La última comida del día suele ser la gran descuidada debido a que todos llegamos con hambre, cansados y sin deseos de cocinar. Sin embargo, de su calidad y cantidad puede depender nuestro descanso y por lo tanto su cuidado resulta clave. Por eso, dejamos 27 cenas ligeras, fáciles y saludables que gustarán a toda la familia.
A medida que cumplimos años se aceleran los procesos de envejecimiento, que socavan nuestra capacidad de aplicar fuerza. Los adultos mayores sedentarios pierden su masa muscular y potencia más rápidamente que aquellos que han entrenado fuerza de manera frecuente. El beneficio del entrenamiento de fuerza en todas las etapas de la vida, especialmente en la última etapa de nuestra vida, es que nos hace ser independientes y disminuye considerablemente el riesgo de caídas asociadas a la pérdida de potencia. El problema radica en que se habla muy poco de la potencia en los adultos mayores, cuando es el punto fundamental que los aleja de la fragilidad y la dependencia.
El adulto mayor tiene que desatar todo su potencial con el entrenamiento adecuado
Mikel Izquierdo es un investigador español con un gran recorrido en la divulgación de entrenamiento de fuerza en adultos mayores. Una de sus últimas contribuciones a esta temática ha sido su editorial en la revista British Journal of Sports Medicine en la que comenta cómo la potencia prolonga la independencia y el envejecimiento saludable en adultos mayores.
Su línea de investigación recalca la importancia de que los adultos mayores entrenen la potencia, es decir, realizar contracciones musculares rápidas y enérgicas. Cuando realizamos ejercicios de fuerza podemos levantar más o menos carga, pero solemos eliminar de la ecuación la variable de la velocidad de ejecución.
La potencia es fundamental para que los adultos mayores sean capaces de levantarse de la silla, para que suban las escaleras o para que eviten un tropiezo y la consecuente caída. Cuando realizamos los ejercicios a la máxima velocidad posible estamos mejorando la capacidad funcional del adulto mayor y aumentando su independencia.
Un adulto mayor no tiene que ser frágil
Una de las causas por las que no se realizan movimientos explosivos en adultos mayores es porque pueden dar una sensación de fragilidad. Por supuesto, deberemos ajustar la carga y el estímulo a cada persona, pero una dosis muy pequeña de entrenamiento de potencia puede conseguir grandes resultados.
Detrás de la aplicación de fuerza en un corto espacio de tiempo (potencia) se encuentran diferentes mecanismos neurales que se mejoran levantando cargas a la máxima velocidad posible. Hacer una sentadilla con una velocidad lenta es muy diferente que hacer el mismo ejercicio a la máxima velocidad, aunque la tarea pueda parecer la misma.
¿Cómo mejorar la potencia de los adultos mayores?
La carga a utilizar es muy variable debido a la gran heterogeneidad que muestran los adultos mayores. Podemos utilizar cargas desde un 20% hasta un 80% del peso máximo posible (1RM), y con todas ellas conseguiremos beneficios. La razón es que la fuerza depende de la masa y de la aceleración (Fuerza = masa x aceleración), así que podemos jugar tanto con la carga (masa) como con la velocidad a la que la movemos (aceleración).
Lo único que debemos tener en cuenta es en no pasarnos en la carga ni quedarnos cortos, porque una carga muy baja permite aceleraciones muy altas, lo que podría acarrear lesiones en adultos mayores con problemas como degeneración articular.
Los ejercicios a utilizar pueden ser tan básicos como levantarse de una silla, o utilizar máquinas como la prensa horizontal de piernas que facilitan mucho la tarea. Conforme el adulto mayor tiene más fuerza y potencia, y controla mejor los ejercicios, podemos pasar a ejercicios unipodales como las zancadas.
No debemos volverlos locos con las series y las repeticiones, ya que dosis muy bajas y unas pocas repeticiones muy lejos del fallo muscular producirán grandes beneficios en los adultos mayores. Poco a poco iremos progresando en volumen e intensidad, pero el objetivo no es acercarnos al fallo muscular, sino realizar repeticiones de calidad a la máxima velocidad.
Mensaje para llevar a casa
Los adultos mayores y la fragilidad no tienen que ir de la mano, salvo causas de enfermedad, accidente o similares. En los gimnasios podemos ver a la población entrenar fuerza, pero muy pocos se centran en la potencia, es decir, aplicar fuerza en el mínimo tiempo posible.
