Puede que no sea de lo más fotogénico, pero este pastel de berenjena y tomate es una delicia jugosa facilísima de hacer que puede solucionar muchas comidas y cenas en casa. Sin añadir lácteos de ningún tipo y abierta a muchas formas de personalizarla, es una receta que sabe a comida casera, saciante sin ser pesada y que se puede dejar lista con antelación.
Termina la parte final de la Navidad con el roscón de reyes y ya sí que sí, comenzamos nuestro propósito de perder grasa. El verdadero problema llega cuando queremos empezar, pero nos sentimos como el escritor que se enfrenta a la primera palabra de su nuevo libro. No sabemos bien qué hacer, qué comer ni por donde empezar. Buscamos en internet y aparece una recomendación y en el siguiente enlace la contraria. Esto es lo que ha demostrado claramente la ciencia que es útil a nivel dietético para que un proceso de pérdida de peso tenga éxito a largo plazo.
El déficit calórico no se negocia
Cuando queremos perder peso hay una condición sine qua non no tendremos éxito: el déficit energético o déficit calórico. Cada día nuestro cuerpo consume un número de calorías por el simple hecho de estar vivos, a las que hay que sumar las calorías del ejercicio físico y de la actividad física diaria fuera del ejercicio físico.
Si esa suma da como resultado unas 2.500 calorías (un dato totalmente aleatorio), tendremos que ingerir menos de ese número para perder grasa, y si comemos más ganaremos peso, ya sea de grasa o de masa muscular si va acompañado del entrenamiento de fuerza adecuado.
Ante ese déficit calórico, nuestro cuerpo tendrá que utilizar las reservas de grasa, o de otras masas como la muscular, para aportar la energía que falta. Vamos a ver a continuación la forma óptima de generar ese déficit de calorías para oxidar al máximo las grasas y mantener la masa muscular.
Restricción corta de calorías versus dieta estricta
La teoría es fácil: tenemos que comer menos calorías de las que gastamos para utilizar los almacenes de grasa hasta completar ese déficit energético. La duda llega cuando no sabemos cuántas calorías de menos tomar, si generar un déficit de 500 calorías por día está bien, si es poco o es mucho.
La restricción de calorías debe ser corta, cuando más ajustada sea, más fácil será perder grasa sin pasar hambre y más retendremos la masa muscular. El número de calorías de déficit dependerá del peso inicial, siendo el déficit más ajustado a medida que tenemos menos grasa.
La pérdida de peso recomendada va en torno a un 0,5% – 1% de peso a la semana, por lo que si pesas 80 kilos, lo recomendable a nivel general es perder entre 0,4 y 0,8 kg por semana. La calorías a recortar serán aquellas te permitan perder esa cantidad de peso. Deberás ir ajustando tu dieta para no sobrepasar más de ese peso, ya que entonces estarás perdiendo demasiado peso por semana.
Una de las recomendaciones generales es hacer un n déficit calórico de 500kcal/día = 3500kcal/semana lo que hace perder una libra por semana (453g por semana). Si no tienes un exceso grande de grasa, este puede ser un gran punto de partida para no pasar hambre, perder grasa en su mayoría y poder seguir entrenando sin que la dieta te haga disminuir el rendimiento.
Si hacemos una dieta estricta con una gran reducción de calorías no vamos a perder más grasa. Puede que sí pierdas más peso, pero ese peso vendrá de otros compartimentos como glucógeno y masa muscular y eso no nos interesa. Por lo tanto, el primer detalle para perder grasa en 2024 es hacer una restricción corta de calorías en la que vayas poco a poco, pero donde la grasa será lo que más pierdas.
Ayuno intermitente versus dieta continua
Para generar ese déficit energético podemos utilizar diferentes estrategias dietéticas. Una de las estrategias que más ha aumentado su popularidad ha sido el ayuno intermitente, que consiste en comer durante una ventana de alimentación, y no ingerir calorías durante otra ventana de ayuno.
El ayuno intermitente se ha comparado con la dieta continua de toda la vida en diferentes estudios, dando como resultado que ambas son válidas para perder grasa. No importa si hacemos una dieta continua en la que comemos menos en cada comida, o un ayuno intermitente en el que nos saltamos algunas comidas.
Lo que importa es que al final del día y la semana hayamos generado ese déficit calórico corto para perder grasa. Si te es más cómodo conseguirlo con ayuno intermitente, esa será tu opción dietética. Si prefieres no estar tanto tiempo sin comer, la dieta continua será lo ideal. No hay diferencias entre ambas opciones siempre y cuando se coman las mismas calorías.
