El glúteo medio está situado en la parte lateral de la cadera, y se entrena principalmente con un movimiento de abducción de cadera (separar una pierna de la otra de manera lateral). En los gimnasios nunca falta la máquina de “abducción de cadera”, pero realmente en esta máquina estamos realizando una rotación externa de cadera, y eso no es lo óptimo para el glúteo medio. Te decimos cuál es nuestro ejercicio favorito para entrenar el glúteo medio, y por qué no son las “abducciones de cadera” sentado en máquina.
Las abducciones de cadera sentado en máquina no son el mejor ejercicio para el glúteo medio
Las abducciones de cadera sentado en máquina son el ejercicio que más se ve para entrenar el glúteo en el gimnasio. Si bien es cierto que conseguiremos activarlo, estamos haciendo un movimiento que no es el óptimo para desarrollar el glúteo medio, que es el que buscamos entrenar cuando realizamos una abducción de cadera o separar las piernas entre sí.
Nuestro glúteo medio está situado de manera lateral al glúteo mayor y tienen funciones compartidas, como la extensión de cadera (llevar la pierna hacia atrás) y otras en las que se enfatiza más en el glúteo medio, como la abducción de cadera (llevar las piernas hacia los lados).
Si te pones de pie y erguido y abres una pierna hacia afuera (abducción de cadera) trabaja el glúteo medio, pero si te sientas en la máquina de abducción de cadera, lo que realmente estamos haciendo es una rotación externa de esta articulación, no una abducción.
Al sentarnos en la máquina, y más aún si inclinamos el tronco hacia delante como suele verse en muchas ocasiones, estamos realizando una rotación externa de cadera, que si bien activa también el glúteo medio, se enfoca más en musculatura profunda como piriformes, géminos, obturadores, cuadrado femoral y también el glúteo mayor.
¿Cómo realizamos realmente abducciones de cadera? Abducciones de cadera sentado elevado en máquina
Ahora sí, mi ejercicio recomendado para entrenar el glúteo medio son las abducciones de cadera sentado elevado en máquina. Lo que hacemos en esta variante es extender la cadera (ponernos más erguidos), y ahora sí podemos realizar una abducción de cadera, que es lo que buscamos, y no una rotación externa que es lo que hacemos en la máquina cuando hacemos el ejercicio sentados.
No es lo más cómodo del mundo, pero es la forma ideal de trabajar el glúteo medio. Podemos ver otro ejemplo de cómo hacerlo, aunque en una máquina diseñada para ello. En la siguiente publicación de Instagram vemos cómo debería ser realmente una máquina para trabajar el glúteo medio.
En el vídeo vemos como la chica está prácticamente tumbada, y eso le permite abrir y cerrar las piernas con una abducción. Como hemos visto anteriormente, al sentarnos, tenemos limitado ese movimiento y lo que hacemos es una rotación externa de cadera.
Por lo tanto, mi ejercicio favorito para el glúteo son las abducciones de cadera tumbado en máquina (la publicación anterior de Instagram), pero si no disponemos de la máquina, lo que haremos será buscar ponernos lo más erguidos posibles en la máquina de abducciones sentadas, ya que si inclinamos el tronco estamos perdiendo potencial.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
Imágenes | Tyler Read (Flickr)
–
La noticia
Soy entrenador personal y este es el ejercicio que recomiendo para desarrollar el glúteo medio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Con la llegada del nuevo año comienzan las bonitas carreras populares que los corredores esperan como agua de mayo. Una de las primeras en realizarse es la Carrera de San Antón que se disputa el sábado 13 de enero en Jaén. Esta carrera urbana va por su edición número 41 y siempre agota sus dorsales al poco tiempo de abrirse la inscripción. Chema Martínez, uno de los corredores españoles más laureados, ha aconsejado a todos los corredores que puedan que corran una vez en su vida esta carrera popular de 10 km que discurre de noche por la ciudad de Jaén.
¿Qué hace diferente a la Carrera de San Antón de Jaén?
La unión de la noche y centenares de personas portando antorchas con fuego hacen de la Carrera de San Antón de Jaén una prueba especial. Algunos corredores hablan de ella como la mejor carrera de 10 km de España, y la sitúan en el mismo escalón que carreras míticas como la Behobia – San Sebastián.
Desde las 17.30h de la tarde que tiene comienzo la carrera escolar, hasta las 19.55h que toman la salida la carrera general, los jienenses y demás personas que se acercan a la carrera no dejan de animar, aunque tenga que ser resguardados en sus paraguas.