Este tipo de entrenamiento es crucial para la independencia y funcionalidad de los adultos mayores. Hasta hace poco tiempo nos hemos centrado en la pérdida de pasa muscular (sarcopenia) y la pérdida de fuerza (dinapenia) que se acelera con el envejecimiento.
Sin embargo, la pérdida de potencia (kratopenia) no ha sido tan comentada a nivel general, aunque la evidencia científica, de la mano de Mikel Izquierdo y muchos otros investigadores, ha sido señalada como la principal causa de fragilidad. Por lo tanto: si eres un adulto mayor, entrena potencia; si eres un entrenador de adultos mayores, haz de la potencia el punto clave de las sesiones; si conoces a un adulto mayor, convéncele de entrenar potencia.
Imágenes | Bruna Gabrielle Félix (Pexels), Alena Darmel (Pexels), Kampus Production (Pexels)
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El potencial que no están desatando los adultos mayores para ser independientes y envejecer saludablemente
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¿Quieres entrenar, pero siempre te falta tiempo al final del día? ¿Buscas una esterilla para practicar yoga o cualquier ejercicio, tanto en casa como en el gimnasio? La esterilla fitness de Lidl es una opción muy interesante por su calidad y su precio. Con ella puedes realizar tus sesiones online de yoga o pilates en casa, o entrenar cualquier ejercicio en cualquier lugar.
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Esterilla de fitness Crivit de Lidl
Uno de los factores limitantes por los que la mayoría de personas no entrenan es por la falta de tiempo o la pereza de prepararse e irse hacia el gimnasio. Existen muchos ejercicios que se pueden realizar en casa, tanto de fuerza como de otras disciplinas variadas: yoga, pilates, etc.
La esterilla de material flexible de Crivit ofrece una amortiguación cómoda para realizar todo tipo de ejercicios en los que tengamos que tumbarnos o apoyar rodillas o manos en el suelo. Su superficie es muy agradable al tacto para evitar esa sensación que ocurre con algunos materiales que no un poco de repelús.
Fácil de usar, limpiar y transportar
La esterilla fitness de Lidl repele el sudor que se produce en tus sesiones de yoga, pilates o ejercicios de fuerza. Además, es fácil de limpiar con propiedades termoaislantes para evitar que se impregne de sudor y suciedad, con la consecuente desagradable olor.
Este equipamiento viene con una práctica correa de transporte por si en lugar de entrenar en casa nos la queremos llevar al gimnasio o a nuestro centro de entrenamiento. Su precio es de 19,99 euros 15,99 euros.
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En Vitónica | Las pesas rusas de Lidl a precio muy reducido con las que puedes montar tu gimnasio en casa
Imágenes | Lidl
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La esterilla de Lidl que repele el sudor y te permite practicar yoga o cualquier ejercicio en casa cuando quieras
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¿Cómo entrenas los remos en el gimnasio? Existen muchos ejercicios de tirón horizontal para desarrollar la fuerza y masa muscular, pero al realizarlos con peso libre generamos mucha tensión en la zona baja de la espalda. No significa que sea perjudicial, pero sí nos limita a tirar de cargas mayores, y permite realizar trampas al ayudarnos con las piernas. El ejercicio que describimos a continuación es la mejor opción para hacer un remo con peso libre porque da un soporte total al tronco y evita el hacer trampas.
Seal row: el tirón horizontal definitivo
El remo es uno de los patrones básicos para mejorar la fuerza y masa muscular de la espalda. Este movimiento es un tirón horizontal, es decir, tiramos de un peso hacia nosotros desde el frente hacia detrás. El otro patrón básico para trabajar la espalda es un tirón vertical en el que traccionamos de una carga desde arriba hacia abajo.
Los ejercicios de tirón vertical pueden realizarse fácilmente con el peso corporal, siendo las dominadas el claro ejemplo de ello. Sin embargo, es más difícil encontrar un movimiento con peso libre que permita tirar de una carga de forma horizontal sin tener en tensión la zona baja de la espalda.
El remo con barra es un ejercicio excelente de tirón horizontal, pero nuestra zona baja de la espalda está en continua tensión. Al remo con mancuerna a una mano le ocurre lo mismo, ya que mientras tiramos de la mancuerna tenemos que hacer fuerza para que le cuerpo no se gire por el peso. Tenemos la solución.