Un detalle por el que el ayuno intermitente puede salir victorioso es porque nos permite olvidarnos de la dieta y comer más en cada comida. Al saltarnos algunas comidas, concentramos las calorías en menos comidas, por o que comeremos más en ellas.
Sin embargo, reiteramos que serás tú el que escoja ayuno intermitente o dieta continua según tus preferencias. La ciencia tiene claro que es el número de calorías totales ingeridas lo que determinará el éxito en la pérdida de grasa, no utilizar un método u otro.
Dieta alta en grasa versus dieta alta en carbohidratos
Hasta aquí ya sabemos que hay que crear un déficit calórico corto para perder la máxima grasa sin arrasar con la masa muscular, y que ese déficit se puede crear comiendo más en menos comidas (ayuno intermitente), o comiendo menos en más comidas (dieta continua).
Ahora ha llegado el momento de poner alimentos en los platos. ¿Qué dieta es mejor para perder grasa? En la literatura científica se ha comparado si es mejor una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos para perder grasa. El resultado es claro: ni alta en grasas ni alta en carbohidratos, sino alta en proteína.
La proteína es el macronutriente que se suele obviar cuando se comenta si una dieta u otra es peor para perder grasa. Este macronutriente debe estar en niveles elevados (un mínimo de 1,6 y hacia un rango de 2,2 gramos de proteína por kilo de peso o más cuanta menos grasa tengamos que perder).
El segundo macronutriente importante para perder peso son los carbohidratos, no porque las grasas no sean adecuadas para perder grasa, sino porque los hidratos de carbono nos dan energía para entrenar. Si entrenamos intenso, el objetivo de pérdida de peso será más exitoso.
Un mínimo de unos tres gramos de carbohidratos por kilo de peso y día nos permitirán entrenar fuerza sin ver reducido el rendimiento, pero esa cifra será mayor si tenemos una vida muy activa. Una vez que están cubiertos los requerimientos de proteína y de carbohidratos, añadiremos el resto en forma de grasas.
Las grasas son vitales para el buen funcionamiento del organismo, por lo que también hay que ingerirlas. En sujetos sedentarios puede ser más interesante que la dieta sea más alta en grasas y más baja en hidratos porque no necesitarán esa energía para entrenar, aunque tú seguro que eres activo y entrenas, por lo que necesitarás más carbohidratos.
La conclusión es que la mejor dieta para perder grasa debe contener niveles altos de proteína, suficiente hidratos de carbono para entrenar intenso y grasas para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima a la hora de oxidar grasas. Por lo tanto, ni dieta alta en grasas ni en hidratos, sino una que tenga el equilibrio perfecto entre todos los macronutrientes.
¿Descansos en la dieta cada cierto tiempo?
Tenemos nuestra dieta perfecta, con un déficit corto de calorías, con un ayuno intermitente o dieta continua de toda la vida y poniendo alimentos ricos en proteínas en el plato, acompañados de la cantidad adecuada de carbohidratos y grasas.
¿Durante cuánto tiempo tenemos que seguirla? A lo largo de una dieta existen descansos de la misma que pueden ser en una sola comida (comida trampa), un día (día trampa) o incluso una semana de descanso de la dieta.
La literatura científica ha comprobado que se logra perder la misma cantidad o más de grasa si introducimos cada cierto tiempo una semana de descanso de dieta, que pueden ser unas seis semanas. Esta semana de descanso no es para volvernos locos comiendo mal, sino para comer saludable, pero en las cantidades que queramos, sin mirar si un plato está más o menos lleno.
Gracias a estos descansos, nuestro cuerpo resetea hormonas como la leptina, que puede ralentizar el gasto de calorías ante una dieta continua durante mucho tiempo, y nuestra mente también se despeja un poco del proceso de pérdida de peso.
Puedes aprovechar para que esta semana coincida con algún viaje, vacaciones o una etapa en la que tengas más trabajo o estrés y puedas controlar peor la dieta. Sea como sea, en lugar de hacer 20 semanas seguidas de dieta, por ejemplo, una opción basada en la ciencia es hacer bloques de seis semanas de dieta, seguidas de una semana de descanso de dieta.
Aunque parezca mentira, al final de las 20 semanas habrás perdido el mismo peso que si no hubieras hecho esos descansos, ya que puede que el metabolismo se haga más lento con una dieta continua y caigas más veces en tentaciones que si ves que el camino es más corto al hacerlo por bloques.
