistos en el gimnasio no sirven para estimular la musculatura.
Evita estos ejercicios en tus sesiones de abdomen
Nick Tuminello es uno de los mejores entrenadores del mundo, siendo reconocido por la NSCA en 2016 como el entrenador del año. En sus recomendaciones mezcla ejercicios interesantes para realizar, y otros que son una pérdida de tiempo, como puedes ver en una de sus publicaciones de Instagram.
Siempre en modo irónico, Tuminello titula su vídeo como “los mejores seis ejercicios abdominales vistos en el gimnasio. Advertencia: no se fortalecieron músculos abdominales en la realización de este vídeo“. Nombra a cada uno de ellos también con nombres inventados.
The cluck you (el cloqueo de la gallina)
Los encogimientos abdominales son uno de los ejercicios más realizados en el gimnasio y, que a su vez, ofrecen peores resultados. Más allá de molestias o no en la espalda baja, este ejercicio apenas desafía nuestro abdomen. Esa es la razón por la que hay personas que dice hacer miles de ellos en un día, especialmente si se hacen como los del vídeo.
The genius (el genio)
Los encogimientos laterales con una mancuerna a cada lado sirven de poco, ya que la física nos dice que una carga invalida a la otra. Otro escenario sería realizarlo con una sola mancuerna, que si bien no es el mejor ejercicio para trabajar los oblicuos, será mucho mejor que hacerlo con dos mancuernas.
The golder ager (la era dorada)
Este ejercicio sigue la misma línea que los anteriores, en los que creemos que estamos estimulando nuestro abdomen, pero en realidad estamos haciendo otra cosa. Si las piernas las ponemos cerca del suelo, sí que notaremos más tensión, pero gran parte de ella será llevada a cabo por los flexores de cadera, no por el abdomen.
The fake news (las noticias falsas)
La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios de core, pero uno de los fallos que suele cometerse es hacer rodar la rueda y no acompañar el tronco. El ejercicio demanda que nuestro ombligo llegue prácticamente a tocar el suelo en cada repetición. Si eso no ocurre, no estamos trabajando el abdomen.
The ‘see me rolling’ (mírame rodando)
Otro ejercicio de encogimiento muy visto en el gimnasio, pero que sirve para poco a nivel muscular, son los encogimientos rodando en fitball. En lugar de levantarnos en cada repetición, es preferible ejecutar movimientos más cortos y apretar el abdomen en máxima contracción. En este caso en el que subimos el tronco a la vertical, son los flexores de cadera los que hacen gran parte del trabajo.
The thristy plank (la plancha sedienta)
El último de los seis ejercicios que suele verse para entrenar abdominales, pero que al hacerse mal sirve para poco, es la plancha abdominal con la cadera elevada. Una plancha abdominal debe ser eso, una línea recta que va desde la cabeza hasta los talones. Si la cadera está arriba, estamos perdiendo casi toda la intensidad del ejercicio.
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El mejor ejercicio de abdominales no es ninguno de estos seis movimientos
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Joaquín Vico
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Tras la pandemia, entrenar en casa se ha ido popularizando más y más ya que la población se ha dado cuenta de que es más cómodo de compatibilizar con la jornada laboral y además mucho más económico. Para ello, es necesario contar con algunos accesorios que nos ayuden a entrenar todo el cuerpo y esta ganga se va a convertir en tu descubrimiento del mes.
Se trata de la barra de dominadas Ultrasport que cumple una función 4 en 1 ya que trabaja la espalda, brazos, abdominales y toda la musculatura central.
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Puede apoyarse en el suelo para trabajar el tren superior del cuerpo completamente y en cualquier lugar y tras la finalización del entrenamiento, se puede guardar en cualquier rincón.
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En Vitónica| Mejora tus dominadas en apenas unos minutos al poner en práctica estas tres sencillas claves
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Amazon liquida a casi mitad de precio la barra de dominadas con la que entrenar en casa y que apenas ocupa espacio
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Vanesa Soto
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Las bicicletas son un vehículo más que debe regirse por el Reglamento General de Circulación. Aunque en algunas ocasiones el uso de la bici nos lleve a pensar que tiene unas normas diferentes a un coche y otros vehículos, debemos respetar la normativa en todo momento. Existen varias reglas que suelen ser olvidadas por los ciclistas, pero que acarrean sanción si no se hacen correctamente.
