El té verde es una de las bebidas más consumidas del mundo, solamente por detrás del agua y el café. En algunos lugares del mundo el café es más habitual, mientras que en otra zonas reina el té. Ambas bebidas vegetales están cargadas de componentes que son beneficiosos para la salud. El té verde, además de tener otros beneficios para la salud, afecta positivamente a la cognición, tanto a corto plazo mostrando una mejor atención y memoria, como a largo plazo con efectos neuroprotectores.
El té verde es un gran amigo del cerebro
Camellia sinensis, comúnmente conocido como té verde, tiene una larga historia en la cultura humana y durante muchos años se ha considerado que tiene propiedades medicinales. Recientemente ha habido un gran interés en los beneficios para la salud del té verde; esto se debe, al menos en parte, al efecto del creciente consumo de té verde en los países occidentales.
Ese interés creciente abarca los efectos de algunos de los componentes del té verde, como son los polifenoles, en la neuroprotección frente a enfermedades degenerativas del cerebro, como el Alzheimer o el Parkinson. Una revisión sistemática halló los efectos positivos del consumo de té verde en la mejora de la cognición y las funciones cerebrales.
Los resultados de la investigación sobre el consumo habitual diario de té verde de al menos 100 ml al día sugieren que los principales beneficios a largo plazo son una mejora de las funciones mentales, un estado mental más relajado y un menor riesgo de demencia.
Estos efectos parecen aumentar en función de la dosis hasta un consumo de 500 ml al día. La mayoría de los autores atribuyen los efectos beneficiosos del té verde a los altos niveles de epigalocatequina galato y otros antioxidantes en las hojas de té verde.
Los estudios que han investigado la administración controlada de extracto de té verde encontraron beneficios a corto plazo en la memoria y la atención, así como un aumento en la activación de un área del cerebro responsable de mediar la memoria de trabajo.
Aplicación práctica
El té verde tiene muchos beneficios para la salud del cerebro, producidos por un componente principal: epigalocatequina galato. Consumir entre 100 y 500 ml de té verde al día pueden ayudar a mejorar las funciones cognitivas, viendo resultados en una mayor atención y memoria.
En Vitónica | El té verde puede ser muy saludable, pero estas son las contraindicaciones a tener en cuenta
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Esta es la infusión que cuida de tu cerebro y mejora tu concentración y memoria
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Joaquín Vico
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Vanesa Soto
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El desayuno es importante y no lo es, todo depende del contexto, siempre del contexto. ¿Es mejor un mal desayuno que no desayunar? ¿Necesito desayunar abundantemente si voy a sentarme en una silla hasta la siguiente comida? No se puede dar una afirmación contundente sobre si es desayuno es clave o no lo es. Lo que sí podemos decir es que hay opciones de desayuno que son más saludables que otras. Un cereal refinado, como el trigo, será peor opción que un cereal integral, como el trigo integral. Esta simple elección eleva o disminuye el riesgo de sufrir eventos adversos como un accidente cardiovascular.
Avena en lugar de pan blanco para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Un estudio publicado en la revista Stroke dejaba claro que la avena es mucho mejor para nuestro corazón que el pan blanco. Sin embargo, en España y otros países Occidentales es común tomar una tostada de pan blanco, pero mucho menos común ingerir avena en el desayuno.
El trigo refinado se asocia con diferentes enfermedades cardiometabólicas, mientras que la avena se asocia con la reducción del riesgo de dichas enfermedades. Esa es la razón por la que realizar un desayuno con avena y un yogur natural será mucho mejor para prevenir y reducir el riesgo de accidentes cardiovasculares.
Un grano de arena en el desierto
Contexto, contexto y contexto. Un atleta de élite que desayuna una tostada de pan blanco después de entrenar dos horas no tiene nada que ver con un programador que toma esa misma tostada para sentarse en una silla durante ocho horas. En la salud todo suma, y lo ideal es tener una dieta saludable, acompañada de ejercicio físico y un estilo de vida en la misma línea.
Por lo tanto, si tomas una tostada de pan blanco cada mañana, prueba a introducir en su lugar avena, pero suma también pausas activas y haz lo mismo con el resto de comidas. Así es como realmente podrás notar un efecto positivo en tu salud, más allá de tomar o no tomar un desayuno.
