¿Qué produce más ganancias de masa muscular en los cuádriceps, las sentadillas o el ejercicio de extensiones de pierna en máquina? Un grupo de investigadores se hizo esa pregunta y plasmaron sus hallazgos en una publicación reciente. Vamos a extraer sus principales hallazgos que nos servirán para entender mejor qué ejercicios hacer para aumentar el tamaño de la parte delantera de nuestros muslos.
“Quiero que mis cuádriceps crezcan, ¿qué ejercicio utilizo?”
Un estudio reciente publicado en Frontiers Physiology comparó las ganancias en el volumen del cuádriceps entre un grupo que realizaba extensiones de pierna en máquina y otro que realizaba sentadillas. Los resultados los midieron con un gold standar, que es como se conoce a la herramienta de referencia para dicha medida, en este caso el tamaño muscular.
El estudio duró ocho semanas en la que los sujetos del estudio realizaban extensiones de pierna en máquina con una pierna y sentadillas en máquina Smith con la otra. Después de la intervención el resultado mostró un empate en la ganancia total de cuádriceps entre ambos ejercicios.
Extensión de piernas en cuádriceps versus sentadillas en máquina Smith
El hallazgo principal, además de comprobar cómo son igualmente interesantes en ese objetivo, es que las extensiones de pierna en máquina produjeron mayores ganancias en el vasto lateral, aunque el volumen total fue similar. Las sentadillas producían mayores crecimientos musculares en la zona más cercana a las caderas.
¿Cuál es el mensaje con el que debemos quedarnos? Tanto la sentadilla como las extensiones de piernas son ejercicios espectaculares para ganar volumen muscular en los cuádriceps. Cada uno de ellos genera crecimiento mayor o menor en diferentes zonas, por lo que lo ideal es combinar ambos ejercicios.
Hay personas que dejan de lado las sentadillas porque generan mucha fatiga general y creen que no aíslan los cuádriceps. Otras personas creen que las extensiones de pierna en máquina es un ejercicio muy analítico, por lo que lo dejan relegado al último puesto.
Como muestran los datos de esta investigación, todos ellos se equivocan. A nivel general se pueden conseguir ganancias similares en el volumen total, por lo que los dos deben estar en nuestra rutina de piernas. A nivel local, uno desarrollará más una zona y el otro desarrollará una zona distinta. La unión hace la fuerza.
En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva
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Un nuevo estudio muestra si podemos ganas más músculo en los cuádriceps con las sentadillas o con la extensión de piernas en máquina
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Joaquín Vico
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Con la finalidad de cuidar la salud mental y emocional, cada vez son más las prácticas o técnicas no tradicionales que se encuentran a nuestra disposición, entre ellas el tapping. Te contamos qué es y qué dice la ciencia sobre este recurso que asegura liberar emociones usando los dedos.
En qué consiste el tapping
El tapping, que tiene sus raíces a la medicina china, también es conocido como técnica de liberación emocional o EFT por sus siglas en inglés.
Consiste básicamente en dar pequeños golpecitos en puntos específicos del cuerpo con la yema de los dedos, acompañando los mismos de la repetición de determinadas afirmaciones que permitirán alcanzar nuestro objetivo.
El tapping se utiliza no sólo para aliviar el estrés y la ansiedad, relajarnos, promover el descanso o reducir el dolor; sino también para liberar bloqueos o traumas e incluso, como ayuda para perder peso.
El tapping es de origen oriental y combina aspectos de la acupuntura china con elementos de la psicología moderna, y puede combinarse con otros recursos para proteger la salud mental y emocional como la visualización o la meditación.
Cómo aplicar el tapping
Aunque hay muchas maneras de hacerlo, de manera general el tapping se aplica siguiendo los siguientes pasos:
Pensar en lo que nos sucede y en los sentimientos presentes
Dar golpecitos en diferentes partes del cuerpo con la yema de los dedos
Afirmar mediante decretos y palabras el cambio que pretendemos lograr. Es decir, reducir el dolor, cambiar una emoción, evitar la molestia o solucionar un problema.
Los puntos esenciales que se suelen golpear suave y repetidamente son la cabeza, las cejas, el costado del ojo, la parte inferior de los ojos, la parte inferior de la nariz, el mentón, la clavícula, el pecho y debajo de las axilas.