En Vitónica | Las 10 claves para perder peso de una vez por todas sin pasar hambre
Imágenes | Kirill Tonkikh (Unsplash), Louis Hansel (Unsplash), Obi (Unsplash), Elena Leya (Unsplash), Jon Ly (Unsplash)
–
La noticia
Las claves de una dieta exitosa para perder grasa este 2024 que están respaldadas por la ciencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Si quieres mejorar tu alimentación en este nuevo año, resulta fundamental empezar por determinadas conductas que afectan considerablemente la calidad de la dieta. Por eso, recomendamos reducir el consumo de ultraprocesados y para lograrlo, dejamos nueve señales de alerta que nos ayudarán a identificar estos productos fácilmente en el supermercado.
Ultraprocesados vs alimentos naturales o mínimamente procesados
Cuando hablamos de alimentos reales, naturales, frescos o mínimamente procesados, hablamos de aquellas opciones en las que podemos reconocerla presencia de un alimento tal cual lo ofrece la naturaleza, sin mayores modificaciones o sin ninguna modificación, por parte de la industria alimentaria.
Por su parte, un alimento ultraprocesado es un producto altamente industrializado en la que la mayoría de sus componentes son de origen industrial y por lo tanto, cuesta reconocer o no se reconoce en los mismos la presencia de un alimento natural.
Estos alimentos poseen una inferior calidad nutricional y por lo general, son más concentrados en calorías y en nutrientes que nos perjudican como por ejemplo: grasas trans, sodio y azúcares.
Por esta razón, un gran paso que podemos dar es aprender a reconocer alimentos ultraprocesados y de esta forma reducir su consumo, ya que en muchas ocasiones estos productos se disfrazan de saludables y los consumimos ampliamente sin darnos cuenta de que pueden resultar perjudiciales para salud.
Nueve señales de alerta
Para facilitar la identificación de un producto ultraprocesado en el supermercado y así darnos cuenta si verdaderamente un alimento es beneficioso o no para nuestro organismo, dejamos las siguientes nueve señales de alerta que probablemente indiquen que un alimento o un producto es altamente industrializado o ultraprocesado:
Más de tres ingredientes
Cuanto más alterado es un alimento mayor es la cantidad de ingredientes que posee el producto final. Por lo tanto, si un producto posee una larga lista de componentes en su interior es muy probable que se trate de un ultraprocesado.
Así, la versión más básica de un producto como por ejemplo un pan o un yogur, sin duda siempre será la más sana y recomendable para incluir en la dieta diaria; mientras que si vemos un gran número de aditivos, generalmente estamos ante un ultraprocesado que suelen poseer también una mayor cantidad de azúcares, harinas refinadas, aceites vegetales y edulcorantes artificiales.
En definitiva, cuanto menos ingredientes mejor para nuestra dieta y la salud del organismo.
Espesantes, estabilizantes y emulsionantes
La presencia de una gran cantidad de aditivos que dan un aspecto atractivo. conservan mejor el producto, estabilizan los componentes de la preparación agregando textura o evitando que sus ingredientes, se separen es característico en los ultraprocesados.
Por eso, la presencia de ingredientes como la lecitina de soja, la goma guar, el carragenano, mono y diglicéridos u otros, nos indican que estamos ante la presencia de un ultraprocesado con variedad de añadidos de origen industrial.
Azúcares o edulcorantes añadidos
Los ultraprocesados con frecuencia están diseñados para darnos una cuota de placer y para crear nuestro cuerpo la necesidad de su consumo. Por lo tanto, una gran e inmensa mayoría de estos productos incluye azúcares o edulcorantes añadidos que acentúan su sabor dulce y los vuelven más adictivos.
Por eso, intentaremos evitar aquellos productos con jarabe de maíz, azúcar de caña, jarabe de malta, sirope de arce u otros azúcares libres o añadidos que aportan un sabor dulce extra al ultraprocesado.
Ingredientes terminados en “osa”
Por lo antes dicho, examinar la etiqueta y los ingredientes de un producto para identificar si hay sacarosa, maltosa, dextrosa, , glucosa u otros componentes que terminen en “osa”, resulta clave ya que estaremos ante la presencia de un producto con azúcares añadidos y por lo tanto, se recomienda evitar su presencia en la dieta diaria.
Azúcares artificiales o falsos
Con frecuencia los ultraprocesados llevan el añadido de edulcorantes artificiales, si es que no poseen azúcares agregados, ya que es necesario enmascarar el sabor desagradable que los múltiples conservantes y otros aditivos pueden brindar al producto final.
Para ello, es importante saber que la presencia de aspartamo, sucralosa, acesulfame K, sacarina, stevia u otros endulzantes o azúcares artificiales son propios de los ultraprocesados junto al agregado de otros aditivos como mencionamos antes.
