Entrenar el trapecio es complejo técnicamente, de verdad que lo es, ya que no solemos tener demasiada conciencia sobre esa musculatura y no nos resulta tan intuitivo como contraer un bíceps, por ejemplo.
Además, otro problema añadido que suele haber es que la idea que se suele tener en los gimnasios sobre la mejor manera de entrenarlos no tiene nada que ver con la realidad. Y es que ya no es cuestión de que los ejercicios se hagan bien o mal sino de que los típicos ejercicios que suelen hacerse, lo que trabajan más bien es el elevador de la escápula, otro músculo completamente diferente.
En este artículo voy a enseñarte los dos únicos ejercicios que necesitas para un desarrollo completo del trapecio. Sí, puede ser aburrido, pero ante todo es suficiente.
Encogimientos con agarre snatch (amplio)
Para hablar de los ejercicios adecuados para el trapecio antes debemos entender su anatomía y funciones.
El trapecio tiene tres porciones diferenciadas en función de su origen:
Una porción descendente que se origina en la nuca.
Una porción transversal u horizontal que se origina en las vértebras C7-T3.
Una porción ascendente que se origina en las vértebras T2-T12.
Todas las porciones tienen en común una acción principal que es la retracción escapular, aunque también son capaces de aducir, rotar o elevar las escápulas.
Una vez sabido esto hay que decir que el mejor movimiento que podemos realizar para nuestros trapecios es el de encogimientos, pero no de cualquier manera. Ten en cuenta lo siguiente:
Mantén durante todo el movimiento una retracción escapular.
Procura que las escápulas campaneen durante el movimiento.
Para que el campaneo se de con soltura, abre el agarre unos 30º, es decir, separando las manos a una distancia un poco superior a la de los hombros. Esto se puede hacer con mancuernas, pero es tremendamente más difícil dado que tendrás que involucrar a tu deltoides lateral para impedir que las mancuernas caigan hacia adentro. Mejor usar una barra.
Encogimientos con mancuernas en banco inclinado
El segundo ejercicio que recomiendo también consiste en realizar encogimientos, pero así como en la primera opción nos dedicábamos únicamente a elevar las escápulas jugando con el campaneo, aquí además, vamos a buscar una dificultad añadida en la retracción escapular.
Para que la retracción nos suponga esfuerzo debemos buscar hacerla en contra de la gravedad y para ello debemos usar un banco inclinado y apoyar el pecho.
Por lo demás, los objetivos son los mismos que en el ejercicio anterior pero con la dificultad añadida de tener que retraer las escápulas en contra de la gravedad. Igualmente podemos usar mancuernas, pero es mucho más cómodo si usamos una barra.
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Los dos mejores ejercicios para desarrollar tu trapecio y no necesitas más
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Ángel Gardachal
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Los suplementos alimenticios que están destinados a la estética han ganado terreno en la última década, pero los expertos desaconsejan su ingesta y en lugar de gastar dinero en suplementos de biotina o colágeno recomiendan los siguientes alimentos con los que podemos obtener dichos compuestos naturalmente.
La mejor forma de obtener colágeno y biotina
Los suplementos que podemos ingerir para embellecer nuestra piel, el cabello o las uñas, con frecuencia contienen mucha más biotina de la que el organismo necesita según señalan los estudios.
Y dosis altas de biotina pueden alterar hormonas tiroideas o incluso los niveles de vitamina D en el organismo, interfiriendo en la capacidad de los médicos para detectar ataques cardíacos o incrementando las posibilidades de arribar a un falso diagnóstico de hipertiroidismo.
La dosis diaria recomendada de biotina para adultos es de 0,03 mg y en algunos casos los suplementos tienen hasta 650 veces dicha cantidad, según la FDA de Estados Unidos.
Por todo esto, acudir a suplementos de colágeno y biotina y gastar dinero en ello es algo que los médicos desaconsejan; pues además tenemos alternativas para obtener estas sustancias que pueden embellecer nuestro organismo de forma natural, mediante los alimentos.