El fuego es un elemento mágico que dibuja la conocida como “serpiente” que se puede ver desde el aire, ya que las personas están situadas en todo el recorrido y se ve claramente con la oscuridad de la noche cómo parecen correr dentro de la serpiente de fuego.
Todo ello hace muy difícil conseguir los 10.000 dorsales para la carrera, ya que se acaban en minutos. Un año más, este 13 de enero, se celebrará la 41º Carrera urbana internacional Noche de San Antón, considerada como Fiesta de Interés Turístico Nacional.
Carrera global para disfrutar
El dato que marca como esta carrera popular se ha globalizado para personas que llegan desde fuera de Jaén es que solamente el 40% de los corredores son de Jaén y alrededores, siendo 6.000 personas las que llegan de provincias cercanas como Granada (7,3%) y otras provincias andaluzas, pero también desde Madrid, Castilla La Mancha o la Comunidad Valenciana.
Esta prueba, como todas las carreras populares, cuenta con atletas de élite que buscan la mejor marca posible, pero muchos otros, la mayoría, que van a disfrutar del recorrido y llevarse en la retina una estampa que explica por qué Chema Martínez recomienda correr la Carrera de San Antón de Jaén al menos una vez en la vida.
Imágenes | Ayuntamiento de Jaén (Instagram)
–
La noticia
La carrera que el mismísimo Chema Martínez aconseja disfrutar una vez en la vida
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
“¿Pasaré frío?” Con las bajas temperaturas y los hospitales colapsados por resfriados al estar expuestos al frío, una de las dudas más frecuentes es qué ropa ponerse para ir a comprar o para escaparse a la naturaleza. La chaqueta impermeable Wedze 900 de Decathon te dará las máximas garantías para mantener tu tronco abrigado con temperaturas muy bajas, evitando incluso la entrada de agua o nieve al interior.
Chaqueta de esquí y nieve impermeable Wedze 900 para hombre
Chaqueta de esquí y nieve impermeable Wedze 900 para hombre
Aleja el frío de tus aventuras por la montaña o de tus tareas diarias con este plumón sintético impermeable de Decathlon. El modelo 900 de Wedze está diseñado para protegernos en nuestras aventuras más frías, ya sea esquiando en la montaña o paseando por la ciudad con bajas temperaturas.
Esta chaqueta acolchada es extremadamente cálida al hacerte sentir como si estuvieras dentro del nórdico de tu cama. El relleno de fibras nos permite soportar temperaturas frías de hasta -13º C.
Calor dentro y todo lo demás fuera
El abrigo Wedze 900 cuenta con costuras termoselladas para mejorar la impermeabilidad e impedir que se cuele ni una gota de agua al interior. Sin embargo, tiene un sistema de ventilación con cremallera en diferentes puntos estratégicos para expulsar el exceso de transpiración.
El plumón limita la entrada de nieve por cualquier recoveco, al contar con una pieza de autobloqueo de ajusto en el bajón, un faldón paranieve, manguitos y cuello alto para dejar la nieve y el frío invernal fuera de nuestro torso. Su facilidad de uso permite colocar los guantes con un sistema de ajuste elástico automático para convertir el abrigo en un búnker. Su precio es de 149,99 euros.
Chaqueta de esquí y nieve impermeable Wedze 900 para hombre
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Con estos botines Skechers rebajados en Decathlon, podrás realizar senderismo con seguridad, aun en días de lluvia
Imágenes | Decathlon, Liuoc Dimwgha Mimdra (Wikimedia Commons)
–
La noticia
“No sé si voy a pasar frío”: la chaqueta impermeable Wedze de Decathlon que te hará sentir como si estuvieras debajo de tu nórdico
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Para alcanzar propósitos, plantearnos metas sencillas y a corto plazo puede ser de gran ayuda. Es por eso que te mostramos siete micro cambios inspirados en el método japonés Kaisen, que pueden transformar tu vida y beneficiar la salud.
Siete cambios mínimos para vivir más y mejor
El método Kaisen de origen japonés puede ser de gran utilidad para modificar hábitos de manera sencilla y efectiva, ya que propone reducir nuestro propósito u objetivo a la fracción más pequeña posible y así, paso a paso y poco a poco lograr los cambios deseados.
