Uno de los miedos más comunes a la hora de iniciarse en el ciclismo es comprobar las ruedas de la bicicleta y es que aunque parezca tarea fácil, no todo el mundo sabe o puede hacerlo. Hoy en día existen muchas herramientas para ello y como ayuda, nosotros te vamos a mostrar algunas de las más populares que no debes perder de vista:
Bombas manuales
Riverside
Este modelo es apto para bicis tanto urbanas, BTT, BMX y bicis infantiles permitiendo inflar ruedas de hasta 6 bares. Permanece cerrada durante la salida y se fija en todo tipo de válvulas para introducir la mayor cantidad de aire posible por uso.
Su precio es de 4,99 euros.
Bomba de aire mano bicicleta 100 negro
Mini bomba Dunlop
Es apto tanto para bicis como para otro tipo de vehículos y lo mejor es que al ser compacto apenas ocupa espacio. Incluye 2 arandelas para un mejor ajuste y se pliega para acceder mejor a la rueda.
Su precio es de 9,04 euros.
MINI INFLADOR PARA BICICLETA DUNLOP – NEOFERR
Mitical
Comprueba y mejora el estado de tus ruedas con este hinchador que te marca el nivel de aire de cada neumático para un uso correcto. Además, puedes llevarlo siempre contigo gracias al adaptador que puedes acoplar a la estructura de tu bicicleta.
Su precio es de 8,99 euros.
Hinchador Bici Mítical
Inflador de pie
Para los más clásicos, este inflador es sin duda el más usado desde hace años ya que no requiere electricidad y es muy fácil de usar. Incluye una plataforma antideslizante que lo mantiene fijo para así poder ver mejor el manómetro y es compatible con todo tipo de bicicletas además de válvulas y vehículos.
Su precio es de 13,99 euros 14,99 euros.
Inflador de pie
Compresores eléctricos
Inflador recargable
Este dispositivo cuenta con pantalla LED con indicación de presión y nivel de batería además de presión preconfigurada para usar más rápidamente. Se puede cargar mediante USB y en el pack va acompañado de adaptador para válvula, adaptador para pelos, adaptador de plástico universal, toma de carga USB y cable de carga.
Su precio es de 39,99 euros.
Inflador para bicicleta recargable
Compresor mini bomba
La bomba multiusos existe y es esta ya que además de para ciclistas, sirve para coches, balones, motos y más pudiéndose recargar para llevar a todas partes. Incorpora una luz LED de emergencia en caso de accidente y un manómetro digital con pantalla.
Su precio es de 39,99 euros.
Compresor de Aire Portátil 150PSI 4500 mAh Mini Bomba de Aire Eléctrica con Manómetro Digital para Coche/Bicicleta/Motocicleta/Balones, con luz LED de Emergencia & Banco de Energía
Xiaomi Electric Air Compressor 2
Es mucho más rápido que otros modelos ya que puede hinchar una rueda vacía de coche en 8 minutos. Su presión de inflado de hasta 150 psi cuenta con 6 modos preestablecidos recordando los valores de cada uso y al ser compacto, no ocupa espacio.
Su precio es de 48,13 euros 49,99 euros.
Xiaomi Portable Electric Air Compressor 2 – Compresor de aire portátil (0.2 10.3 bar/3-150 psi, 6 modos, batería de 2000mAh, 14.4Wh, carga USB-C, pantalla LED), negro (Versión ES)
Airman
Este innovador inflador cuenta con una pantalla que también funciona como manómetro y se apaga automáticamente cuando se alcanza la presión predeterminada. Está fabricado para usar en todo tipo de neumáticos de forma rápida y sencilla con una presión de 8,2 bar además de diferentes adaptadores.
Su precio es de 103,08 euros.
Inflador compresor autónomo multiuso Airman
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Imágenes | Decathlon, Lidl, Amazon, Sprinter y Foto de chris robert en Unsplash
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Estas son las bombas y compresores que necesitas llevar a tus rutas ciclistas en caso de emergencia
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Vanesa Soto
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Para optimizar el funcionamiento del cerebro y preservar diferentes habilidades cognitivas podemos acudir a múltiples métodos, estrategias o hábitos. Así, Harvard desvela ocho consejos para mejorar la memoria de la mano de un libro elaborado por dos psicólogos y un escritor denominado “Make it stick: The Science of Successful Learning”.