Así, algunas buenas fuentes de biotina, que constituye una vitamina del grupo B, son: yema de huevo, legumbres, frutos secos, platano, tomate y semillas.
Por otro lado, podemos incentivar la producción de colágeno en nuestro organismo gracias a la ingesta de los siguientes alimentos: carnes, caldos elaborados con huesos, gelatinas, lácteos, legumbres o bien, frutas y verduras frescas que son fuente de vitamina C y ayudan a la producción de este compuesto en nuestro cuerpo.
Estos son buenos recursos para obtener biotina y colágeno naturalmente y dejar de gastar dinero en costosos suplementos, que pueden tener efectos secundarios indeseados en el organismo.
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No desperdicies más dinero en suplementos de colágeno o biotina: así puedes obtenerlos con los alimentos
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Gabriela Gottau
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Es sabido que realizar actividad física de forma regular resulta fundamental para lograr un buen control glucémico y alejarnos de enfermedades metabólicas como la diabetes u otras. Un reciente estudio concluye que sólo tres minutos de ejercicio después de cenar pueden reducir la glucosa en sangre y evitar picos en el organismo.
Sencillos ejercicios después de cenar
La investigación que forma parte de la edición de agosto de este año de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, evaluó por primera vez la influencia de sólo tres minutos de ejercicios después de la cena y los comparo con el efecto de estar sentados hasta cuatro horas después de realizar la última ingesta del día y antes de irnos a dormir.
Además, a diferencia de otros estudios en esta ocasión se utilizaron 30 participantes con IMC diferentes, es decir que se incluyeron personas que tenían un peso corporal normal y también otras con sobrepeso u obesidad.
Todos los participantes que tenían entre 18 y 40 años estaban equipados con acelerómetros, no tomaban medicamentos para controlar la glucosa en sangre y durante siete días seguidos comieron las mismas comidas y se les dieron pautas estrictas acerca del horario de la ingesta de las mismas para lograr similares condiciones en todos.
Durante algunos días los participantes se sentaban durante cuatro horas después de la cena, levantándose únicamente para ir al baño, y durante este tiempo miraban televisión, leían o utilizaban un dispositivo electrónico; mientras que en otros días realizaban la intervención de actividad que consistía en ejecutar durante tres minutos ejercicios básicos de resistencias cada 30 minutos entre los que se encontraban sentadillas, elevaciones de talones, levantamientos de rodillas y otros que no requieren equipamiento.
Los resultados revelan que la actividad física de pequeños volúmenes y nocturna ayuda a reducir la glucosa en sangre y la respuesta de la insulina considerablemente, independientemente del IMC de la persona.
Una vez más, queda confirmado que pasar mucho tiempo sentado en nada favorece por la salud del organismo y que pequeños tiempos dedicados al ejercicio, aunque no se trate de ejercicio aeróbico, resulta de gran ayuda para lograr un mejor control glucémico, incluso si es realizado después de cenar y antes de irnos a dormir.
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Solo tres minutos de ejercicio después de cenar pueden reducir la glucosa en sangre, según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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Cada ejercicio puede tener sus ventajas y desventajas en función de la estabilidad, de donde se realice, de su anatomía, de su perfil de fuerza-resistencia… El caso es que si nos ponemos a filtrar, pueden quedarnos un pequeño puñado de ejercicios que pueden ser mejores que otros a la hora de seleccionarse y tenerse en cuenta para trabajar un grupo muscular.
En este artículo voy a hacer esa filtración por ti y voy a explicarte cuales son los tres mejores ejercicios que puedes seleccionar para desarrollar tu pectoral en el gimnasio.
Press plano e inclinado en multipower
Sí, he hecho un poco de trampa dado que he metido en el mismo puesto tanto al press plano como al inclinado.
El press plano es siempre una opción todoterreno a la hora de trabajar todas las porciones del pectoral, es decir, la esternocostal y la clavicular. En cambio el press inclinado activa más la porción clavicular o superior del pectoral, aunque hay que señalar que cuando decimos inclinado nos referimos a unos 30-40 grados puesto que a partir de ahí empieza a ser el deltoides anterior el que toma protagonismo.
