Nuestro cabello puede tener un brillo y salud diferente en función de nuestra dieta y estilo de vida. Hay vitaminas, minerales y nutrientes que ayudan al folículo piloso a promover el crecimiento de un cabello más fuerte y brillante, o por el contrario, a que se genere un pelo más débil y frágil. Estos son los cinco grupos de alimentos que no pueden faltar en tu dieta si quieres cuidar de tu cabello, y de tu salud en general.
Alimentos para tu cabello
Huevos
Los huevos son muy ricos en proteína y biotina, dos nutrientes vitales para la salud del cabello. La biotina es precursor de la keratina, que muy probablemente te sonará por ser un producto típico de cosmética del cabello. La proteína es fundamental para unos folículos saludables, por lo que ingerir huevos es muy interesante para cuidar la salud del pelo.
Pescado rico en grasa, frutos secos y semillas
Los ácidos grasos omega-3 se asocian con un mayor crecimiento del pelo y salud del mismo. No cabe duda que los alimentos ricos en omega-3 por excelencia son el pescado graso y los frutos secos como las nueces. A su vez, estos grupos de alimentos también son ricos en vitamina D3, cuya deficiencia está asociada a la pérdida de cabello.
Las semillas son alimentos muy ricos en vitaminas y minerales, como la vitamina E o los minerales zinc y selenio. A ello hay que añadir que también son ricas en ácidos grasos omega-3, lo que convierte a las semillas en una excelente opción para cuidar de la salud de nuestro cabello, promover su crecimiento y evitar su caída.
Bayas (fresas, frambuesas, moras…)
Las bayas son alimentos que se caracterizan por un color rojizo y morado, como por ejemplo las moras, los arándanos, las frambuesas, etc. Estas frutas son muy ricas en antioxidantes, ya que los desarrollan para protegerse del sol y luego nosotros los ingerimos en forma de polifenoles.
Estas frutas protegen a todas nuestras estructuras de un exceso de radicales libres, lo que se traduce en menor riesgo de todo tipo de enfermedades, pero también en la protección de la llegada de radicales libres a los folículos. A su vez, son ricas en vitamina C, precursor de colágeno, que también mejora la fuerza de nuestro cabello.
Vegetales de hoja verde y verduras en general
Los vegetales de hoja verde como las espinacas cuentan con minerales importantes para la salud del cabello como el hierro y vitaminas A, B y C. La combinación de estos minerales y vitaminas ayuda en la reparación del cabello en nuestro día a día, especialmente en verano cuando sufre más.
Las verduras en general son alimentos densos, con pocas calorías, pero muchos micronutrientes. Si contamos con todas las vitaminas y minerales que necesitamos, nuestra salud en general, y también la de nuestro cabello en particular, será mejor.
Legumbres como las judías y las lentejas
Las legumbres son un grupo de alimentos ricos en vitaminas fundamentales para el cabello y minerales que ayudan a darle fortaleza a nuestro cabello. Algunos de los componentes de legumbres como las judías y las lentejas son el hierro, el zinc y la biotina. Puedes agregar estas legumbres a una ensalada con hojas verdes y un huevo para tener el plato perfecto para la salud de tu cabello.
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Nutre tu cabello con estos cinco grupos de alimentos que no pueden faltar en la dieta
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante de las frutas y especialmente del plátano, te contamos cuál es el mejor momento del día para consumirlo.
Plátano, ¿mejor en el desayuno?
Podemos pensar que como se trata de una fruta rica en hidratos de carbono es un alimento ideal para consumir en las primeras horas del día.
Sin embargo, justamente por su marcado sabor dulce, por su riqueza azúcares naturales y su gran proporción de hidratos, este alimento consumido de forma aislada en el desayuno puede ocasionar picos de glucosa en sangre.
Por lo tanto, lo que más aconsejamos es combinarlo con otros ingredientes que reduzcan su índice glucémico si vamos a escogerlo en las primeras horas del día.
Plátano a últimas horas del día
Aunque por supuesto podemos disfrutar del plátano en diferentes momentos del día, muchos consideran que comer un alimento rico en hidratos de carbono después de cenar y a últimas horas del día es contraproducente.
