Las flexiones de rodilla tumbado en máquina (leg curl) son uno de los ejercicios clásicos para entrenar los isquiosurales. ¿Cómo pones tus pies cuando haces este movimiento? Llevar la puntera del pie hacia las rodillas o hacer lo contrario, simulando acelerar un coche, tiene implicaciones musculares diferentes. En este artículo vamos a ver qué posición del tobillo nos interesa más en el leg curl y por qué.
La posición del gemelo importa en el curl leg
Un músculo biarticular es aquel que está involucrado en dos articulaciones diferentes. Los gemelos o gastrocnemios cruzan la articulación del tobillo y de la rodillo, por lo que son músculos articulares que dependerán de ambas articulaciones.
Al flexionar la rodilla, como hacemos en un leg curl, se acorta este músculo de la pantorrilla y se hace mucho más débil. Esa la razón por la que al realizar elevaciones de gemelo sentados, incidimos más en el sóleo y dejamos fuera de juego a los gemelos.
En este artículo no vamos a enfocarnos en el sóleo o los gastrocnemios, sino en los isquiosurales, que son el grupo de músculos que entrenamos en un leg curl. Al igual que pueden debilitarse los gemelos al doblar la rodilla, podemos hacer todo lo contrario con los isquiosurales si hacemos una dorsiflexión de tobillo.
Una dorsiflexión de tobillo es el gesto que hacemos cuando levantamos el pie del acelerador. Su movimiento contrario, el de acelerar, es el que hacemos con una flexión plantar de tobillo. Al llevar los dedos de los pies hacia las rodillas (dorsiflexión de tobillo) nuestros isquiosurales pueden ejercer más fuerza.
La razón es que los isquiosurales se estiran al hacer una dorsiflexión de tobillo, y esa elongación puede generar hipertrofia mediada por estiramiento y ejercer más fuerza por parte del los isquiosurales.
Más repeticiones de flexión de piernas con tobillo en dorsiflexión
Un reciente estudio ha comprobado cómo se pueden realizar más repeticiones del ejercicio leg curl si lo hacemos con el tobillo en dorsiflexión que si lo hacemos sin este detalle. Más allá de estos hallazgos, el objetivo de llevar tus dedos hacia las rodillas al hacer la flexión de rodillas tumbado se centrará en los isquiosurales y dejará de lado a los gemelos.
Pruébalo y ejecútalo de la forma que más sientas que trabajan tus isquios y como más cómodo te sientas. Eso sí, la evidencia científica muestra que hacerlo con dorsiflexión de tobillo tiene varias ventajas.
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Este sencillo truco hará que saques alguna repetición extra en el ejercicio de flexiones de rodilla en máquina
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Cassia Tierney Clarke es una de las grandes historias de inspiración en las que el ejercicio físico da un giro radical de vida. La actual influencer comía a escondidas y tenía malos hábitos hasta que trató su trastorno por atracón y dio paso a su espectacular cambio físico. Algunos años después, habiendo perdido 40 kilos, está en búsqueda de su primera ultramaratón, y ha conseguido sacar a esa niña interior que había perdido en búsqueda de aventuras y diversión.
Un paso cada vez, hasta dar 42.195 pasos
A los 24 años, Cassia Tierney Clarke se sentía atrapada en su cama mientras veía a otras personas vivir sus vidas y lograr sus metas. Había perdido la conexión con su niña interior y esa pasión por la aventura, correr y explorar. Subía las escalaras y ya notaba como le faltaba el aliento, pero todo eso cambió cuando cumplió 29 años.
Varios años después de comenzar a entrenar, comer y vivir mejor, Clarke fue capaz de correr su primera maratón sin pararse en el recorrido. Lo hizo por ella y para demostrarle a todas las personas que vieran su cambio que es posible cambiar, crecer, explorar y sentirse genial de nuevo.
Lo único que hizo fue dar un paso cada vez, poco a poco, hasta ser capaz de dar los que hacen falta para completar 42,195 km de una maratón.
“Crear y romper hábitos cambió mi vida para siempre”
El secreto de Cassia Tierney Clarke con el que logró una transformación física y mental fue romper sus viejos hábitos y crear unos nuevos. Cassia pasó de unos hábitos negativos, como un mal control de la comida, sedentarismo y unos hábitos alejados de lo saludable, a potenciar paso a paso aquello que le acercaría a su objetivo. En la publicación anterior de Instagram, Cassia acompaña la imagen con el siguiente texto:
La última vez que estuve aquí, bebía todo el día y escondía comida en mi habitación para darme atracones en secreto. Estaba desempleada, miserable, perdiendo el cabello, no quería salir de mi habitación. Este año corro por los campos de girasoles, recorro las colinas en bicicleta con mi papá y hago caminatas por las montañas. El fitness hizo todo eso por mí. Es mucho más que movimiento, es un cambio de vida.
Entrenamiento de fuerza, preparación de maratón y buena dieta
Aunque la pérdida de peso es multifactorial y hay una gran cantidad de elementos que entran en juego, está claro que la dieta y la actividad física son esenciales. Cassia consiguió su cambio físico entrenando fuerza, ejercitándose para preparar su maratón y acompañando esas sesiones de entrenamiento con buena alimentación.
El cambio de cuatro años de Cassia Tierney Clarke
Cassia mostraba cuál había sido su cambio en una publicación de Instagram de junio de 2023. Explica que el 2017 fue un año horrible porque comía en secreto y estaba fuera del control hasta que fue diagnosticada con trastorno por atracón. Comenzó su fase de terapia hasta que a los seis meses siguientes ya era capaz de controlar ese trastorno por atracón.
