Si eres amante del pan en tus ingestas matutinas y buscas una alternativa de mejor calidad nutricional para evitar las harinas refinadas, te mostramos un desayuno proteico y rico en fibra que puedes preparar fácilmente con sólo cinco ingredientes.
Bollitos de avena, almendra y semillas
Con reducido aporte de hidratos de carbono, mucha fibra, grasas de calidad y proteínas de alto valor biológico podemos elaborar unos bollitos de avena, almendra y semillas en minutos.
Para elaborar 12 unidades necesitamos: dos huevos, 250 gramos de queso fresco batido o yogur natural, 75 gramos de avena en copos, 60 gramos de almendra molida y 8 gramos de levadura química, pudiendo también si deseamos añadir sal, pimienta u otras especias y semillas al gusto.
Comenzamos esta preparación precalentando el horno a 180ºC y preparando una bandeja ligeramente engrasada o colocando papel sulfurizado sobre la misma.
Disponemos en un cuenco los huevos con el queso para después batir para eliminar los grumos y por último, añadimos el resto de los ingredientes para unificar los mismos.
Condimentamos o saborizamos a nuestro gusto y si deseamos en este momento incorporamos también semillas diversas, removiendo finalmente con suavidad hasta lograr una masa homogénea que dejaremos reposar unos 10 o 15 minutos.
Con ayuda de una cuchara grande (posterior al tiempo de reposo), repartimos la masa en la bandeja logrando 10/ 12 porciones que deberemos ubicar espaciadas entre sí, porque pueden crecer en el horno.
Coronamos con unas semillas al gusto y horneamos durante unos 25 o 30 minutos o hasta que se hayan dorado por fuera. Dejamos enfriar y disfrutamos.
Podemos aprovechar estos bollitos ricos en proteínas y bajos en hidratos para elaborar pequeños bocadillos para el desayuno o para untar con quesos y mermeladas sin azúcar si deseamos aún más proteínas en la primer ingesta del día.
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El mejor desayuno proteico, bajo en hidratos y rico en fibra, puedes prepararlo fácilmente con sólo cinco ingredientes
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Gabriela Gottau
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Desde el 18 de septiembre está disponible en Netflix la tercera temporada de ‘Soy Georgina’, el documental de la vida de la modelo y empresaria española. En los seis episodios que componen esta nueva temporada, podemos ver entrenar a Georgina, Cristiano Ronaldo y también a su hijo Junior. Gio, como le llaman cariñosamente, entrena bajo la supervisión de Soraya Álvarez, su entrenadora y amiga que también la acompaña en el documental. ¿Cuál es el secreto de unos glúteos fuertes y con forma? Soraya da un consejo fundamental para lograr ese objetivo.
Antes de entrenar los glúteos, actívalos
Soraya Álvarez es la entrenadora de Georgina Rodríguez, a la que prepara sus sesiones para mejorar grupos musculares como los glúteos. En una de sus últimas publicaciones en Instagram, recuerda una de las fases que muchos nos saltamos cuando levantamos pesas en el gimnasio: la activación muscular.
El glúteo es un músculo que suele estar dormido por el tiempo que pasamos en sedestación. Aunque tenemos interiorizado que hay que calentar antes de levantar cargas pesadas, la mayoría de personas desconocen cómo hacer un buen proceso de activación, diferenciando entre activar y fatigar, que no es lo mismo.
La asturiana, con mucha experiencia en el fitness, realiza una secuencia de ejercicios con mini banda que pueden ser introducidos en el calentamiento cuando vayamos a entrenar los glúteos. El objetivo es despertar esa musculatura dormida, activarla y prepararla para darle caña en la sesión.
Activación de glúteos para exprimirlos más en la sesión
La secuencia de la entrenadora de Georgina Rodríguez comienza con unos pasos diagonales con mini bandas elásticas ligeramente por encima de las rodillas. Así comenzamos a activar músculos como el glúteo medio que se encargan de separar la pierna hacia un lado.
Seguimos con sentadillas con las mini bandas en el mismo lugar para hacer que nuestro glúteo se estire y se contraiga. Las abducciones de pierna van en tercer lugar, dejando para el cuarto y quinto lugar las elevaciones tipo almeja y las abducciones de pierna en cuadrupedia.
El quinto movimiento de la secuencia son unas extensiones de cadera en posición de cuadrupedia, cerrando la activación con unas aperturas tipo almeja desde sentada. Puedes ver los seis ejercicio en la publicación anterior. Haz unas 15 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente sin descanso.