Sin embargo, los estudios demuestran que el plátano puede tener un efecto antiestrés en nuestro organismo ayudándonos entre otras cosas a conciliar el sueño y mejorar nuestro descanso nocturno.
Por otro lado, sus azúcares naturales y su sabor dulce pueden tener una respuesta placentera y relajante en nuestro cuerpo; es por eso que consumirlo a modo de postre en reemplazo de otros alimentos dulces de inferior calidad nutricional puede ser recomendable.
De igual forma, el plátano constituye un excelente fuente de serotonina que reduce la ansiedad, favorece la relajación y por lo tanto puede ser muy beneficioso si lo consumimos después de cenar y un par de horas antes de irnos a dormir, para optimizar nuestro descanso nocturno con su consumo.
Si bien el plátano es un alimento muy nutritivo y versátil para consumir en diferentes momentos del día, si buscas la hora ideal quizás sea por la noche y un par de horas antes de irnos a dormir.
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Este es el momento ideal para comer un plátano
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Gabriela Gottau
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El cerebro requiere de un gran gasto de energía por parte de nuestro cuerpo y no en todos los momentos del día se encuentra igual de productivo. Es por eso que te mostramos en qué consiste el método 3-3-3 que permite aprovechar al máximo las habilidades de nuestro cerebro para potenciar el rendimiento.
Qué es el método 3-3-3
El método 3-3-3 fue creado por Oliver Burkeman y fue mencionado en su best seller “Cuatro mil semanas. Gestión del tiempo para mortales“.
El sistema propuesto por este escritor experimentado en productividad apuesta por una regla nemotécnica para que nos resulte más sencillo recordar en qué consiste el método: tres horas del día, tres tareas y tres actividades.
El método 3-3-3 propone organizar nuestras tareas de manera tal de ocupar las horas de mayor productividad con aquellas más intensas y demandantes, y dejar para el resto del día, aquellas actividades que requieren de menor concentración y esfuerzo.
Tres horas de máximo esfuerzo y productividad
El primer tres del método hace referencia a las tres primeras horas de trabajo durante las cuales nuestro cerebro estará más fresco y descansado y por lo tanto. podremos sacarle el mayor provecho posible a sus habilidades.
Es en estas tres primeras horas cuando debemos concentrar las tareas que requieren mayor esfuerzo y concentración de manera tal de maximizar la productividad.
Es importante en este momento realizar únicamente las tareas escogidas, desactivando notificaciones y brindando atención plena a las actividades planeadas.
Tres tareas engorrosas
Después de las tres primeras horas en las que estuvimos concentrándonos absolutamente en determinadas tareas, llega el momento de bajar un poco el ritmo y de escoger aquellas tareas que no requieren tanta concentración pero que resultan engorrosas o que consumen mucho tiempo.
Por ejemplo, podemos citar aquí reuniones, llamadas telefónicas u otras actividades que suelen acumularse durante el día pero no requieren de tanto esfuerzo mental como las que abrieron nuestra jornada laboral.
Tres actividades de mantenimiento
Para la última parte de nuestra jornada, cuando ya nuestro cerebro se encuentra más cansado y mucho menos productivo, debemos dejar aquellas tareas que es indispensable hacer pero que no requieren de gran esfuerzo por parte de nuestro cerebro.
Así, podemos dedicar esta última parte de nuestro trabajo a responder correos electrónicos, planificar el día siguiente, e incluso hacer pequeñas actividades de baja intensidad y corta duración.
Este es el método 3-3-3 que permite organizar nuestros tiempos para sacar el máximo provecho a nuestro cerebro e incrementar la productividad, reduciendo al mismo tiempo, el cansancio y el estrés.
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Método 3-3-3: así puedes organizar tu tiempo para sacar el máximo provecho a tu cerebro y aumentar la productividad
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Gabriela Gottau
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La pantorrilla suele ser uno de los grupos musculares atrasados de muchas personas que van al gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular. Una de las razones es que no se entrena lo suficiente, y otra es que no se hacen los ejercicios adecuados. En este artículo te digo cuál es el ejercicio que nunca te puede faltar en los días de gemelo.