Ahí comenzó su verdadero cambio, en 2018 cuando ya tenía la alimentación más controlada. A ello se le sumó en 2019 que comenzó a moverse más, al principio caminando 2.000 pasos y poco a poco disfrutando más y más por los paseos por la naturaleza.
El momento “clic”
El 2020 fue un año de momentos “clic” para mucha gente con la llegada de la pandemia de COVID-19, y las restricciones. Cassie dedicó ese momento a comer mejor, y vio como su piel mejoró al alejarse de ultraprocesados y su pelo comenzó a crecer, ya que tenía problemas que le llevaron incluso a utilizar peluca.
Durante ese año tuvo también su primer contacto con el entrenamiento de fuerza, realizando entrenamientos de cuerpo completo con una mancuerna. Poco a poco fue mejorando su físico y progresando en su forma física, llegando a perder 40 kilos desde el comienzo de su proceso hasta 2022.
Más y más y más
Cada vez era capaz de correr más distancia y de levantar más peso en ejercicios como el peso muerto, en el que pasó de 15 kg a 90 kg en un año. Siguió sumando peso a la barra y completó su primer maratón. Ahora piensa en una ultramaratón y en seguir progresando en el gimnasio.
En este momento Cassia es una persona totalmente nueva, gracias a ponerse en manos de profesionales en 2017 y tratar sus problemas con la comida. Esa decisión lo cambió todo, incluyendo su físico y su vida.
Las seis recomendaciones de Cassia para comenzar tu viaje
Elige una actividad física que te haga feliz
Cassia no se sentía atraída por ninguna actividad física ni ejercicio, pero comenzó a caminar por la naturaleza apenas 2.000 pasos al día, y descubrió que le encantaba. Hoy piensa en completar una ultramaratón, y gracias a esa actividad también entrena fuerza en el gimnasio.
Tú puedes encontrar cualquier actividad que te motive, ya sea bailar, la bicicleta o el bádminton. Cualquier ejercicio físico o actividad que sume movimiento a tus días te acercará a una vida y peso más saludable.
El placer es el viaje, no la meta
Si has corrido alguna carrera, o has trabajado en algo durante mucho tiempo, como puede ser terminar los estudios del instituto o estudios superiores, te habrás dado cuenta que esa alegría es totalmente efímera; igual que llega, se va. Esa es la razón por la que no debes centrarte en el final del proceso de pérdida de grasa, sino en vivir el viaje y disfrutar de cada pequeño logro.
La comida no es tu enemiga
El trato con la comida es uno de los apartados más complejos de la pérdida de grasa. Las emociones juegan un papel vital en lo que comemos, y esa es la razón por la que debes prestar atención a tu relación con la comida y trabajar para disfrutar de ella sin que sea una penitencia.
Ve mejorando poco a pocos tus hábitos alimenticios, pero no restrinjas todo de golpe porque eso hará que lleguen rápido los atracones y los sentimientos de culpa. Come bien la mayor parte del tiempo que puedas, pero si no comerte algo supone una lucha muy grande, date ese capricho y sigue con tu proceso de manera natural.
El cambio también es interior
En una transformación física lo que se ve es el cambio exterior, pero sin un gran cambio interior no se logrará el objetivo, o se volverá a antiguos comportamientos. Una frase que utilizo mucho desde que la vi es “entrena porque amas tu cuerpo, no porque lo odias”, y no puede resumir más el concepto de mejorar tu relación contigo mismo.
Es un proceso muy lento y tremendamente complejo que muy probablemente requerirá de ayuda profesional. Lo hagas como lo hagas, una vez que llegue el cambio interior, el cambio exterior llegará “solo” y será para siempre.
Paciencia, paciencia, paciencia
Cassia tardó años en lograr su modificación corporal y en ponerse en forma para correr una maratón sin detenerse en el camino. La paciencia es la madre de todas las virtudes, y en el proceso de pérdida de peso es la clave para conseguirlo. Pon metas alcanzables a corto plazo y amplia mucho ese plazo para lograr un cambio de mayores dimensiones.
Visualiza el objetivo
El último de los seis consejos que Cassie siguió en su viaje de cambio físico, y recomienda, es visualizar lo que quieres conseguir a largo plazo, pero no solo eso, también verte levantar un poco más en el gimnasio, verte correr una maratón o verte lograr objetivos. Ese es otra de las formas de acortar el camino.
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De faltarle el aire al subir unas escaleras a correr una maratón: la transformación física y mental de Cassia Clarke
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La pandemia de COVID-19 pilló al mundo por sorpresa, aunque los científicos que investigaban las enfermedades respiratorias ya venían avisando de que algo así podría ocurrir. En la actualidad se ha viralizado la conocida como ‘enfermedad X’, que no tiene nombre porque es un patógeno desconocido que puede desembocar una nueva epidemia y enfermedades humanas. ¿Qué sabemos de la enfermedad X? ¿Tiene peligro realmente esta enfermedad X con nombre de película, o es ciencia ficción?
Como pollos sin cabeza: el futuro es incertidumbre y eso siempre será así
El mundo no está preparado para aquello que aún no ha sucedido. Creemos que nuestra casa es robusta frente a un terremoto hasta que llega un movimiento sísmico que nunca se ha producido y la derriba. El escritor Nassim Nicholas Taleb explica en varios de sus libros este fenómeno como la historia del pavo en el Día de Acción de Gracias.
Muy resumidamente, vivimos como un pavo al que alimentan cada día y que está tranquilo por ello. Cada día nos despertamos y esperamos que sea como el día anterior, el anterior del anterior y así hasta mucho tiempo atrás. Sin embargo, llega un día repentino, que Taleb sitúa como el Día de Acción de Gracias, en el que el pavo se despierta creyendo que será igual que siempre, pero en un segundo le cortan el cuello para hacerlo al horno para la cena.