Una única ronda de los seis ejercicios es suficiente para notar como tus glúteos ya comienzan a tener hinchazón y a estar preparados para trabajar con cargas más altas y ejercicios demandantes. Interioriza la secuencia y hazla cada día que vayas a entrenar tus glúteos. Notarás como puedes levantar más peso y tus glúteos se fortalecerán más al estar despiertos desde el minuto uno de la parte principal.
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Imágenes | Georgina Rodríguez (Instagram)
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La entrenadora de Georgina Rodríguez revela el secreto para conseguir unos glúteos fuertes y con curvas
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Joaquín Vico Plaza
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El conocimiento que tenemos sobre el entrenamiento se amplia año tras año ya sea porque descubrimos cosas nuevas o porque matizamos las que ya creíamos conocer.
Como experto en hipertrofia muscular lo que sé en 2024 no tiene nada que ver con lo que sabía en 2014 y espero que tampoco tenga nada que ver con lo que pueda saber dentro de diez años.
En este artículo voy a explicarte las tres claves que toda persona debería saber en 2024 para ganar masa muscular. Estas claves representan un trabajo de síntesis, matización y reinterpretación de algunas cosas que ya deberíamos saber pero que no hemos logrado poner en orden hasta ahora.
Las tres claves que debes saber para ganar músculo en 2024
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Aunque en términos de estímulo podemos ganar masa muscular perfectamente con series de pocas repeticiones (1-6) o con series de muchas repeticiones (en torno a 15 o incluso más), lo cierto es que las series de altas repeticiones fatigan más y provocan más daño muscular lo que puede afectar negativamente a tres aspectos:
Dilata el tiempo de recuperación entre sesiones por lo que podremos entrenar con menor frecuencia.
Disminuye la tensión mecánica que experimentan nuestras fibras.
Disminuye la cantidad de fibras musculares que se reclutan.
Así pues, para mantener un buen equilibrio entre estímulo y fatiga lo ideal es hacer entre 5 y 8 o 10 repeticiones por serie.
En cuanto a cuántas series hacer, la literatura apunta hacia que el volumen efectivo máximo por sesión y por grupo muscular está en torno a las 4 o 7 series hasta el fallo. No obstante, es probable que movernos hacia el extremo inferior del rango sea más eficaz si vamos en todas las series al fallo, algo que no recomiendo y que comentaremos más adelante.
¿Cuántas veces por semana debo entrenar cada músculo?
El volumen y la frecuencia están íntimamente relacionados. Una vez nos aseguramos un volumen mínimo efectivo por sesión, lo ideal es que siempre y cuando podamos recuperarnos de ello, cuánta más frecuentemente entrenemos nuestros grupos musculares, mejor. Más frecuencia son más estímulos a lo largo del tiempo.
De esta manera, en términos prácticos lo ideal es entrenar dos o tres veces por semana cada grupo muscular. Por cuestiones logísticas seguramente no podremos aplicar la máxima frecuencia a todos los grupos musculares por igual pero sí a algunos. En estos casos lo ideal es rotar o alternar en cada rutina de entrenamiento los grupos musculares que queramos enfatizar de tal manera que unas veces unos se entrenarán dos veces por semana y otros tres y viceversa.
Es importante que no obviemos el matiz de que mayor frecuencia es mejor siempre y cuando nos podamos recuperar completamente entre sesiones. Si arrastras fatiga o daño muscular de una sesión a otra, entonces no funciona.
¿Cuánto debo acercarme al fallo muscular en cada serie?
La cercanía al fallo muscular depende de la tercera variable principal del entrenamiento que no hemos mencionado todavía: la intensidad.
Acercarnos al fallo en las series de entrenamiento es necesario para que se den dos circunstancias:
Reclutamiento de fibras alto.
Tensión mecánica alta.
Estos dos factores son los que determinan si nuestras fibras musculares reciben el estímulo adecuado (tensión mecánica) y cuánto porcentaje de las mismas lo reciben (reclutamiento).
Pero atendamos al matiz de “acercarnos al fallo”. Acercarnos al fallo no es ni fallar ni quedarnos a ocho repeticiones del mismo. Esto hay que abordarlo con precisión.
La diferencia entre quedarnos a una repetición del fallo o quedarnos a cuatro es cuantitativa, no cualitativa en términos de estímulo muscular. Para eso debemos hablar del modelo de repeticiones efectivas.