Hay muchos ejercicios de gemelos, pero unos mejores que otros
Los gemelos o gastrocnemios forman parte del tríceps sural, junto con el sóleo. A la hora de entrenar la pantorrilla existen diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo, diferenciando principalmente entre dos movimientos: elevación de talón con rodillas flexionadas y elevación de talón con rodillas extendidas.
A la hora de escoger una u otra opción siempre se ha señalado que ejecutar la elevación del talón con las rodillas flexionadas incide más en el sóleo, mientras que si tenemos las rodillas extendidas activaremos más los gemelos o gastrocnemios.
Sin embargo, un estudio muy reciente mostró que debemos centrar el mayor volumen de entrenamiento de la pantorrilla en ejercicios con las rodillas extendidas, no flexionadas. En este artículo de Vitónica explicamos todas las características del estudio y por qué debes anteponer la elevación de talones con las rodillas extendidas a la versión con las rodillas flexionadas.
Gemelos en máquina burro: mi ejercicio favorito para los gemelos
Mi ejercicio favorito para entrenar los gemelos y el tríceps sural en general es la elevación de talones en máquina burro. Este ejercicio se realiza con las rodillas extendidas, que es la principal característica que hemos de tener en cuenta, y permite asilar totalmente el grupo muscular.
Hay otras opciones de elevaciones de talones en diferentes máquinas, pero si solamente tuviera que quedarme con una, sería este movimiento sin duda alguna. Cuando lo hagas, realiza la fase excéntrica (cuando bajas) de manera muy lenta y sostén un par de segundos la posición con la musculatura extendida.
En Vitónica | “Lo he hecho todo, pero no me crecen los gemelos”: estas son las tres estrategias que llevarán tus pantorrillas a otro nivel
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Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para los gemelos
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Joaquín Vico Plaza
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El invierno tiene algunos lados negativos como la caída de las temperaturas que pueden dificultar nuestras aventuras en la montaña, pero ventajas como las precipitaciones de nieve que nos permiten esquiar o hacer snowboard. Tanto si quieres practicar deportes de invierno, como si buscas caminar simplemente con paisajes invernales por la montaña, esta chaqueta de Decathlon te será muy útil.
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Chaqueta de esquí y snowboard impermeable Roxy Bahamas para mujer
La chaqueta Roxy Bahamas de Decathlon está concebida para mujeres que busquen una prenda impermeable y transpirable en sus aventuras de montaña. Puede ser utilizada para deportes de invierno como el esquí o el snowboard, y también para escapadas a la montaña con cualquier tiempo.
Cuenta con un faldón para evitar que penetre la nieve en caso de caída al practicar esquí o snowboard, y también está preparado para practicar deporte al tener un ajuste y comodidad que otorgan una gran libertad de movimientos.
Evita el frío al interior y saca la sudoración al exterior
Además de evitar que nos mojemos y prevenir que nos empapemos en sudor por sus características transpirables, esta chaqueta protege del frío gracias al la tecnología WarmFlight.
Cuenta con aireaciones en las axilas, zona donde suele darse una mayor necesidad de evacuar el exceso de sudoración al exterior de la chaqueta. Lo mejor de todas las características anteriores es que actualmente se encuentra rebajada en 40 euros, teniendo un precio de 169,99 euros 129,99 euros.
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En Vitónica | La chaqueta Wedze de Decathlon que será tu búnker contra el agua, la nieve y el viento frío
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Disfruta de la nieve en la montaña sin pasar frío ni mojarte con esta chaqueta impermeable y transpirable de Decathlon
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Joaquín Vico Plaza
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¿Estás leyendo esto en el móvil mientras entrenas? Si es así has de saber que tu volumen e intensidad de entrenamiento será menor que si no utilizaras tu teléfono entre series. El uso de los teléfonos inteligentes en el momento previo o durante la sesión de fuerza, especialmente las aplicaciones de redes sociales, producen varios efectos cognitivos que pueden limitar tus ganancias de fuerza y masa muscular.