El COVID-19 fue ese Día de Acción de Gracias que sacudió al mundo entero al no habernos enfrentado a nada igual antes, aunque sí que han existido otras epidemias en la historia reciente que no hemos vivido. En los últimos años posteriores a la pandemia de COVID-19 la confianza médica está a flor de piel, creando una alerta mundial por una nueva “enfermedad X”.
Antes de profundizar en esta ‘enfermedad X’, hay que destacar que siempre vale más prevenir que curar, pero también es cierto que de eso deben encargarse los profesionales sanitarios. Trasladar mensajes preocupantes como que una nueva epidemia mundial grave va a llegar por nuestra parte o por la de cualquier que no esté en el centro del huracán no es más que un adivino que se sienta frente a su bola de cristal.
¿Qué es la ‘enfermedad X’?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “la enfermedad X representa el conocimiento de que una epidemia internacional grave podría ser causada por un patógeno actualmente desconocido”. En una lista de enfermedades que la OMS considera de alta prioridad en términos de investigación y desarrollo, la ‘enfermedad X’ ocupa un lugar entre enfermedades como el Ébola, el Zika y la enfermedad por coronavirus de 2019 (COVID-19).
Richard Hatchett, director ejecutivo (CEO) de la Coalición para Innovaciones en Preparación para Epidemias (CEPI), dijo sobre la Enfermedad X: “puede parecer ciencia ficción, pero la ‘enfermedad X’ es algo para lo que debemos prepararnos“. La ‘enfermedad X’ no es en sí misma una enfermedad cardiovascular, ni metabólica ni respiratoria.
La ‘enfermedad X’ es un brote inesperado de una enfermedad infecciosa que puede darse por un “patógeno X”. Si hay algún matemático en la sala habrá notado que lo que falta es despejar la “X” para ponerle realmente un nombre y saber de qué se trata.
Antes de la pandemia conocida como COVID-19, no existía ese nombre, ni se hablaba del virus coronavirus respiratorio agudo severo 2 (SARS-CoV-2), el patógeno causante. La alarma que se ha levantado se debe a afirmaciones como la siguiente:
Una posibilidad desafortunada es que la COVID-19 y otras pandemias recientes podrían haber sido versiones más leves de lo que eventualmente será la Enfermedad X más prominente.
Prevenir antes que curar: “patógeno X” como el malo de la película que hay que vigilar
Con el cambio climático y el deshielo de diferentes puntos del planeta Tierra, aumenta el riesgo de que un patógeno surja y produzca una transmisión grave. El “patógeno X” también puede transmitirse de un animal a un humano, lo que se conoce como zoonosis.
No podemos dejar de lado que ese “patógeno X” surja de una forma no natural, al ser diseñado en un accidente de laboratorio o como bioterrorismo. Sea como fuere, el miedo mundial posterior al COVID-19 es real, y un patógeno aún desconocido podría causar en algún momento la ‘enfermedad X’, pudiendo llegar a ser mucho peor que lo ya vivido.
Como hemos comentado anteriormente, este riesgo es real, pero también puede no ocurrir. Lo que se busca con esta alarma sobre la ‘enfermedad X’ es aumentar la vigilancia e investigación en prevenir la aparición del “patógeno X” y la consecuente “enfermedad X”.
Aumento de la inversión para estar preparados ante la “enfermedad X”
Tras el coste vital, económico y social del COVID-19, se señaló a la OMS porque reaccionó tarde una vez más ante este tipo de pandemias, como ocurrió en 2014 con el ébola. Estos errores sitúan a esta organización en el punto de mira por sus fracasos a la hora de trata de medidas oportunas y contundentes para reducir la propagación de enfermedades transmisibles.
Para que no ocurra lo mismo, la OMS reunió el 18 de noviembre de 2022 a más de 300 científicos especializados en virus y bacterias para elaborar una lista de patógenos prioritarios que necesitan más investigación, y por ello inversión.
El principal objetivo no es tanto evitar que surja ese nuevo “patógeno X” porque no se le pueden poner puertas al campo, pero sí se pueden desarrollar avances para que una vez que surja (si es que surge) controlarlo en tiempo récord, como afirmó el Dr. Michael Ryan, Director Ejecutivo del Programa de Emergencias Sanitarias de la OMS.
El concepto de “enfermedad X” no es nada nuevo
La Organización Mundial de la Salud añadió la ‘enfermedad X’ en 2017 a una breve lista de patógenos considerados de máxima prioridad para la investigación, junto con asesinos conocidos como el Síndrome Respiratorio Agudo Severo (SARS) y el Ébola.
De la lista anterior, hay uno de los patógenos que te sonará: SARS. El COVID-19 fue una “enfermedad X”, a pesar de tenerla en la lista de vigilancia de patógenos. A pesar de ello, has vivido igual que yo la falta de preparación cuando el “patógeno X”, ya con nombre (SARS-CoV-2) puso en jaque al mundo con la “enfermedad X”, ya con nombre (COVID-19).
Sin embargo, aunque puede parecer que realmente no estábamos preparados, y es cierto, pasaron solamente 326 días desde secuencia genética del virus SARS-CoV-2 hasta la autorización de la primera vacuna Covid, gracias en parte al trabajo realizado desde 2017 en preparación para la Enfermedad X.
En la actualidad se está trabajando para disminuir mucho más ese lapso de tiempo y poder preparar nuevas formas de inmunidad lo antes posible ante una nueva enfermedad grave desconocida, a la que ahora se le llama “enfermedad X”.