Para optimizar la memoria también podemos acudir una dieta de calidad, ejercicio físico, actividad recreativas y demás; sin embargo estos son los ocho consejos avalados por la Universidad de Harvard que pueden ayudar a mejorar nuestro aprendizaje y sobre todo, favorecer la memoria:
Cuidar el descanso
Contrariamente a lo que se cree, pasar un interminable número de horas estudiando no siempre garantiza un mayor rendimiento. Por lo que, los expertos recomiendan no sacrificar horas de descanso nocturno, sino por el contrario, cuidar el descanso y hacer pausas en medio de nuestro tiempo de estudio.
Estimular la mente constantemente
Mantener a nuestro cerebro activo resulta clave para mejorar la memoria y el proceso de aprendizaje.
Así, podemos acudir actividades como escribir, pintar, leer, escuchar podcast u otras, para mantener a nuestro cerebro en constante ejercicio y prepararlo de manera positiva para el aprendizaje y la memoria.
Escribir a mano
Para una mejor comprensión y también para retener un mayor porcentaje de la información, resulta fundamental utilizar lápiz y papel y evitar por el contrario dispositivos electrónicos al momento de hacer resúmenes o tomar notas de aquello que debemos memorizar y aprender.
Hablar en voz alta para una mejor retención
Una buena estrategia para afirmar el aprendizaje y facilitar la memorización es verbalizar el contenido. Es decir, escucharnos diciendo aquellos nuevos conceptos que necesitamos incorporar.
Comprender o fundamentar el contenido
El simple acto de leer o escuchar repetidamente el contenido que necesitamos memorizar no siempre garantiza la retención. Por lo tanto, un buen recurso es comprender o fundamentar conceptos, para facilitar la incorporación del conocimiento.
Variar las áreas de estudio
Enfocarnos en una única materia o área durante largas horas puede fatigar nuestro cerebro y reducir al máximo nuestra concentración y motivación.
Por lo tanto, lo recomendado por estos expertos citados por la Universidad de Harvard es variar las áreas de estudio o el material y contenido que necesitamos aprender y memorizar.
Estimular el cerebro con nuevos retos
Para contribuir al funcionamiento cerebral óptimo y mantener la mente activa y receptiva, lo recomendable es desafiarla a lo largo del día.
Así, podemos por ejemplo utilizar la mano no dominante para realizar algunas tareas cotidianas o bien, ejecutar alguna prueba física o resolver acertijos mentales que estimulen nuestras habilidades cognitivas.
Asociar el nuevo conocimiento con lo familiar
Para favorecer el aprendizaje y la memoria, asociar la nueva información que necesitamos incorporar con algún dato o experiencia familiar, puede resultar muy favorable.
Estos son ocho consejos avalados por Harvard para mejorar la memoria y optimizar procesos de aprendizaje.
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Imagen | Foto de portada: Jaeyoung Geoffrey Kang, foto 1: Shane, foto 2: Matias North, foto 3: Aaron Burden, foto 4: Jumpstory, foto 5: Jumpstory, foto 6: Debby Hudson, foto 7: Richard Bell y foto 8: Raj Rana
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Harvard desvela ocho consejos para mejorar la memoria
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Gabriela Gottau
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Esta mañana nos hemos despertado con la noticia viral del fallecimiento de Christian Figueiredo, un culturista brasileño que el año pasado se había convertido en profesional. Christian fue a realizarse una intervención de hígado, a priori sin consecuencias según su amigo, pero que tuvo el desenlace más fatal.
Christian Figueiredo: quién era y qué ha ocurrido
Christian Figueiredo era un culturista profesional. Obtuvo su tarjeta IFBB PRO en 2022 durante el Musclecontest en su Brasil natal. En este tiempo estaba mejorando su físico para participar en campeonatos profesionales en 2024, obteniendo un gran acondicionamiento y simetría.
El medio Generation Iron publicaba hace un par de días la triste noticia para el culturismo mundial: Christian Figueiredo falleció a los 29 años por complicaciones durante una cirugía de hígado. El brasileño se une a la desgraciada lista de jóvenes que han fallecido en los últimos años, como Neil Currey, Joesthetics y otros culturistas.
