Libros, cuadernos, bolígrafos… la mochila de los niños y adolescentes suele ir bastante cargada, lo que puede perjudicar a la espalda, especialmente en etapas de crecimiento. El exceso de peso o transportar la mochila de forma inadecuada puede producirles dolores en espalda, cuello y hombros e incluso, si se hace de forma repetida cada día, dañar músculos y articulaciones. Estas son las recomendaciones de los profesionales de la salud de la espalda para cargar la mochila de forma perfecta.
La relación mochila – alumno debe ser de amor, no de odio
La Asociación Española de Pediatría (AEP) recomienda que la mochila nunca pese más del 15% del peso del niño o adolescente, pero lo ideal sería que no superara el 10%. De esta forma, haríamos el cálculo de peso del niño y comprobaríamos que la mochila no pesara más de un 10% de su peso.
Además del peso, la distribución de la carga también es muy importante. La Doctora especialista en Medicina Física y Rehabilitación del Hospital San Joan de Déu explica cuáles en el vídeo anterior cuáles son los errores más comunes que suelen cometer los niños a la hora de cargar la mochila.
Errores típicos a la hora de cargar la mochila que tienen los niños, y no tan niños
Uno de los errores que más suelen verse es que las asas de los hombros quedan muy holgadas, haciendo que la parte baja de la mochila quede por debajo de la cintura.
Este error hace que se produzcan rozaduras en los hombros y la parte alta del pecho, y aparezcan dolores de cuello al ir balanceándose la mochila. Lo ideal es que la mochila vaya pegada a la espalda, con las asas ajustadas y el peso en el centro de la espalda, evitando que la mochila cuelgue por debajo de la cintura.
Otro de los errores comunes es cargar la mochila sobre una única asa, aspecto que si se realiza cada día y durante largos periodos de tiempo puede llevar a problemas de desequilibrios en músculos de la espalda y la columna vertebral.
Consejos para llevar la mochila del Colegio Oficial de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana
El ilustre Colegio Oficial de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana añade a las recomendaciones anteriores la forma en que debemos distribuir el peso dentro de la mochila. Hay que colocar los objetos más pesados (los libros más gruesos) en la parte más cercana a la espalda. Y luego poner los más ligeros (las libretas, los libros más finos, la agenda, el estuche, el almuerzo… ).
Las mochilas de ruedas son una gran alternativa a los mochilas de asas, pero siempre que se utilicen bien. El asa debe ser regulable para adaptarse a la altura de cada niño, que de hecho puede ir variando a lo largo de un curso escolar.
Cuando llegamos a la zona de escaleras del colegio, este tipo de mochilas de ruedas debe ponerse en la espalda, como una mochila de asas, y no ir arrastrándola escalón a escalón. En el caso de no llevar asas, debe cogerse con los brazos y pegarla al pecho como si la estuviéramos abrazando.
En el caso de las mochilas de asas es importante que dichas asas sean anchas y acolchadas. El Colegio Oficial de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana recalca recomendaciones ya citadas, como pegarla a la espalda y que no vaya colgando por debajo de la cintura.
¿Cómo ponerse la mochila? Busca una mesa
Otro de los consejos del Colegio Oficial de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana es poner la mochila en una mesa para meter los brazos por las asas, y no cargarla desde el suelo. Desde ahí, nos pondremos las asas de espaldas a la mochila sin agacharnos, y la dejaremos de la misma forma.
Los fisioterapeutas del centro quiropráctico Natural Spine proponen otra opción para coger la mochila en el caso de no tener una mesa a nuestro alcance: agacharnos doblando las rodillas. La idea es no doblar la espalda y cargar el peso con las piernas estiradas, porque es uno de los movimientos más lesivos que hay para la espalda.
Además de todas las recomendaciones anteriores, tendremos que ajustar las correas a la cintura, en el caso que la mochila los tenga. Este detalle hará que la mochila se pegue más a la espalda y quede compacta, siendo lo mejor para la salud física del niño.
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Los expertos explican cómo pueden llevar la mochila los niños para cuidar su espalda
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Joaquín Vico
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Todo buen senderista sabe que ahora en otoño es la mejor época para practicar este deporte ya que las temperaturas acompañan y podemos disfrutar del cambio de hojas de los árboles. Si no quieres empezar esta disciplina con mal pie, este es el calzado que te vamos a recomendar y que no puedes dejar escapar.