¿Por qué se ha viralizado ahora la “Enfermedad X” si no es nueva?
El miércoles 17 de enero de 2024 tendrá lugar la charla “Preparándose para la enfermedad X” en la Reunión Anual del Foro Económico Mundial. El resumen de la sesión es el siguiente:
Con las nuevas advertencias de la Organización Mundial de la Salud de que una “Enfermedad X” desconocida podría provocar 20 veces más muertes que la pandemia de coronavirus, ¿qué nuevos esfuerzos se necesitan para preparar los sistemas de salud para los múltiples desafíos que se avecinan?
Esta sesión ha hecho que salte a la palestra la preocupación para la ‘enfermedad X’, aunque como ya hemos visto es un término con muchos años de recorrido. En dicha reunión del Foro Económico Mundial se hablará sobre lo que hemos comentado en el artículo: la necesidad de prevenir en la medida de lo posible un patógeno X y de poder hacer frente a una enfermedad grave no vista aún, la temida ‘enfermedad X’.
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Todo sobre la ‘enfermedad X’: una nueva pandemia que podría provocar 20 veces más muertes que el COVID-19
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Joaquín Vico Plaza
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Uno de los objetivos más perseguidos en los gimnasios es el de ganar masa muscular pero es un proceso costoso y lento. Es normal que para las personas que llevan poco tiempo entrenando haya una falta de sintonía entre los resultados obtenidos y los que se desean obtener por lo que muchas veces se llega a la impaciencia. Si llevas ya un mes o unas semanas entrenando, en este artículo te explicamos qué sucede en tu cuerpo las primeras cuando vas al gimnasio y cuánto tardarás en ver resultados.
¿Qué sucede las primeras semanas cuándo empezamos a entrenar en el gimnasio?
Nuestro cuerpo está expuesto a estímulos constantes como el frío, el calor, los olores, los sonidos, el tacto de los objetos o por concretar un poco más, los esfuerzos que hacemos en el gimnasio.
La exposición constante a un estímulo como el del entrenamiento nos permite fortalecer nuestros músculos, sistema inmunitario o incluso mejorar nuestra densidad mineral ósea. No obstante, cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, una de las primeras adaptaciones que tienen lugar es a nivel neurológico.
Está documentado que durante las primeras seis u ocho semanas de entrenamiento las primeras adaptaciones se centran en cambios y mejoras en la eficiencia neuromuscular.
Dicho de otra manera, nuestro cerebro aprende e integra los nuevos movimientos que está ejecutando en el gimnasio. Esto le permite coordinar no solo los diferentes músculos que participan en el movimiento sino también la activación y reclutamiento de fibras musculares dentro de cada uno de ellos.
Por lo tanto, en los primeros dos meses de entrenamiento no se deben esperar grandes ganancias a nivel muscular ya que sin experiencia previa somos incapaces de imprimir la intensidad suficiente en los entrenamientos como para forzar nuestros músculos a crecer. Necesitamos ser más eficientes a nivel neuromuscular para ello.
¿Cuánto músculo puedo esperar ganar cada mes?
Llegados aquí, solo podemos realizar estimaciones y previsiones más o menos precisas dando por hecho que entrenaremos de forma regular, adecuada y con hábitos nutricionales y de descanso acordes al objetivo, que es el de ganar masa muscular.
También hay que tener en cuenta que el porcentaje de grasa que tengamos puede afectar a las ganancias musculares que obtengamos. Si somos hombres con un porcentaje de grasa superior al 15% o mujeres con un porcentaje superior al 24%, las ganancias de músculo van a ser más mediocres que si estuviéramos por debajo de esos rangos.
Dicho lo anterior, Lyle McDonald, un divulgador e investigador especialista en recomposición corporal, acotó las siguientes horquillas de ganancia muscular que podrían esperarse según el año de entrenamiento en el que se encontrara la persona:
Primer año: de 10 a 12 kilos.
Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos.
Tercer año: de 2 a 3 kilos.
Cuarto año: 1 o 2 kilos al año.
Estas cifras deben leerse y tomarse con cautela ya que es muy difícil establecer medias en un tema donde intervienen tantas variables diferentes. No obstante, tal vez puedan servirte cómo orientación.
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“Llevo un mes entrenando con pesas y aún no he ganado músculo”: cuándo se empiezan a ver resultados
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Cuando hablamos de bebidas, sin duda la mejor opción y la más recomendada por nutricionistas es el agua, es decir, un líquido sin sabor, color ni aroma, y sin calorías que puede hidratarnos adecuadamente. Sin embargo, respondo a la pregunta de qué engorda más: la cerveza con alcohol o sin alcohol.
Cerveza con alcohol vs sin alcohol
La cerveza es una bebida que se origina a partir de la cebada y por lo tanto, además de ofrecer alcohol en cantidades que rondan entre 4,5 y 5% en una cerveza tradicional, brinda hidratos de carbono, magnesio, potasio y fósforo.
Sin embargo, podemos acudir a las cervezas etiquetadas como 0,0% o sin alcohol que cuentan con una proporción ínfima de alcohol en su interior, ya que en ningún caso puede llegar al 1%.
La cerveza light, a diferencia de las anteriores, cuentan con menos calorías pero no son sin alcohol sino que tienen poseen alrededor de un 2-3% de alcohol.
Por supuesto, el contenido calórico de la cerveza sin alcohol se reduce considerablemente, pues el etanol aporta 7 Kcal por gramo. Por lo tanto, en una cerveza tradicional encontramos 43 kcal por cada 100 mililitros mientras que en una cerveza sin alcohol podemos encontrar entre 15 y 20 Kcal en igual cantidad.