Las tres normas de tráfico que muchos ciclistas olvidan
Los ciclistas son muy vulnerables en caso de accidente, y no considerar su bicicleta como un vehículo más supone un peligro para otros conductores y peatones. Esas son las razones por las que la Dirección General de Tráfico establece diferentes normas obligatorias a la hora de circular en bicicleta.
Tres de las normas más infringidas por los ciclistas son muy importantes para prevenir accidentes, tanto por parte del usuario de la bicicleta como de otros conductores que circulan cerca de ellos.
Maniobras con los brazos
Muchos conductores de coches se olvidan de señalizar los giros y cambios de carril con los intermitentes, y eso puede desencadenar en un golpe con otro vehículo. En el caso de los ciclistas ese accidente por no señalizar puede ser más grave, ya que el impacto va directo contra ellos.
En bicicleta, es obligatorio señalar todas las maniobras, al igual que hacemos con los intermitentes del coche u otros vehículos. Tendremos que avisar con las manos si vamos a cambiar de carril o vamos a girar en alguna intersección.
Carriles bici y arcén
En la ciudad es recomendable (no obligatorio) circular por el carril bici, ya que es más seguro para el ciclista y elimina los posibles atascos o embotellamientos que puedan producirse. Si salimos a carretera con la bicicleta, es obligatorio ir pegado lo máximo posible a la derecha, yendo por el arcén siempre que exista.
Las tasas de alcohol son las mismas en bicicleta que con un coche o moto
Los ciclistas están obligados a someterse a test de alcoholemia si un agente de seguridad se lo pide. La tasa máxima permitida de alcohol es la misma que si fuésemos con el coche, siendo 0,5g/l de alchol en sangre o 0,25 mg/l de alcohol en aire espirado.
En Vitónica | La DGT desvela cuándo los ciclistas pueden circular en paralelo y cuándo no
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Casi todos los ciclistas olvidan estas tres normas básicas que la DGT nos recuerda
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Joaquín Vico
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El foam roller, o rodillo de espuma, es un material que suele utilizarse para liberar la fascia y ganar movilidad y flexibilidad. Ya que lo tenemos a nuestra disposición, ¿por qué no sacarle más provecho? Estos ejercicios utilizan el foam roller, pero con un objetivo y de manera distintos a los habituales.
Ejercicios de fuerza utilizando un rodillo de espum
Roller W-T
Las letras W y T deben su nombre a la forma que dibujan los brazos y el tronco mientras se realizan. Sitúa el rodillo en mitad de tu tronco, y con ello ganarás el rango de movimiento necesario para ejecutar el ejercicio.
Sentadilla búlgara haciendo el apoyo más fácil
La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios de pierna, pero tiene el inconveniente de la incomodidad del pie que apoyamos en el banco. El foam roller permite mucha más libertad al pie elevado, y eso nos invita a centrarnos en el movimiento en sí sin limitaciones.
Sentadilla en la pared rodando con foam roller
Gracias al rodillo de espuma podemos construir un ejercicio similar al que hacemos con la jaca. Puedes hacerlo también con un fitball, pero el foam roller te da más estabilidad. Rueda lentamente hacia abajo y hacia arriba empujando con tus pies para que tu espalda haga presión contra el rodillo de espuma.
Extensiones de cadera isométricas con foam roller
Cuando realizamos puentes con las piernas extendidas, la parte trasera de nuestros muslos se tensionan enormemente. El foam roller nos permite centrarnos en un movimiento muy corto, pero muy útil para ganar fuerza y evitar lesiones en los isquiosurales.
Curl leg con foam roller
El curl leg es uno de los ejercicios clásicos para estimular nuestros isquios. Lo común es realizarlo en máquina, ya sea tumbado o sentado, pero existe una opción en la que puedes realizar el mismo gesto con un rodillo de espuma. Para llevarlo a cabo, haz que el foam roller gire a medida que acercas y alejas tus talones a tus glúteos.
Pasos con foam roller para isquiosurales
Otra manera en la que podemos estimular nuestros isquios es con una variante del ejercicio anterior. En este caso el movimiento será menos fluido, lo que aumentará aún más la tensión de nuestra parte trasera de los muslos. Si eres deportista, esta opción te ayudará a prevenir lesiones en esa zona.
Ab walkout con foam roller
La rueda abdominal es un excelente ejercicio para exprimir al máximo la sesión de abdomen. En lugar de utilizar la típica rueda en este ejercicio, el rodillo de espuma cumplirá con la misma función, pero nos pondrá las cosas más difíciles porque iremos dando pequeños pasos en lugar de hacer todo el movimiento seguido.