Si he optado por la multipower es porque uno de los criterios que sigo siempre a la hora de seleccionar ejercicios con un objetivo de hipertrofia es la estabilidad. Un ejercicio estable como es el caso nos permitirá producir mayor fuerza, localizar el trabajo donde queremos sin involucrar otra musculatura y fatigarnos menos a nivel de sistema nervioso central.
Estos ejercicios funcionan muy bien entre las 6 y las 10 repeticiones.
Cruces de poleas horizontales y ascendentes
Aquí también he hecho trampa, pero veamos los cruces de poleas como un único ejercicio al igual que el press en multipower, independientemente de la inclinación o del sentido de aplicación de la fuerza.
Como decíamos en el press plano e inclinado, el cruce de poleas paralelo al suelo se considera un ejercicio todoterreno para todas las porciones y el ascendente para la porción clavicular.
Si te preguntas por qué sucede esto con el press inclinado y los cruces ascendentes, la razón es que la dirección en la que aplicamos la fuerza tanto en uno como en otro coincide con la disposición u orientación de las fibras claviculares del pectoral. Cuando las fibras de un músculo se alinean con la línea de fuerza que realiza la articulación, estas son capaces de desarrollar más fuerza, sobre todo cuando otras porciones del músculo tienen una orientación diferente.
En el caso del pectoral hay que tener en cuenta que las fibras claviculares se orientan de forma oblicua hacia el hombro y en cambio las fibras esternocostales tienen una orientación más bien horizontal.
Respecto a los presses, los cruces de poleas nos aportan un mejor aislamiento ya que sacamos los tríceps y (casi) el deltoides anterior de la ecuación.
Para este ejercicio, un buen rango de repeticiones está entre las 12 y las 15.
Contractora
Finalmente tenemos la contractora, que cumple los mismos criterios que los cruces de poleas. La acción que aquí realiza el pectoral es la de aducción, es decir, la de abrazar.
Un punto a favor que tiene la contractora es que es más estable que un cruce de poleas (salvo que este se realice sentado). También y al igual que los cruces se elimina de la ecuación la participación de tríceps y deltoides anterior.
Por último, este ejercicio funciona muy bien a altas repeticiones, es decir, por encima de las 10.
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Soy entrenador y si me preguntan estos son los tres mejores ejercicios para ganar músculo en los pectorales
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Ángel Gardachal
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Siempre a la hora de comenzar a ponernos en forma, lo único que encontramos son excusas para no hacerlo y es que tanto los miedos como la pereza nos paralizan. El running siempre es una de las disciplinas recomendadas para iniciarse en el deporte y hemos encontrado unas zapatillas que sin duda son el mejor motivo para ello.
Se trata de las Adidas RunFalcon 3.0, un modelo clásico pensado para principiantes que quieran correr sus primeros kilómetros.
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El Corte Inglés tiene en sus rebajas las zapatillas de running Adidas para mujer por menos de 30 euros que prometen agotarse
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Hay dos situaciones en las que nuestra tan preciada masa muscular, que tanto trabajo nos ha costado ganar, se pone en peligro: periodos largos sin entrenar como unas vacaciones o una lesión que nos haga guardar reposo. En ambas situaciones se acelera la pérdida de masa muscular, pero existen estrategias nutricionales para evitarlo.
Dieta para etapas en las que no podemos entrenar por lesión o vacaciones
En el caso de las vacaciones, simplemente con entrenar fuerza un día a la semana puede salvar casi la totalidad de masa muscular. En este artículo de Vitónica detallamos cuál es la dosis mínima de entrenamiento que mantiene nuestra masa muscular durante meses en las etapas en las que no podemos entrenar como quisiéramos.
En una lesión todo se complica más, pudiendo perder un kilo de masa muscular en apenas 10 – 15 días de inmovilización por dicha lesión. La situación se agrava más aún en adultos mayores que en menos de una semana ya pueden haber perdido ese kilo de masa muscular, a lo que hay que añadir la dificultad para reponerlo después.