Por lo demás, el contenido de hidratos de carbono, de vitaminas y minerales no varía considerablemente de una cerveza a otra. Y teniendo en cuenta que el principal componente prejudicial de esta bebida es justamente el alcohol, como nutricionista considero que engorda más la cerveza tradicional o con alcohol que aquella versión sin alcohol que podemos escoger para beber de vez en cuando.
Como hemos dicho, lo recomendable siempre se escoger agua como bebida habitual, y evitar aquellas opciones con sabor qué pueden acostumbrar nuestro paladar a una alternativa diferente y con calorías.
Por lo tanto, aunque escojamos una cerveza 0,0% o sin alcohol siempre es recomendable es hacerlo de manera eventual y con moderación, ya que aún en mínimas proporciones éstas pueden contener alcohol en su interior y poseen sabor y nutrientes que aportan energía sin saciarnos como si lo hace un alimento sólido.
En Vitónica | Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el vino o la cerveza
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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: cerveza con alcohol o sin alcohol
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Los corredores de fondo que se centran únicamente en correr o en el ejercicio aeróbico están cometiendo un gran error. La economía de carrera es una de las cualidades fundamentales que determinan el éxito deportivo en las pruebas de fondo, ya que determinarán si nuestro cuerpo consume más o menos energía. Para mejorar este factor, el entrenamiento de fuerza adecuado hará que cada zancada nos suponga un gasto menor de energía, por lo que podremos hacer más kilómetros o hacerlos más rápido.
Economía de carrera: la forma en que nuestro cuerpo consume menos “gasolina”
Un corredor debe correr para mejorar, está claro, pero también debe entrenar fuerza si quiere mejorar su rendimiento en las pruebas, y eso está menos claro. La evidencia científica ha revelado ampliamente que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera en los corredores de media y larga distancia.
La economía de carrera es lo que nuestro cuerpo consume en cada momento, de igual manera que nuestro coche puede consumir más o menos litros cada 100 kilómetros. Cuanto mejor sea nuestra economía de carrera, menos energía gastaremos para una misma velocidad, o podremos ir a más velocidad para un mismo gasto de energía.
Esta cualidad es uno de los tres pilares de los que depende la resistencia aeróbica, junto con el volumen de oxígeno máximo (VO2máx.) y el tiempo que somos capaces de soportar un porcentaje de ese VO2máx. (%VO2máx.). El entrenamiento de fuerza es la herramienta que tiene un corredor para mejorar su economía de carrera y mejorar su rendimiento.
La última revisión sistemática con metanálisis ha comprobado toda la literatura existente sobre el efecto efecto de los programas de entrenamiento de fuerza en la economía de corredores de media y larga distancia.
El estudio publicado en Sports Medicine a principios de enero de 2024 ha analizado 31 estudios de calidad que involucraron a un total de 652 corredores de media y larga distancia. Te resumimos a continuación cuáles fueron las conclusiones de los investigadores.
¿Cómo debe entrenar la fuerza un corredor para mejorar su economía de carrera?
Entrenamiento de fuerza con cargas elevadas
Existe la falsa creencia que para “mejorar la resistencia”, que realmente consiste en mejorar la economía de carrera, tenemos que entrenar con cargas bajas a altas repeticiones. De esta forma mejoraríamos la “resistencia a la fuerza”, una cualidad que no existe.
El reciente metanálisis explica claramente que para mejorar la economía de carrera debemos trabajar con carga elevadas ≥ 80% de una repetición máxima. El objetivo de la sesión es mover las cargas a la máxima velocidad posible y crear el máximo estímulo con la misma fatiga.
No necesitamos quedarnos cerca del fallo muscular porque aquí lo que buscamos es que nuestra musculatura sea capaz de aplicar mucha fuerza en poco tiempo, y eso se consigue con cargas elevadas movidas a la máxima velocidad que podamos, pero sin acercarnos al fallo muscular.
Entrenamiento pliométrico
El entrenamiento pliométrico es la otra cara de la moneda que debemos trabajar para mejorar la economía de carrera, y por extensión el rendimiento en las carreras de fondo. El entrenamiento pliométrico consiste en realizar ciclos de estiramiento y acortamiento de manera rápida, como por ejemplo realizando dos saltos seguidos.
El entrenamiento pliométrico se utiliza para transferir a la carrera la fuerza y potencia que hemos ganado con las cargas elevadas movidas a máxima velocidad. Para ser mejores corredores tenemos que tener fuerza y potencia, pero también ser capaces de aplicarla en el mínimo tiempo posible.
Esa es la razón por la que la combinación de entrenamiento con cargas elevadas y el entrenamiento pliométrico genera mayor mejora en la economía de carrera, en comparación con la ejecución de uno de los dos métodos de manera aislada.
Curva de fuerza – velocidad para ser un corredor completo
En el entrenamiento de fuerza existe la conocida como curva de fuerza – velocidad que establece una asociación entre la carga levantada y la velocidad a la que se mueve. Una carga alta se podrá mover a baja velocidad, aunque la intención sea moverla lo más rápido posible, mientras que una carga baja se podrá mover a alta velocidad.
Esos son los dos extremos de la curva fuerza – velocidad, y entre ellos hay diferentes cargas y velocidades a las que se mueven. Lo ideal para mejorar la economía de carrera es mejorar en todos los puntos de la curva, ya que si nos centramos en una zona no obtendremos las máximas ganancias.
