Las personas veganas necesitan un aporte extra de proteínas porque con su dieta no llegan a los valores mínimos. Ese es el hallazgo de una publicación reciente que ha comprobado cómo, en promedio, una dieta vegana tiene problemas para aportar el umbral mínimo de proteínas ideal para ganar masa muscular. Esa afirmación puede ser correcta o no serlo, ya que más que el veganismo, lo que hará que tengamos que necesitar un aporte extra de proteínas es cómo hagamos la dieta, sea vegana u omnívora.
Veganismo y proteínas: una relación que no siempre se lleva bien
La asociación entre la cantidad de proteína ingerida y el veganismo lleva mucho tiempo latente. ¿Debe un vegano estricto consumir un extra de proteína? La respuesta dependerá del tipo de dieta que se haga, ya que un consumo elevado de legumbres, por ejemplo, aportará mucha más proteína que si tomamos mayormente arroz o trigo.
Un estudio reciente publicado en la revista Nutrients intenta dar una respuesta global a esa pregunta, y su respuesta es que sí, que un vegano estricto, en promedio, necesita consumir proteína extra porque no alcanza los valores mínimos recomendados con su dieta.
La proteína vegetal hace necesario mayores ingestas de comida
Un filete de pavo aporta mucha más proteína por cada 100 gramos de lo que contienen 100 gramos de lentejas. Esa es la razón por la que, para igualar a esos 100 gramos de pavo, necesitaremos consumir, poniendo números aleatorios, 200 gramos de lentejas.
Además, la calidad de las proteínas animales y vegetales no es la misma. Una fuente animal contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que se considera una proteína completa. Una proteína vegetal suele tener déficit en uno o varios de esos aminoácidos esenciales, por lo que se considera una proteína incompleta.
La estrategia que suele utilizarse para completar la proteína es mezclar varias fuentes de proteína vegetal, ya que el déficit de una se suple con el otro alimento. Por estos defectos en la aportación de proteína con una dieta vegana, la publicación de Nutrients ha encontrado que el balance de nitrógeno en veganos estrictos es negativo, es decir, hay una deficiencia de proteínas en la dieta.
Estos resultados van en la línea de otras muchas investigaciones que han encontrado resultados similares, pero otros estudios no han visto ese déficit de proteína en veganos estrictos. La razón es muy sencilla: la causa no es ser vegano o no serlo, sino ingerir suficiente proteína o no hacerlo.
Alcanzar 1,6 g/prot/kg con una dieta vegana es más complicado que con una dieta omnívora
Una persona vegana que quiere aumentar su masa muscular debe ingerir 1,6 gramos de proteína por kilo de peso y día, como cualquier persona omnívora sin restricción dietética. Para alcanzar ese umbral mínimo se necesita ingerir fuentes de proteína vegetal correctamente escogidas, como pueden ser principalmente las legumbres.
En el caso de no llegar a esos niveles, como suele pasar en muchos casos, se necesita un aporte extra de proteína. La industria de suplementación lanza cada vez más opciones veganas de proteína en polvo, como pueden ser las de guisante, garbanzo o arroz.
Si eres vegano y quieres ganar masa muscular, aunque no tiene porqué ser obligatorio si alcanzas lo valores mínimos con la dieta, puedes beneficiarte mucho de un aporte extra de proteínas con un suplemento vegetal en polvo.
En Vitónica | Si eres vegano y quieres ganar músculo, estos son los 13 alimentos que no pueden faltar en tu mesa
Imágenes | Roam in color (Unsplash), Hermes Rivera (Unsplash), Juno Jo (Unsplash)
–
La noticia
Las razones por las que la dieta vegana necesita una ayuda extra de proteína si quieres ganar masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
¿Una chaqueta de 178 gramos de peso en la talla M y que te protege del frío, la lluvia y el viento? Aunque parezca mentira, existe, y es este modelo FH900 de Quechua que describimos a continuación. Este modelo de chubasquero ligero tiene una confección pensada por y para senderistas: libertad de movimientos, ventilación y transpirabilidad total para tus escapadas a la naturaleza.
Chaqueta impermeable de montaña y trekking ultraligera Mujer Quechua FH900 gris
Chaqueta impermeable de montaña Quechua FH900 para mujer
Esta chaqueta cortavientos ha sido confeccionada por los expertos de senderismo de Decathlon para realizar nuestras rutas por la montaña protegidas del viento y la lluvia. Su mínimo peso y máxima compacidad hacen una opción excelente para llevarla puesta o en la mochila para ponérnosla o quitárnosla según la hora del día y la temperatura.
