El gazpacho andaluz y el también tradicional salmorejo son los dos platos de cuchara que más triunfan en verano, incluyendo versiones más ligeras como el salmorejo sin pan o la original receta con aguacate. Pero hay más opciones de sopas y cremas frías con las que podemos hidratarnos y alimentarnos bien cuando más aprieta el calor en esta época y sin recurrir al tomate, como una saludable crema de zanahoria refrescante.
Aunque disponer de un gimnasio para entrenar siempre va a ofrecernos una mayor variedad de máquinas, ejercicios y posibilidades, lo cierto es que hacerlo desde casa también puede permitirnos imitar algunas de esas posibilidades.
Si como entrenador me obligaran en un momento dado a elegir los tres mejores ejercicios para glúteo que podemos hacer en casa, sin duda mi respuesta sería automática. Y eso es lo que vamos a ver en este artículo: los tres mejores ejercicios para hacer crecer nuestros glúteos si entrenamos en casa.
Hip thrust
Contexto: el glúteo es un músculo muy complejo a la hora de estimularlo completa y correctamente ya que realiza varias funciones y se compone de tres porciones diferenciadas.
Mi top 3 se basa en tres criterios:
Un ejercicio de extensión de cadera con vector de fuerza horizontal como es el hip thrust.
Un ejercicio de extensión de cadera con vector de fuerza vertical como son las búlgaras.
Un ejercicio de abducción y anti-rotación interna como son los band side walks.
Con esto cubrimos las principales funciones que realiza el glúteo y los principales estímulos que podemos darle al glúteo cuando este desarrolla una extensión de cadera.
En el caso del hip thrust, dado que se trata de un ejercicio con vector horizontal, el peso recae en nuestra cadera de delante a atrás y eso implica que el glúteo alcance su pico de máxima tensión cuando está contraído.
Sentadilla búlgara
En segundo lugar tenemos la sentadilla búlgara, la cual es un ejercicio que puede configurarse para ser más dominante de rodilla o más dominante de cadera. En este caso nos interesa lo segundo y para eso debemos alargar el paso un poco más de lo normal e inclinar el torso ligeramente hacia adelante.
Al ser un ejercicio con vector vertical el peso cae sobre nosotros de arriba a abajo por lo que el glúteo alcanza su pico de máxima tensión cuando está estirado. Sucede de igual manera en cualquier variante de sentadilla o de peso muerto.
Band side walk
Finalmente tenemos un ejercicio más enfocado al glúteo medio, el cual se encarga de dos cosas principalmente: abducir, es decir separar la pierna del cuerpo, y de rotar externamente la cadera.
En este ejercicio combinamos ambas funciones de una manera particular. Es importante que la goma se coloque en la punta de los pies, ni en la rodilla ni en los tobillos.
El hecho de separar los pies durante el ejercicio supone ese gesto de abducción,. pero el hecho de impedir que las puntas de nuestros pies roten hacia el interior supone ese gesto de rotación externa, aunque más que rotación externa deberíamos hablar de anti-rotación interna.
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Soy entrenador personal y estos son los tres mejores ejercicios si deseas hacer crecer tus glúteos en casa
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Ángel Gardachal
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El consumo diario de frutas y verduras resulta fundamental para proteger la salud digestiva, específicamente para alimentar nuestra flora intestinal y obtener prebióticos contenidos en estos. Un reciente estudio ha revelado cuáles son los cinco mejores e inesperados alimentos para nuestra salud intestinal.
Ni kéfir ni yogur: los alimentos con más prebióticos
Muchos podemos pensar que entre los alimentos más positivos para nuestra salud intestinal se encuentran el yogur o el kéfir, así como otras fuentes de probióticos. Sin embargo, una investigación publicada en Nutrition 2023, en Boston, en la Reunión Anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, evaluó el contenido de prebióticos de más de 8000 tipos de alimentos encontrando cuáles son los que más poseen.
Los prebióticos sirven como alimento para los probióticos y para las bacterias de nuestro intestino, siendo por ello beneficiosos para nuestra salud general, ya que de nuestra flora intestinal depende gran medida nuestro sistema inmunitario y el funcionamiento del metabolismo.