Este modelo explica cuántas repeticiones se consideran efectivas en una serie en función de cuán cerca del fallo acabemos. Si se consideran efectivas es porque se supere un umbral mínimo en términos de reclutamiento y tensión mecánica. Se resume en lo siguiente:
Una serie que acaba a cuatro repeticiones del fallo (RPE 6) aporta una repetición efectiva.
Una serie que acaba a tres repeticiones del fallo (RPE 7) aporta dos repeticiones efectivas.
Una serie que acaba a dos repeticiones del fallo (RPE 8) aporta tres repeticiones efectivas.
Una serie que acaba a una repetición del fallo (RPE 9) aporta cuatro repeticiones efectivas.
Una serie que acaba a las puertas del fallo muscular, es decir, una serie en la que tras la última repetición no podamos continuar (RPE 10), aporta cinco repeticiones efectivas.
Ojo, el último caso no sería fallar. Casi, pero no. Pues bien, según el modelo de repeticiones efectivas, a partir de cierto umbral de intensidad de esfuerzo las últimas repeticiones de la serie empiezan a ser estimulantes porque empiezan a cumplirse los dos condicionantes a nivel de tensión y reclutamiento. En una serie a RPE 6 la última repetición se considerará efectiva. En una serie a RPE 10 las cinco últimas se consideran efectivas.
Si tenemos que responder a la pregunta de cuán intensas deben ser nuestras series la respuesta es que cuánto más nos acerquemos al fallo más repeticiones efectivas lograremos por serie y antes llegaremos al objetivo pero la fatiga será mayor. Para ello debemos conocernos lo suficiente para saber aproximadamente cuántas repeticiones efectivas por grupo muscular nos hacen mejorar.
Por otra parte, si nuestras series no son muy intensas lograremos menos repeticiones efectivas por serie y necesitaremos más series para lograr el objetivo. ¿Lo ideal? Movernos entre un RPE 8 y un RPE 10.
Referencias
Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. Journal of strength and conditioning research.
McLester, J.R., et al. (1999). Comparison of 1 and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research.
Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences.
Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research.
Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise.
Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance.
En Vitónica | Cada cuanto deberíamos entrenar nuestros músculos si queremos hacerlos más grandes
En Vitónica | Cinco razones para no hacer series de repeticiones altas si buscamos hipertrofia
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Las tres claves que todo el mundo debería saber para ganar masa muscular en 2024
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Ángel Gardachal
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Enrique Rojas es un reconocido psiquiatra que imparte conferencias y divulga en redes sociales y con sus libros sobre el manejo de la mente y las emociones. En Instagram cuenta con 432 mil seguidores al momento de escribir este artículo a los que da pautas sobre la felicidad, la ansiedad y cualquier emoción. En una de sus publicaciones ofrece seis consejos para luchar contra la tristeza y ser más felices.
Seis consejos para luchar contra la tristeza y ser más felices
El psiquiatra español abre su publicación comentando que la auténtica felicidad no es un estado perfecto y permanente, sino un balance existencial positivo. Los altibajos, las frustraciones, son inevitables. En nuestra mano está el saber encauzar esos fracasos y aprovecharlos como experiencias de las que sacar enseñanzas.
Con ese argumento nos lleva a pensar que es normal que la tristeza aparezca por los acontecimientos que llegarán, pero en cada uno de nosotros está la forma de hacerle frente. Si la felicidad es antónima de la tristeza, cuanto mejor manejemos ese estado de frustración y desánimo, más nos acercaremos a un estado de bienestar.
La felicidad como proyecto
La mente tiende a fijarse y quedarse con lo negativo. Durante unos años trabajé de cara al público en una empresa familiar y bastaba con que una persona dijese o hiciese algo que tomase yo como negativo para empañar el resto del día. De ocho horas me quedaba con un minuto. Si minimizamos eso negativo que nos ocurre y celebramos en su lugar cualquier logro pequeño estaremos acercándonos mucho a la felicidad.
Saber tomarse la vida con humor y desarrollar lenguajes interiores positivos
El encabezado de este apartado explica todo lo que Enrique Rojas quiere decir. Las palabras tienen más fuerza de las que creemos, se digan o únicamente se piensen. Ver el lado gracioso de las cosas, por muy poco divertidas que sean es otro gran paso para alejarnos de la tristeza.
Conocerse a sí mismo
Vivimos en una rueda que no para, como si fuésemos un hámster en su jaula corriendo en esa rueda infinita. Una vez que nos detenemos, nos conocemos y aceptamos nuestras fortaleces y limitaciones podremos hacer lo que esté en nuestra mano y aceptar que no podemos con todo.