Efectos negativos de mirar el móvil mientras entrenas
El volumen de entrenamiento es la variable principal para conseguir aumenta la masa muscular, y una de las variables fundamentales para mejorar la fuerza muscular. El volumen y la intensidad son dos variables que se influyen mutuamente, ya que cuando una aumenta la otra disminuye.
La fatiga es el principal factor que limita el rendimiento durante las sesiones de fuerza, ya sea por una intensidad alta o porque ya llevamos mucho volumen de entrenamiento. El principal generador de fatiga durante las sesiones de fuerza es la fatiga mecánica que sucede cuando disminuimos la efectividad de nuestros músculos de contraerse.
Sin embargo, existen otros factores que también generan fatiga y pueden limitar el rendimiento en las sesiones de fuerza, pero se trata de una fatiga mental o cognitiva, como puede ser un mal descanso nocturno o un elevado estrés. Dicha fatiga mental afecta negativamente al entrenamiento ya que tomamos una sesión de entrenamiento como más demandante de lo que realmente es.
La razón es que el tiempo hasta que llegamos al agotamiento depende de la fatiga mecánica, pero también de la percepción subjetiva del esfuerzo y de la motivación hacia el mismo o el foco en el mismo. Muy probablemente te habrá pasado que has dejado una tarea pensando que has alcanzado el máximo esfuerzo, pero realmente tu rendimiento era superior a ese esfuerzo.
La explicación es que, aunque tu rendimiento real era más elevado, al perder el foco y estar más fatigado a nivel mental, has asociado la serie con un carácter del esfuerzo más elevado del que realmente era. ¿Qué aparato que siempre te acompaña crees que puede generar esa pérdida de foco y fatiga mental mientras entrenas?
El teléfono inteligente puede estar limitando tus ganancias de músculo y fuerza
Las salas de pesas están repletas de personas mirando sus teléfonos móviles mientras descansan entre series. Esa pérdida de foco constante, además de la fatiga mental asociada a los estímulos de las redes sociales, perjudica el rendimiento durante el entrenamiento.
Un estudio publicado en Perceptual and Motor Skills comprobó cómo el uso de las redes sociales redujo el volumen total en el entrenamiento de resistencia. Mirar el móvil justo antes o durante la sesión de fuerza puede reducir en un 15% el número de repeticiones que haremos en la sesión con respecto a no mirarlo.
Además, los participantes del estudio informaron de un carácter de esfuerzo más elevado, a pesar de haber hecho menos repeticiones. El uso de redes sociales en el teléfono inteligente es una tarea cognitiva altamente demandante, que se suma a la fatiga producida por el propio estímulo del entrenamiento, por lo que puede que estemos haciendo menos, pero nos está costando más.
Conclusión para leer en casa, no en el gimnasio
Sabiendo que el volumen y la intensidad del entrenamiento son variables claves para el aumentado de masa muscular y fuerza, y que el uso de redes sociales disminuye el volumen e intensidad de la sesión, se puede concretar que utilizar el móvil en las salas de pesas está limitando tus ganancias.
Las razones son una mayor fatiga mental al enfrentarnos a tanta cantidad de estímulos como arrojan las redes sociales, además de perder continuamente el foco de lo importante, que es el entrenamiento. Utilizar los descansos para recuperarnos y para mejorar la conexión mente-músculo en el ejercicio que estamos haciendo marcará la diferencia positivamente.
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No leas este artículo mientras descansas entre series porque harás menos repeticiones y ganarás menos músculo y fuerza
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Joaquín Vico Plaza
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Como persona que una vez fue principiante y como profesional que posee un gimnasio, lo habitual es que pasen meses, y a veces años, hasta que entendemos e interiorizamos las nociones básicas del entrenamiento.
Independientemente de si has empezado en el gimnasio y te dejas guiar por alguien o no, en este artículo queremos ayudarte a entender esos principios básicos. Responderemos a preguntas como qué rutina es mejor, cuáles son los mejores ejercicios, cuántas series y repeticiones debemos hacer y con qué intensidad entrenar.
¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento?