El estudio revela que con un contenido de entre 100 y 240 mg de prebióticos por gramo, los alimentos con mayor contenido en estas sustancias que pueden beneficiar la salud intestinal son:
Hojas de dientes de león
Alcachofas de Jerusalén o topinambur
Ajo
Puerros
Cebollas
La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos recomienda una ingesta diaria de prebióticos de alrededor de 5 gramo, cantidad que podemos alcanzar fácilmente consumiendo los alimentos antes mencionados.
Estos alimentos no son fuente de probióticos sino de prebióticos y por ello, pueden resultar especialmente beneficiosos para nuestra salud intestinal, pero lo mejor es que constituyen opciones muy accesibles que podemos consumir a diario.
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Los cinco mejores e inesperados alimentos para la salud intestinal, que se encuentran al alcance de tu mano
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Gabriela Gottau
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El arroz es un alimento muy extendido a nivel mundial y con el que podemos elaborar diferentes platos. Previo a su cocción, un gran número de personas lavan el arroz, y esta práctica puede resultar verdaderamente beneficiosa pero no por el motivo que la mayoría cree.
El verdadero beneficio de lavar el arroz
Muchas personas lavan el arroz previo a su cocción hasta que el líquido deja de salir de turbio o blanquecino, considerando que esta práctica les ayuda a reducir el almidón contenido en este cereal y por esta razón, vuelve a los granos de arroz más ligeros y menos pegajosos.
Sin embargo, un estudio señaló que en realidad el lavado no modifica la pegajosidad del alimento ni altera en absoluto la textura de los granos de arroz como muchos piensan.
No obstante, hay un verdadero motivo por el cual es fundamental que lavemos el arroz previo a su cocción y es que puede reducir considerablemente el contenido de arsénico y de microplásticos.
El arroz es uno de los alimentos más contaminados por plásticos como el polietileno y derivado de estos, y una investigación demostró que lavar el arroz con agua redujo significativamente el contenido de estas sustancias contaminantes en su interior.
Por lo tanto, lavar el arroz previo la cocción continúa siendo un proceso recomendable para proteger la salud y lograr platos verdaderamente inocuos y nutritivos.
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Muchas personas lavan el arroz antes de cocinarlo y este es el verdadero beneficio de hacerlo (que seguro no es el que creías)
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Gabriela Gottau
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Existen decenas de ejercicios y variantes de los mismos. Muchos de estos ejercicios pueden acabar siendo redundantes en lo práctico o incluso que simplemente supongan una variante porque se están usando máquinas con diseños diferentes. Sea como fuere, a la hora de la verdad, cualquier persona que desee ganar masa muscular acabará acotando un pequeño puñado de ejercicios que le funcionan y le dejan buenas sensaciones. Porque el entrenamiento de fuerza e hipertrofia consiste en repetir y no en variar.
En este artículo vamos a jugar a un juego en el que como entrenador me voy a mojar. Atendiendo a una serie de criterios basados en anatomía y biomecánica voy a elegir los tres mejores ejercicios para ganar masa muscular en los isquiosurales.
Peso muerto rumano
En mi top 3 va a haber dos pesos muertos que son especialmente útiles para nuestros isquios: el rumano y el piernas rígidas que, si lo estás pensando, no, no son lo mismo.
El rumano es un ejercicio casi puramente excéntrico, es decir, el tipo de contracción que enfatiza es excéntrica. La fase excéntrica en este caso se da cuando bajamos la barra y consiste en una contracción muscular cuando el músculo se está estirando.
Este tipo de estímulo provoca un gran daño muscular porque al mismo tiempo que el músculo trata de acortarse en contra de la gravedad, se estira. Aunque esto junto con las demandas en los erectores espinales puede repercutir en tiempos de recuperación más largos entre sesiones, lo cierto es que es un ejercicio insustituible.
Peso muerto piernas rígidas
Por otra parte tenemos el peso muerto piernas rígidas. En esta variante la barra descansa en el suelo desde la primera repetición. Aquí el énfasis se pone en la fase concéntrica ya que durante la excéntrica hacemos un control mínimo de la barra. No nos dejamos caer pero tampoco nos detenemos demasiado en ella. Todo lo contrario a lo que sucedía en el peso muerto rumano.
De esta manera, así como en el rumano el estímulo muscular se recibe con el músculo estirado, en el piernas rígidas se recibe cuando este se acorta. Por otra parte los tiempos de recuperación entre sesiones pueden ser ligeramente más cortos dado que el daño muscular es inferior.