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Sustituye el pan blanco por esta opción saludable para tener una mejor salud cardiovascular
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Joaquín Vico
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El cacao tiene efectos sobre el estado de ánimo, la motivación y la función cognitiva. El café tiene efectos documentados que exponen la mejora en las tareas de memoria y atención al consumirlo. ¿Y si mezclamos cacao y café? Esa es la pregunta que un grupo de investigadores se hicieron hace años en la revista y cuya respuesta ha llegado hasta nuestros días.
Cacao y café: ¿mezcla perfecta para despertar cuerpo y mente?
El cacao contiene una pequeña cantidad de cafeína, pero incluso esas pequeñas cantidades de cafeína pueden influir en la atención y el estado de ánimo. Lo importante, más allá de la cantidad de cafeína en el cacao, es la sinergia que se produce entre el café y el cacao a la hora de mejorar el rendimiento cognitivo.
Algunos componentes del cacao, como la teobromina y los flavonoides, afectan también a aspectos como el estado de ánimo y la motivación. Esa es la razón por la que hay muchos productos comercializados hoy en día que combinan cacao y café, aprovechando así los beneficios de cada uno por separado, y la sinergia que producen al consumirlos juntos.
El cacao, comparado con un placebo, ha demostrado mejorar la velocidad de procesamiento en tareas cognitivas, así como un tiempo de reacción menor con respecto a no consumirlo. Estas mejoras hacen que seamos capaces de mantener más tiempo la atención y la concentración.
Cuando se combina café y cacao se suman sus efectos y somos capaces de ser más creativos, mantener más tiempo la atención y atenuar la ansiedad que puede producir el hecho de tomar café solamente.
Un momento…
En algunos artículos virales estos días se comenta el hallazgo de mezclar café y cacao como “reciente”, pero hace más de seis años que se viene hablando de esta mezcla. En enero de 2017 se publicó uno de los artículos más influyentes en este campo, y a partir del cuál han salido los demás.
En la parte final de dicho artículo, como deben exponer todos los que se publican en revistas de alto impacto, se expone que Hershey Company pagó el estudio, y por ello hay un conflicto de intereses. Esta compañía comercializa diferentes productos, entre ellos varios chocolates.
¿Quiere decir eso que los resultados no son válidos? No, lo que quiere decir es que cuando hay un conflicto de intereses en una publicación hay que saberlo y opinar en consecuencia. Existen otras publicaciones posteriores en las que el efecto del cacao y el café en la cognición es positivo, por lo que esta mezcla, si es que la encuentras sabrosa, puede ser interesante.
Cómo consumir la mezcla de cacao y café
Las investigaciones centradas en el consumo simultáneo de café y cacao exponen que la biodisponibilidad de los componentes es mejor si se consume sin lácteos. La razón es que los lácteos tienen antinutrientes que disminuyen la absorción de los compuestos citados anteriormente.
La forma recomendada más extendida es mezclar 100 ml de café con una cucharada de cacao. El cacao debe ser 100% cacao y sin azúcar, y no debe diluirse en leche para evitar sus antinutrientes. Su efecto no es inmediato, por lo que el cerebro podrá comprobar sus efectos en torno a los 25 minutos o más después de su consumo.
En Vitónica | No digas chocolate, di cacao: estas son sus diferencias y las razones por las que no tienen nada que ver uno con el otro
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Añade este componente al café para estar más despierto y concentrado por las mañanas
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Joaquín Vico
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Tabata es un método de entrenamiento que hace temblar a aquellas personas que ya lo han practicado. En apenas de cuatro minutos podemos sentir una fatiga que nunca antes habíamos tenido, ni con varias horas de entrenamiento. Para que un tabata sea realmente efectivo debe contener ejercicios muy demandantes a nivel cardiovascular. Estos 10 ejercicios pueden ser incluidos en cualquier tabata sin necesidad de material
10 ejercicios para diseñar tu propio tabata y exprimir cuatro minutos de trabajo al máximo
Tabata es un método de trabajo de alta intensidad a intervalos en el que realizamos ocho ciclos de trabajo y descanso que dan un total de cuatro minutos de duración. Comenzamos el tabata con 20 segundos de trabajo a la máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso pasivo.