No existe una mejor rutina ya que lo que importa no es tanto el esquema o distribución de los grupos musculares a lo largo de la semana, que también, sino el contenido, es decir, selección de ejercicios, orden, series, repeticiones, esfuerzo, etc.
Lo primero que debes preguntarte es la disponibilidad real que tienes para entrenar durante la semana, es decir, no te fijes en un esquema de cinco días si realmente en el mejor de los casos vas a poder acudir al gimnasio cuatro.
Dicho esto, existen un puñado de buenos esquemas que funcionan siempre muy bien dependiendo de cuantos días entrenes a la semana:
Tres días: rutina híbrida, es decir, torso, pierna y cuerpo completo.
Cuatro días: rutina torso-pierna, es decir, dos días de torso y dos días de pierna de forma alterna.
Cinco días: rutina tipo PHAT, es decir, torso, pierna, espalda y hombros, piernas y pectoral y brazos.
Seis días: rutina tipo empuje, tirón, pierna, es decir, ejercicios de empuje, ejercicios de tirón, pierna y repetir. Se descansa un día por semana.
¿Cuáles son los mejores ejercicios?
A la hora de seleccionar ejercicios importante mucho el objetivo. El criterio cambia en función de si entrenamos como culturistas, como powerlifters o incluso si simplemente buscamos cierto equilibrio entre la fuerza y la hipertrofia. Nosotros en este artículo queremos hacer las cosas simples y abarcar lo mejor de ambos mundos.
Si deseamos un enfoque que equilibre la fuerza y la hipertrofia lo ideal es diseñar los entrenamientos en base a los patrones de movimiento básicos del ser humano.
Empujes horizontales y verticales como press de banca o press militar
Tracciones horizontales y verticales como remos y jalones.
Dominantes de rodilla como la sentadilla y sus variantes.
Dominantes de cadera como el peso muerto y sus variantes.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
En cuanto a las repeticiones, sencillo e intuitivo: abarca un rango de entre 6 y 20 repeticiones en tus ejercicios si lo que deseas es fuerza e hipertrofia. Si te orientas más al mundo de la fuerza, puedes ampliar el rango a entre 1 y 20 repeticiones.
En cuanto al criterio para hacer más o menos repeticiones en unos ejercicios u otros, organízalo de la siguiente manera:
Ejercicios básicos multiarticulares con peso libre, es decir, sentadillas, pesos muertos, remos con barra, dominadas y presses de banca o militares: entre 1 y 8 repeticiones.
Ejercicios guiados con máquina, polea o multipower: entre 8 y 20 repeticiones.
En cuanto al número de series, la evidencia científica establece que moverse en un rango de entre 14 y 20 series por grupo muscular a lo largo de la semana es un buen abanico en el que empezar a trabajar. Lo ideal es dividir esta cantidad de series semanales en dos sesiones.
¿Cómo de intenso tiene que ser mi entrenamiento?
Finalmente no podemos hablar de series sin mencionar el esfuerzo que vamos a imprimir en ellas.
La evidencia apunta a que al menos debemos terminar las series sintiendo que como mucho podríamos haber hecho 4 repeticiones más, es decir, que como mucho nos dejemos 4 repeticiones en la recámara al acabar la serie con las repeticiones previstas.
De esta manera hay un abanico óptimo de esfuerzo que implica, en el caso menos intenso, acabar con 4 repeticiones en la recámara y, en el más intenso, no dejarse ninguna repetición en recámara, es decir, hacer la última repetición sintiendo que no podríamos haber completado otra.
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Cómo empezar en el gimnasio: mejores rutinas y ejercicios para principiantes
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Ángel Gardachal
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Una alimentación de calidad se logra gracias a la combinación de diferentes nutrientes e ingredientes. Sin embargo, si tendríamos que elegir uno, te mostramos cuál es el inesperado alimento que escogería un experto formado en Harvard para priorizar en su dieta diaria.
Georgia Ede es una psiquiatra certificada y formada en Harvard que se especializó en psiquiatría nutricional y metabólica; y durante mucho tiempo ha investigado y evaluado la relación entre la alimentación y la salud del cerebro.
