Si buscas un plato muy fácil y rápido para resolver la cena en minutos, te mostramos esta receta colmada de proteínas que puedes preparar con sólo un ingrediente.
Salmón cocinado en microondas
Con dos lomos frescos de salmón sin espinas (150 gramos aproximadamente) por persona podemos elaborar este salmón en microondas que sólo necesitará como extra una cucharadita de sal, las especias que nos apetezcan y agua.
Comenzaremos el plato secando el salmón fresco con papel de cocina y después llenar con agua un recipiente apto para microondas, echando unos 220-250 ml para que al sumergir el pescado no quede totalmente cubierto.
Añadimos una cucharadita de sal y mezclamos para que se disuelva. Disponemos el salmón de adentro llevamos al microondas, tapamos con una cubierta adecuada para este aparato, y programamos unos tres minutos a máxima potencia. Al terminar esperamos un minuto, comprobamos que esté cocido y si aún no lo estuviera, programamos un minuto más.
Dejamos reposar cinco minutos tapado antes de escurrir el agua del recipiente y sacar el pescado para servir inmediatamente.
Este plato colmado de proteínas y grasas sanas como es el omega 3 ofrece además vitamina D en elevadas proporciones, y si deseamos una cena baja en hidratos podemos acompañarlo con vegetales frescos o con unos guisantes en conserva o congelados que fácilmente pueden servir como guarnición.
De lo contrario con algún cereal integral este salmón en microondas va excelente para saciarnos con facilidad y obtener buenos nutrientes en la última comida del día.
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La cena colmada de proteínas que puedes preparar en menos de 10 minutos y con sólo un ingrediente
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Gabriela Gottau
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Solamente Mauro Fialho sabe lo que ha sufrido hasta lograr su clasificación para el Mr. Olympia 2024, la competición de culturismo más importante del mundo. Este año se resistía la clasificación, para la cual tenía que ganar uno de los eventos profesionales de la IFBB PRO. Parecía que no, pero el 1 de septiembre en Monterrey, México, Mauro obtuvo su pase al Mr. Olympia al proclamarse primero en la competición. Ahora, a dos semanas de competir, ha compartido un comunicado que indica que puede perderse el Mr. Olympia 2024.
Mauro Fialho puede perderse el Mr. Olympia 2024 por una lesión
El español, nacido en Brasil, Mauro Fialho está un momento de ambigüedad con respecto a su participación en el Mr. Olympia 2024. A principios de noviembre de 2023 el culturista cumplía su sueño de subirse a la tarima más importante del mundo para hacer su debut.
La clasificación siempre es importante, pero en ese debut lo importante era disfrutar y aprender. Logró un 30º puesto entre los 36 culturistas en la categoría Men’s Physique más en forma del mundo. Este 2024 la participación en el Mr. Olympia se le resistía, pero tras lucharlo mucho, consiguió ganar el 1 de septiembre el IFBB PRO de Monterrey y obtuvo en México su pase para la competición.
Durante todo este mes ha ido ajustando más y más su físico para enfrentarse a culturistas de la talla de Ryan Terry, campeón del año 2023 en la categoría que compite Mauro. Entre el 10 y el 13 de octubre tendrá lugar en Las Vegas el espectáculo de referencia del culturismo mundial, y a día de hoy no sabemos si Fialho podrá competir.
El inesperado comunicado que pone todo patas arriba
En una historia anterior al comunicado, ya no disponible, el culturista comentaba que su dorsal se inflamó y se puso morado. Antonio Gutiérrez explica en un vídeo que habló con Mauro y que la razón de la lesión fue que se rompió el cable de la máquina en un remo y tiró de un lado más que del otro.
Fue al médico para ver qué sucedía y le dijeron que la sangre estaba coagulada y necesitaba drenarse. Era algo sin importancia, pero aquí soltaba la frase que nos duele a todos los amantes del culturismo: por fechas, a día de hoy estoy fuera del Olympia.
Aunque en ese momento todo parecía perdido, Mauro arrancaba un nuevo párrafo en su historia de Instagram:
En mi vida nunca conseguí nada de forma fácil. Siempre tuve que luchar y buscar lo imposible, esta vez no será diferente. Creedme, lucharé y haré lo imposible para que disfrutemos de este Olympia JUNTOS.