Saber superar las crisis
Los pensamientos rumiantes viven toda una vida con nosotros. Nos levantamos y tenemos casi la totalidad de pensamientos del día anterior, una y otra vez. “No podemos dejar que los problemas nos venzan”, como escribe Enrique en su publicación.
Tener apoyo de familia o amigos, y recurrir a ayuda profesional cuando sea necesario
El ser humano es social desde el inicio de los tiempos. Necesitábamos el apoyo de los demás para la mínima tarea. Hoy avanzamos hacia una sociedad cada vez más independiente con casas más grandes, pero a las que entra menos gente. Cuida de tus lazos personales y cuando su apoyo no sea suficiente, acude a profesionales de la salud mental para obtener herramientas que te alejen de una emoción triste.
Buscar el sentido de la vida
El Ikigai es un término japonés que significa “el sentido de la vida”, “aquello por lo que nos levantamos cada mañana”. Vivir una vida sin rumbo, sin algo que nos motive nos hace preguntarnos para qué vivimos. Tener algo emocionante a nivel personal, laboral, o mejor ambos, hace que queramos levantarnos de la cama cada mañana. No tenerlo nos hace buscar dormir y tumbarnos en lugar de vivir.
En Vitónica | Las personas más felices en el trabajo siguen la regla de los tres metros, según un experto nórdico en bienestar
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Alejar la tristeza y vivir más felices es posible si cumplimos estos consejos de un reconocido psiquiatra
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Joaquín Vico Plaza
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Uno de los mayores enemigos del aumento de masa muscular es el ego. Querer hacer más repeticiones cuando la técnica es nefasta o meter más peso del que vamos a mover correctamente hacen que el ritmo de las repeticiones esté muy lejos del óptimo. Normalmente nos centramos en la fase en la que levantamos el peso, pero olvidamos la fase contraria en la que tenemos que controlar el peso. Ambas fases son igualmente de importantes para hacer crecer nuestra musculatura, y ahí reside el error que casi todo el mundo comete al levantar pesas, pero que se puede solucionar muy fácilmente.
Tempo: la variable olvidada de la hipertrofia muscular
El tempo de una repetición es el ritmo con el que ejecutamos cada una de sus fases. Cuando sumamos las cuatro fases que se dan en cada repetición obtenemos la duración total de dicha repetición. Puede que al leer “cuatro fases” no sepas cuáles son y tú creas que solo existe la fase en la que movemos el peso, y ya.
No eres el único, suele ocurrir. Dando una vuelta por cualquier sala de pesas podemos ver como ponemos todo el esfuerzo en mover la carga, pero muy poco en controlarla. A su vez, tampoco se respetan las pausas entre esa fase de mover la carga y la de controlarla, y hay muchos movimientos en los que la guinda del pastel está en esa parte intermedia entre ambas fases.
Fase concéntrica, donde ponemos la energía
La fase concéntrica es la parte del movimiento donde vencemos la carga. Cuando realizamos ejercicios de empuje como press de banca o press militar, la fase concéntrica es cuando alejamos la barra o carga del cuerpo, cuando la empujamos. En ejercicios de tirón, como las dominadas o el peso muerto, la fase concéntrica es cuando acercamos la barra al cuerpo.
Esta fase se realiza de manera rápida y es la que se lleva toda la atención. Cuando realizamos una sentadilla, hacemos la subida con velocidad y rápido, pero utilizamos la bajada solamente como fin para volver a hacer una nueva subida. Sin embargo, esa otra fase que veremos a continuación es también muy eficaz para ganar masa muscular.
Fase excéntrica, la gran olvidada
¿Cuántos segundos dedicas a controlar la carga después de una repetición? La mayoría de los usuarios del gimnasio no prestan atención a la fase excéntrica. Esta parte del movimiento es cuando la carga nos vence a nosotros y debemos controlarla: la bajada hacia el pecho en el press de banca, cuando la barra se aleja en un remo o el descenso de una sentadilla.
La evidencia científica expone que dedicar tiempo a esta fase en que los músculos se estiran bajo tensión es fundamental para maximizar la hipertrofia muscular. Una duración de unos tres segundos de duración es perfecta para no dejarnos mucha energía en esta fase y obtener todos los beneficios. Por lo tanto, dedica dos o tres segundos en cada repetición a controlar la carga en la fase excéntrica.