Por esta razón, cuenta con fundamentos y conocimientos como para poder elegir un alimento, en el caso de que sólo pudiera priorizar uno, para sumar a su dieta diaria.
Carne: el alimento escogido si sólo se podría optar por uno
Aunque muchos expertos de seguro no estarían de acuerdo con esta especialista formada en Harvard, Georgia Ede da sus razones por las cuales sin duda elegiría cualquier tipo de carne para su dieta habitual, si tuviera que basar la misma en un único grupo de alimentos.
Esta psiquiatra especialista en nutrición señala que ningún otro grupo de alimentos es tan nutritivo, seguro y geográficamente accesible como lo es la carne, ya que la carne ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre sin provocar picos en el organismo, no es irritante para la salud intestinal y proporciona nutrientes que son difíciles de obtener de otros alimentos, como por ejemplo el hierro, la vitamina B12, la vitamina K en su forma activa y más fácil de absorber o las proteínas de excelente calidad.
Algunos científicos argumentan que comer carne nos hizo humanos y permitió el gran desarrollo de nuestro cerebro, posibilitando ahorrar energía y espacio corporal en contraposición al largo tracto intestinal que se necesita para procesar dietas ricas en fibra y en plantas.
Las proteínas, el hierro, la vitamina B12 y otros nutrientes de calidad que pueden proveer tanto las carnes rojas como las carnes blancas e incluso el pescado, son únicos en estos grupos de alimentos; es por eso que esta experta en nutrición considera que escogería carnes sí debería priorizar en la mesa diaria un único ingrediente.
Por supuesto, recomienda elegir carnes naturales, magras y cuyos animales hayan tenido acceso al aire libre y hayan sido alimentados con una dieta apropiada.
Asimismo, asegura que no tiene por qué ser carne propiamente dicha sino que pueden ser también mariscos y pescados intentando siempre que sean alternativas frescas y sin procesar.
De igual forma esta experta formado en Harvard señala que no debemos tener miedo de la ingesta de grasas animales de origen natural, ya que en ocasiones pueden ser fuente de lípidos de calidad que en absoluto tienen un efecto nocivo sobre nuestro cerebro y la salud del organismo.
Por lo tanto, sin caer en excesos en cuanto al consumo de carnes y cocinándolas con métodos apropiados, esta experta en nutrición y en salud cerebral priorizaría el consumo de carnes si tuviera que escoger una única alternativa para sumar a su dieta diaria.
En Vitónica | Estos son los beneficios que puede obtener tu cuerpo si reemplazas la carne por el pescado en tu dieta diaria
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Este es el inesperado alimento que elegiría un experto formado en Harvard, si sólo pudiera priorizar uno
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Gabriela Gottau
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Si buscas un calzado óptimo que te brinde seguridad y comodidad al momento de recorrer senderos al aire libre, te mostramos estas botas Hi Tec que puedes encontrar en Decathlon y que resultan ideales para transitar diferentes terrenos en cualquier estación del año.
Se trata de las botas de senderismo para Hombre Hi-Tec TOUBKAL MID Negro ImpermeableTranspirable, que se encuentran con un 18% de descuento en Decathlon a un precio de 64,95 euros 79,95 euros.
Bota de Senderismo para Hombre Hi-Tec TOUBKAL MID Negro ImpermeableTranspirable
Bota de Senderismo para Hombre Hi-Tec TOUBKAL MID Negro
Estas botas Hi Tec son cómodas, ligeras y ágiles; y resultan por eso un calzado ideal dadas sus características técnicas y su diseño moderno para realizar senderismo en cualquier época del año.
Poseen membrana impermeable y transpirable Dri-Tec® que mantiene los pies frescos y secos durante nuestros recorridos, brindando además un excelente agarre, protección y durabilidad por su tracción multidireccional.
Estas botas cuentan con una lengüeta colchada forrada que protegen el empeine y poseen cierre de cordones con ojales metálicos antióxido que brinda una mejor sujeción y garantiza la comodidad.
Su plantilla termoconformada recambiable de espuma EVA con forro antihumedad y le entresuela de EVA moldeada contribuyen a su excelente amortiguación y suavidad de pisada, brindando comodidad en todo momento.