Ayer, día 26 de septiembre por la tarde se sometía a la intervención. Al momento de escribir este artículo no hay novedades sobre si podrá competir o no en el Mr. Olympia 2024. La intención del culturista español es seguir con su preparación y si su físico le acompaña y puede posar en la tarima, competirá, si no, lastimosamente este año no estará en Las Vegas.
Estaremos pendientes a su Instagram en estas dos semanas hasta la competición para ver si el destino este año depara que Mauro se ponga el tinte y pose bajo las luces en la mejor tarima del mundo. Desde Vitónica deseamos mucha suerte al español.
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El duro comunicado de Mauro Fialho a dos semanas del Mr. Olympia 2024: “me operan ya, deseadme suerte”
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Joaquín Vico Plaza
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En verano, muchas son las personas que aprovechan para descubrir la naturaleza mediante deportes como piragüismo, ciclismo o senderismo. Este último es uno de los que más usuarios reúne ya que no necesita demasiado material y es apto para todos los niveles y si vas a animarte a ello, presta atención a esta ganga que te mostramos a continuación.
Se trata de las zapatillas The North Face Cragstone, un calzado ligero de secado rápido idóneo para rutas o caminatas por diferentes senderos.
The North Face Cragstone
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El clip trasero facilita mucho el calce y al llevar la puntera recubierta, puedes introducirte en todo tipo de terreno sin miedo a lesiones o a rotura del calzado. Las tallas disponibles van desde 40 a 45 y están pensadas para el público masculino de todos los niveles.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Alerta senderistas: estas son las zapatillas The North Face que Sprinter está liquidando y que te acompañarán en cada ruta
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Vanesa Soto
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Las elevaciones laterales de hombros son uno de los movimientos fundamentales para hacer crecer nuestros deltoides. Jeff Nippard es un reconocido divulgador sobre hipertrofia muscular que cuenta en su canal de YouTube con 5,63 millones de suscriptores. En su último vídeo explica la diferencia entre unas elevaciones laterales y otras y cuál de ellas es la que ocupa el primer puesto en el ranquin por delante de las demás.
Comparar las elevaciones laterales
Elevaciones laterales de pie con mancuernas
Las elevaciones laterales de pie con mancuernas son el ejercicio más visto en los gimnasios para entrenar los hombros. Este movimiento es muy interesante porque se puede hacer rápidamente sin cargar ninguna máquina ni tener que esperar en el caso que esté ocupada.
La limitación del ejercicio es que su punto de esfuerzo máximo se encuentra en acortamiento. Generar tensión cuando el músculo está estirado da un punto extra a favor del crecimiento muscular, por lo que modificando este aspecto lograremos un ejercicio más interesante.
Elevación lateral con mancuernas con inclinación hacia atrás
Una forma de modificar el punto en el que el ejercicio nos cuesta más es inclinar el cuerpo hacia un lado. El conocido en inglés como lean-away dumbell lateral raise consiste en inclinar el cuerpo hacia el lado de la mano que sostiene la carga o hace el esfuerzo.
Esta modificación hace que el ejercicio nos cueste más al final del movimiento, una vez que nuestro brazo queda paralelo al suelo. Es otra opción interesante para modificar la zona de mayor esfuerzo del hombro, pero aún está por debajo de otras opciones que son las que pueden generar mayor hipertrofia muscular.
Elevaciones laterales en polea
Jeff Nippard sitúa las elevaciones laterales en polea en el primer puesto del ranquin de las mejores elevaciones laterales que podemos hacer para que nuestros hombros crezcan. Este ejercicio permite una tensión constante a lo largo de todo el recorrido y está ligeramente por encima de las elevaciones laterales con mancuernas.
Sin embargo, hay dos matices con las que se puede cambiar el ejercicio y convertirlo en un ejercicio aún mejor para la zona media de los deltoides. Vamos a verlo a continuación con el señalado por Nippard como la mejor elevación lateral que podemos hacer en el gimnasio.