En apenas 178 gramos de peso en su talla M, esta chaqueta impermeable evita que entre nada de agua al interior, pero que permite evacuar todo el calor desde dentro hacia afuera. Cuenta con ventilaciones mecánicas en la zona del pecho y zonas estratégicas para que no se quede el calor en el interior y estar lo más secas posible en todo el recorrido.
Libertad de movimiento para disfrutar del paisaje
El corte ergonómico aporta libertad de movimientos para no tener tirantez ni limitaciones a lo largo de nuestras caminatas. Puedes combinar esta chaqueta con una segunda prenda como un forro polar o chaqueta acolchada ligera, aumentando así la protección contra el frío en días de menores temperaturas.
El volumen interior de esta chaqueta hace posible ponernos ese forro polar sin que se quede muy ajustado y se note mucha presión. Su capucha rígida ofrece una protección máxima de la cara en momentos de lluvia o nieve. Su precio es de 74,99 euros.
Chaqueta impermeable de montaña y trekking ultraligera Mujer Quechua FH900 gris
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Decathlon tiene la chaqueta cortavientos que te protegerá del frío, lluvia y viento en tus aventuras
Imágenes | Decathlon
–
La noticia
Decathlon no protege del viento y la lluvia con esta chaqueta impermeable de Quechua que no pesa ni 200 gramos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
¿Cuánto tiempo descansas entre series para ganar masa muscular y fuerza? ¿Descansas al principio de la sesión el mismo tiempo que al final? El descanso entre series determina el número de repeticiones y la carga que podremos mover en la siguiente serie. Un descanso muy corto puede hacer que nos vengamos abajo en la siguiente serie; un descanso muy largo puede hacernos perder la sensación de hinchazón a la hora de ganar masa muscular. Utiliza esta estrategia en tus sesiones de levantamiento de pesas para aumentar la calidad de la sesión.
El descanso entre series no debe ser siempre el mismo
El descanso entre series en el entrenamiento de fuerza es necesario para llevar a cabo una sesión intensa. En función de la carga utilizada y el número de series deberemos descansar más o menos tiempo entre series, pero hay algo más que casi nadie tiene en cuenta en las salas de pesas: no estamos igual al inicio que al final del entrenamiento.
Si descansas poco entre la primera y la segunda serie de la sesión no notarás un gran bajón de rendimiento, pero si haces lo mismo con la tercera y la cuarta serie el número de repeticiones o la carga será mucho menor de lo que habías hecho en la primera serie.
Esa es la razón por la que existen tiempos de descanso estándar a la hora de levantar pesas. Si movemos cargas altas a bajas repeticiones (entre una y cinco), necesitamos un descanso completo para afrontar la siguiente serie con garantías. Ese tiempo está estipulado en un mínimo de tres minutos y se puede alargar hasta cinco minutos o incluso más si es necesario.
Al mover cargas medias a un número de repeticiones medias (entre seis y 14 repeticiones), el tiempo de descanso necesario es menor, pero no podemos quedarnos cortos porque afectará a la siguiente serie. La evidencia científica sitúa el “descanso ideal” en dos minutos en este caso.
Si movemos cargas bajas a repeticiones altas el descanso es menos importante porque lo que buscamos aquí es fatigar el músculo y llegar al fallo muscular o quedarnos cerca. El descanso aquí es muy variable, pero puede estar entre uno y dos minutos de descanso entre series.
Todo esto ya lo sabía, ¿no me cuentas nada nuevo?
¿Tendrá el mismo efecto descansar dos minutos entre la serie uno y dos que entre la serie 15 y 16? El nivel de fatiga es distinto, por lo que el tiempo de descanso debe ir ajustándose a lo largo de la sesión. Si queremos terminar la sesión con más fatiga, lo que se recomienda para ganar masa muscular, podremos acortar los tiempos al final de la sesión.
Si buscamos que la sesión sea de más calidad, tendremos que ir aumentando el tiempo de descanso entre series a medida que avanza la sesión. Puede que de la primera a la segunda serie tengas suficiente con tres minutos, pero entre la octava y la novena serie puedes necesitar cuatro minutos y medio.