Envase con publicidad llamativa
Los alimentos ultraprocesados con frecuencia incorporan una publicidad llamativa en su paquete, incluyendo leyendas que pueden resultar engañosas y nos hacen creer que son alimentos nutritivos y sanos, pero en realidad están cargados de componentes artificiales que pueden perjudicarnos.
Así por ejemplo, los cereales de desayuno, las granolas, los yogures saborizados, barritas de cereales o de granola, aderezos para ensaladas o con frecuencia algunas sopas enlatadas, son considerados productos muy sanos que en realidad pueden ofrecer nutrientes perjudiciales para el organismo y nunca serán tan beneficiosos como la preparación que podemos lograr con nuestras propias manos.
Promesas bajas en azúcar
Si un producto incluye en su etiqueta la leyenda que señala que es “reducido en azúcar agregado“, estamos ante una señal de alerta, ya que con frecuencia los productores reemplazan el azúcar agregado por edulcorantes artificiales y ambas cualidades nos indican que estamos ante un ultraprocesado de escasa calidad.
Instantáneos o listos para consumir
Los productos que han sido diseñados para resultar instantáneos o listos para consumir, con frecuencia han sido alterados considerablemente por la industria y por lo tanto, suele tratarse de ultraprocesados.
Así, una avena instantánea o un desayuno a base de quinoa listo para consumir , suele llevar el añadido de múltiples ingredientes, incluidos azúcares o saborizantes y otros aditivos que pueden estropear la calidad del cereal natural que le da origen.
Por eso, si buscamos un desayuno a base de avena nada mejor que acudir a la avena sin más y agregar en casa frutas, miel u otros saborizantes naturales que serán de mejor calidad que los muchos agregados de un producto listo para ser consumido.
No apto para reproducirlo en nuestra cocina
La clave es mirar los ingredientes de cada producto a elegir y si no podemos reproducir los componentes de mismo en nuestra cocina es porque con frecuencia estamos ante un ultraprocesado.
Como hemos dicho, los ultraprocesados con frecuencia poseen ingredientes de origen industrial que no se suelen utilizar en las cocinas domésticas y por lo tanto, reproducir tal cual dicho producto en nuestra cocina resultaría imposible.
Así, podemos distinguir también aquellos procesados de escasa calidad o ultraprocesados de aquellos alimentos mínimamente procesados como por ejemplo: unas verduras que simplemente han sido congeladas o cortadas, o unos frutos secos que únicamente han sido tostados.
Estás son nueve señales de alerta que pueden ayudarnos a identificar ultraprocesados que deberíamos evitar en la mesa habitual si deseamos mejorar la calidad de nuestra dieta.
En Vitónica | Cinco razones para reducir ultraprocesados si buscas adelgazar
Imagen | Foto de portada: Freepik, foto 1: Nico Smit, foto 2: Dollar Gill, foto 3: Sebastian Huxley.
–
La noticia
Nueve señales de alerta para identificar ultraprocesados fácilmente y reducir su consumo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Si sientes que algo le falta a tu vida para verdaderamente experimentar bienestar y disfrutar de todo lo que haces, te cuento como la filosofía Meraki ha sacado lo mejor de mí y puede acercarnos a la felicidad.
Qué es la filosofía Meraki
La filosofia Meraki tiene un origen griego y promueve poner el alma, el corazón, la creatividad y el amor en todo aquello que nos guste hacer.
En la antigua Grecia la dedicación y pasión por el arte, la artesanía y la creatividad se valoraban especialmente; por ello la filosofía Meraki pretende que logremos trabajos y tareas que irradien esa pasión y entrega.
De esta forma, la filosofía Meraki puede aplicarse en diferentes áreas de nuestra vida y ser de gran ayuda para lograr la satisfacción personal en todo aquello que realizamos.
Asimismo, puede ayudar a producir mayores y mejores resultados, ya que conlleva emprender cualquier actividad con entusiasmo; y reflejar pasión y compromiso por un hobby, un deporte, un trabajo o cualquier otra tarea que necesitemos o nos dispongamos a realizar.
Cómo aplicar la filosofía Meraki
Sin duda aplicar la filosofía Meraki puede incrementar nuestra productividad y nuestra sensación de bienestar para con todas las actividades que realizamos.
Reconocer y aceptar nuestros puntos débiles y potenciar aquellas habilidades en las que nos destacamos, es una de las grandes posibilidades que brinda el aplicar esta filosofía, ayudando a no perder motivación, reducir las frustraciones y lograr una mayor satisfacción en cada tarea realizada.
Para que el Meraki pueda sacar lo mejor de ti como lo ha hecho conmigo misma, recomendamos poner en práctica los siguientes consejos:
Encontrar un propósito o un significado a cada una de nuestras tareas y reflexionar acerca de cómo contribuye a nuestro desarrollo personal o a nuestra satisfacción y la de nuestro entorno, resulta fundamental.