Su mujer, Viviane Torres, con la que compartía pasión, publicó hace un par de días la triste noticia: “Íbamos a cumplir 11 años desde que nos conocimos y no nos volvimos a separar. Dios te llevó cerca de él a un lugar hermoso y seguro como te mereces, donde te dará tranquilidad y paz”.
¿Cuál ha sido la causa de la muerte de Christian Figueiredo?
A los 29 años, el culturista brasileño Christian Figueiredo se sometía a una cirugía hepática. Durante la intervención sufrió un derrame cerebral que no se pudo controlar y desembocó en la muerte. Según comenta su amigo Ricardo Alexandre Martins Correia a Generation Iron “se suponía que sería una cirugía bastante simple pero hubo complicaciones”.
Chris necesitaba la cirugía pero lamentablemente sufrió un derrame cerebral. Intentaron evitar que el sangrado se agravara y luego tuvo un inusual infarto. Su cuerpo entró en shock. La hemorragia comenzó cuando intentaron detener el sangrado, se agravó y entró en un estado en el que los médicos no pudieron hacer nada para resucitarlo.
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Imágenes | Christian Figueiredo (Instagram)
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El culturista Christian Figueiredo fallece a los 29 años por complicaciones durante una operación de hígado
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Joaquín Vico
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Fátima es uno de los grandes casos de éxito que han cambiado su cuerpo y su vida con dedicación y cumpliendo los objetivos de manera inteligente. En dos años, esta tiktoker ha conseguido perder 65 kilos de forma natural. Para lograrlo ha seguido cinco principios básicos que todos debemos aplicar en nuestro día a día, tengamos el peso que tengamos. Esta es su historia de superación.
Fátima, el ejemplo que demuestra que los cambios radicales verdaderos son posibles
He perdido 63kg hasta ahira todo de forma natural y sin ningún tipo de operación, ahora la cosa va a más lenta pero llegare a mi objetivo 🦋 #weightloss #glowup #weightlossjourney #weightlosstransformation #weightlossmotivation#gymmotivation #motivation #fyp #bodypositive #facetransformation#weightloss #facetoface #weightlossjourney #weightlossinspo #greenscreenvideo
Fátima cuenta con más de cinco millones de me gusta en su perfil de Tik Tok en el que muestra cómo ha sido su radical transformación física en dos años. En este tiempo ha perdido 65 kilos de forma natural, sin ningún tipo de cirugía bariátrica.
La única cirugía que está esperando actualmente es la abdominoplastia, que consiste en eliminar el exceso de piel sobrante que queda en una pérdida de peso de tal magnitud. Nuestra piel es elástica hasta un punto de no retorno. Cuando acumulamos demasiada grasa, podemos perder dicho acúmulo, pero la piel no volverá a su posición original.
Es común encontrar muchas cosas mal hechas, o al menos que se podrían mejorar, en estos procesos de pérdida de peso, aunque realmente el objetivo se logre. En el caso de Fátima nos hemos llevado una grata sorpresa cuando detallaba los cinco pilares que le han llevado a ser un caso de éxito y superación envidiable.
Cinco claves con las que Fátima ha perdido 65 kilos en dos años
Algo que me preguntais siempre 💕 #weightloss #glowup #weightlossjourney #weightlosstransformation #weightlossmotivation#gymmotivation #motivation #fyp #bodypositive #facetransformation#weightloss #facetoface #weightlossjourney #weightlossinspo #gym #gymtok #gymrat
♬ moth to a flame x after hours – trlixqy
Déficit calórico controlado (500 calorías)
Uno de los errores más comunes que se dan en la pérdida de peso es seguir un déficit calórico muy agresivo utilizando dietas extremadamente estrictas. Eso puede funcionar unas semanas, pero se abandonará fácilmente. Al controlar ese déficit calórico no pasaremos hambre, conservaremos nuestra masa muscular y todo será más saludable y adherente.
Entrenamiento de pesas cinco o seis veces por semana
El entrenamiento de fuerza es clave en la pérdida de peso. Mucho tiempo después, aunque ha costado mucho, la población general ha comprendido que el trabajo cardiovascular es genial para perder peso, pero es el complemento. La parte principal es el levantamiento de pesas, y Fátima ha entrenado durante dos años descansando únicamente uno o dos días por semana, aunque está claro que habrá tenido sus respiros, como todo el mundo.