Por lo tanto, lo que casi nadie está haciendo es disminuir o aumentar el tiempo de descanso entre series conforme avanza la sesión. Cuando tenemos por objetivo aumentar la masa muscular, solemos terminar con ejercicios más analíticos utilizando menos peso y más repeticiones.
En ese momento, y estando cercano el final del entrenamiento, podemos quemar las naves y exprimir al máximo las últimas series descansando menos. Así lograremos ese pumping o hinchazón propio de este tipo de entrenamientos.
Cuando entrenes con el objetivo de ganar fuerza o potencia la estrategia debe ser la contraria: aumentar el tiempo de descanso conforme avanza el entrenamiento. Cada vez la fatiga es mayor, por lo que necesitamos más tiempo para recuperarnos. Prueba esta estrategia en tus siguientes sesiones y utilízala si la ves interesante.
En Vitónica | Descansar es la clave para ganar músculo: utiliza las pausas de forma inteligente y a tu favor
Imágenes | Amol Sonar (Unpslash), Ryan Snaadt (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash)
–
La noticia
El arte del descanso entre series: cambia su duración conforme avanza la sesión de entrenamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
En el gimnasio podemos realizar dos tipos de ejercicios: multiarticulares o monoarticulares. Como su nombre indica, los multiarticulares abarcan diferentes articulaciones y con ello un número mayor de músculos; los monoarticulares, también conocidos como aislados, inciden directamente en un músculo o grupo muscular. En este artículo te contamos lo que dice la evidencia científica hasta la fecha con respecto a si es mejor utilizar un tipo u o otro de ejercicios para aumentar la masa muscular.
Multiarticulares versus monoarticulares para aumentar la masa muscular
Un estudio de este año 2023 comparó la efectividad de los ejercicios multiarticulares frente a los monoarticulares a la hora de ganar masa muscular. En dicha investigación se recogió toda la literatura científica sobre el tema hasta la fecha, pudiendo llegar así a una conclusión firme.
Cuando se han comparado ambos tipos de ejercicios en la literatura, la media ha dado como resultado un estímulo similar en el crecimiento muscular, sin importar si se utilizaban ejercicios multiarticulares o monoarticulares.
La razón es que los músculos reciben tensión mecánica cuando realizamos un ejercicio, sin saber bien si estamos haciendo uno u otro, ni conocer si estamos levantando una rueda o una mancuerna. Sin embargo, la importancia no es si elegimos un ejercicio que abarca varios grupos musculares (multiarticular) o si escogemos uno que incide en uno solamente (monoarticular).
Lo importante a la hora de entrenar y seleccionar ejercicios es saber la tensión mecánica que produce en cada músculo, e incluso lo que le hace diferente de otros. Para ello debemos conocer la curva de resistencia de cada uno de ellos, y saber cuándo realizar uno u otro.
En lugar de diferenciar entre multiarticulares y monoarticulares, céntrate en qué zona y músculo incides con cada ejercicio
Una sentadilla es un ejercicio multiarticular, no cabe duda. Este movimiento estimula principalmente cuádriceps, pero los glúteos se activan también en gran medida. Eso hace que sea tan interesante como el hip thrust para estimular los glúteos, a pesar de utilizarlo fundamentalmente para los cuádriceps.
Una patada de glúteos en máquina estimula también los glúteos, pero lo hará de forma aislada. ¿Cuál de los dos es mejor: sentadillas o patada de glúteos? Como recalca la literatura científica, y la revisión sistemática publicada este año, ambos son eficaces en nuestro objetivo.
Lo más interesante es utilizar ejercicios multiarticulares y monoarticulares para estimular el músculo de todas las maneras posibles. No dejes de lado ninguno de ellos porque se complementan entre ellos, así que no tiene sentido quedarnos con un ganador, porque no lo hay.
En Vitónica | Esta es la guía más completa para diseñar tus entrenamientos y ganar masa muscular de forma óptima
Imágenes | Gheorghe Catalin (Unpslash), Sam Moghadam (Unsplash), Shoham Avisrur (Unsplash)
–
La noticia
Ejercicios aislados o compuestos para aumentar el tamaño de tus músculos: cuál de los dos es mejor según la ciencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Nuestra dieta puede estar influenciada considerablemente por condiciones de salud, alteraciones biológicas o bien, por gustos, preferencias y culturas, siendo el ARFID un trastorno alimentario desconocido que limita al máximo la alimentación cotidiana.