Seal row o remo horizontal en banco plano
El seal row es un ejercicio espectacular para tirar de cargas elevadas sin preocuparnos de la tensión en la espalda baja, pudiendo así estimular al máximo los grupos musculares de la espalda. El problema está en es muy difícil encontrar este tipo de bancos y barras en un gimnasio. Volvemos a tener la solución.
Seal row con mancuernas en banco inclinado
La solución fácil, que sí suele verse en los gimnasios, es realizar un seal row con el banco inclinado. Al inclinar ligeramente el banco, las mancuernas ya no chocan en el suelo y podemos realizar el movimiento. Sin embargo, aunque es muy parecido, no llega a ser igual. Tenemos la solución, una vez más.
Seal row con mancuernas elevando un banco plano
Las salas de pesas cuentan con cajones de madera, con steps o con otros materiales que elevan nuestro cuerpo lo suficiente como para que las mancuernas no lleguen al suelo. Simplemente utilizando dos soportes para elevar el banco, tenemos nuestro propio seal row particular.
Si no has probado este ejercicio te recomiendo que lo hagas el próximo día que vayas a entrenar. Existen otros ejercicios similares como el remo en polea baja, pero ninguno que te sujete totalmente el tronco y permita centrarnos únicamente en tirar de la carga.
En Vitónica | Los 12 mejores ejercicios para entrenar tu espalda en el gimnasio
Imágenes | Johann Walter Bantz (Unsplash), OpenStax (Wikimedia Commons)
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Seal row: el ejercicio de espalda que debería estar en el primer puesto de tu lista para ganar fuerza y masa muscular
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¿Buscas una chaqueta con la que te asegurarás no pasar frío? La chaqueta que describimos a continuación es una de las chaquetas más cálidas que puedes encontrar en Decathlon, protegiéndote de un frío intenso de hasta – 29º C. Puedes utilizarla para ir a la montaña en invierno con todas las garantías, o para cualquier actividad con tiempo frío y condiciones adversas.
Plumífero de alpinismo y montaña Simond Makalu para hombre
Plumífero de alpinismo y montaña Simond Makalu para hombre
La chaqueta Simond Makalu ofrece una protección frente al frío intenso con temperaturas tan bajas como -29º C. diseñada con plumas, te protege en tus expediciones más aventureras, o en cualquier ruta de senderismo que quieras realizar en tu fin de semana.
Con un peso de apenas 610 gramos en la talla L, este plumón tiene la capacidad de inflarse y comprimirse para ajustarse a nuestras necesidades y espacio. Cuenta también con tratamiento perlante para repeler el agua y refuerzos resistentes en los bajos para evitar que entre el viento frío del exterior y elementos adversos.
Libertad con la máxima comodidad
Una de las principales desventajas de los plumones o abrigos preparados para abrigarnos en fríos extremos es su abultadas dimensiones y peso. Esta chaqueta tiene características específicas para poder utilizarlo en alpinismo, por lo que tendremos libertad de movimiento sin restricciones.
A ello se le añade su alta resistencia a la abrasión en partes concretas como los antebrazos que suelen desgastarse más por el roce del día a día en nuestras aventuras. Su precio es de 159,99 euros.
Plumífero de alpinismo y montaña Simond Makalu para hombre
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La chaqueta de Decathlon para tus escapadas más aventureras que te protegerá de temperaturas de hasta -29º C
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Joaquín Vico Plaza
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Japón es uno de los países con mayor esperanza de vida a nivel mundial, y en la famosa isla de Okinawa, su población supera los 100 años con facilidad. Por eso, te contamos en qué consiste el método japonés Hanasaki que puede ayudarte a vivir más y a ser feliz.
Hanasaki: para vivir más y mejor
Basado en la cultura japonesa y reuniendo diferentes costumbres propias el estilo de vida de los habitantes de Japón, Marcos Cartagena creó el sistema Hanasaki ordenando y dándole estructura, en diferentes bloques, a sus principales hábitos.
Así, el sistema Hanasaki se compone de diferentes áreas, todas relacionadas entre sí, que no sólo pueden ayudar a vivir más sino también a mejorar la calidad de vida o extender nuestro health span.
De esta forma, el sistema Hanasaki menciona y tiene en cuenta los siguientes pilares sobre los cuales deberíamos trabajar para extender nuestros años de vida y mejorar nuestra salud:
Salud
Radica en todos aquellos hábitos relacionados con el cuidado y la manutención de nuestro organismo, lo cual nos permitirá alejarnos de enfermedades y extender la esperanza de vida.