Establecer metas para concretar objetivos sencillos y alcanzables que nos ayuden y motiven a dar lo mejor de nosotros.
Desarrollar la curiosidad y la creatividad aprendiendo o mejorando en algún área concreta.
Colaborar con pasión, ya que trabajar en equipo o buscar apoyo a nuestro entorno puede contribuir a alcanzar mejores resultados y puede aportarnos la inspiración y la motivación que siempre necesitamos.
Concentrar la mente en el aquí y ahora para poner toda nuestra energía en aquello que estamos realizando y en nuestras posibilidades y oportunidades, pudiendo para ello aplicar ejercicios en mindfulness o meditación.
Agradecer y celebrar logros personales, reconociendo que en el camino puede haber tropezones y obstáculos pero que ello no es un impedimento para alcanzar resultados y experimentar satisfacción.
Aplicar la flexibilidad mental dándonos permiso para aprender nuevos métodos o para aplicar cambios a nuestra rutina y experimentar alguna actividad nueva siempre que fuese necesario.
Así es como la filosofía Meraki ha sacado lo mejor de mí y puede ser un método sencillo de aplicar a múltiples áreas de nuestra vida para experimentar satisfacción y acercarnos a la felicidad en las cosas más simples de nuestros días.
En Vitónica | Tres pasos para lograr el ‘wu wei’: la filosofía china para ser feliz sin esfuerzo
Imagen | Foto de portada: Surface y foto 1: Brooke Cagle.
–
La noticia
La filosofía Meraki ha sacado lo mejor de mi: en qué consiste y cómo ponerla en práctica para lograr la felicidad
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Winter is coming, decía la serie de Juego de Tronos. El frío ya está aquí, y las montañas nevadas también. Un día de senderismo por la montaña o de esquí puede ser genial o una odisea en función de la ropa que escojamos. Esta chaqueta de montaña impermeable hará que haya un clima fuera y otro dentro de tu cuerpo al estar diseñada para condiciones invernales duras: frío intenso, nieve, ventisca.
Parka de montaña y nieve impermeable Quechua SH900 para mujer
Parka de montaña y nieve impermeable Quechua SH900 para mujer
Enero es el mes de la nieve y del frío en el hemisferio norte, pero si tenemos la ropa adecuada podemos seguir disfrutando de la montaña y las estampas invernales que se dan en esta época del año. Esta parka de Decathlon ha sido diseñada para ir abrigada y cómoda con clima frío y temperaturas de hasta -20º C.
Mantendrás el calor internos y evitarás que entre frío, agua y nieve al interior gracias a su cuello alto, capucha antiventisca, manguitos y ajusta en el bajo. La doble capa gruesa de guata, con el añadido de una solapa interior ancha debajo de la cremallera hacen de esta chaqueta un búnker frente a condiciones invernales duras.
Comodidad absoluta
El bajo de la chaqueta tiene dos cremalleras de holgura para cuando nos sentemos o nos agachemos, de forma que podamos estar cómodos caminando o también descansando. Gracias a sus costuras estancas evitarás que se filtre nada de agua al interior.
Una de sus características especiales es que sus cremalleras son fáciles de usar con guantes, algo que no siempre sucede y tenemos que quitarnos y ponernos los guantes. Su precio es de 109,99 euros y está disponible también en más colores.
Parka de montaña y nieve impermeable Quechua SH900 para mujer
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Decathlon tiene las botas ideales para el frío: cómodas, seguras y calentitas
Imágenes | Decathlon
–
La noticia
La chaqueta impermeable de Decathlon con la que tendrás un búnker contra el frío, la lluvia y la nieve
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Dentro de los propósitos que nos proponemos cada año nuevo, siempre hay uno relacionado con el deporte y muchos apuestan por el running para llegar en buena forma física al verano. La motivación es esencial para conseguir dichos objetivos y en temporada de rebajas podemos encontrar grandes chollos como este que van a hacer que no dejes de correr nunca.
Se trata de las Nike Pegasus 40 Premium, unas zapatillas de asfalto para mujer que te van a permitir entrenar en la ciudad.
Nike Pegasus 40 Premium
Ahora puedes conseguirlas en Nike a un precio de 69,97 euros 139,99 euros. Con una sujeción neutra, estas zapatillas son aptas tanto para competiciones como para entrenamientos y su transición suave aseguran una buena pisada desde el talón hasta la puntera guardando el equilibrio retornando además la energía. La parte superior de malla lleva un estampado cuádruple de logo además de un cierre de cordones y cuello bajo acolchado con suela de goma de alta tracción pensada para el asfalto.