Se trata de las botas Columbia Newton Ridge Plus II para hombre que son compatibles con todo tipo de terrenos.
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Su estructura de altura tobillera está pensada para reducir lesiones y mejorar el retorno de energía cuando camines ya que es el principal atractivo que se busca en el senderismo. Las tallas van desde 40 a 50 y hay varios colores a elegir.
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Vanesa Soto
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Esterillas, espalderas, bancos suecos, balones medicinales, una comba y un bosu. Los anteriores elementos bien podrían dibujar la escena del típico gimnasio que muchos imaginan, aunque tengamos que añadir alguna polea, alguna mancuerna y alguna barra con discos.
Hay accesorios de los mencionados que pueden tener sus usos de forma más o menos viable cuando los objetivos son variados: rehabilitación, agilidad o pliometría, por ejemplo. No obstante en lo que se refiere al bosu, ampliamente extendido comparado con todos los demás, lo cierto es que los usos en los que suele ser protagonista no están justificados.
En este artículo te explicamos las razones fundamentales para no usar el clásico bosu azul que todos tenemos en el gimnasio.
¿Por qué el bosu no es una buena herramienta en general y mucho menos para ganar masa muscular?
No entrenas la propiocepción
La propiocepción es la capacidad para reconocer y localizar el cuerpo en relación a su posición y orientación en el espacio.
Subirse a la pata coja sobre un bosu no mejora la propiocepción ni se podría definir como ejercicio para mejorarla. En cambio, taparse los ojos con una venda mientras estamos sobre el apoyo de un pie, sí que se adecúa más a lo que podemos entender como ejercicio propioceptivo.
No es un buen accesorio para entrenar la fuerza
Una de las variables que explican la producción de fuerza es la estabilidad. Tratar de entrenar la fuerza sobre una base que no nos permite producir la máxima posible es contraproducente e ilógico.
Es muy fácil de comprobar, simplemente mide la altura a la que eres capaz de saltar en vertical desde el suelo y compárala con la altura que eres capaz de lograr si el salto lo haces desde un bosu.
No es un buen accesorio para entrenar la hipertrofia
Al igual que sucede con la fuerza, el bosu no debe ser una opción si deseamos ganar masa muscular ya que la base del entrenamiento que nos permite conseguirla es la fuerza.
A la hora de seleccionar nuestros ejercicios debemos tener algunas cosas en cuenta como las siguientes:
Cuál es el factor limitante del movimiento.
Que el recorrido articular sea completo.
Que consten de contracciones tanto excéntricas como concéntricas.
Que tengamos sensación de progreso a largo plazo.
Que se den en las condiciones más estables posibles.
El bosu es lo contrario a tratar de procurar la última recomendación. Si la producción de fuerza es menor por usar superficies inestables, la tensión mecánica que experimentan nuestras fibras musculares también lo será y por lo tanto el estímulo a nivel de hipertrofia será mediocre.
No es específico de prácticamente ningún deporte
Puede que algún entrenador de snowboard o surf puedan darle alguna aplicación práctica al bosu si no hay nada mejor para practicar pero uno de los principios del entrenamiento es el principio de especificidad. Esto quiere decir que debes entrenar en condiciones lo más parecidas posible a las que vas a encontrarte en competición.
Que yo sepa, aún no existen campos, canchas o pistas sembradas de bosus sobre los cuales deban correr y saltar los jugadores.
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Las razones fundamentales que debes saber para no usar el bosu en el gimnasio
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Ángel Gardachal
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Para ejercicios, colores. Hay tantos ejercicios que podemos hacer en el gimnasio que no paramos de descubrir movimientos nuevos, unos más efectivos que otros. Sin embargo, hay algunas opciones y variantes que, a pesar de ser muy efectivas, se ven muy poco en las salas de pesas. Estos cinco ejercicios no los estás haciendo todavía en tus entrenamientos, pero deberías.