Elevaciones laterales en polea con agarradera de muñeca y pelota
En el primer puesto de ejercicios para desarrollar la cabeza media del deltoides están las elevaciones laterales con agarradera de muñeca y pelota. Esta versión de Nippard consiste en inclinarse hacia el lado contrario de la mano que hace el ejercicio para que así la tensión sea mayor al inicio con el deltoides estirado.
El uso de unas agarraderas de muñeca, las típicas que utilizamos en los tobillos para los ejercicios de glúteo, hace que toda la tensión vaya al hombro y dejemos de lado el brazo. Si además le añadimos una pelota en la mano, cerraremos el puño y generaremos una tensión extra muy interesante.
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Un reconocido experto en hipertrofia revela cuál es la mejor variante de elevaciones laterales para ganar masa muscular en los hombros
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Joaquín Vico Plaza
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Cada vez son más las personas centenarias que atraen la vista de todos y dan sus claves o consejos para lograr una vida extensa. En este sentido, Ann Bruff de 101 años reveló su inusual secreto para la longevidad: no comer verduras.
Moderación ante todo: “come lo que quieras”
El pasado 24 de septiembre, Ann Bruff fue homenajeada con una fiesta de cumpleaños en un centro de vida asistida en Voorhees Township, donde compartió con familiare,s amigos y autoridades locales la clave detrás de su longevidad.
Según CBS News, la centenaria explicó que a diferencia de lo que muchos hacen ella ha evitado los vegetales durante gran parte de su vida y recalcó: “no comas verduras, te matarán“.
Con esta afirmación ha quedado más que claro su buen sentido del humor, pero Ann Bruff también ha señalado que lo ideal es comer lo que quieras pero con moderación, siendo esto clave para promover la salud.
Si bien este consejo de llevar una dieta ante todo una dieta moderada también lo han dado otro centenarios como John Alfred Tinniswood que no lleva ninguna dieta especial, Ann Bruff sorprende señalando que gran parte de su vida ha evitado las verduras.
Quizás más que evitar las verduras la clave de la longevidad de esta centenaria es comer moderado: de todo un poco pero en pequeñas cantidades, tal como ha señalado también María Branyas, la persona más longeva del mundo hasta hace muy poco tiempo atrás.
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Tiene 101 años y reveló su inusual secreto para la longevidad: no comer verduras
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Gabriela Gottau
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Tanto como persona cómo entrenador disfruto del orden, de la simetría y de la organización. Digo esto porque me ha costado mucho cambiar el chip a la hora de diseñar rutinas de entrenamiento y es que siempre he tendido a hacerlas proporcionadas y simétricas. Me explicaré con el siguiente ejemplo:
ejercicio
SERIES
REPETICIONES
RPE
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
4
6-8
8-9
REMO EN POLEA BAJA
4
6-8
8-9
CRUCE DE POLEAS
3
8-10
10
JALONES AL PECHO
3
8-10
10
Estoy seguro de que no se va a entender si no lo explico. La sesión anterior tiene un error y ese error es que el diseño o estructura de la rutina es perfectamente simétrico y equilibrado. En los dos primeros ejercicios hacemos cuatro series de entre 6 y 8 repeticiones dentro de una escala de esfuerzo percibido de entre 8 y 9. En los dos últimos ejercicios hacemos tres series de entre 8 y 10 repeticiones a un RPE de 10.
Que cada grupo muscular reciba exactamente la misma dosis de series, repeticiones y esfuerzo es un error. Queda bonito y es satisfactorio de ver pero no va en sintonía con lo que realmente cada músculo necesita o puede tolerar y es que no solemos tener en cuenta, por falta de conocimiento, lo que cada músculo necesita no tanto para crecer sino más bien para evitarle un daño que le impida lograrlo.
En este artículo voy a explicaros los criterios que hay que tener para saber qué estímulo darle a cada grupo muscular sin dañarlo demasiado en el intento. Hay grupos musculares que son más o menos susceptibles al daño muscular y eso significa que es posible que unos necesiten más series, que otros se recuperen peor de las altas repeticiones o que otros sufran especialmente con ejercicios en estiramiento.