Fase de transición, la que nadie tiene en cuenta
Si la fase excéntrica es la gran olvidada, la fase de transición ni siquiera se conoce. Hay dos fases de transición, una entre la fase concéntrica y la excéntrica, y otra entre la excéntrica y la concéntrica. Por ejemplo, si hacemos un curl de bíceps, la barra comienza con los brazos estirados.
Iniciamos la repetición flexionando los codos hasta que llevamos la barra lo más arriba que podemos, acabamos de hacer la fase concéntrica. Antes de iniciar la fase excéntrica, sucede la fase de transición entre la concéntrica y la excéntrica, que es donde el músculo está contraído.
Al bajar la barra lentamente como hemos visto en el apartado anterior, terminaremos de nuevo con los brazos estirados. Justo antes de volver a flexionar los codos se produce la fase de transición entre la fase excéntrica y la concéntrica. Una vez hechas las presentaciones, ¿por qué son importantes estas fases?
Una de las dos fases de transición nos servirá para estirar el músculo bajo carga, un factor que ayuda a aumentar más la masa muscular. La otra fase se dará cuando el músculo está en máxima contracción, ese momento en el que “pica”. Dedicar el tiempo necesario a cada una de ellas nos hará exprimir más cada repetición.
Hay ejercicios en los que estas fases no son importantes, pero hay otros en las que son la parte más importante del ejercicio. El hip thrust es uno de los ejercicios en los que no aprovechamos la contracción final cuando la barra está arriba del todo. De hecho, muchas personas hacen trampa y no llegan a contraer totalmente el glúteo, perdiendo así la gran parte del pastel en cada repetición.
La próxima vez que entrenes, dedica tiempo a estas dos fases de transición y siente qué sucede en cada una de ellas. Si notas que tu músculo trabaja en máxima contracción y se estira al máximo en la otra fase, aprovéchalas y dale al menos un segundo de duración.
Aplicación práctica
En lugar de hacer una repetición con prisa y centrándote únicamente en la fase concéntrica, dedica unos tres segundos a la fase excéntrica y un segundo a la fase de transición en la que sientas que tu músculo sigue trabajando. A este tipo de ejecución se le conoce como la “repetición perfecta” y es la forma óptima de entrenar para ganar masa muscular.
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
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Ni prisa, ni ego: esto es lo que debes hacer para exprimir cada repetición y ganar más masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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La fatiga del sistema nervioso es un tema habitual en el sector del fitness pero suele entenderse mal y asociarse con circunstancias erróneas.
Muchos entrenadores creen que la fatiga del sistema nervioso central es algo que se asocia más con levantamientos pesados de sentadilla o peso muerto que con, por ejemplo, un cruce de poleas para el pectoral. No necesariamente. Pocos saben que la fatiga del sistema nervioso es algo que tiene lugar de forma natural durante cada serie de cualquier entrenamiento. Además, en realidad es más pronunciada durante y después de un entrenamiento cardiovascular que durante un entrenamiento con pesas.
Sea como fuere en este artículo te explicamos qué es la fatiga central, cómo afecta a tu entrenamiento de hipertrofia y qué puedes hacer para evitarla.
Qué es la fatiga central y cómo afecta a tu entrenamiento
Justo después de un entrenamiento de fuerza se experimenta una pérdida de fuerza del músculo entrenado. Esto se debe a tres factores diferentes: la fatiga periférica, la fatiga del sistema nervioso central y el daño muscular.
La fatiga periférica implica tres procesos que son bastante transitorios: una reducción en la liberación de iones de calcio, una reducción en la sensibilidad de las fibras musculares a estos iones de calcio y una reducción en la capacidad de producción de fuerza de los puentes cruzados de actina y miosina. Tanto los iones de calcio como los puentes de actina y miosina son necesarios para que se produzca la activación y contracción de nuestras fibras. De esta manera estos procesos acaban provocando una falla en la activación de la fibra muscular o una reducción en la fuerza que producen.
La fatiga central no es lo mismo que estar cansado, desmotivado o dolorido. No debe entenderse como una sensación de cansancio en todo el cuerpo. Es un efecto que se relaciona únicamente con el control del músculo que se ha entrenado y que puede suceder independientemente de cómo te sientas. La fatiga central debería definirse como una reducción en nuestra capacidad para producir fuerza de forma voluntaria. Esta reducción en la fuerza se produciría a través de un menor reclutamiento de fibras musculares.