Cinco ejercicios a añadir en tus sesiones de fuerza
Transportar cargas pesadas
El ser humano a transportado cargas de un lado a otro como forma de vida, ya sea transportando personas o víveres. En el gimnasio podemos hacer ejercicios como la caminata del granjero o el paseo del maletín. Ambos movimientos nos servirán para nuestras tareas cotidianas como llevar la compra, pero también para fortalecer todos los músculos que se encargan de andar y correr.
Trabajo de trineo
El trineo es uno de los materiales más infravalorados de los gimnasios, en parte debido a la necesidad de espacio para utilizarlo. Este equipamiento nos permite realizar empujes y tirones de todo tipo para fortalecer todos los grupos musculares del cuerpo.
Molino con mancuerna
El molino con mancuernas o con kettlebell es un movimiento espectacular para trabajar la fuerza de la parte lateral del tronco mientras mejoramos la movilidad. Este ejercicio es otro de los que no se están haciendo en las salas de pesas, pero deberían hacerse.
Peso muerto a una pierna
El peso muerto convencional es un ejercicio espectacular para ganar fuerza y trabajar todo el tren inferior. El peso muerto rumano es una opción más interesante si queremos ganar masa muscular. El peso muerto a una pierna es otra variante aún más interesante si, además de fuerza y masa muscular, queremos prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.
W en TRX
El último de los cinco ejercicios que no estás haciendo en el gimnasio, pero deberías es la ‘W’ en TRX. Este movimiento se conoce como ‘W’ por el dibujo que forman nuestros brazos al realizarlo. Es una mezcla entre un remo normal y un remo a la cara, con los codos pegados a los costados, pero las manos cerca de los laterales de la cara.
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Cinco ejercicios de fuerza que no estás haciendo en el gimnasio, pero deberías
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Joaquín Vico
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Al igual que ocurre con el pádel o el crossfit, las maratones crean a los runners una especie de adicción que los anima a participar en un gran número y así elevar su palmarés de récords, algo muy positivo dentro del deporte. Siempre es recomendable ir muy equipado a este tipo de carreras y hemos encontrado las zapatillas perfectas que no pueden faltar en tu lista de deseos.
Se trata de las Nike Streakfly, un calzado que está diseñado para competiciones cortas de hasta 10 km ideales para principiantes.
Nike Streakfly
Ahora puedes conseguirlas en Nike a un precio de 95,97 euros 159,99 euros. Su diseño consta de un perfil bajo con cuello efecto calcetín que se adapta al pie evitando que entre suciedad u otros agentes externos y que mantiene el pie sujeto en todo momento acompañado de un sistema de cordones laterales que fijan el antepié con acolchado de espuma.
Su peso es muy ligero, factor que favorece la carrera ya que impulsa la zancada y se refuerza gracias a la espuma con amortiguación de la suela que recude el impacto en las articulaciones y mejora la pisada con un alto patrón de tracción.
Las tallas disponibles van desde 40,5 a 49,5 y si el color rosa te apasiona, prueba a ficharlas en sus otros tonos como blanco o celeste.
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Vanesa Soto
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Eliud Kipchoge era el máximo favorito para ganar la maratón de Berlín, y no decepcionó, aunque le eclipsó el récord mundial femenino que logró la etíope Assefa parando el crono en 2:11:53. Tras lograr su quinto triunfo en la capital alemana, recogemos las palabras que dedicó a una revista sobre su forma de entrenar, comer y ver la vida, así como los proyectos que ya están rodando para cuando se retire.
La forma de vida de Eliud Kipchoge que le lleva a ganar una y otra vez
Eliud Kipchoge es el mayor maratoniano de todos los tiempos, llegando incluso a bajar de las dos horas en maratón, aunque con una marca no oficial. Uno días después de ganar la Maratón de Berlín nos hacemos eco de su entrevista que hizo para Runner’s World sobre su estilo de vida y cómo se ve después de competir.
El keniata de 38 años lleva más de 20 de ellos con el mismo entrenador, Patrick Sang, que obtuvo el segundo puesto en los Juegos Olímpicos de Barcelona de 1992. El atleta lleva una vida tranquila y sana, haciendo del entrenamiento su estilo de vida.