Qué es el ARFID
El ARFID, por sus siglas en inglés (Avoidant restrictive food intake disorder) es un trastorno de ingesta restrictiva de alimentos por evitación o bien, un síndrome o trastorno de alimentación selectiva que si bien se vincula a comportamientos y conductas infantiles, también pueden padecerlo los adultos.
Conocido anteriormente como TERIA (trastorno de evitación y restricción de ingestión de alimentos), el ARFID se define como una afección en la que las personas limitan la variedad y/o cantidad de los alimentos que ingieren pudiendo restringir considerablemente la alimentación diaria.
A diferencia de otros trastornos de la conducta alimentaria, el ARFID no se produce por miedo a engordar, por deseos de adelgazar o por tener una imagen corporal distorsionada, como ocurre con la obesidad, la anorexia o la bulimia sino que tiene un carácter puramente restrictivo.
El ARFID fue incluido en el 2013 como un trastorno de la conducta alimentaria en el manual de patologías mentales DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorder) mientras que la Organización Mundial de la Salud lo ha considerado un trastorno del comportamiento alimentario recientemente incluyéndolo en el CIE-11 de 2023.
Por todo esto, el ARFID es un trastorno alimentario poco conocido, difícil de diagnosticar por la falta aún de conocimientos y estudios al respecto; y muchas veces confundidos con un comportamiento puramente maniático, caprichoso o infantil respecto a los alimentos que se ingieren.
Las posibles causas del ARFID
Si bien cuando somos pequeños podemos ser bastante selectivos con los alimentos que incluimos en nuestra dieta y durante la infancia es normal el rechazo a determinados ingredientes o comidas; el ARFID puede originarse por diferentes factores y se prolonga a la edad adulta, reconociéndose tres grandes tipos de este trastorno alimentario:
Sensorial: la persona afectada rechaza los alimentos únicamente por razones sensoriales. Es decir, porque no tolera la textura, el olor, el sabor, el color u otros rasgos propios de los ingredientes o platos.
Complicaciones médicas: en estos casos el trastorno se origina a causa de una patología o enfermedad que puede afectar la conducta alimentaria o los hábitos; como por ejemplo un accidente doméstico, la presencia de cáncer o bien, otras intolerancias.
Traumas psicológicos: diferentes situaciones traumáticas pueden ser la causa de el rechazo a varios alimentos como por ejemplo, una reacción alérgica, un cuadro de asfixia, intoxicaciones u otros.
Síntomas y consecuencias del ARFID
El ARFID como hemos dicho, es un trastorno que se caracteriza por la selección y el rechazo marcado de diferentes alimentos lo cual limita la dieta cotidiana considerablemente y ocasiona en casos severos, el aislamiento social de quién lo padece.
Por ser un trastorno alimentario desconocido, quien padece ARFID suele ser tildado caprichoso, tiquismiqui, meticuloso o “especialito”; lo cual hace que la situación se agrave poco a poco y cada vez se limite aún más la alimentación, originando esta afección un infierno en quien lo vive.
La alimentación restrictiva que caracteriza a quien padece ARFID puede poner en grave riesgo de carencias nutricionales al organismo y por lo tanto, ocasionar marcados problemas de salud.
El rechazo, la intolerancia o la repulsión que experimentan quienes parecen ARFID por un grupo de alimentos concretos o varios ingredientes y comidas, puede traducirse náuseas, vómitos y otros síntomas digestivos.
En casos severos puede verse anemia, bajo crecimiento y desarrollo general, bajo nivel de energía, mareos, desmayos, amenorrea, bajo peso, deshidratación u otras consecuencias que alteran negativamente la salud del organismo.
El tratamiento está actualmente enfocado en las psicoterapias, aunque se suele acudir al abordaje de los síntomas de forma aislada y en la actualidad, aun queda mucho por aprender de este trastorno para lograr un efectivo control del mismo.
Conocer este trastorno y el relato de quienes lo padecen como Danielle Meinert, es importante para comprender a quienes sufren el infierno de tener ARFID, ya que más allá de las consecuencias a nivel físico, este desorden puede ocasionar depresión, decaimiento, aislamiento social y otras consecuencias a nivel psicológico y emocional.