Levantar peso sin miedo
Otro de los mitos que la divulgación de calidad ha conseguido erradicar es el uso de pesos livianos “para no ponerse muy grande”. Hay que entrenar fuerza con pesos que nos desafíen. De poco, o muy poco, sirve mover cargas que no suponen un reto para nuestros músculos.
Consumir suficiente proteína (2 g/kg/peso y día)
Fátima sabe lo que hace, y lo sabe muy bien. Además de un déficit calórico controlado, introduce unos 2 gramos de proteína por día para mantener su masa muscular, e incluso en su caso, poder aumentarla mientras pierde grasa. En su caso hay que controlar las recomendaciones según el peso, ya que esas cifras pueden estar desvirtuadas en pesos elevados, siendo más útiles en pesos en los que no haya obesidad.
Descansar entre siete y ocho horas
Fuera del gimnasio también se entrena, y ese entrenamiento invisible son las horas de descanso, y otros factores como el control del estrés. Fátima ha descansado cada día unas siete u ocho horas, lo que hace que su cuerpo y mente se recuperen mejor, y den lugar a entrenamientos más intensos y elección de alimentos más saludables.
Resultado final
No cabe duda que con paciencia, perseverancia y siguiendo las cinco recomendaciones anteriores, se dan casos de éxito como el de Fátima. En dos años ha dado un giro radical a su vida, tanto a nivel estético, como de salud física y mental.
A veces exploto de lo orgullosa que me siento ♥️ #transformation #weightloss #glowup #weightlossjourney #weightlosstransformation #weightlossmotivation#gymmotivation #motivation #fyp #bodypositive #facetransformation#weightloss #facetoface #weightlossjourney #weightlossinspo #gym #gymtok #gymrat #glowup #fyp #viral #prettygirl #fyp #transformation #glowup #glowupcheck #sat #greenscreenvideo
♬ HEAVEN AND BACK – 🎧🖤 @12del94
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Imágenes | Capturas de vídeo de Fátima 12del94 (Tik Tok)
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Fátima, la tiktoker que perdió 65 kilos de manera natural: así logró su espectacular cambio físico
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Joaquín Vico
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La doble barbilla, conocida comúnmente como papada, se forma por una acumulación de grasa bajo la barbilla. La forma de eliminarla en primera instancia es eliminar esa grasa acumulada. Una ayuda, tengamos más o menos grasa, es estirar la zona para que esté más tersa. Si bien no va a ser el resultado definitivo, ya que hay muchos otros factores que afectan, sí que puede sumar en nuestro objetivo y mejorar la estética en la zona. El yoga cuenta con diferentes posturas que son muy interesantes para reducir la papada, o al menos disimularla un poco más.
Posturas de yoga para estirar el cuello y reducir la doble barbilla
Postura del camello (Ustrasana)
Todas las posturas que enumeramos en esta lista tienen un denominador común: estiran el cuello tirando la cabeza hacia atrás. La primera de las asanas de yoga que podemos practicar es la postura del camello en la que agarramos nuestros talones con las manos formando un círculo con nuestra espalda y y tirando nuestra cabeza llevando la vista lo más hacia arriba y atrás posible.
Postura del sol (Purvottanasana)
Las postura del sol no es para principiantes en yoga porque requiere un muy buen control corporal y fuerza en los brazos. El objetivo es conseguir una posición de flexión de brazos, pero mirando hacia arriba, lo que complica mucho más la tarea. Recuerda estirar el cuello y llevar la mirada atrás y arriba.
Postura de la cobra (Bhujangasana)
La siguiente opción que sirve para estirar la zona, además de obtener los muchos beneficios del yoga, es la postura de la cobra. Túmbate boca abajo sin despegar nada tus piernas desde los empeines hasta el abdomen. Apoya tus manos como si fueras a hacer una flexión y curva tu espalda y tu cuello hacia atrás de forma progresiva.