Se recorren diferentes puntos y al terminar se evalúa nuevamente el nivel de estrés y ansiedad.
Como se puede ver, el tapping es una técnica de autoayuda que pretende contribuir al bienestar físico, mental y emocional de forma totalmente natural y conectándonos con nuestro organismo.
Lo que dice la ciencia sobre el tapping
Así como otros recursos o técnicas, el tapping no sustituye a la medicina convencional, sino que puede utilizarse como complemento para beneficiar la salud mental mediante la reducción de emociones o sensaciones negativas diversas.
Suele utilizarse de la mano de la terapia cognitiva y por lo tanto, puede tener un efecto a nivel cerebral que ayude a reducir el estrés y la ansiedad.
Si bien no hay muchos estudios que avalan su utilización, un metaanálisis ha corroborado que el tapping contribuye a beneficiar la salud y constituye un componente activo en las técnicas de liberación emocional.
De manera similar a la respiración diafragmática o a la acupuntura propiamente dicha, el tapping que consiste en dar pequeños golpecitos con las yemas de los dedos en puntos de acupresión podría ser de utilidad para liberar emociones negativas, reducir el estrés y la ansiedad o controlar el dolor.
De igual forma, un estudio concluyó que las personas que practican EFT como el tapping se encuentran en mejores condiciones mentales y por lo tanto, poseen una mejor posición para comprender y manejar emociones perturbadoras.
Asimismo, dicha investigación publicada en International Journal of Psycho-Social Research señala que utilizar la técnica del tapping es una herramienta fácil de aprender, sencilla de poner en práctica y aplicable en cualquier momento y lugar, sin provocar efectos negativos en nuestro cuerpo. Por lo tanto, podría ser una herramienta válida para controlar emociones y dolores corporales.
En conclusión, si bien la evidencia científica es escasa, los estudios disponibles al respecto señalan que el tapping podría ser una buena técnica para beneficiar la salud mental y emocional sin resultar en absoluto invasiva o perjudicial para el organismo.
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Tapping: qué es y qué dice la ciencia sobre está técnica que asegura liberar emociones usando los dedos
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Gabriela Gottau
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Muchas personas se proponen hacer ejercicio de cara a Navidad y es que no hay mejor propósito que acabar el año en buena forma. Para ello siempre es bueno tener una motivación ya sea mental o física y esta ganga que te traemos es sin duda un gran ejemplo.
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MediaMarkt rebaja en su Semana Web la pulsera de actividad Xiaomi más vendida por menos de 25 euros
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Vanesa Soto
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En muchas ocasiones me han preguntado qué disciplina o actividad física me gusta más y mi respuesta es siempre la misma: “por qué quedarnos con una si podemos extraer lo mejor de todas ellas”. El running es una de los deportes que más engancha por lo bien que nos sentimos mientras corremos y por lo a gusto que estamos después de entrenar. El yoga nos da armonía física y mental, además de beneficios para nuestra flexibilidad. ¿Y si unimos el running y el yoga? Nos quedan estas posturas de yoga para corredores que serán útiles para estirar después de cada sesión.
10 posturas de yoga para corredores
Postura del niño (Balasana)
La postura del niño ayudará a los corredores a estirar la espalda y la musculatura que rodea a a las caderas, zonas muy cargadas por todos los impactos que se han sucedido en el entrenamiento. Siéntate sobre tus talones, estira tus brazos por encima de la cabeza, y adopta la posición del vídeo sintiendo como se libera especialmente la zona baja de tu espalda.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Desde la postura del niño puedes pasar a otra de las más conocidas en el yoga: la postura del perro boca abajo. Esta asana hará que estires en gran medida toda la parte trasera de tus piernas. Si no eres capaz de apoyar todo el talón en el suelo, prueba a flexionar ligeramente tus rodillas para que sea más fácil.
Postura de la pinza de pie (Uttanasana)
Otra de las posturas de yoga que no puede faltar en corredores es la pinza de pie, que si bien no seremos capaces de lograr desde el principio, progresaremos poco a poco llegando cada vez más lejos con los brazos. Al inicio puede que no llegues mucho, pero intenta con el tiempo bajar cada vez más como te explica la progresión del vídeo.