Sierra abdominal con foam roller
El body saw, o sierra abdominal, es un movimiento muy corto, pero con el que sentirás como se estimula mucho la parte delantera del abdomen. La versión fácil es con las rodillas apoyadas, como muestra el vídeo, pero puedes hacerlo apoyando los pies y separando las rodillas del suelo si cuentas con suficiente nivel atlético.
Abdominales isométricos con foam roller
Si nunca has vibrado haciendo un ejercicio, bienvenido a tu primera vez. Adopta una posición de encogimiento abdominal, introduciendo el rodillo de espuma en la parte baja de tu espalda. Cuanto más atrás lleves tu tronco, más intenso será, así que regula la inclinación para ajustar el ejercicio.
Dead bug con foam roller
El dead bug es uno de los tres grandes ejercicios de McGill para fortalecer el core y prevenir dolores de espalda. Si al ejercicio se añadimos una presión extra entre una mano y la pierna contraria, activaremos mucho más la musculatura profunda. Para llevarlo a cabo, aprieta el rodillo de espuma fuerte, a la vez que vas estirando y flexionando el otro brazo y la otra pierna.
En Vitónica | Mejora la calidad de tus rutinas de entrenamiento y tu postura corporal al mismo tiempo que ganas músculo
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10 formas diferentes de usar el foam roller para desafiar a toda tu musculatura
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Joaquín Vico
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El mercurio es un metal que se encuentra presente en el agua de mar y que pasa a los pescados acumulándose en su tejido adiposo, especialmente en especies de gran tamaño. Te mostramos cuáles son los pescados cuyo consumo debemos moderar por sus altos niveles de mercurio.
Los pescados con más mercurio
El mercurio es un metal que se acumula en el tejido adiposo de nuestro organismo y que puede afectar el sistema nervioso central, siendo especialmente riesgoso en mujeres embarazadas, ya que puede atravesar fácilmente la placenta y la barrera hematoencefálica, ocasionando daños en fetos y también en niños pequeños.
Para evitar problemas cognitivos y dificultades motoras que pueden ser producto de una intoxicación con mercurio, especialmente si consumimos elevadas cantidades de este metal, recomendamos moderar el consumo de los siguientes pescados:
Pez espada
Atún rojo
Tiburón pudiendo ser cazón, tintoreta, marrajo, mielga, pintarroja o cañabota
Lucio
Anguila
Los peces de mayor tamaño o los grandes depredadores, así como los pescados azules, son los que más mercurio concentran; y son precisamente los que recomendamos moderar en la población general y en los adultos sanos, y evitar ante todo en mujeres embarazadas o en períodos de lactancia así como en niños pequeños.
En Vitónica | Estos son los pescados más seguros por sus bajos niveles de mercurio, según el CSIC
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Estos son los pescados con más mercurio, y los menos recomendados para la dieta diaria
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Gabriela Gottau
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Para tener una salud de atleta, debes entrenar como un atleta. Muchas de las lesiones y dolores relacionados con la espalda son causados por una debilidad en los músculos que encargan de rotar nuestras articulaciones. En el gimnasio solemos realizar ejercicios de todo tipo, pero obviamos aquellos que se hacen con rotación, perdiendo así mucho potencial físico y pudiendo prevenir algunas lesiones y dolores.
¿Por qué necesitas hacer ejercicios rotatorios?
Los movimientos rotatorios son fundamentales en el rendimiento deportivo y en la salud de nuestra columna. Los entrenamientos en el gimnasio suelen basarse en dos planos (frontal y sagital), pero olvidamos el plano transversal, que es el que se producen las rotaciones.
El movimiento humano se produce en tres planos: frontal, sagital y transversal. El plano frontal se utiliza para movimientos como elevaciones laterales de hombro o abducciones de cadera para el glúteo. Este plano se ocupa de separar o acercar los brazos y piernas del cuerpo.
El plano sagital es el que se da en las extensiones de cuádriceps en máquina o un curl de bíceps, entre otros muchos. Este plano aparece cuando realizamos una flexión o una extensión de alguna articulación, como cuando miramos al cielo (extensión de cuello) o cuando hacemos un encogimiento abdominal (flexión de tronco).
El plano transversal es el que menos se entrena por la mayoría de personas, pero es vital para el rendimiento atlético y para proteger nuestra columna de dolores y lesiones. Este plano se encarga de hacer rotaciones, como por ejemplo girar el cuello para mirar a los lados al cruzar la calle, o cualquiera de los ejercicios que te proponemos a continuación.