Postura de los ocho apoyos (Ashtanga namaskara)
La postura de ocho apoyos lleva intrínseco en su nombre la forma en qué debemos realizarla. Apoya ambos pies, las dos rodillas, las palmas de las manos, el pecho y la barbilla y mantén esa posición durante unos minutos. Notarás tensión en zonas como tu espalda, además de la zona delantera del cuello y la papada.
Postura del delfín (Ardha Pincha Maryurasana)
Una opción más que tenemos a nuestra disposición en la colección de postura del yoga es la posición del delfín. Es algo similar a la archiconocida postura del perro boca abajo, pero apoyando los codos en lugar de las manos. Intenta apoyar tus talones al completo, y si no puedes, flexiona ligeramente tus rodillas.
Postura del pez (Matsyasana)
La postura del pez es una de las que más tensión puede generar en la zona del cuello y la barbilla. Túmbate boca arriba, haz un arco con tu espalda baja que tendrás que soportar con el apoyo de tus codos y antebrazos, y será la parte alta de la cabeza la que se apoyará también en el suelo.
Postura de la pirámide (Parshottanasan)
La última de las posturas de yoga que te proponemos para reducir la doble barbilla es la pose de la pirámide. Como las demás, tiene un alto componente técnico, especialmente en la unión de las manos por detrás de la espalda. Si no alcanzas a lograrlo, cógete de los codos en lugar de unir las palmas de las manos.
En Vitónica | Soy principiante en Yoga: 15 asanas con las que empezar
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Di adiós a la papada con estas siete poses de yoga con las que estirarás tu cuello al completo
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Joaquín Vico
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¿Buscas una motivación para entrenar? ¿Hay días que no tienes ganas de ir al gimnasio, pero quieres hacer algo en casa? Esta rueda abdominal con con acolchado para las rodillas puede servirte para ambas cosas, ya que puede parecer un simple material de entrenamiento, pero puede engancharte y desafiarte un poco más cada día hasta que logres realizar el movimiento completo de pie.
Rueda abdominal con acolchado para las rodillas
Rueda abdominal con acolchado para las rodillas de Lidl
La rueda abdominal de Lidl te permite realizar uno de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen. Este elemento a priori sencillo será un verdadero desafío en tu día a día, y podrás progresar en casa o donde quieras hasta lograr con mucha paciencia realizar el ejercicio partiendo desde una posición bípeda.
El colchón que acompaña la rueda abdominal sirve para apoyar las rodillas, ya que es tan desafiante que tendremos que comenzar apoyando las rodillas primero, y poco a poco ir ganando fuerza en el core. Prepárate para algunos días de agujetas porque como te avisamos, es tremendamente desafiante.
Progresión hacia la rueda abdominal completa de pie
Lo mejor de hacernos con la rueda abdominal de Lidl es que podemos ir mejorando nuestro nivel en casa durante unos minutos cada vez que queramos. Hay varias opciones para progresar, siendo la del vídeo que compartimos una de ellas.
En función de tu nivel inicial puedes necesitar incluso algún año de progresión hasta completar una repetición completa de pie, pero en el proceso estarás ganando fuerza y definiendo tu abdomen como no harías con otros ejercicios. Su precio es de 6,99 euros.
Rueda abdominal con acolchado para las rodillas
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En Vitónica | Lidl tiene las paralelas ideales para ganar fuerza y masa muscular desde el salón de casa
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La rueda abdominal de Lidl con la que desafiarás tus abdominales cada día donde quieras
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Joaquín Vico
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¿Interrumpes tu sueño en mitad de la noche para ir al baño a orinar? A este acto se le conoce como nocturia, que si bien no es una enfermedad, puede deberse a varios factores intrínsecos, como la capacidad de la vejiga, o a factores extrínsecos, como beber agua en momentos poco adecuados. En este artículo te hablamos de la nocturia y qué tenemos en nuestra mano para evitar despertarnos una o más veces para ir al baño.
Nocturia, lo que te hace ir una o más veces cada noche
La nocturia se refiere a levantarse de la cama por la noche con la necesidad de orinar. Hay millones y millones de personas que interrumpen cada noche, o al menos de forma frecuente, su descanso nocturno por la necesidad de miccionar en mitad de la noche.
Las cifras mundiales pueden ser más o menos elevadas, pero podemos tomar la de un estudio en Finlandia en el que el 40% de su población se levanta para miccionar una o más veces cada noche.