Plegado hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
La postura de la pinza se puede hacer de pie o sentado, como es el caso de Paschimottanasana. El funcionamiento es el mismo que en la pinza de pie, intentando llegar cada vez más lejos con tus manos, ayudándote con correas primero, y después serás capaz de lograr la posición completa por ti mismo.
Postura del estiramiento lateral intenso (Parsvottanasana)
Los isquiosurales y la espalda baja son los grupos musculares que debemos estirar principalmente después de correr y para mejorar la salud de los corredores. Esta opción es otra de ellas que incide en dicha musculatura, y que como todas las anteriores, deberás ir progresando poco a poco.
Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)
Seguimos inclinando el tronco, pero en este caso lo hacemos de modo lateral, no frontal, hasta conseguir la postura del triángulo. En este caso será la musculatura interna de los muslos la que más se estirará, aductores y músculos anexos. Fíjate en la posición de los pies: uno apunta hacia delante y otro hacia un lado.
Postura de estocada baja o luna creciente (Anjaneyasana)
La postura de la luna creciente es una excelente opción para abrir nuestras caderas y liberarlas. Es importante adoptar la posición adecuada del vídeo y apretar los glúteos para así estirar aún más los músculos flexores de cadera, de los que puede que te suene el psoas ilíaco.
Postura del Rey Arturo
Este estiramiento se conoce en yoga como la postura del Rey Arturo, ya que simula la pose de un caballero en su investidura. Busca una pared y ponte semiarrodillado, pero con la pierna de atrás pegada a la pared en vertical. Eso hará que tus cuádriceps se estiren totalmente. Puedes hacerlo también en el sofá e ir progresando cada vez más poniendo la pierna en vertical.
Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotanasana)
Después de incidir en los isquiosurales, espalda baja, aductores y cuádriceps, le llega el turno a los glúteos. En todas las posturas anteriores se estiraban y relajaban varios grupos musculares a la vez, pero siempre hay un grupo de músculos en los que se incide más. La postura básica de la paloma se centra en los glúteos, y lo notarás al realizarla.
Postura del cadáver (Savasana)
Última postura de yoga que podemos hacer al terminar el entrenamiento y estirar. Puede parecer la más fácil, pero a nivel mental es la más difícil. Llega el turno de ponernos en posición anatómica y centrarnos en la respiración sin que otros pensamientos nos invadan.
En Vitónica | Soy principiante en Yoga: 15 asanas con las que empezar
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Las 10 posturas de yoga que no pueden faltar en la vuelta a la calma después de correr para mantener los músculos flexibles y alejar las lesiones
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Joaquín Vico
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¿Qué ejercicios utilizas para entrenar tus bíceps? ¿Por qué esos y no otros? Cada grupo muscular se activa con determinados movimientos, pero en función del punto donde generemos más o menos tensión, puede darse el fenómeno de hipertrofia regional. En el caso de los bíceps, podremos estimular más la zona cercana al codo, la zona más cercana al hombro o una zona intermedia. Solamente tendremos que tener en cuenta lo que nos dice este nuevo estudio.
Entrena tus bíceps al completo variando la posición de tus brazos
Cuando entrenamos para ganar masa muscular en los bíceps existen tres posiciones en las que podemos poner el brazo: con los codos por delante del cuerpo; con los codos pegados a los costados; con los codos por detrás de cuerpo.
El movimiento del bíceps será siempre el mismo, una flexión de codo para acercar la mancuerna o carga a la cara, pero en función de la posición de los codos con respecto al tronco la estimulación será diferente. De ello da muestra la curva de resistencia que tiene cada uno de los ejercicios.
En la siguiente imagen podemos ver en la parte superior el curl de bíceps en banco inclinado a 45º, siendo A la posición inicial, B la posición final y C la curva de resistencia que dibuja. En la parte inferior de la imagen se está ejecutando el curl predicador. De nuevo, la A se refiere a la posición inicial, la B a la posición final y la C a la curva de resistencia que dibuja.
Para comprender mejor en qué consisten las curvas de resistencia puedes leer este artículo en el que hablamos detalladamente del tema. En el caso del bíceps, podemos ver como el curl sentado en banco inclinado de 45º dibuja una curva ascendente, es decir, va costando más hacia la parte final del movimiento.
El curl de bíceps predicador, ejercicio de abajo de la imagen, la curva es descendente, es decir, el inicio del ejercicio es la parte que más nos cuesta. Un estudio reciente comparó ambos ejercicios para ver cuál producía mayores ganancias de masa muscular en el bíceps.