Su foco total, además de su familia, es sacar el máximo rendimiento con su entrenamiento, dieta y pensamientos. Lleva tanto tiempo corriendo que ni siquiera se ha planteado qué otra cosa podría hacer para ganarse la vida, y al fin y al cabo, como actividad de ocio, ya que a esos niveles la vida profesional y la personal se funden.
Una semana típica de entrenamiento de Kipchoge
Eliud entrena en una semana lo que cualquier mortal haría en un mes. Su larga vida deportiva ha hecho que cada vez tolere más volumen y lo pueda hacer a más intensidad. Una semana típica para el maratoniano podría ser:
Lunes, miércoles y viernes: correr una hora y 20 por la mañana y otra hora a última hora de la tarde
Martes: 15 kilómetros en pista con ritmos altos, series, etc. A última hora del día una hora a ritmo más fácil
Jueves: una carrera larga de 30 o 40 kilómetros
Sábado: Fartlek por la mañana y carrerita “fácil” por la noche
Domingos: 25 o 30 kilómetros “fáciles”.
Cansa solo de verlo, ¿no? Esa disciplina y acumulación de trabajo explica en gran parte que pueda correr a los ritmos inhumanos durante una maratón.
Tipo de dieta de Kipchoge
En su entrevista para Runner’s World deja un frase que describe su alimentación: “como alimentos normales, una dieta keniana normal”. Un atleta no requiere una dieta extraña más allá de llevar controlada la cantidad de alimento para poder entrenar con las máximas garantías.
Alimentos típicos de su tierra, como ternera y guali (una receta tradicional con maíz y harina de maíz), unas alubias, patatas y arroz para comer, y algo de pan con té para el desayuno.
“Trátate siempre como si fueras el mejor”
Patrick Sang le dijo a Kipchoge hace ya dos décadas que se tratase siempre como si fuera el mejor, y esa frase se la repite aún a día de hoy, que realmente lo es. Hay días en los que el keniata se siente genial, pero otros en los que no tiene nada de energía. Cada día hace lo que puede, pero sin culparse y probando sensaciones.
Lo que hace es hablarse a sí mismo y decirse que “mañana será un gran día”, pasando así página a un mal entrenamiento o día. Además de ser el mejor en la pista, ha conseguido construir bibliotecas por toda Kenia y otras obras sociales ayudando a los más desfavorecidos.
Quiere ser recordado como “el ser humano sin límites”, haciendo ver a los demás que no los tenemos y que siempre podemos superarnos. De momento, cuando se retire ya ha comenzado su labor en la Eliud Kipchoge Foundation para formar a nuevos jóvenes, no solamente en entrenamiento, sino también en la vida general.
Imágenes | Eliud Kipchoge (Instagram)
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Kipchoge, el mejor maratoniano de todos los tiempos revela cómo entrena, qué come y su filosofía de vida actual y futura
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Joaquín Vico
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Casi un año después de reiniciar su reto de pérdida de peso, el creador de contenido Ibai Llanos ha actualizado su estado físico en su último directo. A pesar de haberse rendido en varias ocasiones, está orgulloso de haber mejorado su estado de forma y composición corporal después de retomarlo hace unos meses. Así ha sido el proceso de pérdida de peso del streamer, los kilos que ha perdido en este tiempo y otras mejoras físicas que ha notado gracias a comer mejor y entrenar.
El reto de pérdida de peso de Ibai Llanos hasta hoy
Uno de los streamers más conocidos de España sigue en su objetivo de pérdida de peso desde que lo comenzó hace aproximadamente un año. Al inicio compartía sus avances mes a mes, pero debido a su abandono a mitad del proceso, comenzó a compartir menos actualizaciones.
“No he cumplido estas semanas” era la frase con la que detallaba a sus seguidores que el reto no iba como esperaba. Como había pasado anteriormente, el creador de contenido abandonaba su reto por falta de motivación, exceso de trabajo y estrés. El apoyo de sus seguidores, sumado a los mensajes más dañinos, hicieron que apenas un mes después recuperase de nuevo la motivación.
Hace unos cinco meses pasó del abandono a “estar en modo toro total”, gracias a encontrar en deportes como el fútbol la motivación que no había descubierto antes. El trabajo en el gimnasio, aburrido para Ibai, pasó a estar en segundo plano, y le dieron prioridad a entrenar para jugar a fútbol.