Estas botas de senderismo para Hombre Hi-Tec TOUBKAL MID Negro resultan una excelente alternativa que podemos utilizar en cualquier momento del año, sin importarnos el terreno y el clima. Y en Decathlon podemos encontrarlas en este momento con un 18% de descuento a un precio de 64,95 euros.
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En Vitónica | Las botas de montaña de Decathlon con las características que busca cualquier senderista, y rebajadas en más de 50 euros
Imagen | Eric Sanman
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Decathlon tiene las mejores botas Hi Tec para realizar senderismo por diferentes terrenos y en cualquier estación del año
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Gabriela Gottau
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La testosterona es la hormona principal cuando se habla de entrenamiento, ganancias de masa muscular y fuerza, pero también es necesaria para muchos ámbitos de la salud, como el deseo sexual, la fatiga o la concentración. Existen formas prohibidas de aumentar esta hormona, pero puede aumentarse también de manera natural con el correcto ejercicio físico. Estas son las modalidades y características de un buen entrenamiento para aumentar las concentraciones de testosterona.
¿Qué es la testosterona y por qué es importante para el músculo y la salud?
La testosterona es la hormona androgénica esteroide secretada naturalmente más potente. Esta hormona es necesaria para la promoción de las características sexuales masculinas secundarias, así como para el crecimiento muscular y la adaptación neuromuscular.
A nivel muscular, se sabe que la testosterona ejerce su efecto anabólico a través de los dos mecanismos siguientes: estimular la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas; e inhibir la degradación de proteínas al contrarrestar la señalización del cortisol (hormona del estrés).
La edad, el mayor peso corporal, el mal estado nutricional, el estrés, la falta de sueño y el consumo de alcohol son factores fisiológicos conocidos que conducen a concentraciones más bajas de testosterona. La baja concentración de testosterona en plasma se asocia con fatiga, disfunción sexual, estado de ánimo deprimido, dificultad para concentrarse y sofocos.
El ejercicio tiene importantes beneficios relacionados con la salud y se propone aumentar las concentraciones plasmáticas de testosterona. Sin embargo, no cualquier ejercicio es válido, pudiendo incluso a disminuir la cantidad de testosterona si nos excedemos o si utilizamos la modalidad inadecuada.
Una revisión publicada en la revista Journal of Functional Morphology and Kinesiology evaluó cuáles eran las mejores formas de aumentar la testosterona con el ejercicio físico. En el apartado siguiente resumimos cuáles fueron sus conclusiones.
Mejores formas de ejercicio físico para aumentar la testosterona
Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de fuerza es más efectivo que el entrenamiento de resistencia para aumentar las concentraciones de testosterona en plasma. Las contracciones musculares de moderada a alta intensidad liberan y estimulan la liberación de testosterona en una cantidad muy superior a lo que se consigue con el entrenamiento de resistencia.
HIIT versus LISS
En el caso de entrenar resistencia, podemos optar por realizar sesiones de alta intensidad a intervalos (HIIT) o sesiones de baja intensidad a un ritmo estable (LISS).
El HIIT es más efectivo que el LISS para aumentar la testosterona. De hecho, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y mucho volumen realizado de manera crónica puede tener el efecto adverso y disminuir la testosterona si abusamos de él.
Un mínimo de tres sesiones semanales de fuerza
Para optimizar el aumento de testosterona de manera natural con el entrenamiento, lo ideal es entrenar tres o más veces a la semana. Hacer menos cantidad de sesiones de fuerza a la semana no liberará grandes cantidades de testosterona.
Ejercicios multiarticulares en los que movemos mucha carga
Los ejercicios multiarticulares son más efectivos que los ejercicios de aislamiento. Las sentadillas, peso muerto o press de banca, entre otros muchos ejercicios mutiarticulares, permiten movilizar cargas mucho más elevadas, por lo que la intensidad general será mayor que si ejecutamos ejercicios aislados como flexión de rodillas en máquina, curl de bíceps o patadas de glúteo.
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El ejercicio físico que eleva la testosterona, mejora el deseo sexual y disminuye la fatiga del día a día
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