Su hallazgo fue que, después de nueve semanas entrenando tres días por semana, no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular del grupo que hacía un ejercicio o el otro. Lo que sí comprobaron es que el curl predicador generó mayor crecimiento en la zona cercana al codo, aspecto que no se producía con el curl sentado en banco inclinado.
Mensaje para llevar al gimnasio
La hipertrofia regional existe y depende del tipo de ejercicio que realicemos. Un curl predicador genera mayor tensión al inicio del movimiento por lo que podría producir mayor crecimiento muscular en la zona cercana al codo. Un curl de bíceps sentado en banco inclinado a 45º genera mayor tensión hacia el final del rango de movimiento, por lo que esa será la zona donde produciría mayor estímulo.
Lo ideal es combinar ejercicios que generen el pico de tensión máxima en cada una de las zonas musculares. En el caso de los bíceps, puedes hacer estos dos ejercicios comentados, y añadir un curl de bíceps con mancuernas de pie en el que el pico de tensión máxima será justo a mitad del recorrido.
Al mezclar esos tres ejercicios estarás generando picos de tensión máxima a lo largo de todo el rango de movimiento: al inicio nos costará más en el curl predicador ; nos costará más a la mitad del recorrido en un curl de bíceps con mancuernas de pie; y enfatizaremos más la zona final del recorrido con un curl de bíceps sentado en banco inclinado.
En Vitónica | Las claves del curl de bíceps que necesitas tener claras para asegurarte de ganar más músculo
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Esta es la clave que debes tener en cuenta en tus rutinas de bíceps para que las ganancias de músculo sean máxima
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Joaquín Vico
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La edad avanzada no sinónimo de fragilidad o enfermedad, es una manifestación de nuestro estado de forma y lo bueno o malo que la hemos recogido genéticamente. Cuando buscamos en internet “ejercicios para adultos mayores” hay muchos vídeos que muestran pesas de un kilo o ejercicios que mueven los brazos sin mucho sentido. En este artículo te recomendamos algunos ejercicios para brazos fuertes en adultos mayores.
Eres un adulto mayor, no un enfermo
A medida que cumplimos años se va ampliando la brecha de salud entre unas personas y otras. Cuando somos niños, adolescentes y jóvenes, casi todos gozamos de una salud de hierro, porque aunque unos vayamos envejeciendo más que otros, los efectos secundarios de ese avance no generan muchos problemas.
Sin embargo, una vez que pasamos los 65 años y nos convertimos en adultos mayores, podemos ver a una persona haciendo sentadillas con el doble de su peso, y a otra persona que si le pides que corra 10 metros puede que se tropiece por el camino.
El problema es normalizar la fragilidad, y proponer ejercicios como estos, por poner un ejemplo de tantos vídeos que existen, que si bien son útiles en esas personas realmente frágiles, en la mayoría de personas producirán un estímulo ínfimo que no generará adaptaciones.
Esa es la razón que los ejercicios de brazos de adultos mayores son, en su mayoría, los mismos que para otras personas de cualquier edad. Si estuviéramos hablando de ejercicios para los cuádriceps o los glúteos, sí que habría algunos movimientos con lo que tener cuidado en personas con un peor estado de forma.
Ejercicios que no pueden faltar para recuperar la fuerza de los brazos en adultos mayores
Como hemos comentado en el apartado anterior, cualquier persona puede hacer la mayoría de ejercicios para aumentar o recuperar la fuerza perdida en sus brazos. Existen algunas variantes en las que tenemos que inclinarnos, o coger la carga desde algún lugar que sí puede ser más complicado para un adulto mayor frágil.
El objetivo principal es ganar fuerza en el agarre, ya que es una de las funciones principales que no podemos perder, más allá de tener unos bíceps o tríceps grandes o fuertes. Estos grupos musculares también son importantes de entrenar ya que son los que nos ayudan a labores como tirar de algo hacia nosotros, o de algo tan básico como levantarnos de un sillón.
Apretar una toalla o algún elemento como arroz en un cubo
La fuerza de agarre se puede trabajar de muchas formas, una de ellas es apretando los puños frente a una resistencia. Todos tenemos a mano un cubo o un recipiente en el que podamos meter arroz y hacer el gesto de abrir y cerrar los dedos con la mano totalmente introducida en el arroz, que nos servirá de resistencia.