La amortiguación media con espuma ligera evita que las zapatillas se deformen con el tiempo suavizando los impactos contra el suelo. Las zonas más sensibles del pie están protegidas contando además con una alta transpirabilidad que reduce el sudor en los momentos de máxima intensidad.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Nike
En Vitónica | Cinco rutas imprescindibles en España para practicar trail running
–
La noticia
La fiebre del running llega a las rebajas de Nike con chollos como estas zapatillas premium a mitad de precio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Querer dormir mejor está bien hasta que se convierte en una obsesión que produce justo lo contrario. La ortosomnia es la obsesión por mejorar los datos de los rastreadores de sueño, como pulseras y relojes inteligentes. Estos dispositivos están validados para obtener ciertos datos de nuestro sueño, pero no muchos otros, por lo que no debemos obsesionarnos con ellos, sino buscar dormir bien sin obsesionarnos con datos.
La ortosomnia como nuevo problema del sueño
Los rastreadores del sueño como relojes o pulseras inteligentes pueden hacer que las persones busquen un tratamiento como resultado de los datos obtenidos de dicho rastreador de sueño. En algunos casos puede tener sentido, pero en otros puede conducir a una obsesión por dormir bien.
A pesar de múltiples estudios de validación que han demostrado que los dispositivos de seguimiento del sueño portátiles no pueden discriminar con precisión las etapas del sueño y tienen poca precisión para detectar el despertar después del inicio del sueño, es complejo explicárselo a algunas personas que siguen pensando que su dispositivo está bien y que su sueño no es de calidad, aunque sí lo sea.
Hace algunos años, surgió el término “ortosomnia”, donde “orto” significa recto o correcto, y “somnia” significa sueño, porque los pacientes están preocupados por mejorar o perfeccionar los datos de sueño de sus dispositivos portátiles.
La ortosomnia es la preocupación por los datos del rastreador de sueño, revisarlo con frecuencia y tener ansiedad por desvincularse de la tecnología. En resumen, la ortosomnia puede definirse como la búsqueda obsesiva de un sueño ideal, libre de perturbaciones, con ciclos de sueño regulares y centrado en el proceso de curación del cuerpo
Se escogió este término porque la búsqueda perfeccionista para lograr un sueño perfecto es similar a la preocupación poco saludable por una alimentación saludable, denominada ortorexia.
Rastreador del sueño para descubrir el insomnio, o como causa del mismo
El primer y más importante comportamiento asociado con la ortosomnia es que las personas que la padecen a menudo asumen incorrectamente que sus rastreadores de sueño son “perfectos”, por lo que pasan una cantidad inusual de tiempo en la cama esforzándose por mejorar esos datos. Es importante reconocer que los rastreadores de tecnología del sueño del consumidor son sólo registradores de datos y no una tecnología independiente
Cuando una persona comienza a rastrear su sueño para mejorarlo, puede irse antes a la cama o modificar sus hábitos. Al hacer esto y pensar en mejorar la calidad del sueño, pueden estar más rato en la cama pensando en dormir mejor, yéndose a la cama a horas a las que no están acostumbrados.
Eso puede hacer que tardemos en dormirnos más o que “nos esforcemos” en dormir más profundamente, y todos sabemos lo que ocurre cuando se fuerza algo. En un estudio de casos se encontró que las personas pensaban que dormían mal en base a sus rastreadores del sueño, pero que su prueba de sueño en laboratorio mostraba que dormían perfectamente.
Las personas con ortosomnia pueden manifestar síntomas similares al insomnio mientras se obsesionan con el “sueño perfecto” porque les preocupa mejorar las estadísticas del sueño del dispositivo. Como resultado, es probable que las personas con ortosomnia presenten los siguientes síntomas:
dificultad para conciliar el sueño por la noche
despertarse durante la noche
despertarse demasiado temprano
no sentirse bien descansado después de una noche de sueño, cansancio o somnolencia durante el día
ira
desesperación o ansiedad
dificultades para prestar atención
concentrarse en actividades o recordar
así como un aumento de errores o accidentes
La ortosomnia causada por un abuso de dispositivos para regular el sueño puede mostrarse en las personas que dependen demasiado de sus dispositivos de seguimiento del sueño. Estas personas también pueden tener otros patrones problemáticos de uso de la tecnología, como notificaciones o llamadas de teléfonos inteligentes que interrumpen el sueño y el trabajo, o mirar televisión desde una computadora portátil o un teléfono por la noche.