Curl femoral sentado
Finalmente no puedo acabar este top sin un curl femoral, pero no cualquiera, ya que si tengo que elegir uno elijo el sentado. Los isquios hacen dos cosas: extender la cadera como en los pesos muertos y flexionar la rodilla como en los curls. Si tenemos que elegir un curl, el sentado es superior al tumbado o de pie porque en el sentado la cadera está flexionada en todo momento lo que supone que los isquios queden en una posición más elongada.
Desde esta posición, ejecutar una flexión de rodilla aumenta mucho más la tensión mecánica del isquiosural si lo comparamos con un curl tumbado donde la cadera está extendida y por lo tanto más acortado.
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Los tres mejores ejercicios para tus isquiosurales si buscas ganar músculo y que crezcan
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Ángel Gardachal
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El peso muerto es el ejercicio favorito de muchas personas que entrenan fuerza. Este movimiento es el que permite mover más peso, y eso hace que cualquier detalle sume. En este artículo detallamos tres estrategias que puedes llevar a cabo a la hora de despegar la barra del suelo en el peso muerto para aprovechar la energía acumulada en tus tendones.
El mismo peso muerto, pero con ventaja
Cualquier detalle suma cuando buscamos levantar el máximo de kilos en peso muerto. Además de la técnica y la base de fuerza, hay otros elementos que nos pueden ayudar a mover más kilos en este ejercicio, como el aprovechamiento del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).
CEA es una ventaja mecánica que sucede cuando hay un estiramiento previo a una contracción, ya que nuestros tejidos blandos acumulan energía elástica que se puede aprovechar en la contracción siguiente. Un ejemplo claro es la flexión de piernas previa que hacemos antes de dar un salto vertical. En lugar de saltar desde parados, realizamos un pequeño contramovimiento previo.
Esa flexión de piernas seguida de una rápida extensión es un CEA en el que aprovechamos esa ventaja elástica que nos ofrecen los tejidos blandos de los músculos involucrados. En el peso muerto podemos hacer lo mismo, obteniendo así más energía a la hora de iniciar el ejercicio.
Tres formas para aprovechar el CEA en el peso muerto
La primera forma de generar un ciclo estiramiento-acortamiento rápido previo al levantamiento de peso muerto es pasar desde la posición erguida a la posición flexionada rápidamente y en el menor tiempo posible tirar de la barra hacia arriba. Esta estrategia requiere mucha técnica por parte del sujeto ya que en milisegundos debemos adoptar la postura del peso muerto, agarrar la barra y empujar.
Una segunda manera es la que se puede ver en el vídeo de ‘La Montaña’ en el que levanta 501 kilos en peso muerto. Puedes comprobar como rueda la barra hacia él antes de hacer el movimiento. Esa energía de la barra rodando es otra forma de aprovechar la energía externa en beneficio del movimiento.
La tercera estrategia que nos dará un plus de energía elástica en el peso muerto es bajar mucho el cuerpo hacia el suelo y luego subir de forma explosiva desde ahí. Es parecida a la primera estrategia, pero en este caso bajamos más para tener ese margen a la hora de agarrar la barra y ejercer la máxima fuerza.
Cada persona prefiere una opción u otra. Lo que sí está claro es que no hacer ninguna de las tres está limitando tu potencial a la hora de levantar el máximo peso en el peso muerto. Si aún no las has probado, dedica un tiempo a ello y verás la diferencia de velocidad a la hora de despegar la barra del suelo.
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Utiliza estas tres técnicas para levantar más kilos en peso muerto en apenas unos minutos
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Joaquín Vico
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Muchas son las personas que aprovechan sus vacaciones de verano para descubrir nuevos parajes, practicar deporte o incluso hacer el Camino de Santiago. Todo lo que sean actividades al aire libre requiere un calzado óptimo para evitar lesiones y este suele ser bastante caro, por ello hemos encontrado un chollo que no te vas a creer.
Se trata de las zapatillas Columbia Trailstorm Waterproof, un calzado de aspecto urbano que resiste cualquier clima.
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Alerta ganga: Amazon rebaja a más de la mitad de precio las zapatillas Columbia ideales para senderistas
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Vanesa Soto
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En el fitness hay muchos términos técnicos para referirnos al entrenamiento y la dieta, algunos más conocidos que otros. Estos conceptos son muy utilizados por entrenadores y dietistas, y cada vez más escuchados en las salas de pesas. ¿Cuántos de ellos conoces?