Ese cambio de mentalidad le llevaron a estar hace unos meses en su peso más bajo desde hacía mucho tiempo. Llanos ha puesto al día a sus seguidores de nuevo con otra de sus grandes frases que resumen su proceso de pérdida de grasa: “lo he hecho más bien que mal, he perdido unos 15 – 16 kilos”
“Peso lo mismo que pesaba en 2019”
IBAI HABLA SOBRE SU CAMBIO FÍSICO💪 #ibaillanos #gym #cambiofisico #entranamiento #peso
Ibai comenta que habrá perdido entre 15 y 16 kilos de peso en total desde que comenzó su reto. Puede parecer un proceso lento ya que es poco más de un kilo por mes, pero nada más lejos de la realidad porque lo importante no es la rapidez con la que se baja de peso, sino mantenerlo una vez perdido.
“Tengo un objetivo por semana que voy haciendo. Alguna semana no lo logro, pues la siguiente”. Este mensaje de Ibai es fundamental para comprender la pérdida de peso a largo plazo. Él mismo expone que no ha abandonado totalmente el proceso, pero ha tenido momentos de mayor foco y otros de más dejadez.
Lo importante a la hora de adquirir hábitos saludables es no obsesionarnos con la báscula o el espejo, sino tener paciencia y hacer más o menos, según se pueda. Poco a poco puede que veas mejoras más allá de la estética, como algunas que detalla Ibai: “me encuentro mejor, duermo mejor”
El cuento de la liebre y la tortuga
Ibai es una tortuga que está ganando la carrera. Hay liebres que siguen dietas milagro y se exprimen durante un mes, pero luego abandonan o sienten el ejercicio físico y la alimentación como una tortura. Nuestro cuerpo nos va a acompañar toda la vida, así que no sirve de mucho hacer bajadas drásticas de peso que no vamos a mantener.
Es preferible seguir el estilo de Ibai u otras personas anónimas como Chris Terrell, que aprendieron que hacer un poco cada vez durante toda la vida es mucho más que hacerlo todo de golpe. Con esta filosofía de vida y entrenamiento, es muy probable que Ibai Llanos siga perdiendo peso y logre su objetivo.
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Imágenes | Ibai Llanos (Instagram)
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Ibai Llanos revela el peso que ha perdido en su reto de transformación física: “peso lo que pesaba en 2019”
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Joaquín Vico
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¿Estás pensando montar tu gimnasio en casa? Los gimnasios comerciales tienen muchas ventajas respecto a la opción de entrenar en casa, pero también algunos inconvenientes. Hay días o épocas en las que nos apetece más entrenar en casa, ya sea por tiempo o porque el gimnasio está muy lleno de gente. Eso hace que cada vez más personas se hagan con accesorios de musculación como el que te detallamos en este artículo, pudiendo así entrenar en casa cuando queramos.
Aparato multifuncional de musculación para trabajar espalda y piernas
Lidl cuenta con diferentes accesorios de musculación a precio económico para montar nuestro propio gimnasio en casa. Como ya detallamos con el banco de pesas multifunción, las cuerdas de batalla o el balón de arena, la cadena de origen alemán comercializa este aparato multifuncional de 45º para hacer las hiperextensiones para espalda, glúteos e isquiosurales.
Este accesorio de musculación cuenta con rodillos acolchados regulables para las piernas y un respaldo acolchado regulable en seis posiciones para ajustarlo a tu altura. Además, tiene un ángulo de inclinación regulable en tres posiciones para que la inclinación sea mayor o menos, dando así más o menos intensidad al ejercicio.
Tiene un sistema de plegado para ahorrar espacio si lo necesitamos, y viene con instrucciones de montaje y ejercicios para realizar. Su precio de 94,99 euros permite sumar más material a nuestro gimnasio en casa para ejercitarnos cuando queramos.
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Lidl te pone fácil montar tu gimnasio en casa con este aparato multifuncional para entrenar espalda y piernas cuando quieras
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Joaquín Vico
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El otoño ya está entre nosotros y eso no debería ser un impedimento para la práctica de senderismo. Sin embargo, contar con un calzado apropiado resulta fundamental, por eso te mostramos las botas Forclaz ideales para recorrer la montaña con cualquier tipo de terreno y tiempo que puedes encontrar en Decathlon.