Puede afectar a cualquier edad, aunque es más común que se de en adultos mayores, que superan ese 40% anterior, llegando incluso al 80% de población con edades avanzadas. Las embarazadas pasan por un periodo transitorio de nocturia que desaparece los tres meses posteriores al parto.
Más allá del simple hecho de tener que despertarnos para ir a orinar, puede haber efectos secundarios como un riesgo elevado de caídas o notar por la mañana que no hemos descansado bien si nos hemos despertado en varias ocasiones.
Que sea común no significa que sea inevitable, al menos en ciertos aspectos. Hay causas de la nocturia, como la producción excesiva de orina por la noche, que puede ser debida a una ingesta excesiva de líquidos por la noche, algo fácil de remediar, o algún factor más complejo como la función renal deficiente.
La idea es abarcar todo aquello que podamos mejorar rápidamente, y a partir de ahí, buscar también cómo controlar factores complejos como la diabetes o alguna otra afección que no se modifica de la noche al día.
Recomendaciones para no despertarte en mitad de la noche con ganas de orinar
Agua sí, pero controla cuando, y cierra los ojos con la vejiga vacía
La primera recomendación es lógica, pero muchas veces no la tenemos en cuenta, ya sea porque tomamos alimentos ricos en líquidos o bebemos mucha agua en la cena. No tenemos que acostarnos con sed, pero tampoco hidratarnos demasiado.
Prueba a separar tu último vaso de agua un tiempo prolongado, por ejemplo dos horas, antes de dormir, así tendrás tiempo de ir al baño antes de cerrar los ojos. Por supuesto, tengas o no ganas de orinar, vacía tu vejiga antes de dormir.
Utiliza otros momentos del día, como al despertarte, para tomar agua en abundancia, que además ter servirá para despertar el sistema emuntorial y activar intestinos, los riñones, el hígado, la piel, el sistema urinario y el sistema respiratorio.
Cuidado con los diuréticos y los ritmos circadianos
El alcohol, la cafeína y ciertos medicamentos tienen propiedades diuréticas que provocan mayor producción de orina durante la noche. Tomarnos unas copas de vino o cervezas en la cena puede provocar que nos despertemos en mitad de la noche con la necesitad de ir al baño.
Las personas que trabajan por turnos, como los policías, vigilantes de seguridad, médicos y personal sanitario en general, etc., tienen muchas papeletas para despertarse a orinar cuando se duermen al ver alterados sus ciclos de vigilia y sueño. Si además incluimos cafeína, la probabilidad aumenta más.
La sal como escudo diurético
La sal, o mejor dicho el sodio, es uno de los enemigos señalados de la salud que realmente ha sido maltratado. Como ocurre con los demás productos, no es la sal de una pizza ultraprocesada la que nos debe preocupar, sino el conjunto de componentes que no son saludables.
Si eres corredor, o conocer a alguien que practique deporte de fondo, te sonarán las pastillas de electrolitos, o pastillas de sales. Este producto es básico para que la hidratación sea correcta, ya que si no se ingieren, el agua que tomamos no se retiene dentro de la célula, siendo absolutamente esta una explicación reduccionista del complejo proceso.
El objetivo de este apartado es escoger el lado bueno de la frase “la sal te hace retener líquidos”, ya que precisamente eso es lo que queremos para no tener que expulsarlos en mitad de la noche. Si lo anterior no te funciona, o aún puedes mejorar aún más tu nocturia, toma una pastilla de sal, o si prefieres un poco menos de media cucharatita de sal en el último vaso de agua tiempo antes de dormir.
Medias de compresión en algunos casos
Hay personas que retienen líquidos y se les ve con las piernas hinchadas. Durante la noche, al tumbarnos, el edema periférico producido en esas personas se reubica y eso puede aumentar el riesgo de poliuria nocturna, es decir, ir varias veces al baño para eliminar ese exceso de acumulación de líquidos.
Las mallas de compresión que puedes ver en deportistas, bien utilizadas cuando recuperan, y mal utilizadas mientras compiten, son válidas para eliminar esa acumulación de líquidos e hinchazón, disminuyendo la probabilidad de expulsar luego dichos líquidos con la orina.