Calorías necesarias
Debemos lograr un equilibrio energético en el cual se promueva la óptima recuperación y se evite la ganancia excesiva de masa grasa y la pérdida de masa muscular. Para ello lo ideal podría ser generar un ligero superávit calórico que podría variar entre un 15 – 30% dependiendo de cada individuo.
Si no entrenamos y además estamos en déficit energético, nuestro cuerpo puede utilizar aminoácidos musculares para obtener energía, haciéndonos perder masa muscular en el proceso. Esa es la razón por la que debemos ingerir al menos las calorías de mantenimiento, e incluso un poco más para evitar la pérdida de masa muscular.
Proteína durante inactividad
La proteína es sin duda el macronutriente sobre el que debe girar nuestra planificación, siendo aportada en rangos de entre 1,6-2,5 g/kg peso al día, y preferiblemente repartida en varias tomas (4-6) al día. Es importante que esta proteína sea de calidad, que presente una buena digestibilidad y aporte todos los aminoácidos esenciales.
Para limitar esta pérdida se recomienda tomar entre 1,4 y 2,2 g/kg de peso de proteína, siendo necesarios valores más altos si la dieta es hipocalórica. Repartir la cantidad de proteína total en dosis de 40g cada 3h – 5h puede ser lo idóneo para favorecer la síntesis de proteínas. Hazlo consumiendo alimentos completos y naturales y lo menos industrializados posible (pescado, carne, semillas, frutos secos, verdura…).
Hidratos de carbono
En cuanto al aporte de carbohidratos lo ideal es rebajarlo al 40% o menos de la energía diaria, centrándonos en alimentos de alta densidad nutricional como verduras, hortalizas y frutas, ya que estos nos aportarán vitaminas, minerales y antioxidantes que han mostrado ser beneficiosos en el proceso de recuperación.
Los hidratos de carbono son el combustible del entrenamiento, especialmente si es de cierta intensidad. Si no entrenamos no necesitamos esa ‘gasolina‘, por lo que es preferible utilizar en su lugar más proteína y grasas.
Grasas necesarias
Las grasas deberán completar el porcentaje de energía restante de los hidratos de carbono y las proteínas. Los ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos aunque debe evitarse el abuso de los mismos, sobre todo durante el proceso inflamatorio. En cualquier caso, las grasas que consumamos deben provenir de alimentos reales y no de productos procesados o suplementos.
Evita el alcohol en periodos de desentrenamiento
Debemos evitar el alcohol en esta etapa sin entrenamiento ya que deteriora la síntesis de proteínas musculares y aumenta la pérdida de masa musculara durante la inmovilización.
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No pierdas esa masa muscular que tanto te ha costado ganar durante las vacaciones o una lesión con estas recomendaciones nutricionales
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Joaquín Vico
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¿Cuántos ejercicios has hecho de piernas a lo largo de tu vida en el gimnasio? Muy probablemente no hayas probado aún alguno de estos cinco ejercicios del tren inferior, ya que aunque son muy eficaces, son poco conocidos. Prueba estas variantes de sentadillas y peso muerto en tus días de pierna y si te ves cómodo con ellos, introdúcelos en tus siguientes programaciones para ganar fuerza y masa muscular en el tren inferior.
Cinco ejercicios poco conocidos para entrenar tus piernas en el gimnasio
Sentadilla búlgara con barra pesada
Las sentadillas son el ejercicio clásico del tren inferior, junto con el peso muerto. El problema de enfrentarnos a sentadillas muy pesadas es que tenemos que ser técnicamente perfectos, y a nivel psicológico supone un desafío. Para solventar ambos inconvenientes, además de otros como la carga en la espalda, podemos hacer la sentadilla búlgara pesada con barra.
Landmine curtsy
Este ejercicio apenas se utiliza en los gimnasios comerciales, y solamente se ve en algunos centros de entrenamiento funcional y de alto rendimiento. Consiste en realizar un trabajo a una pierna con la carga lateral, lo que involucra más a los aductores y otra musculatura que no se activa con el trabajo común de piernas.