Ejercicios de flexión y extensión de antebrazo
Otro de los gestos del brazo es flexionar y extender la muñeca. Esto se puede hacer en cualquier posición corporal, pero siempre dejando al aire la muñeca y sosteniendo una pesa mayor o menor en función de nuestro nivel. Simplemente deberemos flexionar o extender la muñeca frente a esa resistencia.
Cerrar el puño frente a una resistencia
El hand grip es un accesorio muy económico con el que podemos ir progresando en la fuerza que tenemos que hacer para cerrar el puño. Es apto para todos lo niveles, y este sencillo gesto es muy útil a la hora de hacer la compra y agarrar las bolsas, transportar una maleta o cualquier acción que requiera la fuerza de agarre.
Curl de bíceps con peso libre
El curl de bíceps es un ejercicio básico para recuperar la fuerza de nuestros bíceps. Es un movimiento funcional que puede simular el movimiento que hacemos al levantar a un nieto, o el que utilizamos cuando tenemos que coger algo del suelo o de la mesa para ponerlo en un mueble.
Levantarse de un sillón o máquina de fondos de tríceps
Respecto a la parte posterior de los brazos, los tríceps, hay un ejercicio que no puede faltar en los adultos mayores: los fondos. Cada vez que nos levantamos del sillón o de cualquier lugar, si tenemos déficit de fuerza en las piernas, nos vendrá genial esa ayuda por parte de los brazos. Lo puedes entrenar en una máquina específica para ello y apta para todas las personas poniendo más o menos carga.
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Estos ejercicios son obligatorios para recuperar y aumentar la fuerza de los brazos en adultos mayores
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Joaquín Vico
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También conocida como boniato, la batata es una raíz que en muchas ocasiones se utiliza en reemplazo de la patata. Te contamos por qué se considera un superalimento y cuáles son sus beneficios para el organismo.
Los nutrientes de la batata y sus beneficios
La batata es una hortaliza que ante todo ofrece hidratos de carbono complejos y posee una alto contenido en fibra por lo que sacia con facilidad.
Al mismo tiempo, posee una elevada proporción de carotenos y polifenoles con acción antioxidante en nuestro organismo y moduladora de procesos inflamatorios.
Por tratarse de una raíz, contiene proteínas de excelente calidad y destaca en la misma el contenido en potasio, magnesio y calcio, así como también en vitaminas del grupo B y vitamina C.
A pesar de su ligero sabor dulce, la batata posee menos de 3% de azúcares, por lo que la mayor parte de sus hidratos de carbono son de excelente calidad y puede ser el sustituto perfecto a la patata que posee mayor proporción de almidón y menor cantidad de fibra.
Cómo podemos ver, no sólo puede enriquecer nuestra dieta gracias a su elevado valor nutricional sino también, los estudios señalan que puede favorecer la memoria y alejarnos de enfermedades metabólicas diversas debido a su contenido en antocianinas y otros compuestos fenólicos.
Asimismo, puede ser de ayuda para controlar el apetito debido a su riqueza en almidón resistente que favorece nuestra flora intestinal y mejora el transito intestinal.
Si bien por su riqueza en hidratos de carbono la batata o el boniato debe consumirse con moderación en quienes padecen diabetes, se trata de una hortaliza de excelente calidad que puede contribuir a saciarnos con facilidad.
Así, la batata se considera un superalimento porque más allá de su excepcional valor nutricional se encuentra al alcance de nuestra mano, es fácil de incorporar a nuestra dieta y puede brindar grandes beneficios al organismo si se incluye como parte de una dieta saludable, junto a otros alimentos de calidad y evitando la fritura.
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Por qué la batata es un superalimento al alcance de la mano, y cuáles son sus beneficios para la salud
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Gabriela Gottau
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El otoño a comenzado oficialmente y es que ya estamos empezando a notar la caída de temperaturas que hacen que hagamos el cambio de armario. Los runners son los que más sufren el frio de esta estación ya que entrenan siempre al aire libre y deben mirar muy bien la ropa que llevan, por eso vamos a recomendar uno de los diseños estrella que no pueden faltar esta temporada.
Se trata de la chaqueta Kalenji Warm, una prenda ligera pero ajustada que protege del frío mientras corres.