De qué depende la susceptibilidad al daño muscular
Los músculos, en base a sus características naturales, pueden tender a sufrir más o menos daño muscular durante los entrenamientos. Eso depende de un par de factores principales: el tipo de fibra predominante y su capacidad de activación voluntaria.
Las fibras de contracción rápida se dañan con mucha más facilidad que las fibras de contracción lenta. Por ello es útil conocer el tipo de fibra predominante de un músculo, ya que nos da pistas sobre la facilidad con la que ese músculo puede dañarse después del entrenamiento con pesas y, por lo tanto, la frecuencia con la que se puede entrenar el mismo. Ojo, esto no tiene nada que ver con entrenar un músculo según el tipo de fibra para que este hipertrofie más o menos, eso no existe. Esto se refiere a si, por el tipo de fibra predominante, sufre más o sufre menos daño muscular por el entrenamiento.
Por otra parte tenemos la activación voluntaria. Este concepto hace referencia a la capacidad que tenemos de reclutar más o menos fibras musculares de forma voluntaria. Si un músculo tiene niveles de activación voluntaria elevados esto significa que más fibras de contracción rápida son reclutadas. Dado que las fibras de contracción rápida se dañan con mucha más facilidad que las fibras musculares de contracción lenta, el nivel de activación voluntaria que se puede alcanzar en un músculo puede afectar a la facilidad con la que este se daña.
Dicho esto ya solo tenemos que echar un ojo a la bibliografía para ver las características de cada grupo muscular y sacar conclusiones de cuales se dañan más y cuales menos.
El glúteo
No está muy claro porque no hay investigación que haya medido la predominancia del tipo de fibra o los niveles de activación voluntaria. No obstante, dado que el glúteo se entrena de forma eficaz con ejercicios en acortamiento como las patadas de glúteo o el hip thrust, no deberíamos preocuparnos demasiado por el daño que pueda sufrir, al menos con estos ejercicios.
Los isquios
Los isquios no tienen una predominancia concreta de un tipo de fibra u otro, es decir, tiene una proporción de fibras mixta. Esto no lo hace especialmente propenso a sufrir daño muscular, sin embargo sí que tiene altos niveles de activación voluntaria por lo que por esa característica y porque algunos de los ejercicios necesarios (rumano) para estimularlo son en estiramiento, puede tener cierta predisposición a sufrir daño si nos excedemos con el volumen de entrenamiento o con este tipo de ejercicios.
Los cuádriceps
El cuádriceps es posiblemente el músculo más resistente al daño muscular puesto que tiene una proporción de fibras mixta y un déficit de activación voluntaria muy marcado.
Los tríceps
El tríceps, como muchos músculos del torso, tiene una predominancia de fibras rápidas y altos niveles de activación voluntaria. Va a beneficiarse de volúmenes de entrenamiento moderados y de rangos de repeticiones bajos.
Los bíceps
El caso del bíceps es similar. Si se daña con facilidad es porque tiene muy altos niveles de activación voluntaria.
Los deltoides
En lo que respecta al deltoides sus niveles de activación voluntaria son moderados pero en cuanto a su predominancia de fibras se resume en lo siguiente:
El deltoides medial es el que más predominancia de fibras rápidas tiene por lo que es el que más se daña.
El deltoides posterior es el que más predominancia de fibras lentas tiene por lo que es bastante resistente al daño.
Por último el deltoides anterior tiene una predominancia mixta por lo que estaría en un punto intermedio.
El pectoral
El pectoral, al contrario que el cuádriceps, tiene altos niveles de activación voluntaria y una predominancia de fibras rápidas. Es posiblemente el músculo que más facilidad tiene para dañarse durante los entrenamientos.
El dorsal
En el caso del dorsal sucede lo mismo que con el glúteo, no está nada claro.
Así pues y a modo de resumen, aquellos que tengan mayor predominancia de fibras rápidas y mayores niveles de activación voluntaria van a dañarse menos y por lo tanto entrenarse con mayor frecuencia si los entrenamos con series de menos repeticiones. Además, en general, cualquier músculo va a sufrir menos daño si no abusamos de los ejercicios en estiramiento como las sentadillas Sissy o el peso muerto rumano.
