Los intentos por contrarrestar el envejecimiento del cuerpo humano y por vivir más y mejor son cada vez mayores; por eso Harvard desvela cuál es la dieta más apropiada para incrementar la longevidad, según un reciente estudio.
Dieta respetuosa con el planeta para sumar años de vida
Un estudio de la Universidad de Harvard presentado en Nutrition 2023, en la reunión anal de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, ha constatado que una dieta sostenible y cuidadosa con el medio ambiente puede ser clave en la reducción del riesgo de muerte y el incremento de la longevidad.
La investigación se basa en el análisis de estudios previos en los cuales se identifican los alimentos beneficiosos para la salud y para el medio ambiente y se creó el Índice Dietético de Salud Planetaria para evaluar datos de más de 100,000 participantes de dos grandes estudios de cohortes realizados en Estados Unidos.
Con un seguimiento de más de 30 años, el estudio en cuestión señala que las personas ubicadas en el quintil más alto del Índice Dietético de Salud Planetaria tuvieron un 25% menos de riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con las del quintil más bajo.
Es decir que quieres llevaban una alimentación respetuosa con el planeta o el medio ambiente tenían inferiores riesgos de sufrir enfermedades como cáncer, cardiovasculares, neurodegenerativas y respiratorias y su riesgo de muerte se reducía considerablemente.
Una alimentación respetuosa con el planeta se basa ante todo en alimento de origen vegetal y predominan en ella los cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y aceites ricos en grasas insaturadas como el aceite de olive extra virgen que según estudios previos también se ha vinculados a una mayor longevidad.
Por otro lado, la ingesta de alimentos como los huevos o las carnes rojas y procesadas podrían el efecto inverso y se desaconsejan para la salud humana así como para el cuidado del medio ambiente.
Esta es la dieta para incrementar la longevidad según expertos de Harvard que ante todo debe ser cuidadosa con el planeta en el que vivimos, teniendo en cuenta la huella de carbono de los alimentos y la importancia de priorizar el consumo de productos frescos, de temporada y de producción local.
En Vitónica | La dieta ideal para vivir más años y la combinación única de alimentos para lograrla, según un especialista en Longevidad
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Harvard desvela cual es la dieta más apropiada para aumentar la longevidad
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Gabriela Gottau
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En la época estival, una digestión pesada nos hace sentirnos muy hinchados y con malestar, que unido a las altas temperaturas es una sensación muy molesta. Una de las causas de esa hinchazón abdominal es el excesivo o incorrecto trabajo de nuestros intestinos, especialmente en las mujeres que se encuentran en los días de menstruación.
Los gases de la comida copiosa, y otros factores como la retención de líquidos produce en su conjunto esa inflamación en la zona del abdomen, que si se da forma crónica puede ser diagnosticada como SIBO. Existen infusiones y fármacos para aliviar esa inflamación y eliminar la sensación de pesadez, pero en este caso te proponemos un batido repleto de fibra para tomar en cualquier momento.
Los ingredientes son hinojo, un potente aliado para mejorar y acelerar el proceso de la digestión, al que le sumamos la manzana y le añadimos cúrcuma, dando así con la mezcla perfecta para hacer que nuestros intestinos se restablezcan y funcionen a la perfección.
Batido de hinojo y manzana contra la hinchazón abdominal
El primer paso para prepararnos nuestro batido de hinojo y manzana es eliminar la piel de dicha fruta y cortarla a trozos para que quepan mejor en la batidora. Repite el proceso con el hinojo y licúa ambos ingredientes juntos. Añade ahora el zumo de medio limón exprimido y la cúrcuma y bate todo hasta que quede bien mezclado y con buena textura.
Utiliza el vaso de agua para ello, buscando más o menos cantidad de agua en función de la textura que más te guste. El último paso es poner un par de hojas de menta fresca encima del batido para aromatizarlo, y ya tienes lista tu bebida. Puedes meterlo en la nevera para consumirlo después más frío, o añadir el proceso hielo picado, aliviando así el calor además del hinchazón abdominal.
En Vitónica | Todo lo que está mal en el batido viral para adelgazar de Karlos Arguiñano y por qué no funciona
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El mejor batido para reducir la hinchazón abdominal según los expertos tiene solo 2 ingredientes
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Joaquín Vico
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¿Qué entrenamos cuando hacemos zancadas hacia delante? La mayoría de personas ejecutan las zancadas hacia delante dentro de la rutina para cuádriceps, y si bien es cierto que se activa esta musculatura, la cadera trabaja más que la rodilla, lo que hace que el trabajo de los cuádriceps sea más débil que el de la parte trasera de nuestras piernas. ¿Qué ejercicios hacer en lugar de las zancadas frontales para enfatizar más en los cuádriceps?