Chaqueta running capucha mujer – Warm negro motivos reflectantes
Ahora puedes conseguirla en Decathlon a un precio de 17,49 euros 38,99 euros. Está confeccionada en tejido de punto de poliéster que guarda el calor sin producir un exceso de sudoración contando además con aireaciones bajo los brazos por las que el aire circula sin problemas. Incorpora algunos elementos básicos como bolsillos, cierre central de cremallera, bajo de canalé, capucha y puños con abertura de pulgares.
Además como característica extra, esta chaqueta cuenta con detalles reflectantes que facilitan la visión en la oscuridad y aumenta la seguridad de tus entrenamientos. Las tallas disponibles van desde 36 a 44.
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Esta es la chaqueta de Decathlon para runners con más de un 50% de descuento que no para de agotarse
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Vanesa Soto
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50 kilos menos gracias a una cinta de correr en el sótano. Jennifer Brown decidió cambiar su vida, y tanto que lo hizo. Pasó de 120 kilos de peso a poco más de 70 kilos simplemente comiendo mejor y haciendo uso de forma progresiva de una cinta de correr que tenía en casa. Esta es su historia.
La historia de Jennifer Brown con la que perdió 50 kilos
I will always be committed to myself and my goals, and even when I really thought there was no way Id reach them, I just kept going… #motivation #consistency #run #running #runtok #progress #commit #goals
♬ Fighter – Christina Aguilera
Jennifer Brown fue diagnosticada con diabetes gestacional cuando estaba embarazada, y decidió entonces que tenía que hacer un cambio en su vida. Una cena típica en su día a día era comida rápida del Mcdonald’s y a medio día podía comerse varios platos para saciarse.
“Yo era una comedora compulsiva. Comería por aburrimiento o por emoción. Nunca sentí la sensación de plenitud o satisfacción. Podría ir a un restaurante y comer un aperitivo, un plato principal, un postre y aún así poder tomar algo más tarde. Básicamente comí una comida de tres platos en cada cena”, escribe Wales Online sobre la situación que vivía Jennifer cada día.
Como suele pasar en muchos casos de transformaciones radicales, un aviso médico en 2019 por tener niveles elevados de azúcar en sangre fue lo que le hizo comenzar a eliminar ciertos alimentos y añadir otros más saludables en su lugar. A ello debemos añadir un infarto de su esposo Jeff a los 41 años, lo que la impulsó aún más a cuidar su salud.
Las personas con tanta masa grasa excesiva suelen pasar por situaciones que los que no tenemos dicho exceso no paramos a pensar. Una de ellas es pedir una extensión de cinturón de seguridad en el avión porque el que viene de serie no le servía a Jennifer.
Desde ese momento comenzó a llevar un diario de alimentos, eliminando los excesos de comida y los refrescos en primer lugar. Poco a poco pasó de sus 120 kilos de peso iniciales a poco más de 70 kilos. ¿Cómo lo hizo?
Una cinta de correr en el sótano
You are the only person who can change your own life. #excuses #motivation #exercise #run #running #runtok #mindset #change
♬ original sound – Motivational Videos
Una cinta de correr en el sótano, unas zapatillas y 960 kilómetros después logró alcanzar los 70 kilos de peso, dejando por el camino 50 kilos perdidos. Jennifer Brown es una de esas personas que compra una máquina de correr y la utiliza, seguramente sabes por lo que lo digo.
La incorporación de actividad física en su día a día, además del cambio de hábitos alimentarios, fueron la clave en esta drástica bajada de peso. Si Jennifer quiere tomar un dulce cuando le apetece, lo hace, porque ha entendido que lo que importa es el equilibrio y el resultado final.
“Puedo vivir mi vida” es otra de las frases que Wales Online transcribe de Brown. Ahora puede jugar con sus hijos y hacer cosas que antes no hacía. Está orgullosa de ver como su vestido de novia le queda tan grande que puede caber otra persona dentro.
Mounjaro: un extra que puede ser útil en algunos casos extremos
Mounjaro es otro de los fármacos que ha aumentado su consumo, al igual que lo hicieron anteriormente Ozempic y Saxenda. El objetivo de los fabricantes de Mounjaro es controlar el azúcar en sangre en las personas diabéticas, pero indirectamente podría ayudar a reducir el peso en personas con obesidad severa.