Repetiremos ocho veces ese ciclo de trabajo-descanso, lo que hace un total de cuatro minutos. En esos ocho ciclos de trabajo-descanso podemos introducir el mismo ejercicio o hacer tantos como queramos. Lo fundamental es que sean ejercicios que eleven las pulsaciones en apenas unos segundos, como pueden hacer los conocidos burpees.
Si encuentras un tabata con flexiones, dominadas, abdominales o ejercicios enfocados a nivel muscular y no cardiovascular no supondrá esa fatiga buscada con este método. Sí puede realizarse con un objetivo de fatiga muscular, como puede ser mejorar la resistencia a la fatiga, pero no debemos confundir una cosa con la otra.
Estos 10 ejercicios sin material están enfocados en elevar las pulsaciones al máximo, sin que la limitación muscular sea un problema. Eso quiere decir que podremos parar porque estamos fatigados a nivel cardiorrespiratorio, pero no porque nuestros músculos no puedan contraerse.
Burpees
Los burpees son el ejercicio estrella de las sesiones de intervalos a alta intensidad. Este movimiento hace que en apenas 20 segundos, que es lo que dura un ciclo de trabajo de tabata, nuestra pulsaciones se disparen. Un tabata realizado únicamente con este ejercicio te hará luchar contra una gran fatiga.
Mountain climbers
Los mountain climbers realizados a una velocidad alta harán que nuestros abdominales se activen y nuestra respiración comience a ser cada vez más rápida. Existen muchas variantes de este movimiento, y en todas ellas notarás como apenas unos segundos se convierten en horas.
Pop squats
Las pop squats son uno de los muchos ejercicios que mezclan saltos y coordinación, como pueden ser los jumping jacks y otros tantos. El objetivo es realizar una sentadilla profunda con las piernas abiertas en posición sumo, y desde ahí dar un salto y cerrar las piernas para inmediatamente volver a repetir la secuencia.
Power jacks
Los power jacks, como su propio nombre indica, son una mezcla de potencia y jumping jacks. Los jumping jacks se realizan abriendo y cerrando manos y piernas de manera coordinada, pero no se realizan en ningún momento una sentadilla. Esa es la principal diferencia con respecto a los power jacks, además del mayor recorrido que realizamos en este ejercicio con los brazos. En los jumping jacks los brazos se frenan al pegar en el costado, pero en los power jacks lo que haremos será continuar el movimiento circular hasta que se crucen delante del tronco.
Oblique jacks
El oblique jack parece un ejercicio circense a simple vista, pero cuando pruebes a hacerlo durante un minuto, tus pulsaciones, tus oblicuos y tus piernas te pedirán parar. Es un movimiento muy básico, pero altamente efectivo, especialmente si le imprimes velocidad y potencia.
Zancadas con salto
Las zancadas con salto son otro de esos ejercicios en los que mirarás el reloj varias veces antes que se terminen los 20 segundos de trabajo. Cada zancada debe realizarse a la máxima potencia para que sea efectivo y aumente la demanda de oxígeno.
Thrusters
Este ejercicio es el único de la lista que puede requerir algo de material, pero bastará con un disco de apenas cinco kilos que tengas por casa, o incluso una garrafa de agua de cinco u ocho litros. El movimiento en sí mismo sin carga, realizado a la máxima velocidad es suficiente para elevar al máximo las pulsaciones.
Saltos de esquiador
Otro de los saltos que te proponemos para formar tu tabata es conocido como el esquiador porque simula este deporte. Consiste en dar saltos laterales a uno y otro lado de forma ininterrumpida. Los brazos y la pierna libre deben acompañar el movimiento como si estuviésemos patinando.
Jumping jacks
Los jumping jacks son otro de los clásicos del entrenamiento de alta intensidad, aunque debes primero ser capaz de coordinar correctamente las piernas y los brazos. Una vez lo realices a la perfección, imprímele la máxima velocidad durante los 20 segundos de trabajo de cada ciclo de tabata.
Rodillas altas (high knees)
El último ejercicio de la lista que puedes introducir en tus tabatas consiste en subir las rodillas de forma alterna lo más arriba que puedas. Se conoce también como skipping alto, y simula una carrera a la máxima velocidad, por lo que así debes tomarte esos 20 segundos de trabajo.