Naturaleza
Propone reconectar con los orígenes y contactar con la naturaleza, ya que se ha demostrado científicamente que tiene influencia directa sobre nuestro bienestar y sobre la salud.
Paz interior
Tiene por objetivo promover la calma, lograr una vida emocional menos intensa, reducir el estrés y de esta forma, impactar directamente sobre nuestra salud.
Relaciones
Los estudios demuestran que los vínculos o las conexiones sociales tienen gran influencia sobre la calidad de vida y la salud, por ello son un componente clave sobre el que debemos trabajar si queremos vivir más y mejor.
Kaisen
Es un método que pone el foco la importancia de los procesos y en el esfuerzo diario para lograr verdaderamente objetivos, y puede ser de gran utilidad para modificar hábitos en el día a día y evolucionar favorablemente.
Minimalismo
Nos ayuda a dejar lo superficial en el olvido y concentrarnos en las necesidades específicas o más básicas de nuestro cuerpo, dando gran importancia a lo esencial y básico.
Principios
Implica honrar constantemente el respeto, la honestidad y la gratitud que son tres pilares de la sociedad japonesa.
Ikigai
Hace referencia a encontrar el sentido de la propia vida y contar de esta forma con una motivación diaria para disfrutar de nuestra vida.
Actitud
Con la finalidad de enfrentar positivamente las adversidades y alcanzar objetivos autoimpuestos, intentando siempre hacer realidad las aspiraciones, es fundamental trabajar en nuestra actitud.
Estos son los pilares del sistema Hanasaki que si bien no es complejo aplicarlo en el día a día y podemos implementarlo con múltiples hábitos, no se puede cambiar radicalmente nuestro estilo de vida o poner en práctica de la noche a la mañana.
Así, es recomendable hacer modificaciones sencillas y progresivas en nuestros hábitos, de manera tal de respetar los pilares del método Hanasaki para vivir más y mejor logrando al mismo tiempo alcanzar la felicidad.
Más información en | Marcos Cartagena
En Vitónica | Siete técnicas japonesas para el éxito que pueden ayudarte a alcanzar metas en este 2024
Imagen | Foto de portada: Andre Benz, foto 1: Donald Tong, foto2: Sofia M.
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Hanasaki: el método japonés que puede ayudarte a vivir 100 años y ser feliz
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Gabriela Gottau
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Todas las personas tenemos momentos en la vida en los que descuidamos más nuestra salud y otras en las que nos movemos más y comemos mejor. Jeffrey Jensen acumuló un gran exceso de grasa durante un tiempo, pero un día tomó la decisión de cambiarlo todo. Esa decisión inició su viaje desde persona con obesidad a culturista.
La historia de Jeffrey Jensen que cambió su cuerpo y su vida
Jeffrey Jensen tenía obesidad severa, pero tomó la decisión de modificar su estilo de vida y tiempo después estaba compitiendo en la categoría de cambios físicos de culturismo. Durante dos años mejoró su composición corporal, siendo el broche final del mismo su primer puesto en la categoría de transformación física del Summer Shredding Championship en 2023.
En una de sus publicaciones de Instagram, Jeffrey hablaba sobre su viaje salvaje:
¡Este viaje ha sido absolutamente una locura! Si me hubieras dicho hace un año y medio que subiría al escenario para competir en un espectáculo de culturismo, te habría dicho que estabas loco. Hace un año y medio nadie más que mi esposa me había visto sin camisa y ahora subo al escenario medio desnudo para que juzguen mi cuerpo
Todo empieza con una decisión firme
“Estás literalmente a una decisión de cambio tu vida. El viaje no será fácil, pero valdrá la pena. El próximo año pasará sin importar el camino que elijas tomar”. Jeffrey subraya una y otra vez que una decisión puede cambiarlo todo. A él le cambio su composición corporal, y su por supuesto su salud y estilo de vida.
Comenzó pesando unos 160 kg en el proceso, y terminó perdiendo casi la totalidad de su grasa y posando en una competición de culturismo que ganó. A día de hoy se dedica a ayudar a otras personas a lograr lo mismo y continúa mejorando cada día su composición corporal.