Según medios como Daily Express US, Jennifer utilizó Mounjaro para darle una ayuda extra en su pérdida de peso. En España aún no se comercializa y está en fase clínica para el tratamiento de obesidad. Sí está aprobado para la diabetes, pero no para la obesidad, aunque se utilice ya con ese fin.
En Vitónica | Mismo sitio, pero 100 kilos menos: las fotos de Carras, el ‘streamer’ que se hizo viral por las críticas a su peso
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Jennifer Brown perdió 50 kilos gracias a una cinta de correr en su sótano y algunos cambios de hábitos: así es su radical cambio físico
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Joaquín Vico
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¿Realizas caminatas cada día? Ya sea por ir andando al trabajo, salir a pasear a un parque o sacar al perro, cada día damos un número mayor o menor de pasos. ¿En qué piensas en ese momento? ¿Eres consciente de tu respiración? La caminata afgana y respiratoria es una forma de meditación en movimiento que aprovecha esos momentos en los que caminamos para ponernos en contacto con nuestro yo interior.
Medita en movimiento con la caminata o marcha afgana
La caminata afgana es un tipo de actividad en el que caminamos teniendo en cuenta nuestra respiración y utilizando todos los elementos de la meditación a la vez que damos los pasos. Su modo de implementación es muy sencillo: utilizar los pasos como un metrónomo que mide el tiempo de inspiración y espiración.
Este tipo de marcha consiste en sincronizar la respiración con un ritmo básico de 3-1 / 3-1. Es necesario realizarlo en un terreno lo más llano posible porque las cuestas alterarán ese ritmo. Haz lo siguiente:
Comienza a caminar y olvídate de notificaciones del móvil y de idas y venidas de todo tipo de pensamientos de trabajo.
Una vez que lleves unos minutos y seas capaz de haber conectado contigo mismo y olvidarte del exterior, comienza a sincronizar tu respiración con tus pasos.
Durante tres pasos, a un ritmo normal, ni lento ni rápido, inspira progresivamente introduciendo aire por tu nariz.
Aguanta la respiración en el cuarto paso mientras tienes los pulmones llenos
Expulsa el aire progresivamente en los siguientes tres pasos por la boca
Aguanta de nuevo la respiración en el octavo paso mientras tienes los pulmones vacíos
En ese momento habrás completado un ciclo completo de inspiración y espiración. Repite el ciclo mientras vas caminando todas las veces que puedas. Puedes ir encadenando unos con otros si estás cómodo haciéndolo, o intercalando momentos en los que tienes una respiración normal.
Siéntete libre de modificar el número de pasos de inspiración y espiración, pudiendo bajar a dos, o subir a cuatro. La idea no es realizar tres por una razón científica ni nada similar, solamente porque es algo que puede encajar bien en la mayoría de población.
¿Para qué sirve la caminata afgana?
Si realizas o has realizado meditaciones, conocerás el poder de centrarse en la respiración para olvidarnos de todo lo demás. Nuestra mente, aunque creamos lo contrario cuando estamos escuchando música, viendo una serie en la televisión y mirando el móvil, está diseñada para ocuparse de un pensamiento cada vez.
Esa es la razón por la que cuando estamos pensando en algo positivo, dejamos de lado lo negativo, y viceversa. Si nos centramos en la respiración, esa será nuestra tarea principal y todo el foco irá hacia ella para contar el número de pasos y respirar.
Al centrarnos en algo tan básico nos olvidamos de la riña con los vecinos, de la entrega del trabajo para la semana que viene o de otras tantas cosas. Es normal que aparezcan una y otra vez esos pensamientos mientras realizas la marcha afgana, pero la idea será darnos cuenta y volver a enfocarnos en la respiración.
Esa es la principal virtud de este tipo de caminata, además de todos los beneficios que tiene el hecho de caminar y movernos para la salud. Cuanto más en forma estés, más pasos podrás dar y más ciclos de respiraciones podrás hacer, además de poder alargarlos durante más segundos cada vez.
En Vitónica | Mental Health Walking: el nuevo término que destaca uno de los beneficios poco conocidos de caminar
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Cuida el cuerpo y la mente con la caminata afgana: así se realiza esta actividad que te permite adelgazar mientras meditas
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Joaquín Vico
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