Términos muy utilizados, pero no tan conocidos, en las salas de pesas
IMC
El primer término es fácil, y probablemente te suene. IMC son las siglas de Índice de Masa Corporal, que se obtiene al dividir los kilogramos de peso entre el cuadrado de la estatura en metros. Dicho cálculo da como resultado un número que se asocia con un peso normal, un déficit de peso o un exceso de peso u obesidad.
DOMS
Las siglas de DOMS viene de las siglas del inglés de “dolor muscular de inicio tardío”, que no son mas que lo que todos conocemos como agujetas. Utilizar DOMS en lugar de agujetas aporta un término más técnico y que explica lo que ha producido dichas agujetas.
Macros
Los macros es como se conoce coloquialmente a los macronutrientes, que son los tres grupos de nutrientes que predominan en los alimentos: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Cuando se habla de macros, se está comentando la cantidad de estos tres macronutrientes.
Micros
Los micros son el diminutivo de micronutrientes, que son los nutrientes más allá de los macronutrientes: vitaminas y minerales. Una dieta debe proveer de cantidades adecuadas de macros y micros para tener una buena salud y lograr el objetivo deseado.
Anabolismo versus catabolismo
Si entrenas para mejorar tu masa muscular o para perder grasa, estos dos términos son fundamentales. El anabolismo hace alusión al estado de nuestro metabolismo cuando creamos nueva masa muscular. El catabolismo hace alusión a todo lo contrario: utilizar sustratos que pueden ser aminoácidos del músculo, para obtener energía.
Nuestro objetivo es potenciar al máximo el estado anabólico y alejar todo lo que podamos el estado catabólico. Eso se consigue entrenando adecuadamente, sin pasarnos, y comiendo los macros en la medida correcta.
Déficit calórico versus superávit calórico
Puede que hayas leído en más de una ocasión los términos déficit o superávit calórico. Estos conceptos vienen a decir que estamos comiendo menos calorías de las que gastamos (déficit) o que estamos ingiriendo más calorías de las que gastamos (superávit). El déficit calórico será necesario para perder grasa y el superávit calórico es fundamental a la hora de ganar masa muscular.
HIIT versus HIFT
El término HIIT, entrenamiento interválico de alta intensidad, se utiliza cuando realizamos ejercicios muy intensos seguidos de cortos descansos para recuperarnos de manera incompleta. Sin embargo, si los ejercicios utilizados son algunos como movimientos olímpicos u otros ejercicios funcionales, el término adecuado es HIFT.
El HIFT son las siglas del inglés de entrenamiento funcional de alta intensidad. En lugar de utilizar HIIT, que debería utilizarse con tareas cíclicas como las carreras, las pedaladas de bici o las remadas en el remoergómetro, entre otros, no debe confundirse con el HIFT.
RIR
El término RIR es cada vez más utilizado a la hora de entrenar fuerza para aportar más calidad a los entrenamientos. Las siglas de RIR salen de la traducción del inglés de Repeticiones en Reserva y son aquellas repeticiones que nos dejamos sin hacer en la serie.
Imagina que puedes hacer 10 repeticiones en una serie, y si pruebas a hacer la repetición 11 te quedarás a medias, es decir, llegarás al fallo muscular. Si en lugar de hacer esas 10 repeticiones que podrías realizar, haces ocho repeticiones, te habrá dejado dos repeticiones sin hacer, es decir, dos repeticiones en la reserva.
Este término es muy eficaz porque es la mejor manera de individualizar el entrenamiento y saber lo intenso que ha sido. Si el RIR es igual a cero significa que has llegado al fallo muscular todo el tiempo, y cuando mires tu diario tiempo después sabrás el esfuerzo real de dicho entrenamiento.
Broscience
Brosciencie proviene de los entrenadores estadounidenses que señalan a “la cienca de los hermanos” como ese conocimiento que va de boca en boca de culturistas que no saben bien lo que están diciendo, pero lo transmiten de unos a otros sin rigor científico.
Cuando escuches un mito en el gimnasio, venga de quien venga, aunque sea un culturista de enormes dimensiones, estarás siendo testigo de la broscience. Un ejemplo clásico de broscience es cuando alguien dice que tienes que entrenar un músculo por día o comer cinco comidas cada día.