Puedes emplear esta prenda deportiva una hora o más antes de irte a dormir, mientras ves tu serie favorita o lees un libro. En el caso de no tenerlas a mano, o no querer comprar unas, prueba a elevar las piernas por encima del tronco mientras te relajas unas horas antes de dormir.
Me despierto por las ganas de orinar, o me despierto y ya que estoy, orino
Debes ser consciente si lo que nos ocurre es que son las ganas de orinar las que nos hacen despertarnos, o que nuestra calidad del sueño es baja, por lo que nos despertamos fácilmente, y en ese momento vamos al baño, lo que viene siendo el dilema de qué fue primero, el huevo o la gallina.
Si son las ganas de orinar las que te han despertado, ya sabes que ni agua, ni diuréticos, y la opción de utilizar mallas de compresión antes de dormir para mejorar el flujo en las piernas. Si es la mala calidad del sueño la que te despierta ya entramos en otro asunto que no tiene que ver con la producción de orina u otros factores asociados a la nocturia.
En ese caso deberás mejorar tu higiene del sueño con estas recomendaciones: ve a dormir a la misma hora siempre con una rutina fija, medita o realiza una técnica de relajación antes de dormir, haz de tu habitación un lugar cómodo y acogedor (temperatura, orden, olores, luz…), elimina el uso de dispositivos móviles una hora antes de dormir, haz ejercicio de manera frecuente y come de forma saludable. Todo ello unido mejorará la calidad de tu descanso.
En Vitónica | Melatonina, magnesio, triptófano y otros suplementos para dormir: ¿de verdad mejoran la calidad de nuestro sueño?
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Urólogos expertos revelan lo que debes hacer si no quieres despertarte a mitad de la noche para ir al baño
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Joaquín Vico
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La semana no ha empezado especialmente con buen pie y es que tanto la lluvia como el viento han irrumpido abruptamente para cambiar por completo nuestro armario. Si eres un amante del senderismo y estás buscando un calzado que aguante este clima sin helarte de frío, estas son algunas de nuestras recomendaciones a precio de escándalo:
Merrell Moab 3
Estas botas impermeables están diseñadas para recorrer los senderos más difíciles en cualquier tipo de clima. El refuerzo en el talón absorbe los impactos mientras acompañado de una plantilla interior mientras que la suela exterior se engarma de mejorar el agarre y reducir el daño de impactos.
Su precio es de 99,99 euros 149,99 euros.
Botas de montaña y trekking impermeables Hombre Merrell Moab 3
Merrell Capra
Tus salidas a la montaña este otoño mejorarán gracias a estas zapatillas impermeables aptas para todo tipo de climatologías. Son muy ligeras e incorporan una suela de alto agarre, amortiguación en toda la planta y refuerzos en puntera y talón para reducir el impacto de terrenos pedregosos.
Su precio es de 109,99 euros 139,99 euros.
Zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Merrell Capra
Merrell MQM
Las actividades al aire libre requieren un calzado como este que resiste al agua sin sacrificar la transpirabilidad del pie. Cuenta con protecciones contra impactos y la suela de alto agarre evita accidentes y caídas en las zonas más complicadas del sendero.
Su precio es de 117,99 euros 159,99 euros.
Botas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Merrell MQM
Merrell Billow
Tanto para hacer senderismo como para usar en el día a día, estas botas son ideales ya que además de impermeables son muy cómodas. La suela mejora el agarre mientras que el acolchado superior reduce el nivel de lesiones notablemente.
Su precio es de 59,99 euros 89,99 euros.
Botas de Montaña y Trekking Impermeables Hombre Merrell Billow Marrón
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Imágenes | Decathlon y Foto de Holly Mandarich en Unsplash
En Vitónica | Cinco botas de senderismo para nuestras rutas en la montaña durante el otoño (y el próximo invierno)
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Estas son las botas y zapatillas Merrel que Decathlon ha rebajado para senderistas y que mantienen los pies calentitos
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Vanesa Soto
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La combinación de legumbres y productos del mar es uno de los cuchareos más ricos y nutritivos que podemos preparar fácilmente en casa. Salvo que seamos vegetarianos o alérgicos al pescado o marisco, son recetas sencillas llenísimas de sabor, mucho más ligeras y saludables que los guisos de legumbres con embutidos y carnes.