Zancadas hacia delante a revisión: sí o no
Es controvertido aconsejar realizar zancadas adelante con el objetivo de enfatizar el trabajo de cuádriceps (principales extensores de rodilla) dado que la parte trasera de la pierna trabaja más que los cuádriceps en este ejercicio. La literatura científica expone que la musculatura principalmente involucrada en las zancadas hacia delante es:
El glúteo mayor, que supone un 67% del trabajo realizado en el impulso de extensión de cadera hacia arriba y atrás.
El semitendinoso, músculo perteneciente a los isquiosurales, es responsable del 20% de ese impulso. Los otros isquiosurales se reparten el 13% restante junto a otra musculatura como los aductores o la musculatura lumbar.
Eso no significa que la musculatura del cuádriceps trabaje poco, de hecho se estimula más que en otros ejercicios como las extensiones de rodilla en máquina, pero sí debemos tener en cuenta que existen otros ejercicios que provocan mayor estímulo y no tienen un riesgo de lesión tan alto como las zancadas hacia delante.
Alternativas a las zancadas hacia delante
Estas tres opciones son mucho más interesantes a la hora de entrenar que las zancadas frontales, tanto por su activación del cuádriceps, como por su protección de la articulación de la rodilla.
Las zancadas hacia atrás estimulan en igual medida o ligeramente mayor de lo que lo hacen las zancadas hacia delante, pero con la ventaja de seguridad que ofrece esta opción frente al posible daño en los elementos pasivos (ligamentos y tendones). Al realizar las zancadas hacia delante con una mala técnica la rodilla sufre mucho más que cuando hacemos lo mismo, pero con una zancada hacia atrás.
La sentadilla búlgara es otra de las alternativas a las zancadas hacia delante, que también protegen más a nuestras rodillas y aumentan el enfoque de trabajo a nuestros cuádriceps. Este trabajo unilateral es uno de los mejores ejercicios que tenemos para fortalecer y aumentar la masa muscular de la parte delantera de nuestros muslos.
Las zancadas caminando son diferentes a las zancadas hacia delante ya que no hay un frenazo en seco seguido de un empuje hacia atrás, sino que el movimiento es más fluido, y eso hace disminuya el impacto en la articulación de la rodilla.
En Vitónica | Haz crecer tus cuádriceps sin poner demasiada tensión en tu espalda baja o rodillas con estos ejercicios
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Zancadas frontales o traseras: qué elección es mejor, y qué otras alternativas existen
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Joaquín Vico
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MediaMarkt rebaja el reloj deportivo Xiaomi Watch S1 Active con más de 100 tipos de entrenamiento
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Si buscas una zapatilla versátil con la que no sólo puedas transitar tus rutas de senderismo sino también recorrer la ciudad; Decathlon tiene las mejores zapatillas de Columbia de montaña y trekking, ideales para principiantes.
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En Vitónica | Una de las rutas de senderismo más espectaculares de España está en Huesca, atraviesa cañones y gargantas y es apta para niños
En Vitónica | Esta bonita ruta de senderismo, a poco más de una hora de Madrid, es perfecta para alejarte del estrés de la ciudad
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Decathlon tiene las zapatillas de Columbia más versátiles, ideales para realizar senderismo si eres principiante
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Gabriela Gottau
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Nuestro estilo de vida puede condicionar considerablemente nuestra la salud, y si bien hay hábitos nocivos para todas las etapas de la vida, te mostramos cuáles son los hábitos que más dañan la salud en quienes tienen más de 60.
Escasa ingesta de agua
Una hidratación deficiente puede condicionar el funcionamiento de nuestro metabolismo y por ello, perjudicar la salud. Sin embargo, cuando tenemos más de 60 nuestra sensación de sed reduce y el riesgo de deshidratación es mayor.
Por esta razón, una escasa ingesta de agua es un hábito perjudicial especialmente en los adultos mayores, que constituyen un grupo vulnerable para sufrir golpes de calor y cuadros de deshidratación severa.
Para proteger la salud, se recomiendan 30 ml por kilo de peso por día, siendo aconsejable la elección de bebidas sin azúcar ni alcohol.