En este sentido, dejamos siete micro cambios fáciles de aplicar en el día a día e inspirados en el método Kaizen que pueden transformar nuestra vida a favor de nuestro bienestar y nuestra salud:
Reemplazar el elevador por las escaleras, intentando de esta forma incrementar el número de pasos que damos a diario y movernos más, ya que aunque parece un cambio muy pequeño e insignificante, puede producir una gran diferencia para nuestra salud física.
Incluye al menos una fruta y una verdura en cada comida de manera tal de incrementar la ingesta de estos alimentos saludables que pueden reducir la densidad calórica e incrementar la calidad nutricional de la dieta habitual, ayudando entre otras cosas a disminuir la inflamación en el organismo, perder peso y reducir mediante su antioxidantes, el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno.
Habla con alguien cada día, intentando establecer o profundizar relaciones y vínculos sociales que pueden ser de gran ayuda para lograr una vida extensa y feliz.
Consume cada día un puñado de frutos secos que son alimentos concentrados en antioxidantes, en grasas de calidad, y en vitaminas, minerales y fibra; pudiendo tener un efecto positivo no sólo sobre nuestra salud física sino también sobre nuestra salud cerebral.
Desconéctate de las tecnologías a partir de las ocho de la tarde ,con el objetivo de realizar en su reemplazo otro tipo de actividades que pueden beneficiar nuestra salud como por ejemplo leer, escribir, colorear u otras; y al mismo tiempo, favorecer el descanso nocturno y la actividad mental sin estresarnos.
Intenta ir a dormir cada día a la misma hora, de manera tal de lograr una rutina que favorezca nuestro descanso nocturno tanto en calidad como en cantidad.
Pasa tiempo al aire libre, aunque sea unos 15 minutos diarios, de manera tal de conectar en mayor medida con la naturaleza, algo que puede ser de gran ayuda para nuestra salud física, mental y emocional y también, para sumar años de vida.
Estos son siete sencillos micro cambios, fáciles de aplicar e inspirados en el método japonés Kaizen, que pueden ayudarnos a lograr una mayor calidad y esperanza de vida.
En Vitónica | 11 sencillos cambios que puedes hacer desde ahora para cumplir el propósito de mejorar la dieta en este nuevo año
Imagen | Emma Simpson
–
La noticia
Siete micro cambios inspirados en el método japonés Kaizen que pueden transformar tu vida y beneficiar la salud
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El arroz es uno de los cereales más populares y consumidos en todo el mundo. Su efecto en el organismo puede variar dependiendo la alternativa escogida Es por eso que te mostramos cuáles son las personas que deberían evitar el arroz blanco, según Harvard.
Arroz blanco y mayor riesgo de diabetes
El arroz blanco es un alimento fuente de una gran proporción de almidón y por lo tanto, posee un alto índice glucémico. Es decir, se metaboliza rápidamente y puede provocar una elevación brusca de glucosa de en nuestro cuerpo.
Su consumo se ha asociado a un mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y concretamente, el estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard, señala que quienes comían entre tres y cuatro porciones de arroz blanco tenían 1,5 veces más probabilidades de tener diabetes tipo 2 que las personas que comían una inferior cantidad de este alimento, mientras que por cada ración adicional de arroz blanco al día el riesgo aumentaba alrededor de un 10%.
Por otro lado, el consumo de hidratos de fácil asimilación como el arroz blanco puede favorecer la ganancia de peso corporal e incrementar el riesgo de enfermedades metabólicas, incluidas la diabetes tipo 2.
Por todo esto, la Universidad de Harvard desaconseja o recomienda limitar el consumo de arroz blanco en personas con alta predisposición a sufrir diabetes o con exceso de peso, ya que su consumo en apreciables cantidades en la dieta diaria puede incrementar el riesgo de sufrir resistencia a la insulina y posteriormente, diabetes tipo 2.
Las personas con diabetes ya diagnosticada y en tratamiento, también deberían evitar este alimento que puede perjudicar el control de la glucosa en sangre, ocasionando entre otras cosas picos o elevaciones bruscas en el organismo.
Los mejores reemplazos al arroz blanco
Sin duda el arroz blanco es un alimento muy popular, versátil y fácil de preparar, de allí su gran consumo. Sin embargo, como hemos dicho, puede resultar perjudicial para la salud metabólica, especialmente si se consume en apreciables cantidades y sin otros ingredientes, que favorezcan la reducción de su índice glucémico.
Por esta razón, aconsejamos acudir al arroz integral como el reemplazo ideal del arroz blanco o bien, emplear otros cereales integrales versátiles, con sabor neutro y fáciles de preparar como pueden ser por ejemplo el mijo o el cuscús integral así como también, pseudocereales como la quinoa, cuyo sabor neutro permite su utilización en diversos platos y posee una mayor proporción de proteínas vegetales y fibra que el arroz blanco.