En Vitónica | Cinco rutinas de Tabata para hacer en casa y tonificar, mientras quemamos calorías
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Quema las máximas calorías en cuatro minutos con estos 10 exigentes ejercicios
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Joaquín Vico
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Las mujeres ganan por mucha diferencia en cantidad a los hombres en las clases de yoga. Al igual que ocurre con otras actividades como Zumba, muchos hombres se sienten cohibidos por ser de los pocos, a veces los únicos, en practicar la disciplina en esa actividad colectiva. El yoga tiene muchos beneficios, tanto para la mujer como para el hombre, por lo que si aún no lo has probado, te dejamos en este artículos cinco posturas para empezar.
El hombre y el yoga deberían llevarse bien: estas cinco posturas son el inicio
El yoga tiene una larga lista de mejoras de la salud, como es el aumento de la función sexual, la prevención de lesiones y un mayor productividad en el trabajo y estudiando. Esta disciplina te aleja del estrés diario y de la competitividad personal y laboral con otras personas que vemos a diario.
Existen muchas formas de practicar yoga, siendo la más común las clases colectivas a las que podemos asistir en los centros deportivos. La proporción de hombres con respecto a mujeres es ínfima, pero poco a poco son más los que se animan a probar esta actividad milenaria, ya sea en dichas clases colectivas, o en casa.
El yoga más extendido en Occidente es el Hatha Yoga, que es un tipo de yoga más físico que ejecuta posturas (asanas), mientras se da importancia a la respiración y a los sentidos. Otros tipos de yoga se centran en la parte más espiritual y menos física, por lo que sea cual sea tu objetivo, puedes escoger el tipo de yoga que mejor se adapte a ti.
Las cinco posturas con las que iniciar el contacto con el yoga
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha svanaasna)
La postura del perro boca abajo es una de las básicas del Hatha Yoga, por lo que es una con las que tener nuestro primer contacto con esta disciplina. El objetivo es formar un triángulo con el cuerpo, sintiendo como se libera nuestra espalda baja y toda la parte trasera de nuestras piernas.
Postura de la pinza de pie (Uttanasana)
Existen dos posturas de la pinza según la posición del cuerpo: la postura de la pinza de pie (Uttanasana) y la postura de la pinza sentado (Paschimottanasana). En ambos casos el objetivo es lograr meter nuestra cabeza entre las pantorillas, pero eso solamente lo lograremos después de muchos meses, incluso años, de práctica.
Guerrero I (Virabhadrasana I)
El guerrero está formado por tres posiciones que simulan a un guerrero desenfundando su espada y utilizándola. Esta es la postura del guerrero I con la que podemos comenzar a practicar la trilogía.
Postura del árbol (Vrikshasana)
La postura del árbol es uno de las más “instagrameables” que hay, ya que muchas personas la utilizan en sus fotos. Un error común al ser principiantes es no subir lo suficiente el pie, dejándolo a la altura de la rodilla. Intenta meter el talón lo más arriba posible mientras formas una línea recta con tu cuerpo.
Postura del dedo gordo reclinado (Supta Padangushtasana)
La última de las cinco posiciones con la que te invitamos a adentrarte en el yoga es una asana que habrás practicado alguna vez estirando después de correr o de tu deporte. Consiste en agarrarse el dedo gordo con la mano del mismo lado, de ahí su nombre, y llevarnos el pie hacia la cara lo máximo posible.
En Vitónica | Soy principiante en Yoga: 15 asanas con las que empezar
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Los hombres también deberían hacer yoga: cinco posturas con las que empezar
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Joaquín Vico
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El remojo de las legumbres previo a la cocción resulta fundamental para acortar el tiempo de cocción y también, para reducir el contenido de antinutrientes de estos alimentos. Si te has olvidado de poner en remojo la legumbre, te contamos un sencillo truco para ablandar los garbanzos.
Garbanzos tiernos, aún sin remojo y con corta cocción
El remojo de las legumbres no sólo consigue que los garbanzos estén tiernos con un inferior tiempo de cocción, sino que además hidrata los alimentos y reduce su contenido en fitatos, en taninos y en saponinas que pueden dificultar la absorción de determinados minerales como por ejemplo, el calcio o el hierro.