Mensaje para llevar a casa
Si bien el uso de rastreadores de actividad física comerciales portátiles o tecnologías de teléfonos móviles para conocer la calidad del sueño de un individuo se vuelve cada vez más popular, a algunos expertos en sueño les preocupa que la preocupación por dichos datos pueda conducir a una mala calidad del sueño y al posible desarrollo de insomnio
El uso de rastreadores de sueño portátiles está aumentando y la mayoría de los consumidores no son conscientes de que las afirmaciones de estos dispositivos a menudo superan la ciencia que los respalda como dispositivos para medir y mejorar el sueño.
Si utilizas uno de los rastreadores de sueño existentes que hay, no te tomes los datos al detalle porque no pueden discernir entre sueño profundo y otras etapas del sueño. Céntrate en tener una buena higiene del sueño, acostándote a la misma hora y evitando tareas que te activen antes de irte a dormir.
En Vitónica | No hagas esto si tienes problemas para dormir porque estarás en vela toda la noche
Imágenes | Luke Chesser (Unsplash), Luke Chesser (Unsplash), Hermes Rivera (Unsplash)
–
La noticia
Cuando la obsesión por dormir bien te conduce al insomnio: así es la ortosomnia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Hay ejercicios en los que la técnica no es fundamental para el éxito de levantamiento, y una mala ejecución puede no conducirnos a lesiones graves. Sin embargo, ejercicios como la sentadilla trasera con barra es un movimiento muy técnico cuyo rendimiento y prevención de lesiones dependerá de una técnica perfecta. Te contamos en este artículos cuáles son los factores técnicos más importantes en los que no debes fallar en la sentadilla trasera con barra.
La sentadilla trasera con barra sin errores
La sentadilla trasera con barra es uno de los movimientos más técnicos que podemos hacer en el gimnasio. Hay muchos detalles técnicos en los que fijarnos, pero un grupo de autores reunieron los más importantes en una propuesta para evaluar los factores técnicos más importantes.
Posición de la cabeza
El primer factor técnico importante que destacan los investigadores es la posición de la cabeza y la parte superior de la columna. En la imagen con la línea verde podemos observar la buena ejecución, y en la imagen con la línea roja se muestra el error común que suele darse en la sentadilla trasera.
La mirada hacia abajo aumenta la flexión de cadera y de tronco, lo que puede generar una mayor tensión en la columna vertebral. Es importante disociar la mirada de la posición de la cabeza. Aunque la mirada puede estar ligeramente hacia arriba, la posición de la cabeza no debe desviarse de la neutralidad.
Posición del tronco
La parte superior de la espalda debe permanecer formando una línea recta, sin que aparezca la llamada “chepa”. Para ello, los hombros deben ir hacia atrás y juntar las escápulas, o lo que es lo mismo, sacar el pecho hacia delante como si quisiéramos ver lo que pone en nuestra camiseta en el espejo de delante.
Posición de la cadera
Al igual que hay que evitar una “chepa” en la parte superior de la espalda, hemos de hacer lo mismo en la parte inferior. Para ello, lo que haremos será intentar poner la espalda en vertical y llevar nuestra pelvis en rotación hacia atrás, es decir, sacando culo.
Posición de las rodillas
Uno de los errores comunes en la sentadilla es que se hundan hacia dentro, lo que se conoce como valgo de rodilla. Esta acción puede conllevar a serias lesiones en las rodillas, por lo que debemos intentar que las rodillas vayan ligeramente hacia afuera, y nunca hacia dentro.
Posición del pie
Los pies deben permanecer por completo siempre en el suelo, sin levantar el talón ni la parte interna de los pies. La base de sustentación es clave para un buen levantamiento, tanto para la técnica como para poder aplicar la máxima fuerza en el ejercicio. Estas con las claves técnicas de la sentadilla trasera, que si bien tiene muchas más, deberemos comenzar manejando estas y progresar a partir de aquí.
En Vitónica | De 0 a 100 en sentadilla con estos consejos para mejorar tu técnica y fuerza
Imágenes | Alora Griffiths (Unsplash)
–
La noticia
Los errores comunes en la sentadilla trasera y cómo solucionarlos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
El pan suele ser un alimento ampliamente consumido en el día a día, y tenemos variedad de alternativas para escoger. Por eso, como nutricionista respondo a la pregunta de qué engorda más: el pan Bimbo o el pan normal.
Pan blanco: Bimbo vs normal
Aunque siempre son preferibles las alternativas a base de granos enteros o integrales, en este caso analizamos qué alternativa engorda más, si el pan blanco tradicional que podemos conseguir en una panadería o elaborar en casa, o el pan blanco Bimbo o pan de molde podemos conseguir en el supermercado.