Se trata de las botas de montaña y trekking impermeables de mujer Forclaz 500 Alltrail qué puedes encontrar en Decathlon con un 28% de descuento y un precio excelente de 99,99 euros 139,99 euros.
Botas de montaña y trekking impermeables Mujer Forclaz 500 Alltrail
Botas de montaña y trekking impermeables Mujer Forclaz 500 Alltrail
Estas botas Forclaz con su exterior totalmente en piel, resultan una excelente alternativa para transitar terrenos pedregosos con seguridad y comodidad, ya que su suela favorece un agarre excelente además de ser flexible; y su exterior cuenta con refuerzos en la puntera, que las vuelve muy resistentes a la abrasión.
Para una sujeción adecuada estas botas de caña alta poseen dos ganchos altos y un gancho de bloqueo seguro, resultando impermeables y transpirables, e ideales para recorrer terrenos complejos sin importar el clima.
Cuentan además con una excelente amortiguación, especialmente en el talón, lo cual favorece la comodidad mientras realizamos trekking por rutas pedregosas y con grandes desniveles.
Las botas de montaña y trekking impermeables Mujer Forclaz 500 Alltrail son una excelente alternativa para practicar senderismo con cualquier tipo de terreno y clima; ya que son impermeables, resistentes y muy cómodas brindando seguridad y confort al andar.
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En Vitónica | Decathlon tiene la chaqueta cortavientos Forclaz perfecta para practicar senderismo este otoño sin miedo a la lluvia y el frío
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Decathlon tiene las botas Forclaz ideales para recorrer la montaña con cualquier tipo de terreno y clima
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Gabriela Gottau
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Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay es uno de los nombres propios del culturismo de los últimos años. Después de ganar el campeonato de culturismo más importante del mundo, el Mr. Olympia, en 2020 y 2021, ha tenido un gran bajón de rendimiento. Esa es la razón por la que ha tomado la decisión de no participar en la edición de esta edición de 2023 y prepararse para 2024 intentando llegar de nuevo a su máximo nivel.
Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay no estará en la tarima de Mr. Olympia 2023
El Mr. Olympia es el campeonato de culturismo más grande del mundo, y este año tendrá una baja sensible, el que ha sido uno de los nombres más importantes de este deporte en los últimos años: Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay. El próximo 2 de noviembre no podremos ver al bicampeón del Mr. Olympia luchar por su tercer título.
El sábado 23 de septiembre, Elssbiay habló con RXMuscle y les comentó su decisión de no participar en la edición del 2023 del Mr. Olympia. En la edición del 2022 se le vio muy lejos de su mejor forma, quedando en quinta posición, después de haber salido campeón en las dos ediciones anteriores (2020 y 2021). Estas fueron sus palabras para RXMuscle:
Tengo que ser inteligente para saber cuál es el mejor momento para estar en el escenario y cuál es el mejor momento para detenerme un poco. Creo que este año tengo que tomarme un descanso para el programa, y si tengo la oportunidad de mejorar y aportar algo diferente, estaré en el próximo programa.
Un año “sabático” para regresar en 2024
Lo de Big Ramy no es un apodo al azar, ya que es uno de los culturistas más grandes que compiten a nivel profesional actualmente. En los últimos dos años ha quedado muy por debajo de las expectativas que se tenían de él, siendo quinto en el Mr. Olympia 2022 y cuarto en el Arnold Classic 2023.
En el culturismo hay que tomar decisiones y parar de vez en cuando para recalcular los objetivos, y eso es lo que el egipcio va a hacer de cara al 2024. Los expertos mundiales plantean dudas sobre su vuelta al máximo nivel después de estos años, especialmente sabiendo que cumplirá 40 años el curso próximo.
Quedamos a la espera de ver qué sucede en su vuelta, si es que ocurre, y quién le sustituirá dentro de apenas un mes en la tarima.
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El dos veces mejor culturista del mundo, Big Ramy, se retira del Mr. Olympia 2023
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Joaquín Vico
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