En Vitónica | Cultura de la dieta y salud mental: todas las consecuencias a nivel psicológico del pesocentrismo
Imagen | Foto de portada: Giorgio Trovato, foto 1: Tamas Pap, foto 2: Benzoix
–
La noticia
ARFID: el trastorno alimentario desconocido que limita al máximo la dieta diaria
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Si hay una receta por excelencia que nos gusta tanto a niños como a mayores esa es sin duda la pizza y es que hay miles de tipos donde elegir ideales tanto para comer como cenar. La mayoría de ocasiones, las que encontramos por supermercados son demasiado industriales y hacerlas en casa es muy sencillo a la vez que te permite elegir tus ingredientes por el vamos a mostrarte todo lo que necesitas para ponerte manos a la masa:
Bandejas
Moldes Zenker
Para conseguir la forma de la masa, estas bandejas son ideales ya que facilitan mucho la tarea y este pack incluso es ideal para hacer más de una unidad. Son antiadherentes e incluyen un soporte para poder guardarlo o colocarlas para ahorrar en el espacio de trabajo.
Su precio es de 8,99 euros 24,99 euros.
Zenker ® Moldes para pizza pack 5
Bandejas Relaxdays
Estos modelos cuentan con una base perforada que permiten que la masa transpire en el horno obteniendo un acabado más crujiente. Están hechas de acero con un tratamiento antiadherente y se pueden lavar sin problemas para volver a utilizarse.
Su precio es de 15,87 euros.
Relaxdays Juego de 2 Bandejas Pizza Horno Redondas, Antiadherentes y Perforadas, Acero al Carbono, Gris, ∅ 32 cm, 2 unidades
Horno
Mini horno Ariete
El problema de no tener horno se va a acabar gracias a este formato mini que puedes llevar a todas partes y está pensado para pizzas. En solo 4 minutos tienes tu receta lista gracias a sus placas de piedra refractaria que alcanza los 400º y se puede controlar mediante temporizador.
Su precio es de 79,99 euros 119,99 euros.
Ariete® Mini horno para pizza 1200 W
Horno para barbacoas
Si vas a acampar, este horno no te puede faltar ya que es compatible tanto con barbacoas de carbón como de gas y obtienes un mejor resultado. Lleva un fondo perforado para una circulación del aire y una distribución del calor óptima absorbiendo la humedad que puedes controlar con termostato.
Su precio es de 59,99 euros.
Horno para pizzas
Cortadores para toppings
Mandolina 16 en 1
Prepara todos los ingredientes como un profesional gracias a este cortador que es compatible con todo tipo de alimentos y formas. Incluye 7 moldes de cuchillas que se puedes lavar sin oxidarse y un recipiente donde cae todo el producto ya troceado para un mejor manejo de él.
Su precio es de 21,49 euros 29,99 euros.
Cortador De Verdura 16 En 1, Mandolina De Cocina, Acero Inoxidable, manual, con 7 Cuchillas, Picador De Verduras para Tomate Cebolla
Cortador multifuncional
Tanto el queso, tomate, verduras, fiambre o cualquier otro ingrediente es capaz este cortador de trocear y lo mejor es que apenas ocupa espacio. Tiene 6 cuchillas diferentes además de un peine de limpieza para mejor mantenimiento y base antideslizante.
Su precio es de 11,99 euros.
Cortador multifuncional
Cortadores de pizza
Espátula cortadora
A la hora de repartir la pizza, este cortador te permite hacer porciones homogéneas sin apenas esfuerzo y sin dañar el producto. Su material de acero inoxidable es totalmente higiénico y lavable estando acompañado por un mango de bambú.
Su precio es de 3,99 euros.
Cortador de pizza
Cortador rueda
Fabricado en acero inoxidable, este cortador es muy fácil de usar ya que se desliza perfectamente gracias a su rueda. La parte superior tiene un pequeño gancho para poder colgarlo con el resto de cubiertos y así tenerlo a mano siempre.
Su precio es de 5,50 euros.
Cortador de pizzas El Corte Inglés
Rodillo
Rodillo Zenker
Para obtener una pasa lisa y perfecta, este rodillo de madera es una herramienta vital ya que nos facilita la tarea y sirve también para repostería. Se limpia fácilmente y su mecanismo interior metálico es lo que facilita que ruede sin trabarse.
Su precio es de 8,99 euros.