Amas alternativas se elaboran a base de harina de trigo refinada, agua, levadura, un poco de sal y azúcares que favorecen la acción de la levadura sobre esta preparación.
Sin embargo el pan Bimbo, ya sea el blanco en rebanadas como la opción “Artesano” que semeja un pan casero o elaborado con nuestras propias manos, posee una mayor cantidad de ingredientes, entre los cuales se encuentran aditivos diversos que no se hacen presente en un pan tradicional qué podemos elaborar en casa o propio de las panaderías.
Por otro lado, la cantidad de almidón suele ser superior en el pan Bimbo y la cantidad de azúcares también, ya que mientras el pan blanco que podemos elaborar en casa aporta alrededor de un 2% de azúcares, el pan Bimbo suele rondar los 4 gramos por cada 100 gramos y en el caso del pan Bimbo Artesano esta cantidad es muy superior pudiendo poseer más de 8% de este nutriente que se recomienda evitar en la dieta habitual.
Por lo demás, todo pan a base de harinas refinadas es fuente de hidratos de carbono en cantidades semejantes y de proteínas en pequeñas proporciones, muy similar al cereal que le da origen.
Por todo esto, ningún pan blanco es una alternativa muy saciante para nuestro cuerpo y como nutricionista recomiendo siempre elaborar una alternativa en casa a base de harinas integrales y utilizando aceite de oliva extra virgen para mejorar la calidad de sus grasas.
No obstante, tras analizar el pan Bimbo y el pan normal puedo concluir que engorda más el pan Bimbo, que posee una mayor cantidad de ingredientes con efectos variables a nuestro cuerpo y también con porcentajes superiores de azúcares y grasas de inferior calidad respecto a un pan casero, que incrementan el poder adictivo del alimento y reducen la capacidad de saciar al organismo.
En definitiva el pan Bimbo no deja de ser un procesado más, de escasa calidad nutricional. Por eso, si vamos a consumir pan blanco, nada mejor que acudir a alternativas elaboradas con nuestras propias manos, que siempre pueden ser mejoradas en cuanto a ingredientes y nutrientes, así como ajustarse más a nuestras necesidades.
En Vitónica | Las claves para reconocer un pan 100% integral en el supermercado
Imagen | Charles Chen
–
La noticia
Como nutricionista respondo a la pregunta de qué engorda más: pan Bimbo o pan normal
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Tal como nuestros músculos, nuestro cerebro necesita ejercitarse para optimizar sus habilidades. Es por eso que te mostramos en qué consiste el método “1 2 3” para mejorar la memoria y la capacidad de aprender.
Qué es y cómo aplicar el método “1 2 3”
Aunque la capacidad de memoria depende muchos factores y varía considerablemente de una persona a otra, si nuestro cerebro no se ejercita adecuadamente puede tener grandes dificultades para memorizar, incorporar conocimientos y recordar determinados conceptos o cosas.
El método “1 2 3” nos ayuda a aplicar una técnica sencilla que sólo requiere tiempo y dedicación para incorporar de manera efectiva conocimientos y optimizar el proceso de memorización y aprendizaje.
La base del método es lograr la memorización de forma espaciada, ya que se necesitan tres días en los cuales aplicaremos diferentes acciones y procesos para incorporar conocimientos de manera efectiva:
Día 1, aprender: en este primer momento leeremos, tomaremos notas y haremos todo lo necesario para familiarizarnos con los conocimientos o con el material de estudio que necesitamos recordar.
Día 2, revisar: en esta segunda instancia repasaremos lo que aprendimos en el día anterior, ya que muchos detalles pueden haberse pasado por alto y refrescaremos la memoria así como sentiremos más sólida la información ya leída.
Día 3, repetir: en un último momento revisaremos por tercera vez el material de estudio y el cerebro establecerá conexiones más fuertes entre la información que se encuentra frente a nosotros y la que ha interiorizado, por lo tanto será mucho más sencillo grabar, consolidar y recordar lo leído.
Una vez terminado este ciclo de tres días o de tres pasos debemos tomar un descanso de al menos un par de días para volver a revisar la información.
Para ponerlo en práctica es fundamental ser rigurosos con la planificación de los tiempos, ya que necesitamos al menos una semana u ocho días para aplicar este método de manera efectiva.
Este es el método “1 2 3” que aunque parece que pretende enseñarnos a contar, puede mejorar la memoria y optimizar nuestro proceso de aprendizaje.
En Vitónica | Harvard desvela ocho consejos para mejorar la memoria
Imagen | Startup Stock Photos
–
La noticia
El método “1 2 3” es el truco que parece que te va a enseñar a contar, pero mejora tu memoria y capacidad de aprender
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