Estas son las personas en las que Harvard recomienda evitar el arroz blanco para preservar la salud metabólica y mejorar el control de patologías altamente probables o ya presentes en el organismo.
En Vitónica | Esto es todo lo que puedes ganar si reemplazas el arroz blanco de toda la vida por quinoa
En Vitónica | Este es el truco para seguir comiendo arroz blanco o pastas sin que alteren el control de la glucosa en tu cuerpo
Imagen | Vivaan Rupani
–
La noticia
Harvard desvela cuáles son las personas que deberían evitar el arroz blanco en su dieta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
A la hora de hacer una lista de propósitos de comienzo de año siempre se repiten los mismos: dejar de fumar, sacarse el carnet de conducir, aprender inglés, hacer más deporte etc. Este último sin duda se lleva la palma y se suele dejar a medias por falta de motivación, pero en Shein tienen un motivo más que justificado para entrenar y es en forma de conjunto como los que te vamos a mostrar:
Conjunto gris claro
Disponible en varios colores, este set es ideal tanto para deportes relajados como yoga o pilates además de otros como entrenamiento funcional, pesas y cardio. Está formado por un top corto acanalado con espalda descubierta y elástico grueso en el bajo a conjunto de unas mallas largas de tiro alto con el mismo tejido.
Su precio es de 17 euros.
Yoga Basic 2 Piezas Conjunto De Yoga Sin Costuras Acanalado De Alta Elasticidad, Ropa De Gimnasia Con Top De Tanque Y Leggings De Levantamiento De Glúteos
Conjunto Varsitie
Si eres friolera, este conjunto de top con manga larga y espalda con escote es el ideal para ti ya que su tejido de poliamida con elastano no impide la libertad de movimiento a pesar de que cubre casi todo el cuerpo. Esta parte superior va acompañada de unas mallas largas con estampados en plata y tiro alto que reafirma la figura.
Su precio es de 12,60 euros 21 euros.
SHEIN VARSITIE Conjunto Básico De Top Deportivo De Yoga Y Legging Con Copa De Pecho Y Estampado
Conjunto triple
La comodidad es la principal característica de este conjunto de 3 piezas formado por pantalón corto, camiseta corta y sujetador deportivo que se adapta a tu cuerpo como una segunda piel. Está hecho casi todo con poliamida por lo que no es molesto y el sujetador lleva copas extraíbles que puedes retirar cuando lo necesites.
Su precio es de 16 euros 23 euros.
Yoga Basic Conjunto de Yoga inconsútil de 3 piezas, traje deportivo con espalda de corredor, Sujetador deportivo, Camiseta corta de cuello redondo, shorts de cintura ancha
Conjunto colores
A la hora de entrenar al aire libre, es recomendable llevar colores llamativos por motivos de seguridad y este conjunto los luce de forma muy actual siendo apto para una infinidad de entrenamientos. Las mallas largas llevan diferentes bloques de colores a juego con la camiseta superior con detalle de aberturas en los puños para los pulgares.
Su precio es de 18 euros.
SHEIN Yoga High Street Conjunto Deportivo De Mujer De Alta Elasticidad De Bloques De Colores
Conjunto triple ranglán
Sus ejercicios de gimnasio siempre irán de la mano de este conjunto que puedes combinar con mallas largas o pantalones cortos y una camiseta tipo top con mangas ranglán. Al no llevar costuras, se siente como una segunda piel y su tejido elástico de poliamida sin relleno mejora la comodidad.
Su precio es de 19 euros 27 euros.
Conjunto De Deportes De 3 Piezas Con Mangas Raglán Sin Costuras
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Shein y Foto de ARA CHO en Unsplash
En Vitónica | Llegan las nuevas tendencias en fitness para 2024, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM)
–
La noticia
Cinco conjuntos de top y mallas de Yoga de Shein por menos de 20 euros para empezar el año en forma
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
La actividad física es clave para la salud. Lo sabemos, pero no lo tenemos en cuenta. Apenas una de cada cinco personas cumplen con las recomendaciones mínimas de actividad física a la semana, y la cifra es aún peor en adultos mayores y otras poblaciones especiales como las personas con obesidad. En los últimos años ha surgido una nueva forma de aumentar la actividad física diaria: los snacks de ejercicio o pausas activas. Una revisión recién publicada en Sports Medicine recoge por qué esta estrategia puede darnos grandes beneficios para la salud en apenas unos minutos al día.