Cuando nos centramos en hacer altas repeticiones con bajas cargas, en hacer pliometría o en cualquier método de entrenamiento de manera aislada, mejoraremos en esa zona de la curva, pero no en el resto. Esa es la razón por la que deberemos combinar cargas altas (≥ 80% de una repetición máxima) con cargas bajas, movidas todas ellas a la máxima velocidad posible.
En Vitónica | Todas estas razones son más que suficientes para que añadas sesiones de fuerza y mejores tus marcas de carrera
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Corredor, así es como tienes que entrenar la fuerza para consumir menos energía en cada zancada
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Joaquín Vico Plaza
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Tras una larga jornada de lluvia, los paisajes se vuelven mucho más bonitos con ríos más caudalosos y un color verde que a nadie se nos ocurriría perdernos. Los senderistas son los primeros que organizan rutas para disfrutar de ellos y si este invierno vas a animarte a hacer varias de ellas, necesitarás una ganga como la que te vamos a mostrar.
Se trata de las botas Salomon Daintree Mid GTX para hombre que resisten cualquier tipo de clima sin problema.
Salomon – Botas de montaña de hombre Daintree Mid GTX Salomon.
Ahora puedes conseguirlas en El Corte Inglés a un precio reducido de 87,45 euros 124,95 euros. Su estructura con caña alta está hecha de tejido sintético de malla que cuenta con una membrana Gore-Tex impermeable que evita que el agua entre dentro del calzado y lleva partes sintéticas de refuerzo tanto en la puntera como en el talón resistentes a impactos. Los cordones de senderismo son bastante fuertes y van asegurados con unos clips metálicos superiores que agarran aún más el calzado al pie.
Lo mejor que tienen estas botas es su suela de goma con alta adherencia que se puede usar en cualquier terreno evitando caídas y resbalamientos. Además, su amortiguación inyectada hace que puedas aguantar caminando bastantes kilómetros sin problema ni dolor.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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En Vitónica | Cinco rutas imprescindibles en España para practicar trail running
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Impermeables y con alta amortiguación: así son las botas Salomon que El Corte Inglés está casi regalando en sus rebajas
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Vanesa Soto
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Dormir no es perder vida, es ganarla. Muchas personas creen que las horas de sueño son horas perdidas, pero no, esas horas de descanso son horas invertidas para que el resto del día estemos al 100%. Cuando dormimos menos o más de lo necesario, o alteramos la hora en que nos vamos a la cama, comenzamos a aumentar el riesgo de aparición de todo tipo de enfermedades, nuestro rendimiento deportivo es peor y podemos desembocar en un círculo peligroso que afectará gravemente a nuestra salud.
Dormir es una inversión, no un gasto
Dormir lo suficiente es obligatorio, más que necesario, si queremos gozar de una buena salud general. Existen muchos anuncios que proponen despertarse a las cuatro o cinco de la mañana para ser más productivos y tener más éxito, y eso es posible, pero si nos acostamos a las 20.00h o a las 21.00h para conseguir dormir entre siete y nueve horas por noche.
Dormir menos para estar más tiempo despiertos no es más productivo, sino todo lo contrario, además de ir erosionando la salud poco a poco. Hay casos en los que el sueño se compromete sin poder evitarlo (viajes, ansiedad, insomnio, cambios de turno de trabajo…), pero la mayoría podemos ajustar nuestras horas de sueño.
Uno de los casos en los que conciliar el sueño puede ser más complicado que para otras personas es si entrenamos por la noche y entramos en un estado de sobreexitación. Si es tu caso, o tienes problemas para dormir por diferentes causas que han alterado tu ritmo circadiano, el uso de melatonina puede ser muy interesante, aunque lo ideal es que intentes regular el horario para irte siempre a la misma hora a la cama.
Si no dormimos las horas suficientes (entre 7 – 9 horas) nos encontramos frente a numerosos problemas de salud y de pérdida de rendimiento. Esa es la razón por la que debemos tener una correcta higiene del sueño y, al igual que nos despertamos a la misma hora, acostarnos a la misma hora, habiendo un espacio de 7 – 9 horas de descanso.
Falta de sueño versus deficiencia de sueño
Antes de continuar con el artículo, hay que diferenciar entre falta de sueño (si no se duerme un día lo suficiente) y deficiencia de sueño que es un concepto más amplio que abarca: no dormir lo suficiente de manera crónica, dormir a la hora que no toca (por ejemplo trabajadores de noche), tener un descanso de mala calidad por algún trastorno.
Una falta de sueño puntual por cualquier motivo tendrá unos efectos pasajeros, como peor concentración, rendimiento y problemas para estar al 100%. Sin embargo, se eliminará cuando durmamos lo necesario al siguiente día. La deficiencia de sueño sí es más grave y puede conllevar a nocivos efectos sobre la salud, que puedes ser leves o agravarse.
Al igual que la deficiencia del sueño acarrea problemas para la salud, también hace lo propio el exceso de sueño. Dormir más del margen recomendado, entre siete y nueve horas, generará también muchos de los efectos nocivos que vamos a ver a continuación.
Efectos de la deficiencia del sueño en la salud general
La deficiencia del sueño, recuerda que es dormir mal o el tiempo insuficiente de manera crónica, afecta al rendimiento académico, laboral y a las conexiones sociales. Un error común que solemos cometer es dormir poco antes de un examen o reunión importante, ya que ese repaso de última hora nos dará peores beneficios que dormir bien.
Deficiencia de sueño en el cerebro
Dormir mal de manera crónica hace que nuestro cerebro sea menos eficaz a la hora de concentrarse en una tarea y atender a ella, por lo que nos costará más aprender y ser creativos. Siendo muy reduccionistas, el cerebro de las personas que duermen bien harán un cálculo matemático mucho más rápido y tendrán mayor facilidad para crear ideas que el cerebro de las personas con deficiencia de sueño.