Por último, el daño muscular puede implicar un amplio abanico de cosas, que van desde pequeñas alteraciones en las fibras hasta desgarros completos en las mismas. El daño muscular también provoca una disminución en la fuerza que nuestras fibras son capaces de producir ya sea porque estas son incapaces de funcionar bien a nivel energético o porque la propia sensación de dolor nos lo impide a nivel nervioso.
Cualquier de estos tres factores disminuye la fuerza que nuestras fibras producen pero, además, todos ellos se correlacionan entre sí provocando un menor reclutamiento. Esta disminución en la fuerza de las fibras implica que van a soportar menor tensión mecánica, lo cual es importante para ganar masa muscular. Por otra parte el menor reclutamiento implica que menos fibras van a ser estimuladas. Así pues tenemos un estímulo mediocre y, además, este estímulo mediocre ni siquiera recae sobre todas las fibras.
Ya sabemos los efectos negativos que provoca la fatiga, sea del tipo que sea, no obstante los dos aspectos que más debemos vigilar son la fatiga central y el daño muscular puesto que al contrario que la fatiga periférica, estos pueden provocar efectos negativos durante días. De esta manera, un entrenamiento normal y corriente puede provocar una fatiga central que tardará en disiparse en torno a un par de días. Algo normal.
Por otra parte, un entrenamiento abusivo puede mantener altos niveles de fatiga durante una semana. Si, además, se ha producido daño muscular significativo, la afectación puede durar más de una semana.
El problema que esto conlleva es que no solo el músculo afectado se va a ver perjudicado sino también otros que se entrenen después puesto que mientras exista fatiga central el reclutamiento de fibras musculares de otros músculos también va a estar disminuido.
¿Cómo disminuir la fatiga central en nuestros entrenamientos?
Una de las recomendaciones que dábamos en Vitónica hace unos días era que siempre y cuando pudiéramos recuperarnos correctamente de nuestros entrenamientos, cuanto más frecuentemente entrenáramos un músculo, mejor para la hipertrofia a largo plazo.
Pues bien, para ello debemos saber cómo disminuir la fatiga y el daño muscular excesivo en nuestros entrenamientos. He aquí unos consejos:
No abuses de volúmenes de entrenamiento altos de forma injustificada. Si puedes mejorar con menos, haz menos. Cada serie de entrenamiento adicional que hacemos crea más fatiga y provoca menos estímulo.
Reduce el número de repeticiones de tus series. Series de más de 8 o 10 repeticiones provocan una mayor acumulación de iones de calcio y metabolitos lo cual puede comprometer la integridad de la célula muscular, al menos en el caso de los iones de calcio. En su lugar muévete más a menudo en rangos de repeticiones de entre 5 y 10 o de entre 5 y 8.
Por último no abuses de las técnicas de intensificación, de excéntricas exageradas o de ejercicios en estiramiento como una sentadilla Sissy o un peso muerto rumano. Provocan más daño muscular.
Por supuesto, esto no obvia la necesidad de que haya un descanso nocturno óptimo.
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No es solo el descanso: estos tres gestos van a disminuir tu fatiga central y te ayudarán a ganar más músculo
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Ángel Gardachal
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Los isquiosurales representan un grupo muscular que cumple dos funciones: flexionar la rodilla y extender la cadera.
Para la primera función tenemos los curls de femoral ya sean tumbados, de pie o sentados. Para la segunda función tenemos a toda la familia de los pesos muertos, buenos días o extensiones de cadera en bancos especializados como el romano o el glute-ham developer.
Si tuviéramos que elegir una variante de peso muerto especialmente eficaz para trabajar nuestros isquios esta sería el peso muerto rumano. Lo cierto es que es un movimiento que no requiere de parafernalia alguna para que cumpla la función que tiene que cumplir: una extensión de cadera.
Pues bien, las redes sociales se empeñan muchas veces en querer rizar el rizo y he llegado a ver cómo hay personas que recomiendan poner una cuña o similar bajo nuestros dedos mientras hacemos rumano para elongar más el isquio y que el recorrido sea superior, dándonos así un mayor estímulo. En este artículo veremos si esto es buena idea o si tiene algún sentido.
No coloques nada bajo tus dedos al hacer peso muerto rumano
Iré al grano. Colocar algún tipo de cuña bajo nuestros pies no tiene sentido por una sencilla razón anatómica: los isquiosurales se originan en la cadera y se insertan en la rodilla. Por mucho que modifiquemos la posición de nuestro tobillo con una cuña, no vamos a conseguir ningún tipo de efecto o cambio alguno en la posición o elongación de nuestros isquios.