La inactividad física mata, y no se trata
A nivel mundial, sólo el 21% de los adultos y el 13% de los adultos mayores cumplen con las pautas de actividad física aeróbica y de fortalecimiento muscular. La inactividad física es aún mayor en personas con obesidad y con enfermedades crónicas.
Esa falta de actividad física tiene un coste global de cientos de miles de millones de euros, pero la evidencia expone que no están mejorando las personas que cumplen con las pautas mínimas de actividad física. Esa es la razón por la que necesitamos estrategias alternativas para abordar la importante y creciente carga mundial de la inactividad física.
Hacer un poco es mucho más que no hacer nada
La evidencia acumulada muestra que los mayores beneficios de la actividad física ocurren en personas que pasan de no hacer nada a hacer algo, incluso si los niveles totales de actividad física permanecen por debajo de los recomendados por las pautas.
Además, ahora se sabe que la actividad física es beneficiosa incluso cuando se acumula en sesiones cortas a lo largo del día, en lugar de sesiones más largas y continuas.
Esto indica que haces pequeñas pausas de apenas unos minutos a lo largo del día pueden alejarnos de enfermedades y mejorar en gran medida nuestra salud, aunque no lleguemos a los 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana, que es lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud.
Snack de ejercicio: las pausas activas que mejoran tu salud
Una de las excusas que utilizamos para no movernos más es que no tenemos tiempo, aunque a lo largo del día miramos el móvil muchas veces o perdemos unos valiosos minutos en cosas poco provechosas. Si en lugar de mirar el móvil durante unos minutos hiciéramos unas sentadillas, al final del día saldrían muchas sentadillas.
Una nueva revisión que se acaba de publicar en Sports Medicine recoge los diferentes estudios que han comprobado como pausas de 10 minutos y de mucho menos, apenas un minuto de snack de ejercicio, contribuyen notablemente a mejorar nuestra salud.
En Vitónica hemos ido publicando diferentes de esos estudios, como esta publicación en la que apenas dos a tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden disminuir la tasa de mortalidad entre un 16% y un 40%. Los snack de ejercicio pueden ser tan breves comoo de unos segundos, ya que hay evidencia que apenas cuatro segundos a máxima intensidad en una bicicleta estática cada hora mitigan los efectos nocivos del sedentarismo.
O también otras investigaciones en las que han comprobado como esprintar 20 segundos varias veces al día generan los mismos beneficios que entrenar durante una hora en el gimnasio. Por lo tanto, ante la inactividad física por falta de tiempo y ganas, estas pausas activas de ejercicio pueden ser la solución.
Rompe el sedentarismo con pequeñas pausas de actividad física
Se han realizado todo tipo de intervenciones con pausas activas muy breves de apenas unos segundos, hasta otras de 10 minutos de duración. Cuanto menor es la pausa activa, mayor tiene que ser la intensidad de la misma. Estos snack de ejercicio pueden realizarse con ejercicios aeróbicos (subir escaleras, pedalear, esprintar…) o con ejercicios de fuerza (sentadillas, burpees….).
El objetivo es realizar una actividad de muy alta intensidad durante poco tiempo varias veces al día. Desde Vitónica te damos algunos ejemplos de cómo puedes comenzar a introducir las pausas activas en tu día a día:
Rompe el sedentarismo con este circuito de ejercicios que puedes realizar sin darte cuenta cada hora
Estos cuatro ejercicios de calistenia puedes hacerlos en cualquier momento y te ayudan a acabar con el sedentarismo
Tres entrenamientos rápidos de cinco minutos para fortalecer tus abdominales a lo largo del día sin darte cuenta
Puedes adaptar el tipo de ejercicio a tu trabajo y tu estilo de vida. Si trabajas en casa, puedes salir cada hora a subir y bajar escaleras durante un minuto. Si trabajas fuera de casa, puedes caminar durante unos minutos por la oficina o hacer un recorrido de cinco minutos por el edificio.
Lo que sea, pero romper el sedentarismo cada poco tiempo te beneficiará por la ruptura de la sedestación en sí, y por la acumulación de actividad física a lo largo del día que puede suponer grandes mejoras para tu salud.