Glute ham raises
Los isquiosurales son el grupo muscular que se encarga de frenar la carrera, y por eso es una excelente opción realizar trabajos en excéntrico, aguantar la carga. Este tipo de ejercicios consisten en descender muy lentamente mientras nuestra parte trasera de los muslos está en una tensión muy elevada.
Peso muerto a una pierna
El peso muerto a una pierna suple los mismos problemas que hemos comentado con las sentadillas pesadas. Al probar esta opción a una pierna, la espalda baja tiene menor tensión y el trabajo sobre la pierna apoyada es tremendamente elevado.
Pistol squat
Los pistols squat son uno de los ejercicios clásicos de CrossFit, y pueden realizarse también cuando no disponemos de material para hacer sentadillas pesadas o trabajo pesado a una pierna. Es un movimiento muy complejo que requiere de un aprendizaje hasta que llegamos a él.
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Cinco ejercicios que aún no has probado para ganar fuerza y masa muscular en las piernas
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Joaquín Vico
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Para mantener y desarrollar masa muscular la ingesta de proteínas resulta fundamental. Sin embargo, no siempre es indispensable acudir a alimentos de origen animal. Por eso, te mostramos cuáles son los alimentos que elige Arnold Schwarzenegger para obtener proteínas sin consumir carnes.
Las fuentes de proteínas de Arnold Schwarzenegger
Desde hace un tiempo, Arnold Schwarzenegger cambió drásticamente su alimentación para poder reducir el riesgo cardiovascular que sus altos niveles de colesterol y otros lípidos en sangre le proporcionaban.
Así, con la finalidad de controlar su dislipemia y mejorar su salud, el ex-culturista basa su alimentación en un 80% de alimentos de origen vegetal sin dejar de lado completamente la ingesta de carnes, pescados y huevos.
Sin embargo, para reducir el consumo de carnes rojas y procesadas de escasa calidad, Arnold Schwarzenegger elige hoy en día acudir a los siguientes alimentos para obtener proteínas:
Salmón que al mismo tiempo ofrece grasas de calidad para el organismo.
Yogur griego que degusta todas las mañanas después de su entrenamiento.
Avena fuente de fibra además de proteínas vegetales.
Lentejas, alubias y otras legumbres que puede consumir en ensaladas o bien, en hamburguesas vegetarianas.
Huevos que suele escoger en el almuerzo a modo de tortilla.
El pollo y las carnes rojas también forman parte de la dieta de Arnold, sin embargo para optimizar su salud el ex-culturista ha decidido reducir su consumo considerablemente escogiendo los alimentos antes dichos para obtener 250 gramos de proteínas cada día y lograr mantener sus 113 kilos con un excelente porcentaje de masa magra, a sus 75 años.
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Los alimentos que elige Arnold Schwarzenegger para sumar proteínas y reemplazar carnes
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La anemia por deficiencia de hierro puede ser más frecuente de lo que pensamos, y una dieta de calidad rica en este mineral puede ser de gran ayuda para prevenirla. Por eso, te mostramos cuál es la fruta con mayor poder de combatir la anemia debido a su riqueza en hierro.
Las frutas también ayudan contra la anemia
Aunque cuando hablamos de hierro y de alimentos fuentes de este mineral siempre pensamos en carnes rojas, en mariscos, en hígado y en determinadas legumbres, la realidad es que las frutas y especialmente algunos ejemplares pueden ser muy valiosos para prevenir el déficit de hierro y contribuir a la prevención de la anemia.
Así, una de las frutas más ricas en hierro y que al mismo tiempo puede brindarnos vitaminas, minerales y antioxidantes de utilidad para la absorción del mineral es el higo.
El higo es la fruta rica en azúcares naturales que podemos aprovechar por esta temporada y obtener en simultáneo vitaminas del grupo B como ácido fólico, vitamina C y una proporción considerable de hierro vegetal en comparación con otras frutas.
Si queremos aún más hierro podemos optar por el higo seco o deshidratado que concentra alrededor de 3 mg del mineral por cada 100 gramos y con esta cantidad resulta una excelente fuente de origen vegetal para sumar a nuestra dieta.