Zenker Rodillo de Amasar con Rodamientos, Rodillo de Repostería para hacer Pan, Masa de Pasta, Pizza y Galletas, Fabricado en Madera de Haya, Color Natural, 44.5 x 6 x 6 cm, 1 ud
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | El Corte Inglés, Amazon y Lidl
En Vitónica | Tres alternativas de base de pizza (o tarta salada) aptas para una dieta keto
–
La noticia
Estos son todos los accesorios que necesitas para preparar las mejores pizzas saludables en casa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Aunque nuestra primer comida del día no es esencial, nuestra rutina matutina y lo que comemos puede ser determinante de nuestro nivel de energía y nuestra productividad. Por eso, te mostramos cinco ingredientes de un desayuno ideal para cuidar el cerebro, según un neurocientífico.
Contemplar el reloj interno
Según Dale Bredesen, un investigador en neurociencia y experto en enfermedades neurodegenerativas, lo que realmente importa cuando se trata de optimizar nuestros niveles de energía es la rutina que establecemos al levantarnos, que necesita adaptarse a las necesidades únicas de cada organismo.
Así, no es indispensable levantarse a primeras horas de la mañana y desayunar inmediatamente, sino que dependiendo del ritmo biológico o el cronotipo de cada persona, la primer ingesta del día podrá realizarse muy temprano por la mañana o bien después del mediodía, en caso de que seamos noctámbulos.
Este sentido, lo que denominamos desayuno puede no ser en realidad ser una comida matutina sino más bien, resulta clave prestar atención a nuestra primera ingesta diaria para optimizar el rendimiento del cerebro.
La rutina matutina y el desayuno ideal para el cerebro
Según el neurocientífico Bredesen, una rutina matutina que resulta beneficiosa para nuestro cerebro incluye además del desayuno o de la ingesta de alimentos, la relajación y el ejercicio.
Recomienda actividades relajantes como puede ser la meditación, la respiración diafragmática o el yoga para comenzar nuestro día y posteriormente la realización de ejercicio físico, que sin duda tiene un efecto determinante de nuestra salud cerebral y de nuestras habilidades cognitivas, pudiendo ser suficiente una caminata a ritmo moderado para obtener beneficios.
Por último, lo que comemos es tan importante como otros hábitos para cuidar la salud cerebral, por lo que se recomienda evitar alimentos con azúcares así como con harinas refinadas o hidratos de fácil asimilación, intentando basar la alimentación en alimentos con efecto antiinflamatorio, de origen vegetal y con grasas sanas y una adecuada cuota de proteína.
En este sentido, el neurocientífico tiene su receta ideal de desayuno a base de cinco ingredientes:
Huevos orgánicos o de libre pastoreo.
Verduras que suelen ser brócoli o espárragos ricos en fibra.
Alimentos fermentados como puede ser el chucrut, el kéfir o la remolacha encurtida.
Aguacate, que puedes tomarse perfectamente en rebanadas para acompañar cualquier plato
Aceite de oliva extra virgen fuente de polifenoles diversos conexión antiinflamatoria y antioxidante.
El neurocientífico señala que se puede optar por un revuelto de tofu en lugar de un revuelto a base de huevos, y aconseja combinar siempre la proteína con una pieza de fruta o de verdura que agregue fibra y prebióticos con acción beneficiosa en nuestro intestino y en nuestro cerebro.
Estos son los cinco ingredientes de un desayuno ideal para cuidar el cerebro, según un neurocientífico.
En Vitónica | El alimento propio del desayuno español que puede mejorar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo
Imagen | Chris Ralston
–
La noticia
Un neurocientífico revela como lograr el desayuno ideal para el cerebro, a base de cinco ingredientes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El descanso en medio del entrenamiento resulta clave para ver resultados. Sin embargo, pasar demasiados días sin actividad física puede tener un impacto negativo sobre nuestro cuerpo. Te mostramos cuántos son los días que puedes pasar sin entrenar antes de comenzar a perder músculo.
Inactividad: pérdida de tonicidad y volumen
Sin duda, pasar de movernos y entrenar con regularidad a estar inactivos por un tiempo considerable puede reducir nuestro tono y volumen muscular. En primer lugar, porque las células musculares comienzan a retener menos cantidad de líquido que cuando estamos entrenando y en segundo lugar, porque a un períodos cortos de inmovilización de nuestros músculos pueden ocasionar pérdida de masa muscular según los estudios.