En Vitónica | El sedentarismo mata, pero con esta cantidad diaria de actividad física podemos “revivir”
Imágenes | Tim van der Kuip (Unsplash), Tim Gouw (Unsplash), Adrian Swancar (Unsplash), Ave Calvar (Unsplash)
–
La noticia
Así es como las pausas activas de apenas unos segundos te harán más saludable
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
¿Cuántas calorías gastas en tu día a día? Existen fórmulas que estiman el gasto calórico que tenemos cada día, tanto en reposo como en movimiento. Una nueva investigación ha analizado todas las ecuaciones que calculan dicho gasto energético diario, para saber cuál de ellas es la opción preferida.
Cálculo de gasto energético diario
La determinación precisa del gasto energético diario total es esencial para el rendimiento deportivo y la salud. El conocimiento del gasto energético diario total es fundamental para calcular la ingesta energética adecuada para mantener el peso, perder grasa o ganar masa muscular.
El gasto energético diario total son las calorías que nuestro cuerpo necesita para mantenerse vivo y realizar todas las tareas que se le demandan. Se obtiene al sumar la tasa metabólica en reposo (la energía que gastamos cada día sin movernos, solamente por respirar, hacer latir el corazón, etc.), el ejercicio físico y el gasto energético fuera del ejercicio físico (limpiar la casa, caminar al trabajo, etc.).
Si no tenemos un objetivo estético ni somos deportistas, no tenemos por qué saber cuál es el número de calorías que necesitamos cada día, pero si buscamos mejorar nuestra composición corporal o nuestras marcas, necesitamos calcular ese dato. Existen diferentes ecuaciones que predicen la tasa metabólica en reposo, a la que habría que añadir las calorías del ejercicio físico y de las actividades físicas fuera del mismo.
Ecuaciones más utilizadas hasta ahora
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda las ecuaciones de Harris-Benedict y Cunningham como estimaciones razonables de RMR en atletas. Sin embargo, la ecuación de Harris-Benedict se formuló hace más de 100 años en una población no deportista, y la ecuación de Cunningham se formuló de manera similar en una población que omitía a los participantes que se consideraban “atléticos”.
Se ha demostrado regularmente que estas ecuaciones carecen de coherencia al predecir la tasa metabólica basal en atletas masculinos y femeninos. Por ejemplo, se descubrió que la ecuación de Harris-Benedict subestimaba la tasa metabólica basal en aproximadamente 500 kcal en promedio en un grupo de remeros y piragüistas masculinos de élite.
Por lo tanto, dos de las ecuaciones para calcular la tasa de metabolismo basal tienen un gran margen de error en sus cálculos.
Ecuación preferida para calcular el metabolismo basal en cualquier población
Ecuación para población atlética
La opción preferida es elegir una ecuación de predicción basada en una población de atletas de características similares (características físicas, sexo, deporte, condición de atleta). Si bien no se garantiza que ninguna ecuación sea superior, la ecuación de Ten-Haaf parece ser la más exacta y precisa para estimar el metabolismo basal en grupos de atletas en general. La ecuación de Ten Haaf para calcular el metabolismo basal es la siguiente:
11,963 peso (kg) + 587,728 altura (m) – 8,129 edad (años) + 191,027 * (1 si eres mujer) o (0 si eres hombre) + 29,279
Ecuación para cualquier población
Para acertar sobre qué ecuación utilizar para calcular el metabolismo basal, puedes utilizar el siguiente diagrama que te conduce a la población que vas a evaluar. Está extraída de este estudio en el que puedes profundizar más en cada una de ellas.
Como puedes observar, es muy complejo calcular las calorías que necesitamos en reposo, al que luego hay que añadir el gasto del ejercicio físico y de la actividad fuera del ejercicio físico. Esta labor será más acertada si la realiza un profesional dietético que en base a esas calorías establecerá un plan de alimentación acorde a tus objetivos.
En Vitónica | Esta es la cantidad óptima de calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas según la ciencia para ganar masa muscular
En Vitónica | Cuántas calorías tengo que restar de mi dieta cada día para perder peso de forma saludable
Imágenes | Pickled Stardust (Unsplash), Wayne Hollman (Unsplash)
–
La noticia
Esta es la mejor ecuación para calcular cuántas calorías gastas en reposo cada día
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
“Todo el mundo está malo”, esa es la frase que se viene escuchando en muchos rincones de España en estos días. La gripe común, conocida técnicamente como influenza, está en su punto más álgido, colapsando incluso en determinados momentos la sanidad. El ejercicio físico es una gran barrera frente a los virus respiratorios, como ya mostró con el COVID-19. Así es cómo ayuda el ejercicio físico a la prevención y tratamiento de la gripe, a la que nos referiremos como influenza.