Para facilitar la absorción del hierro contenido en los higos y en otras fuentes de origen vegetal, podemos acudir a alimentos ricos en vitamina C que facilita la utilización del mineral en nuestro cuerpo.
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Esta es la fruta con mayor poder para prevenir la anemia en tu cuerpo
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Gabriela Gottau
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El dorsal es posiblemente uno de los músculos más complicados de entrenar correctamente puesto que aunque solo realiza dos funciones principales (aducir y extender el hombro), tiene la particularidad de originarse en múltiples lugares y en cambio insertarse en uno solo: el hombro. Esto hace que sus fibras se orienten de una manera más transversal o longitudinal respecto al hombro en función de donde se hayan originado.
La orientación de las fibras musculares del dorsal combinada con las dos acciones que realiza el hombro hacen que la selección de ejercicios que podemos tener en cuenta para trabajarlo sea variada. No obstante como entrenador puedo mojarme y seleccionar los que podríamos considerar como el top 3 de ejercicios para dorsal. Veámoslo en este artículo explicando los criterios que he seguido.
Remo unilateral en polea
Como decíamos más arriba, el dorsal tiene múltiples orígenes a lo largo de la columna, costillas y cresta iliaca y sin embargo una sola inserción en el hombro.
Esto hace que haya fascículos de fibras que en su camino a la inserción en el hombro tengan una orientación más longitudinal o transversal.
Es por esto que para entrenar el dorsal de forma eficaz debamos incluir movimientos como el remo o movimientos como el jalón. En los remos se enfatiza la acción extensora del hombro y en los jalones la acción aductora por lo que en los primeros habrá un mayor protagonismo y tensión en las fibras más transversales del dorsal y en los segundos en las fibras más longitudinales.
En este top vamos a ver ejercicios para dorsal unilaterales porque esto nos permite acomodar la línea de fuerza de nuestro hombro con la orientación de nuestras fibras musculares. Cuando hacemos los remos y jalones con las dos manos, no le sacamos tanto jugo al movimiento.
En el caso del remo en polea unilateral es importante realizar una muy pequeña flexión lateral de columna para estirar aquellos orígenes del dorsal en columna y pelvis. Además de eso, procura no retraer la escápula ni “descolgar” el hombro hacia adelante cuando vayas a iniciar una repetición.
Jalón unilateral en polea alta
Con los jalones aplicamos lo mismo que en el remo. La flexión lateral de columna debe ser sutil y orgánica, es decir, no podemos usarla para compensar una falta de fuerza en el hombro.
Así como en el remo trabajábamos las fibras más transversales del dorsal, en el jalón trabajamos las longitudinales, es decir, las más externas que nos ayudan a tener ese look de amplitud cuando se nos ve desde atrás o desde el frente.
Es importante, y también aplica al remo, no girar la muñeca durante el movimiento. Debemos mantener un agarre neutro o semisupinado durante todo el recorrido ya que esto mantendrá la alineación de nuestro húmero con las fibras del dorsal.
Remo en máquina pendular
Por último tenemos un remo en máquina pendular. Hay una gran variedad de estas máquinas pero lo que debemos buscar es el diseño de la curva de resistencia que hacen los discos al moverlos.
El dorsal es fuerte al inicio del movimiento y en cambio, conforme se va acortando va perdiendo capacidad de aplicar fuerza. Estas máquinas tienen esto en cuenta y ajustan la resistencia a la fuerza que el dorsal puede hacer en cada momento. Al inicio los discos se alejan de nosotros por lo que ofrecen más resistencia, es decir, justo donde el dorsal es más fuerte. En cambio a medida que terminamos la repetición los discos se acercan y ofrecen menos distancia con la articulación por lo que facilita al dorsal terminar la repetición justo donde es más débil.
Este tipo de máquinas nos permiten llegar al fallo muscular de manera más eficaz ya que somos capaces de fallar justo al final de la última repetición y no al inicio o a mitad de recorrido.
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Recuerda estos tres ejercicios para ganar músculo en tu dorsal puesto que son los mejores
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