En todo caso los únicos músculos que van a verse afectados son los gastrocnemios y sóleos, es decir, los gemelos. Pero ojo, simplemente van a estar más estirados durante el movimiento y sin ningún tipo de efecto reseñable.
Hay quién dirá que aún así nota un mayor estiramiento y sí, tiene razón, pero no en los isquios sino en toda la rama del nervio ciático. Una vez más, más allá de la sensación que esto pueda producir o de incluso la incomodidad, esto no provoca ningún efecto reseñable. Bueno, sí, sí que podría puesto que si la sensación de tirantez nos hace sentir incómodos es posible que no lleguemos a hacer todo el recorrido que en circunstancias normales sí podríamos hacer.
Una vez llegados a este punto puede haber gente que diga que aunque no sirva para nada tampoco hace daño a nadie. Pues tampoco sería del todo cierto puesto que colocar una cuña puede desplazar nuestro centro de gravedad y hacernos sentir más inestables por lo que la producción de fuerza (y por lo tanto el estímulo) sería menor.
En Vitónica ya hemos hablado anteriormente de la importancia de seleccionar ejercicios en condiciones estables si queremos ganar masa muscular, por lo que manipular un ejercicio que era estable para que ahora lo sea menos y además sin ningún beneficio extra, es una tontería.
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Esto que tanto se ve en los gimnasios al hacer peso muerto rumano no tiene ningún sentido
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Si no quieres que el clima te impida la práctica de senderismo, te mostramos los pantalones impermeables para transitar la montaña aun en días de lluvia que puedes encontrar a menos de mitad de precio en Decathlon.
Se trata de los pantalones impermeables Modelo Tutula Mujer Señora que se encuentran en Decathlon con un 60% de descuento y a un precio de 43,11 euros 108,99 euros.
Pantalones impermeables Modelo Tutula Mujer Señora
Pantalones impermeables Modelo Tutula Mujer Señora
Con un corte holgado pero una cintura elástica con cordones que permite adaptar la prenda al cuerpo de cada usuario, este pantalón resulta excelente para recorrer senderos al aire libre con comodidad, sin importar el clima.
Está confeccionado en poliéster y es impermeable y al mismo tiempo transpirable, lo que evita la acumulación de humedad en nuestro cuerpo y favorece por ello la comodidad.
Posee dos bolsillos y ajustador en los tobillos para evitar enganches y favorecer la resistencia del producto, siendo al mismo tiempo un pantalón cortavientos especial para esta temporada.
Estos pantalones impermeables Modelo Tutula Mujer Señora que se encuentran con un 60% de rebaja y a menos de mitad de precio en Decathlon, puedes conseguirlo por 43,11 euros y resulta una alternativa ideal para realizar senderismo en días con altos niveles de humedad o de lluvia.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Decathlon tiene a menos de mitad de precio los mejores pantalones impermeables para transitar la montaña, aún en días de lluvia
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Caminar es una actividad física infravalorada que ofrece muchos beneficios para la salud. El calzado es fundamental para disfrutar del aire en la cara y de la música en ese ratito de desconexión, pero a veces las rozaduras o la incomodidad hacen que nos demos cuenta de la mala elección en las zapatillas. Skechers es sinónimo de comodidad y flexibilidad para nuestras caminatas y llevar los pies cómodos en todo momento en cualquier tarea diaria. Te traemos uno de los modelos de la marca que tienen un gran descuento actualmente.
Zapatillas Skechers Flex Advantage 3.0
Zapatillas Skechers Flex Advantage 3.0
Skechers y comodidad y son sinónimos, ese es el objetivo de la marca desde su fundación. El modelo Flex Advantage 3.0 está diseñado para ofrecer el máximo confort y flexibilidad en cada uno de los 10.000 pasos que se recomiendan dar a diario.
Su confección busca un estilo atlético sin dejar de lado características como la transpirabilidad y la amortiguación. La tecnología Air-Cooled Memory Foam proporciona comodidad instantánea y transpirabilidad. Se le une la absorción de impactos de su media suela para proteger nuestras rodillas.
Tecnologías de confort con estilo
La parte superior de piel tratada y malla con textura, acompañadas con los cordones y el punto abierto con motivo de diamantes dan el toque elegante a esta zapatilla. La Flex Advantage 3.0 cuenta con cuello y lengüeta acolchadas y un forro interior de tela suave para que nuestros pies estén acomodados en todo momento.