La salud mental por un mal funcionamiento de las conexiones neuronales puede desembocar en trastornos como depresión, ansiedad o trastorno bipolar. Si no se soluciona la deficiencia del sueño, la alteración mental puede ir a más y puede ser más difícil de revertir.
Deficiencia de sueño a nivel social
“Yo si no como o no duermo soy otra persona”. Seguramente hayas escuchado más de una vez esa afirmación, y es cierto que la falta de sueño puede alterar nuestro estado de ánimo. Puede incluso que tengamos más problemas que una persona que duerme lo suficiente en comprender emociones y reacciones de otras personas.
A nivel académico y laboral, la privación de sueño hará que se una el peor rendimiento de nuestro cerebro con un peor estado de ánimo, lo que puede llevar a tener problemas de resultados y sociales en el colegio o en el trabajo.
Malas decisiones por deficiencia de sueño
Cuando dormimos poco escogemos peor los alimentos. ¿No te ha pasado que en el desayuno eres capaz de no caer en la tentación de los dulces de la despensa, pero cuando llegas por la noche del trabajo caes en la tentación? La razón es que la fatiga nos hace tomar peores decisiones.
Coger el coche cuando estamos cansados, con el riesgo de accidente que eso supone, tomar una decisión que si hubiéramos estado descansados no hubiese sido así, etc. Esas son algunas de las malas decisiones que se toman por deficiencia de sueño.
El descanso es salud
La deficiencia de sueño se relaciona con todo tipo de problemas de salud: presión arterial alta, enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad, alteraciones metabólicas, depresión y más. El descanso es clave para que nuestro cuerpo funcione a la perfección, como lo es la comida o el ejercicio físico.
Si no descansamos lo suficiente cada noche con unos horarios marcados, nuestro cuerpo tendrá problemas para hacer sus funciones. Imagina que tienes un tornillo suelo en tu coche. En el primer viaje no tiene porque pasar nada, en el segundo puede que tampoco, pero cuantos más kilómetros hagas, ese tornillo suelo irá moviéndose más y más.
A la larga, tu coche desarrollará algún problema. Nuestra salud pasa por lo mismo cuando tenemos deficiencia de sueño (tornillos sueltos). La falta de sueño produce lo mismo que la falta de vitaminas y minerales, haciendo que nuestro cuerpo tenga déficits y mayor riesgo de todo tipo de enfermedades.
¿Qué ocurre si no duermo lo suficiente en mi rendimiento deportivo y composición corporal?
Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo tiene hasta un 50% más de problemas para perder grasa y para aumentar la masa muscular. Para ganar la máxima masa muscular y poder aplicar la máxima fuerza es necesaria dormir entre siete y nueve horas cada noche.
El descanso completo nos ayudará a que nuestros músculos se recuperen de los entrenamientos anteriores y elimine el daño muscular causado con ellos. Si no dormimos lo suficiente, además de tomar peores decisiones en el juego, la fatiga aparecerá antes.
Eso supone poder correr a menor velocidad, saltar menos, hacer menos repeticiones o levantar menos carga en el gimnasio. Por lo tanto, el sueño y el rendimiento deportivo van de la mano, ya sea para ser mejor deportista o para mejorar la composición corporal.
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La noticia
El sueño nocturno es una inversión, no un gasto: estos son los efectos perjudiciales de no dormir lo suficiente
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Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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Cada 1 de enero existe un reseteo del año anterior y comenzamos una especie de vida nueva, que a veces se parece mucho a la vida anterior, y otras supone grandes cambios. El problema es que tendemos a proponernos metas demasiado elevadas que modifican mucho nuestro estilo de vida anterior, y eso no se instala como un hábito porque después de unos pocos días o semanas lo abandonamos. Estos cinco hábitos pueden acercarte a un 2024 mucho más saludable.
Los cinco hábitos que harán un 2024 más saludable (y el resto de tu vida)
La Organización Mundial de la Salud define salud como un estado completo de bienestar físico, mental y social. Creemos que si no estamos enfermos, estamos sanos, pero la salud no es realmente eso. Cada nuevo año tendemos a proponernos metas muy alejadas de lo que hacemos en nuestro día a día, y eso hace que no las consigamos.
Para llegar a esas metas alejadas debemos crear hábitos que nos acerquen un poquito más. Con diferentes hábitos, a final de 2024 habremos cumplido algunas metas que antes nos parecían imposibles, y nos acercaremos a otras que cumpliremos más adelante.
Los hábitos que te proponemos van más allá de comer mejor y moverte más, que son los que siempre nos ponemos, pero nunca cumplimos. Si comemos mal y nos movemos poco puede deberse a que no hemos dormido bien, que nuestro trabajo nos desmotiva, que los vínculos sociales están debilitados y muchos otros aspectos mentales y sociales.
Te proponemos cinco hábitos que puedes empezar a fijar desde ya para que cuando llegue el 31 de diciembre de 2024 mires atrás y veas cómo han cambiado todas las ramas de tu vida, la física, la mental y la social.
Poner un despertador para dormir
¿Por qué no nos ponemos una alarma para dormir como lo hacemos para despertar? Cada mañana tenemos programado el despertador para que suene a la misma hora, pero no siempre nos acostamos en el mismo momento. Nuestro cuerpo se adapta rápidamente a los estímulos, y si nos acostamos siempre a la misma hora conciliaremos mucho más rápido el sueño.
Tenemos unos ritmos circadianos que son una especie de reloj interno que se puede poner en hora o desajustar en función de nuestros hábitos. Si nos acostamos siempre a la misma hora y repetimos la misma rutina antes de dormir, tardaremos mucho menos en conciliar el sueño y será de mayor calidad.