Referencias
Friden, J. et al. (1992). Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury. Medicine and science in sports & exercise.
Behm, D.G. et al. (2002). Intermuscle differences in activation. Muscle & nerve.
Holzbaur, K.R.S. et al. (2007). Upper limb muscle volumes in adult subjects. Journal of biomechanics.
Cheng, A.J. (2010). Voluntary activation in the triceps brachii at short and long muscle lengths. Muscle & nerve.
Trevor, C.C. et al. (2011). Comparison in eccentric exercise-induced muscle damage among four limb muscles. European journal of applied physiology.
Trevor, C.C. et al. (2019). Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises. Scandinavian journal of medicine & science in sports.
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Este es el mayor error que comete mucha gente a la hora de diseñar sus rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular
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Ángel Gardachal
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Nos ponemos la ropa deportiva, nos atamos los cordones, que no se nos olviden las llaves de casa y salimos a caminar seleccionando en el móvil un podcast o nuestra lista de música favorita. En esa rutina hay un comportamiento intruso de la paz mental y que nos alejará de poder reflexionar y meditar en movimiento. Sí, la distracción del móvil, que además miraremos en varias ocasiones mientras caminamos. ¿Y si caminas en silencio? El “silent walking” es la tendencia que Tik Tok puso de moda y que copia a los monjes budistas.
“Silent walking”, la unión de la salud física y la paz mental
“Me voy a caminar para despejar la mente”. Esta frase que hemos dicho todos tiene todo el sentido fisiológico del mundo ya que después de un ajetreado día puede ser ideal alejarnos de todo ello. El problema llega cuando nos alejamos del “ruido” con más ruido, ya sea con música, podcast o enviando y escuchando mensajes de audio de Whatsapp.
‘Silent Walking’ es una tendencia que combina la actividad física con la meditación de una manera tan simple como eficaz: caminar en silencio y sin distracciones. Los monjes budistas han practicado durante mucho tiempo el andar en silencio bajo lo que ellos llaman ‘meditación a pie’ o ‘kinhin’. así que no es más que eso.
Quiet your mind, awaken your senses. Silent walking is a powerful practice for grounding, promoting self-reflection, and rejuvenating the spirit. Let’s explore the transformative power of walking in silence. #silentwalking #trend #mentalhealth #walking #grounding #wellbeing #dailyreminder #healthyreminder #healthline #fyp #foryoupage
♬ love song (hesitations) (sped up) – Lofuu & Shiloh Dynasty & dprk
Estarás pensado que no hemos descubierto la rueda, y es así. Esta es una estrategia que puede parecerte incluso “absurda” si la analizas, pero la pregunta es si lo aplicas. Sabemos que caminar es bueno para la salud y meditar también, pero ¿lo hacemos? Esa es la idea de este artículo, que lo pruebes, no explicar en qué consiste porque la teoría es muy sencilla.
¿Cómo practicar ‘Silent Walking’?
Elige la zona más tranquila que conozcas, si es en la naturaleza mejor aún. Si vives en Madrid y vas al retiro está bien porque vas a una zona menos contaminada y sin tráfico de vehículos, pero lo que es tranquila, pues no es. En ese caso, puede ser incluso mejor caminar por calles con poco tráfico y pocas personas, pero lo mejor es que no haya distracciones como semáforos o coches a los que tengas que atender.
Bebe agua, come y ve al baño antes de salir a caminar. Todo lo que te distraiga en ese tiempo restará fuerza a la estrategia. Haz la llamada pendiente, escribe ese mensaje o anota la tarea. Sea lo que sea, hazlo antes de comenzar la caminata para evitar que tu mente se vaya a esa tarea por hacer. Por supuesto, elimina las notificaciones del móvil.
Comienza a caminar, respira de forma consciente y atraviesa tus pensamientos. En esos 30 – 60 minutos de caminata serás tú y tus pensamientos, nadie y nada más. Sé consciente de cada respiración, agradece por lo que tienes, siente el sol en la cara o observa el color de las hojas de los árboles.