Aunque podemos pasar una semana o incluso dos semanas sin entrenar pero con una actividad considerable para nuestro cuerpo y ello no representará graves problemas para el organismo; la realidad es que la inmovilización total de nuestros músculos puede ocasionar pérdidas de masa muscular a un ritmo de aproximadamente 0,4% por día según los estudios.
Las investigaciones muestran que después de tres semanas de no utilizar los músculos el volumen muscular se ve afectado considerablemente, pero la buena noticia es que sí posterior a esto reentrenamos, al cabo de tres semanas se restauran por completo nuestros músculos.
Por otro lado, hay estudios que muestran que la inmovilización total de sólo cinco días de nuestros músculos pueden ocasionar grandes pérdidas de masa muscular y de fuerza, por lo que resulta importante mantenemos en movimiento y activos aunque no nos ejercitemos o no entrenemos al ritmo habitual, pues si esto sucede, los cambios negativos pueden verse posterior a los 28 días sin ejercicio.
Por supuesto, sí abandonamos nuestro entrenamiento por un tiempo prolongado nuestros músculos igualmente se verán afectado con una reducción de la fuerza del tono y del volumen muscular; sin embargo es la inmovilización total o el desuso de los mismos lo que ocasiona mayor daño a nuestro organismo.
Por esta razón, la pérdida de masa muscular variará de una persona a otra, dependiendo de la actividad física que realicemos aunque está no sea un entrenamiento o un ejercicio planificado, y de nuestras condiciones previas así como de nuestro estado físico.
A mayor nivel de inactividad mayores y más rápidas serán las pérdidas, mientras que si pasamos un largo tiempo sin entrenar podemos ver cambios considerables en nuestro cuerpo aún con cierta actividad física diaria, al cabo de 28 o 30 días.
Aunque no hay una única respuesta a cuántos días podemos estar sin entrenar antes de perder músculo, es importante recordar que la inactividad física puede ocasionar cambios negativos en nuestro cuerpo y por lo tanto, resulta clave ejercitarnos con regularidad y movernos todo lo posible para evitar cambios en la composición corporal en detrimento de la salud.
En Vitónica | Técnica Pomodoro, avisos en tu smartwatch y otras cinco estrategias para moverte más en tu día
Imagen | John Fornander
–
La noticia
Cuántos días puedes pasar sin entrenar antes de que comiences a perder masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Ni necesitas dos horas en el gimnasio ni 10 ejercicios diferentes. En este artículo podrás comprobar como en muy poco tiempo y con solo tres ejercicios se pueden entrenar el cuerpo al completo. Para ello hemos seleccionado tres movimientos que implican una gran cantidad de masa muscular, además de trabajar otras cualidades como la potencia, la movilidad y la resistencia.
Entrenamiento de cuerpo completo con tres ejercicios
Los ejercicios multiarticulares estimulan muchos grupos musculares a la vez, lo que hace que con pocos movimientos consigamos entrenar todo el cuerpo. Además, estos ejercicios permiten mejorar otras cualidades además de la fuerza, como la potencia y también la resistencia al demandar mucho oxígeno a nivel muscular.
Con este trabajo del día (WOD – workout of the day) desafiaremos nuestra fuerza y condición física en muy poco tiempo y con solamente tres ejercicios. El objetivo es realizar 10 rondas de los tres ejercicios en el mínimo tiempo posible, pero cuidando la técnica en cada repetición.
En cada ejercicio realizaremos 10 repeticiones con un peso que nos permita hacer unas 15 repeticiones, ni más ni menos. Si nos excedemos lo pasaremos muy mal porque nos fatigaremos muy pronto. Si nos quedamos cortos el WOD será muy fácil.
Por lo tanto, haz 10 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente en el mínimo tiempo posible, pero sin descuidar la técnica. Una vez que completes los tres ejercicios habrás terminado una ronda, recuerda que son 10 rondas. Al finalizar cada ronda descansa un minuto y comienza la siguiente.
Levantamiento turco
El primero de los tres ejercicios es uno de esos en los que no se puede decir qué estamos entrenado porque la respuesta es todo. Este movimiento es complejo, pero se puede aprender paso a paso y cuando nos demos cuenta ya lo tendremos aprendido.
El levantamiento turco introduce todos los planos del movimiento porque giramos al principio para incorporarnos, y luego trabajamos el core en su totalidad, además de las piernas y la movilidad de los hombros. En este caso tendrás que hacer cinco repeticiones por lado, diez en total.