Sí te has olvidado de remojar las legumbres durante la noche y piensas resolver la comida con garbanzos u otros ejemplares, puedes emplear el microondas para hacer un remojo acelerado y favorecer la hidratación de este alimento.
Pero, un sencillo truco que puedes aplicar es utilizar bicarbonato de sodio durante la cocción de los garbanzos.
Con sólo una cucharadita pequeña de bicarbonato de sodio por litro de agua o por cada 200 gramos de legumbre seca que empleamos, podemos acortar considerablemente el tiempo de cocción de estos alimentos y además, facilitar la retirada de la piel de los garbanzos, ayudando a la digestión de los mismos.
Este es un sencillo truco, muy fácil de poner en práctica, que solamente requiere un ingrediente extra en la cocción de nuestros garbanzos u otras legumbres para conseguir que estos se ablanden aunque no hayas realizado un remojo previo.
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En Vitónica | Estas son todas las proteínas que ofrece una lata de garbanzos y nueve recetas fáciles para aprovecharlas
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Este es el sencillo truco para ablandar los garbanzos si te has olvidado de ponerlos en remojo
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Gabriela Gottau
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Los saltos son uno de los movimientos estrella que podemos hacer con nuestro peso corporal. Si además le añadimos coordinación de brazos y piernas, el ejercicio se convierte en una variante mucho más completa. En este artículo describimos los power jacks, que pueden ser utilizados en tus calentamientos o en las sesiones de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Power jacks: el hermano mayor de los jumping jacks
Los power jacks, como su propio nombre indica, son una mezcla de potencia y jumping jacks. Los jumping jacks se realizan abriendo y cerrando manos y piernas de manera coordinada, pero no se realizan en ningún momento una sentadilla.
Esa es la principal diferencia con respecto a los power jacks, además del mayor recorrido que realizamos en este ejercicio con los brazos. En los jumping jacks los brazos se frenan al pegar en el costado, pero en los power jacks lo que haremos será continuar el movimiento circular hasta que se crucen delante del tronco.
El principio del movimiento parte de una posición de sentadilla con los pies juntos y los brazos cruzados por delante del tronco como si estuviésemos dando un abrazo. Desde esa posición, realiza un salto enérgico hacia arriba a la vez que los brazos realizan un círculo para terminar tocándose por encima de la cabeza.
A la vez que los brazos dibujan ese círculo desde abajo hacia arriba, las piernas se abren mientras ascendemos en el aire. El último paso es deshacer lo que hemos hecho en la fase ascendente, por lo que las piernas deberán juntarse mientras vamos cayendo al suelo, y los brazos desdibujan ese círculo que han hecho hacia arriba.
Variante de power jacks con un nivel más fácil
Podemos realizar los power jacks de una forma más fácil, ya sea porque aún no eres capaz de coordinar el movimiento, o porque no puedes realizar una sentadilla con los pies juntos. En esta variante la sentadilla se realiza con las piernas bastante abiertas, y el movimiento de brazos es más controlado.
Cuando tus caderas bajen hacia el suelo, tus brazos deben ir hacia arriba, y cuando tus caderas suban hacia arriba, tus brazos harán lo contrario. Fíjate en la secuencia del vídeo y escoge esta variante si te resulta más fácil.
En Vitónica | Gasta muchas calorías en poco tiempo con este desafío de mil repeticiones para el que solamente necesitas un step
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Estos power jacks harán que tus sesiones de entrenamiento cuenten el triple
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Joaquín Vico
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Las personas detrás del marketing y publicidad de las bebidas energéticas han conseguido posicionar sus marcas hasta tal punto que incluso los niños y adolescentes las toman. Es habitual también ver a usuarios del gimnasio utilizarlas como preentreno, incluso en alguna ocasión he visto a personas “desayunar” una lata de medio litro de bebida energética. ¿Ha llegado el momento de poner el foco en la regulación de este tipo de bebidas?
Bebidas energéticas y su consumo en niños y adolescentes
Todos hemos tenido que estudiar para algún examen, así que sabemos que el sueño en esos momentos suele ser escaso. Si nos damos una vuelta por las bibliotecas podemos ver que las latas de bebida energética están quitando cada vez más espacio a los vasos de café.