Inactividad física o sedentarismo
Si bien el sedentarismo resulta perjudicial en todas las etapas de la vida, cuando somos mayores la pérdida de masa magra y de fuerza muscular se acentúa, siendo por ello más que nunca fundamental el movimiento diario.
Para contrarrestar el el efecto del paso del tiempo sobre la actividad metabólica y sobre la composición corporal; y mejorar nuestra calidad de vida reduciendo el riesgo de sufrir caídas o fracturas, es clave realizar ejercicio físico de forma regular siendo recomendable el entrenamiento de la fuerza muscular.
Baja ingesta de fibra
Una dieta de calidad resulta fundamental en todas las edades, pero con el paso de los años la actividad metabólica se reduce y la presencia de estreñimiento suele ser más frecuente, así como también, pueden presentarse carencias de nutrientes específicos.
En este sentido, la baja ingesta de fibra resulta especialmente perjudicial si tenemos más de 60 años, siendo recomendable cuidar el consumo de frutas, verduras, granos enteros y legumbres en esta etapa de la vida.
Este nutriente en suficientes cantidades no sólo nos ayudará a reducir el riesgo de estreñimiento sino también, nos alejará de enfermedades metabólicas diversas, pues el consumo de fibra se ha asociado a menor prevalencia de hipertensión arterial y mejor control glucémico.
Pero además, una ingesta adecuada de fibra puede favorecer un envejecimiento exitoso, según los estudios.
Dormir poco cada noche
La privación del sueño puede incrementar los niveles de estrés así como también alterar la actividad metabólica y elevar el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas, según investigaciones.
Si bien es perjudicial en todas las etapas de la vida, cuando tenemos más de 60 años y nuestra rutina se modifica considerablemente, dormir poco cada noche se vuelve habitual y especialmente negativo, ya que ralentiza el metabolismo acentuando los problemas propios del paso de los años e incrementando las posibilidades de sufrir alteraciones emocionales y mentales.
Por eso, establecer una rutina de descanso y dormir lo suficiente cada noche intentando lograr un sueño reparador resulta clave.
Soledad o aislamiento social
Tener pocas relaciones sociales puede ser frecuente a medida que nuestra vida avanza, siendo esto causante de de ansiedad, depresión y también de fatiga o de inactividad física.
Por eso, aunque en todas las edades resulta recomendable tener relaciones sociales, la soledad o el aislamiento social en mayores de 60 años puede resultar especialmente contraproducente, siendo aconsejable establecer vínculos diversos para mejorar el estado de ánimo y preservar la función cognitiva.
Asimismo, se ha constatado que los vínculos con otras personas contribuyen a envejecer mejor.
Estos son los hábitos que más dañan la salud en mayores de 60 y que se recomienda evitar o controlar en esta etapa de la vida.
En Vitónica | Nunca es tarde para cambiar de hábitos: cuatro consejos para pasar de sedentario a activo a partir de los 60
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Los hábitos que más dañan la salud en quienes tienen más de 60
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Gabriela Gottau
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Con las olas de calor y los más de 40º que hay en muchos puntos de España, hay días que no apetece salir a la calle, especialmente si no es a primera o última hora del día. Estos ejercicios son para esos días en los que quieres entrenar sin salir de casa. En concreto, los ejercicios van enfocados a trabajar los cuádriceps en casa sin nada de material, y como complemento detallamos también dos ejercicios para los gemelos.
Entrena tus cuádriceps y gemelos sin salir de casa y nada de material
Sentadillas al aire
Las sentadillas al aire pueden ser fáciles si tienes un nivel avanzado, pero a medida que hacemos más y más repeticiones y nos acercamos al fallo muscular, nuestras pulsaciones y la sensación de hinchazón harán que deje de ser tan fácil como creías.
Sentadillas tipo sumo
Al abrir un poco más las piernas y adoptar la posición de sumo involucramos a otros grupos musculares como aductores. Puedes realizar la mitad de series con una posición normal de sentadillas y la otra mitad con esta posición más abierta tipo sumo.
Zancadas traseras
Las zancadas traseras son otro de los ejercicios básicos que activan principalmente los cuádriceps y que puedes hacer sin material. Si dispones de un pasillo largo, puedes probar a realizar zancadas caminando en lugar de zancadas estáticas, ya que su estímulo es aún mayor.
Zancadas laterales
Al igual que las sentadillas estilo sumo involucran a los aductores en mayor medida, las zancadas laterales hacen lo mismo si las comparamos con las zancadas traseras. Este ejercicio también te servirá para estirar la pierna contraria sobre la que dejamos caer nuestro peso.