La suela ofrece una tracción total, pero sin perder la flexibilidad, diseño más característico de este modelo de Skechers. Actualmente tienen un gran descuento en Decathlon, siendo su precio de 74,99 euros 44,99 euros.
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Decathlon tiene estas zapatillas Skechers con un gran descuento para caminar cómodos sintiendo que vamos descalzos
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Un promedio de un huevo cada hora durante un mes, lo que hace un total de 720 huevos en 30 días. Ese es el desafío que llevó a cabo Nick Norwitz, que a priori puede sonarte uno de tantos retos locos de internet. Sin embargo, el objetivo principal de Nick era desmontar en primera persona el mito del aumento del colesterol para comer huevos. Norwitz completó su doctorado en metabolismo en la Facultad de Medicina de Harvard, así que controlaba totalmente lo que estaba haciendo.
El desafío viral que demuestra que los huevos no elevan el colesterol
Nick Norwitz tiene como mantra “mantén la curiosidad”. Al pasar para una enfermedad inflamatoria intestinal grave, el ahora Dr. Nick Norwitz comenzó a indagar sobre el metabolismo, temática en la que ahora es experto. Cuenta con un doctorado en Metabolismo en la Universidad de Oxford, que completó en la Facultad de Medicina de Harvard.
Le apasiona enseñar y quiere invitar a todos a unirse al creciente grupo de entusiastas de la salud metabólica que van a cambiar el mundo. En ese objetivo, se sometió a un desafío de 30 días en el que comió 720 huevos, un promedio de un huevo por hora cada día. Lo cuenta todo en este vídeo de su canal de YouTube.
Durante 30 días, Nick ingirió 133,20 gramos de colesterol. Cualquiera que controle sobre la cantidad de colesterol que ingerimos normalmente se echará manos a la cabeza. Sin embargo, él ya sabía que toda esa cantidad de colesterol ingerido no elevaría su colesterol “malo” LDL.
De hecho, después del desafío su colesterol LDL bajó un 18%. La razón fisiológica por la que el colesterol ingerido no influye en el colesterol sérico, el que damos en las analíticas, es porque cuando ingerimos colesterol con la dieta se produce una inhibición de la síntesis de colesterol por parte del hígado.
Este mecanismo hace que se produzca una homeostasis o equilibrio, por lo que suma su caso a toda la evidencia científica que demuestra que los huevos son un buen alimento, a pesar de su colesterol.
¿Por qué 24 huevos cada día? ¿No es demasiado?
El objetivo del Dr. Nick Norwitz era atraer a la población a su vídeo para hacerles ver que pueden consumir huevos incluso cada día sin que ello suponga una elevación del colesterol sérico. En internet, por desgracia, los artículos científicos de calidad hacen poco ruido y los retos y desafíos locos, como este, son los que acaparan todos los focos.
Nick compartió en sus redes sociales la demostración que los extremos son los que atraen a la población en internet, incluidos a ti y a mí que hemos sido atraídos por esta noticia. El doctor en metabolismo podría haber dicho que los huevos no suponen un problema para el colesterol LDL y enlazar a los muchos artículos científicos de calidad que lo apoyan.
Sin embargo, eso no hubiese tenido ni un 1% del impacto que ha tenido su desafío, del que seguimos hablando 15 días después de su publicación. En definitiva, con este tema nos llevamos dos aprendizajes: no creas todo lo que veas en internet, por muy llamativo que sea; y si no tienes intolerancia ni nada que te lo impida, puedes comer huevos en tu día a día (sin ser extremista, claro está).
Referencias: algunos artículos científicos que apoyan el consumo de huevos para la salud
Myers, M., & Ruxton, C. H. S. (2023). Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen’s Eggs. Nutrients, 15(12), 2657. https://doi.org/10.3390/nu15122657
Sanlier, N., & Üstün, D. (2021). Egg consumption and health effects: A narrative review. Journal of food science, 86(10), 4250–4261. https://doi.org/10.1111/1750-3841.15892
Kang, J. W., & Zivkovic, A. M. (2022). Are eggs good again? A precision nutrition perspective on the effects of eggs on cardiovascular risk, taking into account plasma lipid profiles and TMAO. The Journal of nutritional biochemistry, 100, 108906. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2021.108906
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Imágenes | Ahmed Zalabany (Unsplash), Freddy G (Unsplash)
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La noticia
“Me comí 720 huevos en un mes”: el reto viral de un doctor de Harvard para demostrar cómo influye el consumo de huevos al colesterol
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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