Peso muerto sumo con tirón alto
El peso muerto sumo con tirón alto es otro de esos ejercicios que estimulan prácticamente todo el cuerpo. Este movimiento consta de un peso muerto y un tirón, por lo que entrenamos el tren inferior y el tren superior, haciendo énfasis en la parte trasera de las piernas y el tirón del tren superior.
Realiza 10 repeticiones una técnica perfecta, pero con celeridad y parando después de cada repetición durante un segundo para no hacer trampas y aprovechar el bote de los discos en el suelo.
Thrusters
El último de los tres ejercicios se dirige también a todo el cuerpo, pero en esta ocasión haciendo énfasis en la parte delantera de las piernas y un empuje del tren superior. Los thrusters son uno de los clásicos que se pueden ver en CrossFit y que con 10 repeticiones te harán sudar mucho.
Completa cada repetición con un rango total de movimiento, es decir, bajando hasta el fondo en sentadilla y estirando los brazos completamente arriba. Es recomendable que tengas un ritmo constante que no sea ni muy rápido ni muy lento para conseguir hacer todas las repeticiones sin tener que descansar.
En Vitónica | Adelgaza sin salir de casa con esta rutina de apenas 30 minutos que puedes hacer cada día sin nada de material
Imágenes | Frederik Rosar (Unsplash)
–
La noticia
Tres ejercicios con los que entrenarás tu cuerpo al completo para ganar fuerza, resistencia y definirás tu musculatura
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Las inmersiones en agua fría han aumentado su demanda por parte de los atletas y de la población general. Muchas personas lo utilizan por sus beneficios para la salud y algunos atletas introducen sus piernas en agua fría para favorecer la recuperación. El problema es cuando queremos producir adaptaciones hipertróficas y hacemos uso de la crioterapia ya que las inmersiones en agua fría reducen el crecimiento muscular según un metaestudio.
Las inmersiones en agua fría son una buena estrategia en algunos atletas, pero no en culturismo
Un metaestudio analiza y sintetiza los datos de diferentes estudios científicos para extraer una conclusión. Uno de dichos metaestudios se ha centrado en evaluar cómo afectan las inmersiones en agua fría al crecimiento muscular. Existe una amplia evidencia que recomienda la crioterapia para recuperarnos mejor, pero si buscamos adaptaciones hipertróficas estamos hablando de otra cosa.
El crecimiento muscular se produce por los mecanismos que acontecen después del entrenamiento de fuerza. Después de la sesión con pesas nuestro organismo se pone en marcha para reparar las fibras estimuladas y dañadas, haciendo así que crezca el tamaño del mismo poco a poco.
Si introducimos la musculatura entrenada después de la sesión en agua fría paralizaremos esos mecanismos necesarios para la hipertrofia muscular. Esa acción nos vendrá bien porque reduciremos las agujetas y bloquearemos aspectos como el daño muscular, así que podremos volver a entrenar antes, pero el coste es que ralentizaremos nuestras ganancias de músculo.
Crioterapia para recuperación, sí. Crioterapia para aumentar masa muscular, no
Para ganar fuerza, potencia o mejorar nuestras marcas en resistencia es una buena idea meternos en agua fría, pero no para ganar masa muscular. El frío ralentiza las reacciones químicas, el flujo sanguíneo y suprime el sistema inmunológico. Además, la crioterapia disminuye la señalización anabólica y la síntesis de proteínas musculares.
Todos ellos son aspectos que nos interesan para la recuperación del entrenamiento, pero se aleja mucho de lo que buscamos para ganar masa muscular, que es todo lo contrario.
Si te gusta bañarte en agua fría por un aspecto mental, puedes realizar inmersiones breves y rápidas, pero si las haces de manera prolongada después del entrenamiento estarás perdiendo potencial para aumentar tu masa muscular. Lo ideal en el objetivo del aumento de tamaño muscular es recuperarte comiendo una comida completa y sin hacer nada más.
En Vitónica | “Me acabo de duchar y estoy sudando”: este es el tiempo que debes esperar para ducharte después de entrenar
Imágenes | Mentescuanticas (Midjourney), Luukvandoel (Midjourney), Tobias Oetiker (Unsplash)
–
La noticia
La ciencia tiene malas noticias para los fans de los baños de hielo: pueden afectar al crecimiento muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