Puedes proponerte un objetivo para la sesión, ya sea dejar la mente en blanco, hacer algún ejercicio de programación neurolingüística o simplemente dejar que la mente divague. Cuando eliminamos el ruido y las distracciones aparecen emociones e imágenes que nunca antes nos habíamos parado a mirar con profundidad. ¿Te atreves?
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‘Silent walking’: la forma de caminar que te hará perder peso y enfrentarte a tus emociones
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Joaquín Vico Plaza
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La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha realizado un análisis comparativo de 16 cervezas especiales en lata tipo Lager. En su calificación final ha tenido en cuenta aspectos como la composición y la fermentación, notas de jueces expertos en cata de cerveza y otros aspectos como su valor nutricional. Estas son las dos cervezas que se han alzado con el primer y segundo puesto de la lista.
Las dos cervezas especiales que cuestan menos de 40 céntimos y son recomendadas por la OCU
La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) guía a los consumidores en su proceso de compra ofreciéndole información sobre los productos. Entre las muchas guías de compra que dispone en su plataforma, existe una que gusta a muchos: la guía de compra de una cerveza.
En ella explican aspectos cómo que las cervezas Lager son las favoritas para el público español. Hay tres variedades distintas de Lager como indica la OCU en su guía:
Cerveza clásica. Son cervezas rubias, brillantes, de poco cuerpo, y suaves de amargor. Su grado alcohólico oscila entre 4,5 y 5% vol. Son las cervezas más económicas. En España este estilo de cervezas se engloba dentro de un estilo denominado International Pale Lager.
Cerveza especial. Son cervezas muy parecidas a las tradicionales, pero con mayor contenido en malta, y presentan un mayor contenido en alcohol, oscilando entre 5,5 y 6,5% vol. de alcohol.
Cerveza extra. Son cervezas con mayor cuerpo, sabor y graduación alcohólica, que pueden superar 7% vol. de alcohol. No son habituales encontrar marcas de distribución, y suelen venderse en formato botella de cristal.
Hace unas semanas, la OCU realizó un análisis comparativo de 16 cervezas especiales en lata tipo Lager especiales. En función de diferentes factores como la presencia de extracto de lúpulo u otros cereales como el maíz y el arroz, o la nota otorgada por cinco jueces expertos, realizaron una lista de mejor a peor cerveza de las que analizaron.
Este alimento no es recomendado para consumirse de manera frecuente, pero si lo vamos a tomar en alguna ocasión, estas dos opciones pueden ser interesantes por su gran relación calidad – precio.
Steinburg Especial de supermercados Mercadona
La cerveza en lata Steinburg Especial de Mercadona obtuvo una de las mejores notas en el análisis de la OCU. Con un precio de 0,37 euros por lata y un volumen alcohólico de 5,69%, destaca por su bajo amargor y se posiciona como una alternativa de calidad a otras marcas más conocidas.
Ramblers Especial de supermercados Día
Otra cerveza de marca blanca que no tiene nada que envidiar a otras marcas conocidas de mayor precio es la Ramblers Especial que se vende en supermercados Día. Su precio es de 0,37 euros por lata y tiene un volumen alcohólico de 5,90%. Esta opción ha sido también una de las que mayor puntuación ha obtenido en la prueba, así que puede ser una gran alternativa para tomar de vez en cuando.
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La cerveza especial de Mercadona que recomienda la OCU y que no tiene nada que envidiar a las marcas más conocidas
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Joaquín Vico Plaza
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La pérdida de peso es un proceso multifactorial que se resume en su punto final en gastar más calorías de las que ingieres. Ese déficit de calorías tiene que compensarse con los almacenes de energía del cuerpo, los almacenes de grasa, por ejemplo, para aportar las calorías que necesitamos y no hemos comido. El problema llega cuando ese déficit de calorías nos supone un problema por el hambre, los antojos o porque no nos movemos y podemos comer poco. Estas son los cinco consejos que te damos para sobrevivir un día con déficit de calorías.
Cinco consejos para sobrevivir un día con déficit de calorías
La proteína es tu amiga
Los alimentos están compuestos principalmente por tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Todos son imprescindibles en la pérdida de peso, pero la proteína es esencial por dos motivos: saciedad y protección de la masa muscular.