Sumar más actividad física, que no es ejercicio físico
El propósito estrella de cada año es hacer más ejercicio físico, pero realmente estamos diseñados para movernos más durante el día, no en una hora programada. En lugar de intentar ir una hora al gimnasio cada día, que también es recomendable, instalar el hábito de moverte más cada día puede darte incluso más beneficios.
Puedes comenzar con algo básico como no coger más el ascensor de tu bloque, bajarte una parada antes del trabajo o cualquier situación que te haga moverte más. Este hábito invitará a tu mente a moverte cada vez más, estarás más activo y eso se traducirá en más ganas de entrenar.
El ejercicio físico es recomendable porque supone una mayor intensidad y abarca el trabajo de fuerza. Sin embargo, la actividad física, que es todo movimiento no estructurado, como limpiar el piso, pasear al perro o cualquier actividad que no sea estar sentado o tumbado, es la gran parte del pastel.
Hacer que nuestro plato de comida se parezca al de Harvard
El plato saludable de Harvard es una de las guías mundiales más utilizadas para mostrar claramente cómo debe distribuirse cada comida. No estamos hablando de restringir alimentos, sino de ir incorporando poco a poco fuentes saludables de comida a nuestro plato.
Cambiar el refresco por el agua ya es un gran paso, y puede ser una meta específica en la que te centres un mes. En otro momento puedes introducir más alimentos ricos en proteína y poco a poco hacer que tu plato sea más saludable. Este objetivo está repleto de hábitos, así que no los hagas todos a la vez. Céntrate en uno o dos y no vayas con más hasta que los fijes.
Ver más a tus “personas vitamina”
Marian Rojas Estapé es una psiquiatra que en 2023 ha tenido un gran crecimiento profesional como divulgadora. Uno de sus libros, “Encuentra a tu persona vitamina” nos hace comprender la importancia de tener vínculos sanos con familia, amigos, compañeros de trabajo y todos los que nos rodean.
Debido al ajetreo diario apenas pasamos tiempo de calidad con esas personas vitamina, incluyendo a la pareja. La conexión social es algo innato del ser humano desde el inicio de nuestra especie.
Hay mucha evidencia científica que asocia la salud con el tiempo que pasamos con gente que nos suma, a las que yo llamo “personas enchufe” porque nos cargan en un momento. Por ello, uno de los hábitos de 2024 puede ser fijar un tiempo en el que sí o sí vamos a ver más a las personas vitamina que tenemos cerca y hablar más con las que tenemos lejos.
Acercarte a tu Ikigai
El último de los cinco hábitos que puedes instalar en tu 2024, para mí del que dependen todos los demás, es hacer algo cada día que te acerque más a tu Ikigai o propósito de vida. Acercarnos a nuestro Ikigai (hacer aquello que nos gusta, se nos da bien y con lo que podemos aportar a la sociedad) no pasa por volvernos locos y cambiar todo de golpe.
Si tienes un trabajo que no te apasiona, tu hábito puede ser hacer un curso cada mes para formarte en lo que realmente quieres hacer. Así sucede con cualquier propósito de vida que tengas, que si bien parece algo inalcanzable, dar un paso cada día en forma de un nuevo hábito puede, cuanto menos, acercarte un poco más.
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La noticia
Los nuevos hábitos para 2024 que te harán ser mucho más saludable (y no son comer mejor ni hacer más ejercicio)
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Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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Vencer la hinchazón abdominal así como contrarrestar la retención de líquido, puede resultar más fácil de lo que pensamos; así como también encontrar una receta reconfortante y que contribuya a eliminar sustancias de desecho de nuestro organismo de forma natural. Por eso, dejamos una receta de sopa antiinflamatoria que puedes preparar fácilmente en casa.
Sopa detox de verduras y cúrcuma
Esta sopa detox de verduras y cúrcuma es una receta muy fácil de elaborar que también podemos personalizar incluyendo otras hortalizas o ingredientes de nuestro agrado; pero ante todo, es importante no dejar incluir en la misma la cúrcuma y el jengibre, dos ingredientes con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo, científicamente probado.
Para elaborarla necesitamos cebolla y ajo que picaremos finamente y rehogaremos en una sartén por unos pocos minutos, junto al aceite de oliva extra virgen, otro ingrediente con acción antiinflamatoria en nuestro cuerpo.
Pasados los cinco minutos incorporaremos champiñones, zanahoria y brócoli picado y previamente lavado, que saltearemos unos minutos más para después incluir jengibre, cúrcuma, comino y canela; agregar el caldo de verduras y llevar a punto de ebullición para dejar hervir a fuego bajo hasta que todos los vegetales estén suaves por aproximadamente 20 minutos.
Por último, agregaremos algas nori en tiras finas y kale en trozos pudiendo sazonar y pimentar, o agregar otras hierbas y especias de nuestro agrado.
Esta sopa detox de verduras y cúrcuma no sólo posee un alto contenido acuso e ingredientes con acción antiinflamatoria en nuestro organismo, sino que también brinda variedad de vitaminas y minerales que pueden reconfortar a nuestro cuerpo y reforzar sus defensas, ayudando también a prevenir el estreñimiento.
Constituye de sopa fácil de preparar, apta para personalizar en casa y que viene ideal para obtener nutrientes de calidad e hidratarnos en esta temporada.
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Imagen | Directo al Paladar México
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La noticia
Esta es la sopa antiinflamatoria (y muy sabrosa) que puedes preparar fácilmente en casa
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Vitónica
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Gabriela Gottau
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