Sentadilla búlgara
Si tuviéramos que quedarnos solamente con un ejercicio enfocado en cuádriceps para hacer en casa, sin dudar elegiríamos la sentadilla búlgara. Este ejercicio es uno de los clásicos para cuádriceps, y al hacerlo con una única pierna aumentamos drásticamente la intensidad sin necesidad de incorporar carga extra.
Sentadillas isométricas en la pared
Que no haya movimiento no significa que no haya trabajo. Puedes comprobar por ti mismo como este ejercicio que parece fácil, comienza a complicarse a medida que avanzan los segundos en el cronómetro. Es importante que tus rodillas formen un ángulo de 90º para que el estímulo sea el máximo.
Sentadillas con salto
Si buscas introducir más potencia en tus ejercicios de cuádriceps en casa sin material, puedes realizar sentadillas con salto hasta alcanzar la altura máxima que puedas. A medida que realices repeticiones notarás como también trabajas tu acondicionamiento físico al elevar mucho las pulsaciones.
Caminata de pato
La caminata del pato puedes hacerla a lo largo del pasillo o en una habitación amplia en la que vayas de un lado a otro. Este ejercicio es el típico que engaña mientras lo haces, pero que a las 24h – 48h descubres que tienes agujetas y no sabes bien por qué.
Elevación de gemelos en escalón
Los dos últimos ejercicios van enfocados en trabajar los gemelos. Aunque estos músculos son muy potentes y requieren cargas altas, puedes trabajar con tu propio peso corporal a altas repeticiones. Si tienes algo en lo que agarrarte, te recomendamos que hagas el ejercicio a una pierna en lugar de con dos, y eso aumentará en gran medida la carga que va a tu pantorrilla.
Sentadilla isométrica con elevación de gemelos
El último ejercicio es una mezcla de sentadilla isométrica en el sitio sin moverte, mientras que elevas los talones para contraer los gemelos. Puedes hacerlo cogiéndote con las manos a algún soporte para enfocar más el trabajo en los gemelos al ganar estabilidad.
En Vitónica | El mejor ejercicio para cada grupo muscular que puedes hacer en casa sin nada de material
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10 ejercicios para exprimir tus cuádriceps y gemelos en casa sin nada de material
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Joaquín Vico
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Entrenar el glúteo en el gimnasio puede resultar complejo ya que hay que abarcar diferentes funciones que este músculo es capaz de realizar, diferentes perfiles de fuerza-resistencia y diferentes porciones.
Para entender las bases anatómicas y biomecánicas que explican el comportamiento de un músculo a mi me gusta mucho jugar a un juego y es obligarme a elegir un top 3 de ejercicios. Así pues, en este artículo voy a mojarme como preparador y voy a elegir los tres mejores ejercicios para glúteo que podemos hacer en el gimnasio. Explicaré las razones y el criterio que he seguido para llegar a esta conclusión.
Hip thrust en multipower modificado
El primer ejercicio que voy a proponer es el hip thrust en multipower ligeramente modificado porque si ves el vídeo, estoy seguro de que no es lo que te imaginabas.
El uso de la multipower aumenta la estabilidad de un movimiento que a veces se nos atraganta porque la barra libre nos baila sobre las caderas. El hecho de colocar el respaldo del banco inclinado, también aporta estabilidad y hace el movimiento más fácil e intuitivo. Además, a nivel logístico el uso de la multipower facilita cargar y descargar peso.
El papel que ocupa el hip thrust en este top es el de ocupar el puesto de un ejercicio con vector de fuerza horizontal, es decir, el peso cae sobre nuestra cadera de forma horizontal y por lo tanto el glúteo alcanza su pico de máxima tensión cuando está contraído, es decir, en la parte alta del movimiento.
Sentadilla búlgara bazuca
Estoy muy seguro de que poca gente conoce esta variante. A priori puede resultar rebuscada pero lo cierto es que es muy cómoda y nos ofrece una estabilidad superior a la sentadilla búlgara en multipower tradicional.
La sentadilla búlgara bazuca nos ofrece tres ventajas:
En primer lugar, nos ofrece mayor estabilidad porque el apoyo de la barra en nuestros trapecios se alinea más con nuestro centro de gravedad.
En segundo lugar, facilita el agarre de la barra para aquellas personas que tienen problemas con la rotación externa de sus hombros a la hora de sostener la barra sobre los trapecios.