Cuando estamos en déficit de calorías necesitamos alimentos que nos sacien para evitar el hambre. A ello hay que sumar que nuestro cuerpo puede hacer uso de los aminoácidos acumulados para hacer frente al déficit calórico y eso hace que perdamos masa muscular. Aumentar la ingesta de proteínas es el mejor escudo para que eso no ocurra.
Llena tus platos de alimentos densos
Un Donut ofrece una recompensa inmediata, pero hambre minutos después. Un plato repleto de verduras de todos los colores no da ese chute de dopamina, pero saciará durante horas. De hecho, puedes comer dos bollos ultraprocesados en apenas dos minutos, pero para ingerir esa misma cantidad en verdura necesitarás 20 minutos, y seguramente ni acabes el plato.
El ayuno intermitente te deja comer más (cuando comes)
Para adelgazar necesitamos crear ese déficit energético, ya sea comiendo menos en cada comida o haciendo menos comidas, pero pudiendo comer más en cada una de ellas. El ayuno intermitente es una estrategia muy interesante para esas personas que cuando comen, comen.
Tanto una dieta común como una dieta con ayuno intermitente nos harán perder el mismo peso si comemos menos calorías de las que gastamos. Sin embargo, el ayuno intermitente suele llevarse mejor ya que basta con saltar una comida antes de dormir o al levantarse y conseguiremos un ayuno de, al menos, 12 horas.
Duerme bien para comer bien
El descanso afecta directamente a la composición corporal, tanto por las elecciones alimenticias como por el funcionamiento fisiológico a la hora de gastar o acumular grasa. Duerme cada noche entre siete y nueve horas para controlar el hambre y la saciedad puesto que la grelina y la leptina controlan esas sensaciones, y se ven afectas por el sueño incorrecto.
Más ejercicio físico, más comida
Todo lo anterior suma a la hora de perder peso y llevar mejor un día con déficit energético. Sin embargo, el ejercicio y la actividad física multiplican porque son los que realmente nos van a hacer adelgazar sin pasar hambre. Cuanto más calorías gastemos con el movimiento diario, sea subiendo las escaleras de casa o haciendo sentadillas en el gimnasio, más calorías podremos comer.
Si pasamos el día sentados en la oficina y tumbados en el sofá el gasto energético será bajo, así que las calorías que podemos ingerir serán pocas. Si hacemos todo lo contrario, nos movemos durante todo el día y entrenamos intenso durante una hora, tendremos un número elevado de calorías extra que podemos comer. Esa es la razón por la que es mejor moverse más y comer más.
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Sobrevive a tu día a día con déficit de calorías sin pasar hambre para lograr tu objetivo de perder peso
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Para los amantes del pan que buscan mejorar la calidad de su dieta y saciarse con facilidad dejamos el mejor sustituto que puedes preparar en cinco minutos y ofrece una gran proporción de fibra y proteínas, con bajo contenido de hidratos.
Pan rápido de avena
Con un huevo, tres cucharadas de yogur natural sin azúcar, una pizca de sal y tres cucharadas de harina de avena, podemos preparar un pan rápido en sólo cinco minutos, colmado de proteínas y sin trigo en su interior.
Sólo debemos mezclar los ingredientes hasta lograr una preparación sin grumos y después, en sartén caliente pincelada con manteca o aceite volcamos toda la preparación cocinando a fuego lento hasta que esté cocido el pan. Damos vuelta y terminamos la cocción pudiendo en este momento rellenar con los ingredientes de nuestro agrado.
Este sustituto de pan resulta la alternativa perfecta para reemplazar reducir el consumo de harinas refinadas, sin tener que amasar o dedicar gran tiempo a la cocina.
Podemos elaborar con el mismo un bocadillo saciante y nutritivo para resolver la cena o la comida en muy pocos minutos, obteniendo un plato bajo en hidratos, rico en proteínas y en fibra.
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
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El mejor sustituto del pan que puedes preparar en cinco minutos: sin trigo, rico en proteínas y fuente de fibra
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Gabriela Gottau
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