La gripe es una enfermedad más grave de lo que parece
La influenza es el nombre técnico con el que se conoce a la gripe común, que se trata de una infección de la nariz, la garganta, y los pulmones, que son parte del sistema respiratorio. En general, a la influenza se la conoce como gripe, pero es diferente a los virus de la gripe estomacal, que causan diarrea y vómitos.
El brote de la enfermedad del COVID-19 ha generado preocupación con respecto a las enfermedades respiratorias, incluida la influenza. La influenza es una infección viral respiratoria aguda que representa una grave amenaza para la vida y la salud humana y representa una importante carga de morbilidad para la sociedad.
Aunque solemos tratar a la gripe común como una enfermedad transitoria, lo cierto es que puede provocar graves signos de morbilidad e incluso mortalidad. Esa es la razón por la que la lucha contra la influenza afecta a la salud pública mundial.
Además de los tratamientos farmacológicos, como las vacunas para prevenirla o los medicamentos para tratarla, existen alternativas mucho más interesantes como la actividad física.
Actividad física y gripe: la relación que lo explica todo
La actividad física es beneficiosa para liberar interleucina 6 (IL-6) en la sangre y beneficiarse de sus efectos antiinflamatorios, lo que puede ayudar a prevenir la infección por influenza y permitir que los pacientes se recuperen más pronto.
Una revisión publicada en diciembre de 2023 en Sports Medicine analizó el papel de la actividad física en la prevención y tratamiento de la influenza:
Las actividades físicas ayudan al sistema respiratorio a expulsar virus, aumentan la concentración de glóbulos blancos para mejorar la inmunidad, elevan la temperatura corporal para ayudar a matar virus y aumentan las hormonas para aliviar el estrés psicológico, que son medios importantes para prevenir la influenza. La actividad física puede fortalecer la inmunidad del cuerpo y proporcionar un efecto preventivo contra la infección por influenza.
Un mejor sistema inmune para hacer frente a la gripe
La actividad física regular y prolongada puede mejorar la respuesta del sistema inmunológico y reducir la incidencia de infección por los virus de la influenza. Eso sí, la intensidad y duración de la actividad pueden fortalecernos a largo plazo, pero debilitarnos en ese justo momento.
Seguramente hayas visto como un futbolista rápidamente es abrigado al salir de campo. La razón es que después de practicar una actividad física intensa o prolongada nuestro cuerpo ve disminuido el sistema inmune de manera transitoria.
Nieman utilizó una curva en forma de “J” para ilustrar esa relación entre las infecciones del tracto respiratorio y la intensidad de la actividad física. Podemos verlo en la siguiente imagen, en la que la actividad física moderada es la que reduce al máximo el riesgo de infección respiratoria después de practicarla.
Lo que quiere decir esta “J” invertida es que tengas cuidado al terminar una sesión intensa porque tu cuerpo es más propenso a la infección respiratoria, pero al practicar ejercicio físico de manera crónica, sin importar su intensidad y duración, mejoraremos nuestro sistema inmune para protegernos frente a la gripe.
¿Debo realizar ejercicio físico con gripe?
Algunos investigadores no recomiendan la actividad física para personas con infecciones de influenza porque:
La actividad física debilita la eficiencia del sistema inmunológico y hace que el cuerpo pierda agua, lo que no favorece la recuperación
La actividad física suele hacerse en grupo y en lugares cerrados, por lo que aumenta el riesgo de transmitir el virus de la influenza a otras personas
Los resfriados hacen que el cuerpo tenga fiebre y la actividad física eleva aún más la temperatura corporal y somete al corazón a un mayor estrés, lo que puede provocar insuficiencia cardíaca
Sin embargo, no existe una respuesta definitiva a la pregunta de si las personas con influenza pueden realizar actividad física. Una respuesta general y que puede servirnos como guía es la que dieron Pedersen, Friman y Wesslén:
Para los síntomas de la gripe “por encima del cuello” (congestión o secreción nasal, estornudos, ojos llorosos, picazón de garganta y sin fiebre), se puede realizar actividad física ligera con moderación, mientras que para los síntomas “debajo del cuello” (dolores musculares, malestar, tos seca, náuseas, vómitos, diarrea, fiebre), se debe evitar la participación en actividades físicas.