Si consumimos alguna bebida energética de vez en cuando no tendrá más repercusión que tomar otro refresco, o tomar un café. El problema llega cuando esta bebida con cafeína y azúcar se instala en el día a día, llegando incluso a ver una gran cantidad de personas que suelen tomarlas a media mañana o como preentrenamiento.
La alerta va aún más allá cuando sabemos que un 16% de los niños menores de 10 años consume bebidas energética de manera frecuente, considerando frecuente el consumo de cuatro o cinco veces por semana. La cifra se dispara en adolescentes, llegando incluso a la mitad de jóvenes que consume estas bebidas, al menos, de forma esporádica.
Las entidades sanitarias han puesto el foco en los refrescos azucarados en la última década, y por ahí se han colado las bebidas energéticas, que además de una gran cantidad de azúcar contiene cafeína que se bebe como un zumo por algunos niños y adolescentes.
Rizando el rizo: bebidas energéticas y alcohol
No descubrimos América si decimos que el alcohol tiene efectos devastadores en la salud, especialmente en edades tempranas. Si al problema del consumo de alcohol en edades tempranas le añadimos que la mezcla se realiza con bebidas energéticas, nos enfrentamos a un situación que debe tenerse muy en cuenta.
El progreso de la regulación de los alimentos insanos está consiguiendo grandes logros respecto al marketing y publicidad dirigido a niños y adolescentes. Queda mucho camino por recorrer, y dentro de las tareas pendientes se encuentra la regulación de las bebidas energéticas, tanto para menores de edad como para mayores.
En este artículo de Vitónica explicamos de forma detallada todos los efectos secundarios que se producen al mezclar alcohol y bebidas energéticas. La ingesta incorrecta de la cafeína incluida en estas bebidas puede llevar a complicaciones graves, ingresos hospitalarios e incluso la muerte.
La cafeína no es el problema, de hecho el café, el cacao y otros alimentos vegetales que la contienen están asociados con beneficios para la salud. Yo he bebido, y seguramente beberé en alguna ocasión puntual una bebida energética, no hay mayor problema en ello. El error es tomar varias bebidas energéticas como si fuesen agua, cuando están muy lejos de serlo.
En Vitónica | El consumo habitual de bebidas energéticas puede contribuir a la obesidad y una peor salud oral
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Bebidas energéticas y adolescentes: una mezcla habitual que lejos de dar alas, las corta
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Joaquín Vico
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¿Pasas mucho tiempo sentado a lo largo del día? Te propongo que cada poco tiempo te levantes del sofá o de la silla y hagas un minuto de ‘oblique jack’. Este movimiento no solo activa tu musculatura, incluido el corazón, sino que también puede sacarte una sonrisa, especialmente si te miras en el espejo o si lo haces acompañado de otra persona. ¿Cómo se hace el oblique jack?
Oblique jack: la forma rápida de subir tus pulsaciones y sacar una sonrisa
El oblique jack parece un ejercicio circense a simple vista, pero cuando pruebes a hacerlo durante un minuto, tus pulsaciones, tus oblicuos y tus piernas te pedirán parar. Es un movimiento muy básico, pero altamente efectivo, especialmente si le imprimes velocidad y potencia.
Pon tus manos detrás de tu cabeza y sube los codos todo lo que puedas. Sin cambiar esa posición de tus brazos y manos en todo momento, intenta llegar con tus rodillas a tus codos, que deben estar lo más arriba y atrás posible. Para conseguirlo debes elevar la rodilla todo lo que puedas e inclinar el tronco hacia ese mismo lado.
Deberás hacerlo de manera alterna a uno y otro lado, quedando un movimiento muy alegre que puede incluso sacarte una sonrisa y mejorar tu estado de ánimo. Introdúcelo en tu calentamiento o utilízalo en tus sesiones de alta intensidad para conseguir unas pulsaciones altas en poco espacio de tiempo.
También puedes proponerte realizar un minuto de este ejercicio cada media hora de trabajo, si trabajas de forma sedentaria, o para interrumpir de forma programada los largos días de estudio.
En Vitónica | Técnica pomodoro en el teletrabajo: una rutina de tres ejercicios para hacer en los cinco minutos de descanso
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‘Oblique jack’: el ejercicio de alta intensidad que te hará reír y sudar a partes iguales
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