El viaje desde la obesidad hacia el culturismo
Cada mañana Jeffrey salía a entrenar, y eso no le gustaba nada, pero tomó la decisión de cambiar su físico y su salud. En su vídeo titulado “de 350 libras a culturista” cuenta cómo empezó su aventura y fue obteniendo resultados primero, y afianzándolos después.
La razón del cambio es que se dio cuenta que no estaba en el camino que deseaba, por lo que tomó acción y en 10 meses perdió 40 kilos. Desde entonces, gracias a una base de entrenamientos de fuerza, acompañados de cardio para gastar más calorías y una dieta adecuado, han llevado a Jensen a subirse a la tarima de culturismo.
El entrenamiento de fuerza es vital, más importante incluso que el de cardio para lograr cambios físicos de esta índole. En su perfil de Instagram podemos ver a Jeffrey entrenar duro cada día en el gimnasio. El trabajo de cardio queda relegado al segundo lugar.
Esto no significa que no sea importante a la hora de modificar nuestra grasa, sino que no es lo más importante. Por supuesto la dieta es otra pata de la mesa fundamental que ha ayudado a Jensen a lograr el espectacular cambio físico que enseña día a día a sus seguidores.
En Vitónica | El vídeo de unos segundos en los que se ve cómo un hombre pierde 70 kg, la mitad de su peso
Imágenes | Jeffrey Jensen (Instagram)
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El cambio físico de Jeffrey Jensen que le llevó desde la obesidad hasta ganar un campeonato de culturismo
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Joaquín Vico Plaza
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Nuestro estilo de vida puede influir considerablemente en la actividad cerebral y también en el rendimiento cognitivo. Es por eso que te mostramos cuál es el sencillo hábito que puede mejorar tu productividad y sumar felicidad a tus días.
Ordenar la casa para ordenar tu mente
El entorno en el cual trabajamos o nos desempeñamos en el día a día puede condicionar considerablemente nuestro rendimiento. Así, los estudios señalan que las condiciones en las que vivimos afectan los resultados de la autoevaluación de salud.
De esta forma, las personas que viven en hogares ordenados tienen más probabilidades de informar una buena salud y de sentirse mejor así como también de maximizar su productividad, pues un lugar ordenado para trabajar o para vivir puede también poner orden a nuestra mente.
El desorden y rodearnos de cosas innecesarias puede provocar falta de concentración, ansiedad, problemas de sueño y cansancio, reduciendo al máximo nuestro rendimiento cognitivo.
Lo antes dicho ha sido corroborado por investigaciones que señalan que para un mejor autocontrol así como para reducir el estrés y sentirnos realizados así como autosuficientes es fundamental ordenar nuestro entorno.
No estamos hablando de hacer una limpieza profunda que demande gran cantidad de tiempo sino simplemente de ordenar, es decir, recoger objetos tirados o fuera de su lugar, así como también hacer la cama, doblar y guardar ropa que no estamos utilizando, entre otras tareas sencillas.
Estos simples gestos que todos podemos poner en práctica, u ordenar la casa cada día puede representar un acto de disciplina personal que además favorece el autocontrol y produce una sensación placentera en nuestro organismo, lo cual se traduce en en una percepción superior de confort y de limpieza que nos brinda claridad mental, maximiza la productividad y promueve el sentimiento de felicidad.
Este es el sencillo hábito que puede contribuir a nuestro bienestar y a brindar orden, organización y control a nuestras rutinas, para alcanzar un mayor rendimiento físico y cognitivo.
En Vitónica | Siete micro cambios inspirados en el método japonés Kaizen que pueden transformar tu vida y beneficiar la salud
Imagen | Slaapwijsheid.nl
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Este es el sencillo hábito que puede mejorar tu productividad y sumar felicidad a tus días
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Gabriela Gottau
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Quien busque una receta de galletas más saludables para preparar de vez en cuando, que sean nutritivas de verdad, esta propuesta de hoy es un buen lienzo para personalizar al gusto. Estupendas para picar algo energético cuando necesitemos recargar las pilas, para llevar o calmar la ansiedad en determinados momentos, son saciantes sin ser pesadas, y tampoco saben a corchopán rancio como otras galletas ‘fit’.
La dieta keto o cetogénica es aquella que induce la formación de cuerpos cetónicos mediante una reducción considerable en el aporte de hidratos. Para quienes escogen la dieta keto para adelgazar hoy dejamos un menú semanal completo con un montón de ideas.