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Ponte a prueba para ver cuántos de estos términos relacionados con el gimnasio conoces: IMC, RIR, HIFT…
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Joaquín Vico
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¿Conoces el método de entrenamiento Tabata? Si ya lo has probado puede que hayas dado un pequeño resoplido ya que es un trabajo muy intenso en un espacio corto de tiempo. En este artículo te proponemos tres tipos distintos de entrenamiento con tabata para que los hagas en casa o en cualquier lugar y mejores tu forma física.
Tabatas para entrenar en casa o en cualquier lugar sin material
Cuatro minutos al máximo
Un tabata puro es una secuencia de cuatro minutos distribuidos en bloques de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, haciendo que cada bloque tenga un tiempo de 30 segundos. Si lo repetimos ocho veces nos da un tabata completo de cuatro minutos.
El primer vídeo de ejemplo es un tabata intenso que te hará subir mucho las pulsaciones en ese poco espacio de tiempo. En solamente cuatro minutos podemos fatigarnos mucho y llegar a nuestro máximo, siempre que los ejercicios escogidos sean muy demandantes, como lo son en este primer ejemplo de tabata.
12 minutos uniendo tres tabatas
Como hemos visto en el ejemplo anterior, un tabata real dura cuatro minutos, y si los ejercicios son de alta intensidad, cuatro minutos son más que suficientes. Existen otras opciones como esta de 12 minutos en las que el tabata se alarga, pero los ejercicios son de menor intensidad.
El volumen y la intensidad son variables opuestas: a mayor volumen menor intensidad y viceversa. Puedes entrenar con esta otra opción de tabata extendido en la que harás más ejercicios siguiendo la dinámica tabata: 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
Fiesta de tabatas: 24 minutos enfocados
¿Prefieres entrenar menos intenso durante más tiempo? La fiesta de 24 minutos de tabata te mantendrá enfocado en el entrenamiento durante mucho tiempo sin bajar la guardia. En esta ocasión son seis tabatas de cuatro minutos agrupados con diferentes ejercicios que mezclan más o menos intensidad.
Cuando terminen los 24 minutos comprobarás como no es necesario entrenar durante jornadas interminables de dos horas, sino que en poco tiempo se puede conseguir lo mismo, siempre y cuando la intensidad utilizada sea alta.
En Vitónica | Perfecciona tu entrenamiento Tabata y ponte en forma en poco tiempo
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Prueba estos tres tabatas para ponerte en forma y perder peso
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Joaquín Vico
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Debido a un proceso denominado saciedad sensoroespecífica que nos permite comer más cuanto más variedad hay ante nosotros, es difícil controlar la ingesta de alimentos ante una oferta de platos amplia y diversa. Por eso, dejo los siguientes consejos como nutricionista, para no comer sin parar en un buffet libre.
Cómo controlarnos en un buffet libre
Nuestro cuerpo puede experimentar la saciedad para un plato concreto pero ante un sabor y olor diferente, sentir los deseos de comer, y por ello en un buffet libre tendemos a comer más.
Sin embargo, aunque no es fácil controlar la ingesta de alimentos ante una oferta tan amplia tampoco resulta imposible, y para ello como nutricionista recomiendo lo siguiente:
Comer despacio y masticando bien cada bocado de manera tal de favorecer la saciedad.
Registrar y tener en mente siempre lo que comemos y la cantidad, ya que perder el control de lo ingerido puede propiciar el exceso.
Empezar por aquello que más nos gusta escogiendo una porción de tamaño moderado y saborear bien cada bocado de dicho plato.
Acompañar aquel plato elegido por muchos alimentos sanos y saciantes que sumarán volumen en nuestro plato pero no propiciarán el descontrol y el exceso de calorías.
Escoger agua como bebida o agua carbonatada, ya que el alcohol puede alterar hormonas que señalizan la saciedad y ayudan a controlar el apetito, agravando el descontrol al momento de comer en un buffet libre.
Estos son cinco consejos que doy como nutricionista para controlar la ingesta de alimentos en un buffet libre y disfrutar sin caer en excesos ni sufrir molestias a causa de estos.
En Vitónica | Estrategias científicamente probadas que ayudan a comer menos
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Soy nutricionista y estos son los consejos que doy para evitar comer sin parar en un buffet libre
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Gabriela Gottau
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