Más calorías no se transfieren en más masa muscular, aunque haya muchas personas que lo crean erróneamente. Cuando queremos ganar masa muscular tenemos que ingerir más calorías de las que gastamos. Ese extra calóricos será el que utilice nuestro cuerpo para provocar el crecimiento muscular. Sin embargo, ese crecimiento muscular no es infinito, ni mucho menos. Un nuevo estudio ha comparado diferentes cantidades de calorías para ver cuáles de ellas producían un mayor aumento de masa muscular, y el resultado puede sorprenderte.
Calorías y masa muscular: una relación no lineal
En el mundo de la hipertrofia muscular hay varias preguntas que debemos hacernos, a pesar de escuchar una respuesta que no nos gusta. Una de esas duda es la cantidad óptima de calorías por encima de las de mantenimiento debemos consumir para ganar masa muscular.
El equilibrio energético es un factor clave en la composición corporal. Cada día nuestro cuerpo necesita un número determinado de calorías para mantenernos vivos (respirar, que nuestro corazón lata, pensar, etc.), a las que hay que sumar todas las que gastemos entrenando, trabajando o yendo a comprar nuestras verduras.
Una vez sumadas todas esas calorías tenemos las llamadas calorías de mantenimiento, que es la energía que nuestro organismo consume, ni más, ni menos. A partir de esa línea, podemos ingerir más calorías o menos con la dieta en función de nuestro objetivo.
Si ingerimos menos energía, nuestro cuerpo tendrá que tirar de almacenes corporales para hacer frente a ese déficit calórico, provocando así la pérdida de peso. Si ingerimos más energía de la que necesitamos, ese extra se acumulará como grasa o como masa muscular, en función de la cantidad de calorías y si entrenamos fuerza o no.
¿Cuál es la cantidad óptima de extra energético para ganar masa muscular?
Cuando alguien quiere ganar masa muscular y lee o escucha lo detallado en el párrafo anterior, puede llegar a pensar que cuanto más coma, más músculo ganará, pero eso no es así, ni de lejos. Nuestro cuerpo podrá aprovechar un pequeño extra de calorías para utilizarlo en el crecimiento muscular, pero todo aquello que comamos de más se almacenará como grasa.
Ahí está la delgada línea que la ciencia intenta dilucidar para dar una cifra exacta de calorías que se aprovecharán para ganar masa muscular, y que si la sobrepasamos se almacenará como grasa.
En un estudio anterior de Vitónica dimos un abanico de calorías basado en la ciencia. Según un estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos de los máximos referentes en la nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los siguientes valores recomendados:
Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día
Otras investigaciones aportan datos muy similares:
Principiantes: superávit diario recomendado: 500 – 1000 kcal / día
Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
Avanzados: superávit diario recomendado: menos de 300 kcal / día
Un nuevo estudio vuelve a mostrar lo que ya sabemos, pero no queremos escuchar
En esas cifras podemos observar que las calorías extra que debemos consumir son mucho menos de las que la mayoría de personas creen. Un nuevo estudio recién publicado de autores de la talla de Eric Helms, compara un aumento de energía extra en la dieta de un 5% de calorías frente a un 15% en levantadores principiantes.
Ambos grupos, el que tomaba un 5% extra de calorías respecto a las de mantenimiento, y el que tomaba un 15% de calorías extra, ganaron la misma masa muscular. La diferencia entre ellos es que el grupo que ingería más calorías ganó más masa muscular.
Por lo tanto, comer más no te va hacer ganar mas masa muscular, sino que ganarás una cantidad determinada de músculo, y a partir de ahí el resto será grasa. Si te preguntas cuál es el número de calorías exacto en el que empezamos a acumular grasa y no músculo, bienvenido al club: no se sabe.
Como hemos visto anteriormente existen unos rangos recomendados, pero será tu nivel de entrenamiento y tu genética la que determinará si puedes ganar más o menos masa muscular, y por lo tanto, tu cuerpo aceptará más o menos calorías extras. Eso sí, todos tenemos un límite de ganancia de músculo por encima del cuál lo que aumentaremos será la grasa.
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La noticia
Comer más no te hará ganar mas músculo, pero sí más grasa: evita el error que arruina la composición muscular de la mayoría de personas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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