En tercer lugar, facilita el movimiento en aquellas personas que tienen problemas a la hora de disociar correctamente el movimiento de su columna lumbar y pelvis.
El papel que juega la sentadilla búlgara en este top es el de ocupar el puesto de un ejercicio con vector de fuerza vertical. Esto lo que quiere decir es que el peso cae sobre nuestra cadera de forma vertical y que por lo tanto el glúteo alcanza su pico de máxima tensión cuando está estirado, es decir, en la parte baja del movimiento.
Abducciones de pie en máquina
Por último tenemos las abducciones, una de las funciones básicas del glúteo en general y del glúteo medio en particular. Una abducción no es más que el gesto de separar la pierna de la línea media de nuestro cuerpo, es decir, de elevar hacia un lado nuestra extremidad.
Podemos realizarlas en polea, pero es más inestable y por lo tanto la producción de fuerza es menor. La alternativa más eficaz son las abducciones en máquina multicadera como podemos ver en el minuto 00:35 del vídeo.
Puede que eches de menos la opción de las abducciones en máquina sentados pero lo cierto es que es posiblemente el ejercicio más sobrevalorado para nuestro glúteo medio y el menos entendido ya que desde esa posición la musculatura que realmente trabaja es la profunda de la cadera como obturadores, géminos o piriformes, no el glúteo medio
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Vídeos | Angelgardi, Sencio Leisure
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Soy preparador físico y estos son los tres mejores ejercicios para hacer crecer tu glúteo en el gimnasio
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Ángel Gardachal
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Cuando estamos de vacaciones, es muy tentador comer a menudo fuera de cadenas, supermercados o dejarnos llevar por los excesos. En verano, no tienes por qué sacrificar tu dieta saludable ya que esta puedes prepararla en casa en apenas minutos y además ahorrando mucho por lo que te vamos a mostrar algunos elementos vitales para ello:
Licuadora
Mantenerse hidratado es vital en estas fechas y esta licuadora te permite hacerlo sacando el máximo partido a frutas y verduras. Tiene una gran potencia de 400 W y 20000 rpm para prepararte tus zumos favoritos en tan solo unos minutos con un diseño compacto y 2 velocidades diferentes.
Su precio es de 39,90 euros.
Licuadora – Cecotec Juice&Fresh 400 Titan Black, 400 W, 0.35 l, 20.000 rpm, 2 Velocidades, Negro
Vaporera
Si no eres muy habilidoso en la cocina, esta vaporera para microondas es tu salvavidas para poder comer sano y rápido. Tiene 2 pisos donde puedes cocinar varios ingredientes por separado manteniendo sus nutrientes y sin apenas grasas pudiendo además meterlo en el lavavajillas sin problema.
Su precio es de 12,35 euros.
InnovaGoods Vaporera Doble para Microondas | Vaporera Cocinar Vapor, Cocina al Vapor, Tupperware para Microondas, Estuche Vapor Microondas
Freidora de aire
La sartén queda en el olvido para freír nuestra cena ya que esta freidora de aire la ha desbancado gracias a las ventajas que ofrece. Con una capacidad de 1,5 L, alcanza los 200º con sistema de apagado automático, temporizador, mango frío y patas antideslizantes.
Su precio es de 41,99 euros.
Freidora de aire 1,5 L 900 W
Maquina de leches vegetales
Para los veganos, este dispositivo puede crear todo tipo de leches vegetales en apenas minutos y así ahorrar comprar las ya preparadas de los supermercados. Tiene 6 programas con una capacidad de 1,5 L, temporizador, sistema de esterilización y pantalla táctil.
Su precio es de 100,95 euros 190,95 euros.
CREATE/VEGAN MILK MAKER/Máquina para hacer leche de almendras, Leche de Soja, Avena, Milkshake, 6 Programas, Temporizador, Preparar Todo Tipo de Leches Vegetales, 1,5 litros
Plancha de asar
Las planchas reducen notablemente las grasas del cocinado y obtienen un resultado dorado único en las recetas. Esta de gran tamaño es totalmente eléctrica y cuenta con superficie antiadherente y 2500 W de potencia que puede preparar de una tanda de 4-6 raciones.
Su precio es de 65,99 euros.