Por lo tanto, todo dependerá de tu estado físico y gravedad de la infección. Con fiebres elevadas tu cuerpo directamente no te pedirá hacer ejercicio físico, pero si tenemos gripe, pero no malestar, podemos realizar actividad física moderada, ya que la alta intensidad en ese momento puede afectarnos negativamente.
Mensaje para llevar a casa
El ejercicio físico crónico mejora nuestras defensas, por lo que tendremos un escudo frente a la gripe más grande para evitar la infección. El ejercicio físico de alta intensidad o larga duración puede debilitar momentáneamente nuestro sistema inmune, por lo que debemos tener especial cuidado en ese momento.
Si tienes gripe y malestar “por debajo del cuello” con dolores musculares, náuseas o similares, espera a que se pase un poco para practicar ejercicio físico, al menos si es de intensidad moderada o alta. Si la gripe simplemente te afecta a “por encima del cuello” con estornudos o congestión, puedes practicar ejercicio físico si tu cuerpo es capaz de ello, pero evita que sea de alta intensidad en ese momento porque puede hacerte perder más agua y subir más la temperatura corporal.
Imágenes | Towfiqu Barbhuiya (Unsplash), Engin Akyurt (Unpslash), Usman Yousaf (Unsplash)
–
La noticia
Hacer ejercicio físico con gripe o no: el papel de la actividad física en la prevención y tratamiento de la influenza
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
La forma en la que ejercitamos nuestro cuerpo puede influir de manera directa en la posibilidad de ganar músculo. Es por eso que te mostramos qué es el método stretch- focused y cómo aplicarlo para favorecer la hipertrofia en menos tiempo.
Qué es el método stretch- focused
El método stretch- focused se baja en el principio de que al levantar pesas hay una parte de los ejercicios en que los músculos estiran, y dicho estiramiento permite que se produzca la hipertrofia, es decir, representa un estímulo esencial para la ganancia de masa muscular y de fuerza.
Los estudios así lo corroboran, demostrando que el rango de movimiento de un ejercicio o aquel que produzca mayor estiramiento produce grandes ganancias de masa muscular.
Por otro lado investigaciones realizadas en animales han encontrado resultados consistentes que demuestran la efectividad del estiramiento de un músculo para producir la hipertrofia , algo que en humanos ha recabado resultados contradictorios.
Sin embargo, el método se basa en el principio de que no sólo es necesaria la contracción sino también el estiramiento muscular para provocar un gran estímulo en nuestro cuerpo y favorecer la ganancia de fuerza y masa muscular.
Cómo aplicar el método stretch- focused
Entrenar con una sobrecarga progresiva y con una determinada cantidad de series y repeticiones, resulta clave para estimular la hipertrofia; pero también podemos lograr la misma aprovechando al máximo el estiramiento muscular que se produce con cada ejercicio, especialmente en la fase excéntrica de los mismos.
Para ello, dejamos las siguientes claves que permitirán poner en práctica el método stretch- focused en nuestro entrenamiento y así, ganar músculo más rápido:
Utiliza todo el rango de movimiento. Es decir, por ejemplo al realizar curl de bíceps no dejar contraído en todo momento el músculo sino producir ese estiramiento para llegar a la parte inferior del recorrido con la carga empleada.
Controla en todo momento el movimiento, especialmente al bajar o en la fase excéntrica del ejercicio, ya que dejar que el peso caiga simplemente no asegura un estiramiento apropiado y un movimiento seguro para nuestro cuerpo.
Evita los impulsos y rebotes al realizar diferentes ejercicios, ya que en estos casos el músculo no sólo se contrae menos sino que también se estira en menor medida, por lo tanto la aplicación del método stretch- focused resulta limitada.
Además, es importante tener en cuenta que los ejercicios en los que se realiza una extensión, como por ejemplo las extensiones o patadas de tríceps, o en aquellos en los que se prioriza la contracción como por ejemplo los curl de bíceps, es más fácil de aplicar este método en los que podemos controlar el movimiento tanto al elevar la carga como al bajarla, y de esta forma aprovechar el estiramiento muscular para favorecer la ganancia de músculo.
Este es el método stretech- focused o el entrenamiento centrado en el estiramiento que puede representar un gran estímulo para el trabajo de nuestro cuerpo y favorecer la hipertrofia en menos tiempo.
En Vitónica | Método 5/10/20: qué es y como puede ayudarte a ganar musculo entrenando en el menor tiempo posible
Imagen | Dollar Gill
–
La noticia
Método stretch- focused: qué es y cómo aplicarlo para ganar músculo más rápido
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