Aunque no te hayas detenido a analizarlo, los movimientos de rotación están presentes en cada momento de nuestro día, pero en el gimnasio no se tienen en cuenta, salvo en atletas de alto rendimiento que sí los entrenan para mejorar su swing en golf, el bateo en béisbol o cualquier gesto de su deporte.
Cuando te agachas a coger algo del suelo haces una flexión de tronco, pero si ese objeto está ligeramente a un lado, además de la flexión se producirá una rotación. Este gesto se da cada día cuando te abrochas o desabrochas los cordones de las zapatillas, por ejemplo.
Por lo tanto, los ejercicios de rotación deben estar presentes en nuestras rutinas de fuerza para potenciar la explosividad, el rendimiento y prevenir lesiones que suelen ocurrir por una debilidad en la musculatura encargada de dicha rotación.
Ejercicios de rotación para ser mejor atleta y tener a tu columna protegida
Ladmine twist
El landmine twist, o giros con mina terrestre, es uno de los ejercicios rotatorios por excelencia. Puedes aumentar la intensidad del movimiento incorporando más carga, o imprimiéndole más velocidad al gesto, lo que hará que tengamos que hacer más esfuerzo a la hora de acelerar la carga y frenarla.
Pallof press
El press pallof es uno de los ejercicios básicos de preparación a la rotación. En esta ocasión no hay movimiento externo, pero nuestro cuerpo está luchando para evitar que la tensión del cable rote nuestro cuerpo. Estira tus brazos y aguanta lo máximo que puedas, como si de una plancha típica de core se tratase.
Woodchop – leñador
El leñador, también conocido como corte de troncos, se realiza en una polea alta tirando de la carga en una línea diagonal desde arriba hacia abajo. Es un movimiento muy técnico que va desde los pies hasta las manos, por lo que debes visualizar su ejecución en el vídeo de ejemplo para no tener errores.
Rotación en cuadrupedia con ladmine
Ponte en posición de cuadrupedia y apoya las manos en la barra de la mina terrestre. Si no tienen este material, puedes apoyar la barra en alguna esquina del gimnasio. Desde la posición inicial debes hacer girar ligeramente la barra hacia un lado y otro, pero no te excedas de movimiento porque es muy demandante, así que ve progresando poco a poco.
Golpes de mazo
Los golpes de mazo a la rueda solamente pueden ser realizados en centros que cuenten con este tipo de material. Si puedes realizarlo, estarás ejecutando uno de los movimientos de rotación más explosivos que puedes llevar a cabo, además de liberar tensión y adrenalina en cada golpe.
Lanzamientos de balón medicinal con rotación
Los balones medicinales son uno de los mejores materiales para realizar rotaciones y trabajo rotatorio. Existen muchas variantes posibles, pero puedes iniciarte con la básica que es posicionarte de manera lateral a la pared y lanzar el balón hacia ella.
Puñetazos rotatorios con banda elástica o cable
El boxeo está repleto de movimientos de rotación que parten de las piernas y se transfieren por todo el cuerpo hasta los brazos. Prueba a hacer este puñetazo con giro con una banda elástica para trabajar la rotación general del cuerpo en la que involucras a una gran cantidad de masa muscular.
Zancadas traseras con rotación
Las zancadas traseras con rotación pueden ser realizadas con diferentes materiales, aunque una de las mejores opciones es el saco de arena. En el caso de no disponer de uno, puedes hacerlo también con una pesa rusa o una carga que tengas que frenar cuando das la zancada hacia atrás, y acelerar cuando vuelvas a ponerte de pie.
Combinaciones en ladmine
Al igual que el balón medicinal, la mina terrestre es un excelente material para realizar todo tipo de rotaciones. Con el ladmine puedes realizar combos como el del vídeo en el que partimos de un peso muerto y terminamos con un press militar.
Entrenamiento unilateral
Todo trabajo que realices en el que tu cuerpo tenga que estabilizarse para no girar será trabajo de rotación. Aunque no haya movimiento, tu cuerpo estará en tensión para que la carga no le haga girarse hacia ese lado. El press de banca a una mano es un ejemplo de ello.
Swing lateral
El swing se utiliza comúnmente con una flexión y extensión de tronco, pero podemos modificarlo para hacer que la pesa rusa vaya de un lado a otro, realizando así una rotación explosiva en cada repetición.
En Vitónica | Caminata del granjero caótica: en qué consiste y por qué deberías utilizarlo en tus entrenamientos con pesas
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Mejora tu rendimiento y evita lesiones con estos 11 ejercicios de fuerza que son diferentes a los demás
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