Princess 102325 Table Chef XXL Classic, revestimiento antiadherente de doble capa, 2500 W, superficie de 60 x 36 cm, asas frías al tacto, temperatura regulable, para entre 4 y 6 personas, Color Negro
Heladera eléctrica
Los helados convencionales suelen estar repletos de azúcares, colorantes y aditivos nada saludables para nuestro organismo pero con esta heladera puedes prepararlos tu mismo en casa con ingredientes naturales. Solamente tienes que introducir los alimentos que quieras y en unos minutos prepara los helados y sorbetes de tu preferencia.
Su precio es de 19,99 euros.
Heladera eléctrica 1L 12 W
Yogurtera
Haz tu propio yogur de forma casera con este aparato que incluye 7 tarros de cristal de 150 ml con tapa libre de fugas para almacenar y conservar, ideal para viajar o para llevar. Es libre de BPA y puedes preparar todo tipo de sabores.
Su precio es de 33 euros 34,99 euros.
Severin Yogurtera con tapa transparente, incluye 7 tarros con tapa antiderrames de 150 ml cada uno, 13 W, 100 % libre de BPA, dimensiones 24 x 24 x 12.5 cm, Blanco/gris JG 3518
Arrocera
No solo puedes preparar arroz, también es ideal para otras legumbres como alubias, quinoa, guisantes y más manteniendo el calor durante horas. Su capacidad de 400 ml equivale a 3 raciones e incluye taza y cuchara medidora para conseguir las proporciones deseadas.
Su precio es de 24,95 euros 33,99 euros.
Russell Hobbs Arrocera – Capacidad 0,4 litros, 3 Raciones, Olla Arrocera Pequeña, Función Mantener el Calor, Recipiente Antiadherente, Taza y Cuchara Medidora, Tapa Cristal Templado, 200 W – 27020-56
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En Vitónica | Así organizo las comidas semanales para preparar en, 30 minutos o menos, platos saludables cada día
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Vive un verano realfooder con estos accesorios que te ayudarán a preparar deliciosas recetas por muy poco dinero
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Vanesa Soto
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El peso muerto es uno de los ejercicios clásicos que se utilizan para medir nuestra fuerza. Dicen que más vale maña que fuerza, pero es mejor aún tener maña y fuerza. El próximo entrenamiento en el que hagas peso muerto, ten en cuenta estos dos mensajes que debes decirte antes de cada levantamiento. Si los aplicas correctamente es muy probable que mejores tu peso muerto en cuestión de minutos.
Dos mensajes que debes decirte en el peso muerto
Los ejercicios técnicos como el peso muerto tienen muchos detalles que hacen que podamos mover más carga en menos de un minuto. Hay mensajes que indican que debemos enfocarnos en más cosas que en levantar la barra, y al probarlo, como por arte de magia, la barra se mueve más rápido.
“Mueve la barra lo más rápido que puedas”
El feedforward es el mensaje que le damos al atleta antes de que haga el ejercicio. Si le decimos mueve la barra lo más rápido posible, la persona tirará de la barra con todas sus fuerzas para despegar al barra del suelo a la mayor celeridad que pueda.
Si no le decimos ese mensaje, ‘mueve la barra lo más rápido que puedas’, su objetivo será levantar la barra, pero al no acelerar la barra al máximo al inicio ocurrirá una de estas dos cosas: no despegará la barra del suelo; despegará la barra del suelo, pero se quedará a mitad del movimiento.
Por lo tanto, el primer factor que debes tener en cuenta a la hora de mejorar tu peso muerto es de ejecutar el movimiento con la máxima velocidad inicial posible. No es solamente poner todas tus fuerzas en el gesto, sino también intentar que la barra se mueva lo más rápido que se pueda.
“No pienses en levantar la barra. Piensa en excavar la tierra con los talones mientras la cadera va hacia delante”
Lo más común cuando hacemos peso muerto es poner todo el foco en tirar de la barra hacia arriba, ya que ese es el objetivo. Sin embargo, el movimiento parte de los talones, no de las manos. Cuando realices el peso muerto piensa en que tus talones deben hacer un agujero en el suelo por la fuerza que ejercen.
Esa acción de aplicar toda la fuerza con los talones mientras llevas la cadera hacia delante es la que hará que la barra suba. Si unimos el objetivo de mover la barra a la máxima velocidad inicial posible y hacer un agujero con los talones en el suelo, podrás notar instantáneamente como mejora tu peso muerto.
En Vitónica | Evita cometer estos siete errores comunes en el peso muerto
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Estos son los dos mensajes que debes decirte antes de hacer peso muerto para levantar más peso
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Joaquín Vico
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